Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело
Журналистка Анна Куинлан ответила на бёрпи-вызов в Instagram и делала по 50 повторов упражнения в течение 30 дней. Спустя месяц она поделилась своими мыслями по этому поводу.
1. Самое сложное — начать
Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.
Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.
2. Важен импульс
Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.
Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.
3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение
Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.
Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.
4. Бёрпи эффективно прокачивает руки
Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.
5. Хорошая техника упражнений помогает
Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.
Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.
6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется
«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.
Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.
Мысль, что всё закончится через восемь минут, помогала мне не искать отговорки, а начать заниматься прямо сейчас.
7. Партнёрство помогает
В бёрпи-вызов меня втянула подруга. На него откликнулись ещё несколько наших друзей. Некоторые из нас публиковали видео с тренировок в Instagram. И когда я испытывала соблазн отдохнуть, я понимала, что почувствую себя неловко, узнав мнение остальных по этому поводу.
Итог
Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.
Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.
Читайте также 💪🏼😎
Девушка 100 дней делала по 100 отжиманий и удивлена тем, как изменилось ее тело
В марте, когда в Великобритании начался локдаун и тренажерные залы были закрыты, журналистка издания Insider Рэйчел Хоси решила отжиматься дома по 100 раз в день, чтобы поддержать свою спортивную форму. «Через сто дней я в восторге от того, как изменилось мое тело», — поделилась она.
Рейчел Хоси всегда любила силовые тренировки, так что перспектива неопределенное время не посещать тренажерный зал ее совсем не обрадовала. Отжимания выглядели идеальным упражнением для локдауна: не нужно оборудования или много места, но при этом упражнение достаточно сложное.
— Надо признать, что отжимание было движением, которое я редко делала на тренировках: лишь когда тренер говорил мне об этом и никогда по своему желанию.
В начале челленджа девушка могла сделать десять отжиманий за раз, и то с не слишком хорошей техникой. 100 отжиманий в день она разбила на 10 подходов, которые выполняла с 9 утра до 6 вечера. Дополнительным бонусом казалось то, что такое обещание заставит делать короткие перерывы в сидячей работе.
Первое время было нелегко: у Рейчел болели плечи, грудь и спина. Последние подходы приходилось выполнять с коленей. Журналистка немного меняла позицию рук, чтобы задействовать разные мышцы. По совету тренера она заканчивала каждый сет упражнением на противоположные группы мышц, растягивая перед собой резинку для фитнеса: так тренировка получалась более сбалансированной.
Особенно сложно было в выходные: журналистка забывала о челлендже и к вечеру приходилось быстро наверстывать упущенное. Чтобы не получить травму, Рейчел ввела для себя правило: за один подход в любом случае не делать больше 15 повторений.
Только через месяц выполнять 100 отжиманий в день стало легче. Из-за болезни Рейчел пропустила несколько дней отжиманий, но «отработала» их позже.
Первые изменения в фигуре стали заметны девушке примерно через 50 дней. Более выраженными стали не только мышцы рук и спины, но и мышцы кора — они тоже работают во время отжиманий.
— Я удивлена тем, как мое тело изменилось за 100 дней, пусть это и не так заметно на фотографиях! Если честно, я даже немного похудела: примерно на 3 кг.
Рейчел отметила: ее челлендж был куда тяжелее в психологическом плане, чем в физическом. Под конец она просто ненавидела отжимания. Но теперь, когда все закончилось, планирует делать это упражнение и дальше. Правда, не так регулярно и точно не по 100 раз за день.
Читайте также
Ежедневные отжимания, эффект за месяц: фото, инстаграм
Любопытный эксперимент провел над собой бывший главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер, решив отжиматься на протяжении 30 дней по 100 раз ежедневно.
Плюсом Сэма было то, что он на тот момент не только являлся главредом Buzzfeed, но и серьезно занимался плаванием, поэтому руки и плечи у него были и без этого весьма развитые.
В самом начале эксперимента он получил рекомендации от профессионального тренера, которая дала ему несколько советов по технике отжиманий. Также она посоветовала Сэму начать с 10 подходов по 10 повторений, распределив их равномерно в течение дня.
«Не думай, что сейчас ты сделаешь 70, а вечером еще 30. Будь умнее, распределяй нагрузки правильно», — наставляла его тренер.
Сэм нарушал советы коуча и старался сделать большую часть отжиманий рано утром, что в итоге вылилось в проблему.
«Я жаворонок и для меня было естественным попытаться сделать как можно больше отжиманий с утра и сразу после тренировки в бассейне. Первоначально это сработало, потому что я был очень увлечен этим челленджем, но через две недели я понял, что совершил ошибку», — рассказывал Сэм.
Отжимания по утрам давались ему все труднее и он обнаружил, что все больше переносит нагрузки на вторую половину дня.
buzzfeed.com«У меня не возникало желания все бросить, но частенько я просто делал упражнения без всякого желания. И дело не в физической усталости, а в моральной», — отмечал Сэм.
Выходом из положения стали напоминания в телефоне. Сэм каждый час во время рабочего дня выполнял по 20 отжиманий, что позволяло не перегружаться утром и освободить вечер от рутины.
«Это было одним из самых важных моих открытий, — признался позже Сэм. — Нужно планировать тренировку так, как удобно вам и придерживаться этого графика постоянно. Тогда у вас не будет поводов придумывать себе оправдания».
buzzfeed.comСтоит отметить, что за 30 дней с журналистом произошли действительно серьезные изменения. У него явно увеличились плечи, стали более рельефными трицепсы и трапеция. Однако здесь стоит отметить, что Сэм на тот момент уже занимался плаванием, приходя в бассейн 4-6 раз в неделю, поэтому его тело восприняло эти нагрузки с большей пользой, чем если бы он начал заниматься, имея нулевую физическую форму. Но даже «с нуля» можно неплохо прокачать себя подобными челленджами с приседаниями, подтягиваниями или скручиваниями на пресс.
youtube.comКонечно, такие марафоны вряд ли сделают из вас супергероя, хотя может случиться и такое. Вот, к примеру, программа тренировок сильнейшего супергероя в истории Сайтамы из аниме-сериала «Ванпанчмен». 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 скручиваний на пресс и бег 10 км каждый день. Так что нет никаких гарантий, что спустя десяток лет такого тренинга у васне выпадут все волосы и вы не будете вырубать всех с одного удара.
Как за месяц изменился парень, который приседал и отжимался по сто раз на день
Для конкурса «Брось себе вызов» GO.TUT.BY попросил читателей выбрать полезную привычку, придерживаться ее в течение 30 дней — а потом написать, что из этого получилось. 24-летний Федор Шахлевич пообещал выполнять сто отжиманий и сто приседаний каждый день.
Фото: из личного архиваО себе Федор рассказывает, что большую часть жизни занимается музыкой. Учится в БГАИ, выступает. За ЗОЖ — уже восемь лет.
Для конкурса пообещал выполнять сто отжиманий и сто приседаний. Начал 5 августа.
— Первые три дня чувствовал умеренную боль в мышцах от активной нагрузки, чему не был удивлен. Зато с четвертого дня боль в мышцах перестала беспокоить.
Поначалу парень старался выполнять по 50 отжиманий и приседаний в первой половине дня, остальное — вечером. И не за раз — а по 10−15 повторений в несколько подходов.
— Были дни, когда приходилось делать челендж уже по завершении дня целиком. В таких ситуациях моя выносливость оставляла желать лучшего. Было натужно, — признается Федор.
Фото: из личного архива. Слева фото до челленджа, справа послеМолодой человек пришел к выводу, что оптимально для него упражняться в 14.00 и в 18.00 — и желательно под энергичную музыку. А по утрам делать легкую зарядку.
Случалось, что Федор выбивался из расписания нагрузок.
— 18 августа из-за концертного графика не смог выполнить упражнения. На следующий день нагнал: сделал двести отжиманий и двести приседаний.
А 26 августа с приседаниями пришлось завязать: Федор ушиб левую ногу, с гематомой обратился к травматологу — и доктор, конечно, посоветовала воздержаться от приседаний.
— Задолжал я вам 1200 приседаний, — смеется Федор.
Зато вызов по отжиманиям выдержал до конца.
Фото: из личного архива — Может, сильно внешне я и не изменился (хотя в руках и спине что-то стало красивее), но зато я стал выносливее, чему очень рад, — подводит итоги парень. — Если поначалу делалось 10−15 повторений за подход, то к середине августа — 15−20, а к концу — по 20−30. Я уже мог выполнить все сто приседаний и отжиманий без того, чтобы делить физнагрузки между утром и вечером, и после ощущать не физическую усталость, а заряд бодрости и прилив энергии. Эти ощущения стоили того!Что произойдет с вашим телом, если отжиматься по 100 раз в день
Если вы будете делать хотя бы сотню отжиманий в домашних условиях в день, то вам не придется тратить деньги и время на тренажерный зал. Вы станете сильнее, увеличите мышечную массу.
Было проедено испытание, в котором участвовали несколько человек.Целый месяц они отжимались ежедневно по 100 раз. В результате их физическая форма улучшилась. Но чтобы отжимания принесли пользу, необходимо знать несколько правил.
Техника
Эффект от отжиманий не вызывает сомнений. Упражнения не только укрепляют мышцы, но и оказывают оздоравливающее состояние на человеческий организм в целом.
Вот несколько советов от опытных тренеров.
- Новички часто совершают одну и ту же ошибку. Мышцы торса и спины они держат расслабленными. При отжимании эти мышцы должны быть напряжены, как будто вы удерживаете планку.
- Сначала можно разделить выполнение упражнений, разделив 100 отжиманий на 10 подходов.
- Когда вы почувствуете, что в состоянии сделать больше повторений за один подход, можно увеличивать их количество до 15-20. Если же вы пока не в состоянии сделать даже 10 повторений за один подход, можно уменьшить их количество.
- Для некоторых людей 100 повторений является слишком большим числом. Начинать можно и с меньшего количества в зависимости от своих возможностей. Если вы не можете выполнять полноценные упражнения, то можно начать отжиматься с колен.
- Необходимо сосредоточиться на своих ощущениях во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что вам больно, нужно прекратить.
- Очень важно соблюдать правильную технику выполнения. Если вы совершаете ошибки, это может привести к травме.
- Очень важно, в какое время дня вы выполняете упражнения. Если вы привыкли рано вставать, то постарайтесь отжиматься до обеда.
Что мешает продолжить
Не каждый человек может пройти все испытание, отжимаясь в течение месяца каждый день. Часто бывает так, что выполнение упражнений откладывается на потом. В результате количество упражнений, выполняемых в день, уменьшается. Пропадает мотивация, человеку трудно себя заставить.
Вот несколько причин, из-за которых трудно довести испытание до конца.
- Болят мышцы. Если человек до этого практически не занимался спортом, то мышцы будут привыкать к этому довольно долго.
- Вечером заставить себя работать будет гораздо труднее, чем по утрам.
- Чувство удовлетворенности о того, что вы справляетесь с заданием, придет не сразу. Примерно в течение нескольких недель придется прилагать усилия, чтобы заставить себя заниматься.
Что помогает выдержать
Если вы преодолеете лень, продержитесь, и выполните упражнения в течение месяца каждый день, то результат вам очень понравится. Но иногда продержаться очень непросто.
В этом могут помочь некоторые хитрости.
- Придумайте для себя маленькие награды за каждый подход.
- Установите на телефоне напоминание. Когда прозвенит сигнал, не откладывайте выполнение упражнения.
- Не откладывайте выполнение упражнения, даже если вы находитесь на работе.
- Выкладывайте в соцсети фото и видео о том, как вы выполняете упражнения и каких результатов достигли. Это будет мотивировать вас и ваших знакомых.
Что вы получите
Какие либо результаты будут заметны не сразу. Они могут появиться ближе к четвертой неделе. Может еще остаться боль в мышцах, но вы уже будете ощущать, что стали более сильным, мускулистым. Повышается выносливость.
Если вы пройдете испытание полностью, то получите такие преимущества.
- Растет мышечная масса. При выполнении отжиманий можно прокачать мышцы спины, груди, плеч, а также пресса.
- Если вы занимаетесь спортом, в котором участвуют руки, то ваши показатели значительно улучшатся.
- За счет улучшения внешности и чувства гордости, что испытание пройдено, улучшится ваша самооценка.
План на 50 дней: как стать богом отжиманий
Отжимания — это старая добрая база, которая поможет тебе сохранять тело в форме на протяжении многих и многих дней. Разновидностей отжиманий настолько фигова куча, что всех их описать почти нереально: каждый день появляется что-то новое. Мы попробовали описать несколько видов отжиманий в одной статье, но это даже близко не все.
Вообще, количество мышц, которые затрагивают отжимания, пугающе велико. Отжимания — лучший пример комплексного упражнения на все группы мышц. Есть разновидности отжиманий, которые достаточно изолированно затрагивают некоторые группы мышц, но, как и любое упражнение со своим весом, полностью изолированным его нельзя назвать.
Этот план на 50 дней специально разработан, чтобы помочь тебе значительно улучшить силу твоих отжиманий, подкачать выносливость и развить себя гармонично. Я обычно скептически отношусь ко всем этим планам на сотни и тысячи приседаний, но вот отжимания — это реально то, что надо совершенствовать. Для этого даже в армию ходить не обязательно.
Если придерживаться этого простого плана, можно прилично раскачаться в течение 50 дней. Главное в этом плане — регулярность. Если бросишь — все поплывет, и ты никогда не сможешь его осилить.
Дни от первого до 30-го
В течение первых тридцати дней с того момента, когда ты решился на этот эксперимент, придерживайся следующего протокола тренировок. Ты будешь делать пять подходов отжиманий три раза в день. Частота выполнения отжиманий — шесть дней в неделю. Каждую неделю тебе нужен один день, чтобы отдохнуть. Хотя со стороны это кажется сумасшедшим объемом работы, на деле режим не слишком далек от того, как тренируются будущие солдаты в армии. Представь, что ты снова в армии. Или просто в армии, если ты в ней еще не был, это поможет тебе почувствовать единство с защитниками родины, ну, или покажет тебе, что есть те, кому сейчас хуже, чем тебе. Так что доверься мне и начни этот грандиозный челлендж.
Убедись, что между сессиями упражнений проходит минимум два часа. Рекомендую разделить упражнения таким образом: утром первая сессия, в обеденный перерыв — вторая, в конце дня — третья. И перерыв как раз оптимальный. Если нет возможности заняться собой в середине дня, можно выполнить одну сессию прямо после работы, а другую — прямо перед сном.
Отдых между каждым повтором упражнений не более трех минут. Желательно отдыхать после первых двух подходов 30 секунд, а в последующих — от 60 до 90.
Итак,
- Частота — Ты будешь выполнять упражнения 6 дней в неделю.
- Подходов и повторений — 5 комплектов во время каждой сессии по столько повторений, сколько сможешь.
- Отдых — В среднем 60-90 секунд между подходами и не более чем 3 минуты.
- Время между тренировками — Отдых между сессиями по крайней мере 2 часа.
Настоятельно рекомендую тебе вести дневник тренировок и записывать количество упражнений, которые ты делаешь в каждом подходе, чтобы видеть свой прогресс.
Твое тело наверняка будет болеть, ты будешь терять мотивацию, но я тебе все равно советую терпеть.
Дни от 31 до 50
За последние 20 дней плана, ты, если не будешь лениться, прилично окрепнешь. Твоя выносливость усилится, а руки хорошенько подкачаются. Ты прошел больше половины пути! Теперь пора поменять протокол тренировок.
- День 31-35 — 4 дня отжиманий, после — один выходной день. Продолжаем делать 5 комплектов отжиманий в каждой сессии три раза в день. Перерывы и прочие условия те же.
- Дни 36-40 — 4 дня отжиманий, один выходной день. 4 комплекта отжиманий, три раза в день.
- Дни 41-44 — 3 дня отжиманий, два выходных дня между каждыми. 3 подхода отжиманий, количество в день — три раза.
- Дни 46-50 — 2 дня отжиманий, два выходных дня между каждым днем. 2 подхода отжиманий в день. Количество отжиманий — три раза в день.
День 52 — День тестирования
Время проверить свою силу, мужик, и понять наконец, что 50 дней отжиманий на самом деле были достаточно простым испытанием, единственная сложность которого заключается только в вопросах мотивации. Эти дни привели к определенному результату. Как проверить свои достижения? Достаточно просто, у тебе же наверняка найдется секундомер на телефоне или в обычном виде? Засекай себе две минуты мужик, прими боевую позицию и старайся сделать столько отжиманий, сколько сможешь. Полученный результат будет показателем того, как хорошо ты отжимался. Как понять, что все классно? Ну, во-первых, в интернетах ты легко найдешь списки на все случаи жизни, а во-вторых, успех хотя бы то, что ты сумел не сдохнуть в течение 2 минут отжиманий. Если ты не смог отжаться непрерывно две минуты, может быть, тебе пора заняться качалкой или кроссфитом? Или слушать советы Brodude?
| Что пятьдесят отжиманий каждый день делают для вашего тела (фото) от twoTall: 23:19 октября 05 |
| Отжимания — обычное упражнение, используемое многими для укрепления кора и верхней части тела. Большинство из них любят включать отжимания в свой распорядок дня. Хотя отжимания в основном активируют мышцы плеч и рук, они также эффективны для задействования мышц ног и кора.Как таковые они полезны для укрепления всего тела. YouTube / Bright_Side 2 отметки «Нравится» |
| Re: Что 50 отжиманий каждый день делают для вашего тела (фото) от twoTall: 23:20 октября 05 |
| Как ваше тело отреагирует через месяц? 1. Отжимания заставляют ваше СЕРДЦЕ работать усерднее. Сердце не только перекачивает кровь, чтобы подпитывать руку, но и делает то же самое с мышцами живота. Эта непрерывная перекачка повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, что может привести к очень ощутимым эффектам, таким как улучшение здоровья сердца и уменьшение жировых отложений. 2. Ежедневное выполнение 50 отжиманий в течение месяца полностью активирует эту группу мышц (бицепс, трицепс и дельтовидные области). Это потому, что, если ваши мышцы раньше не работали, весьма вероятно, что странные движения вашего тела внезапно заставят их действовать. Для людей, которые не делали 50 отжиманий в течение дня, скорее всего, эффект, который вы почувствуете, будет более выраженным. 1 Нравится 1 Поделиться |
| Re: What Fifty Push-ups Everyday Does To Your Body (фото) от twoTall: 11:22 pm октября 05 |
| 3. Когда мышцы спины и трицепс растягиваются, они работают вместе, чтобы расширить каждую мышцу. Итак, когда вы делаете 50 отжиманий каждое утро, вполне вероятно, что вы почувствуете странный щелчок или движение в этих мышцах. |
| Re: Что пятьдесят отжиманий каждый день делают для вашего тела (фото) от NevetsIbot (м): 23:23 октября 5 |
| С тех пор, как в марте началась изоляция.. Я делал 200 отжиманий пять раз в неделю. В дни, когда я не отжимаюсь, я делаю отжимания Изменил число на 350 отжиманий или отжиманий каждые два дня примерно в августе. Один из лучших выборов, которые я сделал до сих пор … Ощущения и изменения тела просто сенсационные. 19 лайков |
| Re: Что пятьдесят отжиманий каждый день делают для вашего тела (фото) от twoTall: 23:25 октября 05 |
| 4.Выполнять 50 отжиманий в день — это уже много, для людей с ожирением и лишним весом они увидят более заметные результаты, поскольку у них часто жиры концентрируются в группе мышц (бицепс / трицепс / дельтовидная мышца). Следовательно, улучшится общая эстетика и имидж самого себя. 1 Like |
| Re: Что пятьдесят отжиманий каждый день делают для вашего тела (фото) от twoTall: 23:27 октября 05 |
| 5.Все мышцы, которые раньше не работали, будут усиленно работать. Вы должны увидеть некоторые улучшения в функциональной силе в течение месяца после 50 отжиманий. 3 лайка |
| Re: Что пятьдесят отжиманий каждый день делают для вашего тела (фото) от Humanoid 1 верно, тогда почему людям с сердечными заболеваниями (особенно ишемической болезнью сердца) не рекомендуется отжиматься? 1 Нравится 2 Поделиться |
| Re: Что пятьдесят отжиманий каждый день делает для вашего тела (фотографии) от meobizy (m): 23:31 октября 05 |
Mscheew.Люди, которые делают больше пятидесяти отжиманий в день, меньше, чем опубликованные изображения. Вот почему наираландцы заваливают этот форум вопросами о том, как не набрать вес от десяти отжиманий в день. Если кому-то нужен пример того, что можно получить за четыреста отжиманий каждый день, он может посмотреть Киддвайя во время бега BBNaija. Его случай не так надежен, потому что он раньше поднимал тяжести, но это верхний предел художественной гимнастики — вам поможет. 18 лайков 1 Поделиться |
| Re: Что 50 отжиманий каждый день делает для вашего тела (фотографии) от LIVINGICON: 23:46 октября 05 |
Fifty push взлеты сделаны с правильной формой.Отжимания с отягощением и боевые отжимания также эффективны, но для получения отличных грудных мышц. Жим лежа, жим гантелей и штанги — вот что вам нужно. 7 лайков 1 Поделиться |
| Re: Что делает пятьдесят отжиманий каждый день для вашего тела (фотографии) от PUNAengineOIL: 23:53 октября 05 |
Неважно количество килограммов, которое вы жмете со штангой, никогда не недооценивайте эффект отжиманий.Я делаю 2 подхода по 50 отжиманий к концу тренировок, а затем сгибания рук со штангой, наконец, могут дать мне последнюю накачку. |
| Re: Что пятьдесят отжиманий каждый день делают для вашего тела (фото) HRHQueenPhil (f): 12:03 6 октября |
Мне нужен партнер по упражнениям по оси окота 1 Нравится 1 Поделиться |
| Re: What Fifty Push-ups Everyday Does To Your Body (фото) от tarantino1: 12:10 am Oct 06 |
meobizy : Kiddwaya — это жир плюс мышцы вместе взятые. У него нет чисто мускулистого телосложения.Если он сбросит жир, вы увидите, насколько он будет меньше. OP Отжимания едва обеспечивают достаточное сопротивление, чтобы развить размер. Самое большое, что вы получите, — это некоторая сила и решимость, прежде чем вы больше не сможете добиться большего. Тогда вам придется использовать отжимания с отягощением или жим лежа. 4 лайка |
| Re: What Fifty Push-ups Everyday Does To Your Body (фотографии) от walosky (m): 1:10 am Oct 06 |
| Op, the Вы загрузили сюда фото профессиональных бодибилдеров Лазаря Ангелова и Симеона Панда. Вы знаете, сколько лет они в этом? ABI вы хотите сделать person kpai Не торопитесь! 45 лайков 2 разы |
Отжимания каждый день: преимущества и риски
Отжимания — популярное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела. Многие люди включают отжимания в свои обычные упражнения. Преимущества ежедневных отжиманий включают улучшение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Отжимания — это один из видов силовых упражнений. Хотя они в основном активируют мышцы рук и плеч, они также задействуют мышцы кора и ног. Следовательно, отжимания полезны для наращивания силы во всем теле.
Эта статья посвящена влиянию ежедневных отжиманий на тело. Мы покрываем как преимущества, так и потенциальные риски. Мы также обсуждаем, должны ли люди делать отжимания каждый день.
Поделиться на PinterestПреимущества отжиманий включают усиление поддержки суставов, мышечного тонуса и силы.Отжимания особенно эффективны для укрепления мышц плечевых суставов.
Мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за удержание кости плеча в плечевой впадине.
Тем не менее, важно увеличивать количество отжиманий постепенно, чтобы наращивать достаточную силу в мышцах. Перегрузка слабых мышц может привести к травмам мышц и сухожилий.
Есть несколько различных вариаций отжиманий, и каждый из них по-своему активирует мышцы.
В небольшом исследовании 2015 года с участием восьми добровольцев изучались следующие варианты отжиманий и сравнивались их эффекты на разные группы мышц:
- Стандартные отжимания (SP) : руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела, или туловище, совпадает с ногами, при этом тело остается неподвижным.
- Широкое отжимание : расстояние между руками в два раза больше, чем в SP.
- Узкие отжимания (NP) : руки находятся ниже центра грудины, при этом большой и указательный пальцы каждой руки соприкасаются.
- Отжимания вперед (FP) : руки на ширине плеч, но на 20 сантиметров (см) впереди плеч.
- Отжимания назад (BP) : Руки на ширине плеч, но на расстоянии 20 см позади плеч.
В ходе исследования было обнаружено следующее:
- НП привели к максимальной активации трехглавой и большой грудных мышц, или грудных мышц.
- ФП и АД привели к наибольшей активации мышц живота и спины.
- АД активировали в целом наибольшее количество групп мышц.
Авторы приходят к выводу, что АД может быть наиболее полезным вариантом отжиманий для улучшения состояния и силы верхней части тела.
NP лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц.
Поделиться на Pinterest Повышение мышечной силы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Несколько исследований связали мышечную силу со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследовании 2019 года изучалась связь между количеством отжиманий, которые может делать человек, и его риском развития сердечно-сосудистой проблемы 10 лет спустя. В исследовании приняли участие 1104 активных мужчины среднего возраста.
Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; те, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10.
Мужчины в группе отжиманий 40+ на 96% реже испытывали сердечно-сосудистые проблемы, чем мужчины в группе 10. группа отжиманий.
Однако важно помнить, что это исследование включало только активных мужчин среднего возраста. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, одинаковы ли эти ассоциации для женщин и людей старшего возраста или неактивных.
Как и большинство упражнений, отжимания могут увеличить риск получения определенных травм.
Многие травмы возникают в результате неправильного использования техники. Людям следует поговорить с фитнес-инструктором, если они не знают, как выполнять различные варианты отжиманий.
В целом, польза от физических упражнений перевешивает риски. Тем не менее, некоторые потенциальные риски ежедневных отжиманий включают:
Достижение плато фитнеса
Люди, которые повторяют одно и то же упражнение ежедневно, заметят, что со временем это становится все менее и менее сложным. Люди называют это плато фитнеса. Это указывает на то, что мышцы больше не развиваются.
Чтобы не достичь плато в фитнесе, люди должны включать в свой распорядок занятий широкий спектр упражнений.Это активирует множество различных наборов мышц.
Людям, которые стремятся сохранить мышцы, могут быть полезны аэробные упражнения. Исследование 2013 года показало, что люди, которые занимаются аэробикой, обычно сохраняют большую мышечную силу на протяжении всей жизни.
В идеале, тщательная тренировка должна также включать следующие типы упражнений:
- развитие ядра
- тренировка равновесия
- растяжка
боль в спине
Определенные варианты отжиманий, такие как АД и ФП, увеличивают активацию мышц поясницы.Это может вызвать боли в пояснице и дискомфорт.
Отжимания также вызывают временное сжатие межпозвонковых суставов в позвоночнике. Межпозвоночный сустав — это точка, в которой соединяются две части позвоночника.
Подушка из ткани, называемая межпозвоночным диском, разделяет каждую часть позвоночника. Упражнения с чрезмерной нагрузкой могут способствовать износу этих дисков, что приводит к боли и скованности.
Людям с уже имеющимися заболеваниями спины следует поговорить с врачом, прежде чем включать отжимания в свои фитнес-программы.
Боль в запястьях
Некоторые люди испытывают боль в запястьях при выполнении упражнений с отягощениями, таких как отжимания. Большая часть боли возникает в тыльной части запястья, когда человек сгибает руку назад.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что 84% людей, испытывающих боль в тыльной части запястья в ответ на нагрузку, имели физические отклонения в области запястья. Около 76% этих случаев были связаны с кистой небольшого ганглия. Второй по частоте причиной боли был частичный разрыв связки.
Неясно, были ли эти отклонения результатом многократных упражнений с отягощением.
Тем не менее, людям, которые испытывают боль в запястье во время отжиманий, следует обратиться к врачу. Они могут посоветовать, как поддерживать запястье во время тренировки. В качестве альтернативы врач может порекомендовать другую технику упражнений.
Травма локтя
В исследовании 2011 года изучалось влияние скорости отжиманий на локтевые суставы. Исследователи протестировали три разных скорости отжимания: быструю, среднюю и медленную.
Исследование показало, что более высокая скорость отжимания приводит к увеличению нагрузки на локтевые суставы, связки и другие окружающие ткани. Они пришли к выводу, что более быстрые отжимания могут увеличить риск повреждения этих структур.
Исследование также показало, что более медленные отжимания приводят к большей активации мышц.
В целом, эти результаты показывают, что более медленные отжимания безопаснее и с большей вероятностью приведут к улучшению мышечного развития.
Выполнение ежедневных отжиманий может помочь повысить мышечный тонус и силу в верхней части тела.Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов.
Однако ежедневные отжимания сопряжены с некоторыми рисками. К ним относятся боли в пояснице, запястьях и травмах локтя. Люди могут снизить эти риски, изучив правильную технику для тех вариантов отжиманий, которые они хотят использовать.
Люди, которые предпочитают отжиматься каждый день, также должны попробовать включить другие формы упражнений. Это, вероятно, принесет больше пользы для здоровья, чем одни только отжимания.
Вы отжимаетесь каждый день?
Отвечено на вопрос josie (30926) 10 декабря 2019 Если бы вы не делали ничего, кроме 100 отжиманий каждый день в течение года, это заметно повлияло бы на вашу форму тела, осанку, силу корпуса, силу верхней части тела и т. Д.
И я не имею в виду делать их все сразу. В подходах по 10 повторений все еще подойдет.
34 ответа
Я делаю 200 подходов в день по 50.
Я мог легко сыграть разорванного Тарзана, тоже приглушил крик.
Совершенно верно, тонизирует сразу столько мышц.
Я тоже много бегаю, серьезно, мои икры потрясающе выглядят: D
Это вообще смешно, потому что моя жена называет их моими коровами, даже не шучу!
Нет, они не входят в мой распорядок дня.
Бросьте на пол несколько M & M, и я могу подумать об этом.
Не отжимания, а приседания. Пытаться!
И вообще-то я хотел задать этот вопрос. Делать 10 повторений из 10 приседаний в течение дня то же самое, что делать 100 приседаний?
Нет, но теперь, когда вы упомянули об этом, я могу попробовать сделать что-нибудь.Когда мне было 20, я начал их делать и довольно быстро смог набраться сил. Сомневаюсь, что сделаю 100, но может быть 3 подхода по 10.
Я делаю то, что называю половинными отжиманиями, 3-5 раз в неделю. Я опускаюсь только до тех пор, пока мои плечи не станут параллельны земле. Таким образом, я не сильно напрягаю локти.
Наряду с отжиманиями я делаю:
13 полуприседаний (опускаться только на полпути) X 3
13 TRX баттерфляй X 3
13 арок спины Супермена X 3
60 полуприжимов
60 приседаний
60 выкатываний колес
225 флаттерных ударов
225 шаровых дуг
225 боковых дуг (правая и левая ноги) 10 фунтов веса
225 подъемов на носки (правая и левая ноги) 36 фунтов веса
225 сгибаний на бедре (только правая нога) 10 фунтов веса
40 упражнений с мячом рукой -0ffs
FYI: кто-то хвастался мне, что они делали планку в течение 2 с половиной минут, опираясь на локти.Я просто упал на пол в исходной позиции полного отжимания и продержался в этой позиции планки 8½ минут. У меня была доска, поэтому я остановился. Считаю, что планка хороша для новичков, которые слишком слабы, чтобы делать отжимания.
Хорошо… черт возьми! Ты заставил меня что-то сделать!
Я дам вам знать, как у меня дела.
Черт тебя побери!
Я живу в подвале и обычно, когда поднимаюсь наверх, что не так часто, я отжимаюсь по пути наверх.Но я делаю их под углом 45 градусов, поэтому они не очень утомительны. Я не ради мускулов.
У меня просто плечи болтаются, и мне нужно их растянуть, чтобы немного напрячься. Но обычно я делаю 50 каждый раз, когда поднимаюсь наверх, и это, вероятно, занимает 90 секунд. Я никогда не рассчитывал время. У меня есть силовая скамья в моей комнате, и я делаю несколько жимов каждый день. Но это не для внешнего вида. Больше о психическом здоровье.
Я трачу 30+ минут в день на растяжку, может быть, на 5 поднятие тяжестей.
№
Но раз уж вы подняли эту тему, мне интересно, сколько человек, отвечая «да», делают НАСТОЯЩИЕ отжимания? В армии вы должны опускаться до тех пор, пока мерка на локтях не покажется вам на спине.
Все готовы ?? ВНИЗ. ВВЕРХ. ВНИЗ. ВВЕРХ. … (продолжайте, пожалуйста.)
(Было трое, которые ждали моего ответа, и как только я это сделал, они разделились.)
Наверное, никто не делает идеальных стандартных отжиманий (в одиночку). Когда я служил в армии США, я часто делал отжимания на максимум. Это было нелегко.
Я использую, чтобы найти вызов на подбор персонала морской пехоты на нашей местной ярмарке. У них есть 3 морских пехотинца, оценивающих каждое подтягивание. Должен полностью опускаться и полностью подниматься без толчков и толчков. Вам нужно сделать 20 подтягиваний, чтобы выиграть футболку. Я трижды носил футболку.К сожалению, мне пришлось отказаться от тренировок по подтягиванию. Это слишком сильно повлияло на мои 68-летние локти и сухожилия. Мне потребовалось около 6 или 8 месяцев, чтобы оправиться от этого.
В любом случае, любое усилие сделать «отжимание» — это хорошо. Намного лучше, чем ничего не делать.
Я, возможно, не сделал 100 отжиманий с тех пор, как люди перестали приказывать мне отжиматься в старшей школе.
Я делаю одно отжимание, чтобы встать с постели и помочиться каждый час.
Вам известны два моих основных инженерных правила: 1) Если вы не можете измерить это, вы не знаете, где находитесь. и 2) Без данных все, что у вас есть, — это мнение. Так….
Я сделал электронную таблицу Excel со следующими столбцами: Дата / время, Количество повторений, Частота пульса до тренировки, Насыщение крови O2 (PO2) до, Частота пульса после, PO2 после.Если я буду делать это достаточно долго, я смогу построить данные.
Так как я не делал этого некоторое время, я начал с более легкого уровня 15 повторений отжиманий от колен (измеряется с 90 фунтами) вместо настоящих отжиманий (измеряется с 110 фунтами).
Я буду пытаться делать это хотя бы 5 раз в день, обычно после того, как пописаю :-), но я не гарантирую этого.
Я довольно активный парень, и у меня нет лишнего веса — мой ИМТ находится в центре диапазона здоровых 21,7, но я специально не тренируюсь.Посмотрим, улучшит ли это занятие или изменит что-нибудь.
( Одно уже изменилось — я очень хорошо пропылесосил ковер в гостиной. )
Я сделал 4 подхода и вижу тенденцию.
Мои данные хорошо повторяются, поэтому я почти уверен в своем протоколе тестирования.
Я определил «отдых» как свое обычное сидение за компьютером. Это будет моим стандартом.
ЧСС в состоянии покоя = 70,5 ударов в минуту, PO2 = 96
После 15 отжиманий (за 35 секунд)
ЧСС после отжимания = 0,87,5 ударов в минуту PO2 = 98,25
Посмотрим, как это меняется с течением времени. Я могу добавить к этой смеси приседания, пока смотрю телевизор.
Я смущен и разочарован тем, насколько мне сегодня больно.Немного отступил и данные не брал.
Завтра снова заберу. Я уверен, что все станет проще. Когда они это сделают, я перейду к настоящим отжиманиям.
Я не уйду.
@LuckyGuy Не забывай растягиваться ПОСЛЕ отжиманий. Это снизит ваш шанс развития болезненности.
@LuckyGuy, ну так хорошо! Браво!
Но будьте осторожны, не сделайте слишком много слишком рано.Также мышцы развиваются быстрее, чем сухожилия, связки и суставы. Быстрая мышечная сила может побудить вас делать слишком много, и тогда у вас разовьется тендинит или травма от боли в суставах. Это может занять некоторое время, чтобы оправиться от этого, что может отпугнуть.
Крепкого здоровья!
У меня такое ощущение, что @Lucky guy разбирается в физической форме лучше, чем большинство из нас, и ему не нужно много советов.
Я приму все советы, которые смогу получить, особенно если они исходят от кого-то в хорошо заработанной форме @gondwanalon.:-)
У него небольшая предыстория.
18 месяцев назад у меня начались сильные боли в руке и слабость, которые были связаны со стенозом (сужением) спинного мозга на моей шее C5 C6 и C7. Примерно через 2 месяца он волшебным образом исчез. Моя рука была слабой, но не болела. Что ж…. Около 4 месяцев назад вернулась слепящая боль. Операция по слиянию была назначена на последний месяц, но за 2 недели до даты боль снова исчезла с помощью мелоксикама 7,5 мг. Хирург поздравил меня с «задержкой», предсказав, что в будущем мне понадобится операция по слиянию.Но пока продолжайте двигаться и наслаждайтесь.
Пока не наступит тот страшный день операции, если когда-нибудь, я восстановлю силы в этой области. Все лучше, когда ты в форме.
И этот Q меня вдохновил. Благодарность!
День пятый.
Становится легче сделать 15. Так легко. Я делаю 16, но называю это 15, потому что сейчас их мало.
Когда я начал это усилие, мой сердечный ритм в среднем составлял 88 ударов в минуту после одного подхода.
Это стабильно падает до 84 ударов в минуту после сета. Ясно, что я все больше привыкаю к движению.
Перед тем, как сделать серию, мое PO2 в среднем составляет 96,2%. После набора она подскакивает до 98,2%, я не вижу каких-либо значительных изменений по сравнению с 5 днями назад. Но всегда хорошо иметь более высокое значение PO2.
Я пойду.
@ LuckyGuy — Вы делаете это каждый день в одно и то же время?
@lucillelucillelucille No.Я делаю это 6 или 7 раз в день. Обычно после того, как пописаю, и незадолго до еды.
Я заметил, что мой пульс в состоянии покоя участился сразу после того, как выпил кофе. Раньше я этого не замечал. С таким же успехом я мог бы начать постепенно сокращать потребление кофеина.
Начал сегодня! Для меня это было невероятно сложно, больше причин для этого. Я сделал 15, но было 5, отдых 20 секунд, снова 5, отдых 20 секунд и снова 5.Это были женские отжимания, я не знаю, как они называются технически.
Я надеюсь, что смогу сделать 2 подхода по 15 к концу месяца, но, возможно, это слишком амбициозно с учетом моих проблем с мышцами.
Должны ли мы заниматься этим ежедневно? Или через день? Что лучше?
Я чувствую, что это хорошо, когда мои вены на руках и ладонях тоже становятся больше. Это хорошо для взятия крови, я думаю об этом, учитывая мои медицинские потребности.
@LuckyGuy Я прав, что вы не измеряете давление?
@ LuckyGuy — Для человека, который время от времени бросает кофе, сокращение количества кофе — это правильно.XD
@JLeslie Вы правы. Я измеряю количество ударов в минуту и парциальное давление кислорода в крови. PO2.
У меня есть автоматическая манжета для измерения артериального давления Omron, но она занимает слишком много времени, и я не ожидал увидеть каких-либо значительных изменений. Я измеряю артериальное давление только раз в 2, 3 или 4 недели, обычно сидя и смотря телевизор. .
^^ Понятно.
