Что можно кушать после тренировки вечером для похудения женщин: Что можно есть после тренировки для похудения

Правильное питание до и после тренировки

Как грамотно и правильно построить свое питание, чтобы получить максимальную пользу от тренировки

Красивое тело – это результат упорной работы над собой, огромного желания выглядеть безупречно и улучшить свое здоровье.

Важную роль в том, как изменится ваша фигура благодаря физическим нагрузкам, играет питание. Есть несколько правил, которые нужно соблюдать, чтобы оправдать свои собственные надежды на красивое, подтянутое тело.

Питание до тренировки

Правило №1

Нужно покушать за 2-2,5 часа до начала занятий фитнесом. Прием пищи должен состоять из белка в умеренном количестве и углеводов с небольшим гликемическим индексом, желательно до 70 единиц.

Правило №2

Что касается белковой составляющей, она должна быть легкоперевариваемой. Источники такого протеина – это отварная рыба, мясо птицы, яйца, нежирный сыр, творог или йогурт. Источником белка не может быть мясо, которое очень долго переваривается, например говядина или свинина, что задерживается в желудке до 9 часов. Вообще жирную пищу есть нельзя. Она замедляет пищеварение и может вызвать колики, тошноту и другие «неприятности».

Правило №3

Углеводы, которые рекомендованы до тренировки, точно так же как и белки, должны не отягощать пищеварение, а быть полноценным источником энергии. Лучше, если это будут яблоки, бананы, ягоды, изюм, рис, печеный картофель.

Питание в процессе тренировки — что нужно знать

В идеале, во время занятий ваш желудок должен быть пуст. В противном случае в нем могут начаться процессы брожения, гниения и выделения токсинов. Далее слизистая кишечника их поглотит и начнется отравление организма.

Во время тренировки пейте много воды, причем не нужно ориентироваться только на сигналы жажды. Их может и не быть, по крайне мере ярко выраженных, в то время как организм будет обезвоженным. За час тренировки средней интенсивности организм теряет около 1 литра жидкости.

В идеале нужно пить по чуть-чуть, маленькими глоточками, каждые 20 минут. Можно позволить себе свежевыжатый сок, лучше апельсиновый, но лучше пить воду. Она должна быть не холодной и не газированной.

Питание после тренировки

Правило №1

После интенсивных физических нагрузок обмен веществ в организме улучшается, и вместе с этим питательные вещества усваиваются в 5-6 раз лучше. Но это еще не значит, что сразу же после окончания тренировки нужно съесть огромное количество высококалорийного белка. Кровоснабжение желудка налаживается только после того, как кровь уйдет из проработанных мускулов, а это происходит не сразу. Иными словами, большая порция питательных веществ, если она поступит в желудок сразу после тренировки, не будет усвоена должным образом.

Вся та белковая пища, которую вы съедите через 20 минут после окончания тренировки, пойдет на нарастание мышечной массы. Поэтому если вы ставите перед собой такую цель, выпейте протеиновый коктейль, заранее приготовленный дома или съешьте что-нибудь белковое, но немного.

Правило №2

Прошло полтора-два часа после тренировки. Как раз в это время уже можно полноценно покушать, ничего не боясь. К этому моменту налаживается кровообращение, начинают выделяться ферменты, поэтому организм готов к приему пищи. Один из лучших вариантов питания – овощной салат с мясом, рыбой, кашей или омлетом. Можно кушать орехи, сухофрукты, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром, йогурт с фруктами, морепродукты. Подходит любое другое питание, в состав которого входят овощи, постный белок и «хорошие углеводы» (булочки и конфеты – табу).

Правило №3

Порция, которую вы съедаете после тренировки, должна составлять 50% тех калорий, которые вы потратили в спортзале. Сами понимаете, если вы будете есть больше, чем сжигаете, какой тогда смысл заниматься фитнесом?

Правило №4

Если ваша цель – снижение веса, старайтесь пить много воды, есть больше зелени, ягод, свежих фруктов и овощей, а жир и белок ограничьте. Если вы занимаетесь вечером, утром и в обед кушайте белок на здоровье, а после 6 старайтесь отдавать предпочтение маленьким порциям легкой пищи.

Правило №5

Поскольку продукты питания, даже выращенные на своих грядках, обеднены полезными веществами, незаменимыми для нормального метаболизма и создания красивой мускулатуры, принимайте после завтрака витаминно-минеральные комплексы.

Теперь вы смело можете надевать новую форму и с отличным настроением отправляться на долгожданную тренировку в фитнес-клуб, рассчитывая на результаты, которые вас порадуют.

Занимайтесь с удовольствием и будьте всегда довольными собой!

💪 Протеиновые батончики для похудения

💪 Протеиновые батончики для похудения | Atletic-Food.ru

»

• Главная
• »
• org/ListItem»> Цели
• »
• Протеиновые батончики

Протеиновые батончики представляют собой вариант перекуса для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. В отличие от конфет, они не содержат чистого сахара и менее калорийны. Протеиновые батончики для похудения могут использоваться с целью избавления от чувства голода, но не в качестве основного питания.

Что такое протеиновые батончики, польза

Протеиновые батончики – это полезный и вкусный продукт, содержащий от 10 до 15 граммов белка. В составе также присутствуют дополнительные компоненты: L-карнитин, аминокислоты, витамины и минералы. В качестве основы – злаки и высушенные фрукты, мед или фруктоза в качестве подсластителя.

Почему стоит запастись протеиновыми батончиками:

• Они хорошо подавляют аппетит, могут заменить перекус или даже прием пищи.
• Полезнее и менее калорийны обычных шоколадных батончиков и даже бутербродов с колбасой.
• Удобно брать с собой на работу, тренировку и прогулку.
• Удовлетворяют потребности в десертах, снижают тягу к сладостям.
• Содержат витамины и минералы, натуральную клетчатку.
• Дают заряд энергии для тренировки.
• Вкусные и питательные.

Их главным преимуществом является чувство насыщения, благодаря чему удается отказаться от плотного ужина или перекуса. А если вы занимаетесь спортом, то батончики спасут ваши мышцы от разрушений.

Противопоказания и вред

Обратите внимание, что в некоторых батончиках содержится сахар, а также искусственные ароматизаторы и красители. Поэтому их употребление противопоказано при следующих состояниях:

• диабет;
• ожирение;
• беременность и лактация;
• индивидуальная непереносимость компонентов;
• почечная недостаточность.

В целом, протеиновые батончики приносят больше пользы, но есть вероятность и обратного эффекта:

• повышение уровня глюкозы в крови;
• аллергическая реакция;
• при частом употреблении и отсутствии физической нагрузки – лишний вес.

Только с условием учета противопоказаний и умеренном употреблении можно добиться положительных изменений в фигуре.

Батончики для похудения: что нужно знать

Сами батончики не обладают жиросжигающими свойствами. Более того, если отказаться от обычного питания в пользу них, то вес будет стремительно расти. Поэтому запомните несколько правил:

1. В день разрешено употреблять не больше 2 батончиков.
2. Идеальное время для батончиков – сразу после тренировки и утром.
3. Правильное питание – главный принцип худеющего человека. Снижайте количество простых углеводов, увеличивайте количество овощей и фруктов, нежирного мяса и творога.
4. Нельзя отказываться от полноценного завтрака и обеда в пользу протеиновых батончиков. Можно заменить ими перекус.
5. Перед сном употреблять батончики не рекомендуется, чтобы не получить прибавку в весе.

Батончики действительно помогут вам похудеть, но если вы будете работать над своим питанием, не забывая про необходимость отказа от любимого фаст-фуда и многих других продуктов.

Виды протеиновых батончиков

Существует несколько видов протеиновых батончиков, отличающихся составов, вкусовыми качествами и наличием добавок. Чтобы выбрать подходящий продукт, нужно внимательно изучать его состав и особенности приема.

Высокобелковые батончики

Отличие этих батончиков – большое количество протеина в составе. Углеводы в виде сахара отсутствуют или содержатся в небольшом объеме. Протеиновые батончики считаются диетическими и отлично подходят для тех, кто активно занимается спортом. Выпускаются с разными вкусами, поэтому есть возможность подобрать полезный и вкусный десерт.

Злаковые батончики

В качестве основы выступают злаки и крупы. Для повышения вкусовых качеств добавляют высушенные фрукты, ягоды, приправы. Злаковые батончики отлично подходят для похудения, если в составе отсутствуют подсластители. 

Энергетические батончики

Главное предназначение таких батончиков – обеспечение организма энергией, что особенно важно для спортсменов.

Но употреблять их для похудения не рекомендуется ввиду высокой калорийности и содержания большого количества углеводов.

Батончики с L-карнитином

Л-карнитин представляет собой витаминоподобное вещество, преобразующее жир в энергию. Но работает оно только при физических нагрузках. Если вы активно занимаетесь спортом, то в качестве перекуса отлично подойдут батончики с L-карнитином. Они подарят вам чувство насыщения, ускоряют метаболизм, подарят заряд энергии и помогут расстаться с лишними килограммами.

И не забывайте про меру – не больше 2 батончиков в сутки. Употребляйте их после тяжелой физической работы, тренировки или в качестве дневного перекуса.

 

0

ошибок при похудении | Бег, чтобы похудеть

В 2011 году Элли Киффер пробежала милю с результатом 4:40,9 и заняла третье место в беге на 3000 метров на чемпионате США по легкой атлетике в помещении. Она была быстрой. Но она хотела быть быстрее. «Мы часто слышим, что для того, чтобы бегать быстрее, нужно похудеть, — говорит Киффер. При 17-процентном телесном теле 32-летний мужчина уже был худым, но «все казались стройнее меня». Итак, когда она сделала прыжок на элитную сцену, Киффер начала сокращать калории и жир. Она потеряла 10 фунтов и прошла квалификацию для предстоящих олимпийских испытаний. У нее также развилась стрессовая реакция в большеберцовой кости. Бег не только причинял боль, но и «я часами в день следил за тем, что я ел», — вспоминает она. «Я лежал в постели ночью, голодный. Диета фактически испортила мне бег». Травма помешала ей участвовать в олимпийских испытаниях 2012 года, и Киффер больше не участвовала в соревнованиях почти три года.

«Я лежал ночью в постели, голодный. Диета фактически испортила мне бег».

Не только элитный бегун использует бег и сокращение калорий для похудения. По данным Национального опроса бегунов США за 2017 год, среди новых бегунов потеря веса уступает только физическим упражнениям в качестве мотивации для шнуровки. Но диета не всегда лучший друг для бега. «Люди думают, что им нужно ограничивать большое количество калорий, чтобы похудеть, но если вы делаете это во время бега, вы сжигаете свечу с обоих концов», — говорит Тавьерни Роган, магистр медицинских наук, сертифицированный специалист по спорту. диетолог и руководитель отдела питания SHIFT. Возможные последствия включают травмы, выгорание и переедание.

Но если подходить к этому со здоровым мышлением, потеря веса является вполне разумной задачей. Вот как избежать самых больших ошибок при похудении, которые люди склонны совершать, и использовать более здоровые стратегии, чтобы похудеть и сохранить удовольствие от бега.

4 способа избежать наиболее распространенных ошибок при похудении

1. Обязательно заправляйтесь

Когда вы урезаете углеводы или пропускаете приемы пищи, пытаясь сбросить лишние килограммы, вы не даете своему телу того, что ему нужно, чтобы избежать мышечной массы. авария. Когда вы бежите, вы используете гликоген в мышцах. Итак, после тренировки вам нужно от 40 до 50 граммов углеводов для пополнения запасов гликогена — это от двух до четырех порций фруктов или сложных углеводов, таких как овсянка или коричневый рис. Еда тоже не попадет в ваш кишечник. «Углеводы, которые вы едите после тренировки, используются вашими мышцами, — говорит Роган, — а не откладываются в виде жира». Вы также захотите дополнить это топливо небольшим количеством белка для восстановления мышц. И если вы пытаетесь похудеть, не добавляйте в восстановительные блюда двойную дозу, — говорит Лесли Бончи, R.D.N. «Если вы закончите пробежку незадолго до ужина, пропустите перекус».

2. Не урезайте слишком много калорий

Допустим, вашему телу нужно 2000 калорий для поддержания веса, но нужно 2500, когда вы преодолеваете дополнительные километры. Если вы едите меньше этого количества и ваш вес падает ниже определенного уровня, ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать нехватку топлива, что означает, что вы входите в «режим голодания». Ваше тело держится за все, что может, поэтому поддерживать потерю веса практически невозможно.

Когда ваше тело переходит в режим голодания, поддерживать потерю веса становится практически невозможно.

Вместо того, чтобы урезать калории, стремитесь к меньшему сокращению на 250 калорий в день, говорит Бончи. Это должно привести к потере от половины до трех четвертей фунта в неделю, что не приведет к переключению на голодание даже во время тренировок. «Это также гарантирует, что вы получаете достаточно топлива, чтобы не задействовать свои мышцы для получения энергии», — говорит она.

А чтобы увеличить сжигание калорий с помощью упражнений, добавьте 20–30 минут силовых тренировок три раза в неделю. Сухие мышцы сжигают около пяти калорий на фунт, пока тело находится в состоянии покоя — это означает, что да, вы можете сжигать калории, ничего не делая. Жировая ткань сжигает только половину этого количества. Или включите спринты в свою тренировку. Исследование, проведенное в Университете Западного Онтарио, показало, что люди, которые добавили от четырех до шести 30-секундных спринтов к своим пробежкам, потеряли в два раза больше жира, чем те, кто бегал только медленным, равномерным темпом.

3. Не становитесь жертвой причудливых диет

Люди, пытающиеся похудеть, часто увлекаются последними тенденциями, такими как низкокалорийные подсластители, обезжиренные продукты и диеты без глютена. Но для долгосрочного здоровья и успеха все дело в настоящей еде и контроле порций. «Чем ближе к первоначальному источнику пищи, тем лучше», — говорит Роган. Например, ваши мышцы не могут использовать поддельные сахара в качестве топлива, поэтому, если вы съедите батончик с эритритом или сукралозой перед пробежкой, вы устанете быстрее, потому что ваши мышцы не будут получать углеводов, необходимых им для работы. Разумнее: ограничьте потребление сахара и используйте натуральные источники, такие как мед или агава.

Это также означает, что если вы предпочитаете обезжиренное молоко цельному или обезжиренному PB2 вместо арахисового масла, подумайте еще раз. Мало того, что менталитет «еда жира делает вас толстым» был опровергнут, но йогурт из цельного молока или салат с жирной заправкой помогут вам чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, жир помогает организму усваивать больше витаминов и антиоксидантов. Просто обязательно — опять же — ограничьте потребление. Эксперты не просто так часто дают совет «все в меру».

Похожие истории

• Перестаньте избегать глютена без уважительной медицинской причины
• Стоит ли вам беспокоиться о жире в авокадо?

И эта безглютеновая мания? Если у вас нет целиакии или истинной аллергии на глютен, вам не нужно исключать глютен из своего рациона. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Gastroenterology , подтверждает это, обнаружив, что у тех, у кого никогда не диагностировали какую-либо непереносимость глютена, не было никаких проблем с желудком после употребления 14 граммов глютена ежедневно в течение двух недель.

Кроме того, «устранение глютена может иметь неприятные последствия для вашей потери веса и повышения производительности», — говорит Роган. Многие упакованные продукты без глютена содержат сахар, чтобы компенсировать недостающие ингредиенты, а отказ от полезных цельных зерен означает, что вы не получаете важные витамины, минералы и питательные вещества, необходимые для мышечной функции и восстановления.

4. Никогда не теряйте радость от бега

Конечно, вы можете старательно записывать свои калории в приложение, пытаться бегать натощак и заставлять себя есть какао-крупку, когда вам действительно хочется шоколада, но вы можете в конечном итоге голоден и ест шоколад в любом случае. «Диета — это лишение. Говорить себе: «Я не могу это есть» снова и снова — отстой», — говорит Ребекка Скритчфилд, доктор медицинских наук. Это также не работает в долгосрочной перспективе: у каждого есть контрольная точка веса — диапазон от 10 до 15 фунтов, который ваше тело оседает в. Как только вы опускаетесь ниже этого диапазона, ваш мозг начинает защищать вас от дальнейшей потери веса, вырабатывая гормоны, вызывающие чувство голода. «В войне химии мозга против силы воли ваш мозг всегда будет побеждать», — говорит Скритчфилд.

Вместо этого она призывает бегунов отказаться от списков того, что нельзя есть, и бежать ради других преимуществ, таких как улучшение сна и увеличение энергии. Правильное питание и сон, а также физические упражнения сами по себе могут способствовать снижению веса.

Наконец, «не имеет значения, какой у вас размер — вы становитесь бегуном, просто выходя на улицу и бегая», — говорит Скритчфилд. «Твой вес не имеет к этому никакого отношения».

Нужны дополнительные доказательства? После трехлетнего перерыва Киффер вернулся к соревнованиям. Она набила тарелку питательной едой и прислушалась к сигналам своего тела о голоде. Она набрала шесть фунтов, ее большеберцовая кость зажила, и в прошлом году она заняла седьмое место в общем зачете на Нью-Йоркском марафоне 2018 года с ее лучшим результатом 2:28:12.

«Если я просто ем здоровую пищу, когда голодна, мне становится намного лучше», — говорит она. «И я заново открыл для себя счастье бега».

6 способов похудеть при напряженном графике | Henry Ford Health

Найти время, чтобы хорошо поесть и заняться спортом, может быть проблемой, особенно если у вас напряженный график. Добавьте стресс, связанный с поиском времени, и потеря веса может показаться почти невозможной.

Стресс провоцирует выброс гормонов, в том числе адреналина, норадреналина (также называемого норэпинефрином и кортизолом). К сожалению, эти гормоны стресса причинно-следственным образом влияют на наш выбор продуктов питания. Стресс может вызвать у нас плохое самочувствие и вызвать тягу к комфортной пище — обычно жирной, сладкой и соленой пище. Эти продукты вызывают выброс гормонов хорошего самочувствия , которые помогают противодействовать ущербу.

Включение здоровых привычек в ваш плотный график

Успокаивающие продукты, такие как макароны, пирожные и печенье, могут произвести мгновенный успокаивающий эффект. Но долгосрочные последствия, такие как увеличение веса, воспаление и плохой сон, могут увеличить риск главных убийц страны: сердечных заболеваний и рака.

Хорошие новости: вы можете есть и заниматься спортом, чтобы поддерживать потерю веса, не меняя свой и без того плотный график. Попробуйте эти 6 стратегий:

1. Планируйте и готовьтесь заранее. Рабочие недели загружены. Планируя заранее, вы можете выкроить время для приготовления пищи, когда оно у вас есть. Каждую неделю выделяйте пару часов на базовую подготовку еды: заранее приготовьте большие запеканки, соберите ингредиенты для ужина в мультиварке и заполните холодильник готовыми закусками, такими как виноград, палочки из моркови и сельдерея, виноградные помидоры и колокольчики. полоски перца. Вы даже можете предварительно замариновать мясо и куриную грудку или купить предварительно приготовленный белок, такой как вареная куриная грудка и вареные креветки.
2. Выбирайте цельные продукты. Цельные продукты содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем их обработанные аналоги. Для достижения наилучших результатов старайтесь питаться в основном растительной пищей. Покупайте упакованные салаты, предварительно нарезанные фрукты и овощи, а также фрукты на вынос, такие как яблоки, апельсины и бананы. Продукты всех типов содержат множество питательных веществ при очень малом количестве калорий. Это беспроигрышный вариант, когда вы пытаетесь похудеть.
3. Начните со сбалансированного завтрака.
   Завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и готовит почву для здорового питания на целый день. Лучшие завтраки включают смесь углеводов, белков, жиров и клетчатки. Углеводы обеспечивают мгновенную энергию, белок обладает выносливостью, а клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым в течение как минимум нескольких часов.
4. Белок в приоритете. Если вы получаете достаточно белка, вы вряд ли будете переедать. Белок помогает замедлить выброс сахара в кровь, что помогает вам чувствовать себя сытым. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, выберите различные источники белка, такие как нежирное мясо, курица, рыба, чечевица, орехи, семена и богатые белком злаки.
5. Сожмите в упражнении. Нет времени на 30-минутную ежедневную тренировку всего тела? Не парься! Разбейте свои тренировки на более управляемые этапы (например, 10 или 15 минут). Вы даже можете просто больше двигаться в течение дня. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Воспользуйтесь ванной комнатой в конце коридора или на другом этаже. Прогулка на месте во время телефонной конференции.
6. Помните почему. Найдите несколько минут, чтобы вспомнить, почему вы решили похудеть. Когда вы вернетесь к причине, по которой вы хотели сбросить несколько килограммов и перейти к более здоровому образу жизни, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы предпринять шаги, чтобы не сбиться с курса.

Запланируйте время для здоровья

Когда ваше расписание занято, легко поставить себя в конец списка дел. Вы спешите все утро, чтобы отвезти детей в школу, обедаете за своим столом, чтобы успевать в срок, и поздно ложитесь спать, пытаясь наверстать все, что вы пропустили. Вы питаетесь нездоровой пищей, чтобы продержаться после обеда. В конце дня вы чувствуете себя истощенным, неэффективным и не готовым делать это снова и снова.

Если вы плохо питаетесь, достаточно отдыхаете и выжимаете из себя какие-то упражнения, у вас не будет энергии, необходимой для выполнения повседневных обязанностей. Думайте о заботе о себе как об инвестиции, которая окупится с точки зрения продуктивности, творчества и качества жизни. Затем примите меры, чтобы закрепить ваши здоровые привычки.

• Запишите свой план: Простой акт записи вашего плана питания и упражнений может помочь вам придерживаться программы.
• Справка по набору персонала: Чтобы всегда помнить о своем здоровье и фитнесе, иногда требуются командные усилия.