Пример здорового питания на неделю: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Содержание

8-недельный план диеты для бегунов: что есть, чтобы питаться бегом

Общеизвестно, что для бега на длинные дистанции вам нужно топливо. Учитывая это, какое топливо? Ну, тип пищи, которую вы едите, может иметь прямое влияние на ваши результаты в гонке. Диета бегуна должна быть богата сложными углеводами и белком и содержать минимум жиров и сахара. Все это жизненно важные питательные вещества для производства энергии, поэтому важно получать их из того, что вы вводите в свой организм каждый день. Сегодня мы поговорим о том, как именно 8-недельная диета для бегунов может помочь улучшить ваши результаты в беге.

Каковы основы беговой диеты?

Чтобы обеспечить бегунам здоровое питание, вам необходимо включить следующее:

Сложные углеводы

Эти углеводы состоят из длинных цепочек сахаров и крахмалов, содержащихся в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобах. . Эти сложные углеводы также содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и всасывание, что приводит к более стабильному поступлению энергии.

В дополнение к топливу для ваших пробежек, потребление сложных углеводов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, что важно, потому что, если уровень сахара в крови становится слишком высоким или слишком низким во время гонки, вы будете чувствовать себя менее энергичным и можете испытывать усталость или спазмы (9). Например, макароны — отличный выбор, если вы хотите съесть что-нибудь перед пробежкой, чтобы быстрее получить заряд энергии, но вам также следует рассмотреть цельнозерновой хлеб для бутербродов или лепешек во время обычного приема пищи.

Белок

Белок необходим для построения и восстановления тканей организма, что делает его необходимым для поддержания мышечной массы. Важно понимать, что белки не используются нашим организмом в качестве основных источников энергии.

Вместо этого они расщепляются на аминокислоты, которые используются организмом для нескольких целей, но позже могут быть преобразованы в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенезом. Это означает, что потребление белка само по себе не даст вам достаточно энергии для продолжения бега, но может предотвратить чувство усталости во время гонки, поскольку поддерживает энергию, необходимую для прохождения сложных тренировок (7).

Убедитесь, что вы получаете белок при каждом приеме пищи, если ваша цель — улучшить результаты бега. Вы можете получить достаточное количество белка из нежирного мяса, рыбы, яиц и нежирных молочных продуктов.

Жиры

Это отличный источник энергии для пробежек, потому что они дают 9 калорий на грамм, что больше, чем углеводы или белки, которые содержат по 4 калории на грамм (4).

Однако диета с высоким содержанием жиров не принесет пользы, поскольку организм не может полностью переработать их в глюкозу достаточно быстро для быстрого использования в качестве немедленного источника энергии. Ваше тело обычно начинает сжигать жир в качестве топлива, когда в нем заканчиваются углеводы.

Поэтому лучше всего сочетать жиры со сложными углеводами, когда вы едите перед тренировкой, чтобы получить дополнительное преимущество, которое вам необходимо, особенно при выполнении интенсивных тренировок, таких как скоростные тренировки. Например, не кладите арахисовое масло на простой тост, а кладите его в бутерброд с цельнозерновым хлебом.

Подробнее: Кето-пескатарская диета: вкусные вегетарианские блюда с низким содержанием углеводов для вас

Гидратация

Для бегунов важно избегать обезвоживания, но не путайте гидратацию с употреблением подслащенных напитков. Исследования показывают, что употребление подслащенных сахаром напитков может снизить физическую работоспособность и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (10). Это может быть лучше всего объяснено гликемическим индексом, когда сладкие продукты всасываются прямо в кровь, вызывая быстрый скачок уровня сахара в крови, а затем резко падают через короткий промежуток времени, что приводит к усталости.

Употребление простой воды или спортивных напитков — отличный способ увлажнить организм перед тренировкой. Тем не менее, вам следует избегать пить слишком много воды непосредственно перед бегом, так как это может разбавить натрий в вашем организме. Это может вызвать гипонатриемию, которая чаще встречается у бегунов на длинные дистанции, поскольку они рискуют потерять больше электролитов с потом во время тренировок (5).

Поэтому важно, чтобы потребление жидкости и электролитов соответствовало количеству выделяемого пота, чтобы избежать дефицита жидкости и риска возникновения судорог или головокружения во время пробежек. Для этого выпивайте по две чашки воды за каждый час бега в течение дня перед самой гонкой. Если у вас есть время после тренировок, подумайте о том, чтобы выпить напиток с электролитом, содержащий натрий, калий и бикарбонат, которые могут помочь поддерживать уровень pH в крови, особенно если вы теряете много пота.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Вы также можете повысить эффективность бега, включив в свой рацион добавки различные витамины и минералы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы, регулирования энергетического обмена и предотвращения травм.
Некоторые из них включают в себя:
Кальций, помогающий строить кости и зубы
Калий необходим для баланса жидкости и сокращения мышц
Утюг для бегунов, без которого вы можете чувствовать себя более уставшим во время пробежек
Витамин С, который может снизить утомляемость во время тренировки, помогая кровеносным сосудам расслабиться
Рыбий жир, поскольку жирные кислоты омега-3 могут повышать выносливость, одновременно повышая уровень холестерина в организме.
Всегда обсуждайте со своим лечащим врачом любые добавки, прежде чем начать их принимать.
Соотношение жиров, углеводов и белков для бегунов
Оптимальное соотношение макронутриентов в рационе бегуна составляет 50-60% углеводов, 15-30% белков и 20-35% жиров с упором на источники белка с высоким содержанием лейцина ( нежирное мясо, молочные продукты и соя) (3).

Это было основано на исследованиях, показывающих, что диеты с высоким содержанием углеводов наиболее эффективны для пополнения запасов гликогена в течение двух часов после тренировки, в то время как диеты с низким содержанием углеводов приводят к большему сжиганию жира во время тренировки, но требуют больше времени для восстановления после нее (3).
Числа не являются абсолютными правилами. Не существует универсальной диеты для бегунов, так как организм у всех разный, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя хорошо и энергично, возможно, вы правильно питаетесь.
Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Сколько калорий должны потреблять бегуны?
Если вы бегун и хотите знать, сколько калорий каждого макронутриента должно быть в вашем ежедневном рационе, учтите, что общего ответа нет. Потребность в калориях зависит от возраста, пола, веса и уровня активности.
Идея иметь предварительно установленные рекомендации по потреблению калорий, основанные на росте и весе, не существует, потому что это затруднило бы людям поддержание своего идеального веса, когда он имеет тенденцию часто меняться с течением времени или если они пытаются набрать мышечную массу или сбросить жир. Например, активному человеку потребуется больше калорий, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни, в то время как тому, кто хочет сбросить много веса, потребуется меньше калорий, чем тому, кто просто хочет поддерживать его.

Основываясь на этих факторах, бегунам рекомендуется есть в 1,7–2,4 раза больше, чем их RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя), а иногда и выше, в зависимости от интенсивности их тренировок (3).
8-недельный план диеты для бегунов
Вот 8-недельный план диеты для бегунов, который поможет вам улучшить результаты бега и есть больше питательных продуктов с правильным соотношением макронутриентов.
Варианты завтрака
Здоровый завтрак бегуна должен включать сочетание продуктов со сложными углеводами и нежирных источников белка. Некоторые идеи для этого блюда включают в себя:
Цельнозерновой тост или рогалик с миндальным маслом и ломтиками банана
Цельнозерновые хлопья с молоком и ягодами

Овсянка с йогуртом, свежими фруктами и корицей
Яйца на тосте из цельнозерновой муки с ломтиками авокадо
Йогурт и мюсли со свежими ягодами
Варианты обеда
Обед бегуна должен состоять из углеводов, белков и овощей. Он предназначен для того, чтобы держать вас в тонусе и помогать восстанавливаться между тренировками (3). Некоторые идеи для этого блюда включают в себя:
Салат из кунжута с тофу, коричневым рисом и овощами
Сэндвич с индейкой или курицей на цельнозерновом хлебе с листьями салата и помидорами
Обезжиренный суп с цельнозерновыми крекерами
Салат из тунца с майонезом на цельнозерновом хлебе или крекерах
Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или в рулете с хумусом и овощами
Куриная грудка или рыбное филе с коричневым рисом и брокколи на пару

Салат с креветками, сердцевинами артишоков и кедровыми орешками
Варианты перекусов
Перекусы могут помочь бегуну удовлетворить свои потребности в питании и поддерживать здоровый вес. Однако перекусы не должны состоять из обработанных продуктов с высоким содержанием жира или сладостей, так как они будут препятствовать бегу. Вот несколько хороших примеров здоровых закусок, которые помогут сохранить энергию и снизить аппетит:
Ломтики яблока с арахисовым маслом
Груши и миндальное масло
Помидоры черри или редис со сливочным сыром (чтобы сделать его интереснее, добавьте различные травы, такие как базилик, мята, кинза, укроп)
Огурцы в хумусе

Жареные орехи (с низким содержанием жира и натрия)
Ягоды или дыня с йогуртом
Подробнее: Средиземноморская диета 30-дневный план питания 1500 калорий: похудеть с вкусной едой ужин должен включать в себя сочетание нежирных белков, сложных углеводных продуктов и овощи. Это должно помочь вам расслабиться после тренировки и начать процесс восстановления (3). Некоторые идеи для этого блюда включают в себя:
свиная вырезка с коричневым рисом и обжаренными овощами
филе тилапии с цельнозерновой пастой и брокколи
Лосось с киноа и зеленой фасолью
Жареная куриная грудка без кожи с пловом из киноа
Чечевичный суп с нуля
Сэндвич с индейкой и овощами на цельнозерновом хлебе

Жаркое из говядины, приготовленное на пару с брокколи или индейкой из коричневого риса, приготовленное с нуля
Запеченная куриная грудка с жареной брокколи и коричневым рисом
Куриная корма (индийское карри) с цветной капустой, картофелем и чечевицей
Советы по питанию для бегунов
Правильное питание для бегунов заключается в том, чтобы знать, что, когда и сколько есть. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам правильно питаться:
Ешьте продукты, богатые питательными веществами
В течение дня ешьте разнообразные продукты, богатые питательными веществами. К ним относятся полезные жиры, постные источники белка и цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи. Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, помогает вам потреблять питательные вещества, необходимые для поддержки вашего тела во время тренировок и восстановления.

Продукты, содержащие углеводы, особенно важны для бегунов, поскольку они доставляют энергию из любимого источника энергии вашего тела, известного как глюкоза (9).
Ешьте перед тренировкой
Многие люди считают полезным съесть небольшое количество углеводов перед тренировкой, чтобы пища была готова для использования в качестве энергии к началу тренировки. Тип съеденной пищи зависит от личных предпочтений. Некоторые бегуны выбирают простые закуски, такие как фрукты или йогурт, в то время как другим нравится завтракать непосредственно перед тренировкой. Поэкспериментируйте с различными видами продуктов перед тренировкой, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!
Еда после тренировки
Для многих бегунов прием пищи после тренировки так же важен, как и прием пищи до нее. Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, в течение 30 минут после пробежки дает вашему телу необходимое топливо для начала восстановления (6). Для некоторых людей это означает легкий перекус, например, фруктами или йогуртом, после тренировки; другие могут предпочесть есть больше пищи после пробежки, включая цельнозерновые продукты и нежирные источники белка. Количество съеденного будет зависеть от таких факторов, как интенсивность, продолжительность, время последнего приема пищи и т. д. Некоторые продукты лучше, чем другие. Например, обычно бесполезно выбирать варианты фаст-фуда для восстановительного питания, потому что они содержат больше калорий, чем требуется организму за один раз. Также бесполезно избегать углеводов после тренировки, потому что организму нужны углеводы для получения энергии и для начала восстановления.
Избегайте диет с низким содержанием углеводов
Некоторые спортсмены пытаются похудеть, придерживаясь диеты с очень низким содержанием углеводов, но это может отрицательно сказаться на вашей производительности, а также на общем состоянии здоровья. Во-первых, дефицит углеводов может привести к мышечным спазмам и усталости во время длительных упражнений на выносливость, таких как длительные тренировочные пробежки (8). Это означает, что вы с большей вероятностью сдадитесь, не достигнув своих целей.
Кроме того, если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов в течение длительного времени, скорее всего, вы увидите лишь краткосрочные результаты. Это связано с тем, что ограничение калорий из углеводов может вызвать у вас чувство усталости и вялости — вещи, которые вы не хотите чувствовать, пока усердно тренируетесь.
Время от времени балуйте себя
Поскольку все продукты подходят для здоровой диеты, вы можете время от времени наслаждаться такими угощениями, как картофель фри или кексы. Тем не менее, следите за тем, чтобы эти угощения были случайными, а не частью вашей повседневной жизни.
Итог
Главное, что нужно помнить о диете для бегунов, это то, что вы должны есть продукты, которые дают вам энергию, необходимую для выполнения ваших тренировок, но при этом позволяют вам обращать внимание на количество, чтобы вы не переедали. .

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Антиоксиданты: подробно (2013, nih.gov)
Антиоксиданты и работа скелетных мышц: общеизвестные данные и экспериментальные данные (2012 г., nih.gov)
Заправка для повышения производительности (2018 г., nih.gov)
Сколько калорий содержится в одном грамме жира, углеводов или белков (nd, usda.gov)
Гипонатриемия у спортсменов (nd, gssiweb.org)
Позиция Международного общества спортивного питания: определение времени приема питательных веществ (2017 г., nih.gov)
Стенд позиции Международного общества спортивного питания: белок и упражнения (2017 г., biomedcentral.com)
Низкоуглеводные диеты: каковы потенциальные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья? (2003, pubmed. gov)
Физиология, углеводы (2021, nih.gov)
Напитки, подслащенные сахарозой, снижают физическую работоспособность и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний при физически активной пище (2021,hindawi.com)
Поделиться статьей:
FacebookTwitterPinterest
7-дневный план питания с низким содержанием жиров (PDF и меню)
Делиться заботой!
План диеты с низким содержанием жиров — хорошая идея, если вам нужно похудеть и сохранить здоровье.
В частности, похудение с помощью этого типа диеты может помочь снизить риск различных факторов здоровья, таких как сердечные заболевания, диабет и инсульты. Тем не менее, есть ряд шагов, которые нужно помнить, чтобы сохранить его здоровым.
В приведенной ниже статье будет рассказано все, что вам нужно знать о соблюдении плана диеты для плоского живота, а также предложен пример плана на 7 дней.
Соблюдение плана диеты с низким содержанием жиров
Жиры содержат больше калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками, поэтому частое сокращение жирных продуктов из вашего рациона приводит к снижению потребления калорий и, следовательно, помогает вам похудеть.
Однако полностью отказываться от жиров не следует, поскольку они играют жизненно важную роль в организме. Они необходимы для поддержки роста клеток, согревания тела и защиты органов. Они также помогают усвоению жирорастворимых витаминов, таких как A, D и E.
Существуют различные типы жира, о которых вам следует знать. Двумя основными являются насыщенные и ненасыщенные жиры.
Ненасыщенные жиры считаются «хорошими» жирами. Они содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Эти типы жиров полезны для вас, помогая снизить уровень холестерина и уменьшить сердечные заболевания.
Существует два основных типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононасыщенные жиры. И то, и другое полезно для вас, но полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, особенно полезны.
Насыщенные жиры считаются «плохими» жирами. Хотя исследования относительно того, насколько они опасны, неоднозначны, они, как правило, связаны с повышением уровня холестерина и сердечными заболеваниями. Они обычно содержатся в жирных молочных продуктах и красном мясе.
Исследования показывают, что общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП («плохой») снижается, когда полиненасыщенные жиры заменяют насыщенные жиры (1).
Хотя холестерин ЛПВП («хороший») также снижается, уровень холестерина ЛПНП снижается еще больше. Это увеличивает соотношение хорошего холестерина к плохому холестерину (3).
Прогнозы показывают, что риск ишемической болезни сердца снижается примерно на 10% на каждые 5% замещения энергии (4).
Однако эти преимущества, скорее всего, будут недооценены. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры имеют и другие преимущества, помимо снижения уровня холестерина. К ним относятся уменьшение воспаления и улучшение чувствительности к инсулину (5).
Продукты для диеты с низким содержанием жиров
Как правило, вам нужно сосредоточиться на употреблении цельных продуктов. Хотя все продукты могут быть частью здоровой диеты, может быть хорошей идеей просто сосредоточиться на том, чтобы есть больше здоровых продуктов из списка ниже:
Фрукты. Например, яблоки, груши, апельсины. Ягоды также содержат много антиоксидантов
Овощи. Полезны все виды овощей, но особенно овощи семейства крестоцветных (например, брокколи, цветная капуста)
Цельнозерновые. Например, черный хлеб, лебеда, булгур. Они богаты клетчаткой.
Жирная рыба. Например, лосось, скумбрия, тунец, сельдь. Эти продукты содержат больше всего омега-3 жирных кислот, важных питательных веществ для уменьшения воспалительных заболеваний.
Фасоль. Например, фасоль, черная, красная.
Бобовые. Например, нут, чечевица, горох. И бобовые, и фасоль являются отличными источниками растительного белка.
Орехи и семечки. Например, миндаль, грецкие орехи, фисташки. Льняное семя и семена чиа также являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот
.
Молочные продукты с низким содержанием жира. Например, молоко, яйца, йогурт. Обязательно проверяйте этикетки на наличие дополнительного сахара.
Оливковое масло. Выбирайте сорта экстра вирджин, не разбавленные более дешевыми маслами.
Нежирный белок. Например, рыба, курица, индейка. Они содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо, такое как говядина и свинина.
Продукты, которые следует ограничить при диете с низким содержанием жиров
Вы не должны чувствовать вину за то, что время от времени балуете себя, но не берите в привычку регулярно есть следующие продукты:
Нездоровая пища: фаст-фуд и картофель чипсы
Рафинированные углеводы: белый хлеб, макаронные изделия, крекеры, мучные лепешки, печенье
Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареное мясо
Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, чай с добавлением сахара, спортивные напитки
Обработанное мясо: бекон, мясные консервы, салями, колбасы
Трансжиры: растительное масло и маргарин
Какая диета с низким содержанием жиров самая лучшая?
Мы рекомендуем придерживаться средиземноморской диеты, если вы хотите придерживаться диеты с низким содержанием жиров.
Несмотря на то, что он содержит некоторое количество жира, он полон жиров, необходимых для поддержания сбалансированного и здорового питания. Он также хорошо изучен и имеет большое количество исследований, подтверждающих его использование.
Он поощряет потребление продуктов, перечисленных ранее, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, фасоль, нежирные молочные продукты, жирную рыбу и другие нежирные белки. Приготовление пищи осуществляется преимущественно на оливковом масле вместо сливочного масла, которое содержит много насыщенных жиров.
Основные характеристики средиземноморской диеты типичны для сбалансированной диеты и включают:
Высокое соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров
Высокое потребление фруктов, овощей, бобовых, орехов и неочищенных зерен
Увеличение потребления рыбы
Умеренное потребление нежирных молочных продуктов (в основном сыр и йогурт)
Ограниченное потребление красного мяса и полуфабрикатов
Многие заслуживающие доверия организации предлагают придерживаться средиземноморской диеты. К ним относятся:
Гарвардская медицинская школа
Фонд остеоартрита внутренний
Клиника Майо
Американская кардиологическая ассоциация
Фонд лечения артрита
The U.S. News & World Report составляет ежегодный рейтинг основных диет и оценивает диету (наряду с диетой DASH) как лучшую с 2018 года. польза для здоровья, но и как легко следовать. Важно найти стиль питания, которого вы придерживаетесь в долгосрочной перспективе, чтобы не прыгать между диетами и не возвращаться к нездоровым привычкам в еде.
Он занимает такое высокое место из-за того, что за ним легко следовать, а также из-за научных исследований, подтверждающих его использование. Это делает его отличным выбором, если вы ищете здоровую диету, которой действительно будете придерживаться.
Что касается конкретных исследований, поддерживающих средиземноморскую диету, несколько исследований, посвященных различным факторам здоровья, связаны со следующими ссылками:
Снижение риска ишемической болезни сердца (8, 9)
Снижение риска развития диабета 2 типа (10)
Снижение риска рака молочной железы (11)
Снижение риска ожирения (12)
Улучшение когнитивных функций (13)
Приведенная ниже пирамида средиземноморской диеты дает наглядное представление о том, каким продуктам отдавать предпочтение.
Внизу находятся основные продукты питания, которые следует употреблять в больших количествах и чаще. Размеры порций и частота их употребления уменьшаются по мере продвижения вверх по пирамиде.
Пирамида намеренно не указывает рекомендуемый вес продуктов или калорий. Это предназначено только для того, чтобы дать общее представление о выборе здоровой пищи и относительных пропорциях.
Это происходит потому, что хорошее здоровье связывают с изменением общего рациона питания. Чем больше разнообразия вы получите в рамках указанных относительных допусков по категориям, тем лучше.
План питания с низким содержанием жиров
Пример меню диеты с низким содержанием жиров
В плане питания приведены рецепты завтрака, обеда и ужина.
Завтрак Обед Ужин
Понедельник Горшочки с банановым йогуртом Салат с фасолью Каннеллини Быстрая мусака
Вторник Салат из помидоров и арбуза Острые вегетарианские роллы Острые томатные запеченные яйца
Среда Овсянка с черникой Салат из моркови, апельсина и авокадо Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг Горшочки с банановым йогуртом Салат с фасолью Приправленный морковно-чечевичный суп
Пятница Салат из помидоров и арбуза Салат из панцанеллы Курица по-медицински, киноа и греческий салат
Суббота Тарелка с овсяными хлопьями с черникой Киноа и жареные овощи Овощи на гриле с пюре из фасоли
Воскресенье Горшочки с банановым йогуртом Марокканский суп из нута Острый средиземноморский салат из свеклы
Между приемами пищи рекомендуется перекусывать. Некоторые хорошие закуски включают:
Горсть орехов или семян
Фрукт
Морковь или молодая морковь
Ягоды или виноград
День 1: понедельник
Завтрак: баночки с банановым йогуртом
Питание
Калорийность – 236
Белок – 14 г
Углеводы – 32 г
Жир – 7 г
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
225 г /⅞ стакана греческого йогурта
2 банана, нарезанных кусочками
15 г / 2 ст. л. грецких орехов, поджаренных и нарезанных
Инструкции
Налейте немного йогурта на дно стакана. Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Когда стакан наполнится, посыпьте орехами.
Обед: Салат с фасолью Каннеллини
Питание
Калорийность – 302
Белок – 20 г
Углеводы – 54 г
Жир – 0 г
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
600 г / 3 чашки бобов каннеллини
70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
½ красной луковицы, тонко нарезанной
½ ст. л. красного винного уксуса
небольшой пучок базилика, порванный
Инструкции
Промойте и высушите фасоль и смешайте с помидорами, луком и уксусом. Приправьте, затем добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.
Ужин: Мусака
Питание
Калорийность – 577
Белок – 27 г
Углеводы – 46 г
Жир – 27 г
Время подготовки + время приготовления: 30 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 столовая ложка оливкового масла холодного отжима
½ луковицы, мелко нарезанной
1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
250 г постного говяжьего фарша
банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
1 ст.л. томатного пюре
1 ч.л. молотой корицы
банка 200 г / 1 стакан нута
Упаковка 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
Мята (предпочтительно свежая)
Черный хлеб, для подачи на 9 человек0074
Инструкции
Нагрейте масло в кастрюле. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте до мягкости. Добавить фарш и жарить 3-4 минуты до румяности.
Выложить помидоры на сковороду, добавить томатное пюре и корицу, затем приправить. Оставьте фарш тушиться на 20 минут. В середине добавьте нут.
Посыпать фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.
День 2: вторник
Завтрак: салат из помидоров и арбуза
Питание
Калорийность – 177
Белок – 5 г
Углеводы – 13 г
Жир – 13 г
Время подготовки + время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 ст.л. оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
¼ ч.л. хлопьев чили
1 столовая ложка нарезанной мяты
120 г / ⅝ чашки нарезанных помидоров
½ арбуза, нарезанного на кусочки
50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
Инструкции
Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту и приправьте.
Положите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.
Обед: острые вегетарианские роллы
Питание
Калорийность – 310
Белок – 11 г
Углеводы – 39 г
Жир – 11 г
Время подготовки + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
100 г / ½ чашки помидоров черри
1 огурец
6 оливок Каламата
2 большие лепешки из цельнозерновой муки
50 г / ¼ стакана сыра фета
2 столовые ложки хумуса
Инструкции
Помидоры нарежьте, огурец нарежьте соломкой, оливки разделите и удалите косточки.
Разогрейте лепешки.
Намажьте обертку хумусом. В середину выложите овощную смесь и заверните.
Ужин: пряные запеченные яйца с помидорами
Питание
Калорийность – 417
Белок – 19 г
Углеводы – 45 г
Жир – 17 г
Время подготовки + время приготовления: 25 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 ст. л. оливкового масла
2 красные луковицы, нарезанные
1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
1 зубчик чеснока, нарезанный
небольшой пучок кориандра, стебли и листья нарезать отдельно
Банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
4 яйца
черный хлеб для подачи
Инструкции
Нагрейте масло в сковороде с крышкой, затем обжаривайте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте помидоры и тушите 8-10 минут.
Тыльной стороной большой ложки сделайте 4 макания соуса, затем разбейте в каждое по яйцу. Накройте сковороду крышкой и варите на медленном огне 6-8 минут, пока яйца не будут готовы по вашему вкусу. Посыпьте листьями кориандра и подавайте с хлебом.
День 3: Среда
Белок – 13 г
Углеводы – 38 г
Жир – 4 г
Время подготовки + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
60 г / ⅔ чашки овсяных хлопьев
160 г / ⅗ стакана греческого йогурта
175 г / ¾ черники
1 ч. л. меда
Инструкции
Поместите овес в кастрюлю с 400 мл воды. Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
Переложите чернику в кастрюлю с медом и 1 ст.л. воды. Аккуратно варите, пока черника не станет мягкой.
Разложите кашу по тарелкам, добавьте оставшийся йогурт и чернику.
Обед: салат из моркови, апельсинов и авокадо
Питание
Калорийность – 177
Белок – 5 г
Углеводы – 13 г
Жир – 13 г
Время подготовки + время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 апельсин, плюс цедра и сок 1
2 моркови, разрезанные вдоль пополам и нарезанные с помощью овощечистки
35 г / 1 ½ чашки руколы / рукколы
1 авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
1 столовая ложка оливкового масла
Инструкции
Отрежьте дольки от 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой и авокадо. Смешайте апельсиновый сок, цедру и масло. Перемешайте салат и приправьте.
Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом
Питание
Калорий – 479
Белок – 43 г
Углеводы – 27 г
Жир – 21 г
Время подготовки + время приготовления: 30 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
1 початок сладкой кукурузы
2 филе лосося без кожи
60 г / ⅓ чашки помидоров
1 столовая ложка красного винного уксуса
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
Пучок зеленого лука/зеленого лука, мелко нарезанный
1 ст.л. каперсов, мелко нарезанных
горсть листьев базилика
Инструкции
Отварить картофель в кипящей воде до мягкости, добавив в течение последних 5 минут кукурузу. Слить и охладить.
Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправы.
Разогрейте гриль до высокой температуры. Натрите лосося заправкой и готовьте кожей вниз 7-8 минут. Нарежьте помидоры и выложите на тарелку. Нарежьте картофель, срежьте кукурузу с початка и добавьте в тарелку. Добавьте лосося и сбрызните оставшейся заправкой.
День 4: Четверг 0003
Калорийность – 240
Белок – 11 г
Углеводы – 22 г
Жир – 12 г
Время подготовки + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
145 г / ⅘ стакана банки сердцевина артишока в масле
½ ст. л. вяленой томатной пасты
½ ч.л. красного винного уксуса
Банка 200 г / 1 стакан фасоли каннеллини, слить воду и промыть
150 г / ¾ чашки помидоров, разрезанных на четвертинки
горсть черных оливок Каламата
2 луковицы, тонко нарезанные по диагонали
100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
Инструкции
Слить воду из банки с артишоками, сохранив 1-2 столовые ложки масла. Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородности. Приправить по вкусу.
Нарежьте артишоки и переложите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Вмешайте смесь масла артишоков и переложите в сервировочную миску. Посыпать оставшимся сыром фета и подавать.
Ужин: суп с пряностями из моркови и чечевицы
Питание
Калорийность – 238
Белок – 11 г
Углеводы – 34 г
Жир – 7 г
Время подготовки + время приготовления: 25 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 ч.л. семян тмина
щепотка перца чили
1 столовая ложка оливкового масла
300 г/2 чашки моркови, вымытой и натертой на крупной терке
70 г / ⅓ чашки красной чечевицы
500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
60 мл / ¼ стакана молока
Греческий йогурт, для подачи
Инструкции
Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты. Выньте примерно половину семян ложкой и отложите в сторону. Добавьте масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко в кастрюлю и доведите до кипения. Варить 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягкой.
Взбейте суп погружным блендером или кухонным комбайном до получения однородной массы. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта и щепоткой зарезервированных поджаренных специй.
День 5: пятница
Калорийность – 452
Белок – 6 г
Углеводы – 37 г
Жир – 25 г
Время подготовки + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
400 г / 2 чашки помидоров
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 ст.л. каперсов, высушенных и промытых
1 спелый авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный
1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
2 ломтика черного хлеба
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
небольшая горсть листьев базилика
Инструкции
Нарежьте помидоры и положите их в миску. Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут.
Тем временем порвите хлеб на куски и положите в миску. Полить половиной оливкового масла и половиной уксуса. Когда будете готовы к подаче, разбросайте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перемешайте перед подачей на стол.
Ужин: куриная грудка, лебеда и греческий салат
Питание
Калории – 473
Белок – 36 г
Углеводы – 57 г
Жир – 25 г
Время подготовки + время приготовления: 20 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
100 г / ⅗ чашки киноа
½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
1 зубчик чеснока, раздавленный
2 куриные грудки
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
150 г / ¾ чашки помидоров, крупно нарезанных
горсть черных оливок каламата без косточек
½ красной луковицы, мелко нарезанной
50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
небольшой пучок листьев мяты, нарезанных
сок и цедра ½ лимона
Инструкции
Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
Тем временем смешайте куриное филе в оливковом масле с приправами, перцем чили и чесноком. Выложить на разогретую сковороду и жарить по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на тарелку и отложите в сторону
Затем выложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Всыпьте приготовленную киноа. Добавьте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.
День 6: суббота 8
Ккал – 473
Белок – 11 г
Углеводы — 56 г
Жир – 25 г
Время подготовки + время приготовления: 30 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
100 г / ⅗ чашки киноа
3 столовые ложки оливкового масла
1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
2 моркови, нарезанные тонкими брусочками
150 г / 1 ⅔ лука-порея, нарезанного
1 головка брокколи, разрезанная на маленькие соцветия
50 г / ¼ чашки помидоров
100 мл / ¼ стакана овощного бульона
1 ч. л. томатного пюре
сок ½ лимона
Инструкции
Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке. Тем временем разогрейте 3 столовые ложки масла в сковороде, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем обжаривайте в течение 2 минут, пока все не заблестит.
Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в кастрюлю. Накройте крышкой и готовьте 3 минуты. Слейте киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и положите сверху овощи.
Ужин: овощи на гриле с пюре из фасоли
Питание
Калорийность – 314
Белок – 19 г
Углеводы – 33 г
Жир – 16 г
Время подготовки + время приготовления: 40 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 перец, очищенный от семян и нарезанный на четвертинки
1 баклажан, нарезанный вдоль
2 кабачка, нарезанных вдоль
2 столовые ложки оливкового масла
Для браги
400 г / 2 чашки фасоли, промытой
1 зубчик чеснока, раздавленный
100 мл / ½ стакана овощного бульона
1 столовая ложка нарезанного кориандра
Инструкции
Разогрейте гриль. Выложите овощи на сковороду-гриль и слегка смажьте маслом. Поджарьте на гриле, пока они слегка не подрумянятся, переверните их, снова смажьте маслом и жарьте до мягкости.
Тем временем положите фасоль в кастрюлю с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем варите без крышки 10 минут. Грубо размять толкушкой для картофеля. Разложите овощи и разомните между 2 тарелками, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.
День 7: Воскресенье
Калорийность – 408
Белок – 15 г
Углеводы – 63 г
Жир – 11 г
Время подготовки + время приготовления: 25 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 ст.л. оливкового масла
½ средней луковицы, нарезанной
1 палочка сельдерея, нарезанная
1 ч.л. молотого тмина
300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
Банка 200 г / 1 стакан нута, промытого и высушенного
50 г / ¼ чашки замороженных бобов
цедра и сок ½ лимона
кориандр и хлеб для подачи
Инструкции
Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте тмин и жарьте еще минуту.
Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Варить 8 минут. Добавьте фасоль и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпать цедрой лимона и кориандром.
Ужин: острый средиземноморский салат из свеклы
Питание
Калорийность – 548
Белок – 23 г
Углеводы – 58 г
Жир – 20 г
Время подготовки + время приготовления: 40 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
8 сырых молодых свекл или 4 средних, очищенных
½ столовой ложки сумаха
½ столовой ложки молотого тмина
Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и промытого
2 столовые ложки оливкового масла
½ ч.л. лимонной цедры
½ чайной ложки лимонного сока
200 г / ½ стакана греческого йогурта
1 столовая ложка пасты хариссы
1 ч. л. измельченных хлопьев красного перца чили
листа мяты, нарезанные, для подачи на 9 персон0074
Инструкции
Разогрейте духовку до 220C/200C конвекция/газ 7. Разрежьте свеклу пополам или на четверть в зависимости от размера. Смешайте специи вместе. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Перемешайте еще раз. Запекать 30 минут.
Пока овощи готовятся, смешайте лимонную цедру и сок с йогуртом. Перемешайте хариссу и разложите в миску. Сверху положите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.
Список покупок для диеты с низким содержанием жиров
Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек. Закуски не включены.
Жизнь после плана питания
Найдите больше рецептов на нашем сайте
Ваше путешествие не заканчивается после 7 дней средиземноморских рецептов с низким содержанием жира.