Рацион правильного питания на каждый день: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни

Здоровое питание и диета | Продукты для здоровья сердца

Здоровая для сердца диета

Существует множество видов продуктов и ингредиентов, которые следует учитывать при выборе диеты, полезной для сердца. Приведенная ниже информация может помочь вам на пути к здоровому сердцу:

Жиры

Жир является одним из основных питательных веществ в продуктах питания и содержит незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить. Является источником жирорастворимых витаминов. Жир также придает вкус пище. Некоторые жиры на самом деле полезны для сердца и снижают риск заболеваний. Другой типы способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям и раку. Все жиры содержат девять калорий на грамм, и, поскольку здоровая для сердца диета — это диета с низким содержанием жиров, вы должны ограничить потребление жиров не более чем 30 процентами дневного потребления калорий.

Все жиры представляют собой комбинацию различных жирных кислот, но обычно преобладает один тип. Различные жирные кислоты играют различную роль в организме. Насыщенные жирные кислоты или насыщенные жиры повышают уровень холестерина и триглицеридов в крови. Они также поднимают кровь давление и повысить вероятность свертывания крови. Сгустки крови являются причиной сердечных приступов и инсультов. Самыми большими источниками насыщенных жиров в американской диете являются красное мясо, цельные молочные продукты, шоколад и сливочное масло.

Трансжирные кислоты — это тип жира, полученный из растительных масел, который также повышает уровень холестерина, кровяное давление и повышает риск развития диабета. Некоторые люди думают, что они могут быть более опасными для нашего здоровья, чем даже насыщенные жиры. Трансжиры содержатся в продуктах содержащие частично гидрогенизированное масло. Проверяйте ингредиенты в крекерах, печенье, хлопьях, закусках, питательных батончиках, сливках для кофе и маргарине.

Ненасыщенные жиры можно классифицировать как полиненасыщенные или мононенасыщенные. Некоторые виды ненасыщенных жиров на самом деле полезны для сердца. На самом деле, они могут снизить уровень холестерина. Жирные кислоты омега-3 представляют собой тип полиненасыщенных жиров, которые также снижает уровень триглицеридов и артериального давления, помогает при аритмии, снижает свертываемость крови, уменьшает воспаление, а также может уменьшить рак. В рационе среднестатистического американца мало омега-3 жиров, что может помочь объяснить, почему сердечные заболевания занимают первое место в списке причин. смерти в США. Жирные кислоты омега-3 можно найти в рыбе, орехах, бобах, ягодах и листовой зелени.

Размер порции: жиры и масла

• 2 ч. л. светлого маргарина
• 1 ч.л. обычного маргарина
• 1 ст.л. нежирного майонеза
• 1 ч.л. обычного майонеза
• 2 ст.л. легкой заправки для салата
• 1 ст. л. обычной заправки для салата
• 1 чайная ложка масла (лучшим выбором является масло канолы)

Триглицериды

Весь жир в пище, которую мы едим, находится в форме триглицеридов. Наша печень также вырабатывает триглицериды, если мы едим больше калорий, чем нам нужно, если мы пьем слишком много алкоголя или едим слишком много рафинированных углеводов. Повышенный уровень триглицеридов в крови часто связан с высоким кровяным давлением, низким уровнем ЛПВП и наличием избыточного жира в области живота. Это приводит к состоянию, называемому резистентностью к инсулину, ситуации, которая подвергает человека высокому риску ишемической болезни сердца.

Наиболее эффективной стратегией снижения уровня триглицеридов и предотвращения резистентности к инсулину являются регулярные физические упражнения. Было показано, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями снижают уровень триглицеридов и снижают резистентность к инсулину.

Диетические стратегии для снижения уровня триглицеридов

• Ограничьте потребление насыщенных жиров до 15 г в день
• Увеличьте потребление клетчатки до 30 г в день (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи)
• Регулярно добавляйте сою в свой рацион
• Регулярно включайте пищевые источники омега-3 жирных кислот
• Ограничьте употребление продуктов с гидрогенизированными маслами
• Ограничьте употребление продуктов из белой муки и белого сахара
• Распределите прием пищи небольшими порциями
• Уменьшите потребление алкоголя

Волокно

Клетчатка — неперевариваемая часть растительной пищи. Бабушка называла это грубостью. Точно так же, как холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения. Клетчатка играет особую роль в профилактике сердечных заболеваний. Клетчатка может быть классифицирована как растворимая или нерастворимая, в зависимости от ее химических свойств. Большинство пищевых продуктов представляют собой комбинацию обоих типов, но часто преобладает один тип.

Растворимая клетчатка особенно эффективна для снижения уровня холестерина ЛПНП и контроля уровня глюкозы и инсулина в крови. Лучшими источниками растворимой клетчатки являются бобовые (фасоль и горох), овес и ячмень, яблоки, виноград, бананы, цитрусовые, морковь, картофель, особенно сладкий картофель и соевые бобы.

Доказано, что диета с высоким содержанием нерастворимых волокон снижает риск рака толстой кишки и, возможно, рака молочной железы. Лучшими источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные и кукурузные отруби, коричневый рис, сельдерей, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, груши, персики, клубника и другие фрукты с семенами.

Оба типа клетчатки важны для правильной работы кишечника и помогают при запорах и геморрое. Вся клетчатка полезна, если вам нужно похудеть, потому что она обеспечивает объем без большого количества калорий, что также помогает вам чувствовать себя сытым! Еще одна важная причина включать больше клетчатки в свой рацион заключается в том, что большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат антиоксиданты. Антиоксиданты предотвращают прилипание ЛПНП, плохого холестерина, к стенкам артерий.

Сколько клетчатки вам нужно?

Тридцать граммов общей клетчатки — разумное количество. Постарайтесь получить хотя бы половину этой растворимой клетчатки, чтобы получить максимальную пользу для вашего сердца. Средний американец съедает всего 10-15 граммов клетчатки в день, потому что большинство диет основано на обработанных и рафинированных продуктах, содержащих мало клетчатки. Содержание клетчатки в продуктах указано на панели фактов о питании под углеводами.

Меры предосторожности

Когда вы начинаете добавлять больше клетчатки в свой рацион, очень важно делать это постепенно. Это поможет уменьшить газообразование, которое часто сопровождает продукты с высоким содержанием клетчатки. Доступны такие добавки, как Beano ^® , которые могут сильно помочь при газообразовании. Также важно по мере увеличения количества клетчатки пить много жидкости. Клетчатка вытягивает воду из клеток в кишечник, благодаря чему стул становится мягким. Вы хотите убедиться, что вы получаете достаточно жидкости, чтобы заменить эту воду и поддерживать гидратацию. Старайтесь выпивать от 8 до 10 чашек жидкости каждый день, половина должна составлять вода.

Рыба

Отличный источник белка при диете, полезной для сердца. Рыба содержит мало насыщенных жиров, а многие ее виды содержат жирные кислоты Омега-3, помогающие снизить уровень холестерина и триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем людям потреблять порцию рыбы (от трех до четырех унций) не менее двух раз в неделю. Рыба с самым высоким содержанием омега-3:

• Лосось
• Скумбрия
• Тунец
• Синяя рыба
• Форель
• Анчоусы
• Сельдь
• Сардины
• Палтус
• Рыба-меч

Фолат и фолиевая кислота

Ни один продукт не соответствует рекомендуемой суточной норме потребления (DRI) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты (1,3–1,7 мг) в одной порции. Вам нужно съедать несколько продуктов, богатых фолиевой кислотой, каждый день. Большинство американцев НЕ потребляют DRI для фолиевой кислоты, но добавки в высоких дозах (более 200 мг) может вызвать повреждение нервов.

Пищевые продукты, выделенные курсивом, содержат 50% DRI (400 мкг) на обычную порцию. Продукты ниже перечислены от самого высокого до самого низкого содержания фолиевой кислоты.

• Горох черноглазый
• Пивные дрожжи
• Фасоль пинто
• Шпинат
• Фасоль
• Говяжья печень
• Фасоль северная
• Спаржа
• Апельсиновый сок
• Зелень репы
• Лимская фасоль
• Фасоль
• Петрушка
• Шпинат
• Свекла
• Ростки фасоли
• Семена подсолнечника
• Брокколи
• Роман
• Зародыши пшеницы
• Зимняя тыква
• Бок-чой
• Цветная капуста
• Ростки фасоли
• Обогащенные злаки

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются важной частью здоровой для сердца диеты, поскольку они содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови. Они также являются источником антиоксидантов, веществ, которые помогают предотвратить прилипание ЛПНП к артериям. стены. Мы рекомендуем съедать от семи до девяти порций фруктов и овощей каждый день.

Что такое одна порция фруктов и овощей?

Одна порция фруктов и овощей равна:

• 1 фрукту
• ½ стакана консервированных или замороженных фруктов
• ¾ стакана сока (но без клетчатки)
• 1 чашка салата
• ½ чашки вареных овощей или картофеля

Разнообразные фрукты и овощи

Старайтесь включать в свой рацион разнообразные фрукты и овощи. Каждый цвет фрукта или овоща представляет собой соединение, обладающее профилактическими свойствами. Чем разнообразнее ваша диета, тем здоровее вы будете. Рекомендации по увеличению потребления фруктов и овощей:

• Добавить фрукты в хлопья на завтрак
• Нарезанные фрукты для салата
• Используйте фрукты в качестве натурального сладкого десерта
• Кусочек фрукта вместо печенья
• Смешайте сухофрукты с орехами для здорового перекуса
• Всегда добавляйте к обеду овощи
• Жаркое раз в неделю
• Вернитесь на несколько секунд к овощам, а не к мясу
• Попросите гарнир из овощей в ресторане и возьмите домой половину основного блюда
• Добавляйте овощи в спагетти, пиццу, запеканки и т. д.

Орехи

Многие люди удивляются, узнав, что орехи могут быть частью диеты, полезной для сердца, потому что они содержат много жира. Вот почему, для орехов, вы должны есть их в умеренных количествах.

• Одна порция орехов составляет 1 унцию или от 1/4 до 1/3 чашки.

Орехи содержат полезные жиры, а также некоторые витамины и минералы, которые действительно могут снизить кровяное давление, уровень триглицеридов и холестерина, а также уменьшить вероятность развития диабета 2 типа. Орехи также являются отличным источником растительного белка и клетчатки. Орехи содержат аминокислоту аргинин, которая в организме превращается в азотную кислоту, вещество, способствующее расслаблению сосудов. Хорошо включать в свой рацион различные орехи, потому что разные орехи содержат разные питательные вещества. Ешьте орехи несолеными если возможно.

Для арахисового масла покупайте версию с пониженным содержанием жира и предпочтительно натуральную, поскольку в ней меньше гидрогенизированных масел.

• Одна порция арахисового масла составляет 2 столовые ложки.

Семена подсолнуха и тыквы обладают сходными свойствами с орехами, но употребляйте их в умеренных количествах.

• Одна порция семян = 2 столовые ложки

Как добавить орехи в свой рацион

• Посыпать салат или овсянку
• Добавьте в свой любимый йогурт или добавьте в запеканки для хрустящей корочки
• Смесь с хлопьями и сухофруктами для домашней смеси
• Откусите небольшую горсть на закуску вместо чипсов или кренделей
• Намажьте арахисовым маслом цельнозерновые крекеры или фрукты, такие как яблоки или бананы
• Сэндвич с арахисовым маслом и желе на обед на цельнозерновом хлебе со стаканом холодного обезжиренного молока и яблоком

белок

Иногда, когда люди пытаются уменьшить количество жира и холестерина в своем рационе, они получают недостаточно белка. Обычно это происходит потому, что они сокращают или исключают мясо и другие жирные продукты животного происхождения из своего рациона, чтобы уменьшить количество жира в организме. прием. Хотя это хорошая идея, вам необходимо заменить белок, который давали эти продукты, другими источниками белка с меньшим содержанием жира.

Когда в рационе не хватает белка, это может повлиять на многие процессы в организме. Белок отвечает за рост и восстановление всех клеток в организме. Ваша иммунная система, которая помогает вашему организму бороться с инфекциями и болезнями, ослабевает без белок. Белок является основным компонентом ваших мышц. Он также необходим для производства эритроцитов и гормонов. Красные кровяные тельца переносят кислород и гемоглобин в нашем организме, поэтому у вас есть энергия для выполнения повседневных дел. Гормоны – это вещества которые регулируют различные процессы в организме, такие как аппетит, уровень сахара в крови, пищеварение, температуру и т. д.

Исследования показывают, что белок является наиболее полезным из всех питательных веществ. Если вы не едите белок во время еды, вы можете почувствовать голод раньше. Это может быть связано с влиянием белка на уровень сахара в крови. Многие люди недооценивают важность белка в своем рационе.

Сколько белка вам нужно?

Потребности в белке основаны на индивидуальной массе тела. Рекомендуемая суточная норма (RDA) для среднего человека составляет 0,4 грамма белка на фунт массы тела.

Например, человек весом 120 фунтов должен умножить 120 на 0,4 и получит 48 граммов белка в день.

• Расчет вашей потребности в белке: Ваш вес x 0,4 грамма белка = ___ граммов белка в день

Белок состоит из аминокислот. Животный белок (рыба, курица, говядина, молочные продукты, яйца) содержит все необходимые нашему организму незаменимые аминокислоты и считается полноценным белком. В растительных белках (хлеб, бобовые, макаронные изделия, рис, овощи) не хватает некоторых аминокислоты, поэтому они считаются неполноценными белками. Соя является исключением; это растительный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в животных белках. Продукты на основе сои являются отличной заменой животному белку. Рекомендуется есть широкий спектр растительных белков, чтобы обеспечить достаточное потребление белка.

Растительный белок

Животная пища — не единственный источник белка в вашем рационе. Многие исследования показали, что люди, придерживающиеся веганской диеты (вообще без животного белка), имеют более здоровый уровень холестерина и более низкое кровяное давление, чем мясоеды. В женском сердце Center, мы рекомендуем нашим пациентам потреблять животный белок, от трех до четырех унций, не чаще одного раза в день.

Однако важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, потому что женщины часто не едят достаточно белка. Из других источников белка вы можете потреблять:

• Фасоль
• Гайки
• Соевые продукты
• Цельнозерновые

Раньше диетологи считали, что для получения полноценного белка необходимо комбинировать источники растительного белка при каждом приеме пищи. Сегодня диетологи советуют есть в течение нескольких дней разнообразные бобовые, орехи, злаки и овощи. Таким образом, ваше тело будет в состоянии сделать весь белок, в котором он нуждается.

Размер порции: животный белок

• 3 унции нежирного мяса, рыбы (не менее 3 порций лосося, тунца, озерной форели, скумбрии, луфаря) или птицы без кожи (колода карт)
• 2 яйца (не более 4 в неделю)

Соль и натрий

Натрий участвует в балансе жидкости и регуляции артериального давления. Нам нужно потреблять всего 250 мг натрия каждый день, чтобы наш организм функционировал должным образом. В рационе среднего американца содержится в 20-40 раз больше, поэтому большинству людей необходимо уменьшить потребление натрия. их рацион. Слишком много натрия в рационе способствует не только повышенному кровяному давлению, но и остеопорозу. Американская кардиологическая ассоциация и другие организации рекомендуют потреблять не более 2400 мг натрия в день.

Поваренная соль состоит из 40 процентов натрия и 60 процентов хлорида. Одна чайная ложка соли содержит 2400 мг натрия. Однако поваренная соль не является самым большим источником натрия в американской диете. Большая часть натрия, который мы едим, поступает из обработанных пищевых продуктов. Начните смотреть на Панель фактов о питании продуктов, которые вы едите, и посмотрите, сколько натрия содержится в продуктах.

Советы по сокращению содержания натрия в рационе

• Не добавлять соль при приготовлении пищи
• Ограничьте употребление соли за столом или используйте заменитель соли
• Ищите варианты консервов с низким содержанием натрия
• Готовьте больше продуктов с нуля, а не используйте упакованные и замороженные продукты
• Ограничьте питание в ресторане, особенно в фаст-фуде
• Будьте осторожны с приправами, такими как кетчуп, горчица, соленые огурцы и оливки

Витамины и минералы

Правильное количество витаминов и минералов важно для здоровья тела и сердца. Правительство установило рекомендации для американцев, называемые рекомендуемыми нормами потребления пищи, в которых указаны уровни минимального и максимального количества большинства витаминов и минералов. Вы можете найти их на Информационный центр продуктов питания и питания . Мы рекомендуем всем принимать один раз в день витаминно-минеральную добавку, которая содержит не более 300% DRI для любого питательного вещества. Людям старше 50 лет следует выбирать пищевые добавки с низким содержанием железа, если только им не было сказано иное.

Некоторые витамины и минералы, важные для сердца, часто отсутствуют в типичной американской диете. Примеры: B-6 , фолиевая кислота , кальций , магний и хром . Витамины группы В могут помочь снизить новый появляющийся фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, называемый гомоцистеином. Кальций и магний важны для регуляции артериального давления. Кальций также участвует в метаболизме холестерина и может играть роль в управлении весом.

Витамины группы В и ваше сердце

Дефицит витаминов B-6, B-12 и фолиевой кислоты может увеличить риск сердечных заболеваний. Эти витамины участвуют в расщеплении вещества под названием гомоцистеин. Гомоцистеин, по-видимому, облегчает образование тромбов, а это опасная ситуация, если в ваших артериях есть бляшки. Чтобы снизить уровень гомоцистеина:

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно витаминов B-6, B-12 и фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.

Что интересно в B-6, так это потребность в животном белке в вашем рационе. Чем больше животного белка вы едите, тем больше B-6 вам нужно.

B-6 — это витамин, которого часто не хватает в рационе большинства американцев. Однако мегадозы B-6 могут вызвать необратимое повреждение нервов. Поэтому, если вы принимаете добавки, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. DRI составляет 1,3–1,7 мг. Доза до 100 мг кажется безопасной. Для снижения гомоцистеина рекомендуется 2 мг.

Для снижения уровня гомоцистеина часто рекомендуются мегадозы фолиевой кислоты. DRI составляет 400 мкг. Большинство поливитаминов содержат столько же. Для снижения гомоцистеина можно принимать до 1 мг. или 1000 мкг. безопасно. Мука теперь обогащена фолиевой кислотой.

Витамин B-12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому веганам необходимо принимать добавки, если они не используют продукты, обогащенные витамином B-12. Всасывание B-12 снижается с возрастом, поэтому все люди старше 50 лет должны принимать синтетическую добавку, содержащую 2,4 мкг B-12. Большинство поливитаминов содержат как минимум столько же. Для снижения уровня гомоцистеина рекомендуется до 6,0 мкг.

Получение достаточного количества витаминов группы В в рационе

• Ешьте разнообразные свежие фрукты и овощи.
• Выбирайте темно-зеленые листовые овощи, а не бледно-зеленые. Ешьте их ежедневно.
• Употребляйте цельнозерновые продукты, от 6 до 11 порций в день.
• Каждый день ешьте немного бобов.

цельнозерновые

Во всем мире популярны различные виды злаков. У некоторых народов зерновые являются основным продуктом питания, так сказать, основой жизни. У большинства зерен есть внешний слой, называемый отрубями, который окружает внутреннюю часть, имеет какой-то тип семени или ядра в центре.

Цельнозерновые продукты — это хлеб, крупы, рис, макаронные изделия и т. д., приготовленные из всех частей зерна. Это отличается от очищенных зерен, которые не содержат внешних отрубей или внутренних семян. Цельные зерна богаты клетчаткой, а рафинированные зерна содержат мало клетчатки. Цельные зерна являются хорошим источником витамина Е, антиоксиданта, защищающего от болезней. Они также являются хорошим источником витаминов группы В, которые защищают от сердечных заболеваний. Цельные зерна содержат магний, который важен для регуляции артериального давления.

Зерновые в последнее время получили плохую репутацию из-за популярности диет с низким содержанием углеводов, но не все зерновые одинаковы, а цельнозерновые продукты являются важным компонентом диеты для снижения риска сердечных заболеваний, а также риска рака. Попробуйте потреблять от шести до восемь порций зерна каждый день. Половина должна быть цельнозерновой.

Когда вы просматриваете раздел «Пищевая ценность» продукта, ищите слово «ЦЕЛЬНЫЙ» в качестве первого ингредиента. Посмотрите на содержание клетчатки в пище. Цельные зерна обычно содержат 3 грамма клетчатки или более на порцию.

Размер порции: хлеб, хлопья, рис и макароны (предпочтительно цельнозерновые)

• 1 ломтик хлеба
• ½ — ¾ чашки вареного риса или макарон
• ½ чашки вареных хлопьев
• 1 унция готовых к употреблению хлопьев
• 4–6 нежирных крекеров
• Тортилья или лаваш диаметром 6 дюймов
• Крендели по 1 унции
• ½ рогалика или английского маффина
• 3 рисовых лепешки
• 1 небольшой кекс (нежирный или обезжиренный)
• 1½ чашки попкорна

---

Альтернативы здоровой пище

Завтрак

Вместо фасованных хлопьев . ..

Попробуйте овсяную кашу с клубникой и обезжиренным молоком

Вместо бекон и яйца …

Попробуйте яичный белок омлет с овощами и нежирным сыром

Вместо рогалика или пирожных …

Попробуйте цельнозерновой кекс и фрукты

Обед

Вместо бутерброда …

Попробуйте цельнозерновую питу с начинкой из овощей

Вместо пиццы …

Попробуйте пасту с красным соусом и салат

Вместо гамбургера …

Попробуйте суп из фасоли или гороха

Вместо картофель фри …

Попробуйте запеканку d картофель и сальса

Вместо повара салат . ..

Попробуйте садовый салат с нежирной заправкой

Ужин

Вместо ростбиф …

Попробуйте запеченную рыбу и печеную фасоль

Вместо жареный цыпленок …

Попробуйте жаркое с овощами и курица

Вместо пасты с мясо …

Try паста с овощами или соевый белок с томатным соусом

Вместо лазанья …

Try нежирная вегетарианская лазанья

9 0004 Вместо мясной рулет …

Попробуйте коричневый рис и бобы

Закуски и угощения

Вместо чипсов …

Попробуйте печеный картофель

Вместо печенья . ..

Попробуйте свежие фрукты или цельнозерновой кекс 90 005

Вместо Брауни …

Попробуйте свежие фрукты с легким шоколадным сиропом

Вместо мороженого …

Попробуйте фруктовый коктейль или легкий обезжиренный йогурт с фруктами

---

Энергетическая плотность пищи

Что такое плотность энергии?

Энергетическая плотность – это отношение между калориями и весом продукта. Исследования показывают, что люди, как правило, съедают определенный объем пищи каждый день. Продукты, содержащие много воды и клетчатки, как правило, весят меньше, чем продукты с высоким содержанием жира и сахара.

Клетчатка и вода снижают энергетическую плотность пищи, потому что они занимают объем, но не дают много калорий. Когда вы едите продукты с низкой энергетической плотностью, вы быстрее чувствуете себя сытым из-за большего объема пищи в желудке. В результате вы едите меньше калорий, и это поможет вам похудеть. Когда вы едите продукты с высокой энергетической плотностью, они занимают меньший объем в желудке, потому что содержат меньше клетчатки и/или воды.

Поскольку естественный инстинкт состоит в том, чтобы съесть определенный объем пищи, вы будете есть больше этих высококалорийных продуктов, чтобы чувствовать себя сытым. В результате намного легче потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу.

Как рассчитать плотность энергии

Чтобы рассчитать энергетическую плотность продукта, возьмите общее количество калорий на порцию и разделите его на вес в граммах. Например, еда со 130 калориями на порцию и весом 30 граммов имеет энергетическую плотность 4,3.

Пищевые продукты с низкой энергетической плотностью имеют значение менее 1,5, а продукты с высокой энергетической плотностью — более 3. Таким образом, приведенный пример относится к продуктам с высокой энергетической плотностью.

10 проблем здорового питания, которые затрагивают всех нас, и способы их решения

Велнес

2 марта 2021 г.

• Копировать: Эбигейл Кисо
• Копировать: Джози Санти
• Изображение функции: Кристи Джонсон | Скрыть

Искушения повсюду, жизнь кипит, и тарелка макарон или кусок торта часто является единственной формой утешения, которую мы можем найти — неудивительно, что большинство из нас все еще пытается расстаться с нездоровой пищей (навсегда).

Всего несколько лет назад я питался высокообработанной пищей. Я боролся во всех смыслах и всегда горел свечу с обоих концов. Но некоторые поучительные моменты заставили меня серьезно пересмотреть свой образ жизни. На протяжении многих лет я вносил небольшие изменения, которые в сумме сделали меня более здоровой и счастливой. Ни в коем случае я не совершенен — никто не совершенен. Но я определенно прошел долгий путь, и я так рад поделиться с вами тем, что я узнал.

Вот 10 основных проблем, связанных со здоровым питанием, которые влияют на нас, а также советы и мотивация о том, как их преодолеть.

 

1. У меня нет времени.

Кажется, что время является самой большой проблемой для всех нас, будь то выполнение всех задач на работе или приготовление здоровой пищи. Но питательная диета не должна быть еще одним фактором стресса в вашей очень занятой жизни; это должно помочь вам снять стресс. Попробуйте выделить один час в выходные, чтобы немного подготовиться, будь то приготовление цельного блюда, чтобы сохранить остатки, или нарезка овощей и подготовка зерна, такого как лебеда. Вы также можете предварительно расфасовать ингредиенты для смузи в отдельные пакеты (все, что вам нужно сделать утром, это бросить их в блендер и добавить жидкость по вашему выбору).

Аналогичным образом, попробуйте приготовить порцию супа заранее и заморозить его в контейнерах на одну порцию, чтобы разогревать его в течение недели. Не любите готовить еду или остатки? Попробуйте приготовить блюда на сковороде или в скороварке, которые не требуют много времени: добавьте ингредиенты, установите таймер и дайте им приготовиться. Вы также можете использовать ярлыки, такие как предварительно нарезанные замороженные продукты или замороженный чеснок, имбирь или травы, чтобы сделать блюда более ароматными (без подготовительной работы).

ПРОЧИТАЙТЕ: 25 простых рецептов приготовления еды, которые вы будете готовить снова и снова

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась ДЖУЛИ САРИНАНА (@sincerelyjules)

 

2. У меня недостаточно денег.

Если вы считаете, что здоровое питание означает более дорогие продукты, вы ошибаетесь. Во-первых, приготовление пищи вместо еды вне дома может сэкономить вам много денег. Период. Когда дело доходит до покупки продуктов с ограниченным бюджетом, единственные продукты, которые вам нужны для приготовления питательных блюд, довольно доступны. Подумайте: цельные продукты из земли, такие как продукты, зерна, орехи и семена. Более «причудливые» продукты для здоровья, такие как соусы в бутылках, готовые блюда и закуски, определенно могут стать дороже, но вы не нужно этих продуктов, чтобы питаться здоровой пищей. Экономьте деньги, покупая зерно или сушеную фасоль оптом, покупайте сезонные продукты и выбирайте более дешевые источники белка, такие как нут, чечевица и сушеная лебеда.

 

3. У меня нет мотивации для капитального ремонта.

Если изменение диеты кажется ошеломляющим, то это потому, что так оно и есть. Разрушение или формирование новых привычек с радикальными изменениями не является устойчивым или реалистичным. Вместо этого делайте маленькие шаги, чтобы помочь вам перейти на более здоровую диету, сосредоточившись на добавлении большего количества питательных веществ в уже существующую диету.

У каждого из нас есть личные причины желать вести более здоровый образ жизни. Если бы вы этого не сделали, вы, вероятно, не читали бы это! Это намного глубже, чем «я хочу чувствовать себя здоровее» или «я хочу иметь больше энергии». Что для вас значит здоровый? Почему вы хотите иметь больше энергии? Сосредоточьтесь на том, почему, и пусть это ведет вас.

Еще один научно доказанный способ сохранять мотивацию? Визуализируйте результат. Как это будет выглядеть, если вы достигнете своих целей в области здравоохранения? Как это будет выглядеть, если вы их не достигнете? Обнародование ваших обязательств в отношении здоровья также может быть мотивацией. Сообщите об этом своим друзьям, семье или даже в социальных сетях. Окружите себя людьми со схожими целями и помогайте друг другу сохранять ответственность. Ключ к успеху в долгосрочной перспективе — ставить небольшие достижимые краткосрочные цели вместо экстравагантных целей, которые заставят вас чувствовать себя подавленным и безнадежным.

ПРОЧИТАЙТЕ: 12 целей в области здоровья на дому, которые очень легко достижимы

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась Бриттани Ксавье (@brittanyxavier)

 

4.

Трудно быть здоровым и вести общественную жизнь. (Большинство общественных мероприятий связаны с едой вне дома или выпивкой, и я не хочу быть бездельником.)

Несмотря на то, что это не такая уж большая проблема с тех пор, как вступил в силу приказ о самоизоляции, это по-прежнему серьезный фактор, мешающий многим из нас вести здоровый образ жизни. Большинство общественных мероприятий вращается вокруг еды и алкоголя, будь то бранч на выходных с девушками или счастливый час с коллегами. Когда вы посвятите себя зелени и цельнозерновым продуктам, искушение бездонными мимозами или палочками моцареллы со скидкой (благослови вас бог, счастливый час) может заставить вас почувствовать, что вам придется выбирать между общественной жизнью и здоровым питанием. Если вы чувствуете, что должны выбирать, выбирайте общественную жизнь. Каждый раз. Проводить время с любимыми людьми тоже полезно.

Но правда в том, что социальная жизнь и здоровое питание могут сосуществовать в гармонии. Заранее изучите меню, узнайте, сколько напитков вам подходит, и закажите гарнир или жареную брюссельскую капусту, чтобы пожевать вместе с палочками из моцареллы. Когда вам захочется пойти ва-банк на пиццу и крылышки или чипсы и кесо? Наслаждайтесь каждым кусочком (вы это заслужили!), и закажите гарнир, овощи к пицце или гарнир из гуакамоле, чтобы также получить некоторые питательные вещества, которые заставят ваше тело чувствовать себя хорошо. Цель со здоровьем, питанием и счастливым часом всегда баланс.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Тиганом Джерардом (@halfbakedharvest)

 

5. Я очень люблю поесть.

Это одновременно прекрасно и совершенно нормально. Вы должны любить еду! Еда — это топливо, и она нужна вам, чтобы жить и процветать. Так почему же мы считаем, что любить еду — это плохо? Ну, диетическая индустрия заставила нас почувствовать, что для того, чтобы жить здоровой жизнью, мы не можем наслаждаться едой, и нам нужно сидеть на диете и лишать себя. Я здесь, чтобы сказать вам: это ложь.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на продуктах, которые вам не следует есть, сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой рацион цельные и здоровые продукты, которые вы любите. Питайтесь интуитивно. Для меня это означает много сладкого картофеля, орехового масла, банана и тостов с авокадо. Эти вещи заставляют меня чувствовать себя сытым, энергичным и удовлетворяют мою глубокую любовь к еде! Не лишайте себя. Сочетайте свои удовольствия со здоровым образом жизни.

ПРОЧИТАЙТЕ: Я начал практиковать интуитивное питание — вот почему я больше никогда не сяду на диету

 

6. Я не могу устоять перед нездоровыми закусками, когда они передо мной.

Все мы сталкивались с борьбой с хлебницей на столе или коробкой пончиков в офисе. У вас самые лучшие намерения питаться здоровой пищей, но тут у вашего коллеги день рождения, а следующее, что вы знаете, это три куска торта, а это даже не половина рабочего дня (поверьте мне, я был там) .

Прежде всего: баловаться никогда не вредно. Наслаждение едой (без чувства вины!), когда бы вы ни захотели, предотвратит переедание и переедание позже. Тем не менее, вы не должны есть, пока не заболеете или не почувствуете себя неуправляемым.

Избегайте чрезмерного голода. Как только вы проголодаетесь, ваша сила воли будет подорвана, и игра окончена. Убедитесь, что у вас всегда есть несколько закусок с высоким содержанием клетчатки и белка (например, миндаль или смесь), чтобы вы чувствовали себя сытым и довольным. Тогда у вас будет гораздо меньше шансов потянуться за вторым кусочком торта.

Избегайте обезвоживания. Употребление большого количества воды является ключом к контролю чувства голода.

И последнее, но не менее важное: сохраняйте спокойствие. Стресс часто провоцирует бездумное переедание. Когда вы начинаете чувствовать стресс, встаньте и прогуляйтесь по кварталу вместо еды. Изменение вашего окружения отлично подходит для того, чтобы избавиться от этих видений торта из вашей головы!

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился BÉIS (@beis)

 

7. Я всегда в пути.

Никогда не успеваешь поесть? Исправление: планируйте заранее. Смузи и закуски, такие как яйца вкрутую, орехи или даже хумус и овощи, легко упаковать и взять с собой куда угодно. Но просто к вашему сведению, время приема пищи должно быть священным; завтрак, обед и ужин служат напоминанием о том, что нам нужно замедлиться и оставаться на месте. Отсутствие времени на еду – это признак того, что вам нужно успеть  время, а не пропускать приемы пищи или брать что-то менее питательное из соображений удобства. Если планирование заранее — не ваша сильная сторона, зайдите в ближайший продуктовый магазин и купите здоровые закуски или выберите обертку из яиц вместо кексов с черникой, если вы едите вне дома. Независимо от того, что работает для вас, помните, что тело нуждается в питании, чтобы не отставать от вашего напряженного образа жизни, и ничто не стоит более вашего времени и энергии, чем ваше здоровье.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделилась The Everygirl (@theeverygirl)

 

8. Я много работаю и слишком утомлен, чтобы готовить здоровую пищу (или даже думать о тренировках).

Хорошо. Давайте сядем и поговорим здесь немного по душам. Если вы хотите прожить долгую и счастливую жизнь, вам нужно правильно питаться и двигаться. Жертвовать здоровьем ради работы недальновидно и саморазрушительно. Вы не делаете себе никаких одолжений. Если вы чувствуете, что застряли в порочном круге чрезмерной усталости, непродуктивности и несчастья, пришло время внести некоторые изменения. Какую маленькую вещь вы можете изменить прямо сейчас , чтобы разорвать цикл? Возможно, вы можете каждый день заканчивать работу на час раньше, чтобы попасть на фитнес-зал. Или, может быть, вы можете подписаться на службу доставки продуктов, чтобы у вас дома были свежие продукты, ожидающие вас после долгого дня. Итог: сделайте себя приоритетом.

ПРОЧИТАЙТЕ: Мои любимые 10-минутные тренировки дома

 

9. Я хочу стать «здоровым», но не знаю, с чего начать.

Как бы вам ни хотелось с самого начала перейти на идеальную диету, она просто не работает. Привычки в еде — это глубоко личное, и для их изменения требуется время. Начни с малого. Сосредоточьтесь на включении настоящей пищи. Если вы привыкли есть печенье во второй половине дня, замените его бананом с миндальным маслом. Если вы выпиваете две диетические газированные напитки каждый день, замените одну на бутылку воды. Быть здоровым — это марафон, а не спринт. По мере того, как вы продолжаете вносить небольшие изменения изо дня в день, со временем они приведут к большим изменениям. Я обещаю.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, которым поделилась Кэт | Кэрри Брэдшоу солгала (@kathleen_barnes)

 

10. Я пристрастился к сахару и вину.

Будь то сладкое послеобеденное угощение или вечерний очень большой бокал (или два) вина, у всех нас есть свои пороки, от которых трудно избавиться, даже если мы знаем, какое негативное влияние они оказывают на наше настроение, энергию, сон и работоспособность. масса. Мы часто балуемся сахаром и вином для удовольствия и побега. Но вот в чем дело: есть много вещей, которые могут помочь вам достичь того же результата. Попробуйте очистить свой день от токсинов с помощью активности, а не еды.