Что лучше отжимания от пола или на брусьях: отжимания от пола или на брусьях?

Чтобы лучше проработать грудные мышцы, вам нужно немного расширить хват и сильнее развести локти наружу. Вы должны почувствовать более глубокое растяжение и повышенную нагрузку на грудные мышцы.

Чтобы больше проработать трицепсы, возьмите более узкий хват и держите локти прижатыми к бокам. Вы должны ощущать большую нагрузку на локти и трицепсы, а не на плечи и грудь.

Чувствуете отжимания в плечах, а не в груди и трицепсах? Прочитайте мою статью Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины) , чтобы узнать почему.

У отжиманий есть два основных преимущества:

• Они могут быть более удобными для тех, у кого проблемы с плечами. Другие горизонтальные жимы имеют фиксированное положение плеч относительно скамьи. Отжимания обеспечивают свободное движение плеч и лучшую устойчивость для тех, кто чувствует себя ограниченным другими движениями.

• Они не требуют оборудования. Отжимания не требуют никакого оборудования, что делает их идеальными для тренировок с собственным весом дома или в гараже. Это также означает, что они выполняются быстро и могут быть добавлены к более длительным тренировкам без чрезмерного продления сеанса.

Есть один ключевой недостаток отжиманий:

• Вы не можете нагружать большой вес. Для отжиманий можно добавить лишь ограниченный вес, что может стать ограничивающим фактором для более опытных и сильных атлетов. В этом случае я рекомендую увеличить темп или включить отжимания в суперсет.

Подобно отжиманиям на брусьях, отжимания можно использовать для увеличения размера и силы. Это снова отражается в том, как вы можете их запрограммировать.

Для тех, кто ставит перед собой цели, связанные с силой, мы стараемся использовать взвешенные вариации. Например:

• Отжимания с отягощением: 3 подхода по 6 повторений, оставив 1-2 повторения в запасе. Стремитесь увеличивать нагрузку с течением времени, добавляя 5-10 фунтов, как только вы сможете выполнять все предписанные повторения с определенным весом в хорошей форме. Добавление паузы внизу также может быть полезно для тех, у кого есть силовые цели, связанные с жимом лежа.

Для тех, у кого есть цель, связанная с размером, я рекомендую варианты с увеличенным диапазоном движения или общим временем под напряжением. Например:

• Отжимания на рукоятках с собственным весом: 4 подхода по 10-15 повторений. Нажимайте близко к отказу и стремитесь увеличить количество повторений и подходов, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку. Начинающие лифтеры также могут начать без рукояток и со временем перейти к их использованию.

Часто задаваемые вопросы

Многим лифтерам отжимания на брусьях тяжелее отжиманий. Это связано с тем, что при отжимании приходится поднимать весь вес тела, в то время как большая его часть приходится на ноги и корпус при отжимании.

Основное различие между отжиманиями на брусьях и отжиманиями заключается в том, что в них задействованы основные мышцы. Отжимания больше тренируют трицепсы, а отжимания больше тренируют грудь. Лифтеры обычно могут добавить больше веса к отжиманиям, чем к отжиманиям на брусьях.

Несмотря на то, что отжимания на брусьях и отжимания имеют свои различия, они оба тренируют грудь и трицепс, что означает, что между ними будет некоторое совпадение и перевод. Однако улучшение одного не всегда может означать улучшение другого.

Сравнение других упражнений для верхней части тела

• Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?
• Тяга Пендли и Тяга штанги: отличия, плюсы и минусы
• Жим лежа и жим над головой: различия, плюсы и минусы
• Тяга Т-грифа и тяга штанги: различия, плюсы, минусы
• Жим с пола и жим лежа: различия, плюсы, минусы , Плюсы, минусы
• Жим гантелей лежа против жима штанги лежа
• Шраги штанги против шрагов гантелей: различия, плюсы, минусы

Заключительные мысли

В то время как отжимания на брусьях и отжимания тренируют грудь и трицепс, это очень разные упражнения .

Оба являются отличным вариантом для тех, у кого ограниченное количество доступного оборудования, но могут не подходить для более продвинутых лифтеров из-за их ограниченной грузоподъемности.

Я рекомендую отжимания на брусьях тем, кто хочет больше тренировать свои трицепсы или включать жимовые движения помимо горизонтального жима. Отжимания больше подходят для тех, у кого проблемы с плечами или для увеличения силы и размера груди.

Об авторе

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

6 лучших перекладин для отжиманий

Усильте свои отжимания и защитите запястья с помощью нашей подборки лучших перекладин для отжиманий. Читайте дальше и раскройте более сильную и мускулистую верхнюю часть тела.

Отжимания — отличный способ тренировать верхнюю часть тела, от груди до торса и плеч.

Какими бы замечательными они ни были, отжимания могут быть еще лучше.

Enter, планка для отжиманий.

Перекладины для отжиманий позволяют выполнять это всемогущее упражнение без чрезмерной нагрузки на запястье .

Перенос большей части веса тела на запястья при опускании может вызвать проблемы у людей с травмами запястья или у тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.

Обхват руками перекладины для отжиманий приводит запястье и предплечье в нейтральное прямое положение.

Это удобнее и безопаснее для запястий.

Использование перекладин для отжиманий снижает нагрузку на запястье, дает больше времени на тренировку нужных мышц и не причиняет себе вреда.

Другие преимущества турников для отжиманий:

• Очень доступные . Перекладины для отжиманий также относительно недороги по сравнению с другими тренажерами для верхней части тела, такими как отдельно стоящие перекладины или скамьи с плоскими весами.
• Портативный и компактный . Перекладины для отжиманий и стойки ниже достаточно компактны, чтобы их можно было взять с собой в путешествие или спрятать между тренировками.
• Универсальная ручка и захват . Перекладины и подставки для отжиманий обеспечивают универсальность хвата. Поскольку они состоят из двух частей, вы можете отрегулировать хват так, как вам удобнее. Нижний, верхний, молотковый хват — варианты безграничны.
• Отлично подходит для кросс-тренинга. Перекладины для отжиманий также можно использовать в качестве параллелей для художественной гимнастики, альпинистов, планок, стоек на руках и т. д.

Существует удивительный ассортимент стоек и перекладин для отжиманий.

Ниже я собрал некоторые из моих любимых. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших брусьях и стойках для отжиманий.

Давайте углубимся.

Вращающиеся рукоятки Perfect Pushup были изобретены кем-то, кто в своей жизни отжимался не раз, бывшим морским котиком США. займитесь нейтральным и удобным хватом, который не напрягает запястья. Система шарикоподшипников помогает ручкам вращаться плавно и бесшумно.

Независимо от того, используете ли вы Perfect Fitness для отжиманий, скалолазания или планки, толстые ручки, бесшумное вращение и эргономичный захват помогут вам уделять больше времени тренировкам и меньше времени на лечение травм.

Perfect Pushup Elite — это второе издание оригинальной модели Perfect Pushup.

Конструкция немного более прочная (рассчитана на нагрузку до 400 фунтов, что делает ее идеальной для лифтеров, которые тренируются в утяжеляющих жилетах или просто более тяжелы, как автор), насечки на резиновых рукоятках имеют спиральный рисунок. , а вращающиеся ручки крутятся более плавно.

Самая заметная разница между Elite и Regular — высота ручки.

Разве это имеет значение? Абсолютно!

Более высокая рукоятка означает, что вам нужно наклоняться немного ниже, чтобы выполнить правильное отжимание, задействовав больше мышц груди и трицепсов, чем при обычных отжиманиях от пола.

Elite сочетает в себе вращающиеся рукоятки с превосходной конструкцией для отжиманий, которые заставят вашу грудь и трицепсы взывать о пощаде (в хорошем смысле, конечно).

Ищете простую подставку для отжиманий без излишеств?

Perfect Fitness снова предлагает очередную порцию превосходных отжиманий. Основное различие между ними и двумя другими, которые мы рассматривали до сих пор, заключается в том, что это подставка без вращающихся ручек.

Выберите ширину руки и хват, и вперед. Нижняя часть подставки покрыта нескользящим покрытием, которое позволяет безопасно и комфортно отжиматься независимо от поверхности пола.

Ручки для хранения облегчают его убирание (хотя я бы рекомендовал их не использовать — чем чаще вы их видите, тем больше вероятность, что вы ими воспользуетесь).

Более простая конструкция также означает более низкую цену: стойки для отжиманий Perfect Fitness стоят примерно вдвое дешевле, чем стойки с вращающимися ручками.

Мне очень нравится простой и оригинальный дизайн складных перекладин Aihoye для отжиманий.

Для путешественников, которые ищут лучшее портативное спортивное оборудование, грифы Aihoye умело складываются, занимая небольшую площадь, что делает их идеальными для тех, кто хочет отжиматься в дороге.

Рукоятки покрыты плотной пеной для удобного и надежного хвата. Перевернутая буква «V» обеспечивает устойчивую платформу, которая не скользит по полу. И, несмотря на их компактный размер, они являются абсолютным зверем, когда дело доходит до грузоподъемности — Aihoye рассчитан на нагрузку до 660 фунтов.

Aihoye поставляет эти перекладины для отжиманий с сумкой для переноски и эластичной лентой, чтобы дополнить ваши домашние и выездные тренировки.

Из всех перекладин, которые я пробовал, эти самые высокие. Ручки находятся на высоте 8 дюймов от земли. Чуть выше, и мы начинаем заползать в переносные стенды для погружения.

В этом руководстве я пытаюсь придерживаться перекладин для отжиманий, и складные перекладины Withgear для отжиманий отмечают все флажки.

Доступные в паре или в виде длинного прямого грифа, компания Withgear разработала их так, чтобы их можно было легко складывать, чтобы вы могли хранить грифы между тренировками или брать их с собой в дорогу.

Ножки с резиновыми наконечниками обеспечивают широкое основание для устойчивости и позволяют выполнять упражнения без скольжения. Рецензенты отмечают, что брусья достаточно устойчивы для стойки на руках и других упражнений с полным весом тела.

Подкрепленные 12-месячной гарантией, складные перекладины Withgear можно использовать где угодно и когда угодно, и они сделаны из дюралюминия (алюминиевого сплава), эти вещи выдержат любое наказание, которое вы можете раздать.

Хорошо, это не ваша урезанная стойка для отжиманий, но вроде так, и я просто должен был включить ее в этот список, потому что она просто фантастическая.

Power Press — это доска с парой ручек и более чем 30 различными позициями для отжиманий на доске. Иногда, когда мы тренируемся, нам нужно немного разнообразия и изюминки, чтобы поддерживать мотивацию, и эта инновационная доска отлично справляется с этой задачей.

Мне всегда нравилось смешивать хваты при отжиманиях. Например, держа одну руку на набивном мяче, поднимая половину тела и изменяя динамику и мышечную активацию базового отжимания.

Универсальность доски для силового жима означает, что вы можете использовать широкий хват для левой руки и узкий хват для правой для дополнительной нагрузки. Изменение хвата подталкивает ваш корпус и плечи к адаптации к неравномерному положению, что особенно важно для спортивных результатов.

Рукоятки сами по себе очень удобные, с очень толстой губкой из пеноматериала. Ручки и доска рассчитаны на нагрузку до 300 фунтов.

Правильный выбор турников для отжиманий

Вот некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при выборе турников для отжиманий, соответствующих вам и вашим целям в фитнесе.

? Вращающаяся и фиксированная рукоятка .

Лучшие турники для отжиманий от Perfect Fitness имеют вращающуюся ручку. Это позволяет выбирать хват и угол наклона при отталкивании от пола.

Мне они нравятся больше всего, потому что они эргономичны и помогают людям, страдающим от болей в запястьях или локтях, найти хват, который поможет решить их проблемы с подвижностью и травмами.

Если вы предпочитаете прямой стержень, есть много действительно хорошо сложенных.

? Грузоподъемность .

То, какую нагрузку могут выдержать ваши перекладины для отжиманий, — еще один очень важный момент, о котором следует помнить.

Грузоподъемность часто используется вместо слова «качество» — чем выше грузоподъемность, тем более надежным мы считаем оборудование.

На низком уровне эти типы рулей могут выдерживать 300 фунтов, а лучшие рассчитаны на 400 фунтов и даже больше (некоторые рассчитаны на целых 2000 фунтов!).

? Бюджет .

В отличие от некоторых других тренажеров, перекладины для отжиманий относительно недороги. Когда вы сравниваете перекладины для отжиманий с такими вещами, как скамья для тяжелой атлетики или отдельная перекладина для подтягиваний, перекладины для отжиманий очень доступны по цене.

? Форма стержня и набивка .

Удобная и правильная хватка имеет ключевое значение. Более высокие стержни имеют U-образную ручку, в то время как меньшие металлические стержни имеют удивительное разнообразие форм, включая U-образную, S-образную и квадратную форму.

? Бонусы .

Перекладины для отжиманий часто поставляются с дополнительными вещами, такими как сумка для переноски, учебные программы и видеоролики и многое другое.

Хотя это обычно не является решающим фактором для большинства людей, всегда приятно получить пару небольших бонусов при покупке.

Какие упражнения можно делать с брусьями для отжиманий?

Очевидный ответ — отжимания. Много-много отжиманий, верно? Конечно!

Но есть много других упражнений, которые вы можете выполнить с этими плохими мальчиками, в том числе:

? Более глубокие отжимания.

«Нос к полу!» было то, что я много слышал, когда рос как спортсмен. Это был сигнал, который наши тренеры дали нам, чтобы убедиться, что мы делаем полный диапазон движений при отжиманиях.

С брусьями вы можете двигаться еще глубже, дополнительно активизируя мышцы груди и плеч.

? Отжимания узким хватом .

Одним из больших преимуществ турников для отжиманий является то, что вы можете использовать положения рук, которые в противном случае были бы недоступны. Отжимания узким хватом (молотковым хватом) — одни из моих любимых. Они специально нацелены на ваши трицепсы, а также на грудь и плечи.

? Альпинисты .

На протяжении многих лет я использовал это упражнение для тренировок в стиле Табата (8x:20 на, :10 на отдых) и обнаружил, что они могут быть абсолютно разрушительными для увеличения частоты сердечных сокращений. Перекладины для отжиманий снимают нагрузку с запястий и рук, чтобы вы могли сосредоточиться на подтягивании коленей к груди и поджигании сердечно-сосудистой системы.

? Доски.

Планка — один из самых функциональных способов тренировки мышц кора и живота. Планка одной рукой проверит вашу устойчивость, в то время как боковая планка нагрузит ваши косые мышцы живота (и разгибатели спины тоже), и если вы хотите, чтобы все было красиво и просто, олдскульная четырехточечная планка тоже хороша!

Последнее повторение

Отжимания — это проверенное временем упражнение, простое, эффективное и задействующее самые разные мышцы тела.

Если вы хотите нарастить мышцы верхней части тела, стать более взрывоопасным на поле или просто хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, отжимания — отличный способ добиться этого.

С помощью брусьев для отжиманий вы можете сделать это популярное упражнение универсальным и защитить от травм, сохраняя при этом все преимущества.

Резюме:

⭐ Для большинства людей Perfect Pushup Elite удовлетворит все их потребности в тренировках. Благодаря резиновой накатке со спиральным рисунком для надежного захвата, увеличенной высоте для дополнительного набора мышечных волокон и множеству пятизвездочных отзывов ваша верхняя часть тела получит тренировку своей жизни.

⭐ U-образные перекладины для отжиманий обеспечивают самые глубокие отжимания, и из всех видов рукояток, которые я пробовал, складные рукоятки для отжиманий Withgear позволяют выполнять самые глубокие отжимания с 8-дюймовым дополнительным диапазоном движений. Они также легко складываются для переноски и включают в себя чехол для переноски.