Программа тренировок в тренажерном зале для женщин: Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

• Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
• Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
• Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
• Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

• Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
• Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй – отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый – отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

2-4 круга.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

• Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
• Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
• Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
• Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
• Ускоряет метаболизм.
• Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: основные правила

Содержание:

1. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
2. Особенности женских тренировок.
   1. Низкий уровень тестостерона.
   2. Месячные.
   3. Правильное питание.
3. Как составить программу.
4. Правила качественного тренинга.

Прошли времена, когда занятия в тренажерном зале ассоциировались исключительно с мужчинами. Представительницы прекрасной половины тоже активно покупают абонементы. Причем не только перед пляжным сезоном или праздниками, но и просто, чтобы изменить свою жизнь.

Что интересно, большинство женщин, которые занимаются регулярно, можно встретить именно в зале с различным спортивным инвентарем. Это место, где можно и скинуть несколько лишних килограммов, и прокачать мускулатуру, сформировав красивое, стройное тело. Но в этом случае обязательно нужна программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

Особенности женских тренировок

Девушкам нельзя использовать программы тренировок для мужчин в тренажерном зале. Это связано не только с повышенными нагрузками, но и особенностями женского организма. Давайте разбираться.

Низкий уровень тестостерона

Пониженный уровень гормона не позволяет женщинам выполнять различные силовые упражнения с той же интенсивностью, что и мужчины, а это значит:

• При выполнении комплекса упражнений отказ мышц происходит значительно раньше.
• Физическая работа выполняется менее эффективно, чем могла бы.
• Отрицательная динамика при росте мускулатуры.

При низком уровне тестостерона у женщин в области бедер и ягодиц скапливается большое количество мышц. Если правильно их тренировать, можно сформировать плавные, соблазнительные изгибы.

Месячные

• Во время критических дней нагрузка на пресс и ноги либо сильно уменьшается, либо совсем прекращается (в зависимости, от самочувствия женщины).
• В течение двух недель после окончания месячных ощущается значительный прилив сил. Именно в это время рекомендуют максимально нагружать ягодичные мышцы.
• Еще через 14 дней, в овуляционный период, интенсивность тренировочного процесса снижается – количество подходов, рабочие веса уменьшаются.

Далее цикл повторяется.

Интересный факт. Женщинам важно обязательно работать в таком режиме: укрепляется здоровье и снижается вероятность перетренированности.

Правильное питание

Через 3-4 недели после менструации организм женщины старается скопить максимум питательных веществ, а также отложить жир для вынашивания и рождения здорового ребенка. В данный период специалисты рекомендуют снижать суточную калорийность продуктов.

Также необходимо ограничить употребление углеводов и жиров, которые в виде гликогена запасаются в мышцах. У девушек этот процесс проходит гораздо быстрее, чем у мужчин. При составлении для женщины эффективной, качественной программы тренировок в тренажерном зале вероятность отложения жиров уменьшается в несколько раз, что становится возможным благодаря увеличению мышечной массы.

Сбалансированное правильное питание – залог здоровья и достижения отличных результатов во время занятий.

Интересный факт. Не нужно воспринимать правильное питание, как краткосрочную диету. Это рацион, который должен сопровождать женщину всю жизнь.

Как составить программу?

Как для девушек правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Есть определенные принципы, которым нужно обязательно руководствоваться:

• «Не навреди». Подбирая комплекс упражнений, важно не переусердствовать. Организм должен получать достаточный уровень нагрузки, который позволит достичь фигуры мечты, не навредив здоровью.
• Распределяем нагрузку по проблемным зонам. Женщинам внимание стоит обратить на внутреннюю часть бедра, ягодицы, живот, бока и заднюю часть рук. Программа выстраивается таким образом, чтобы «зацепить» именно эти области.
• Учитываем особенности возраста. Например, нагрузки для девушек 20 лет не подходят женщинам за 40. Программа формируется индивидуально, с учетом особенностей каждого организма в определенном возрасте. Чем старше человек, чем осторожнее ему необходимо подбирать нагрузки.
• Вредные привычки. Курение и употребление спиртных напитков отрицательно отражается на процессе трансформации – тормозит похудение и коррекцию фигуры. Чтобы достичь результата, необходимо отказаться от вредных привычек. Иначе ни один комплекс упражнений не поможет.
• Гормональный статус. При составлении программы важно учитывать наличие или отсутствие различных патологий эндокринной системы, а также степень тяжести имеющихся заболеваний (если они есть). В этом случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.
• Беременность. Если женщина находится в ожидании ребенка, тренинг формируется так, чтобы не навредить плоду и не спровоцировать преждевременную родовую деятельность. В этом случае рекомендуется отказаться от силовых упражнений, и выбрать йогу, аквааэробику или различные виды гимнастики.
• Генетическая предрасположенность к полноте или чрезмерной худобе. Все зависит от обмена веществ. Одна, даже универсальная программа тренировок, подходит не для всех.

Правила качественного тренинга

Грамотно составленная программа тренировок – это половина дела. Занятия должны проходит с учетом нескольких правил:

• Подбор оптимальной нагрузки. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп, исходя из физической подготовки человека. Неопытным женщинам лучше начинать с легких упражнений.
• Классическая тренировка должна состоять минимум из 8 упражнений: отжимания, пресс, приседы, подтягивания и пр.
• Грамотно определяем время и интенсивность тренировочного процесса. Во время занятия важно не перегружать мышцы и суставы. Тренируемся неспешно, тщательно прорабатывая каждое движение. Следим за дыханием.
• Вес гирь и штанг. Инвентарь подбираем так, чтобы после выполнения одного стандартного подхода девушка не падала с ног, а после небольшого перерыва могла сделать еще несколько циклов по программе.
• На тренировки приходим морально подготовленными. Мотивация и сила духа – без этих составляющих заниматься эффективно невозможно.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Программа тренировок в зале для похудения девушкам

Какая программа тренировок в зале для похудения лучше? Их множество разновидностей, так что каждой девушке подойдёт своя. Тем не менее можно разобрать общие черты, которые объединяют их. Все знают, что в принципе любая тренировка приводит к сжиганию калорий, но чем больше мышечных групп и волокон вовлекаются в работу за раз, тем этот процесс эффективнее. Для быстрого сжигания жировых отложений отлично подойдут базовые упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, выпады, жим лёжа, отжимания и различные тяги.

Программа тренировок в зале для похудения должна включать в себя базовые упражнения

Базовые упражнения не только затрачивают много калорий, но и активно развивают мышечные группы, которые сами по себе так же нуждаются в калориях. То есть чем больше ваши мышцы, тем больше они сжигают калорий даже в состоянии покоя. Много суставные упражнения очень эффективны для похудения, но нужно понимать, что всё должно быть в меру. Базовые комплексы сильно нагружают наше тело и нервную систему, поэтому риск перетренироваться очень велик. Тем более, если вы сочетаете тренировки с низкокалорийными диетами. Это значит нужно давать себе достаточное время для восстановления после тяжёлых тренировок.

Советую вам эффективные курсы по снижению веса, а также по омоложению и укреплению организма на основе Аюрведы. Индивидуальные консультации по коррекции веса. Для этого нажмите сюда.

В идеале, если вы сидите на низкокалорийной диете, то уделяйте базовым упражнениям не больше трёх раз в неделю. К этим тренировкам добавьте одно суставные упражнения и кардио нагрузку.
Пищу принимайте за два часа до тренировки и через час после. Уделяйте тренировки не более часа, потому что через час ваш организм начнёт истощаться, а это не пойдёт на пользу. Имейте в виду, что каждому человеку нужен отдельный подход, в зависимости от конституции его тела, обмена веществ и других факторов.

Ниже приведен пример универсальной программы тренировок, которая для начала подойдёт многим девушкам. Она разбита на три дня в неделю.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

Понедельник

Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

Среда

Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Пятница

Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!

Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Любая женщина желает быть стройной и подтянутой. Но далеко не каждая способна правильно заниматься спортом. Ведь в силовых упражнениях в тренажерке существует огромное количество нюансов и особенностей. К тренировкам для девушках следует подходить со всей ответственностью. Нельзя перенапрягать мышцы, а упражнения необходимо подбирать тщательно. В первую очередь нужно правильно составить программу для тренажерного зала.

Ведь программа тренировок для девушек в тренажерном зале имеет огромное количество нюансов, и заниматься ее составлением должен настоящий опытный профессионал. Он точно знает, как составлять упражнения для начинающих девушек, что нужно для похудения, а что – для подкачки тела. Упражнения для женщин далеко не всегда направлены на снижение веса. Ведь в том случае, если девушка является худой, это вовсе не значит, что ей не нужны тренировки в тренажерном зале. Каждая женщина должна иметь подтянутую аккуратную фигуру.

Содержание статьи

Как правильно составлять программы тренировок?

Нередко бывает так, что мы встречаем идущую по улице женщину с достаточно маленьким весом, но при этом четко видно, как трясутся ее ноги и бедра. Это очень некрасиво, поэтому следует регулярно посещать тренировки во избежание данного явления. Базовая схема направлена, как правило, на подкачку ног в тренажерном зале, ягодиц, пресса и рук. Также всем девушкам во время тренировок рекомендуется заниматься своей спиной.

Программа фитнес-тренировок для женщин может подразумевать под собой как похудение, так и простую подкачку.В первом случае жиросжигание может наступить достаточно быстро, если вы будете придерживаться всех правил. Они подразумевают не только посещение тренажерного зала, но и правильное питание. Каждая девушка наверняка сталкивалась с составлением особого меню для себя, с ограничением определенных блюд и так далее.

Обратите внимание: Все женщины проходили через длительный процесс похудения. Но поверьте, он может быть не таким длительным, если вы изначально будете правильно подходить к упражнениям в тренажерном зале.

Они должны быть составлены правильно. Для составления мы вам рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу.

А пока обратите внимание на несколько основных правил для девушек:

• Упражнения для женщин должны быть построены таким образом, чтобы в тренажерном зале вам было очень тяжело, вы должны все время хотеть пить и отдыхать. Как говорится, если упражнение выполняется легко, значит, оно уже не эффективно;
• Отдельным пунктом следует выделить тот случай, если вам действительно будет легко выполнять упражнение. Тогда учтите, что на следующей тренировке вам нужно увеличить нагрузку. И желательно делать это каждые три-четыре тренировки;
• Относитесь к вашим занятиям не как к расслаблению, а как к чему-то тяжелому. Они должны быть составлены таким образом, чтобы вы много работали и мало отдыхали. Настройте себя, что с помощью такой трудной программы вы достаточно быстро достигните желаемого результата;
• Ни для кого не секрет, что тренировки мужчин несколько отличаются от женщин. Первые должны в разные дни тренировать разные группы мышц, в то время, как девушки, которые намного быстрее восстанавливаются, тренируют за одну тренировку в зале все тело. Им не нужно растягивать свои упражнения на неделю. Они выполняют на всех тренировках одно и то же;
• Во время тренировки в тренажерном зале не следует делать все за один подход. Необходимо выполнять большой объем работы за разное количество подходов;
• Тренироваться в зале женщинам желательно 2-3 раза в неделю.

Видео

Также стоит отметить, что на тренировку с собой лучше всего брать пол литровую бутылку воды, ведь вам наверняка захочется пить. А что касается программы, то на сегодняшний день в Интернете есть достаточно большое количество интересных программ тренировок для девушек. Каждая из них на что-то рассчитана. Ведь кому-то нужна программа для простого похудения, а кому-то – для того, чтобы накачать мышцы. И не стоит забывать о том, что для девушек, которые только начинают свой путь тренировок, лучше отдавать предпочтение тем программам, которые за один раз полностью тренируют все тело. Желательно подобрать индивидуальную спортивную программу, в которой есть все упражнения для тренажерного зала, которые нужны именно вам.

Обратите внимание! В те дни, в которые вы не посещаете тренажерный зал, можно ходить на утренние пробежки или на плавание. Это непременно закрепит ваш результат и ускорит процесс.

И не стоит забывать о том, что у женщины может быть менструация. А всем известно, что девушкам ни в коем случае нельзя заниматься спортом в этот период, поскольку можно таким образом навредить здоровью. Что же касается диеты, то в случае с похудением ее необходимо соблюдать. Она не обязательно должна быть слишком строгой, но при этом вам нельзя употреблять фаст-фуд, чипсы, газировку и простые углеводы. Постарайтесь кушать как можно больше белковых продуктов. Они и полезны для здоровья, и помогут вам в правильной тренировке. При составлении программы для девушек обратите внимание и на составление меню. Внимательно изучите, какие продукты вам можно кушать, а какие нельзя.

Несколько эффективных упражнений для женщин

Как вы уже поняли, план тренировки для девушки в спортзале должен быть составлен профессионалом. Только настоящий профессионал сможет написать правильную программу для женщины для посещения тренажерного зала.

Важно: Прежде, чем обратиться за помощью к тренеру, окончательно решите для себя, что именно вам нужно – похудеть или накачать мышцы. Поскольку в обоих случаях будут разные упражнения и разное меню.

От питания тоже многое зависит. Распечатайте для себя расписание тренировок, и внимательно изучите его. Пропускать посещение тренажерного зала ни в коем случае нельзя. Только по уважительным причинам. Например, если у вас менструация или что-то в этом роде. Мы вам предлагаем ознакомиться с несколькими базовыми упражнениями, которые могут пригодиться каждой девушке во время тренировки в тренажерном зале.

Любая женщина может добавить эти упражнения в свою программу:

• Становая тяга. Данное упражнение является стержневым. В данном случае у вас будет работать спина, ноги и живот. Возьмите в руки гирю с двумя прикрученными блинами. Она должна быть прямо перед вами. Приседайте с ней как можно глубже. Ноги на ширине плеч. Старайтесь держать спину ровной. Это упражнение присутствует практически в каждой программе тренировок для женщин;
• Приседание. Здесь работают ноги и попа. Выполнять данное упражнение можно не только на тренировке в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если у вас есть штанга. Последняя ложится на плечи по горизонтали, и выполняются приседания;
• Выпады. Возьмите в руки две небольшие гантели и опустите их по швам. По очереди выставляйте вперед каждую ногу и глубоко приседайте. У вас будут тренироваться ноги, руки и бедра. Достаточно эффективно для тренировки любой девушки;
• Подтягивания. Эта тренировке поможет вам накачать предплечья и спину. Выполняется для многих женщин достаточно сложно. Желательно для первого раза подтянуться хотя бы десять раз, а затем постепенно увеличивать нагрузки. Если у вас не получается подтягиваться, то в тренажерном зале есть специальный тренажер, который вам в этом может помочь;
• Отжимания на брусьях. В вашей программе для тренажерного зала обязательно должно присутствовать это упражнение. Предплечья с его помощью отлично тренируются. Это вместо отжиманий на тренировках.

Видео

Также стоит отметить, что вам придется увеличивать нагрузки на каждой четвертой тренировке. Если же вам все еще тяжело выполнять определенные упражнения, то не спешите с увеличение нагрузок, или просто разделите данное упражнение на несколько подходов. В том случае, если программу вам составляет тренер, он должен написать и количество подходов, а также то, через какое время вам нужно увеличивать нагрузку. Первое время на тренировке будет достаточно непросто, но зато потом вы сами поймете, насколько легко выполняется большинство упражнений.

Это важно! В том случае, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не стоит ходить на тренировки. Проконсультируйтесь сначала со своим врачом. Возможно, вам подойдет облегченная программа тренировок.

Таким образом, программу тренировок для девушек должен составлять специалист. Посещать тренажерный зал необходимо через день. И не стоит забывать о соблюдении диеты, а также о мерах предосторожности.

Отзывы

Маргарита, 32 года: Я очень много читаю на тему спорта, мне интересна эта тема. Перед походом в тренажерный зал, сама составила себе программу, думаю, все правильно, вес теряю, жир уходит, мышцы растут. Сейчас пошла еще на стэп, мне тоже очень нравится, главное, что есть результат. Перекаченное тело не хочу, для меня важна подтянутость, но я иду к цели.

Ангелина, 24 года: Я свое похудение начинала с кардио тренировок, потом через месяц начала потихоньку заниматься со штангой, со временем увеличивала нагрузку, в общем, все сама. Ни разу еще не заказывала программу, делаю то, что считаю нужным, пока все утраивает. Хочу еще подкорректировать питание, но это я в процессе. Стараюсь кушать больше белка, но меньше углеводов, учусь рассчитывать БЖУ.

Валерия, 19 лет: Когда я только пошла в зал, начинала тренироваться сама, но то спину сорву, то мышцу потяну, но результата за 3 месяца я так и не увидела. Потом решила обратиться к тренеру, он мне расписал программу, я хотела подтянуть попу и пресс. На программе была 2 месяца + правильное питание, кушала много белка, результат отличный, сейчас так же занимаюсь в спортзале, но уже сама.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: комплекс упражнений для похудения

Многие девушки, чтобы избавиться от лишних килограммов, идут в тренажерный зал. Но для достижения результата нужно заниматься по определенному плану. Составить программу тренировок можно самостоятельно, учитывая свои возможности и особенности. Сначала необходимо ознакомиться с основными правилами построения тренировочного плана. Начинающие могут заниматься по готовой программе, со временем дорабатывая и меняя ее под себя.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Как правильно составить программу тренировок

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно каждый раз обращаться к профессиональному тренеру. Сделать это можно самостоятельно, если знать основные принципы занятий в тренажерном зале:

1. 1. Стоит правильно выбирать тип нагрузки. Все упражнения можно разделить на аэробные и анаэробные. Когда организм получает аэробную нагрузку, он активно насыщается кислородом. В результате происходит развитие сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание калорий. Поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять для снижения веса и жировой прослойки. К ним относят различные виды кардиотренировок: бег, езда на велосипеде, занятия на эллипсоиде и других специальных тренажерах. Анаэробные упражнения (силовые) проходят без активного снабжения организма кислородом. Они требуют большего напряжения в течение короткого времени. В процессе выполнения сжигается меньше калорий, но они продолжают расходоваться и после тренировки. Ведь на обслуживание мышечной массы затрачивается гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой.
2. 2. Занятия могут проходить по различным схемам. Выделяют круговые и сплит тренировки. Круговые еще называют фулбади (full body). Они включают упражнения на все группы мышц как верха, так и низа. Такие тренировки позволяют проработать все тело за одну тренировку и подходят начинающим и худеющим. Упражнения в составленном комплексе выполняются без остановки. Это считается одним кругом. Всего их должно быть от 3 до 6 в один тренировочный день. Между кругами необходимо делать паузы по 2—3 минуты. На каждую группу мышц выполняют примерно по 2 упражнения, то есть всего их должно быть 8—10. Сплит тренировки строятся по другому принципу. За одно занятие прорабатываются отдельные группы мышц. Такая система больше подходит тем, кто хочет набрать мышечную массу.
3. 3. Количество повторений и подходов следует выбирать в зависимости от целей тренировок. Если требуется сбросить лишние килограммы или добиться мышечного рельефа, нужно выполнять упражнения в высокоинтенсивном режиме. То есть в каждом из 4—6 подходов необходимо делать 15—30 повторений с небольшим весом отягощения или совсем без него. Паузы между подходами должны быть минимальными — 30—60 секунд. Если же целью является набор мышечной массы, понадобится выполнять упражнения в 3—4 подхода по 8—12 повторений в каждом. Вес отягощения при этом должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом.
4. 4. Тренировка должна занимать от 40 до 90 минут. Заниматься по 2—3 часа бессмысленно, так как мышцы начинают разрушаться по прошествии определенного времени. Это касается как силовых, так и кардиотренировок.
5. 5. Выполнять кардио рекомендуется после силовой тренировки в течение 20—30 минут. Дело в том, что запасы гликогена, полученного из пищи, в этом случае будут уже исчерпаны. Поэтому сжигаться начнет именно жир. Если же сразу дать организму аэробную нагрузку, в качестве источника энергии будет использоваться гликоген. Сжигание жировой прослойки начнется в среднем после 30 минут активности. Некоторые спортсмены практикуют кардио с утра на голодный желудок, когда гликоген еще не успевает накопиться. Но этот метод является спорным. Есть мнение, что такие занятия слишком истощают организм.
6. 6. Важно следить за пульсом во время тренировки. Существует диапазон, в котором жир сжигается наиболее эффективно. Для каждого человека оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) будет разной. Посчитать ее несложно. Она находится в интервале 60—70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Например, для 30-летного человека максимальный пульс составляет 190 ударов в минуту (220 минус 30). А диапазон, в котором быстрее всего расходуются калории, — от 114 до 133 ударов.

Следуя этим правилам, можно без труда правильно составить эффективную программу тренировок для девушек.

2

Комплексы упражнений для похудения

На начальном этапе можно воспользоваться готовыми тренировочными планами. Они подойдут новичкам, которые хотят похудеть и улучшить свое тело. Частота тренировок будет зависеть от количества свободного времени. Если его очень мало, то можно заниматься два раза в неделю. Главное — стараться не пропускать тренировки. Чаще всего выбирается программа, предполагающая занятия три раза в неделю.

Перед началом тренировок стоит четко определить свои цели. Большинство женщин хотят похудеть в какой-то определенной части тела (животе, бедрах, ногах и т. д.). Однако многочисленные исследования доказали, что локального жиросжигания не существует. То есть уменьшение жировой прослойки происходит по всему телу независимо от выполняемых упражнений. Поэтому нередко похудение в проблемных зонах занимает много времени.

В то же время нарастить мышцы можно в определенной части тела с помощью выполнения специальных упражнений. Но нужно учесть, что качать только низ тела, если хочется увеличить ягодицы, не стоит. Ведь развитый низ при отсутствии мышц в верхней части тела смотрится странно. Для гармоничного развития необходимо уделять внимания всем группам мышц. Но вполне допускается делать акцент на проблемные зоны.

Заниматься по представленным программам тренировок можно и в домашних условиях. Достаточно будет купить несколько гантелей и утяжелителей.

2.1

Два раза в неделю

Если работа или домашние обязанности занимают большую часть времени, необязательно отказываться от фитнеса. Похудеть и привести себя в порядок можно, занимаясь всего два раза в неделю. При таком режиме целесообразно будет обратить внимание на круговые тренировки, когда в один день прорабатывается все тело. В этом случае время между занятиями будет достаточным для отдыха и восстановления.

Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Женский фитнес – тема крайне противоречивая, причиной тому являются серьезные отличия в устройстве организма прекрасного пола от мужского. А поскольку практические все методические рекомендации по тренингу ориентированы на мужчин, найти правильную программу тренировок девушкам достаточно сложно.

В данной статье мы расскажем о том, чем женский тренинг отличается от мужского и какой должна быть эффективная программа тренировок. Также будет представлен ряд рекомендаций, следуя которым вы сможете привести свою фигуру в форму за минимальный срок!

Содержание статьи

Особенности женского тренинга

В женском организме количество гормона тестостерона, непосредственно влияющего на рост мышечной массы, значительно меньше чем у мужчин. Поэтому всем представительницам прекрасного пола, не желающим заниматься силовым тренингом из-за риска приобрести мужеподобную внешность, стоит отказаться от данного стереотипа.

Распределение мускулатуры в женском теле также сильно отличается, большая часть мышц в нем расположено в нижней части. Также на ногах и ягодицах находится основная масса жировых отложений, поэтому акцент на тренинге именно этих частей тела зачастую приносит наилучший результат.

Из-за наличия менструального цикла девушки не могут тренироваться на протяжении всего месяца с одинаковой интенсивностью. Тут необходимо придерживаться микро-периодизации – в первой половине месяца работать с тяжелой нагрузкой, во второй – с легкой, полностью исключив проработку мышц брюшной полости.

Выделим основные факторы успеха в женских тренировках:

• Соблюдение высокообъемного тренинга – необходимо работать с небольшими весами в многоповторном режиме (10-15 повторений за подход).
• Использование продолжительных кардионагрузок для жиросжигания – отлично подойдет бег, работа на велосипеде либо элипсоиде.
• Правильное питание. При похудении необходимо ежедневно обеспечивать организму дефицит в 500-600 калорий меньше требуемого, при наборе веса – не допускать избытка углеводов и делать основной акцент на белковой пище.

Также существует множество споров о том, может ли аэробика либо бег в полной мере заменить тренажерный зал. Ответ тут однозначен – не может. Силовой тренинг не только обеспечивает более эффективное жиросжигание за счет использования большего количества энергетически ресурсов организма, но и дает возможность получить желаемые очертания фигуры за счет целенаправленной работы над отдельными мышцами.

Программа занятий в зале для девушек

Женские тренировочные программы всегда строятся по системе “фулбади”, предполагающей проработку всего тела за одну тренировку. Каждый поход в фитнес-центр вы будете выполнять одни и те же упражнения, в отличие от мужчин, которые разделают мышцы на группы и тренируют их в разные дни.

Программа для первых двух тренировочных недель (тяжелая часть месяца) выглядит следующим образом:

• Пресс на горизонтальной скамье – 6*М (6 подходов с максимальным количеством повторений).
• Приседания со штангой – 5*10.
• Тяга вертикального блока – 5*10.
• Протяжка штанги к подбородку – 5*10.
• Жим штанги узким хватом – 5*10.

Между подходами на пресс пауза для отдыха должна составлять 30 секунд, во всех остальных упражнениях – минуту. При соблюдении рекомендуемого темпа продолжительность данной тренировки не превысит 60 минут, за которые вы успеете проработать все основные группы мышц.

На данном этапе используются исключительно комплексно воздействующие на организм базовые упражнения, выполнение которых требует максимальных энергозатрат. А это значит, что если за тренировочный день вы употребите больше калорий чем нужно, все они уйдут в мышцы, а не в жировые отложения.

Во второй половине месяца тренировочная программа сокращается до следующих упражнений:

• Тяга вертикального блока – 3*15.
• Жим узким хватом – 3*15.
• Протяжка штанги – 3*15.
• Бег на беговой дорожке – от 40 до 60 минут.

В силовых упражнениях необходимо уменьшить рабочие веса на 20-30%, также не нужно усердствовать в кардио, которое выполняется в среднем темпе. Однако на данном этапе особенно тщательно нужно следить за питанием., исключив потребление углеводов сверх нормы.

Нюансы тренировочного процесса

Рассмотренная нами тренировочная программа предполагает 3 похода в тренажерный зал на протяжении недели, между которыми соблюдается по дню отдыха. Посещать фитнес-центр ежедневно не рекомендуется по двум причинам: во-первых – организм не будет успевать восстанавливаться, во-вторых – появится риск снижения мотивации, поскольку чрезмерная усердность может очень быстро угаснуть.

Полный отказ от тренировок допускается во время критических дней, особенно если их протекание сопровождается сильными болезненными ощущениями. Если месячные проходят нормально, то в зале можно работать по истечению 1-2 дней с их начала.

Занимаясь в тренажерном зале соблюдайте следующие правила:

• перед началом тренировки обязательно выполняйте разминку, достаточно будет 10-15 минут кардионагрузок на беговой дорожке либо велосипеде, которые разогреют организм до требуемой кондиции;
• не пренебрегайте разминочными подходами – перед каждым упражнением необходимо делать подход на 15 повторений с весом 2 раза меньше рабочего.
• по завершению тренировки выполняется растяжка всех проработанных мышечных групп, на которую нужно уделить 5-10 минут.

Если основной целью ваших походов в тренажерный зал является похудение, то после выполнения всех силовых упражнений рационально будет добавить 30-40 минут работы на беговой дорожке. Это значительно увеличит продолжительность тренировки и сделает ее более сложной, однако итоговый результат в полной мере оправдает все приложенные усилия.

Программа для женщин с продолжительным стажем занятий

После занятий по одной и той же программе в течении полугода и более часто возникает желание внести в тренировочный процесс что-нибудь новое. Также такая потребность может быть продиктована необходимостью увеличения нагрузок, поскольку организм склонен повышать рост тренированности и хуже откликаться на неизменный тренировочный объем.

Если вы чувствуете, что начальной программы уже недостаточно, переходите на следующую систему:

• Пресс на горизонтальной скамье + подъем ног турнике – 6*М;
• Приседания со штангой + тяга штанги в наклоне – 5*10;
• Подтягивание в гравитроне + тяга горизонтального блока – 5*10.
• Трицепс на блоке + подъем гантелей на бицепс – 5*10.
• Протяжка + махи гантелями в наклоне – 5*10.

Упражнения в “двойке” выполняются последовательно, без передышки. Перед началом новой “двойки” выдерживается пауза в 60 секунд.

[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/kTY09c8-Ets” align=”center” maxwidth=”750″]

В данной программе значительно увеличены интенсивность и тренировочный объем, поэтому рабочие веса должны быть невысокими (не более 50-60% от максимума). Не допускается достижение отказа – момента, когда вы не можете завершить упражнение из-за чрезмерной усталости мышц. В качестве программы на легкую часть месяца можно использовать упражнения по которым вы ранее работали в сложном микро-периоде.

Лучшие тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале или дома

Если вы не жили под пресловутым роком, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в день, как у Бейонсе» в Facebook или Instagram. Это серьезное напоминание о том, что если королева-бей может справляться со всеми своими встречами и обязанностями, в том числе сохранять свою добычу крепкой, то можете и вы.

Но как ты, простой смертный (но все же сука-босс) можешь сделать то же самое? Ответ — тренировки всего тела.

Скорее всего, переход на тренировку для всего тела нарастит больше мышц, сожжет больше жира и выведет вас из тренажерного зала быстрее, чем то, что вы делали раньше. Так что у вас будет достаточно времени, чтобы записать свой альбом, запустить модную линию и сняться в блокбастере.

Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Фиар (также тренером Equinox Tier X / EFTI Master) о том, как добиться наилучших результатов при минимальном времени, проведенном в тренажерном зале.

Преимущества тренировок для всего тела для женщин

Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одно или два тела части за раз или сосредоточьтесь только на тех, которые больше всего хотят улучшить. Часть тела тренировочные шпагаты имеют свое место, но если вы хотите посещать тренажерный зал и выходить из него быстро — и меньше тренироваться в неделю — вы должны иметь привычку тренируйте все тело на каждой тренировке.

«Одним из преимуществ программирования всего тела является то, что вы максимально эффективно использовать отведенное время », — говорит Страх.Обучение все тело гарантирует, что вы не упускаете из виду или пренебрегаете какой-либо областью, и это горит загружает больше калорий, чем сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в каждом сеанс. «Кровь должна накачать все свое тело, чтобы подпитывать каждую мышцу, которую вы тренируете, — говорит Страх, — так что все тело тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. фитнес ».

Тренировки всего тела также способствуют долголетию. «Они позволяют вам больше связываться со своим телом», — говорит Страх. «В жизни мы движемся не по частям, а как единое целое. Поэтому, когда мы тренируемся двигаться таким же образом на тренировке, , это помогает нам двигаться более плавно в жизни ». С этой целью в тренировках, которые Fear разработал ниже, есть несколько комбинированных упражнений, таких как румынская становая тяга, которая заканчивается тягой, сплит-приседания, которые заканчиваются сгибанием бицепса, и тяги из положения планки, так что вы имитируете больше движений. в реальной жизни. Они также заставляют вас выполнять упражнения по схеме, что означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними.За один раунд любой схемы вы тренируете почти все мышцы своего тела.

Как часто мне следует выполнять тренировку всего тела?

Fear говорит, что трех тренировок в неделю достаточно, если вы каждый раз тренируете все тело. В зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы организуете тренировки, вы можете тренироваться чаще, если хотите, выполняя до пяти занятий в неделю. Но если вы новичок или новичок в тренировках всего тела, начнется с трех тренировочных дней подряд (например, понедельник, среда и пятница).

Помните что мышцы восстанавливаются и растут, когда они отдыхают между тренировками. Итак, если вы тренируйте каждую группу мышц в понедельник, нет необходимости повторять все это в Вторник. Одно из больших преимуществ Тренировка всего тела заключается в том, что если вы пропустите тренировку, вы не отстанете. Допустим, в понедельник вы тренируете все тело. Если вам нужно пропустить среду тренировку, но вы планируете тренироваться снова в пятницу, у вас будет только три дни без тренировок. За это короткое время вы не потеряете никакого прогресса.В для сравнения, представьте, что вы делаете разделение на части тела, когда вы обычно тренируете ноги на Среда. Если вы пропустите эту тренировку, может пройти целая неделя, прежде чем вы сможете снова тренируйте ноги, иначе вам придется перетасовать график тренировок, чтобы он соответствовал день ног, и пострадает какая-то другая часть тела.

Еще Еще один бонус тренировок всего тела — это быстрая сила, которую вы можете получить от их. В программе для всего тела вы обычно делаете только одно или два упражнения на определенную группу мышц за одно занятие (если делать больше, не останется времени на ударьте по другим частям тела). Итак, каждый раз, когда вы тренируете плечи, например, вы сможете работать с ними максимально возможный вес и максимальная концентрация. С корпусной частью шпагат, в котором вы можете выполнять пять различных упражнений на плечо день », как правило, вы выполняете первое или два упражнения интенсивно, а затем слишком утомитесь, чтобы продвигаться по оставшимся упражнениям. Когда ты тренируйте все тело, каждая группа мышц свежа, когда вы идете тренировать ее, и вы может работать с ним с максимальной интенсивностью.

Если вы думаете, что проработать часть тела с одним или двумя упражнениями за тренировку недостаточно, чтобы заставить ее реагировать, рассмотрите общую картину . Если вы сделаете три подхода для плеч в понедельник, еще два подхода в среду и пять подходов в пятницу (например), то всего за неделю получится 10 подходов . Мало того, что большой объем тренировок в течение одной недели, каждый подход будет выполняться с максимальным усилием, и это приведет к лучшим результатам.

Однако тренировки с такой частотой требуют, чтобы вы уделяли первоочередное внимание восстановлению.Помимо дневного отдыха между тренировками, выбирайте упражнения разной интенсивности, чтобы свести к минимуму риск растяжения мышц и стресса в суставах. Оставаясь с примером плеча, вы можете выполнять тяжелое сложное движение, такое как жим гантелей в понедельник, относительно легкие боковые подъемы в среду и отжимания с собственным весом из положения собаки вниз в пятницу.

Короче говоря, чем чаще вы можете тренировать мышцу и при этом позволять ей восстанавливаться, тем быстрее вы увидите результаты. Исследование 2015 года, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три дня в неделю, набирали больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз в неделю.

Тренировка всего тела для начинающих для женщин

Если вы новичок в силовых тренировках, Начните здесь. В этой программе, разработанной Fear, используются простые, но сложные упражнения, поэтому не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полное отжимание или не можете поднять вес вашего тела на подтягивании. Мы изменили классическую версию для начинающих. упражнения, чтобы вы могли тренироваться как можно усерднее на своем уровне.

Как записаться Растяжка перед тренировкой всего тела для начинающих

Выполняйте следующие упражнения как разогреть.Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.

Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Приседания с отрывом от стойки

Представители: 5–8

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и вниз, отправив ягодицу в глубокое низкое приседание всего в нескольких дюймах от земли.В качестве вы отводите бедра назад, стреляете руками прямо перед телом, чтобы на уровне плеч.

Шаг 2. Из этого положения вытяните руки вниз и возьмитесь за пальцы ног. Держать на пальцы ног, как можно сильнее выпрямляя колени, посылая ваши бедра до потолка. В завершение согните тело в бедрах и ноги почти прямые с мягким изгибом в коленях.

Шаг 3. Вернитесь в низкое положение приседа, а затем сожмите ягодицы. снова встать высоко.

Chaturanga Flow

Повторений: Выполните упражнение в течение 30 секунд

Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, а ваши руки прижимают ягодиц вверх и назад к потолок.

Шаг 2. Приведите бедра вперед в положение планки (тело прямо линию), и, прижав руки к корпусу, опустить грудь к полу как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол. ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните свой пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и позади себя. Движение должно выглядеть так, будто вы качаете бедрами назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед правое колено.

Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы облегчить переход с одной стороны на другую.

Направления тренировок

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для 2-3 раундов. Завершить все наборы для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга с гребнем

Представители: 10–12

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Привлечь ваши плечи назад и вниз (подумайте «гордая грудь»), а копчик слегка так, чтобы таз был параллелен полу.Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от головы до таз. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости и остановитесь, когда почувствуете растяжение ваши подколенные сухожилия.

Шаг 3. Оттуда переместите гантели в стороны. Опустите их обратно, и затем вытяните бедра, чтобы снова встать.

2. Приседания с кубком

Представители: 10–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите одну гантель грудь обеими руками, чуть ниже подбородка. Ваши плечи должны вернуться и вниз — положение горделивой груди.

Шаг 2. Подкрепите сердечник. Держите длинный позвоночник от головы до таз, сядьте и разведите колени в стороны, чтобы приседать как можно глубже без потери выравнивания.

Шаг 3. Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

3. Перевернутый ряд

Представители: 10–12

Step 1

Лучшие программы тренировок для женщин

Дамы, если вы хотите достичь отличной формы и получить отличное тело, которое придаст вам серьезной уверенности и оставит челюсти на полу, то вы пришли в нужное место.У нас есть для вас потрясающие программы тренировок, которые выведут ваше тело на новый уровень и выше. Если вы готовы выполнять работу, эти программы доставят вам тело мечты, которое вам нужно.

Следует ли вам использовать программу тренировок?

Вам может быть интересно, зачем вам тратить деньги на программу. В конце концов, в Интернете есть масса информации о тренировках, и это правда, проблема в том, что вы не знаете, какая информация действительно хорошая, а какая информация исходит от человека, который на самом деле не знает, кто они. говоря о.Выбирая одну из этих программ, вы получаете качественную информацию от экспертов, которые знают, о чем они говорят. Еще одним большим преимуществом является то, что вся информация находится в одном месте, вместо того, чтобы искать сайт за сайтом. Это также вся информация, которая вам понадобится, от диеты и питания до тренировок, тренировок, упражнений, добавок и многого другого. Все это есть, простое в использовании и сделанное экспертом по фитнесу.

Что делает программу тренировок хорошей для женщин?

Нет особой разницы в тренировках между мужчинами и женщинами.Основное различие в том, что женщины не стремятся «набрать вес» или жим лежа на 300 фунтов. или что-нибудь в этом роде. Они хотят, чтобы их тело выглядело и хорошо себя чувствовало. Хотя обучение примерно такое же. Сама программа должна включать некоторые силовые тренировки, это то, что даст вам эти кривые, а наличие мышц поможет быстрее сжигать жир. Должна быть какая-то форма кардио, предпочтительно ВИИТ. Программа тренировки должна быть хорошо составлена, чтобы вы точно знали, что делать в каждый день программы.Диета должна быть точной и не оставлять никаких догадок. Должен быть полный план того, что именно есть для каждого приема пищи и закуски на каждый день плана. Все, что вам нужно сделать, это следовать плану, есть то, что он говорит, и выполнять тренировки, и вы получите результат.

Лучшие программы тренировок для женщин

Мы рассмотрели, как должна выглядеть хорошая программа тренировок и почему вы должны ее использовать, а теперь давайте посмотрим на лучшие программы тренировок для женщин, представленные сегодня на рынке.

1) Shape & Burn от Boss Workouts

Первое место в нашем списке программ тренировок для женщин занимает Shape & Burn. Это одна из самых популярных тренировок на рынке прямо сейчас, и не зря. Он имеет отличные отзывы и приносит результаты. Объем информации, который вы получаете с помощью этой программы, огромен. Диета идеально составлена ​​для вас со списками покупок, в которых указано, что покупать в продуктовом магазине и что есть в течение всей 12-недельной программы.

Эта программа представляет собой тренажерный зал, включающий комплексные упражнения (упражнения, прорабатывающие более одной группы мышц), такие как приседания, тяги и отжимания, идеальные упражнения для того подтянутого тела и тугой попы, которые вы ищете.

Для кардио-части программы они часто используют кардио-тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые определенно являются способом избавиться от жира и сэкономить время. Это также придает вашему телу более спортивный вид, чем традиционные скучные старые кардио.

Программа также хорошо спроектирована, чтобы усложнять работу по мере продвижения, что идеально. По мере того, как вы набираете лучшую форму, они поднимают планку немного выше. Это не дает вашему телу привыкнуть к тренировкам и заставляет ваше тело работать усерднее, чтобы сжигать больше жира.

Диета потрясающая. У них все покрыто на весь 12-недельный период. Они охватывают все, от того, что купить в продуктовом магазине до того, что есть для каждого приема пищи, и даже закусок, все догадки были исключены. Вы просто ешьте то, что написано, и получаете результат. В диете упор делается на правильные продукты, которые вы должны есть, например, курицу, рыбу и овощи. Они также дают вам достаточно разнообразия, чтобы вам не надоест было все время есть одно и то же, они прекрасно смешивают это.Осмелюсь сказать, что у них даже есть читмилы, запланированные на 12-недельную программу, так что вы все еще можете есть некоторые из тех соблазнительных блюд, которые вы любите.

В целом нам нравится Shape & Burn. В нем есть все, что вам нужно, и даже больше, чем вы ожидаете от программы. Все сделано идеально для вас. Все, что вам нужно сделать, это следовать программе, и вы получите результат. Этот определенно заслуживает быть на первом месте.

Особенности

• 12-недельная программа
• Очень подробный и удобный
• Включена обширная цифровая программа диет и упражнений.
• Отличное соотношение цены и качества вашего доллара
• Все расписано для вас, и все, что вы делаете, это следуете. Никаких догадок.
• Использует эффективный план кардиотренировок HIIT для быстрого сжигания жира, а не традиционные кардио.
• Загружает прямо на карманное устройство или компьютер.

Есть негативы?

• Цена выше среднего в 90 долларов, но стоит каждого пенни
• Доступно только на их веб-сайте

Посетите BossWorkouts.com или дополнительную информацию об этом продукте.

2) Бикини тренировки тела

Bikini Body Workouts занимает второе место в нашем списке. Это сделано иконой фитнеса Джейсоном Ферруджиа. Это 60-дневная программа, которая включает пошаговое руководство по тренировкам с видео, в котором описаны все упражнения, подходы, повторения и период отдыха. Кроме того, у них есть полное руководство по питанию, которое позволяет вам наслаждаться вкусной едой, не считая калорий. Существует также 21-дневное руководство по взрыву ягодиц, которое гарантирует, что ваша задница будет упругой и упругой.В довершение ко всему, они также включили руководство по добавкам, которое позволяет узнать, какие добавки работают, а от каких следует держаться подальше. Все необходимое есть в этом продукте.

Особенности

• Сделано Джейсоном Ферруджиа
• Гид по тренировкам с видео
• Полное руководство по питанию и списки покупок
• 21-дневная тренировка с задницей и взрывом
• Создан для того, чтобы ваше тело хорошо выглядело в купальнике
• Включает возможность домашнего тренажерного зала, поэтому абонемент в тренажерный зал не нужен
• Менее дорого

Есть негативы?

• Только 60-дневная программа
• Доступно только на их веб-сайте

Посетите www.bikinibodyworkouts.com для получения дополнительной информации об этом продукте.

3) Становление выдающимся, Эшли Хорнер

Становление экстраординарным завершает наш список. Эта программа разработана фитнес-моделью Эшли Хорнер. Это двенадцатинедельная программа, посвященная силовым тренировкам. В начале программы нет кардио, она работает над кардио по мере продвижения программы, есть много круговых тренировок, которые заменят кардио в начале.Это хорошая замена, но не думаю, что это будет легко. Кардиотренажеры становятся все более продвинутыми по мере продвижения программы и повышения выносливости.

Это трехэтапная программа. Первая фаза состоит из множества упражнений для всего тела, таких как тренировка каждой группы мышц (ног, ягодиц, спины, груди) по мере продвижения вперед.

Включен план питания, относящийся к палео, но он довольно хорош. В целом это хорошая программа, которая может дать отличные результаты.

Особенности

• Сделано Эшли Хорнер
• Прогрессирует так же, как и вы
• 12-недельный план
• Программа твердого веса
• Круговой стиль тренировки

Есть негативы?

• Дорогой в 100 $
• Диетическая часть программы могла бы быть лучше

Посетите www.ashleyhorner.co/becoming-extraordinary для получения дополнительной информации об этом продукте.

1556 ключевых слов о здоровье и фитнесе для SEO и PPC (плюс минус-слова)

	Фитнес-клубы, центры — стоимость / около	Фитнес-клубы, центры — общие	Фитнес — общий	Спортивные залы общие	Тренажерные залы клубы, центры — рядом, цены	Спортивные залы, клубы, центры общие	Тренировка, тренажерный зал, занятия — общие	Спортивные клубы, центры
2	фитнес-центр рядом со мной	фитнес-центр	групповые занятия фитнесом	тренажерный зал для фитнеса	тренажерные залы рядом со мной	спортивный клуб рядом со мной	тренировочный центр	спортивный клуб рядом со мной
3	ближайший фитнес-центр	семейный фитнес-центр	физическая подготовка	упражнения в спортзале	фитнес-клуб рядом со мной	центр спортзала	тренажерный зал	Членство в спортивно-оздоровительном клубе
4	ближайший фитнес-центр	фитнес-центр	командная фитнес-тренировка	гимнастических занятий	тренажерный зал оздоровительный клуб рядом со мной	центр спортзала	тренажерный зал	центр спорта
5	тренажерный зал фитнес-центр рядом со мной	тренажерный зал фитнес-центр	фитнес и тренировки	расписание занятий в спортзале	стоимость членства в клубе один спортзал	спортивно-оздоровительный комплекс спортзал	тренировочный клуб	спортивный центр калифорнии
6	фитнес центр цены	оздоровительно-оздоровительный центр	персональный тренинг фитнес	тренажерный зал и упражнения	тренажерный зал рядом со мной	клубный тренажерный зал	клубная тренировка	национальный спортивный центр
7	цена фитнес-центр	лучший фитнес-центр	занятий фитнесом	расписание занятий в тренажерном зале	тренажерный зал рядом со мной	фитнес-клуб	спортивно-оздоровительный клуб	Американский спортивный центр
8	фитнес-центр рядом с моим местонахождением	тренажерный зал	фитнес-тренировка с отягощениями	расписание занятий в спортзале	дешевые тренажерные залы рядом со мной	спортивный клуб	спортивно-оздоровительный клуб	центр спорта
9	цена фитнес-центр часов	Общественный фитнес-центр	спортивно-оздоровительная	тренажерный зал групповые упражнения	спортзалов в моем районе	тренажерный зал фитнес-клуб	тренировки оздоровительный клуб	весь спортивный центр
10	спортзалов и фитнес-центров рядом	оздоровительно-оздоровительный центр	фитнес-тренер обучение	Тренировка в спортзале	стоимость абонемента в тренажерный зал	тренажерный зал оздоровительный клуб	упражнений	спортивный центр
11	фитнес-центров в моем районе	абонемент в фитнес-центр	фитнес-упражнения	абонемент в тренажерный зал	спортзалов поблизости	тренажерный зал и оздоровительный клуб	программа упражнений	спортивный центр клуб
12	фитнес-центров в районе	СПА фитнес-центр	тренировки и фитнес	залов	тренажерные залы рядом со мной	спортивный клуб	упражнения рядом со мной	спортивный центр сша
13	фитнес-центров сейчас рядом	фитнес-центр	подготовка инструкторов по фитнесу	тренажер для тренажерного зала	абонемент в спортзал рядом со мной	тренажерный зал фитнес-клуб	групповых занятий	спорткомплекс часов
14	недорогие фитнес-центры	фитнес-центр	программа физической подготовки	программа тренажерного зала	спортзалов вокруг меня	спортивный комплекс	локальных физических упражнений	семейный спортивный комплекс
15	клуб фитнес цены	адреса фитнес-центров	фитнес-тренировки	сайт спортзала	тренажерных залов рядом с моим местонахождением	тренажерный зал	групповые занятия рядом со мной	расписание спорткомплекса
16	клуб фитнес рядом со мной	центр фитнес-клуб	аэробная фитнес-тренировка	гимназический класс	дешевый абонемент в спортзал	спортзалов и клубов здоровья рядом	групповое упражнение	спортивный центр Нью-Йорк
17	клуб фитнес персональный тренер стоимость	новый фитнес-центр	групповая тренировка фитнес	абонементов в спортзал	спортзал цены	клубный спортивный зал	очки для упражнений	сайт спортивного центра
18	стоимость членства в клубе и фитнесе	фитнес-центр	пакетов фитнес-тренировок	лучший спортзал	женский тренажерный зал рядом со мной	членство в спортзале	групп упражнений рядом со мной	спортивный центр Окленда
19	стоимость членства в клубе	фитнес центр	фитнес-тренировки и программирование	программа тренировок в спортзале	тренажерный зал рядом со мной	тренажерный зал клуба	упражнений в моем районе	спортивный центр каролины
20	цены Fit Club	женский фитнес-центр	фитнес-тренировка	лучший абонемент в спортзал	спортзал сейчас рядом со мной	спортивный клуб	групп упражнений	спортивный центр американский север
21	Членский взнос в фитнес-клуб	парки фитнес-центр	фитнес-тренировка	спортивная группа	найти спортзал	спортивный клуб	тренажерных залов рядом со мной	спортивный центр чикаго
22	клуб фитнес стоимость	фитнес-центр тренировки	тренировка для личного фитнеса	спортзал	Стоимость абонемента в спортзал	Американский клуб тренажерный зал	упражнений для начинающих	спорткомплекс цены
23	стоимость членства в клубе fit	Лайф Фитнес центр	фитнес-тренинговая компания	абонемент в спортзал	найди спортзал рядом со мной	зал спортклуба	программы упражнений рядом со мной	телефон спорткомплекса
24	абонемент в фитнес-клуб	парк фитнес-центр	фитнес-класс тренировка	женский спортзал	дешевые тренажерные залы	спортивный клуб детский	упражнения для пожилых людей рядом со мной	спортивный центр №
25	дешевый фитнес-клуб	Фитнес-центр Чикаго	подготовка тренера по фитнесу	женский тренажерный зал	найти местный спортзал	абонемент в тренажерный зал клуба	клубы рядом со мной	спортивно-оздоровительный комплекс
26	Фитнес круглосуточный найти клуб	фитнес-центр работа	фитнес-тренировка	спортивный зал только для женщин	спортзал рядом со мной	Спортивный клуб для мальчиков и девочек	женские занятия рядом со мной	спортивный центр нью-йорка
27	услуги фитнес-клуба	парк-центр фитнес-центр	фитнес силовые тренировки	абонемент в спортзал в месяц	лучший спортзал рядом со мной	спортзал и фитнес-центр	женские упражнения	стоимость спорткомплекса
28	услуги фитнес-центра	фитнес-центр программ	персональных фитнес-тренингов	программ тренировок в спортзале	тренажерный зал рядом со мной расположение	тренажерный зал спорткомплекс	групповые тренировки	спортивный клуб
29	номер службы поддержки клуба фитнеса	тренажерный зал фитнес-центр	фитнес-тренировка для сердечно-сосудистой системы	спортзалов	хорошие тренажерные залы рядом	спорткомплекс	групповые занятия	спортивный клуб
30	услуги оздоровительного клуба и фитнес-центра	женский фитнес-центр	фитнес-тренинг для молодежи	присоединиться к спортзалу	спортзалов с бассейнами рядом	тренажерный зал манхэттенского клуба	программа групповых упражнений	спортивный клуб
31	сколько стоит членство в фитнес-клубе	фитнес центр	фитнес-площадок	лучших предложений абонемента в спортзал	предложений абонемента в спортзал рядом со мной		вечерние занятия рядом со мной	сайт спортивного клуба
32	клуб фитнес главный офис	Круглосуточный фитнес-центр	фитнес-тренинг женщин	абонемент в спортзал от месяца к месяцу	спортзалы у меня цены		уроки утренней гимнастики рядом со мной	новый спортивный клуб
33	клуб фитнес корпоративный офис телефон	клуб фитнес-центр	Академия фитнеса	плата за спортзал	маленькие спортивные залы рядом со мной		лучших групповых занятий	членство в спортивном клубе
34	клуб фитнес корпоративный офис №	фитнес-центр долины	расписание фитнес-тренировок	абонемент в семейный спортзал	занятия физкультурой рядом со мной		уроки утренней гимнастики рядом со мной	Бостонский спортивный клуб
35	клуб фитнес корпоративный номер телефона	Фитнес-центр Корнелл	фитнес-тренинг для мужчин	местных фитнес-залов	дешевое абонемент в спортзал рядом со мной		групп упражнений в моем районе	классы спортивного клуба Нью-Йорка
36	клуб фитнес-телефон	спортивно-оздоровительный комплекс	кардио-фитнес-тренировка	доступный абонемент в тренажерный зал	Абонемент в спортзал		найти класс упражнений	нью-йоркский спортивный клуб
37	сколько стоит членство в фитнес-клубе	оздоровительный фитнес-центр	общефитнесс	тренажерный зал персональный тренер	ближайший спортзал рядом со мной		распорядок дня	спортивный клуб Нью-Йорка
38	сколько стоит членство в клубе	фитнес-центр часов	тренировка тела фитнес	спортзал скидки	новый спортзал рядом со мной		график занятий	спортивный клуб Вашингтона
39	сколько стоит клубный фитнес в месяц	фитнес-центр предлагает	фитнес-тренажер	адреса спортзала	тренажерный зал для подростков рядом со мной		популярные классы упражнений	спортивный клуб филадельфии
40	сколько стоит клубный фитнес	женский фитнес-центр	тренажерный зал	абонемент в спортзал предлагает	специальные предложения тренажерного зала рядом со мной		групповые упражнения	клубные спортивные часы
41	фитнес-клубов рядом	фитнес-центр клуб	тренажерный зал	тренажерный зал	спортивный центр рядом со мной		занятия для начинающих рядом со мной	расписание спортклуба
42	фитнес-клубы рядом со мной	фитнес-центр в центре города	фитнес-тренировка	абонемент в корпоративный спортзал	ближайший спортзал рядом со мной		субботние занятия рядом со мной	Спортивная программа клуба
43	фитнес-клубов с бассейнами рядом	Фитнес-центр Колумбии	бодифитнес	скидки на абонемент в тренажерный зал	спортзал рядом со мной		онлайн-уроки	Бруклинский спортивный клуб
44	фитнес-клубов в моем районе	фитнес-центр сша	фитнес-программа	фитнес зал	цены на абонемент в спортзал рядом со мной		кардиоупражнений	спортивных клубов присоединятся к
45	фитнес-клубов рядом	ультра фитнес-центр	фитнес-классов	лучшие предложения спортзала	доступных спортзалов рядом со мной		воскресные занятия	вступить в спортивный клуб
46	фитнес-клубов вокруг меня	аэробный центр	фитнес-залов	оздоровительный фитнес-зал	пойти в спортзал рядом со мной		найдите занятия рядом со мной	местных спортивных клубов
47	фитнес-клубов рядом	фитнес-центр тренажерный зал	фитнес-кроссовки	абонемент в фитнес-зал	частные залы рядом со мной		занятия для начинающих рядом со мной	семейный спортивный клуб
48	фитнес-клубов поблизости	фитнес-центр мемориал	фитнес-сайт	поиск спортзала	спортзалов в моем районе		учебное упражнение	нью-йоркский спортивный клуб часы
49	Круглосуточные фитнес-клубы рядом со мной	фитнес-центр Shorewood	фитнес для женщин	частный спортзал	тренажерные залы рядом со мной		физических упражнений около	оздоровительно-спортивный клуб
50	чартер фитнес стоимость персонального обучения	Детский фитнес-центр	кардио-фитнес	тренажерный зал	ходить в спортзал рядом со мной		новых классов упражнений	спортивный клуб центр
51	услуги по фитнесу	Фитнес-центр Glenview	мышцы фитнес	дешевых местных спортзалов	ближайший к мне спортзал		учебно-тренировочных занятий	объектов спортклуба
52	фитнес-залы рядом со мной	фитнес-центр даллас	фитнес спорт	скидки на абонемент в тренажерный зал	спортзал рядом со мной		занятия рядом со мной для пожилых людей	спортивно-оздоровительный клуб
53	фитнес-центры рядом со мной	24 фитнес-центр	фитнес-сайтов	персональные тренажерные залы	общественный спортзал рядом со мной		групповые упражнения	нью-йоркский спортивный клуб
54	фитнес-залов вокруг меня	фитнес-центр бостон	экстремальный фитнес	абонементов в местный спортзал	все спортивные залы рядом		взрослых физических упражнений	членство в спортивном клубе
55	лучшие фитнес-клубы рядом	топ фитнес-центр	групповой фитнес	телефон спортзала	фитнес-залов в моем районе		курсов упражнений	спортивная майка
56	дешевый фитнес-клуб рядом со мной	спортзал мира фитнес центр	фитнес-членство	спортзал стоимость	спортивные залы для пожилых рядом со мной		уникальных упражнений	персональный спортивный клуб
57	фитнес-клубы рядом со мной	фитнес-центр emerson	женский фитнес	тренажерный зал №	спортзал рядом со мной		детские занятия	нью-йоркский спортивный клуб рядом со мной
58	фитнес-студий рядом	Фитнес-центр Kernersville	персональный фитнес	доступных спортзалов	шкаф спортзал мне		расписание групповых занятий	спортивный клуб рота
59	лучший фитнес-центр рядом со мной	сайт фитнес-центра	упражнения и фитнес	тренажер тренажерный зал	местных спортзалов вокруг меня		студия групповых занятий	спортивный клуб в США
60	фитнес-центров с бассейнами рядом	фитнес оздоровительный центр	программа фитнес-тренировок	абонементов в тренажерный зал недорого	местных спортзалов в моем районе		упражнения на занятия бристоль	женский спортивный клуб
61	фитнес-центров вокруг меня	столетний фитнес-центр	персональный фитнес-тренер	тренажерный зал здорового питания	тренажерный зал рядом со мной		силовых групповых упражнений	Спортивные сборы клубов
62	ближайший фитнес-центр рядом со мной	фитнес-центр обучение	фитнес фитнес	недорогой тренажерный зал	спортивный зал рядом со мной		семейных физических упражнений	спортивный клуб онлайн
63	новый фитнес центр рядом со мной	оздоровительно-оздоровительный комплекс	фитнес-леди	абонемент в спортзал в любое время	спортивные залы рядом со мной		упражнения на занятиях	северный спортивный клуб
64	ближайший фитнес-центр	онлайн фитнес-центр	фитнес-курсов	спортзалов	найди ближайший спортзал		расписание занятий в группе	бостон спортивный клуб часы
65	дешевый фитнес-центр рядом со мной	приложение для фитнес-центра	аэробный фитнес	перечень спортзалов	дешевых спортзалов вокруг меня		дешевые упражнения	лучший спортивный клуб
66	ближайший к мне фитнес-центр	фитнес-центр класса люкс	онлайн фитнес	тренажерный зал	ближайший фитнес-зал		пропадать на занятиях рядом со мной	лучших спортивных клубов
67	фитнес-центров рядом	гугл фитнес-центр	онлайн фитнес-тренажер	название спортивного зала	спортзал рядом		тренировочных клубов рядом со мной	спортивный клуб рядом
68	найти фитнес-центры рядом со мной	Фитнес-центр Wilmette	упражнений физической подготовки	тренажерный зал гостиницы	где ближайший спортзал		тренажерных залов рядом со мной	нью-йоркский спортивный клуб
69	доступных фитнес-центров рядом со мной	фитнес-центр	фитнес онлайн	местных тренажерных залов	спортивных залов в районе		тренажерный зал рядом со мной	спортивный клуб бостон
70	женский фитнес-центр рядом со мной	мобильный фитнес-центр	фитнес для здоровья	абонемент в спортзал	залов мне		тренажерных залов	спортивный клуб манхэттена
71	оздоровительных центров рядом со мной	фитнес-центр Херши	ходьба для фитнеса	женский фитнес-зал	найти ближайший спортзал		тренажерных залов	спортивный общественный клуб
72	фитнес-центр с сауной рядом со мной	американский фитнес-центр	фитнес-программа в спортзале	Круглосуточный тренажерный зал	тренажерный зал рядом со мной		программа тренировок	спортивно-оздоровительный фитнес-клуб
73	фитнес-центров поблизости	север фитнес-центр	фитнес-тренировок	сайт спортзала	ближайший спортзал в моем районе		тренировка всего тела	клубный спорт стоимость
74	фитнес-центр рядом со мной	фитнес-центр колумба	фитнес-тренер	местный спортзал	мой ближайший спортзал		программа тренировок	вашингтонский спортивный клуб часы
75	Общественный фитнес-центр рядом со мной	фитнес-центр каролины	фитнес-сеть	предложений в спортзале по низким ценам	недорогой тренажерный зал рядом со мной		тренировка всего тела	спортивный клуб Сан-Франциско
76	фитнес-центр предложений рядом со мной	удобства для фитнес-центра	тренировка в фитнес-зале	персональный спортзал	любой спортзал рядом со мной		тренировочных упражнений	клубные спортивные классы
77	местных фитнес-центров в моем районе	фитнес-центр	тренажерный зал фитнес-тренировка	топ тренажерный зал	ближайший спортзал		программа тренировок для мужчин	весь клубный спорт
78	ближайший фитнес-центр	фитнес-классы общественного центра	фитнес-сайтов	тренажерный зал фитнес	где ко мне ближайший спортзал		расписание тренировок	спортивный клуб Майами
79	фитнес-центр для женщин рядом со мной	фитнес-центр Northside	программа физической подготовки	сайт фитнес-зала	спортзалов рядом		тренировка для женщин	спортивный клуб челси
80	женский фитнес-центр рядом со мной	фитнес-центр вашингтона	фитнес-инструктор	персональный тренажер для спортзала	тренажерный зал и фитнес рядом со мной		тренировка груди	спортивный клуб Вирджинии
81		фитнес-центр дакота	детский фитнес	пробный абонемент в тренажерный зал	семейный спортзал рядом со мной		тренировка пресса для женщин	клубных спортивных объектов
82		названий фитнес-центров	здоровье фитнес упражнения	семейный спортзал	тренажерных залов рядом со мной		лучшая тренировка	спортивный клуб даллас
83		фитнес-центр penn	спортзал и фитнес	лучшие предложения спортзала	Круглосуточный тренажерный зал рядом со мной		тренировки тела	весь спортивный клуб
84		фитнес-центр линкольн	фитнес-сайтов	новый спортзал	лучшие предложения спортзала рядом со мной		тренажер для тренировок	спортивный клуб балтимор
85		Фитнес-центр итаки	фитнес-центр	детский фитнес-центр my gym	спортзалов здесь		План тренировок в спортзале для мужчин	спорт клуб предлагает
86		ваш фитнес-центр	сайтов о здоровье и фитнесе	лучший фитнес-зал	лучший спортзал рядом со мной		лучшая программа тренировки	список спортивных клубов
87		Студенческий фитнес-центр	упражнения фитнес и здоровье	найди мой местный спортзал	найдите фитнес-залы рядом со мной		тренировка верхней части тела	спортивный клуб Орегон
88		областной фитнес-центр	тренажерный зал фитнес-упражнения	спортзалов с фитнес-классами	недорого спортзалы рядом		тренировка для мужчин	спортивный клуб даллас
89		фитнес-центр монтичелло	фитнес сша	абонемент в спортзал Нью-Йорк	найди ближайший спортзал		тренировок для женщин	приложение спортивного клуба
90		горный фитнес-центр	фитнес-страница	тренажерный зал	местных спортзалов в районе		расписание тренировок в спортзале	профессиональных спортивных клубов
91		фитнес-центр гостиницы	сайтов о здоровье и фитнесе	Круглосуточный фитнес-зал	тренажерных залов поблизости от меня		30-минутная тренировка	Детройтский спортивный клуб
92		кардиотренажер	Круглосуточный фитнес	самый дешевый фитнес-зал	лучший тренажерный зал рядом с моим местоположением		хорошие программы тренировок	спортивный клуб сша
93		Фитнес-центр Дэвиса	Круглосуточный фитнес	найди мне спортзал	тренажерный зал рядом с моим местонахождением		ежедневные тренировки	спортивный клуб crossfit
94		фитнес-центр очснер	24 фитнес	тренажерных залов по моему местонахождению	где ближайший спортзал		20-минутная тренировка	женских спортивных секций
95		техасский фитнес-центр	про фитнес	спецпредложения тренажерный зал	ближайший спортзал вокруг меня		Программа тренировок в спортзале для мужчин	спортивный клуб Вашингтона
96		фитнес-центр	спорт фитнес	фитнес в спортзале	ближайший тренажерный зал		расписание тренировок в спортзале для мужчин	спортивный клуб Сиэтла
97		фитнес-центр часов	упражнения фитнес-тренировки	Договор о членстве в спортзале	дешевый фитнес-зал рядом со мной		Программа тренировок в спортзале	спортивный клуб калифорнии
98		Северо-Западный фитнес-центр	физическая подготовка	мой тренажерный зал	абонемент в семейный спортзал рядом со мной		лучшая тренировка пресса	мэриленд клуб спорт
99		современный фитнес-центр	женский фитнес	абонементов в тренажерный зал по низким ценам	ближайший спортзал		тренировка мышц	в спортивно-оздоровительных клубах цены
100		городской фитнес-центр	лучших фитнес-центров	офисы спортзалов	фитнес-залы поблизости		тренировка	клуб спорт калифорния
101		расписание фитнес-центра	тренажерный зал тренировки фитнес	спортзалов и фитнес-центров	ближайший спортзал		хорошие программы тренировок	Орегон спортивный клуб
102		городской центр фитнес-клуб	фитнес и тренировки	найти спортзал	лучшие спортивные залы рядом со мной		ежедневный график тренировок	спортивный клуб
103		современный фитнес-центр	Калифорния Фитнес	лучший спортзал для меня	тренажерных залов поблизости от меня		ежедневная тренировка в тренажерном зале	ближайший спортивный клуб
104		basics фитнес-центр	персональный тренер по фитнесу	дешевый круглосуточный тренажерный зал	ближайший к мне фитнес зал		расписание тренировок в спортзале	нью-йоркский спортивный клуб цены
105		домашний фитнес-центр	семейный фитнес	24 абонемента в спортзал	специальные предложения абонементов в тренажерный зал рядом со мной		программ тренировок для мышц и фитнеса	Членский взнос нью-йоркского спортивного клуба
106		дом фитнес-центр	лучший фитнес	Круглосуточный абонемент в тренажерный зал	абонементов в тренажерный зал в моем районе		хороший график тренировок	персональная тренировка нью-йоркского спортивного клуба
107		фитнес-центр tuscola	элитный фитнес	тренажерный зал	тренажерный зал вокруг меня		аэробная тренировка	нью-йоркский спортивный клуб мидтаун
108		Юго-Западный фитнес-центр	сайт фитнес	лучший фитнес-зал	тренажерный зал рядом со мной		программа тренировок для пресса	спортивный клуб Нью-Йорк Статен-Айленд
109		Юго-Восточный фитнес-центр	веб-сайтов с информацией о фитнесе	местных спортзалов и фитнес-центров	лучший спортзал рядом со мной		упражнения план тренировок	испытание спортивного клуба Нью-Йорка
110		общественный центр фитнес-центр	оздоровительный фитнес	фитнес-центр my gym	ближайших спортзалов в районе		лучший режим тренировки в тренажерном зале	нью-йоркский спортивный клуб nyc
111		Круглосуточный фитнес-центр	мужской фитнес	поиск спортзала	женский тренажерный зал рядом со мной		упражнения в тренажерном зале	расположение нью-йоркского спортивного клуба nyc
112		Южный фитнес-центр	тренажерный зал, фитнес	персональный фитнес-зал	женский спортзал рядом со мной		План тренировок на пресс	Сборы нью-йоркского спортивного клуба
113		фитнес-центр орлеана	фитнес-тренировка	лучший спортзал	фитнес-залов рядом со мной		тренировка плоского живота	спортивный центр рядом со мной
114		хороший фитнес-центр	фитнес канада	Фитнес и спортзал	ищу спортзал рядом со мной		идеальная тренировка пресса	спортивный клуб Нью-Йорк
115		фитнес-центр wells	фитнес оздоровительный	фитнес хороший тренажерный зал	где спортзал рядом со мной		отличных программ тренировок	спортивный клуб Нью-Йорк Бруклин
116		Круглосуточный фитнес-центр	сайтов с фитнес-тренировками	номер спортзала онлайн	найти ближайший спортзал		лучшая тренировка живота	специальное предложение нью-йоркского спортивного клуба
117		глобальный фитнес-центр	оздоровительных и фитнес-тренировок	дешевый круглосуточный тренажерный зал	найди ближайший спортзал		план тренировки с отягощениями	нью-йоркский спортивный клуб мидтаун восток
118		фитнес-центр колумбус	ежедневные фитнес-упражнения	адрес спортзала	специальные предложения тренажерный зал рядом со мной		тренировка по бодибилдингу	Кроссовки для спортивного клуба Нью-Йорка
119		крупнейший фитнес-центр	фитнес-тренировок и упражнений	фитнес-зал	где ближайший спортзал		дневная программа тренировок	NY Sports Club Brooklyn
120		местных фитнес-центров	упражнения здоровье и фитнес	лучшие тренажерные залы Нью-Йорка	мужской спортзал рядом со мной		новый тренажерный зал	предложения членства в спортивном клубе Нью-Йорка
121		общественно-оздоровительных центров	профессиональный фитнес-тренер	тренажерный зал нью-йорк	где мой ближайший спортзал													127		128		129		130						132															137									140															145																																		156												160															165						167									170			171			172																177									180			181												185															190			191			192			193																														203									206												210						212																									220						222			223			224						226														230						232							234			235			236			237										240								242												246									249			250															253												255																		258													260						261						262							263							264														266																					269																																																																													280							281							282														284							285														287														289							290							291																												295																																			300																																										MP45.COM Процедуры тренировки для новичков не всегда просты. Некоторые ребята чувствуют себя неловко, особенно если они не в форме и обычно не знают, как начать тренировочную программу. Отсутствие опыта тренировок не должно мешать вам вести здоровый образ жизни. Верните эту сексуальность обратно и посмотрите, как вы упростите свои повседневные занятия, а также модифицированные отжимания с боковыми подъемами ног Модифицированные приседания с использованием планки Поза Супермена Модифицированные отжимания Это упражнение аналогично обычным отжиманиям , направлен на задействование корпуса, рук, плеч и груди.От десяти до пятнадцати повторений для начала неплохо. Боковые подъемы ног Боковые подъемы воздействуют на внешние мышцы бедра и бедра. Их очень легко выполнять, и рекомендуется от десяти до пятнадцати повторений. Модифицированная планка Этот тип планки — хорошее упражнение для абсолютного новичка. Это так просто, и оно воздействует на все основные мышцы. Еще одна важная особенность этой позы — ее способность удлинить позвоночник. Достаточно двух повторений. Приседания с ассистентом Это упражнение направлено на удар ногами, бедрами, ягодицами и бедрами нижней части туловища. Он эффективно развивает силу основных мышц, а также костей, сухожилий и связок нижней части туловища. Здесь делается от 10 до пятнадцати повторений. Поза Супермена Поза супермена, таким образом, является эффективным упражнением для позвоночника, улучшает осанку и тренирует спину для увеличения силы. Рекомендуется пять повторений. Повторите упражнение 5 раз. Выполняя эту программу тренировки для новичков, помните о значении правильной диеты. Выбирайте лучшие планы питания, которые можно интегрировать в свои тренировки, потому что вы — то, что вы перевариваете. Веб-сайт: Позвоните нам: Электронная почта: www.mp45.com/men (800) 863-7220 [email protected] URL-адрес источника: https://goo.gl/1y0SkX 3 бесплатных программы тренировок для женщин [Обновлено!] Найди подходящую программу тренировок Эта функция о трех бесплатных программах тренировок для женщин стала одной из наших самых успешных статей в этом блоге о похудании и тренировках, посвященном здоровью, с более чем миллионом просмотров и 500 комментариями. приложили усилия, чтобы ответить каждому! Вы найдете версии этих бесплатных программ тренировок для женщин для начинающих, средних и продвинутых, а также рекомендуемые комплексы упражнений.Если вам интересно, сколько повторений каждого упражнения зависит от ваших целей. Если вы хотите повысить уровень сердечно-сосудистой системы, стремитесь к 14-16 годам, если вы хотите сбросить жир, стремитесь к 12-14 годам, а если вы хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к 8-10. * Я поместил ресурс на случай, если вам понадобится сослаться на упражнения внизу этой статьи. Я тренировал много женщин (начинающих и продвинутых), которые отказывались от одной тренировки за другой, пока я не познакомил их с этими программами тренировок. Независимо от того, подходят они или нет и не занимаются ли они регулярно, я всегда начинаю их с новичков, где мы сосредотачиваемся на форме ваших движений, а затем сокращаем время отдыха, чтобы мы могли действительно заставить сердце биться и сжечь этот упрямый жир на животе. А теперь давайте разберем различные программы тренировок… Бесплатные программы тренировок для женщин Тренировка для начинающих женщин — избавьтесь от жира Стиль тела знаменитости: Дженнифер Лопес Понедельник: Кардио + Тонизирующий at Быстрее с этими 10 лучшими добавками для тренировок для женщин 5 минут Разминка на беговой дорожке 10 минут Пробежка на беговой дорожке 5 минут Охлаждение 3 подхода Отжимания 3 подхода Разминка широчайших 3 подхода Бицепс 3 подхода отжимания на трицепс со скакалкой 3 подхода подъема гантелей вперед Вторник: выходной Среда: кардио + кора 5-минутная разминка 3 подхода Скручивания на мяче для устойчивости 3 подхода Планка 3 подхода Подъем бедра в согнутом колене 10 минут Интервальная тренировка на беговой дорожке 5 минут Охлаждение T четверг: выходной пятница: кардио + нижняя часть тела 5 минут разминка на беговой дорожке 3 подхода приседания с мячом для устойчивости 3 подхода выпады вперед 3 подхода отведение лежа 3 подхода сгибание ног лежа 10 минут Пробежка на беговой дорожке 5 минут Охлаждение Суббота: 30 минут Быстрая прогулка Воскресенье: Выходной Женская тренировка среднего уровня — Снижение веса + Тонирование Стиль тела знаменитости: Джессика Симпсон Понедельник : Кардио + Тонизирование 5 минут Разминка на беговой дорожке 20 минут Пробежка на беговой дорожке 5 минут Охлаждение 3 подхода Подтягивания широчайших мышц 3 подхода Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода Откидывание трицепсов на скамье 3 подхода сгибания рук на бицепс на тросе 3 подхода подъема гантелей в стороны вторник: выходной среда: кардио + Core 5-минутная разминка 20-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке 5-минутная заминка 3 подхода Разгибание спины 3 подхода Велосипедные скручивания 3 подхода Подъем прямых ног на скамье Четверг: 20 минут Стационарный велосипед Пятница: Кардио + нижняя часть тела 5 минут Разминка на беговой дорожке 10 минут Бег трусцой на беговой дорожке 5 минут Охлаждение 3 подхода приседания с мячом для устойчивости 3 подхода Выпад со штангой в сторону 3 сеты Мосты 3 подхода Подъемы на носки сидя Суббота: 20 минут Велотренажер Воскресенье: выходной Расширенная тренировка для женщин — определение и увеличение силы Стиль тела знаменитостей: Анджелина Джоли / Джанет Джексон Понедельник: Кардио 5 минут Разминка на беговой дорожке 20 минут Пробежка на беговой дорожке 9 0277 Стационарный велосипед, 10 минут Эллиптический тренажер, 10 минут , 5 минут, охлаждение Вторник: Тонизирование верхней части тела . Вам так же может понравиться... 3 дневная программа тренировок на массу: Программа тренировок «Большой и Быстрый» на 3 дня Упражнения для рук с гантелями мужчинам: программа для спины, рук, ног, живота, предплечий Вкусная полезная еда на каждый день: Полезные и здоровые вторые блюда Next Musclepharm bcaa: MusclePharm, Essentials, BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), 240 капсул Previous Анатомия мышцы плечевого пояса: анатомия, строение, названия и схема-рисунок Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт