Упражнения для закачки коленного сустава: 8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов

10 иллюстраций упражнений, помогающих облегчить боль в коленях

Боль в коленях — распространенная проблема. Хорошей новостью является то, что есть несколько способов лечения, в том числе растяжка колена и укрепляющие упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, воином выходного дня или любителем ежедневных прогулок, борьба с болью в колене может поставить под угрозу ваши любимые занятия.

По данным клиники Кливленда, 18 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу по поводу болей в коленях. Сюда входит боль, вызванная:

• чрезмерная нагрузка
• остеоартрит
• тендинит
• бурсит
• разрывы мениска
• растяжение связок колена

самые эффективные упражнения для укрепления коленного сустава боль в колене.

Если боль в колене вызвана травмой, операцией или артритом, легкие упражнения на растяжку и укрепление могут облегчить боль, а также улучшить гибкость и диапазон движений.

Упражнения для поврежденного или пораженного артритом колена могут показаться нелогичными, но на самом деле упражнения лучше для вашего колена, чем держать его неподвижным. Если колено не двигается, оно может стать жестким, а это может усилить боль и затруднить выполнение повседневных дел.

Легкие упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Наличие более сильных мышц может уменьшить воздействие и нагрузку на колено и помочь вашему коленному суставу двигаться легче.

Прежде чем приступить к программе упражнений при болях в коленях, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. В зависимости от вашей ситуации, они могут порекомендовать некоторые модификации.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Это может облегчить движение колена.

Прежде чем приступить к растяжке, важно провести как минимум 5–10 минут на разогрев. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера, являются хорошими вариантами разминки.

После того, как вы разогреетесь, сделайте следующие три упражнения на растяжку, а затем повторите их, когда закончите упражнения для укрепления колена.

Старайтесь делать растяжку и упражнения по крайней мере четыре-пять раз в неделю.

1. Растяжка пятки и голени

Эта растяжка направлена ​​на мышцы голени, особенно на икроножные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте лицом к стене.
2. Упритесь руками в стену и отодвиньте одну ногу назад так далеко, как вам удобно. Пальцы обеих ног должны смотреть вперед, пятки ровные, колени слегка согнуты.
3. Растянитесь и удерживайте 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней ноге.
4. Поменяйте ноги и повторите.
5. Сделайте растяжку дважды для обеих ног.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Эта растяжка предназначена для четырехглавой мышцы бедра. Выполнение этого упражнения может помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и четырехглавых мышц.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте у стены или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Согните одно колено так, чтобы ступня поднялась к ягодицам.
3. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам, насколько вам будет комфортно.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
6. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги и до основания ягодичных мышц. Если вы согните ногу, вы также можете почувствовать растяжение в икрах.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Для этой растяжки вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
2. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если так удобнее, вы можете согнуть оба колена, поставив ступни на пол.
3. Поднимите одну ногу с пола.
4. Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение. Это не должно быть болезненно.
5. Удерживать 30 секунд.
6. Опустить и поменять ноги.
7. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете уменьшить нагрузку на коленный сустав, регулярно работая над мышцами вокруг колена.

Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и мышцы бедра.

4. Полуприседания

Полуприседания — отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Присядьте стоя, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
2. Глядя прямо перед собой, медленно присядьте примерно на 10 дюймов. Это половина пути к полному приседанию.
3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, отталкиваясь пятками.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

5. Подъемы на носки

Это упражнение укрепляет заднюю часть голеней, включая икроножные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
2. Поднимите обе пятки от земли так, чтобы вы стояли на подушечках стоп.
3. Медленно опустите пятки в исходное положение. Контроль важен в этом упражнении для укрепления икроножных мышц.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

6. Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия стоя нацелено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Также требуется хорошая сила кора, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра устойчивыми.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте лицом к стене или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
2. Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Двигайтесь так далеко, как сможете, сохраняя неподвижность верхней части туловища и направляя бедра вперед.
3. Удерживать от 5 до 10 секунд.
4. Расслабьтесь и опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

7. Разгибание ног

Использование веса собственного тела вместо тренажера для укрепления четырехглавой мышцы помогает уменьшить нагрузку на колени.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте прямо на стул.
2. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
3. Посмотрите прямо перед собой, напрягите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
4. Пауза, затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

8.

Подъем прямых ног укрепляет четырехглавые мышцы, а также мышцы-сгибатели бедра. Если вы согните ногу в конце движения, вы также почувствуете, как напрягаются голени.

По мере того, как выполнять это упражнение станет легче, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, укрепляя ноги.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

1. В этом упражнении вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
2. Лягте на пол, согнув одну ногу и вытянув одну ногу прямо перед собой.
3. Напрягите четырехглавую мышцу прямой ноги и медленно поднимите ее над полом, пока она не окажется на высоте согнутого колена.
4. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

9. Подъемы ног в стороны

Это упражнение задействует отводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. Отводящие мышцы бедра, расположенные на внешней стороне бедер, помогают вам легко стоять, ходить и вращать ногами. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и вылечить боль в бедрах и коленях.

По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, укрепляя мышцы ног.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Обхватите голову рукой, а другую руку положите на пол перед собой.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны чувствовать это сбоку бедер.
3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите ногу.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

10. Подъемы ног лежа

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует подколенные сухожилия и ягодицы. По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы наращиваете силу мышц ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. В этом упражнении вы можете использовать коврик для дополнительной амортизации под собой.
2. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой. Вы можете положить голову на руки.
3. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги и поднимите ногу так высоко, как вам удобно, не причиняя боли. Обязательно держите кости таза на полу на протяжении всего упражнения.
4. Задержите ногу в поднятом положении на 5 секунд.
5. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
6. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

После того, как вы укрепите свои колени, вы можете подумать о добавлении упражнений с низкой ударной нагрузкой в ​​свой распорядок дня. Упражнения с низкой ударной нагрузкой обычно меньше нагружают суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки.

Некоторые хорошие примеры упражнений с низким уровнем воздействия включают:

• йога
• Tai Chi
• Эллиптическая машина
• Плавание
• Стационарный велосипед
• Водяной аэробики
• Ходьба

. или проблема, которая мешает вам заниматься повседневными делами. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.

В этом случае наиболее эффективным методом лечения, по мнению Кливлендской клиники, является похудение. Ваш врач может порекомендовать сочетание диеты и физических упражнений, чтобы помочь вам похудеть и укрепить мышцы нижней части тела, особенно вокруг коленей.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых с избыточным весом и остеоартритом коленного сустава наблюдалось снижение веса и боли в коленях после 18 месяцев диеты и программы упражнений.

Но если виновником является чрезмерное использование, ваш врач, скорее всего, предложит RICE — что означает отдых, лед, компрессию и возвышение — и физиотерапию. Физиотерапевт может вместе с вами разработать программу, включающую ряд двигательных упражнений, растяжек и упражнений для укрепления мышц.

Боль в коленях — распространенное заболевание, от которого ежегодно страдают более 18 миллионов взрослых. Выполнение упражнений на растяжку и укрепление мышц, поддерживающих колени, может облегчить боль, улучшить диапазон движений и гибкость, а также снизить риск травм в будущем.

При любом типе болей в суставах лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений. Они помогут вам выбрать наиболее безопасные для вас упражнения. Они также могут порекомендовать модификации, основанные на вашей боли в колене и основной причине.

10 иллюстраций упражнений для облегчения боли в коленях

Боль в коленях — распространенное явление. Хорошей новостью является то, что есть несколько способов лечения, в том числе растяжка колена и укрепляющие упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, воином выходного дня или любителем ежедневных прогулок, боль в колене может вызвать затруднения в ваших любимых занятиях.

По данным клиники Кливленда, 18 миллионов человек ежегодно обращаются к врачу по поводу болей в коленях. Сюда входят боли, вызванные:

• чрезмерной нагрузкой
• остеоартритом
• тендинитом
• бурситом
• разрывом мениска
• растяжением связок колена

для укрепления колена и уменьшения боли в колене.

Если боль в колене вызвана травмой, операцией или артритом, легкие упражнения на растяжку и укрепление могут облегчить боль, а также улучшить гибкость и диапазон движений.

Упражнения для поврежденного или пораженного артритом колена могут показаться нелогичными, но на самом деле упражнения лучше для вашего колена, чем держать его неподвижным. Если колено не двигается, оно может стать жестким, а это может усилить боль и затруднить выполнение повседневных дел.

Легкие упражнения на растяжку и укрепление могут укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав. Наличие более сильных мышц может уменьшить воздействие и нагрузку на колено и помочь вашему коленному суставу двигаться легче.

Прежде чем приступить к программе упражнений при болях в коленях, обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. В зависимости от вашей ситуации, они могут порекомендовать некоторые модификации.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, выполнение упражнений на растяжку нижней части тела может помочь улучшить диапазон движений и гибкость коленного сустава. Это может облегчить движение колена.

Прежде чем приступить к растяжке, важно провести как минимум 5–10 минут на разогрев. Упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велотренажере, ходьба или использование эллиптического тренажера, являются хорошими вариантами разминки.

После того, как вы разогреетесь, сделайте следующие три упражнения на растяжку, а затем повторите их, когда закончите упражнения для укрепления колена.

Старайтесь делать растяжку и упражнения по крайней мере четыре-пять раз в неделю.

1. Растяжка пятки и голени

Эта растяжка направлена ​​на мышцы голени, особенно на икроножные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте лицом к стене.
2. Упритесь руками в стену и отодвиньте одну ногу назад так далеко, как вам удобно. Пальцы обеих ног должны смотреть вперед, пятки ровные, колени слегка согнуты.
3. Растянитесь и удерживайте 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней ноге.
4. Поменяйте ноги и повторите.
5. Сделайте растяжку дважды для обеих ног.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Эта растяжка предназначена для четырехглавой мышцы бедра. Выполнение этого упражнения может помочь улучшить гибкость сгибателей бедра и четырехглавых мышц.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте у стены или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
2. Согните одно колено так, чтобы ступня поднялась к ягодицам.
3. Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам, насколько вам будет комфортно.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
6. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка нацелена на подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра.

Вы должны почувствовать это растяжение в задней части ноги и до основания ягодичных мышц. Если вы согните ногу, вы также можете почувствовать растяжение в икрах.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Для этой растяжки вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
2. Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если так удобнее, вы можете согнуть оба колена, поставив ступни на пол.
3. Поднимите одну ногу с пола.
4. Положите руки за бедро, но ниже колена, и осторожно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение. Это не должно быть болезненно.
5. Удерживать 30 секунд.
6. Опустить и поменять ноги.
7. Повторить по 2 раза с каждой стороны.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вы можете уменьшить нагрузку на коленный сустав, регулярно работая над мышцами вокруг колена.

Чтобы укрепить колени, сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и мышцы бедра.

4. Полуприседания

Полуприседания — отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, не напрягая колени.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Присядьте стоя, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
2. Глядя прямо перед собой, медленно присядьте примерно на 10 дюймов. Это половина пути к полному приседанию.
3. Сделайте паузу на несколько секунд, затем встаньте, отталкиваясь пятками.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

5. Подъемы на носки

Это упражнение укрепляет заднюю часть голеней, включая икроножные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте рядом со стеной или держитесь за спинку стула для поддержки.
2. Поднимите обе пятки от земли так, чтобы вы стояли на подушечках стоп.
3. Медленно опустите пятки в исходное положение. Контроль важен в этом упражнении для укрепления икроножных мышц.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.

6. Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия стоя нацелено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Также требуется хорошая сила кора, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра устойчивыми.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте лицом к стене или используйте стул для поддержки. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
2. Поднимите одну ногу, согните колено и поднимите пятку к потолку. Двигайтесь так далеко, как сможете, сохраняя неподвижность верхней части туловища и направляя бедра вперед.
3. Удерживать от 5 до 10 секунд.
4. Расслабьтесь и опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

7. Разгибание ног

Использование веса собственного тела вместо тренажера для укрепления четырехглавой мышцы помогает уменьшить нагрузку на колени.

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Сядьте прямо на стул.
2. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
3. Посмотрите прямо перед собой, напрягите мышцы бедра и вытяните одну ногу как можно выше, не отрывая ягодиц от стула.
4. Пауза, затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

8. Подъем прямых ног

Подъем прямых ног укрепляет четырехглавые мышцы, а также мышцы-сгибатели бедра. Если вы согните ногу в конце движения, вы также почувствуете, как напрягаются голени.

По мере того, как выполнять это упражнение станет легче, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, укрепляя ноги.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

1. В этом упражнении вы можете использовать коврик, чтобы добавить амортизацию под спину.
2. Лягте на пол, согнув одну ногу и вытянув одну ногу прямо перед собой.
3. Напрягите четырехглавую мышцу прямой ноги и медленно поднимите ее над полом, пока она не окажется на высоте согнутого колена.
4. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, затем опуститесь в исходное положение.
5. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

9. Подъемы ног в стороны

Это упражнение задействует отводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы. Отводящие мышцы бедра, расположенные на внешней стороне бедер, помогают вам легко стоять, ходить и вращать ногами. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить и вылечить боль в бедрах и коленях.

По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес, укрепляя мышцы ног.

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Обхватите голову рукой, а другую руку положите на пол перед собой.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше. Вы должны чувствовать это сбоку бедер.
3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите ногу.
4. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

10. Подъемы ног лежа

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует подколенные сухожилия и ягодицы. По мере того, как это упражнение становится легче выполнять, вы можете добавить 5-килограммовый вес на лодыжку и постепенно увеличивать вес по мере того, как вы наращиваете силу мышц ног.

Для выполнения этого упражнения:

1. В этом упражнении вы можете использовать коврик для дополнительной амортизации под собой.
2. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой. Вы можете положить голову на руки.
3. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия левой ноги и поднимите ногу так высоко, как вам удобно, не причиняя боли. Обязательно держите кости таза на полу на протяжении всего упражнения.
4. Задержите ногу в поднятом положении на 5 секунд.
5. Опустите ногу, отдохните 2 секунды, затем повторите.
6. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

После того, как вы укрепите свои колени, вы можете подумать о добавлении упражнений с низкой ударной нагрузкой в ​​свой распорядок дня. Упражнения с низкой ударной нагрузкой обычно меньше нагружают суставы, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег или прыжки.

Некоторые хорошие примеры упражнений с низким уровнем воздействия включают:

• йога
• Tai Chi
• Эллиптическая машина
• Плавание
• Стационарный велосипед
• Водяной аэробики
• Ходьба

. или проблема, которая мешает вам заниматься повседневными делами. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на колени, что может привести к остеоартриту.

В этом случае наиболее эффективным методом лечения, по мнению Кливлендской клиники, является похудение.