Недельная тренировка арнольда: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, план на массу

На чтение 6 мин. Просмотров 590

Чтобы получить форму, как у Арнольда Шварценеггера, надо тренироваться, как Железный Арни. Сегодня разберем план тренировок Мистера Олимпия и поговорим о том, как достичь таких же результатов.

Арнольд Шварценеггер не нуждается в дополнительном представлении. Семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» уже более 40 лет остается кумиром бодибилдеров. Атлет никогда не скрывал, как добился таких ошеломительных успехов в спорте, поэтому повторить его путь сможет каждый. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера – это не просто комплекс упражнений, а целая система, включающая питание, дисциплину, мотивацию и правильный психологический настрой.

Специфика тренировки

Сразу оговоримся, что программа тренировок Арнольда не рассчитана на начинающих. Однако каждый новичок сможет преобразовать ее под свою физическую форму, постепенно увеличивая интенсивность и переходя к классическому тренингу Железного Арни.

Основные нюансы тренинга:

• 6 тренировочных дней в неделю, всего один день отдыха;
• 5 повторов для каждого упражнения;
• принцип пирамиды – начинать подход с максимума повторений, заканчивать упражнение «добивкой» мышц;
• анаболические стероиды и строгий режим питания.

Новичкам такой подход не подойдет, однако общие принципы следует взять на вооружение. Более того, планы тренировок Арнольда Шварценеггера на массу рассчитаны для спортсменов, принимающих анаболические стероиды, поэтому «натуралам» он дается сложно и требует корректировки.

Множество специализированных изданий описывало точные упражнения Арнольда еще с 80-х годов, однако сам атлет ни раз говорил о важности индивидуального подхода. Тренировочный план можно взять на вооружение и скорректировать под себя, не обязательно следовать ему в точности.

Однако что действительно нужно вынести из истории Шварценеггера, так это его железную дисциплину и мотивацию, без которых невозможно добиться успеха.

Давайте подробнее рассмотрим, как занимался Арнольд на пике своей формы.

Классический тренинг

Атлет проводил в качалке основную часть дня. Кроме того, что сама по себе тренировка достаточно объемная (помним про 5 подходов), в трижды в неделю спортсмен тренировался дважды – утром и вечером.

Пн, ср, пт – утренняя     тренировка	Пн, ср, пт – вечерняя тренировка	Вт, чт, сб – объемная тренировка на мелкие группы мышц
Жим лежа: 18, 15, 10, 8, 4 повторений	Присед со штангой на плечах: 18, 15, 10, 8, 4	Жим стоя: 15, 10, 8, 6, 4 повторов
Жим лежа под углом: 15,10, 8, 6, 4, повторения	Присед (штанга на груди): 2х10, 2х8, 1х4	Разводка с гантелями: 3х10, 2х8
Разведение с гантелями: 3х10, 2х5 повторений	Гакк-приседания: 3х10	Шраги со штангой: 3х12, 2х10
Отжимания на брусьях: 3х15, 1х10, 1х6 повторов	Сгибания ног в тренажере: 20,15,10, 8 и 6 повторов	Подъем на бицепс: 3х12, 10, 8 повторений
Пуловер: 3х15	Румынская тяга: 3х12, 10, 8	Сгибания рук с гантелями: 4х8
Подтягивания широким хватом к груди: 3х15, 2х8	Подъем на носки (с весом): 8х12	Французский жим лежа и сидя: 4х12
Подтягивания узким хватом: 4х10	Пресс на римской скамье: 3х25, 2х15	Сгибания и разгибания кистей: 3х12
Тяга Т-грифа:15, 12, 10, 8 и 6 повторов	Подъем ног в висе: 3х15	Подъем ног в висе: 3х15
Тяга в наклоне: 4х8, 1х6

Объемная программа требует специальной физической подготовки, начинающие спортсмены имеют высокий риск получить травму и психологическое выгорание. Эту схему можно рекомендовать только продвинутым атлетам, которые занимаются в зале не меньше двух лет.

Адаптированная программа для среднего уровня подготовки

Достаточно быстро накачаться и развить мускулы поможет упрощенная версия программы тренировок от Арнольда. Ее особенности:

• тренировка только один раз в день;
• меньше подходов;
• меньше повторений;
• 5 тренировочных дней в неделю.

С количеством подходов не все однозначно, нужно ориентироваться только на собственную физическую форму и правильно оценивать возможности своего тела. Обратите внимание на правильный подбор веса. Лучше сделать на один подход меньше, чем получить травму из-за перенапряжения мышц.

Схема для среднего уровня подготовки выглядит следующим образом. Обратите внимание на два основных дня – понедельник и четверг, если хотите накачать спину Арнольда.

Понедельник, четверг	Вторник и пятница	Среда
Жим лежа: 3х12	Армейский жим или жим Арнольда: 3 по 12, 2 по 8	Присед со штангой: 3х12
Жим лежа под углом: 3х12	Разведение рук: 3х12	Выпады с гантелями: 3х12
Пуловер лежа: 3х12	Тяга штанги к подбородку: 3х12	Становая тяга: 3х8
Подтягивания широким хватом: 3х12, 2х8	Подъем на бицепс: 3 по 12 р, 2х8	Подъем на носки со штангой: 3х15
Тяга штанги к поясу в наклоне: 3х12	Сгибания рук (попеременно): 3х12 для каждой руки	Повороты туловища: 3х15
Становая тяга: 3х12	Французский жим: 3х12	Скручивания: 3х10
Римская скамья (пресс): 3х10	Подъем ног в висе: 3х10

Тренируясь по дням, как Арнольд, можно всего за несколько месяцев добиться заметных результатов, такая недельная программа гарантирует красивый накачанный торс и крепкие мышцы рук при регулярных занятиях в спортзале.

План для начинающих

Тренер Арнольда Шварценеггера предупреждает, что классическая схема не предназначена для новичков. Казалось бы, можно просто сократить количество подходов и взять меньший вес, однако такой подход в корне неверный. Дело в том, что начинающему бодибилдеру нужно делать упор на равномерное развитие мышц всего тела, поэтому на первый план выходят базовые упражнения для увеличения силы и выносливости.

К упрощенной схеме Железного Арни можно переходить только через 6-9 месяцев тренировочного опыта, иначе результата не будет, а тело просто не сможет полноценно восстанавливаться.

Рацион и спортпит

Накаченный атлет должен придерживаться особого рациона – это неоспоримый факт. Основные правила питания Мистера Олимпия:

• есть 5 раз в день;
• профицит калорий для роста мышечной массы;
• большое количество белка в рационе – от 2 г на каждый килограмм веса;
• соблюдение питьевого режима;
• протеиновые коктейли после каждой тренировки.

При таком интенсивном тренинге без специальных спортивных добавок не обойтись. Протеин и белково-углеводные смеси обеспечивают дополнительный белок и количество углеводов, давая силы для выполнения упражнений и «строительный материал» для мышц.

Стоит отметить, что Арнольд никогда не отрицал применение анаболических стероидов. Именно эти фармакологические средства обеспечили возможность столь интенсивного и тяжелого тренинга. Ни один спортсмен-натурал не может выдержать такой же темп, поэтому программу нужно видоизменять под собственные возможности.

Еще один очень важный нюанс, без которого невозможно добиться идеальной физической формы – полноценный отдых. Спать нужно не меньше 8 часов в день, при этом ложиться до 23:00, чтобы обеспечить полноценную выработку мелатонина – гормона, необходимого для нормального функционирования нервной и эндокринной системы.

И, пожалуй, самое важное – это правильный настрой и мотивация. В многочисленных интервью Шварценеггер не устает повторять, что самое главное – это не сдаваться. Победа сама по себе не имеет смысла и не дает роста, рост дает именно путь к ней – борьба с самим собой. Работайте над собой, верьте в себя и никогда не опускайте руки – и тогда любое ваше занятие просто обречено на ошеломительный успех.

программа тренировок арнольда — 8 рекомендаций на Babyblog.ru

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Эта статья поведает Вам о том, как грамотно составляется программа силовых тренировок для атлета любого уровня — будь то женщина или мужчина, подготовленный культурист или зеленый новичок… Что нужно знать? На что обращать особое внимание? Как разумно скомбинировать упражнения? Как правильно их сочетать и в каком объеме? В общем, все нюансы и особенности тактического планирования среднестатистической тренировки спортсмена…

Итак, поехали…
Разминка

Правило №1: любая программа тренировок в зале и вне его, на тренажерах, со штангой или гантелями должна начинаться с разминки, растяжки и разогрева. Это правило должно стать для Вас догмой, ибо его несоблюдение чревато в лучшем случае легкими, незначительными травмами. Про худший случай даже не буду упоминать, — сами понимаете работа с предельными и субпредельными весами крайне опасна не только для здоровья, но даже и жизни атлета… Долго останавливаться на разминке не будем — этой фазе тренировочного процесса итак посвящен целый цикл статей нашего сайта, тема неоднократно подымалась и должна быть изучена «от и до»… Перейдем к главной фазе силового тренинга…

Основная часть

В основной части занятия стремитесь настроить себя на правильное выполнение упражнений, представить механизм их воздействия на организм, достичь состояния максимальной сосредоточенностина моторных действиях.

В тренировке необходимо использовать снаряды, тренажеры и устройства воздействующие на различные группы мышц.

Рекомендуется начинать занятие с энергоемких и эффективных упражнений, нацеленных на наиболее массивные и крупные мышечные группы: мышцы груди, спины. Затем последовательно приступают к выполнению движений, развивающих мышцы рук, дельтовидные, широчайшие, другие мышечные группы. В заключение для восстановления хорошо использовать подтягивание, висы, маховые движения и упражнения на гибкость.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в среднем в трех подходах.

Дышать нужно без задержек. При приседаниях, подъеме ног вверх и наклонах вперед делается выдох через рот, при опускании штанги (гантелей или груза соответствующего альтернативного тренажера) на грудь при жиме лежа — вдох через нос. Рекомендуется сжимать губы в трубочку и как бы с сопротивлением выдыхать воздух тонкой струей.

Нагрузку важно уметь дозировать в зависимости от:

а) возраста,
б) пола,
в) состояния здоровья,
г) физической подготовленности,
д) вида трудовой деятельности,
е) индивидуальных особенностей организма
ж) и ряда факторов внешней среды (температуры и влажности воздуха).

Спортсмены с различными типами телосложения — эктоморфы (с коротким туловищем, длинными руками и ногами, узкой грудной клеткой и небольшим запасом жира), мезоморфы (с большой грудной клеткой, удлиненным торсом, значительной силой) и эндоморфы (с мягкой мускулатурой, короткой шеей, широкими бедрами и большим запасом жира) должны подходить к тренировкам сугубо индивидуально, чтобы достичь необходимого эффекта и не нарушить состояние здоровья.

В зависимости от объема всего комплекса мышечной массы тела атлета задействованного в движении, различают:

глобальную мышечную работу — свыше 66% (или более 2/3) всей мышечной массы,
региональную от 33 — до 66% (или 1/3 — 2/3) всей мышечной массы,
и локальную меньше 33% (менее 1/3) всего объема мышечной массы.

Зная, какие мышечные группы главным образом обеспечивают основную двигательную деятельность, можно из всего многообразия физических упражнений выбрать те, которые способствуют развитию конкретных мышц.
Базовые и изолирующие упражнения.

При этом следует четко представлять, что подразумевается под базовымии изолирующимивидами упражнений. К первым относятся движения с отягощениями, воздействующие на крупные мышечные группы (жим лежа, приседы с тяжелым весом, тяга) одной или нескольких частей тела, ко вторым — упражнения, оказывающие влияние преимущественно на одну мышечную группу (жим в наклоне, концентрированные сгибания на тренажере и др.). Распространенным изолирующим упражнением на мышцы бедра является выпрямление ног на станке, при котором осуществляется изолированное воздействие на квадрицепс. Приседая со штангой, прорабатывают квадрицепсы вместе с ягодицами, бицепсом бедра, мышцами низа и верха спины. Таким образом, базовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы и росту силы, а изолирующие — формированию и проработке деталей мышцы, что присуще в основном атлетам высокого уровня подготовленности.

программа силовых тренировок _ programma silovih trenirovokВ одном комплексе, состоящем из нескольких подходов, должны присутствовать упражнения, обеспечивающие тесное воздействие близконаходящихся относительно друг друга мышечных групп, например, можно объединять упражнения, ориентированные на сгибатели с упражнениями, предназначенными для разгибателей рук. Вторая серия — 1) для грудных и 2) дельтовидных мышц, третья — 1) для мускулатуры спины и 2) ног, четвертая — 1) для прямых и 2) косых мышц живота.

В тренировочный комплекс рекомендуется включать до 12 упражнений: 4 — для мускулатуры плечевого пояса, 3 — груди, 3 — спины и 2 — живота. Развивая мышцы ног, в отдельные недельные занятия вводят специализированные комплексы с 5-6 повторениями по 15-18 раз. Начинающие спортсмены в первые 1-2 месяца должны исключить эти упражнения, заменив их бегом в незанятые тренировками дни. Поскольку развитие мышц ног — процесс индивидуальный, каждый атлет идет своим специфическим путем.
Примерный вариант последовательности выполнения упражнений:

жим штанги лежа или приседы со штангой/гантелями на плечах;
подтягивания из различных исходных положений на перекладине и отжимания на брусьях;
проработка широчайших и длинных мышечных групп спины при помощи всевозможных наклонов и прокачка мышц брюшного пресса.

Обычно программа силовых тренировок составляется так, чтобы прокачатьвсе мышечные группы сверху — вниз:

плечи,
спину,
ноги,
живот

Либо на первойтренировке воздействуют на верхнийучасток туловища, а на второй- на нижний.

Упражнения для мышц живота следует выполнять в середине или конце занятия, так как они требуют большого физического и функционального напряжения.
Отдых между подходами

Интервалы на паузы между сериями обязаны быть достаточными для полного восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений; примерная продолжительность — 2-4 минуты. Целесообразно заполнять их спокойными упражнениями в движении — на дыхание, ходьбой с потряхиванием конечностями, легким растиранием, массированием утомленных мышц и мысленным выполнением упражнения.
Примерный вариант комплекса упражнений для мышц верхней части тела:

Стоя, жим штанги/гантелей с груди/плечей.
Поднимание рук через стороны вверх (гантели, диски от штанги).
Подтягивания на перекладине до непосредственного касания её затылком, использую широкий хват.
То же, до касания перекладины грудью.
Стоя, поднимание штанги на бицепсы, хват средний.
Подтягивание на перекладине (на бицепс), хват узкий.
Трицепсовые сгибания и разгибания в упоре на брусьях.
Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей.
Сидя под углом 45°, жим штанги, хват широкий.
Стоя, опускание штанги за голову, не сгибая руки в локтях, т. е. трицепсовый («Французский») жим, хват узкий.

Вариант комплекса с преимущественным развитием силы мышц нижних конечностей:

Стоя, повороты в стороны с легкой (30-40 кг) штангой на плечах.
Приседы со штангой/гантелями на плечах (под пятками ступень высотой ~4-5 см).
Стоя в «разножке», штанга весом до 30 кг на плечах за головой. Пружинистые покачивания.
Сидя на высокой скамье, поочередное выпрямление ног в коленях, гантели прочно зафиксируются к ступням.
Из позиции лежа грудью на лавке, опускание ног назад с гантелями, привязанными к ступням.
Лежа, поднимание ног до угла 180° с гантелями, привязанными к ступням.
Сидя на наклонной скамье, удерживая в положении «за головой» диск/гантель 10-15 кг, поднимание туловища.
Стоя на скамье, гири в опущенных, слегка согнутых руках. Выполнять приседы до непосредственного касания гирь поверхности пола. Корпус не наклонять, а спину удерживать ровной.
Приседания на одной ноге.
Стоя в полуприседе с легкой штангой (примерно 20-30 кг) на плечах/груди, выпрыгивания.

Примерная программа тренировок в зале, направленная на общее воздействие:
Комплекс А

Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей широким хватом.
Подтягивание на перекладине до непосредственного касания её затылком, применяя широкий хват.
Сгибание/разгибание рук (трицепсовые отжимания) в упоре на брусьях.
Наклон вперед, колени выпрямлены. Тяга грифа штанги к срезу груди.
Сидя на полу, тяга штока амортизатора или блочного устройства к поясу.
Из наклона вперед выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).
Из позиции лежа на уклонной лавке головой вниз, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью колен (можно с отягощением в руках).
Сидя, штанга на плечах — повороты туловища.
Стоя в упоре согнувшись, подъем на носки с партнером на спине.
Лежа на груди на скамье тренажера, сгибание ног (с весом или сопротивлением).
Приседы со штангой/гантелями на плечах.

Комплекс В

Сидя, гантели в руках. Попеременный или одновременный жим гантель.
Стоя, штанга/гиря в опущенных руках. Тяга штанги/гири к подбородку, хват — предельно узкий.
Сидя, штанга (прямой/гнутый гриф) в руках, предплечья в упоре на бедра. Сгибание/разгибание кистей в запястьях.
Стоя, держась за шток блочного устройства. Сгибание рук.
«Французский жим» штанги/гантелей стоя.
Сидя на «Римском стуле». Поднимание туловища с обязательным поворотом бедер.
Лежа на наклонной доске. Поднимание ног вверх.
Стоя в наклоне. Тяга штанга к животу, хват широкий.
Стоя пятками на ступеньке или наклонной доске. Приседы со штангой/гантелями на груди с засиживанием.
Стоя в выпаде (одна нога впереди, а другая сзади). Пружинистые приседы со штангой/гантелями на плечах («ножницы»).
Лежа спиной на скамье. Выпрямление ног в коленях с весом.

Питание — основа любой тренировки.

Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание — основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение «как же дико я хочу жрать!» не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч.? — читайте подробнее в статье: «Как организовать питание?».
Советы мэтра…

Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер считает, что успех в тренировке главным образом зависит от волевого настроя на предстоящую работу, от качества выполнения упражнений, а не от их выбора. Он предлагает комплекс, состоящий из 10 упражнений, предназначенных для воздействия на основные мышечные группы. Каждое выполняется в трех сетах по 8-10 повторений с 30-секундными интервалами.
Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин от Арнольда Шварценеггера:

Лежа, жим штанги/гантелей широким хватом с опусканием до касания грифом груди чуть ниже уровня сосков. Опуская штангу — вдох, выжимая — выдох. Используется принцип увеличения веса от подхода к подходу. В первых сетах по 8 повторов, в финальном — 6 (для грудных мышц).
Подтягивание вися на перекладине предельно широким хватом до уровня, при котором Ваш подбородок будет находиться над перекладиной. Опускаться медленно, на вдохе. 10 повторений, с дополнительным весом — б-8 (для загрузки широчайших мышц и всего плечевого пояса).
Сидя, жим штанги хватом на 13 см шире плеч. Можно выполнять и стоя, однако сидя атлет испытывает меньшую нагрузку на нижнюю треть спины (для развития мышц передней дельты).
Поднимание штанги на бицепсы, хватом на ширине плеч. Локти держать неподвижными, чтобы не снижалась нагрузка на бицепсы. Вес штанги такой, чтобы после пятого повторения ее трудно было поднять (для развития мышц рук).
Стоя, медленное опускание штанги за голову и возврат силой трицепса в первоначальное положение («Французский жим»). Расстояние между ладонями в хвате — примерно 25 см. При этом предплечья удерживаются максимально близко к голове, находящейся в неподвижном положении. В случае если Ваши локти расходятся в стороны — уменьшить вес отягощения (для трицепсов).
Приседания со штангой/гантелями на плечах (или на тренажере «Машина Смитта»), стоя пятками на ступеньке или уклонной доске. Спину держать вертикально. При движении вниз — глубокий вдох, при подъеме — выдох.
Лежа на станке — сгибание ног, затем медленное опускание. Пятки поднимать как можно выше (для мышц задней части бедра).
Стоя, поднимание на носки, расположенные параллельно. Вес отягощения позволяет выполнить 5 сетов по 15 повторов (для мышц голени).
Лежа на наклонной скамье, поднимание туловища. Ноги согнуты в коленях (для мышц брюшного пресса).
Сидя на скамье, узкий хват штанга, локти вместе. Сгибание запястий (для мышц предплечья).

программа тренировок в зале _ programma trenirovok v zaleПри составлении комплексов следует учитывать количество тренировок в неделю.

Если тренировочный стажзанимающихся менее шести месяцев, в одном занятии по увеличению мышечной массы рук достаточно использовать 4-5 походов для бицепса и 5 — 6 для трицепса, а если до года, то можно выполнять 6 — 8 и соответственно 7 — 9 подходов — т. е. в первый год нагрузка увеличивается за счет роста количества подходов. В дальнейшем рекомендуется наращивать ее за счет более «жесткой», концентрированной работы, а каждый подход доводить «до отказа».

Ориентируясь на эти примерные комплексы, в зависимости от уровня подготовленности, спортивного инвентаря, самочувствия, можно составить наиболее подходящий свой вариант. В то же время в любые комплексы, независимо от телосложения, возраста и тренировочного стажа, обязательно следует включать такие традиционные упражнения, как:

жим штанги/гантелей с груди/плечей стоя,
приседы со штангой/гантелями на плечах,
подъем гантелей через стороны вверх,
наклоны вперед со штангой/гантелями на плечах,
жим штанги/гантелей лежа,
и обязательно — становая тяга.

Эти очень трудные упражнения выполняются с предельными весами.

В процессе атлетической подготовки тренер и занимающийся должны осуществлять четкий контроль за техникой, поскольку даже при незначительном изменении кинематики движения в него втягиваются дополнительные мышечные группы, и влияние на тренируемые изменяется.
Заключительная часть.

В конце занятия, опустив снаряд или рукояти тренажера, нужно успокоиться, сделать приятные, доступные и несложные упражнения на растягивание и расслабление. Всё это тоже не менее важно, как и вступительная часть занятия.

После тренировки обязательно примите душ, затем энергично и тщательно разотрите тело жестким полотенцем.

Смотреть все программы тренировок на сайте http://keeplooks.com/index.php?s=tr_program
Фитнес видео гид смотреть онлайн https://www.youtube.com/user/keeplookscom

Ноги Арнольда Шварценеггера: 5 советов Арни по тренировке ног

Ноги Арнольда Шварценеггера — продолжение серии материалов о 31-м совете тренировок, подтвержденных Арни. Рассмотрим 5 принципов и рекомендаций, на которых основывалась тренировка ног Арнольда Шварценеггера

1. Уделяйте первостепенное внимание вашим слабым сторонам

Если у вас есть большие грудные мышцы, конечно это естественно хотеть выпячивать на показ, и вы, вероятно, также приложите для них немного больше усилий в тренажерном зале.

Но Арнольд применил ровно противоположный подход.

В самом деле, в какой-то момент, Арнольд решил, что его икроножные мышцы отстали в развитии массы от остальных частей его телосложения.

Исходя из этого Арни принял непопулярное решение — легким движением руки превратил свои штаны в шорты, чтобы выставлять в первую очередь перед собой напоказ свои слабости, вместо того, чтобы их скрывать. Так он сам себя тыкал носом в свои слабые места, каждый раз когда видел себя в зеркале, поэтому Шварц удвоил усилия по наращиванию мышечной массы своих икроножных мышц.

Он тренировал икроножные мышцы еще чаще, в начале своей тренировки, когда он был свеж и полон сил, а иногда между подходами для крупных частей тела, — это стратегия, которая помогла ему претендовать на крупнейший титул в мире бодибилдинга.

2. Испытывайте и тестируйте все

Кроме недостатков в развитии икроножных мышц на рассвете карьеры у Арнолда Шварценеггера так же были сравнительно небольшие бедра, — их мышечная масса явно отставала в развитии от остальных частей его тела исходя хотя бы из того, что он изначально был генетически длинноногим культуристом.

Это означало, что нужно выбрасывать из дневника тренировок и обычного плана день на проработку мышц ног.
«Выстраивание мышц ног было изначально усложнено для меня, поскольку телосложение длинноногого человека со сравнительно длинными мышцами ног,” писал он.

“Длинноногий бодибилдер должен исследовать более широкое разнообразие упражнений в его программе тренировок, относящейся к нижней половине тела. Это означает внедрение в программу других упражнений и вариаций движений, до тех пор пока вы не отыщете те, которые обеспечат вам наилучший отклик мышц ног.

Кроме того вам следует продолжать варьировать свою программу тренировок так, чтобы ваши мышцы ног постоянно испытывали шок от требований и испытаний, которые перед ними ставятся.”

3. Регулируйте позицию стоп и позу при тренировке ног по мере необходимости

В упоре присев (приседая), Арнольд обнаружил, что при разных позиция ступней работают различные части бедер (проработка в различных областей мышц ног).

“При расстановке моих ног дальше друг от друга и когда носки развернуты наружу, испытываю влияние приседов на внутреннюю сторону моих бедер,” писал Арни. “Положение ступней по большей части специфицирует, какая часть бедер наиболее подвергается воздействию нагрузки при приседаниях”.

Арнольду нравилось применять разнообразные вариации приседаний со свободным весом и совершенствовать жимы ногами в тренажерах, как стоя, так и в положении лежа, для получения возможности  использовать различные позиции ступней и охватывать, воздействовать на каждую части ног.

4. Используйте тренажер для приседаний в вашу пользу

Тренажер для приседаний не может превзойти приседания со свободным весом, при этом Шварц накручивал и улучшал их, чтобы сделать тяжелее.

Вот как: Арнольд использовал сокращенную амплитуду движения — спускаясь около три четверти амплитуды вниз и останавливаясь в четверти пути от верхней части, технику он назвал «приседания с постоянным напряжением» — что позволило ему вызывать невероятное жжение в мышцах ног без необходимости соразмерять и сбалансировать вес.

5. Добавляйте упражнения на бицепс бедра (мышцы задней поверхности бедра)

В то время как бицепсы бедра работали во время основных приседаний и движениях при жиме в тренажёре для ног, сокращаясь, чтобы контролировать скорость спуска, поскольку квадрицепсы в это время выпрямленные, Арнольд утверждал, что все равно нужно делать упражнения, которые нацелены непосредственно на эту часть бедра.

Становая тяга — отличное упражнение для тренировки на все тело, и односуставное сгибание ног и румынская тяга также сосредоточивают внимание на задние поверхности бедер.

Сила мышцы задней поверхности бедра (бицепса бедра) важная составляющая уменьшения риска травм колена, которые могут произойти, когда сила квадрицепсов превосходит силу бицепсов бёдер.

Если у вас остались вопросы или вы знаете еще какие-либо факты, принципы и рекомендации тренировки ног Арнольдом Шварценнегером, о которых я забыл упомянуть, добро пожаловать в комментарии для дальнейшего обсуждения!

Тренировка бицепса: советы Арнольда Шварценеггера

10 Поделиться, 884 Отметок

Привет, подписчики и гости блога rostisila. com. Сегодня продолжаем нашу серию публикаций из серии «31 неоспоримых советов прямо из библиотеки «Австрийского Дуба»», которая продолжает отвечать на вопрос, которым задаются очень многие поклонники Арнольда Шварценеггера, а именно: «А что бы сделал Арни?»

1. Наращивать массу бицепса используя подъемы штанги стоя

Арнольд любил подъемы штанги стоя для создания большого круглого бейсбольного бицепса. В поиске продуктивных строящих массу движений, Шварц предпочитал упражнения, которые позволили ему жать или поднимать тяжелый вес, позволит ему добиться полной амплитуды движения, и бицепс мог бы быть измочаленным в течение 6-8 тяжелых повторений. Вот как он выстроил горы из своих бицепсов, и это отличный старт для вашей тренировки, тоже.

2. Не останавливаться при достижении отказа мышц бицепса

По мере того как Австрийский Дуб обычно доводил свой подход подъемов штанги стоя до мышечного отказа, он не останавливался на достигнутом. Как только он достигал мёртвой точки, именно в этот момент (не раньше и не позже) он просто читингом придавал бицепсам достаточный импульс для продления подхода (но Арнольд использовал читинг – помощь бицепсу всем телом, не больше, чем это было необходимо, чтобы сдвинуться с мертвой точки амплитуды движения). Такие подъемы штанги стоя с читингом, позволяли ему выполнить пару дополнительных повторений, что помогает дополнительно стимулировать мышцы.

3. Супинировать подъём гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями стоя с супинацией)

Арнольд сообщал, что он всегда включал хотя бы одно движение с гантелями в его программу тренировок бицепса, чтобы увеличить эффективность подъемов на бицепс. Используя подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией его кистей рук (выворачивая их вверх, когда он их по вверх), он чувствовал, что бицепс получил больше эффект «увеличения пика», потому что задействуется брахиалис (плечевая мышца — очень толстая мышца, которая лежит глубоко под бицепсом, синхронизируется с ним и участвует в сгибании рук, так как тоже пересекает локтевой сустав), когда рука начинает движение в исходном положении. Арнольд выполнял подъём гантелей на бицепс с супинацией (одновременные и попеременные сгибания рук c гантелями с супинацией). Последний из перечисленных способов позволяет делать больше телодвижений и немного отдохнуть между повторениями.

4. Использовать повышенное число повторений в определенных упражнениях

Не каждое движение на бицепсы (упражнение) выполнялось на 6-8 повторений. Арнольд выявил определенные упражнения, которые он назвал «движениями на рельеф», которые выполнялись им с относительно легким весом для подходов на 8-12 повторений. Тут, его внимание было сосредоточено на напряжении и сокращении мышцы, удерживая пик сокращения в течение длительного времени. Концентрированное сгибание руки на бицепс, изолированные сгибания рук (или сгибание рук на скамье Скотта) и попеременные сгибания рук c гантелями были среди избранных движений и упражнений Арнольда Шварценеггера.

Пишите в комментариях, что вы думаете о перечисленных и описанных выше советах Арнольда Шварценеггера. А так же поделитесь со мной и читателями, что вы знаете об опыте Арни в тренировке бицепса и какие программы тренировок бицепса он использовал. В следующей статье из серии советов 31 неоспоримых совета прямо из библиотеки «Австрийского Дуба» мы с вами рассмотрим советы Арнольда Шварценеггера по тренировке трицепса.

Грудные Арнольда — эталон качества!

Грудные Арнольда — эталон качества! 

Сам Арнольд отрицает, что у него был какие-то секреты или личные рецепты накачки груди. Нет, просто беспощадная, интенсивная работа, говорит он. Начать надо с того, что он «слил» воедино два подхода: высокообъемный тренинг с относительно малым весом и тяжелые базовые повторы. На упражнение приходилось по 5-6 сетов. Начиналось все едва ли не с «пампинга» в 15 повторов, а потом вес нарастал, и финальный сет выходил в «зверском» силовом силе (4 повтора). Всего сетов получалось много — до 30-ти. Но самое удивительное в том, что такую тренировку Арнольд умудрялся прокручивать до 3 раз в неделю без каких-либо признаков перетренированности! 

Основой тренинга грудных у Шварценеггера всегда был жим лежа. Его лучший результат в этом упражнении — 245 кг. В 8 повторениях он жал 200 кг, в 25-ти — 155 кг, а 110-килограммовую штангу Арнольд запросто выжимал 60 раз! 

Насчет жимов у Арнольда была своя теория. Он считал, что максимальную массу дает чисто силовая работа с числом повторов меньше 5-ти. 
Базовый жим лежа у Арнольда дополняли еще 4 движения. И каждое со своими целями. Наклонный жим — для верха грудных, разведения — для внешних и внутренних областей, отжимания с весом — для низа, и пулловеры — снова для верха. Арнольд считал, что все участки грудных надо прокачивать отдельно, и опять же только тяжелыми базовыми движениями в «зверском» силовом стиле. Этим правилом и определялся подбор упражнений. Никто и никогда не видел Арнольда делающим кроссоверы. Зато выполнение пулловеров или разведений собирало вокруг Арнольда толпу народа словно диковинный трюк. 

А теперь о самом-самом важном. Силовой стиль, как известно, быстро «забивает» мышцу, и она перестает расти. Арнольд додумался до уникального приема, который позволил ему практиковать силовой стиль годами. Оказывается, выход из тупика состоит в принципиальном изменении характера нервной иннервации. По сути все очень просто. Всего-навсего надо чередовать в тяжелых жимах гантели и штангу! И в том и другом случае жим остается классическим силовым движением, однако «действуют» на грудные гантели и штанга совсем по-разному. У самого Арнольда было такое расписание: сегодня он жмет штангу, в следующий раз — гантели. 

Как применить комплекс. Вставьте тренировку Арнольда в свою недельную сплит-схему. Тренируйте грудь раз в неделю. Первую неделю работайте со штангой, вторую с гантелями и т.д.

-Жим лёжа (штанга или гантели*) 6 сетов 15/10/8/6/6/4 
-Наклоный жим лёжа (штанга или гантели*)5 сетов 10/8/6/6/4 
-Разведения с гантелями 5 сетов 10/8/8/8/6 
-Пулловер 3 сета 15/15/15 
( * на каждой третьей тренировке)

Жим Арнольда — Техника выполнения жима Арнольда для девушек и для мужчин.

Самые эффективные упражнения от Арни

Автор Евгений Руднянский На чтение 9 мин. Обновлено 15 марта, 2021

Жим Арнольда – одно из популярных базовых упражнений, которое используется для прокачки дельт. Как уже догадались из названия, его придумал известный бодибилдер и легенда – Арнольд Шварценеггер.

ВЕРЬТЕ В СЕБЯ

У вас должно быть четкое видение, чем вы — а не папа с мамой — хотите быть. Я еще ребенком знал, что хочу быть чемпионом по бодибилдингу. Я хотел стать величайшим бодибилдером — не просто выиграть одно соревнование, а стать бодибилдером всех времен и народов.

Программа тренировок Арнольда …

Как тренировался Арнольд: мышцы груди

Как накачаться дома: Арнольд …

Мои родители хотели для меня другого. Они хотели, чтобы я стал офицером полиции, как отец, женился на девушке по имени Хайди и имел много детей, как у семьи фон Траппов в «Звуках музыки». А я хотел уехать из Австрии, приехать в Америку, стать чемпионом. Я был полностью уверен в своем решении и добился всего этого. Верьте в себя, создавайте свое видение и следуйте ему. Если у вас есть сильное внутреннее видение, вы будете работать как проклятый, чтобы добиться его.

Чем полезен жим Арнольда с гантелями?

В отличие от классического жима, за счет разворота кисти в нижней точке движения в работу включаются самые глубокие слои мышечных волокон. А также идет нагрузка не только на передний, но и средний пучок дельтовидной мышцы. За счет работы плеч по большой амплитуде, они становятся сильнее, объемнее и мощнее. Стоит отметить, что жим Арнольда на плечи больше подходит уже опытным тренирующимся. Новичкам рекомендуется начать с обычного жима на плечи. Дело в том, что в упражнении необходимо уметь чувствовать работу плеч.

Как правило, жим Арнольда выполняют в конце тренировки. Плечи очень хорошо растут от тренировок в стиле пампинга. Поэтому после тяг, жимов и махов, кровенаполнение от этого упражнения будет максимальным.

Главная и основная особенность жима Арнольда заключается в повороте гантелей. Благодаря чему нагрузка ложится не только на передние дельты, но и активно работают средние дельты.

За счет развития среднего пучка плечи становится визуально шире. Также, упражнение можно считать отличным пособником для других жимов. Например, с его помощью можно увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа за счет укрепления передних дельт.

Упражнения на массу бицепса

Подъем на бицепс со штангой

Моя программа начинается с подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч. За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой мышц бицепсов. Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия.

Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В один день отдыхаешь лучше, в другой чуть хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то слабость мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к травме. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Мое второе упражнение на массу — подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендую небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали — 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже — на все 45 градусов. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении — это проверенный закон физиологии. Так что подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — это упражнение, строящее массу. Всего я выполняю 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моего самочувствия.

Повторяйте нужные действия многократно

В фитнесе и бодибилдинге упражнения выполняются в нескольких подходах и множестве повторений. Мы поднимаем штангу или гантели не один и не два раза. Мы делаем это многократно. Делаем это несколько раз в неделю на каждую мышцу. Одно повторение ничего не дает! Результат приходит от многократного интенсивного повторения нужного действия.

Именно так ставится техника упражнений, сложных трюков, боксерский удар, техника передвижений, гибкость. Да что там! Даже тонкие интеллектуальные навыки и полезные привычки всегда ставятся многочисленными подходами  повторениями. И очень желательно – под большой нагрузкой.

Поэтому если хотите добиться своего, делайте нужные и правильные действия многократно. И мало у кого получается что-то с первого и даже со второго раза. Привычка отказываться от чего-либо после первой же неудачи – это путь в неудачники.

“Сильным Вас делает не победа. Сильным Вас делает борьба.”

Арнольд многократно упоминает об использовании принципов бодибилдинга в других своих делах: бизнесе, кинокарьере, политике. Он просто ставит цель, визуализирует ее, выбирает правильные действия и многократно их повторяет. Постоянно и с большой нагрузкой. Так и делаются все серьезные дела.

Советы для максимальной эффективности

1. Перед началом тренировки, обязательно сделайте упражнения для общей разминки всего тела. Особое внимание уделите плечевым суставам и шеи. Для разминки можно использовать обычные упражнения, которые вы помните из уроков физкультуры.
2. При возникновении болевых ощущений или дискомфорта во время выполнения. Стоит незамедлительно прекратить упражнение.
3. Для того, чтобы увеличить нагрузку на среднюю головку. Нужно в средней фазе (отведение локтей в стороны) наклонить кисти немного во внутрь. Это немного сместит центр тяжести. Такой прием использовал самый первый «Мистер Олимпия» Ларри Скотт.
4. Перед тем как выполнить рабочие подходы, сделайте 1-2 подводящих(разминочных) с небольшим весом.
5. Выполнять жим Арнольда лучше всего в конце тренировки. Используя не большой вес и выполняя упражнение в среднем количестве повторений. Примерно 4 подхода на 12-15 раз.
6. В конце тренировки, обязательно выполните небольшой комплекс упражнений на растяжку мышц.

К сожалению жим Арнольда не является эффективным. Да с помощью него можно немного улучшить рельеф дельтовидных мышц. Но из-за сложности самого движения, на эту роль лучше подобрать другие изолированные упражнения. Так что, делать его или нет, решение остается только за вами. Главное не забывайте о технических моментах, которые помогут избежать травм. Если у вас есть что сказать о данном жиме, буду рад прочитать это в комментариях.

Всем успехов в тренировках!

Накачка трицепса

Оптимальный вес.

Арнольд считал что для накачки трицепса нужно искать только тот вес, с которым справится один лишь трицепс, без помощи других мышц. Поэтому при накачке трицепса Арни не использовал большие веса.

Изоляция пучков.

Каждый отдельный пучок трицепса, Арнольд качал отдельно. Длинный пучок – разгибаниями из-за головы, внешний – жимами книзу, средний – разгибаниями обратным хватом. В межсезонье Арнольд делал жимы узким хватом и отжимания на брусьях, однако потом всегда переходил к прицельным упражнениям для каждого из пучков.

Программа тренировок Арнольда …

Как оставаться в форме на карантине …

Work. ua

Без читинга.

В упражнениях для трицепса, читинг был просто не допустим для Арнольда. Дело в том, что использую читинг в прокачке трицепса, почти гарантированно можно получить травму локтя. Такова специфика этих упражнений. Поэтому Арнольд никогда не читинговал даже в базовых упражнениях.

Как работают наши мышцы и мозг вместе?

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.

Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. Пока ваши мышцы в тонусе, то высоким будет и электрический тонус коры головного мозга.

Мозг словно накрыт защитным силовым полем. Однако стоит мышцам расслабиться, как поле гаснет, открывая внушению дорогу в т. н. подкорку, где кроется интимный механизм индивидуального мышления.

В итоге гипнотизер может вложить в подсознание пациента любую нужную ему информацию.

Такое положение и есть основная беда всех бодибилдеров. Дело в том, что акт внушения имеет место всякий раз, когда наши мышцы устают. И тогда в финале тренировки, когда атлет едва стоит на ногах, он становится гипнотизером самому себе.

Тренировки Арнольда. Читать по ссылке

В мозг бодибилдеру намертво впечатываются сделанные им упражнения, их порядок и применяемые рабочие веса. В итоге против собственной воли атлет становится ретроградом. Он упрямо держится рутинной тренировочной колеи, решительно отвергая новые приемы и методы тренинга.

Трудно представить, сколько талантливых бодибилдеров стали жертвами подсознательного самовнушения! Они превратились в рабов устоявшегося порядка вещей, как в тренинге, так и в жизни. Их существование превратилось в бег на месте, без цели и всяких ориентиров.

Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов.

Если бы Арнольд был другим, он пополнил бы их ряды, и мир никогда не узнал бы Терминатора. Однако его отличало, на удивление, живое мышление, и оковы тренировочной рутины не сумели сковать его волю.

Арнольда не устроила провинциальная слава, и он отправился покорять мир, причем, именно пытливость ума привела его к необычному решению: вопреки правилам он взялся тренироваться ежедневно, да еще дважды в день.

Впрочем, темой этой статьи будет другая революционная находка Арнольда, которая, по его словам, и сделала выходца из Австрии многократным чемпионом «Олимпии».

Однако Арнольд вздумал объединить в суперсеты упражнения для мышц груди и спины. Результат такой тренировки поражал воображение окружающих: Арнольд прямо у них на глазах делался вдвое шире!

Диета Арнольда. Читать по ссылке

С днем рождения, Арни: секреты тренировок Шварца

Сегодня, 30-го июля 2015-го легендарному Арнольду Шварценеггеру 68 лет. С днем рождения, звезда!

Пользуясь случаем, давай вспомним о том, что помогло Шварцу стать одним из самых известных бодибилдеров в истории человечества.

Составные

Для достижения успеха на тренировках старина Арни выделял следующие составные:

• правильная философия;
• питание;
• тренировки;
• восстановление;
• работа мозга для достижения результата.

Рассмотрим детально.

Читай также: Десятка профессий Арнольда Шварценеггера

Философия

Тренировки для Арнольда — это прежде всего психологический аспект. Чем большего прогресса достигаешь в одной сфере, тем лучше это сказывается и на остальных сферах твоей жизни. А еще Шварц рекомендует никогда не заставлять себя идти в тренажерку:

“Бодибилдеры, которым приходится выискивать причины для похода на тренировку, никогда не достигнут успеха по сравнению с теми, кто не может дождаться очередного занятия“.

Из всей этой философии напрашивается один вывод: Арнольд качался исключительно ради удовольствия. Этим же советуем заниматься и тебе.

Диета

Диета Шварценеггера проста, как угол дома. Это максимум белков и минимум углеводов, особенно перед соревнованиями. Так силач успешно “сушился“ и наращивал массу. Хотя, он выделял себе один день в неделю для высококалорийной пищи — все ради того, чтобы снабдить организм достаточным количеством энергии для метаболизма.

Источник: youmotivation.com

Тренировки

Обычно тренировками Арни интересуются для того, чтобы с точностью их повторить. И стать такой же горой мышц. И зря, ведь у Шварца была своя программа, разработанная исключительно для него. Но если тебе уж слишком интересно, как занимался гуру бодибилдинга, вот его недельная программа тренировок:

Читай также: Шварц крушит все на танке ради благотворительности

• понедельник — грудь, спина (верхняя часть), живот;
• вторник — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот;
• среда — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот;
• четверг — грудь, спина (верхняя часть), живот;
• пятница — плечевой пояс, плечо, предплечье, живот;
• суббота — бедро, голень и стопа, спина (нижняя часть), живот.

На каждую группу мышц Арнольд подбирал 2-3 упражнения. Причем первые 1-2 — это обязательно мощные многосуставные, или базовые по-народному говоря. Например, приседания, жим лежа и так далее. А потом изолирующие упражнения — для проработки мышц. Это разгибания ног, разводка и прочее, при котором обычно используются тренажеры.

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Шварценеггера

Восстановление и правильная работа мозга

Мышцы растут не во время тренировки, а в процессе восстановления. Поэтому Арни всегда отдыхал и спал не меньше 8-9 часов в сутки. А еще он не нервничал и брался за то, в чем явно достигнет успеха. Во время тренировок Шварц умел концентрироваться на рабочей мышце, вычленять ее работу на фоне остальных и представлять, как она растет. А еще силач признался:

“После тренировки я всегда визуализировал цель, которой хотел достигнуть“.

А давай еще раз вспомним, как хорош был старина Арни в годы молодые:

А вот несколько снимков молодого Арни. Забирай в соцсети, устанавливай на рабочий стол, и мотивируй себя тренироваться.

 

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | Лаборатории старой школы

Когда Арнольд Шварценеггер готовился к соревнованиям «Мистер Олимпия» в начале 1970-х годов, его тренировки были легендарны своей невероятной интенсивностью. Ходили слухи, что Арнольду нужно будет тренироваться как минимум с тремя разными партнерами по тренировкам на отдельных тренировках, потому что ни один простой смертный не мог поспевать за Чемпионом на каждой тренировке, неделя за неделей.

Арнольд тренировался шесть дней в неделю, два раза в день, когда готовился к соревнованиям Mr.Конкурс Олимпия. Кроме того, он также тренировал каждую группу мышц три раза в неделю, часто выполняя по 20-30 подходов для каждой части тела.

ПОСЛЕДУЮЩИЕ ЗА КОРОЛЕМ

Поскольку Арнольд был бесспорным королем бодибилдинга в те дни, все, кто поднимал тяжести и хотел стать бодибилдером, выполняли одни и те же тренировки. Все тренировались шесть дней в неделю, тренируя каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Типичный раздел тренировок: понедельник и четверг, грудь и спина, вторник и пятница, ноги, среда и суббота, плечи и руки.

Конечно, у Арнольда и многих его современников, тренирующихся в спортзале Gold’s Gym в Венеции, Калифорния, были некоторые преимущества, которых не было у обычного тренера по весу. Во-первых, он был генетически одарен для наращивания мышечной массы. Во-вторых, во время подготовки к соревнованиям он принимал препараты, улучшающие работоспособность (которые в то время были разрешены по рецепту врача). В результате среднестатистический начинающий бодибилдер часто разочаровывался в отсутствии мышечной массы по сравнению с богами бодибилдинга, которыми они восхищались на страницах журналов о мышцах каждый месяц.

СИСТЕМА НАУТИЛУС

Режим тренировки Шварценеггера Арнольда резко контрастировал с проповедью основателя Nautilus Артура Джонса. Джонс выступал за короткие, интенсивные тренировки с коротким периодом продолжительностью всего 30 минут каждая. Вместо того, чтобы разделять тело на отдельные группы мышц и тренироваться каждый день, как это делали бодибилдеры в Gold’s Gym, Джонс заставлял своих учеников выполнять только минимальные подходы для каждой группы мышц, в отличие от большого объема (20-30 подходов), который практикуется большинством мира бодибилдинга в то время.

Джонс хвастался миру, что вундеркинд Кейси Вайатор был строгим сторонником системы Наутилус и использовал короткие, но интенсивные тренировки, чтобы построить свое великолепное телосложение. Кейси выиграл желанный титул AAU Mr. America в 1971 году в юном возрасте 19 лет. Никогда ни до, ни с тех пор бодибилдер не выигрывал такой престижный титул в таком молодом возрасте.

РОЖДЕНИЕ ВЫСОКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Пять лет спустя восходящая суперзвезда бодибилдинга Майк Ментцер следовал аналогичной тренировочной философии, когда выиграл IFBB Mr.Титул Америки в 1976 году. Ментцер потряс мир бодибилдинга, когда после победы поделился своими тренировками в журнале Muscle Builder Magazine . Он утверждал, что тренировался шесть дней в неделю, используя высокие подходы для каждой группы мышц, как и все остальные. Однако, разочаровавшись в своем отсутствии прогресса, он решил резко уменьшить объем тренировок, делая всего 5 подходов на каждую часть тела и тренируясь только три дня в неделю. Так родились тренировки высокой интенсивности (HIT).

В результате этого изменения в своей программе тренировок Ментцер значительно увеличил мышечную массу и перешел с далекого третьего места на соревнованиях «Мистер Америка» 1975 года к доминированию на соревнованиях всего год спустя и завоеванию абсолютного титула.

Кто-то может спросить, как часто бодибилдеры тренируются? Ментцер объяснил, что можно тренироваться долго или усердно, но нельзя делать и то, и другое одновременно. Он использовал аналогию с бегуном. Точно так же, как вы никогда не сможете пробежать целую милю, бодибилдер, выполняющий по 20-30 подходов на каждую группу мышц, не тренируется очень усердно.Он просто заставляет себя выполнять огромное количество подходов, которые ему приходится выполнять на каждой тренировке. Если бы он действительно интенсивно тренировался, было бы невозможно делать такое количество подходов с таким уровнем интенсивности. Это было бы похоже на то, чтобы пробежать целую милю изо всех сил.

3 ДНЯ ВКЛЮЧЕНО, 1 ДНЕВНОЕ ОТКЛЮЧЕНИЕ

В 1980-х и 1990-х годах бодибилдеры сократили свои тренировки, принимая во внимание важность восстановления сил. В 1980-е годы популярным режимом тренировок было 3 дня включенных и 1 выходной, в отличие от тренировок шесть дней подряд.Этот дополнительный день отдыха позволил организму восстановиться и ускорить рост мышц.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ВОЗВРАЩАЕТСЯ

Когда Дориан Йейтс выиграл конкурс «Мистер Олимпия» в 1992 году, HIT вернулись. Дориан следовал программе тренировок, очень похожей на ту, которую предлагал Ментцер, только тренировался четыре дня в неделю с экстремальной интенсивностью и небольшими подходами. По мере того как Дориан продолжал побеждать в конкурсе «Мистер Олимпия» и становился одним из величайших бодибилдеров всех времен, все больше людей стали следовать его примеру, сокращая объемы и тренируясь все меньше и меньше.Именно в этот период большинство бодибилдеров начали тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.

ПОДХОД БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ

Сегодня бодибилдеры и другие амбициозные спортсмены вернулись к тренировочным программам 1970-х годов. Возможно, из-за растущего влияния социальных сетей, в которых люди любят публиковать то, что они делают ежедневно, частота тренировок увеличилась. Сегодня не редкость, когда люди тренируются каждый день, часто семь дней подряд.Такие фразы, как «убивать», «никогда не сдаваться» и «не бросать» помечаются хеш-тегами в сообщениях в социальных сетях, поскольку начинающие спортсмены хвастаются своей приверженностью тренировкам, появляясь в тренажерном зале каждый день, иногда дважды в одном и том же. день. Медленно реагирующие группы мышц часто тренируются три раза в неделю, чтобы вывести их на прежний уровень. Подход «больше — лучше» вернулся с удвоенной силой!

КАКАЯ ФИЛОСОФИЯ ПОДГОТОВКИ ЛУЧШЕ?

После того, как маятник так много раз качался взад и вперед в отношении продолжительности и частоты тренировок, возникает вопрос: какая философия тренировки лучше? Во многом это зависит от многих факторов, в том числе от вашей цели тренировок (фитнес, мышечная масса, определение) и вашего индивидуального макияжа (возраст, способность к восстановлению, генетические и метаболические характеристики).

1. Возрастной фактор

Молодые бодибилдеры восстанавливаются намного быстрее, чем тренеры старшего возраста. Сухожилия и мышцы восстанавливаются намного быстрее в молодом возрасте, поэтому тренировка каждой группы мышц два раза в неделю будет более благоприятной для этих бодибилдеров по сравнению с представителями средней возрастной категории. Старшим тренерам сложнее тренировать суставы и сухожилия дважды в неделю для одних и тех же мышц.

2. Интенсивность обучения

Еще один фактор — интенсивность тренировок.Тренировка с тяжелыми весами, допускающая только 6-8 повторений, подвергнет тело другому типу стресса по сравнению с тренировкой с меньшим сопротивлением для большего количества повторений и объема. Более тяжелые тренировки разрушают больше мышечной ткани и создают нагрузку на суставы и нервную систему. При таких интенсивных тренировках не рекомендуется тренироваться каждый день. Однако, если ваша цель — тренировка, ориентированная на фитнес, а не наращивание мышечной массы, вы будете использовать меньшее сопротивление и не будете подвергать нервную систему такому стрессу.В результате вы сможете тренироваться чаще и с меньшим количеством выходных.

3. Тип тренировки

Тип тренировок, которые вы выполняете, также играет важную роль. Тренировки, предназначенные для сжигания жира, повышения выносливости и общего уровня физической подготовки, будут выполняться быстрее с сокращением периодов отдыха. Акцент делается на упорных тренировках, тренируясь быстро, тем самым повышая способность к выносливости, а также развитие мышц.

Однако для того, чтобы стать большим и сильным, потребуется противоположный подход.Большее сопротивление при меньшем количестве повторений требует комплексного подхода к тренировкам, как у спринтера по сравнению с бегуном на длинные дистанции. Мышечное развитие достигается за счет того, что мышцы выдерживают большие нагрузки с максимальным усилием. Это также увеличивает нагрузку на нервную систему, требуя большего отдыха и восстановления.

Помните об этих факторах при разработке программы тренировок для себя. Посмотрите на свой тренировочный опыт, интенсивность и цели, а также на свои личные характеристики (возраст, обмен веществ, способность к восстановлению).Следование распорядку вашего любимого бодибилдера или интернет-сенсация может быть, а может и не быть лучшим путем для вас. Делайте то, что лучше всего для вас, для достижения ваших целей, и успех будет вашим!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

Арнольд Шварценеггер: Ежедневный распорядок — уравновесить помол

В программе Daily Routines мы рассказываем об успешных лидерах, предпринимателях, артистах, топ-менеджерах и спортсменах, чтобы изучить распорядки, графики, привычки и типичный день их жизни.

Икона бодибилдинга Джо Вейдер, сыгравший ключевую роль в представлении Арнольда Шварценеггера миру, был известен тем, что называл бодибилдеров «ленивыми ублюдками». Но если у вас была возможность проследить за Арнольдом Шварценеггером в течение дня во время его расцвета бодибилдинга, вы поймете, что мнение Вейдера не относилось ко всем из них.

Узнайте, как самые успешные лидеры, художники, основатели, руководители, писатели и спортсмены структурируют свои дни и распоряжаются ими. Зарегистрируйтесь и будьте в курсе !

Живя в США со своим другом и соседом по комнате Франко Колумбу, пара применяла свой систематизированный подход к тренировкам и питанию во всех сферах своей жизни — от подъема рано утром до обеспечения чистоты в квартире. .

«Наше место было безупречным», — написал Арнольд в своих мемуарах 2012 года « Total Recall ».«Мы регулярно пылесосили; посуда всегда была приготовлена, ничего не накапливалось; и кровать всегда была застелена в стиле милитари. Мы оба придерживались дисциплины: вставать по утрам и поправляться перед тем, как выйти из дома. Чем больше вы это делаете, тем более автоматическим это становится и тем меньше усилий требуется. Наша квартира всегда была намного чище, чем у всех, в которых я бывал, мужчин или женщин «.

Проснувшись и приведя дом в порядок, Арнольд отправлялся в зал Gold’s Gym на первую из своих двухдневных тренировок.Готовясь к соревнованиям по бодибилдингу, Арнольд часто тренировался шесть дней в неделю, два раза в день, с целью задействовать каждую группу мышц три раза в неделю — ошеломляющий объем, даже по стандартам профессиональных бодибилдеров.

В своей книге « Новая энциклопедия современного бодибилдинга», :

, он познакомил читателей с примером еженедельной тренировки.

• День 1 — Грудь и спина
• День 2 — Плечи и руки
• День 3 — Ноги и поясница
• День 4 — Грудь и спина
• День 5 — Плечи и руки
• День 6 — Ноги и поясница
• День 7 — Отдых

Моя уверенность исходила из моего видения, потому что я всегда твердо верю, что если у вас есть очень четкое представление о том, куда вы хотите пойти, то все остальное будет намного проще.Поскольку вы всегда знаете, почему вы тренируетесь по пять часов в день, вы всегда знаете, почему вы толкаетесь и преодолеваете болевой барьер, и почему вам нужно есть больше, и почему вам нужно больше бороться, и почему вы должны быть больше дисциплинированный.

Тим Феррис берет интервью у Арнольда Шварценеггера о психологической войне (и многом другом) (# 60) | Шоу Тима Ферриса

После утренней тренировки Арнольд отправился на пляж Мускул в Венеции, чтобы потренироваться на свежем воздухе и позагорать.«Когда ты делал подтягивания, жимы, кудри, загар был везде. Затем мы бежали к океану, прыгали в волнах, заливали всю соленую воду и снова загорали ».

Конечно, это не было бы обычным делом для бодибилдера, если бы мы не говорили о еде. В своих мемуарах Арнольд вспоминает свои визиты с Франко в местный буфет:

Бодибилдер начал с пяти, шести или семи яиц, после чего мы отправились на следующую станцию ​​и съели все помидоры и овощи.Потом стейк, а потом рыба. Журналы о мышцах в те дни всегда предупреждали вас, что вам нужно получать аминокислоты и что нужно быть осторожным, потому что аминокислоты в некоторых продуктах питания неполноценны. «Эй, — сказали мы, — давай даже не думать об этом; давай просто съедим все белки. У нас есть яйцо, рыба, говядина, индейка, сыр — давайте все это! »

Вспомнить все: моя невероятно правдивая история жизни | Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер, выигравший в 1975 г.Титул Олимпии.

Помимо бодибилдинга, Арнольд также был успешным предпринимателем и всегда искал новые возможности для финансирования своего увлечения. Начав с рассылки буклетов об обучении по почте, Арнольд и Франко начали свою собственную строительную компанию, рекламируя себя как «Европейские каменщики. Знатоки мрамора и камня ».

Предприятие оказалось невероятно прибыльным для пары. «Мы могли сэкономить немного денег и купить наши протеиновые порошки, и могли есть стейки, протеиновые коктейли, яйца, лучшие продукты и все остальное, что нам было нужно.У нас был очень успешный бизнес, — сказал Арнольд Тиму Феррису.

После дневной работы Арнольд возвращался в зал Gold’s Gym на вечернюю тренировку, обычно это была жестокая тренировка для ног, включающая до 25 подходов.

Хотя его режим бодибилдинга сильно отличается от нынешнего режима Арнольда, он по-прежнему следует тем же дисциплинированным привычкам, что и его более молодой человек. Сейчас он просыпается в 5 утра и едет на велосипеде в тренажерный зал, где тренируется 45 минут, уделяя особое внимание более легким весам.«Я больше не тренируюсь, — сказал он Men’s Health. «После операции на сердце мне посоветовали не тренироваться тяжело. Не делайте три повторения, самый тяжелый вес и все такое. Так что теперь я делаю меньшие веса и больше повторений ».

Что касается сна, Арнольд сейчас спит меньше, чем когда был моложе. «Я спал девять часов в день, когда мне было 19 лет, потому что на тот момент, когда я был моложе, мне нужно было больше спать», — сказал он Тиму Феррису в 2018 году. «Со временем мне нужно было все меньше и меньше спать.Теперь неважно, где я, я просыпаюсь через шесть часов после того, как засыпаю ».

Скажите: «Я собираюсь проснуться утром на час раньше», и просто работайте над этим. А потом в следующий раз скажите: «Я собираюсь проснуться пораньше, и я собираюсь заварить себе кофе или чай, и я буду читать газеты». Ключевым моментом в рутине является то, что вы не делаете этого » Не спрашиваю себя, должен ли я, не должен ли я, просто сделай это. Мы не задаемся вопросом: «Должен ли я сейчас вдохнуть? Должен ли я выдохнуть сейчас? »Мы не задаемся вопросом, должны ли мы принимать душ каждый день.

Арнольд Шварценеггер подчеркивает важность ежедневного распорядка дня для поддержания формы в 72 года | Мужское здоровье

Перед тем, как уйти…

Узнайте больше о распорядке дня от Барака Обамы, Джо Рогана, Джеффа Безоса, Мишель Обамы, Шерил Сандберг, Ричарда Брэнсона, Уоррена Баффета и многих других.

Режим тренировки и диета Арнольда Шварценеггера (2021)

Как выглядит режим тренировки Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер — австрийско-американский актер, бывший бодибилдер, продюсер, режиссер и бизнесмен.Шварценеггер владеет множеством рекордов по бодибилдингу и 7 раз побеждал на Мистере Олимпия.

Шварценеггер — один из самых культовых бодибилдеров в игре, и многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим источником вдохновения.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Арнольда Шварценеггера:

Текущая статистика

• Рост: 188 см — 6 футов 2 дюйма
• Вес: 106 кг — 235 фунтов
• Возраст: 73 года
• День рождения: 30 июля 1947 г.
• Награды: Mr.Олимпия, победитель 1973 г.

Принципы тренировок

В автобиографии Шварценеггера «Энциклопедия современного бодибилдинга» он рассказал, что следил за программой тренировок, которая заставляла его два раза в неделю сосредотачиваться на самых важных частях тела.

У Шварценеггера также есть много советов о том, как соблюдать диету. Он имеет в виду, что для достижения наилучшего результата важно принимать поливитамины каждый день и пропускать десерт.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Когда Арнольд Шварценеггер готовился к встрече с мистером Шварценеггером.Олимпия он следовал строгой и эффективной программе тренировок. Он старался максимально тренировать каждую часть своего тела.

Его программа тренировок включает базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения. Когда он готовился к соревнованиям, он обычно ходил в спортзал Gold’s Gym в Калифорнии.

Вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера:

Понедельник и четверг: грудь, пресс и спина

В понедельник Шварценеггер выполняет упражнения на грудь, пресс и спину, выполнив в общей сложности 5 упражнений.

Вот упражнения Арнольда Шварценеггера на грудь, пресс и спину:

1. Жим лежа со штангой и жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

2. Подъемы гантелей и подтягивания гантелей (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

3. Подтягивания широким хватом (4 подхода, повторения до отказа)

4. Подъемы ног в висе (5 подходов) , 25 повторений)

5. Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

Вторник и пятница: плечо, рука и трицепс

Во вторник он выполняет упражнение для плеч, рук и трицепсов, выполнив в общей сложности 7 упражнений со средним числом 5 подходов и 30 повторений.

Вот упражнение Арнольда Шварценеггера для плеч, рук и трицепсов:

1. Подъем и жим (5 подходов, 5 повторений)

2. Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед (5 подходов, 30, 12, 10 , 8, 6 повторений)

3. Подъемы в стороны, тяга в вертикальном положении и сгибание рук со штангой (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сосредоточенные сгибания рук и штанга узким хватом Жим лежа (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

5. Сгибание черепа со штангой и разгибание одной руки с гантелью (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

6.Сгибания рук и обратные сгибания запястий (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

7. Приседания с упором (5 подходов, 25 повторений)

Среда и суббота: ноги

В среду, Шварценеггер выполняет упражнение для ног, выполняя 6 различных упражнений.

Вот программа ног Арнольда Шварценеггера:

1. Приседания со штангой и становая тяга со штангой на прямых ногах (5 подходов, 8-12 повторений)

2. Доброе утро (5 подходов, 8-12 повторений)

3 Выпады со штангой (5 подходов, 8-12 повторений)

4.Разгибания ног и сгибание ног сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

5. Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

6. Скручивания на тросе на коленях (4 подхода, 25 повторений)

Воскресенье: Отдых

В воскресенье Арнольд Шварценеггер отдыхает и наполняет свой организм здоровой пищей.

Диета Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер приложил много усилий, чтобы сосредоточиться на здоровом питании. Он не стесняется заправлять свой организм большим количеством овощей, жиров и злаков.Ему также нравится есть красное мясо, бекон и яичные желтки.

Вот диета Арнольда Шварценеггера:

1. Завтрак

• 3-4 яйца
• 2 кусочка бекона
• Хлеб с кешью / миндальным маслом

2. Закуска

3. Обед

• Рыба-гриль
• Салат
• Сладкий картофель

4. Закуска

5. Ужин

• Нежирное мясо на гриле
• Коричневый рис
• Большой салат
• Оливковое масло

5. Ужин

Добавки

Арнольд Шварценеггер использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Резюме

Арнольд Шварценеггер своим удивительным телом повлиял на весь земной шар.

Его диета и план тренировок остаются эффективными для молодых бодибилдеров. Не забудьте поделиться этой статьей, если вы поклонник Арнольда Шварценеггера.

Что вы думаете о тренировках и диете Арнольда Шварценеггера? Оставьте комментарий ниже.

Эта тренировка всего тела Арнольда Шварценеггера разорвет вас: Меч Конана не требуется

Арнольд Шварценеггер снова в новостях и напоминает нам, что он все еще в довольно хорошей форме для старика.Его недавний клип на YouTube сочетает в себе два его главных увлечения — политику и размахивание большими мечами — и это действительно нечто особенное. Однако на самом деле вы, , хотите знать: «Как я могу получить такое тело, как Арни в расцвете сил?» И ответ: «с очень большим усилием».

Какой бы интенсивной и полезной ни была тренировка Майка Тайсона с собственным весом — а у этой истории почти миллион читателей, поэтому мы знаем, что она нравится людям — тренировка всего тела Арнольда Шварценеггера настолько интенсивна, что делает Железного Майка похожим на Джо Уикса. Урок физкультуры.Восемь недель крайнего дискомфорта, который может сделать вас таким же подтянутым и массивным, как Арни в расцвете сил.

Хотите этой зимой обзавестись большим оружием? Хороший. Как насчет большого сундука? И большие ноги, большие бедра, большая голова, большая личность… в основном все большое. Кто лучше научит вас, чем сам Терминатор, Арнольд Шварценеггер. Нет, это , а не , статья о том, как нарастить мышцы старше 70 лет — почти невероятно, Арни сейчас 73 года — это тренировка с пика карьеры Арни в роли кинозвезды, когда он был Терминатором, голландцем в Хищнике и самый известный из всех, детский садик.

Арнольд Шварценеггер, несомненно, один из лучших бодибилдеров, которые когда-либо жили. Его телосложение было почти или идеальным: широкая грудь и плечи, стволы деревьев вместо рук, ягодицы напряженные, как тигр. И если вы хотите быть таким же большим, каким он был на пике своей карьеры в 70-е годы, все, что вам нужно сделать, — это следовать 8-недельному плану тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышечной массы, описанному ниже.

«План Арнольда Шварценеггера к массе» — это не слишком сложный план тренировок.Подобно тренировке Генри Кавилла в стиле Супермена, в этой тренировке силы и наращивания массы используются простые упражнения в тренажерном зале, которые не требуют тонких знаний о том, как разные тренажеры работают в тренажерном зале. Следуя плану, вы будете делать много приседаний с отягощениями, жима штанги, жима над головой и тому подобного.

Bowflex SelectTech 1090 Регулируемая гантель, одиночная | В продаже за 579,99 $ | Было 989,99 $ | Вы сэкономите 410 долларов в Walmart
Эти плохие парни исчезнут в мгновение ока, поэтому, если вы планируете инвестировать в качественные регулируемые гантели, сейчас самое время.Гантели Bowflex являются золотым стандартом, и с тех пор, как начался запрет OG, их практически невозможно достать. Теперь вы можете сэкономить 410 долларов в Walmart. Crazy.View Deal

Прежде чем мы перейдем к обсуждению 8-недельного плана тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышечной массы, давайте немного поговорим о питании. Вероятно, вы знаете, что для наращивания мышечной массы вы должны снабжать свое тело правильными питательными веществами, чтобы ваше тело могло расти. Это включает в себя увеличение количества потребляемого белка и потребление полезных углеводов в течение дня, особенно до и после тренировки, чтобы улучшить работоспособность и регенерацию мышц.

Сообщается, что Арни потреблял около 1 грамма белка на фунт массы тела во время соревнований. Согласно Википедии, он весил около 260 фунтов (~ 118 кг) в межсезонье, прежде чем начал стричь для соревнований. Это означает, что он потреблял 260 граммов белка в день, что безумно. Вам не обязательно есть так много, но, скорее всего, вам придется съесть больше, чем сейчас.

Регулируемая силовая скамья NordicTrack | Сейчас $ 199 | Было 378 долларов | Сэкономьте 179 долларов в Walmart
. Максимальная нагрузка на эту скамью составляет 300 фунтов, поэтому вы не будете использовать ее для попыток жима штанги PB, но, учитывая, что это скамья с регулируемым весом, в ней все еще есть большой потенциал.Вы можете выполнять ряд различных упражнений с гантелями, используя регулируемую силовую скамью NordicTrack, тренируя всю верхнюю часть тела. А теперь вы можете получить эту универсальную скамью почти за полцены! Посмотреть предложение

Вернуться к 8-недельному плану тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышц. Восьминедельный план разбит на Фазу 1 и, что неудивительно, Фазу 2. Фаза 1 — это первые четыре недели, а Фаза 2 начинается с 5 недели и длится до конца плана.Основное различие между двумя фазами заключается в том, как вы выполняете упражнения.

На обоих этапах вы будете тренироваться шесть дней в неделю по следующей схеме:

• Понедельник: грудь, спина и пресс
• Вторник: плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс
• Среда: ноги, икры и пресс
• Четверг: Грудь, спина и пресс
• Пятница: Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс
• Суббота: Ноги, икры и пресс
• Воскресенье: Отдых

Если это кажется большим усилием и многие часы, проводимые в тренажерном зале каждый день, у нас для вас плохие новости: здесь именно так.8-недельный план тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышечной массы может и не сложный, но он чертовски сложен и потребует от вас поднимать тяжелые веса до тех пор, пока вы не перестанете жить.

Укрепленная горизонтальная / наклонная силовая скамья Domyos | Сейчас £ 99,99 | Было 129,99 фунтов стерлингов | Сэкономьте 30 фунтов стерлингов при покупке Decathlon
Наклонная скамья Domyos (собственная торговая марка Decathlon) при максимальном весе 250 кг (вместе взятых) отличается прочностью, но ее легко перемещать благодаря транспортным колесам.Легко настраивайте наклон по своему вкусу: выбирайте углы между -15 °, 0 °, 15 °, 30 °, 45 °, 60 °, 80 °. Также идеально подходит для тренировок пресса. Просмотр сделки

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как однажды сказал сам Арни: « Я испытываю эту боль в мышцах, ноющую, продолжающуюся и повторяющуюся, — это моя проблема. Последние три или четыре повторения — вот что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей — хватка, чтобы продолжать и просто сказать, что они перенесут боль, что бы ни случилось .«

« Я не боюсь потерять сознание. Я приседаю, пока не упаду и не потеряю сознание. Ну и что? Меня это не убьет. Я просыпаюсь через пять минут и все в порядке. Этого боятся многие другие спортсмены. Чтобы они не теряли сознание. Они не продолжаются. «Хотите стать чемпионом? Познакомьтесь с болью, ваш новый лучший друг.

Шестигранные гантели Mirafit 10 кг (пара) | Купите их за 59,95 фунтов стерлингов в Mirafit
Все в Великобритании Сохраняйте спокойствие! Когда в последний раз вы могли купить шестигранные гантели Mirafit? Не просто гантели, а пары по 10 кг !? За 59 фунтов стерлингов.95! Черная пятница наступила рано, даже без всяких скидок. Мы не ожидаем, что эта красавица останется на складе слишком долго, лучше купите ее сейчас и начните тренироваться как можно скорее. Серьезно, это похоже на золотую пыль. Не пропустите. Посмотреть предложение

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как вы могли заметить, план тренировок включает упражнения на пресс практически каждый день. Назад в день, абс считались мышцами «высокими ограждающими» и были подготовлены довольно трудно. Сегодняшний консенсус изменился, но, тем не менее, у Арни действительно был замечательный набор из шести кубиков, так что не стесняйтесь делать рекомендуемое количество упражнений на пресс.

И, наконец, стоит упомянуть три «метода Арни». Это особые способы выполнения упражнений, чтобы «помочь вашему телу еще больше потрясти шок и открыть себя для большего роста». Понятно, что это усложняет тренировку, чтобы еще больше стимулировать рост мышц.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Первый метод — это «метод 1-10», при котором вы выполняете 10 подходов по одному упражнению, начиная с одного максимального повторения, постепенно снижая его до 10 повторений в последнем подходе с вес, который вы можете поднять столько раз.

«Принцип раздевания / шока» еще больше подталкивает ваши мышцы. После того, как вы закончили с последним подходом, сбросьте вес и сделайте 5-10 повторений. Затем, без отдыха, продолжайте повторять, снижая вес между подходами, пока не останется ничего, кроме штанги. Сделайте 20 повторений, и все готово.

Последний метод называется «максимальное усилие». Как поясняется в плане: «Выберите одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 1-повторного максимума. Чтобы достичь этого, работайте с отягощениями по следующей пирамиде повторений, делая достаточный отдых между каждым подходом: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (макс.).»

Вы можете найти полный подробный план Фазы 1 здесь и Фазы 2 здесь.

Грудь

План Арни использует простые упражнения на грудь на протяжении всего плана, такие как жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье и специальный «суперсет», где вам нужно будет выполнять разводки гантелей и пуловеры с гантелями подряд без перерыва в Фазе 1. Во время Фазы 2 вы поменяете местами и выполните разводки с гантелями и кроссоверы с гантелями в качестве суперсета.

Спина

Помимо подтягиваний широким хватом, вам необходимо будет сделать суперсет, используя два из этих упражнений: тяга в наклоне, тяга гантелей или тяга с Т-образной штангой.Тяга Т-образной перекладины — это вариация на эту тему, включающая подтягивание штанги на шарнирах к груди.

Abs

Хотя вы будете выполнять упражнения на пресс каждый день, вам нужно будет делать только одно за раз. Однако ни одно из них не будет легким, особенно подъем ног в висе — одно из лучших упражнений для выполнения этих шести упражнений, но также довольно сложное для освоения. К другим упражнениям относятся приседания с отклонениями и скручивания троса на коленях.

Плечи

Арни рекомендует бомбить дельты такими упражнениями, как толчок и жим, а также его фирменное движение — жим Арнольда.Помимо этих двух, вам необходимо будет делать не один, а два суперсета в день, включая подъемы вперед и в стороны, тяги в вертикальном положении и жим гантелей.

Бицепс

Тренировка бицепса довольно проста: вы будете делать стандартные сгибания рук со штангой, смешанные с суперсетом сгибаний гантелей двумя руками на наклонной скамье с концентрированными сгибаниями. Очень просто.

Трицепс

Еще одна тренировка без излишеств. Чтобы тренировать трицепс, вам нужно будет выполнять жимы лежа узким хватом с суперсетами разгибания черепа со штангой и разгибаний гантелей над головой на одной руке.На второй день вы замените черепные штанги отжиманиями на трицепс.

Арни также тренировал свое предплечье, выполняя суперсет сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий в дни рук.

Ножки

И, наконец, ножки! Будьте как Арнольд и никогда не пропускайте день ног. Следуя его плану, вы будете бомбить ноги два раза в неделю в течение восьми недель с помощью таких упражнений, как приседания со спиной и передние, румынская и стандартная становая тяга, гуд-утренние выпады и разгибания / сгибания ног.Просто убедитесь, что вы готовы к тому, что DOMS установится через день после тренировки.

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Get Fit for 2021 , которая действует в течение всего января. Мы даем вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет захватывающим годом. Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодня

Арнольд выпускает свою старую тренировку

БОНУС: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ тренировку Arnold «Оставайся дома» PDF

Недавно Арнольд Шварценеггер отправился на Reddit, чтобы поделиться художественной гимнастикой, рутиной домашних тренировок, которую он использовал в свое время.

Чтобы помочь людям оставаться дома в тот период, когда тренажерные залы закрыты из-за нынешней паники COVID-19, домашняя тренировка Шварценеггера кажется идеальным решением!

Мы, здесь, в SHJ, также вносим изменения, чтобы помочь всем тренироваться из дома, только что удалили нашу программу Bodyweight Book (ранее платную программу супергероев), чтобы использовать большую часть ее содержания в нашей новой программе Ultimate Calisthenics Workout Routine & Guide. статья; что абсолютно бесплатно для всех членов Армии SHJ (даже для вас!)

Мы также тематизируем все тренировки наших персонажей (и делаем все возможное, чтобы публиковать такие домашние тренировки знаменитостей, как эта) вокруг художественной гимнастики и домашнего режима.

Они не только попадают в нашу ленту блога и в нашу базу данных тренировок, но также будут обновляться и появляться в том руководстве, на которое я ссылался выше (который включает в себя десятки и десятки ресурсов по всему сайту).

При этом: мы явно видели Арнольда Шварценеггера в SHJ в прошлом.

На самом деле мы видели его не один раз. У нас есть статья о программе тренировок и диете Арнольда Шварценеггера, а также у нас есть статья для него в разделе «Лучшие исполнители», в которой раскрываются несколько иные детали, чем мы привыкли (даже его любимые читмилы).

По этой причине я поделюсь его диетическими исследованиями из других статей в следующем разделе, и новый контент для этой статьи будет строго соответствовать частям тренировки.

Арнольд Шварценеггер Статистика:

Высота : 6’2

Вес: (приблизительно) 250 фунтов.

Возраст: 72 года

Арнольд Шварценеггер на самом деле примерно среднего роста, который мы видим для мужчин-знаменитостей в SHJ.

Хотя, когда я думаю о нем, я обычно автоматически думаю о гиганте.

Средний рост от 6 футов до 6 футов 3 с такими знаменитостями, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Хью Джекман, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

И даже выше их — такие парни, как Маунтин, Дуэйн Джонсон, Джо Манганьелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Не забывайте про ближнюю дистанцию.У нас также есть Зак Эфрон, Кей Джей Апа, Марк Уолберг, Дэниел Рэдклифф, Том Холланд и другие, попавшие в этот диапазон.

Но не волнуйтесь.

Я пишу эти процедуры для использования в любой форме и размере.

Хотите мгновенный доступ к 500+ программам тренировок?
Разблокируйте более 500 тренировок для знаменитостей и персонажей + получайте новые тренировки каждую неделю
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест по программе SHJ!
Примите участие в опросе по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.

Диета и питание Арнольда Шварценеггера

** Этот следующий раздел взят непосредственно из нашей обычной статьи «Тренировка и диета Арнольда Шварценеггера»; Если вы хотите узнать о его читмилах и многом другом, вы также можете ознакомиться с нашей статьей о лучших исполнителях об Арнольде. **

Будьте готовы есть много белка.

Арнольд ЛЮБИТ свой белок.

Нет, серьезно…

Для этого раздела я буду использовать отличную статью из Bodybuilding.com , потому что они много говорили с Арнольдом и предоставили нам отличную информацию.

Прежде всего они дают нам « ПРАВИЛО АРНОЛЬДА» :

Я всегда жил по правилу, согласно которому на каждый фунт веса мне требовался один грамм белка.

Это означает, что сейчас у меня около 175 фунтов, поэтому я буду принимать 175 граммов белка в день.

Если вы пропустили ту часть.

Они продолжают, говоря нам:

Будучи монстром массой 250 фунтов, Арнольд столкнулся с проблемой ежедневно съедать около 250 граммов белка и следить за тем, чтобы его тело могло использовать его все.«Мне казалось, что лучше всего получается, когда я ела пять раз в день. Есть люди, которые могут работать с трехразовым питанием. Для меня пятиразовое питание было ответом, потому что я никогда не был большим любителем еды. Я всегда чувствовал себя комфортно с стейком обычного размера. Если ты дал мне стейк на 10 унций, даже в пору моего расцвета, я был счастлив ».

Значит, прерывистое голодание здесь исключено.

Обычно мне нравится это предлагать, но, скорее всего, вы будете набухать, если хотите выглядеть как Арнольд (я не уверен, что у нас есть люди в армии SHJ, которые уже сравниваются с его размерами …) — так что вы ‘ собираешься съесть тонну еды.

И хотя я пообещал не перегружать вас информацией, я хочу дать вам большой кусок статьи, который проведет вас через остаток дня Арнольда и питание.

Утром Арнольд часто ел яичницу, бекон или колбасу, а также помидоры и лук. «Меня это устраивало, — говорит он. «Единственное, что через два часа после завтрака я проголодался». Арнольд никогда не обходился без протеинового коктейля, чтобы дополнять его полноценной пищей и получать белок, необходимый для существенного роста.

«Когда я сидел в городском колледже Санта-Моники или занимался строительством, я вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, полный молока и протеинового порошка. Это были дополнительные 30 граммов протеина, в которых я нуждался в то время ».

Через час после протеинового коктейля Арнольд будет в спортзале, делая то, что у него получается лучше всего — поднимает большой вес. После спортзала был поздний обед из стейков и овощей. Через два часа после обеда Арнольд выпивал еще один протеиновый коктейль. «Итак, два раза в день я пил протеиновые напитки, чтобы набрать нужные мне 250 граммов», — говорит он.

Помимо протеина, Арнольд также знал, насколько полезны пищевые добавки для здоровья своего тела в целом. «Мы должны признать, что не получаем все питательные вещества — витамины, минералы, белок — через регулярное питание», — говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть пищевые добавки. Независимо от того, насколько мы здоровы, мы не получаем достаточного количества [необходимых питательных веществ] из регулярных приемов пищи ».

Итак, если это не какая-то потрясающая чертова информация, я не знаю, что это такое.

Спасибо Бодибилдинг.com .

Хотите новые еженедельные тренировки + планы питания знаменитостей?
Мгновенно загружайте сотни тренировок и планов питания
Присоединяйтесь к Академии супергероев Пройдите тест SHJ по размещению на бесплатную тренировку
Пройдите тест по размещению на бесплатную тренировку и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Рутинное исследование тренировки Арнольда Шварценеггера «Оставайся дома»

На прошлой неделе Арнольд зашел на Reddit , чтобы поделиться своим старым распорядком домашних тренировок.

Он начинает с разговора о панике COVID-19, заявляя:

Эта пандемия коронавируса беспрецедентна. Я слышал от многих своих поклонников, что вы обеспокоены и напуганы.

Почти все, что сейчас происходит в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на том, что мы контролируем.

Во-первых, и это самое главное, мы можем контролировать свою ответственность прямо сейчас.Мы можем замедлить распространение вируса, как можно дольше оставаясь дома. Я знаю, что это непросто, но сейчас это наша ответственность. Большинство из нас будет в порядке, если мы заразимся вирусом. Это время не думать о себе, а думать о людях, которых вы можете заразить. Будьте частью решения и оставайтесь дома при любой возможности. Это означает, что нет баров, ресторанов, собраний, и вы все будете шокированы, услышав это от меня, но никаких тренажерных залов.

Затем он переходит к обсуждению фитнеса, в частности, о тренировках из дома.

И если Арнольд скажет, что все в порядке, я думаю, у нас все будет хорошо.

Вот что он говорит:

Даже без тренажерного зала мы можем контролировать свою физическую форму во время этой пандемии. Тренировка с собственным весом или от руки — самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было спортзалов. Я начал свое собственное фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Мой отец поощрял моего брата и меня тренироваться, следуя по стопам нашего героя бокса, Ласло Паппа, который рубил дрова, когда готовился к бою (это был отличный трюк, чтобы заставить нас выполнять наши обязанности).И однажды, когда я оказался в Нью-Йорке, чтобы продвигать фитнес, но, по иронии судьбы, я не мог найти тренажерный зал, я все же нашел способ тренироваться. Я взбежал по ступенькам отеля Park Lane Hotel, где остановился, все 46 этажей, и к концу я был в полном тупике, и мои ноги стали невероятно накачаны.

Чтобы быть в форме, вам не нужен спортзал. Я написал для всех вас программу. Вы можете делать это через день, и это затронет все ваши группы мышц.

Система простая. Если в упражнении указано 50 повторений, вы делаете 50 повторений, насколько можете.Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Неважно. Важно только то, чтобы вы выполнили 50 повторений в идеальной форме. Выполнив повторения одного упражнения, переходите к следующему.

Примечание к форме: если вы обманываете в упражнении, вы обманываете только себя. Не позволяйте своему эго делать движения за вас. Возможно, вы захотите похвастаться перед мной или своими друзьями и сделать 50 отжиманий за один подход, но если вы не можете сделать их в идеальной форме, меня больше впечатлит 5 подходов из 10 идеальных отжиманий.

Я дал рекомендации по повторению для новичков, которые не тренируются очень часто, и для более продвинутых тренеров. Но если вы на самом деле никогда не занимались спортом, проведите первые несколько тренировок, просто привыкая к движениям. Я не хочу, чтобы вы заставляли себя выполнять 25 рядов или сгибаний в коленях, а затем не могли снова выполнять тренировку через два дня, потому что у вас слишком много боли. И подгоните упражнения под себя — если отжимания слишком много, вместо того, чтобы класть руки на пол, положите их на стойку, чтобы движение было немного легче.Если погружение между стульями слишком велико, поставьте ступни на пол, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Не расстраивайтесь, если дойдете до полноценной тренировки — все мы с чего-то начинаем.

Вы не прибавляете в весе, как в тренажерном зале, но вы все равно можете отслеживать свой прогресс. Если бы вы могли сделать 5 идеальных отжиманий сегодня, сделайте 6 на следующей тренировке. Отслеживайте количество подходов, которое вам требуется каждый раз, чтобы выполнить общее количество повторений, и наблюдайте, как количество подходов со временем уменьшается.

И в этом последнем разделе он говорит о прогрессирующей перегрузке, когда дело касается движений с собственным весом, что мы используем в SHJ во всех наших распорядках, особенно в программах супергероев, квестах героев и, разумеется, в Академии.

Мы действительно помогаем всем членам нашей Академии улучшить КАЖДУЮ тренировочную программу, тренировку с собственным весом или с отягощениями, с помощью нашего инструмента «Обновите вашу тренировку».

Вы увидите, что он также говорит о вышеупомянутой системе. Мы добавим об этом больше, когда опубликуем всю тренировку ниже, но это система, которую мы использовали в SHJ бесчисленное количество раз, поэтому я уверен, что многие из вас привыкли к ней.

Будьте в безопасности и наслаждайтесь!

** Если вам нужны другие изображения Арнольда, выполняющего движения, вы можете найти их здесь. **

Готовы к трансформации ?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ тренировку Арнольда «Оставайся дома» PDF

Учебный объем:

5+ дней в неделю

Пояснение:

Хорошая новость заключается в том, что мы работаем с программой, которая была изменена на Начальный -> Продвинутый.Мы также делаем движения, которые можем более или менее повторять ежедневно. Я бы потенциально взял один выходной и выполнял бы 3-4 дня по этой программе в неделю, добавляя между ними кардио дни или дни активного отдыха; но если вы в каком-то смысле уже профессионал в художественной гимнастике, то это должно быть пирожное.

Описание системы:

Арнольд говорит: «Система проста. Если в упражнении указано 50 повторений, вы делаете 50 повторений, насколько можете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений.Неважно. Важно только то, чтобы вы выполнили 50 повторений в идеальной форме. После того, как вы выполните повторения одного упражнения, переходите к следующему ».

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом Upgrade Your Workout Tool, который позволяет членам академии превратить любую тренировку SHJ в полностью спланированный 4-8-недельный режим с указанием точных весов для подъема, включая тренировки в обратном направлении и традиционные пирамиды, прямые подходы, суперсеты, прогрессивные перегрузка и многое другое.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера дома

Отжимания

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Отжимания между стульями

Новичок: 20 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Ряд между стульями

Новичок: 30 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Приседания

Новичок: 30 повторений

Продвинутый: 100 повторений

Подъемы на согнутых ногах

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Скручивание с наклоном

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Сгибания коленей (приседания)

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50-70 повторений

Подъем на теленка

Новичок: 25 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Подтягивания

Новичок: 10 повторений

Продвинутый: 30 повторений

Хотите поднять его на ступеньку выше?
Присоединяйтесь к The Superhero Academy и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Арнольд Шварценеггер Бодибилдинг, программа тренировок и план диеты

19 дек

Арнольд Алоис Шварценеггер, родился 30 июля 1947 года, бывший профессиональный бодибилдер австрийско-американского происхождения, ставший моделью, актером, продюсером, режиссером, бизнесменом и политиком. Задолго до того, как он стал губернатором Калифорнии и победил плохих парней и злодеев на киноэкране, Арнольд был многообещающим бодибилдером, выигравшим 7 титулов Мистер Олимпия.По прозвищу Австрийский дуб, 68-летний актер является одной из самых выдающихся фигур в бодибилдинге, и многие молодые бодибилдеры до сих пор считают его источником вдохновения.

Арнольд Шварценеггер Тренировка

План диеты Арнольда Шварценеггера

Шварценеггер подкрепил свои высокоинтенсивные тренировки и тренировки значительным количеством еды. Его план питания был основан на следующих принципах:

• Частое питание : прием пищи 5-6 раз в день с добавками по мере необходимости
• Высокое потребление калорий и белка : потребление около 4000 калорий и 250 граммов белка в день
• Потребление углеводов : Принимайте углеводы в течение получаса после тренировки
• Протеиновые коктейли : Принимаются, когда необходимо увеличить ежедневное потребление белка

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Таблица диеты Арнольда Шварценеггера

В годы бодибилдинга Шварценеггер знал, что большое и внушительное тело должно подпитываться качественным питанием.Его план питания был адаптирован к его потребностям.

• Прием пищи 1 : 3-4 целых яйца, 2 куска бекона, 1-2 куска хлеба Иезекииля с кешью / миндальным маслом или чашки овса с медом или авокадо, поливитаминная добавка
• Pre-Workout : Добавка без креатина с агматином для улучшения тренировки (1 порция)
• После тренировки : Креатиновый порошок для увеличения силы и восстановления (1 порция), порошок для набора веса, содержащий нитраты BCAA, сложные углеводы и полезные жиры (2 ложки с цельным молоком)
• Блюдо 2 : 10 унций красного мяса или жареной рыбы, 1 чашка овощей или салата, состоящего из авокадо, макадамии или оливкового масла в качестве основы, 1-2 сладкого картофеля, 2-3 унции.кешью, грецких орехов или миндаля
• Прием пищи 3 : Порошок для набора веса, содержащий нитраты BCAA, сложные углеводы и полезные жиры (2 ложки на 6 унций молока)
• Блюдо 4 : 12 унций нежирного мяса на гриле, 1-2 чашки коричневого риса, 1-2 чашки овощей или большой салат, состоящий из авокадо, ореха макадамии или оливкового масла в качестве основы
• Прием пищи 5 : 2 стакана творога, 2–3 унции кешью, миндаля или грецких орехов
• Перед сном : Ночная поддерживающая пудра с 5-HTP для улучшения цикла сна и максимального роста мышц

Изображения тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Чтобы развить свое олимпийское телосложение, Шварценеггер следовал эффективной программе тренировок, сочетающей базовые упражнения с техниками тренировок с высокой частотой и большими объемами.Известный своей внушительной грудью, руками и плечами, Арнольд с самого начала стремился тренировать каждую часть своего тела с максимальной интенсивностью. Он часто приходил в спортзал Gold’s Gym в Южной Калифорнии, где тренировал грудь, руки и бедра. Арнольд считал, что базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения, не менее важны, чем нестандартное программирование или тренировки на модных тренажерах. Это отражено в некоторых из его лучших подъемников

.

• Становая тяга : 710 фунтов
• Приседания : 545 фунтов
• Чистый и Рывок : 298 фунтов
• Жим лежа : 500 фунтов
• Рывок : 243 фунта
• Очистить и Пресс : 264 фунта

Тренировка рук Арнольда Шварценеггера

Видео: Тренировка Арнольда Шварценеггера и бодибилдинг в тренажерном зале

Статистика тела Арнольда Шварценеггера

• Высота : 1.88 м (6’2 «)
• Вес : 235 фунтов (106,6 кг)
• Комод : 57 ”
• Талия : 34 ”
• Кронштейны : 22 ”

Тренировка на бицепс Арнольда Шварценеггера

Расписание тренировок Арнольда Шварценеггера

В своей книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер раскрыл еженедельную программу тренировок, которой он следовал, чтобы тренировать самые важные части тела два раза в неделю.

Тренировки Арнольда Шварценеггера

Понедельник и четверг

Упражнения для груди, пресса и спины

• 5 подходов жима лежа с плоской штангой и жима штанги на наклонной скамье (повторений: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
• 5 подходов из разводов гантелей и подтягиваний гантелей (повторений: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
• 4 подхода Подтягивания широким хватом (повторения: до отказа; отдых: 45 сек)
• 5 подходов по подъема ног в висе (повторений: 25; отдых: 45 сек)
• 5 подходов тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)

Тело Арнольда Шварценеггера

Вторник и пятница

Упражнения на плечи, руки (бицепс и трицепс), пресс по 5 подходов каждое

• Clean and Press (повторений: 5; отдых: 45)
• Жим гантелей стоя и Подъем гантелей спереди (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
• Подъем в стороны , Тяга к груди и Подъем штанги (повторений: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье , Сгибание рук в наклоне и Жим штанги узким хватом (повторений: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
• Гантели Skullcrushers и Гантели на трицепс-разгибание (повторений: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
• Сгибание запястья и Сгибание запястья назад (повторения: 30, 12, 10, 8 и 6; отдых: 45 секунд)
• Приседания с наклоном (повторений: 25; отдых: 45 сек)

Тренировка ног Арнольда Шварценеггера

Среда и суббота

Упражнения для ног

• 5 подходов из приседаний со штангой и становой тяги со штангой на прямых ногах (повторений: 8-12; отдых: 45 секунд)
• 5 подходов по Доброе утро (один раз в неделю; повторения: 8-12; отдых: 45 сек)
• 5 подходов Выпады со штангой (повторений: 8-12; отдых: 45 сек)
• 5 подходов по разгибаний ног и Сгибание ног сидя (повторений: 8-12; отдых: 45 секунд)
• 5 подходов по подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (повторений: 8-12; отдых: 45 секунд)
• 4 подхода Скручивания на тросе на коленях (повторений: 25; отдых: 45 секунд)

Фотографии тренировки Арнольда Шварценеггера

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

Воскресенье

Это день, чтобы расслабиться и восстановить силы.

Здравствуй. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Арнольд Шварценеггер поделился своими домашними тренировками на Reddit

Арнольд Шварценеггер посетил Reddit в субботу, чтобы призвать американцев оставаться в помещении во время пандемии COVID-19 и «сосредоточиться на том, что мы контролируем», например, на нашей физической форме.По словам бывшего бодибилдера, вам не нужно ни модного тренировочного оборудования, ни потокового сервиса, чтобы получить хорошую тренировку.

72-летний парень объяснил, что он всегда находил решения для тренировок без тренажерного зала. Выросший в Австрии, Шварценеггер подтягивался на ветке дерева и рубил дрова, чтобы набраться сил. Даже будучи профессионалом в области фитнеса, он бегал по лестнице в отеле, чтобы потренироваться.

«К концу я был совершенно вялым, и мои ноги получили невероятную накачку», — написал он.

«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в хорошей форме», — написал Шварценеггер. «Я написал программу для всех вас».

Шварценеггер предлагает разделить количество повторений на любое количество подходов, которое вам нужно. Например, упражнение «30 повторений» можно разделить на три подхода по 10 повторений или два подхода по 15. Хорошая техника — это самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — писал Шварценеггер.

По этому поводу, если вам нужно изменить упражнение, чтобы облегчить его, это совершенно нормально, написал он.

«Не позволяйте своему эго делать движения за вас», — писал он. «Вы можете похвастаться перед мной или своими друзьями и сделать 50 отжиманий за один подход, но если вы не можете сделать их в идеальной форме, я буду больше впечатлен 5 подходами из 10 идеальных отжиманий. » Старайтесь делать больше повторений каждый раз, когда тренируетесь.

«Не расстраивайтесь, работая над полной тренировкой — мы все с чего-то начинаем», — написал он.

Вот некоторые из упражнений Шварценеггера, а также некоторые альтернативы и советы от личного тренера Бена Лаудера-Дайкса на тот случай, если вы не совсем готовы выполнять, как Терминатор.

Отжимания

Все фото из @schwarzenegger Instagram

Шварценеггер как: Начните на руках и коленях, положив ладони на пол или коврик на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Опустите тело и согните руки так, чтобы подбородок или нос мягко коснулись земли. Удерживая мышцы живота в напряжении и спину ровной, вернитесь в исходное положение.Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.

Совет тренера: Тот факт, что целевое количество повторений равно 50, не означает, что вам нужно делать так много, говорит Бен Лаудер-Дайкс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room, фитнес-студии бутика в г. Нью-Йорк. «Если вы новичок и можете сделать только 10, то вы просто продолжаете делать 10, и это больше похоже на фреймворк», — говорит он.

Приседания

Версия Шварценеггера: Лягте на спину, согните ноги, ступни поставьте на пол.(Вы можете положить кончики ног под мебель, чтобы они не двигались.) Поднесите руки к бедрам или за головой. Используя мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не сядете прямо вверх, опускайтесь до самого начала. Сделайте от 30 до 100 повторений.

Совет тренера: Если вы обнаружите, что приседания повреждают нижнюю часть спины, Американский совет по упражнениям (ACE) предлагает вместо этого выполнить планку.

Подъемы на согнутых ногах

Версия Шварценеггера: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.Согните ноги в коленях так, чтобы обе ноги образовали угол в 90 градусов. Поднимите подбородок к груди и согнитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут полностью выпрямленными, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать это упражнение мышцами живота. Сделайте от 25 до 50 повторений.

Совет тренера: Однако, чтобы облегчить задачу, вы можете держать ноги слегка согнутыми в конце упражнения, согласно ACE.

Повороты в наклоне

Версия Шварценеггера: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите метлу или шест за головой, чтобы грудь была широкой. Наклонитесь и перекрутите левую руку с правой ногой. Вернитесь в стойку, повторите с другой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение с вытянутыми в стороны руками без метлы. Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.

Совет для тренера: Скручивание и вращение позвоночника в наклонном положении может быть трудным для многих людей, потому что это требует большой гибкости, говорит Лаудер-Дайкс. По его словам, лучшим вариантом для новичков будут простые боковые доски.

Приседания

Версия Шварценеггера: Для этого приседа Шварценеггер встает, приподняв пятки над прочной книгой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или шире, если вам нужно больше устойчивости), затем откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, затем вернитесь в стойку. Шварценеггер предлагает от 20 до 70 повторений.

Совет тренера: Хотя это может показаться забавным, подъем пяток обеспечивает большую подвижность лодыжки, поэтому вы можете глубже опускаться в присед, говорит Лаудер-Дайкс.«К этому нужно немного привыкнуть, но это, вероятно, лучшая форма приседаний для большинства людей, которых я вижу», — говорит он. Вы также можете использовать клин для йоги вместо книги.

Подъемы на носки

Версия Шварценеггера: Встаньте пальцами ног на ту же прочную подставку, которую вы использовали для приседаний, так, чтобы пятки слегка свисали.