Санаторий в Сочи 2023 — Аквалоо официальный сайт
Здравствуйте уважаемые сотрудники отеля «Аквалоо».
Мне довелось отдохнуть в вашем замечательном отеле. Хочу рассказать, что мне понравилось. Территория отеля красиво благоустроенна. Очень много зелени, пальм, цветов. Отель находится на возвышенности и с разных
ракурсов видно море и багровые закаты. Порадовало питание, шведский стол с разнообразными блюдами. Все свежее и вкусное. Досуг у вас тоже полон разнообразия. Много развлечений на воде, есть бассейн с морской водой,
захватывающие водные горки, на которых можно оторваться и детям и взрослым. А если хочешь расслабится, у вас есть хорошая сауна с отдельным большим бассейном. В нем есть три водопада с разной высотой и зона с джакузи. Но особенно хочется выделить тренажерный зал. Новое
оборудование на все группы мышц, беговые дорожки и внимательный, опытный тренер. Вы приложили много усилий, чтобы сделать для людей комфортный, полезный и не забываемый отдых.
Ваши старания можно сравнить с тем, кто для нас создал землю. В Библии в книге Бытие первой главе, 31 стихе говорится: «Тогда Бог посмотрел на
все, что он создал, и увидел, что все это очень хорошо». Спасибо, что стараетесь подражать нашему Создателю. Как вы думаете, такую красивую нашу планету, Бог создал, чтобы мы жили на ней так немного или вечно? Что нужно сделать, чтобы воспользоваться возможностью жить вечно на земле? Как может помочь Библия в этом? Хочу пожелать здоровья вам и вашим семьям, а так же и дальше радовать
людей, которые отдыхают у вас!
С уважением, Андрей.
Здравствуйте, дорогие сотрудники пансионата «Аквалоо»!
Хочу поблагодарить Вас за очень ценную и важную работу! В вашем пансионате есть море возможностей подлечиться и приободриться, ухать от городской суеты и полюбоваться красотами природы. Все это способствует положительному настрою человека. Очень приятно, что вы не только ответственно, но и с душой подходите к своей работе.
Мы гости из 403 и 404 номеров — 6 чел.
Все очень замечательно! Отдыхали — наслаждались. Везде чисто. Обслуживание отличное! Персонал вежливый и отзывчивый. Питание на высшем уровне. В бассейнах чисто и интересно и детям, и взрослым. Безопасность на первом месте. Впечатлений масса! Обязательно приедем еще. Всех благ!!! Костины и Деулины.
Доволен обслуживанием. Был прекрасный отдых. Надеемся приехать еще.
Гоголев Сергей Евгеньевич 15 февраля 2022Отдыхали с 11 по 15 февраля 2022 года. Понравилось все! Отдыхаем здесь не в первый раз. Замечательный аквапарк с пенной вечеринкой! Номер чистый, уютный. В ресторане разнообразное меню. Территория отеля красивая, персонал отзывчивый, приветливый.
Ручьева Г.Ю. 15 февраля 2022Проживала в номере 2-610. Номер чистый с отличным видом на море. Питание тоже хорошее. В целом понравилось все. Приедем еще раз. Спасибо Аквалоо!
Пискарева Наталья Львовна 15 февраля 2022Мы проживали в 321 номере 5-го корпуса.
Очень понравился большой просторный номер, 2 работающих ТВ и, что приятно удивило, 2 местных детских канала. Красивое постельное белье. Огромная красивая территория. Вкусный разнообразный шведский стол (еще вкуснее, чем в прошлом году) — поварам большой плюс! Приятный вежливый персонал. Понравились программы анимации, деткам было весело и интересно. Были в детской комнате, так же очень понравилось, на следующий день дочь очень просилась обратно.
Прошу вынести благодарность сотрудникам ресепшена. Очень добросовестные, отзывчивые и чуткие девушки. Приезжаем уже третий раз, с детьми и без детей, всегда дают хорошие номера! Всегда все расскажут и покажут. Отдых нам очень понравился! Всем довольны. Очень приятные сотрудники. В ресторане тоже все отлично, все отзывчивые. Особенную благодарность хотим вынести администратору «Янтарного» — Виктории, а также зам.директора Любови Эдвардовне за заботу и внимательное отношение к гостям.
М. 2 февраля 2022Уважаемое руководство «Аквалоо»! Хочу поблагодарить вас и ваш персонал, особенно Золотареву Л.Э. за чуткость и внимание к каждому клиенту, за ответственное отношение к своим обязанностям. За время проведенное у вас с 31.01. по 2.02.2022 получила массу положительных эмоций и впечатлений. Понравилось питание в ресторане, корректное поведение персонала. Понравилась большая и ухоженная территория. Надеюсь, что свой следующий День рождения я снова буду отмечать у вас!
Гладырева Е.Г. 2 февраля 2022Мы выражаем огромную благодарность всем сотрудникам «Аквалоо». Особо отмечаем профессиональную работу и.о. Главврача Ищенко Константина и сестры процедурного кабинета Оксаны. Надеемся на поощрение указанных сотрудников! С благодарностью, Степанова и Хлебникова.
Степанова А.В. и Хлебникова Н.Г. 28 января 2022Очень вкусное питание в ресторане «Янтарный», бассейны теплые, детям очень понравился маленький бассейн.
Красивая территория комплекса, удобное местоположение. Понравилось то, что есть все необходимое на территории (магазины, кафе).
Я, Грехова Елена Витальевна, выражаю искреннюю благодарность сотрудникам «Аквалоо» за отлично организованный отдых для гостей, проживающих по соцпрограмме. Особенно хочу отметить утреннюю зарядку, аквааэробику и другие активности для людей преклонного возраста. Правильное сбалансированное питание, процедуры, поддерживающие здоровье вкупе с морским воздухом зарядили нас здоровьем и отличным настроением на будущее время. Кроме того, хочу отметить оперативность решение сложных ситуаций. Не обращайте внимание на негативные отзывы, они поистине несправедливы.
Благодарим санаторий «АКвалоо» за прекрасный отдых. Огромная и красивая территория, шведский стол ,куча развлечений. Хотим отдельно поблагодарить персонал ресторана «янтарный» и ребят с 1 корпуса , которые консультировали нас по всем вопросам.
По аквапарку мало инвентаря для спуска на горках, но я думаю это исправят . в целом весь отдых прошел налегке без происшествий и скандалов.
Впечатление об отдыхе: отель Аквалоо мне очень понравился. Территория огромная. Много корпусов. Сервис на высшем уровне. Хороший, чистый пляж, большой бассейн, вкусная еда, большой и крутой аквапарк. Огромное спасибо аниматорам Jumptojoy: Наташе, Кате, Тимуру, Карену, Кириллу1, Кириллу2 и самому лучшему фитнесс тренеру Оле!!!
Елена Свирина июнь 2021Отдыхали и лечились с 30 апреля по 17 мая с.г. Все понравилось. Жили в 1 корпусе. Выражаем благодарность Кахно Сергею Николаевичу и Рубан ЕкатеринеЮрьевне за внимательное отношение в связи с нашей просьбой по переселению в более удобный номер. В целом понравилось обслуживание в столовой, хорошее питание, много интересных экскурсий, а также развлекательных мероприятий. Спасибо!
Елена Звягина май 2021Мы заехали с 3мя детьми 5 ИЮНЯ 203 ком корпус 5.
Наша семья выражаете огромную благодарность за незабываемый отдых в марте 2021 года всем работникам Аквалоу! Благодарны за тёплый приём улыбчивой и отзывчивой Анне при размещении ; внимательным и откликающимся на просьбы , работникам боулинга; фотографу Артёму ; дарящей хорошее настроение своей положительной энергетикой танцору, аниматору , тренеру аквааэробика Ольге (которая везде была профессиональна). Спасибо за шикарные бассейны с морской водой, за весёлую пенную вечеринку, за вечернюю дискотеку и возможность спеть в караоке в клубе «Затерянный рай», за шикарный шведский стол (все было очень вкусно).
Отдыхали у вас с 6 марта по 10 марта 2021 года. Нам оочень понравилось. Нас было 3 человека. При бронирование номеров я указывала и просила, чтобы нам дали номера в 7 корпусе с видом на море, поскольку мой муж аллергик и ему это было очень важно больше для здоровья, чем для красоты. Отдых удался на славу, приезжали правда всего на 4 суток и были приятно удивлены. Попали на настоящий праздник, встретили нас шампанским и радушным приёмом, девочки на ресепшене были очень позитивный и приветливы. Но самое главное, что мои пожелания были учтены, и нам дали хорошие номера. Это очень огромный плюс когда слышат пожелания клиентов!!!! Спасибо вам за это!!!!! Для нас это было важно и уже только за это вам 5+++++++ Питание тоже отличное, вообще все отлично.
Номер чистый, все в рабочем состоянии. Ресторану «Янтарный» особое спасибо за то, что все очень вкусно, никто голодным не останется, разнообразная пища без изысков, но очень приятная! Аквапарк тоже прекрасный. Приедем еще и не раз!
Анастасия октябрь 2020Прекрасный номер, чистое постельное бельё. Питание было по системе «Шведский стол»- понравилось всем членам семьи. Очень много овощей, салатов, фруктов, различные мясные и рыбные блюда. Большое разнообразие!!!!Соки, пиво, вино- все прекрасно! Аквапарк очень понравился детям. Много различных развлечений. С удовольствием поиграли в боулинг и бильярд. Прекрасная территория, разнообразные растение, всё на уровне.
Любовь февраль 2021Спасибо за отличные выходные! Команда аниматоров — огонь! Отдельное спасибо за шампанское при встрече гостей! Наталья, Ольга, Карен — вы зажигалочки!
Ключко Светлана март 2021Отдыхал в санатории с 22.
02 по 11.03.2021. Хочу выразить благодарность руководству санатория за отличный отдых даже в зимнее время. Что касается организации питания. То оно разнообразно, вкусно, мясо и фрукты в меню ежедневно. Спасибо.
В Аквалоо встречают с радушием, заселили быстро, нет очередей. Всё просьбы выполняются по первой просьбе, ещё ни разу нам ни в чём не отказали.
Всё сотрудники отзывчивые, приветливые.
Номер хороший, чистый, всё как в описании на сайте и на фото.
Полотенца меняют ежедневно, их выдают на каждого!!!, мы даже не успеваем их все использовать. Все развлечения, как в описании на сайте, всё работает (не были ещё в спа-комплексе «НЕМО», ничего сказать не могу)
Еда… Мы наедаемся, дети сыты, разнообразно. Природа, территория радуют глаз. Мусор, если и встречается его сразу и убирают. Да, есть рабочая обстановка, но это и понятно готовятся к «высокому сезону», к лету.Удобный выход к морю, пляж чистый с мелкой, крупной галькой и песком.
Благодарю тех, кто старается сделать наш отпуск комфортным, спокойным, без лишних переживаний и запоминающимся. Обслуживание населения — это один из самых сложных видов бизнеса, поэтому желаю Вам процветания, успехов и побольше благодарных гостей.
Спасибо💞 @pgsakvaloo 🤗🥰
Благодарим гида отеля Полину за хорошо подобранные экскурсии 👍 ⠀ Очень благодарны всем сотрудникам отеля Аквалоо @pgsakvaloo , аквапарка @akvaparkakvaloo , а в особенности официантам, вы выполняете колоссальную работу. И за чистоту номера благодарим Анастасию. ⠀ Весь персонал очень приветливые, вежливые люди. Обслуживание понравилось. ⠀ Территория отеля очень большая, понравилось, что есть свой закрытый аквапарк, ночной клуб, спорт комплекс, где можно и позаниматься в тренажёрном зале, и поиграть в боулинг, бильярд, теннис 👏👏👏 ⠀ Все прекрасно! 😍
Демидова Ирина январь 2021Жили в 4 корпусе. По системе всё включено.
Понравилось все: и тихий номер, вкусная еда, теплое море, игровая площадка для детей, клуб акваленок . Персонал, который решал все проблемы. Понравилась прачечная. Понравилось вечернее оформление улицы. Все 10 дней пролетели незаметно. Обязательно вернёмся. Большое спасибо
Мы, отдыхающие гости из Якутии, очень хорошо отдохнули у вас и очень довольны обслуживанием! Весь персонал очень вежливый, питание отличное. Дети очень довольны аквапарком. Хотим еще посетить ваш комплекс. Желаем вам дальнейших успехов в вашем пансионате. Еще больших творческих работ для отдыхающих и много посетителей. Здоровья, счастья, много денег вашему персоналу, всем вам! С наилучшими пожеланиями, бабушка с двумя внуками. Спасибо вам!!!
Попова Елизавета Михайловна и внуки 26 марта 2019Уважаемое руководство санатория «Аквалоо» просим отметить за хорошую работу массажиста Эдуарда (каб. № 15-2). Пришли к нему на лечение с болезненными мышцами шеи, а после 6 сеансов лечения чувствуем себя молодыми и здоровыми!
Эдуард прекрасный специалист, это правда! У нас большой опыт лечения в разных санаториях РФ.
Огромное спасибо за подаренное здоровье!
Хотим выразить искреннюю благодарность медсестре ванного отделения Калининой Ольге Юрьевне за доброжелательность, теплоту и заботу. Прошу выделить общение с ней в отдельную процедуру с поощрением руководства, желательно «материальным стимулированием». С уважением!
Пинич Н.Я. и Бородин В.И. 13 апреля 2019 годаВыражаем благодарность медицинскому персоналу санатория! Благодарим за профессионализм и «золотые» руки массажиста Михаила («Миха, почувствовали улучшение и радость уже в санатории!»). Также благодарим за внимание и оперативность работников ванного отделения. Отдыхаем в Аквалоо впервые и очень довольны! Будем стараться встретиться с вами вновь и в следующем году.
Бейзман Н.А. и Бейзман Н.М. 15 марта 2019 годаВ общем огромное спасибо всему персоналу.
Особенно прошу администрацию отметить массажиста Александра Александровича каб.
№ 15(5) — профессионал и умница!
Огромное спасибо всем сотрудникам медицинского центра «Аквалоо»! Все очень внимательны, благожелательны, душевны и просто замечательные люди! Особенно благодарна массажисту Наталье Геннадьевне за профессионализм, чуткость, доброту и душевность (каб. № 18(2)). Спасибо!!! Очень рада и довольна, чо попала в такой замечательный санаторий. Все очень хорошо! Спасибо большое всем сотрудникам медицинского центра!
Болтовская М.П. 14 марта 2019 годаПервый раз отдыхаю в санатории. Спасибо докторам Александру Стефановичу и Людмиле Станиславовне за хорошие рекомендации, за Жемчужные ванны Аллы, за волшебные ручки Кристины.
А как нас кормили! По 3 порции бы такого борща или каши хотелось съесть!
Как занимались с детьми и взрослыми Виктория, Ира, Миша!
А какая всюду чистота! Можно еще остаться или приехать. Буду хвалить и просить путевку.
Очень понравилось. (4 корпус)
Хочется отметить профессиональное мастерство некоторых сотрудников Аквалоо. Это терапевт Сохоян М.К., на ваннах Задикян А., врача-диетолога, официанта Дениса, аниматоров Регину и Михаила. Особо хотелось отметить и поблагодарить за чуткое отношение массажиста Владимира Михайловича! Всем спасибо и всего доброго!
Галиев М.А. 11 марта 2019 годаВыражаем глубокую благодарность Марии Ивановне (кабинет ингаляции) за чуткое, доброе и высококвалифицированное обслуживание пациентов. Всего ей самого хорошего и доброго. Поздравляем ее с наступающим 8 марта!
Журавлева Т.Г. 07 марта 2019 годаХочу поблагодарить Кузьмину Марину Николаевну за внимательное, вежливое отношение к пациентам. От первого до последнего сеанса профессионально и очень эффективно делала нам с мужем массаж.
Улучшения видны, очень надеемся, что будет еще заметнее со временем.
Ответила на все наши вопросы, дала массу полезных рекомендаций!
Спасибо Марина Николаевна!!!
Спасибо, что руководство подбирает таких хороших массажистов. Сильные, добрые руки!
Восемь недель до лучшего вертикального прыжка
перейти к содержаниюВертикальный прыжок — эталонный тест, помогающий определить атлетизм и силу. Это также инструмент, используемый для отбора и найма спортсменов. Способность прыгать вертикально имеет решающее значение для большинства видов спорта, поэтому стоит потратить время на ее улучшение. В этой статье рассматриваются несколько основных упражнений для тренировки вертикального прыжка, а также представлена восьминедельная программа, которой вы можете следовать, чтобы увеличить его.
Несколько качеств важны для успешного вертикального прыжка. Чтобы иметь хорошую вертикаль, спортсмен в первую очередь должен иметь прочную основу. На это есть две большие причины. Во-первых, сила — это способность быстро прикладывать силу, поэтому спортсмену необходимо повышать свою способность прикладывать силу.
Во-вторых, большинство силовых упражнений, таких как плиометрика, более эффективны для более сильных спортсменов. Второе качество – это способность быстро применять свою силу. Другими словами, быть сильным хорошо, но вы также должны знать, как использовать свою силу. Как мы обсудим, множество упражнений помогут вам в этом. Третье качество – хорошая техника. Это навык, а это означает, что его нужно практиковать, чтобы усовершенствовать. Имея это в виду, в приведенном ниже списке показаны упражнения, которые вы можете использовать для развития качеств, важных для успешного прыжка.
- Сила: приседания, упражнения на разгибание бедер, выпады/приседания, даже работа для верхней части тела
- Быстрое применение силы: тяга, плиометрика, броски набивного мяча
- Техника: Приседания, плиометрика
Некоторые из этих упражнений могут показаться удивительными. Вот почему я обращаю на них внимание:
- Тяги: Они учат быстрому применению силы.
Они не так сложны, как Power Cleans и Power Snatches. - Приседания: Эта базовая схема движения очень похожа на прыжки. Укрепление этих мышц является важной предпосылкой для развития силы для прыжка.
- Упражнения на разгибание бедра: Ягодицы и подколенные сухожилия должны быть укреплены не только для облегчения прыжка, но и для безопасного приземления.
- Выпады и приседания: Они включены в программу, чтобы вы могли сосредоточиться на каждой ноге. Это помогает гарантировать, что одна нога не отстает от другой и не оказывает негативного влияния на вашу производительность.
- Плиометрика: Плиометрика имеет решающее значение, поскольку учит применять силу и мощь силового зала. В эту программу входят следующие виды плиометрики:
- Хмель: способствует развитию лодыжек и голеней.
- Прыжки с приседаниями: выполнение вертикального прыжка, но только после удерживания нижнего положения приседа.
- Прыжки со встречным движением: упражнение «Вертикальный прыжок». Имеет смысл попрактиковаться в этом на тренировке, прежде чем пробовать на тестировании.
- Прыжки на ящик: в этой программе основное внимание уделяется прыжкам в высоту. Здесь вы прыгаете на высокий ящик.
- Работа для верхней части тела: Верхняя часть тела (махи руками) способствует выполнению вертикального прыжка, поэтому важно проработать верхнюю часть тела, сосредоточившись на вертикальном прыжке.
- Метание набивного мяча: Упражнения по броску набивного мяча в этой программе либо развивают прыжковое движение (например, приседание с последующим броском мяча позади себя), либо верхнюю часть тела для помощи в прыжке.
Они не так сложны, как Power Cleans и Power Snatches.
Несмотря на то, что они не включены в эту программу, вариации махов гири также очень эффективны, помогая вам прыгать выше.
Теперь, когда мы рассмотрели типы упражнений, следует восьминедельная программа.
Он разбит на два блока обучения, каждый из которых длится четыре недели. Если вы не в состоянии выполнить полный восьминедельный план, вот созданная мной недельная программа вертикального прыжка, включающая многие элементы, описанные выше.
Эта часть программы развивает ваш фундамент. Основное внимание уделяется наращиванию мышечной и технической базы перед более интенсивными тренировками в последние четыре недели программы. В этой части программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю. Программа разделена на два дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела, включая отягощения, плиометрию и работу с набивным мячом.
Ниже показано, как должна быть организована каждая тренировка в первые четыре недели. Для каждого упражнения мы показываем подходы x повторения x процент от максимума. Когда процент от максимума не показан, вам следует выбрать вес, который едва позволит вам выполнить это количество повторений.
Обратите внимание, что указанные подходы, повторения и веса относятся к первой неделе тренировок.
День 1
Сила
- Чистые извлечения: 3×[email protected]% Power Clean
- Приседания на спине: 3×[email protected]%
- Выпады: 3×8-12 на каждую ногу
- Румынская становая тяга: 3×8-12
- Обратные гиперэкстензии: 3×8-12
Плёс
- Прыжки с приседа: 10x
- Прыжки на щиколотке: 3×10 метров
День 2
Сила
- Жим лежа: 3×8-12×70%
- Тяга в наклоне: 3×8-12
- Армейский жим стоя: 3×8-12
Упражнения с набивным мячом
- Бросок назад: 10x
- Бросок вперед: 10x
День 3
Выключение
День 4
Сила
- Рывок: 3×[email protected]%
- Фронтальные приседания: 3×[email protected]%
- Шаги вверх: 3×12-15 на каждую ногу
- Доброе утро: 3×8-12
- РДЛ на одной ноге: 3×8-12 на каждую ногу
Плёс
- Прыжки встречным движением, приземление палкой: 10x
- Прыжки в сплит-цикле: по 10 раз на каждую ногу
День 5
Сила
- Жим на наклонной скамье: 3×[email protected]%
- Тяга гантелей одной рукой: 3×8-12 на каждую руку
- Жим гири стоя: 3×8-12 на каждую руку
Упражнения с набивным мячом
- Сундук: 10x
- Боковой бросок: по 5 раз в каждую сторону
По ходу выполнения программы наборы, повторения и интенсивность изменяются в соответствии с тем, что показано ниже.
Обратите внимание, что плиометры не указаны в таблице, так как их объем должен оставаться постоянным на протяжении всей этой части программы:
| Тип упражнения | Неделя первая | Неделя вторая | Третья неделя | Неделя четвертая |
| Тяги | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Приседания | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Выпады/зашагивания | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
| Удлинители бедра | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
| Прессы | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Ряды | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
| Жим от плеч | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
Недели с пятой по восьмую
Это более интенсивная фаза программы вертикальной тренировки.
В этой программе используется комплексная тренировка, т. е. сочетание силовых упражнений с силовыми упражнениями. Идея состоит в том, что силовые упражнения максимально задействуют нервную систему, а затем силовые упражнения используют преимущества этого включения. Интенсивность силовых тренировок на этом этапе становится довольно высокой. Первая неделя указана ниже.
День 1
- Становая тяга + Толчковая тяга: 3×[email protected]% от Power Clean
- Приседания на спине + прыжки в приседе: 3×[email protected]%+10 прыжков
- Выпады + прыжки в сплит-цикле: 3×4-8+5 прыжков на каждую ногу
- Румынская становая тяга: 3×6-10
- Обратные гиперэкстензии: 3×6-10
День 2
- Жим лежа + пас набивного мяча: 3×[email protected]% + 10 бросков
- Тяга в наклоне + бросок набивного мяча назад: 3×4-8 + 10 бросков
- Армейский жим стоя + бросок набивного мяча вперед: 3×4-8 + 10 бросков
День 3
Выкл
День 4
- Становая тяга рывковым хватом + рывковая тяга: 3×4-8 + [email protected]% от мощности рывка
- Сплит-приседания + Сплит-прыжки: 3×[email protected]% от приседаний на спине + 5 прыжков, каждая нога
- Шаги + Прыжки на ящик (в высоту): 3×4-8 каждой ногой + 10 Прыжков
- Доброе утро: 3×6-10
- РДЛ на одной ноге: 3×6-10 на каждую ногу
День 5
- Жим на наклонной скамье + пас набивного мяча лежа: 3×[email protected]% + 10 бросков
- Тяга гантелей одной рукой + бросок набивного мяча в сторону: 3×4-8 + 5 бросков каждой рукой/в сторону
- Жим гири стоя: 3×4-8 каждой рукой
Интенсивность, подходы и повторения указаны для первой недели.
По мере выполнения программы они меняются, как показано в таблице ниже. Обратите внимание, что плиометры не включены в эту таблицу, так как объем остается постоянным на протяжении всей программы:
| Тип упражнения | Неделя первая | Неделя вторая | Третья неделя | Неделя четвертая |
| Становая тяга + тяга | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Приседания на спине | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Сплит-приседания | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Выпады/зашагивания | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×2-4 | 3×6-10 |
| Удлинители бедра | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×12-15 |
| Прессы | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Ряды | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×2-4 | 3×6-10 |
| Жим от плеч | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×2-4 | 3×6-10 |
СВЯЗАННЫЕ:
- 4 проверенных стратегии увеличения вертикального прыжка в баскетболе
- Как забить мяч
- Упражнения для совершенствования броска в прыжке
- 3 совета, как мгновенно увеличить свой вертикальный прыжок
- Как улучшить свой вертикальный прыжок без прыжков
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Вертикальный прыжок — это эталонный тест, помогающий определить атлетизм и силу.
Это также инструмент, используемый для отбора и найма спортсменов. Способность прыгать вертикально имеет решающее значение для большинства видов спорта, поэтому стоит потратить время на ее улучшение. В этой статье рассматриваются несколько основных упражнений для тренировки вертикального прыжка, а также представлена восьминедельная программа, которой вы можете следовать, чтобы увеличить его.
Для успешного вертикального прыжка важны несколько качеств. Чтобы иметь хорошую вертикаль, спортсмен в первую очередь должен иметь прочную основу. На это есть две большие причины. Во-первых, сила — это способность быстро прикладывать силу, поэтому спортсмену необходимо повышать свою способность прикладывать силу. Во-вторых, большинство силовых упражнений, таких как плиометрика, более эффективны для более сильных спортсменов. Второе качество – это способность быстро применять свою силу. Другими словами, быть сильным хорошо, но вы также должны знать, как использовать свою силу. Как мы обсудим, множество упражнений помогут вам в этом.
Третье качество – хорошая техника. Это навык, а это означает, что его нужно практиковать, чтобы усовершенствовать. Имея это в виду, в приведенном ниже списке показаны упражнения, которые вы можете использовать для развития качеств, важных для успешного прыжка.
- Сила: приседания, упражнения на разгибание бедер, выпады/приседания, даже работа для верхней части тела
- Быстрое применение силы: тяга, плиометрика, броски набивного мяча
- Техника: Приседания, плиометрика
Некоторые из этих упражнений могут показаться удивительными. Вот почему я обращаю на них внимание:
- Тяги: Они учат быстрому применению силы. Они не так сложны, как Power Cleans и Power Snatches.
- Приседания: Эта базовая схема движения очень похожа на прыжки. Укрепление этих мышц является важной предпосылкой для развития силы для прыжка.
- Упражнения на разгибание бедра: Ягодицы и подколенные сухожилия должны быть укреплены не только для облегчения прыжка, но и для безопасного приземления.
- Выпады и приседания: Они включены в программу, чтобы вы могли сосредоточиться на каждой ноге. Это помогает гарантировать, что одна нога не отстает от другой и не оказывает негативного влияния на вашу производительность.
- Плиометрика: Плиометрика имеет решающее значение, поскольку учит применять силу и мощь силового зала. В эту программу входят следующие виды плиометрики:
- Хмель: способствует развитию лодыжек и голеней.
- Прыжки с приседаниями: выполнение вертикального прыжка, но только после удерживания нижнего положения приседа.
- Прыжки со встречным движением: упражнение «Вертикальный прыжок». Имеет смысл попрактиковаться в этом на тренировке, прежде чем пробовать на тестировании.
- Прыжки на ящик: в этой программе основное внимание уделяется прыжкам в высоту. Здесь вы прыгаете на высокий ящик.
- Работа для верхней части тела: Верхняя часть тела (махи руками) способствует выполнению вертикального прыжка, поэтому важно проработать верхнюю часть тела, сосредоточившись на вертикальном прыжке.
- Метание набивного мяча: Упражнения по броску набивного мяча в этой программе либо развивают прыжковое движение (например, приседание с последующим броском мяча позади себя), либо верхнюю часть тела для помощи в прыжке.
Несмотря на то, что они не включены в эту программу, вариации махов гири также очень эффективны, помогая вам прыгать выше.
Теперь, когда мы рассмотрели типы упражнений, следует восьминедельная программа. Он разбит на два блока обучения, каждый из которых длится четыре недели. Если вы не в состоянии выполнить полный восьминедельный план, вот созданная мной недельная программа вертикального прыжка, включающая многие элементы, описанные выше.
Недели с первой по четвертую Эта часть программы развивает ваш фундамент. Основное внимание уделяется наращиванию мышечной и технической базы перед более интенсивными тренировками в последние четыре недели программы. В этой части программы вы будете тренироваться четыре дня в неделю.
Программа разделена на два дня для нижней части тела и два дня для верхней части тела, включая отягощения, плиометрию и работу с набивным мячом.
Ниже показано, как должна быть организована каждая тренировка в первые четыре недели. Для каждого упражнения мы показываем подходы x повторения x процент от максимума. Когда процент от максимума не показан, вам следует выбрать вес, который едва позволит вам выполнить это количество повторений. Обратите внимание, что указанные подходы, повторения и веса относятся к первой неделе тренировок.
День 1
Сила
- Чистые извлечения: 3×[email protected]% Power Clean
- Приседания на спине: 3×[email protected]%
- Выпады: 3×8-12 на каждую ногу
- Румынская становая тяга: 3×8-12
- Обратные гиперэкстензии: 3×8-12
Плёс
- Прыжки с приседа: 10x
- Прыжки на щиколотке: 3×10 метров
День 2
Сила
- Жим лежа: 3×8-12×70%
- Тяга в наклоне: 3×8-12
- Армейский жим стоя: 3×8-12
Упражнения с набивным мячом
- Бросок назад: 10x
- Бросок вперед: 10x
День 3
Выключение
День 4
Сила
- Рывок: 3×[email protected]%
- Фронтальные приседания: 3×[email protected]%
- Шаги вверх: 3×12-15 на каждую ногу
- Доброе утро: 3×8-12
- РДЛ на одной ноге: 3×8-12 на каждую ногу
Плёс
- Прыжки встречным движением, приземление палкой: 10x
- Прыжки в сплит-цикле: по 10 раз на каждую ногу
День 5
Сила
- Жим на наклонной скамье: 3×[email protected]%
- Тяга гантелей одной рукой: 3×8-12 на каждую руку
- Жим гири стоя: 3×8-12 на каждую руку
Упражнения с набивным мячом
- Сундук: 10x
- Боковой бросок: по 5 раз в каждую сторону
По ходу выполнения программы наборы, повторения и интенсивность изменяются в соответствии с тем, что показано ниже.
Обратите внимание, что плиометры не указаны в таблице, так как их объем должен оставаться постоянным на протяжении всей этой части программы:
| Тип упражнения | Неделя первая | Неделя вторая | Третья неделя | Неделя четвертая |
| Тяги | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Приседания | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Выпады/зашагивания | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
| Удлинители бедра | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
| Прессы | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Ряды | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
| Жим от плеч | 3×8-12 | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×12-15 |
Недели с пятой по восьмую
Это более интенсивная фаза программы вертикальной тренировки.
В этой программе используется комплексная тренировка, т. е. сочетание силовых упражнений с силовыми упражнениями. Идея состоит в том, что силовые упражнения максимально задействуют нервную систему, а затем силовые упражнения используют преимущества этого включения. Интенсивность силовых тренировок на этом этапе становится довольно высокой. Первая неделя указана ниже.
День 1
- Становая тяга + Толчковая тяга: 3×[email protected]% от Power Clean
- Приседания на спине + прыжки в приседе: 3×[email protected]%+10 прыжков
- Выпады + прыжки в сплит-цикле: 3×4-8+5 прыжков на каждую ногу
- Румынская становая тяга: 3×6-10
- Обратные гиперэкстензии: 3×6-10
День 2
- Жим лежа + пас набивного мяча: 3×[email protected]% + 10 бросков
- Тяга в наклоне + бросок набивного мяча назад: 3×4-8 + 10 бросков
- Армейский жим стоя + бросок набивного мяча вперед: 3×4-8 + 10 бросков
День 3
Выкл
День 4
- Становая тяга рывковым хватом + рывковая тяга: 3×4-8 + [email protected]% от мощности рывка
- Сплит-приседания + Сплит-прыжки: 3×[email protected]% от приседаний на спине + 5 прыжков, каждая нога
- Шаги + Прыжки на ящик (в высоту): 3×4-8 каждой ногой + 10 Прыжков
- Доброе утро: 3×6-10
- РДЛ на одной ноге: 3×6-10 на каждую ногу
День 5
- Жим на наклонной скамье + пас набивного мяча лежа: 3×[email protected]% + 10 бросков
- Тяга гантелей одной рукой + бросок набивного мяча в сторону: 3×4-8 + 5 бросков каждой рукой/в сторону
- Жим гири стоя: 3×4-8 каждой рукой
Интенсивность, подходы и повторения указаны для первой недели.
По мере выполнения программы они меняются, как показано в таблице ниже. Обратите внимание, что плиометры не включены в эту таблицу, так как объем остается постоянным на протяжении всей программы:
| Тип упражнения | Неделя первая | Неделя вторая | Третья неделя | Неделя четвертая |
| Становая тяга + тяга | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Приседания на спине | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Сплит-приседания | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Выпады/зашагивания | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×2-4 | 3×6-10 |
| Удлинители бедра | 3×6-10 | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×12-15 |
| Прессы | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% | 3×[электронная почта защищена]% |
| Ряды | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×2-4 | 3×6-10 |
| Жим от плеч | 3×4-8 | 3×3-6 | 3×2-4 | 3×6-10 |
СВЯЗАННЫЕ:
- 4 проверенных стратегии увеличения вертикального прыжка в баскетболе
- Как забить мяч
- Упражнения для совершенствования броска в прыжке
- 3 совета, как мгновенно увеличить свой вертикальный прыжок
- Как улучшить свой вертикальный прыжок без прыжков
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницыСочетание силовых тренировок и бега
Вам не обязательно быть бегуном или тяжелоатлетом.
Вы можете быть обоими. На самом деле, лучше быть вдвоем.
Если во время самоизоляции у вас появилось новое хобби, от которого вы не хотите отказываться, когда вернетесь в спортзал, или если вы бегун, стремящийся улучшить свою общую физическую форму, вот что вам нужно надо знать.
Что происходит с вашим телом, когда вы бегаете?
Бег — это упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это означает, что он включает в себя поглощение, транспортировку и использование кислорода. Как известно, когда вы бежите, у вас учащается сердцебиение, учащается дыхание и вам становится теплее. Ваша сердечно-сосудистая система усиленно работает.
Кардиотренажер улучшает вашу аэробную форму . Вы можете ожидать улучшения работы сердца, легких и крови. Ваши суставы и связки также получают пользу от кардио.
Не так уж много адаптаций ваших мышц происходит от бега, а увеличение силы и выносливости лучше связано с тренировками с отягощениями.
Самое известное о кардио, особенно о беге, это то, что оно сжигает одно из самых высоких количеств калорий за час тренировки. В среднем бег сжигает около 300-400 калорий за 30 минут.
Что происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь силовыми тренировками?
Силовые тренировки — это разновидность силовых тренировок. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу, которую могут проявить ваши мышцы. Для этого вам нужно тренировать тело, чтобы поднимать большие веса и работать с большим сопротивлением.
В результате силовых тренировок происходит множество адаптаций. Ваш мозг лучше способен посылать правильные сигналы мышцам, чтобы заставить их сокращаться. Ваши мышцы также могут увеличиваться в размерах, чтобы производить больше силы. А поскольку вы создадите силу на прочном фундаменте, у вас также будет много стабильности и выносливости в мышцах.
Силовые тренировки сжигают меньше калорий за 30 минут активных упражнений, чем кардио, но наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм в долгосрочной перспективе.
Это означает, что вам потребуется больше калорий для поддержания веса и мышечной массы.
Можете ли вы наращивать силу и бегать одновременно?
Если это действительно ваш вопрос, ответ положительный. На самом деле это поощряется.
Но иногда на самом деле возникает вопрос: можете ли вы нарастить мышечную массу и одновременно похудеть? Ответ на этот вопрос более сложен.
Чтобы нарастить большое количество мышечной массы, лучше иметь профицит калорий. По сути, это основная часть объема и стрижки, о которых вы часто слышите. Чтобы получить достаточно белка, чтобы ваше тело нарастило большие мышцы, вы, вероятно, в конечном итоге съедите больше калорий, чем обычно.
Чтобы похудеть, вам нужно иметь дефицит калорий . Быть в профиците калорий и в дефиците калорий одновременно невозможно. Вот почему так сложно нарастить значительное количество мышц и одновременно похудеть. Помните, что бег сжигает очень мало калорий.
Таким образом, наращивание мышц, частые тренировки, частые пробежки, компенсация сжигаемых калорий и получение достаточного количества белка одновременно – непростая задача. Вот почему, вероятно, лучше сосредоточиться на одном.
Помимо наращивания физически больших мышц, бег и силовые тренировки очень хорошо дополняют друг друга. Развитие силы и выносливости с помощью упражнений с отягощениями всегда полезно, и их определенно можно эффективно выполнять вместе с бегом. Улучшение этих различных видов фитнеса поможет вам преуспеть и чувствовать себя здоровее в целом.
Чем полезны бегунам силовые тренировки?
Бегуны должны полагаться на свои мышцы, чтобы предотвратить травмы, часто вызываемые этим упражнением. Бег может нанести ущерб вашим суставам, если ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы выдержать удар.
Наиболее эффективные тренировочные программы будут включать в себя силовые или силовые тренировки наряду с преодолением километров.
Не тратя время на укрепление своих мышц и повышение их выносливости, вы вскоре обнаружите, что у вас болят колени, икры или ягодицы. . Боль и скованность в этих областях являются обычным явлением при пробеге километров и обычно вызваны слабыми мышцами.
Тренировки с отягощениями для бегунов не представляют сложности. Вопрос не , если вы , но часто Как вы можете
Советы по сочетанию двух
Подгонка всего в
, когда комбинируют два типа. , беспокойство обычно подходит обоим, не чувствуя, что вы где-то замедляете свой прогресс.
Частота тренировок всегда зависит от вас. Золотого правила нет. Все зависит от ваших целей.
Если вашей главной целью является прогресс в беге, вы можете стремиться к 2-3 пробежкам в неделю и 1-2 силовым тренировкам. Частота всегда зависит от того, где вы сейчас находитесь и где хотите быть. Но такой сплит позволит вам прогрессировать в беге и поддержит ваши усилия силовыми тренировками.
Если вашей главной целью является сила, вы можете стремиться к 3-4 тренировкам с отягощениями в неделю и 1-2 пробежкам.
Если вы не хотите тренироваться так много дней в неделю, вы можете заниматься силовыми тренировками и бегать в один и тот же день. 40-минутная сессия для верхней части тела, за которой следует 20-минутный бег в быстром темпе на беговой дорожке, — это одна блестяще всесторонняя сессия.
Ваш распорядок дня больше всего зависит от понимания и соблюдения дней отдыха.
Дни восстановления и отдыха
Отдых и восстановление так же важны, как и сама деятельность. Вашему телу нужно время, чтобы расслабиться, восстановиться и восстановить силы. Для силовых тренировок жизненно важны дни отдыха. Работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, вызовет вызванное физическими упражнениями повреждение ваших мышц, и им нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться, чтобы стать больше и сильнее. Это необходимо учитывать в ваших планах тренировок.
Избегайте ежедневной работы одних и тех же групп мышц. Разделите тренировки, чтобы дать группам мышц достаточно времени для восстановления.
При беге вы не повреждаете мышцы точно так же, но это не значит, что вам не нужно расслабляться. При повторяющемся упражнении ваши суставы и мышцы будут подвержены риску чрезмерной нагрузки, если вы не дадите им перерыв. Начинающие бегуны также должны быть осторожны, чтобы не делать слишком много и слишком быстро. В противном случае вы можете быть уверены, что почувствуете это на следующий день. Медленный и устойчивый лучше всего для прогресса.
Самое главное — слушать свое тело. Он довольно хорошо говорит вам, что он хочет и в чем нуждается.
Принимайте правильные макронутриенты
Убедитесь, что вы принимаете достаточное количество правильных продуктов для питания и восстановления после тренировки.
Если во время пробежки вы ощущаете слабость и упадок сил, убедитесь, что вы употребляете достаточно углеводов.
Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии во время бега, и если у вас их недостаточно, то ему придется работать усерднее, чтобы преобразовать другие источники, что приведет к снижению производительности. Это особенно верно для более длинных расстояний свыше 90 минут.
Если вам нравится бегать перед завтраком, это нормально. Но если вы чувствуете себя слишком слабым, чтобы справиться с этим, вы можете пересмотреть свою стратегию подпитки. Попробуйте съесть немного углеводов сразу после пробежки, чтобы пополнить запасы. Банан всегда хороший крик.
Для силовых тренировок вам стоит обратить внимание на белок . Чтобы ваши мышцы восстанавливались и восстанавливались, потребление белка должно быть достаточным. Ваше тело нуждается в белке для выполнения большинства своих ежедневных функций. Затем вам нужно достаточно, чтобы восстановить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями.
В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8 г белка на кг массы тела в день.
Если вы тренируетесь, это увеличится примерно до 1,2 г. Элитным спортсменам нужно ближе к 2,0 г. Где бы вы ни находились, убедитесь, что вы получаете достаточно.
Растяжка и подвижность
Этими двумя вещами нельзя пренебрегать. Растяжка и мобильность помогут вам во всех сферах фитнеса. Но они, вероятно, привлекают меньше всего внимания.
Уделяйте время своим мышцам. Не время от времени, когда у вас есть DOM. Каждый день. После тренировки. Или раньше, если хотите.
Работа над подвижностью необходима для поддержания адекватного диапазона движений и означает поддержание хорошего здоровья мышц и суставов, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме.
Растяжка помогает вашей гибкости. Это не быстрое решение проблемы зажатости. Делайте растяжку после каждой тренировки, чтобы ваша гибкость оставалась высокой после повторяющихся упражнений, таких как бег. Таким образом, вы поможете снизить мышечное напряжение в долгосрочной перспективе.
Игра слов.
Включить интервальные тренировки
Интервальные тренировки можно применять как к бегу, так и к тренировкам с отягощениями. Это эффективный и действенный способ одновременно развивать аэробную и анаэробную выносливость и мышечную выносливость.
Интервалы в беге могут включать короткие всплески более быстрого темпа, за которыми следуют медленные всплески более медленного темпа. Это поможет вам лучше работать с более высокой интенсивностью и скоростью.
Интервалы в тренировке с отягощениями могут включать структурированную работу и периоды отдыха в различных упражнениях с низким сопротивлением. Важно отметить, что это делается с более легкими весами, а не с тяжелыми. Это способ развить мышечную выносливость, а не силовой тренинг. Для силовых тренировок вам нужно сосредоточиться на меньшем количестве повторений с большими весами с большим количеством отдыха между ними.
Теперь вы знаете.
