Подводящие упражнения для подтягивания на перекладине: Методическая разработка подводящих упражнений по подтягиванию на высокой перекладине (4-9 классы)

Подъём с переворотом на турнике: как научиться выполнять упражнение

Подъём с переворотом на турнике — эффектное упражнение, но выполнить его не так уж и просто. Во время подъёма с переворотом в работу включаются многие мышцы тела, от атлета требуется хорошая физическая подготовка и чёткая координация движений. Как научиться выполнять подъём с переворотом на турнике, показывает эксперт направления тренажёрных залов X-Fit Роман Губин.

Роман Губин

эксперт направления тренажёрных залов X-Fit

— Если вы решили осваивать на турнике упражнение «подъём с переворотом», значит, скорее всего, у вас неплохая физическая подготовка и вы стремитесь усложнить свои занятия. Важно понимать, что подъём с переворотом — непростое упражнение, состоящее из целого набора движений. Чтобы снизить риск получить травму, необходимо пройти поэтапную подготовку.

При правильной технике выполнения подъём с переворотом на турнике принесёт пользу вашему организму. Упражнение тренирует многие мышцы, развивает вестибулярный аппарат, улучшает координацию движений, помогает укрепить хват, избежать проблем с осанкой. А ещё упражнение «подъём с переворотом» — основа для других, более сложных элементов на перекладине.

Как освоить подъём с переворотом на турнике

Подводящие упражнения

Если вы не занимаетесь воркаутом много лет подряд, прежде чем приступать к выполнению упражнения «подъём с переворотом», освойте несколько подводящих элементов. Так вы сможете укрепить мышцы и избежать травм. Не торопитесь, усложняйте тренировки постепенно.

• Подтягивания

Для начала вам необходимо научиться подтягиваться на перекладине. Как новичкам освоить это упражнение, мы подробно рассказывали в этой статье. Если вы уже умеете подтягиваться, переходите к следующему пункту.

• Подтягивания коленей к груди

Заставьте ваш пресс гореть, подтягивая колени к груди. Стремитесь выполнить упражнение 15 раз, сделайте два-три подхода. Упражнение также помогает укрепить хват.

• Подъём прямых ног к перекладине

А теперь усложняем задачу — выполните подъёмы прямых ног к перекладине. Чувствуете, как в работу включаются мышцы рук, а также пресс и бёдра? Стремитесь сделать 15 повторов. Выполните упражнение в два-три подхода.

Роман Губин

эксперт направления тренажёрных залов X-Fit

— Если у вас возникнут проблемы с освоением этих подводящих упражнений, не торопитесь переходить к следующему этапу. Поработайте над развитием силовых показателей и улучшением растяжки — без этого «сложиться» на турнике не получится.

Когда вы сможете подтягиваться и поднимать ноги 15–20 раз, переходите к следующему этапу. Скорее всего, вы обладаете достаточной физической силой и гибкостью и готовы усложнять тренировки.

• Удержание прямых ног под прямым углом

Повисните на перекладине и попробуйте удерживать прямые ноги под прямым углом. Если упражнение «уголок» даётся вам легко, переходите к выполнению следующего элемента.

• Подтягивания из положения «уголок»

Повисните на перекладине и выполните упражнение «уголок». Сохраняя положение, выполните подтягивание. Стремитесь повторить упражнение 15 раз. Выполните два-три подхода.

Роман Губин

эксперт направления тренажёрных залов X-Fit

— Помните, что подъём с переворотом можно делать только после того, как вы научитесь полностью контролировать своё тело на турнике и выполнять все подводящие упражнения без потери техники. Лучше всего первые попытки выполнения упражнения делать под присмотром тренера.

Как сделать подъём с переворотом на турнике

Техника выполнения упражнения

1. Повисните на перекладине и выполните подтягивание — перекладина на уровне подбородка.
2. Затем резким движением поднимите ноги.
3. Подтяните таз к перекладине. Как только ноги перевалятся за турник, выпрямите руки и разогнитесь.
4. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте переворот вперёд.

Читайте также: 7 мощных упражнений на турнике, которые сделают вас сильнее

Редакция The Challenger благодарит сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Подъем переворотом на перекладине: техника выполнения и подготовка

Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.

К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.

Содержание

Техника выполнения

Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.

Выполнять его можно двумя способами:

1. сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
2. вначале подтянуться, потом поднимать ноги.

На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.

Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».

Техника безопасности

В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:

• проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с сосудами головного мозга;
• нарушенная координация движений.

Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

• наклоны до касания пола руками;
• подтягивания;
• подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

• австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
• негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
• использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

• Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
• Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 3. Средняя: 3.7 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Фитнес-мужчина с бородой подтягивается… | Stock Video

Сэкономьте до 20% на первом заказе •
Применить HELLO20

Похожие запросы

подтягивания фитнес тренировка мускулистый мужчина фитнес-зал спортивная тренировка тренировочный поезд надевание шлема боевые канаты женщина тренажерный зал женщины обнимаются

Похожие категории

• борода,
• обучение,
• на открытом воздухе,
• кроссфит,
• мужчина,
• ИБП,
• упражнение,
• красивый,
• гимнастика,
• тренажерный зал,
• тренировка,
• мощность,
• спорт,
• образ жизни,
• здоровый,
• крест,
• арабский,
• близко,
• спортсмен,
• Кавказец

Круговая тренировка верхней части тела | Pull Up Mate UK Fitness

Итак, вы используете Pull Up Mate уже несколько недель и ищете что-то более интенсивное. Почему бы не попробовать нашу круговую тренировку для верхней части тела и посмотреть, справитесь ли вы с этой задачей!

Прошло время, и вы научились выполнять упражнения на Pull Up Mate до такой степени, что чувствуете себя уверенно, поднимая свою физическую форму на более высокий уровень. С правильным сочетанием упражнений вы можете собрать воедино красивую небольшую круговую тренировку, которая обязательно понравится вам и придаст вам дополнительный импульс, который вы искали.

Ниже я приведу серию упражнений с пояснениями, как выполнять их с идеальной техникой. Затем я дам вам подробную информацию о количестве повторений, раундах, перерывах на отдых и частоте. К концу этой части у вас будет все, что вам нужно, чтобы выполнять эту тренировку с изяществом и изяществом.

Упражнения

Вот упражнения, на которых мы сосредоточимся для этой схемы:

 

 Отжимания на наклонной скамье

олдскульные наклонные отжимания. Установите напарник для подтягивания так, чтобы он располагался под углом, а перекладина находилась на уровне пояса. Осторожно положите руки на самую нижнюю часть параллельных брусьев и расположите ноги над перекладиной. В этот момент ваше тело должно быть наклонено вниз, а ваши руки должны быть параллельны друг другу.

Напрягите пресс и сформируйте прямую линию от затылка до пяток и согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз. Остановитесь, когда ваш подбородок опустится ниже параллельных брусьев, и снова поднимитесь. Остановитесь, когда ваши руки полностью вытянуты, и повторите.

 Тяга в перевернутом положении

В том же положении возьмитесь за перекладину хватом сверху и расставьте руки примерно на ширине плеч, вытянув ноги. Ваше тело должно быть в этой точке по прямой линии и под углом к ​​земле.

Напрягите корпус и подтяните себя к перекладине. Остановитесь, когда ваша грудь коснется перекладины или приблизится как можно ближе, и медленно опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Повторите набор повторений.
Следите за тем, чтобы ваши бедра не провисали в любой момент во время тяги.

 Проходные отжимания

Положите руки на параллельные брусья и расположите тело под углом к ​​земле. В этот момент вы должны быть параллельны перекладинам. Выполните отжимание, согнув руки в локтях, и остановитесь, когда грудь окажется примерно на одном уровне с перекладиной.

Быстрым движением оттолкнитесь и оторвите ноги от земли. Удерживая себя в воздухе, выбрасывайте ноги вперед и под перекладину. Пусть ваши пятки слегка коснутся земли и задержитесь на секунду. Вы будете переходить из положения для отжиманий в положение для отжиманий, грудью вверх.

Быстро оторвите ноги от земли и подтяните их под себя, приземляясь на носки. Выполните еще одно отжимание и повторите набор повторений.

 Обычные подтягивания

Установите сопряжение Pull Up в выдвинутое вертикальное положение. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, хватом сверху и позвольте телу свисать прямо вниз. Если ваши ступни касаются земли, согните колени и переместите их за тело.

Напрягите мышцы кора, посмотрите вверх под небольшим углом и подтяните себя, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Еще лучше, если вы сможете коснуться перекладины грудью, но просто сделайте все, что в ваших силах. Задержитесь на секунду, медленно опуститесь вниз и повторите.

Когда вы подтягиваетесь, следите за тем, чтобы не раскачиваться вперед-назад и использовать импульс. За исключением сгибания рук, ваше тело должно быть максимально неподвижным.

 Отжимания на брусьях

Сделайте быструю замену и настройте Pull Up Mate так, чтобы параллельные брусья были параллельны земле. Теперь подпрыгните и возьмитесь за перекладины, полностью вытянув руки и свесив ноги прямо вниз.

Согните колени так, чтобы ступни оказались позади вас, и согните локти, чтобы опуститься. При этом слегка наклонитесь вперед и остановитесь, когда ваши плечи окажутся параллельны земле. Поднимитесь, пока ваши руки полностью не заблокируются, сделайте паузу на секунду и повторите.

Старайтесь держать локти близко к телу, чтобы не создавать чрезмерной нагрузки на плечи.

 Подтягивание ног L-сидя в подтягиваниях

Отрегулируйте положение Pull Up Mate так, чтобы перекладина снова оказалась в верхнем положении, и возьмитесь за нее хватом снизу на ширине плеч. На этот раз выдвиньте ноги перед собой и позвольте им висеть там.

Подтянитесь, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется перекладины. Когда вы подтягиваетесь, поднимайте ноги в воздух, пока они не будут параллельны земле. Рассчитайте так, чтобы, как только ваш подбородок не коснулся перекладины, ваши ноги были параллельны земле. Задержитесь на секунду, медленно опуститесь до конца и повторите.

Если вам трудно удерживать ноги над землей, когда вы опускаетесь вниз, переместите их за тело. Это потребует немного больше усилий и внимания к деталям, но вы все равно справитесь. Если вам нужно это сделать, убедитесь, что ваше тело твердо и неподвижно, не раскачиваясь вперед и назад.

В качестве альтернативы вы можете подтянуть колени к груди, прежде чем перейти к полной L-позиции. Помните, что все дело в прогрессе, продолжайте пробовать L-Sit, и в течение короткого промежутка времени вы добьетесь своего.

 Попеременное боковое подтягивание коленей в висе

Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч и опустите ноги прямо или согните колени и отведите ступни назад.

Втяните лопатки внутрь, задействовав широчайшие, и напрягите верхнюю часть тела, чтобы она не раскачивалась. Между прочим, это называется расправить плечи.

Держите ноги вместе и подтяните колени вверх под углом к ​​левому боку. Поднимитесь как можно выше и задержитесь на секунду. Медленно опустите ноги вниз или позади себя и повторите то же движение с другой стороны. Продолжайте чередовать движения вперед и назад медленным и равномерным движением.

---

 План тренировки

Программа

Выполняйте все упражнения в том порядке, в котором они указаны. С технической точки зрения это называется «вертикальной загрузкой», потому что вы следуете за вертикальной колонкой. Отдыхайте столько, сколько вам нужно между каждым упражнением, но старайтесь, чтобы ваши перерывы не превышали 60 секунд .

Когда вы просмотрите весь список, назовите этот раунд. Начните с верхней точки и повторите всю схему еще три раза, всего четыре раунда.

Повторения

Что касается повторений, стремитесь к от 10 до 15 в каждом упражнении. Используйте свою форму в качестве ориентира, чтобы действительно принять это решение. Пока у вас 90% качества или лучше, стремитесь к более высокому пределу количества повторений. И будьте честны с собой.

Вам придется скорректировать количество повторений с попеременными подтягиваниями коленей в висе, потому что вы двигаетесь вперед и назад. В этом случае вы можете либо считать каждый раз, когда переходите на одну сторону тела, либо удваивать количество повторений.
Например, если вы хотите сделать 10 повторений, считайте только тогда, когда ваши колени приближаются к левому боку. Или вы можете считать каждый раз, когда ваши колени поднимаются, но доходить до 20.

Частота

Что касается частоты, вы, вероятно, сможете выполнять эту тренировку три дня в неделю в непоследовательные дни. Но пусть ваше тело будет судьей. Если вы тренируетесь в понедельник, а в среду чувствуете сильную боль, отложите еще один день и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Вы никогда не захотите перетренироваться и тренироваться во время боли. Это может привести к травмам и продлить болезненность до такой степени, что она может стать хронической. Кроме того, ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не тренируетесь. Дайте им шанс восстановиться, и вы будете в безопасности.

 Советы для размышления

Помните, что это круговая тренировка, что означает, что вы должны выполнять упражнения один за другим с короткими перерывами на отдых между .