Расписание тренировки в домашних условиях: Программа домашних тренировок на 60 дней

30-дневный план тренировки в домашних условиях: в форме к Новому году (30-дневный план тренировки в домашних условиях от Аманды Фримен)

Новый Год уже не за горами, и желающим встретить его в отличной форме самое время начинать работать над своей фигурой. У estet-portal.com как раз есть для этого отличный план тренировки, выполняя который можно подтянуть тело как раз к новогодним праздникам. Такой 30-дневный план тренировки в домашних условиях предлагает Аманда Фримен (Amanda Freeman), которая разработала с систему тренировок SLT, пользующуюся популярностью в Америке. Особенность такого плана тренировки заключается в том, что в его основе лежат три упражнения, чередующиеся с иного рода занятиями – бегом, танцами, йогой или прочими видами физической активности.

Особенности 30-дневного плана тренировки в домашних условиях

Основным преимуществом предложенного плана тренировки, по словам Аманды, является довольно быстрое проявление результатов, которые достигаются без приобретения специального оборудования и походов в спортзал.  

Основное правило – начинайте с определенного количества повторов в день и постепенно увеличивайте его: больше повторов – больше пользы. Разнообразие в план вносят 30-минутные занятия иным видом упражнений, которые Вы можете выбрать, ориентируясь на свои собственные предпочтения и желания. Отдых телу обеспечит 1 день перерыва в неделю, который Вы также выбираете по своему усмотрению – т.е. в итоге у Вас получится 4–5 дней отдыха в месяц.

Упражнения 30-дневного плана тренировки в домашних условиях:

• ложка;
• выпады;
• махи.

План тренировки в домашних условиях: упражнение «ложка»

Целевые зоны: мышцы нижней части живота, позвоночник, плечи, грудь, сгибатели бедер

1. Поставьте стул и станьте к нему спиной. Положите ладони на край сидения, пальцы при этом должны смотреть вниз. Ноги выпрямите перед собой, пола касаются только пятки (см. рис. выше).
2. Задействуйте мышцы нижней части живота и подтяните торс вверх, перемещая пятки ближе к стулу скользящим движением, пока ягодицы не поднимутся выше сидения стула. Задержитесь в этом положении. Теперь опустите корпус ниже сидения стула, скользя пятками вперед.
3. Согните руки в локтях, держа их поближе к туловищу. Затем полностью выпрямите руки и подтяните стопы в начальное положение. Таким образом, Вы выполнили один подход.

Для облегчения скольжения под стопы можно подложить свернутое полотенце.

План тренировки в домашних условиях: упражнение «выпад»

Целевые зоны: бедра, ягодицы, руки

1. Ноги чуть шире, чем на ширине плеч, вес перенесен на правую ногу, пальцы левой ноги касаются пола (или полотенца). Руки вытянуты перед собой на ширине плеч, ладони смотрят вверх.
2. Медленным скользящим движением подтяните левую стопу назад и вправо, сгибая при этом правую ногу в колене. Согните руки в локтях так, чтобы они были расположены перпендикулярно полу. По мере того, как Вы отводите левую ногу назад для выпада, поднимите руки чуть выше (сантиметров на 5–10).
3. Сделайте пружинящее движение, сильнее согнув ноги в коленях, при этом оставаясь на месте и не опуская рук. «Попружиньте» на месте секунд 10–30, а затем выпрямите ноги и медленно подтяните левую ногу в начальное положение.

При выполнении данного упражнения, входящего в план тренировки в домашних условиях, можно сделать две ошибки:

— двигаться слишком быстро;

— перенос слишком большой доли веса на движущуюся ногу.

Правильное выполнение данного упражнения подразумевает б

ольшую нагрузку именно на неподвижную ногу.

План тренировки в домашних условиях: упражнение «мах»

Целевые зоны: большие ягодичные мышцы

1. Правая ладонь, левое предплечье и оба колена находятся на полу. Согните левую ногу в колене и чуть поверните ее в направлении от себя и оторвите от пола.
2. Медленно поднимите ногу вверх (на высоту бедра) – на счет два.
3. После достижения верхней точки выпрямите ногу, сделав мах. Снова согните ногу в колене и медленно опустите ее в начальное положение.

Чтобы данное упражнение из плана тренировки в домашних условиях принесло максимум пользы, важно соблюдать выравнивание: колени должны находиться под бедрами, локти – под плечами, спина должна быть ровной. Задействуйте кор и старайтесь не переносить вес на неподвижную сторону, поскольку это увеличивает риск получения травм.

30-дневный план тренировок в домашних условиях – распределение по дням

День 1	Ложка – 5 подходов/30 сек Махи – 30 сек на каждую сторону Выпады – 1 мин на каждую сторону
День 2	Другой вид упражнений
День 3	Ложка – 5 подходов/30 сек Махи – 45 сек на каждую сторону Выпады – 1 мин на каждую сторону
День 4	Отдых
День 5	Ложка – 5 подходов/30 сек Махи – 45 сек на каждую сторону Выпады – 1 мин на каждую сторону
День 6	Другой вид упражнений
День 7	Ложка – 8 подходов/45 сек Махи – 45 сек на каждую сторону Выпады – 1 мин на каждую сторону
День 8	Другой вид упражнений
День 9	Ложка – 8 подходов/45 сек Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону
День 10	Отдых
День 11	Ложка – 8 подходов/45 сек Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону
День12	Другой вид упражнений
День 13	Ложка – 10 подходов/45 сек Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону
День 14	Другой вид упражнений
День 15	Ложка – 10 подходов/45 сек Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону
День 16	Отдых
День 17	Ложка – 10 подходов/45 сек Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону
День 18	Другой вид  упражнений
День 19	Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону	ПОВТОРИТЬ ДВАЖДЫ
День 20	Другой вид упражнений
День 21	Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону	ПОВТОРИТЬ ДВАЖДЫ
День 22	Отдых
День 23	Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 15 сек на каждую сторону	ПОВТОРИТЬ ДВАЖДЫ
День 24	Другой вид упражнений
День 25	Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону	ПОВТОРИТЬ ТРИЖДЫ
День 26	Другой вид упражнений
День 27	Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону	ПОВТОРИТЬ ТРИЖДЫ
День 28	Отдых
День 29	Ложка – 10 подходов/1 мин Махи – 1 мин на каждую сторону Выпады – 1 мин 30 сек на каждую сторону	ПОВТОРИТЬ ТРИЖДЫ
День 30	Другой вид упражнений

Простая и эффективная программа тренировок на дому для поддержания формы

Работа на дому позволила компаниям продолжать свою деятельность в период изоляции.

Тем не менее, работники пострадали во многих отношениях из-за того, что они были ограничены своими домами.

Например, без посещения спортзалов и парков поддерживать физическую форму и хорошее здоровье стало довольно сложно. А из-за отсутствия надлежащих фитнес-центров и оборудования многие сотрудники стали очень нездоровы как физически, так и психически.

В то время как многие люди прилагали усилия, чтобы оставаться в форме дома, отсутствие эффективной программы тренировок каким-то образом удерживало их от достижения цели в фитнесе. Без надлежащих знаний о тренировках и тренера или партнера, которые могли бы их мотивировать, физические упражнения отошли на второй план в их жизни.

Но мы все должны помнить, что физическая подготовка — один из лучших способов повысить иммунитет против COVID-19. Мы должны как можно лучше поддерживать себя в форме и быть здоровыми во время этой борьбы с коронавирусом. Это может помочь нам избежать нежелательного стресса и предотвратить проблемы со здоровьем, которые могут сильно сказаться на нашей жизни.

Итак, неважно, закрыты ли ваши занятия йогой или тренажерный зал, все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме в этот период самоизоляции, — это хорошо разработанный план тренировок на дому. Вам нужен план тренировок с собственным весом, который предназначен для сжигания жира и повышения частоты сердечных сокращений без необходимости использования тренажеров или ковриков для йоги.

Для вашего удобства я разработал простой, но эффективный план тренировок, который можно выполнять в вашей гостиной. Если вы сделаете эту тренировку частью своего распорядка дня, вы улучшите свое физическое и психическое здоровье и в то же время снизите стресс.

Прежде чем мы приступим к тренировке, вот несколько моментов, которые следует всегда помнить:

• Перед началом этой или другой тренировки проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, немедленно обратитесь к врачу, если вы испытываете дискомфорт или физические симптомы во время этой тренировки.
• Перед началом тренировки обязательно сделайте растяжку и базовые разминочные упражнения, такие как прыжки, чтобы размять суставы, расслабить мышцы и заставить сердце биться быстрее.
• Убедитесь, что препятствия, такие как стулья или другие предметы, не мешают вам. Такие предметы могут привести к серьезным травмам.
• Убедитесь, что вы сохраняете правильную форму и осанку во время выполнения этих упражнений.
• Не пренебрегайте правильным питанием и отдыхом, так как и то и другое необходимо для достижения оптимальных результатов.
• Отдыхайте максимум 30 секунд между подходами в каждом упражнении.

Теперь, когда мы обсудили эти важные моменты, давайте углубимся в простой план тренировок, который изменит ваше здоровье и физическую форму, работая из дома и поддерживая социальное дистанцирование.

Вся тренировка будет состоять из 7 упражнений, включая силовую тренировку, кондиционирование и упражнения для всего тела, все из которых можно выполнять без какого-либо оборудования.

Выделите определенное время в своем распорядке дня для выполнения этой тренировки. Правильное выполнение этой тренировки улучшит вашу силу и физическую форму, а также еще больше повысит вашу продуктивность на работе.

Упражнения, включенные в этот план тренировок, и соответствующие инструкции к ним —

1. Глубокие приседания

Приседания помогут вам нарастить силу, мышцы и быстро заставят ваше сердце биться быстрее. Они творят чудеса для людей, желающих одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите руки поднятыми прямо перед собой, а грудь вертикально. Медленно опускайте тело, пока подколенные сухожилия не коснутся икр, и снова поднимитесь. Выполняйте это упражнение три подхода по 20-30 повторений в каждом, следя за тем, чтобы все время поддерживать форму.

2. Отжимания

Отжимания — одно из старейших и наиболее распространенных упражнений для развития силы, к тому же они очень универсальны. При правильном выполнении отжимания очень эффективны для развития силы и мощи.

Руки на ширине плеч, положите ладони на пол и вытяните ноги назад. Медленно опустите грудь на землю, сгибая руки в локтях, пока она не коснется пола, и вернитесь в исходное положение. Делайте это три подхода и столько повторений, сколько сможете, до отказа в каждом подходе.

3. Отжимания на брусьях на трицепс

Это упражнение поможет вам укрепить руки и сжечь в них лишний жир.

Начните с того, что положите ладони на пол, согните локти и расположите их немного позади бедер. Твердо поставив ноги на землю, поднимите бедро от пола на пару дюймов. Оттолкнитесь ладонями от земли, пока локти полностью не выпрямятся, вернитесь в предыдущее положение и повторите.

Выполняйте это упражнение три подхода по 10-15 повторений в каждом и не позволяйте ягодицам касаться пола во время опускания тела.

4. Бёрпи

Бёрпи — одно из самых интенсивных упражнений для всего тела, которое увеличивает силу, гибкость и ловкость. Они очень эффективны для быстрого увеличения частоты сердечных сокращений, что способствует сжиганию жира.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед, касаясь руками пола. Быстро вытяните ноги за собой, коснитесь пола грудью и держите ладони на полу. Поднимите тело вверх, вернитесь в присед и выполните небольшой прыжок.

Прежде чем переходить к следующему упражнению, постарайтесь сделать не менее 8-10 берпи за два подхода.

5. Удержание доски

Планка отлично подходит для развития силы кора, улучшения баланса и проработки мышц живота.

Начните с положения для отжиманий, но положите на землю предплечья вместо рук. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы. Сохраняйте прямую линию тела и оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.

Повторите это упражнение 3 раза.

6. V-Ups

V-Ups — это высокоэффективные упражнения с собственным весом, которые задействуют все мышцы живота. Они могут показаться простыми, но их очень сложно выполнить.

Лягте на пол и полностью вытяните ноги и руки, последние над головой. Соедините руки, а также ноги и медленно поднимите их, чтобы достать друг до друга. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три подхода по 10-20 повторений в каждом.

7. Подъем по лестнице

Завершите тренировку подъемом по лестнице, чтобы максимизировать потерю жира, повысить выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Поднимайтесь по лестнице в своем здании в стабильном темпе не менее 10-15 минут. Если у вас нет доступа к лестнице, вы можете ходить в умеренно быстром темпе в течение 15-20 минут.

Будьте особенно осторожны при подъеме по лестнице в изможденном состоянии, так как один неверный шаг может привести к серьезной травме.

Начните выполнять эту работу из домашней тренировки с должной самоотдачей и увидите изменения в своей физической форме и уровне здоровья в кратчайшие сроки. Не забывайте соблюдать осторожность при выполнении этих упражнений и не забудьте перекусить парой полезных для здоровья продуктов, чтобы зарядиться энергией после тренировки. Ознакомьтесь с нашим списком здоровых закусок, чтобы найти фантастические варианты!

Vantage Fit — комплексное решение на основе искусственного интеллекта для беспрепятственной реализации вашей корпоративной программы оздоровления для создания здоровой и заинтересованной рабочей силы

Лучшая программа тренировок дома

Несмотря на то, что большая часть жизни вернулась к нормальной жизни после прекращения пандемии Covid, некоторые удобства, такие как тренировки дома, остались. Для некоторых тренировки дома — лучшее из обоих миров.

Независимо от того, есть ли ограничения по времени на поездку в спортзал и обратно, необходимость в гибком графике или занятый родитель, готовящийся к тренировке, пока их ребенок спит, — тренировки на дому обеспечивают гибкость. Тренировки дома могут даже помочь в дополнение к тренировкам в тренажерном зале!

Если вам нужен такой уровень гибкости для выполнения ваших тренировок, вы можете задать себе вопрос: «Какая программа тренировок дома лучше всего?» Ответ в конечном итоге зависит от вашей конкретной цели или от того, какую тренировку вы ищете. Давайте погрузимся!

Ходьба как часть домашних тренировок

Ходьба — это доступная форма упражнений для большинства людей. Все, что вам нужно для начала, — это пара обуви для ходьбы и безопасное место для прогулок. Ходьба имеет много преимуществ, в том числе… 

• сжигание калорий
• укрепление осанки и силы кора
• повышение выносливости (особенно если вы только начинаете заниматься спортом)
• снятие стресса.

Неважно, какой у вас уровень физической подготовки, ходьба для упражнений может быть адаптирована к темпу и расстоянию, которые бросают вам вызов.

Ходьба также является отличным упражнением в дни между более интенсивными тренировками. Это не вызывает чрезмерной нагрузки на мышцы, поэтому также отлично подходит для активного восстановления.

Еще одно преимущество ходьбы заключается в том, что вы выходите на свежий воздух и на солнце, что помогает вам получать необходимый витамин D. Прогулка может быть отличным средством для снятия стресса, и даже 5–10-минутный перерыв на прогулку поможет вам почувствовать себя энергичным и бодрым. обновленный.

Кардиотренировки с собственным весом и высокоинтенсивные интервальные тренировки 

Возможно, вашей целью является улучшение кардиотренировок или сжигание большего количества калорий. В дополнение к ходьбе или вместо нее вы можете включить кардиотренировку с собственным весом или HIIT-тренировку дома.

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка, и этот стиль тренировок позволяет вам включать множество различных упражнений с собственным весом в сложной временной последовательности, чтобы максимизировать преимущества кардио-упражнений.

Преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания калорий и кардиотренировок проявляется во время тренировки, когда вы выполняете интенсивную фазу упражнений, за которой следует отдых или период активного отдыха. Было показано, что этот стиль тренировок приводит к улучшению кардиотренировок даже при короткой тренировке.

Еще одна особенность HIIT заключается в том, что вы сжигаете калории во время тренировки, а также после тренировки, поскольку ваше тело работает, чтобы восстановиться до состояния покоя.

Если вам нужны кардиотренировки с собственным весом или тренировки в стиле HIIT, которые вы можете выполнять из дома, воспользуйтесь возможностью добавить тренировки YouFit по запросу в свою подписку. Для некоторых абонемент в тренажерный зал плюс возможность заниматься дома — это идеальное решение!

Силовые тренировки дома

Если ваша цель — стать сильнее и нарастить мышечную массу, то силовые тренировки — это то, что вам нужно!

Силовые тренировки могут быть сложными для выполнения дома, поскольку для них требуется оборудование для силовых тренировок. Если вы новичок в силовых тренировках, упражнения с собственным весом могут быть эффективными для наращивания силы и мышц. Однако после этих начальных этапов вам нужно будет бросить себе вызов с некоторым весом.

Хорошая новость: для силовых тренировок дома не требуется много оборудования. На самом деле, пара гантелей — это часто все, что вам нужно. =

Домашнее оборудование

Кроме того, вы можете приобрести множество видов тренажеров, которые поставляются с опцией прямой онлайн-трансляции или видео по запросу. Крупные компании, такие как Peloton и Nordic Track, предлагают широкий выбор тренировок. Если вы тот, кто хочет тренироваться из дома и включать силовые тренировки вместе с множеством других упражнений — это может быть вариантом для вас!

Йога 

Как ходьба – для занятий йогой требуется минимум оборудования! Кроме того, йога отлично подходит для всех уровней, будь то новичок в фитнесе или опытный спортсмен.

Йога имеет множество преимуществ и может дополнять различные цели. Например, если вы хотите улучшить свою подвижность и гибкость наряду с кардио- или силовыми тренировками, тогда йога — это идеальное занятие, которое можно включить в программу домашних тренировок.

Йога также отлично подойдет, если вы хотите включить в свои тренировки легкие движения, которые помогут вам перейти к более интенсивным упражнениям. Йога может помочь улучшить силу мышц кора и улучшить мышечную выносливость, что полезно при выполнении любых упражнений.

Наконец, йога обладает медитативными качествами.