Сгибание ног на тренажере лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Итак, вы можете согнуть бедро и поджечь бедра с помощью таких движений, как гудморнинг или становая тяга на прямых ногах, но сделать обратное не так просто.

К счастью, тренажеры позволяют безопасно нагрузить функцию сгибания коленей подколенных сухожилий, не используя гравитацию для создания сопротивления. Вот почему сгибание подколенного сухожилия лежа на животе является почти незаменимым движением для ваших подколенных сухожилий — гравитация просто не позволит вам сделать это со свободным весом.

Преимущества сгибания ног лежа

Помимо возможности стимулировать и развивать мышцы бедра, сгибание ног лежа также дает ряд других преимуществ.

Целенаправленная стимуляция подколенного сухожилия

Вы можете — и должны — использовать сгибание ног лежа для прямого натяжения задней части бедер, особенно если вы хотите сделать это без использования тяжелых весов.

В то время как другие упражнения, особенно составные движения, хорошо нагружают бедра, они также требуют от вас стабилизации тяжелых нагрузок или задействования других групп мышц. Сгибание подколенного сухожилия лежа позволяет вам направить все напряжение туда, где оно должно быть, чтобы максимизировать рост.

Может снизить частоту травм колена

Если вы склонны к заболеваниям коленей или занимаетесь спортом, который бьет по коленям, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой режим сгибания мышц бедра на животе.

Это далеко не убедительно доказано, но в некоторых источниках задокументировано, что упражнения на подколенные сухожилия с упором на эксцентрическое напряжение являются эффективным способом снижения риска травм колена. (1)

Это может быть связано с тем, что подколенные сухожилия помогают контролировать скорость сгибания колена. Более сильные подколенные сухожилия могут помочь обеспечить более надежную стабильность и контроль над суставом во время нестабильной деятельности или динамичных действий.

Поскольку чаще всего вы выполняете сгибание бедра лежа на тренажере, вы можете напрямую контролировать скорость раскрытия колена с помощью медленного темпа.

Простота в освоении

Если вы новичок в тренажерном зале, нет ничего плохого или постыдного в том, чтобы начать с несложных простых упражнений. Тренировка сама по себе достаточно пугающая, поэтому простое в освоении упражнение, такое как сгибание подколенного сухожилия лежа, может стать отличным способом намочить ноги с помощью тренировки с отягощениями для нижней части тела.

Кто должен делать сгибание ног лежа

Если в вашем спортзале есть тренажер (или эспандер под рукой), вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы попробовать сгибание ног лежа. Вероятно, есть причина включить его в свою тренировку в той или иной степени.

Новички

Новички в тренажерном зале — первые кандидаты на сгибание ног лежа. В начале вашей карьеры в тренажерном зале последнее, что вы хотите сделать, это случайно пренебречь группой мышц.

Пропорциональное, сбалансированное развитие имеет решающее значение, поэтому вы можете (и должны) использовать изолирующие упражнения на тренажерах в той или иной степени для нацеливания на мышцы, которые вам трудно адекватно тренировать с помощью «больших» движений.

Бодибилдеры

Рост мышечной массы зависит от правильного выбора инструмента для работы. Для бодибилдера часто правильным инструментом является тот, который позволяет максимально механически натянуть ткани, чтобы вызвать гипертрофию.

Сгибание ног в положении лежа отлично справляется с этой задачей и является бесценным преимуществом, если вы пытаетесь конкретно нарастить бедра.

Силовики

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, стимулировать подколенные сухожилия может быть сложно. Сильные тяги – это хорошо, но они не должны быть обязательными для воздействия на ткани.

Несколько легких сгибаний мышц задней поверхности бедра в положении лежа могут послужить эффективным элементом подготовительной схемы или помочь разогреть колени перед тяжелой тренировкой приседаний. Слегка накачивая ваши бедра, вы можете даже сделать более удобным сидеть в нижней части глубокого приседания за счет дополнительной амортизации.

Поджарьте ветчину

Для наращивания мышечной массы не нужны большие и энергичные упражнения, даже если эти мышцы такие же большие и мощные, как подколенные сухожилия.

Целенаправленное, прогрессивное, легкодоступное сгибание подколенного сухожилия лежа — отличный инструмент как для энтузиастов, занимающихся физическими упражнениями, так и для силовых спортсменов. Для среднестатистического посетителя тренажерного зала это простой и легкий способ убедиться, что вы тренируете каждую мышцу ног.

Практически нет недостатков в том, чтобы накачать ягодицы, за исключением, возможно, трудностей с поиском подходящих штанов.

Часто задаваемые вопросы

Все еще ломаете голову над сгибанием ног? Читай дальше. У нас есть ответы.

Сгибание ног лежа лучше, чем сгибание ног сидя?

Трудно считать одно движение строго «лучше» другого.

Однако сгибание ног лежа позволяет вам растягивать и сокращать подколенные сухожилия, в то время как ваши бедра выпрямлены. Это может обеспечить большее напряжение и стимуляцию, так как ткани немного провисают, когда вы сидите прямо.

сгибание ног в положении лежа вредно для коленей?

Никакие движения не обязательно вредны для ваших суставов, если вы в целом здоровы и не травмированы. Тем не менее, некоторые люди более чувствительны к тренировкам с отягощениями, чем другие, и нет ничего плохого в том, чтобы быть осторожными.

Если упражнение вызывает у вас боль или дискомфорт, проконсультируйтесь со своим врачом о том, готовы ли вы к тренировкам с отягощениями.

Ссылки

1. Рибейро-Альварес, Х.Б., Маркес, В.Б., Ваз, М.А., и Барони, Б.М. (2018). Четыре недели скандинавских упражнений для подколенного сухожилия снижают факторы риска мышечных травм у молодых людей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 32 (5), 1254–1262.

Рекомендуемое изображение: Microgen / Shutter

Освойте сгибание ног для более сильных подколенных сухожилий и тяжелой становой тяги

Свободные веса обычно доминируют, когда речь идет о больших движениях нижней части тела, таких как приседания и становая тяга. Однако не спешите отказываться от машин. Когда вам нужно проработать определенные группы мышц, не нагружая все тело, тренажеры могут творить чудеса.

Сгибание ног помогает вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях, избегая дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины. Это упражнение бросит вызов вашим бедрам и поможет улучшить вашу становую тягу, приседания и любую другую работу, в которую вы хотите включить свои ноги. Даже без тренажера для сгибания ног это руководство расскажет вам о вариациях и альтернативах сгибания ног, чтобы обеспечить необходимый рост подколенного сухожилия.

• Как сгибать ноги
• Подходы и повторения для сгибания ног
• Распространенные ошибки при сгибании ног
• Вариации сгибаний ног
• Альтернативы сгибанию ног
• Мышцы, работающие при сгибании ног
• Преимущества сгибания ног
• Кто должен выполнять сгибание ног
• Часто задаваемые вопросы

Как сделать сгибание ног

Сгибание ног довольно просто, поскольку вы будете использовать тренажер, чтобы направлять траекторию движения. Тем не менее, быть новичком и может быть сложно, глядя на машину в течение нескольких минут, пытаясь понять, как правильно ее использовать. Вот как это сделать.

Шаг 1 — Установка

Отрегулируйте сиденье так, чтобы подушка для бедер плотно прилегала чуть выше колен, но не слишком туго, зажав ноги между ней и сиденьем. Оттяните сиденье назад настолько, насколько вам нужно, чтобы вместить ваш живот. Отрегулируйте подкладку для лодыжек так, чтобы, когда вы сидите, она удобно располагалась под вашими ногами прямо над обувью.

Совет тренера : Выберите очень легкий вес, чтобы поэкспериментировать, когда будете искать свое положение. Таким образом, если движение кажется не совсем правильным и вам нужно внести коррективы, вы не будете прилагать максимальных усилий в скомпрометированной позиции.

Шаг 2 — Согните колени

Как только вы правильно устроились, возьмитесь за ручки по обе стороны от вас. Сожмите руки и прижмите бедра к сиденью. На выдохе напрягите подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени и подогнуть ступни под себя.

Совет тренера : Хотя вы можете использовать немного стратегического английского для тела в конце интенсивных сетов, старайтесь избегать «обманывания» своих повторений каким-либо образом в подавляющем большинстве каждого сета.

Шаг 3 — Медленно выпрямляйте ноги

После того, как вы полностью напрягли подколенные сухожилия, медленно дайте ногам выпрямиться. Контролируйте скорость подъема. Не позволяйте весам лязгать друг о друга в верхней точке повторения. Непосредственно перед тем, как они вступят в контакт, начните следующее повторение.

Совет тренера : Если вы используете такой большой вес, что не можете сопротивляться подъему, вам, вероятно, придется использовать меньше веса.

Сгибания ног и повторения

Сгибания ног не помогут вашим подколенным сухожилиям выскочить без значительных усилий. Так что только потому, что вы не собираетесь максимально использовать это вспомогательное движение, это не значит, что вы не будете вкладывать в себя значительную силу.

• Для мышечной массы : Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений с медленным эксцентрическим движением.
• Для силы : Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.
• Для выносливости : Выполните 2-4 подхода по 15-20 повторений с меньшим весом, но медленными эксцентрическими движениями.

Если вы в первую очередь хотите увеличить силу нижней части тела, убедитесь, что вы тренируетесь с достаточным весом, чтобы продолжать бросать себе вызов. Используйте вес, с которым вы приближаетесь к отказу в конце каждого подхода.

Распространенные ошибки при сгибании ног

Большинство упражнений на тренажерах довольно просты в выполнении — они так устроены. Благодаря стабильным траекториям движения и простым способам регулировки нагрузки часто все предусмотрено для вас. Но сначала вы должны настроить машину — и свое тело. Это может привести к некоторым ошибкам.

Неправильное положение сиденья

Прежде чем вы сможете даже подумать об упражнении, вы должны отрегулировать тренажер так, чтобы он наилучшим образом соответствовал вашему телу. Если ваши бедра толще, вам, возможно, придется отрегулировать сиденье немного ниже, чтобы не было слишком большого давления на верхнюю часть бедер из-за того, что набивка бедер и край сиденья сдавливают ваши ноги.

Людям с большим животом можно отрегулировать спинку сиденья дальше, чтобы было место для выполнения упражнения с полным диапазоном движений, сидя в удобном положении. В любом случае вам нужно убедиться, что набивка над бедрами плотно прилегает, но не слишком туго облегает ваши ноги. Она должна быть чуть выше колен.

Неправильное положение подушечки для щиколотки

В нижней части ног также будет подушечка для щиколотки, которую вы можете отрегулировать, что может потребовать небольшого эксперимента. Потяните за свободный штифт на тренажере рядом с подушкой рядом с местом, где будут ваши ноги. Отрегулируйте положение таким образом, чтобы, когда вы садитесь и вдеваете ноги в тренажер, подушка для лодыжек находилась на нижней стороне ваших ног, прямо над обувью.

Слишком высокая регулировка подкладки приведет к чрезмерному давлению на икры. Это также уменьшит эффективный диапазон движений в упражнении, заставляя вас делать гораздо меньше работы для наращивания мышц подколенного сухожилия. Поскольку вы хотите максимально задействовать здесь мышцы, держите подушку значительно ниже живота икр.

Толкание икрами

Особенно если вы новичок в этом упражнении, ваши икры могут временно заболеть, особенно во время тяжелых или многоповторных подходов. При больших нагрузках вы можете неосознанно задействовать икры, чтобы попытаться помочь. Если ваши икры не готовы выдержать такой вес, у них могут возникнуть судороги. Попробуйте снизить вес до тех пор, пока ваши икры не смогут двигаться вместе с вами.

При выполнении большого количества повторений положение ног может вызывать судороги в икрах. Попробуйте вытягивать пальцы ног вместо того, чтобы расставлять ноги, как если бы вы постоянно стояли. В этом положении вы с большей вероятностью задействуете силу подколенных сухожилий и избавите икры от некоторого напряжения.

Варианты сгибания ног

Кто сказал, что вы не можете делать сгибания ног без тренажера для сгибания ног? Попробуйте эти варианты сгибания ног, если в вашем тренажерном зале нет подходящего оборудования или если кто-то использует его и забыл, как поделиться.

Сгибание ног лежа

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для сгибания ног сидя, проверьте, есть ли там тренажер для сгибания ног лежа. Как следует из названия, сгибание ног лежа — иногда также называемое сгибанием ног лежа — это сгибание ног лежа.

https://youtube.com/watch?v=vl5nUdE9mWMVideo не может быть загружен, потому что JavaScript отключен: Как сгибать ноги лежа | Правильная техника, подготовка и ошибки (https://youtube. com/watch?v=vl5nUdE9mWM)

Это очень эффективный вариант, который поможет вам нарастить силу и мышцы. Но если ваша цель — гипертрофия подколенного сухожилия, вы можете использовать тренажер для сгибания ног сидя. Некоторые исследования показывают, что сгибание ног сидя лучше, чем сгибание ног лежа, для наращивания мышц задней поверхности бедра. (1)

Сгибание ног с лентой

Сгибание ног с лентой является прямым следствием сгибания ног лежа. Вы будете в том же положении — лежа на животе — только на полу, а не на скамье станка. Закрепите эластичную ленту в точке крепления позади себя и прочно закрепите ее вокруг лодыжек.

https://youtube.com/watch?v=UAod62tMmhkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать сгибание ног: Электронный университет здоровья (https://youtube.com/watch?v=UAod62tMmhk )

Лента обеспечивает аккомодирующее сопротивление, так что ваши подколенные сухожилия будут находиться под высокой степенью напряжения на протяжении всего диапазона движения. Это может помочь увеличить ваш потенциал наращивания мышечной массы.

Сгибание ног с мячом для стабильности

При выполнении сгибаний ног с мячом для стабильности вы лежите на спине с мячом под лодыжками. Здесь вам понадобится запас баланса — вы хотите избежать соскальзывания со стороны мяча.

https://youtube.com/watch?v=Kk8dph5ZPosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибание подколенного сухожилия мяча для устойчивости (https://youtube.com/watch?v=Kk8dph5ZPos)

Поскольку вы без использования тренажера, сгибание ног с мячом для устойчивости заставит вас активнее задействовать мышцы кора. Вам нужно будет использовать гораздо больше силы корпуса и ягодичных мышц, чтобы выполнить это без опрокидывания.

Leg Curl Alternatives

Силовые спортсмены и бодибилдеры часто ищут новые способы улучшить размер и силу подколенного сухожилия. Эти альтернативы сгибаниям ног сделают свое дело.

Горки для подколенных сухожилий

Все, что вам нужно для этого, — это пара ползунков и гладкая поверхность. Вы ляжете на спину и положите пятки на ползунки.

https://youtube.com/watch?v=NqZ6JUIx0I8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Упражнение с полным подколенным сухожилием – Здоровье Танжело (https://youtube.com/watch?v=NqZ6JUIx0I8)

Вместо того, чтобы подтягивать пятки к ягодицам при каждом повторении, активно вдавливайте пятки в землю, приближая их к телу. Это поможет вам поддерживать высокую активность подколенных сухожилий, а также убедиться, что вы не просто используете импульс, чтобы продолжать движение.

Разминка с ягодичным мостиком

Для этого варианта сгибания ног вы будете выполнять ягодичный мостик в сочетании с разминкой. По сути, вы будете выполнять скольжение подколенного сухожилия, только без ползунков.

https://youtube.com/watch?v=NaisR71dDxIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выход на ягодичный мостик (https://youtube.com/watch?v=NaisR71dDxI)

Вы идете с помощью тех же основных движений, что и со слайдами, за исключением более стаккато. Выполняйте свои выходы медленно и с активным задействованием кора. Держите ягодицы сжатыми, чтобы случайно не активировать нижнюю часть спины.

Подъем ягодичных мышц

Часто выполняемый на тренажере для бедер (GHD), подъем ягодичных мышц является классическим элементом кроссфит-тренировок WOD (тренировки дня). Независимо от того, совершаете ли вы поездку по местному боксу или настраиваетесь на игры CrossFit, подъем ягодичных бедер является основой гипертрофии ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

https://youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbawВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Подъемы ягодичных мышц (https://youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbaw)

Это много более продвинутая вариация сгибаний подколенного сухожилия, так как вы будете задействовать все свое тело. Ваши ягодицы и нижняя часть спины очень помогут, поэтому, если вы ищете изолирующее упражнение для подколенного сухожилия, это может быть не для вас.

Мышцы, задействуемые при сгибании ног

Сгибание ног — довольно серьезное изолирующее упражнение. В отличие от большинства основных упражнений для ног, здесь вы не будете задействовать все свое тело. Вместо этого вы будете сосредоточены на изоляции этих хамми.

Подколенные сухожилия

Это упражнение поможет вам натренировать подколенные сухожилия, чтобы стать больше, сильнее и лучше делать то, что они должны делать — сгибать ноги. Они также помогают вам разгибать ноги, так что легкость эксцентрических движений поможет вам сделать это упражнение красивым и разносторонним.

Преимущества сгибания ног

Сгибание ног может не получить должного внимания у силовых спортсменов, предпочитающих многосуставные движения, такие как приседания и становая тяга. Но если ваши любимые движения включают в себя штангу и большое количество весовых пластин, вы можете подумать о том, чтобы добавить в комплекс сгибание ног. Вот почему.

Более сильная становая тяга

Подколенные сухожилия являются жизненно важным компонентом любой мощной становой тяги. Но из-за того, что многие лифтеры пренебрегают прямой тренировкой подколенного сухожилия, их подколенное сухожилие может довольно быстро стать самым слабым звеном в их становой тяге.

Если вы обнаружили, что ваши тренировки по становой тяге зашли в тупик, и вы не можете полностью преодолеть это плато, возможно, виноваты слабые подколенные сухожилия. В этом случае сгибание ног может помочь вернуть ваши подколенные сухожилия в нормальное состояние, тем самым сделав вашу становую тягу намного сильнее.

Уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины

Все эти становые тяги и приседания не так уж просты для нижней части спины. Да, эти движения также делают вашу нижнюю часть спины достаточно сильной, но эти большие движения также сильно напрягают и сжимают ваш позвоночник.

Выполняя сгибание ног сидя, вы избавитесь от давления на нижнюю часть спины, продолжая тренировать подколенные сухожилия. Это означает, что вы можете укрепить ноги, позволяя спине восстанавливаться после тяжелых сетов становой тяги.

Большие подколенные сухожилия

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, вы, вероятно, мечтаете о каплевидных квадрицепсах, сопровождаемых толстыми и мускулистыми подколенными сухожилиями. Добавление сгибаний ног в вашу тренировку позволяет вам увеличить объем подколенного сухожилия с помощью высококачественных движений, которые не нагружают остальное тело. Это может помочь вам построить большие подколенные сухожилия с меньшими затратами энергии.

Кому следует выполнять сгибание ног

День ног включает целый ряд отличных упражнений для развития силы, мощи и мышц нижней части тела. Вот как узнать, подходит ли вам сгибание ног в качестве вспомогательного упражнения.

Бодибилдеры

Хлеб с маслом для бодибилдера — это не буквально хлеб с маслом — это день ног. А поскольку бодибилдеры тратят так много времени на то, чтобы убедиться, что отдельные мышцы натренированы, сгибание ног — отличный способ включить в программу объем, специфичный для подколенного сухожилия. Если вам нужно убедиться, что ваши ноги развиваются симметрично, выполняйте их по одной ноге за раз.

Атлеты-силовики

Атлеты-силовики, как правило, не отдают предпочтение односуставным движениям, предпочитая вместо этого функциональные движения, такие как приседания, и силовые упражнения, такие как становая тяга. Но если вы хотите избежать плато, вы не хотите, чтобы подколенные сухожилия становились вашим самым слабым звеном во время больших подъемов. Чтобы их количество увеличивалось, силовые спортсмены могут добавить сгибание ног в свою ротацию.

Новички

Есть причина, по которой новички тяготеют к тренажерам в тренажерном зале. Они уже более или менее настроены, и путь их движения предопределен.

Тренажер для сгибания ног позволяет вам отрегулировать сиденье и поднять вес, не задумываясь о своей форме. Это делает его отличным союзником для новичков в силовых тренировках.

Сгибание ног

Упражнения для нижней части тела могут больше ассоциироваться с приседаниями и становой тягой, чем с дополнительными упражнениями. Но сгибания ног являются одним из основных продуктов в силовых видах спорта по определенной причине. Ваши подколенные сухожилия станут более мускулистыми и намного сильнее. Ваши показатели в становой тяге, скорее всего, последуют за ним. Займитесь керлингом, чтобы улучшить свои тяги.

Часто задаваемые вопросы

Может быть пугающе садиться на новую машину, которая всем кажется такой простой. Приходите в спортзал, готовый взяться за тренажер для сгибания ног, ответив на эти острые вопросы.

Сгибание ног лучше сидя или лежа?

Оба варианта сгибаний ног, как известно, эффективно укрепляют подколенные сухожилия и наращивают мышечную массу. Они оба эффективно воздействуют на заднюю поверхность бедер, не оказывая дополнительного давления на нижнюю часть спины.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что сгибание ног сидя может быть более эффективным для наращивания мышц подколенного сухожилия, чем сгибание ног лежа. (1) Итак, если вы гонитесь за максимальным ростом мышц, возможно, вам стоит сесть.

Можно ли сгибать ноги без тренажера?

Для выполнения традиционных сгибаний ног сидя вам понадобится тренажер. Но чтобы воспользоваться преимуществами сгибания ног и выполнить любое количество вариаций, вам не нужно специальное оборудование.