Программа тренировки для ног: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Методика тренировки ног от Ф. Хилла

Своим тренировочным опытом делится Фил Хилл, программа тренировок которого довольно сильно отличается от традиционных тренировочных программ.

Фил Хилл — это знаменитый в свое время бодибилдер, победитель довольно престижных соревнований «Ночь чемпионов», регулярно проводимых в США.

Особенностью методики тренировки Хилла является то, что он, уже имея хорошо развитые мышцы ног, проводит их целенаправленную тренировку только в течение 4-х месячного периода, то есть, тогда, когда нужно их показать.

Это обусловлено или программой, или подготовкой к соревнованиям. То есть, тогда, когда это необходимо. В другое время мышцы ног специализированно не тренируются, так как в это время появляется необходимость уделять внимание развитию других мышечных групп.

Итак, Фил Хилл начинает более регулярно тренировать ноги за 4 месяца до того времени, когда нужно извлечь максимальный результат. Количество тренировок постепенно увеличивается с 1 раза в неделю до 3 раз в неделю.

Методика тренировки предполагает 3 тренировки в неделю. Это конечно больше, чем в традиционных программах, выполняемых обычно культуристами. Постепенно повышая нагрузку путем увеличения количества подходов в упражнениях и повышая концентрацию на работающих мышцах, он добивается хороших результатов.

По его мнению, один из наиболее эффективных вариантов программы тренировок ног выглядит так:

Методика тренировки ног от Фила Хилла

Дни	Упражнения	Подходы и повторения
1-й день	Приседания со штангой на плечах	6-10 х 20-30
	Жим ногами под углом 45 градусов	10 х 20-30
	Приседания со штангой на груди	5-8 х 20-30
2-й день	Разгибания ног на тренажере	10 х 30
3-й день	Разгибания ног на тренажере	5 х 25
	Приседания Гаккеншмидта	10 х 25-30
	Восхождение на возвышение поочередно с правой и левой ноги с отягощением 4-5 подходов до усталости	4-5 подходов до усталости
	Сгибание ног на тренажере	5-7 х 25

Как мы видим, вторую тренировку недельного цикла он уделяет восстановлению организма после основательной нагрузки, заданной в первый день.

Тренировка ног здесь включает всего одно упражнение, выполняемое в замедленном темпе, с повышенной концентрацией внимания на каждом сокращении мышцы. В точке максимального напряжения следует сделать паузу продолжительностью 1-2 сек.

В третью тренировку в недельном тренировочном цикле большей частью используются изолирующие упражнения.

Как мы видим, методические положения третьего тренировочного дня аналогичны приведенным характеристикам первого дня. То есть, воздействуя по-другому, это весьма схожие по получаемым результатам нагрузки.

В отличие от большинства культуристов, меняющих комплекс тренировок за 1 или 2 недели до того дня, когда нужно показать наилучший результат, будь то соревнование или необходимость, обусловленная особенностями тренировочной программы, Ф. Хилл тренируется по приведенной программе до оговоренного времени. Конечно, это не значит, что он выполняет свою программу без изменений и отклонений.

Ведь являясь горячим сторонником так называемого «инстинктивного подхода» к тренировкам, Хилл работает по принципу: каждый план – это только схема.

Из приведенной схемы видно, что тренировочная программа Ф. Хилла отличается довольно высоким количеством повторений в каждом подходе. В первый день тренировок ноги прорабатываются базовыми упражнениями.

Вес штанги подбирается из расчета на заданное количество повторений без их уменьшений в последующих подходах. Но делается это так, чтобы в последних повторениях применялись вынужденные повторения, то есть, нагрузка должна быть полной. Темп выполнения – чуть выше среднего.

Некоторые специалисты рекомендуют использовать этот метод для сушки, утверждая, что при таком способе применения он должен быть очень эффективен.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 6984

Как тренировать ноги более эффективно?

Рассказываем, как можно провести тренировку ног с дополнительной пользой.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Советы тренера

тренировка ног

prostooleh / Freepik

Тренировка ног очень важна для каждого, кто не желает быть тем парнем, у которого накачанная грудь, выпирающие бицепсы и худые (как веточки) ноги. Кроме того, день ног также может выполнять еще одну важную функцию: это отличная возможность потренировать более слабых частей тела, которым обычно не уделяется много внимания.

Содержание статьи

Дополнение к тренировке ног

В конце изнурительной тренировки ног последнее, что вам захочется, — это взять тяжелую штангу или пару тяжелых гантелей и снова начать доводить себя до предела. Тем не менее поскольку, тренируя ноги, вы не слишком активно задействуете верхнюю часть тела, у вас все равно останется много энергии для проработки определенных мышц.

youtube

Нажми и смотри

Вот несколько примеров

Если вы посвящаете дни недели, например, тренировкам груди, рук, спины, плеч и ног, то вполне возможно, что у вас никогда нет возможности уделить должное внимание мышцам корпуса. Да, кор задействован во многих базовых упражнениях в другие дни, но порой прицельная работа на мышцы пресса и спины может дать лучший результат. Следовательно, это одна из областей, которую будет легко тренировать в конце тренировки ног, потому что вам будет довольно легко выполнить подъемы ног в висе, планки и несколько подходов скручиваний.

Точно так же при составлении программы тренировок некоторые пренебрегают своими трицепсами, потому что большинство упражнений на верхнюю часть тела, как правило, задействуют бицепсы намного больше. Таким образом, есть определенные упражнения на трицепс, которые помогут вам развить эти мышцы в конце тренировки ног, например, разгибания рук с канатом или отжимания на брусьях.

Наконец, вы можете заметить, что независимо от того, насколько сбалансирована ваша программа тренировок, у вас все еще есть определенные области, которые недостаточно развиты, например, задние дельты, верхняя часть трапеции или предплечья. Поэтому, выполняя несколько подходов упражнений, которые тренируют эти области в конце тренировки ног, вы можете тренировать их чаще, чтобы привести их в соответствие с остальными мышечными группами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вывод

Суть заключается в том, что если есть определенные области тела, которые нуждаются в небольшой дополнительной тренировке, то день ног предоставляет вам прекрасную возможность сделать это. Даже чувствуя себя измотанным, у вас все еще может быть достаточно силы в верхней части тела, чтобы выполнить определенные упражнения на отстающие группы мышц.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, тогда специально для вас Генри Кавилл поделился своим лучшим советом по фитнесу, а также узнайте почему нельзя перекачивать мышцы ног.

ᐈ Программа тренировки ног ✔️ Торохтий Олимпийская тяжелая атлетика – Торохтий тяжелая атлетика

Анатомия ног

Нижние конечности человеческого тела – это ноги. Они дают варианты мобильности, а также поддержку.

Каждая нога состоит из пяти областей: ступни, лодыжки, голени, коленного сустава и бедра.

В ногах много мощных мышц. С ними возможны как большие, так и малые движения. Они также помогают стабилизировать тело и поддерживать вес, чтобы люди могли стоять прямо. Квадрицепсы и подколенные сухожилия относятся к мышцам верхней части ноги. Икроножные мышцы участвуют в движении стопы, взаимодействуя с другими мышцами голени. Вместе эти мышцы позволяют вам стоять на носочках, ходить, бегать, поднимать тяжести и т. д. Мышцы ног взаимодействуют с костями, сухожилиями и связками тела, стабилизируя тело и поддерживая различные движения.

Кости и мышцы верхней части ноги

Обычно называется бедром, верхней частью ноги. Это область каждой ноги, которая простирается от тазобедренного сустава до колена.

Бедренная кость — это бедренная кость. Это самая длинная кость в человеческом теле, которую часто называют бедром. Он также входит в число самых сильных. Он может составлять около 25% от роста человека.

Три мышцы задней поверхности бедра называются подколенными сухожилиями. Они позволяют сгибать колени. Двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая – это три подколенных сухожилия.

Четыре мышцы, называемые четырехглавыми, расположены на передней стороне бедра. Они позволяют коленному суставу выпрямляться после сгибания. Прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра являются четырьмя четырехглавыми мышцами.

Пять мышц, называемых приводящими, находятся на внутренней части бедра. Они позволяют бедрам соединиться. Тонкая мышца, наружная запирательная мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и большая приводящая мышца являются пятью приводящими мышцами.

Кости и мышцы голени

От коленного сустава до щиколотки голень разгибается. Теленок — народное название этого региона.

Состоит из 2 костей голени:

Большеберцовая кость. которая также известна как голени, является более длинной из 2 костей голени. Он служит основной несущей костью ноги.

Малоберцовая кость. В непосредственной близости от голени находится малоберцовая кость. Он в первую очередь действует как точка крепления мышц голени.

 

Мышцы бедра.

Икроножная. Одна из основных мышц голени. Это позволяет выполнить действие, известное как подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Камбаловидная. Икроножная мышца расположена перед этой огромной мышцей. Кроме того, это помогает в подошвенном сгибании.

Плантарис. За это отвечает небольшая мышца в задней части голени. Он участвует в подошвенном сгибании вместе с икроножной и камбаловидной мышцами.

Большеберцовые мышцы. Передняя и задняя стороны голени являются домом для этих мышц. Фронтальные мышцы обеспечивают тыльное сгибание. Для этого направьте пальцы ног вверх. Мускулатура спины поддерживает свод стопы и способствует подошвенному сгибанию.

Малоберцовые мышцы. Эти мышцы расположены на передней стороне голени. Его основная функция – тыльное сгибание.

Кости и мышцы голеностопного сустава и стопы

Голеностопный сустав, соединяющий стопу с голенью бедра. Его основная цель — обеспечить подошвенное и тыльное сгибание стопы. Таранная кость стопы и большеберцовая кость и малоберцовая кость ноги объединяются, чтобы сформировать лодыжку.

Стопа состоит из множества связок, костей и мышц. Фактически, стопы содержат более четверти всех костей человеческого тела.

В каждой ступне можно найти более двадцати мышц, поддерживающих тело и поддерживающих различные действия.

Ниже приведены некоторые основные мышцы стопы:

Разгибатели: разгибайте пальцы ног вверх.

Сгибатели – обеспечивают сгибание пальцев внутрь.

Задняя большеберцовая мышца – поддерживает свод стопы.

Передняя большеберцовая мышца — позволяет стопам двигаться вверх.

Большеберцовая малоберцовая мышца – обеспечивает и контролирует внешнее движение голеностопного сустава.

Преимущества тренировки ног

Программа тренировки ног тренирует все основные группы мышц тела, что способствует здоровому образу жизни в повседневной жизни и повышает общую спортивную результативность. Кроме того, наличие сильных ног поможет вам оставаться здоровым и справляться с хроническими заболеваниями, такими как диабет, сердечные заболевания и артрит.

Гормональный стимулятор

Во время тренировки ног может выделяться огромное количество гормонов. Выработка гормонов в результате тренировки ног включает тестостерон, кортизол и гормон роста человека. Ваше тело реагирует на стресс и сжигает больше жира благодаря кортизолу. Ваше тело использует тестостерон для создания скелетных мышц и восстановления поврежденных мышечных белков. Гормон роста H повышает иммунитет, жировой обмен и развитие мышц. Ваш уровень тестостерона повышается с помощью комплексных упражнений, которые задействуют мощные мышечные группы, таких как приседания и становая тяга.

Больше сожженных калорий

Знаете ли вы, что самые большие мышцы человеческого тела — ягодичные? Телу потребуется затратить больше энергии для работы этих крупных мышц, увеличивая количество сжигаемых калорий. Научные исследования отслеживали обмен веществ и потребление энергии спортсменами во время серии интенсивных программ тренировки ног. Их результаты показали, что скорость метаболизма спортсменов — количество затраченной энергии — значительно увеличилась в течение нескольких часов после тренировки в течение 9 дней.0 минут в сложных движениях, таких как приседания и становая тяга.

Улучшение подъема тяжестей

Возможно, вам трудно в это поверить, но наибольшая подъемная сила исходит от ног и корпуса. Да, даже во время жима лежа нижняя часть тела работает, чтобы помочь создать прочную основу для накачки. Тем не менее, выполнение функциональных упражнений, таких как приседания и становая тяга, может помочь вам нарастить общую мышечную массу и подвижность, а также укрепить ноги, ягодицы и нижнюю часть тела.

Снижение риска травм

Если вы пренебрегаете планом тренировки нижней части тела и ног, вы рискуете получить травму. Нестабильность, слабые подколенные сухожилия и мышечный дисбаланс могут вызывать различные проблемы, в том числе дискомфорт в пояснице и повреждение передней крестообразной связки. Ваши подколенные сухожилия вырастут, вы укрепите мышцы вокруг слабых суставов и станете более устойчивыми и подвижными благодаря приседаниям, выпадам и становой тяге. Работа над ногами необходима, если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы, наращиванию функциональной силы и снижению риска травм. Часто. Мы не настаиваем на том, чтобы тренировать ноги 4 раза в неделю, но одну из ваших трех недельных тренировок нужно посвятить нижней части тела.

Наращивание массы ног по сравнению с силой

Цель или результат гипертрофии (бодибилдинга) и силовых тренировок могут различаться. Укрепление мышц является целью силовой или пауэрлифтинговой программы ног. С другой стороны, наращивание мышечной массы направлено на изменение физиологии мышечных клеток для увеличения размера мышц.

По общему мнению, большие мышцы производят больше силы. Силовые тренировки, в отличие от бодибилдинга, могут привести к увеличению общего качества мышечных волокон.

Хотя больший физический размер и мышечная масса могут давать некоторые преимущества в силе, цели и наиболее эффективные режимы тренировок могут различаться в зависимости от того, является ли целью увеличение силы или увеличение мышечной массы.

Повышение мышечного роста с помощью целенаправленных тренировок для ног с долгосрочной целью увеличения подъемного объема называется гипертрофией (подходы x повторения). Цель тренировки ног и силовых тренировок с тяжелой атлетикой состоит в том, чтобы увеличить мышечную силу и способность поднимать большие веса. Чтобы достичь этого, вы должны поднимать большие веса, которые составляют 85% или более от вашего максимума на 1 повторение.

Целью мышечного роста является увеличение общего размера мышц за счет гипертрофии мышечной ткани. Силовые тренировки направлены на улучшение функциональных возможностей мышц. Для тренировки гипертрофии необходимы больший тренировочный объем, более частые занятия и более короткие интервалы отдыха между подходами. Упражнения состоят из большего количества подходов и повторений с меньшим весом. Силовые тренировки более интенсивны, но имеют меньшую тренировочную нагрузку (меньше дней, более длительные периоды восстановления). Целью является меньше подходов и повторений при поднятии больших весов.

Даже требования к диете и питанию различаются между этими двумя подходами. Сбалансированный план диеты, который способствует поддержанию низкого уровня жира в организме и достаточного количества белка для роста мышц, необходим для бодибилдинга, также известного как тренировка гипертрофии, которая включает в себя план тренировки нижней части тела, который в первую очередь ориентирован на увеличение размера мышц. Питание используется в силовых тренировках для поддержки восстановления и восстановления мышц.

Тренажеры составляют большую часть тренировок в планах наращивания мышечной массы, хотя также включены упражнения со свободным весом и собственным весом.

Прогрессивная перегрузка является ключевым компонентом тренировки на гипертрофию и необходима для максимальной активации мышечных волокон и ускорения роста.

Используйте программу умеренной нагрузки для начинающих и спортсменов среднего уровня: от 65% до 80–85% от вашего 1ПМ, 6–12 повторений в подходе и 1–3+ подхода в упражнении. Между подходами должен быть отдых от 30 до 1 минуты.

Многосуставные упражнения часто находятся в центре внимания силовых тренировок (в отличие от гипертрофии, в которой используются как изолированные, так и многосуставные упражнения). Рекомендации по прогрессивной перегрузке немного отличаются для силовых тренировок.

Эксперты рекомендуют график тренировки ног с весами, эквивалентными 70-80% от 1ПМ, около 6 повторений в подходе для 1-3+ подходов, для начинающих и спортсменов среднего уровня. Отдыхайте между подходами от двух до пяти минут.

Чтобы максимизировать мышечную силу во время продвинутой тренировки, выполняйте не менее 3 подходов с 85% 1ПМ. Каждый сет состоит как минимум из 6 повторений с перерывами 2–5 минут между ними.

Преимущества тренировок на гипертрофию

Целью тренировок на гипертрофию является развитие больших и массивных мышц для привлекательного внешнего вида.

Но есть и другие преимущества:

— расход калорий

— уверенность в себе

— сухая масса тела

— здоровый обмен веществ

— больше силы применять упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале, к реальным ситуациям. Вы обнаружите, что носить продукты, играть с детьми и поднимать большие предметы, такие как мебель, становится проще по мере того, как вы набираете силу.

Есть и другие преимущества. Многочисленные преимущества для физического, психологического и эмоционального благополучия были связаны с силовыми тренировками, которые могут: повысить уверенность в себе, улучшить спортивные результаты, увеличить мышечную массу и плотность костей, уменьшить жировые отложения, снизить риск некоторых хронических заболеваний. , настроить настроение, ускорить метаболизм.

Упражнения для увеличения силы ног

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы различаются больше методами и философией тренировок, чем конкретными упражнениями. Олимпийские тяжелоатлеты и бодибилдеры используют огромное количество движений ног, но они также являются одними из самых популярных в сообществах, занимающихся силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы.

Давайте рассмотрим некоторые упражнения, используемые силовыми атлетами.

Приседания со спиной

Если вы хотите развить сильные ноги, приседания со спиной — лучшее упражнение. Вы обязательно найдете это упражнение в каждой программе тренировки ног. Для увеличения силы квадрицепсов часто используются приседания со штангой на спине, поскольку они обеспечивают более глубокое сгибание колена и более вертикальное положение туловища. Приседания с высокой штангой — лучший вариант, если вы хотите увеличить квадрицепсы, в отличие от приседаний с низкой штангой. Чтобы еще больше увеличить мышечную силу квадрицепсов, вы можете использовать такие варианты, как приседания в разном темпе.

Фронтальные приседания

Более глубокое сгибание в колене приводит к увеличению нагрузки на четырехглавую мышцу, поэтому фронтальные приседания — это модификация, позволяющая еще больше сгибать колени. Это сводит к минимуму нагрузку на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, одновременно увеличивая нагрузку на четырехглавые мышцы и реагируя на них, как в приседаниях со штангой на спине. Для этого можно использовать как обычный хват, так и хват со скрещенными руками.

Румынская становая тяга

Подколенные сухожилия в основном укрепляются с помощью RDL. Он сводит к минимуму степень сгибания колена, что, в отличие от становой тяги, фактически распределяет нагрузку на подколенные сухожилия и снимает нагрузку с поддерживающих мышц и нижней части спины. Даже если обычно вы не можете поднять такой большой вес, как в становой тяге, вы все равно можете серьезно нагрузить подколенные сухожилия. Выполнение румынской становой тяги вместо традиционной становой тяги для большинства людей, которые хотят увеличить силу подколенного сухожилия, поскольку у них лучшее соотношение стимуляции и утомления, и при правильном выполнении они часто кажутся более легкими для нижней части спины.

Доброе утро

Замечательное упражнение для развития больших и сильных мышц, выпрямляющих мышцы, ягодичных и подколенных сухожилий. Это упражнение одинаково нравится бодибилдерам, пауэрлифтерам и олимпийским тяжелоатлетам, поскольку оно помогает увеличить ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, а также силу спины, необходимую для становой тяги и тяжелых приседаний.

Выпады при ходьбе

Вы можете выполнять выпады при ходьбе практически с чем угодно, включая гантели, штангу, гири и просто вес тела. Если вы хотите использовать ходячие выпады для развития сильных ног, очень важно соблюдать осторожность, чтобы обеспечить более глубокий ROM и контроль на протяжении всего выпада. Короткие шаги, которые позволяют коленям пересекать пальцы ног, обеспечивают более глубокое сгибание в коленном суставе, что более непосредственно воздействует на четырехглавую мышцу. Более длинные шаги будут лучшим выбором, если вы хотите переместить больший вес, нагружая ягодицы и подколенное сухожилие. В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно проработать мышцы нижних конечностей.

Упражнения для увеличения массы ног

Как мы упоминали ранее, наращивание массы ног и силовые тренировки отличаются гораздо больше методами и принципами тренировок, чем набором упражнений. Оба спортсмена (бодибилдеры и олимпийские тяжелоатлеты) используют огромное количество упражнений для ног, но, конечно же, есть и самые популярные в сообществе наращивания мышечной массы и силовых групп.

Давайте посмотрим на упражнения знаменитых бодибилдеров.

Гакк-приседания на тренажере

Это упражнение изолирует квадрицепсы и позволяет использовать большие нагрузки. Удерживая ноги как можно ближе к телу, вы сможете добавить глубину приседаниям, сгибая колени, а не ограничивая диапазон движения или наклоняясь вперед, что неэффективно для нагрузки и роста четырехглавой мышцы.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами — это упражнение для увеличения силы и размера квадрицепсов, но это также упражнение, которое почти все выполняют неправильно. Убедитесь, что вы выполняете их в максимальной амплитуде движения, часто с максимально допустимым сгибанием колена и часто со значительно меньшим весом, чем обычно.

Сгибание подколенного сухожилия на тренажере

Замечательным упражнением для увеличения объема тренировки подколенного сухожилия без перегрузки тазобедренного сустава или нижней части спины является выполнение сгибания подколенного сухожилия на тренажере в положении лежа или сидя.

Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног — отличный способ увеличить нагрузку на четырехглавую мышцу, не перегружая спину или бедра. Это можно использовать в начале, чтобы предварительно утомить квадрицепсы перед основной нагрузкой или в конце тренировки.

Болгарские сплит-приседания

Эта односторонняя тренировка ног укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы. В зависимости от цели болгарские сплит-приседания можно выполнять с различными снарядами и с большей или меньшей нагрузкой. Для дальнейшего увеличения амплитуды движений и мышечного напряжения попробуйте поддерживать переднюю нижнюю конечность на приподнятой платформе.

Ключевые факторы тренировки ног

Вы можете следовать пяти стратегиям тренировок, перечисленным ниже, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и увеличить силу ног и мышечную массу.

Поднимите пятки

При выполнении упражнений на четырехглавую мышцу подъем пяток позволяет глубже сгибать колено, что необходимо для развития толстых бедер. Поднятие пяток позволяет более вертикально приседать или делать выпады, одновременно снижая потребность в гибкости икр и подколенных сухожилий. В результате вы переносите дополнительную нагрузку на квадрицепсы. Вы можете сделать это, надев специальную обувь для тяжелой атлетики с более высоким каблуком или подложив под пятки небольшие утяжелители. Не рекомендуется поднимать пятку для упражнений, ориентированных на подколенное сухожилие.

Стресс во всем диапазоне движений

Максимальное мышечное напряжение и напряжение требуют тренировки в самом широком диапазоне движений, который можно выполнить, сохраняя прогиб в нижней части спины и контроль над мышцами. Упражнения в самых больших диапазонах движения, вы можете нагрузить мышечные волокна и подвергнуть их наибольшей нагрузке, снижая при этом риск чрезмерной нагрузки, которая в определенных обстоятельствах может фактически усугубить дискомфорт в суставах или утомление нервной системы.

Контроль эксцентрической фазы

Замечательный подход к увеличению периода времени, в течение которого мышца находится в напряжении, заключается в контроле фазы опускания. Повышенное напряжение часто приводит к тому, что больше мышц подвергается стрессу и, в конечном итоге, растет. Уделяя больше внимания эксцентрической части движения, вы также помогаете поддерживать хороший контроль над всем диапазоном движения, что снижает вероятность травм и позволяет эффективно тренироваться и восстанавливаться, потому что и то, и другое имеет важное значение для долговременной работы ног. рост.

Пауза при полной амплитуде движений

Чтобы повысить требования к нагрузке и усилить нагрузку на мышечные волокна в самых глубоких диапазонах движений, вы также можете включать паузы на протяжении всего диапазона движения. При остановке очень важно сохранять контроль, силу осанки и ровную спину, а не позволять мышцам и телу расслабляться.

Уменьшить импульс

Большую часть времени вы хотите уменьшить импульс подъема, пытаясь набрать силу. Случайные движения тела не сломают вас, но если вы полагаетесь на них для выполнения таких упражнений, как приседания или RDL, вы можете ограничить свои достижения и увеличить риск получения травмы. Вместо этого развивайте контроль над опускающим компонентом движения, цените паузы и будьте готовы использовать меньший вес в целом, чтобы способствовать развитию мышц!

Распространенные ошибки программирования ног

Не тренировать мышцы ног вообще

Многие люди полностью избегают упражнений для ног. Это трудно понять. Однако причина, несомненно, есть. Теории включают в себя то, что они уже считают, что их ноги более развиты, чем они есть на самом деле, или что они считают упражнения для ног «сложными». Хотя упражнения для ног могут быть неудобными и вызывать болезненные ощущения. Избегать упражнений для ног — серьезная ошибка, ведь без фундамента дом не построить.

Плохая техника

Для тех, кто тренирует ноги, техника является одной из главных проблем. В частности, при приседаниях нет ничего необычного в том, что кто-то выполняет это упражнение с ограниченным диапазоном движений. Ваши квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия разовьются до такой степени, которую почти никакое другое упражнение не сможет создать, если вы регулярно выполняете глубокие полные приседания. При выполнении большинства упражнений следует использовать полный диапазон движений, потому что таким образом вы можете задействовать больше мышечных волокон и в полной мере воспользоваться преимуществами упражнений.

Сведение приседаний к минимуму

Многие люди тренируют ноги, что явно предпочтительнее, чем вообще не тренировать их, но они делают только упражнения на тренажере и никогда не приседают. Это нелепая практика, потому что приседания, без сомнения, лучшая тренировка ног.

Игнорирование подколенных сухожилий

Большинство людей, несомненно, полагаются на это как на главный костыль при тренировке ног, что тормозит их прогресс в целом. Подколенные сухожилия часто остаются незамеченными и игнорируются, так как они не так важны для шоу, как квадрицепсы. Просто начать тренировать их так же активно, как квадрицепсы, — лучший способ решить эту проблему. Есть много приятных упражнений для подколенных сухожилий, и даже четырехглавые упражнения могут быть изменены, чтобы сосредоточиться на подколенных сухожилиях, а не на квадрицепсах.

Ноги недостаточно работают

Хотя это может показаться банальным, это особенно верно, когда речь идет об упражнениях для ног. Многие люди тренируют ноги только для того, чтобы почувствовать тонус или сказать, что не пренебрегают им. Тем не менее, выполнение нескольких крошечных наборов жимов ногами, сгибаний подколенных сухожилий и подъемов на носки не приведет к развитию огромных бедер.

Тренировка ног только на тренажерах

Однако, если вы в хорошей физической форме, вам следует выполнять приседания со штангой на спине или на груди. Это не так плохо для людей, у которых есть болезнь, которая мешает им это делать. Эксперты в области силовых тренировок и фитнеса неоднократно подчеркивали важность приседаний как основного упражнения для ног из-за их многочисленных преимуществ для улучшения. Вы не можете тренировать мышцы ног только на тренажерах и ожидать, что приседания в полной мере повлияют на нервную систему, уровень гормонов и общее развитие ног.

Тренировка ног Хэни Рэмбода | Окончательное руководство!

Вас интересуют тренировки ног Хэни Рэмбода? Хотите точно знать, как Хэни Рэмбод тренирует свои квадрицепсы и подколенные сухожилия с помощью тренировочной программы FST-7? Тогда вы пришли в нужное место.

В этом подробном руководстве я расскажу вам, как именно Хэни Рэмбод разрабатывает свою тренировку ног FST-7 для наращивания размера и силы.

Хани Рэмбод — один из самых востребованных тренеров по бодибилдингу в мире. Он носит прозвище «Профессиональный создатель» из-за того, со сколькими профессиональными бодибилдерами он работал.

Хэни Рэмбод говорит, что самый быстрый и безопасный способ накачать огромные ноги — это его программа тренировок FST-7. FST-7 расшифровывается как «тренировка на растяжку фасции».

Pro Creator говорит, что вы можете полностью изменить внешний вид своих ног, используя правильное сочетание высокоинтенсивных и высокообъемных методов тренировки в своей тренировке.

Хэни Рэмбод почти всегда начинает тренировку ног с разгибания ног. Он говорит, что это лучший способ начать тренировку ног, потому что он предварительно утомляет ваши квадрицепсы, разогревает колени и готовит вас к более тяжелым базовым упражнениям, таким как приседания и жимы ногами.

После разгибания ног Хэни выполняет различные упражнения для четырехглавых мышц и подколенных сухожилий.

Конечно, ему нравится заканчивать тренировку ног 7 подходами в ключевом упражнении, чтобы растянуть фасции, окружающие его ноги.

Вот простое упражнение для ног Хэни Рэмбода, которое вы можете попробовать. Проверьте это:

Hany Rambod FST-7 Тренировка ног #1

• Упражнение №1: Разгибания ног, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №2: Сгибание ног лежа, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №3: Приседания со спиной, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №4: Гакк-приседания в тренажере, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №5: Вертикальный жим ногами, 7 подходов по 8-15 повторений

Вот обучающее видео:

Хэни Рэмбод говорит, что эта тренировка ног настолько проста, насколько это возможно. Он выполняет 5 различных упражнений для квадрицепсов и подколенных сухожилий, включая различные составные и изолированные движения.

Как обычно, Хэни Рэмбод начинает эту тренировку с разгибания ног. Он говорит, что это лучший способ разогреть колени и установить связь мозг-мышцы с квадрицепсами.

«Мы делаем разгибания ног — мы постараемся все разогреть, потому что если вы начнете слишком тяжело и слишком рано, у вас начнутся проблемы с коленями.

Также не поднимайтесь до конца. Вы хотите быть осторожным. Действительно очень зависит от времени под напряжением. Не хочешь навредить себе, так что не блокируйся».

Хэни Рэмбод завершает эту тренировку ног одной из своих любимых высокоинтенсивных техник: подходами с голоданием крови. Он выполняет 7 подходов подряд на тренажере для вертикального жима ногами с отдыхом между подходами всего 60 секунд.

Чтобы еще больше усложнить задачу, он держит ноги на тренажере, пока перезагружается между подходами.

«Мы готовимся к съемкам голодания крови. Так что это значит? Мы собираемся держать его ноги поднятыми между подходами, и мы собираемся удерживать его на 60-секундном отдыхе между подходами.

7 комплектов в стиле FST-7, с поднятыми ногами до упора и комплектами для голодания крови. Пойдем!»

Это была одна из среднеобъемных тренировок для ног Хэни Рэмбода. Теперь давайте рассмотрим продвинутую высокообъемную тренировку ног. Проверьте это:

Hany Rambod FST-7 Тренировка ног #3

• Упражнение №1: Разгибания ног, 7 подходов по 8-15 повторений
• Упражнение №2: Вертикальный жим ногами, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №3: Приседания со спиной, 4 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение №4: Выпады со штангой на ходу, 4 подхода по 8–15 повторений
• Упражнение № 5: Становая тяга с гантелями на прямых ногах,
• Упражнение №6: Сгибание ног лежа, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №7: Сгибание ног сидя, 4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №8: Сгибание ног на коленях, 4 подхода по 8–15 повторений

Вот обучающее видео:

Об интенсивной тренировке! Хэни Рэмбод начинает эту тренировку с техники FST-7 на разгибании ног. Он говорит, что обычно выполняет подходы FST-7 в конце тренировки.

Тем не менее, он иногда выполняет их в начале тренировки, особенно если он работает с более продвинутым бодибилдером, таким как Стив Кукло.

«Вы можете выполнять прямые подходы или предварительную нагрузку. В прошлом некоторые новички или игроки среднего уровня выполняли предварительную загрузку FST-7 в конце. С некоторыми более продвинутыми бодибилдерами мы будем использовать растяжки в качестве предварительной нагрузки в начале тренировки.

Это улучшит приток крови к квадрицепсам, чтобы у вас была лучшая связь между мозгом и мышцами при выполнении других сложных упражнений. Особенно, если вы не получаете хорошего пампинг при приседаниях, жиме ногами или гакк-приседаниях, вы можете использовать разгибания ног в качестве предварительной нагрузки FST-7».

После разгибания ног Стив Кулко переходит к другим упражнениям для квадрицепсов, включая жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой на ходу. Хэни Рэмбод говорит, что он действительно хотел сосредоточиться на использовании Perfect for в каждом упражнении, а не просто поднимать максимально возможный вес.

«Первый набор вертикальных жимов ногами, это не общий вес, потому что он очень легкий. Речь идет о том, чтобы просто попытаться сесть на бедра и получить правильный диапазон движения.

Потому что вы переходите от совершенно другого упражнения к новому вертикальному движению. И со всей кровью, поступающей в ваш квадрицепс, это еще больше усилит ваш пампинг, когда вы пойдете правой стороной вверх ».

До сих пор мы рассматривали тренировки, на которых Хэни Рэмбод вместе тренирует квадрицепсы и подколенные сухожилия. Так он обычно тренирует ноги. Однако иногда Хани любит разделить их и тренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия в отдельный тренировочный день.

Вот одна из любимых тренировок Хэни Рэмбода только для квадрицепсов. Проверьте это:

Hany Rambod FST-7 Quads Workout #1

• Упражнение A1: Жим ногами под 45 градусов, 6 подходов по 8-15 повторений, без отдыха
• Упражнение A2: Ходьба с чередованием выпадов с гантелями, 6 подходов по 8-15 повторений, без отдыха
• Упражнение A3: Разгибания ног, 6 подходов по 8–15 повторений, отдых 2–3 минуты

Вот обучающее видео:

Эта тренировка выполнялась как три подхода. Хэни Рэмбод выполнил все три упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Другими словами, он выполнил жим ногами под углом 45 градусов, затем сразу же выполнил шагающие выпады с гантелями, а затем сразу же выполнил разгибания ног.

Трисеты настолько эффективны, потому что они увеличивают время под нагрузкой ваших подходов и заставляют ваши мышцы работать дольше, чем обычно. Чарльз Поликуин, Джон Медоуз и многие другие тренеры по силовой/физической подготовке использовали трисеты в своих тренировках на протяжении многих лет.

«Мы пытаемся держать тело врасплох. Вот как вы преодолеваете плато, и вот как вы создаете больший и лучший памп. Вы заметили, что мы также не используем чрезмерное количество веса.

Это потому, что у нас есть три разных упражнения, которые мы собираемся выполнить. Кроме того, мы сохраняем высокую интенсивность с короткими периодами отдыха».

Теперь давайте посмотрим на одну из тренировок Хэни Рэмбода, предназначенную только для мышц задней поверхности бедра. Проверьте это:

Hany Rambod FST-7 Тренировка подколенных сухожилий #1

• Упражнение №1: Тренажер для приведения бедра, 7 подходов по 8-15 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение №2: Тренажер для отведения бедра, 7 подходов по 8–15 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение № 2: Сгибание ног лежа на одной ноге, 7 подходов по 8–15 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение №3: Становая тяга на прямых ногах, 7 подходов по 8–15 повторений, отдых 30 секунд
• Упражнение №4: Сгибание ног на коленях, 3-4 подхода по 8-15 повторений
• Упражнение №5: Выпады со штангой на ходу, 3-4 подхода по 8-15 повторений

Вот обучающее видео:

Расскажите о высокообъемной тренировке подколенных сухожилий! Хэни Рэмбод выполняет 4 различных упражнения для подколенных сухожилий, а также тренажеры для отведения и отведения бедра для ягодичных и приводящих мышц.

Хани Рэмбод фактически выполняет технику FST-7 в своих первых 3 упражнениях в этой тренировке. Он хотел действительно предварительно утомить свои подколенные сухожилия, прежде чем выполнять более тяжелую работу.

«Мы выполняли предварительную нагрузку FST-7, что означает, что мы делали 7 подходов почти в каждом упражнении. По большей части это был сверхвысокий объем. Если бы мне пришлось считать сеты, я бы подумал, что у нас 50 сетов. Так что сегодня много сетов».

Заключение

Суть в том, что Хэни Рэмбод использует очень простую, но эффективную программу тренировки ног. Ему нравится предварительно утомлять свои квадрицепсы разгибанием ног, прежде чем переходить к более тяжелым упражнениям для ног, таким как приседания и жимы ногами.

Хани говорит, что эта стратегия помогает вам разогреть колени и заставляет ваши квадрицепсы работать еще усерднее по мере прохождения тренировки. Эта стратегия также была любимой многими легендарными бодибилдерами, такими как Дориан Йейтс и Бранч Уоррен.

Если вы хорошо реагируете на высокообъемные тренировки ног, вам стоит попробовать тренировочную программу FST-7. Возможно, это именно то, что вам нужно, чтобы поднять свое обучение на новый уровень.

«Вы используете подход высокой интенсивности и подход большого объема и комбинируете их. И это генезис учебной программы FST-7».

Спасибо за прочтение и желаю вам удачи в ваших силовых тренировках!

---

Твитнуть

Электронная почта

Распечатать

Recent Posts

ссылка на 25 лучших цитат YODA из КНИГ!

25 лучших цитат ЙОДЫ из КНИГ!

Книги — это мощный инструмент для обучения, роста и самопознания, предлагающий богатство знаний и мудрости от авторов разных веков.