10 очень калорийных и очень полезных продуктов, которые должны быть в рационе
Если в продукте много калорий, это ещё не означает, что его нужно бояться как огня.
Getty Images
Когда речь заходит о желании сбросить лишние килограммы, мы первым делом пытаемся исключить из рациона самые калорийные продукты. Они становятся нашими злейшими врагами, и большинство людей просто перестает их употреблять, отправив в черный список. Так делать не стоит, потому что многие из них на самом деле помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями, снижают уровень холестерина, а также содержат огромное количество витаминов и других полезных для здоровья веществ.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Фисташки
560 ккал/100г, стандартная порция 30 г
Пожалуй, это самые правильные орехи, которые нужно есть несмотря на их калорийность.
Диетологи рекомендуют покупать орешки в скорлупе, в этом случае вы отвлекаетесь на то, чтоб их очистить, медленнее едите, а значит быстрее наедаетесь, т.к. желудок успевает дать правильный сигнал в мозг о том, что вы насытились. Зеленый и фиолетовый пигмент в орешках говорит о том, что в них содержится огромное количество антиоксидантов, а недавние исследования подтверждают, что фисташки очень полезны при гестационном диабете, возникающем при беременности. Также орехи снижают уровень «плохого холестерина» в крови.
Авокадо
160 ккал/100г, стандартная порция 200г
Авокадо за последние годы стал очень популярным продуктом, и вот почему. Плод является источником здоровых мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина. В нем содержится почти 3 десятка витаминов, фолиевая кислота и лютеин. К тому же авокадо очень сытные и вкусные. А если вы никак не можете найти в магазинах хорошие авокадо и вам кажется, что все они незрелые, имейте в виду, что они дозревают дома, как и бананы.
Так что через пару дней он будет очень даже вкусным.
Стейк
300 ккал/100г, стандартная порция 150г
С точки зрения диетологов постное мясо — это отличный источник протеинов, железа и витаминов группы B, так что мясо есть нужно, важно просто не делать это слишком часто и избегать больших порций. В молодой баранине, например, содержатся мононенасыщенные жиры, а также альфа-линоленовая кислота, при нехватке которой у нас возникает мышечная слабость и перемены настроения.
Шоколад
580 ккал/100г, стандартная порция 40г
Возможно, вы не ожидали увидеть шоколад в этом списке, но он действительно очень полезен и для худых, и для полных. Во-первых, он поднимает настроение, что просто необходимо во время диеты, а во-вторых в нем содержатся флавоноиды, которые улучшают проницаемость стенок сосудов и способствуют выработке оксида азота в крови в результате чего улучшается кровообращение.
Речь, конечно, идет о хорошем качественном шоколаде с содержанием какао не менее 75−80%.
Семена чиа
480 ккал/100г, стандартная порция 10г
Это один из самых чудесных и уникальных продуктов, в котором содержится целый список полезных веществ. Одно из важнейших свойств семян — большое содержание кислот Омега-6 и Омега-3. Попадая в желудок, маленькие семечки способны разбухать, таким образом у вас появляется чувство сытости, а желание что-то пожевать пропадает. Диетологи рекомендуют замачивать семена чиа на ночь в воде или молоке, а с утра добавлять в йогурты, каши или мюсли.
Кокосовое масло
895 ккал/100г, стандартная порция 10г
Среднецепочечные триглицериды, из которых состоит кокосовое масло, лучше растворяются в воде, поэтому масло можно добавлять не только в горячие, но и в холодные блюда. Масло проще усваивается организмом, способно ускорить метаболизм и снизить уровень холестерина.
Сейчас масло не сложно найти в супермаркетах, и стоит оно совсем не дорого.
Киноа
360 ккал/100г, стандартная порция 50 г (в сухом виде)
Киноа, возможно, не самое простое для запоминания слово, но этот злак стоит того, чтобы его запомнить его и добавить в свой рацион. Эта злаковая культура входит в двадцатку самых полезных в мире продуктов. Она способна снизить уровень сахара и холестерина, поэтому полезна тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и повышенным давлением. Она богата клетчаткой, выводит из организма токсины и шлаки, а также способна оказывать успокаивающее действие на нервную систему человека.
Киноа можно готовить также, как рис, использовать в качестве основы для различных блюд и салатов или употреблять в виде каши.
Сухофрукты
360 ккал/100г, стандартная порция 50г
Всем известно, что сухофрукты изобилуют полезными веществами и витаминами, но выбирая их, обращайте внимание на то, чтобы они были без добавления сахара.
В таком случае, почему бы время от времени не вознаградить себя за усилия в борьбе с лишним весом и не съесть горсть полезных сухофруктов.
Самая калорийная еда в мире
Залогом успешной жизнедеятельности человека является правильное и полноценное питание. Поскольку пища — это источник энергии, она влияет на здоровье, самочувствие, внешний вид и ежедневную активность человека. Какая самая калорийная еда в мире? Об этом и пойдет речь в статье.
Понятие калорийности
Единица энергии, которую получает организм во время потреблении отдельных продуктов, — килокалория. По сути, это соотношение белков, жиров и углеводов в отдельном продукте. Для нормального функционирования человеческий организм нуждается в 2000 килокалорий в сутки. Эта величина может несколько варьироваться в зависимости от пола, возраста и физической активности человека. Однако если организм не будет получать достаточно калорий, он не сможет нормально функционировать, а потребление чрезмерно калорийной пищи приведет к ожирению и другим негативным последствиям.
Сбалансированный рацион придает организму энергию, он является основой здоровья, отличного самочувствия, стройности и прекрасного внешнего вида. Именно поэтому каждый человек должен знать, какая самая калорийная еда, какую именно пищу лучше употреблять в отдельное время суток, а от какой стоит отказаться вообще. Эта информация особенно актуальна для лиц, ведущих здоровый образ жизни, бодибилдеров, худеющих и всех, кто заботится о своем здоровье.
10 самых калорийных продуктов
Место в рейтинге | Наименование продукта | Калорийность на 100 грамм | Суточная норма, % |
1 | Жиры животного происхождения | 902 | 45,1 |
2 | Растительные жиры | 884 | 44,2 |
3 | Семена и орехи | 700 | 35,0 |
4 | Салатные заправки | 631 | 31,5 |
5 | Ореховое масло | 588 | 29,4 |
6 | Быстрая еда | 560 | 28,0 |
7 | Черный шоколад | 501 | 25,0 |
8 | Сыр и сырные продукты | 466 | 23,3 |
9 | Жареная пища | 400 | 20,0 |
10 | Колбасные изделия и паштет | 362 | 18,1 |
Итак, теперь вам известно, какая самая калорийная еда.
Для набора веса в большом количестве нужно употреблять именно ее. Ну а если, напротив, вы не желаете иметь лишние килограммы, нужно ограничить употребление или вовсе исключить эти продукты из своего рациона. Почетное место в списке самой калорийной пищи занимают жиры. Их принято делить на растительные и животные, в зависимости от происхождения. Жиры являются крупнейшим источником энергии, калорийности. Именно поэтому, если полностью исключить их из рациона, организм постепенно потеряет свои силы и не будет обеспечивать основных процессов жизнедеятельности. Хотя их чрезмерное потребление негативно сказывается на фигуре и состоянии сосудов, ведь жиры трудно усваиваются и быстро откладываются.
Жиры животного происхождения
К этой категории относятся сало, сливочное масло, рыбий жир и другие. 100 грамм этих продуктов обеспечивают организм калориями почти на 50% от суточной нормы. Именно поэтому целесообразно их употреблять осторожно и в небольших количествах.
Растительные жиры
Жиры растительного происхождения менее калорийные по сравнению со своими животными аналогами, ведь от употребления 100 граммов оливкового, рапсового или подсолнечного масла организм получает в среднем 884 килокалории.
Семена и орехи
По своему химическому составу орехи и семена считаются очень ценными продуктами, в составе которых есть целый комплекс витаминов и минералов. Особенно орехи ценятся кардиологами и неврологами, ведь они являются источником жиров, которые полезны для сердца. И хотя по показателям калорийности они уступают только растительным и животным жирам, пренебрегать этими продуктами не рекомендуется.
Салатные заправки
Несмотря на богатый витаминный состав и отличные вкусовые качества, каждый салат может превратиться в излишне калорийную пищу, которая не принесет пользы организму. Причиной этого являются заправки для салатов, которые содержат много калорий, особенно традиционный майонез и растительное масло. 100 грамм любимого всеми «Цезаря», который принято заправлять майонезом, принесет организму 631 килокалорию, а это больше 30% суточной нормы.
Ореховое масло
Ореховое масло очень полезно для людей всех возрастов, его рекомендуется включать в ежедневный рацион в небольших количествах.
Однако людям, которые придерживаются диеты, следует заменить его другим продуктом. Причиной этого является повышенная калорийность продукта, в частности 1 ст. л. масла содержит 94 килокалории.
Быстрая еда
В эту категорию продуктов входят сладости, чипсы, пицца и пирожные. Считается, что это не только вредная, но еще и самая калорийная пища, которая не приносит пользы организму. Однако многим она очень нравится. Все люди, которые заботятся о своем здоровье, давно исключили быструю еду из своего рациона. Поскольку продукты этой категории могут повредить здоровью и привести к ожирению. В 100 граммах такого блюда содержится в среднем 560 килокалорий.
Черный шоколад
Очень вкусная и самая калорийная еда — это шоколад. Но стоит отметить, что он еще и полезен. Потреблять его нужно в небольшом количестве, так как 100 грамм шоколада обогащают организм 25% суточной потребности человека в калориях.
Сыр и сырные продукты
С давних времен сыр занимает почетное место в кулинарии, причиной этого является богатый витаминный состав, отличные вкусовые качества и универсальность продукта.
Ведь его можно подавать самостоятельно или в сочетании с другими составляющими блюда. Однако употреблять сыр нужно в небольшом количестве, так как он считается продуктом с высоким содержанием калорий.
Жареная пища
Самая калорийная еда — это, конечно же, жареная. В последние годы в нашей стране особым спросом пользуются картофель фри и куриные крылышки. Эти два блюда очень вкусные, особенно золотистая корочка, которая формируется во время приготовления, но их калорийность просто зашкаливает. Именно поэтому целесообразно отдать предпочтение другим блюдам, а жареную пищу употреблять только иногда.
Колбасные изделия и паштет
Весь ассортимент мясных продуктов богат витаминами, жирами и калориями. Именно поэтому употреблять колбасные изделия и паштеты нужно умеренно, акцентируя внимание на высокой калорийности. Лидером в этой категории является французский деликатес фуа-гра, на 100 грамм продукта приходится 462 килокалории. Свести к минимуму употребление переработанного мяса целесообразно людям, которые пытаются похудеть.
10 высококалорийных продуктов, которые не насытят вас
Фото: Ali Majdfar/Getty Images
Не все калории создаются одинаково. Продукты с одинаковым количеством калорий могут иметь совершенно разный уровень сытости. Большая часть калорий, которые мы потребляем, должна питать наш организм и заставлять нас чувствовать себя энергичными и удовлетворенными до следующего приема пищи; не голоден и хочет еще.
Здесь мы рассмотрим причины, по которым некоторые высококалорийные продукты могут вызывать у нас чувство голода, и определим 10 высококалорийных продуктов, которые не насыщают.
Пытаетесь приготовить здоровую пищу? Мы поможем вам подготовиться.
Подпишитесь на нашу новую еженедельную рассылку ThePrep, чтобы получить вдохновение и поддержку во всех ваших проблемах с планом питания.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Как узнать, когда пища имеет низкое насыщение еда. Это чувство сытости важно для нашего здоровья: оно влияет на нашу способность управлять весом, определяя, сколько и как скоро мы снова захотим поесть.
В дополнение к решению проблемы сытости важно также учитывать источник калорий, которые мы потребляем. Исследования показывают, что чем больше обработана пища, тем меньше она насыщает.
Исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения, показало, что люди, употреблявшие в пищу продукты, подвергшиеся глубокой обработке, потребляли больше калорий и набирали больше веса, чем те, кто придерживался диеты с минимальной обработкой. Еще более показательным является то, что исследователи обнаружили, что прибавка в весе происходила в группе, употреблявшей ультраобработанные продукты, даже если в их еде было такое же количество калорий и макронутриентов, как и в группе, потреблявшей минимально обработанные продукты.
Что такое ультраобработанные продукты?
Обработка извлекает пищу из ее естественной формы и изменяет ее. Ультраобработка делает еще один шаг вперед и подвергает продукты множеству процессов, чтобы получить конечный продукт. Ультраобработанные продукты часто берут из пищи элементы — жиры, крахмалы, сахара — и объединяют их с искусственными ингредиентами, красителями, ароматизаторами и добавками, такими как стабилизаторы и консерванты.
Кроме того, исследования показывают, что ультрапереработанные продукты составляют почти 60% потребляемых нами калорий и почти 90% добавленного сахара, который мы потребляем в Соединенных Штатах. Это важно, так как, по-видимому, напрямую коррелирует как с потреблением калорий, так и с чувством сытости.
Используйте эти простые вопросы, чтобы облегчить выбор в отношении сытости, калорийности и ультрапереработанных продуктов.
5 вопросов, которые следует задать при выборе продуктов:
1. Далеко ли этот продукт от своего естественного происхождения?
Существует широкий спектр продуктов питания и продуктов переработки — от необработанных до минимально обработанных, от обработанных до ультрапереработанных. Чаще всего лучше всего подходят продукты, максимально приближенные к их естественному источнику. Также не забывайте проверять этикетки, чтобы избежать продуктов с добавленными и ненужными ингредиентами.
2. Добавлен ли сахар?
Добавленный сахар является индикатором пустых калорий.
Продукты с добавлением сахара обычно содержат больше калорий, меньше питательных веществ и меньше насыщают, чем продукты без добавления сахара.
3. Каково содержание воды?
Обезвоженные продукты или продукты с низким содержанием воды часто являются высококалорийными. Вода не содержит калорий и занимает место в пище. Таким образом, когда продукты содержат много воды, они, как правило, более сытные и менее калорийные.
4. Сколько в нем клетчатки?
Продукты с высоким содержанием клетчатки обеспечивают объем и объем пищи, замедляя процесс пищеварения и сохраняя чувство сытости. Верно и обратное: когда вы едите продукты с низким содержанием клетчатки, они, как правило, быстро усваиваются и перевариваются, и вы можете снова почувствовать голод через более короткий период времени.
5. Является ли он хорошим источником белка?
Грелин — это гормон голода. Он вырабатывается, чтобы заставить нас чувствовать голод.
Белок подавляет выработку грелина, который снижает чувство голода. Продукты с низким содержанием белка не имеют такого же эффекта.
10 высококалорийных продуктов, от которых вы не насытитесь
Хотя нет «плохих» продуктов, информирование о качестве и составе продуктов может стать мощным инструментом для вашего здоровья. Все эти продукты можно употреблять в умеренных количествах как часть здоровой диеты.
1. Хлебобулочные изделия
Кредит: Getty Images
Выпечка обычно содержит много рафинированного сахара, рафинированной муки и рафинированных жиров, что делает даже небольшую часть этих сверхобработанных лакомств высококалорийными. Например, круассаны занимают самое низкое место среди всех продуктов по индексу сытости среди обычных продуктов. Тем не менее, это один из деликатесов, без которых я не хотел бы жить.
Выбирая выпечку, отдавайте предпочтение свежеиспеченным изделиям и изделиям, приготовленным с минимальным количеством ингредиентов.
Лучше всего выбирать варианты, включающие цельнозерновые продукты, которые богаты клетчаткой и белком, а также используют натуральные сахара и полезные жиры.
2. Конфеты
Кредит: Перри Джерендей — Getty Images
Вы когда-нибудь замечали, что можете съесть целый пакет конфет на Хэллоуин и не чувствовать себя сытым? Высокое содержание сахара, высокоочищенные масла и искусственные ингредиенты, содержащиеся в большинстве конфет, означает, что эти сверхобработанные сладости содержат много калорий, но мало всего остального.
3. Зерновые
Кредит: Getty Images
В своей основной форме злаки — это зерна. Как настоящие цельнозерновые злаки широко считаются неотъемлемой частью здорового питания. Овес, цельная пшеница, коричневый или дикий рис, ячмень и рожь — это лишь некоторые из многих цельных зерен, которые обеспечивают питательную ценность, являются низкокалорийными, сытными и могут быть включены в сбалансированную диету.
Все идет наперекосяк, когда зерновые злаки очищаются, подвергаются ультраобработке и упаковываются для потребления.
В Соединенных Штатах, когда мы думаем о хлопьях, мы чаще всего имеем в виду готовые к употреблению хлопья для завтрака. Подавляющее большинство из них являются ультрапереработанными, с высоким содержанием добавленного сахара и почти не напоминают зерно, из которого они начинали. Если вы предпочитаете более здоровый вариант, выбирайте злаки с минимальной обработкой, такие как овсяные хлопья, которые менее калорийны, насыщают и более питательны.
4. Чипсы
Фото: Элизабет Ласетер
Картофель низкокалорийный и сытный, так что же может быть не так с чипсами? Как и в случае с хлопьями, обработка — это то, где все принимает оборот. Всего одна унция (15 чипсов) классических картофельных чипсов содержит 150 калорий, не содержит воды и минимального количества клетчатки и белка, но при этом содержит 16% рекомендуемой суточной нормы жира, все из-за добавления рафинированного масла.
5. Крекеры
Как и хлопья и чипсы, крекеры проходят глубокую обработку и обычно имеют небольшую пищевую ценность.
Крекеры не содержат воды, часто в них мало клетчатки, белка и много натрия, что делает их полными пустых калорий. Для более здорового варианта ищите крекеры из цельного зерна, которые содержат больше клетчатки и меньше натрия. А еще лучше откажитесь от крекеров и отдайте предпочтение своим любимым хрустящим овощам, хумусу или гуакамоле.
6. Сухофрукты
Кредит: Getty Images
Если вы ищете что-то сладкое, чтобы заменить конфеты, печенье, пирожные и другие угощения, сухофрукты могут быть отличным вариантом. Сухофрукты содержат клетчатку, витамины и минералы, и, если в них не добавлен дополнительный сахар, они содержат только натуральный сахар.
Так в чем проблема? Немного проходит долгий путь. Поскольку во время обработки из фруктов удаляется вся вода, сухофрукты менее сытные, чем целые фрукты, но при этом содержат такое же количество калорий.
7. Ароматизированный йогурт
Фото: Amazon
Как и в случае с хлопьями, будет ли йогурт отличным выбором или нет, зависит от того, как он обработан и что к нему добавлено.
Многие ароматизированные йогурты полны добавленного сахара или искусственных подсластителей, не содержат клетчатки и, в зависимости от типа, содержат номинальное количество белка. Это соответствует высокой калорийности, низкому содержанию питательных веществ и низкому насыщению.
При выборе йогурта важно читать этикетку. Выбирайте простой йогурт с высоким содержанием белка, например, греческий йогурт, и добавляйте свои любимые цельные фрукты, чтобы получить низкокалорийный завтрак или перекус с высоким содержанием белка, клетчатки.
8. Красное мясо
Фото: Caitlin Bensel
Красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, богато белком, витаминами и минералами, и его можно употреблять как часть сбалансированной диеты, особенно когда выбираются более скудные куски. Тем не менее, красное мясо также содержит больше калорий и жиров, чем другие белки животного происхождения, такие как рыба и птица. Кроме того, употребление слишком большого количества красного мяса было связано с более высокими показателями сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
9. Орехи и ореховое масло
Предоставлено: Грег Дюпри
Хотя орехи являются хорошим вариантом для порции полезных растительных жиров и белков, в них мало воды и клетчатки и относительно много калорий, поэтому немного проходит долгий путь. Далее, покупая жареные соленые орехи, обратите внимание на содержание натрия. Вы можете выбрать несоленые орехи, а затем приправить их по своему вкусу, чтобы избежать перенасыщения натрием.
При выборе орехового масла обращайте внимание на добавленный сахар и гидрогенизированные масла. Прочитав этикетку, вы можете выбрать натуральные ореховые масла, изготовленные без этих ингредиентов. С точки зрения сытости вы получите лучший результат, если соедините орехи или ореховое масло с фруктами или овощами, чтобы создать сильную закуску, содержащую полезные жиры, белки, клетчатку и воду.
Суть
Чем дальше продукт находится от своего естественного источника, тем реже он должен появляться в вашем ежедневном рационе.
Задав себе несколько простых вопросов, прежде чем положить товар в корзину, вы сможете сделать более осознанный выбор в отношении еды.
10 лучших высококалорийных закусок для набора веса
Существует множество причин, по которым человеку может понадобиться набрать вес, включая генетику и определенные заболевания, такие как мальабсорбция жира, лечение рака, беременность и улучшение спортивных результатов. В то время как продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть первым, что приходит на ум, существует множество здоровых вариантов, богатых белком и полезными жирами, которые могут помочь вам набрать вес. Перекусы между приемами пищи могут стать отличным началом.
» Увеличивая потребление калорий, постарайтесь сосредоточиться на богатых питательными веществами высококалорийных продуктах. Вы по-прежнему можете отдавать предпочтение здоровой пище при наборе веса вместо того, чтобы отдавать предпочтение продуктам с добавлением сахара и избытком натрия, » — говорит зарегистрированный диетолог Стефани Сасос, директор лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства.
Она добавляет: «Жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, а это означает, что вам не нужно есть столько же с точки зрения количества, чтобы получить такое же количество калорий. Питательные жиры, которые следует добавить в свой рацион для поддержания здорового набора веса, включают оливковое масло, жирный йогурт и молоко, авокадо, ореховое масло и жирную рыбу».
Многим спортсменам необходимо потреблять повышенное количество калорий в день для поддержания и/или набора веса и мышечной массы из-за большого количества калорий, сжигаемых во время занятий спортом и тренировок. Наша команда зарегистрированных диетологов из лаборатории Good Housekeeping Nutrition Lab консультировалась с коллегами и профессиональными спортсменами по поводу некоторых из их любимых закусок для этой статьи.
Как и потеря веса, набор веса должен быть постепенным процессом. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, особенно в случае особых медицинских показаний для увеличения веса, мы рекомендуем сначала проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Ниже приведен наш список из 10 лучших высококалорийных закусок, которые помогут вам достичь ваших целей в отношении веса.
Орехи, семена и ореховое масло/масло из семян
istetiana//Getty Images
Орехи и семена богаты полезными для здоровья мононенасыщенными жирами в дополнение к омега-3 жирным кислотам, клетчатке, белку, антиоксидантам, витаминам и минералам . Исследования показывают, что увеличение потребления орехов и семян связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. В то время как большинство орехов и семян калорийны, орехи макадамия и орехи пекан содержат наибольшее количество калорий — примерно 200 калорий на унцию. (Сравните это со 164 калориями на унцию миндаля.)
Горсть орехов — самая простая закуска из всех, или смешайте свои любимые орехи и семена с сухофруктами, чтобы создать смесь для дорожки своими руками. Ореховое масло или масло из семян (миндальное масло, масло кешью, подсолнечное масло и т.
д.) прекрасно сочетаются с тостами или рогаликами, с яблоком, начинкой из фиников или добавляются в жирный греческий йогурт.
Обратите внимание: некоторые бренды содержат много добавленного сахара и натрия. Мы рекомендуем искать несоленые или слабосоленые орехи и семечки, а при покупке масла из орехов и семечек ищите марки, в которые не добавляют сахар, натрий, гидрогенизированные масла или ненужные добавки.
СВЯЗАННЫЕ : 6 лучших видов орехов, которые вы можете есть
Полножирный греческий йогурт
Arx0nt//Getty Images
Полноценный процеженный йогурт в греческом стиле богат белком, пробиотиками и кальцием и он также содержит витамин B12. По сравнению с йогуртом с низким содержанием жира или обезжиренным молоком, полножирный греческий йогурт на намного выше по калорийности (220 калорий против 90 калорий) и жиру (11 граммов против 0 граммов), что делает его богатым питательными веществами.
. Он содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому следите за этим числом. Мы рекомендуем ограничить потребление насыщенных жиров примерно до 3 граммов на один прием пищи. Потребление насыщенных жиров, превышающее рекомендованный дневной лимит (около 13 граммов на диету в 2000 калорий), может повысить уровень холестерина ЛПНП, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.
Греческий йогурт очень универсален, его можно добавлять в сладкие или соленые высококалорийные закуски. Имейте в виду, что ароматизированные варианты и варианты с добавлением фруктов могут содержать много добавленного сахара, поэтому ищите бренды, которые сводят его к минимуму. В качестве вкусной и богатой питательными веществами закуски попробуйте смешать жирный греческий йогурт с овсом, ореховым маслом, орехами, кокосовой стружкой и семенами чиа, чтобы приготовить овсяные хлопья на ночь. Завершите его свежими или сушеными фруктами, когда будете готовы к употреблению.
Трейл Микс
лакаоза//Getty Images
Сухофрукты содержат более высокую концентрацию калорий в меньшем объеме, чем свежие фрукты. Смешайте сухофрукты со смесью орехов — помня, что макадамия и орехи пекан являются самыми калорийными — около 200 калорий на унцию — и добавьте кусочки темного шоколада, кокосовую стружку и банановые чипсы, и вы создали высококалорийную закуску. Ешьте это между приемами пищи, чтобы увеличить общее потребление калорий, или используйте его в качестве начинки для жирного греческого йогурта или добавляйте в овсянку.
Протеиновые добавки
wmaster890//Getty Images
На рынке так много отличных протеиновых порошков, и многие из них направлены на увеличение веса, потому что они могут быть быстрым и легким средством для добавления калорий. Эти порошки также богаты белком и углеводами и считаются любимым способом увеличить потребление калорий, особенно среди спортсменов.
Протеиновые порошки классифицируются как пищевые добавки и подлежат надзору FDA, хотя в целом отрасль плохо регулируется. Мы рекомендуем искать бренды, которые проводят сторонние испытания в авторитетных учреждениях , таких как USP, NSF, Consumer Lab, Labdoor, Informed Choice и Informed Sport, чтобы обеспечить стандарты качества.
Чтобы приготовить питательный смузи, смешайте жирное шоколадное молоко с бананом, 2 ст. Вы также можете добавить немного авокадо или жирного греческого йогурта для дополнительных калорий.
ПОЛУЧИТЕ РЕЦЕПТ: Банановый смузи с арахисовым маслом
Жирный творог
Arx0nt//Getty Images
То, что когда-то было отнесено к разделу «диетическое» меню закусочных, творог быстро стал популярным. звезда социальных сетей благодаря своей универсальности, богатой текстуре и адаптируемой калорийности.
Доступный во многих версиях от обезжиренного и нежирного до цельного молока и двойных сливок, является отличным источником белка, который может быть быстрым и легким сладким или соленым перекусом на ходу. Он также богат кальцием и пробиотиками. (Мы рекомендуем искать бренды, в которых указан фактический пробиотический штамм.)
Как и в случае с другими полножирными молочными закусками в этом списке, чем выше общий процент молочного жира, тем выше содержание насыщенных жиров. В твороге также может быть высокое содержание натрия, поэтому ищите бренды, на этикетке которых указано «с низким содержанием натрия» или «с пониженным содержанием натрия».
Жирная рыба
EMS-FORSTER-PRODUCTIONS//Getty Images
Жирная рыба, включая лосося, скумбрию, сардины, анчоусы и синего тунца, содержит большее количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот и часто связаны со многими преимуществами для здоровья .
Рыба является богатым источником белка, и недавние исследования показывают, что употребление рыбы два раза в неделю может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти среди людей с высоким риском. Другой недавний обзор многочисленных исследований показал снижение риска развития деменции при употреблении рыбы.
Простые способы включения жирной рыбы для увеличения веса включают добавление лосося в бублик и сливочный сыр или добавление его в качестве начинки на тосты с авокадо. Еще одним фаворитом являются обертки с салатом из тунца. Выберите тунца, упакованного в оливковое масло, и увеличьте общую калорийность, добавив майонез, авокадо, бекон из индейки и яйцо. Соедините его с заправкой в стиле ранчо для дополнительного вкуса и калорий.
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют съедать не менее 8 унций рыбы в неделю при диете на 2000 калорий, а беременным женщинам рекомендуется потреблять от 8 до 12 унций в неделю рыбы с низким содержанием ртути.
СВЯЗАННЫЕ: 15 самых полезных рыб для употребления в пищу
Авокадо
istetiana//Getty Images
Авокадо может быть лучшим другом для тех, кто набирает вес. Они богаты ненасыщенными жирами, содержащими как моно-, так и полиненасыщенные жиры, оба из которых полезны для здоровья сердца и обмена веществ. Согласно исследованиям, они также могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). В дополнение к тому, что это питательная закуска, авокадо является хорошим источником калия, содержащего 345 мг в половине чашки. Спортсмены, с которыми мы разговаривали, которые работали над набором массы тела, сообщали, что съедали один-два авокадо, с добавлением соли и свежевыжатого сока лайма, в качестве полдника.
Тосты с авокадо также стали отличным средством для увеличения потребления калорий, и их легко приготовить. Богатый омега-3 жирными кислотами, сбрызните его оливковым маслом или маслом авокадо или посыпьте копченым лососем, чтобы получить еще больше калорий.
Авокадо также можно употреблять в виде гуакамоле или шоколадного мусса из авокадо. 9 53 способа употребления авокадо волокно. Они также были связаны со снижением уровня холестерина ЛПНП (плохого), что может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Овес также содержит фитохимический авенантрамид, который может помочь защитить сердце и предотвратить рак толстой кишки, хотя необходимы дополнительные исследования.
Овес считается фаворитом среди спортсменов, с которыми мы консультировались, потому что он может быть вкусной основой для других высококалорийных продуктов, таких как орехи и ореховое масло, мюсли, сухофрукты, темный шоколад и жирный йогурт. Мы рекомендуем придерживаться нерафинированного и цельного овса, включая овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяную крупу, поскольку они также более эффективно снижают уровень холестерина.
Одна из наших любимых калорийных закусок — овсяные хлопья. Овес, ореховое масло, семена чиа и жирный греческий йогурт объединяются и превращают это в восхитительное начало дня.
Завершите его высококалорийными начинками, такими как орехи, семечки, банановые чипсы и/или кокосовая стружка.
Гранола
Luisella Sem / EyeEm//Getty Images
Гранола часто состоит из нескольких ингредиентов, уже упомянутых в этом списке, таких как сухофрукты, орехи, семена и овсяные хлопья. Добавьте к этому кленовый или коричневый рисовый сироп, оливковое или кокосовое масло, а иногда и кокосовую стружку, темный шоколад и банановые чипсы, и вы получите калорий в небольшой порции. Согласно фактам о питании Министерства сельского хозяйства США, половина чашки может содержать 300 калорий, а многие бренды содержат почти вдвое больше.
Это хороший вариант на ходу, потому что его можно есть прямо из упаковки. Или смешайте его с любимым молоком, жирным греческим йогуртом или добавьте его в чашу для смузи. Многие бренды могут содержать большое количество добавленных сахаров и насыщенных жиров, поэтому ищите те, которые содержат цельное зерно, цельный овес, сушеные настоящие фрукты, темный шоколад, орехи и семена, а не много добавленного рафинированного сахара и консервантов.
Домашняя гранола может быть вашим лучшим выбором!
Яйца
Амарита//Getty Images
Яйца не только калорийны, но и содержат витамин D, который трудно получить из пищи. Они также богаты холином, который, по данным Американской кардиологической ассоциации, может способствовать развитию мозга плода, а также метаболизму и функции печени.
Многие спортсмены, с которыми мы разговаривали, сообщали, что начинать день с яиц на завтрак — это простой способ получить достаточное количество белка и полезных жиров, и вы можете съесть их много, не чувствуя себя сытым. Яйца также легко сочетаются с другими высококалорийными продуктами, такими как авокадо, сыр, сливочный сыр и типичными утренними углеводами, такими как рогалики, вафли и тосты.
Некоторые идеи закусок с яйцами включают бутерброды с яичным салатом и фаршированные яйца, которые можно приготовить с майонезом, жирным греческим йогуртом или хумусом, чтобы создать высококалорийное пикантное лакомство.
Стратегии здорового набора веса
Когда дело доходит до набора веса, вы должны каждый день добавлять больше калорий. Это нужно делать вдумчиво, чтобы набирать вес медленно и неуклонно. Будьте стратегическими и следуйте этим четырем советам:
✔️ Включите смузи и коктейли: Употребление напитков во время еды может вызвать чувство сытости, поэтому употребляйте высококалорийные напитки, такие как смузи или коктейли-заменители пищи, между приемами пищи, чтобы избежать переедания.
✔️ Ешьте чаще: Вместо того чтобы есть два-три раза в день, попробуйте есть чаще, но меньшими порциями каждые несколько часов. Небольшие порции легче перевариваются, поэтому вы чувствуете себя менее сытым и можете есть снова раньше.
✔️ Добавьте полезные жиры: Добавьте соусы, соусы и ореховое масло к своим закускам, чтобы увеличить количество калорий.
Сбрызните оливковым маслом пикантные закуски, такие как хумус, жирные соусы из греческого йогурта, печеный картофель, супы, рыбу и яйца. Добавляйте ореховое масло в смузи, греческий йогурт и овсяные хлопья, а также добавляйте его в вафли и блины.
✔️ Избегайте продуктов с низким содержанием жира: Избегайте продуктов, которые рекламируются как диетические, легкие, с низким содержанием жира или содержащие меньше калорий. Вместо этого ищите продукты, которые сделаны из цельного молока, оливкового масла и других богатых питательными веществами ингредиентов.
T
Итоговый результатПрибавки в весе можно добиться с помощью здоровой и питательной диеты. Мы рекомендуем стратегически подходить к своему плану питания, часто есть калорийную пищу, но с интервалом в течение дня.
Не забывайте держаться подальше от продуктов высокой степени переработки с высоким содержанием сахара и натрия.
При любой новой диете или изменении вашего режима лечения мы рекомендуем работать с зарегистрированным диетологом или поставщиком медицинских услуг, чтобы сначала определить, показана ли вам прибавка в весе и насколько прибавка в весе полезна для вас и ваших индивидуальных потребностей. Мы также рекомендуем работать с вашим поставщиком медицинских услуг, чтобы разработать план, который будет устойчивым для вас и позволит вам набрать вес в разумные сроки.
Похожие статьи
- 30 лучших здоровых перекусов с высоким содержанием белка 2023 года
- 11 лучших добавок с креатином
Эми Фишер M.S., R.D., C.D.N.
Соавтор
Эми (она/она) является зарегистрированным диетологом в лаборатории питания в Институте хорошего домашнего хозяйства, занимается вопросами питания и здоровья, а также тестированием продуктов. Она имеет степень бакалавра журналистики Университета Майами штата Огайо и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета.
