Как набрать массу питание: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Увеличение объема и сокращение: в чем разница? Nike.com

Увеличение объема и сокращение: в чем разница? Nike.com

Питание

Изменения состава тела могут быть еще одной переменной, которую стоит настроить для улучшения спортивных результатов.

Последнее обновление: 26 июля 2022 г.

7 минут чтения

Во многих видах спорта даже незначительные изменения веса и состава тела могут иметь значение для производительности, выносливости и соревновательной категории.

Например, во многих боксерских дивизионах вес составляет около 6 фунтов, поэтому, если вы хотите перейти из верхнего среднего веса в полутяжелый вес, вам хватит даже пары фунтов. То же самое касается борьбы, единоборств, таких как ММА, пауэрлифтинга и бодибилдинга. Даже без определенного целевого веса некоторые спортсмены обнаруживают, что состав тела — то есть процентное содержание жира, костей и мышц — может помочь с аэродинамикой в ​​таких видах деятельности, как плавание и езда на велосипеде.

В этом состоит ценность наращивания по сравнению с сокращением. Набор массы известен как этап наращивания мышечной массы, который требует употребления большего количества калорий, чем вы сжигаете, в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями в течение определенного периода времени. Затем идет сушка — фаза, когда вы сокращаете количество калорий, пытаясь избавиться от жира, сохраняя при этом мышечную массу в меру своих возможностей.

Поэкспериментировать с составом тела может быть полезно, если вы заинтересованы в изменении своих конкурентных преимуществ или просто хотите посмотреть, поможет ли стратегия вашей общей производительности, независимо от вида спорта или деятельности.

СВЯЗАННЫЕ: Какие продукты лучше всего подходят для набора массы?

По словам Кейси Ваврек, доктора медицинских наук, спортивного диетолога из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо, с точки зрения наилучшего подхода к этому вдумчивому (и здоровому) способу наращивание и сушка могут предложить некоторую структуру. Хотя эти термины обычно ассоциируются с бодибилдерами, тип тактики, которую они используют, может применяться к любому фитнесу.

«Вам не нужно быть бодибилдером, чтобы накачать или похудеть», — говорит она. «Любой любитель спортивного зала может набрать массу или похудеть, это просто вопрос регулирования потребления калорий и обеспечения потребностей в питательных веществах в сочетании с упражнениями, адаптированными к этим конкретным целям».

Совет профессионала: думайте о процентном содержании жира в организме, а не о числе на весах

Хотя в таких видах спорта, как бокс или борьба, для соревнований используются весы, лучшей стратегией при рассмотрении повседневных результатов является состав тела, говорит Ваврек. Вместо того, чтобы просто набирать или терять вес, основное внимание будет уделяться увеличению мышечной массы и снижению процента жира в организме.

Вот почему: если вы урезаете калории, чтобы быстро сбросить вес, вы можете достичь своей цели, но при этом гораздо больше шансов потерять ценную мышечную массу. По словам Ваврека, это может привести к ряду проблем, включая слабость, усталость, снижение работоспособности и повышенный риск травм.

Кроме того, если вы снова наберете эти килограммы — очень распространенный сценарий — это, скорее всего, будет в виде жира, а не мышц. Это может увеличить количество висцерального жира (жира, который накапливается глубоко внутри живота), который связан с повышенным воспалением, резистентностью к инсулину и сердечно-сосудистыми проблемами, говорит Уильям Ли, доктор медицинских наук, автор книги «Ешьте, чтобы победить болезнь: новая наука о здоровье». Как ваше тело может исцелить себя.

«Тип циклического изменения веса, который мы наблюдаем за счет сокращения калорий, особенно резкого сокращения калорий, очень проблематичен — даже если он приводит к «успеху», определяемому потерей веса», — объясняет он. «Лучше сосредоточиться на наращивании мышечной массы с помощью стратегического выбора питания, а также упражнений, таких как силовые тренировки. Это то, что улучшает состав тела».

Не пропустите. Попробуйте эти шесть поз йоги для повышения силы!

Как правильно набрать массу

Помните, что когда вы набираете массу, главная цель состоит в том, чтобы потреблять излишки калорий, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу. Ваврек предлагает добавлять около 300–500 калорий в день сверх ваших потребностей, чтобы обеспечить профицит калорий, а также делать упор на силовые тренировки для максимального набора мышечной массы. Она добавляет, что прогресс должен быть постепенным, обычно около 0,5–2 фунтов в неделю.

Калории обеспечивают необходимую энергию и восстановление, так как вы повышаете нагрузку на мышцы во время тренировок с отягощениями. Если вам не хватает калорий для работы, вы рискуете вместо этого расщепить жир и мышцы во время тренировки. Если вам не хватает силовой тренировки, вы просто потребляете больше калорий и не используете их. Помните, что наращивание массы — это сочетание большего количества калорий из здоровых источников пищи и тренировок, которые нагружают ваши мышцы достаточно, чтобы они росли.

«Другой частью набора массы является обеспечение достаточного потребления белка для поддержки наращивания мышечной массы», — предлагает она. Это означает, что нужно стремиться к 1,6–2,2 граммам белка на каждый килограмм веса тела. Если вы следуете всем этим правилам, но не видите результатов, она рекомендует постепенно увеличивать еженедельную калорийность примерно на 100–200 калорий.

«Одна из распространенных ошибок заключается в том, что при попытке набрать массу спортсмен может слишком быстро добавить слишком много калорий, что может привести к чрезмерному увеличению жировых отложений», — говорит она. «Это может заставить спортсмена чувствовать себя вялым и может снизить спортивные результаты. Кроме того, если избыточные калории поступают из менее здоровых продуктов, таких как насыщенные жиры и сахар, тогда у спортсмена может увеличиться уровень холестерина или сахара в крови, что может увеличить риск хронических заболеваний. болезнь.»

Итак, что нужно есть, чтобы правильно набрать вес? По словам Аманды Костро Миллер, доктора медицинских наук, специалиста по спортивному питанию, богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров являются идеальным выбором. Вот некоторые примеры:

· Орехи и семечки

· Жирная рыба

· Цельнозерновые

· Полезные жиры

· Крахмалистые овощи

· Нежирное белковое мясо

Одни из самых полезных для здоровья продуктов , питательные продукты, которые помогут вам набрать массу Это может быть сладкий картофель, лосось, авокадо, коричневый рис и курица, говорит Миллер.

«Подобные продукты богаты питательными веществами и калориями, — говорит она. «Они также дают вам ряд витаминов, минералов и клетчатки, которые поддерживают ваше здоровье в целом».

Вот как худеть без вреда для здоровья

Неудивительно, что сушка предполагает движение в другом направлении, к дефициту калорий, как к способу сжигания жира, но таким образом, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы, говорит Ваврек. Для этого она предлагает снизить потребление калорий до 300–500 калорий меньше, чем ежедневное сжигание калорий.

«Для поддержания мышечной массы в фазе сушки рекомендуется употреблять больше белка и распределять потребление белка в течение дня, включая перекусы с белком», — говорит она. Как и набор массы, сушка должна быть постепенной, с целью потери 0,5–2 фунтов в неделю. Активность тоже должна быть разной, добавляет она. Резка, как правило, наиболее эффективна при увеличении сердечно-сосудистых упражнений, а не при силовых тренировках.

Когда дело доходит до распространенных ошибок, это также похоже на набор массы, но в этом случае вместо того, чтобы потреблять слишком много калорий, вы рискуете съесть слишком мало.

«Пытаясь похудеть, спортсмен часто может сократить количество калорий до слишком низкого уровня и создать слишком большой дефицит калорий», — говорит она. «Это может привести к потере мышечной массы, а также к уменьшению плотности костей. Спортсмены при слишком большом дефиците калорий могут чувствовать усталость, голод, плохое качество сна и негативное влияние на концентрацию и настроение».

Поддержание энергии — один из самых сложных аспектов резки, добавляет Миллер. Вот почему часто требуется больше экспериментировать с продуктами и уровнями активности на этапе сушки, чтобы вы продолжали чувствовать себя энергичными, продолжая при этом уменьшать жировые отложения. По ее словам, могут помочь здоровые углеводы, в том числе фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты и бобовые.

СВЯЗАННО: Что я должен есть до и после тренировки?

«Сезонные продукты особенно полезны, потому что они содержат много микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки при минимальном количестве калорий», — говорит она. «Как и при наборе массы, вы хотите сосредоточиться на плотности питательных веществ, а не только на калориях».

Если вы новичок в наращивании и похудении, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Bottom Line

Независимо от того, набираете ли вы массу или худеете, ведение журнала того, что работает, а что нет, может быть полезным, добавляет Миллер. Также подумайте о приобретении весов, которые показывают процентное содержание жира в организме, а также вес на весах — одно предостережение заключается в том, что они не так точны, как более профессиональный сканер, который вы можете найти в кабинете врача или в тренажерном зале, но они дают вам приблизительное представление о прогрессе. .

Наконец, подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу, особенно к специалисту по спортивному питанию, особенно если вы чувствуете, что ваши усилия не имеют большого значения. Специалист по питанию может обнаружить ошибки с точки зрения подсчета калорий или макронутриентов (макросов) и помочь вам составить лучший план.

Возможно, было бы разумно рассматривать усилия по набору массы и сушке как всего лишь одну переменную в вашей тренировке, которую стоит изучить. Самое главное, старайтесь потреблять достаточное количество калорий во время тренировки — даже на этапе сушки — чтобы избежать травм и оставаться энергичным.

Чтобы получить больше советов по питанию от экспертов, обязательно загрузите приложение Nike Training Club!

История, написанная Элизабет Миллард

Советы по питанию, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными

Получите дополнительные бесплатные советы по питанию и рекомендации экспертов, которые помогут укрепить ваше тело и разум.

Узнать о NTC

Питание

Помогает ли креатин нарастить мышечную массу? Объяснение экспертов

Питание

Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

Питание

Какие продукты лучше всего подходят для набора массы?

Питание

Есть ли связь между тем, что вы едите, и вашим настроением?

Питание

5 Польза чеснока для здоровья, по мнению зарегистрированных диетологов

Обзор, руководство и лучшие продукты

Несмотря на то, что потеря веса обычно является более распространенной целью, чем набор веса, многие посетители тренажерного зала заинтересованы в том, чтобы набрать вес, чтобы увеличить размер и силу мышц.

Есть несколько способов добиться этого, хотя некоторые из них приводят к чрезмерному набору жира, что может показаться нежелательным для некоторых спортсменов и любителей фитнеса.

И наоборот, чистый набор массы считается устойчивой и здоровой стратегией.

В этой статье объясняется, как очищать массу, рассматривается ее эффективность, недостатки и продукты, которые следует есть и избегать.

В общем, набор массы — это устойчивый профицит калорий, при котором вы съедаете больше калорий, чем сжигаете, что приводит к увеличению веса в виде мышц или жира. Эта стратегия питания сочетается с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями для увеличения мышечной массы и силы.

Следуя программе чистой массы, также называемой постной массой, вы жестко регулируете избыток калорий, чтобы предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Рацион в основном состоит из цельных продуктов с минимальной обработкой. Высококалорийные нездоровые продукты ограничены, чтобы способствовать более стройному составу тела.

Чистый набор массы часто используется спортсменами, которые хотят оставаться относительно стройными в межсезонье, такими как бойцы смешанных единоборств (ММА), боксеры, гимнасты, силовые спортсмены и спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями.

Тем не менее, этот подход не для всех, так как связанный с ним набор веса, как правило, происходит медленнее, чем при других методах набора массы.

Как это соотносится с грязным набуханием?

В противоположность размеренному, медленному подходу чистого набора массы является грязная масса.

В соответствии с этой стратегией запрещенных продуктов нет. Скорее, вы должны набрать как можно больше веса, независимо от связанного с этим увеличения веса.

В то время как грязная масса может быть чрезвычайно эффективной для быстрого набора мышечной массы и силы, ее побочные эффекты включают избыточное увеличение жира, чувство вялости и высокий уровень холестерина и сахара в крови.

Резюме

Чистый набор массы способствует контролируемому избытку калорий для наращивания мышечной массы при минимальном наборе жира. В отличие от грязного набора массы, вы держите на коротком поводке типы и количество продуктов, которые вы едите.

Первый шаг к тому, чтобы начать наращивать чистую массу, — это установить поддерживающие калории — количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Несколько онлайн-калькуляторов могут помочь вам рассчитать это число.

Затем вы добавляете 10–20% профицита калорий. Например, мужчина среднего роста весом 175 фунтов (79 кг) добавит примерно 250–500 калорий, в то время как женщина среднего роста весом 135 фунтов (61 кг) добавит примерно 200–400 калорий (1). .

После этого обеспечьте ежедневное потребление белка в количестве 0,7–1 грамм на фунт массы тела (1,6–2,2 грамма на кг) для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ваших ежедневных калорий состоит из углеводов и жиров, в зависимости от ваших предпочтений (1).

Может быть полезно отслеживать потребление с помощью одного из нескольких приложений для смартфонов.

Регулярно взвешивайтесь, чтобы отслеживать свои успехи, прибавляя в весе 0,25–0,5 % от веса вашего тела в неделю (1).

Для одного и того же мужчины весом 175 фунтов (79 кг) и женщины весом 135 фунтов (61 кг) это составляет 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) и 0,3–0,6 фунта (0,14–0,28 кг) веса. прироста в неделю соответственно.

Если число на весах не двигается, постепенно увеличивайте еженедельное потребление калорий на 100–200 калорий.

Резюме

Чистый набор массы требует расчета поддерживающих калорий, добавления консервативного профицита калорий и отслеживания вашего прогресса с помощью регулярных взвешиваний.

В отличие от грязного набора массы, чистый набор массы ориентирован в основном на цельные, необработанные продукты, хотя и допускает небольшое количество высококалорийных обработанных продуктов.

Хотя все продукты можно употреблять в умеренных количествах, некоторые продукты могут затруднить поддержание контролируемого профицита калорий. Может быть лучше ограничить или избегать некоторых из этих предметов.

Пищевые продукты

• Нежирные белки: курица, рыба, индейка, говядина, свинина, греческий йогурт, творог, обезжиренный сыр, протеиновые порошки, тофу и темпе, а также яйца и яичные белки
• Полезные жиры : оливковое масло, авокадо, орехи, ореховое масло, жирная рыба и семена, такие как семена чиа, конопли и льна
• Бобовые: все бобы, включая нут и почки, темно-синюю, черную и большую северную фасоль
• Высококачественные углеводы: овес, лебеда, цельнозерновые макаронные изделия, белый и сладкий картофель, белый и коричневый рис
• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ананасы, грейпфруты и все виды ягод
• Некрахмалистые овощи: перец , спаржа, стручковая фасоль, грибы, лук, помидоры, цуккини, морковь и сельдерей
• Крестоцветные овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская и белокочанная капуста
• Темно-листовая зелень: шпинат, мангольд , зелень, и капуста 9

Продукты, которые следует ограничить или избегать каши, чипсы, фаст пища и жирное мороженое, а также упакованная выпечка, пирожные и печенье, а также переработанные мясные продукты, такие как бекон, колбаса, ветчина, салями и паштет

Белки: жирные куски говядины или свинины, а также говяжья колбаса

Насыщенные жиры: маргарин, сливочное масло и некоторые масла

Напитки: безалкогольные напитки, подслащенный кофе, сладкий чай, лимонад и другие сладкие напитки

Сводка

Чистая масса фокусируется на цельных, необработанных продукты, в то время как обычно сокращают обработанные продукты с высоким содержанием жира, сахара и калорий.

Чистое наполнение может дать несколько преимуществ по сравнению с грязным набуханием.

Может ограничивать набор лишнего жира.

Поскольку чистое наращивание массы обеспечивает намного более контролируемый подход к калориям, чем другие методы набора массы, оно, как правило, предотвращает избыточное увеличение веса.

Хорошо известно, что, стремясь нарастить мышечную массу, вы должны поддерживать профицит калорий (2, 3).

Данные свидетельствуют о том, что консервативный профицит в 350–500 калорий в день обычно эффективен для увеличения мышечной массы при минимизации накопления жира. Это число совпадает с рекомендуемым излишком калорий для чистой массы, который имеет тенденцию быть консервативным (3).

И наоборот, при грязном наборе массы используется более высокий избыток — обычно превышающий 500 калорий в день — для достижения веса и набора мышечной массы независимо от набора избыточного жира.

Может предотвратить негативные последствия для здоровья.

Осторожный, поэтапный подход к чистому набору массы может снизить риск негативных последствий, связанных с чрезмерным потреблением калорий.

Сохранение значительного профицита калорий подвергает вас риску повышения уровня холестерина и сахара в крови, что может увеличить риск хронических заболеваний (4, 5, 6).

Тем не менее, чистый набор массы использует строго регулируемый профицит калорий и делает упор на цельные, необработанные продукты.

Имейте в виду, что эффект поддержания профицита калорий очень индивидуален. Таким образом, важно рассмотреть любые основные проблемы со здоровьем, прежде чем начинать массовое производство.

Отличное содержание питательных веществ

Поскольку чистая масса состоит преимущественно из цельных продуктов, содержание питательных веществ в ней, как правило, выше, чем в грязной массе. В частности, в нем больше витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки.

Фитонутриенты — это растительные соединения, обладающие противовоспалительным действием (7).

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с хорошим пищеварением и снижением риска различных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и рак (8, 9).

В то время как продукты, потребляемые на грязной массе, не обязательно лишены качественных питательных веществ, более обработанный характер рациона снижает общую пищевую ценность.

Резюме

Продукты, съедаемые на чистой массе, как правило, имеют более высокую питательную ценность, чем продукты на грязной массе. Более того, чистый набор массы может ограничить набор лишнего жира и снизить риск негативных последствий для здоровья по сравнению с грязным набором массы.

Чистое наращивание может дать несколько преимуществ по сравнению с грязным наращиванием, но вы должны знать о нескольких недостатках.

Ваш прогресс может застопориться

Из-за строго контролируемого профицита калорий при чистом наборе массы ваш прогресс может замедлиться и даже остановиться.

Наращивание мышечной массы — энергозатратный процесс. При использовании консервативного профицита калорий, например, при чистом наборе массы, легко недооценить количество калорий, необходимых для наращивания мышечной массы (10).

Если вы потребляете слишком мало калорий, вы можете перестать набирать мышечную массу.

Чтобы предотвратить плато, лучше всего начать с консервативного профицита в 350–500 калорий и отслеживать свой прогресс, регулярно взвешиваясь. Оттуда вы можете постепенно добавлять калории, пока не достигнете желаемой скорости набора веса (3).

Может отсутствовать гибкость

Чистый набор массы способствует довольно жесткому режиму питания.

Вы должны придерживаться ограниченного количества продуктов, чтобы предотвратить избыточное увеличение веса и сохранить хорошее здоровье. Например, вам не рекомендуется есть обработанные продукты с высоким содержанием жира или сахара, такие как пицца, пирожные, колбаса, бекон и обычная газировка.

Эти ограничения может быть трудно поддерживать в течение длительного времени, а также во время общественных мероприятий, таких как вечеринки.

Тем не менее, от вас зависит, насколько точно вы будете следовать протоколу чистого набора массы.

Резюме

Чистый набор массы может быть довольно жестким в отношении разрешенных продуктов и норм калорий, и вы можете столкнуться с риском ограниченного набора мышечной массы, недооценивая свой избыток калорий. Имейте в виду эти недостатки, прежде чем начать.

В то время как чистое наращивание довольно ограничено, а грязное наращивание может привести к избыточному набору жира, вы можете попытаться найти баланс между ними.

В целом набор массы можно рассматривать как спектр, от «чистого» и строгого с одной стороны до «грязного» и слабого с другой.

Если вы хотите найти золотую середину, выделяйте около 90 % потребляемых калорий на цельные, необработанные продукты, а остальные 10 % — на необязательные калории из продуктов с высоким содержанием жира или сахара.

Этот подход может дать лучшее из обоих миров, так как он способствует увеличению сухой мышечной массы, ограниченному набору жира и большей гибкости в питании.

Резюме

Если ограничения чистого набора массы являются помехой, вы можете сделать свой рацион более гибким, продолжая есть в основном цельные, необработанные продукты.

Чистый набор массы — это режим питания, который обеспечивает контролируемый избыток калорий для наращивания мышечной массы и силы, предотвращая при этом избыточный набор жира. Этот метод часто используется спортсменами, которые не могут позволить себе набрать слишком много жира при попытке нарастить мышечную массу.

Хотя чистый набор массы полезнее, чем грязный набор массы, по нескольким причинам, имейте в виду, что он менее гибкий и сопряжен с более высоким риском остановки набора мышечной массы.

Не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом любой диеты, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.