Упражнения комплекс: Упражнения для самостоятельной тренировки — комплекс для тренировки дома, что понадобится

Упражнения для сохранения зрения | Центр восстановления зрения

Приведенные в данном разделе упражнения для глаз носят рекомендательный характер и не могут излечить от заболеваний. В случае возникновения любых проблем с глазами обязательно обратитесь к офтальмологу.

Посвящая время физической активности как минимум 2-3 раза в неделю и тренируя тело, многие забывают о своих глазах. А ведь они ежедневно подвергаются немалым нагрузкам. Если вы трудитесь в офисе за компьютером, то глазамприходится работать гораздо больше, нежели другим органам тела. Поэтому им тоже рекомендованы тренировки.

Упражнения и релаксация для глазпозволят вашим органам зрения чувствовать себя лучше, снимают усталость. Даже если им приходится активно трудиться на протяжении всего дня, вы почувствуете улучшения, выполнив несложный комплекс. Эти упражнения пригодятся любому человеку, но ваши глаза нуждаются в нижеприведенных комплексах, если они:

• краснеют;
• устают;
• беспокоят вас резью и другими неприятными ощущениями.

Также вы можете наблюдать, что после перенапряжения глаз у вас ухудшается зрение. Различные упражнения хороши тем, что для их выполнения не требуется специальных устройств или тренажеров. Заниматься можно где угодно: дома, в офисе, на улице. Все, что вам нужно – ваши глаза, немного свободного времени, удобная поза и нужное упражнение в памяти. А если и понадобятся какие-то дополнительные предметы, их легко найти или использовать подручные средства.

Общие рекомендации

Какие бы вы ни выбрали упражнения, существуют общие правила их выполнения, с которыми необходимо считаться:

• сосредоточьтесь на том, что делаете, не отвлекайтесь;
• снимите очки или контактные линзы;
• если упражнение требует, чтобы вы задействовали руки, они должны быть обязательно чистыми;
• тренируйтесь «без фанатизма», не перенапрягая глаза;
• занимайтесь регулярно – только в этом случае будет результат.

Существует огромное количество упражнений, после которых вашим глазам станет значительно лучше. Мы предлагаем наиболее простые и действенные варианты, доступные каждому.

Расслабляющие упражнения

Эту разминку можно выполнять, если глаза устали. Или прибегнуть к ней, не дожидаясь «тревожных симптомов» от глаз – для профилактики. В последнем случае необязательно сразу делать весь комплекс. Даже если вы сделаете одно из предложенных упражнений в свободную минутку, это уже пойдет вашим глазам на пользу.

Это упражнение не для глаз. Но имеет важность и в данном аспекте. Ведь если шея напряжена, ее мышцы зажаты, то кровоснабжение и питание глаз ухудшается. Поэтому начинаем именно с шейного отдела.

Данное упражнение можно выполнять в любом удобном для вас положении: стоя, сидя и даже лежа. Закройте глаза. Расслабьтесь. Вообразите себя Буратино: представьте, что у вас такой же длинный нос, и вы окунули его в чернила.

А теперь начинайте «писать» или «рисовать» им. Изображать носом можно что угодно: буквы, фразы, предметы и т.д. Упражнение можно повторять до тех пор, пока вам комфортно это делать. Чувствуете, что устаете? Прекратите выполнение.

Теперь небольшой комплекс упражнений непосредственно на глаза. Они великолепно расслабляют, а занимают всего минут 5.

Первое упражнение: глаза открыть и неспешно, размеренно, без резких рывков начинать вращать ими. Не спешите. Представьте, как будто рисуете глазами цифру 8. Повторить не менее 5 раз (и не более 7).

Второе упражнение: работают только глаза, голова остается неподвижной. Поднимитеправую руку. Она должна оказаться примерно на том же уровне, что и глаза. Направьте взгляд на большой палец и начинайте плавно вести рукой направо. Глазами следуйте за пальцем, не отрывая взгляда. Поменяйте руку и проделайте то же самое. Необходимо от 5 до 7 повторов.

Третье упражнение: переводим взгляд. Снова понадобится рука. Глаза устремите сначала на предмет, который находится прямо от вас, но на значительном расстоянии. Теперь переведите взгляд на вытянутый вверх большой или указательный палец. Палец и глаза находятся на одном уровне, но на расстоянии не менее 20 см друг от друга (и не более 35). Упражнение повторите от 10 до 12 раз. Его хорошо выполнять перед окном, рассматривая какой-то удаленный объект на улице.

Четвертое упражнение: большой палец находится на уровне глаз, на расстоянии 25 см. Каждому действию посвящайте по 5 секунд. Сначала оба глаза смотрят на палец. Потом правый глаз закрыт. Левый – смотрит. Меняем открытый глаз: закрываем левый, правый смотрит. Сделайте не менее 10 повторов.

Упражнения для улучшения кровообращения

Этот комплекс поможет вам не только расслабить глаза и улучшить их кровоснабжение. Это также и прекрасная профилактика ряда заболеваний органов зрения. Комплекс лучше всего выполнять сидя. Каждое упражнение выполняется от 8 до 16 раз.

Упражнение первое: нежно и аккуратно, надавливая очень слабо, помассируйте веки закрытых глаз. Это очень хорошо ускоряет кровообращение.

Упражнение второе: переводите глаза вправо и влево по воображаемой горизонтальной линии.

Упражнение третье: снова двигаем глазами. Но уже вертикально, вверх и вниз.

Упражнение четвертое: глаза опять двигаются, теперь движения круговые. Начните по часовой стрелке, затем смените направление в обратную сторону.

Упражнение пятое: сильно зажмурьте глаза. Подержите их закрытыми от 3 до 5 секунд. Теперь пусть глаза будут открытыми на протяжении того же времени.

Упражнение шестое: снова движения! Но теперь по диагонали, из одного угла в другой.

Упражнение седьмое: поместите на переносицу указательный палец. Устремите на него оба глаза одновременно.

Упражнение восьмое: выполняйте не менее минуты, можно две. Глаза моргают в ускоренном темпе.

Упражнение девятое: налепите на окно наклеечку. Отойдите от окна на один-два метра. Сначала смотрите на наклеечку, затем переводите глаза на какой-то предмет на улице. Он должен находиться на значительном расстоянии от вас, но прямо за наклейкой.

Оба эти комплекса можно воспринимать как упражнения для сохранения зрения. Ведь если глаза постоянно переутомлены, кровообращение нарушено, зрение рано или поздно будет снижаться. Позаботьтесь о здоровье и хорошем самочувствии своих глаз!

Видео: https://www.youtube.com/watch?v=avEOpNsYztA

Упражнения для юных мужчин. Комплекс упражнений на ДСК

Физическое воспитание — неотъемлемая часть развития мальчика с самого раннего возраста. Начиная с первых вдохов, будущий мужчина находится в непрерывном движении, которому нужно способствовать и направлять в нужное русло. Помогут в этом различные модели детских спортивных комплексов, разместить которые можно как в квартире, так и на участке у дома.

17.11.2016

Физическое воспитание — неотъемлемая часть развития мальчика с самого раннего возраста. Начиная с первых вдохов, будущий мужчина находится в непрерывном движении, которому нужно способствовать и направлять в нужное русло. Помогут в этом различные модели детских спортивных комплексов, разместить которые можно как в квартире, так и на участке у дома.

В чем польза домашнего спортивного комплекса?

Малыши до 3-хлетнего возраста познают мир в основном благодаря непрерывному движению. В первые 5 лет жизни идет закладка основных жизненных принципов: активности, стремления к преодолению трудностей, интереса к изучению окружающего мира. Необходимо не пропустить этот важный возраст и создать малышу все условия для полноценного разностороннего развития.

Технический прогресс принес в жизнь детей множество интересных занятий, направленных на то, чтобы надолго увлечь ребенка, но не предусматривающих движение в принципе. Родители тоже не всегда стремятся мотивировать подрастающего мальчика к подвижным играм, стараясь всеми силами сбавить его активность. Что же делать? Наличие спортивного комплекса в комнате ребенка позволит ему гармонично развиваться в разных направлениях:

• рельефность канатов и веревочных лестниц помогут в развитии мелкой моторики;
• кольца, трапеции и качели — в тренировке вестибулярного аппарата;
• шведская стенка — универсальный тренажер, позволяет тренировать почти все группы мышц;
• рукоходы, скалодромы, тарзанки и другие аксессуары — вырабатывают ловкость и выносливость.

Даже в минимальной комплектации детский комплекс способен превратить занятия в увлекательную игру: он может стать боксерским рингом с настоящей грушей, палубой пиратского корабля с веревочными лестницами и канатами, а при наличии съемного чехла — крепостью с бойницами или хижиной в джунглях.

Возможности применения детского комплекса практически безграничны и задача родителей — правильно мотивировать малыша и помочь ему проявить фантазию.

При использовании спортивного уголка для различных игр, у мальчика вырабатывается привычка к активным занятиям, физическим упражнениям и творческому мышлению.

С какого возраста можно начинать занятия?

Начинать тренировки юного мужчины на спортивном комплексе можно с того момента, как он начнет уверенно ползать, выбирая модели, разработанные для малышей, например, напольные комплексы раннего развития. В это время пригодиться шведская стенка, горка с регулирующейся высотой, кольца, веревочная лестница и сетка. Не забывайте о безопасности: в месте занятий должен быть постелен гимнастический мат.

На шведской лестнице повесьте любимые игрушки, когда малыш подползет к ней, поставьте его руки на нижнюю ступеньку. Яркие цвета привлекут внимание ребенка, толщина перекладин позволяет крепко обхватить их маленькой ладонью, а расстояние в 18 см — быстро научиться дотягиваться до следующей ступеньки. Занятия с веревочной лестницей — неустойчивой опорой — развивают координацию и проводятся аналогично, но при этом необходимо закрепить ее нижний конец.

Когда мальчик научился активно ползать, можно немного усложнить ему задачу, использую горку, закрепленную на минимальную высоту. По наклонной плоскости можно запускать машинки, привлекая тем самым малыша ползти вверх.

Веревочная сетка привлекает детей с самого раннего возраста, ведь за нее так удобно хвататься. После того, как малыш научится вставать, держась за ячейки, научите его перехватывать ручки и двигаться вдоль нее. После освоения этого упражнения, покажите, как залезть на нижний уровень и вернуться обратно. В последующем учите мальчика перекрестному передвижению, комментируя каждый шаг: левая рука, потом правая нога. Такие занятия отлично тренируют вестибулярный аппарат, а также ловкость, координацию и мозговую деятельность.

Варианты упражнений для мальчиков дошкольного возраста

Купив ребенку детский спортивный комплекс, не стоит слишком рьяно браться за дело и стараться в рекордные сроки сделать из сына тренированного атлета. В дошкольном возрасте организм ребенка находится в фазе активного роста, потому нужно избегать больших нагрузок на стопы и кисти, а также на скручивание позвоночника.

Занятия должны приносить удовольствие и положительные эмоции, поэтому при первых признаках переутомления, нужно переходить к упражнениям на расслабление и заканчивать их. И чем функциональнее комплекс, тем увлекательнее будет ребенку на нем заниматься.

Длительность тренировки подбирается индивидуально, но в среднем составляет для детей:

• 2-3 лет — около 5 минут;
• 3-4 лет — в пределах 10 минут;
• 4-5 лет — 15 минут;
• 5-7 лет — 20-25 минут;

Лучшее время для выполнения комплекса упражнений — сразу после зарядки, дающей хорошую разминку и за 2.5-3 часа до ночного сна. Предварительно проводится разминка, начинающаяся с упражнений верхнего пояса, и заканчивается упражнениями для ног.

Шведская стенка подходит как для предварительных, так и для основных упражнений:

• Висы — полезны для позвоночника, выполняются от 2-3 секунд с постепенным увеличением времени.
• Поднимание ног — тренировка мышц пресса: стоя на полу спиной к шведской стенке, мальчик берется руками за верхнюю перекладину, сгибает ноги, подтягивая их к животу. Постепенно можно стараться согнуть ноги и выпрямить их перед собой; вис с прогибанием — укрепляет спинные, поясничные и ягодичные мышцы, ребенок становится к стенке лицом, делает вис и отводит прямые ноги назад.
• Растяжка выполняется в конце комплекса упражнений — мальчик стоит спиной к стенке, берется за перекладину на уровне головы, не отрывая ног, наклоняется вперед, вгибая спину. Упражнение для мышц ног — стать боком к стенке, положить ногу на перекладину на уровне пояса, выполнять прямые и боковые наклоны к носку.

Турник тоже многофункциональный снаряд, но начинать занятия нужно с простых упражнений, двигаясь к более сложным:

• выполнить вис, согнуть ноги в коленях;
• сделать то же и постараться вытянуть ноги вперед;
• свободный вис с расслаблением мышц способствует правильной осанке и снимает напряжение;
• выполнить вис и стараться согнуть руки — подтянуться.

Эти же упражнения нужно выполнять на гимнастических кольцах — кроме укрепления спины, рук, они развивают вестибулярные функции. Все виды упражнений первоначально следует выполнять не более 4-5 раз или нескольких секунд, постепенно нагрузку можно увеличить.

Канат любят все дети! Чтобы ребенок быстрее освоил этот снаряд, можно сначала завязать на нем дополнительные узлы, но, как правило, этого не требуется, поскольку играя на спортивном комплексе, юный мужчина постоянно перемещается, пользуясь то веревочной лестницей, то сеткой, что быстро укрепляет кисти рук и помогает быстрее обучиться лазанию.

В нашем интернет-магазине можно выбрать комплексы для мальчика любого возраста. При покупке ДСК для школьника обратите внимание на металлические модели, выдерживающие больше 100 кг, такие спорт уголки станут любимым местом занятий для всей семьи. При выборе комплекса для малыша хорошим вариантом станут устойчивые напольные варианты с небольшим расстоянием между перекладинами лестниц и легко передвигающиеся по комнате, для интересных игр пригодится специальный чехол. Приобретая ДСК на lazalka.ru вы сделаете досуг своих детей полезным, интересным и разнообразным.

Переход от простых к сложным упражнениям для кора – кинетика человека

Это отрывок из книги «Развитие кора» Национальной ассоциации силовой и физической подготовки NSCA и Джеффри Уиллардсона.

Будь проще

Начните с тренировки четырех основных моделей движения туловища с помощью динамических или статических упражнений. Новичкам было бы полезно включить упражнения, которые тренируют базовые модели движения в одной плоскости. Упражнения в одной плоскости обычно легко тренировать, а занимающемуся легко научиться и освоить. Такие упражнения, как скручивание (сгибание туловища), разгибание/гиперэкстензия спины (разгибание туловища), русский твист (вращение туловища) и боковое сгибание (латеральное сгибание), адекватно тренируют основную мускулатуру. Пожалуйста, смотрите таблицу 5.1 для других упражнений в одной плоскости, которые могут быть включены в тренировочную программу.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/101/118se_Main.jpg

Динамические и статические упражнения для кора

Статическая и динамическая подготовка мышц кора важна в повседневной жизни (ADL) и в спорте. Статическая сила основной мускулатуры необходима для стабилизации и удержания определенного положения тела с целью толкания или тяги верхними конечностями. Например, держать туловище натренированным необходимо, чтобы безопасно и эффективно поставить тяжелую коробку на верхнюю полку или защитить позицию во время игры в баскетбол.

Примеры действий, требующих динамической подготовки основной мускулатуры, включают уборку снега лопатой и игру в бейсбол. Полная подготовка мышц кора должна включать выполнение изометрических и динамических упражнений в нескольких плоскостях. Хорошо развитые мышцы кора повышают эффективность выполнения многосуставных движений, таких как приседания и выпады, и могут снизить вероятность получения травмы.

В случаях, когда динамические упражнения противопоказаны из-за боли или травмы, можно использовать статические упражнения на кор, при условии, что они не вызывают боли или дискомфорта у занимающегося. Например, человек, который испытывает боль в пояснице во время динамических упражнений на боковое сгибание туловища, таких как боковые наклоны, может тренировать ту же мускулатуру изометрически.

Выполнение статического упражнения, такого как боковой мост, тренирует мышцы, участвующие в боковом сгибании, без динамического движения и может позволить тренирующемуся делать это без какой-либо боли.

В Таблице 5.2 приведены примеры статических упражнений для укрепления основных мышц, отвечающих за стабилизацию или движение по четырем основным схемам движения.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/101/119se_Main.jpg

Переход от простого к сложному

Упражнения должны развиваться от простых к сложным по мере того, как тело адаптируется к тренировочному стимулу. Теоретически идея состоит в том, чтобы стать сильным и опытным в выполнении основных моделей движений туловища, а затем перейти к более сложным движениям, требующим большего мастерства. Когда достигнут навык выполнения движений в одной плоскости, в программу обучения можно включить движения в нескольких плоскостях.

Основные паттерны движений туловища, такие как разгибание туловища и вращение туловища, можно тренировать независимо, выполняя гиперэкстензии и броски набивного мяча со скручиванием от стены. Эти одноплоскостные движения следует освоить, прежде чем переходить к многоплановым упражнениям, таким как комплекс дровосеков, который включает в себя одновременное разгибание и вращение туловища.

Расширенное программирование может включать комбинацию моделей движений туловища с дополнительными многосуставными движениями.

Подробнее из Разработка Core Национальной ассоциацией силы и физической подготовки (NSCA) под редакцией Джеффри Уиллардсона.

Теги: Еще выдержки из разработки ядра

Примеры упражнений | Istvan Javorek

 

Я получил блог : http://www. thepostgame.com/blog/training-day/201108/workout-hell , который сравнивает мой комплекс со штангой № 1 со средневековой пыткой, но с очень положительными достижениями в фитнесе. Мой ответ этому Блогу: Мой комплекс со штангой № 1 — это рай по сравнению с другими моими десятками комплексов с гантелями и штангой и несколькими фитнес-программами, которые стимулируют нервно-мышечную систему любого любителя фитнеса, бодибилдера или следящего за весом.

 

Сначала мой знаменитый Комплекс Яворека с гантелями #1. Всего четыре упражнения (одно из них будет повторяться дважды в течение программы) каждое упражнение аналогично комплексу со штангой выполняется с 6 повторениями в непрерывном безупречном движении. Сначала каждый должен изучить каждое упражнение с правильной техникой. Затем проверьте потенциал 5 повторений для каждого упражнения и всегда выбирайте интенсивность из самого слабого звена этих 4 упражнений. В начале следует выполнять 40-45% от самого слабого звена упражнения, постепенно переходя к программе из 6 подходов, с 3-5-минутными перерывами между подходами.

 

Интенсивность может варьироваться. Например, в один день выполнить 40% 45% 50% 55% 60% 60%

 

В другой день: 40% 50% 60% 45% 55% 65% или позже 40% 50% 60% 60% 65% 70 %

 

Делайте хотя бы двухдневный перерыв между днями выполнения этого комплекса.

 

1. Гантель стоя Две руки одновременно вверх на носках Вертикальная тяга : Стоя, с гантелями в руках перед бедрами в прямом положении. Руки прямые, локти слегка развернуты наружу, плечи развернуты внутрь. Голова смотрит прямо перед собой, подбородок очень твердо поставлен. Грудь находится в положении «вверх» (в напряжении), спина прямая, мускулатура живота напряжена. Поднимите гантели до уровня шеи, удерживая гантели в линейном положении и направляя локти максимально вверх, поднимаясь на носки. Повторить X 6 И продолжить:
2. Гантель стоя двумя руками одновременно вверх на носках Рывок с высокой тягой

 

Стойка с гантелями в руках в линейной пронации на уровне бедер. Наклонитесь, голова вниз, спина выгнута, руки прямые, колени слегка согнуты, стопы приподняты, центр тяжести смещен назад от подушечек стоп к пяткам. Поднимите гантели до вертикальной тяги «вверх» и без остановки, с продолжающимся ускорением, поднимите гантели над головой, одновременно поднимаясь на носки. Очень важно, чтобы после фазы «вверх» локти не опускались вниз, выполняя жим над головой, а удерживали локти вверх с помощью ускорения и поворота запястья над головой, блокируя локти над головой. Во время подъема гантели следует держать как можно ближе к телу. После фазы над головой ведение гантелей вниз должно выполняться с той же техникой и в обратном порядке выполнения. Сначала запястья будут согнуты и опущены ниже локтей и очень близко к туловищу, после чего следует фаза сгибания с относительно прямыми коленями. Так что помните: локти поднимаются первыми и заканчивают запястьем, а запястье опускается первым, удерживая локти вверх, пока запястье не пройдет высокий уровень локтей. Повторите X 6 И продолжите с :

 

3. Гантели стоя Две руки одновременно над головой параллельно вверх на носках Приседания Жим: стоя с гантелями в каждой руке на уровне плеч. Напряженные мышцы шеи и живота. Голова смотрит прямо вперед. Согните колени в приседе, балансируя вес тела на пятках, между подушечками стоп и пятками. Следите за тем, чтобы плечо, бедро и лодыжка составляли идеальную вертикальную линию. За сгибанием колена следует непрерывное ускоряющее жимовое движение над головой. В зависимости от целей можно выполнять на плоской ступне или на носочках. Положение гантели могло быть различным: параллельное или вращательное. Повторить X 6 И продолжить:
4. Стоя с гантелями, две руки, одновременная линейная тяга в наклоне : Стоя в наклоне. Колени относительно прямые. Вес тела должен быть перенесен обратно на пятки, балансируя вес гантелей и тела между подушечками стоп и пятками, с немного большим балансом в сторону пяток. Спина могла быть любой: прямой (или слегка вогнутой) или изогнутой. Какое положение спины предпочтительнее, решает тренер, в зависимости от целей упражнения. Гантели держите в параллельном положении, чуть шире плеч. Не меняя положения тела (без раскачивания и подъема туловища), согните руки в локтях и поднимите гантели вверх до уровня шеи-плеч. В этой фазе локти смотрят в стороны, а не назад, и вы должны чувствовать сильное давление на дельтовидную и трапециевидную мускулатуру. Подъем рук должен быть быстрым и взрывным движением. Движение вниз должно быть медленным с «перерывом». Повторить X 6 И продолжить с :
5. Гантель стоя двумя руками одновременно вверх на носках Рывок с высокой тягой

 

Стойка с гантелями в руках в линейной пронации на уровне бедер. Наклонитесь, голова вниз, спина выгнута, руки прямые, колени слегка согнуты, стопы приподняты, центр тяжести смещен назад от подушечек стоп к пяткам. Поднимите гантели до вертикальной тяги «вверх» и без остановки, с продолжающимся ускорением, поднимите гантели над головой, одновременно поднимаясь на носки. Очень важно, чтобы после фазы «вверх» локти не опускались вниз, выполняя жим над головой, а удерживали локти вверх с помощью ускорения и поворота запястья над головой, блокируя локти над головой. Во время подъема гантели следует держать как можно ближе к телу. После фазы над головой ведение гантелей вниз должно выполняться с той же техникой и в обратном порядке выполнения. Сначала запястья будут согнуты и опущены ниже локтей и очень близко к туловищу, после чего следует фаза сгибания с относительно прямыми коленями. Так что помните: локти поднимаются первыми и заканчивают запястьем, а запястье опускается первым, удерживая локти вверх, пока запястье не пройдет высокий уровень локтей. Повторить x 6

 

Выполнить в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше. Пять упражнений X 6 повторений = 30 повторений в подходе Это настоящая программа сжигания жира. Для этого упражнения вы должны выполнять с меньшей интенсивностью и быть уверенным, что не потеряете совершенную форму техники. Может быть день 35% 40% 45% 45% 50% 55% или 35% 45% 55% 40% 50% 60% и т.д.!!

 

                                Упражнение № 2

Гантели стоя Двумя руками одновременно вверх на носках Тяга в вертикальном положении                                      x 3

Гантель стоя Две руки одновременно вверх на носках Рывок вверх                                x 3

Гантель стоя двумя руками одновременно над головой Параллельно Жим на приседаниях на носках    x 3

Стоя с гантелями Две руки Одновременная линейная тяга в наклоне                                            x 3

Гантель стоя Две руки одновременно вверх на носках Рывок с высокой тягой                                 x 3

 

Пройдите цикл упражнений один раз для начинающих, затем постепенно увеличивайте количество циклов до двух, до трех или столько, сколько считает необходимым тренер или другой специалист.