Что лучше отжимания от пола или на брусьях: отжимания от пола или на брусьях?

Содержание

Отжимания на брусьях или жим лежа

Опубликовано 27.02.2022 в 10:00

Отжимания на брусьях и жим штанги – это два мощных упражнения, эффективно развивающих плечевой пояс. Но когда стоит вопрос «что выбрать для тренировки – отжимания на брусьях или жим лежа», то однозначно в тренировке должны быть оба упражнения, потому что в комплексе они способны дать наилучший результат. А что все-таки лучше – узнаем дальше.

Содержание

Жим лежа против отжиманий на брусьях: в чем отличия?
Мышцы, задействованные в работе
Жим лежа
Отжимания на брусьях
Достоинства и недостатки жима лежа
Достоинства и недостатки отжиманий на брусьях
Как выполнять упражнения в тренировках?

Жим лежа против отжиманий на брусьях: в чем отличия?

Несмотря на то, что развивают эти упражнения одни и те же мышцы, они кардинально разные. Для того чтобы выполнять жим нужны брусья и, разумеется, желание заниматься, в идеале еще иметь любой дополнительный вес, чтобы добиться максимального эффекта (если говорить о наращивании массы и силы). А вот жим лежа несколько затруднителен в выполнении вне тренажерного зала, ведь для него нужна поверхность, на которой нужно разместиться, и она не может быть абы какой. Да и чтобы выполнить жим необходимо отягощение, причем не маленький вес спортивных снарядов. Для отжиманий на брусьях, как уже говорилось, будет достаточно самих брусьев. Отжимания можно выполнять без дополнительного оборудования.

Также стоит отметить, что жим, не имея специальной скамьи, атлет может выполнять исключительно в горизонтальном положении без наклона, что лишает его возможности смещать акцент на верхнюю часть грудных мышц. На брусьях, меняя наклон торса, можно переносить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

Мышцы, задействованные в работе

Жим лежа

Целевые: грудные мышцы и трицепсы.

Дополнительные: зубчатые, широчайшие, пресс.

Отжимания на брусьях

Целевые: трицепсы.

Дополнительные: нижняя часть грудных мышц, пресс, задняя часть дельтовидных мышц.

Достоинства:

Эффективно развивает грудные мышцы и трицепсы.
Можно менять акцент нагрузки на целевые мышцы.
Считается базовым упражнением, без которого не обойтись.

Недостатки:

Для выполнения нужен инвентарь и скамья.
Вес спортивных снарядов для достижения эффективного роста мышц должен быть большим.

Достоинства:

Эффективно развивает трицепсы.
Тренироваться можно без дополнительного отягощения.
Можно акцентировать нагрузку на разные части грудных мышц.

Недостатки:

Высокая нагрузка на локтевые суставы.
Невыполнимо для некоторых начинающих атлетов, имеющих слабую физическую форму.
Для выполнения нужны брусья.

Как выполнять упражнения в тренировках?

Идеальным вариантом будет выполнение упражнений в один день. Так нагрузка на целевую мускулатуру увеличивается. Первым упражнением следует выполнять жим. Отжимания на брусьях будут первыми в комплексе для трицепса или последними в серии для грудных. И то и другое упражнение выполняются по 3-4 сета, каждый по 8-12 повторений.

Жим штанги лежа.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Разведение гантелей в стороны.
Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед.
Французский жим лежа.
Разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».

Жим штанги лежа

А также читайте:
Подтягивания или тяга верхнего блока – что лучше?
Отжимания от пола или жим лежа – что лучше?
Что лучше – подтягивания или отжимания →

для чего нужны и что прокачивают отжимания на брусьях

Вне зависимости от ваших целей, отжимания на брусьях станут отличным дополнением к вашему плану тренировок

Теги:

Evergreen

При таком большом количестве упражнений на выбор во время тренировки становится сложно составить план тренировки с наиболее эффективными упражнениями, которые принесут вам наилучшие результаты. Сегодня мы поговорим о преимуществах упражнения, которое чрезвычайно эффективно для тренировки верхней части тела, хотя и не так популярно, как другие. Речь пойдет об отжиманиях от брусьев. Мы расскажем о шести причинах, по которым стоит включить это упражнение в свой план тренировок.

Позволяет добавить дополнительный вес

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, в котором вы работаете с весом собственного тела. Однако рано или поздно наступает время, когда вам понадобится дополнительное утяжеление. Возникает необходимость прибавить рабочий вес. Одно из положительных моментов в отжиманиях — то, что добавить лишний вес довольно легко. Вы можете держать гантели между ног, надеть утяжеленный рюкзак/жилет или использовать пояс с цепью, на которой подвешены диски.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это может быть лучше, чем отжимания от пола

Отжимания от пола — это отличное упражнение с собственным весом. Однако они порой не так хороши, как отжимания на брусьях. Отжимаясь на брусьях, вы полностью поднимаете вес своего тела (плюс дополнительный вес, который вы добавляете). При отжиманиях от пола вы можете поднимать только часть веса собственного тела. Да, вы можете прибавить рабочие веса, но это не всегда будет практично. Более того, отжимания от пола не так сильно влияют на стабилизирующие мышц, гибкость и силу запястий.

Это базовое упражнение

Комбинированные (базовые) упражнения лучше, чем изолирующие, почти во всех отношениях — вы наращиваете силу, мышцы и сжигаете больше калорий. Эти упражнения также позволяют проработать сразу несколько мышц, в этом случае — мышцы плеча, груди и трицепсы.

Это упражнение легко настроить под себя

Существует много способов выполнять отжимания от брусьев. Как мы уже упоминали, вы можете добавить лишний вес. Также новички могут начинать с отжиманий в тренажере-гравитроне, который снимает часть нагрузки, создаваемой весом тела. Вы также можете немного наклониться вперед, чтобы больше проработать мышцы груди, или вы можете держать корпус более вертикально и расположить руки ближе, чтобы больше проработать мышц трицепса. Вы также можете сменить используемое оборудование, чтобы упростить или усложнить упражнение. Если вы новичок, то начинайте с брусьев. Если вы более опытны и хотите испытать себя, попробуйте гимнастические кольца.

Улучшение гибкости

Помимо набора мышечной массы и силы верхней части тела, отжимания от брусьев — отличное упражнение для повышения гибкости, особенно в плечевых суставах и запястьях.

Прорабатывает мышцы-стабилизаторы

Это упражнение задействует множество стабилизирующих мышц, что позволяет лучше развить верхнюю часть тела. С более сильными суставами и развитыми стабилизаторами вы будете менее подвержены травмам при выполнении других упражнений.

Источник: Men’s Health

отжиманий на брусьях против отжиманий: плюсы, минусы, что лучше?

Отжимания и отжимания на брусьях — это два упражнения, которые могут помочь лифтерам нарастить грудь и трицепсы. Я регулярно включаю оба движения в свои собственные программы и использую их оба для своих клиентов.

Однако у каждого есть свои сильные и слабые стороны, которые необходимо учитывать при выборе того, какой из них поможет вам добиться большего прогресса в достижении ваших целей.

Что лучше: отжимания или отжимания? Отжимания лучше подходят для увеличения размера и силы груди. Однако нагружать их тяжелыми весами может быть сложно, если вы продвинутый спортсмен. Отжимания лучше нагружают трицепсы. Нагружать отжимания легче с помощью пояса для отжиманий и блинов, но вы не сможете использовать большой вес.

Еще один фактор, который следует учитывать при принятии решения о том, что лучше для вас — отжимания на брусьях или отжимания, — история травм, так как отжимания на брусьях также могут не подходить тем, у кого есть проблемы с плечами.

В этой статье я расскажу:

Различия между отжиманиями на брусьях и отжиманиями
Как их выполнять, а также советы и распространенные ошибки
Мышцы, используемые в каждом упражнении
Плюсы и минусы каждого упражнения
Особенности программирования отжиманий и отжиманий на брусьях

Различия между отжиманиями на брусьях и отжиманиями

Различия между отжиманиями на брусьях и отжиманиями можно разделить на четыре ключевых момента.

Это:

Оборудование
Выполнение
Используемые мышцы
Используемый

1.

ОБОРУДОВАНИЕ 9003 1.
ОБОРУДОВАНИЕ
9003 . Хотя поднятие рук на ручки или блоки может быть полезным, в этом нет необходимости.
Если вам нужно добавить гири, то для этого вам понадобится доступ к тарелкам. Они могут быть просто размещены на спине и не требуют дополнительного оборудования.
Отжимания требуют доступа к перекладине для отжиманий или как минимум к двум параллельным перекладинам. Однако, если в вашем спортзале есть гриф с угловыми ручками, я рекомендую использовать его, чтобы вы могли попробовать различную ширину хвата.
Чтобы добавить нагрузку, вам понадобится погружной пояс и блины.
Если вы ищете набор отжиманий или пояс для отжиманий, чтобы добавить их в свой домашний тренажерный зал, ознакомьтесь с 10 лучшими портативными перекладинами для домашних тренировок и Top 12 Bes t Погружные ремни, которые можно купить .
2.
Выполнение
Отжимания требуют, чтобы вы находились в горизонтальном положении и сохраняли больше точек контакта с полом. Это облегчает изучение и правильное выполнение движения, поскольку вы находитесь в более стабильном положении.
Это также движение, совместимое со многими другими упражнениями, такими как жим лежа, жим гантелей или жим в тренажере.
Вертикальное положение отжиманий не сравнимо ни с каким другим упражнением и менее стабильно по сравнению с отжиманиями. Отжимания также создают большую нагрузку на плечи, чем отжимания.
Тем не менее, отжимания на брусьях могут позволить вам получить больше от тренировок с собственным весом, поскольку они более сложны.
Хотите знать, как отжимания могут помочь в жиме лежа? Проверьте Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как) .
3. Используемые мышцы
И отжимания, и отжимания на брусьях тренируют грудные и трицепсы. Однако каждое движение воздействует на эти мышцы по-разному.
Отжимания, наряду с другими горизонтальными жимовыми движениями, больше всего нацелены на грудную клетку во всем диапазоне движения. Трицепсы работают вместе с грудными, но в меньшей степени. Они помогают разгибать локтевой сустав.
Вертикальное положение отжиманий на брусьях направляет нагрузку в первую очередь через трицепс, а грудь обеспечивает поддержку в качестве вторичной мышцы. Чем более вертикально вы держите свое тело, тем больше нагрузка на трицепс. Наклоняясь вперед, вы можете больше нацеливаться на грудь.
Ищете дополнительную информацию о том, какие мышцы используются в горизонтальных жимовых движениях, таких как жим лежа? Ознакомьтесь с Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство) .
4. Используемый вес
Из-за горизонтального угла отжиманий большинство атлетов обычно могут отжиматься с большим весом или выполнять больше повторений только с собственным весом.
Вертикальный характер отжиманий ставит вас в неудобное положение для чрезмерной нагрузки, особенно при сохранении вертикального положения тела, чтобы поддерживать нагрузку на трицепс. Поэтому большинство лифтеров будут использовать меньший вес при отжиманиях по сравнению с отжиманиями.
Тем не менее, как отжимания, так и отжимания на брусьях несколько ограничены по нагрузке тем, сколько вы можете уложить на спину или повесить на грузовой пояс. Но я обычно рекомендую эти упражнения для большего количества повторений, так что это не должно быть проблемой для большинства.
Отжимания на брусьях: инструкции, советы, распространенные ошибки, задействованные мышцы, плюсы и минусы
Как делать отжимания на брусьях
Вам понадобится брусья или набор параллельных брусьев. Если вам нужно добавить нагрузку, вам также понадобится грузовой пояс с грузом.
Положите руки на перекладину, как если бы это была гантель или штанга. Держите их в нижних ладонях так, чтобы большие пальцы рук обхватывали перекладины, а ладони были обращены друг к другу.
Поднимитесь так, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены, а ваше тело зависло над землей.
Опуститесь вниз, согнув руки в локтях к стене позади вас. Держите локти близко к бокам, а угол наклона туловища должен быть одинаковым на протяжении всего диапазона движения.
Когда ваши локти достигнут 90 градусов, выжмите себя обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
Советы по выполнению отжиманий
Вот мои 3 совета по выполнению отжиманий:
Используйте паузы или темп, а не нагрузку. Пауза и темп — отличный способ повысить интенсивность упражнения без дополнительной нагрузки. Я обнаружил, что силовой пояс тянет меня больше и делает меня более неустойчивым, а также увеличивает нагрузку на мои плечи. Добавление паузы или темпа позволяет вам сохранять контроль на протяжении всего движения и может помочь вам сосредоточиться на удержании нагрузки через целевые мышцы.
Поддерживайте постоянный угол наклона туловища и держите тело под контролем . Изменение угла наклона туловища от одного повторения к другому изменит ощущения от каждого повторения и какие мышцы будут задействованы больше. И если вы позволите своему телу раскачиваться, это только снизит стабильность ваших плеч и поставит под угрозу вашу способность выполнять высококачественные повторения.
Определите, хотите ли вы работать над грудью или над трицепсами. Чтобы проработать грудь, возьмите немного более широкий хват и сильнее наклонитесь вперед в отжиманиях, в то время как для проработки трицепсов вам нужен более плотный хват и более прямой угол наклона туловища.
Распространенные ошибки при выполнении отжиманий
Две наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю при выполнении отжиманий:
Использование неправильного диапазона движения. Слишком низкая нагрузка создает ненужную нагрузку на ваши плечи, не принося никакой дополнительной пользы. Слишком высокая остановка просто ограничивает эффективность каждого повторения.
Не удерживает стабильное положение тела. Если вы позволите своему телу раскачиваться взад-вперед или используете его для создания импульса для читинговых повторений, отжимания будут гораздо менее эффективными, чем если бы вы выполняли их контролируемым образом.
Мышцы, используемые при выполнении отжиманий на брусьях
Мышцы, используемые при выполнении отжиманий на брусьях:
Большая грудная мышца (самая большая грудная мышца) pectoralis major)
Трехглавая мышца плеча (мышцы тыльной стороны рук)
Передняя дельтовидная мышца (мышцы передней части плеч)
Основными двигателями являются грудные и трицепсы, а дельтовидные мышцы действуют как стабилизатор.
Чтобы лучше проработать грудные мышцы, вам нужно взять чуть более широкий хват и сильнее наклониться вперед во время движения. Вы должны почувствовать более глубокую растяжку и повышенную нагрузку на грудные мышцы, которые поддерживают осанку, когда вы переходите к нижней части отжимания.
Когда вы выталкиваетесь из нижнего положения, трицепсы разгибают локоть. Чтобы больше нацеливаться на них, вам нужно взять более узкий хват, который позволяет вашим локтям двигаться вдоль боков и сохранять более вертикальное положение тела. Вы должны ощущать большую нагрузку на локти и трицепсы, а не на плечи и грудь.
Преимущества отжимания
У отжимания есть два основных преимущества:
Они предлагают альтернативу горизонтальным жимовым движениям. Большую часть упражнений на грудь составляют горизонтальные жимы. Отжимания на брусьях предлагают альтернативу, которая тренирует грудные и трицепсы в другом положении, что может быть полезно не только для силы и гипертрофии, но и для новизны тренировок и получения удовольствия.
Они требуют минимального оборудования. Для отжиманий просто нужны параллельные брусья или крепление для отжиманий на стойке или стене. Это означает, что они являются жизнеспособным упражнением для тех, кто тренируется в тренажерных залах без широкого спектра оборудования, в домашнем спортзале или даже в тренажерных залах в парке.
Подумываете о покупке погружного бруса? Прочтите нашу статью 7 лучших настенных погружных брусьев в 2022 году , чтобы найти лучший вариант для себя.
Минусы отжиманий
При выполнении отжиманий возникают два минуса:
Многие лифтеры жалуются на боль в плече. Хотя отжимания сами по себе не вызывают боли в плече, они, безусловно, могут усугубить проблемы с плечом. Выполнение слишком глубоких отжиманий или отсутствие устойчивости может увеличить нагрузку на плечи, что может вызвать проблемы у некоторых атлетов.
Вы не можете загрузить большой вес. Вес, используемый во время отжиманий, часто ограничивается стабильностью самого движения, а не силой задействованных мышц. Подвешивание груза на ремне между ногами значительно усложняет выполнение движения по назначению и тренировку целевых мышц.
Прочтите нашу статью 13 высокоэффективных альтернатив отжиманиям на брусьях (с иллюстрациями) , чтобы найти похожие упражнения, которые вы можете выполнять, если отжимания на брусьях слишком неудобны.
Рекомендации по программированию отжиманий на брусьях
Атлеты часто используют отжимания либо для гипертрофии (размера мышц), либо для увеличения силы. То, как вы их программируете, будет меняться в зависимости от ваших целей.
Те, у кого есть силовые цели, захотят использовать меньшее число повторений и более высокие нагрузки, а также создавать больше времени под напряжением в эксцентрической (опускающей) фазе. Например:
Взвешенные 3-секундные эксцентрические отжимания на брусьях: 3 подхода по 5 повторений, оставив 1-2 повторения в запасе. Стремитесь увеличивать нагрузку с течением времени, добавляя 5 фунтов, насколько это возможно.
Те, у кого есть цель, связанная с размером, захотят использовать отжимания, чтобы увеличить общее время под нагрузкой и объем (количество повторений). Например:
Отжимания на брусьях: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Нажимайте близко к отказу и стремитесь увеличить количество повторений и подходов, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку.
Статья по теме: 12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (дома и без оборудования)
Отжимания: инструкции, советы, типичные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы
Как делать отжимания
Начните с того, что встаньте на колени на пол. Положите руки на пол перед собой на ширине плеч.
Отодвиньте ноги назад и выпрямите руки и ноги – туловище и ноги должны быть на одной линии, а плечи – над руками.
Опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь/лицо почти не коснутся пола.
Поднимитесь в исходное положение, вытянув руки.
Читайте нашу статью Как лучше отжиматься быстро или медленно? , чтобы узнать, как быстро вы должны отжиматься.
Советы по выполнению отжиманий
Вот мои 3 совета по выполнению отжиманий:
Используйте паузы или темп, а не нагрузку. Используйте паузы, чтобы увеличить сложность отжиманий. На спину можно добавить лишь ограниченное количество нагрузки, так что это даст вам больше возможностей для безопасного и эффективного прогресса в отжиманиях.
Держите туловище и ноги на одном уровне . Сохранение этого положения гарантирует, что вы постоянно будете удерживать нагрузку на груди и трицепсах, а не перекладывать больше нагрузки на плечи.
Возьмите хват, соответствующий вашим целям. Чтобы нацелиться на грудь, возьмите немного более широкий хват и больше разведите локти наружу. Для трицепсов возьмите немного более узкий хват и держите локти близко к бокам. Если вы ищете перенос в жим лежа, я рекомендую взять хват, аналогичный ширине хвата в жиме лежа.
Узнайте, как отжимания могут помочь вашему жиму лежа в Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как) .
Распространенные ошибки при отжиманиях
Две наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю при отжиманиях:
Никакого увеличения сложности. Если вы просто повторяете одни и те же 3 подхода по 10 повторений неделю за неделей, вы не добьетесь должного прогресса. Старайтесь добавлять нагрузку, повторения, темп, паузы или даже более короткие периоды отдыха, где это возможно.
Неиспользование полного диапазона движения. Полуповторения — это быстрый путь к половине прогресса. Старайтесь прижимать грудь к полу с каждым повторением и сохраняйте контроль над движением на протяжении всего упражнения.
Посмотреть статью Лучше отжиматься от ручек? (12 вещей, которые нужно знать) , чтобы узнать, стоит ли их использовать.
Мышцы, используемые при отжиманиях
Мышцы, используемые при отжиманиях:
Pectoralis Major
MINATE PECTORALIS
TRICEPS BRACHII
Передний дельтоид
. Дельты действуют как стабилизатор.
Чтобы лучше проработать грудные мышцы, вам нужно немного расширить хват и сильнее развести локти наружу. Вы должны почувствовать более глубокое растяжение и повышенную нагрузку на грудные мышцы.
Чтобы больше проработать трицепсы, возьмите более узкий хват и держите локти прижатыми к бокам. Вы должны ощущать большую нагрузку на локти и трицепсы, а не на плечи и грудь.
Чувствуете отжимания в плечах, а не в груди и трицепсах? Прочитайте мою статью Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины) , чтобы узнать почему.
Преимущества отжиманий
У отжиманий есть два основных преимущества:
Они могут быть более удобными для тех, у кого проблемы с плечами. Другие горизонтальные жимы имеют фиксированное положение плеч относительно скамьи. Отжимания обеспечивают свободное движение плеч и лучшую устойчивость для тех, кто чувствует себя ограниченным другими движениями.
Они не требуют оборудования. Отжимания не требуют никакого оборудования, что делает их идеальными для тренировок с собственным весом дома или в гараже. Это также означает, что они выполняются быстро и могут быть добавлены к более длительным тренировкам без чрезмерного продления сеанса.
Минусы отжиманий
Есть один ключевой недостаток отжиманий:
Вы не можете нагружать большой вес. Для отжиманий можно добавить лишь ограниченный вес, что может стать ограничивающим фактором для более опытных и сильных атлетов. В этом случае я рекомендую увеличить темп или включить отжимания в суперсет.
Рекомендации по программированию отжиманий
Подобно отжиманиям на брусьях, отжимания можно использовать для увеличения размера и силы. Это снова отражается в том, как вы можете их запрограммировать.
Для тех, кто ставит перед собой цели, связанные с силой, мы стараемся использовать взвешенные вариации. Например:
Отжимания с отягощением: 3 подхода по 6 повторений, оставив 1-2 повторения в запасе. Стремитесь увеличивать нагрузку с течением времени, добавляя 5-10 фунтов, как только вы сможете выполнять все предписанные повторения с определенным весом в хорошей форме. Добавление паузы внизу также может быть полезно для тех, у кого есть силовые цели, связанные с жимом лежа.
Для тех, у кого есть цель, связанная с размером, я рекомендую варианты с увеличенным диапазоном движения или общим временем под напряжением. Например:
Отжимания на рукоятках с собственным весом: 4 подхода по 10-15 повторений. Нажимайте близко к отказу и стремитесь увеличить количество повторений и подходов, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку. Начинающие лифтеры также могут начать без рукояток и со временем перейти к их использованию.
Часто задаваемые вопросы
Отжимания на брусьях сложнее отжиманий?
Многим лифтерам отжимания на брусьях тяжелее отжиманий. Это связано с тем, что при отжимании приходится поднимать весь вес тела, в то время как большая его часть приходится на ноги и корпус при отжимании.
В чем разница между отжиманиями и отжиманиями на брусьях?
Основное различие между отжиманиями на брусьях и отжиманиями заключается в том, что в них задействованы основные мышцы. Отжимания больше тренируют трицепсы, а отжимания больше тренируют грудь. Лифтеры обычно могут добавить больше веса к отжиманиям, чем к отжиманиям на брусьях.
Переводятся ли отжимания на брусьях в отжимания?
Несмотря на то, что отжимания на брусьях и отжимания имеют свои различия, они оба тренируют грудь и трицепс, что означает, что между ними будет некоторое совпадение и перевод. Однако улучшение одного не всегда может означать улучшение другого.
Сравнение других упражнений для верхней части тела
Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?
Тяга Пендли и Тяга штанги: отличия, плюсы и минусы
Жим лежа и жим над головой: различия, плюсы и минусы
Тяга Т-грифа и тяга штанги: различия, плюсы, минусы
Жим с пола и жим лежа: различия, плюсы, минусы , Плюсы, минусы
Жим гантелей лежа против жима штанги лежа
Шраги штанги против шрагов гантелей: различия, плюсы, минусы
Заключительные мысли
В то время как отжимания на брусьях и отжимания тренируют грудь и трицепс, это очень разные упражнения .
Оба являются отличным вариантом для тех, у кого ограниченное количество доступного оборудования, но могут не подходить для более продвинутых лифтеров из-за их ограниченной грузоподъемности.
Я рекомендую отжимания на брусьях тем, кто хочет больше тренировать свои трицепсы или включать жимовые движения помимо горизонтального жима. Отжимания больше подходят для тех, у кого проблемы с плечами или для увеличения силы и размера груди.
Об авторе
Джейкоб Ваймер
Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.
6 лучших перекладин для отжиманий
Усильте свои отжимания и защитите запястья с помощью нашей подборки лучших перекладин для отжиманий. Читайте дальше и раскройте более сильную и мускулистую верхнюю часть тела.
Отжимания — отличный способ тренировать верхнюю часть тела, от груди до торса и плеч.
Какими бы замечательными они ни были, отжимания могут быть еще лучше.
Enter, планка для отжиманий.
Перекладины для отжиманий позволяют выполнять это всемогущее упражнение без чрезмерной нагрузки на запястье .
Перенос большей части веса тела на запястья при опускании может вызвать проблемы у людей с травмами запястья или у тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.
Обхват руками перекладины для отжиманий приводит запястье и предплечье в нейтральное прямое положение.
Это удобнее и безопаснее для запястий.
Использование перекладин для отжиманий снижает нагрузку на запястье, дает больше времени на тренировку нужных мышц и не причиняет себе вреда.
Другие преимущества турников для отжиманий:
Очень доступные . Перекладины для отжиманий также относительно недороги по сравнению с другими тренажерами для верхней части тела, такими как отдельно стоящие перекладины или скамьи с плоскими весами.
Портативный и компактный . Перекладины для отжиманий и стойки ниже достаточно компактны, чтобы их можно было взять с собой в путешествие или спрятать между тренировками.
Универсальная ручка и захват . Перекладины и подставки для отжиманий обеспечивают универсальность хвата. Поскольку они состоят из двух частей, вы можете отрегулировать хват так, как вам удобнее. Нижний, верхний, молотковый хват — варианты безграничны.
Отлично подходит для кросс-тренинга. Перекладины для отжиманий также можно использовать в качестве параллелей для художественной гимнастики, альпинистов, планок, стоек на руках и т. д.
Существует удивительный ассортимент стоек и перекладин для отжиманий.
Ниже я собрал некоторые из моих любимых. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших брусьях и стойках для отжиманий.
Давайте углубимся.
Perfect Pushup от Perfect Fitness
Вращающиеся рукоятки Perfect Pushup были изобретены кем-то, кто в своей жизни отжимался не раз, бывшим морским котиком США. займитесь нейтральным и удобным хватом, который не напрягает запястья. Система шарикоподшипников помогает ручкам вращаться плавно и бесшумно.
Независимо от того, используете ли вы Perfect Fitness для отжиманий, скалолазания или планки, толстые ручки, бесшумное вращение и эргономичный захват помогут вам уделять больше времени тренировкам и меньше времени на лечение травм.
Perfect Pushup Elite
Perfect Pushup Elite — это второе издание оригинальной модели Perfect Pushup.
Конструкция немного более прочная (рассчитана на нагрузку до 400 фунтов, что делает ее идеальной для лифтеров, которые тренируются в утяжеляющих жилетах или просто более тяжелы, как автор), насечки на резиновых рукоятках имеют спиральный рисунок. , а вращающиеся ручки крутятся более плавно.
Самая заметная разница между Elite и Regular — высота ручки.
Разве это имеет значение? Абсолютно!
Более высокая рукоятка означает, что вам нужно наклоняться немного ниже, чтобы выполнить правильное отжимание, задействовав больше мышц груди и трицепсов, чем при обычных отжиманиях от пола.
Elite сочетает в себе вращающиеся рукоятки с превосходной конструкцией для отжиманий, которые заставят вашу грудь и трицепсы взывать о пощаде (в хорошем смысле, конечно).
Perfect Fitness Pushup Брусья
Ищете простую подставку для отжиманий без излишеств?
Perfect Fitness снова предлагает очередную порцию превосходных отжиманий. Основное различие между ними и двумя другими, которые мы рассматривали до сих пор, заключается в том, что это подставка без вращающихся ручек.
Выберите ширину руки и хват, и вперед. Нижняя часть подставки покрыта нескользящим покрытием, которое позволяет безопасно и комфортно отжиматься независимо от поверхности пола.
Ручки для хранения облегчают его убирание (хотя я бы рекомендовал их не использовать — чем чаще вы их видите, тем больше вероятность, что вы ими воспользуетесь).
Более простая конструкция также означает более низкую цену: стойки для отжиманий Perfect Fitness стоят примерно вдвое дешевле, чем стойки с вращающимися ручками.
Складные перекладины Aihoye для отжиманий
Мне очень нравится простой и оригинальный дизайн складных перекладин Aihoye для отжиманий.
Для путешественников, которые ищут лучшее портативное спортивное оборудование, грифы Aihoye умело складываются, занимая небольшую площадь, что делает их идеальными для тех, кто хочет отжиматься в дороге.
Рукоятки покрыты плотной пеной для удобного и надежного хвата. Перевернутая буква «V» обеспечивает устойчивую платформу, которая не скользит по полу. И, несмотря на их компактный размер, они являются абсолютным зверем, когда дело доходит до грузоподъемности — Aihoye рассчитан на нагрузку до 660 фунтов.
Aihoye поставляет эти перекладины для отжиманий с сумкой для переноски и эластичной лентой, чтобы дополнить ваши домашние и выездные тренировки.
Складные перекладины Withgear для отжиманий
Из всех перекладин, которые я пробовал, эти самые высокие. Ручки находятся на высоте 8 дюймов от земли. Чуть выше, и мы начинаем заползать в переносные стенды для погружения.
В этом руководстве я пытаюсь придерживаться перекладин для отжиманий, и складные перекладины Withgear для отжиманий отмечают все флажки.
Доступные в паре или в виде длинного прямого грифа, компания Withgear разработала их так, чтобы их можно было легко складывать, чтобы вы могли хранить грифы между тренировками или брать их с собой в дорогу.
Ножки с резиновыми наконечниками обеспечивают широкое основание для устойчивости и позволяют выполнять упражнения без скольжения. Рецензенты отмечают, что брусья достаточно устойчивы для стойки на руках и других упражнений с полным весом тела.
Подкрепленные 12-месячной гарантией, складные перекладины Withgear можно использовать где угодно и когда угодно, и они сделаны из дюралюминия (алюминиевого сплава), эти вещи выдержат любое наказание, которое вы можете раздать.
Доска для отжиманий с силовым жимом
Хорошо, это не ваша урезанная стойка для отжиманий, но вроде так, и я просто должен был включить ее в этот список, потому что она просто фантастическая.
Power Press — это доска с парой ручек и более чем 30 различными позициями для отжиманий на доске. Иногда, когда мы тренируемся, нам нужно немного разнообразия и изюминки, чтобы поддерживать мотивацию, и эта инновационная доска отлично справляется с этой задачей.
Мне всегда нравилось смешивать хваты при отжиманиях. Например, держа одну руку на набивном мяче, поднимая половину тела и изменяя динамику и мышечную активацию базового отжимания.
Универсальность доски для силового жима означает, что вы можете использовать широкий хват для левой руки и узкий хват для правой для дополнительной нагрузки. Изменение хвата подталкивает ваш корпус и плечи к адаптации к неравномерному положению, что особенно важно для спортивных результатов.
Рукоятки сами по себе очень удобные, с очень толстой губкой из пеноматериала. Ручки и доска рассчитаны на нагрузку до 300 фунтов.
Правильный выбор турников для отжиманий
Вот некоторые ключевые моменты, которые следует учитывать при выборе турников для отжиманий, соответствующих вам и вашим целям в фитнесе.
? Вращающаяся и фиксированная рукоятка .
Лучшие турники для отжиманий от Perfect Fitness имеют вращающуюся ручку. Это позволяет выбирать хват и угол наклона при отталкивании от пола.
Мне они нравятся больше всего, потому что они эргономичны и помогают людям, страдающим от болей в запястьях или локтях, найти хват, который поможет решить их проблемы с подвижностью и травмами.
Если вы предпочитаете прямой стержень, есть много действительно хорошо сложенных.
? Грузоподъемность .
То, какую нагрузку могут выдержать ваши перекладины для отжиманий, — еще один очень важный момент, о котором следует помнить.
Грузоподъемность часто используется вместо слова «качество» — чем выше грузоподъемность, тем более надежным мы считаем оборудование.
На низком уровне эти типы рулей могут выдерживать 300 фунтов, а лучшие рассчитаны на 400 фунтов и даже больше (некоторые рассчитаны на целых 2000 фунтов!).
? Бюджет .
В отличие от некоторых других тренажеров, перекладины для отжиманий относительно недороги. Когда вы сравниваете перекладины для отжиманий с такими вещами, как скамья для тяжелой атлетики или отдельная перекладина для подтягиваний, перекладины для отжиманий очень доступны по цене.
? Форма стержня и набивка .
Удобная и правильная хватка имеет ключевое значение. Более высокие стержни имеют U-образную ручку, в то время как меньшие металлические стержни имеют удивительное разнообразие форм, включая U-образную, S-образную и квадратную форму.
? Бонусы .
Перекладины для отжиманий часто поставляются с дополнительными вещами, такими как сумка для переноски, учебные программы и видеоролики и многое другое.
Хотя это обычно не является решающим фактором для большинства людей, всегда приятно получить пару небольших бонусов при покупке.
Какие упражнения можно делать с брусьями для отжиманий?
Очевидный ответ — отжимания. Много-много отжиманий, верно? Конечно!
Но есть много других упражнений, которые вы можете выполнить с этими плохими мальчиками, в том числе:
? Более глубокие отжимания.
«Нос к полу!» было то, что я много слышал, когда рос как спортсмен. Это был сигнал, который наши тренеры дали нам, чтобы убедиться, что мы делаем полный диапазон движений при отжиманиях.
С брусьями вы можете двигаться еще глубже, дополнительно активизируя мышцы груди и плеч.
? Отжимания узким хватом .
Одним из больших преимуществ турников для отжиманий является то, что вы можете использовать положения рук, которые в противном случае были бы недоступны. Отжимания узким хватом (молотковым хватом) — одни из моих любимых. Они специально нацелены на ваши трицепсы, а также на грудь и плечи.
? Альпинисты .
На протяжении многих лет я использовал это упражнение для тренировок в стиле Табата (8x:20 на, :10 на отдых) и обнаружил, что они могут быть абсолютно разрушительными для увеличения частоты сердечных сокращений. Перекладины для отжиманий снимают нагрузку с запястий и рук, чтобы вы могли сосредоточиться на подтягивании коленей к груди и поджигании сердечно-сосудистой системы.
? Доски.
Планка — один из самых функциональных способов тренировки мышц кора и живота. Планка одной рукой проверит вашу устойчивость, в то время как боковая планка нагрузит ваши косые мышцы живота (и разгибатели спины тоже), и если вы хотите, чтобы все было красиво и просто, олдскульная четырехточечная планка тоже хороша!
Последнее повторение
Отжимания — это проверенное временем упражнение, простое, эффективное и задействующее самые разные мышцы тела.
Если вы хотите нарастить мышцы верхней части тела, стать более взрывоопасным на поле или просто хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, отжимания — отличный способ добиться этого.

С помощью брусьев для отжиманий вы можете сделать это популярное упражнение универсальным и защитить от травм, сохраняя при этом все преимущества.
Резюме:
⭐ Для большинства людей Perfect Pushup Elite удовлетворит все их потребности в тренировках. Благодаря резиновой накатке со спиральным рисунком для надежного захвата, увеличенной высоте для дополнительного набора мышечных волокон и множеству пятизвездочных отзывов ваша верхняя часть тела получит тренировку своей жизни.
⭐ U-образные перекладины для отжиманий обеспечивают самые глубокие отжимания, и из всех видов рукояток, которые я пробовал, складные рукоятки для отжиманий Withgear позволяют выполнять самые глубокие отжимания с 8-дюймовым дополнительным диапазоном движений. Они также легко складываются для переноски и включают в себя чехол для переноски.