Тренируемся дома: отжимания — Самый полезный блог — ЖЖ
Последние месяцы не получается ходить в зал, но в форме себя держать надо. Самое лучшее упражнение для домашних тренировок это отжимания. К слову, оно же и одно из самых тяжёлых. Новичку сложно настроиться на постепенное увеличение количества подходов и повторений. Многие забрасывают тренировки. Я сам начинал с 5-10 повторений за подход, а самих подходов было, стыдно сейчас вспомнить, два-три раза. Однако сейчас, в не самой лучшей форме, мне удаётся сделать 120 отжиманий за 5 минут быстрой тренировки. Так что дело того стоит.
Итак, отжимания — это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как вспомогательное упражнение для дельтовидных мышц и всей средней части тела в целом.
0.«Обычные» отжимания
Примите упор лежа, ладони должны быть на уровне плеч, по ширине как плечи или чуть шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем однимите обратно. Ноги и корпус должны при этом представлять собой прямую линию. Вес тела должен подниматься только руками, не нужно помогать себе, сгибаясь или прогибаясь в пояснице.Отжимание – дело полезное, но если усложнить задачу, ты сразу же почувствуешь прилив сил к торсу. Отожмись четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходи к следующей стадии – положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.
2. Т-отжимания.
Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь.
Уже все получается? Едем дальше! Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо – у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву «Т». И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.3. Узкие отжимания.
Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии – прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.
5. Отжимания уголком.
В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай по 10 отжиманий 5 раз. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упрись пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола и поднимись всем телом в исходную позицию.Кстати, этот комплекс отжиманий был в моём старом блоге, тому посту уже примерно полтора года и он проверен, так сказать, на себе.
Тренировки дома. Отжимания: эффективные способы и дополнения
Один мой приятель-бегун упрекнул меня, что я понапрасну теряю время на подъёмы туловища, и вместо них рекомендовал планку. Мой ответ был — «Зачем мне делать планку? Я делаю отжимания, та же планка, только в движении». Убедить его мне не удалось, определённый смысл в планках есть. Действительно, отжимания — замечательное упражнение, прорабатывающее не только грудь.
Но есть способы сделать отжимания ещё полезнее:
- Замените обычные отжимания на планку. Как сказал мне физиотерапевт, планка задействует те же мышцы, которые сдерживают мочеиспускание. Представьте, что вы прикасаетесь своим пупком к своему же позвоночнику. Это укрепляет ваш торс.
- Отжимания с хлопками. Некоторые пренебрегают ими, считая проявлением избыточного «мачизма». Это не так. Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение, им бы стали отжимания с хлопками. Они развивают взрывную силу, укрепляют ваш пресс, отчасти прорабатывают плечи, а если вы делаете их босиком, то прорабатывают ещё и ступни.
Подбрасывайте себя как можно выше, чтобы наработать взрывную силу, и удерживайте тело как можно более жёстким, чтобы укрепить пресс. Когда не сможете больше делать с хлопками, заканчивайте подход обычными отжиманиями. - Отжимания по-собачьи. Нет, я не выступаю за пилатес; однако, если вам скучно делать 50-60 обычных отжиманий, попробуйте 30-40 по-собачьи. При опускании туловища поднимайте ногу так, чтобы ваше бедро было параллельно земле, и подтягивайте колено к локтю. Когда вы находитесь в самой низком положении, ваше колено должно почти соприкасаться с локтем. Отожмитесь обратно в верхнее положение и только затем возвращайте ногу на исходную позицию. Меняйте поднимаемые ноги.
- Отжимания «ромбом». Вы, вероятно, с ними знакомы. Образуйте ромб из рук перед грудиной.
Это упражнение на проработку трицепсов и внутренней части грудной клетки.
Это упражнение на проработку трицепсов и внутренней части грудной клетки.Сложные отжимания на равновесие
Если вы хотите проработать стабилизирующие мышцы плеч, груди, и живота, попробуйте следующие упражнения. Я перечисляю их в порядке возрастания сложности — по крайней мере, для меня.
- Отжимания по-собачьи с подъёмом ног на мяч — положите ноги на медицинский мяч диаметром 20-25 см. Положите руки на книги или подставки для отжиманий. Делайте отжимания по-собачьи, как описано выше.
- Отжимания ромбом с мячом — положите ноги на табурет примерно той же высоты, что и ваш медицинский мяч. Положите руки ромбом на медицинский мяч и отжимайтесь. Когда дойдёте до предела, будьте осторожны с этой штукой перед вашей грудиной.
- Отжимания на трёх мячах — положите ноги на мяч и каждую руку на отдельный мяч. Отжимайтесь. Легче сказать, чем сделать. Это, наверное, самый эффективный способ проработать все мышцы, о существовании которых вы не подозревали. Если медицинские мячи под вашими руками разного размера, на следующий подход поменяйте их местами. Дополнительная нестабильность принесёт только больше азарта. Я предполагаю, что баскетбольные мячи сгодятся вместо медицинских.
Все упражнения с использованием медицинских мячей нужно проделывать на твёрдой поверхности. В ином случае вы теряете пользу от нестабильности положения.
Конечно, вы можете делать отжимания с отягощениями. Размещайте вес на плечах, чтобы не повредить своей пояснице. Для этого хорошо подходят маленькие дети; они с удовольствием помогут папе или брату в тренировках. Ещё одна положительная сторона в том, что они могут сами слезть, когда вы вымотаетесь, благодаря чему вы сможете сделать ещё несколько повторов. Моей практикой было переходить от большего веса к меньшему, когда старший из трёх моих детей был ещё маленьким.
Повторюсь с предыдущей статьи: расскажите, какие варианты оказались полезны вам, или покритикуйте мои предложения.
Оригинальная статья — Home Alone, part 2: the Push Up
Небольшой глоссарий по теме:
- sit-ups — подъемы туловища на пресс
- clap push-ups — отжимания с хлопками
- doggy push-ups — отжимания по-собачьи
- abs — пресс
- midsection — живот
- diamond push-ups — отжимания ромбом
- core — торс («кор»)
Отжимания дома для мужчин схема упражнений. Отжимания от пола – самая полная информация об упражнении
Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.
Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.
Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.
1. Классические отжимания (разминка)
Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.
2. Отжимания с широкой постановкой рук
Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.
Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.
3. Отжимания с хлопком
Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.
Резкий выход из отжимания обеспечивает на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.
Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.
4. «Алмазные» отжимания
Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.
Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».
Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.
5. Отжимания с руками на возвышении
Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.
За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.
Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах.
В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.
6. Отжимания с ногами на возвышении
Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.
Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.
Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.
Завершение
Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.
Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.
И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.
Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.
О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.
20 недельный курс по увеличению отжиманий
С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро . В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.
Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.
Программа 100 отжиманий
отжаться 100 раз нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста
| Возраст: | 12 — 38 лет | 38 — 48 лет | От 48 и выше |
| Степень подготовки | Количество жимов от пола | ||
| 1 | 0 — 4 | 0 — 4 | 0 — 4 |
| 2 | 5 — 15 | 5 — 13 | 5 — 11 |
| 3 | 16 — 30 | 14 — 25 | 12 — 20 |
| 4 | 31 — 50 | 26 — 45 | 21 — 35 |
| 5 | 51 — 100 | 46 — 75 | 36 — 65 |
| 6 | 101 — 150 | 76 — 125 | 66 — 100 |
| 7 | От 151 и больше | От 126 и больше | Больше 101 раза |
Первый этап занятий
по какой программе заниматься?
- Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
- От 5 до 9 жимов — второй столбик.
- От 10 до 19 — третий столбик.
- Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.
Периодичность тренировок — трижды за семь дней.
| Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты | |||
| до 4 жимов | 5 — 9 жимов | 10 — 19 жимов | |
| Сет 1 | 3 | 7 | 11 |
| Сет 2 | 4 | 7 | 13 |
| Сет 3 | 3 | 5 | 8 |
| Сет 4 | 3 | 5 | 8 |
| Сет 5 | от 4 и больше | от 6 и больше | от 10 и больше |
| Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты | |||
| Подход 1 | 4 | 7 | 11 |
| Подход 2 | 5 | 9 | 13 |
| Подход 3 | 3 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 5 | От 5 и больше | От 7 и больше | От 13 и больше |
| Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут | |||
| Сет 1 | 5 | 9 | 12 |
| Сет 2 | 6 | 11 | 16 |
| Сет 3 | 5 | 8 | 10 |
| Сет 4 | 5 | 8 | 10 |
| Сет 5 | От 6 и больше | От 11 и больше | От 14 и больше |
Второй этап занятий
продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.
| Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин | ||||
| до 6 жимов | 7 — 11 жимов | 12 — 21 жимов | ||
| Сет 1 | 5 | 10 | 15 | |
| Сет 2 | 7 | 12 | 15 | |
| Сет 3 | 5 | 9 | 11 | |
| Сет 4 | 5 | 9 | 11 | |
| Сет 5 | От 7 и больше | От 12 | От 16 | |
| Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин | ||||
| Сет 1 | 6 | 11 | 15 | |
| Сет 2 | 7 | 13 | 17 | |
| Сет 3 | 5 | 10 | 13 | |
| Сет 4 | 5 | 10 | 13 | |
| Сет 5 | От 8 и больше | От 14 и больше | От 18 | |
| Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут | ||||
| Сет 1 | 6 | 13 | 17 | |
| Сет 2 | 8 | 14 | 18 | |
| Сет 3 | 6 | 11 | 15 | |
| Сет 4 | 6 | 11 | 15 | |
| Сет 5 | От 9 | От 16 | От 21 | |
Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.
Третий этап
не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:
- 17-21 — это первый столбец,
- 22-24 — второй,
- От 25 и больше — третий столбик.
Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.
| Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты | |||
| 17-21 жимов | 22-26 жимов | От 26 жимов | |
| Серия 1 | 11 | 13 | 15 |
| Серия 2 | 13 | 18 | 19 |
| Серия 3 | 8 | 14 | 15 |
| Серия 4 | 8 | 14 | 15 |
| Серия 5 | От 10 | От 18 | От 22 |
| Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут | |||
| Подход 1 | 11 | 15 | 21 |
| Подход 2 | 13 | 20 | 26 |
| Подход 3 | 9 | 15 | 16 |
| Подход 4 | 9 | 15 | 16 |
| Подход 5 | От 13 | От 21 | От 26 |
| Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты | |||
| Сет 1 | 12 | 17 | 24 |
| Сет 2 | 14 | 23 | 31 |
| Сет 3 | 10 | 16 | 22 |
| Сет 4 | 10 | 16 | 21 |
| Сет 5 | От 14 | От 23 | От 29 |
Четвёртый этап
результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.
| Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты | |||
| 17-21 жим | 22-26 жимов | От 27 | |
| Сет 1 | 13 | 19 | 22 |
| Сет 2 | 15 | 23 | 26 |
| Сет 3 | 12 | 17 | 22 |
| Сет 4 | 11 | 17 | 22 |
| Сет 5 | От 17 | От 26 | От 33 |
| Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут | |||
| Серия 1 | 15 | 21 | 26 |
| Серия 2 | 17 | 26 | 30 |
| Серия 3 | 13 | 21 | 26 |
| Серия 4 | 13 | 21 | 26 |
| Серия 5 | От 19 | От 29 | От 37 |
| Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты | |||
| Сет 1 | 17 | 24 | 30 |
| Сет 2 | 19 | 29 | 34 |
| Сет 3 | 14 | 24 | 30 |
| Сет 4 | 14 | 24 | 30 |
| Сет 5 | От 21 | От 34 | От 42 |
Пятый этап
выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:
- От 32 до 36 — 1 столбец
- От 37 до 42 — 2 столбец
- От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.
| Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты | |||
| 32-36 жимов | 37-42 жимов | От 42 и больше | |
| Подход 1 | 18 | 29 | 37 |
| Подход 2 | 20 | 36 | 42 |
| Подход 3 | 16 | 26 | 32 |
| Подход 4 | 16 | 26 | 25 |
| Подход 5 | От 21 | От 36 | От 42 |
| Занятие № 2 | |||
| Сет 1 | 11 | 19 | 20 |
| Сет 2 | 14 | 21 | 23 |
| Сет 3 | 11 | 15 | 19 |
| Сет 4 | 10 | 17 | 23 |
| Сет 5 | От 26 | От 41 | От 46 |
| Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут | |||
| Серия 1 | 14 | 19 | 21 |
| Серия 2 | 16 | 21 | 25 |
| Серия 3 | 13 | 18 | 21 |
| Серия 4 | 11 | 21 | 23 |
| Серия 5 | От 31 | От 46 | От 51 |
Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.
Шестой этап
Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:
- От 47 до 51 — 1 столбец
- От 52 до 61 — 2 столбец
- От 62 и больше — третий столбик.
| Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты | |||
| 47-51 жимов | 52-61 жимов | От 62 и больше | |
| Серия 1 | 26 | 41 | 46 |
| Серия 2 | 31 | 51 | 56 |
| Серия 3 | 21 | 26 | 36 |
| Серия 4 | 16 | 26 | 32 |
| Серия 5 | От 41 | От 51 | От 56 |
| Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут | |||
| Подход 1 и 2 | 15 | 21 | 23 |
| Подход 3 и 4 | 16 | 24 | 31 |
| Подход 5 и 6 | 15 | 21 | 25 |
| Подход 7 и 8 | 11 | 19 | 19 |
| Подход 9 | От 45 | От 54 | От 59 |
| Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут | |||
| Подход 1 и 2 | 15 | 23 | 27 |
| Подход 3 и 4 | 18 | 31 | 34 |
| Подход 5 и 6 | 17 | 26 | 27 |
| Подход 7 и 8 | 15 | 19 | 23 |
| Подход 9 | От 52 | От 56 | От 62 |
На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость.
Результат от 100 и выше гарантирован!
Методика отжиманий для девушек
девушки могут начать с самого простого
Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.
Программа отжиманий:
1. Этап № 1
- 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
- 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
- 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.
После трёхдневных тренировок до следующей недели.
2. Этап № 2
- 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
- 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
- 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.
3. Этап № 3
- 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
- 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
- 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.
4. Этап № 4
- 17/15/11/12/13=68
- 17/19/13/13/15=77
- 21/19/14/14/17=85
5. Этап № 5
- 24/22/16/16/18=96
- 26/24/18/16/22=106
- 28/26/26/16/20=116.
Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .
Для начинающих
главное — начать
Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.
Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .
Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.
Система отжиманий на месяц
Этапы программы:
- На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.
Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.Занимайтесь через день.
- Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.
Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.
- 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
- На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.
Программа отжиманий на массу и рельеф
вашему результату будут завидовать
Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.
На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.
Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.
Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.
Для продвинутых
делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание
Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.
Пример методики 4×30:
Для чего нужна программа?
самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость
Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.
Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .
Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.
Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.
Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов.
Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.
Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.
Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.
Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса
“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013 , однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.
В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль) , чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.
Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения
Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.
Вариации отжиманий и тренировочная программа
Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение) :
- круговые отжимания;
Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.
- с широкой/узкой постановкой рук;
В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка) . Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.
Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.
За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные) , поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.
Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.
В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу) .
Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди.
Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.
Примечание:
Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит) . Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.
Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.
Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.
Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.
Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.
Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:
- Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
- Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.
Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.
Послесловие
Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.
Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!
PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.
Как много отжиманий нужно делать ежедневно — вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.
Преимущества отжиманий
Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности. Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество — сто. Так ли это?
Как много отжиманий нужно делать каждый день?
Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала. К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов.
Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.
Определение идеального числа
Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов. Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх. После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости.
Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений. Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений. Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное — убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.
Перемены в тренировках
Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий — мышцы плеч и груди. Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой — все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий. Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию.
Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил. Словом, какое количество отжиманий делать ежедневно, — это вопрос, который вам обязательно стоит решить самим, если вы хотите добиться успеха в спорте.
Сколько вы можете сделать отжиманий? 20 или 30? 50? Больше? Возможно, вы новичок, кто может сделать кое-как только 5 повторов. При слове «упражнение», первыми на ум приходят отжимания. Их выбирают в первую очередь. Десятилетиями и, возможно, столетиями, мужчины считают отжимания настоящей проверкой не только силы, но и мужественности. Что может быть проще, чем просто упасть и начать качаться?
Не смотря на всё это, в течение многих лет отношение к отжиманиям от пола менялось. Они могли как находиться в системе поддержания хорошей физической формы, так быть вне её. В военной и некоторых других сферах деятельности это упражнение используется как составная часть проверки физических возможностей, но вместе с тем, оно исчезает из поля зрения бодибилдинга.
Не важно, помешаны или вы на функциональной тренировке, или же вы консервативный сторонник и гуру старой школы, а может быть вы просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, в любом случае, отжимания – одно из мощных дополнений к любой системе тренировок. Благодаря многим преимуществам, начиная от повышения выносливости отдельных мышц и до увеличения тонуса в целом, а также укрепления прочности и стабильности мышц, поддерживающих корпус, было бы глупо не включать это упражнение в программу тренировок.
Поскольку акцент в программах для поддержания хорошей физической формы сместился в сторону работы с весом своего тела, возможно, вам хочется научиться отжиматься больше раз. Ведь также, как и выполняя подтягивания, отжимания на брусьях, выходы силой, приседания на одной ноге, можно проверить свою настоящую подлинную силу и стойкость.
Эти упражнения также являются доказательством полного контроля над телом . Увеличение числа повторов, повышение силы и мышечной выносливости должно стать приоритетом в вашей самостоятельной программе занятий. Кроме того, отжимания должны составлять весомую часть ваших тренировок.
Ниже представлена программа, рассчитанная на восемь недель, которая гарантирует увеличение количества и повышение качества выполняемых отжиманий. Привыкая к серьёзной, регламентированной системе, вы убедитесь, что совершенствуете технику выполнения этого классического и эффективного упражнения для развития мышц.
На время выполнения программы исключите тяжёлый жим. Когда вы слишком часто выполняете жим на наклонной скамье, а также другие тяжёлые и сложные упражнения, может потребоваться достаточно много времени для восстановления. Кроме того, как правило, он оказывает значительное воздействие на плечевые суставы. Так что от этих упражнений следует отказаться.
Поскольку сила и упругость пресса являются важным фактором при выполнении отжиманий, убедитесь, что в вашей программе достаточно много упражнений для работы с этими мышцами. Если ваш пресс будет слабым, скорее всего, вы будете выполнять отжимания неправильно, сгибая или наклоняя талию.
В процессе работы по данной системе убедитесь, что вы выполняете упражнения надлежащим образом. Руки должны быть чуть шире плеч, опускаться вы должны до тех пор, пока грудь не коснётся пола, а отталкиваться затем нужно таким образом, чтобы спина стала прямой, а в мышцах, поддерживающих ваш корпус, появилось напряжение.
Первая и вторая недели
Ваш первый шаг – это выполнение короткой предварительной проверки. Сделайте как можно больше повторов с хорошей техникой и без задержек вверху и внизу при их выполнении. Добивайтесь наибольшего количества повторов. Это будет основой для ваших дальнейших действий. Если вы недавно тренировали грудные мышцы, мышцы плеч или трицепсы, убедитесь, что прошло достаточно много времени перед тем, как начинать проверку. Это позволит вам быть в максимально хорошей форме для получения наилучшего результата.
- сначала определите свой максимум, к которому вы будете стремиться. Начинайте с того количества, которое примерно в четыре раза больше достигнутого вами результата в ходе предварительной проверки. Например, вы смогли сделать 20 отжиманий, тогда вашей новой целью должно быть 80 повторов. Теперь вам следует выполнить столько подходов, сколько необходимо для достижения поставленной цели. Вы можете сделать сначала 20 отжиманий в первом подходе, 15 – во втором, 12 – в третьем и так далее до тех пор, пока не наберётся 80 повторов
- в течение первой недели между подходами отдыхайте одну минуту. В течение второй – 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы общее количество подходов, необходимых для достижения цели, каждый раз уменьшалось
- проводите занятия два раза в неделю
- если вам хочется добавить некоторые дополнительные упражнения в перерывах этой программы, смело включайте жимы на наклонной скамье, жимы узким хватом на наклонной скамье, жим стоя, фронтальные подъёмы и отжимания на брусьях. Но помните, выполняя эти упражнения, не нужно себя перегружать
Третья и четвёртая
К этому времени вы уже выполняете немало повторов при снижении времени для отдыха. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту выполнения упражнений, общее количество повторов и продолжите удерживать время отдыха на минимуме. Вы будете эффективно улучшать общую выносливость ваших мышц.
- увеличьте частоту выполнения отжиманий до трёх раз в неделю. К этому времени вы должны привыкнуть к более частому выполнению упражнений, поэтому не волнуйтесь о силовых тренировках, которые могут быть совмещены с этой программой отжиманий
- увеличьте количество повторов больше, чем даже на 150% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, ваше новое общее количество повторов должно равняться 120. Возможно, число может показаться большим, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется
- отдыхать по-прежнему нужно только 30 секунд или меньше. Вашей целью должно стать исключение перерывов между подходами, чтобы вы смогли выполнять больше повторов за один подход
- продолжайте внимательно следить за формой и техникой выполнения отжиманий
Пятая и шестая
В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту выполнения упражнения и количество повторов, а также уменьшите время для отдыха. Вероятнее всего, вы будете в состоянии выполнять большое количество отжиманий, а значит, пришло время использовать альтернативные техники их выполнения: менять положение рук и углов локтя.
- частоту выполнения нужно увеличить до четырёх раз в неделю
- отдых между подходами нужно снизить до 15 секунд
- общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначальной цели. В соответствии с примером, описанным выше, вы должны выполнять 160 отжиманий
- экспериментируйте с различными положениями рук и углов локтя: используйте узкий или широкий угол локтя, прижимайте локти к телу или разводите их в стороны и т.д.
- не будет лишним подчеркнуть ещё раз: продолжайте делать отжимания правильно. Нельзя выполнять повторы и подходы в спешке только ради того, чтобы у вас получалось больше отжиманий
Седьмая и восьмая
Последние две недели будут, мягко говоря, изматывающими, особенно если вы дополнительно занимаетесь с эластичной лентой и делаете это регулярно. В этот период вы снова увеличите количество повторов и частоту отжиманий, а также уменьшите время отдыха между подходами. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения упражнений, чтобы увеличить интенсивность программы
- частоту занятий следует увеличить до 5 раз в неделю
- старайтесь удерживать время отдыха в пределах 15 секунд и меньше. При выполнении первых нескольких подходов, вы должны отдыхать только несколько секунд, а при выполнении дальнейших подходов – постепенно увеличивать это время до 15 секунд
- общее количество повторов нужно увеличить ещё на 50% от первоначального значения. Да, для описанного выше примера, оно должно равняться 200 отжиманиям
- продолжайте использовать различные положения рук и различные углы локтя
- включите несколько подходов отжиманий с одной рукой или одной ногой на возвышении
- опять же, следите за техникой выполнения упражнений
Проверка
Теперь настало время проверить достигнутые результаты. Выполняйте этот тест таким же образом, как и предварительный. В этот раз вы должны заметить значительное увеличение количества отжиманий, которые вы можете выполнить, а также почувствовать, как мышцы ваших плеч стали сильнее и выносливее.
После этих восьми недель вы почувствуете, что стали сильнее и можете выполнять отжимания по усовершенствованной технике. В дальнейшем вы можете или поддерживать достигнутые результаты или поставить новую цель, начав комплекс упражнений заново.
Сложный вариант выполнения отжиманий: «печатная машинка»
Таблица программы отжиманий от пола
Следуя этой программе тренировок, вы серьёзным образом поработаете над грудными мышцами и увеличите свой базовый показатель, по крайней мере, до достаточно высокого по тесту проверки физической готовности (раздел отжиманий).
Например, в понедельник первой недели следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, отдохнуть 10 минут, а затем выполнить 2 подхода по 10 отжиманий.
Помните: не начинайте никаких тренировок до тех пор, пока не будете готовы к ним физически. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде чем выполнять любое из указанных упражнений.
План тренировок с идеальными отжиманиями
4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
| 1 день (упражнения на грудные мышцы) | |||
| Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на плечи (плечи/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| 2 день (упражнения на мышцы груди и плеч) | |||
| Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| 3 | 10 | 01:00 | |
| 3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища) | |||
| Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер») | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.
Мышцы, которые качаются при отжиманиях
В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра
Краткое описание системы тренировок
В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.
Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.
Три дня для достижения результатов
Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.
Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.
Более, чем просто работа с грудными мышцами
В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.
Укрепляя мышцы, вы измените себя
Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.
Пройдите программу до конца
Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.
Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.
Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.
Отжимания
Друзья!
Даже сидя дома не стоит забывать о физической активности, ведь придет время, и мы снова будем ждать вас на выполнении нормативов ВФСК ГТО. А для того, чтобы вы к этому времени сохранили хорошую физическую форму и были готовы на все сто, мы подготовили для вас программы тренировок, которые помогут вам в домашних условиях подготовиться к выполнению нормативов: сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу, поднимание туловища из положения лежа на спине, прыжок в длину и наклон.
Программа тренировок разработана для трех уровней физической подготовки: начальный, средний и высокий уровень. Вам необходимо адекватно оценить свой уровень подготовки и выбрать подходящую именно вам тренировку.
И так…. Первым видом, к которому мы поможем вам подготовиться будет сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (Отжимания).
Ниже на фото вы можете посмотреть программу тренировок, рассчитанную на 2 недели для каждого уровня физической подготовленности, а также представлено видео, в котором показана техника выполнения упражнений.
И уже с завтрашнего дня вы сможете тренироваться вместе с нами. Мы начнём выкладывать в группе видео-тренировки и далее по графику:
вт.11.00 -начальный уровень
Чт. 11.00 -средний уровень
Пт. 11.00 -высокий уровень
Присоединяйтесь к нам и будьте в форме!
Друзья, продолжаем держать себя в форме и готовиться к выполнению нормативов ВФСК ГТО
Сегодня Мы подготовили для вас комплекс упражнений, направленный на подготовку к выполнению норматива “сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу”.
Эта тренировка для начального уровня физической подготовленности, для тех кто мало подвижен и очень редко занимается физической активностью.
Лето, хорошая погода — прекрасное время заняться своим здоровьем
ПОМНИМ!!!:
— Перед тренировкой обязательно выполняйте разминку
— Надевайте спортивную одежду и обувь
— Темп и количество подходов выбирайте, ориентируясь на свое самочувствие
На этой неделе мы подготовили тренировки для среднего уровня физической подготовленности.
Данная тренировка поможет вам подготовиться к выполнению испытания ВФСК ГТО «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу», а также укрепить мышцы пресса, спины и плечевого пояса.
Данная тренировка для высокого уровня физической подготовленности, направленна на развитие мышц верхнего плечевого пояса, спины и пресса.
Этот комплекс упражнений поможет вам в выполнении норматива «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу».
https://youtu.be/RytjNJeloL4
10 упражнений отжимания, которые вы можете легко выполнять дома
Отжимания или отжимания часто являются одним из первых упражнений, о которых люди думают, когда хотят что-то сделать для развития своих мышц. Упражнения отжиманий хороши тем, что их можно выполнять где угодно, и на самом деле для них ничего не нужно. Идеальная ситуация для новичка, но также и для опытного спортсмена, отжимание — хорошее упражнение, потому что с его помощью вы тренируете разные группы мышц.
10 отжиманий для дома
Конечно, скучно делать один и тот же вариант отжиманий изо дня в день, поэтому мы перечислили 10 упражнений отжиманий. Знаете ли вы, что существует так много разных упражнений для отжиманий? Из 10 вариантов отжиманий в этой статье мы объясним, как именно вы можете выполнять упражнения и какие мышцы тренируете с их помощью.
Вы можете выполнять эти упражнения в тренажерном зале, но, конечно же, вы можете выполнять их дома в гостиной, спальне или на учебе.
Наконечник: Если у вас много проблем с запястьями или предплечьями при выполнении отжимания, вы можете использовать стенды выжимания в упоре. Это гарантирует, что давление на ваши руки и запястья не станет слишком большим, и, следовательно, могут предотвратить неприятные травмы.
Упражнение отжимания 1: « нормальное » отжимание
Скорее всего, вы уже знаете это первое упражнение отжимания, но мы все еще думали, что оно не должно быть пропущено. В конце концов, что такое список упражнений отжимания без нормального варианта?
Чтобы выполнить отжимание, сначала сядьте на колени, а затем положите руки на пол на уровне плеч, вытянув руки. Теперь оторвите колени от пола так, чтобы вы опирались на пол только пальцами ног и руками. Напрягая тело, вы как бы формируете доску. Затем согните руки в локтях так, чтобы ваше тело двигалось к полу. Если ваше тело параллельно земле, подтолкните себя вверх, выпрямляя руки, пока не окажетесь в том же положении, в котором начали. Теперь повторяйте это так часто, как считаете нужным.
При отжимании важно, чтобы вы сохраняли свое тело как можно более прямым на протяжении всего упражнения. Единственные части тела, которые сгибаются и двигаются — ваши руки.
Вы тренируетесь с этим первым вариантом отжимания грудные мышцы, плечи и трицепс.
Упражнение 2: «женское» отжимание
Этот вариант отжимания известен многим как отжимание для женщин. Конечно, это не основано на истине; Есть много женщин, которые с легкостью выполняют «нормальные» отжимания, и множество мужчин, которым это никогда не удавалось. Это отжимание немного легче, чем обычное отжимание, и поэтому это идеальное упражнение для начала и пошаговая тренировка, чтобы иметь возможность выполнять обычные отжимания и более сложные варианты отжиманий.
Чтобы выполнить этот вариант отжимания, вы начинаете снова с того, что садитесь на колени и затем отводите руки назад на ширину плеч. Затем вы скрещиваете лодыжки, чтобы оказаться в исходном положении. Как и в случае обычного отжимания, опускайте себя через руки, пока вы почти не коснетесь земли. Хорошо напрягите мышцы живота и вытяните руки снова. Будьте осторожны, чтобы не вытянуть руки. Это не намерение. Повторяйте это упражнение, пока не достигнете желаемого количества повторений.
С этим вторым вариантом отжимания вы тренируете мышцы груди, плеч и трицепсов.
Упражнение отжимания 3: трудный отжимание
В дополнение к более простому варианту, конечно, есть и более сложный вариант. Вам не нужно уметь делать этот вариант, если вы собираетесь начать выполнять упражнения отжимания. Вы можете работать над этим медленно, пока вы не сможете легко реализовать этот вариант.
Вас не удивит, что для этого варианта вам также придется встать на колени и положить руки на пол. В отличие от двух предыдущих упражнений отжимания, в этом варианте вам не нужно ставить руки на пол на ширине плеч, а очень близко друг к другу, примерно на высоте середины груди. Положите руки так, чтобы большие пальцы левой и правой руки смотрели друг на друга, а указательные пальцы левой и правой руки почти соприкасались. Таким образом, вы фактически формируете своего рода треугольник между руками.
Теперь поднимите колени и опустите себя, согнув руки в локтях. Если ваше тело параллельно земле, поднимитесь снова. Повторите это так часто, как вы хотите.
Вы думаете о том, чтобы держать свое тело как можно более прямым?
С этим третьим вариантом отжимания вы тренируете внутреннюю часть груди и трицепс.
Упражнение отжимания 4: отжимание от стены
Если все еще слишком трудно нажимать, есть другой вариант, который может помочь вам развить мышцы рук, чтобы у вас было достаточно сил, чтобы подтолкнуть себя на более позднем этапе. Вы не делаете этот вариант отжимания на полу, но у стены. Это что-то еще!
Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед стеной и упритесь руками в стену на уровне плеч. Ваши пальцы направлены вверх, а большие — внутрь. Затем вы делаете шаг назад. Убедитесь, что ваши руки все еще упираются в стену. Это исходное положение. Теперь согните руки в локтях лицом к стене. Вы ставите пальцы ног на пол, пятки могут оторваться от земли. Когда ваше лицо почти коснется стены, выпрямите руки назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте это так часто, как вам нужно.
С этим четвертым отжиманием вы тренируете свои трицепсы и плечи.
Упражнение отжимания 5: стойка на отжимании
Возможно, это самый тяжелый вариант в этом списке упражнений отжимания. Поэтому совсем не плохо, если вы не можете сделать это отжимание, но, конечно, хорошая цель, наконец, иметь возможность завершить этот вариант. Перед запуском этого варианта важно, чтобы вы могли выполнить обычное отжимание несколько раз подряд без особых проблем. Кроме того, это также является преимуществом, если вы можете держать себя в равновесии, стоя на руках.
Вы выполняете отжимание в стойке на руках, стоя у стены в стойке на руках. Убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии от 40 до 50 см от стены и что ваши пальцы наклонены наружу. Ваши пальцы указывают по диагонали внутрь. Затем согните локти так, чтобы ваше тело опустилось. При этом важно, чтобы ваши локти были направлены вперед, а плечи двигались к стене. Таким образом, ваш трицепс также будет поглощать часть вашего веса, и это не будет все падать на ваши плечи. Когда ваша голова почти касается земли, вы снова поднимаете руки
Во время этого упражнения важно правильно напрягать мышцы живота и ягодичных мышц.
Наконечник: Положите полотенце на пол, где ваша голова касается земли. Таким образом, вы заметите точно, когда вы почти касаетесь земли, не ударяя головой каждый раз.
С этим пятым отжиманием вы тренируете плечи и трицепсы. Вы также тренируетесь ядро и ваши руки, потому что вы должны сохранять равновесие.
Упражнение отжимания 6: отжимание с возвышением для ваших ног
Вы полностью освоили нормальный отжимание?
Следующий вариант отжимания немного сложнее и тяжелее и, следовательно, хорошее упражнение, если у вас уже есть опыт работы с отпечатками.
Чтобы выполнить этот вариант, сядьте на руки и колени и поставьте ноги на платформу, которая находится позади вас. Вы можете думать о скамейке или табуретке. Вы снова располагаете руки на ширине плеч. Опустите себя сейчас, как при обычном отжимании. Держите свое тело как можно более прямым и поднимайтесь, когда ваше лицо почти касается земли.
С этим шестым отжиманием вы тренируете мышцы верхней части груди и трицепс.
Упражнение отжимания 7: отжимание с поднятием рук
Конечно, вы можете не только сделать рейз позади себя, чтобы ваши ноги могли опираться на него, но вы также можете разместить его перед собой и опереться на него руками. Это означает, что вы на самом деле делаете отжимание между обычным отжиманием и отжиманием от стены. Поэтому он немного менее тяжелый, чем обычные отжимания.
Чтобы выполнить этот вариант отжимания, встаньте на четвереньки и поставьте подъемник перед собой. Затем положите руки на платформу и встаньте на носки с прямыми коленями. Ваше тело полностью прямое, а руки прямые. Теперь согните руки и опускайтесь, пока ваше тело почти не коснется возвышения. Затем вы снова поднимаетесь, выпрямляя руки. Вы повторяете это столько раз, сколько необходимо. Вы держите свое тело максимально прямым на протяжении всего упражнения.
С помощью этого седьмого варианта отжимания вы тренируете мышцы грудной клетки и трицепс.
Упражнение отжимания 8: отжимание щуки
Вы когда-нибудь слышали о толчке щуки? Возможно, это не самое известное упражнение отжимания, но это очень хорошая тренировка, если вы хотите научиться владеть стойкой на отжимании (см. Упражнение отжимания 5).
Чтобы выполнить это упражнение отжимания, положите руки на пол на ширине плеч и поставьте ступни на пол на таком расстоянии, чтобы пальцы ног стояли на полу, а колени были прямыми. Ваши ягодицы находятся в воздухе, так что вы фактически формируете треугольник со своим телом. Земля в данном случае служит нижней поверхностью. Ваша голова свешивается между руками, так что вы можете оглядываться между ног. Затем согните руки в локтях, опуская голову к полу. Когда он почти коснется земли, снова встаньте, вытянув руки. Вы держите спину максимально прямой. Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько хотите или по мере необходимости.
Наконечник: Опять же, вы можете положить полотенце на пол так, чтобы ваша голова ударилась об пол, если вы спуститесь слишком далеко. Затем положите руки на ширину плеч рядом с полотенцем, чтобы убедиться, что оно лежит правильно.
С этим восьмым отжиманием вы тренируете плечи и трицепсы.
Упражнение отжимания 9: отжимание одной рукой
Мы собираемся сделать вещи немного сложнее, потому что предпоследний вариант в этом списке упражнений отжимания — отжимание одной рукой.
Чтобы выполнить это упражнение, стойте в том же положении, что и при обычном отжимании. Затем расставьте ноги немного дальше друг от друга, чтобы сохранять равновесие. Теперь переместите одну руку так, чтобы она оказалась на полу примерно на уровне центра вашей груди. Таким образом, вы сможете оставаться в равновесии, когда опускаетесь и снова поднимаетесь. Вы кладете другую руку себе на спину.
Упражнение то же, что и обычное отжимание. Вы опускаетесь, сгибая локоть, и снова нажимаете на себя, когда ваше лицо почти касается земли. Если вы сделали достаточно повторений, вы можете переключить руку, чтобы вы тренировали мышцы обеих рук.
С этим девятым вариантом отжимания вы тренируете свои трицепсы и мышцы груди.
Упражнение 10 отжимания: отжимание фитнес-мяча
У вас есть один дома? фитнес-мяч лечь?
Получите его на тот день, когда вы снова начнете выполнять упражнения. Вы можете использовать его идеально, чтобы сделать отжимание сложнее. Просто держи равновесие.
Вы можете выполнить отжимание с фитнес-мячом двумя способами. Прежде всего, вы можете опереться на фитнес-мяч руками, но, конечно, это можно сделать и ногами на мяче. Затем вы выполняете упражнения на отжимание так же, как и с рейзом.
Вы тренируетесь с этим десятым вариантом отжимания мышцы живота, трицепс и плечи.
Так что есть намного больше упражнений отжимания, чем вы изначально ожидали. Чтобы сделать обучение веселым и разнообразным, рекомендуется выполнить как можно больше разных вариантов. Конечно, вы также можете испытывать себя все больше и больше, выполняя дополнительные сложные вариации. Например, как насчет того, чтобы начать с самых простых вариаций и тренировок, пока вы даже не развернете руку для отжимания в стойке на руках?
Какой твой любимый из этих 10 упражнений отжимания?
Дайте нам знать в комментарии!
Отжимания от пола, силовые упражнения, тренировки дома
Отжимания от пола – это базовое, силовое упражнение, выполняемое на полу. Главные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. В меньшей степени нагружаются: передняя часть дельтовидных мышц, предплечья рук, поясница, пресс и бёдра.
Классические отжимания предназначены для укрепления нашего тела, особенное его верхней части. При выполнении данного упражнения, многое зависит от того, как расположены руки. Видов отжиманий существует очень много. Я знаю и опробовал не менее 20-ти. Однако самыми эффективными являются классические отжимания от пола.
Такие отжимания можно и нужно выполнять как в качестве утренней зарядки, так и во время тренировочного процесса. Их простота и эффективность позволяет делать упражнение и во время тренировки дома, и в парке, и в бассейне перед плаванием.
Например, несложные отжимания от скамьи в парке, особенно в прохладную погоду, будут способствовать подготовке всего организма к основной части тренировки, улучшат циркуляцию крови, разогреют суставы и связки перед бегом трусцой.
Техника отжиманий:
1. Ноги, спина и шея образуют прямую линию.
2. Мышцы ног и живота напряжены.
3. В нижней позиции тело практически касается пола.
4. В верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.
Классические отжимания от пола.
Для чего: укрепляются грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы рук.
Исходное положение: принимаем стойку на руках и стопах, называемую «упор лёжа», когда ладони поставлены немного шире плеч на уровне груди и направлены вперёд. Стопы на ширине таза.
Как выполнять: на вдохе сгибаем руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Обратите внимание:
1. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, в этом случае нагрузка будет распределяться более равномерно по всем мышцам.
2. При опускании тела вниз, практически касайтесь грудью пола, в этот момент мышцы растягиваются наиболее лучшим образом и выше эффект от упражнения.
3. Следите за своим дыханием. Начинаем отжимание – делаем вдох, заканчиваем – выдох, не стоит задерживать дыхание, учащать или замедлять его. И тем более не рекомендуется задерживать дыхание.
Отжимания от пола с более широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц и передней дельты. А с более узким упором – на нижние грудные и трицепсы рук.
Во время отпуска на море или спорт-кэмпа, вы запросто сможете выполнять классические отжимания. И совсем неважно, где вы находитесь, в лондонском парке или на пляже Остенде – это будет лучшее силовое упражнение для тонуса мышц, при отсутствии тренажёрного зала или спортивного городка.
Отжимания на кулаках или ладонях?
Если задаться вопросом: «Чем отличаются отжимания на кулаках от отжиманий на ладонях?», то готов ответить кратко, ибо никакой загадки и секрета тут нет. Просто отжимания на кулаках выполнять сложнее, потому что площадь соприкосновения во время упора меньше. Попробуйте выполнить отжимания на пальцах и сразу ощутите разницу. Даже подготовленному человеку такое упражнение будет даваться сложнее, а значит и нагрузка на мышцы будет существенно выше. Но я бы не рекомендовал сразу приступать на начальной стадии физической подготовки к такому усложнённому варианту. Достаточно выполнять классические отжимания от пола на ладонях по 20-30 раз, совершая несколько подходов и соблюдая правильную технику упражнения. Когда станете без особых усилий отжиматься по 50 раз, тогда и пробуйте переходить на кулаки или пальцы.
Отжимания от пола, хотя по своей сути и являются базовым упражнением с собственным весом тела, но не забывайте о безопасности. Обязательно выполняйте предварительно лёгкую разминку рук, плеч и позвоночника с помощью простейших вращательных движений.
Удачи в тренировках и совершенствовании самого себя!
© Andrzej Waszkewicz, Swim.by © Copyright. Все права защищены.
Доска для отжиманий Push Up Stand
Доска для отжиманий Push Up Stand
Спортивная доска с упорами для отжиманий, размеченная по специальной системе упражнений на различные группы мышц и зон торса — плечи, спину, руки, грудь. Она выдерживает интенсивные ежедневные нагрузки и создана для регулярных упражнений, выдерживает до 150 кг. Переставляя упоры для рук в разные пазы на доске, Вы получите упражнения на разные группы мышц.
Цветовая разметка на платформе для установки упоров делится по группам мышц:
Синий — грудь; Красный — плечи; Желтый — спина; Зеленый — трицепс.
Характеристики
| Производитель |
ООО «Мурман», Россия. Официальный сайт — turnik-home.ru |
| Максимальный вес пользователя |
150 кг |
| Габариты тренажера (ДхШхВ) | 750х170х100мм |
| Габариты упаковки | >395х175х125мм |
| Вес тренажера |
1,1 кг |
| Материал | Пластик |
| В комплекте | Доска для отжиманий — 1шт, Упоры — 2 шт |
Push Up Stand
✓ Это универсальный тренажер, позволяющий прорабатывать на выбор 4 группы мышц. Для этого не потребуется никаких дополнительных снарядов, креплений или приспособлений.
✓ Все что Вам нужно — разместить упоры для кистей (идущие в комплекте) в нужную позицию. Для Вашего удобства доска уже размечена по специальной цветовой схеме и показывает Вам доступные варианты для хватов.
✓ Так как при занятиях используется собственный вес тела, такие упражнения можно выполнять при любой физической подготовке и в любом возрасте.
✓ Доска выполнена из современного прочного пластика — она легкая и надежная. Её всегда можно взять с собой в поездку.
✓ Благодаря Российскому производству цена остается на очень доступном уровне.
✓ Доставка осуществляется через транспортные компании по всей России и странам СНГ.
Домашняя тренировка отжиманий для больших рук
Поскольку большая часть Великобритании вступает в очередной запрет, вы, возможно, ищете новые способы скоротать время. Скульптура мышц рук определенно превосходит бесконечную запойную тренировку в нашей книге, поэтому мы подумали, что предлагаем вашему вниманию эту простую процедуру, разработанную Мартином Руни, создателем протокола Training For Warriors. С помощью нескольких умных настроек количества повторений и периодов отдыха можно превратить его в удивительно эффективный четырехнедельный план. Для этого также не требуется никакого оборудования, поэтому, если вы не оснастили свой дом набором гантелей или принципиально не готовы платить завышенные цены, вы все равно можете выйти из изоляции с более крупными и сильными руками.
В этом плане используются вариации отжиманий, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на бицепсах. Сгибания рук — это весело и все такое, но трис составляют примерно две трети мышц рук. Пренебрегайте ими, и вы измените себя.
Как выполнять эту тренировку
Вместо бесконечных стандартных отжиманий этот план бросает вызов груди и трицепсу с пятью вариациями, работая над ними со всех сторон. Не можете сделать более сложные варианты? Добавьте набор более простых приемов для каждого пропущенного.
Тренируйтесь дважды в неделю. В течение четырех недель меняйте количество повторений и отдых в каждом подходе следующим образом.
- Неделя 1: 10 повторений, отдых 2 минуты
- Неделя 2: 8 повторений, отдых 1 минута
- Неделя 3: 10 повторений, отдых 1 минута
- Неделя 4: 12 повторений, отдых 2 минуты
1 Толкание одной ногой- вверх
Держите руки на ширине плеч и слегка оторвите одну ногу от земли, затем опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Оттолкнитесь вверх, стараясь не скручивать.Меняйте ноги при каждом повторении.
2 Отжимания пикирующего бомбардировщика
Старт в форме перевернутой буквы V — бедра прижаты к потолку, руки и ноги прямые. «Нырните» к полу, как будто пытаясь протолкнуть мяч носом, затем закончите, подняв голову и грудь вверх. Обратный ход к началу.
3 Отжимания гориллы
Начните с традиционного верхнего отжимания, быстро сделайте повторение, а затем используйте свой рефлекс растяжки, чтобы взорваться вверх. Выйдите с пола и хлопните себя по груди, а затем быстро опустите руки вниз.Это одно повторение.
4 отжимания «Человек-паук»
Начните с обычного верхнего отжимания. Когда вы опускаетесь, поднимите одно колено вверх и в сторону, пытаясь дотронуться до локтя. Меняйте стороны с каждым повторением.
5 Отжимания на одной руке с приподнятым углом
Начните с одной рукой, вытянутой в сторону, на стуле, диване или другом подобном предмете. Выполняйте повторения с минимальной помощью поднятой руки, насколько это возможно.
Модель: Freddie Abrahams @WAthletic
Отжимания Домашняя тренировка и правильная форма отжиманий
Отжимания — одно из самых простых, наименее дорогих, но в то же время самых эффективных упражнений для создания сильной верхней части тела и живота. при условии, что вы их правильно сделаете.Совершенствуя свою технику, вы действительно можете воздействовать на разные группы мышц, включая не только мышцы груди, но и пресс. Цель программы отжиманий — увеличить максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать за один подход.
Правильная форма отжимания
- Замедлите движения и сделайте трехсекундное сокращение. Постарайтесь по-настоящему почувствовать группы мышц, на которые вы нацелены.
- Делайте полный диапазон движений. Полностью опустите тело, позволяя грудине мягко коснуться пола, и толкайтесь вверх.Руки должны быть прямыми, локти не смыкаться.
- Обратите внимание на положение локтей. Идеальный угол по бокам — около 45 градусов. Это позволяет эффективно проработать мышцы груди и предотвратить травмы от перенапряжения.
- Держите тело неподвижным и прямым, как доска, включая голову. Обратите особое внимание и убедитесь, что вы не опускаете голову вперед; он должен быть на одной линии с вашей спиной.
- Вдох по пути вниз; выдыхайте по пути вверх, через нос, а не через рот.
Как получить больше от отжиманий
Плотно прижмите ладони к полуУбедитесь, что ладони лежат на полу, и сосредоточьтесь на отжимании от запястий, а не пальцев. Также поворачивайте руки наружу, чтобы локти и плечевые суставы находились в естественном и удобном положении, обеспечивая полный диапазон движений.
Сожмите широчайшиеЭто поможет стабилизировать верхнюю часть тела. Плотно прижав ладони к полу, вы можете активировать их.Затем, вдобавок, подумайте о том, чтобы сжать подмышки как можно сильнее, как будто вы держите что-то между ними.
Опустите лопатки вниз и назад.Это задействует мышцы спины, снизит нагрузку на шею и нацелено на правильные мышцы, которые вы пытаетесь привести в тонус, то есть на ядро, руки и плечи.
Держите шею и позвоночник на одной линии.Не наклоняйте голову слишком сильно вверх или вниз, так как это увеличивает давление на позвоночник.Вместо того, чтобы полностью поджать подбородок или смотреть прямо вперед, смотрите примерно на шесть дюймов или около того перед кончиками пальцев и держите глаза сосредоточенными там, когда вы отжимаетесь.
Включите свой стерженьХотя ваши мышцы живота относительно малы по сравнению с другими скелетными мышцами, основная часть вашего тела в целом довольно велика. Основная часть вашего тела состоит из всего вашего туловища; все, от грудных мышц (грудных мышц), спины и косых мышц до ягодиц.Активация всего кора снимает нагрузку с нижней части спины и стабилизирует бедра, что помогает вам сохранять твердую прямую линию при подъеме и опускании тела.
Не забывайте дышать правильноВаше дыхание является частью правильной формы и помогает усилить ваше движение. Поэтому не забывайте вдыхать, когда опускаетесь на землю, и выдыхать, когда поднимаетесь.
Программа тренировки отжиманий
Для достижения наилучших результатов вы собираетесь делать 3 различных упражнения отжиманий, и вы будете тренироваться только 3 раза в неделю.
Начните с обычного отжимания
Цель — сделать 3 подхода по 12-15 повторений. Если вам сложно, то вы можете начать с меньшего количества отжиманий. (Например, 8,9,10). Спуститесь на землю, а затем снова взорвитесь. Отдыхайте только 30 секунд между подходами.
2-е упражнение — отжимание руками
с близкого расстоянияНаша цель — сделать 3 подхода по 10 повторений. Как и в первом упражнении, периоды отдыха между подходами должны составлять 30 секунд.Опять же, полностью до земли и вверх со взрывным движением.
3-е упражнение —
отжиманийЭто упражнение будет сложнее, чем два предыдущих, поэтому цель — сделать 3 подхода по 8 повторений. Вам также может потребоваться более 30 секунд отдыха между подходами, поэтому используйте 45-60 секунд отдыха в этом упражнении. Спуститесь на землю, а затем снова взорвитесь.
Помните: хорошо разминайтесь перед началом тренировки и растягивайтесь после тренировки. Старайтесь добавлять 1-2 повторения каждую тренировку или 3-6 повторений каждую неделю . Примерно за 10-15 недель регулярных тренировок вы сможете сделать 100 отжиманий за один подход.
Учебное пособие: отжимания | Your House Fitness
Форма для отжиманий
Соблюдение правильной формы во время отжиманий является обязательным условием для предотвращения травм и тренировки неправильного двигательного режима. Убедитесь, что локти слегка прижаты к бокам или под углом примерно 45 градусов, а не расширяются.Это поможет предотвратить перекатывание плеч вперед в положение поворота кпереди, которое со временем может вызвать боль или травму. Сожмите лопатки и положите их «в задние карманы».
Кроме того, держите ноги вместе или немного врозь. Более широкая стойка для ног может облегчить отжимания.
Выполняя отжимания, не забывайте задействовать основные мышцы и ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении.Если вы не можете удержать бедра от опускания (что приводит к чрезмерному растягиванию нижней части спины), подумайте о наращивании силы, вернувшись к более легким вариациям отжиманий, таких как наклон или отжимание от колен. Отжимания с коленями уменьшают вес тела, с которым вы должны отталкиваться от земли. Обязательно держите прямую линию от головы через бедра до колен.
Отжимания, проработанные мышцы
Включение отжиманий в ваш режим упражнений укрепит следующие мышцы.
Преимущества отжиманий
Отжимания — отличное упражнение для верхней части тела, которое может выполнять большинство людей. для широкого спектра преимуществ, в том числе:
Увеличение силы верхней части тела
Увеличение мышечной массы верхней части тела
Увеличение размера руки
Повышение выносливости
Повышение устойчивости
Улучшение атлетики производительность
Не требует оборудования
Почему отжимания полезны
Отжимания — отличная отправная точка для упражнений и могут быть включены в различные программы или тренировки разными способами.
Его можно легко включить в HIIT или высокоинтенсивные тренировки, как первичное или вторичное движение для силовых или силовых тренировок, или можно различными способами модифицировать для дальнейшего развития определенных движений и групп мышц.
Отжимания не только отлично подходят для наращивания силы, размера и мощности верхней части тела, но также включают стабилизацию бедер, нижней части спины и корпуса. При правильном выполнении отжимания могут помочь улучшить технику фиксации, осанку, а также силу и стабильность всего тела.
Варианты отжиманий
Отжимания на наклонной скамье
В этой версии отжиманий вы меньше работаете против силы тяжести. Это хороший способ регрессировать в отжиманиях, если вы не можете выполнить полную версию, так как чем больше наклон, тем легче это сделать.
Отжимания с отягощениями
Вы можете добавить дополнительное сопротивление отжиманиям, поместив вес на спину, надев жилет с отягощениями или держа повязку обеими руками, перевязанную за спиной. В некоторых спортзалах также есть тренажеры для отжиманий с отягощением, которые позволяют подвешивать вес на груди с помощью ремня.
Отжимания сверху
В этом варианте отжиманий большая нагрузка ложится на верхнюю часть груди и плечи, особенно на боковую и заднюю дельтовидную мышцу. Это достигается путем сгибания бедер, сближения рук и ног и увеличения угла наклона туловища от земли. Это поднимет руки над головой и создаст более сильное жимовое движение над головой.
Боковое отжимание
Это вариация отжимания на одной руке, выполняемая с чуть более широким хватом и выполнением отжимания на одной руке.Сдвинуться в сторону, держа противоположную руку на полу, а локоть прямо.
Алмазные отжимания / отжимания узким хватом
Алмазные отжимания — еще один отличный вариант. Чтобы узнать, как выполнять алмазное отжимание, нажмите здесь.
Plyo Push Up
Plyo Push Up — это вариация, которая развивает силу и мощь. Чтобы ознакомиться с руководством по Plyo Push Up, щелкните здесь.
Редакция Стефани Забан
4 упражнения, которые можно выполнять дома
Вам не нужно дорогое оборудование или сотни фунтов веса, чтобы прийти в отличную форму.Комбинируйте перечисленные здесь упражнения с собственным весом, чтобы получить хорошо сбалансированную тренировку для верхней части тела, нижней части тела и сердечно-сосудистой системы. Это 4 фантастических упражнения, которые вы можете выполнять дома, в офисе — где угодно — в те дни, когда вы просто не можете пойти в спортзал.
Берпи
Можно ли представить себе более простое упражнение, которое в то же время так сложно? Берпи — общеизвестно сложное упражнение, которого спортсмены боялись на протяжении многих поколений. Но это также отличное упражнение, которое вы можете выполнять дома (если только вы не живете в квартире, а соседи ниже вас).Как и многое другое в мире фитнеса, чем сложнее, тем больше оно того стоит.
Бёрпи стартуют на земле. Вы поднимаете вес своего тела от земли, используя отжимания, и подпрыгиваете, чтобы выполнить прыжок, прежде чем нырнуть обратно на землю, чтобы сделать все это снова. Это отличный пример упражнения с собственным весом, которое также прорабатывает ваши руки и ноги.
Отжимания и планка
Отжимания не являются привлекательными, но, если они выполняются правильно и в хорошей форме, они могут помочь быстро увеличить мышечную массу.Эти упражнения также удобно выполнять в офисе или в гостиничном номере, если вы путешествуете по работе или в отпуске. Отжимания проработают ваши грудные мышцы, плечи, дельтовидные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. В дополнение к верхней части тела, отжимания укрепят ядро . Десять подходов по десять отжиманий — хорошая цель для начала.
Мы добавляем планки в этот список, потому что они по сути являются отжиманиями без «толчков». Планка — отличное упражнение, которое вы можете выполнять дома для своего кора.Более того, это безопасный способ укрепить мышцы кора, не беспокоясь о травме позвоночника. Вы должны уметь удерживать планку в течение двух минут и можете работать до нее за 30 секундные блоки . Планка также тренирует тело использовать брюшной пресс для стабилизации. Чем больше планок вы сделаете, тем больше будут работать мышцы вашего тела.
Когда вы делаете планку, ваша грудь, брюшной пресс и бедра должны быть задействованы и задействованы, ваши локти и пальцы ног должны касаться земли, а остальную часть тела вы должны удерживать.
Есть много других типов упражнений на планке, которые вы можете выполнять дома. Вы можете выполнять боковые планки с обеих сторон, чтобы проработать косые мышцы живота. Планка учит ваше тело бесценным навыкам, которые могут пригодиться при любых физических нагрузках.
Приседания и скручивания
Приседания, естественно, укрепляют ваш корпус. Но многие люди не осознают, что приседания также тренируют бедра. В частности, приседания прорабатывают четырехглавую мышцу, включая портняжную мышцу и прямую мышцу бедра.
Разница между приседанием и кранчем довольно тонкая. Приседание начинается со спины на полу, руки за голову. Поднимите грудь до тех пор, пока она полностью не коснется верхней части бедер, а затем потянитесь назад, пока спина снова не окажется на полу, завершите движение.
С другой стороны, кранч полностью сосредотачивается на мышцах живота и считается полуприседанием . Скручивания начинаются на полпути к полному движению приседания, за пределами той части движения приседания, которая задействует сгибатели бедра, грудь, шею, поясницу и голени.
Кроме того, следует отметить, что приседания не прорабатывают весь живот. Такие мышцы, как поперечные мышцы живота, не тренируются приседаниями, хотя они необходимы для правильной осанки. Десять подходов по десять приседаний — хорошая цель для первого старта.
Выпады
Как и многие упражнения, которые вы можете выполнять дома, перечисленные здесь, вы можете внести бесчисленное множество изменений в выпады, чтобы изменить их и сделать более интересными. Выпады вперед, боковые выпады или даже выпады с активацией ягодиц могут помочь изолировать и тренировать определенные мышцы, на которые вы хотите воздействовать.
Чтобы сделать эффективный выпад вперед, вы начинаете стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой как можно дальше, а затем согните другую ногу в колене, чтобы коснуться пола. Многим новичкам не удается сделать достаточно глубокий выпад. Если вы будете делать это неоднократно, вы обязательно почувствуете жжение в ягодицах.
Боковые выпады и выпады с активацией ягодиц могут проработать сгибатели бедра, а также ягодицы и бедра. Выпады вперед тренируют пресс, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.Какой бы маршрут вы ни выбрали для упражнений с выпадами, который вы можете выполнять дома, вы делаете правильный выбор.
Ваш источник высококачественных пищевых добавок для тренировок
Даже когда вы тренируетесь дома, вы захотите использовать высококачественную добавку, чтобы улучшить свою игру. В Bare Performance Nutrition мы стремимся к прозрачности этикеток, чтобы вы всегда точно знали, что вы вкладываете в свое тело. Наш порошок Creapure Creatine, порошки сывороточного протеина с великолепным вкусом и добавка Strong Greens Superfood — все это примеры того, как мы выводим производительность — и вкус — на новый уровень.
Если вы покупаете добавку, которая обеспечивает невероятную силу лучших предтренировочных добавок на рынке сегодня, попробуйте Bare Performance Nutrition. Мы уверены, что вы будете поражены результатами. Если у вас есть какие-либо вопросы, позвоните нам по телефону (512) 394-7995 или напишите нам по адресу [email protected].7 причин, по которым вы должны делать отжимания каждый день — G&G Fitness Equipment
Отжимания считаются одним из основных элементов эффективных тренировок.Это просто, но эффективно для наращивания силы.
Ежедневное выполнение отжиманий может быть отличным способом повысить свой уровень физической подготовки без необходимости использовать какое-либо оборудование для упражнений, платить за абонемент в тренажерный зал и использовать что-либо, кроме собственного веса, для достижения результатов.
Вам интересно узнать о некоторых из многих причин, по которым вы должны включить отжимания в свой распорядок дня? Мы здесь, чтобы помочь. В этой статье мы кратко рассмотрим, как делать отжимания, а затем обсудим семь преимуществ, которые вы получите от регулярных отжиманий.
Как делать отжимания: все дело в правильной формеЧтобы получить максимальную отдачу от каждого отжимания, важно поддерживать правильную форму. Это поможет снизить риск травм и задействовать все нужные мышцы для эффективного наращивания силы.
Базовое отжимание выглядит так:
- Примите положение планки. Руки держите прямыми — избегайте блокировки локтей. Ладони должны быть на полу, а запястья, локти и плечи должны быть на одной линии.
- Напрягите корпус так, чтобы спина не провисала вниз. Старайтесь поддерживать прямой позвоночник от шеи до бедер.
- Согните руки в локтях под углом 90 ° медленным контролируемым движением.
- Вернитесь в положение планки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете поработать над тем, чтобы удерживать нижнее положение или полностью опустить подбородок или грудь на пол, прежде чем снова подняться.
Теперь, когда вы знаете, как отжиматься, давайте ответим на вопрос:
Почему нужно делать отжимания?
1.Вы можете укрепить сразу несколько мышцКогда вы отжимаетесь, вы одновременно прорабатываете несколько мышц. Отжимания укрепляют вас:
- Мышцы груди
- Плечи
- Трицепс
- Бицепс
- Мышцы спины
Более того, поскольку вы должны поддерживать правильную форму на протяжении всего отжимания, вам также необходимо задействовать мышцы кора, бедра и ног.
Если вы ищете упражнение, которое укрепит как верхнюю, так и нижнюю часть тела, отжимания — отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.
2. Вы можете изменять отжимания в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовкиВ отжиманиях хорошо то, что они бывают разнообразными; вы можете изменить то, как вы отжимаетесь, в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и усложнять их по мере того, как становитесь сильнее.
Например, если вы только начинаете, вы можете выполнять отжимания на коленях или отжиматься на наклонной скамье. Освоение этих упражнений для новичков поможет вам перейти к регулярным отжиманиям на полу.Когда вы станете сильнее и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете попробовать более сложные варианты или изменить скорость отжиманий.
Вот несколько примеров вариаций отжиманий:
- Отжимания с отклонением: поднимите ноги на скамейке для тренировок, держа руки на полу.
- Алмазные отжимания: сложите руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
- Отжимания с хлопком: оттолкнитесь от пола и хлопните в ладоши, прежде чем снова упасть.
Отжимания не только укрепляют мышцы; они также помогают создать поддерживающие структуры вашего тела.
Например, поскольку отжимания включают в себя движения в локтях и плечах, регулярные отжимания со временем помогут укрепить эти суставы. Как тренировка с собственным весом, отжимания также полезны для укрепления и поддержания прочности костей вашего тела.
Благодаря этим преимуществам отжимания являются отличным дополнением к любой программе силовых тренировок, которую вы можете придумать.
4. Вы можете поддержать здоровье сердечно-сосудистой системыОтжимания также могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений. Отжимания, в первую очередь способ наращивания мышечной силы, также могут помочь поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Помните, что отжимания задействуют сразу несколько мышц. Это означает, что вашему сердцу нужно будет больше работать, чтобы перекачивать достаточно крови и кислорода по всему телу.
Последовательные отжимания укрепят ваше сердце, что делает это упражнение отличным дополнением к любой программе HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке), которой вы могли бы следовать.
5. Вы можете сжигать калории, чтобы похудетьЕсли вы хотите немного похудеть, упражнения для увеличения мышечной массы по всему телу помогут поддержать более быстрый метаболизм, что поможет вашему телу сжигать больше калорий.
Как упражнение, которое помогает укрепить силу и увеличить частоту сердечных сокращений, отжимания определенно помогут вам сжечь калории и жир по мере того, как вы работаете над похудением.
Сколько калорий вы можете сжечь, делая отжимания? Ответ зависит от нескольких факторов, таких как ваш пол, возраст, рост и вес, а также от интенсивности вашей тренировки.Однако, как правило, вы можете сжигать не менее семи калорий в минуту, делая отжимания.
6. Вы можете улучшить свою осанкуЕсли вы много времени проводите сидя, ваша осанка может серьезно пострадать. К счастью, существует множество тренировок, которые могут помочь исправить вред и улучшить осанку.
Отжимания — это одно из упражнений, которое задействует мышцы спины и поможет вам создать сильный, устойчивый корпус, чтобы поддерживать прямую осанку.
7.Вы можете использовать свои силы в повседневной деятельностиРегулярные тренировки должны приносить пользу, помимо того, что они помогут вам выглядеть стройнее и подтянутее. Мы хотим, чтобы ваши тренировки улучшали ваше самочувствие, движения и функции изо дня в день.
Отжимания помогут вам больше сил выполнять повседневные задачи, например, толкать тяжелую дверь. Это упражнение также поможет вам избежать травм в повседневной жизни.
Готовы ли вы добавить отжимания в свой распорядок дня?Отжимания — это мощное и комплексное упражнение с собственным весом, которое дает много очевидных преимуществ.Вы можете делать это где угодно и когда угодно и использовать это для построения более сильного и здорового тела. Сейчас идеальное время, чтобы добавить это упражнение к своим тренировкам и вывести свою физическую форму на новый уровень.
Попробуйте это простое трехдневное отжимание:
.
Готовы ли вы прийти в форму? Давай сделаем это!
Мы рекомендуем: Десять простых тренировок с гантелями для начинающих, Фитнес для восстановления и психического здоровья, Занятия фитнесом! Получение удовольствия от занятий в тренажерном зале дома
Если вы ищете идеи для улучшения режима тренировок, консультанты по фитнесу в G&G будут рады вам помочь.Щелкните здесь, чтобы связаться с нами сегодня.
Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.
Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G
Вы видели новые зеркала для фитнеса?
Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования.Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.
Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!
Наши эксперты рассмотрели один.Прочтите их обзор здесь.
Отжимания от нуля до 100 для начинающих
Отжимания для начинающих. Сделайте первое отжимание, затем еще 100!
Отжимания — одно из самых важных упражнений, которое может выполнять новичок в фитнесе, но для многих оно может быть трудным. Я знаю, что некоторые из вас не могут сделать ни одного отжимания, и идея сделать 100 упражнений кажется такой же отдаленной, как возможность полететь на Марс, но я дам вам пятиэтапную программу, чтобы укрепить вашу силу.Мужчина или женщина, 13 или 60 лет, вы можете увеличить свою силу и выносливость, чтобы сделать 100 отжиманий. Если вы уже можете сделать 10 отжиманий и хотите сделать 100, переходите к фазе 3. Сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 отжиманий? Это зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, питание, сон и генетику. Рассчитывайте на 3–12 месяцев, чтобы сделать 100 отжиманий.
Сначала пару слов о весе. Есть много причин стать стройнее и похудеть, и я собираюсь назвать вам еще одну. Способ №1 упростить отжимания — это меньше весить! Каждый фунт жира — это лодочный якорь, который крепко держит вас на земле. Потеря жира — это 90% питания и 10% кардио. Чтобы избавиться от этого жира, воспользуйтесь моим бесплатным индивидуальным планировщиком питания, в котором вы можете создать учетную запись и составить план питания, оптимальный для сжигания жира менее чем за 90 секунд — это лучший планировщик питания в мире, и я говорю это не только потому, что я спроектировал это 🙂
Этап 1: Контр-отжимания.
Край кухонной стойки — идеальное место для отжиманий.Убедитесь, что вы носите обувь, которая не скользит по кухонному полу. Руки расставьте на ширине плеч. Опустите плечо вниз и назад, как будто вы пытаетесь зажать теннисный мяч между лопатками. Сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете (другими словами, сделайте подход), затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход из того количества, которое вы можете сделать. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов, а затем переходите к фазе 2:
.Этап 2: Отжимания от колен.
Сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход. Повторяйте это, пока не сделаете 5 подходов. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, пока не сможете сделать 20 отжиманий в каждом из 5 подходов — затем переходите к фазе 3. Если вы не знаете, как делать отжимания на коленях, посмотрите это видео об отжиманиях для начинающих.
Фаза 3: Отжимания с отжиманием.
На этом этапе вы сделаете 5 подходов по 20 отжиманий. Вы сделаете столько настоящих отжиманий, сколько сможете, затем упадете на колени, чтобы завершить оставшиеся 20 повторений отжиманиями на коленях.Отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход. Вы будете выполнять эту тренировку всего 2 раза в неделю. Повторяйте, пока не сделаете все 5 подходов. Когда вы сможете сделать все 5 подходов по 20 настоящих отжиманий, не прибегая к отжиманиям от колен, переходите к фазе 4.
Этап 4: Большой вес и высокая репутация
В фазе 4 вы будете выполнять две тренировки отжимания в неделю, тренировку в понедельник и тренировку в четверг.
Понедельник, тренировка (высокий вес)
Наполните рюкзак весом примерно на 20% от веса вашего тела.Делайте как можно больше отжиманий, без отдыха снимайте рюкзак и делайте столько отжиманий, сколько сможете без рюкзака. Отдохните 3 минуты и повторите 5 подходов. Если вы не знаете, как это сделать, посмотрите это видео о отжиманиях на рюкзаке.
Четверг, тренировка (высокое повторение):
Вы сделаете 4 подхода по 100 повторений с 5-минутным отдыхом между подходами. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем без отдыха, сделайте столько отжиманий на коленях, сколько сможете, а затем без отдыха сделайте столько контр-отжиманий, сколько сможете, в общей сложности 100 повторений.Это убийца! Верно, по четвергам ты сделаешь четыреста отжиманий или умрешь, пытаясь!
Этап 5: Ваша первая попытка сделать 100 отжиманий
Вы узнаете, когда будете готовы к первой попытке сделать 100 отжиманий. Если вы думаете, что вы там, я предлагаю вам отдохнуть целую неделю, прежде чем пытаться это сделать. Убедитесь, что вы полностью гидратировались за 6 часов до попытки. Прочтите о бодибилдинге и гидратации, если хотите знать, почему. Также неплохо выпить чашку крепкого кофе за 15 минут до попытки.Хотя во время тренировок отжиманий в фазах 1-4, описанных выше, вы использовали безупречную, медленную, продуманную технику, вы можете выбросить это из головы прямо сейчас! Все дело в скорости: чем быстрее вы будете делать отжимания, тем больше вы сможете сделать. Вы также можете немного поддуть, не заходите так далеко, как обычно. Давай! Присоединяйтесь к клубу 100! Если у вас не получилось с первой попытки, ничего страшного, недели отдыха пошли вам на пользу. Вернитесь к фазе 4 на месяц, затем повторите попытку.
9 различных техник отжиманий, продемонстрированные гардемарином ВМС
- Гардемарин ВМС Джо Джаннини показал Insider тренировку из 200 отжиманий, которую он использует, чтобы оставаться в форме для Военно-морской академии США.
- Он шаг за шагом рассказал, как выполнять базовые отжимания с хорошей техникой.
- Затем он отказался от более сложных стилей, таких как отжимания в ладоши, отжимания в стойке на руках и отжимания человека-паука.
Ниже приводится стенограмма видео.
Джо Джаннини: Привет, ребята. Меня зовут Джо, я гардемарин в Военно-морской академии США, и сегодня мы сделаем отжимания. Мы делаем от 200 до 300 повторений, и это то, что мы обычно делаем, когда я в школе, чего я сейчас не делаю, поэтому постараюсь сделать все, что в наших силах.Чувак, я не знаю, как вести видеоблог! Прежде чем мы начнем сегодня, я просто хочу поблагодарить всех, кто держит нашу страну в рабочем состоянии прямо сейчас, и, во-вторых, мой младший брат только что подстриг меня. Пожалуйста, будьте милосердны!
Брат: Хватит всех фотоаппаратов, это заставляет меня нервничать.
Джо: В армии мы особенно проверяем нашу способность отжиматься, приседать и бегать. Так что это один из трех столпов, над которыми мы должны работать. Во-первых, я просто хочу показать вам, как делать регулярные отжимания в хорошей форме.
Хорошо. Итак, для базового отжимания вам нужно, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. Вы хотите, чтобы ваши ноги были вместе, а не стояли так друг от друга. Вы хотите, чтобы ваши локти были поджаты, когда вы делаете отжимания, чтобы не вспыхнуть, вы хотите войти, полностью вниз, сломать 90 градусов, подняться, зафиксировать наверху. 30 или 45 минут за раз. 100 таких отжиманий, а затем вы делаете это два или три раза в день. Так что это дает вам перерыв в течение дня и дает вам объем, который вы хотите.Мы постараемся сделать как минимум 100 регулярных отжиманий на этой тренировке.
По моему личному опыту, когда вы вытягиваете руки и действительно позволяете локтям раскачиваться, вы больше полагаетесь на спину, чем на грудь и трицепсы, так что. Итак, разные виды отжиманий прорабатывают разные мышцы. Таким образом, вы можете менять положение рук, вы можете менять положение ног, вы можете делать и то, и другое одновременно.
Итак, эти отжимания будут лучниками. Это будет работать намного больше сундука.Вы выставляете руки очень широко. Когда вы опускаетесь, вы будете медленно выдвигать одну руку. Так что я пойду направо. А потом мы вернемся и подберем эту руку. Я сделаю только 10 подходов, потому что это тоже очень сложно. Я не знаю, сколько я только что сделал.
Это будет алмазное отжимание. Итак, вы собираетесь выровнять руки в форме ромба. Это действительно сложно. Они действительно разорвут тебе трицепсы. Ты снова будешь держать руки зажатыми, постарайся держать эти локти зажатыми, потому что это действительно сложно.
Итак, эти отжимания будут отжиманиями человека-паука. Они прорабатывают всю верхнюю часть груди, трицепсы, а также пресс. Итак, вы вернетесь к этой базовой форме отжиманий, а затем, когда вы опускаетесь, постарайтесь удерживать бедра на одном уровне. Ты собираешься поднять ногу, прикоснуться коленом к локтю, а затем снова подняться. И тогда ты будешь продолжать чередовать стороны.
Итак, этот вариант будет называться пикирующими бомбардировщиками. Это действительно хорошая тренировка для плеч и пресса. Ты собираешься начать прямо здесь.Ты собираешься спуститься, ты собираешься засунуть голову под забор, ты собираешься пройти, протянуть до конца, а затем ты вернешься назад. Представьте, что это забор из колючей проволоки. Вы не хотите трогать это. Поднимитесь и нажмите. Это немного более сложные варианты, поэтому я бы, вероятно, сделал только 10 или 12 из них. Сохранять мотивацию легко, когда у вас есть пара братьев, с которыми можно тренироваться. Я делаю 10 подходов, ты — четыре! Кроме того, тренировки всегда были для меня хорошим развлечением.
Итак, эти будут псевдопланше.Мы собираемся развернуть наши запястья. Обязательно вытяните предплечья, прежде чем делать это. Ты собираешься спускаться медленно. Это действительно проработает бицепсы, так что держите эти локти плотно сжатыми, полностью опущенными и приподнятыми. Теперь это немного проще для меня, поэтому я, вероятно, сделаю около 20 или 25 из них.
Хорошо, эти ребята будут отжиматься в ладоши, я буду честен с вами, ребята. Я на холодном цементе, мне больно делать это, а они просто очень тяжелые. Так что я не собираюсь делать очень много.Вот так.
Итак, из-за чистой скуки, большинство отжиманий, которые мы сделали за день, составляет чуть более 500. Это определенно ненормально, но это наша версия веселья.
Это будут очень, очень медленные отжимания. Это действительно хорошо, если вы хотите поработать, если у вас есть камень преткновения в отжиманиях или вы просто хотите получить хорошую мышечную выносливость. Итак, снова вернемся к основной форме. Это отрицательно, мы называем их отсчетными отжиманиями, как хотите. И это очень медленно на спуске, а затем очень медленно на обратном пути.Итак, спой себе небольшую песенку. Думать о чем-то. Я не пою, думаю только об обеде. Действительно мотивирует вас пройти через это. Боже, я мог бы пойти пообедать прямо сейчас.
А потом несколько отжиманий в стойке на руках. Теперь, если вы похожи на меня, и ваши ноги продолжают цепляться за сайдинг вашего дома, или вы также похожи на меня, и вы просто в целом не очень хороши в этом, стреляйте на 10 и все вокруг, что было бы круто . Это действительно хорошо для развития плеч.
Здесь мы перебрали пару цифр для наборов различных вариаций, но когда мы делаем, особенно этот базовый вариант отжиманий, то, как мы проходили тесты, и то, как я лично поправлялся, — это отжимание. подъемы на время, а не на определенное количество повторений.Если вы смотрите это видео и думаете, что не можете выполнять эти отжимания, или эти наборы отжиманий, или эти стили отжиманий, всегда есть способы их масштабировать. Так что, даже если вам нужно начать отжиматься на коленях с хорошей техникой, и вы можете сделать только три-пять, это фантастика. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и становитесь лучше, мы к этому и стремимся. Надеюсь, это видео вам в чем-то помогло. Чтобы оставаться здоровым, необязательно жим на кушетке. Надеюсь, я это доказал. Хорошего дня.
ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: это видео было первоначально опубликовано в мае 2020 года.
