Для набора массы что нужно: Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Топ 10 рецептов блюд для набора мышечной массы

Хотите топ рекомендаций, как с помощью питания набрать вес и увеличить мышечную массу?

Тогда вы пришли по адресу! В этой статье мы дадим вам вкусные и полезные рецепты для набора мышечной массы и понятную инструкцию, как именно формировать свой рацион, чтобы набрать вес без лишнего жира.

В этой статье пишем в основном о мужских целях и питании. Для девушек эти принципы и подходы тоже будут полезны. Они не зависят от пола. Они про то, как сохранить и улучшить здоровье в процессе набора мышечной массы. А не про то, как резко набрать +5-10 кг веса.

Содержание: 

1. Принципы создания меню для набора мышечной массы.

2. Рецепты белкового и высококалорийного меню для спортивного питания на каждый день для женщин и мужчин.

Принципы составления меню

1.

Больше воды!

Как правило, при массонаборной программе вы много тренируетесь и много едите. Тренировки ведут к обезвоживанию, из-за чего густеет кровь, страдает мозг и мышцы. Большое количество пищи часто приводит к зашлаковке кишечника. А нездоровый кишечник не в состоянии усваивать съедаемые вами белки. Всё это может значительно застопорить ваш прогресс, даже если тренировочный процесс выстроен правильно. 

Поэтому, как бы просто и банально это не звучало, начните с контроля водного баланса. Простой индикатор — цвет и запах мочи. Чем светлее, тем лучше. Если цвет становится насыщенно желтым и появляется запах, вы уже обезвожены. 

Для мужчины с высоким уровнем активности — норма около 35-40 мл. на 1 кг веса. Плюс на каждый час тренировки добавляйте минимум по пол литра чистой воды или изотоника. Для женщин нормы чуть ниже — около 25-30 мл. на 1 кг.

2. Больше клетчатки! 

И вновь мы не про белки и калории, а про своевременную очистку кишечника.

Только чистый и здоровый ЖКТ способен усвоить белки для мышц. А лучший ершик для вашего внутреннего трубопровода — это клетчатка из овощей, фруктов, злаков, бобовых и орехов. Таблиц по содержанию клетчатки в продуктах много в открытом доступе. Как говорится, загуглите, чтобы выбрать подходящие именно вам продукты.  

• Сколько есть? 

От 30 до 50 гр. в день. 

• Где брать? 

Действительно много клетчатки в зелени (кинза, укроп, петрушка), отрубях, бобовых (чечевица, фасоль, горох, нут) и орехах (миндаль). Обязательно к каждому приему пищи добавляйте тарелку овощей или фрукт. Кишечник скажет вам спасибо и согласиться переваривать и усваивать строительные элементы для вашей мускулатуры. 

Если у вас есть периодические проблемы с ЖКТ, для начала пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем накидываться на горы калорийной еды в стремлении раскачаться и набрать вес. Дешевле выйдет.

  

3. Больше калорий! 

Самая частая причина недобора веса (после проблем с кишечником) — это банальный недостаток ккал. Как мы помним из курса физики, энергия ниоткуда не берётся и никуда не исчезает, она лишь меняет форму. 

Если вы хотите изменить форму своего тела, нужно потреблять энергии больше, чем вы сжигаете. Как узнать сколько вам нужно калорий? В интернете полно онлайн-калькуляторов, которые дадут вам цифры с учетом образа жизни, пола, веса и роста. Важно понять вот что: посчитайте свой расход калорий и начните есть на 500-1000 ккал больше, чем сжигаете по формулам. 

Это единственный способ набрать вес — есть больше, чем расходуете. 

Нужно ли есть каждые 2 часа, как машина по уничтожению еды? Нет, достаточно питаться от 4 до 6 раз в день в комфортном режиме. И при этом выбирать продукты с более высокой питательной ценностью. 

4. Калории из жиров, а не углеводов.  

Самый простой и безопасный для здоровья способ поднять калорийность любой пищи — добавить больше здоровых жиров. Они нужны для чистки сосудов, здоровья головного мозга, формирования мышц, укрепления суставов и связок.  

Какие жиры полезны? 

В первую очередь, растительные: оливковое и льняное масло, орехи, семена тыквы, кунжут. 2 столовых ложки нерафинированного оливкового масла в салате — вот вам уже плюс 200 ккал. 100 гр. орехов — еще примерно 650 ккал. 

Во вторую очередь — жиры из рыбы. Об их пользе вы, наверняка, слышали. Просто ешьте рыбу 2-3 раза в неделю, и будет уже хорошо. 

И уже после этого — животные жиры (мясо, яйца, молочные продукты). Их польза или вред зависят напрямую от образа жизни животного. Если это корова дикого выпаса, она много ходила и питалась свежей травой, то в ее молоке и мясе больше здоровых жиров. Если животное всю жизнь простояло в стойле и вскормлено специальными кормами, стимулирующими быстрый рост, то такие жиры могут пойти во вред вашим сосудам. 

Поэтому старайтесь выбирать фермерские продукты или от проверенных производителей. 2-3 цельных куриных яйца в день, пару столовых ложек сливочного масла и кусок сыра не повредят. Насыщенные животные жиры тоже нужны нашему телу. 

5. Больше белка! 

Наверное, уже всем известно, что белок — основной строительный элемент нашего тела, и мускулатуры в частности. Норма для мужчины с высокой физической активностью — от 1,5 до 2 гр. белка на 1 кг веса. 

Как правило, основа рациона — белки животного происхождения: из куриных яиц, мяса птицы, говядины, рыбы, молочных продуктов. 

Не стоит забывать и о растительных белках, которых много в бобовых. Чечевицей и горохом сложно заменить и набрать всю дневную норму, но ученые утверждают, что смесь горохового и рисового протеина очень близка по аминокислотному составу к животному белку. 

6. Меньше сахара, больше сложных углеводов. 

С углеводами история не так проста, как их название. Сахароза (из сахарного тростника и свеклы), глюкоза, фруктоза, лактоза (молочный сахар) — эти вещества вызывают сильные скачки инсулина в крови, разрушают сосуды, ведут к диабету и легко откладываются в жир.

 

Если цель — стать похожим по составу на мраморную говядину или отборную свинину, то можно налегать на сладкое, картошку, мучные изделия. Там много быстрых и дешевых калорий, с которыми легче набрать вес. Но какой вес? Правильно, с прослойками жира. 

Если нужна сухая и рельефная мускулатура, то лучше обратить внимание на сложные (или медленные) углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсянка, овощи, бобовые. Цельные, необработанные злаки дают больше энергии и сытости, не успеют отложиться в жир. 

Резюме: важно выбирать высококалорийную, но полезную пищу, направленную на сохранение здоровья при наборе веса.

Тогда вы будете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и достигнете больших результатов на каждой тренировке. 

ТОП-10 рецептов для увеличения мышечной массы.

На основании этих рекомендаций мы подобрали несколько интересных рецептов. Они добавят разнообразия и вкуса в ваш рацион.

Это лучше, чем скучно жевать одну и ту же куриную грудку.

Рецепты отлично сбалансированы по белкам/жирам/углеводам. При том, что это средние по калорийности блюда, они полезны для здоровья. В них мало простых углеводов и достаточно сложных. Эти блюда можно и нужно есть много. Тогда вы наберете сухую массу, получите больше рельефа. И сохраните здоровье ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

Предлагаем вам рецепты вкусных блюд для набора веса, которые вы с легкостью можете приготовить в домашних условиях. Здесь уже рассчитано соотношение КБЖУ, а также — всех продуктов, которые сделают ваш рацион разнообразным и полезным.

1. Груша с карамелью

КБЖУ на 100 грамм: 62 ккал, белки – 3 г, жиры – 2 г, углеводы – 19,2 г.

Не откладывайте десерт на потом, начните сразу с него! В предлагаемом нами рецепте нет сахара, много здоровых углеводов, клетчатки и белка. 

Вам понадобится:

• груши конференц — 8 шт.
• яблочный сок — 300 мл
• сироп без сахара от Mr. Djemius Zero «Карамель» — 160 г
• протеиновое печенье Butter Wave (сливочное) — 72 г

Приготовление:

1. Грушу сорта конференц очищаем от кожуры и укладываем в кастрюлю.

2. Заливаем яблочным соком, накрываем крышкой и тушим на медленном огне до мягкости груши.

3. Когда груша готова, оставляем ее охлаждаться.

4. Охлажденную грушу выкладываем на тарелку, поливаем сиропом «Карамель» и посыпаем измельченным печеньем.

2.

Паштет из куриной печени

КБЖУ на 100 грамм: 222 ккал, белки – 11 г, жиры – 13,4 г, углеводы – 5,5 г.

Ингредиенты:

• куриные яйца — 2 шт.
• куриная печень — 500 г
• репчатый лук — 100 г
• 1 зубчик чеснока
• коньяк — 50 мл
• сливочное масло — 100 г
• соус терияки бренда Mr. Djemius Zero — 150 г
• апельсиновый джем от Mr. Djemius Zero — 100 г
• соль, перец, тимьян
• протеиновые  крекеры XTRA Crispy  — 288 г

Приготовление:

1. В раскаленную сковороду к растительному маслу добавляем сливочное, обжариваем мелко нарезанный лук и чеснок.

2. Вливаем 50 мл коньяка и соус терияки вперемешку с цедрой апельсина, по вкусу солим и перчим.

3. Сливочное масло растапливаем и смешиваем со сливками, добавляя все в смесь с обжаренным луком. После куриные яйца добавляем в измельченную блендером печень.

4. Полученную массу вливаем в форму, прикрывая будущий паштет бумагой для запекания.

5. Выпекаем до 50 минут при температуре духовки в 130 градусов, далее паштет остужаем и смазываем джемом от Mr. Djemius Zero.

Получается вкусное блюдо на завтрак или полдник! Можно подавать вместе с крекерами, богатыми белками и клетчаткой. 

3. Закуска из печенья

КБЖУ на 100 грамм: 330,1 ккал, белки – 33,5 г, жиры – 42,7 г, углеводы – 30,3 г.

Мощный заряд энергии и белка с необычным сочетанием вкусов. 

Понадобится:

• печенье сливочное Butter Wave 4 пачки – 288 г
• арахисовая паста сливочное полено Nut Crush 1 шт. – 200 г
• банан 1 шт. – 150 г
• бекон – 150 г

Приготовление:

1. Сырокопченый бекон выкладываем на пергамент и запекаем.

2. Банан очищаем и нарезаем кружочками.

3. Выкладываем печенье, выдавливая на него арахисовую пасту.

4. Сверху выкладываем запеченный бекон и нарезанный банан.

5. Поверх бекона и банана выкладываем печенье с арахисовой пастой.

4. Карри с рисом — полезный рецепт для набора веса и мышечной массы

КБЖУ на 100 грамм: 193,3 ккал, белки – 7,5 г, жиры – 9,7 г, углеводы – 18,9 г. 

Понадобится:

• рис басмати – 450 г
• куриная грудка – 400 г
• фасоль стручковая – 300 г
• паста карри 1 столовая ложка – 30 г
• арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
• апельсиновый фреш – 100 г
• сливочное масло – 50 г
• растительное масло – 50 г
• 2 шт. болгарского перца – 400 г
• кинза – 20 г
• лук зеленый – 20 г
• соль
• перец

Приготовление:

1. В обжаренный в сливочном и растительном маслах рис, добавляем воду и кокосовое молоко. Варим до готовности.

2. Нарезанную соломкой грудку также обжариваем в масле из смеси растительного и сливочного масел.

3. Добавляем для вкуса карри, арахисовую пасту барбекю.

4. В мясо, также, как и в рис, при обжарке можно добавить кокосовое молоко.

5. В полученную смесь добавляем апельсиновый сок и болгарский перец, нарезанный соломкой. Для разнообразия рациона всеми питательными элементами также добавляем ингредиенты, содержащие растительные волокна. Например, стручковую фасоль.

6. Даем курице с фасолью покипеть 2 минуты и добавляем зелень.

Белковое и высококалорийное блюдо для набора мышечной массы для мужчин готово! 

5. Салат с фунчозой

КБЖУ на 100 грамм: 134 ккал, белки – 8,1 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 11,3 г.

Это блюдо рекомендуем использовать на обед либо ужин, чтобы получить необходимую энергетическую ценность для прироста мышечной массы.

Понадобится:

• фунчоза – 200 г
• говядина – 700 г
• соус медово-горчичный Zeronnaise Mr. Djemius Zero – 100 г
• лук зеленый – 30 г
• кинза – 30 г
• соус терияки Mr. Djemius Zero – 100 г
• огурец 1 шт. – 200 г
• перец болгарский 2шт. – 400 г
• масло кунжутное – 30 г
• кунжут жаренный – 15 г
• лук красный 1шт. – 150 г

Приготовление:

1. Говядину отвариваем и оставляем на время, чтобы она остыла. Далее нарезаем мясо и смешиваем с красным луком, нарезанным на кусочки.

2. Добавляем соусы, медово-горчичный и терияки, оставляем на огне, перемешивая смесь. Далее солим фунчозу и заливаем кипятком.

3. После того, как фунчоза настоится 15-20 минут, — ее можно откинуть на сито и нарезать.

4. Нарезанные на кусочки овощи и зелень смешиваем с говядиной и фунчозой, добавляя в блюдо кунжутное масло и соус терияки. Сверху все посыпаем кунжутом.

Сытное блюдо для спортивного питания — готово!

6. Шашлык из индейки

КБЖУ на 100 грамм: 260 ккал, белки – 12,7 г, жиры – 15,6 г, углеводы – 16,6 г.

Это простой в приготовлении рецепт белкового блюда, отлично подходящий для спортивного питания мужчин и женщин.

Понадобится:

• фунчоза — 200 г
• филе индейки – 600 г
• арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
• соус терияки Mr. Djemius Zero – 200 г
• кинза – 30 г
• зеленый лук – 30 г
• чили перец

Приготовление:

1. Мясо нарезается небольшими кусочками и маринуется в течение 30 минут смесью из соуса терияки, соли, перца, арахисовой пасты барбекю.
   

2. Далее фунчозу солим и заливаем кипятком на 15-20 минут, после — откидываем на сито.

3. Берем деревянные шампуры и насаживаем замаринованное мясо индейки.

4. Готовим смесь из соуса терияки и арахисовой пасты для барбекю, выбирая ингредиенты в равных пропорциях.

5. Полученной смесью смазываем обжаренные на шампурах кусочки и запекаем их в духовке. Именно это делает блюдо высококалорийным!

6. Готовое мясо подаем с разогретой фунчозой. Для вкуса можно добавить немного соуса терияки

7. Это блюдо для набора мышечной массы для мужчин придется каждому по вкусу!

7. Бургер с лососем — быстрый рецепт для завтрака

КБЖУ на 100 грамм: 125 ккал, белки – 12,1 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 8,2 г. 

Этот бургер подойдет для аппетитного завтрака вместо привычной овсянки или омлета.

Понадобится:

• Мука кукурузная — 3 ч.л.
• Молоко — 1 ст.
• Яйцо — 1 шт.
• Петрушка — 20 г
• Огурец — 30 г
• Булочка отрубная — 3 шт.
• Лосось (филе) — 600 гр.
• Томат — 1 шт.
• Карри — 1 ч.л.
• Соль — 1 ч.л.

Приготовление:

1. Лосось измельчаем (нарезав либо пропустив через мясорубку) и далее из полученного фарша делаем рыбные котлеты, предварительно добавляя в фарш кукурузную муку, карри, соль, петрушку, яйца и молоко по 1 шт. и 1 ст.

2. Котлетки обжариваем, пока не появится золотистая корочка.

3. Зелень нарезаем либо вручную измельчаем, помидор и огурец также нарезаем, кружочками.

4. Булку разрезаем на 2 части вдоль

5. Накладываем кусочки овощей и котлету на основание первой части хлеба и закрываем сверху второй частью булки.

8. Котлеты из курицы с авокадо

КБЖУ на 100 грамм: 206 ккал, белки – 15,3 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 2,5 г.

А вот это блюдо по-достоинству оценят не только мужчины, но и женщины, желающие нормализовать свой вес.

Понадобится:

• куриного фарша — 400 г
• спелый авокадо — 1 шт.
• лимонный сок — 1 ч.л.
• 2 зубчика чеснока
• перец свежемолотый
• масла топленого — 1 ст.л
• зелень, укроп, соль — по вкусу

Приготовление:

1. Авокадо очищаем и удаляем косточку

2. Мякоть разминаем вилкой и добавляем лимонного сока

3. Смешиваем полученную смесь с куриным фаршем, добавляя соль, перец, измельченный чеснок и укроп

4. Из фарша сформировать котлетки, при желании их можно запанировать

5. Разогреваем на сковороде масло и обжариваем котлеты с двух сторон до румяной корочки

6. Накрываем крышкой и держим пару минут на маленьком огне

9. Сэндвич с консервированным тунцом на аппетитный завтрак

КБЖУ на порцию: 500 ккал, белки — 38 г, углеводы — 50 г, жиры — 30 г.

Понадобится:

• 2 куска цельнозернового хлеба
• тунец — 100 г
• 1 ломтик твердого сыра
• Обезжиренный майонез или сырный соус от Mr. Djemius Zero
• Свежий огурец, помидор — 1 шт.

Приготовление:

1. Возьмите ломтик хлеба и намажьте майонезом. Хлеб предварительно можно обжарить на сковороде или в тостере. 

2. Далее выложите тунец вперемешку с овощами, нарезанными полукругом

3. Сверху положите ломтик сыра

4. Накройте сэндвич ломтиком хлеба сверху

10. Питательный коктейль для блюда для набора мышечной массы для мужчин

КБЖУ на порцию: 550 ккал, белки — 36 г, углеводы — 45 г, жиры — 18 г.

Понадобится:

• Протеиновый порошок — 1 мерная ложка
• Молоко цельное — 300 г
• Замороженные фрукты — 200 г
• Льняное масло — 1 ст. ложка.

Приготовление: все ингредиенты смешать и добавить воды до нужной консистенции.

Попробуйте новые рецепты для спортивного питания, которые мы подобрали для вас в этой статье. Следуйте рекомендациям и правильно набирайте вес, готовя меню в домашних условиях и по специальным рецептам с продуктами питания от Mr. Djemius!

Какие веса подымать для набора мышечной массы

26 Октябрь 2017

Тренеры называют это интенсивностью, и есть множество формул для определения, какая интенсивность тренировок для набора мышечной массы является идеальной именно для вас. Не смотрите на цифры в программах тренировок, вы должны доверять только своей интуиции. Используйте достаточно тяжелый вес, чтоб вы бросали вызов на каждом повторе самому себе, но не на столько тяжелый, чтоб вы теряли контроль веса, нарушали технику выполнения и рисковали получить травму.

Как понять, что вес слишком большой? На самом деле всё просто, если вы помогаете рывками, выполняете упражнение в неполной амплитуде, нарушаете технику выполнения или еще как-либо искажаете форму тела, во время выполнения, то поднимаемый вес слишком большой.

Теперь разберемся с цифрами. Интенсивность упражнения должна определяться по 1ПМ. Что означает «1 повторение с максимальным весом», то есть тот вес, который вы сможете поднять всего один раз.

• Минимальный вес, который будет вам полезен в приросте силы и мышечной массы, это 60-65% от 1ПМ. К примеру, если вы можете поднять на один раз вес в 100 килограмм, то минимальный вес, который будет вам давать пользу это 60-65 килограмм.
• Для максимального увеличения силы и мышечной массы используйте веса, которые составляют от 80 до 90 процентов от вашего 1ПМ. Если вы можете поднять 100 килограмм, то это означает, что вам нужно использовать вес от 80 до 90 кг в ваших тренировках.
• Если использовать вес ниже этих пороговых значений, то вы будете тренировать мышечную выносливость. Вы можете включать более легкие веса в свои тренировки, чтоб дать мышцам отдохнуть, а также увеличить их способность распределять силу на более длительный срок.

Другими словами, Вам необходимо подобрать самый тяжелый вес, который позволит вам выполнить все запланированные повторы (последний повтор можно выполнить с помощью напарника). То есть, чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес вы должны использовать, и наоборот, чем больше повторов, тем меньше вес. 

Допустим, вы делаете 10 повторений, и если все 10 кажутся легкими, то вес вы используете слишком легкий. И наоборот, если на восьмом повторе вы начинаете уже бороться с весом, то вес подобран правильно. Что значит «бороться с весом»? Это когда скорость, с которой вы подымаете вес, значительно замедляется. Если борьба с весом была, то это значит, что ваши мышцы получили должную нагрузку. Но вес не должен быть таким, чтоб вам пришлось менять форму тела, нарушать технику выполнения, чтоб его поднять. Так, когда вы выбираете вес, который будете подымать, то ваша цель подобрать такой вес, чтоб у вас был мышечный отказ после каждого подхода. Например, если вы выбрали 8-10 повторений, то трудным подъем должен стать после шести повторов. После выполнения последнего повтора вы должны быть уверены, что еще 1 повтор вы бы уже не сделали.

Когда увеличивать веса в упражнениях?

Используя вышеописанные веса, вы постепенно будете наращивать мышечную массу и станете сильнее, и скоро заметите, что поднимаемый вес стал привычным и выполняется легче, чем раньше. Это означает, что ваше тело совершенствуется, приспосабливается, и тот вес, который был идеальным, уже не подходит для вас. Необходимо увеличивать вес.

Но перед тем, как изменять веса необходимо снова поднять на 1 раз максимальный вес (который будет уже больше), и от него уже снова подбирать рабочий вес.

5 правил диеты для набора массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам обязательно нужно работать с отягощениями. Качественное время в тренажерном зале запускает каскад изменений, которые будут стимулировать ваши мышцы расти в ответ на вызовы, которые вы им бросаете. Заманчиво думать, что это все, что нужно, чтобы нарастить мышечную массу. В конце концов, вы действительно можете почувствовать, как растут ваши бицепсы после интенсивного набора упражнений на бицепс.

Этот насос представляет собой осязаемую биологическую обратную связь в режиме реального времени, которая сообщает вам, что кровь течет к вашим мышечным клеткам, запуская цепь событий, стимулирующих синтез белка. Может быть, поэтому легко упустить из виду, насколько важно правильное питание в уравнении наращивания массы. Когда вы решите съесть, скажем, курицу вместо мороженого, вы не получите мгновенного удовлетворения мышц — не будет помпы, поддерживающей вашу мотивацию.

Не заблуждайтесь: еда для мышц так же важна, как и поднятие тяжестей для мышц. Продукты, которые вы едите утром по дороге на работу, продукты, которые вы упаковываете на обед и в середине дня, то, что вы вводите в свое тело сразу после тренировки, и ваш последний прием пищи в течение дня влияют на ваши результаты так же сильно, как если бы не более, чем количество повторений, которое вы выжимаете в конце сета. Но на самом деле бывает сложно придерживаться «чистой» диеты, когда вы заняты. Мы знаем, что добавление в жизнь еще одного уровня сложности в виде чтения этикеток на продуктах и ​​изучения списков ингредиентов просто не вариант для большинства из нас. Не говоря уже о том, чтобы готовить все эти здоровые блюда.

1 из 5

LauriPatterson / Getty

Калории важны, но это еще не все полакомиться пиццей и шоколадным мороженым. «Восстановление мышечной ткани, разрушенной тренировками, требует энергии — другими словами, калорий», — говорит гуру питания в бодибилдинге Крис Ацето. Но многие люди, в том числе многие диетологи, переоценивают потребности в энергии для набора массы, поощряя чрезмерное потребление калорий. Это часто приводит к увеличению жировых отложений, что, безусловно, делает вас больше, но также и оставляет вас толстыми». В общем, старайтесь каждый день потреблять на 300-500 калорий больше, чем ваше тело сжигает при выполнении упражнений и нормальном функционировании (умножьте массу тела на 17).

И это делится на шесть приемов пищи в день.

2 из 5

fcafotodigital / Getty

Концентрат белка

Белок важен для набора массы, поскольку это единственное питательное вещество, способное стимулировать рост мышц. Вы должны потреблять до 2 граммов белка на фунт веса тела в день. Прием пищи каждые три часа поможет вам поглощать и усваивать достаточное количество белка для поддержки роста мышц.

3 из 5

Брайан Клатч

Ешьте после тренировки

«Особенно важно есть пищу, богатую углеводами и белками, сразу после тренировки, — говорит Ацето. «Сразу после тренировки выясняется, что ваше тело действительно плохо поглощает углеводы и отправляет их по путям накопления жира», — говорит он. «Поэтому после тренировки углеводы будут направляться по путям, способствующим росту». А когда эти углеводы сочетаются с источником белка, вы получаете сильную комбинацию для питания мышц, потому что углеводы помогают доставлять аминокислоты в мышцы, повышая уровень инсулина. Этот анаболический гормон доставляет питательные вещества в мышечные клетки и запускает процесс роста мышц.

4 из 5

Дугал Уотерс / Гетти

Избегайте обезвоживания

Пейте много воды в течение дня, особенно в часы, предшествующие тренировке. Это может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить чувство голода. Во время тренировки пейте около 8 унций каждые 15-20 минут, больше, когда жарко и влажно. Причина проста: ваша работоспособность быстро начинает страдать, когда обезвоживание организма составляет всего 1%-2%. И если вы ждете, пока не почувствуете жажду, вы ждали слишком долго. Ароматный низкокалорийный спортивный напиток – отличный способ гидратации. Попробуйте пить жидкости, хранящиеся при более низких температурах; исследования показывают, что люди потребляют больше, когда жидкость холоднее.

5 из 5

Эдгар Артига / M+F Magazine

Прирост массы зависит от человека

Прирост будет отличаться у разных людей в зависимости от размера тела и уровня опыта в тренажерном зале. Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу, а не жир, не учитывайте только свой вес на весах. Вместо этого полагайтесь на то, что вы видите в зеркале, и используйте рулетку два раза в месяц, чтобы следить за своей талией и бедрами (вы не хотите набирать там), а также бицепсами, грудью и квадрицепсами. Кроме того, не думайте, что вам нужно набирать определенное количество веса каждую неделю. «Ваш набор массы не обязательно должен быть равномерным», — объясняет Ацето. Это означает, что вы можете набрать 1/2 фунта за одну неделю и 1 1/2 на следующей, а возможно, и не набрать на третьей неделе, и при этом оставаться на правильном пути». Ожидание равномерного прироста игнорирует сложную структуру тела и то, как оно набирает массу или теряет жир, что ни в коем случае не линейно», — добавляет Ацето.

Темы:

Является ли наращивание и сушка лучшим способом нарастить мышечную массу?

1.1.$0″> Если вы читали фитнес-блог или журнал или даже недавно заглядывали в Insta #fitness, вы, вероятно, слышали о наборе массы и сушке. Но если вы новичок в концепции стать таким же большим, как Халк (ну, почти), а затем снова похудеть в стиле Брюса Бэннера, чтобы подтянуться, это неудивительно, поскольку она была создана бодибилдерами и для них в рамках подготовки к соревнования.

Не существует стандартного определения наполнения и нарезки. Набор массы включает в себя потребление большего количества калорий, чем вам нужно, чтобы набрать вес, а затем наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями. Сушка предполагает потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (и, возможно, больше кардио), чтобы сбросить жир. Теория состоит в том, что вы набираете лишние мышцы и жир, но затем теряете жир, чтобы выглядеть стройным и поджарым.

1:$zv3x8xs-1=10.1.1.$2″> Но работает ли это и хорошая ли это идея? Спрашиваем у экспертов.

Чем больше еды, тем больше мышц?

Мышцы состоят из белка, поэтому дополнительное потребление белка должно привести к увеличению мышц, верно? Вроде… но не совсем.

Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные волокна, и это хорошо. После тренировки ваше тело восстанавливает эти волокна, сливая вместе старые и новые нити белка, делая их сильнее, а иногда и больше. Мышечный рост происходит, когда скорость синтеза белка в мышцах превышает количество расщепляемого мышечного белка.

Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны «съедать больше калорий, чем необходимо для поддержания массы тела», — говорит личный тренер Скотт Лейдлер. «Большая часть ваших дополнительных калорий должна поступать из продуктов, содержащих белок, который даст вам необходимые аминокислоты для наращивания мышечной массы. Без белка вы просто наберете жир и немного мышц», — продолжает он. Но есть предел.

Это не так просто, ведь белок равен мышцам. «Существует генетическое ограничение того, сколько мышечной массы вы можете набрать за определенное время, независимо от того, сколько вы тренируетесь и потребляете белок», — говорит тренер по снижению веса и личный тренер доктор Айша Мухаммед. Так что, если вы едите слишком много, вы просто станете толще.

Нетрудно съесть количество белка, необходимое для роста мышц. Национальное исследование диеты и питания Великобритании показывает, что среднее количество белка, потребляемого мужчиной в возрасте от 19 до 64 лет, составляет 87,4 г в день, а женщиной — 66,6 г ⁠, что намного больше, чем рекомендовано NHS (55,5 г для мужчин и 45 г для мужчин). женщин в зависимости от массы тела и физических нагрузок.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

В 2016 году BBC Three сообщила о мужчине, который был госпитализирован после попытки «набрать массу». У него были камни в почках, которые, как он полагал, могли быть вызваны употреблением слишком большого количества белка. Он сказал, что его организм не может перерабатывать белок и превращает его в кальцифицированные отложения в почках.

NHS связывает диету с высоким содержанием белка и низким содержанием клетчатки с рецидивирующими камнями в почках. Риски, связанные с диетой с высоким содержанием белка, выше для людей с ранее существовавшим заболеванием, и если у вас есть повреждение почек или печени, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

Еще в 1960-х и 1970-х годах, когда набор массы впервые стал явлением, бодибилдеры полагались на богатые питательными веществами натуральные продукты, такие как стейк, молоко и яйца. В настоящее время белок доступен в виде коктейлей, батончиков и капсул, что позволяет легко потреблять его в больших количествах с дополнительным сахаром и калориями, не насыщаясь.

Если вы хотите принимать белковую добавку, клинический и спортивный диетолог Британской ассоциации диетологов Рик Миллер советует придерживаться рекомендованного размера порции и никогда не принимать больше, чем необходимо.

Можно ли сбросить жир без потери мышц?

Довольно сложно сбросить столько жира, сколько вы хотите, сохраняя при этом мышцы при «сушке».

Много лет назад ученые установили, что фунт жира содержит 3500 калорий энергии. Однако сжечь один фунт жира не так просто, как уменьшить количество калорий на это количество ⁠ — ваше тело тоже любит сжигать мышцы.

Скотт Лейдлер понял это на собственном опыте, когда впервые начал заниматься фитнесом. Он сказал: «Когда я сокращался, я потреблял слишком мало калорий и в процессе избавлялся от большей части набранной мышечной массы. Фазы переходили на несколько недель, когда я хорошо выглядела и чувствовала себя, но я хотела быть стройной и мускулистой круглый год. Это действительно не удовлетворяло».

Наращивание и сушка могут повлиять на ваши спортивные результаты. Тренер по регби и легкой атлетике Мэтт Томас сказал нам, что он никогда не рекомендует своим игрокам увеличивать или уменьшать вес, потому что «повсеместно было замечено, что это оказывает пагубное влияние на спортивные результаты. Когда резкое вмешательство снижает массу тела, влияние на производительность становится очевидным. Аэробная выносливость, максимальное потребление кислорода и мышечная сила обычно снижаются после быстрого снижения массы тела, но могут быть увеличены при постепенной потере веса».

Можно ли нарастить мышечную массу, не набирая жир?

У персональных тренеров разные мнения о том, как лучше всего нарастить мышечную массу и выглядеть стройнее. Многие профессионалы и обычные посетители тренажерного зала стремятся нарастить мышечную массу без набора жира, который приносит цикл набора массы.

«Постоянный цикл набора массы и сушки может быть хорошим способом максимизировать свой генетический потенциал для набора мышечной массы или похудеть для фотосессии, но это территория бодибилдеров», — говорит Скотт Лейдлер. «Для многих людей, которые хотят нарастить мышечную массу, тренировочная фаза «сухой массы» или даже «перекомпоновки» является повседневным процессом. Это означает наращивание мышечной массы немного медленнее, но без сопутствующего жировых отложений».0003

«Я бы посоветовал три тренировки с общим весом тела в неделю с небольшим избытком калорий в тренировочные дни. В дни без тренировок, если вы потребляете достаточно калорий, чтобы выйти на уровень безубыточности, или даже имеете небольшой дефицит, вы можете избежать накопления жира. Но то, что вы едите, действительно имеет значение. Вы также должны есть качественные, здоровые жиры и углеводы, чтобы помочь вам выполнять свои тренировки, а также восстанавливаться.

«Используя этот метод, вы постепенно улучшите свою композицию и, в конечном итоге, будете в отличной форме почти круглый год, что, если вы не участвуете в графике соревнований, является гораздо более комфортным местом», — заключает Скотт.