Что есть вечером после тренировки чтобы похудеть: Что можно есть после тренировки для похудения

Почему упорные тренировки не всегда помогают похудеть

Мне повезло, я живу в 127 секундах ходьбы от своего любимого спортзала в Лондоне, E by Equinox. Возможно, именно поэтому я здесь и живу и напрочь отказываюсь даже рассматривать мысль о переезде. Утренняя тренировка давно стала для меня своеобразным ритуалом — помогает проснуться, заряжает энергией, поднимает настроение, создает структуру дня (это особенно актуально, когда ты начинающий предприниматель и фрилансер). Я хожу в зал круглый год, но заметила особый наплыв энтузиастов весной, перед началом пляжного сезона, и вокруг Рождества — кто-то старается влезть в любимое платье, другие, наоборот, отрабатывают уже прошедшие праздники. В попытках похудеть многие начинают активно заниматься спортом, некоторые ходят в зал даже дважды в день. Не буду скрывать, у меня такой период тоже был. Утром до учебы и работы — кардио, вечером после сытного обеда — силовая тренировка или пилатес. Все потому, что нам когда-то внушили: если больше тренироваться и сжигать больше калорий на беговой дорожке, то можно быстрее похудеть. Но так ли это на самом деле? Помогает ли спорт худеть?

Начнем с базы, с метаболизма — процесса превращения калорий, полученных из еды, в энергию. Давайте разберемся, как и на что наш организм тратит эту самую энергию. Большинство думают, что чем активнее мы проводим день, чем больше занимаемся спортом и шагов проходим, тем больше калорий мы расходуем. На деле же такой «активный» расход энергии отвечает всего лишь за 2-3% всей использованной за день энергии. Удивлены? Тогда возникает вопрос — на что используются все остальные калории? Около 30% уходит на пассивный расход энергии, на все наши ежедневные рутинные дела — уборку, приготовление кофе, сборы на работу, нанесение крема для лица. А самая большая часть — 65-68% энергии — нужна для базального метаболизма, который также называется метаболизмом в состоянии покоя. Он отвечает за поддержание всех базовых функций и систем организма, чью работу мы не замечаем — дыхание, сердцебиение, клеточный обмен и другие процессы, обеспечивающие нашу жизнедеятельность. Даже если мы будем весь день лежать на диване, прокастинировать и не делать абсолютно ничего, организм все равно будет тратить энергию на выполнение всех этих функций. Что же тогда происходит, когда мы начинаем активно заниматься спортом в попытках похудеть? Если формула «тратим больше энергии, чем потребляем, — худеем» верна, то почему ультрамарафонцы, ежедневно пробегающие больше 60 км и чьи энергетические затраты невозможно компенсировать питанием, имеют здоровый индекс массы тела? Почему люди, чья работа связана с тяжелым физическим трудом, тоже страдают ожирением и борются с лишним весом?

Ответить на эти вопросы помогут последние научные исследования, о которых вы, к сожалению, не прочитаете на популярных порталах, ведь фитнес-индустрии это просто невыгодно. А ежегодно только лишь в США люди тратят около 33 миллиардов долларов на продукты для похудения и фитнес-услуги, что приравнивается к затратам правительства на образование — обеспечение государственных школ и университетов. Но достаточно экономики, вернемся к исследованиям! На протяжении 20 лет исследователь Герман Понцер наблюдал за племенем Хазда в Танзании, члены которого до сих ведут, можно сказать, первобытный или приближенный к нему образ жизни. Женщины собирают дикие ягоды и фрукты и ежедневно проходят больше 40 км. Мужчины занимаются охотой — регулярно тратят тысячи калорий на отслеживание и погоню за животными. Тем не менее, когда Понцер замерял их уровень метаболзма, потраченные за день калории, показатели не сильно отличались от результатов банкиров с Wall Street. Банкиры проводят 85% времени за рабочим столом перед компьютером и изредка ходят на тренировки или пробежки, для членов племени Хазда вся жизнь — спортзал и сплошная пробежка. Почему же тогда затрачиваемые калории практически равны? Секрет кроется в базальном метаболизме и гомеостазе — способности организма поддерживать все в балансе, в том числе и расходуемую энергию. Это и позволило человечеству пережить процесс эволюции и помогало нашим предкам подстраиваться под меняющиеся реалии жизни. Когда мы начинаем слишком активно заниматься спортом, наш организм воспринимает это как стресс и предпринимает все необходимое, чтобы обеспечить наше выживание. Выживание — главная цель организма. К сожалению, он не видит разницы между изматывающими тренировками в зале и длительными переходами во время кочевничества. Как следствие, когда мы слишком сильно увеличиваем активный расход энергии (изматывающие тренировки), организм замедляет все остальные процессы, в том числе и базальный метаболизм, и переходит в режим сбережения. Вы ходите в зал два раза в день, а метаболизм в состоянии покоя снизился — поэтому и нет тех результатов, на которые вы рассчитывали и ради которых так сильно потеете. Более того, вернуть базальный метаболизм к прежнему уровню — процесс нелегкий и часто невозможный. В результате поддерживать даже когда-то комфортный для вас вес может стать труднее. Именно поэтому важно хорошо чувствовать свой организм, чутко к нему прислушиваться и уметь отличать лень от усталости; давать возможность себе отдохнуть от спорта, когда это требуется; поддерживать во всем баланс и не изматывать себя тренировками.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Часто, когда вы пытаетесь похудеть, вы следите за тем, что вы едите, и тренируетесь, чтобы сжечь калории. Но упражнения вызывают чувство голода. Возможно, вы задаетесь вопросом: «Что мне есть после тренировки, чтобы не нарушить мою диету?»

Ответ может вас удивить!

Питательные вещества, которые нужно есть после тренировки

Если есть время есть углеводы, когда вы пытаетесь похудеть, то это сразу после тренировки. После тренировки ваше тело все еще сжигает калории в течение примерно 30 минут. Это окно после тренировки — идеальное время для заправки такими макроэлементами, как:

• Углеводы
• Белок
• Вода

Придерживайтесь стандартного размера порции и обязательно прекращайте дозаправку через 30 минут после тренировки.

Лучшие закуски или блюда после тренировки

Вместо того, чтобы получать углеводы из нездоровой пищи, убедитесь, что ваш перекус после тренировки содержит питательные источники углеводов и белков.

Комбинируйте закуски после тренировки, такие как:

• Бананы
• Арахисовое масло
• Шоколад молочный
• Яйца
• Сладкий картофель
• Йогурт
• Киноа
• Полезные коктейли
• Гайки

Если вы собираетесь поесть сразу после тренировки, отдайте предпочтение нежирному мясу, полезным овощам, например перцу или эдамаме, и питательным злакам, таким как лебеда. Вам не нужно есть крошечными порциями, но вы должны есть медленно, чтобы осознавать, насколько вы сыты. Когда вы перестанете чувствовать голод, перестаньте есть и позвольте своему телу использовать то топливо, которое вы ему уже дали.

Баланс между фитнесом и диетой

Помимо здорового питания после сжигания калорий, вы должны обязательно пить много воды. Сохранение гидратации является частью того, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно как для восстановления после тренировки, так и для здорового похудения.

Другие факторы, которые вам необходимо учитывать, чтобы знать, что есть после тренировки и при этом похудеть, включают:

• Время дня, когда вы тренируетесь. Ешьте больше углеводов, если это утренняя тренировка и ваш первый прием пищи за день. Планируйте полезные перекусы на вынос, если ваша тренировка приходится на часть дня, когда вы бегаете.
• Какое упражнение вы выполняете. Когда вы сосредотачиваетесь на поднятии тяжестей вместо кардио, ваше послетренировочное окно для углеводов и белков увеличивается до двух часов.
• Насколько здорова ваша диета в целом. Если ваша диета в целом не является здоровой, то изменение только того, что вы едите после тренировки, не поможет похудеть.

Когда у вас возникает соблазн подкрепиться после тренировки, съев все, что кажется вкусным и удобным, имейте в виду, что вы не хотите отменить всю работу, которую только что проделали. Помните о том, что вы едите. Планируйте свое питание после тренировки заранее. Оставайся на дорожке! Потеря веса возможна, даже если вы обливаетесь потом и голодны.

Ускорьте свою тренировку, чтобы практиковать эти советы. Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ 8-недельную программу измельчения.

Gold’s Gym SoCal — это объединение отдельных клубов. Нажмите здесь для получения информации.

Что есть после тренировки, чтобы не сбросить калории

Перекус после фитнеса может сбить с толку. Вы можете чувствовать себя голодным, но это не значит, что вы должны позволять себе есть что угодно — и все — в поле зрения. Легко неосознанно свести на нет калории, которые вы только что сожгли, переедая или просто употребляя неправильную пищу.

Конечно, физические упражнения дают много преимуществ помимо простого сокращения калорий, например, больше энергии и более сильное сердце. Но если вы следите за своим весом, неплохо было бы обратить пристальное внимание на то, что вы едите впоследствии.

Мы попросили Джоэллен Кауфман, клинического специалиста по липидам и лицензированного врача-диетолога, специализирующегося на физиологии питания и упражнений, поделиться своим мнением.

Вот руководство по трем распространенным сценариям и подходящим вариантам закусок для каждого, а также почему они являются хорошим выбором ниже.

Команда разработчиков медиа-платформ

60-минутная прогулка цель : Перекусывайте легко, потому что вы не сожгли столько калорий (но ваша бегущая строка определенно выиграла!).

Глоток : 8 унций воды, приправленной долькой лимона или апельсина. Почему вы должны добавлять цитрусовые в воду: витамин С, мощный антиоксидант, способствует восстановлению мышц при приеме в малых дозах.

Ешьте : Мини-салат из индейки (1 кусочек салата айсберг или романо + 1 унция кусочка индейки или курицы + тонкий слой горчицы + ломтик хрустящих овощей, таких как красный перец, огурец или хикама) ).

30-минутная ходьба в быстром темпе цель : Вам потребуется немного больше жидкости, а также углеводов и белков, потому что вы требуете больше от своих мышц. (Поскольку это быстрая прогулка, вы сжигаете больше калорий в минуту как во время, так и после тренировки.)

Глоток : 10 унций воды с долькой лимона или апельсина.

Eat : Мини-салат из индейки + половинка нарезанного яблока.

60-минутная быстрая ходьба на выносливость цель : Дайте своим мышцам топливо, необходимое им для восстановления, добавьте еще немного углеводов и немного полезного жира, чтобы сохранить свою энергию.

Глоток : 14 унций воды с долькой лимона или апельсина.

Eat : Мини-салат из индейки, упакованный в половину кармана из цельнозернового лаваша + половина нарезанного яблока + 4 половинки грецкого ореха.