Упражнения для девушек в домашних условиях: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Margie Tuttle

Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках! ✨ #LowerBelly #LowerBellyWorkout #ABS #WorkOutsForWomen #BeginnerWorkout #HomeWorkout #Elfitup #FYP

103.4K Likes Видео TikTok от Марджи Таттл (@move.with.margie): «Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках! ✨ #lowerbelly #lowerbellyworkout #abs #workoutsforwomen #beginnerworkout #homeworkout #elfitup #fyp». ✨Для новичков✨ | НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ЖИВОТА | Настольные кик-ауты: | … Йонсе — Ацуко Окацука.

1,9 млн просмотров|

Йонсе — Ацуко Окацука

Эта тренировка для ленивых поможет вам стать стройнее без особых усилий

PixelsEffect / Getty Images

Иногда трудно найти время (и энергию) для тренировки. И есть что-то в том, что я весь день просиживаю за столом, что заставляет меня чувствовать себя еще менее мотивированным. Конечно, я хожу в метро и обратно и карабкаюсь по лестницам моих друзей на пятом этаже, но после девяти часов работы за столом (и большего количества закусок, чем я хотел бы признать) мне кажется невозможным добраться до спортзала. . К тому же, как только я заканчиваю день, у меня есть поручения, домашние дела, которые нужно выполнить, и семья, требующая моего внимания. Просто невозможно провести часовую тренировку в моей гостиной на модном велосипеде, который я не могу себе позволить, перед работой или вписаться в вечерний класс йоги с моими коллегами.

Итак, как мы можем сбалансировать все требования работы и жизни, одновременно достигая и поддерживая наши цели в упражнениях? Я задал этот вопрос нескольким фитнес-экспертам. Удивительно, но их ответы оказались не такими пугающими, как я ожидал. это возможность стать лучше и активнее без необходимости быть фанатом тренировок или даже ходить в спортзал.

Продолжайте читать, чтобы узнать о наших любимых советах по тренировкам без тренажерного зала, которые помогут вам выполнять некоторые упражнения и повышать тонус без необходимости кардинально менять свою жизнь.

Познакомьтесь с экспертом

• Криста Шелтон — персональный тренер, сертифицированный NASM, коуч Precision Nutrition уровня 1, специалист по изменению поведения ACE и владелец Coaching With Christa.
• Шон Гарнер — тренер по физической подготовке и владелец EntreFit Coaching.

01 из 13

Установите таймер на телефоне

FreshSplash / Getty Images

«Используйте его, чтобы заставить себя вставать и двигаться каждый час», — говорит Гарнер. «Со временем ваше тело приспосабливается к модели движения, в которой вы проводите большую часть времени, поэтому важно изменить осанку. Встаньте, сведите лопатки назад и вниз и напрягите пресс». Независимо от того, встаете ли вы и ходите по офису или дому в течение пяти минут, выполняете 50 прыжков или используете край стула для отжиманий на трицепс, бросьте себе вызов двигаться один раз в час в течение 3–5 минут. Вы не только заставите свое сердце биться чаще, а мышцы двигаться, но и ускорите свой метаболизм, а также вернетесь к своему рабочему столу отдохнувшим и перефокусированным.

02 из 13

Спрятаться

«Я твердо верю в то, что нужно начинать с того места, где вы находитесь, и вы не делаете себе никаких одолжений, пытаясь перейти от отсутствия упражнений к выполнению всех упражнений. Главное — начать с малого», — советует Шелтон. «Выясните, что достижимо и что вы можете легко вписать в свой распорядок дня».

Начните с сочетания работы по дому или сидячего образа жизни с активным движением или силовыми упражнениями. Например, темп во время конференц-связи. Выполняйте приседание у стены, пока варится кофе. Держите ноги, ягодицы и корпус напряженными, а бедра параллельными полу. Начните всего с 30 секунд и увеличьте до нескольких минут. Попробуйте делать приседания или подъемы на носки, пока чистите зубы. Сыграйте в игру, пытаясь незаметно выполнить как можно больше упражнений во время обычной повседневной жизни.

«Найти небольшие способы включить движение в свою рутину — лучший способ начать привычку двигаться, которая, скорее всего, превратится в то, что вы будете делать больше в долгосрочной перспективе», — говорит Шелтон. «Начните с малого и празднуйте себя на этом пути!»

03 из 13

Почини свой рабочий стул

«Сидение весь день может повлиять на вашу способность двигаться и [может] даже вызвать боль», — предупреждает Гарнер. Держите ноги ровно, чтобы лодыжки оставались растянутыми. Кроме того, это не приносит никакой пользы вашему метаболизму, осанке, энергии или мышечной силе. Подумайте о том, чтобы сменить офисный стул на большой мяч для упражнений (фитбол). Сидя на одном из них, вы должны задействовать свое ядро, поэтому вы укрепите пресс и спину и улучшите осанку во время работы.

04 из 13

Прогуляйтесь после обеда

«После того, как вы закончите свой обед, совершите быструю прогулку от пяти до 30 минут (в зависимости от вашего графика)», — говорит Гарнер. «Это не только поможет вам больше двигаться в течение дня, но также улучшит пищеварение и повысит вашу энергию». Возможно, вы даже сможете вычеркнуть несколько поручений из своего списка и выполнить их пешком.

05 из 13

Поднимитесь по лестнице

«Долгие периоды сидения заставляют ваши ягодицы перестать работать должным образом», — объясняет Гарнер. «Это может привести к множеству проблем, но наиболее заметной является боль в пояснице. Напрягите ягодицы и поднимитесь по лестнице. Это отличный способ тренировать ноги и поддерживать сжигание калорий в течение дня». Если вы работаете из дома, подумайте о том, чтобы ходить или бегать вверх и вниз по лестнице несколько раз в час.

Чтобы испытать свое тело по-разному, меняйте способы подъема по лестнице. Чередуйте шаги по одному быстро, затем пропуская все остальные, когда вы идете по ним медленнее.

06 из 13

Напиток

«Правильная гидратация не только поможет сбросить жир, но и поможет сохранить уровень энергии после дня сидения», — говорит Гарнер. «Купите себе бутылочку, чтобы отслеживать уровень, так как вы, вероятно, не пьете столько воды, сколько вы думали. Это также дает вам еще одну причину вставать и двигаться, чтобы наполнить бутылку в течение дня». Кроме того, обезвоживание может привести к замедлению обмена веществ и сделать вас более голодным. Защитите себя от послеобеденной тяги к сладким батончикам мюсли, сохраняя свое тело увлажненным и счастливым.

07 из 13

Попробуйте короткие высокоинтенсивные тренировки

Луис Альварес / Getty Images

Если ваш график переполнен или вы просто не можете представить себе, как собрать энергию и мотивацию для длительной тренировки, есть хорошие новости на фронте упражнений. Вы можете завершить тренировку за меньшее время, чем одна рекламная пауза шоу, на которое вы надеетесь успеть сегодня вечером. Шелтон рекомендует тренировки Табата, особый тип высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые занимают всего четыре минуты. «Вы можете провести быструю и интенсивную тренировку за четыре минуты! Например, 20 секунд прыжков в присед, затем 10 секунд отдыха, затем 20 секунд отжиманий и 10 секунд отдыха», — объясняет Шелтон. «Вы можете заменить любой тип упражнений, который вы хотите, и сделать в общей сложности восемь раундов и увеличить частоту сердечных сокращений всего за четыре минуты работы!»

Примеры упражнений без инвентаря, которые хорошо подходят для тренировок Табата, включают приседания, прыжки, выпады вперед и назад, альпинизм, бег на месте, отжимания, приседания с прыжком, боковые выпады, отжимания на брусьях, доски и другие основные упражнения. .

08 из 13

Утренняя зарядка

Если ваша тренировка — это первое, что вы планируете на день, маловероятно, что что-то случится и сорвет ваши планы. Посмотрим правде в глаза, жизнь может быть непредсказуемой, и даже с самыми лучшими намерениями возникают проблемы между планами пойти в 7 часов вечера. прядильный класс и указанный класс. Когда вы пытаетесь выработать новую привычку заниматься спортом, подумайте о том, чтобы зашнуровать кроссовки, когда взойдет солнце. Но не заставляйте. Шелтон говорит, что, хотя утро прекрасно подходит для некоторых людей, оно не идеально для всех нас. «Если вы действительно не жаворонок, пытаться заставить себя встать на тренировку — сложная задача», — говорит она. «Мой совет — выбирайте время суток, когда вы наиболее склонны находить время для движения».

09 из 13

Высыпайся

физкес / Getty Images

У вас не будет энергии или мотивации для занятий спортом, если вы устали. Настройте себя на успех, соблюдая правила гигиены сна. «Очень важно расставить приоритеты во сне и стремиться ложиться спать в одно и то же время или, по крайней мере, примерно в одно и то же время каждую ночь», — говорит Шелтон. «Практическое правило — стремиться к 7–8 часам качественного сна». Если это кажется большим скачком с того места, где вы находитесь сейчас, Шелтон призывает вас изучить свои технологии и привычки к экранам. «Говорят, что синий свет нарушает наш режим сна, — объясняет она. «Попробуйте выключить все (телефон, телевизор, компьютер) за 30–1 час до того, как ложиться спать».

10 из 13

Обратитесь к специалистам по фитнесу за мотивацией

Мы все, вероятно, просматривали Instagram и видели вдохновляющие изображения наших друзей или влиятельных лиц в области фитнеса, которые выполняют идеальную стойку на голове в йоге, завершают марафон или превосходят свой предыдущий вес в приседаниях. Эти впечатляющие достижения могут быть мотивирующими, особенно когда они сопровождаются личными историями триумфа и роста. Если вы обнаружите, что вас побуждают заняться собственной тренировкой, чтобы избежать FOMO, тогда, во что бы то ни стало, заполните свою ленту всеми вашими любимыми друзьями и влиятельными лицами.

Но Шелтон рекомендует проявлять осторожность. «Я считаю, что существует тонкая грань между поиском мотивации у других и попытками делать то же, что и другие, в надежде получить ее», — говорит Шелтон. «Вы можете искать вдохновения у других, но вы должны делать то, что лучше всего подходит именно вам, и остерегаться ловушки сравнения». И если вы обнаружите, что передовые движения и фитнес-достижения профессионалов заставляют вас чувствовать себя неадекватным или побежденным еще до того, как вы начнете, отключите звук или отмените подписку на них. Помните, вы находитесь там, где вы находитесь в своем путешествии, и вы впечатляющи, красивы и более чем достаточно именно там, где вы находитесь. Упражнения должны укреплять вашу уверенность — никогда не сломайте вас.

11 из 13

Выберите занятия, которые вам нравятся

Несмотря на то, что слово «работа» стоит на первом месте в слове «тренировка», ваши тренировки не обязательно должны быть чем-то, чего вы боитесь. «Я считаю, что лучше всего начинать с упражнений, к которым вы тяготеете», — делится Шелтон. «Это поможет вам оставаться последовательным. Найдите что-то, что действительно работает для вас, и медленно развивайтесь». Убедитесь, что это весело и игриво — на самом деле, если у вас есть дети, подумайте о том, чтобы вовлечь их и быть активными вместе. В любом случае, цель состоит в том, чтобы сохранить настрой на удовольствие.

12 из 13

Попробуйте тренировки продолжительностью в песню

«Я думаю, что это очень интересный способ немного подвигаться! Выберите одно из своих любимых занятий и выполняйте его под одну из ваших любимых песен», — предлагает Шелтон. Занятый, подтянутый тренер даже следует этому совету в своей жизни. «У меня есть утяжеленный хулахуп, который я люблю использовать, когда хочу переключиться на кардио», — говорит она. «Обычно я начинаю с выбора одной песни и продолжаю еще несколько!» Если вы бегаете на месте, танцуете, прыгаете или выполняете выпады по гостиной, включите свой любимый канал Spotify и попробуйте двигаться на протяжении всей песни. Может быть, как и Шелтон, вам будет так весело, что вы прочитаете три или четыре песни, прежде чем заметите, что не остановились.

13 из 13

Знай, почему

Шелтон говорит, что этот последний может нанести самый мощный удар из всех. Она призывает придумать конкретные причины, почему упражнения важны лично для вас, и установить, чего вы хотите достичь. «Это помогает действительно сосредоточиться на этом, потому что, когда жизнь случается или вам не хочется тренироваться, вы всегда можете вернуться к своему почему для мотивации», — говорит Шелтон. «Ваш путь к здоровью и фитнесу уникален, и чем больше вы согласны с его целью, тем больше вероятность того, что вы будете постоянно его выполнять».

Серьезно: я полностью изменил свое тело всего за 3 месяца

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.