Отжимания от пола как зарядка: Утренняя зарядка, которая поможет вам сбросить вес и взбодриться (достаточно всего пяти минут)

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

9 января 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Дыхание, растяжка и силовые упражнения помогут вам полностью проснуться.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

---

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Читайте также 😪😀

• Как начинать утро, чтобы помочь мозгу проснуться
• Утренняя йога для бодрого начала дня
• Как составить идеальный комплекс упражнений для зарядки
• 10-минутный комплекс упражнений, который сделает утро добрым
• Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Утренняя зарядка без спортивного инвентаря — Свои

Собрали восемь упражнений на всё тело для утренней зарядки. Комплекс занимает 20 минут — как раз столько ВОЗ рекомендует выделять на физическую активность в день. Из инвентаря понадобится только коврик.

3 минуты.Суставная разминка

Первые три минуты зарядки тратим на суставную разминку — она нужна, чтобы разогреться и не получить травму. 

В суставной разминке несколько упражнений: 

• наклоны головы вперед и вбок, по 5 раз в каждую сторону;
• круговые движения головой от левого плеча к правому, 5 раз;
• круговые движения плечами, по 5 раз вперед и назад;
• разведение согнутых рук в стороны, 5 – 6 раз;
• наклоны, 5 – 6 раз в каждую сторону;
• вращение тазом, 10 – 15 секунд;
• вращение коленями, 10 – 15 секунд;
• вращение ступнями и кистями, 10 – 15 секунд.

Еще можно потянуться вверх и в разные стороны, как хочется.

2 минуты.Приседания

Упражнения для ног и ягодиц — обычные приседания. Нужно поставить ноги на ширине плеч, руки можно вытянуть вперед, чтобы было легче держать равновесие, и присесть. Вес при этом в большей степени должен приходиться на пятки.

Повторить 20 раз, отдохнуть 15 секунд и сделать еще два подхода.

2 минуты.Отжимания с пола или колен

Отжимания укрепляют руки и мышцы корпуса. Нужно лечь на пол, опереться на руки и подняться наверх на руках. Отжаться 20 раз, отдохнуть 15 секунд и повторить еще два раза.

Сначала может быть тяжело отжиматься от пола, тогда можно опустить колени на пол и поднимать только верхнюю часть корпуса. Или сделать пять отжиманий от пола и пятнадцать с колен. А потом постепенно увеличивать количество отжиманий от пола.

2 минуты.Касания пола ногами

2 минуты.Махи ногами

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Нужно лечь на правый бок, правую ногу согнуть и вынести вперед. Опереться на правую руку и сделать 20 махов левой ногой. Поменять сторону и также сделать 20 махов. Повторить еще два раза.

2 минуты.Подъемы ног

В этом упражнении работает пресс, нижняя поверхность бедра и ягодицы. Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, одну ногу вытянуть вперед и поднять вверх вместе с нижней частью корпуса. Повторить 20 раз на каждую ногу и сделать три подхода с небольшим отдыхом между ними.

2 минуты.Ягодичный мостик

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и вытолкнуть нижнюю часть корпуса вверх. При этом большая часть веса должна приходиться на пятки. Медленно вернуться в исходное положение, повторить 20 раз. Всего три подхода.

Если упражнение дается легко, можно положить на нижнюю часть живота гантель или пятилитровку с водой — тогда понадобится больше усилий.

2 минуты.Планка

Планка укрепляет мышцы спины, пресса, рук и ног. Нужно лечь на живот, поставить руки под плечи, выпрямить ноги и подняться на руках и носочках так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Планка — это статистическое упражнение, и нужно просто стоять в ней, сколько получается. Начать можно с трех подходов по 30 секунд: встать в планку, постоять 30 секунд, обессилено упасть, отдохнуть и повторить еще два раза.

3 минуты.Заминка

Зарядка заканчивается заминкой. Можно сесть и потянуть руки, ноги, как захочется.

А потом растянуть спину: встать на четвереньки, руки вытянуть вперед, положить голову между ними и опустить ягодицы на пол.

Всё! Можно вычеркивать зарядку из списка дел и приниматься за остальные.

7 лучших упражнений на отжимания для дополнительной нагрузки

Любите вы их или ненавидите, отжимания — это базовое упражнение, которое имеет множество преимуществ и является основой многих лучших тренировок. Отжимания укрепляют трицепсы, плечи, грудь, верхнюю часть спины и кор, не требуя никакого оборудования и минимальных инструкций. Они также могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, если повторения выполняются быстро и до изнеможения.

Содержимое

• Удержания для отжиманий
• Отжимания и группировки на мяче для устойчивости
• Отжимания в стиле Человека-паука
• Отжимания с вращением грудной клетки
• Плиометрические отжимания
• Алмазные отжимания
• Отжимания с медицинболом в шахматном порядке

Как только вы научитесь отжиматься, вы сможете модифицировать его и перейти к более сложным вариациям, что является несомненным преимуществом для более опытных спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой. Изменяя положение рук или настраивая саму схему движения, можно изменить мышечные потребности и сложность стандартного отжимания для разнообразия и большего стимулирования вашей тренировки. Поскольку одним из основных принципов стать сильнее является постоянное изменение ваших тренировок и постепенное их усложнение, включение вариаций в стандартные отжимания — это эффективный способ убедиться, что вы видите результаты своих тренировок, одновременно предотвращая скуку. Если вы освоили базовые отжимания и чувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, освободите немного места на полу и попробуйте эти 8 сложных вариантов отжиманий.

Удержания для отжиманий

Каждое повторение в этом варианте отжиманий включает изометрическое удержание или статическое время под напряжением.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Примите стандартное положение для отжимания и опустите тело, как при обычном отжимании.
2. Вместо того, чтобы сразу вернуться в исходное положение, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 10-20 секунд.
3. После выполнения изометрических задержек вернитесь в исходное положение и снова опуститесь в зацеп.
4. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете себя в опущенном положении.
5. Выполните от 10 до 20 повторений.

Отжимания и подтягивания на мяче для устойчивости

Один из способов увеличить сложность стандартных отжиманий — работать против силы тяжести. Подобно тому, как отжимание руками от стены облегчает отжимание за счет уменьшения силы тяжести, с которой вам приходится бороться, поднятие ног относительно руки увеличивает сложность, борясь с большей силой тяжести. Более того, поставив ноги на стабилизирующий мяч в этом конкретном варианте отжиманий, вам также придется задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы предотвратить падение с мяча. Добавление группировки между отжиманиями дополнительно задействует корпус.

Оборудование

Стабилизирующий мяч

Техника

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки немного шире ширины плеч и поставив ноги позади себя на стабилизирующий мяч так, чтобы шнурки вашей обуви соприкасались с мячом.
2. Удерживая ягодицы и пресс, выполните отжимание, стараясь опустить грудь как можно ниже, не касаясь пола.
3. Когда вы вернетесь в исходное положение, прежде чем перейти ко второму повторению, задействуйте ягодичные мышцы, сгибатели бедра и пресс, чтобы подтянуть колени вперед к груди, подкатывая мяч вперед к рукам.
4. Распрямите ноги и выпрямите их обратно в исходное положение.
5. Выполните еще одно отжимание.
6. Чередуйте отжимания и группировки.
7. Завершить 20 циклов.

Отжимания Человека-Паука

Вы проработаете косые мышцы живота и пресс, а также улучшите подвижность бедер с помощью этого динамичного отжимания.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Примите стандартное положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
2. Руки должны быть согнуты под таким углом, чтобы вместо того, чтобы сгибать локти прямо в стороны, вы хотели, чтобы ваши локти были согнуты примерно на полпути между разведением в сторону и прямо назад (нарисуйте изображение, направленное на 4 и 8 на часах).
3. Когда вы опускаете грудь на пол, оторвите левую ногу от земли, согните колено и выдвиньте ногу вперед, чтобы колено дошло до правого локтя.
4. Пауза в опущенном положении, не касаясь пола грудью. Продолжайте держать ногу за локоть.
5. Оттолкнитесь назад, возвращая ногу в исходное положение.
6. Поменяйте ноги и выполните 10-20 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вращением грудной клетки

Этот вариант отжиманий отлично подходит для всего корпуса, особенно для косых, а также для ваших плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника и помогает улучшить баланс. Используйте шестигранные гантели (если есть), чтобы усложнить упражнение, хотя его можно выполнять и без дополнительного сопротивления.

Оборудование

Две шестигранные гантели (5-10 фунтов каждая) – опционально

Техника

1. Начните в стандартном положении для отжиманий с напряженным корпусом и задействованными ягодичными мышцами, сжимая в руках две шестигранные гантели (5-10 фунтов каждая), установленные на полу.
2. Выполните одно полное отжимание и, когда вы вернетесь в исходное положение, перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку от земли, поворачивая позвоночник и ноги настолько, чтобы весь торс был обращен левая стена, а ваша левая рука направлена ​​к потолку, а вес в этой руке поднят в воздух. Ваше тело должно находиться в положении «Т».
3. Задержитесь в этом положении на полный вдох, а затем вернитесь в положение для отжиманий.
4. Поменяйте сторону и выполните 12-20 повторений на каждую сторону.

Плиометрические отжимания

Эту вариацию можно приравнять к приседаниям с прыжком из отжиманий. По сути, вы будете хлопать в ладоши между каждым отжиманием, а это означает, что вы одновременно отрываете обе руки от земли, а затем должны поглощать удар, как при плиометрических прыжках. Вы повысите частоту сердечных сокращений, добавляя жесткость ударных сил к мышечным требованиям.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Начните в стандартном положении для отжиманий.
2. Опустите тело, как при обычном отжимании, согнув руки в локтях.
3. На пути вверх сильно прижмитесь к земле так, чтобы вся верхняя часть тела и руки находились в воздухе, а ноги оставались на земле.
4. Быстро хлопните в ладоши один раз под грудью, а затем верните их в исходное положение — на ширине плеч — чтобы поймать себя при приземлении.
5. Плавно переходите к следующему отжиманию, сгибая руки в локтях и опуская грудь к земле, не касаясь ее полностью.
6. Выполните от 10 до 25 повторений.

Алмазные отжимания

Перемещая руки полностью к центру под грудью в этом отжимании узким хватом, вы увеличиваете сложность стабилизации тела, что требует большей активации кора, а также переносите большую нагрузку на грудные мышцы. (грудь), передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Обратите внимание, что если вам слишком сложно выполнить полный диапазон движений, когда ваши руки касаются друг друга, вы можете перейти к этому сложному положению, постепенно уменьшая расстояние между двумя руками при стандартном отжимании.

Оборудование

Нет.

Техника

1. Примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сдвиньте их к центру так, чтобы кончики пальцев соприкасались и образовывали ромб посередине.
2. Из этого положения опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях, пока они не сгибаются под углом 90 градусов. Вы должны почувствовать большую нагрузку на трицепс.
3. Нажмите на ладони, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 25 повторений.

Отжимания с набивным мячом в шахматном порядке

Этот забавный вариант стандартного отжимания превращает двустороннее упражнение в одностороннее. Хотя вы по-прежнему будете двигать обеими сторонами вместе, поскольку одна рука поднята относительно другой, распределение усилий отличается и делает упражнение более сложным. Следовательно, эта модификация требует гораздо большей силы корпуса и силы одной руки.

Оборудование

Медицинский мяч.

Техника

1. Возьмите медицинский мяч среднего размера и поместите его под правую руку в стандартном положении для отжиманий.
2. Выполните одно отжимание.
3. Вернувшись в исходное положение, перекатите набивной мяч в левую руку и положите левую руку на мяч.
4. Сделайте еще одно отжимание и перекатите мяч обратно в правую сторону.
5. Продолжайте чередовать стороны между повторениями, пока не выполните от 24 до 50 повторений.

Рекомендации редакции

• Хотите нарастить мышечную массу? Врач говорит, что вы должны есть эти продукты
• 10 лучших мужских футболок для тренировок, которые помогут вам быть в форме в 2023 году
• Советы по уходу за собой для мужчин: полное руководство по самочувствию
• Мы попробовали часы Amazfit GTR 4, чтобы понять, стоят ли они такой шумихи.
• Бег на беговой дорожке по сравнению с бегом на улице: действительно ли он лучше?

10 вариантов отжиманий для увеличения мышечной массы и силы

Понедельник не зря называют «Международным днем ​​жима лежа». Тренировка для сильной, мускулистой груди — это круто, и ее можно ценить круглый год. Но жим лежа — не единственный способ добиться этого. Скромные отжимания часто откладываются в сторону в поисках сильной и мускулистой груди, потому что последнее кричащее упражнение для груди, опубликованное в Instagram, может выглядеть «намного круче». Но так ли это эффективно, как отжимания? Возможно нет.

Предоставлено: Ground Picture / Shutterstock

При регулярном выполнении простые отжимания и их вариации помогут вам нарастить грудные мышцы, трицепсы и плечи, улучшить относительную силу и даже могут быть использованы для увеличения силы лежа и жима над головой. числа.

Вот 10 вариантов отжиманий, которые стоит попробовать, если вы готовы хорошенько потренироваться с собственным весом. Вы больше никогда не будете смотреть на отжимания прежним взглядом.

Лучшие варианты отжиманий

• Отжимания Хаоса
• Отжимания на наклонной скамье
• Плио-отжимания на наклонной скамье
• Отжимания в ладоши
• Отжимания Человека-паука
• Ползунок Push-Up
• Подвесной ремень для отжиманий на одной руке
• Пуш-ап с ленточным сопротивлением
• Отжимания лучника
• Йога-отжимания

Отжимания Хаоса

Этот сложный вариант выводит стандартные отжимания с собственным весом на ступеньку выше, используя эспандер довольно необычным способом. Выполняя отжимание руками на ленте, а не на полу, крайне нестабильный элемент активирует все мышцы плеча и мышцы-стабилизаторы кора.

Луизиана Персональный тренер — Отжимания Хаоса

Посмотрите это видео на YouTube

Группа дает вам мгновенную обратную связь, когда вы используете что-либо менее совершенное. Вы вынуждены двигаться с меньшей скоростью, чтобы сохранить контроль, а увеличение времени под напряжением творит чудеса с увеличением мышечной массы.

Когда его использовать

Когда обычные отжимания даются легко и вы дошли до отжиманий с кажущимся бесконечным числом повторений, отжимания хаоса выведут вас из этой тряски. Увеличенное время под напряжением делает его отличным для набора мышечной массы, и это отличная альтернатива жиму гантелей лежа. Нестабильность хаотических отжиманий отлично подходит для дополнительной силы мышц-вращателей, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча.

Как это сделать

Наденьте прочную резиновую ленту на английские булавки на стойке для приседаний примерно на уровне талии. Легкие и умеренные бинты могут не поддерживать вес вашего тела. Чем выше расположена лента и чем выше угол наклона тела, тем легче будет выполнять упражнение.

Возьмитесь руками за ленту на ширине плеч и крепко держите ее напряженными руками. Поставьте ноги позади себя и позвольте ленте поддерживать ваш вес, одновременно задействуя ягодицы и кор. Согните руки и медленно опуститесь в отжимание. Нажмите на себя, сделайте короткую паузу в верхней точке, чтобы сбросить и стабилизироваться, прежде чем повторять.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — одна из самых распространенных вариаций классических отжиманий. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы, потому что это относительно низкая нагрузка на суставы, для выполнения требуется минимальное оборудование, и его можно тренировать для очень большого количества повторений, что увеличивает размер и силу.

Как правильно выполнять отжимания на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Это движение смещает акцент на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу, аналогично жиму лежа на наклонной скамье, для лучшего общего развития мышц груди и плечи.

Когда использовать

Грудная клетка представляет собой относительно крупную мышцу с несколькими секциями или головками, поэтому имеет смысл тренировать руки под разными углами относительно туловища. (1) Выполняйте наклонные отжимания на любой тренировке вместо стандартных отжиманий, особенно если в вашей тренировке отсутствуют упражнения на наклон груди или если ваши плечи мешают вам выполнять другие жимовые упражнения.

Как это сделать

Поставьте пальцы ног на коробку, ступеньку или скамью и положите руки под плечи. Задействуйте корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным, не провисал и не выгибался чрезмерно. Опускайтесь в отжимание, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола, а локти не будут согнуты примерно под углом 45 градусов к бокам. Ненадолго задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходное положение. Сбросьте положение тела при локауте и повторите.

Плио-отжимания на наклонной скамье

Плио-отжимания на наклонной скамье позволяют развивать мощность верхней части тела с меньшей компрессионной нагрузкой на суставы, чем аналогичные упражнения со свободным весом.

Плиометрические отжимания на наклонной скамье

Посмотрите это видео на YouTube

Плиометрические отжимания на наклонной скамье — отличная регрессия (менее сложная вариация) от отжиманий с хлопками, потому что вы нажимаете меньше веса своего тела из-за наклонного положения . Это позволит вам сделать еще несколько повторений и применить большую взрывную силу.

Когда использовать

Используйте подходы из шести-десяти повторений с этой мощной вариацией в качестве «учебника» в начале тяжелой тренировки по жиму лежа, чтобы задействовать больше мышц и активизировать вашу ЦНС. (2) Если у вас возникают трудности с плио-отжиманиями от пола, это хороший способ ввести взрывные движения, наращивая силу, скорость и мощность.

Как это сделать

Положите руки на устойчивую платформу, например, на закрепленную скамью или ящик, на ступеньки или на перекладину тренажера Смита. Держите руки прямыми, наклоняясь вперед и отводя ноги назад, сохраняя прямую линию через тело. Согните руки и быстро опуститесь к скамье, затем резко поднимитесь и оторвите руки от скамьи.

При приземлении слегка согните руки в локтях и «поймайте» себя на пути вниз, чтобы лучше поглотить силу. Плавно опуститесь в следующее повторение.

Отжимания в ладоши

Отжимания в ладоши выполняются с максимальным усилием. При каждом повторении ваши руки отрываются от земли, и вы быстро хлопаете ими, демонстрируя силу, координацию и контроль.

Как делать отжимания с хлопками | Майк Васкес

Посмотреть это видео на YouTube

Силовые упражнения, такие как отжимания в ладоши, тренируют быстросокращающиеся мышечные волокна тела, которые способны к большему росту, чем медленно сокращающиеся волокна. (3) Это упражнение является развитием плио-отжиманий на наклонной скамье, и его следует выполнять только после того, как вы освоите наклонное движение.

Когда использовать

В качестве первого упражнения тренировки перед подъемом тяжестей выполните подходы из шести-восьми повторений. Это создаст взрывную силу и поможет улучшить вашу производительность с другими упражнениями на пресс, такими как жим над головой и жим лежа.

Как это делать

Лягте на пол в удобной позе для отжиманий, руки под плечами, ноги прямые, позвоночник в нейтральном положении. Согните руки и опуститесь в положение для отжимания, согнув локти под углом примерно 45 градусов. Прежде чем грудь коснется пола, резко нажмите и оторвите руки от пола. Быстро хлопните в ладоши и верните их на пол, чтобы поймать себя. Перезагрузите свое тело перед следующим повторением или, если вы продвинуты, сразу же переходите к следующему повторению.

Отжимания «Человек-паук»

Отжимания «Человек-паук» — это продвинутая вариация, требующая совместной работы верхней и нижней части тела с координацией, силой и устойчивостью.

Как делать отжимания в стиле Человека-паука

Посмотрите это видео на YouTube

Этот вариант отжиманий увеличит время нахождения вашей груди под напряжением на пике отжимания, что бросит вызов вашей силе и улучшит гипертрофию стимул. Оно также проверяет и бросает вызов стабильности вашего корпуса и подвижности бедер, что делает его отличным движением «отдачи за вложенные деньги».

Когда использовать

Отжимания «Человек-паук» отлично подходят для тренировки на выносливость или для сжигания жира, потому что они тренируют многие мышцы одним движением и улучшают силу верхней части тела, кора и мышц-сгибателей бедра. Обязательно делайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

Как выполнять

Примите исходное положение для отжиманий на полу, расставив руки немного шире плеч. Опустите грудь к земле, одновременно подтягивая правое колено к правому предплечью. Не позволяйте туловищу чрезмерно поворачиваться, чтобы приспособиться к поднимающейся ноге

Ненадолго задержитесь в нижней точке, пока ваша грудь зависает над землей, прежде чем начать процесс в обратном порядке и вернуть ногу в исходное положение, отталкиваясь от себя. Повторите следующее повторение с левой ногой. Чередуйте ноги с каждым повторением. Чтобы понять общее движение, представьте, что вы — супергерой, перебрасывающий паутину, взбирающийся по внешней стороне здания.

Отжимания со слайдером

Для отжиманий со слайдером вы используете простое устройство слайдера, чтобы вытянуть одну руку вперед, одновременно выполняя традиционное отжимание на согнутой руке противоположной рукой. Этот вариант задействует больше передней зубчатой ​​мышцы (внешняя грудная мышца, которая контролирует лопатки), а также увеличивает мышечное напряжение на груди и трицепсах.

Скользящие отжимания Супермена Вэла — 30 декабря 2010 г.

Посмотрите это видео на YouTube

Если у вас есть проблемы с подвижностью плеч, оставайтесь в пределах диапазона движений, который вы можете контролировать, ограничивая диапазон вытягивания вперед. Отжимания со слайдером бросают вызов стабилизации вашего плеча и со временем могут улучшить его здоровье.

Когда использовать

Отжимания со слайдером — отличное упражнение для перехода к отжиманиям на одной руке, потому что большая часть работы выполняется одной рукой, а другая поддерживает. Для максимальной концентрации и силы выполняйте это упражнение в начале любой тренировки, прежде чем утомлять грудь и трицепсы другими упражнениями.

Как это сделать

Встаньте на колени и положите под каждую руку по ползунку для упражнений или ползунку для мебели. Поверните плечи, чтобы запястья, локти и плечи сложились в стопку. Выпрямите ноги и стабилизируйте все тело в положении передней планки. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным.

Опуститесь в отжимание, согнув одну руку, удерживая противоположную руку прямой, когда она вытягивается вперед. Достигнув нижнего удобного положения, оттяните переднюю руку назад, одновременно нажимая на согнутую руку для блокировки. Чередуйте стороны с каждым повторением.

В этом варианте используются подвесные ремни, такие как гимнастические кольца или тросы TRX, для регулировки угла наклона тела, что меняет интенсивность отжиманий. Ремни также добавляют элемент нестабильности, что означает, что вы тренируете силу кора, а также стабилизаторы верхней и нижней частей тела. (4)

Отжимания TRX на одной руке

Посмотрите это видео на YouTube помогают укрепить дисбаланс между сторонами и дать вам мгновенную обратную связь, если что-то не так с вашей техникой жима, поскольку она требует полной концентрации и контроля.

Когда использовать

Односторонний жим (одной рукой) отлично подходит для укрепления дисбаланса между сторонами, поскольку у большинства людей от природы одна рука немного более развита или немного сильнее. Если вы обнаружите, что одна рука отстает от другой во время жима лежа или жима над головой, это эффективный способ проработать каждую сторону отдельно.

Как это сделать

Соедините ручки вместе и одной рукой возьмитесь за ремешок через плечо. Отрегулируйте интенсивность, перемещая ноги ближе к опорной точке (тяжелее) или дальше (проще). Медленно опуститесь, удерживая плечи прямо на полу. Не поворачивайтесь и не смещайтесь в пользу какой-либо стороны. Разучив движение, контролируйте диапазон движения и не позволяйте локтю заходить слишком далеко за туловище. Нажмите назад, перезагрузите и повторите. Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.

Отжимания с отягощением

Отжимания с собственным весом никогда не выйдут из моды, и иногда вам просто нужно добавить отягощение к этому классическому упражнению. Надевать блины на спину — это нормально, но держать их на месте во время движения может быть неудобно. Здесь на помощь приходит петлевой эспандер.

Отжимания с эспандером с сопротивлением

Посмотрите это видео на YouTube

Восходящее сопротивление эспандера усложнит упражнение в верхней части отжимания, что максимально задействует ваши мышцы. пиковое сокращение.

Когда его использовать

Лента обеспечивает большую часть сопротивления в верхней части диапазона движения, что помогает развить силу локаута трицепса и прирост мышц груди и трицепса. Делайте это, когда хотите разнообразить свои тренировки, накачать грудные мышцы и добавить бодрости в жим лежа без нагрузки на суставы от штанги.

Как это сделать

Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины и аккуратно положите концы ленты под руки. Положите руки под плечи и поднимитесь на носки в положение передней планки. Держите корпус прямо и сожмите ягодицы. Медленно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Подумайте о том, чтобы провести руками по полу, когда вы отжимаетесь и преодолеваете сопротивление в исходном положении.

Отжимания лучника

В этом упражнении вы выполняете отжимания в основном одной рукой, а другая рука обеспечивает поддержку, аналогично отжиманиям со слайдером. Широкий хват и большой диапазон движений делают это упражнение одним из наиболее продвинутых вариантов отжиманий.

Отжимания лучника. Как выполнять и польза

Посмотрите это видео на YouTube

Чередуя движения из стороны в сторону, вы позволяете каждой руке выполнять свою долю работы. Этот уникальный тренировочный угол также воздействует на грудь иначе, чем в большинстве упражнений, что может стимулировать больший рост мышц.

Когда использовать

Если ваша цель состоит в том, чтобы научиться отжиматься на одной руке, отжимания лучника могут сыграть большую роль в достижении этой цели. Его можно использовать в качестве «переходного» движения для развития силы жима и устойчивости всего тела, необходимых для достижения чистого отжимания на одной руке.

Как это сделать

Встаньте на землю, упритесь пальцами ног и расставьте руки далеко за ширину плеч. Ваши запястья и локти могут чувствовать себя более комфортно, когда ваши пальцы направлены «наружу» в сторону боковых стенок, а не вперед. Сохраняйте жесткое положение тела через ядро.

«Потяните» правую грудь вниз к правой руке, согнув правый локоть. Держите левую руку прямо, когда ваше тело приближается к земле. Нажмите на согнутую руку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите в противоположную сторону. Чередуйте стороны при каждом повторении и выполняйте равное количество работы с каждой стороны.

Отжимания в йоге

Это уникальное упражнение состоит из одной части отжимания и одной части позы йоги «собака вниз». Он тренирует силу, подвижность и гибкость жимовых мышц, кора, верхней части спины, нижней части спины, бедер и нижней части тела.

Отжимания в йоге

Посмотрите это видео на YouTube

Ваши грудные и трицепсы получают значительное время под напряжением и изменением угла нажатия, как при наклонном отжимании. Поза «собака вниз» помогает улучшить силу и подвижность грудного отдела позвоночника (верхней части спины), бедер и подколенных сухожилий.

Когда использовать

Отжимания в йоге идеально подходят, когда вы, наконец, решили выполнить какую-нибудь подвижную работу, о которой часто забывают. Он хорошо работает в качестве быстрой разминки перед любой тренировкой, особенно сеансами, которые включают в себя жим груди или тренировку плеч, потому что он затрагивает верхнюю и нижнюю часть спины.

Как это делать

Начните в обычном положении для отжиманий, на носках и руках, с прямым телом от головы до пяток. Опуститесь в стандартное отжимание, развернув локти примерно на 45 градусов от туловища. Когда ваша грудь окажется немного выше пола, нажмите вверх, одновременно отталкивая бедра назад под углом вверх. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, когда туловище и ноги образуют перевернутую букву «V».

Расслабьте плечи и отодвиньте их от ушей. Выполните все движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение для отжиманий, и повторите несколько повторений.

Мышцы, задействуемые при отжимании

Большинство отжиманий в первую очередь задействуют грудь с поддержкой плеч и трицепсов, в то время как брюшной пресс и нижняя часть спины работают для поддержания сильного кора.

Предоставлено: Prostock-studio / Shutterstock

Тем не менее, определенные вариации могут подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки, больше сосредоточиться на силе корпуса или развить подвижность плеч и верхней части спины.

Грудные мышцы

При отжимании грудные мышцы находятся спереди и в центре. Ваши грудные мышцы в значительной степени отвечают за приведение рук (приведение рук ближе к средней линии), которое происходит, когда вы отталкиваете свое тело от пола.

Трицепс

Как только ваши локти ломаются на 90 градусов, когда вы поднимаетесь вверх, ваши трицепсы значительно берут на себя функцию разгибания локтей и блокировки рук. Выполнение любых отжиманий с относительно узким хватом (ваши руки ближе ширины плеч) также увеличит активацию трицепсов. (5)

Передние дельтовидные мышцы

Плечевая мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых отвечает за движение руки в разных плоскостях относительно тела. Передняя дельтовидная мышца на передней части плеча работает, чтобы «поднять» плечо перед телом. Это помогает вашей груди и трицепсам при отталкивании тела от земли.

Core

Если ваш позвоночник не остается нейтральным во время отжиманий, все это не имеет значения, потому что вы ставите под угрозу здоровье, безопасность и эффективность суставов. Переднее и заднее ядро ​​— пресс и нижняя часть спины — удерживают туловище в напряжении, чтобы грудь и трицепсы могли прикладывать максимальную силу. Движения одной рукой, такие как отжимания со слайдером, и движения на одной ноге, такие как отжимания Человека-паука, требуют большей активации кора, чтобы уравновесить уменьшенную опорную базу.

Насадки для отжиманий

Самый распространенный недостаток техники отжиманий — потеря устойчивости корпуса. Это приводит к некрасивым отжиманиям, которые напрягают нижнюю часть спины и повышают риск получения травмы. Лучше всего задействовать пресс и ягодицы и прекратить движение, если вы обнаружите, что теряете положение позвоночника.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы расставлять руки шире, чем ширина плеч при выполнении базовых отжиманий, держите локти под углом около 45 градусов к туловищу во время большинства отжиманий. Когда ваши руки расставлены широко, больше нагрузки на плечи (и плечевые суставы) и меньше на грудь и трицепс.

Credit: lzf / Shutterstock

Самый главный грех почти всех отжиманий — наклоняться головой вниз, чтобы коснуться пола. Это высокий риск для шейного отдела позвоночника и шеи, а также сокращается эффективный диапазон движения целевых мышц. Вы можете предотвратить эту ошибку, прижав подбородок к груди, оттянув голову назад, чтобы сделать «двойной подбородок», и глядя прямо в пол.

Подтолкните себя к новым упражнениям

Слишком многие спортсмены списывают отжимания как «простое упражнение». Они недооценивают его значение из-за общей ненагруженности и кажущейся простоты движения. Но, как демонстрирует любой из этих вариантов, несколько корректировок здесь и там выведут отжимания с собственным весом на новый уровень, добавив дополнительные движения, изменив угол работы или добавив требования к стабильности. Выполните некоторые из этих упражнений, и отжимания никогда больше не будут казаться такими «легкими».

Ссылки

1. Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х. А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph27197339
2. Продажа Д.Г. (1988). Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 20 (5 Дополнение), S135–S145. https://doi.org/10.1249/00005768-198810001-00009
3. Д’Антона Г., Ланфранкони Ф., Пеллегрино М. А., Брокка Л., Адами Р., Росси Р., Моро Г., Миотти Д., Канепари М. и Боттинелли, Р. (2006). Гипертрофия скелетных мышц, структура и функция волокон скелетных мышц у мужчин-бодибилдеров. Журнал физиологии , 570 (часть 3), 611–627. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.101642
4. Борреани, С., Калатаюд, Дж., Коладо, Дж.