Меню для набора мышечной массы для мужчины: Питание для набора мышечной массы для мужчин

готовое меню и советы по питанию

Содержимое

• 1 Диета для набора мышечной массы у мужчин: готовое меню и советы по питанию
  • 1.1 Зачем нужна диета для набора мышечной массы
  • 1.2 Получите бесплатную консультацию по определению количества калорий и БЖУ для набора мышечной массы
  • 1.3 Набери мышечную массу легко и вкусно: наше меню на неделю
  • 1.4 Секреты приготовления белковой пищи для набора мышечной массы
    • 1.4.1 Польза белка для спортсменов
    • 1.4.2 Как правильно готовить белковую пищу?
    • 1.4.3 Какие продукты богаты белком?
    • 1.4.4 Польза специализированных продуктов с высоким содержанием протеина
  • 1.5 Правила питания для набора мышечной массы: готовьтесь к результату!
    • 1.5.1 Приготовьтесь изменить свою жизнь
    • 1.5.2 Вкусное и здоровое питание
    • 1.5.3 Персональные рекомендации от наших экспертов
    • 1.5.4 Заказывайте прямо сейчас!
  • 1.6 Организуйте свой день правильно и получите лучшие результаты с нашим меню
    • 1. 6.1 Примерное время перекусов и приемов пищи:
  • 1.7 Набирай мышечную массу правильно: без лишнего жира
    • 1.7.1 Товар Как набирать мышечную массу без лишнего жира
  • 1.8 Что нельзя есть при наборе мышечной массы?
  • 1.9 Как не переедать при наборе мышечной массы?
  • 1.10 Узнайте, как правильно употреблять протеиновые коктейли и батончики
  • 1.11 Узнайте, как правильно принимать спортивные добавки для набора мышечной массы
  • 1.12 Основные ошибки, которые мешают получить желаемый результат при диете для набора мышечной массы:
    • 1.12.1 1. Неправильный выбор продуктов:
    • 1.12.2 2. Неконтролируемый прием продуктов:
    • 1.12.3 3. Низкокарамельный рацион:
    • 1.12.4 4. Отсутствие планирования:
    • 1.12.5 5. Слишком большие порции:
  • 1.13 Как оценить эффективность вашей диеты для набора мышечной массы
  • 1.14 Вы хотите набрать мышечную массу быстро и безопасно?
    • 1.14.1 Сколько времени нужно для набора мышечной массы?
  • 1. 15 Вопрос-ответ:
    • • 1.15.0.1 Какие продукты должны быть включены в диету для набора мышечной массы?
      • 1.15.0.2 Какое соотношение БЖУ должно быть в диете для набора мышечной массы?
      • 1.15.0.3 Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?
      • 1.15.0.4 Можно ли употреблять алкоголь во время диеты для набора мышечной массы?
      • 1.15.0.5 Какой объем жидкости нужно употреблять во время диеты для набора мышечной массы?
      • 1.15.0.6 Какие виды жиров нужно употреблять во время диеты для набора мышечной массы?
      • 1.15.0.7 Можно ли употреблять сладости и перекусы во время диеты для набора мышечной массы?
      • 1.15.0.8 Какие упражнения рекомендуется делать во время диеты для набора мышечной массы?
  • 1.16 Удержание результата после окончания диеты для набора мышечной массы
    • 1.16.1 После окончания диеты для набора мышечной массы нельзя сразу же отказываться от здорового питания
    • 1.16.2 Спортивное питание, как способ удержания мышечной массы
    • 1. 16.3 Резкое изменение рациона может привести к обратному эффекту
  • 1.17 Видео по теме:

Хотите набрать мышечную массу? Интересуетесь диетой для мужчин? Наша статья даст Вам готовое меню и полезные советы по питанию для эффективного набора мышечной массы. Прочитайте и начните свой путь к крепкому и здоровому телу прямо сегодня!

Вы хотите накачать свои мышцы, но не знаете, как правильно питаться? Предлагаем вам диету, специально разработанную для набора мышечной массы. Наше меню составлено из продуктов, богатых белками, углеводами и жирами, необходимыми для роста мышечной ткани.

Каждое блюдо содержит оптимальное сочетание питательных элементов, чтобы ваше тело получало все необходимые вещества. Мы также даем вам советы по выбору продуктов в магазине, чтобы вы могли составлять свою диету самостоятельно.

Не ждите долгих результатов, начните питаться правильно и увидьте, как ваша мышечная масса начнет расти!

«Мышцы растут не в тренажерном зале, а на кухне» — не забывайте об этом важном правиле.

Акция для новых клиентов! Закажите диету на набор мышечной массы прямо сейчас и получите скидку 20% на первый месяц!

Зачем нужна диета для набора мышечной массы

Если вы мужчина, занимающийся фитнесом и стремящийся к увеличению мышечной массы, то вы наверняка уже знаете, что правильное питание играет очень важную роль в этом процессе. Диета для набора мышечной массы помогает обеспечить в организме необходимое количество белка, углеводов и жиров, а также необходимых витаминов и минералов, которые участвуют в процессе синтеза мышечных волокон.

Кроме того, правильное питание помогает ускорить восстановление после тренировок и повысить уровень энергии, необходимой для выполнения интенсивных упражнений. Выбор качественных продуктов и контроль количества потребляемых калорий также помогут избежать лишнего жира и набрать только мышцы.

Если вы хотите достичь максимальных результатов в наборе мышечной массы, то диета является неотъемлемой ее частью.

• Избегайте быстрых углеводов и жировых продуктов.
• Увеличивайте количество потребляемого белка и сложных углеводов.
• Не забывайте про наличие минералов и витаминов в питании.
• Контролируйте количество потребляемых калорий для достижения нужного баланса.

Если хотите убедиться, что ваша диета обеспечивает все необходимые элементы, или нужны индивидуальные рекомендации в сочетании с тренировками, обратитесь к профессиональному тренеру или диетологу. Он поможет составить именно ту диету, которая будет подходить вашим требованиям и целям.

Получите бесплатную консультацию по определению количества калорий и БЖУ для набора мышечной массы

Начать прогрессивный процесс набора мышечной массы не всегда просто. От надлежащего питания зависит многое: успех, время, здоровье. Каждый человек индивидуален, поэтому подход к определению количества калорий и БЖУ должен быть индивидуальным. Советуем вам не затягивать и обратиться к нам за помощью.

Что вы получите:

• бесплатные индивидуальные расчеты оптимального количества калорий и БЖУ;
• рекомендации по выбору продуктов для набора мышечной массы;
• персональное готовое меню на период тренировок и не только;
• консультацию сертифицированных специалистов по питанию.

Будьте уверены, что наши рекомендации основываются на научных исследованиях и успешном опыте продуктовых программ для набора мышечной массы. Наша цель — сделать все возможное, чтобы помочь вам достичь максимальных результатов без ущерба для здоровья.

Отправьте свой email и получите нашу скидку на программу питания для набора мышечной массы!

Отправить

Силовые тренировки

0%

Другое

0%

Набери мышечную массу легко и вкусно: наше меню на неделю

Ты хочешь стать крепким, выносливым и мускулистым, но диета кажется скучной и непривлекательной?

Наше меню на неделю для набора мышечной массы – идеальное решение!

Мы подготовили вкусные и сбалансированные блюда, которые будут насыщать твой организм необходимыми питательными веществами, поддерживая правильный баланс витаминов, белков, жиров и углеводов. Больше не нужно мучиться с обеденным коробочками и бесконечными вариациями куриного филе – у нас есть все, что нужно, чтобы твое тело быстро и эффективно вырасти в мышечной массе!

Что ты получишь, выбрав наше меню на неделю?

1. Удобство и экономию времени – наши блюда быстро и просто готовятся, и ты можешь быть уверен, что каждый день будешь приносить свое тело к успеху;
2. Качество – мы используем только высококачественные и свежие ингредиенты, чтобы тебе было вкусно и здорово;
3. Обильное количество белка – мы заботимся о том, чтобы твое тело получало необходимое количество белка каждый день, чтобы ты мог легко и быстро наращивать свою мышечную массу;
4. Разнообразие – мы собрали различные блюда для разных времен суток, чтобы каждый день был вкусным и интересным;
5. Индивидуальность – если у тебя есть какие-то предпочтения или ограничения в питании, мы можем адаптировать меню для тебя.

Не упусти шанс набрать мускулы легко и вкусно – заказывай наше меню на неделю!

Секреты приготовления белковой пищи для набора мышечной массы

Польза белка для спортсменов

Протеин – основа для строительства всех клеток тела, включая мышцы. Белковая пища – источник протеина – обязательный компонент в рационе спортсменов для набора мышечной массы.

Как правильно готовить белковую пищу?

Приготовление белка должно происходить тщательно и грамотно. Не следует переваривать белок или пересушивать его при жарке, так как это повредит его питательные свойства. Хорошие способы приготовления белковой пищи – запекание, варка или готовка на пару.

Какие продукты богаты белком?

• Мясо (говядина, свинина, курица, индейка)
• Рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки)
• Яйца
• Бобы и горох
• Орехи и семена (миндаль, кедровые орехи, фисташки)

Польза специализированных продуктов с высоким содержанием протеина

Когда времени для обеда или перекуса очень мало, лучше всего обратить внимание на специализированные продукты с высоким содержанием белка, такие как белковые батончики или протеиновые коктейли. Эти продукты быстро и легко готовятся и содержат всю необходимую дозу протеина для набора мышечной массы.

Правила питания для набора мышечной массы: готовьтесь к результату!

Приготовьтесь изменить свою жизнь

Правильное питание может помочь вам достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы. Но решение о смене образа жизни может быть сложным. Наша компания подготовила специальное руководство по питанию, чтобы помочь вам в этом.

Вкусное и здоровое питание

Если вы хотите набрать мышечную массу, но не хотите отказываться от вкусной пищи, то вы попали по адресу! Мы разработали для вас меню, которое включает в себя множество вкусных и полезных блюд, способствующих набору мышечной массы.

Персональные рекомендации от наших экспертов

Пользовательский опыт является очень значимым, когда дело касается правильного питания. Наша команда экспертов в области здорового питания проконсультирует вас и посоветует индивидуальную диету, которая подойдет именно вам.

Заказывайте прямо сейчас!

Наша компания готова помочь вам достигнуть желаемых результатов. Мы можем помочь с набором мышечной массы с помощью надежных планов питания. Закажите наше руководство и начните свой путь к новой жизни прямо сейчас!

Организуйте свой день правильно и получите лучшие результаты с нашим меню

Примерное время перекусов и приемов пищи:

• 7:00- Завтрак: Овсяная каша с фруктами, яйца, банан, кофе (опционально)
• 10:00- Перекус: Творог, овощи и гренки
• 13:00- Обед: Куриный бульон, рис с овощами, нежирный отварной мясной продукт
• 16:00- Перекус: Яблоко, гречка с творогом, яйцо-болтунья
• 19:00- Ужин: Рыба на гриле, овощи на пару, салат из зеленых овощей
• 22:00- Перед сном: Кефир

Наше меню было разработано профессиональными диетологами и специалистами в области физической подготовки. Мы собрали лучшие ингредиенты, которые помогут вам получить максимальные результаты, когда вы следите за своим режимом питания для набора мышечной массы.

Независимо от того, каким он является у вас образ жизни и график занятостей, наше меню легко интегрируется в рутину вашего дня, обеспечивая все необходимые нутриенты и вкус.

Выбирайте нашу диету для набора мышечной массы и начинайте получать результаты уже сегодня!

Набирай мышечную массу правильно: без лишнего жира

Товар Как набирать мышечную массу без лишнего жира

Если вы хотите реально нарастить мышечную массу, то питание играет не меньшую роль, чем тренировки. К сожалению, многие диеты для набора мышц предусматривают употребление большого количества жиров и углеводов, что приводит к повышению уровня жира в организме. В таком случае теряемся мускулы, заменяя их на лишний жир.

Чтобы избежать этой проблемы, наш товар Как набирать мышечную массу без лишнего жира предлагает правильное питание, которое оптимизирует процесс набора мышечной массы, а также помогает сжигать жиры.

• Вы получите достаточно белка и калорий: Наш продукт позволит обеспечить вашему организму до 30% калорий из белков, которые необходимы для построения мышечной массы. Также вам будет предоставлено достаточное количество калорий для поддержания энергии во время интенсивных тренировок.
• Вы сбалансируете питание: Наш товар включает в себя рацион, который сбалансирован по соотношению протеина, углеводов и жиров.
• Вы получите поддержку: С помощью персонального диетолога вы сможете определить свою суточную норму калорий и получить индивидуальный рацион питания, который будет соответствовать вашим требованиям и особенностям организма.

Как набирать мышечную массу без лишнего жира — это идеальный выбор для тех, кто хочет набрать мышцы и сбросить вес одновременно. Закажите наш товар прямо сейчас и начните свой путь к идеальной форме!

Цена:	2000 руб
Срок доставки:	от 3 до 7 дней

Что нельзя есть при наборе мышечной массы?

Продукты, которые негативно влияют на рост мышц и рекомендуется избегать:

• Острые и жирные блюда. Они мешают перевариванию пищи и создают перегрузку на печень, что приводит к замедлению обменных процессов, и организм защищается от накопления жира.
• Сладости и десерты. Углеводы, содержащиеся в них, вызывают инсулинорезистентность, что не позволяет мышцам эффективно использовать глюкозу для роста и восстановления.
• Алкогольные напитки. Алкоголь снижает уровень тестостерона в организме, что является ключевым гормоном для роста мышц.
• Фаст-фуд. Он обладает высокой концентрацией калорий, которые накапливаются в виде жира, а не мышц.

Питание играет важную роль в наборе мышечной массы, поэтому стоит обращать внимание на то, что и как мы едим.

ПродуктыПольза для мышц

Белковые продукты	Строительный материал для мышц
Овощи и фрукты	Обогащают организм витаминами и минералами
Бобовые и орехи	Источник необходимых жиров и углеводов для роста мышц

Соблюдая правильный рацион и избегая вредных продуктов, вы сможете быстрее достичь желаемой формы и стройной фигуры.

Как не переедать при наборе мышечной массы?

Питание играет огромную роль в наборе мышечной массы. Однако, многие начинающие спортсмены часто сталкиваются с проблемой переедания, что может пагубно сказаться на их результативности.

Если вы хотите набрать мышечную массу, очень важно правильно распределять свой рацион и контролировать количество потребляемых калорий. Не стоит увлекаться бесконечными перекусами и перееданием, так как это может привести к набору лишнего веса.

Один из способов избежать переедания — составление грамотного графика питания, включающего в себя 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Также важно правильно подбирать продукты, которые содержат необходимые для роста мышц белки и углеводы, но не перекидываться жирной и калорийной пищей.

Если вы хотите избежать переедания и правильно набрать мышечную массу, обратитесь к нашей услуге «Диета для набора мышечной массы мужчин: готовое меню и советы по питанию». Мы поможем вам составить индивидуальный рацион, который наиболее эффективно будет способствовать набору мышечной массы.

Узнайте, как правильно употреблять протеиновые коктейли и батончики

Когда вы занимаетесь спортом, особенно культуризмом, то правильное питание является одним из самых важных аспектов, помогающих достигнуть вашей цели. Если вы хотите набрать мышечную массу, то, вероятно, протеиновые коктейли и батончики уже стали важной частью вашего рациона. Однако, как правильно употреблять их?

Первое правило – следуйте инструкции на упаковке. Каждый протеиновый продукт должен быть принят в соответствии с рекомендациями. Для различных типов энергии потребуется разное количество протеиновых граммов. Не забудьте также принимать продукты правильно с точки зрения времени – некоторые из них необходимо употреблять до, во время или после тренировки, чтобы достичь наилучшего результата.

Второе правило – учитывайте свои потребности и цель. Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, то вам необходимо употреблять протеин в определенном количестве в зависимости от вашего веса и метаболизма. Не стоит перебарщивать, так как это может привести к лишнему весу и другим проблемам со здоровьем. Если ваша цель – снизить вес, то вам также необходимо контролировать количество потребляемых протеинов.

В-третьих, помните, что протеиновые коктейли и батончики не являются единственной источником протеина. Некоторые продукты, такие как яичные белки, фасоль и гречка, тоже богаты протеином. Сочетайте протеиновые продукты с разными источниками энергии, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

• Следуйте инструкции на упаковке
• Учитывайте свои потребности и цель
• Сочетайте протеиновые продукты с разными источниками энергии

Следование этим трем правилам поможет вам получить максимальную пользу от протеиновых коктейлей и батончиков, также они могут помочь вам достигнуть ваших фитнес-целей.

Узнайте, как правильно принимать спортивные добавки для набора мышечной массы

Для того чтобы максимально эффективно набрать мышечную массу, необходимо правильно сочетать тренировки и питание. Однако, одного правильного питания не достаточно. Спортивные добавки могут помочь вам ускорить процесс набора мышечной массы.

Однако, очень важно знать, как и когда принимать эти добавки, чтобы избежать возможных побочных эффектов и добиться желаемого эффекта.

Перед началом приема спортивных добавок, необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом по питанию. Они помогут подобрать подходящую для вас дозировку, а также скажут, как часто и как долго необходимо принимать эти добавки.

Важно помнить, что любые спортивные добавки не являются заменой полноценного питания и тренировок. Они лишь помогают вам достичь желаемых результатов быстрее.

• Принимайте спортивные добавки только после консультации со специалистом.
• Соблюдайте рекомендуемую дозировку и режим приема.
• Не забывайте о правильном питании и тренировках.

Помните, что правильно подобранные спортивные добавки могут помочь вам достичь желаемых результатов, но только при условии соблюдения рекомендуемых дозировок и структуры приема.

Основные ошибки, которые мешают получить желаемый результат при диете для набора мышечной массы:

1. Неправильный выбор продуктов:

Чтобы набирать мышечную массу, необходимо употреблять продукты, богатые протеином, углеводами и жирами. Однако, многие начинающие спортсмены часто ошибаются в выборе продуктов, и зачастую предпочитают слишком малоуглеводные и маложирные продукты.

2. Неконтролируемый прием продуктов:

Если не будете контролировать прием продуктов, может получиться обратный эффект. Неконтролируемый прием жиров и углеводов даст вам лишнюю жировую массу вместо мышечной.

3. Низкокарамельный рацион:

Некоторые спортсмены пытаются сбросить вес и получить мускулатуру за счёт строгой диеты. Однако, слишком низкокалорийный рацион приведет лишь к потере мышечной массы.

4. Отсутствие планирования:

Еще одна частая ошибка – это отсутствие планирования. Вы должны подготовить диету заранее, иначе в ваш рацион будут входить «пустые» калории, что плохо для формирования качественной мышечной массы.

5. Слишком большие порции:

Не стоит переусердствовать с количеством порций, лучше сконцентрироваться на том, чтобы употреблять правильную комбинацию продуктов.

Как оценить эффективность вашей диеты для набора мышечной массы

Для того, чтобы понять, работает ли ваша диета для набора мышечной массы, необходимо оценить вес, уровень жира в организме и объем мышц. Однако, не стоит считать эти параметры каждый день — это может создать нереальные ожидания и вызвать стресс в организме.

Рекомендуется сделать замеры заранее и повторить их через 3-4 недели для того, чтобы увидеть результаты. Не забудьте вести записи, чтобы сравнивать данные и видеть прогресс.

Однако, помимо физических изменений, важно обратить внимание на свое самочувствие и уровень энергии, которые должны увеличиваться при правильном питании для набора мышечной массы.

Не забывайте, что диета не является единственным фактором для набора мышечной массы. Необходимо сочетать правильное питание с регулярными тренировками и достаточным отдыхом, чтобы достичь максимальных результатов.

Если вы устали от монотонных диет и хотите достичь быстрых и эффективных результатов, обратитесь к специалисту по питанию. Он поможет подобрать индивидуальный план питания и проконтролирует весь процесс для достижения желаемых результатов.

Вы хотите набрать мышечную массу быстро и безопасно?

Сколько времени нужно для набора мышечной массы?

Если вы серьезно занимаетесь спортом и хотите набрать мышечную массу, то, конечно же, вы задумываетесь о том, в какие сроки можно добиться результатов.

Ответ на этот вопрос не однозначный, так как все зависит от многих факторов: вашего возраста, роста, веса, уровня физической подготовки, правильности тренировок и, самое главное, правильности питания.

Однако, средний срок для набора мышечной массы у мужчин составляет от 4 до 6 месяцев при правильно организованном питании и тренировках. При этом необходимо учитывать, что результаты могут быть индивидуальными и зависят от многих факторов.

Если вы хотите набрать мышечную массу быстрее, то важно сбалансировать питание и увеличить интенсивность тренировок. Важно помнить, что скорость набора мышечной массы не должна противоречить здоровой методологии.

Чтобы набрать мышечную массу быстро и безопасно, обратитесь к профессионалам своего дела. Они помогут составить индивидуальный план тренировок и питания, учитывающий все ваши особенности.

Вопрос-ответ:

Какие продукты должны быть включены в диету для набора мышечной массы?

В диету для набора мышечной массы должны быть включены продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые, гречка, рис, овощи и фрукты.

Какое соотношение БЖУ должно быть в диете для набора мышечной массы?

В диете для набора мышечной массы соотношение белков, жиров и углеводов должно быть примерно 30/20/50. То есть 30% калорий должно приходиться на белки, 20% на жиры и 50% на углеводы.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо есть 4-6 раз в день в небольших порциях. Это позволяет поддерживать постоянный уровень инсулина и создавать благоприятную среду для роста мышц.

Можно ли употреблять алкоголь во время диеты для набора мышечной массы?

Употребление алкоголя негативно влияет на процесс набора мышечной массы, так как оно замедляет обмен веществ и приводит к деградации мышечной ткани. Поэтому лучше воздержаться от алкоголя во время диеты для набора мышечной массы.

Какой объем жидкости нужно употреблять во время диеты для набора мышечной массы?

Во время диеты для набора мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество воды – от 2 до 3 литров в день. Это помогает организму вывести шлаки и обеспечить нормальную работу почек и печени, что важно для процесса набора мышечной массы.

Какие виды жиров нужно употреблять во время диеты для набора мышечной массы?

В диете для набора мышечной массы нужно употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло, рыбий жир, авокадо, орехи и семена. Они содержат моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются важными строительными блоками для клеток и помогают восстанавливать мышечные волокна.

Можно ли употреблять сладости и перекусы во время диеты для набора мышечной массы?

Употребление сладостей и перекусов негативно влияет на процесс набора мышечной массы, так как оно приводит к увеличению уровня глюкозы в крови и снижению уровня инсулина, что затрудняет рост мышц. Поэтому лучше воздержаться от сладостей и перекусов во время диеты для набора мышечной массы.

Какие упражнения рекомендуется делать во время диеты для набора мышечной массы?

Во время диеты для набора мышечной массы рекомендуется делать упражнения с отягощениями, такие как жим штанги, приседания, тяга верхнего блока и подтягивания на перекладине. Это помогает развить мышцы и сформировать красивое тело.

Удержание результата после окончания диеты для набора мышечной массы

После окончания диеты для набора мышечной массы нельзя сразу же отказываться от здорового питания

Чтобы сохранить достигнутый результат, необходимо постепенно добавлять в рацион новые продукты, но при этом не забывать о том, что сбалансированное питание – залог здоровья и правильного функционирования организма.

Спортивное питание, как способ удержания мышечной массы

После окончания диеты для набора мышечной массы можно приступать к употреблению специализированных добавок, которые помогут удержать набранный мускул и улучшить общее здоровье. Спортивное питание, содержащее витамины, минералы и белки, является отличным способом поддержания физической формы.

Резкое изменение рациона может привести к обратному эффекту

Отказ от здорового питания после окончания диеты может привести к обратному эффекту – потере набранной мышечной массы. Поэтому, чтобы сохранить достигнутый результат, необходимо постепенно переходить на правильное питание и наращивать объемы физических нагрузок.

Видео по теме:

16 лучших продуктов для наращивания мышечной массы для худых парней в 2023 году

У худых парней всегда одна и та же проблема: они хотят нарастить мышечную массу, но не знают, какие продукты им помогают. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому чем больше мышц вы нарастите, тем больше будет вес вашего тела.

Содержание

Наращивание мышечной массы у всех разное, и питание играет огромную роль в том, как максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Если вы хотите набрать мышечную массу, но не хотите набирать вес или принимать стероиды, обязательно съешьте эти 16 лучших продуктов для наращивания мышечной массы для худых парней, чтобы набрать вес!

Посмотреть предложения Amazon по продуктам для наращивания мышечной массы

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы для худощавых парней

1. Яйца

Яйца — один из лучших продуктов можете есть, потому что яичный белок поможет вам нарастить мышечную массу и поможет вам достичь своей мечты о здоровом весе. Они имеют высокую биологическую ценность. А это значит, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые в достаточном количестве для правильного роста.

В одном яйце содержится 5-6 граммов белка и в среднем всего 60 калорий, что делает его отличной пищей для вашего организма! Яйца содержат лейцин, незаменимую аминокислоту, которая стимулирует синтез белка. Это означает, что они помогают вам нарастить больше мышц и стать сильнее.

Они также содержат витамин B12, поддерживающий энергетический обмен в организме. Кроме того, яйца содержат витамин D, биотин и селен, которые помогают организму более эффективно использовать белок.

Одно исследование показало, что употребление двух яиц в день увеличивает мышечную массу более чем на 60% через 12 недель. Если вы ищете лучшую пищу для наращивания мышечной массы для худых парней, то обратите внимание на яйца!

---

2. Говяжий фарш

Говяжий фарш — важная пища, которая, как было доказано, помогает набрать вес. Это отличный источник высококачественного белка, около 27 граммов на 100-граммовую порцию.

Мясо также имеет самую высокую биодоступность среди всех видов мяса или продуктов животного происхождения, что означает, что ваш организм может использовать его более эффективно, чем другие источники. Говяжий фарш содержит большое количество цинка и железа. Кроме того, он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему телу для набора мышечной массы.

Цинк помогает вашему организму получать больше из белка, который вы едите. Железо также играет важную роль в наращивании мышечной массы и даже может помочь уменьшить усталость во время тренировки!

Одно исследование показало, что употребление 90 граммов мяса повысили уровень тестостерона у мужчин более чем на 200%, что делает мясо отличной едой для худых парней! Хотите набрать массу? Попробуйте этот рецепт, и вы быстро добьетесь успеха!

Для худых от природы парней накачать мышцы непросто, но и не невозможно! Если вы хотите набрать массу (без использования добавок или стероидов), мясо — это то, что вам нужно.

---

3. Цельное молоко

Цельное молоко Молочные продукты помогают вашему организму превращать белки в аминокислоты, которые могут использоваться мышцами для получения энергии или для построения новой мышечной ткани! Он также содержит витамин B12 и селен, которые помогают организму более эффективно использовать белок.

Каждая чашка содержит 8–9 граммов белка и жира, а стоимость в продуктовом магазине обычно составляет около трех долларов за галлон (16 чашек). Одно исследование показало, что потребление молока повышает уровень тестостерона более чем на 600% всего за 12 дней! Это один из основных продуктов для наращивания мышечной массы.

Другое исследование показало, что у тех, кто пьет цельное молоко, увеличилась мышечная сила, выносливость и размер по сравнению с другими группами. В нем есть все, что вам нужно в коктейле, и он очень вкусный!

---

4. Арахисовое масло

Арахисовое масло высококалорийно и содержит большое количество белка. Это один из самых доступных, простых и вкусных способов увеличить количество калорий.

С 6 граммами белка и 16 граммами мононенасыщенных жиров в каждой порции из 2 столовых ложек арахисовое масло является одним из самых экономичных продуктов для наращивания мышечной массы. Арахисовое масло также богато магнием, который помогает вашему организму в синтезе белка и сокращении мышц!

Никогда не покупайте обычное арахисовое масло; всегда убедитесь, что это натуральный тип без добавления сахара или масла. Эта еда поможет вам быстро набрать массу, будьте осторожны, не переедайте!

Исследование показало, что ребята, которые ели арахисовое масло с каждым приемом пищи, набирали больше мышц, чем те, кто не ел его вообще или ел только изредка (например, один раз в день). Если вам нужно набрать массу и набрать мышечную массу, обязательно добавьте это арахисовое масло в свой рацион!

5. Картофель

Картофель богат углеводами, которые отлично подходят для роста ваших мышц, потому что они обеспечивают ваше тело энергией, которую можно использовать для интенсивных и длительных тренировок для набора веса. Если вы хотите набрать вес или набрать вес, вам поможет картофель!

Картофель — отличный дешевый вариант для этой цели. В одной красной картофелине среднего размера содержится 25-30 граммов углеводов!

Этот продукт также содержит мало жира и не содержит холестерина. Картофель также является отличным источником витамина В, калия и железа!

Витамин B помогает метаболизировать жиры, которые затем могут быть использованы вашим телом для получения энергии или превращены в мышечную массу, а калий важен во время занятий тяжелой атлетикой, поскольку он предотвращает судороги в мышцах. Употребление в пищу картофеля поможет вам избавиться от худобы и добиться успеха!

---

6. Овес

Таким образом, овес для худых парней отлично подойдет, если вы хотите набрать вес. В одной чашке почти 50 граммов углеводов и 6 граммов клетчатки, а худым парням углеводы нужны для наращивания мышечной массы!

Овсянка — отличный завтрак, потому что она богата клетчаткой и медленно усваиваемыми углеводами (поэтому они не повышают уровень инсулина). Кроме того, он наполнен витаминами группы В, которые помогают преобразовывать пищу в энергию. Другое исследование показало, что у тех, кто ел овсянку вместо очищенных зерен, таких как белый хлеб, были большие руки, ноги, плечи и грудные мышцы.

Овес также богат другими необходимыми питательными веществами, включая магний, цинк, медь, марганец, витамин B12 (который способствует образованию клеток крови), селен, триптофан (помогает регулировать настроение), железо, кальций, калий, витамин Е и многие другие.

---

7. Сывороточный протеин

Если здоровой пищи недостаточно, сывороточный протеин поможет вам набрать вес и поддерживать здоровое функционирование мышц. Сывороточный протеин является одной из лучших добавок для наращивания мышечной массы, доступных сегодня на рынке, поскольку он богат белком и содержит аминокислоты с разветвленной цепью для наращивания мышечной массы.

Сывороточный протеин является очень ценным макронутриентом для бодибилдеров, поскольку обладает высокой биологической ценностью. Большинство сывороточных порошков содержат 25 граммов белка на порцию. В результате они являются одними из самых доступных источников питания в пересчете на грамм (15 порций). Если вы хотите набрать вес, с помощью добавок для наращивания мышечной массы вы сможете набрать вес.

---

8. Банан

Бананы обладают массой преимуществ, которые помогут вам набрать вес. Они наполнены калием, витамином B-фенилаланином (который помогает повысить уровень серотонина) и фруктозой, хранящейся в мышечных волокнах.

Бананы также богаты магнием и кальцием, которые помогают организму вырабатывать энергию, которую можно использовать для набора веса! Даже если вы не хотите набирать вес, бананы по-прежнему хороши, потому что в них мало калорий, но много питательных веществ.

Один банан среднего размера (118 г) содержит всего около 105 калорий!

Они также содержат витамин С, железо и многие другие жизненно важные питательные вещества, необходимые вашему организму для поддержания здоровья. В одном банане содержится около 30 граммов углеводов, и часто они стоят меньше доллара за фунт. После тренировки для быстрого усвоения комбинации углеводов и белка вы можете добавить банан в напиток из сывороточного протеина.

---

9. Оливковое масло

Оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить болезненность мышц и ускорить время восстановления после тренировок для набора веса. Исследование, проведенное Американским химическим обществом в 2011 году, показало, что оливковое масло с Крита содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, подобные тем, что содержатся в зеленом чае!

Эти антиоксиданты борются со свободными радикалами, вызванными физическими упражнениями, что приводит к более быстрому восстановлению. Кроме того, оливковое масло содержит в основном мононенасыщенные жиры, повышающие уровень холестерина, снижающие кровяное давление и снижающие риск сердечных заболеваний. Оливковое масло также богато витамином Е, который способствует циркуляции крови. Он также содержит олеиновую кислоту (мононенасыщенный жир), как и миндаль.

Лучше всего использовать в качестве финишного масла, поскольку оно содержит наименьшее количество полиненасыщенных жиров. В заключение, оливковое масло отлично подходит для быстрого и естественного наращивания мышечной массы без добавок или набора жира.

---

10. Тунец

Тунец — отличный источник белка для набора веса. Кроме того, он содержит много полезных жиров. Он содержит большое количество витамина D, который может помочь увеличить возможности наращивания мышечной массы за счет связывания с рецептором андрогенов в мышечных клетках (андрогены — это мужские половые гормоны, такие как тестостерон), что ускоряет развитие мышц!

Tunes также содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью, аминокислот для наращивания мышечной массы, которые могут помочь уменьшить разрушение мышц и увеличить синтез белка. Даже с учетом увеличения стоимости продуктов питания банка тунца обычно стоит меньше доллара и содержит 25 граммов белка.

В заключение, тунец отлично подходит для тех, кто хочет получить постный источник белка, не тратя слишком много денег на набор веса.

---

11. Куриная грудка

Содержит все преимущества нежирного белка и много полезных жиров. В нем мало жира, и он содержит цинк, селен и витамин B-12, которые являются добавками для наращивания мышечной массы.

Они также содержат большое количество белка, который поможет вашему телу нарастить мышечную массу после тренировки! Это означает, что вы можете быстро набрать массу, и наращивание мышечной массы становится намного более управляемым.

Он также богат аминокислотой триптофан, которая помогает организму высвобождать гормоны роста мышц, что способствует увеличению мышечной массы и силы. Вы должны есть куриную грудку перед тренировкой или сразу после нее, чтобы получить быстрый источник постного белка, который может стимулировать рост мышц и восстановление после тренировки!

---

12. Греческий йогурт

Греческий йогурт — это продукт, способствующий росту мышц благодаря содержанию белка, кальция и витамина D! Он также очень богат казеиновым белком, который медленно переваривается, помогая поддерживать анаболизм в организме в течение дня.

Это означает, что со временем вы будете наращивать мышечную массу вместо добавок для набора мышечной массы, таких как креатин или оксид азота. Это может помочь увеличить мышечную массу, одновременно сжигая жир! Это очень полезно, содержит тонны белка, и это не слишком дорого!!

В заключение, греческий йогурт — это пища для наращивания мышечной массы, которую нужно есть каждый день, если вы хотите нарастить мышечную массу или оставаться стройным во время наращивания мышечной массы.

---

13.  Миндаль

Миндаль может помочь вам нарастить мышечную массу без добавок или добавок для набора мышечной массы, таких как креатин! Они содержат много полезных жиров, белков и витамина Е, который способствует циркуляции крови в мышцах, поэтому они получают питательные вещества, необходимые для роста!

Миндаль также содержит аминокислоты, которые помогают уменьшить разрушение мышц и увеличить синтез белка. Это означает, что вы можете наращивать мышечную массу, пока едите миндаль!

Продукты для наращивания мышечной массы, такие как миндаль, — это отличная еда, которую можно есть каждый день, если вы хотите нарастить мышечную массу без добавок.

---

14. Коричневый рис

Коричневый рис — лучшая пища для наращивания мышечной массы для худых парней, которую вам нужно есть каждый день, если добавки для набора мышечной массы, такие как креатин, вам не подходят! Он богат белком, комплексом витаминов группы В (который помогает вашему организму усваивать углеводы и жиры) и антиоксидантами, которые борются с болезнями и помогают ускорить обмен веществ.

Рис также содержит много клетчатки, которая помогает чувствовать себя сытым. Кроме того, его медленно перевариваемые углеводы могут помочь нарастить мышечную массу без добавок для набора мышечной массы, таких как креатин. Это также очень дешево, что делает его легкой пищей, которую можно есть каждый день, если добавки для наращивания мышечной массы не работают для увеличения веса.

Наконец, коричневый рис — отличный источник полезных углеводов, которые будут поддерживать ваши мышцы в течение дня. Кроме того, наращивание мышечной массы становится намного проще, если вы каждый день едите коричневый рис, чтобы набрать вес.

---

15. Мед

Мед — это продукт, который наращивает мышечную массу различными уникальными способами! Он содержит множество микроэлементов и витаминов, необходимых вашему организму для роста мышц, таких как селен, B-12, магний, марганец и цинк.

Мед содержит большое количество белков и углеводов, которые помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки! Это делает мед идеальным для употребления до или сразу после тренировки для быстрого наращивания мышечной массы без добавок для набора мышечной массы, таких как креатин, для набора веса.

Мед — это продукт, который можно есть до или после тренировки, чтобы помочь вашему телу быстрее нарастить мышечную массу.

---

16.   Шпинат

Шпинат — это продукт, богатый белком, витаминами А, С, а также очень высоким содержанием казеинового белка, который медленно переваривается, помогая поддерживать анаболические процессы в организме в течение дня. Он также содержит кальций, который помогает предотвратить мышечную усталость, поэтому вы можете больше тренироваться для наращивания мышечной массы!

Шпинат делает добавки для набора мышечной массы, такие как креатин, намного более эффективными, потому что он помогает вашим мышцам восстанавливаться после упражнений, чтобы вы могли продолжать тренироваться и есть здоровую пищу.

Пища для наращивания мышечной массы со шпинатом дает много преимуществ тем, кто хочет найти лучший способ нарастить мышечную массу без добавок, таких как креатин, для увеличения веса.

---

Какой лучший способ нарастить мышечную массу для худощавых парней?

Высококалорийные продукты — важный первый шаг к здоровому весу! Эти лучшие продукты для наращивания мышечной массы для худых парней не содержат стероидов или добавок, но они могут помочь вам набрать вес с правильным ростом мышц, не тратя слишком много денег на добавки.

Например, некоторые продукты содержат порошок сывороточного протеина, который способствует росту и восстановлению мышц.

Худощавые парни также могут добавить продукты с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, к своему сывороточному протеиновому коктейлю после тренировки, чтобы получить быстро усваиваемые углеводы и нежирный белок!

---

Сколько граммов белка нужно худому парню для наращивания мышц?

Если вы хотите набрать массу или нарастить мышечную массу, продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо и тунец, помогут улучшить ваши результаты, не тратя слишком много денег на добавки для наращивания мышечной массы! При наборе веса стремитесь к 0,77-0,9.1 грамм белка на фунт массы тела.

Например, парню весом 150 фунтов нужно съедать около 120-138 граммов белка каждый день, чтобы увидеть отличные результаты! Вспомогательные продукты, такие как яйца и сывороточные протеиновые коктейли, могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей, не разоряя банк и не прибегая к дорогостоящему плану диеты для набора массы.

---

Сколько времени нужно худым парням, чтобы нарастить мышцы?

Большинству диет для наращивания мышечной массы требуется около 12 недель, чтобы увидеть результаты. Если вы стремитесь к более быстрому росту мышц, такие добавки, как креатин, при интенсивных тренировках могут помочь увеличить прирост мышц на 15% всего за несколько недель!

Креатин наиболее эффективен при приеме после тренировки из-за его «насосного» эффекта, помогающего увеличить размер мышц с задержкой воды.

---

Какие продукты вредны для наращивания мышечной массы?

Все питательно пустые продукты и сильно обработанные продукты, такие как обезжиренное молоко и диетическая газировка, могут затруднить наращивание мышечной массы.

Обезжиренное молоко содержит много добавленного сахара и не содержит белка для наращивания мышечной массы, поэтому лучше употреблять простое молоко или продукты, содержащие больше белка на порцию!

Диетические газированные напитки увеличивают жир на животе, что может привести к потере мышечной массы!

Лучше всего пить натуральные продукты, такие как фруктовый сок или простой чай.

Если вы ищете идеи для более быстрого роста мышц и здорового питания для наращивания мышечной массы, попробуйте добавить креатиновый порошок в свою диету для мышц, чтобы увидеть отличные результаты уже через несколько недель!

---

Лучшие упражнения для худых парней для быстрого наращивания мышечной массы?

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для худощавых парней включают в себя верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и подтягивания.

Упражнения для верхней части тела нацелены на плечи, спину и грудь.

Например, тяговые движения, такие как тяга в наклоне, задействуют заднюю часть тела, например, широчайшие мышцы спины (известные просто как широчайшие мышцы спины, которые простираются от подмышечной впадины до нижней части спины) и ромбовидные мышцы, или мышцы верхней части спины — все они помогут достичь ваших целей по набору веса.

Нижняя часть тела нацелена на подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Подтягивания улучшают силу хвата, что может помочь в наращивании мышечной массы для различных групп мышц.

Но вам нужно отдохнуть от упражнений через три дня, чтобы восстановить мышцы от судорог и избавить вас от процесса напряжения.

Есть множество упражнений для мышц, которые можно выполнять дома!

---

Заключение

Питание для увеличения мышечной массы может помочь вам набрать вес и получить достаточное количество калорий за более короткий промежуток времени, не тратя слишком много денег на добавки!

Что касается продуктов, предназначенных для худых парней, попробуйте добавить в свой рацион сывороточный протеин в порошке или пейте молоко после тренировок, чтобы получить достаточно калорий, необходимых вам в день!

Такие продукты, как тунец и яйца, могут обеспечить вас нежирным белком без больших затрат.

Кроме того, старайтесь есть больше калорийной пищи во время завтрака, чтобы у вас была энергия на весь день.

А на случай, если вы решите НАКОПИТЬСЯ, вот вам БОНУС…

Бодибилдинг Программы тренировок для НАКОПЛЕНИЯ!

Тощий — это относительное понятие, которое в большинстве случаев означает, что вы худощавее, чем в среднем, или у вас мало мышечной массы.

Нет ничего плохого в том, чтобы вас называли «худым», но если вы хотите изменить это, читайте ниже о том, как набрать вес!

Набрать массу и прибавить в весе можно легко, следуя нескольким простым правилам правильного набора массы!

Ключ к успешному набору массы начинается с вашего плана питания.

Вам нужно съедать как минимум на 300-500 калорий больше, чем вы потребляете ежедневно, чтобы набрать массу.

Независимо от того, какой это тип программы тренировок – будь то бодибилдинг (наращивание массы), бег на выносливость (становление более атлетичным) или их комбинация – всегда найдутся люди, которым просто не удается набрать вес.

Это может привести их к действиям, которые не только бесполезны, но и контрпродуктивны.

Поэтому вместо этого начните набирать массу с помощью плана диеты для набора массы, который поможет вам набрать вес.

Другое дело, не бойтесь углеводов! Углеводы — ваш друг, когда вы набираете массу и пытаетесь набрать вес.

Дают быструю энергию для тренировок.

Они необходимы, если вы хотите правильно восстановиться после интенсивных тренировок.

Тем не менее, самое главное – организму намного легче преобразовывать углеводы в мышечный гликоген, чем белки/жиры/углеводы в мышечный гликоген.

Хитрость здесь заключается в том, чтобы увеличить потребление калорий (количество) и набрать больше калорий в течение дня вместо больших приемов пищи, разделенных на длительные промежутки времени.

Это позволяет вашему метаболизму постоянно оставаться на высоком уровне!

Однако, если ваша цель – набрать массу, вам необходимо убедиться, что это не только план диеты для набора массы, но и правильная программа тренировок для набора массы.

Ищите отличные и эффективные программы тренировок.

Ниже приведены некоторые из лучших тренировок по бодибилдингу для набора массы и силы.

4 Лучшие тренировки по бодибилдингу для набора массы и силы

1. Программа PHAT

Адаптивная программа силовой гипертрофии была создана доктором Лейном Нортоном, профессиональным бодибилдером (IFPA, NGA).

Он предназначен для того, чтобы помочь бодибилдерам стать больше и улучшить свой внешний вид.

PHAT расшифровывается как Адаптивная тренировка силовой гипертрофии, созданная доктором Лейном Нортоном, профессиональным бодибилдером (IFPA, NGA).

Этот план обучения состоит из четырех недель по пять дней занятий в неделю.

Каждую неделю проводятся две силовые тренировки и три тренировки на гипертрофию, разделенные на две части:

День 1: Сила верхней части тела

День 2: Сила нижней части тела

День 3: Вы заслуживаете отдыха

День 4: Гипертрофия спины и плеч

900 02 День 5: Гипертрофия нижней части тела

День 6: Гипертрофия груди и рук

День 7: Отдохните!

Силовые дни включают в себя от трех до пяти повторений по три подхода в каждом.

Вес, который вы поднимаете, определяется как процент от вашего 1ПМ для данного конкретного упражнения.

2. Тренировочная программа PHUL

PHUL — это четырехдневный сплит, который фокусируется на силе и гипертрофии.

Название происходит от Power Hypertrophy Upper Lower, которое относится к двум фазам тренировки (верхняя часть тела и нижняя часть тела).

Менее интенсивная, чем программа PHAT, с меньшим объемом повторений.

Обычную неделю можно разделить следующим образом:

День 1: Мощность верхней части тела

День 2: Мощность нижней части тела

День 3: День отдыха

День 4. Гипертрофия верхней части тела.

День 5. Гипертрофия нижней части тела.

Процесс мышечной гипертрофии начинается с постепенной перегрузки мышц и увеличения времени нахождения под напряжением.

Начинающие сочтут учебную программу PHUL более подходящей отправной точкой, чем PHAT.

Вы можете сначала использовать подход PHUL, а затем перейти к одному из более продвинутых методов подъема.

3. Немецкий объемный тренинг

Принцип, лежащий в основе GVT (немецкого объемного тренинга), состоит в том, чтобы поставить себя в наилучшее возможное положение для гипертрофии, тренируясь до изнеможения.

Этот подход не для новичков; опытные или продвинутые лифтеры должны только пытаться это сделать.

Целью German Volume Training является выполнение 10-повторных многосуставных упражнений в 10 подходах.

Да, каждое упражнение будет выполнено десять раз или всего 100 повторений.

Итак, конечно, вы будете поднимать вес примерно на 60% от вашего одноповторного максимума, но это все равно много повторений.

Некоторые люди делают этот цикл в течение трех недель или 30 дней, но вам не следует продлевать его дольше.

Каждый день в тренажерном зале вы будете тренироваться три дня в неделю; каждый день задействуются разные группы мышц.

В целом, German Volume Training может помочь вам получить мышечный пампинг и прорыв тренировочного плато.

Это может быть отличной временной программой тренировок для правильного лифтера.

4. Программа Stronglifts 5×5

Stronglifts 5×5 — это 12-недельная программа бодибилдинга, направленная на развитие мышечной гипертрофии и силы.

Для этой программы бодибилдинга требуется небольшое оборудование (скамья, штанга и блины), что позволяет выполнять упражнения дома.

В разные дни три раза в неделю вы выполняете разные тренировки каждый день.

Это может означать, что вы выполняете упражнение А в понедельник, упражнение Б в среду и снова упражнение А в пятницу.

В понедельник отдохните в течение двух дней, прежде чем вернуться в спортзал, чтобы потренироваться с упражнением B.

Вам просто нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу, как в немецкой объемной тренировке.

Однако на этот раз вы будете делать только пять повторений в пяти подходах и только один подход становой тяги.

Вы можете использовать электронную таблицу или загрузить приложение, чтобы отслеживать свои упражнения.

Этот вариант также не рекомендуется для новичков, так как вы должны иметь как минимум шесть месяцев опыта подъема.

Каждое занятие в тренажерном зале по программе Stronglifts обеспечивает тренировку всего тела.

Многократное выполнение одних и тех же движений может стать рутиной, поэтому эта техника может подойти не всем.

Вы также должны соблюдать сбалансированную диету, достаточно спать и отдыхать, а также заниматься спортом, чтобы ускорить процесс выздоровления.

И наконец…

Тренировки по бодибилдингу укрепляют мышцы и увеличивают силу.

Это связано с тем, что целью бодибилдинга является наращивание массы, а не другие виды тренировок, которые сосредоточены на выносливости или выносливости.

6 Продукты для наращивания мышечной массы План питания

Наращивание мышечной массы — это сложный процесс, который сводится к двум ключевым факторам — тренировкам с отягощениями (силовым тренировкам) и достаточному потреблению белка и калорий. Когда вы пытаетесь набрать массу или нарастить мышечную массу, крайне важно, чтобы вы потребляли достаточно калорий и качественных источников белка в течение дня. В то время как протеиновые коктейли могут быть полезными на ходу или для добавления дополнительного белка в ваш рацион, следующий список продуктов поможет вам максимально использовать ваши приемы пищи, чтобы поддерживать результаты наращивания мышечной массы, ради которых вы работаете.

Сколько белка вам нужно в день? Типичная рекомендация составляет от 0,8 до 1,2 г белка на килограмм массы тела, в то время как бодибилдеры могут потреблять более 3 г/кг каждый день. Однако исследования показали, что чрезмерное количество белка (более 1,6 г/кг в день) не оказывает дополнительного анаболического (наращивания мышечной массы) воздействия. ¹

Например, человек весом 80 кг должен потреблять от 64 до 128 граммов белка в день, что является очень большим диапазоном. Когда вы рассчитываете свою потребность в белке, подумайте, как будет выглядеть ваша тренировка в течение дня и насколько вероятно, что вы нарастите мышечную массу. Исследования последовательно подтверждают, что диеты с высоким содержанием белка и белковые добавки являются ключевыми факторами для наращивания мышечной массы.

Большинство продуктов, обсуждаемых в этой статье, содержат много белка. Однако вы не сможете нарастить мышечную массу с помощью этого белка, если в целом не будете потреблять достаточно калорий. Чтобы нарастить мышечную массу, вам понадобится хорошо сбалансированная диета.

Хотя белок является основным компонентом мышечной ткани, производительность снижается, если вы урезаете углеводы до минимума. Углеводы являются основным топливом для наших мышц, а белок помогает им восстанавливаться. Здоровые жиры играют ключевую роль во многих функциях нашего организма, поэтому получение смеси здоровых продуктов — углеводов, жиров и белков — важно независимо от того, какие цели вы преследуете в отношении состава тела.

 

6 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Когда вы думаете о продуктах с высоким содержанием белка, вы часто думаете о продуктах животного происхождения — мясе, птице, рыбе, яйцах и т. д. Однако не забывайте, что растительные белки не менее важны. Разнообразие источников белка также изменит аминокислоты в вашем рационе, что является ключом к наращиванию здоровой мышечной массы. Вот несколько идей о продуктах с высоким содержанием белка и о том, как включить их в свой распорядок дня. Хотя многие продукты богаты белком, в каждой группе есть более полезные и менее полезные продукты, выделенные ниже.

 

1. Птица – индейка, курица, яйца

Что касается птицы, убедитесь, что вы выбираете белое мясо и по возможности без кожи. Покупка фарша из индейки или курицы вместо говяжьего фарша может быть выбором с меньшим содержанием жира. Перед измельчением проверьте, не постное ли мясо и не была ли удалена кожа. Источники белка из белого мяса птицы обычно используются в качестве основных блюд на ужин, а яйца подходят для любого времени дня, а не только для завтрака. Несмотря на то, что индейка и курица также доступны в качестве мяса для обеда, по возможности выбирайте жареную цельную грудку, чтобы избежать лишнего натрия и других добавок.

 

2. Рыба – лосось, тунец, креветки, устрицы

Рыба – еще одно альтернативное мясу основное блюдо, которое содержит много белка и не содержит много калорий. Рыба варьируется от очень маложирной (креветки) до более жирной (лосось), но все разновидности содержат много белка. Когда дело доходит до приготовления рыбы, старайтесь не добавлять слишком много жира, выбирая запеченные, жареные или приготовленные на гриле блюда. Рыба также может быть очень бюджетным источником белка при покупке консервированного тунца, лосося или сардин. Добавление консервированной рыбы в салат — это простой вариант белка длительного хранения для людей, которые находятся в пути.

 

3. Мясо – говядина, свинина и т. д.

Красное мясо и свинина очень распространены в западной диете, и с ними легко переборщить с размером порции. Эти источники белка также могут быть насыщены жиром и калориями. По возможности выбирайте постные нарезки и следите за своими порциями, чтобы избежать слишком большого количества насыщенных жиров. Нежирные куски мяса хорошо подходят для медленного приготовления и запекания, чтобы сохранить их нежными и вкусными. Из мяса получаются отличные первые блюда и легкие остатки на обед на следующий день. Ограничьте употребление красного мяса и жирных продуктов из свинины до одного раза в неделю, если это возможно.

 

4. Молочные продукты – молоко, йогурт, сыр

Группа молочных продуктов является популярным выбором продуктов с высоким содержанием белка из-за большого разнообразия молочных продуктов. Молочные продукты не только богаты белком, но и кальцием, важным питательным веществом для здоровья костей. Крепкие, здоровые кости имеют решающее значение для устойчивых упражнений на протяжении всей жизни. Молочные продукты сильно различаются по своему использованию и обработке; старайтесь избегать большого количества продуктов с высоким содержанием жира (сыр, цельное молоко) и сосредоточьтесь на продуктах без добавления сахара (например, простом греческом йогурте вместо ароматизированного).

Молочные продукты — от смузи на завтрак до стакана молока за ужином. Если вы избегаете молочных продуктов, убедитесь, что ваши альтернативные растительные продукты содержат кальций и белок. Рисовое и миндальное «молоко» обычно содержат очень мало белка. Чтобы использовать молочные продукты для получения дополнительного белка, добавьте творог на закуску или используйте молоко в коктейлях и смузи вместо воды.

 

5. Зерновые, бобовые и бобовые

Растения обычно не являются первыми продуктами, на которые вы обращаете внимание, когда речь заходит о белке, но существует множество растительных вариантов потребления белка. Бодибилдеры-веганы и вегетарианцы могут поддерживать свои потребности в белке с помощью различных бобов, гороха, чечевицы и цельнозерновых продуктов. Цельнозерновой хлеб или коричневый рис содержат больше белка, чем их рафинированные аналоги, а лебеда сама по себе является отличным источником белка.

Подобно источникам животного белка, типы аминокислот варьируются в зависимости от растений, что делает комбинации белков растительного происхождения (например, риса и бобов) лучшим способом получения всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Соевые бобы попадают в эту группу, и в большинстве продуктовых магазинов можно купить самые разнообразные продукты из сои и тофу. Чтобы получить белковый пунш, добавьте в салат немного фасоли или замените макароны киноа или просом. Даже если вы едите мясо, более частое употребление этих продуктов — это простой способ увеличить потребление белка в течение дня.

 

6. Орехи и семечки

Орехи и семечки являются дополнительными источниками растительного белка. В то время как арахисовое масло является распространенным вариантом, сырые орехи в скорлупе (без добавления соли) легко взять с собой, чтобы перекусить на ходу. Если вы когда-либо использовали только арахисовое масло, поэкспериментируйте с миндальным маслом или маслом из семян подсолнечника. Семена чиа или льняное семя — невероятно питательные варианты, которые можно добавлять в смузи или овсянку. Хотя орехи и семена могут быть калорийными, они содержат большое количество белка на грамм и полезных для сердца жиров.

 

Другие источники и добавки для наращивания мышечной массы

Большинство пищевых продуктов содержат все три макроэлемента (углеводы, жир и белок) в некотором количестве, но предыдущий список продуктов содержит большое количество белка, что делает их идеальными для диеты для наращивания мышечной массы. Если вы ищете дополнительный белок, на рынке есть широкий выбор протеиновых порошков и готовых напитков. Вы можете прочитать и другие статьи о пользе сывороточного протеина и протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы, в первую очередь об их удобстве и легкости. Когда вы сочетаете здоровую диету с продуктами с высоким содержанием белка и добавками, принимаемыми в нужное время, вы настраиваете свои мышцы на успех.

Резюме

Эти семь групп продуктов с высоким содержанием белка дают вам множество здоровых способов включить больше белка, чтобы ускорить наращивание мышечной массы. Вы можете включить продукты с высоким содержанием белка во все свои ежедневные приемы пищи или закуски. Вот несколько идей, когда следует употреблять продукты с высоким содержанием белка, перечисленные выше:

 

• Варианты завтрака – яйца, сыр, молоко, овсянка с семенами чиа и/или протеиновым порошком, постное мясо индейки
• Полдник – йогурт или творог, цельнозерновые, бобовые, бобовые
• Обед – цельнозерновые продукты, мясо, птица, рыба, соевые продукты, ореховое масло, фасоль, горох
• Полдник – орехи, семечки, сыр, цельнозерновые, бобовые, фасоль
• Ужин – мясо, птица, рыба, цельнозерновые продукты, молоко, сыр
• Полдник – молоко, йогурт, орехи

Хотя этот список выглядит повторяющимся, это всего лишь предложение простых способов включить эти продукты для наращивания мышечной массы в свой план питания. Вы можете выбрать свои любимые продукты в каждой группе, составить таблицу и убедиться, что вы включаете один или два продукта в каждый прием пищи или перекус.