Как правильно прокачать грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл

Содержание

Советы по наращиванию груди для худых парней

19 июня 2020 г.
Это одна из самых желанных мышц для парней во всем бро-мире, которые хотят нарастить. Классический жим задействует грудь, плечи и трицепсы. Есть так много вариантов упражнений на выбор, и для новичка в тяжелой атлетике все это может показаться чуждым в отношении рифмы или причины того, как и почему выполнять их все. Я хотел бы помочь уточнить некоторую информацию, чтобы, надеюсь, у вас были хорошие выводы о том, как лучше планировать свои тренировки и лучше понимать цель упражнений для груди.
Частота: Следует пытаться стимулировать грудь 2-3 раза в неделю, всего 10-12 еженедельных подходов, чтобы поддерживать максимальный сигнал наращивания мышечной массы, создаваемый силовыми упражнениями для этой конкретной мышцы (сигнал снижается после 24 подходов).
-48 часов, поэтому вам нужно воссоздавать этот сигнал каждый раз, что объясняет увеличение частоты по сравнению с традиционным разделением частей тела). Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаружите, что больше не делаете прогресса, не чувствуете, что оно работает с мышцами, или вам нужно смешивать его.
Интенсивность (подходы/повторения):
Всего 10–12 подходов в неделю, равномерно распределенных между 2–3 тренировками, включающими грудь.
Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет дальнейшему прогрессу, когда вы освоитесь с подъемом, а веса начнут увеличиваться все меньше и меньше с каждой неделей.
Недели 1-4 – 6-8 повторений (более интенсивная фаза, ориентированная на силу)
Примечание: Вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, так как они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений. и может вызвать больший риск травмы.

Недели 5-8 – 10-12 повторений
Недели 9-12 – 12-15 повторений (скорее накопительная фаза, направленная на увеличение объема)
Если вы обнаружите, что грудь является отстающей частью тела, вы также можете увеличить общее количество еженедельных подходов на 1-2 подхода каждую неделю, ЕСЛИ вы правильно восстанавливаетесь. Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для конкретной группы мышц и работает над достижением этого максимального восстанавливаемого объема. Опять же, следует делать только 1-2 группы мышц в цикле, а не все.
ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА!
Несмотря на то, насколько это популярно, единственная проблема, с которой я столкнулся во многих сложных упражнениях на грудь, заключается в том, что они слишком часто выполняются в ужасной форме. Локти должны быть разведены под углом 45 градусов, а не 90. Лопатки должны быть сведены назад, как будто вы пытаетесь их соединить, а не распрямлять.
Грудь всегда должна быть впереди плеч, чтобы плечи не слишком доминировали во время подъема. Несоблюдение этих указаний вызывает сильную боль у атлетов при столкновении с плечом. Убедитесь, что ваше бедро также не отрывается от скамьи.
Стимуляция
Чтобы быстро подчеркнуть этот момент, просто потому, что вы выполняете упражнение, не означает, что вы автоматически создаете надлежащий стимул для обеспечения роста. Например, если вы делали тяжелые жимы от груди, вы все равно можете компенсировать это передними дельтами и отрывать ягодицы от скамьи. Ваше тело знает только о том, что вы работаете с большим весом, и сделает все возможное, чтобы поднять этот вес, даже если для этого придется использовать другие мышцы, которые отвлекут часть прямого внимания. Сосредоточьтесь на том, чтобы достичь максимального сокращения в каждом упражнении. Большинству людей придется сбросить вес до 10-15 фунтов, чтобы по-настоящему почувствовать мышцы. Поэкспериментируйте с НЕБОЛЬШИМИ изменениями угла, чтобы увидеть, чувствуете ли вы лучшее сокращение в разных областях.

Выбор упражнений
Для простоты я разобью его на составные и изолированные упражнения. Обычно (хотя и не всегда) вы начинаете тренировку с большего количества сложных упражнений, потому что они задействуют больше всего мышц и больше всего нагружают нервную систему. Вы должны быть как можно более свежими для них, чтобы избежать риска получения травмы. Также имеет смысл циклически переходить к более низким диапазонам повторений (1-8), чтобы вы могли задействовать как можно больше мышечных волокон, поскольку многие другие мышцы также помогают в движении.

Комплексные упражнения на грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье
Изолирующие упражнения обычно нацелены на определенные группы мышц (в данном случае только грудь), а не целый пучок второстепенных мышц. Их рекомендуется делать после составных, так как ниже риск получения травмы. Причина в том, что они обычно выполняются на тренажерах, не нагружают так много мышц, не требуют такой стабильности и обычно не увеличивают почти такой же вес, как сложные.

Изолирующие упражнения на грудь: разведения рук на блоке, тренажер для грудных мышц, разведения рук в наклоне и наклоне, жим в тренажере и т. д.
изоляция. Думайте об изолирующих упражнениях как о дополнительном способе увеличить объем, чтобы убедиться, что вы максимально стимулируете грудную клетку.

Советы и инструкции по сцеживанию без помощи рук
Если вам необходимо регулярно сцеживать грудное молоко, сцеживание без помощи рук позволяет вам заниматься другими делами одновременно. Вот как это сделать быстро, легко и эффективно
Поделиться этим контентом
Независимо от того, сцеживаете ли вы недоношенного ребенка или создаете запас молока, двойное сцеживание — отличный способ вписаться в вашу занятую жизнь. Вы можете сцедить в среднем на 18% больше молока за вдвое меньше времени, чем сцеживаться из каждой груди по очереди, а собранное молоко имеет более высокую калорийность.

1 Но поскольку при двойном сцеживании вам приходится удерживать на месте две воронки (части молокоотсоса, которые вы надеваете на грудь), это означает, что у вас нет свободной руки, чтобы делать что-либо еще. Это когда бюстгальтер без рук может оказаться очень полезным!
Преимущества сцеживания без помощи рук
Использование бюстгальтера для сцеживания без помощи рук означает, что вы можете набирать молоко для своего ребенка, пока вы разговариваете по телефону или ноутбуку, читаете, перекусываете или играете со старшим ребенком. Это также значительно упрощает работу с органами управления молокоотсосом и обращение с бутылочками или пакетами сцеженного молока.
«Бюстгальтер без рук и легкодоступная одежда экономят мне время и позволяют выполнять несколько задач одновременно. Я бронирую комнату для мам и обнаруживаю, что могу работать и сцеживать молоко одновременно», — говорит Натали, мама одного ребенка из США.
Дополнительным преимуществом бюстье Medela Easy Expression является отсутствие бретелек, что означает, что вы можете быстро и легко надевать его, когда вам нужно сцедить, и без суеты снимать его, когда закончите.
«Двойное сцеживание с использованием бюстье спасло мои плечи от болей и позволило мне заниматься делами (или, по крайней мере, есть и пить чай!) во время сцеживания — то, что я постоянно делала, будучи мамой недоношенного ребенка в отделении интенсивной терапии для новорожденных. шесть недель», — говорит Сюзанна, мама одного ребенка из Великобритании.
4 простых шага к использованию бюстгальтера для сцеживания без помощи рук
Бюстье Medela Easy Expression бережно удерживает две воронки двойного молокоотсоса на месте во время сцеживания, его легко носить и использовать — просто следуйте этим инструкциям:
Шаг 1
Наденьте бюстье Easy Expression от Medela и застегните крючок сверху, чтобы облегчить застегивание молнии снизу.
Шаг 2
Застегните бюстье на молнию.
Шаг 3
Вставьте воронку на каждую грудь под бюстье. Материал бюстье очень эластичный, что позволяет вам сделать это, но вы также можете временно расстегнуть молнию, если это поможет. Ваш сосок должен располагаться по центру туннеля воронки, который проходит через отверстия с каждой стороны.
Шаг 4
Прикрепите разъем к каждой воронке, и вы готовы к сцеживанию без помощи рук.
10 лучших советов для самовыражения без помощи рук
Как и во всех аспектах грудного вскармливания, может потребоваться некоторое время, чтобы освоить сцеживание без помощи рук. Следуйте этим советам, чтобы чувствовать себя комфортно и максимизировать приток молока:
Убедитесь, что у вас есть воронка подходящего размера. Туннель должен быть примерно на 4 мм (0,16 дюйма) больше диаметра соска. Если он слишком узкий, сосок может натирать края; если он слишком свободный, слишком много ткани груди может быть втянуто внутрь.
Хорошей новостью является то, что Medela производит воронки пяти различных размеров, поэтому вы можете найти тот, который подходит именно вам.
Перед началом сцеживания убедитесь, что каждый из ваших сосков расположен по центру внутри каждого канала воронки.
Убедитесь, что бюстгальтер для сцеживания надежно удерживает обе воронки на груди, но не слишком туго. При необходимости отрегулируйте или ослабьте его, чтобы поток молока не ограничивался.
Сцеживайте с максимально комфортным вакуумом, который является самым высоким вакуумом, который вы можете комфортно переносить, так как было доказано, что он выделяет больше молока за меньшее время. ² Чтобы найти подходящий для вас уровень, постепенно увеличивайте вакуум, пока не почувствуете легкий дискомфорт (не болезненный), затем уменьшите его на ступень.
Не опирайтесь на воронку для груди и не прижимайте ее слишком сильно к коже, так как это может сдавить молочные протоки и ограничить поток молока. ³
Время от времени массируйте грудь во время сцеживания, чтобы молоко свободно вытекало из всех протоков. ⁴
Ощупайте всю грудь после сцеживания, чтобы проверить, полностью ли опорожняется грудь – она должна быть мягкой.
Хотя соски кажутся больше, длиннее или краснее сразу после сцеживания, это нормально, они и ваша грудь должны чувствовать себя комфортно, без следов давления или воспаленных участков. Натирание может быть признаком того, что вам нужен другой размер воронки или вам нужно уменьшить вакуум. Любые вмятины на коже могут указывать на то, что ваш бюстгальтер для сцеживания слишком тугой или что вы наклонялись или слишком сильно надавливали на воронку. Внесите коррективы в следующий раз, когда будете сцеживаться, чтобы чувствовать себя комфортно и избежать проблем в будущем.

Если вы испытываете постоянную болезненность или боль при сцеживании без помощи рук, прекратите использовать этот метод и обратитесь за советом к консультанту по грудному вскармливанию или специалисту по грудному вскармливанию.