Упражнение вращение плечами: Вращения плечами (Shoulder Rotation)

Как выполнять внутренние и внешние вращения плеча?

Классическая тренировка плеч может быть основана на жиме над головой и боковых подъемах. Но внутренние и внешние вращения плеч с эластичными лентами — это недооцененное упражнение, которое вы не должны исключать из своей тренировки.

Это упражнение основано на задействовании сустава путем закрытия и открытия по направлению к телу и от него. Основное различие между внутренним и внешним вращением заключается в том, что внутреннее вращение включает в себя приведение плеча к телу; в то время как внешнее расстояние сустав. Вращения подчеркивают работу передних дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы спины и подлопаточной мышцы, одной из четырех вращательных мышц манжеты плеча. Внешние мышцы укрепляют задние дельтовидные мышцы, а также подостную и малую круглую мышцы, две другие вращательные мышцы плеча, которые стабилизируют лопатки.

Это, безусловно, достаточно безопасное упражнение для большинства людей и обычное реабилитационное упражнение после травм плеча.

Тем не менее, любой, кто ранее имел травмы плеча (или испытывает боль или покалывание), должен поговорить с физиотерапевтом, прежде чем пробовать новые движения.

Индекс

• 1 Преимущества вращения плечами
  • 1.1 Снизить риск травм плеча
  • 1.2 Улучшить эффективность тренировок
  • 1.3 Они развивают силу и плечевые мышцы.
• 2 Как делать вращения плечами с бинтами?
  • 2.1 внутреннее вращение плеча
  • 2.2 внешнее вращение плеча
• 3 Советы, как сделать их правильно
  • 3.1 держите локти неподвижно
  • 3.2 Используйте легкое сопротивление
  • 3.3 двигаться с контролем
  • 3.4 подтянуть живот
• 4 Варианты вращения плеча
  • 4.1 Внешний выход с полосами
  • 4.2 Внутренний выход с лентами
  • 4.3 Внешнее вращение плеча с гантелями

Преимущества вращения плечами

Эти виды упражнений помогают хорошему движению сустава не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Далее мы анализируем большие преимущества включения этих вращений.

Снизить риск травм плеча

Несмотря на то, что они окружены небольшими стабилизирующими мышцами, плечи являются наименее стабильными суставами в теле. А когда мышцам не уделяется достаточно внимания, суставы становятся еще более восприимчивыми к травмам.

Вот почему рекомендуется включать внутренние и внешние вращения плеч в программу разминки. Разбудив эти маленькие стабилизаторы перед тренировкой верхней части тела, вы поможете вашим плечам оставаться стабильными и безопасными на протяжении всей оставшейся тренировки.

Улучшить эффективность тренировок

Подогрев плеч не только безопаснее, но и сильнее. Эти упражнения улучшают выравнивание верхней части спины и плеч, что может помочь увеличить вес в таких упражнениях, как становая тяга и выпады со смещением.

Чтобы сделать это упражнение на плечи с лентой сопротивления более или менее сложным, все, что нам нужно сделать, это приблизиться или приблизиться к точке крепления ленты. Или, если у вас есть набор из нескольких полос, вы можете просто выбрать одну с более высоким или более низким сопротивлением.

Они развивают силу и плечевые мышцы.

Внутренние и внешние вращения плеча — отличные упражнения для разогрева, но эти движения также могут использоваться сами по себе при силовых тренировках. Вы можете выполнять внешнее вращение плеча с гантелью, чтобы быть более точным с величиной сопротивления, которое вы используете, и отслеживать свой прогресс.

Делая их одним из лучших упражнений для плеча, вращения воздействуют на мышцы-вращатели манжеты плеча, которым обычно пренебрегают. Чтобы нарастить максимальную силу и мышцы, сосредоточьтесь на том, чтобы доводить каждый подход до утомления. К концу сета мы должны чувствовать, что это последнее повторение, которое мы можем сделать с хорошей техникой.

Как делать вращения плечами с бинтами?

Есть те, кто использует для выполнения упражнения гантели, хотя наиболее уместно использование резинки. Этот материал делает сопротивление максимальным при растяжении и минимальным при начале движения. В отличие от гантелей, которые всегда обеспечивают одинаковое сопротивление на протяжении всего упражнения.

внутреннее вращение плеча

• Прикрепите эспандер к прочной машине, стойке или колонне на высоте туловища. Встаньте так, чтобы он был слева от вас.
• Держите свободный конец ленты в левой руке и отойдите на несколько шагов от точки крепления, пока лента не натянется.
• Встаньте прямо, согнув левый локоть под углом 90 градусов и прижав его к боку.
• Начиная с отведенного в сторону предплечья, потяните ленту к центру тела, прижимая локоть к боку.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к группе рядом с вами.

внешнее вращение плеча

• Прикрепите эспандер к прочному предмету на высоте туловища. Встаньте так, чтобы оказаться справа.
• Держите свободный конец ленты в левой руке и отойдите на несколько шагов от точки крепления, пока лента не натянется. Лента должна быть скрещена перед телом.
• Встаньте прямо, согните левый локоть под углом 90 градусов и прижмитесь к боку.
• Начав с предплечья по диагонали через тело, потяните ленту от якоря в сторону, удерживая локоть прижатым к боку.
• Сделайте паузу, затем медленно верните ленту перед собой.

Советы, как сделать их правильно

Важно учитывать некоторые рекомендации, чтобы делать вращения плечами, не травмируя себя. Эти движения должны помочь разогреть сустав, а не сделать его хуже.

держите локти неподвижно

Когда локоть отходит в сторону, вы начинаете терять часть ожидаемой пользы от упражнения. Чтобы держать локоть согнутым, рекомендуется положить свернутое полотенце между локтем и ребрами. Это заставит нас сосредоточиться на удержании его на месте на протяжении всего упражнения.

По мере того, как мы будем работать над тем, чтобы не уронить полотенце, техника движения автоматически улучшится. По мере прохождения сеансов мы будем автоматически контролировать движение локтей.

Используйте легкое сопротивление

Поскольку эти упражнения нацелены на небольшие стабилизирующие мышцы плеча, не ожидайте, что вам придется перемещать большой вес (с бинтами).

Если вам трудно сделать 8-10 повторений с хорошей техникой, используйте меньшее сопротивление или встаньте ближе к точке крепления ленты. Это упражнения, которые мы обычно не должны нагружать тяжелее, чем разрешено, максимум 8 или 10 повторений.

двигаться с контролем

Вы должны сделать движение максимально точным. Мы не можем позволить банде отдавать приказы, и мы должны сопротивляться искушению взмахнуть рукой или воспользоваться моментом.

Если у нас есть проблемы с поддержанием медленного и устойчивого темпа, мы можем попробовать считать 2 секунды в движении, 1 секунду паузы, а затем 2 секунды, чтобы начать снова.

подтянуть живот

Вы должны держать брюшной пресс втянутым, а бедра и плечи вперед. Мы должны избегать скручивания туловища при натягивании эспандера и избегать выгибания нижней части спины.

Один из лучших трюков — сжимать ягодицы, чтобы максимизировать стабильность во время движения. Это также заставит ваш кор и ягодицы начать активироваться во время разминки.

Варианты вращения плеча

Чтобы выполнять не только вращения плеча, которые мы видели выше, существуют определенные варианты, которые улучшают движение и атакуют плечо под разными углами.

Внешний выход с полосами

• Прикрепите эспандер к прочному предмету на высоте туловища. Встаньте так, чтобы оказаться справа.
• Возьмитесь за свободный конец ленты левой рукой. Лента должна пересекаться перед телом.
• Встаньте прямо, согнув левый локоть под углом 90 градусов и прижав его к боку. При необходимости положите свернутое полотенце между локтем и ребрами. Вы должны удерживать эту позицию.
• Сделайте несколько шагов влево, пока лента не окажет полное сопротивление.
• Обратное движение.

Внутренний выход с лентами

• Прикрепите эспандер к прочному предмету на высоте туловища. Встаньте так, чтобы вы были справа.
• Возьмитесь за свободный конец ленты правой рукой.
• Встаньте прямо, согнув правый локоть под углом 90 градусов и прижав его к боку. Поместите свернутое полотенце между локтем и ребрами. Удержать эту позицию.
• Сделайте несколько шагов влево, пока лента не окажет полное сопротивление.
• Обратное движение.

Внешнее вращение плеча с гантелями

• Лягте на левый бок, колени сложены и согнуты под углом 90 градусов.
• Держите легкую гантель в правой руке параллельно полу.
• Держите локоть плотно прижатым к правому боку, согнутому под углом 90 градусов.
• Поднимите гантель к потолку, удерживая локоть в стабильном положении.
• Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Вращения предплечья, рук и плечей: техника выполнения и советы

Содержание

• Правила выполнения упражнения
• Растяжка плеч стоя
• Круговые движения локтями
• Растяжка дельт стоя
• Растяжка дельт
• Растяжка задних дельт с использованием гимнастической палки
• Растяжка трицепсов стоя
• Преимущества вращения плечами
• Как делать вращения плечами с резинками?
• Советы по их правильному выполнению
• Варианты поворотов плечами
• Лодочка
• Жим ногами
• Сгибание ног лёжа
• Тяга верхнего блока
• Разгибание рук в хаммере

Встаньте прямо. Расслабьте руки. Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперёд. Вы можете работать одновременно обоими плечами или попеременно.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо. Расслабьте руки. Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперёд.
2. Вы можете работать одновременно обоими плечами или попеременно.

Альтернативные упражнения

Растяжка плеч стоя

Изолирующее упражнение на Плечи

Оборудование Нет

Круговые движения локтями

Изолирующее упражнение на Плечи

Оборудование Нет

Растяжка дельт стоя

Составное упражнение на Плечи

Оборудование Свой вес

Растяжка дельт

Изолирующее упражнение на Плечи

Оборудование Свой вес

Растяжка задних дельт с использованием гимнастической палки

Упражнение на Плечи

Оборудование Другое

Растяжка трицепсов стоя

Изолирующее упражнение на Плечи

Оборудование Свой вес

Йога для всех. Путь к здоровью

Разминочный комплекс Упражнение 2 Вращение руками

Упражнение 1

Вращение плечами

Исходное положение. Опустите руки вдоль тела и расслабьте их.

Поочередно поднимая плечи, совершайте ими кругообразные движения вперед и назад (рис. 1). Сначала повторите упражнение 3–4 раза в одном направлении, а затем – в другом. Руки не напрягайте. Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

— AD — –>

Рис. 1

Эффект. Основательно расслабляет плечевые суставы и мышцы верхней части спины, в которых постоянно накапливается напряжение, особенно ощутимое к концу дня. Тем, кто занимается сидячей работой или проводит много времени в неудобной позе, желательно проделывать это упражнение по несколько раз в день.

Содержание Упражнение 1 Вращение плечами Упражнение 2 Вращение руками Упражнение 3 Растяжка задних мышц шеи Упражнение 4. повороты туловища Упражнение 5 Удержание равновесия (упрощенный вариант) Упражнение 6 Махи ногами Упражнение 7 Глубокие наклоны вперед Упражнение 8 Глубокие наклоны вперед (сложный вариант) Упражнение 9 Повороты в вытянутом положении Упражнение 10 Растяжка в полусогнутом положении Упражнение 11 Вытягивание вверх

Похожие книги из библиотеки

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) – путь к здоровью и физическому совершенству

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) – путь к здоровью и физическому совершенству

В книге на историческом опыте и современной практике физического воспитания населения раскрываются важные аспекты физического и духовного совершенствования человека, в первую очередь на примере внедрения комплекса ГТО. Обосновывается мысль об огромных возможностях современного человека самостоятельно сохранять и укреплять свое физическое и духовное здоровье, высокую работоспособность и активное долголетие. Актуальность книги состоит в том, что эти вопросы рассматриваются в начальный период возрождения комплекса ГТО и спустя четверть века после его незаслуженного забвения. Книга предназначена работникам физической культуры и спорта, образования, здравоохранения и системы обороны, готовящимся и сдающим нормативы и обладателям знака ГТО, а также широкому кругу читателей. Страх, паника, фобия. Краткосрочная терапия

Страх, паника, фобия. Краткосрочная терапия

Книга представляет собой дальнейшее развитие стратегического подхода, дающего самые быстрые и эффективные результаты в решении разного рода психологических проблем: фобических, обсессивных состояний, паники и т. д. Книга предназначена для специалистов-психотерапевтов, психологов и медиков, для студентов означенных специальностей. Она также адресована тем, кто интересуется, как возникают и разрешаются человеческие проблемы. Японский массаж, который помог Мэрилин Монро и Мухаммеду Али

Японский массаж, который помог Мэрилин Монро и Мухаммеду Али

Очень простой и потрясающе эффективный метод оздоровления существует в Японии – шиацу. Этот метод признан и рекомендован врачами и Министерством здравоохранения Японии. Все что нужно для этого массажа – ваши руки и интуиция! Перед вами книга, которая расскажет, как освоить методику шиацу и применить на благо себя и своим близким. Приемы шиацу безопасны и действенны. С помощью атласов и описаний, помещенных в этой книге, вы научитесь собственными пальцами нащупывать первопричину боли, а не только ее поверхностный сигнал. И сможете напрямую работать с нужной зоной. Подготовка медицинской научной работы

Подготовка медицинской научной работы

Научно-методическое издание содержит сведения по поиску и хранению научных материалов, требования, предъявляемые к оформлению научных работ, правила формирования библиографического списка, использования корректурных знаков, единиц измерения по системе СИ, комментарии к Закону РФ «Об авторском праве и смежных правах». В приложениях представлены некоторые официальные документы и материалы, необходимые при подготовке к защите диссертации. Достаточно полное изложение методики подготовки и оформления научных работ делает данное пособие полезным для студентов старших курсов, магистров, аспирантов и докторантов учебных заведений медико-биологического профиля, а также для лиц, интересующихся научно-исследовательской работой. Сон ребенка. Решение всех проблем

Сон ребенка. Решение всех проблем

Ричард Фербер – всемирно известный специалист по вопросам сна у детей разного возраста – от новорожденных до подростков. Его новая книга вобрала в себя опыт, накопленный за 20 лет практики и научных исследований. В ней описан широкий спектр всевозможных нарушений сна – от самых простых, когда ребенок не желает засыпать без долгого укачивания, до серьезных, вызываемых такими заболеваниями, как энурез и нарколепсия. Для каждого из них предлагаются решения, из которых родители могут выбрать наиболее подходящее с учетом характера и потребностей ребенка, а также своих привычек и представлений о воспитании. Живете ли вы в большом доме или в маленькой квартире, практикуете ли совместный или раздельный сон с малышом, растите ли одного ребенка или нескольких – среди множества вариантов, предлагаемых доктором Фербером, вы найдете самый лучший и удобный именно для вас. Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы

Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы

Дарин Олиен много лет изучал, как еда в традиционных культурах разных народов влияет на здоровье. В этой книге Олиен рассказывает о том, что узнал и опробовал на себе: как укрепить свое здоровье, избавиться от лишнего веса и защищать себя от опасных заболеваний. Все что нужно – позаботиться о пяти источниках суперсилы: качественном питании, насыщении водой и кислородом, детоксикации и правильном кислотно-щелочном балансе внутренней среды организма. Следуйте простым инструкциям, используйте план питания из книги, и вы будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе каждый день.

Это упражнение основано на закрытии и открытии суставов по направлению к телу и вне его. Основное различие между внутренним и внешним вращением заключается в том, что внутренний включает в себя движение плеча к телу; в то время как внешний отодвигает сустав. Вращения подчеркивают работу передней дельтовидной, широчайшей мышцы спины, большой грудной мышцы, большой круглой мышцы спины и подлопаточной мышцы, одной из четырех мышц вращательной манжеты. Наружные укрепляют задние дельтовидные мышцы, а также две другие мышцы вращательной манжеты, которые стабилизируют лопатки, подостную и малую круглую мышцу.

Без сомнения, это довольно безопасное упражнение для большинства людей и обычное реабилитационное упражнение при травмах плеча. Тем не менее, любой, кто уже имел травмы плеча (или испытывает боль или защемление), должен поговорить с физиотерапевтом, прежде чем пробовать новые движения.

Преимущества вращения плечами

Эти типы упражнений способствуют правильному движению сустава не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Далее мы обсудим большие преимущества включения этих вращений.

Снизить риск травм плеча

Хотя плечи окружены небольшими стабилизирующими мышцами, они являются наименее стабильными суставами в организме. А когда мышцам не уделяется достаточно внимания, суставы становятся еще более восприимчивыми к травмам.

Вот почему рекомендуется включать внутренние и внешние вращения плечами в вашу программу разминки. Если вы разбудите эти стабилизаторы перед тренировкой верхней части тела, это поможет сохранить ваши плечи стабильными и безопасными в течение всего дня.

Повышение эффективности тренировок

Плечи с подогревом не только безопаснее, но и сильнее. Эти упражнения улучшают выравнивание верхней части спины и плеч, что может помочь вам переносить больше веса при выполнении таких упражнений, как становая тяга и выпады со скроллингом.

Чтобы сделать это упражнение на плечо более или менее сложным упражнение с эспандером, все, что нам нужно сделать, – это подойти ближе или ближе к опорной точке браслета. Или, если у нас есть набор из нескольких полос, мы можем просто выбрать одну с большим или меньшим сопротивлением.

Наращивайте силу и мышцы плеч

Внутренние и внешние вращения плечами – отличные упражнения для разминки, но эти движения также могут выполняться сами по себе в силовой тренировке. Внешнее вращение плеча можно выполнять с гантелью, чтобы быть более точным с количеством сопротивления, которое мы используем, и для отслеживания прогресса.

Вращения, что делает их одними из лучших упражнений для плеч, влияют на мышцы вращающей манжеты, которыми обычно пренебрегают. Чтобы нарастить максимальную силу и мышечную массу, сосредоточьтесь на том, чтобы довести каждый подход до утомления. В конце вашего подхода мы должны почувствовать, что это было последнее повторение, которое мы могли бы сделать с хорошей техникой.

Как делать вращения плечами с резинками?

Есть те, кто использует для выполнения упражнения гантели, хотя наиболее целесообразно использование резинки. Этот материал обеспечивает максимальное сопротивление при растяжении, но минимальное в начале движения. В отличие от гантелей, которые всегда обеспечивают одинаковое сопротивление на протяжении всего упражнения.

Внутренняя ротация плеча

• Возьмитесь за свободный конец ремешка левой рукой и сделайте несколько шагов от точки крепления, пока ремешок не растянется.
• Встаньте прямо, левый локоть согнут на 90 градусов и прижат к боку.
• Начиная с предплечья в сторону, потяните ленту к центру тела, при этом удерживая локоть в стороны.
• Сделайте паузу, затем медленно вернитесь с браслетом на свою сторону.

Внешняя ротация плеча

• Прикрепите ленту сопротивления к твердому объекту на уровне туловища. Встаньте так, чтобы оно было направо.
• Возьмитесь за свободный конец ремешка левой рукой и сделайте несколько шагов от точки крепления, пока ремешок не растянется. Повязку необходимо перекрещивать перед телом.
• Встаньте прямо, согните левый локоть под углом 90 градусов и прижмите к боку.
• Начните с предплечья по диагонали через туловище, оттяните ленту от якоря в сторону, удерживая локоть в стороны.
• Сделайте паузу, затем медленно верните браслет перед собой.

Советы по их правильному выполнению

Важно принять во внимание некоторые рекомендации, как делать вращения плечами, не травмируясь. Эти движения должны помочь согреть сустав, а не ухудшить его состояние.

Держи локти неподвижно

Когда локоть отодвигается в сторону, вы начинаете терять часть ожидаемой пользы от упражнений. Чтобы локоть оставался согнутым, рекомендуется положить скатанное полотенце между локтем и ребрами. Это позволит нам сосредоточиться на том, чтобы удерживать его на месте на протяжении всего упражнения.

По мере того как мы работаем, чтобы не уронить полотенце, техника движений автоматически улучшится. По мере прохождения сеанса мы будем автоматически контролировать движение локтей.

Использует легкое сопротивление

Если у нас возникают трудности с выполнением 8-10 повторений с хорошей техникой, используйте более легкое сопротивление или встаньте ближе к точке крепления ленты. Это упражнения, которые обычно мы не должны загружать тяжелее, чем разрешено максимум 8 или 10 повторений.

Двигайтесь с контролем

Вы должны сделать движение максимально точным. Мы не можем позволить группе отдавать приказы, и мы должны сопротивляться искушению взмахнуть рукой или воспользоваться моментом.

Если у нас есть проблемы с поддержанием медленного и устойчивого темпа, мы можем попробовать отсчитать 2 секунды в движении, 1-секундную паузу, а затем 2 секунды, чтобы начать заново.

Подтянуть живот

Держите пресс напряженным, бедра и плечи обращены вперед. Мы должны избегать скручивания туловища, натягивая эластичную ленту, и не выгибать нижнюю часть спины.

Один из лучших приемов – сжать ягодицы, чтобы обеспечить максимальную стабильность во время движения. Это также даст толчок вашему корпусу и ягодицам во время разминки.

Варианты поворотов плечами

Чтобы не просто делать вращения плечами, которые мы видели выше, есть определенные варианты, которые улучшают движение и атакуют плечо под разными углами.

Внешний выход с полосами

• Прикрепите ленту сопротивления к твердому объекту на уровне туловища. Встаньте так, чтобы оно было направо.
• Встаньте прямо, левый локоть согнут на 90 градусов и прижат к боку. При необходимости поместите свернутое полотенце между локтем и ребрами. Вы должны сохранить эту позицию.
• Сделайте несколько шагов влево, пока ремешок не достигнет полного сопротивления.
• Обратное движение.

Внутренняя розетка с лентами

• Прикрепите эластичную ленту к твердому объекту на уровне туловища. Встаньте так, чтобы он был правее.
• Возьмитесь за свободный конец ремешка правой рукой.
• Встаньте прямо, правый локоть согнут под углом 90 градусов и прижат к боку. Положите свернутое полотенце между локтем и ребрами. Держи эту позицию.
• Сделайте несколько шагов влево, пока ремешок не достигнет полного сопротивления.
• Обратное движение.

Внешнее вращение плечами гантелей

• Лягте на левый бок, колени сложены и согнуты под углом 90 градусов.
• В правой руке держите легкую гантель параллельно земле.
• Держите локоть плотно прижатым к правой стороне, согнутым под углом 90 градусов.
• Поднесите гантель к потолку, удерживая локоть в устойчивом положении.
• Переверните движение и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

6 базовых упражнений, которые помогут новичкам освоиться в тренажёрном зале 15 августа 2022, 17:45 МСК

Фото: istockphoto.com

Лодочка

Техника выполнения

• Лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните перед собой, одну кисть накройте другой.
• Сделайте вдох, на выдохе поднимите ноги и руки вверх как можно выше. Взгляд направлен прямо.
• В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
• На вдохе опуститесь вниз.

Сделайте три подхода по 20 раз. Если почувствовали напряжение в пояснице, выполните лёгкую растяжку.

Фото: istockphoto.com

Жим ногами

Техника выполнения

• Лягте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, носки разверните на 15-20 градусов.
• На выдохе снимите платформу с фиксаторов.
• Сделайте глубокий вдох и опустите платформу к себе.
• Мощно вдохните и вытолкните платформу вверх.
• Колени не сводите, а ягодицы не поднимайте. В верхней точке колени разгибайте не до конца.

Выполните три подхода по 15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног лёжа

Техника выполнения

• Отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом. Лягте на тренажёр лицом вниз, лодыжки заведите под валики.
• Колени не лежат на скамье, а находятся чуть ниже, излом скамьи — на линии талии.
• На выдохе подтяните валик к ягодицам, согнув колени, а на вдохе опустите ноги вниз.

Сделайте три подхода по 15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями на нижнюю часть тела и 30-40 секунд — между упражнениями на верхнюю.

Тяга верхнего блока

Техника выполнения

• Настройте фиксирующий ноги валик в соответствии с вашим ростом.
• Возьмитесь за рукоятку хватом чуть шире плеч, сядьте, зафиксировав ноги под валиком.
• Спину держите прямо, прогнув поясницу, корпус слегка подайте вперёд.
• В верхней точке локти разгибать полностью не нужно.
• На выдохе опустите рукоятку вниз к лопаткам, задерживаясь в нижней точке на 1-2 секунды.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 15 повторений.

Фото: istockphoto.com

Разгибание рук в хаммере

Техника выполнения

• Сядьте в тренажёр, прижмите лопатки к скамье, но сохраняйте прогиб в пояснице. Руками схватитесь за рукоятки.
• На выдохе выталкивайте рукоятки вперёд и вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Плечи вперёд не уводите и не отрывайте спину. Локти следует держать развёрнутыми, к корпусу их не прижимайте.

Сделайте три подхода по 15 раз.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии тренера смотрите в видео.

Эта тренировка поможет вам начать путь в спорте, проверить свою физическую подготовку и разобраться с базовыми тренажёрами.

Это упражнение поможет вам расслабить плечи и верхнюю часть спины и предотвратит напряжение в этих областях.

• Станьте прямо, руки свободно свисают по сторонам, дыхание свободное.

• Выполните медленное круговое вращение плечами вперед Зраз.

• Затем медленно выполните 5 вращательных движений назад.

• По окончании упражнения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь использовать весь объем легких.

Паук

Это упражнение укрепляет кисти рук и помогает снять в них напряжение. Оно подготовит вас к выполнению Четвертого и Пятого Ритуалов.

•Станьте прямо, сложите ладони вместе и подними те их на уровень груди так, чтобы предплечья были почти параллельны полу, а локти разведены в стороны.

•Раскройте пальцы рук в стороны, чтобы получился «веер». Подушечки пальцев обеих рук должны соприкасаться, в то время как ладони не должны касаться друг друга.

•Толкните обе руки на встречу друг другу, чтобы они соприкоснулись всей поверхностью пальцев. Ладони по-прежнему недолжны соприкасаться.

•Затем снова разведите руки в исходное положение и расслабьте кисти.

•Медленно повторите это сжимание-разжимание рук 10 раз. Глаза открыты, взгляд направлен на кисти рук, дыхание нормальное.



Вращение плеча | Упражнение на растяжку

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Вращение плеча

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Растяжка

Механика : Изоляция

Оснащение: Только корпус

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.

2.) Поднимите руки и положите их на плечи так, чтобы локти на уровне плеч были направлены наружу.

3.) Затем медленно вращайте локти круговыми движениями, чтобы почувствовать растяжение в плечах.

4.) Продолжайте столько повторений и столько раз, сколько пожелаете, и повторите.

Тросовый наклонный боковой шкив

Отведение плеча с гантелями

Попеременная обратная разведение гантелей (лежа)

Боковые подъемы одной руки с гантелями (лежа)

Жим гири сидя

Армейский жим гири

Боковые подъемы гантелей

Жим от плеч в тренажере

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Обратный ход машины

Армейский жим штанги

Жим гантелей сидя от плеч

Упражнение с вращением плеч с Excy с использованием бокового профиля

Упражнение с вращением плеч с Excy с использованием бокового профиля

Подсказка: Оптимальное размещение булавки: Без булавки (будет варьироваться). Положите Excy на стол боком. Поверните корпус и прижмите бедро к столу, носки смотрят вперед, а стопы на ширине плеч. Совместите плечо с осью педали. Держите голову на уровне. Посмотреть больше позиций.

Вращение вперед

Вращение назад

Назад и вперед

Изометрическое упражнение на плечи

*Иллюстрации упражнений © 2018 PT -Помощник

Упражнение с вращением плеча с помощью Excy с использованием бокового профиля Видео

(см. минуту 1:24)

Упражнение с вращением плеча с помощью Excy с использованием бокового профиля

Подготовка к упражнению с вращением плеча проста: откройте систему Excy и поместите ее на стол боком в самое нижнее положение. Поверните свое тело и поместите бедро плеча, которое вы хотите упражняться, на стол, оба пальца ног должны быть направлены вперед, а ноги на ширине плеч. В этом положении высота размещения штифта, степень изгиба локтя, положение плеча и выравнивание тазобедренного сустава с помощью системы Excy будут варьироваться в зависимости от множества факторов, включая высоту стола и цель пользователя или травму. Ваш локоть никогда не должен быть полностью разогнут. Упражнение: установите сопротивление на легкое. Встаньте ровно с системой Excy и выровняйте свое плечо по центру оси (ваш PT может попросить вас сделать шаг вперед или назад и может отрегулировать систему выше, чтобы увеличить досягаемость). Пусть ваша покоящаяся рука естественным образом свисает вниз по бокам тела, при этом твердо стойте с сильным корпусом. Положите руку с тем плечом, которое вы хотите тренировать, на верхнюю часть педали. Держите голову ровно и не наклоняйте голову вперед, назад или в сторону. Медленно продвигайте педаль вперед по полному кругу. При более высоких уровнях сопротивления вы можете попросить члена семьи или своего физиотерапевта крепко удерживать переднее основание. См. другие положения упражнения «Вращение плеча» для упражнений «Назад и вперед», «Изометрия» и «Круги назад».

Руководство по сопротивлению для клинической и домашней физиотерапии

Excy предлагает широкий диапазон сопротивления для всех велосипедистов. В зависимости от ваших целей, вы можете делать больше вращений или кривошипов с меньшим сопротивлением, или наоборот. Excy предназначен для выбора любого пути или их комбинации. Как правило, вращения с легким или умеренным сопротивлением используются для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, в то время как высокое сопротивление с меньшим количеством поворотов используется для увеличения размера и силы мышц. Важно начать легко, прежде чем увеличивать напряжение, так как легко получить очень болезненные мышцы почти сразу же, делая движения с высоким напряжением, к которым человек не привык.

__________

Начало работы

Большое преимущество педалирования, вращения или проворачивания Excy с контролируемым усилием. Потратьте время, чтобы медленно крутить педали на самых простых уровнях, пока они не станут плавными и контролируемыми, прежде чем увеличивать сопротивление. Перед тем, как крутить педали, всегда защищайте поверхность полотенцем или ковриком.

Педалирование вперед и назад

Независимо от того, используете ли вы руки или ноги, подумайте о квадратных вращениях для улучшения техники. Представьте, что вы толкаете руку или ногу вперед вдоль верхней части квадрата, толкаете вниз переднюю сторону квадрата и тянете к себе, когда вы подтягиваете заднюю сторону квадрата. Чтобы крутить педали назад, выполните тот же процесс.

Поглаживания вперед и назад

Педалирование вперед и назад отлично подходит для увеличения диапазона движений и силовых тренировок. Просто надавите, разгрузите противоположную руку или ногу повторяющимся движением.

Изометрия

Вместо того, чтобы полагаться на вращение педалей с усилием сопротивления до утомления мышц, вместо этого вы установите сопротивление на легкое и стабильное нажатие на педали с равномерным усилием, чтобы сжать мышцы верхней или нижней части тела и удерживать их до тех пор, пока наступает усталость.

Руководство по установке верхней части тела

• Ладони обращены друг к другу
• 5-10 градусов в локте
• Ось педали на плече или на 1-2″ ниже
• Никогда выпрямить локоть
• Сосредоточьтесь на хорошей осанке и
• Расположение штифтов зависит от предпочтений и целей пользователя

Руководство по установке нижней части тела

• Начните с пятки на педали с прямой ногой
• Езда на велосипеде с подушечкой стопы (на одной линии с плюсневой костью)
• Сгибание колена на 20–30 градусов во время езды на велосипеде
• Бедра/ступни/колени должным образом выровнены (не разводите ступни или колени внутрь или наружу)
• Босиком и в носках
• Никогда не чрезмерно разгибайте колено
• Расположение штифтов зависит от предпочтений и целей пользователя

Упражнения по запросу, домашняя физиотерапия и инструкция по силовым тренировкам!

 

Загрузите бесплатное мобильное приложение для коучинга Excy для тренировок по запросу, в режиме реального времени и под руководством тренера.