«ЕСЛИ МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ… » — Яндекс Кью
Это только поначалу кажется, что обзавестись приличными мышцами предельно просто – знай себе ходи в «тренажерку» время от времени. Очень быстро оказывается, что процесс строительства мышц достаточно сложен, и, не видя результата, «неофиты» часто обращаются к помощи «химии». Меж тем, мышцы можно растить и без ее помощи, достаточно только понять, что вы делаете не так, и устранить препятствие с вашего пути.
1. Поменяйте подход к тренингу
Мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке. Собственно говоря, наш организм устроен таким образом, что озаботится ростом энергетически затратной субстанции он в самую последнюю очередь, а при первой же возможности ее рост прекратит.
Читать также, Приседания В Смите | Плюсы, Минусы, Как Выполнять
Рост ваших мышц рано или поздно прекратится, даже если вы постоянно наращиваете рабочие веса, тем более, что устойчивый рост рабочих весов возможен на протяжении не такого уж и длительного периода времени.
Как бы то ни было, вам периодически стоит менять свой подход к тренингу: от силового стиля к объемному, от объемного – к «пампингу», чтобы затем опять возвратиться к силовому тренингу. Поменяв подход к тренингу, вы сможете встряхнуть ваши застоявшиеся мышцы.
2. Старайтесь «добирать» по нагрузке
Часто вижу в тренажерном зале следующую картину: начинающий (да и не только) атлет прекращает выполнение упражнения в то время, когда он сможет осилить еще 2-3 повторения. На вопрос «Почему?» отвечает: «Тренер сказал выполнить именно столько повторов».
Увы, даже самый лучший тренер не сможет влезть в вашу шкуру и определить, когда вам стоит прекратить выполнение упражнения. Равно, как и определить тот момент, когда стоит прекратить тренировку в целом.
Читать также, Как Накачать Плечи В Ширину | Тренировка Плеч На Массу
В результате для роста мышц вам просто не хватает объема полученной на тренировке нагрузки.
Так что старайтесь выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что еще одно повторение будет явно лишним. А из тренажерного зала уходите тогда, когда мысль о выполнении еще одного сета будет внушать вам отвращение.
3. Не пытайтесь идти двумя разными путями одновременно
Очень плохая идея – одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Нет, конечно, если вы исключительно одарены генетически, то этот трюк у вас вполне может получиться. Но среднестатистическому посетителю тренажерного зала стоит выбрать что-нибудь одно.
4. Ешьте достаточно
Мышцам нужен материал, из которого они будут строиться. Если вы едите мало белка, то организму просто неоткуда будет взять «кирпичики», из которых он сможет строить мышцы. Если у вас в пище будет мало лейцина, то механизм роста мышц рискует не быть запущенным.
Если вы не будете «добирать» по полезным жирам, пострадает ваша гормональная система, да и суставам достанется. Наконец, если у вас в рационе недостаточно углеводов, упадет уровень инсулина, а значит, нечему будет доставлять все то полезное, что вы съедите, по месту назначения.
Да и энергии для тяжелого тренинга у вас не будет.
Читать также, Витамины В Бодибилдинге | 11 Самых Важных
На самом деле, правильное питание – это даже не половина успеха в бодибилдинге, а гораздо больше.
Почему не растут мышцы? Главные причины отсутствия прогресса
Как ни крути, рано или поздно каждый атлет сталкивается с ситуацией, когда мышцы попросту перестают расти. К тому же, чем больше стаж регулярных тренировок, тем выше риск столкнуться с этой ситуацией. Именно поэтому, чаще всего вопросы о том, почему не растут мышцы задают опытные атлеты, чем новички. Так в чём же кроется причина отсутствия прогресса и что делать если мышцы не растут?
Причин отсутствия мышечного роста, как и способов решения данной проблемы, может быть множество. Тем не менее, чаще всего мышцы не растут из-за одной или комбинации нескольких причин, описанных ниже. Давайте же рассмотрим основные причины, почему не растут мышцы.
Нет прогрессии нагрузки
Прогрессия нагрузок — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге. Без прогрессии нагрузки организму попросту незачем наращивать мышечную массу. Ведь рост мышечной массы и силы это по сути адаптация организма к постепенно возрастающему воздействию нагрузки на тренировке. Соответственно, если вы тренируетесь без повышения нагрузок, тогда вашему организму попросту нет причины увеличивать мышцы.
Постепенно прогрессируйте нагрузку, путем увеличения рабочих весов, количества подходов и повторений в упражнениях. Также можно сокращать время отдыха между подходами и упражнениями и так далее. Главное — не пытайтесь применить все способы прогрессии нагрузки одновременно, иначе получите обратный эффект, вместо стимуляции роста мышц.
Недостаток калорий
Как известно, для роста мышц необходима не только прогрессия нагрузки, но и избыток калорий. То есть, вы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Подробнее о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу читайте здесь,
Возникает вопрос, как узнать свою дневную норму калорий? Для этого можно воспользоваться очень простой формулой:
Вес, кг * 30 ккал.
К примеру, если ваш вес составляет 80 кг, тогда ваша суточная норма составляет примерно 2400 ккал. Теперь к полученной цифре добавьте 500 ккал, которые нужны организму для увеличения массы. В итоге, получаем 2900 ккал — ваша суточная норма калорий для набора массы.
Конечно же, всё эти расчёты весьма относительны. Они не учитывают множества индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому, я рекомендую не считать каждую калорию, а ориентироваться на показания весов. Взвешивайтесь каждую неделю и в зависимости от показания весов корректируйте свой рацион питания.
Недостаток белка
Помимо общей калорийности рациона питания, культуристу необходимо следить, чтобы в его рационе было достаточное количество разнообразной пищи богатой белком. Ведь белок это главный стройматериал для наших мышц.
Сколько же необходимо потреблять белка в сутки? Бытует множество мнений на этот счёт. Одни рекомендуют 3-5 грамм на кг собственного веса, другие утверждают что достаточно чуть больше 1 грамма на килограмм веса.
Истинна как всегда где-то посередине.
Поэтому, для роста мышц я советую потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм собственного веса. Таким образом, если вам вес составляет 80 кг, тогда вам для набора массы необходимо употреблять примерно 160 грамм белка в сутки. При этом, важно чтобы этот белок поступал как из пищи как животного, так и растительного происхождения, чтобы он был максимально полноценным.
Недостаточно воды
Иногда прогресс в наборе массы и даже похудении застопорился только из-за того, что человек мало пьёт чистой воды. Вдумайтесь только, мы состоим из води на 70%! Без её участия не происходит ни один процесс в нашем организме. Поэтому, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу, вам необходимо выпивать не менее 2-3 литров води в сутки.
Недосыпание
При занятиях спортом очень важно полноценно высыпаться, ведь во время сна наш организм восстанавливается после тренировок и не только. К тому же, большая часть анаболических гормонов, ответственных за рост мышц, вырабатывается именно во время сна.
Поэтому, если вы постоянно недосыпаете, тогда вы и дальше будете спрашивать о том, почему мышцы не растут, даже если вы соблюдаете все остальные правила роста мышц.
Многие задают вопрос о том, сколько нужно спать в сутки? Я рекомендую спать не менее 8-9 часов. Главное раньше ложиться спать, ведь чем раньше вы ложитесь, тем ценнее сон и тем лучше вы высыпаетесь.
К примеру, если постоянно ложиться в 21.00, тогда вы без проблем будете просыпаться в 5-6 утра и превосходно себя чувствовать. В то же время, ели лечь спать в 3 часа ночи, тогда вы с трудом проснётесь в обед, чувствуя себя разбитым.
Боли после тренировки не означают, что ваши мышцы растут
Джейкоб Амменторп Лант/Стокси
Посмотрите, звучит ли это знакомо: Вчера вы ходили в спортзал. Сегодня у вас болят мышцы. Вы можете подумать, что это означает, что ваша тренировка была эффективной, и рост обязательно последует. С другой стороны, тренировки, которые не оставляют вас скованными и болезненными, не приносят особых результатов.
Если вы перестали чувствовать боль, вы можете подумать, что вам нужно что-то изменить, если вы хотите, чтобы ваши мышцы снова росли.
Хотя большинство людей думают, что боль в мышцах после тренировки является признаком того, что вы стимулировали рост, и что чем больше болезненности, тем быстрее результаты, это не всегда так. На самом деле, очень мало доказательств того, что болезненность мышц является надежным индикатором повреждения мышц, или что болезненность означает более быстрый рост мышц, или что отсутствие болезненности означает, что ваша тренировка не была эффективной. Однако подробнее об этом чуть позже.
Во-первых, давайте обсудим, что вызывает отсроченную болезненность мышц, или, для краткости, DOMS. Откровенно говоря, ученые точно не знают, почему у людей возникает боль после тренировки. Но их лучшее предположение состоит в том, что тяжелая тренировка или даже одно упражнение, которое вы раньше не делали, обычно приводит к приступу воспаления, так ваше тело справляется с травмой.
Advertisement
В рамках процесса ремонта и восстановления ваше тело увеличивает выработку клеток, которые делают определенные нервные окончания в вашем теле более чувствительными. Когда вы двигаетесь, эти нервы посылают сигналы в мозг, который создает ощущение болезненности. Эти нервные волокна расположены в основном в соединительной ткани, находящейся между мышечными волокнами, а также в месте соединения мышцы и сухожилия. Другими словами, источником боли в мышцах после тренировки, по-видимому, является соединительная ткань, которая помогает связывать мышечные волокна вместе, а не сами мышечные волокна.
Более того, увеличение мышечной болезненности не обязательно отражает увеличение мышечного повреждения. И наоборот, уменьшение болезненности не всегда свидетельствует о меньшем повреждении мышц. Болезненность мышц может проявляться без каких-либо видимых повреждений мышц или признаков воспаления.
На другой ноге была прикреплена пара электродов, которые передавали электрический импульс мышце, заставляя ее сокращаться.
Мышечная болезненность оценивалась в обеих ногах через 24 часа и снова через четыре и восемь дней. Исследователи также извлекли кусочек мышечной ткани из каждой ноги и изучили его под электронным микроскопом, чтобы увидеть, насколько сильно был нанесен ущерб. Результат? Мышечная болезненность достигла пика через 24 часа после тренировки и все еще была значительно выше через четыре дня после тренировки. Не было существенной разницы в болезненности между двумя протоколами. То есть испытуемые ощущали такую же болезненность в дни после электростимулированных сокращений, как и после произвольных упражнений. Однако количество повреждений мышц было значительно выше при использовании экстензионного тренажера.
Другие исследования сообщают о том же, только с умеренными уровнями болезненности, связанными с высокой степенью повреждения. Короче говоря, вы не можете полагаться на мышечную болезненность, чтобы оценить, в какой степени конкретная тренировка повредила ваши мышцы.
Реклама
Еще от Tonic:
Согласно общепринятому мнению, тренировка мышцы, которая все еще чувствует боль, только задержит процесс восстановления и затормозит мышечный рост. Но, похоже, это тоже не так. То есть, тренировка мышцы, когда она все еще чувствует боль, не вызывает дальнейшего повреждения или замедления процесса восстановления.
В ходе одного исследования ученые набрали группу студентов-спортсменов и разделили их на две группы. Обе группы выполнили 30 отрицательных повторений сгибаний рук с гантелями, что является очень эффективным способом вызвать как повреждение, так и болезненность мышц. Первая группа отдыхала, но вторая группа вернулась в лабораторию через три дня, когда их мышцы все еще болели, чтобы повторить все заново. Обе группы тестировались каждый день в течение девяти дней после первой тренировки.
Можно подумать, что вторая тренировка помешает восстановлению после первой или, по крайней мере, усугубит повреждение мышц.
Здоровье
Как одновременно похудеть и нарастить мышечную массу
Кристиан Финн
что эти люди теряют больше силы после тренировки, дольше восстанавливаются, а также испытывают большую степень болезненности мышц.
Реклама
Существуют также различия в способности различных упражнений вызывать болезненность. Определенные движения, особенно те, которые связаны с высоким уровнем мышечной активации при длинных, а не коротких мышцах, с большей вероятностью вызовут у вас болезненные ощущения.
Возьмем в качестве примера жим лежа.
В нижней части движения, когда гриф находится прямо над грудью, грудные мышцы удлиняются, одновременно испытывая высокий уровень напряжения.
Совсем другая история с таким упражнением, как подъем гантели в стороны. В нижней точке движения, с гантелями перед собой, дельты не испытывают большого напряжения. Мышечная активность увеличивается, когда вы поднимаете обе руки в стороны, а дельты укорачиваются. Этот «зависящий от длины компонент» является одной из причин, по которой жим лежа (высокий уровень мышечной активации при большой длине мышцы) вызывает боль в груди на следующий день, в то время как боковой подъем (высокий уровень мышечной активации при короткой длине) длина мышц) не делает то же самое для ваших дельт.
Когда исследователи протестировали тренировочные программы с высокой и низкой болезненностью, они обнаружили, что обе они обеспечивают одинаковое увеличение мышечной массы. В одном исследовании бразильские ученые сравнили тренировку мышц один раз в неделю с тренировкой всего тела пять раз в неделю с понедельника по пятницу.
Субъекты в группе, которые нагружали каждую группу мышц один раз в неделю, сообщали о гораздо более высоком уровне мышечной болезненности после тренировки. Однако между двумя группами не было существенной разницы в приросте силы или размера. Другими словами, тренировочные программы «низкая болезненность» и «высокая болезненность» увеличивали мышечную массу и силу в одинаковой степени.
Болезненность мышц — это не что иное, как признак того, что вы сделали что-то, к чему ваше тело не привыкло, или выполнили упражнение, которое, по стечению обстоятельств, вызывает большую болезненность, чем другие. Некоторые люди испытывают DOMS в большей степени, чем другие, в то время как некоторые упражнения вызывают большую болезненность, чем другие. Хотя болезненность и скованность могут вызывать странное удовлетворение, это не является надежным признаком того, что рост был стимулирован. Точно так же тот факт, что у вас нет боли, не означает, что ваши мышцы не растут.
Зарегистрируйтесь здесь , чтобы еженедельно получать советы и правдивые истории о психическом здоровье на свой почтовый ящик.
Кристиан Финн — британский персональный тренер и специалист по физическим упражнениям. Он часто пишет в блоге о фитнесе и похудении на сайте Muscleevo.com.
Саркопения (потеря мышечной массы при старении): симптомы, причины и лечение0067
С момента рождения до примерно 30 лет ваши мышцы становятся больше и сильнее. Но в какой-то момент в 30 лет вы начинаете терять мышечную массу и функции. Причиной является возрастная саркопения или саркопения при старении.
Физически неактивные люди могут терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет. Даже если вы ведете активный образ жизни, у вас все равно будет некоторая потеря мышечной массы.Не существует теста или определенного уровня мышечной массы, который позволил бы диагностировать саркопению. Любая потеря мышц имеет значение, потому что это снижает силу и подвижность.
Саркопения обычно развивается быстрее в возрасте 75 лет.
Но она также может ускоряться в возрасте 65 или 80 лет. Это фактор слабости и вероятности падений и переломов у пожилых людей.
Симптомы могут включать слабость и потерю выносливости, что может мешать физической активности. Снижение активности приводит к дальнейшему уменьшению мышечной массы.
Хотя саркопения наблюдается в основном у малоподвижных людей, тот факт, что она также возникает у людей, которые остаются физически активными, предполагает наличие других факторов в ее развитии. По мнению исследователей, к ним относятся:
- Снижение количества нервных клеток, ответственных за отправку сигналов от мозга к мышцам для начала движения
- Снижение концентрации некоторых гормонов, включая гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста в энергию
- Недостаточное потребление калорий или белка каждый день для поддержания мышечной массы
Основным методом лечения саркопении являются физические упражнения, особенно тренировки с отягощениями или силовые тренировки.
Эти упражнения увеличивают мышечную силу и выносливость с помощью гантелей или эспандеров.
Тренировки с отягощениями могут помочь вашей нервно-мышечной системе, гормонам. Это также может улучшить способность пожилых людей преобразовывать белок в энергию всего за две недели.
Надлежащее количество, интенсивность и частота упражнений с отягощениями важны для получения максимальной пользы при наименьшем риске получения травмы. Вы должны работать с опытным физиотерапевтом или тренером, чтобы разработать план упражнений.
Хотя лекарства не являются предпочтительным методом лечения саркопении, некоторые из них изучаются. Среди них:
- Урокортин II. Это может предотвратить атрофию мышц, которая может произойти, когда вы находитесь в гипсе или принимаете определенные лекарства. Его использование для наращивания мышечной массы у людей не изучалось и не рекомендуется.
- Добавки тестостерона
- Добавки гормона роста
- Лекарства для лечения метаболического синдрома (включая резистентность к инсулину, ожирение и гипертонию)
Если они окажутся полезными, вы будете использовать их с упражнениями с отягощениями, а не вместо них .
