Может ли заменить бег скакалка: Можно ли заменить бег скакалкой?

Можно ли заменить бег скакалкой?

Более всего, по-видимому, прыжки со скакалкой сходны с бегом, так как в плане биомеханики бег — это тоже серия прыжков, с той лишь разницей, что при нем толчок выполняется попеременно одной ногой, тогда как другая во время фазы полета расслаблена. При прыжках же со скакалкой мышцы голеней обеих ног сокращаются одновременно. И это главное отличие упомянутых прыжков от бега, причем в результате него интенсивность тренировочной нагрузки при прыжках возрастает в 1,5—2 раза. К тому же при прыжках со скакалкой совершаются вращения рук в плечевых суставах (во время бега руки расслаблены), в результате чего интенсивность оздоровительных тренировок возрастает еще более.

Различия в интенсивности прыжков со скакалкой и бега, не говоря уже о ходьбе, очень легко можно уловить с помощью простого подсчета частоты сердечных сокращений (ЧСС) — пульса — за 10 секунд (если результат умножить на 6, то получим пульс за 1 минуту). Вот из этого фактора и нужно исходить желающим заниматься прыжками со скакалкой в целях оздоровления.

Напомню, что главный принцип оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста заключается в том, что упражнение должно быть на сто процентов аэробным, то есть интенсивность его должна быть такова, чтобы не образовывались кислородный долг и гипоксия миокарда. Это аксиома. И для определения того, что занимающийся остается в аэробной зоне, есть очень четкая формула Хольмана: она заключается в том, что ЧСС в 1 минуту должна быть не более чем 180 минус возраст.

Эта величина пульса и есть тот верхний предел аэробной зоны, за который человек, занимающийся в оздоровительных целях, не должен переступать, если не хочет получить неприятные осложнения. Так, для человека в 30 лет эта граница будет соответствовать пульсу 150 уд/мин, 40 лет — 140, 50 лет — 130 и т. д. Еще проще определить, находится ли занимающийся в аэробной зоне, можно по тесту носового дыхания: если дыхание через нос не вызывает неприятных ощущений, значит, интенсивность нагрузки находится в пределах аэробной зоны.

То есть, как только появляется ощущение нехватки воздуха и занимающемуся придется делать дополнительный вдох через рот (смешанное носо-ротовое дыхание), значит, интенсивность нагрузки вышла за пределы аэробной зоны энергообеспечения в смешанную аэробно-анаэробную с образованием кислородной задолженности и всеми вытекающими отсюда последствиями. Таким образом, в зависимости от темпа выполнения прыжки со скакалкой (как бег и другие циклические упражнения) могут быть как аэробным, так и анаэробным упражнением. И именно этот факт необходимо прежде всего учитывать при занятиях оздоровительной тренировкой.

Для сравнения интенсивности прыжков со скакалкой, бега и ходьбы интересно проанализировать таблицы аэробной тренировки К. Купера, который на основании своего огромного опыта сделал вывод, что для поддержания стабильного уровня здоровья расход энергии на выполнение циклических аэробных упражнений должен соответствовать не менее 30 очкам (условные единицы) в неделю. Так, при выполнении прыжков со скакалкой в темпе 70—90 раз в минуту 5 раз в неделю эта норма набирается всего за 15-минутную тренировку.

Так же как и при ходьбе по лестничным пролетам вверх-вниз. Тогда как для аналогичного набора очков продолжительность бега должна составлять 30 минут, а ходьбы со скоростью 6 км/час — 60 минут.

Интересен еще один факт: чтобы набрать необходимые 30 очков по Куперу при беге на месте, требуется, так же как и при прыжках со скакалкой, заниматься всего 15 минут те же 5 раз в неделю. Эти цифры дают наглядное представление об интенсивности работы во время прыжков со скакалкой, потому что по законам спортивной физиологии для достижения необходимого оздоровительного эффекта интенсивность должна быть тем меньше, чем больше продолжительность выполнения упражнения, и наоборот. В общем, низкая интенсивность работы компенсируется увеличением ее продолжительности. Это наглядно иллюстрирует приведенная здесь таблица.

Помимо различий в интенсивности и нагрузке ходьбы, бега и прыжков со скакалкой есть еще один существенный момент, с которым могут столкнуться желающие использовать скакалку для оздоровления. Так же как и при беге на месте, приземление на грунт здесь осуществляется постановкой стопы строго вертикально сверху вниз на носок, что существенно увеличивает ударную нагрузку на голеностопные суставы. А это может привести к их микротравмам и последующему развитию артрита, особенно у неподготовленных людей, когда мышцы, суставы и сухожилия полностью детренированы в результате длительной гиподинамии. Бегун же приземляется на пятку с плавным перекатом на всю стопу, в результате чего удар о грунт смягчается.

Если вы все же остановили свой выбор на прыжках со скакалкой для своего оздоровления, строго придерживайтесь основных правил тренировки.

Первое, общее для всех видов аэробики правило — это очень медленное и плавное увеличение продолжительности занятий. Причем я не советую руководствоваться программными таблицами Купера, так как в них даны достаточно жесткие режимы увеличения нагрузок, что фактически не соответствует второму важнейшему принципу оздоровительной тренировки — индивидуальность тренировочного процесса. Ведь то, что подходит одному, может быть опасно для другого. Поэтому не нужно строить никаких долгосрочных тренировочных планов, а просто заниматься так, чтобы тренировка приносила радость и не вызывала переутомления, показателями чего являются хороший сон и высокая работоспособность (отсутствие сонливости) в течение трудового дня. Правда, в таком случае время достижения указанных параметров в таблицах Купера (через 4, 6, 12 недель) будет для всех различно.

Начать нужно с минимальной продолжительности занятий: 1—3—5 минут, контролируя пульс по формуле Хольмана (180 минут возраст). Интенсивность же нагрузки регулировать частотой прыжков в минуту и высотой выпрыгивания над полом, которая должна быть поначалу минимальной, достаточной лишь для того, чтобы скакалка свободно проходила между полом и стопой. Число прыжков вначале тоже должно быть минимальным, только бы не прекращалось вращение скакалки. Где-то 60—70 прыжков в минуту.

Постепенно по самочувствию увеличивайте время тренировок до 5—10 и более минут.

Думаю, что в течение месяца-полутора можно довести продолжительность прыжков со скакалкой до 15—20 минут.

При появлении болей в голеностопных суставах нагрузку или ухудшении общего состояния продолжительность занятий следует сократить или же сделать в них небольшой перерыв. Следует также учесть, что темп наращивания нагрузок зависит и от возраста. Если молодые и относительно здоровые (абсолютно здоровых людей в нашем обществе, на мой взгляд, вообще уже не существует) освоят тренировочные нагрузки (до 15—30 минут) в течение 1—2 месяцев, то пожилым и ослабленным для этого могут понадобиться многие месяцы.

И еще. Детренированным пожилым или ослабленным людям, прежде чем заняться прыжками со скакалкой, я бы посоветовал пройти подготовительный 12-недельный курс занятий оздоровительной ходьбой, а затем ходьбой, чередующейся с короткими отрезками бега трусцой — по 20—30 шагов. Людям же, имеющим нарушения в деятельности сердечно-сосудистой системы, лучше вообще отказаться от этого вида аэробики и заменить скакалку каким-либо другим, менее интенсивным циклическим упражнением.

Например, в домашних условиях эффективно может использоваться работа на велотренажере, который позволяет значительно более точно дозировать интенсивность нагрузки и предотвратить возможные травмы голеностопных суставов.

И все-таки главное при выборе вида занятий, чтобы оздоровительная тренировка доставляла радость, а не была тяжким принудительным бременем. Поэтому выберите из многообразных форм аэробики то, что вам больше по душе. Придерживайтесь основных правил тренировки и будьте здоровы!

Что лучше: скакалка или бег?

Если вы ищете вид тренировки, который обеспечит кардио и силовые нагрузки с приятными воспоминаниями о детстве, тогда ничего лучше, чем скакалка придумать просто невозможно!

Исследования показали, что прыжки со скакалкой сжигают около 720 калорий в час (в среднем взято 120-140 оборотов в минуту в зависимости от интенсивности, высоты и веса) и развивают ловкость, координацию и выносливость.

Скакалка сжигает около 10 ккал/мин, в то время как умеренный темп пробежки сжигает около 13 ккал/мин. Можно сжечь и 18 ккал/мин на скакалке, но мало людей обладают высокой выносливостью при высокой интенсивности прыжков.

Большинство людей задаются вопросом: стоит ли тратить свое время на занятия со скакалкой и принесут эти занятия желанных результатов? Или стоит выбрать бег?

Благодаря прыжкам через скакалку работает больше мышц в вашем теле. Ваши руки, плечи, корпус, ноги задействованы, когда вы работаете на данном снаряде, что обеспечивает более эффективную тренировку, чем бег на беговой дорожке. Когда предоставляется возможность выбора, мы выбираем и рекомендуем скакалку!

Несмотря на то, что основная нагрузка выпадает на икроножные мышцы, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия также работают. Регулярные прыжки на скакалке повысят силу в ногах и коленях, способность к прыжкам и скорость бега.

Теперь, когда мы установили как работает нижняя часть тела и выяснили какие преимущества прыжков через скакалку, можем обсудить причастность верхней части тела. Когда вы прыгаете и сохраняете баланс, вы непосредственно задействуете мышцы грудной клетки, спины и рук.

При прокручивании верёвки у вас работает предплечья, трицепсы, бицепсы и плечи. Использование скакалки с утяжеленной веревкой является отличным способом для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела.

Часто можно услышать споры о том, что же лучше, скакалка или бег. Это вполне разумное противостояние, так как оба варианта считаются практически идеальными видами кардио тренировки.

Тем не менее, эти виды спортивной активности кардинально отличаются и направлены на развитие совершенно разных навыков, потому нужно рассматривать их без каких-либо сравнений, выделяя плюсы и минусы каждого.

Бег или скакалка: что лучше?

Ошибочно полагать, что бег можно заменить скакалкой или наоборот. Если ваша цель исключительно похудение, то бег все равно будет эффективнее. Исследования показывают, что в среднем во время прыжков со скакалкой организм тратит 10 калорий, а при беге трусцой – 13. С другой стороны, при развитии умения прыжков можно сжигать до 18 калорий, что существенно превышает бег. Исходя из этого, можно сделать простой вывод, что бег более универсален, но скакалка может быть лучше лишь в тех случаях, когда человек может прыгать в высоком темпе.

Плюсы и минусы бега

Хоть бег всегда был лучшим видом кардио тренировки и за сотни тысяч лет человек приспособился к механике движений, все же он имеет как ряд неоспоримых плюсов, так и некоторые минусы.

Важно понимать, что бег это не просто способ траты калорий для похудения, это многофункциональное движение, которое оказывает серьезное давление на суставы и позвоночник. Именно поэтому при неправильных занятиях бегом можно «заработать» проблемы с коленями и позвоночником. Также стоит подходить к бегу с большой аккуратностью тем, кто весит свыше 80 кг.

Другим важным требованием является беговая обувь. Не стоит идти на поводу у рекламы и покупать обувь с максимальной амортизацией. Она не позволяет нервным окончаниям ощущать степень нагрузки на суставы во время бега, что может приводить к негативным последствиям.

О плюсах бега написано много трактатов, но можно выделить главные из них, благодаря которым этот вид физической активности по-прежнему считается лучшим:

• Один из лучших видов кардио для похудения
• Развивает почти все мышцы тела
• Идеально подходит для тренировки мышц кора
• Улучшает сердечно-сосудистую систему
• Нет никаких финансовых вложений или ограничений

Плюсы и минусы прыжков со скакалкой

Если бег всегда доминировал на фоне других видов кардио нагрузки, то прыжки со скакалкой выступают в роли серого кардинала, это любимое даже упражнение боксеров. Они могут быть как более, так и менее эффективны, потому все зависит только от умения конкретного человека. Изначально, если прыжки даются вам нелегко и вы не можете поддерживать быстрый темп даже на протяжении 2-3 минут, то бег будет более предпочтительным. Тем не менее, при развитии навыков, когда прыгать на скакалке получается не менее 5-10 минут и чередовать темп, переключаясь от быстрого к умеренному, такая нагрузка будет превосходить бег. Она может сравниться со спринтами, но имеет более равномерное распределение усилий.

Среди явных преимуществ скакалки можно выделить:

• Развитие координации
• Улучшение взрывной силы
• Существенное развитие сердечно-сосудистой системы (особенно при тренировке больше 10 минут)
• В работу вовлекается большее количество мышц, особенно верх тела
• Улучшение ловкости

Скакалка или бег – что лучше и эффективнее, можно ли заменить бег скакалкой

Не все любят бегать, даже поклонники бега от него иногда устают. В плохую погоду хочется заменить пробежку не менее интенсивной тренировкой, например, прыжками на скакалке. После нескольких минут прыжков чувствуешь себя так же, как после полноценной пробежки, но ощущения могут обманывать. Что эффективнее для похудения и поддержания тонуса – скакалка или бег? Можно ли заменить пробежку на прыжки без потери в результатах? Рассмотрим преимущества и недостатки разных тренировок.

Пробежку можно заменить на прыжки, но это не значит, что скакалка эффективнее бега. Замена принесет свои преимущества, но не будет равноценной. 

Тренировка со скакалкой

Всем, особенно девушкам, нужно помнить, что скакалка увеличивает икроножные мышцы. Чтобы развитие тела было гармоничным, нужно добавлять в программу силовые упражнения для мышц бедра. Икры будут забиваться, после каждой тренировки потребуется массаж или другие расслабляющие приемы.

Скакалка лучше бега по нескольким критериям:

• не нужно идти в зал на дорожку или искать подходящий маршрут на улице, прыгать можно в любом месте, скакалку удобно брать с собой в поездки;
• нет таких высоких требований к экипировке и обуви;
• не возникает боли в коленях или других суставах, как это бывает после бега по твердой поверхности, например, по асфальту;
• тренируясь в помещении, ты не дышишь пылью, выхлопными газами и другими городскими загрязнениями;
• происходит тренировка мышц, окружающих внутренние органы;
• органы брюшной полости получают легкий массаж и начинают работать лучше;
• улучшается ловкость, координация движений;
• задействованы плечи и кисти рук.

Скакалка заменяет бег на внеплановых тренировках, когда появилось немного свободного времени, но на пробежку его не хватит. Желание позаниматься не отобьет ни погода, ни отсутствие специальной одежды.

Девушки любят использовать скакалку для похудения и избавления от целлюлита, и они правы. После прыжков нет такого сильного аппетита, как после бега, создающиеся от них вибрации положительно сказываются на состоянии кожи. Как правило, девушки быстрее осваивают прыжки через скакалку, у них от природы лучше развито чувство равновесия.

Но есть парни, которые прыгают лучше любой девушки, это боксеры, бойцы и бодибилдеры.

Если хочется сжечь больше калорий, нужно заниматься в ускоренном темпе, скорость нарабатывается с опытом. Также можно приобрести снаряд с отягощением, в ручки которого встроены металлические элементы весом до 200 граммов. Такая работа предоставит более высокую нагрузку, что эффективнее для похудения, а также укрепит руки. Повысить интенсивность воздействия можно за счет упражнений.

Упражнения на скакалке

При изменении положения тела и ног меняется уровень воздействия, нагрузка перераспределяется по разным мышцам. Поэтому нужно не просто прыгать, а делать разные упражнения.

Перед выполнением комплекса следует провести разминку, например, побегать на месте. Удобно выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность работы.

Через линию

Найди или представь на полу прямую линию, например, стык ламината или паркета, рисунок на линолеуме. Встань перед этой линией и начни прыгать, после первого прыжки перенеси тело через нее, вторым прыжком вернись обратно, делай так без остановок. Перемещение тела в пространстве послужит для укрепления мышц бедра, брюшного пресса, крестцовой области. Если во время выполнения повернуть корпус в сторону, то косые мышцы пресса с этой стороны получат больше нагрузки, укрепятся межпозвоночные диски.

Ноги-ножницы

На первом прыжке приземлись так, чтобы одна нога оказалась впереди, другая – сзади, в следующем прыжке поменяй ноги. Делай движения непрерывно, ноги будут двигаться, как ножницы, нагрузку получат мышцы пресса и ног. Прием можно усложнить, для этого потребуется более длинная скакалка. После первого прыжка ноги становятся вместе, после второго – разводятся на ширину плеч, и таким образом в прыжках непрерывно сводятся и разводятся в стороны.

По очереди

Поочередно приземляйся на правую ногу, затем на две ноги, затем повтори то же самое с левой ногой. При регулярном выполнении упражнение не только делает ноги более сильными, но и развивает чувство равновесия. Когда начнет хорошо получаться, и прием покажется простым, его можно будет усложнить. При приземлении на правую ногу поднимай левое колено и наоборот, это даст нагрузку четырехглавой мышце бедра. Если сгибать ногу в колене назад, касаясь пяткой ягодицы, то работу получат другие мышцы и связки. В любой из вариаций потребуется прилагать усилия для поддержания равновесия.

Почему нельзя отказаться от бега?

Нельзя сказать однозначно, что лучше – бег или скакалка, так как у каждой тренировки будут свои преимущества. Полностью отказаться от бега нельзя по следующим причинам:

• это динамичный вид спорта, бегать на улице интересно, тебя бодрит окружающая природа;
• выступает в роли хорошего успокоительного средства;
• сжигает в полтора раза больше энергии, чем прыжки в среднем темпе;
• мышцы получают больше нагрузки;
• развивается дыхательная система, объем легких становится больше.

При беге тело перемещается в разных плоскостях, одновременно производит поступательные движения вверх-вниз и движется в горизонтальной плоскости. Прыгая, ты перемещаешься только вертикально, это ограничение. Выполнение указанных выше упражнений частично компенсирует недостаток, но все равно не приблизит скакалку к бегу.

Как заниматься?

Чтобы получить больше пользы, следует сочетать беговые тренировки с прыжками. Например, использовать скакалку через 1-2 пробежки. Также можно держать в качестве запасного варианта, если на улице выпал снег, или кроссовки не успели высохнуть со вчерашнего дня. При таком использовании скакалка поможет не пропускать занятия и не терять форму. К ней можно прибегнуть и в случаях, если появились болевые ощущения в суставах, мышцы не успели отдохнуть от прошлой пробежки, на ногах появились мозоли от новой обуви.

Чтобы не гадать, что лучше – скакалка или бег, и получить максимальную эффективность, можно соединить их в одной тренировке. Лучше начинать прыгать после бега, когда мышцы и связки хорошо разогреты. Если удобно, то можно начать с прыжков, но тогда перед ними потребуется хорошая разминка.

Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Травмы, плохая погода, отсутствие времени и просто желание отдохнуть от бега – всё это ставит перед нами вопрос: чем заменить бег, чтобы быстро не потерять форму? К счастью, вариантов кросс-тренинга так много, что все они даже не поместились в наш материал. Рассмотрим самые доступные альтернативы бегу.

Вам не нужно ждать травмы, чтобы включить в своё ежедневное расписание перекрёстные тренировки. Смена деятельности – отличный способ общефизического развития, профилактика травм и поддержание новизны занятий.

Отличная новость в том, что сердечно-сосудистая система не знает разницы между бегом и другими формами аэробной активности. Если в день лёгкой пробежки вы замените её на велосипед или плавание, ваше сердце будет работать точно так же, а вот для мышц, задействованных в беге, будет время для восстановления.

Что же хорошо заменяет бег или сочетается с ним?

Скакалка

Прыжки через скакалку тренируют сразу три необходимых для бегуна качества: выносливость, координацию и силу, но в то же время не нагружают суставы. Более того, если у вас проблемы с каденсом, скакалка поможет повысить частоту шагов и сократить время контакта стопы с поверхностью, а это ключ к скорости.

Прыжки можно комбинировать с другими упражнениями на укрепление мышц: с выпадами, с воздушными приседаниями, планками и СБУ. Такие тренировки сделают из вас всесторонне развитого бегуна, поскольку укрепят то, что сам бег не так хорошо может прокачать.

Читайте по теме: Тренировки со скакалкой для бегунов

Эллипс

Эллиптический тренажёр повышает частоту сердечных сокращений точно так же, как и бег, при этом не давая вам ударную нагрузку, которую следует исключить при таких травмах, как воспаление надкостницы или стресс-перелом. И даже будучи совершенно здоровым, вы можете включать эллипс в свои тренировки, поскольку движения на нём повторяют беговые, а аэробная система тренируется с тем же эффектом.

Однако не забывайте устанавливать сопротивление на тренажёре, чтобы эти занятия были эффективными. К тому же, на эллипсе не обязательно всегда идти вперёд. Вы можете поменять направление! Это не только избавляет от скуки, но и сменяет рабочие мышцы.

Если движение вперёд задействует квадрицепсы, то движение в обратную сторону делает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Беговая дорожка

Обязательный атрибут любого фитнес-зала – беговая дорожка. К сожалению, беговая дорожка – это не про психологическую разгрузку и не про перекрёстный тренинг с укреплением слабых зон. Это, скорее, про плохую погоду и сильную занятость (если только этот тренажёр находится у вас дома).

На беговой дорожке можно успешно проводить интервальные тренировки, темповый бег, бежать с постоянным положительным уклоном. Что замечательно, так это безжалостность дорожки: на интервал вы задали определённый темп, и вот хочешь-не хочешь, а придерживаться его придётся.

Даже если вам ни к чему положительный уклон дорожки, всё же установите его значение на 1-2%, чтобы имитировать переменчивый уличный рельеф и сопротивление воздуха.

Читайте по теме: Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Йога

На сегодняшний день ресурсов, откуда можно почерпнуть информацию о йоге, великое множество. Йога, возможно, не так хороша в тренировке сердечно-сосудистой системы, но она, бесспорно, является лучшим средством для восстановления вашего тела.

Загвоздка только в том, что новичкам нужно аккуратно подходить к первым занятиям, чтобы не получить перерастяжение мышц и другие травмы.

Что даст йога:

• растяжку;
• расслабление;
• гибкость;
• тонус.

Читайте по теме: 5 асан для бегунов

Аэробика

Аэробика, в отличие от йоги, значительно повысит частоту сердечных сокращений. Аэробика сочетает упражнения, заимствованные из ОФП, с танцевальными движениями. Эта смесь делает ритмичную гимнастику ещё одним вариантом кардиотренировки.

Занимаясь аэробикой, вы одновременно прокачиваете и ваше сердце, и задействованные в упражнениях мышцы. Чем не замена бегу?

Аэробика предлагает массу вариантов занятий: в зале можно заниматься танцевальной или фитнес-аэробикой, в бассейне аквааэробикой, а если нужно сделать акцент на силе, то и здесь будет вариант – силовая аэробика с отягощениями.

Велосипед

Велосипедная тренировка даёт одинаковый с бегом тренировочный эффект для сердечно-сосудистой системы, но бережёт ваши мышцы, кости и суставы от повторяющейся ударной нагрузки. Велотренировка, особенно с использованием холмов, укрепляет мышцы бёдер, ягодичные мышцы, икры и множество других, позволяя избежать дисбаланса.

А ещё это отличный сжигатель калорий. За часовую лёгкую поездку вы сожжёте то же, что и в беге, количество калорий, но без воздействия на тело: суперлёгкое вращение не оказывает никакого влияния, но вы гоняете кровь по организму, ускоряя восстановление.

Специалисты также говорят, что езда на велосипеде может увеличить длину и скорость вашего шага, но в этом случае важно соблюдать каденс 90-100 оборотов в минуту.

Лучшими тренировками для бегунов на велосипеде являются те упражнения, которые имитируют стандартные и классические тренировки по бегу. Активное восстановление, темповые тренировки, короткие взрывные интервалы – всё это есть и в велоспорте.

Единственный минус велосипеда в том, что это гораздо дороже бега. Тут вам и сам велосипед, и подходящая одежда, и шлем, и траты на камеры, цепи, ремонты и т.п.

Велостанок

Поездка на велосипеде – это хорошее упражнение, однако занятие на велостанке лучше подходит для перекрёстных тренировок бегуна. Особенно если этот самый бег он исключил из расписания по причине погоды или занятости.

На велостанке имитируйте вашу беговую тренировку, ориентируясь на частоту сердечных сокращений. Если запланирована тяжёлая тренировка, повысьте сопротивление станка и крутите рабочий интервал с необходимым уровнем воспринимаемого напряжения.

Какие бывают велостанки, в чем их плюсы и какие есть приложения для домашних тренировок, мы рассказывали в этом материале: Как выбрать велостанок для тренировок.

Сайклинг

Казалось бы, сайклинг не должен выноситься в отдельный пункт, поскольку это то же вращение педалями, что и на велостанке и велосипеде. Однако сайклинг – это отдельное направление в фитнесе, предусматривающее групповые высокоинтенсивные занятия и объединяющее велотренажёр и танцы. Крутить расслабленно тут не получится.

В сайклинге задействованы и «велосипедные», и «беговые» мышцы, но тренеры ещё активно подключают руки, пресс, плечи. Во время сайклинга райдеры отжимаются от руля, делают скручивания, словом, прокачивают всё тело. Так что, если у вас нет желания разделять силовые тренировки и кардио, запишитесь в сайклинг-студию.

Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку?

Ходьба

Это, пожалуй, самый доступный способ дать себе хоть какую-то нагрузку. Оставьте машину и дойдите до работы пешком, сходите по делам, подольше погуляйте с собакой – вариантов, как гармонично включить ходьбу в свой обычный график, уйма.

В чём ещё достоинства обычной ходьбы? Она не бывает неправильной: вам не нужно искать тренера для постановки техники, не нужна специальная экипировка и обувь, хотя, безусловно, ни в коем случае не отправляйтесь гулять в туфлях на шпильке или другой неудобной обуви.

Ходьба позволяет вашему телу тратить дополнительную энергию, однако проблема в том, что эта нагрузка возбуждает аппетит, поэтому нужно также продолжать следить за диетой. В ходьбе нет дожигания калорий, и после ходьбы переедают намного чаще, чем после пробежки. Об этом мы писали в статье Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий.

Скандинавская ходьба

Сегодня скандинавская ходьба снискала любовь по всей планете. И неспроста. Ходьба при помощи специально разработанных палок сжигает то же количество калорий, что и бег, включая в работу не только мышцы ног, но и верхнюю часть тела. Этот вид активности не бывает высокоинтенсивным, он, скорее, направлен на развитие общей выносливости, поэтому станет хорошей альтернативой лёгкому кроссу.

Скандинавская ходьба часто прописывается врачами для реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательный аппарат, поэтому в её щадящем воздействии на тело сомневаться не стоит. Однако если вы решили вот сейчас купить палки и пойти гулять, для начала ознакомьтесь с техникой скандинавской ходьбы. Следование верной технике не даст получить травмы уже от такого безобидного вида спорта.

Также важно отметить, что скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Подойдите к подбору этого инвентаря осознанно. Как выбрать – читайте в отдельном материале: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих.

ОФП

Вариантов тренировок в зале или дома для укрепления спины, пресса, рук, ног – великое множество, что позволяет делать каждое занятие непохожим на другое.

Посмотрите программу здесь: 50 развивающих упражнений для бегунов

В домашних условиях вы можете практиковать бег на месте, бег с высоким подниманием бедра (тоже на месте), выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада, множество различных планок.

Упражнения с собственным весом не потребуют от вас оборудования и похода в зал, выполнять их можно хоть дома, хоть на улице. Подробные инструкции с видеороликами выполнения упражнений вы можете найти в этом материале.

Плавание и бег в воде

Если вы страдаете от болей в суставах или травм, плавание может быть именно тем, что доктор прописал. Не оказывая воздействия на суставы, эта нагрузка максимально задействует всё ваше тело и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы не фанат силовых тренировок, плавание вполне заменяет их в части укрепления верхней части тела.

Исследования говорят о том, что плавание в бассейне в течение часа три раза в неделю на протяжении десяти недель может увеличить максимальный уровень VO2 на 10%.

Если не умеете плавать, есть вариант заниматься в бассейне акваджоггингом (бегом в воде). Это тот же бег, но без ударной нагрузки, которая, как видно, является основой всех беговых травм. Для подводного бега обзаведитесь поясом для аквафитнеса, который будет держать вас на плаву.

Бег в воде за счёт сопротивления воды тяжелее обычного бега по суше, и в этом его преимущество для ваших мышц, ведь они задействованы примерно так же, как если бы вы бегали с покрышкой позади вас или с другим утяжелителем.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Лыжи

Летом – бегун, зимой – лыжник. Вероятно, у вас тоже есть такие знакомые, которые в снежный период года прячут кроссовки и достают лыжи. И в этом достаточно преимуществ, если перед вами не стоит задача выиграть чемпионат России.

Очевидным преимуществом лыж перед бегом является низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы. Во время бега средняя сила удара примерно в два-три раза превышает вес вашего тела, а вот в лыжной практике такого нет.

Выше мы уже рассмотрели достаточно видов с низким фактором воздействия, однако только беговые лыжи (классический ход) задействуют те же мышцы, которые работают в беге. Очевидный плюс в том, что сюда же добавляется работа верхней части тела, которая мало задействована в беге.

Для тех, кто не любит длительные пробежки, хорошая новость: часовое катание на лыжах равняется 75-80 минутам бега. Это означает, что вы получаете те же физические преимущества, что и в беге, но за меньшее время.

Что лучше – бег или скакалка: особенности кардионагрузок

Зачастую между спортсменами и просто любителями активного образа жизни, возникает спор о том, что лучше – бег или скакалка? Подобное противостояние вполне понятно и обосновано, поскольку для обоих занятий характерна отличная кардионагрузка.

При сравнении этих двух вариантов физической деятельности сложно быть объективным, можно лишь рассмотреть их положительные и отрицательные стороны.

Сильные и слабые стороны бега

На протяжении многих сотен лет бег был естественной и, пожалуй, единственной доступной и при этом весьма эффективной кардиотренировкой. Также важно помнить, что это не только прямой путь избавления от лишнего веса, но и, прежде всего, многофункциональная нагрузка на весь организм, при которой под серьёзным давлением оказываются суставы и позвоночник. Не владея элементарными основами техники, можно вместо пользы заработать проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Люди с весом свыше 80 кг должны особенно внимательно относиться к бегу и следить за своим самочувствием. Большая масса создаёт дополнительную нагрузку на суставы во время активных движений.

Бегать лучше всего на утрамбованной земле или на специальном прорезиненном покрытии, а вот от асфальтированных дорожек лучше отказаться.

Чтобы занятия принесли максимум пользы, необходимо потратиться на качественную обувь, специально предназначенную для этого. Как правило, каждый серьёзный спортивный бренд предлагает линейку специализированных беговых кроссовок. Их отличает высокая степень амортизации, благодаря чему снижается нагрузка на стопу. Бежать в них – одно удовольствие!

О пользе бега написано немало трактатов, но можно сделать акцент на самых важных моментах, благодаря которым этот вид физических занятий считается одним из лучших:

• отличный вариант тренировки для похудения;
• гармонично задействует практически все мышцы тела;
• помогает справиться с психологическими нагрузками и депрессивными состояниями;
• значительно улучшается кровоснабжение, увеличивается объём лёгких, благодаря чему организм интенсивнее снабжается кислородом;
• хороший вид тренировки для мышц кора;
• нет необходимости искать специальное место для тренировок: подойдёт любой школьный стадион или парковая аллея.

Заменить бег на скакалку можно в случае таких непредвиденных ситуаций как:

• плохая погода за окном: дождь, слякоть или снег;
• одежда или обувь не успела высохнуть после стирки;
• мышцы слишком устали после предыдущей тренировки, им необходим другой вид нагрузки;
• появление мозолей после неудачно купленных беговых кроссовок.

Конечно, основным фактором для смены физической активности является плохая погода на улице, когда даже самые рьяные фанаты бега вынуждены остаться дома. Чтобы не нарушать график привычных тренировок, на выручку придёт скакалка!

Прыжки со скакалкой: плюсы и минусы

Сложно отрицать тот факт, что бег занимает лидирующую позицию среди кардиотренировок, однако прыжки на скакалке или скиппинг – любимое упражнение многих спортсменов, особенно боксёров, бойцов и гимнастов.

Многие напрасно отказываются от подобной нагрузки, полагая, что такой спортивный снаряд им не осилить. Но это ошибочное мнение. Как и во всех вопросах, здесь главное – начать, к тому же техника выполнения прыжков не сложная, и после непродолжительного времени можно уверенно себя чувствовать со скакалкой.

Скиппинг будет тем эффективнее, чем больше навыков у конкретного человека, и чем больший темп он способен выдержать в течение хотя бы пяти минут.

Если физическая подготовка не позволяет совершать быстрые прыжки на протяжении нескольких минут, и даются они нелегко, то предпочтение всё-таки лучше отдать бегу.

Но если поставить перед собой цель научиться быстро прыгать на скакалке, в течение 5-10 минут чередовать темп, от более медленного к быстрому, то подобная нагрузка будет гораздо эффективнее бега.

Скакалка имеет ряд преимуществ, среди которых выделяют:

• работа всех основных групп мышц, в том числе и верхней части тела;
• развитие координации, ловкости и выносливости;
• массаж всех внутренних органов, что самым благотворным образом сказывается на их работе;
• улучшение показателей взрывной силы.

Помимо прочего, для скиппинга не нужен ни спортивный зал, ни даже обычные трассы: вполне подойдёт любое помещение, ничем не загромождённое в радиусе 1,5-2 метров. Скакалка – универсальный тренажер, который можно взять с собой в поездку на море или командировку, при этом занимает он совсем немного места.

В отличие от бега при прыжках на скакалке практически отсутствует риск получения травмы коленных чашечек или болевых ощущений в суставах. Обувь не обязательно должна быть специализированной – вполне подойдёт пара обычных удобных кроссовок.

Хочется отметить пользу скиппинга для похудения: при интенсивных прыжках сжигается большее количество калорий, чем во время бега трусцой. При этом вибрация тела, происходящая во время занятий, запускает процесс «разбивания» жировой прослойки, благодаря чему можно надолго забыть о целлюлите.

Ещё одним приятным бонусом для желающих избавиться от лишних килограммов является тот факт, что после прыжков аппетит проявляется не столь сильно, как после бега.

Чтобы сжечь как можно больше энергии посредством прыжков, потребуется увеличить их скорость. Подобный навык приобретается со временем, а в качестве компромисса можно попробовать использование скакалки с утяжелителями, в которой вес ручек достигает до 200 г. Благодаря работе с таким снарядом можно не только существенно повысить нагрузку на организм в целом, но и значительно укрепить руки и плечевой пояс.

Как определиться с выбором?

Задаваясь вопросом, что эффективнее – бег или скакалка, необходимо определить для себя, каковы преследуемые от занятий цели.

Так, в большинстве случае подобные кардионагрузки выбирают для похудения. Если физическая форма далека от идеала, и пока делаются только первые шаги для моделирования фигуры, то лучше предпочесть бег, который является универсальным и надёжным средством для сжигания калорий.

Но при наличии определённых навыков и умении прыгать быстро в течение хотя бы 5-10 минут гораздо эффективнее будет скиппинг. Высокая интенсивность занятий позволит сжигать почти в полтора раза больше калорий, чем при обычном беге.

Так, чтобы результаты от нагрузок были заметны, потребуются ежедневные тренировки. Бегать придётся 45-60 минут, тогда как занятия со скакалкой займут всего полчаса (с учётом достаточно высокого темпа).

С другой стороны, зачем делать категоричный выбор – скакалка или бег? Гораздо больше пользы удастся получить при совмещении этих нагрузок! Гармонично построенная программа тренировок, включающая в себя в равной степени скиппинг и бег, будет максимально эффективной. Оба вида тренировок необходимы для поддержания физической формы и просто хорошего самочувствия, и делать категоричный выбор в сторону только одной из них просто бессмысленно.

И самое важное – не стоит забывать о том, что любая физическая нагрузка должна приносить удовлетворение и радость. Кроме того, первые занятия лучше всего обсудить со специалистом – фитнесс-тренером или лечащим врачом.

Бег или скакалка?

Автор: Дмитрий Сироткин

Что лучше, бег или скакалка? Это тот случай, когда ответ на вопрос дать нелегко.

Даже если уточнить, что мы сравниваем их с точки зрения эффективности похудения.

Основная причина трудности выбора между ними заключается в том, что у них сходны основные преимущества (прежде всего – высокая эффективность сжигания калорий) и недостатки (прежде всего – высокие ударные нагрузки на суставы ног и позвоночник).

К счастью, тем не менее бег и скакалка обладают и достаточно определенными различиями, которые вполне могут оказаться решающими для кого-то из вас. Так что ознакомление с описанием их основных преимуществ вам явно не повредит:

Преимущества бега

• Высокие результаты похудения при беге, впрочем, в целом аналогичные таковым при прыгании на скакалке. Так, при занятиях бегом расходуется в среднем 320-1490 килокалорий в час, а при использовании скакалки – 600-900 килокалорий в час (в зависимости от веса и интенсивности тренировки). Кстати, статья Какой тренажер лучше для похудения.
• Имеется возможность варьировать скорость бега в большом диапазоне, что позволяет заниматься им людям с разным уровнем физической подготовки.
• При беге окружающая обстановка постоянно меняется, что делает тренировку менее скучной, хотя некоторые изменения и не приносят удовольствия (собаки, лужи, машины и т.п.).

Преимущества скакалки

• Более полное, чем при беге, задействование мышц тела, особенно – рук и плеч. Считается, что это способствует более равномерному похудению всего тела.
• Техника прыгания на скакалке достаточно легко осваивается, особенно – женщинами. Тогда как научиться правильно бегать без посторонней помощи сложнее.
• Независимость от погоды: тренироваться со скакалкой можно и на природе, и дома. Занятия же бегом требуют минимально комфортных погодных условий (что особенно проблематично в зимний период). Впрочем, некоторые решают эту проблему использованием беговой дорожки.
• Для достижения эффекта похудения при прыгании на скакалке требуется существенно меньше времени, чем при беге (30-40 минут). Также, непродолжительное занятие со скакалкой (5-15 минут) проще встроить в загруженный режим дня.
• Наличие игрового элемента (например, сколько раз удастся пропрыгать без остановки) и использование разнообразных техник прыжков (с переменой ног, с перекрестом ног, с высоким подпрыгиванием и т.д.). В беге также можно использовать различные техники, но они не столь разнообразны и увлекательны.

 

Таким образом, для людей полных и в возрасте занятия как со скакалкой, так и бегом имеют схожие риски (получения травм, излишней нагрузки на сердце и др.) и сложности (в частности, требуется немало времени, чтобы выйти на эффективный для похудения режим тренировок).

Поэтому для этой категории людей более удачным решением, хотя бы на первоначальном этапе, может оказаться более «мягкий» вариант, например, ходьба или эллиптический тренажер. Если у вас есть возможность для занятий для похудения в тренажерном зале, то полезно согласовать с тренером оптимальную персонально для вас программу тренировок.

Для молодых и более хорошо физически подготовленных людей выбор между скакалкой и бегом мне кажется не столь принципиальным и зависящим скорее от ваших жизненных обстоятельств и субъективных предпочтений.

Отмечу в заключение, что лучшее время для них обоих – это лето (кстати, статья по теме как похудеть летом).

В дополнение могу предложить вам другие парные сравнения вариантов физической активности (тренажеров):

 

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то я ведь только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!

Тренировка со скакалкой

Вы можете зайти в любой боксерский зал в стране, и я готов поспорить, что вы услышите несколько знакомых звуков.

Молодые бойцы будут швырять тяжелые мешки. Другие будут издавать ритмичные звуки на скоростном мешке. Колокольчик будет звонить каждые несколько минут, указывая на начало и конец нового раунда. Среди этих звуков вы также можете ожидать услышать быстро пропускающий шум.

Прыгающий шум возникает из-за вращательного движения нескольких скакалок.Прыжки со скакалкой (также называемые прыжками со скакалкой) являются основным элементом программы тренировок боксера. Если вы занимаетесь спортом, вы можете рассчитывать провести некоторое время со скакалкой.

Тренировка со скакалкой

Преимущества скакалки

• Координация
• Ловкость
• Скорость
• Подножка
• Выносливость

Помимо очевидных физических преимуществ, прыжки со скакалкой — это весело. Всегда есть новые модели работы ног, которые вы можете развивать и практиковать.

Но подождите, станет лучше.

Вы можете купить качественную скакалку за 5 долларов или меньше. В видеоклипе ниже вы увидите, как я пряду веревку, которую купил за 3,75 доллара. Вы не найдете более эффективного средства ухода менее чем за 5 долларов. В довершение всего, вы можете легко взять с собой скакалку, куда бы вы ни отправились.

К сожалению, несмотря на очевидные преимущества, большинство спортсменов вне боксерского зала не знакомы с тренировками со скакалкой. Многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке заменили скакалку более сложными и дорогими тренировочными инструментами.

Я видел целые семинары, посвященные работе ног и ловкости. Тренеры берут сотни долларов за обучение многим техникам, которые вместо этого можно развить с помощью веревки за 5 долларов.

Скакалка — проверенный и проверенный метод улучшения физической формы и координации. Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, вас ждут испытания. Скакалка может раздражать новичка. Вы не овладеете веревкой за одну ночь.

Это требует времени и практики. Ранее было сказано, что практика — мать всех навыков . Эти слова определенно применимы к тренировкам со скакалкой.

Многие спортсмены пробуют себя со скакалкой, разочаровываются и быстро находят альтернативные средства кондиционирования. Не позволяйте разочарованию мешать вашему развитию как спортсмена.

Начало работы

Во-первых, необходимо приобрести качественную веревку. Я рекомендую легкий пластиковый скоростной трос. На мой взгляд, эти веревки более эффективны, чем более тяжелые кожаные веревки и утяжеленные веревки. Скакалка позволит вам поддерживать гораздо более быстрый темп вращения.Вы можете найти качественную веревку в большинстве спортивных магазинов или у любого поставщика оборудования для бокса.

После обнаружения веревки вы должны определить идеальную длину. Обычная длина веревки составляет от 8 до 10 футов. Большинство веревок, которые вы найдете на полках магазинов, будут иметь длину 9 футов. 9-футовая веревка будет достаточно длинной для большинства спортсменов ростом 6 футов и ниже. Спортсменам ростом более 6 футов может потребоваться 10-футовая веревка.

Как правило, вам может потребоваться отрегулировать веревку. Я часто отрезаю 2 или 3 дюйма от 9-футовой веревки, чтобы увеличить ее скорость (в соответствии с моим ростом).Один из способов определить идеальную длину — поставить одну ногу посередине скакалки. Ручки должны доходить примерно до уровня подмышек.

Возможно, вам повезет, и вам не понадобится регулировка веревки. Однако у всех нас уникальные типы телосложения, поэтому вы должны определить идеальную длину веревки для вашей веревки . Я просто предостерегаю вас от слишком большой обрезки веревки. После того, как вы перережете веревку, вы не сможете вернуться и исправить ее. Обрезайте по одному дюйму за раз и проверяйте каждую длину.

Наконец, я рекомендую повесить веревку на крючок, когда вы закончите ее использовать.Это предотвратит запутывание веревки. Если вы наткнетесь на веревку в спортивной сумке, на ней могут образоваться перегибы, что снизит скорость вращения.

Площадка для прыжков

После того, как вы найдете хорошую веревку, вам нужно найти место, где можно ее использовать. Я рекомендую прыгать со скакалкой на амортизирующей поверхности, например на деревянном полу, спортивном коврике, уличной дорожке или теннисном корте. Если вы тренируетесь в боксерском зале, вы можете прыгать через скакалку внутри ринга. Поверхность кольца удобна для щиколоток и ступней.

Вы также можете приобрести блокируемый пенопласт, который лежит поверх поверхности пола.Эти коврики пригодятся, если в вашем спортзале бетонный пол. Блокирующая пена образует временную поверхность для прыжков. Старайтесь избегать прыжков со скакалкой на неумолимых поверхностях, таких как бетонный пол.

Помимо амортизирующей поверхности, при прыжках со скакалкой следует надевать качественную пару или кроссовки. Я не рекомендую надевать боксерскую или борцовскую обувь при прыжках со скакалкой. Такая обувь не обеспечивает хорошей амортизации ног. При использовании скакалки используйте качественные кросс-тренажеры.

Сначала умение, потом подготовка

При первом прыжке со скакалкой важно, чтобы вы хорошо владели скакалкой, прежде чем использовать ее в качестве инструмента для тренировки. Если вы никогда раньше не прыгали через скакалку, вас ждет некоторое разочарование. Сначала вы должны просмотреть свои занятия со скакалкой как тренировки навыков .

Вам нужно развить навык владения веревкой, а затем добавить его в свой арсенал тренировок. Если вы попытаетесь использовать веревку для кондиционирования, прежде чем развить навыки владения веревкой, вы настроите себя на неудачу и разочарование.

Начните с частых, но коротких тренировок со скакалкой. Например, начните с 20-секундных интервалов на скакалке. Просто попробуйте пропустить 20 секунд, не споткнувшись о веревку. Делайте интервалы короткими и останавливайтесь, прежде чем утомляетесь.

Рассматривайте эти занятия как тренировки на основе навыков. Вы изучаете новый навык (скакалка). Тело гораздо более способно к обучению, когда оно свежо, а не утомлено.

Регулярно проводите эти занятия. Рекомендуется частая практика.В конце концов, вы перейдете через 20 секунд и начнете работать с 1, 2 и 3-х минутными раундами. Многие боксеры будут пропускать скакалку по несколько раундов во время каждой тренировки. Каждый раунд отделяют от 30 до 60 секунд отдыха.

Например:

• Скакалка 6 x 3 минуты
• Отдых 60 секунд между раундами

Стили скакалки

Прыжки со скакалкой так же сложны, как и вы. Есть бесконечные схемы и стили прыжков. Я слышал, как некоторые тренеры называют скакалку утомительной.Тот, кто описывает скакалку как скучную, не умеет прыгать через скакалку. Всегда есть новый навык, которому вы можете научиться, чтобы сделать тренировку приятной и сложной.

Бег на месте со скакалкой — один из самых простых способов выучить скакалку. Вы будете оставаться неподвижными, высоко поднимая колени при каждом повороте скакалки. По сути, вы будете бегать на месте с высокими коленями с добавлением быстро вращающейся веревки. Этому стилю работы с веревкой легко научиться, и он отлично подходит для кондиционирования.

Двойная нижняя часть — еще один популярный образец пропуска. Для выполнения двойного прыжка нужно делать два оборота скакалки за каждый прыжок. Ноги держите вместе, прыгая обеими ногами одновременно. Этому стилю прыжков научиться труднее.

Не делайте двойных ударов снизу до тех пор, пока не овладеете навыками бега на месте. В конце концов, вы можете приступить к выполнению одного или двух двойных прогонов в конце последовательности бега на месте. Например, вращайте скакалку 10 раз во время бега на месте, а затем закончите одним или двумя двойными подворотами.

Остановитесь и повторите эту последовательность несколько раз. Следующий шаг — выполнить двойное упражнение без потери контроля над скакалкой. Вместо того, чтобы останавливаться после двойного прогона, вы продолжите, вернувшись к бегу на месте со скакалкой (без остановки). Со временем вы разовьете способность выполнять несколько последовательных двойных ударов.

Чтобы добавить к требованиям координации пропуска скакалки, вы можете начать работу с выкройками крест-накрест . Вы можете выполнять крест-накрест при выполнении двойного нижнего борта или при традиционном беге на месте с веревкой.

Чтобы выполнить крест-накрест, вы скрестите руки в локтях при движении скакалки вниз. Прыгайте через петлю скакалки, которая образуется перед вашим телом. Снимите скрещенные руки при следующем движении вниз. Продолжайте попеременно перекрещивать веревку.

Кросс-кросс предлагает один из способов прервать монотонность постоянного перескакивания через веревку. Вы можете интегрировать крест-накрест, чтобы оживить веревочную сессию. Со временем вы разовьете навык быстрой интеграции крестовин с высокоскоростным поворотом каната.

Эти стили скакалки — всего лишь три из бесчисленных разновидностей. Я призываю вас развивать новые стили прыжков (например, двойные прыжки на одной ноге). Продолжайте бросать вызов себе новыми схемами прыжков со скакалкой. Не ограничивайте себя одним и тем же стилем работы с веревкой (например, бегом на месте). Смешайте это, чтобы улучшить координацию и ловкость.

Один из способов внести разнообразие — путешествовать вперед, назад и из стороны в сторону. Например, бегать на месте с веревкой, путешествуя по периметру квадрата.Двигайтесь вперед, в сторону (вправо), назад, а затем в сторону (влево), заканчивая назад в исходной точке.

Включая движение вперед, назад и в стороны, вы улучшите работу ног и ловкость, одновременно улучшив выносливость.

Тренировки со скакалкой

Есть несколько вариантов тренировок со скакалкой. Самый очевидный выбор — тренироваться со скакалкой для рассчитанных раундов. Например, многие боксеры будут тренироваться, используя 2–3-минутные раунды. Во время раунда они будут чередовать работу в более быстром темпе (напр.двойное нижнее бельё) и менее интенсивный прыжок (например, бег трусцой или бег на месте со скакалкой).

Этот стиль работы с веревкой имитирует физические требования настоящего боксерского раунда. Каждый раунд содержит интенсивные моменты (например, нанесение ударов руками), за которыми следует пауза в активности (например, кружение по кольцу).

Вы можете использовать веревку, чтобы повторить эти физические требования. Регулярно тренируясь, вы сможете поддерживать быстрый темп на протяжении всего раунда.

Другой вариант — выполнять интервалы на полной скорости со скакалкой.Например, вы будете вращать веревку с максимальной скоростью в течение 60 секунд.

Клюшка для бега на полной скорости в стиле спиннинга или двойного нижнего борта. В деятельности не должно быть перерывов. Поддерживайте полную скорость.

Затем вы можете отдыхать от 20 до 60 секунд между интервалами. Количество отдыха во многом будет зависеть от вашего уровня подготовки и владения веревкой. Стремитесь повысить скорость работы за раунд, уменьшая при этом отдых, необходимый между интервалами. Примерная тренировка может состоять из 6 интервалов по 1 минуте, каждый из которых разделен 30 секундами отдыха.

Другой вариант — использовать скакалку как часть круговой тренировки. Вы можете комбинировать работу со скакалкой с несколькими упражнениями с собственным весом, чтобы разработать краткую, но интенсивную тренировочную программу.

Одна процедура может включать следующее:

• 100 канатных витков
• 10 Берпи
• 10 отжиманий
• 10 приседаний с собственным весом

Повторить схему 10 раз.

Для этой схемы вы выполните эти 4 упражнения как можно быстрее.Ваша цель — пройти 10 кругов, отдыхая только при необходимости. Опытные спортсмены смогут отработать весь распорядок без остановки.

Другой вариант — объединить круговую работу с хронометрированными раундами. Например, выполните следующую последовательность как можно больше раз в течение 2 или 3 минут раунда:

• 50 двойных подножек
• 5 Берпи

Выполните 4 раунда, отдыхая 1 минуту между раундами.

Тренировка со скакалкой также может выполняться в качестве финишера.Просто завершите тренировку 5 или 10-минутным циклом. Старайтесь поддерживать быстрый темп на протяжении увеличенного интервала. Использование интенсивного завершающего движения обеспечит адекватную интенсивность тренировки. Помимо развития выносливости, финишер повысит психологическую стойкость.

Вы будете вынуждены «закончить» еще одним проявлением выносливости и ловкости. Многие финишеры, такие как тяжелый мешок с песком, не требуют ловкости и координации. Скакалка другая. Недостаточно проявить выдержку.Вы также должны осознавать возможность споткнуться о веревку.

Финишер , основанный на навыках, имеет очевидные преимущества. Рассмотрим спортсмен, который должен бороться тяжело в течение одного финального раунда. Недостаточно просто броситься вперед. Спортсмен должен проявить мастерство, несмотря на невыносимую усталость. Скакалка — лишь один из многих способов тренировать эту способность.

Заключение

Скакалка царит среди чемпионов фунт за фунтом, когда дело доходит до тренировочного инструмента, который обеспечивает качественную тренировку, не разрушая банковский счет.За 5 долларов можно купить веревку, которая улучшит многие физические качества.

Нет причин пренебрегать таким ценным обучающим инструментом. Я настоятельно рекомендую добавить скакалку в вашу еженедельную программу тренировок. Вы можете работать со скакалкой несколько дней в неделю.

Правильный способ скакалки, чтобы предотвратить травмы

20 августа 2019 Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой быстро стали хитом нашего поколения.Боксеры были одними из первых, кто открыл для себя удивительную силу сердечно-сосудистой системы и корпуса. преимущества скакалки. В последнее время скакалка стала очень популярной из-за роста популярности кроссфита.

Кроссфит включает в себя двойные прыжки под воду (1 прыжок, 2 вращения скакалки) в качестве одного из видов соревнований. Однако многие люди с проблемами колен и спиной избегают этого типа тренировок. Это неспроста. Прыжки вверх и вниз на двух ногах сотни и тысячи раз подряд тяжелы для суставов и мягких тканей.Сила, действующая на коленные и спинные суставы, может быть нездоровой.

У нас было много людей, которые спрашивали нас об использовании скакалки как части будущей или текущей личной программы упражнений. Мы не можем в достаточной степени поощрять людей прыгать через скакалку. Но делайте это правильно!

Уникальные навыки и упражнения

Мне нравится призывать людей включать прыжки со скакалкой в ​​свою общую фитнес-программу. У этого уникального навыка и упражнения так много преимуществ.Я упомянул «навыки», потому что это усвоенная деятельность, которую не каждый может сделать сразу, как бег.

Прежде чем вы сможете в полной мере воспользоваться преимуществами этой тренировки, необходимо пройти определенный период обучения. Некоторые люди понимают это быстрее, чем другие. Однако это не так сложно, что все люди могут учиться. Начните медленно и понемногу тренируйтесь в прыжках со скакалкой на каждой тренировке. Не расстраивайтесь, если вы сразу не прыгнете как профессионал.Будьте терпеливы с собой. Я гарантирую успех всем, кто прыгает через скакалку (даже минуту или две) на каждой тренировке. Я предлагаю сделать скакалку лишь небольшой частью тренировки, а не целиком. Эта плиометрическая тренировка принесет огромные дивиденды в виде силы, выносливости и общего состояния здоровья.

Почему скакалка

• Показано в исследованиях по увеличению плотности костей.
• Стимулирует работу обеих сторон вашего мозга
• Увеличивает вертикальный прыжок — добавляет дополнительную пружину вашему шагу
• Это тренировка всего тела — прорабатывает основные мышцы, а также ноги, руки и плечи
• Увеличивает частоту сердечных сокращений за секунды
• Делает тренировки более интересными и увлекательными.Если упражнение доставляет удовольствие, вы, скорее всего, продолжите его выполнять.

Если вам нужна помощь в начале работы, вот статья выиграла обучение прыжкам со скакалкой, а вот ссылка на онлайн-программы обучения для обучения прыжкам со скакалкой.

Как прыгать

Есть много способов прыгать через скакалку, но есть «правильный путь». Прыжки на двух ногах — это правильный способ научиться прыгать через скакалку. Однако, когда ваш уровень мастерства достигает точки, когда вы можете делать 50 прыжков подряд без промаха, вам следует повысить свой уровень до навыка Jog Step (чередование ног).

Есть несколько причин, по которым вам нужно быстро перейти к шагу Jog Step. Первая и самая важная причина — это вертикальная сила, которую он прикладывает к вашим суставам. Прыжки на двух ногах — это действительно прыжковое движение. Люди были созданы для непрерывного выполнения множества движений, но прыжки к ним не относятся. Судя по опыту, прыжки на двух ногах снова и снова в течение 5-10 минут за один раз были тяжелыми для моих ног и суставов спины. Не говоря уже об очень однообразном движении.

Однако, когда я начал прыгать через скакалку беговым движением (чередуя ноги при каждом повороте скакалки), прыжки через скакалку стали более естественным движением. Люди созданы для передвижения преимущественно посредством ходьбы. Это движение, при котором вес перемещается назад и вперед с одной ноги на другую, как это делает беговый шаг. Именно поэтому боксеры стали использовать «Boxers Shuffle» при прыжках со скакалкой. В Boxers Shuffle — это перенос веса на одну ногу, обратно на две, а затем обратно на другую ногу.Несмотря на то, что весь вес приходится на одну ногу, воздействие на тело очень незначительное, поскольку прыжок должен происходить только на 1-2 дюйма от земли.

Я также рекомендую использовать коврик для скакалки, чтобы снизить нагрузку на колени и спину при прыжках.

Заключение

Сделайте прыжки со скакалкой частью своей тренировки. Он оживляет рутину и имеет удивительные преимущества, которые люди использовали для создания впечатляющих кардио-тренировок в течение долгого-долгого времени. Но после того, как вы научитесь базовому прыжку на 2 фута, переходите к шагу Jog Step или Boxer’s Shuffle, чтобы получить все преимущества и удовольствие от прыжков со скакалкой.

Об авторе Мэтт Хопкинс — бывший тренер по прыжкам в скорость и скакалке. Мэтт выиграл множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных чемпионатов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

20 августа 2019 Мэтт Хопкинс

Лучшая цена на скакалку, заменяющую проволоку — Отличные предложения на скакалку, заменяющую проволоку, от глобальных продавцов скакалки, замену проволоки

Отличные новости !!! Вы обратились по адресу, где нужно заменить скакалку. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта верхняя скакалка для замены скакалки в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что заменили скакалку на скакалке на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не знаете, как заменить скакалку, и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите замену скакалки по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Лучшая цена кожаная скакалка — Выгодные предложения на кожаную скакалку от мировых продавцов кожаных скакалок

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для кожаной скакалки.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта кожаная скакалка станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили кожаную скакалку на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в кожаной скакалке и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести кожаная скакалка по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Эта тренировка со скакалкой — вид кардио, который можно делать где угодно

Сожгите калории, увеличьте частоту сердечных сокращений и вспотите с помощью этой высокоинтенсивной тренировки со скакалкой.

От Нора Тобин

Обновлено 3 июля 2019 г.

Не можете найти мотивацию пойти в спортзал? Пропустить это! Буквально.Скакалка сжигает более 10 калорий в минуту, укрепляя ноги, ягодицы, плечи и руки. И не нужно много времени, чтобы получить большую отдачу от тренировки со скакалкой. Вы можете сжигать более 200 калорий за два 10-минутных занятия каждый день (это 1000 калорий в неделю)!

Так чего же вы ждете? Следуя этой временной тренировке со скакалкой.

Прыжки на двух ногах: 5 минут

• Прыгайте непрерывно в стабильном темпе.

Совет: Держите лопатки вниз и назад, грудь приподнимайте и мягко приземляйтесь на протяжении всей тренировки со скакалкой. Размахивайте скакалкой запястьями, а не руками.

Прыжки на одной ноге: 2 минуты

• Прыгайте непрерывно на одной ноге в течение 30 секунд.(Держите ногу, которая поднята перед прыгающей ногой.)
• Переключитесь на другую ногу на 30 секунд.
• Повторите еще раз, 30 секунд на каждую ногу.

Прыжки на двух ногах: 2 минуты

• Прыгайте как можно быстрее.

Разгибания рук / ног в противоположную сторону: 45 секунд

• Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
• Вытяните левую ногу только до уровня бедра, одновременно вытягивая правую руку рядом с ухом.
• Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
• Поднимите правую ногу только на высоту бедра, одновременно поднимая левую руку рядом с ухом.
• Вернитесь в центр и продолжайте чередовать 45 секунд.

Повторите всю схему еще раз, всего два круга.

Игры со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это веселое и полезное занятие. Вот несколько забавных игр, которые стоит попробовать!

Пропуск — это больше, чем игра –– это отличное упражнение и улучшает координацию ваших детей . Мы собрали интересные способы прыгать через скакалку для всех возрастов. Присоединяйтесь и пожинайте плоды сами!

1. Змея в траве
Эта игра идеально подходит для малышей и дошкольников.Два человека держат концы веревки, следя за тем, чтобы она прилегала к земле. Встряхните веревку, чтобы она выглядела как змея, пока другие дети перепрыгивают через нее. Если ваша нога касается веревки, ваша очередь трясти ее!

2. Вертолет, Вертолет!
Это развлечение для большого игрового дня или когда все соседские дети собираются вокруг. Один игрок (вертолет) хватает одну ручку веревки, наклоняется и раскладывает веревку перед собой (он также может сложить веревку пополам и схватиться за обе ручки).Остальные детей стоят вокруг «вертолета», который поворачивается по кругу, раскачивая веревку настолько низко, что она царапает землю, а дети прыгают через нее. Если ребенок споткнется о веревку, он вылетит. Следующий выживший игрок становится следующим вертолетом.

3. Прыгайте с песней
Если вы прыгали через скакалку в детстве, вы, , могли бы вспомнить некоторые из этих пропущенных песен («Strawberry Shortcake», кто-нибудь?).Если нет, есть онлайн-ресурсов , которые могут освежить вашу память. В песенные игры также можно играть в группах: два человека крутят веревку, а другие по очереди прыгают посередине.

Если ваш ребенок еще не освоил базовый прыжок с прыжком, посмотрите это пошаговое видео, которое поможет вам научить его, как:

4. Китайская скакалка
В китайскую скакалку играют совсем не так, как в западных скакалках игры . Для начала, скакалка эластичная и круглая, и оба игрока держат скакалку ногами. Если у вас нет китайской скакалки, попробуйте связать два тонких пластиковых шнура скакалки вместе на концах. Затем перемычка может прыгать между шнурами, поверх или на самих шнурах в виде рисунка. Задача состоит в том, чтобы продолжать делать это по мере увеличения высоты и ширины шнуров.

5. Double Dutch
Double Dutch — определенно одна из самых сложных игр со скакалкой, предназначенная для опытных шкиперов. Два токаря раскачивают канаты в противоположных направлениях, а прыгун пытается прыгнуть между ними. Как только вы освоите стандартный прыжок в Double Dutch, вы можете добавить свою собственную вспышку с помощью танцевальных движений или даже придумывать свои собственные игры!

6. Получите удовольствие
Если ваш ребенок освоил базовый прыжок, попросите его попробовать прыгать из стороны в сторону (лыжник), вперед и назад (колокол) или назад.