Виды планки упражнение: 100 вариантов упражнения планка

В чем суть упражнения планка для подтяжки тела

Желание похудеть, подтянуть тело и избавиться от целлюлита преследует многих из нас. При этом, если не лукавить, далеко не у всех появляется желание мучить себя диетами и длительными изнурительными тренировками. Но решение найдено. Всего один вид упражнений поможет решить все три проблемы. Его эффективность была подтверждена множеством людей, которые уже смогли, благодаря ему, похудеть и подтянуть тело. Сегодня Estet-portal расскажет Вам об этом волшебном упражнение, которое носит простое и понятное название планка.

В чем суть упражнения планка для подтяжки тела

На первый взгляд планка может показаться простым упражнением. Но как только Вы вникните в ее суть, то сразу поймете, что это не так. Чтобы данное упражнение приносило пользу его нужно исполнять на протяжении хотя бы двух минут ежедневно. Для этого Вам придется как бы «зависнуть» над полом, опираясь только на руки и пальцы ног. Существует несколько основных видов планки:

• классическая планка;
• боковая планка;
• усложненные виды планки.

Далее мы более детально рассмотрим каждый из видов планки по-отдельности.

Классическая планка

Классическая планка выполняется на выдохе, а удерживается на умеренно напряженных мышцах. Помните, что планка – это статическое упражнение, которое не требует движение. Поэтому главное правильно зафиксировать положение тела, для этого Вам нужно сделать следующее:

1. Лечь на живот и согнуть руки в локтях.
2. Зафиксируйте себя в этом положении.
3. Опираться нужно только на локти и на кончики пальцев.

При этом помните, и о других частях тела:

1. Ноги должны быть прямыми, а ступни – сведенные вместе.
2. Ягодицы нужно напрячь и не расслаблять до окончания упражнения.
3. Живот нужно втянуть, а поясницу выпрямить.
4. Локти должны стоять прямо под плечевой костью.

Для начала Вам будет достаточно провести в таком положении 10 секунд и постепенно доходить до необходимых двух минут. Помните, что не стоит перенапрягать себя с первого же раза. Лучше постепенно прибавлять несколько секунд к исполнению классической планки.

Боковая планка

Более эффективный вид планки – это боковая планка. Все дело в том, что для ее исполнения Вам придется больше напрягаться. Ведь в этот раз нужно будет удерживать свое тело всего на двух опорных точках. Так для начала нужно лечь на левый бок. Затем выставить локоть под плечо, а ноги выпрямить. При этом нужно положить правую руку на правое бедро.

После этого напрягите мышцы пресса и поднимите таз от пола, удерживая баланс на стопе и предплечий. Продолжительность упражнения должна быть не меньше 30 секунд. Если у Вас не получается сразу продержаться, то повторите его несколько раз, чтобы в общем все заняло 30 секунд. Можно повторять упражнение на разные стороны.

Усложненные виды планки

Для продвинутых пользователей можно использовать усложнения, которые помогут улучшить результат. Вот усложненные виды планки:

1. С поднятой ногой.
   Во время выполнения классической планки поднимите одну ногу вверх. Так Вы увеличите нагрузку на мышцы живота.
2. С поднятой рукой. Тот же принцип, что и с поднятой ногой.
3. На фитболе. Можно исполнять планку, упершись в мяч ногами или руками.

Польза разных видов планки

Для разных мышц тела планка принесет свою пользу. Вот то, что Вы получите, исполняя данное упражнение каждый день:

1. Упругие ягодицы. Упражнение приводит в тонус ягодичные мышцы и задние икроножные мышцы. Помогает избавиться от целюлита.
2. Сильную спину. Планка тренирует плечи, шейный отдел и нижние мышцы спины. Также она поможет избавиться от болей между лопатками и плечами.
3. Красивые ноги. При исполнении боковой планки основной упор идет на ноги. Причем задействованы все мышцы от икр до бедер.
4. Накаченный пресс. Мышцы живота автоматически тренируются при напряжении тела.
5. Подтянутые руки. На руки также приходится максимум напряжения, за счет этого они интенсивно подтягиваются.

Ошибки при выполнение планки

Приступая к выполнению упражнения планка, люди зачастую допускают различные ошибки. Поэтому стоит помнить, что при исполнении любого вида планки копчик должен быть ровным. Также стоит отметить, что очень часто во время выполнения планки у людей провисает таз, а это неправильно. Ягодицы нужно напрячь и зафиксировать в одном положении до окончания упражнения.

Другие части тела также должны находится в правильном положении и не менять его в течение упражнения. Еще одной распространенной ошибкой становятся разъезжающиеся ноги и стопы, хотя они должны быть вместе. И это очень важно, ведь чем шире расставлены стопы, тем больше нагрузка на колени.

Помните, что не стоит забывать и правильном питании. Не стоит есть все подряд, но при этом не стоит изнурять себя жесткими диетами. Комплексное и сбалансированное питание — вот что Вам нужно. Редакция Estet-portal надеется, что наши советы помогут Вам обрести такое желанное, подтянутое тело.

---

Комментарии (1)

• Дыжидма#83

  03 ноября 2015, 08:43

  😀

  ответ

---

Упражнение планка для похудения,виды упражнения планка,польза упражнения планка

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие.

Проработка:

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Другими словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

 Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.

 Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.

 Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.

 Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на данный список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

 

Преимущества:

Укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч)

Подтягивание живота, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения

Стабилизация положения нижней части позвоночника. Если имеются заболевания или травмы позвоночника, обязательно, перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом

Привычка держать корпус прямо

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость

Техника выполнения:

1. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

2. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 4-5 повторений

Не каждый человек сможет сразу преодолевать планку в 30 секунд. Начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют другие, виды упражнения Планка :

1. Планка с подъемом руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия

1. Примите позу классической планки. Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете, периодически чередуя руками.

2. Планка с подъемом ноги

В этом виде планки дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой

3. Планка с опорой на две точки

Это упражнение для профессионалов. Опора на две точки требует хорошей координации движений

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас отличной физической подготовки. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение

4. Планка с отжиманиями

Выполняя данное упражнение таким способом, повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть, затем проделайте то же самое со второй рукой. Теперь вы уже стоите в планке с упором на локти.

2. Затем нужно подняться обратно на прямые руки. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку

5. Планка с разведением ног в стороны

Данная разновидность планки позволяет создать дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы

 

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.

2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагов» следите за положением поясницы

6. Планка с поворотом

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота

1. Примите положение упора на прямых руках. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.

2. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

7. Планка с приведением колен к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор лежа на вытянутых руках. Перенесите свою левую ногу вперед и поставьте ее рядом с левой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх.

2. Верните ногу в исходное положение, повторите правой ногой.

8. Обратная планка 

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Встаньте в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.

2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь. Взгляд должен быть направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Зафиксируйтесь в этом положении на время, затем опуститесь на пол.

——————————————————————————————————————————————————-

Упражнение планка можно назвать базовым, общеукрепляющим для всех мышц живота. Планка относится к классу изометрических упражнений, оно статическое и не вызывает движения суставов.

Предлагаю вам комплексную тренировку из разных видов планки на каждый день:

Насколько эффективна, планка во время похудения ? Это упражнение может стать хорошим помощником в этом деле, но одного ее выполнения будет несомненно мало. Для того, чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься различными видами упражнений, чередуя их с планкой, и, конечно же, правильно питаться. Данное упражнение — это один из действующих, отличных инструментов при похудении.

 

Выполнение упражнения планка, видео:

 

Упражнение планка: типы, последовательности и продолжительность

Упражнение планка: типы, последовательности и продолжительность

Автор Gene Coleman, Ed. D., RSCC*E и Jose Vazquez, PT, RSCC

Планка является основным упражнением в большинстве наборов инструментов для силовых и кондиционных тренеров. Разработанные в первую очередь для сопротивления растяжению и повышения стабильности корпуса, планки эффективны, действенны, могут выполняться практически где угодно и существуют в различных вариациях. «Базовая» или низкая планка выполняется с опорой на локти, предплечья и пальцы ног. После совершенствования игроки могут переходить к разнообразным упражнениям с планкой, каждое из которых имеет несколько большую степень сложности.

Иллюстрации некоторых наиболее эффективных вариантов можно увидеть по адресу http://www.stack.com/a/25-plank-variations-for-a-shredded-stable-core?slide=19.. Большинство упражнений с планкой можно отнести к одной из трех основных категорий: 1) планка лежа; 2) боковые планки; и 3) планки на спине. Следующие последовательности упражнений (от простого к сложному) часто рекомендуются тренерами по силовой и физической подготовке, физиотерапевтами и личными тренерами ¹ . Также приводится обсуждение того, как долго или сколько повторений следует выполнять в каждом упражнении.

Виды планок: лежа, на боку и на спине.

• Планка лежа – Сложность можно уменьшить, раздвинув стопы примерно на 12 дюймов от плеч, чтобы увеличить опорную базу, или увеличить, поставив стопы ближе друг к другу, чтобы уменьшить опорную базу. Сложность также можно увеличить, выполняя планки на неустойчивой поверхности, такой как BOSU или стабилизирующий мяч.

• Базовая планка – предплечья согнуты до 90 ⁰ , вес поддерживается предплечьями, кистями рук и пальцами ног и удерживается в течение заданного времени.

• Планка-пила – динамический вариант базовой планки, в котором вы медленно и многократно перемещаете тело вперед и назад от пальцев ног на заданное количество повторений. Упражнение можно повторять из положения высокой планки для дополнительной сложности, устойчивости и контроля, а также с BOSU или стабилизирующего мяча для еще большей сложности, стабильности и контроля.

• Планка из стороны в сторону – динамический вариант базовой планки, в котором вы медленно и многократно перемещаете тело из стороны в сторону от локтей в течение заданного количества повторений. Упражнение можно повторять из положения высокой планки для дополнительной сложности, устойчивости и контроля, а также с BOSU или стабилизирующего мяча для еще большей сложности, стабильности и контроля.

• Перемешай горшок – динамический вариант базовой планки, в котором вы медленно и многократно вращаете тело по часовой стрелке от пальцев ног на заданное количество повторений, а затем повторяете движение против часовой стрелки. Упражнение можно повторять из положения высокой планки для дополнительной сложности, устойчивости и контроля, а также с BOSU или стабилизирующего мяча для еще большей сложности, стабильности и контроля.

• Высокая доска – руки вытянуты, а вес поддерживается кистями и пальцами ног и удерживается в течение заданного периода времени.

• Планка на одной руке – исходное положение – высокая планка, одна рука поднята и вытянута от плеча прямо перед собой и удерживается в течение заданного времени. Затем упражнение повторяется на противоположной стороне.

• Планка на одной ноге – аналогична планке на одной руке, за исключением того, что одна нога поднимается и вытягивается от бедра прямо позади тела и удерживается в течение заданного времени. Затем упражнение повторяется на противоположной стороне.

• Планка «берд-собака» – продвинутое упражнение, в котором одна рука и противоположная одна нога поднимаются и вытягиваются на заданное количество повторений. Затем упражнение повторяется на противоположной стороне.

• Планка с выпрямлением плеч – высокая планка с вытянутыми руками на 6-12 дюймов вперед, а не под плечи, и удерживаемыми в течение установленного времени.

• Планка с подъемом рук – динамическая вариация движения высокой планки, в которой вы многократно переходите от высокой планки к высокой планке на одной руке на одной стороне в течение заданного количества повторений, прежде чем повторить движение на противоположной стороне.

• Планка с подъемом ног – динамическая вариация движения высокой планки, в которой вы многократно переходите от высокой планки к высокой планке на одной ноге на одной стороне в течение заданного количества повторений, прежде чем повторить движение на противоположной стороне.

• Планка коммандос – динамическое движение, в котором вы переходите от базовой планки к высокой планке, вытягивая по одной руке от локтя за заданное количество повторений.

• Планка «Человек-паук» — динамическое движение, при котором вы начинаете с высокой планки и медленно чередуете движения от одного колена к локтю за заданное количество повторений.

• Ходьба по планке – динамическое движение, при котором вы двигаетесь из стороны в сторону из положения высокой планки, проводя руками и ногами в одну сторону и обратно заданное количество повторений.

• Толчки локтями – динамическое движение из положения высокого плана, при котором вы попеременно отрываете одну руку от земли и касаетесь противоположного локтя на заданное количество повторений каждой рукой.

• Похлопывания плечом – динамическое движение из положения высокой планки, в котором вы попеременно отрываете одну руку от земли и касаетесь противоположного плеча на заданное количество повторений каждой рукой.

• Боковые планки – Движение может быть статическим или динамическим. Динамическое движение может быть во фронтальной или поперечной плоскости.

• Боковая планка на коленях – из положения лежа на боку, контакт с полом между локтем и коленом, бедра отрываются от пола так, что между коленом и плечом образуется прямая линия. Это положение удерживается в течение заданного времени, а затем повторяется на противоположной стороне.

• Боковая планка – из положения лежа на боку с локтем под плечом оторвите бедра от пола и удерживайте в течение заданного времени, а затем повторите на противоположном боку.

• Высокая боковая планка – из положения лежа на боку с вытянутым локтем и локтем и кистью под плечом оторвите бедра от пола и удерживайте определенное время, а затем повторите на противоположном боку.

• Звездная планка — из положения высокой боковой планки поднимите верхнюю ногу и вытяните верхнюю руку прямо вверх от пола, задержитесь на заданное время, а затем повторите на противоположной стороне.

• Планка с вращением – продвинутое, динамичное движение из базовой позиции планки с предплечьями, сложенными одно перед другим, в котором вы вращаетесь в поперечной плоскости на противоположном локте и пальцах обеих ног, когда вы вытягиваете одну руку вверх к стороны так, чтобы рука указывала на небо. Вернитесь и повторите заданное количество повторений или чередуйте движения с каждой стороны в течение заданного количества повторений.

• Планки лежа – Эти планки бросают вызов задней стороне тела и выполняются из положения лежа на спине, когда тело обращено вверх к небу. Планки могут быть статичными или включать в себя динамические движения.

Продолжительность и количество подходов и повторений планки.

Традиционно большинство специалистов по силовой и кондиционной подготовке рекомендуют сначала удерживать статическую планку в течение 30 секунд, а затем постепенно увеличивать до 60 секунд.

Они также рекомендуют игрокам начинать с одного подхода и постепенно переходить к трем, чтобы общее время под напряжением в итоге достигло 180 секунд на упражнение. Если упражнения выполняются на обе стороны, например, планка на одной руке и боковая планка, общее время под напряжением составит примерно 360 секунд.

Для динамических движений большинство рекомендует начинать с 1 подхода по 5 повторений на каждую сторону с постепенным увеличением до 3 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Если предположить, что одно повторение занимает примерно 1-2 секунды, то общее время под напряжением для динамических упражнений составит примерно 180 секунд для каждой стороны данного упражнения.

McGill, однако, рекомендует тренерам и спортсменам удерживать продолжительность статических, основных упражнений менее 10 секунд и повышать выносливость за счет повторений, а не за счет увеличения продолжительности задержек

² . Он рекомендует участникам выполнять десять 6-секундных сокращений вместо традиционных 1-3 подходов по 30-60 секунд. По словам Макгилла, выполнение большего количества повторений меньшей продолжительности повышает выносливость без спазмов мышц из-за кислородного голодания и накопления кислоты ³ .

Каталожные номера

1. Макгилл, Стюарт. Непревзойденная физическая форма и работоспособность спины, 3

   ^rd Backfit Pro Inc., Ватерлоо, Онтарио, Канада, 2006 г.

2. Макгилл, Стюарт. Базовая тренировка: доказательства, приводящие к повышению производительности и предотвращению травм. Журнал силы и кондиционирования. 32(3): 33-46, 2010.

3. Макгилл, Стюарт, и др. др. Оксигенация мышц, выпрямляющих позвоночник, при длительных сокращениях: последствия длительной работы. Эргономика, 43:486-493, 2000.

   .

__

Джин Коулман был главным тренером по S&C в Houston Astros с 1978 по 2012 год, а в настоящее время является консультантом по S&C в Texas Rangers (2013-2020). Он является почетным профессором программы физических упражнений и медицинских наук Хьюстонского университета в Клир-Лейк и менеджером по обучению веб-сайта baseballstrength.

org. Хосе Васкес, PT, RSCC, является главным тренером по силовой и физической подготовке Texas Ranger 9.0005

Почему вы должны добавить планку к своим тренировкам | Хуман Меламед, MD

Есть несколько типов упражнений, которые так же эффективны для развития силы кора, как планки. Упражнения «планка» — это простая, но сложная тренировка, при которой ваше тело поднимается параллельно земле для улучшения устойчивости. Хотя скручивания обычно являются упражнениями для брюшного пресса, планки могут стать отличным дополнением к вашей программе упражнений благодаря их огромным преимуществам и гибким вариациям.

Различные варианты упражнения «Планка»

Одним из основных преимуществ планки является то, что существует множество вариаций этого упражнения, от простых до сложных.

Высокая планка

Одна из самых простых вариаций высокой планки — это когда вы занимаете позицию так, как будто собираетесь сделать отжимание, тело перпендикулярно полу, спина прямая, руки прямо под плечи, а ваш вес лежит на ладонях.

Планка на предплечьях 

Этот тип планки почти идентичен высокой планке, но вместо переноса веса на ладони ваш вес приходится на предплечья, что обычно позволяет дольше удерживать положение.

Боковая планка 

В этой форме планки вы лежите на боку и опираетесь верхней частью тела на одно из предплечий. Затем вы поднимаете бедра от земли, пока ваше тело не станет полностью прямым.

Планка для ходьбы

Это упражнение, также известное как планка с чередованием, начинается с положения планки на предплечьях. С вашим телом параллельно земле, вы затем отталкиваетесь от земли, одной рукой за раз в высокую планку. Сохраняя ригидность остальных частей тела, вы продолжаете чередовать высокую планку и планку на предплечьях, выполняя ходячую планку.

Варианты планок бесконечны, и по мере того, как ваша основная сила будет улучшаться, вы можете начать выполнять более средние и сложные упражнения, такие как: 

• Обратная планка
• Доска TRX
• Одноплечевая планка
• Доска для ходьбы с мячом Bosu
• Доска «Скорпион»

Польза планки для здоровья

Планка — одно из лучших упражнений для включения в программу тренировок, поскольку она очень универсальна и может выполняться как упражнение с собственным весом, а значит, ее можно выполнять где угодно. Другие преимущества досок для здоровья: 

Укрепляет корпус

Планки воздействуют на ряд мышц вашего тела, например:

Прямая мышца живота

Косые мышцы

Ягодичные мышцы

Прочность корпуса необходима для поддержания ровного положения позвоночника, а также для защиты от травм при выполнении других высокоинтенсивных упражнений. Благодаря планке ваша основная сила позволит вам вести активный образ жизни, не подвергая себя высокому риску получения травмы.

Улучшает осанку

Одним из важных преимуществ планок является то, что они улучшают вашу осанку. Правильная осанка удерживает ваши кости и суставы в правильном положении, что повышает эффективность ваших мышц. Кроме того, вы также будете меньше страдать от болей в спине, если ваш позвоночник находится в нейтральном положении.

Улучшает баланс 

Для поддержания баланса и стабильности тело в основном использует ядро. Укрепляя эту группу мышц с помощью планки, вы значительно улучшите равновесие. Это не только улучшает вашу координацию в повседневной жизни, но также помогает сохранять равновесие при занятиях спортом и других высокоинтенсивных упражнениях.

Увеличивает гибкость 

Планки расширяют и растягивают различные группы мышц тела, например, плечи, подколенные сухожилия и своды стоп. Вот почему планки являются ключевым элементом многих занятий йогой, поскольку это упражнение значительно помогает повысить вашу гибкость, одновременно способствуя общему оздоровлению.

Обратитесь в The Spine Pro

Планки приносят множество преимуществ для вашего здоровья, начиная от уменьшения боли в спине и заканчивая улучшением равновесия. Однако, если вы испытываете боль в спине, которая не проходит после этих укрепляющих упражнений, возможно, пришло время связаться с доктором Хуманом Меламедом. Доктор Меламед специализируется на малоинвазивных операциях на спине и может облегчить боль в спине с помощью консервативных методов лечения.