Восстановление организма после тренировки: Восстановление после тренировок — SportWiki энциклопедия

Этапы восстановления

Организм всегда стремится вернуться в исходное рабочее состояние, которое было до тренировки. Но при этом он понимает, что жизненные условия требуют некой адаптации. В данном случая она выражается в мышечном росте. На это ему понадобится какое-то время. У каждого атлета продолжительность восстановления будет разная. Зависит это от некоторых факторов: пол, возраст, скорость обмена веществ и уровня гормонов. Поэтому стоит отталкиваться от собственных ощущений. Само восстановление проходит в 4 этапа:

Быстрое восстановление

Наступает сразу же после тренировки. Длится он недолго, всего 20-30 минут. За это время происходит перестройка метаболизма(обмена веществ). Организм стремиться вернуться в исходное состояние(гомеостаз). Для этого происходит процесс пополнения АТФ. Это — молекула служащая энергией для всех процессов происходящих в нашем теле, в том числе мышечного сокращения.

Замедленное восстановление

После того как произошло полное восстановление метаболизма, начинается вторая стадия синтез белка. То есть теперь организм занят восстановлением поврежденных мышечных тканей миофибрилл. На данном этапе восстановления организм нуждается в большом количестве питательных веществ, особенно белке. Поэтому стоит пересмотреть свой рацион и немного увеличить его содержание. Длится данный этап до 2-х дней.

Суперкомпенсация

Данный этап восстановления организма начинается примерно через 2-3 после тренировки. Его продолжительность колеблется от 4 до 5 дней. Происходящие в данный период процессы очень похожи на предыдущие. Только если в замедленном этапе восстановления организм стремился вернуться в исходное состояние, то суперкомпенсация подразумевает увеличение этих резервов. Своего рода перестраховки на случай повторного стресса. Большинство атлетов рекомендуют приступать к следующей тренировки именно на данном этапе восстановления.

Отсроченное восстановление

Данная фаза наступает сразу по окончанию суперкомпенсация если не было повторного стресса в течении 2-3 дней. Организму не выгодно постоянно поддерживать режим повышенной готовности, поэтому он начинает снижать показатели до исходного уровня. Существует мнение что данный этап восстановления является наихудшим для тренировки, так как суперкомпенсация уже прошла. Но стоит учесть один важный факт. ЦНС восстанавливается дольше чем мышечные волокна. Порой это занимает до 5 дней, а то и больше. Именно импульсы подаваемые по ЦНС заставляют сокращаться мышцы. И если данный сигнал по какой-то причине слабый, тогда мы не сможем продуктивно отработать на тренировке. По этому принципу построена тренировочная программа «Супертренинг» Майка Ментцера. Где он советует тренироваться 1 раз в 5, а то и 6 дней. Данная программа рассчитана на набор массы в кратчайшие сроки. Сама тренировка проходит с большими весами до отказа. Следовательно, ЦНС будет работать на износ. И если не дать время ей восстановиться, можно забыть о повышении рабочих весов.

Какой вывод можно сделать из вышенаписанного. Восстановление организма это трудоемкий процесс для которого требуется значительное время. К новой тренировке следует приступать на этапе суперкомпенсация. То есть через 2-3 дня отдыха. Если вы стремитесь набрать массу в кратчайшие сроки тогда перерывы между тренировками следует увеличить, дав ЦНС возможность восстановиться. Точных цифр тут нет, надо отталкиваться от собственных ощущений. Примерно где-то 5, 6, а то и 7 дней отдыха до следующей тренировки.

Что следует сделать для правильного восстановление?

Восстановления уровня глюкозы и водно-солевого баланса

В спортивной среде есть одна добавка, называется она изотонический напиток. По сути это вода обогащенная нужными минералами, витаминами и содержащая некоторое количество углеводов. За рубежом изотонические напитки очень популярны. Можно найти большое разнообразие как уже готового напитка разлитого по бутылкам, так и порошкового варианта. В России с данным вопросом все обстоит намного сложнее. Хотя сейчас практически каждый спортивный и продуктовый магазин может предоставить небольшой выбор данной продукции. Также можно сделать изотонический напиток самому. Для этого нужно в воду добавить небольшое количество соли, фруктозы или глюкозы. Примерное соотношение будет таким. 1 литр воды, пол чайной ложки соли и 2 ч.л фруктозы. На вкус конечно данный напиток будет не очень, поэтому лучше приобрести изотоник в спортивном магазине.

Восстановление дыхания

Сразу после того как мы восстановили прошлые параметры, нужно заняться стабилизацией дыхания и сердечного ритма. Во время повышенной физической активности, организму требуется большое количество кислорода и питательных веществ. Поэтому сердце вынуждено повысить свою работоспособность, что бы кровь быстрей поступала в нужные участки мышц и доставляла их.

Растяжка мышц

Для сокращения мышц нужно привести в движения мышечные клетки. Достигается это путем передачи электрического сигнала к ним по нервной системе. Что приводит к повышенному содержанию электролитов в данных клетках, особенно кальция. Большое его содержания не дает возможность мышечным волокнам расслабиться. Поэтому в конце тренировки они остаются в сжатом состоянии, что приводит к сдавливанию сосудов и замедлению метаболизма. С помощью растяжки мы можем принудительно растянуть мышечные волокна и ускорить процесс восстановления. Как правильно ее выполнять вы можете узнать из статьи ЗАМИНКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Восстановление энергетических запасов

Силовая тренировка очень сильно истощает энергетические запасы организма. Поэтому после нее нужно их пополнить. В спортивной среде многим известно такое понятие как углеводно-белковое окно. То есть организм готов как губка впитывать все полезные вещества из съеденных продуктов. По некоторым данным первый прием пищи должен произойти в течение часа, сразу после тренировки. Делается это для того, чтобы как можно скорее перестроит организм с катаболического(распад) процесса на анаболический(строительство). Употребляемая пища должна содержать большое количество белка и углеводов. Большинство атлетов после тренировки предпочитает выпивать протеиновый коктейль, если находятся на сушке, или гейнер при наборе мышечной массы. Далее в течение дня употребляем нужное количество продуктов согласно вашему плану питания. Есть еще один интересный момент. Если вспомнить все этапы восстановления организма мы придем к одному из них, а именно суперкомпенсации. Мы говорили, что она наступает через 2-3 дня. В данный период организм делает небольшой запас, который также требует строительных материалов.

Восстановление сил

Остался последний, но немаловажный ингредиент в восстановлении мышц — это сон. Именно в кровати проходит восстановлении, так как выделяется большое количество гормона роста и тестостерона. Они участвуют в синтезе белка, помогая восстановить поврежденные мышечные клетки. Так же во время сна отдыхает нервная система от всех стрессов которым мы были подвержены на протяжении дня, начиная от тренировки и заканчивая домашними делами. Для того, чтобы сон был более крепким, не стоит пить кофе или наедаться на ночь. Единственно что будет полезно это прием казеинового протеина. Он долго усваивается, поэтому будет потихоньку использоваться для восстановления мышечных клеток. Оптимальное время сна должно быть не меньше 6 часов и не больше 9. Недосып как и пересып скажутся на количестве выделяемых гормонов.

Дополнительные методы для ускорения восстановления

Контрастный душ

Любой зал оснащен душевой комнатой. Это не только отличное место для личной гигиены, но и способ ускорить восстановление. Для этого поочередно надо обливаться горячей и холодной водой. Так мы создадим небольшой стресс для организма, что приведет к ускорению кровообращения. Следовательно, питательные вещества будут быстрее и в большем количестве поступать в поврежденные клетки. Плюс ко всему мы сможем вывести молочную кислоту, которая образовалась в момент тренировки.

Баня, сауна или просто прием горячей ванны

Баня или сауна являются отличным методом для восстановления мышц. Думаю многие замечали тот прилив бодрости после выхода из парилки. Из-за высокой температуры происходит расширение сосудов, следовательно кровообращение улучшается. Так же происходит повышенная вентиляция легких, что способствует большему поглощению кислорода. А именно он помогает нашей крови в транспортировки питательных веществ. Баню можно принимать как в конце тренировки, так и в свободное от нее время. Но все же не следует ей сильно увлекаться, ведь все хорошо в меру. 3 раз в неделю будет достаточно. Можно совмещать баню с холодным душем. Если нет возможности на посещение сауны, тогда просто попарьтесь в ванной. Конечно температура воды будет значительно меньше, но в качестве альтернативы отличный вариант.

Массаж

Еще одно замечательное средство для ускорения восстановления после тренировки. Массаж помогает расслабить ЦНС, наполнить мышцы кровью, снять зажимы. Все это ускоряет метаболизм. Массаж лучше всего делать каждый день, особенно перед сном, что способствует скорейшему засыпанию. Понятное дело, что не каждый может себе позволить каждодневный поход в массажный салон, но хотя бы раз в неделю нужно найти для этого время и средства. В качестве альтернативы можно попробовать делать его самостоятельно с помощью массажного ролла.

Прием спортивных добавок

Существует большое количество спортивных добавок. При правильном их употреблении можно ускорить восстановление мышц. Данной цели служат:

• BCAA — это три незаменимые аминокислоты(лейцин, изолейцин, валин) которые участвуют в секреции белка. Употребление данной добавки во время тренировки позволит уменьшить катаболические(распад мышечных тканей) процессы и повысить гормональный фон.
• Креатин. Пополняет содержание креатинфосфата в организме, вследствие чего повышаются запасы АТФ(энергии). Принимать лучше сразу после тренировки.
• Протеин. Одна из самых популярных добавок. Позволяет пополнить запасы белка в организме, который пойдет на восстановление мышечных клеток. 
• Глютамин. Данная аминокислота помогает восстанавливать мышечные клетки. Так же стимулирует секрецию гормона роста.
• Витаминно-минеральный комплекс. Даже при правильно построенном питание не всегда удается пополнить все запасы витаминов и минералов. Их недостаток может замедлить процесс восстановления. Нам интересны такие из них: цинк, фосфор, медь, калий, витамины А, С, Е и вся группа В.

Восстановление не менее важно для мышечного роста, и стоит в одном ряду с тренировкой и правильным питанием. Поэтому следует организовать правильно свой отдых. Помимо основных рекомендаций, старайтесь избегать стрессовых ситуаций, больше гуляйте на свежем воздухе. И тогда к следующей тренировке вы будете готовы на все 100%.

Всем успехов в тренировках!

Плохое самочувствие после тренировки на следующий день: почему возникает?

Кроссфит – один из самых напряжённых и тяжелых видов спорта. Нагрузка во время выполнения тренировочного комплекса в несколько раз выше, чем в любой другой дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, или классический фитнес. Именно поэтому новички часто жалуются на плохое самочувствие после тренировки. Нормально ли это? Как этого избежать и что делать, если вам стало плохо на следующий день после тренировки?

Виды тренировок

Чтобы ответить на вопрос, почему атлету плохо после тренировки, нужно окунуться в сам тренировочный процесс. Не все тренировки одинаково полезны. Среди них есть те, что укрепляют здоровья, а есть такие, которые улучшают ваши спортивные результаты. Во втором случае здоровье может пострадать.

1. Оздоровительная тренировка. Как правило, это комплекс легких упражнений, которые приводят мышцы в тонус и улучшают общее самочувствие. Это может быть легкое кардио или умеренные силовые нагрузки, которые не становятся стрессом для организма. Вам не будет плохо после тренировки, если заниматься с низкой интенсивностью.
2. Разминочная тренировка. Это тренировка перед соревнованием. Отличается высокой скоростью выполнения упражнений с низкой интенсивностью самой нагрузки. Во время таких тренировок нередко развивается гипоксия, а после – головная боль.
3. Воркаут тренировка. Это тренировка на спортивных снарядах, подразумевающая работу с собственным весом. Она может перегрузить ваш организм, особенно если вы не ведете дневник тренировок и перетруждаете себя, заставляя выполнять больше, чем способны.
4. Аэробная тренировка. Это серьезное кардио. От интенсивности и времени проведения зависит, насколько хорошо вы будете себя чувствовать. Нередко аэробная тренировка сопровождается обезвоживанием и всеми вытекающими из этого последствиями.
5. Силовая анаэробная тренировка. Это тяжелая тренировка с большими весами в зале. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, вас ожидает полный комплекс побочных эффектов, начиная с тошноты и заканчивая потерей сознания.
6. Тренировка для сушки. Это относительно легкая тренировка, которая бывает как аэробной, так и анаэробной. Однако учитывайте, что во время самой сушки ваш организм уже находится в стрессовой ситуации и, как следствие, не может полноценно восстанавливаться.

Итак, некоторые виды тренировок заведомо не исключают плохое самочувствие, в то время как от других вы будете чувствовать себя только лучше. Однако в первую очередь самочувствие после тренировки определяется не нагрузкой, а вашей готовностью к этой нагрузке.

Общие сведения

Почему атлетам иногда становится плохо на следующий день после тренировки? Есть три основные причины по которым это происходит:

1. Перетренированность.
2. Ошибки в питании.
3. Недостаточное восстановление.

“Перетрен”

Наиболее часто встречающаяся причина плохого самочувствия. Как правило, возникает она не у новичков, а у профессиональных спортсменов. В попытке выполнить WOD комплекс за меньшее время, взять больший вес или освоить новое движение, наш организм испытывает стресс, к которому изначально не был готов.

Стресс и приводит к эффекту перетренированности. И если у новичков этот процесс происходит практически безболезненно, поскольку их организм еще подстраивается под нагрузки и успевает адаптироваться к ним, то у спортсменов с опытом – перетренированность протекает гораздо тяжелей.

Именно из-за неё возникает большая часть неприятных побочных эффектов:

Чтобы не страдать от перетренированности, достаточно тренироваться исключительно по плану. В этом вам поможет тренер или специальный дневник с результатами, на который нужно ориентироваться на каждой тренировке.

Питание

Второй причиной плохого самочувствия после тренировки может стать неправильное питание.

Есть несколько случаев, когда погрешности в питании влияют на самочувствие:

1. Отравление или перегрузка пищеварительной системы. В этом случае организм не успевает переварить всю пищу перед тренировкой, затем под воздействием физических нагрузок пища становится токсичной для организма и вызывает отравление.
2. Недостаточное потребление тех или иных нутриентов. Так, недостаток углеводов снижает уровень сахара в крови, что во время тренировочного процесса может привести к истощению и остальным последствиям.
3. Неправильное, несбалансированное питание. Например, при гипер-потреблении белков комплексной структуры нагружаются все системы, включая почки и печень. В этом случае тренировка станет пусковым механизмом, который запустит недостаточность органов и остальные неприятные последствия.

Восстановление

И последняя причина – недостаток восстановления. Организм человека нормально функционирует и растет в силовом плане только в случае:

• полноценного 8-часового сна;
• перерыва между критическими нагрузками в 36 часов.
• отсутствием нервных стрессов;
• правильного сбалансированного питания.

Нарушение любого из этих факторов приводит к ухудшению восстановительной способности организма. Как следствие – недостаточно отдохнувший организм получает непоправимый стресс, с которым он не способен справиться.

Перегрузка систем и симптоматика

В первую очередь не забывайте, что плохое самочувствие – это лишь симптом, который означает перегрузку тех или иных систем в организме. Такая перегрузка легко поддается симптоматическому лечению, но не устраняет первопричины состояния. Для спортсмена это явный знак: необходимо менять тренировочный процесс, питание или давать организму больше времени для отдыха.

Система	Симптом	Купирование
Перегрузка сердечно-сосудистой система	Боли в груди, головные боли, тошнота, слабость, падение давления.	Уменьшение потребления кофеина. Снижение интенсивности тренировочного процесса. Применение седативных средств.
Перегрузка желудочно-кишечной системы	Тошнота, рвота, несварение желудка или диарея. Невосприимчивость к тем или иным нутриентам.	Прием пищеварительных ферментов. Отдых до полного восстановления. Ромашковый чай.
Перегрузка центральной нервной системы	Бессонница, нервозность, скачки настроения, головная боль, дрожь в мышцах.	Седативы и витамины на основе магния и витамина B6.
Гормональная перегрузка	Слабость, плохое самочувствие, повышение температуры, резкое падение настроения.	Полный отдых от нагрузок, возможен прием тестостероновых стимуляторов типа трибулуса или цинка.
Травматическая перегрузка	Боли в мышцах, связках, суставах.	Полный отдых, массаж, восстановительная разминка.

Кардио и здоровье

Часто люди жалуются, что им стало плохо после беговой тренировки. С чем это связано? В первую очередь с тем, что организм был не приспособлен к подобной нагрузке. Если даже у вас хорошо проработанные ноги, не стоит забывать, что кардио-нагрузка в первую очередь перегружает сердечно-сосудистую систему, которая не может прийти в норму и продолжает интенсивно работать уже после бега.

Кроме того, есть целый комплекс симптомов, вызывающих плохое самочувствие после кардио-тренировок даже у опытных спортсменов:

1. Обезвоживание. В процессе бега вы теряете много минералов и жидкости. Поскольку на бегу не выпить достаточного количества жидкости, закономерным результатом становиться обезвоживание. Это частая причина плохого самочувствия после кардио тренировки.
2. Токсичный распад жировой ткани. Так как кардио часто выполняется в жиросжигающей зоне, важно помнить, что завершенные формы молекулы триглицеридов распадаются с выделением алкалоидов, которые отравляют печень и организм. Если организм недостаточно подготовлен к такому стрессу, кардио просто вызывает жировое отравление, которое проходит самостоятельно в течение нескольких часов после окончания тренировки.
3. Падение уровня сахара в крови. В процессе нагрузки организм сначала использует всю легкорасщепляемую энергию – в первую очередь глюкозу, которая циркулирует по организму. Если интенсивность кардио-тренировки не позволяет вовремя расщепить новый гликоген или он заканчивается, это приводит к резкому падению уровня сахара в крови с последствиями в виде гипогликемии.
4. Гипоксия всех тканей. Характерная черта кардио-тренировки высокой интенсивности заключается именно в недостатке кислорода. Эту проблему пытаются купировать гипоксическими масками и другими хитростями, но факт остается фактом. Во время бега организму банально не хватает кислорода для нормального функционирования.

Как избавиться?

Увы, если вам стало плохо после тренировки, универсального способа лечения нет. Все, что можно сделать – это купировать возникшие симптомы. Если это обезвоживание – выпить много воды. Если тошнота – немедленно прекратить занятия. В любом случае проще избежать плохого самочувствия, чем потом лечить последствия. А для этого нужно грамотно составлять тренировочный план и рассчитывать свои силы.

ВАЖНО: Кроссфит считается одним из самых неприятных видов спорта не только потому, что тренировочные нагрузки часто оказываются не под силу новичкам, но и из-за объединения тренирующихся в группы. В одной группе могут быть люди с разной подготовленностью, и если в рамках одной тренировки человек просто получит перетренированность, то в долгосрочной перспективе – вполне может заработать синдром спортивного сердца. Поэтому занимаясь кроссфитом, на первых порах используйте индивидуальные тренировки с инструктором или домашние комплексы, которые подготовят вас к предстоящим нагрузкам.

Итоги

Плохое самочувствие – это лишь симптом, который указывает на ошибку в тренировочном процессе. Если вы – не соревнующийся атлет, то вполне возможно, что для вас слишком велики те нагрузки, которые вы получаете во время тренировки. Кроме боли в мышцах после тренировок, вы не должны ощущать никаких неприятных симптомов. Все остальное означает, что ваш организм “поломался” и пытается сам себя “отремонтировать”, используя оптимизационные, а не адаптационные процессы.

Каким бы спортом вы не занимались, всегда помните правило волшебного треугольника:

1. Планирование тренировок.
2. Грамотное питание.
3. Полноценное восстановление.

В этом случае вы не только избавитесь от плохого самочувствия на следующий день после тренировки, но и будете быстрее прогрессировать как спортсмен.

9 надёжных способов восстановиться после тренировки

Компрессионная одежда

Как это работает? Компрессионная одежда устроена так, что ускоряет отток крови и других жидкостей от ваших ног к сердцу, вымывая усталость и болезненные ощущения, которые вызываются отходами метаболизма.

Когда это использовать? Непосредственно во время бега или других кардиотренировок, а также в течение 48 часов после. Рекомендуется надевать компрессионные носки на ночь перед гонками или во время длительных пеших путешествий для улучшения циркуляции крови и предотвращения отёков.

Массаж

Как это работает? Помогает снизить напряжённость, увеличивает диапазон движений, восстанавливает мышечные волокна, предотвращает и лечит незначительные травмы мягких тканей. Плюс массаж — это просто приятно.

Когда это использовать? По мере необходимости. Многие спортсмены прибегают к услугам массажистов после изнурительных соревнований или тренировок. Некоторые регулярно ходят на массаж и считают его чем-то вроде обязательной процедуры для расслабления, профилактики травм и избавления от крепатуры.

Холодовая терапия

Как это работает? Ледяные ванны, пакеты со льдом или специальные криокамеры помогают избавиться от боли в мышцах и отёков, а также замедляют воспалительные процессы в мягких тканях.

Когда это использовать? В течение получаса после тяжёлой тренировки. Альтернатива — контрастные ванны: по 10 минут в горячей и холодной воде, заканчивать надо холодной.

Однако у этого способа есть одно но: если использовать холодные ванны или лёд слишком часто, тело адаптируется и перестанет воспринимать низкую температуру как лечение. Поэтому специалисты рекомендуют выбирать этот вариант только после действительно тяжёлой тренировки или соревнований.

Электростимуляция

Как это работает? Электростимуляция мышц позволяет уменьшить воспаление и улучшить кровообращение без нагрузки на сухожилия и суставы.

Когда её использовать? Электроды помещаются на больные, утомлённые или слабые мышцы на 30–60 минут. Частота использования — 1–2 раза в день 3 дня в неделю, но можно и чаще.

Массажный ролик

Как это работает? Увеличивает приток крови, убирает напряжение в мышцах и хорошо проходится по всем болезненным точкам.

Когда это использовать? Использование массажных роликов по времени и количеству раз не ограничено. Вы можете делать самомассаж как один раз в день, так и два-три-четыре: всё зависит от ваших потребностей и самочувствия.

Прогулки и развлечения с друзьями или семьёй

Как это работает? Неспортивное и приятное времяпрепровождение с друзьями или семьёй помогает восстанавливаться на психологическом уровне. Социальное взаимодействие понижает уровень гормона стресса и способствует физическому восстановлению.

Когда это использовать? Если у вас совсем мало свободного времени, выделите в своём календаре хотя бы один день в месяц для весёлых и непринуждённых встреч с друзьями. Если есть возможность, делайте это немного чаще, чем раз в месяц.

Активное восстановление

Как это работает? Кросс-тренинг (велосипед, йога, плавание и так далее — выбор зависит от ваших основных тренировок) улучшает кровоток, снимает напряжение и задействует те мышцы, которые во время ваших стандартных тренировок не работали или работали очень мало. Кроме того, разнообразие тренировок уменьшает риск травм и позволяет приобрести новые навыки, которые могут улучшить спортивные результаты.

Когда это использовать? Другую тренировку лучше всего запланировать на следующий день после сложной основной тренировки или же ставить не после, а вместо, если вы устали или получили травму.

Растяжка и йога

Как это работает? Растяжка после тренировки уменьшает риск получить травму, йога помогает избавиться от боли в спине, понижает кровяное давление и частоту пульса, борется с беспокойством и депрессией.

Когда это использовать? Растяжку обязательно нужно делать в течение хотя бы 5 минут после тренировки, а вот йогу можно запланировать в качестве отдельной тренировки для восстановления раз в неделю (тот же кросс-тренинг).

Качественный сон

Как это работает? Во время сна вырабатывается гормон роста, который способствует восстановлению мышц, пополняются энергетические запасы и решается ещё миллион жизненно важных задач.

Когда это использовать? Большинство взрослых для полного восстановления должны спать 7–9 часов. Иногда — больше, иногда — меньше (в этом случае вам очень повезло). Так что, если вы хотите получать от тренировок пользу и видеть свой прогресс, но времени катастрофически не хватает, придётся пожертвовать чем-то другим, но только не сном!

Восстановление сил перед и после тренировок.

Мозг человека, как и его тело, должен время от времени находиться под нагрузкой для адаптации, развития и улучшения его функции. Для этой цели служит обучение. Это процесс, когда после определённого количества повторений достигается цель — усвоение информации. Наше тело получает свою порцию нагрузки во время силовых тренировок или занятий кардио — упражнениями

Однако, важно отметить, что и наше тело, и наш мозг не могут подвергаться постоянному и длительному воздействию стресса. Они требуют отдыха для адаптации, восстановления развития и улучшения работоспособности. Лишь в том случае, если не относится серьёзно к процессу восстановления, то наше тело и мозг не смогут работать в полную силу. Вот почему, так важно полноценно отдыхать после тренировки. Период восстановления имеет прямую зависимость от типа выполняемых упражнений, количества тренировок в неделю и индивидуального строения тела человека. Элитные спортсмены могут тренироваться 2-3 раза в день, 6 дней в неделю. А работнику умственного труда хватит одной тренировки в неделю, чтобы потом ещё долго ощущать её последствия.

В теории спортивной медицины выделяют четыре основных фазы восстановления организма после тренировки:

Фаза быстрого восстановления. Эта фаза продолжается около 30 минут после окончания тренировки. В этот период организм пытается восстановить запасы утраченного «Топлива», гликогена, АТФ, кретинфосфата, восстанаваливает гормональный баланс, нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
Фаза замедленного восстановления. Эта фаза начинается, после того, как организм восстановил метаболические процессы. В этот период организм активно усваивает питательные вещества, полученные вместе с пищей, синтезирует ферменты и аминокислоты для восстановления мышечной ткани, нормализует водный баланс.
Суперкомпенсация. Через 2-3 дня после тренировки процессы восстановления в организме схожи с предыдущими двумя фазами. Но, в этот период возможности организма превосходят его возможности до тренировки. Именно в этот период нужно повторить тренировку для закрепления результата и дальнейшего развития.
Отсроченное восстановление. На этой фазе физическое состояние организма возвращается к тому уровню, которое было до тренировки, при условии, что на фазе суперкомпенсации организм не получил дополнительную физическую нагрузку.

Среднестатистический человек должен отдохнуть 1-2 дня перед тем, как вновь приниматься за выполнение упражнений. А для полного восстановления потраченной энергии и сил ему также необходим один дополнительный свободный от тренировок день в неделю. Сон важное значение для восстановления сил имеет. Во время сна высвобождается гормон роста, восстанавливается пластичность нейронов, происходит синтез белков. Для этого человек должен спать 7-8 часов в сутки. В том случае, если этого недостаточно для полного отдыха, то попробуйте вздремнуть через полтора часа после того, как закончилась тренировка, и вы поели. Такой отдых освежает силы и восстанавливает организм.

Существует несколько контрольных параметров, сигнализирующих о том, что организму требуется дополнительный отдых и период времени на восстановление, вот они:

Усталость из-за недостаточного периода сна;.
Потеря аппетита;.
Нежелание идти на тренировку;.
Мышечная скованность.

Как правило, подобного рода симптомы случаются у тех, кто тренируется без отдыха день за днём. Лишь в том случае, если одно из вышеприведённых состояний наблюдается у вас, попробуйте взять дополнительный выходной день на неделе. Помимо суточного перерыва между тренировками и 7-8 часового сна существуют и другие небольшие хитрости, помогающие ускорить восстановление.

Один из наиболее популярных методов — ношение подтягивающей (компрессионной) одежды во время кардио — тренировок. Компрессионная одежда может быть, как для верхней, так и для нижней части тела. Ношение подобного рода одежды гасит мышечные колебания, которые в основном случаются во время интенсивных занятий, максимизирует силу движений, минимизирует усталость и сокращает время на восстановление.

Сбалансированная диета с высоким содержанием белков — один из лучших методов не только для восстановления сил, но и для эффективного набора мышечной массы.

Спортивное питание также помогает восстановлению сил. В ассортименте магазинов спортивного питания существует множество пищевых добавок, которые обеспечивают организм питательными веществами для быстрого восстановления.

Через 30-40 минут после тренировки первым делом необходимо обеспечить организм углеводами для восстановления энергетических запасов и белками, в качестве строительного материала. Минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс.

Таким образом, если в день отдыха от треноровок вы чувствуете скованность и усталость, то можно поплавать в бассейне. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться.

Посетите сауну или русскую баню. Пар расслабит суставы и мышцы, откроет поры и прочистит кожу, окажет поддержку вашей иммунной системе и выведет токсины из тела. Только не забывайте пить воду, чтобы не допустить обезвоживания, так как в сауне организм теряет много воды через поры. Таким образом, если нет возможности пойти в сауну или баню, примите контрастный душ. По 1 минуте в горячей воде и столько же в холодной, 5 подходов. Очень эффективным способом остаётся посещение массажного кабинета.

Выбирайте те методы, которые нравятся вам больше всего. Удачного восстановления сил перед следующей тренировкой!

Восстановление после физических нагрузок: 7 методов

Периоды бурной деятельности спортсмена должны сменяться отдыхом. Работа без остановки – гарантированный способ повредить сердце и надолго сесть на скамейку запасных. Восстановление после физических нагрузок необходимо. Иначе активные методы регенерации мышечных тканей придется заменить пассивными. А это приведет к откату.

Мускулам нужно от 24 до 48 часов для того, чтобы прийти в норму. За это время исчезнет крепатура, восстановятся обменные процессы. Важно не нагружать каждый день одни и те же группы мышц, особенно при проведении силовых тренировок.

Методы восстановления

Самых эффективных методов всего 3 (первые по списку ниже), но мы разберем наиболее популярные.

Массаж

Физическое воздействие на кожу, мускулы, суставы и связки атлетов начали применять еще в древности. Сегодня спортивный массаж стал неотъемлемой частью тренировочного процесса. Без него не обходится ни одно профессиональное соревнование.

Процедура помогает ускорить метаболизм, позволяет быстрее избавиться от продуктов распада в мягких тканях. Специалисты методично прорабатывают тело спортсмена, мобилизуют организм для улучшения результатов.

Компрессионная одежда

Важность утягивающей формы сложно переоценить. Она помогает стабилизировать кровоток. От больших нагрузок стенки сосудов деформируются. Перестают работать клапаны, которые не дают крови застаиваться в нижних конечностях. Кислорода становится недостаточно.

Плотная эластичная ткань сжимает вены и восстанавливает функцию клапанов. В результате сердце начинает работать без мощной нагрузки, содержание кислорода приходит в норму и мускулы сокращаются с большей интенсивностью.

Холодная вода

В Сети полно фотографий, на которых известные западные спортсмены изображены в ванне с холодной водой. Футболисты, боксеры и теннисисты считают, что низкая температура снижает воспалительные процессы и «перезагружает» мускулы.

На деле ученые выяснили, что процедура приносит минимум пользы только в циклических видах спорта. У бодибилдеров и пауэрлифтеров перестают расти мышцы. Это связано с замедлением метаболизма.

Контрастный душ

Поочередное обливание холодной и горячей водой на 30 % снижает риск заразиться простудными заболеваниями. Это полезно. Если учесть, что обыкновенный грипп способен выбить спортсмена из колеи на долгие 2 недели.

Кроме того, контрастный душ улучшает кровоснабжение мягких тканей, уменьшает симптомы крепатуры. Главное – правильно использовать процедуру. Нужно начинать с 3-5 минут и доводить время до 10-12 минут.

Баня или сауна

Половина спортсменов хвалит парилку, вторая половина нещадно хейтит. Врачи не советуют находиться в помещении при высоких температурах после серьезных нагрузок. Жара увеличивает пульс, а это негативно отражается на работе сердца.

Сауна после тренировки хороша, когда нужно быстро скинуть массу тела для попадания в весовую категорию. В остальных случаях процедура бесполезна. Нарушается водно-солевой баланс организма, может случиться тепловой шок.

Растягивание мышц

Стретчинг позволяет включить в работу изрядно «задеревеневшие» после тренировки мускулы. В мягких тканях скапливаются сгустки крови, которые выделяются при получении микротравм. Все ненужное необходимо вычистить.

Упражнения на растяжку помогают активизировать кровообращение, восстанавливают эластичность связок, улучшают работу суставов. Человек расслабляется, снижается уровень гормонов стресса.

Кардиотренировка

Сердце – один из самых важных органов. Оно работает днем и ночью. Поэтому нуждается в тренировке. Но нельзя этим заниматься сразу после завершения силовых нагрузок. Нужно подождать, пока пульс не станет нормальным – максимум 75 ударов в минуту.

Упражнения можно выбрать на свой вкус. Но наиболее популярные – медленная пробежка и быстрая ходьба. Нужно, чтобы частота сердечных сокращений установилась в пределах 110-130 ударов в минуту. Это самый эффективный диапазон.

Восполнение жидкости

За 2 часа активных физических нагрузок из организма вместе с потом может уйти 1,5-2 литра жидкости. Это пагубно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Кровь сгущается, ее становится сложно прокачивать по сосудам.

Поэтому сразу после завершения тренировки нужно начинать пить чистую воду. Можно с добавлением минеральных солей. Так постепенно потерянная жидкость вернется и улучшит интенсивность кровотока, кислородного обмена.

Нормальный сон

Процесс регенерации тканей запускается во время сна. Поэтому на ночной отдых нужно тратить не менее 8 часов. Иначе организм не успеет восстановиться в полной мере. Утро начнется с болей в мышцах.

Кроме того, во время сна приходит в норму ЦНС – центральная нервная система. От ее состояния зависят такие показатели, как выносливость и скорость реакции. Это важные составляющие, способные привести человека к победе или оставить в роли аутсайдера.

Правильное питание

Для того, чтобы скорее восстановиться после физических нагрузок, нужно составить правильный рацион питания. В него входят 3 позиции.

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Продукты: бананы и другие сладкие фрукты, ягоды, мёд.

Проходит всего полчаса тренировки, и организм начинает расходовать углеводы. Они нужны для восполнения гликогена – запасов «энергетика» в печени. На этом этапе жир не откладывается на будущее.

Если нагрузка длилась более часа, то восстановить силы помогут ягоды темных оттенков. Например: ежевика, черника или смородина.

Животные белки

Продукты: творог и молоко, куриные яйца, кефир.

Натуральный протеин выполняет важную функцию. Он блокирует выработку гормона кортизола. В результате организм переходит в анаболический режим, формирует новые мышечные волокна.

На смену кортизолу приходит тестостерон. Нервная система перестает работать на износ.

Ненасыщенные жирные кислоты

Продукты: грецкие орехи, рыба, морепродукты, растительные масла.

Вещества нужно употреблять с пищей примерно через 2 часа после тренировки. Они нормализуют уровень глюкозы, снижают количество холестерина. Особенно актуально для силовых видов спорта наподобие бодибилдинга.

Кислоты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет.

Физиология восстановления

Для активной физической работы спортсмену необходимы 4 составляющие:

1. Водно-солевой баланс.
2. Энергия.
3. Нормальный гормональный фон.
4. Растущие мускулы.
5. Стабильная ЦНС.

Первым делом после завершения тренировки нужно восполнить содержание жидкости. Для этого подойдет обычная вода с добавлением минеральных солей. Следующий пункт – достаточное количество энергии. Ее можно получить с пищей.

В период восстановления гормональный фон должен быть анаболическим. За это отвечает тестостерон. При катаболическом мышцы не растут. Так работает кортизол.

Если не нагружать организм слишком сильно, а давать ему передышку, то рост мускулов не заставит себя ждать. Останется лишь стабилизировать нервную систему. Для этого используют техники релаксации, прогулки, положительные эмоции.

Стадии восстановления

Время восстановления протекает неравномерно. Например, водно-солевой баланс возвращается в норму быстро, а рост мускулов длится гораздо дольше. Разберем подробно каждую стадию.

Быстрое

Время: 30 минут после тренировки.

На этой фазе организм заканчивает физическую работу и анализирует свои «кладовые» ресурсов. После обнаружения больших потерь начинается процедура их восполнения. В первую очередь нужно употребить глюкозу. Она дает быструю энергию.

Затем лучше выпить воду с высоким содержанием минеральных веществ. Лучше без газа. Если позволяют финансы, перед тренировкой можно запастись изотоническими напитками. Они работают лучше минералки, хоть и не значительно.

Замедленное

Время: 1-24 часа после тренировки.

Организм получил дозу энергии, восполнил водно-солевой баланс. Теперь ему необходимо заняться восстановлением разрушенных тканей и клеток. Ведь при физической работе появляются микротравмы связок и мышц.

На этом этапе начинается выработка белка. Для активации процесса нужно принять 20-30 граммов очищенного протеина. Так пищеварительная система передаст на «склад» дозу недостающих аминокислот.

Суперкомпенсация

Время: 48-72 часа после завершения упражнений.

Самая важная фаза. Тело на основе предыдущего опыта физической работы начинает просчитывать вероятность увеличения нагрузки. Поэтому стартует супер-активный рост мускулов. Понадобятся углеводы и аминокислоты.

Здесь нужно провести новую тренировку. Так организм поймет, что его усилия были не напрасны. Если перейти к пассивному отдыху и отказаться от спорта, случится неминуемый откат. Роста мышц не будет.

Отсроченное

Время: сразу после суперкомпенсации.

Если тренировки не было, периферическая нервная система решает, что больше высоких нагрузок ожидать не стоит. Пора переходить в спокойный режим жизни среднестатистического человека.

Рост мускулов останавливается, выводятся продукты распада. Выравнивается гормональный фон. Одна пропущенная тренировка не нанесет серьезного ущерба. Для деградации мышечной ткани нужно просидеть без дела пару месяцев.

Восстановление работы сердца

Главный насос нельзя перегружать. Это вызовет серьезные проблемы со здоровьем. Если есть возможность, нужно всегда контролировать пульс. Процедура измерения поможет вовремя увидеть, как показатели становятся ненормальными и скорректировать физическую активность.

Для целей наблюдения на начальном этапе подойдет обычный фитнес-браслет. Но его точность оставляет желать лучшего. Идеальный вариант – профессиональный пульсометр с нагрудным датчиком.

Через 10 минут после тренировки пульс должен быть ниже 75 ударов в минуту.

Пульсовые зоны

Профессиональные тренеры применяют в своей работе такие показатели, как пульсовые зоны. Это интервалы, позволяющие регулировать нагрузки, основываясь на величине частоты сердечного ритма. Точка отсчета – максимальная величина пульса (max ЧСС). Её определяют по формуле:

max ЧСС = 220 — возраст в годах.

Например, спортсмену 21 год. Тогда:

max ЧСС = 220 — 21 = 199 ударов в минуту.

Представим интервалы в виде таблицы:

Лучше всего восстановление организма после физических нагрузок проходит в терапевтической зоне пульса.

Аптечные средства восстановления

Спортивная фармакология помогает справиться с крепатурой после тренировки. В арсенале спортсменов достаточно веществ. Но мы назовем только основные.

Глутаминовая кислота

Катализатор процессов восстановления и окисления в головном мозге. Помогает сократить интенсивность кислородного голодания, восстанавливает нормальный метаболизм. Улучшает азотистый обмен.

Еще одно полезное свойство кислоты – повышение скорости реакции. Побочное воздействие – укрепление иммунитета. Болеть не хочет никто. Особенно в период, когда по планете шагает вирус COVID-19.

Глутамин выпускают в форме таблеток. Каждая содержит 250 мг действующего вещества, которое помогает ускорить синтез аминокислот. Это приводит к активному росту мускулов. Препарат лучше принимать по схеме:

1. Дневная доза: 8-12 таблеток. Употреблять по 2-3 штуки перед едой, за 15-20 минут до приема пищи.
2. Полный курс: 15-20 дней.

В спортивных магазинах продают глютамин с повышенным содержанием действующего вещества.

Какие бы методы восстановления ни выбрал спортсмен после физических нагрузок, нужно помнить, что ежедневные тренировки вряд ли помогут добиться высокого результата. Они лишь истощат силы организма. Во всем нужен баланс.

Как восстановить силы после тренировок: 8 проверенных методик

Независимо от интенсивности занятий со временем возможности организма истощаются. А при выполнении силовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге усталость наступает моментально. Чтобы восстановить силы после тренировки, нужно комбинировать известные методики, соблюдать режим сна и питания.

Откуда проблема

Что происходит, когда атлет возвращается к нормальному состоянию после завершения физической активности? Он чувствует жажду, усталость, повышенный пульс. С этим можно смириться. Самое интересное случается на следующий день.

Спортсмен просыпается, встаёт и чувствует неприятную боль либо во всём теле, или только в районе группы мышц, задействованных днём ранее. Какая уж тут тренировка, когда пройти десяток шагов уже подвиг?

Синдром отложенной боли в мускулах после окончания физической работы называют крепатурой.

Начинается поиск методик, позволяющих восстановить энергию после тренировки. Но откуда эта адская боль? Раньше во всем обвиняли молочную кислоту. Дескать, она накапливается в мышцах и вызывает жжение. Но с десяток лет назад ситуация изменилась. Ученые полностью реабилитировали кислоту, или, по-другому лактат. Она приносит только пользу. Помогает получить питательные вещества. Да и покидает организм без дополнительных усилий.

А крепатура, скорее всего, появляется из-за воспалений, спровоцированных микроразрывами мягких тканей. От нетипичного напряжения в мышцах и связках появляются миниатюрные травмы, кровоподтёки и гематомы. Они вызывают боль.

Виды восстановления

Мир спорта разделен на профессионалов и любителей. Первые стремятся занять призовые места, поэтому им нужно много работать. Нет возможности сидеть на месте. Вторые используют физические нагрузки для укрепления здоровья. Для них пропуск тренировок – обычное дело. Какой вид восстановления подходит для каждой категории атлетов?

Активный

Выбор профессионалов. Как гласит народная мудрость, лучший отдых – смена деятельности. Простая кардиотренировка позволит поддерживать мускулы в тонусе и не терять физическую форму перед выступлением.

Сюда же входит растяжка, другие виды активных действий. Мышцы продолжают расти.

Пассивный

Удел любителей. Все, что нужно делать, это спокойно заниматься своими делами. Спать, есть, прогуливаться. У этого вида восстановления есть недостаток – рост мускулов останавливается на одном уровне.

Движение это жизнь? Несомненно. Однако, посидеть тоже бывает полезно. Спешить некуда.

Этапы восстановления

Обычно восстановление сил и энергии после тренировки идет не само по себе. Оно протекает поэтапно. Зачем это знать? Ну, например, чтобы не прошляпить очередную тренировку, которая может фатально повлиять на объем мышечной массы.

Быстрое

Начинается сразу после завершения тренировки. Длится до 30 минут. На этом этапе организм стремится вернуться в нормальное состояние, поэтому продолжает тратить ресурсы. Затем периферическая нервная система проводит внутреннюю ревизию и обнаруживает дефицит питательных веществ. Поэтому нужно:

• Выпить минералку без газа. Это нормализует водно-солевой баланс.
• Принять пищу с содержанием глюкозы. Восполнение энергии.

Замедленное

Стартует после быстрого и длится 24-48 часов. На этом этапе приходит та самая крепатура. Организм начинает восстанавливать поврежденные ткани. Интенсивность воспалительного процесса выходит на максимальный уровень. Возникает острая нужда в аминокислотах. Необходимо сделать следующее:

• Съесть 30-40 граммов чистого протеина.

Суперкомпенсация

Запускается примерно через 48 часов и длится еще сутки-двое. Автоматические структуры мозга работают на опережение. Они исходят из того, что атлет в следующий раз будет усиливать нагрузку. В результате создается запас аминокислот на будущее для увеличения объема мускулов. Просто необходимо:

• Провести новую тренировку. Иначе мышцы не вырастут и начнется откат.

Отсроченное

Наступает сразу после суперкомпенсации. Если организм получил новую нагрузку, то начинает наращивать мускулатуру. В противном случае включается пассивный режим «возврат к нормальной жизни». Гормональный фон выравнивается, анаболические процессы постепенно затухают. В это время следует:

• Хорошенько отдохнуть, выспаться. Спешка не нужна. Откат уже состоялся.

Методы восстановления

Возможностей, достаточных, чтобы обеспечить правильное восстановление после тяжелой тренировки полно. Ученые признали самыми эффективными 3 способа. Но мы расскажем о 8.

Массаж

Самый передовой метод. Первые профессионалы в области физического воздействия на усталых атлетов появились в начале XX века. Сейчас такие есть в каждой профессиональной команде. Приемы спортивного массажа помогают убрать отечность, согревают или расслабляют мускулы. Это хороший способ справиться с крепатурой. После работы специалиста болевые ощущения пропадают.

Плюс разминание мягких тканей активизирует кровоток, который вымывает из мышц продукты распада: сгустки крови, «мусорные» белки. Как отличить настоящего массажиста от дилетанта? Первый не доставляет боли спортсменам, работает интенсивно, но аккуратно. Второй стремиться за минимальное время выполнить все техники, перебирая их в хаотичном порядке.

Компрессионное белье

Без хорошей спортивной одежды призовые места не взять. «Утягивающая» форма обладает массажным эффектом. Принцип ее действия прост. При тяжелой физической работе стенки сосудов деформируются. Из-за этого перестают слаженно работать внутренние клапаны. Кровь застаивается в нижних отделах, нагружая сердце. Эластичная ткань поддерживает вены, восстанавливает функциональность клапанов.

В результате кровоток приходит в норму. Миокард не тратит колоссальные усилия на работу. Мускулы получают достаточно кислорода. Повышается уровень выносливости. Буквально открывается второе дыхание. Компрессионное белье за счет поддерживающих свойств снижает количество микротравм. Поэтому на следующий день спортсмен получает минимум болевых ощущений.

Холодная вода

Британская легкоатлетка Джессика Эннис-Хилл связывает свои спортивные успехи с погружениями в ледяную воду. Она использовала для «купания» оригинальную емкость – мусорный контейнер на колесах, а не ванну. Ученые проводили по этому поводу эксперимент. Выводы оказались не слишком оптимистичными. Крепатуру «холодок» снимает достаточно эффективно.

Есть нюанс. Охлаждение уменьшает симптому воспаления, но слишком радикально. Обменные процессы затормаживаются настолько, что перестают расти мышцы. Слишком большая плата за анаболический эффект. Этот метод можно использовать краткосрочно и только в циклических соревнованиях. Как полноценное средство восстановления холодная вода не годится.

Горячая вода

Про «морозную жидкость» мы упомянули. Но что будет, если повысить градус воды? Американские ученые утверждают, что погружение в горячую ванну уменьшает воспалительные процессы. Есть и другие плюсы. Например, после процедуры приходит в норму содержание сахара в крови. Это сводит на нет риск развития диабета и ожирения. Но простая тренировка действует аналогично.

Легкая пробежка дает организму всё то, что и тёплое купание. Зато есть побочки. У мужчин страдает репродуктивная функция. Сперматозоиды становятся неактивными. К тому же, если нырнуть в «кипяток» после силовых нагрузок, сердце получит перегрузку. Методика хороша для прогрева после занятий на холодном воздухе. Эту возможность по достоинству оценят пловцы и биатлонисты.

Контрастный душ

Золотая середина между холодной и горячей водой. Попеременное обливание, в первую очередь, стимулирует укрепление иммунитета. А это важно в текущей обстановке глобальной пандемии. Обычная простуда всегда может перерасти в грипп. И скамейка запасных на долгие 2 недели обеспечена. Контрастный душ – натуральный заменитель адаптогенов. Процедура поможет приспособить организм к тяжелым условиям.

Следует помнить, что разница температур не должна превышать 30°C. Первым делом нужно постоять под тёплой водой, а потом приступать к закалке. Продолжительность остывания – в 2 раза меньше периода нагрева. Например, холодная струя – 1 минуту, а горячая – 30 секунд. После душа необходимо растереть кожу полотенцем. Это усилит положительный эффект. Кровь прильёт к капиллярам кожи.

Сауна или баня

Противоречивая методика восстановления. Высокая температура после физических нагрузок не может принести пользу. Организм и так потерял достаточно жидкости и минералов, а его заставляют проводить время в душной парилке. Миокард работает на пределе возможностей, прокачивая густую кровь. Ситуацию может спасти разве что обильное питьё минеральной воды без газа.

Сауна после тренировки хорошо справляется с одной задачей – снижение массы тела для попадания в нужную весовую категорию. Побочный эффект – снятие эмоционального и психического напряжения. В умах обывателя посещение бани стойко ассоциируется с отдыхом. Отсюда и расслабление. Но нельзя посещать парилку с высоким пульсом. Нужно дождаться, когда частота сердечных сокращений опустится хотя бы до 75 ударов в минуту.

Растяжка

Эффект от хорошего стретчинга сравним с тем, что получают от массажа. После тренировки мускулы остывают и теряют свою эластичность. Свернувшаяся кровь и продукты распада мешают доставлять кислород. Боль от микротравм со временем нарастает, что вызывает появление крепатуры. Растяжка возвращает мышцам подвижность. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Интенсивный кровоток очищает завалы, воспалительные процессы сходят на нет. Атлет вновь обретает бодрость и разгружает психику, измученную постоянной болью и скованностью движений. Для усиления эффекта на стретчинг нужно выйти в компрессионном белье. Ткань стабилизирует сосуды, мускулы получат дополнительную порцию кислорода.

Кардиотренировка

Классический метод восстановиться после тяжелых нагрузок без вреда для здоровья. Хорош тем, что нет необходимости выкладываться на полную. Не нужно идти в спортивный зал. Достаточно надеть любимую форму и пробежаться по улице или набережной. С собой лучше брать пульсометр. Он позволяет контролировать частоту сердечных сокращений. Показатель должен находиться в пределах 110-130 ударов в минуту.

Пробежку можно заменить быстрым шагом. Это вполне оправдано, ведь тут нет нужды гнаться за высокими результатами и соревноваться с соперниками. Сейчас популярна скандинавская ходьба. Но, в основном, палки в руки берут представители старшего поколения.

Режим сна

Не секрет, что восстановление мышечной ткани, а также ее рост происходит во сне. Лишая себя ночного отдыха, спортсмен наносит серьёзный ущерб тренировочному процессу. Чтобы сохранить результаты и улучшить их, нужно спать не менее 8 часов в сутки. Есть мнение, что людям с индивидуальными особенностями достаточно 6 часов. Но наука этого мнения не подтверждает.

Ученые рекомендуют соблюдать режим сна. Полноценный отдых вернет силы куда эффективнее, чем короткий.

Схема питания

От правильного приема пищи зависит время, которое организм потратит на восстановление. Например, после силовых нагрузок понадобится много аминокислот и протеина. Если их не употребить, «строительной системе» будет не из чего генерировать мышечные волокна. Вот примерный распорядок питания на день:

• Завтрак. Аминокислоты и протеиновый коктейль.
• Через полчаса. Сложные и простые углеводы. Крупы из цельных зёрен. Виноград, мёд, яблоки.
• Перекус. Творог с невысоким уровнем жирности. Фрукты или ягоды.
• Обед. Нежирное мясо. Овощи и зелень. Крупы с высоким содержанием клетчатки.
• За полчаса до тренировки. Аминокислоты полного цикла.
• После тренировки. BCAA аминокислоты с разветвленными цепочками.
• Через полчаса. Молочный коктейль, Гейнер. Или мясо, творог, яйца, крупы и фрукты.
• Ужин. Белковая пища. Птица, рыба, овощи с растительным маслом.
• Перед сном. Аминокислоты и молочные продукты.

Еда из специализированных магазинов спортивного питания позволит получить максимум нужных веществ. Плюс сократит время, нужное на приготовление пищи.

Психологическое равновесие

У атлетов всегда мало времени. Соревнования уже на носу, а в сутках только 24 часа. Вот и приходится львиную долю времени вкладывать в тренировки. На отдых и личную жизнь остается пара-тройка часов. Со временем уровень эмоциональной напряженности растёт. И спортсмен, сам того не ведая, оказывается в ловушке.

Человек – существо разумное. Но нам от предков досталось подсознание. Там хранятся все негативные шаблоны поведения, которые не зависят от логического мышления. Периферическая нервная система постоянно подбрасывает людям сюрпризы вроде внезапного, ничем не спровоцированного на первый взгляд страха.

Постоянные мысли о результате, соперниках, недостатке времени способны выбить из колеи. Атлет начинает чувствовать неприятные симптомы. Сердце колотится как бешеное даже без физической нагрузки. Возникает одышка, недостаток кислорода, учащенное дыхание. Чтобы избавиться от неприятностей, нужно соблюдать правила психологической гигиены:

• Досуг. Нельзя постоянно находиться на тренировках. При первой возможности следует прогуляться, встретиться с друзьями, побыть рядом с близкими. Смена обстановки помогает перезагрузить психику.
• Положительные эмоции. На стадионе или в зале должна царить приятная атмосфера. Никаких дрязг и ссор. Но главное место, где нервозная обстановка недопустима – дом. Он предназначен для отдыха.
• Материальный достаток. Постоянные мысли о финансах не дадут покоя. Нужно постараться стабилизировать уровень дохода, избавиться от долгов и обязательств. Иначе негативных мыслей не избежать.
• Отношения в семье. Порой близкие способны мотивировать на победу лучше тренера. Но если они не верят в возможности спортсмена, ставят под сомнение успехи, то вскоре наступит эмоциональное выгорание.

Точное время восстановления

Процесс восстановления зависит от физиологических особенностей организма. Но у людей много общего. Это позволяет расписать основные реакции организма после окончания тренировки буквально по минутам:

• 10-15 сек – дыхание приходит в норму;
• 2-5 мин – восполняется «топливо» для анаэробных процессов;
• 45-90 мин – уходит молочная кислота;
• 30-90 мин – нормализуется уровень кислорода;
• 12-48 час – в мускулах и печени накапливается гликоген;
• 18-72 час – идет синтез белка, рост мышц.

Фармакология

Не всегда можно обеспечить правильное восстановление после силовой тренировки. Причина проста – недостаток времени. Ускорить процесс помогут аптечные препараты. Их можно приобрести в любом городе и даже поселке. Медикаменты делятся на 5 групп:

1. Витамины. Восполняют недостаток полезных веществ. Названия: витамины C, E, B₁₅, комплексы Витрум, Ревит, Компливит.
2. Средства пластического воздействия. Помогают синтезировать мышечную ткань. Названия: Рибоксин, Мелатонин, Оротат калия, Карнитин.
3. Энергетики. Продлевают период работоспособности. Названия: Аспаркам, Глютамин, Метионин, Глюконат кальция.
4. Адаптогены. Нужны, чтобы приспособиться к часовым поясам, климату, распорядку. Названия: Женьшень, Элеутерококк, Аралия маньчжурская.
5. Кремы и мази. Согревают, охлаждают, стимулируют регенерацию тканей. Названия: Финалгон, Троксевазин, Апизартрон.

Мы рассказали о том, что пить после тренировки для восстановления сил и энергии, какую принимать пищу. Атлетам остается лишь применить полученную информацию с пользой.

Восстановление после тренировки

4 шага к эффективному восстановлению после кроссфит-тренировки

В посттренировочный период организм будет пытаться обратить вспять воздействие стресса, вызванного тренировкой. Чтобы лучше справиться с будущими тренировками, организм попытается сбросить уровень гомеостаза выше, чем раньше.Эта адаптация — это то, что улучшает нашу способность выступать во время соревнований. Это делает нас крепче и сильнее.

Чтобы получить максимальную пользу, мы хотим, чтобы организм полностью восстановился после одной тренировки, прежде чем мы будем тренироваться снова.

Чем быстрее мы восстанавливаемся, тем больше мы можем получить от тренировок и тем больше прогрессируем.

Во время тренировки происходят процессы, которые приводят к снижению функции мышц. Мы можем продвигать определенные механизмы с помощью методов восстановления, которые позволяют нам вернуться в новое, готовое к тренировке состояние.Я расскажу о некоторых из этих механизмов и о том, какие методы были показаны для их успешного продвижения. При этом вы сможете разработать собственную стратегию восстановления в соответствии с вашими потребностями. Каждый спортсмен индивидуален в плане того, что работает, поэтому важно понимать, зачем это делать. Это позволяет вам разработать эффективную стратегию, которая позволит вам как человеку получить максимальную отдачу от тренировок.

Шаг 1. Позаботьтесь о своем питании

1.1 Белок необходим для восстановления клеток, поврежденных во время интенсивных тренировок. Ремонт этих клеток делает наши мышцы больше и сильнее. Большинству из нас было бы полезно увеличить потребление нежирного белка. Серьезным спортсменам следует проконсультироваться с квалифицированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточное количество белка в своем рационе.

Белок необходим.

1,2 углевод: Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, мы быстро истощаем запасы гликогена в мышцах.Это топливо, которое нам нужно для работы. Употребляйте качественный углевод как можно скорее после тренировки. В послетренировочный период мы лучше используем углеводы, так как наши мышцы хотят восполнить гликоген. В этот период глюкоза усваивается легче, что предотвращает ее накопление в виде жира. Необходимое количество во многом зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.

1.3 Витамины и минералы: Они необходимы для правильного функционирования наших клеток и мышц.Жизненно важно, чтобы мы придерживались сбалансированной здоровой диеты с здоровыми жирами и добавками с хорошими поливитаминами. Это обеспечивает удовлетворение больших потребностей в восстановлении клеток, позволяя им полностью восстанавливаться.

1.4 Гидратация чрезвычайно важна. Когда мы потеем, мы теряем воду. Вода — основная составляющая крови; при плохой гидратации объем крови уменьшается. Объем крови является ключевым фактором в определении аэробной способности и производительности. Поддержание хорошей гидратации обеспечивает максимальную работу нашей сердечно-сосудистой системы.Поскольку наше тело состоит в основном из воды, хорошее увлажнение также способствует восстановлению и росту клеток. Следите за мочой, чтобы убедиться, что цвет лимонада остается светлым.

Шаг 2: Удаление метаболитов

Когда мы тренируемся, мы производим побочные продукты метаболизма. Лактат — самый распространенный. Накапливаясь, побочные продукты существенно влияют на сократительную функцию мышечной ткани, резко снижая производительность. Когда мы прекращаем тренироваться, эти метаболиты могут иногда оставаться в мышцах.Важно постараться полностью избавиться от них. Есть много методов, которые можно использовать эффективно.

2.1 Активное восстановление : Легкие упражнения помогают нам улучшить кровоток и очистить метаболиты с помощью нескольких механизмов. Легкие упражнения на разминку после тренировки могут быть очень полезны для достижения этой цели.

2.2 Контрастный душ / ледяные ванны : Наши кровеносные сосуды сужаются на холоде и расширяются на жаре. Чередование горячего и холодного действует как насос, промывающий кровь через мышцы, способствуя очищению.Ледяные ванны обладают дополнительным преимуществом в виде гидростатического давления. Внешнее давление воды, добавленной к холоду, вытесняет кровь и метаболиты из конечностей.

Контрастные души для лучшего восстановления.

2.3 Компрессионное белье : Компрессионное белье увеличивает внешнее давление. Кровь может легко скапливаться в конечностях, особенно в нижних конечностях из-за силы тяжести. Дополнительное сжатие помогает выдавливать кровь из мышц и обратно к легким и сердцу. Это позволяет заменить его свежей насыщенной кислородом кровью.

Шаг 3. Качество тканей

Во время физических упражнений мы создаем химические сдвиги в мышечных клетках. Эти сдвиги нормальны, но могут нарушить сократительную функцию. Когда мышечные волокна сокращаются, иногда они не расслабляются полностью, и у нас возникают судороги. Судороги могут возникать не всегда, но со временем мышечная ткань теряет качество. В конечном итоге это может вызвать стеснение и боль. Чтобы предотвратить это, мы должны использовать техники растяжения и миофасциального расслабления, чтобы разрушить волокна и триггерные точки, которые образуются.Мы также должны выполнять упражнения на подвижность, чтобы поддерживать хорошее движение в наших суставах и не допускать напряжения и ограничения мышц. Есть несколько вариантов использования.

3,1 Прокатная пена : Вероятно, самый популярный. Это дешевый и доступный способ избавиться от узлов в мышцах и сохранить хорошее качество тканей. Это нужно делать регулярно.

3.2 Массаж : Хороший массаж часто может быть более эффективным при попадании в неловкие места.Хотя это и дорого, хороший физиотерапевт или массажист может иметь большое значение.

Упражнения на растяжку и подвижность следует выполнять ежедневно.

3.3 Упражнения на растяжку и подвижность : Их следует выполнять ежедневно. Когда мы занимаем определенные позиции в течение длительного времени, наши мышцы становятся напряженными, что может стать причиной травм. Постоянно поддерживая хорошую длину тканей и подвижность суставов, мы обеспечиваем хорошее функциональное движение.

Шаг 4: Отдохните должным образом

Отдых необходим, и его часто упускают из виду.Когда мы отдыхаем, нашему телу позволяют отвлекать ресурсы и внимание на восстановление. Вот когда достигается реальный прогресс. Во время отдыха наш организм соответствующим образом адаптируется к результатам тренировок. Без этого мы никогда по-настоящему не поправимся ни физически, ни морально. Качественный отдых, безусловно, является самым важным, но мы часто пренебрегаем им. Спортсмены должны учитывать следующее.

4.1 Достаточный сон : «Тренируйся, как лев, спи, как младенец». Правильное количество сна варьируется от человека к человеку.Спортсмены должны вести учет сна. Им следует управлять любыми факторами, которые им необходимы, чтобы выспаться.

Спите как следует.

4.2 Сильный сон : Было показано, что тренировка после 45-минутного сна повышает бдительность и мотивацию. Это дает организму достаточно времени для подготовки к следующей тренировке.

4.3 Время медитации и расслабления : Наличие времени, чтобы очистить ум и просто расслабиться, может быть большим преимуществом. Наши сенсорные входы уменьшаются, и это позволяет начать процесс восстановления.

Резюме

Понимание того, чего вы пытаетесь достичь с помощью восстановления, может помочь ему стать намного более эффективным. Доступно множество методов, но они не всегда практичны, учитывая плотный график и образ жизни. Понимая, чего вам нужно достичь, вы можете быть более эффективными. Применяя эффективную стратегию, вы можете максимизировать тренировочный эффект и постоянно работать с максимальной отдачей. Описанные выше методы апробированы. Они дадут вам максимальную отдачу с точки зрения времени, которое вы вложили в них.Спортсмены понимают, что время очень ценно для их успеха.

Использование вариабельности сердечного ритма для планирования интенсивности тренировки

Основы того, что происходит во время тренировки

Выполняя тренировку, вы даете организму стрессовый стимул или «шок», чтобы нарушить его гомеостаз. После немедленного утомления организм реагирует адаптацией во время восстановления, чтобы в следующий раз справиться с большей тренировочной нагрузкой. Это называется суперкомпенсацией, потому что, когда восстанавливаются энергетическая, мышечная и сердечно-сосудистая системы организма, они становятся сильнее и способнее, чем до тренировки.

Тренировка, особенно высокоинтенсивная тренировка (ВИТ), вызывает стресс, и преднамеренно, поскольку дает мощный стимул для адаптации. Напряженное состояние организма сохраняется в течение многих часов, а иногда и дней после применения тренировочного стимула. Скорость восстановления зависит от ряда факторов, включая качество сна (особенно медленный), диету и уровень тренировок, к которому спортсмен привык. Пока тело находится в состоянии стресса, симпатическая ветвь нервной системы «бей или беги» более активна, а парасимпатическая ветвь менее активна.Во время восстановления работоспособность постепенно восстанавливается, при этом парасимпатическая активность повышается до уровня, превышающего исходный, в соответствии с эффектом суперкомпенсации.

Управление общей стрессовой нагрузкой в ​​течение жизни

Стресс может исходить из нескольких источников. Это может быть физический стресс, связанный с интенсивностью тренировок, или он может быть вызван химическими источниками, такими как плохое питание или слишком много алкоголя. Стресс также может быть вызван умственными причинами, такими как стресс на работе или в отношениях. Если общее количество стресса становится слишком большим в сочетании со слишком слабым (или неэффективным) восстановлением, начинается нисходящая спираль к перетренированности.

Существуют различные способы оценки восстановления, включая субъективные измерения усталости и болезненности мышц, а также тесты на нагрузку, такие как высота прыжка. Пульс в состоянии покоя (RHR) отслеживается многими людьми, но проблема с RHR заключается в том, что это неточное сочетание влияний и не очень чувствительно, так что к тому времени, когда оно увеличится на 3-5 ударов, может быть уже слишком поздно. .

Объяснение вариабельности сердечного ритма

Анализ вариабельности сердечного ритма (ВСР) — это способ наблюдать за действием парасимпатической ветви нервной системы, которая контролирует восстановление и восстановление.Первоначально использовавшаяся в космической программе, а затем в элитной легкой атлетике, HRV теперь представляет собой удобный и доступный способ для любого, у кого есть смартфон, проверить свое восстановление. Затем вы можете принимать решения о тренировках на основе объективных данных о том, как ваше тело справляется с сочетанием тренировок и жизненной нагрузки.

Существует ряд хороших статей, объясняющих, что такое ВСР, но для целей этой статьи ее лучше всего можно описать как изменение частоты сердечных сокращений, которое происходит при вдохе и выдохе в состоянии покоя.Чем выше вариабельность, тем лучше, и это указывает на хорошо восстановившееся, спокойное состояние, тогда как устойчиво низкие значения ВСР указывают на хронический стресс. ВСР необходимо измерять в одно и то же время дня, чтобы быть значимыми, и измерения следует сравнивать с исходными данными индивидуума, чтобы показать значительные изменения, указывающие на временный дисбаланс.

Как можно использовать ВСР для повышения продуктивности тренировок

Ежедневное измерение ВСР проще всего рассматривать как показатель готовности к тренировке.Вы можете усерднее работать во время тренировки (и получать от нее больше удовольствия), если ваше тело находится в нестрессовом состоянии и меньше вероятность получить травмы от чрезмерной нагрузки.

В ходе исторического исследования 2007 года ¹ 30 клубных бегунов были разделены на три группы. Одному была предоставлена ​​программа тренировок, разработанная тренером, одна группа служила контролем, а у третьей интенсивность тренировок определялась ежедневными показателями ВСР. Хотя как тренированная группа, так и группа ВСР продемонстрировали улучшение максимальной скорости бега (и скорости на аэробном пороге), улучшения были значительно больше в группе ВСР, которая также была единственной группой, показавшей увеличение пика VO2.Группа ВСР также показала меньшие различия в улучшении между членами группы. Это означает, что индивидуализация, обеспечиваемая ВСР, была более продуктивной, чем попытка дать всем участникам один и тот же рецепт.

Несколько исследований показали, что ВСР является надежным предиктором успешной адаптации к тренировкам. ² , и тенденция к увеличению ВСР во время предсоревновательного спада, когда объем тренировки уменьшается, является хорошим признаком.

Всегда ли ВСР отражает мое самочувствие?

Некоторые пользователи ожидают, что их ежедневная ВСР будет напрямую отражать тренировочную нагрузку (TSS) предыдущего дня, но часто этого не происходит по следующим причинам:

1. Восстановление после тренировки предыдущего дня может быть завершено уже на следующее утро ³
2. Тренировка с меньшей интенсивностью (аэробика, зона 1 и 2) вызывает очень небольшую нагрузку даже при выполнении в достаточно больших объемах ⁴
3. Стрессовые факторы образа жизни, такие как качество сна, питание, умственные и эмоциональные стрессы, оказывают важное влияние на общую стрессовую нагрузку, которую испытывает организм.Высокие жизненные нагрузки означают меньшую способность к тренировочному стрессу, поэтому ВСР будет падать быстрее при заданном TSS, чем если бы жизненная стрессовая нагрузка была низкой.

Однако накопление неполного восстановления всегда приводит к ухудшению работоспособности и здоровья, и тенденцию к снижению ВСР в течение более чем недели нельзя игнорировать. ⁵ .

Благодаря серьезным исследованиям и мета-исследованиям ⁶ ВСР теперь хорошо изученное явление. Проверенные мобильные приложения ⁷ с интерфейсами для тренировочных панелей, таких как TrainingPeaks, теперь позволяют увлеченным спортсменам-любителям и профессиональным спортсменам понять, как их тела реагируют на тренировки, и внести важные корректировки, чтобы улучшить свою производительность и сократить время простоя из-за болезней и чрезмерных травм.

ithlete теперь совместим с TrainingPeaks. Синхронизируйте свою учетную запись сейчас.

Секрет максимизации вашего обучения!

Мы часто перетренируемся из-за недостаточного отдыха или других факторов, например, стресса. Многим людям нужно понять, что большее иногда не лучше, и для восстановления тела у вас должны быть выходные или активные восстановительные тренировки.

В наших тренировках мы продолжаем искать наиболее сбалансированный объем, интенсивность и отдых независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером, пауэрлифтером, спортсменом или фанатиком фитнеса.Активное восстановление поможет вам максимально эффективно использовать свое тело и психологически подготовить вас к следующей напряженной работе. Итак, что именно такое активное восстановление?

Скажем так, человек, который в течение следующих 3 месяцев делал около 40 минут кардио 7 дней в неделю, хотел быстро получить результаты. Я могу с уверенностью сказать, что у этого человека есть решимость в отношении целей, но я также могу сказать, что рано или поздно он быстро сгорит. Я могу сказать, что большинство людей выгорят, и я бы не рекомендовал повторять эти упражнения без одного или двух дней восстановления каждую неделю.

При правильном выполнении программы этот человек всегда должен быть физически и морально готов к следующей тренировке. Это позволит этому человеку тренироваться так же интенсивно, как и на предыдущей тренировке, с меньшими шансами перетренироваться или получить серьезную травму, которая может на некоторое время отодвинуть его на второй план!

Итак, несколько советов, которые я могу порекомендовать по более эффективной программе и меньшей вероятности травмы, должны включать следующее:

1. Вы всегда должны изменять свою сердечно-сосудистую деятельность, уровни интенсивности и режим отдыха, если хотите быстро увидеть результаты, не травмируя себя.Ниже пример на неделю.
   Понедельник
   Начните с темпового бега, при котором вы бежите в постоянном темпе, который составляет около 75% вашей максимальной аэробной способности. Вы будете на уровне пороговой скорости лактата, когда начнете быстро накапливать продукты жизнедеятельности в ногах во время бега.

   вторник

   Среда

   Выполните интервальный бег, известный как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Это можно начать с быстрой прогулки, чтобы улучшить приток крови к вашему телу.Затем вы будете бегать около 5 минут, а затем ходить около двух минут. Повторите это несколько раз в зависимости от того, насколько интенсивно вы хотите продолжить.

   четверг

   После выполнения интервальных тренировок высокой интенсивности, я думаю, вы заслуживаете расслабляющей прогулки в этот день для восстановления.

   Пятница

   Длительная пробежка в этот день может составлять около 35-50 минут.

   Суббота

   Воскресенье

   Наслаждайтесь этим днем ​​с семьей и друзьями!
2. Питание очень важно для восстановления сил после тренировок.Ешьте хорошо сбалансированную пищу и пейте много воды.
3. Кстати, человек всегда должен включать в свой режим силовые тренировки и тренировки на гибкость. Для достижения оптимальных результатов все компоненты фитнеса должны включать сердечно-сосудистую систему, силовые тренировки, упражнения на гибкость и восстановление.

Итак, как человеку тренироваться усерднее, дольше и более эффективно усваивать или адаптироваться к своим тренировкам? Из того, что мы только что узнали, восстановление — это не только выходной, но и стратегическое предоставление организму всех ресурсов, необходимых для адаптации к стимуляции предыдущих тренировок.Главное — делать каждый шаг к максимальному восстановлению после тренировки. Имея прочную основу прочности обучения увеличивается, что человек способность тренироваться и восстанавливаться.

После серьезной силовой тренировки у человека будет меньше микротравм в мышцах и соединительных тканях, что подготовит его к более интенсивным тренировкам. Теперь позвольте мне перечислить, какие еще факторы могут помочь вам в восстановлении после тренировки.

То, что вы вкладываете в свое тело, играет огромную роль в вашем выздоровлении.Потребление необходимого количества протеина в течение дня помогает мышцам и тканям восстановиться после предыдущей тренировки. Кроме того, в вашем рационе необходимы углеводы и незаменимые жиры.

Прием пищи сразу после тяжелой тренировки обеспечивает оптимальную замену гликогена и восстановление поврежденных тканей. Кто-нибудь упоминал стресс? Есть серьезные проблемы со стрессом, поскольку он может проявляться и мешать восстановлению после тренировки. С бесконечным стрессом в нашей повседневной жизни мы можем минимизировать то, что мы можем контролировать.Например, если у спортсмена или бодибилдера была запланирована пластика носа, они бы сделали это в межсезонье, чтобы минимизировать риск вмешательства в их тренировки.

Как я уже говорил ранее, легкая тренировка может творить чудеса с человеком. Цель состоит в том, чтобы стимулировать кровообращение в достаточном количестве и легко вызвать эндокринные реакции. Большинство людей просто делают слишком много, и им нужно внимательно следить за своим прогрессом. Часто полноценный отдых тоже помогает. Помните, что каждое сохраненное количество энергии будет иметь гораздо большее значение.

Альтернативные практики могут включать массаж, который ускорит ваше выздоровление. Глубокий массаж может воздействовать на такие области, как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.

В большинстве случаев скалка или другие предметы могут действительно сфокусировать и нацелить ваши мышцы, оказывая нужное давление для оптимального восстановления. Другая практика — цигун, и я лично видел результаты. Он также произносится как цигун, и все больше людей начинают внедрять его в свой распорядок дня.В настоящее время я прохожу 4-летнюю программу, чтобы стать инструктором по цигун. Это не только изменило мое здоровье на 360 градусов, но и улучшило мою силу, улучшило состояние сердечно-сосудистой системы и улучшило восстановление.

Это древнее искусство врачевания существует в Китае от 2500 до 7000 лет. Причина, по которой оценка исторического развития цигун заключается в том, что он передавался среди монахов и учителей в тайне. Например, иглоукалывание было открыто американскими врачами в 1970-х годах, хотя оно практиковалось тысячи лет. Ци означает энергию или состояние энергии внутри человека. Это мощное искусство повысит вашу общую производительность во многих отношениях.

Исследования также доказали, что ледяные ванны ускоряют выздоровление. Однако я не уверен, что большинству людей понравится ледяная ванна, поэтому вы можете подумать о купании в холодной воде, если это звучит лучше для вас!

Чтобы добиться максимального восстановления, я надеюсь, что вы примете ряд моих замечаний. Вы хотите быть еще одним статистиком или тем человеком в тренажерном зале, который выполняет свои упражнения с полузакрытыми глазами или практически спит? А теперь посмотрим, что произойдет, если вы не последуете моему совету!

4 шага для ускорения восстановления мышц после тренировки

Регулярные и интенсивные тренировки — ключ к точеному телу и отличной физической форме. Однако, если вы хотите достичь наилучшей формы и избежать травм, важно дать мышцам время для восстановления. При правильном подходе вы сможете ускорить восстановление мышц после тренировки и в кратчайшие сроки улучшить общую физическую форму.

4 шага для восстановления мышц после тренировки

В этой статье мы обсудим четыре совета, которые помогут ускорить и усилить эффект восстановления после тренировки.Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале — с личным тренером или без него — важно дать себе несколько минут на восстановление. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и адаптироваться после интенсивной тренировки.

1. Выпейте много жидкости и попейте воды

Любой энтузиаст фитнеса знает о важности правильной гидратации до, во время и после интенсивной физической активности. Это подтверждается и наукой.

Важно пить много жидкости в все эти критические моменты, если вы хотите избежать обезвоживания, которое связано с мышечной усталостью, снижением работоспособности и другими осложнениями.Правильная гидратация также снижает риск теплового заболевания при тренировках в теплую погоду.

К сожалению, многие посетители спортзалов сосредотачиваются на питье воды перед тренировкой и забывают сделать это и после. Другие имеют плохую привычку пить только воду, когда испытывают жажду, что не рекомендуется.

Если вы поклонник спортивных напитков, обогащенных электролитами, или любого другого напитка для восстановления после тренировки, то открытие Gatorade также может вам помочь. Следует отметить, что недавний систематический обзор и метаанализ показали, что шоколадное молоко (которое содержит белок, углеводы, жиры, воду и электролиты) может быть хорошим напитком для восстановления после тренировки.

Тем не менее, имейте в виду, что в конце концов нет ничего более полезного, чем простой h3O.

2. Хорошо выспитесь

Ни для кого не секрет, что полноценный отдых — залог как психического, так и физического здоровья. Но знаете ли вы, что его отсутствие может сильно помешать процессу восстановления мышц? И это может снизить ваши общие спортивные результаты.

Систематический обзор опубликованных исследований за 2018 год показывает, что вмешательства в сон, такие как продление сна, могут играть важную роль в некоторых аспектах производительности и восстановления спортсменов.

Таким образом, если вы хотите избежать каких-либо осложнений, связанных с тренировкой, может быть важно спать от семи до восьми часов за ночь.

Если ваше расписание позволяет это, попробуйте также тайком подремать после обеда в течение недели. Выждите два часа после тренировки, а затем сделайте быстрый 20-минутный энергетический сон, чтобы восстановить мышцы, но это также не помешает вашему ночному сну.

Истории по теме:

3. Сосредоточьтесь на потреблении белка

Белок — это питательное вещество номер один для восстановления мышц, которое вы должны обязательно включать в свой рацион.Вместо того, чтобы добавлять добавки в коктейли, сосредоточьтесь на ежедневном потреблении белка из цельных продуктов, таких как яйца, греческий йогурт, творог и нежирные куски мяса. Из этих универсальных ингредиентов можно приготовить отличные закуски или полноценные обеды, которые помогут вашему выздоровлению.

Также важно съесть перед сном перекус, богатый белком, чтобы ваши мышцы со временем восстановились. Незаменимые аминокислоты, которые метаболизируются из этого макроэлемента, не только увеличивают объем ваших мускулов, но и уменьшают ощущение болезненности, которое вы могли бы получить на следующий день.

Кстати, не забывайте и о потреблении белка до и после тренировки.

4. Планируйте дни отдыха соответственно

Когда дело доходит до дней отдыха, общее правило состоит в том, чтобы поддерживать нормальный промежуток в 48 часов между тренировками, если вы поклонник более физических упражнений. Конечно, это не универсальное правило. Скорее, это руководство, которому вы можете следовать или адаптировать в соответствии со своими личными потребностями и предпочтениями.

Никогда не забывайте о растяжке, особенно в дни восстановления.Со временем эта привычка поможет восстановить мышцы и больше не будет обузой.

В зависимости от вашего возраста и уровня навыков вам может потребоваться меньше или больше времени для отдыха. Если вы обнаружите, что делаете более продолжительные паузы, постарайтесь выделить пару дней активного восстановления каждую неделю.

Сюда входят легкие упражнения, такие как йога или тай-чи, чтобы вы не теряли из виду свои фитнес-цели. Это также поможет вам расслабиться и одновременно восстановить силы.

Однако, если вы чувствуете, что приближается травма, лучше прислушаться к своему телу и взять несколько выходных.

Холодные ванны: полезно или вредно?

До недавнего времени некоторые тренеры и другие фитнес-эксперты рекомендовали погружение в холодную воду (CWI), чтобы помочь восстановиться после тренировки. Считалось, что это может помочь уменьшить мышечную усталость и болезненность в краткосрочной перспективе. И действительно, некоторые ранние исследования, указывающие на преимущества, включают:

• Burke et al (2000) обнаружили, что погружение в холодную воду увеличивает силу после 5 дней тренировок.
• Ilhsan et al (2015) обнаружили, что в мышцах повышены маркеры митохондриального биогенеза.Это говорит о том, что, возможно, мощность для производства энергии может быть увеличена. [Примечание: наше лучшее понимание путей mTOR сегодня фактически предполагает, что это вместо этого переводит клетки в режим, препятствующий росту.]

* Тем не менее, статья 2015 года под названием «Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам». , опубликованная в Journal of Physiology, рассказывает другую историю. В нем описаны два отдельных исследования, проведенных исследовательской группой:

Исследование 1 представляло собой рандомизированное контролируемое испытание 24 физически активных молодых людей, которые вызвались участвовать в 12-недельной программе силовых тренировок нижней части тела.Половина мужчин выполнила погружение в холодную воду в течение 10 минут после тренировки. Другая половина участвовала в активном восстановлении (10 минут стационарного цикла с низкой интенсивностью). Исследование показало, что обе группы увеличили прирост мышечной массы (измерено с помощью биопсии мышц) и силу, но при активном восстановлении они были значительно выше, чем в группе CWI.

Исследование 2 представляло собой рандомизированное перекрестное исследование 10 физически активных молодых людей, которые выполняли два цикла силовых упражнений на одной ноге в отдельные дни, за которыми следовали либо CWI, либо активное восстановление.Исследование мышечной биопсии показало, что CWI «задерживает и / или подавляет активность сателлитных клеток и киназ в пути mTOR». mTOR — ключевой внутриклеточный регуляторный белок. Эффект сохранялся до 2 дней после силовых упражнений.

Авторы сделали вывод:

«Использование погружения в холодную воду в качестве обычной стратегии после восстановления следует пересмотреть».

Итог, когда дело доходит до восстановления мышц

Чтобы естественным образом ускорить восстановление мышц, сделайте следующее:

• Пейте воду часто, не только когда испытываете жажду
• Хорошо выспитесь и немного вздремните после тренировки
• Следите за тем, что вы едите, и обязательно включайте много белка
• Обязательно укажите дни отдыха, соответствующие вашим личным потребностям и предпочтениям
• Часто растягивайтесь, особенно в выходные дни.Кроме того, подумайте о добавлении легких упражнений, таких как йога или тай-чи, в эти дни.

При правильном подходе вы достигнете своих целей в фитнесе раньше, чем ожидалось.

***

Эта история была впервые опубликована 5 августа 2018 г. Она была проверена с медицинской точки зрения и обновлена ​​для повторной публикации 11 июля 2020 г.

* Это ключевое исправление к предыдущей версии этой истории, когда она была переиздана 11 июля 2020 г. Статья обновлена ​​и опубликована повторно.6, 2020.

Экстремальный бег по восстановлению: как быстро прийти в норму после тяжелых тренировок

Разве вы не хотели бы заниматься тяжелыми тренировками и длительными пробежками и иметь возможность хорошо восстановиться к следующему дню? Теперь вы можете.

Запуск восстановления имеет первостепенное значение для достижения наилучших результатов

Я расскажу о своей программе восстановления, которая поможет мне оправиться от подготовительных тренировок к марафону и скоростных тренировок. Он сочетает в себе питание, динамические упражнения и техники сна , чтобы помочь вам быстро восстановиться.

Важно понимать, почему вы заболели после тяжелой пробежки и почему это хорошая вещь . Когда вы выполняете тяжелую тренировку, вы ломаете свое тело. Вы становитесь быстрее, когда у вашего тела достаточно времени и ресурсов для лечения повреждений и адаптации.

Ключ в том, чтобы научиться правильно восстанавливаться после длительных пробежек и тяжелых тренировок. После 12 лет соревнований я понял, что это искусство, и столько времени мне потребовалось, чтобы все реализовать правильно.

Проблема в том, что многие бегуны не принимают простых мер, чтобы максимально восстановиться после бега.Даже когда я учился в колледже, больше всего, что мы делали после большинства пробежек, было быстрой растяжкой. Едва ли этого достаточно, когда вы проводите 80-90 миль в неделю с большим количеством тяжелых тренировок и гонок.

Травмы были обычным делом, когда я учился в колледже, и не только для меня. Мои товарищи по команде тоже пострадали. Я думаю, если бы мы делали упор на правильные силовые тренировки и восстановление во время и после тренировок, мы могли бы избежать большинства наших неудач.

Цель программы восстановления — позволить вашему телу немедленно начать процесс заживления .Понимаете, во время тренировки не набираешь форму и не развиваешь выносливость — на самом деле все наоборот. Тяжелая тренировка или длительная пробежка сломают вас, поставят под угрозу вашу иммунную систему и временно ослабят.

После того, как ваше тело успевает адаптироваться к стрессу от этой тренировки, оно суперкомпенсирует дополнительный стресс, который вы ему пережили, и становится сильнее. По сути, это защитный механизм. Ваше тело хочет быть в состоянии лучше справляться с нагрузкой и интенсивностью, через которые вы ему только что прошли, поэтому оно развивает больше силы и выносливости.

Сосредоточьтесь на долгосрочном восстановлении

У меня есть определенный распорядок дня, который я выполняю после всех моих длинных пробежек. Его цель — максимизировать восстановление и максимально использовать улучшения физической формы от самой важной для меня тренировки недели. Это настолько важно, что я считаю это продолжением самой тренировки. Я делаю вид, что все еще бегаю на улице во время процедуры восстановления, потому что это жизненно важная часть тренировки.

Но зачем сосредотачиваться на долгосрочной перспективе? Для меня длинная пробежка — самая тяжелая пробежка за неделю.При почти 25% моего еженедельного объема бега (что составляет около 80 по сравнению с прошлым месяцем), это непростая дистанция. Я также использую более быстрый бег в конце бега, чтобы развить дополнительную аэробную поддержку. По сути, я делаю все свои длинные пробежки чем-то вроде марафонской тренировки.

Для сравнения: последние две недели я пробегал 19 миль или 2 часа 12 минут. На двухчасовой отметке я приложил 5 минут на скорости около 6:15 на милю, но, вероятно, я еду немного быстрее. Я бегал трусцой минуту, а затем сделал четыре скачка по 20-30 секунд.Поскольку я очень устал на этом этапе, я задействую больше мышечных волокон, что сделает тренировку более эффективной. Это также поможет мне мысленно переключиться на более высокую передачу, когда я устану.

Как видите, эти пробеги трудны. Я очень устаю в конце, особенно в жаркое и влажное лето в Вашингтоне. Это делает структурированную программу восстановления еще более важной.

Имейте в виду, что хороший режим восстановления подходит не только для длительных пробежек. Я хотел поместить это в контекст. В зависимости от интенсивности или продолжительности вашего собственного бега вы можете точно скопировать это.Не стесняйтесь смешивать и сочетать определенные элементы, чтобы добиться максимального восстановления.

Долгосрочная программа восстановления

Восстановление начнется еще до того, как вы сделаете первый шаг. Начните тренировку с достаточного количества жидкости и достаточного количества топлива. Я люблю пить кофе или зеленый чай перед длительными пробежками; кофеин — доказанный усилитель производительности, и оба они содержат много антиоксидантов.

Если во время пробежки на улице жарко, носите с собой жидкости, чтобы избежать обезвоживания, особенно во время длительной или особенно интенсивной тренировки.На самом деле я ненавижу носить вещи с собой, когда бегу, поэтому я планирую бегать у фонтанов. Делайте то, что работает для вас.

Многим бегунам требуется дополнительное топливо во время тренировки. Потребление некоторого количества калорий может помочь ускорить процесс восстановления, когда вы закончите, так как в вашей пищеварительной системе уже есть углеводы. Я не люблю ничего есть во время бега, поэтому избегаю этого — я принимаю только гели при подготовке к марафону, чтобы привыкнуть есть на бегу. Опять же, делайте то, что работает для вас.

По окончании работы начинается реальное восстановление. Вот мой распорядок дня, которого я придерживаюсь на каждой длительной пробежке:

1. В течение 10 минут после остановки у меня есть много белка и простых сахаров . У меня железный желудок, поэтому я люблю стакан шоколадного молока с лопаткой протеина (моя любимая добавка для восстановления после бега) и фрукт.
2. В течение 30 минут после окончания у меня будет как минимум 3 полных стакана воды. Это так важно, если на улице жарко.Я также делаю 10-15 минут легких силовых упражнений и упражнений — динамическая растяжка помогает мне не напрягаться.
3. В течение 45-60 минут я ем полноценный обед с упором на белок, углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом) и полезные жиры, такие как оливковое масло или авокадо. Я стараюсь употреблять в пищу много овощей, чтобы уменьшить воспаление и получить витамины. Американский рекордсмен в полумарафоне Райан Холл знает о важности овощей для восстановления. Один из его последних твитов в твиттере (@ RyanHall3) гласил: «Капуста, шпинат, имбирь, морковь, свекольный сок для ускорения восстановления после ТЯЖЕЛОГО 23-го километра.«Он знает свое дело.
4. В течение 90 минут я принимаю душ, продолжаю пить воду и начинаю расслабляться. Для меня это скорее период психологического восстановления.
5. Через 2 часа я сплю 1,5-2 часа. Райан Холл называет дремоту «деловыми встречами», потому что это часть его работы, чтобы ускорить работу. Это когда ваше тело действительно начинает восстанавливать ущерб, нанесенный тяжелой тренировкой или длительной пробежкой. Отнеситесь к этому серьезно!
6. После сна я пью зеленого чая или кофе. Кофеин ускоряет выздоровление, и оба являются идеальным средством для восстановления после бега.Затем я пойду на 10-минутную легкую прогулку или сделаю несколько легких упражнений, чтобы расслабиться.

Вы могли заметить, что я не принимаю ледяную ванну. Раньше так и было, но я прочитал некоторые недавние исследования, которые показывают, что это контрпродуктивно. Это может быть совсем другой пост, поэтому я буду краток: вы тренируетесь, чтобы нагружать свое тело, чтобы оно реагировало адаптацией. Тогда вы станете сильнее и быстрее.

Ледяные ванны снижают эту адаптацию, потому что они предотвращают серьезное повреждение мышц, что на самом деле хорошо.Когда ледяные ванны предотвращают повреждение, они также мешают вашему организму реагировать на него. И тогда вы остаетесь на той же скорости. Кто этого хочет ?!

Ледяные ванны более полезны после легких пробежек или во время фазы сужения, когда вы не пытаетесь получить дополнительную физическую форму. Их можно использовать для дополнительного восстановления, когда это ваша главная забота.

Эта процедура восстановления действительно сработала для меня. Это помогло мне восстановиться после тяжелых тренировок и подготовиться к бегу на следующий день.Надеюсь, тебе это тоже поможет. Но как и все, делайте то, что у вас работает.

Для получения дополнительной информации о восстановлении, включая наш протокол «Red Alert Recovery Mode», зарегистрируйтесь здесь .

В этом бесплатном курсе профилактики травм вы узнаете, как восстанавливаться умнее (и становиться сильнее), чтобы быстрее участвовать в гонках.

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …