Качать ноги с чем: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Как качать ноги: эффективные упражнения для женщин

Содержание

• Разминка
• Программа для ног в домашних условиях
• Выпады
• Подъемы на носках
• Подскоки с приседанием
• Бег на месте
• Боковые выпады
• Упражнение для голеней
• Приседание «пистолет»
• Упражнения для внутреннего бедра
• Медвежьи приседания
• Общие рекомендации

Слишком худые ноги не красят женщину. Проблему обычно решают с помощью тщательно подобранной одежды: брюки, удлиненные юбки становятся неотъемлемой частью гардероба.

Но специальная программа упражнений позволит накачать мышцы ног – в результате объем бедер и голеней увеличится.

Ножки станут полными, подтянутыми и красивыми

Кстати, лишние жировые отложения в области бедер и ног часто убираются этими же упражнениями, поэтому программу можно назвать

универсальной.

Кроме того, тренировки повысят выносливость, помогут избежать проблем с суставами и венами. Будет легче проводить день на ногах, а это важно в условиях современной активной жизни.

Рассмотренная ниже программа рассчитана на новичков: заниматься смогут даже те женщины, которые до этого не вели спортивный образ жизни.

Важно! Увеличивайте нагрузки постепенно. Не стремитесь выполнять комплекс для продвинутых практиков – это вы сделаете позже. В противном случае можно повредить связки.

Как женщине накачать ноги дома?

Разминка

Начинать тренировку нужно с разминки – это обязательное условие. Подготовительные упражнения помогут разогреться мышцам и растянуться связкам. Благодаря разминке организм легче переносит нагрузку, поэтому пренебрегать ею не стоит:

1. Разминку начинают с ходьбы на месте. Так как комплекс разработан для мышц ног, то при ходьбе поднимаем высоко колени.
2. Сделайте вращательные упражнения для шеи, плеч, поясничного отдела. Уделите особенное внимание вращениям колен и стоп.
3. Выполните наклоны корпуса вниз и в стороны.
4. Завершают разминку ходьбой. Восстановим дыхание и перейдем к основным упражнениям.

Программа для ног в домашних условиях

Начнем занятие с приседаний – они помогут подтянуть ягодицы, укрепить спину, проработать пресс живота.

Встанем прямо. Руки держите так, как удобно. Плавно приседаем, встаем резко, отталкиваясь пятками. Выполняем 15 раз по 2 подхода.

Выпады

Правую ногу ставим перед собой. Сгибая ее в колене, переносим на нее вес тела. Левая остается позади и стоит на носочке. Пружиним немного, прогибаясь в пояснице. Выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады для накачивания ног

Подъемы на носках

Расставляем ноги широко, руки перед грудью. Делаем полуприседание. В этом положении встаем на носочки, затем опускаемся на всю стопу и снова поднимаемся. Выполняем 20 раз.

Подскоки с приседанием

Приседаем и мощным толчком подпрыгиваем вверх. Хлопайте в ладоши при каждом подскоке. 15 раз.

Бег на месте

Стоим прямо, руки держим на поясе. Бежим на месте. Колени стараемся поднимать как можно выше, носочки при этом тянем. 2-3 минуты.

Переходим на другой темп. Откидываем ноги назад, стараясь ударить себя пятками по ягодицам. 2-3 минуты.

На что обратить внимание, бегая на месте

Боковые выпады

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Переносим вес тела с одной стороны на другую, сгибая при этом колено. Делайте паузу между переходами и пружиньте.

Упражнение для голеней

Подходим к стулу со спинкой – вы должны стоять лицом к спинке стула. Руки опускаем на спинку, спина прямая. Поднимаемся высоко на носочки и опять опускаемся. По 30-40 раз в 2 подхода.

Приседание «пистолет»

Выполняем приседание на одной ноге. Свободная нога вытянута перед собой, носок тянем. Делаем на каждую ногу по 10 раз. Старайтесь не помогать себе руками.

Как накачать ноги женщине: приседания

Упражнения для внутреннего бедра

Внутреннюю поверхность бедра отлично прорабатывают подъемы ног. Для этого ложимся на левый бок, одна рука согнута в локте и находится перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и устанавливаем также перед собой. Приподнимаем левую ногу.  С непривычки упражнение дается нелегко. Выполняем на каждую ногу по 15-20 раз.

Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела. Правую ногу сгибаем в колене, ставим на стопу. Левую ногу поднимаем под углом 90° и наклоняем в левую сторону. Выполняем по 15 раз для каждой ноги.

Медвежьи приседания

Завершим комплекс медвежьими приседаниями. Встаем на колени, руками упираемся об пол. Приподнимаем таз, ноги стараемся выпрямить. Возвращаемся в исходное положение. 10 раз.

Общие рекомендации

Хорошо помогает прокачать ноги ходьба по лестнице – доступное упражнение для живущих в городах женщин. Совершайте подъемы и спуски в течение 10-15 минут. Это также поможет избавиться от лишних килограммов и сделает попу упругой.

Ходьба по лестнице для накачивания ног

Прыгайте на скакалке на носочках – это эффективное упражнение для сброса лишнего веса, тренировки мышц ног и ягодиц.

По возможности в теплую погоду замените поездки на общественном транспорте или автомобиле ездой на велосипеде – это не только сделает фигуру подтянутой, но и сэкономит семейный бюджет.

Если стоит цель только улучшить форму ног, используйте данный комплекс. Если работаете над фигурой в целом, включите 3-4 упражнения на ноги в свою программу.

Комплекс нужно выполнять не меньше 3 раз в неделю, только так вы добьетесь успеха

Через пару недель усложните задачу и выполняйте упражнения с утяжелителями: для женщин достаточно взять в руки килограммовые гантели.

В следующем видео вы увидите правильную технику выполнения самых популярных упражнений для худых ног и ягодиц:

Приятных тренировок!

Тренировка ног по науке | Банальная простота | Часть 1

Как накачать ноги. Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Качать ноги можно либо любить, либо ненавидеть. И это понятно, правильная тренировка ног — это всегда тяжело и больно. Куда приятнее качать грудь, бицепс или дергаться на римском стуле думая, что качаешь пресс. Но если не качать ноги, не будет ни больших бицепсов, ни широкой груди, ни рельефного пресса. Выполнение тяжелых базовых упражнений – это залог роста мышц и уменьшения жировых отложений, а еще отличная профилактика множества возрастных заболеваний. Короче, чтобы мышцы росли – нужно качать ноги. А вот как тренировать ноги правильно, и какие упражнения наиболее эффективны с научной точки зрения, читайте в моей статье.

Набор мышечной массы. Научный подход

Я продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса — фитнес-ученого, тренера, атлета и талантливого писателя одновременно. В 2010 году он, вооружившись современным медицинским оборудованием, провел ряд исследований по определению реально лучших упражнений для каждой мышечной группы.

Я уже писал, что думает наука по поводу тренировки груди, спины, о построении громадных трицепсов, бицепсов и широченных плеч. А сегодня пришла пора ответить на вопрос, как накачать ноги в тренажерном зале, и какие упражнения для ног действительно лучшие.

Брет Контрерас | Атлет, ученый и писатель

Хочу сразу сказать, что если в предыдущих статьях, посвященных тренировке верха тела, присутствовала большая доля сенсационности, то сегодня все будет банально просто. Лучшим упражнением на ноги были, есть и будут приседания со штангой на спине.

Если вы регулярно приседаете со штангой, то проблем с развитием низа тела, будь-то квадрицепсы, приводящие или ягодичные мышцы, быть просто не может, и читать дальше вам будет просто неинтересно. А вот если вы еще не нашли ответа на вопрос, как накачать ноги, тогда мой рассказ окажется для вас очень полезным. Итак…

Как накачать квадрицепс

Приседания со штангой нельзя назвать лишь упражнением для построения больших квадрицепсов. Степень его воздействия на наши мышцы сложно переоценить, ибо это тяжелое, базовое упражнение вызывает самый сильный гормональный отклик и лучше других  способствует набору общей мышечной массы тела.

Я уж писал в своей статье «Тренировка на руки в зале. 4 самых безбашенных способа » о методике построения бицепса и трицепса, включающем обязательное выполнение тяжелых приседаний перед началом основного комплекса упражнений на руки. Опытные тренера рекомендуют уделять этому упражнению повышенное внимание в период застоя, при замедлении роста мышечной массы. Поэтому, ничего удивительного нет в том, Брет Контрерас определил классические приседания со штангой на спине, как лучшее базовое упражнение на ноги в тренажерном зале. Но, среди различных вариантов этого упражнения есть свои лидеры и аутсайдеры.

Глубокие приседания со штангой

Как показали результаты эксперимента, именно глубокие приседания наиболее эффективное упражнением для набора мышечной массы квадрицепсов, но не только. При выполнении этого движения очень активно включаются в работу и ягодичные мышцы.

Даже больше, глубокие приседания со штангой – это ключевое упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале. Я специально акцентирую внимание на этом аспекте, поскольку, вопрос как накачать попу мне все чаще задают мужчины.

И в этом нет ничего странного — современные стандарты фитнеса диктуют новую моду на мускулистое тело. Если раньше в чести были огромные мышцы груди и рук, то сегодня — это пресс, шарообразные дельты и ягодичные мышцы.

А поскольку качать ноги, приседая с тяжелой штангой, любят очень немногие, то плоский зад все чаще является атрибутом у посетителей спортклубом обеих полов, предпочитающих тренажеры базовым упражнениям. Комплекс тренировки ног, не включающий приседания, конечно имеет право на существование, однако роста мышечной массы ног, ждать от него не стоит.

Симеон Панда, звезда фитнеса, регулярно выполняет глубокие приседания со штангой

Приседания называют глубокими, если во время движения, таз опускается ниже уровня коленей. Поэтому это упражнение еще называют приседанием в пол. Эффективность глубоких приседаний со штангой обусловлена самой большой траекторией движения среди всех остальных видов этого упражнения.

Благодаря этому, мышцы передней поверхности бедра сильно растягиваются и нагрузка на них возрастает. Чтобы с ней справится, телу приходится включать в работу максимальное количество мышечных волокон, что и провоцирует рост мышц.

Хотя глубокие приседания со штангой – это самое важное упражнение для набора массы ног, но одновременно самая сложная и тяжелая разновидность приседаний. Отдача от него напрямую зависит от гибкости тазобедренного и голеностопного сустава, а также от уровня координации. Другими словами, такая версия приседаний требует специальной подготовки.

Глубокие приседания со штангой — базовое упражнение на ноги и ягодицы в тренажером зале

Многие посетители тренажерного зала попросту боятся качать ноги, выполняя глубокие приседания со штангой, поскольку беспокоятся за свои коленные суставы. Но, согласно спортивно-медицинской статистике, тяжелоатлеты, регулярно приседающие ниже параллели, гораздо реже получают травмы, чем те же футболисты, которые вообще не приседают в пол.

А все дело в том, что регулярное выполнение этого упражнения не разрушает, а наоборот, укрепляет коленный сустав и является травмоопасным, чем приседания до параллели. Единственная группа риска, для которых глубокие приседания со штангой могут стать реально опасными – это люди с очень худыми и длинными ногами.

Слабые бицепсы бедер и мышцы голени не могут, как положено, взять на себя часть нагрузки и тем самым минимизировать риск получения травмы во время выполнения самого базового упражнение на ноги и ягодицы в тренажерном зале.

Техника выполнения глубоких приседаний следующая:

Этап 1. Съем штанги со стоек

• Штанга располагается удобно на верхней части спины
• Корпус имеет небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу
• Подсаживаемся по штангу и снимаем ее со стоек силой ног, а не спины.
• Делаем 2-3 шага назад
• Носки чуть разворачиваем в стороны, колено смотрит на носок
• Тело находится в устойчивом положении, смещение на носок или пятку отсутствует

Этап 2. Приседание

• Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, стараясь сохранять исходный наклон туловища
• Корпус максимально вертикален и устойчив
• Смотрим вверх
• Во время прохождения уровня параллели, таз начнет скругляться, и это нормально
• Чтобы не заваливаться вперед напрягаем мышцы спины и сильно упираемся стопами в пол
• Достигнув нижней части траектории, не расслабляем мышцы, а сохраняя их в напряжении, начинаем мощный подъем вверх

Этап 3. Подъем

• Самой сложной точкой траектории является середина. Удерживая мышцы ног и корпуса в напряжении, сохраняем положение тела, не заваливаясь вперед. Упираемся в пол полной стопой

Предлагаю посмотреть сюжет, где правильную технику выполнения различных видов приседаний со штангой демонстрирует Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Соблюдение правильной техники выполнения глубоких приседаний будет невозможным без сильных мышц пресса и разгибателей спины. Эти две мышечные группы являются антагонистами и отвечают за удержание тела в вертикальном положении. Активная работа над прессом и разгибателями спины может повысить результативность приседаний со штангой.

Вывод: глубокие приседания со штангой – технически сложное и тяжелое упражнение на ноги, требующее хорошей координации движения. Но по своей эффективности оно намного опережает все другие упражнения для ног.

Другие виды приседаний со штангой

Помимо глубоких приседаний со штангой, Брет Контрерас также тестировал и другие разновидности этого упражнения на ноги. И в соответствии с результатами его исследований, хит-парад самых эффективных упражнений выглядит таким образом:

1. Глубокие приседания со штангой
2. Приседания со штангой до параллели
3. Частичные приседания
4. Приседания со штангой на груди

Вот так, никаких сенсаций и сюрпризов. Приседания, приседания и еще раз приседания. Все очень просто, даже обидно как-то. Однако в этой простоте есть еще одна неприятная закономерность: уменьшение траектории движения в приседаниях со штангой способствует увеличению рабочего веса, но при этом сильнее нагружает суставы и связки, особенно переднюю крестообразную связку.

Приседания до параллели нагружают квадрицепс сильнее, но более травмоопасны

У меня был период, когда я, озабоченный ростом своих ягодиц, решил приседать не в глубокий присед, а до параллели.  Начав приседать с более тяжелой штангой, я действительно смог накачать ноги, не увеличивая при этом свою и так не маленькую попу.

Но уже через два месяца я был вынужден вернуться к классическим приседаниям, поскольку левое колено начало серьезно побаливать. Другими словами, чем короче траектория и чем больше вес на штанге, тем выше риск получения травмы, то есть глубокие приседы – самые сложный и тяжелый, но и самый безопасный вариант этого упражнения.

Приседания со штангой на груди — самый безопасный вид приседаний

Однако, в этой дружной компании лучших упражнений на ноги, приседания со штангой на груди стоят немного особняком. Этот вид приседаний нагружает колени и связки на 17% меньше по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Поэтому я рекомендую людям, практикующим бодибилдинг после 40, включать в свой комплекс тренировки ног  приседания со штангой на груди, как достойную альтернативу обычным приседаниям.

И еще один важный момент. Некоторые посетители тренажерного зала выполняют приседания с бруском под пяткой, копируя тем самым технику приседания пауэрлифтеров или продвинутых бодибилдеров. Они же это нехитрое усовершенствование применяют по двум причинам:

• ПРИЧИНА 1.Снижение работы ягодиц и усиление нагрузки непосредственно на квадрицепс. Чем выше высота бруска, тем сильнее изоляция мышц передней поверхности бедра.
• ПРИЧИНА 2. Усиление динамического растяжения мышц квадрицепса в нижней точки тректории.

Приседание с бруском под пятками — упражнение из арсеналa тяжелоатлетов и профессиональных бодибилдеров

Однако нужно понимать, что при выполнении приседаний с бруском под пяткой радикально повышается нагрузка на коленный сустав и крестовидную связку.

И уж коль вам очень хочется приседать с бруском под пяткой, выбирайте для этого приседания со штангой на груди.

Приседания для набора массы. Заключение

Но, давайте подводить итоги. Когда я проанализировал и обобщил, озвученную Бретом Контрерасом информацию, то у меня получилась следующая картина:

Пункт 1. Упражнения в тренажерах: жим ногами, выпрямление ног в тренажере или гакк-приседания, и близко не стоят по своей эффективности с приседаниями со штангой.

Если вас по-прежнему волнует вопрос, как накачать ноги, то стройте свою тренировку исключительно из одних приседаний. Если они такие эффективные, зачем включать в свой комплекс еще какие-то упражнения? Когда я это понял, то вместо 4 привычных подходов в приседаниях со штангой стал сначала делать 5, затем 6, а потом дошел и до 10. Сейчас мой комплекс тренировки ног на массу состоит из одних приседаний, и мне он кажется идеальным.

Пункт 2. Укрепление малых мышечных групп таких, как бицепсы бедер, икроножные, разгибатели спины и пресс, способно существенно повысить результативность приседаний.

А поскольку это упражнение стимулирует рост общей мышечной массы всего тела, то получается, что путь к большим рукам и широкой груди пролегает через развитие небольших мышц, ассистирующих в приседаниях со штангой.

Пункт 3. Глубокие приседания со штангой – это прямой ответ на вопрос, как накачать ноги и попу. Если вы хотите накачать попу как орех, делайте глубокие приседания со штангой, работайте с большим весом в диапазоне повторений (7-9) и будет у вас отличная попа.

Пункт 4. Помимо самых безопасных, глубоких приседаний, можно и нужно в свой комплекс тренировки ног включать и другие виды этого упражнения, но делать это периодически, осмысленно и при необходимости в специальных эластичных наколенниках.

Вывод: хотя много информации в бодибилдинге устарело, но постулат о том, что приседания со штангой – это лучшее упражнение на ноги, остается непреложной истиной и по сей час.

На этом можно было бы поставить точку, но ведь квадрицепс – это еще не все ноги. Есть и другие мышечные отделы, позволяющие превратить нижние конечности из просто массивных, в красивые и сбалансированные. Но, к сожалению, результаты исследований Контрераса по развитию других мышц ног оказались довольно скудными и в чем-то даже странными, поэтому я продолжу свой рассказ о том, как накачать ноги уже с учетом собственного опыта.

Продолжение читайте тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Что качание делает с вашими ногами?

Работает ногами.

Махи — это упражнение, которое требует от вас прокачки ног, и это движение вперед и назад помогает нарастить силу мышц ног .

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте eastjunglegym.com

Полезно ли раскачивание для ваших мышц?

Двигательные навыки и координация

Поскольку они задействуют свои мышцы во время раскачивания, они также тренируют эти мышцы и делают их сильнее, что делает раскачивание хорошим упражнением. Более сильные мышцы помогут им заниматься другими видами физической деятельности.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на littletikescommercial.com

Каковы преимущества качания?

Раскачивание увеличивает пространственное восприятие. Качание помогает развить крупную моторику — качать ноги, бегать, прыгать. Раскачивание помогает развить мелкую моторику — силу хвата, координацию кистей, рук и пальцев. Качание развивает основные мышцы ребенка и помогает в развитии равновесия.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на canr. msu.edu

Какие мышцы используются при качании?

Махи гантелей нацелены и бросают вызов как верхней, так и нижней части тела, а также кору. Движение активирует подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудные мышцы и грудь, трапециевидные мышцы, плечи и пресс.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на outdoorfitnesssociety.com

Может ли качание помочь вам похудеть?

Использование качелей – эффективный способ похудеть, поднять тонус и набраться сил. Свинг для фитнеса возвращается — для взрослых. Фитнес-залы начинают предлагать занятия на качелях в помещении. Сочетание традиционных упражнений с махами может сделать тренировки более увлекательными, так что вы будете придерживаться этого.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на livestrong.com

Качание ногой

Качание тонизирует ваши ноги?

Плавание тренирует ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Брасс, в частности, тонизирует внутреннюю часть бедра. Для дополнительного тонуса ног (и пресса) попробуйте включить в свою тренировку доску.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на blog.arenaswim.com

Является ли качание упражнением?

Вот почему многие родители стали задаваться вопросом: «Полезно ли качаться на качелях?» Да, так и есть — эксперты утверждают, что 30-минутное качание на качелях эквивалентно 22-минутной ходьбе или 13-минутному плаванию.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на adventureworldplaysets. com

Делает ли качание ваши ноги сильнее?

Махи — это упражнение, которое требует, чтобы вы накачивали ноги, и это движение вперед и назад помогает нарастить силу мышц ног.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на eastjunglegym.com

Может ли качание дать вам пресс?

Несомненно, качели — лучшая часть любой игровой площадки, поэтому эта тренировка пресса доставляет столько удовольствия. Не используя ничего, кроме махов, вы максимизируете нагрузку на живот, укрепляя кор, когда вы тянете, толкаете и балансируете на сиденье.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на sheknows.com

Каковы недостатки качелей?

ConsumerWatch.com сообщает, что неисправные или неправильно собранные детские качели могут привести к травмам, начиная от ударов или ушибов и заканчивая запутыванием плечевых ремней, а также удушением 2.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на Healthfully.com

Является ли качание психически здоровым?

Одним из самых больших терапевтических преимуществ качания является то, что оно может помочь успокоить нервы или тревогу. Он регулярно используется как часть лечения депрессии и тревоги у детей. Качание также увеличивает приток крови к мозгу, что помогает детям сосредоточиться и сосредоточиться.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на goplayplaygrounds.com

Является ли качание лечебным средством для взрослых?

Терапевтические качели предлагают вестибулярную стимуляцию людям с нарушениями сенсорной обработки и другими особыми потребностями. Мягкие возвратно-поступательные движения качелей успокаивают, улучшают баланс и развивают важные моторные навыки. Сенсорные качели у взрослых и детей различаются.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на especialneeds.com

Почему я так люблю качели?

Качели могут быть как расслабляющими, так и увлекательными для детей, создавая вдохновляющее ощущение полета или захватывающее ощущение падения, в зависимости от того, насколько сильно вы качаете ноги. Но качаться на качелях — это больше, чем просто развлечение. Это приятное занятие также имеет много преимуществ для здоровья и развития.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на rpsoftexas.com

Делает ли качание ваши бедра больше?

Нет никаких научных доказательств того, что плавание делает ваши бедра больше, но некоторые люди верят в это, потому что они видели результаты на собственном теле. Если вы хотите сделать бедра больше, есть другие упражнения, которые будут работать лучше, чем плавание.

Запрос на удаление

| Полный ответ см. на сайте metroleague.org

Какие ощущения у вас вызывает качание?

Качание делает вас счастливым, потому что оно создает состояние, которое колеблется между невесомостью и гравитацией.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на worldcrunch.com

Что увеличивает силу ног?

Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими формами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно повысить вашу производительность. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для развития силы ног.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на hr.duke.edu

Хорошо ли каждый день заниматься спортом?

Вашему телу нужно время для отдыха, а это означает, что пять дней тренировки ног на самом деле будут контрпродуктивным упражнением, поэтому придерживайтесь трех дней с восстановлением между тренировками.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на marca.com

Почему хорошо бить ногами?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Махи ногами — это тренировка?

Махи ногами вперед — отличное динамическое упражнение на растяжку. Цель этого упражнения — разогреть и растянуть мышцы бедра и тазобедренного сустава. Это движение помогает предотвратить травмы, а также уменьшает боль в области бедра.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте spotebi.com

Что приводит в тонус ваши ноги быстрее всего?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Какие упражнения делают ваши ноги красивыми?

Приседания, выпады, подъемы ног и сгибания рук — базовые и очень эффективные упражнения для ног, которые помогут им выглядеть великолепно.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте beautyimageusa.com

Сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус?

Вы можете увидеть небольшие результаты даже через две-четыре недели после начала тренировки ног. У вас повысится выносливость, а ваши ноги станут более четкими. Но в целом, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, для заметной разницы требуется от трех до четырех месяцев.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте healthshots.com

Почему взрослые качаются?

Помимо развития вестибулярного аппарата от раскачивания происходит естественное воздействие на нашу проприоцептивную систему, наше чувство передвижения или наше ощущение местоположения и положения мышц. Качание помогает нам, людям, развивать и поддерживать проприоцептивную систему тела, которая получает информацию от наших мышц и суставов.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на сайте playerprofessionals.com

Можете ли вы слишком много качаться?

Прикладывание слишком больших усилий к замаху обычно приводит к уменьшению отдачи, когда качество удара по мячу — и даже дистанция — на самом деле снижается по мере того, как вы замахиваетесь сильнее. Помните, что клюшка должна двигаться быстро только в момент удара по мячу.

Запрос на удаление

| Посмотреть полный ответ на golficity.com

← Предыдущий вопрос
Как узнать, скучала ли по вам кошка?

Следующий вопрос →
Как укрепить свои Т-клетки?

Основная динамическая разминка: махи ногами

Информационный бюллетень Outside для чтения по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.

Современный информированный бегун знает, что перед началом пробежки ему необходимо немного разогреться. Мы говорим не о статической растяжке, а о чем-то динамическом. Я работаю тренером более двадцати лет, и мои спортсмены выполняли различные динамические разминки. Когда я был университетским тренером, у меня было четыре разных разминки для бегунов, каждая из которых предназначалась для подготовки спортсмена к разным типам тренировок. В те годы, когда я работал со взрослыми марафонцами, разминка обычно состояла из двух упражнений, которые вместе занимали от пяти до семи минут. В обоих случаях цель разминки была проста: правильно подготовить спортсмена к благополучно справиться с бегством, которое должно было произойти.

Многие бегуны, с которыми я работал, особенно занятые взрослые с беспокойной жизнью, выделяли 60 минут — не больше и не меньше — на тренировку. В отличие от школьников, студентов и профессиональных бегунов, которые могут (и должны) посвящать разминке 15–20 минут своего двухчасового занятия, занятым взрослым просто нужна разминка, которая должна быть короткой и эффективной. Следующая разминка достаточно короткая, чтобы ее можно было выполнить, но достаточно эффективная, чтобы подготовить вас к длительным тренировкам без травм.

Одна из моих любимых книг, которую должен прочитать каждый бегун, — это « Атомные привычки » Джеймса Клира. В нем Клир говорит: «Ваши результаты — это запаздывающая мера ваших привычек». Современные бегуны не сомневаются в том, что бег без травм в течение недель и месяцев коренится в ежедневных привычках делать «мелочи» каждый день, когда вы тренируетесь. Покажите мне бегуна, который месяцами не получает травм, и я покажу вам бегуна, который делает эти «мелочи». Здоровые бегуны делают общую силу и подвижность после каждой тренировки, а самолечение проводят не реже нескольких раз в неделю.

С другой стороны, травмированный бегун должен тщательно проанализировать свои тренировки и спросить: «Какие привычки мне нужно привить, чтобы избежать травмы, в которой я сейчас нахожусь?» Если вы хотите делать то, чего никогда раньше не делали, то вам нужно делать то, чего вы никогда раньше не делали.

Все начинается с бедер

Итак, как избежать травм? Очевидно, что разумный план тренировок и отличный коучинг важны, но не менее важны и такие простые вещи, как динамическая разминка перед каждой пробежкой. На микроуровне нам просто нужна разминка, которая настроит вас на безопасное выполнение тренировки, которую вы собираетесь выполнить. Если у вас есть всего несколько минут на разминку, очень важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы ваши бедра — как тазобедренные суставы, так и окружающие их мышцы — были готовы к ударам, которые будут происходить во время бега.

Многие распространенные беговые травмы — тугой подколенный пояс, воспаленная плантаторная фасция или что-то более серьезное, например, реакция на стресс в большеберцовой или малоберцовой костях (две кости, составляющие голень) — часто возникают из-за дисфункции в бедро. Имеет смысл, что разминка, в которой основное внимание уделяется бедрам, поможет предотвратить травмы подвздошно-большеберцового тракта. Что менее очевидно, так это то, что травмы, расположенные дальше от центра тела, часто могут быть связаны с дисфункцией бедра.

По этим причинам я назначаю каждому спортсмену, с которым работаю, махи ногами в качестве обязательной разминки перед каждым забегом. Они делают эти динамические упражнения перед первым шагом бега и не делают статическую растяжку. После того, как они выучили этот распорядок, на это уходит три минуты. Будет ли это поглощать ваше запланированное время выполнения? Да. И гарантирует ли это, что вы сможете сделать больше пробежек в этом году? Да! Позволь мне объяснить.

Махи ногой с согнутым коленом вперед/назад Фото: Джей Джонсон

Трехмерное движение

Одной из ключевых причин эффективности махов ногой является то, что они заставляют нижнюю часть тела работать во всех трех плоскостях движения. Каковы три плоскости движения?

Первое, с чем вы знакомы, — это плоскость «вперед-назад», называемая сагиттальной плоскостью. Когда мы бежим, мы движемся в сагиттальной плоскости. Когда мы бежим, наши бедра и плечо слегка вращаются, что вы понимаете интуитивно: когда ваше левое колено поднимается вверх, ваша правая рука тоже поднимается, и когда это происходит, ваше правое плечо сдвигается вперед всего лишь на прикосновение. Ваше левое бедро также немного сдвинулось вперед, хотя это труднее визуализировать. Эта плоскость вращения называется поперечной плоскостью. Лучшие бегуны в мире так привлекательны с эстетической точки зрения отчасти потому, что у них очень мало движений в поперечной плоскости. Или, как я люблю говорить, у них спокойная верхняя часть тела. Координационный аспект выполнения махов ногами перед бегом заставляет вас двигаться как в сагиттальной, так и в поперечной плоскостях, подготавливая вас к более эффективному бегу.

Третья плоскость движения — фронтальная плоскость. Подумайте о короткой остановке в бейсболе, двигающейся вбок, чтобы отбить наземный мяч. Если вашей следующей мыслью будет: «Но когда я бегу, я не двигаюсь таким образом», вы правы. Тем не менее, ваша нога может и должна легко двигаться во всех трех плоскостях движения в тазобедренном суставе, поэтому нам нужно будет сделать некоторое движение во фронтальной плоскости как часть нашей разминки, даже если вы не будете двигаться в этот самолет, когда вы бежите. Движение в прямом плане помогает развивать и поддерживать общий атлетизм, а атлетичные бегуны менее подвержены травмам, чем неспортивные бегуны.

Махи

Вместо того, чтобы пытаться объяснить здесь разминку, потратьте две минуты и четырнадцать секунд и посмотрите это видео, чтобы изучить шесть упражнений в программе махов ногами (LS):

Шесть упражнений :

• 10 махов ногой вперед/назад
• 10 махов ногой из стороны в сторону
• 10 х бег с препятствиями вперед
• 10 х бег с препятствиями назад
• 10 махов ногой с согнутыми коленями из стороны в сторону
• 10 махов вперед/назад с согнутыми коленями

Вам потребуется несколько раз, чтобы запомнить шесть упражнений, а это значит, что это займет больше трех минут. Но скоро эта разминка займет три минуты или меньше.

Ежедневная самопроверка

После нескольких недель выполнения махов ногами перед каждой пробежкой эта короткая процедура станет кинестетическим экраном. Это просто означает, что в некоторые дни вы почувствуете напряжение или асимметрию, которых не почувствуете в другие дни. Вы можете решить эти проблемы с помощью некоторой работы после прогона, которую я объясню ниже. Большинство моих проблем на моей левой стороне. Когда я делаю махи ногой, а моя левая квадрицепс чрезмерно напряжена, это напоминание о том, что мне нужно будет дополнительно заняться самолечением после тренировки. Это также отличная информация, чтобы связать тренировки предыдущих двух дней с сегодняшним днем. Вы часто обнаружите, что напряжение возникает через 24 часа после тяжелой тренировки, а болезненность возникает через 48 часов после тяжелой тренировки (это происходит из-за феномена «отсроченной мышечной болезненности», известного как DOMS).

Это отличная информация для вашего тренера, которая может означать, что вам нужно скорректировать свои тренировки. Я ни в коем случае не говорю, что вы пропускаете пробежку или тренировку, если вы напряжены, когда выполняете эту рутину. Но я абсолютно утверждаю, что вы должны использовать кинестетическую информацию, полученную во время разминки, для информирования о том, что вы делаете в остальные 22 часа дня (например, находите 10-15 минут для самотерапии, если вы устали). слишком тесно).

Минимальная привычка

Если вы обратите внимание на то, что говорится в видео, вы заметите, что я говорю о выполнении матрицы выпадов (LM). Раньше я заставлял бегунов начинать с матрицы выпадов, но теперь спортсмены делают махи ногами обязательными — вы не можете начать бег, не сделав махи ногой. Затем, если у них есть время, они могут добавить матрицу выпадов к разминке.

За прошедшие годы я обнаружил, что взрослый, который чувствует, что торопится, часто пропускает оба упражнения, причем в долгосрочной перспективе, что может привести к травме. По этой причине вам просто нужно выработать привычку перед каждым забегом делать махи ногами. На ум приходит цитата одного моего друга, касающаяся махов ногами: эта процедура «достаточно мала, чтобы ее можно было выполнить, но достаточно велика, чтобы иметь смысл». Начните с обязательства посвящать три минуты махам ногами перед каждым забегом.

Дополнения…

Если вы хотите больше работать на разминке, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Вы можете добавить различные упражнения и упражнения после махов ногами. Вот два варианта, которые я рекомендую:

Матрица выпадов работала для тысяч бегунов в течение многих лет, хотя вам нужно посвятить ей две-четыре недели перед каждой пробежкой, прежде чем вы почувствуете, что она помогает вашему бегу. Взрослым новичкам в беге или начинающим бегунам средней и старшей школы я часто назначаю матрицу выпадов в конце тренировки в качестве общего силового упражнения. Как и в случае с махами ногами, матрица выпадов заставляет вас двигаться во всех трех плоскостях движения, и по этой причине это отличная тренировка, которую можно добавить к вашим тренировкам.

В качестве альтернативы мне нравится активная изолированная работа Фила Уортона на гибкость, также известная как «растяжка каната», но в качестве заминки, а не разминки. Если у вас ненормальное напряжение или, что еще хуже, если у вас значительная асимметрия при выполнении махов ногами, вам нужно выполнять этот тип работы после бега. Если нет, то сделайте это за час до сна (а в идеале и то, и другое, хотя я изо всех сил пытаюсь попасть на второй сеанс — легче сказать, чем сделать).

Фото: Брэд Камински

Итог: вы должны сделать это ради себя, чтобы улучшить свои шансы на то, чтобы избежать травм, посвящая всего три минуты махам ногами перед каждым забегом. Вы можете выполнять больше работы, если хотите — и я рекомендую вам это делать, — но ключ в следующие 20, 30, 40 дней — просто делать махи ногами перед каждой пробежкой.