Эффективные упражнения дома для пресса: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Как правильно качать пресс дома

Качество тренировки пресса не всегда зависит от того, находитесь ли вы в спортивном зале или дома. Главное — правильная техника выполнения упражнений и регулярность тренировок. В этой статье мы разберем, как эффективно тренировать мышцы пресса дома.

1. Правильное питание

Прежде всего, помните, что на видимость пресса влияет не только тренировка, но и питание. Чтобы мышцы пресса были заметны, необходимо снизить процент подкожного жира. Сбалансированное питание и контроль потребляемых калорий являются ключевыми факторами в этом процессе.

2. Подготовка к тренировке

Подготовка к тренировке важна. Обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это может быть 5-10 минут быстрой ходьбы или легкого бега на месте, прыжки на скакалке и т.д.

3. Упражнения для пресса

1. Скручивания (Crunches)

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заложите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища, направляя грудь к бедрам. Отдыхайте на вершине движения на секунду, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

2. Подъем ног лежа на спине (Leg Raises)

Лежа на спине, положите руки вдоль туловища. Поднимайте обе ноги, пока ваше туловище и бедра не образуют угол в 90 градусов. Медленно опускайте ноги, не допуская касания пола.

3. Планка (Plank)

Примите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Держите тело ровно в прямой линии, напрягая мышцы пресса. Держите эту позицию столько, сколько сможете, но не менее 30 секунд.

4. Боковая планка (Side Plank)

Лягте на бок, опираясь на одно предплечье, так чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Поднимите верхнюю руку вверх или положите ее на бок. Напрягайте мышцы пресса и держите позицию на протяжении 30-60 секунд. Повторите упражнение на другой стороне.

5. Велосипед (Bicycle crunches)

Лежа на спине, положите руки за голову, колени согните. Поднимите ноги и имитируйте круговые движения, как при педалировании на велосипеде. При этом касайтесь противоположного локтя до колена при каждом вращении.

4. Правильный режим тренировок

Идеально будет проводить тренировки пресса 3-4 раза в неделю. Старайтесь выполнять каждое упражнение на пресс в 3-4 подхода по 15-20 повторений, или же столько, сколько сможете сделать, сохраняя правильную технику.

5. Растяжка после тренировки

Не забывайте о растяжке после тренировки — это поможет уменьшить мышечное напряжение и ускорит восстановление. Попробуйте наклониться вперед, пытаясь коснуться пальцами ног или выполнить «позу ребенка» из йоги.

Вывод

Тренировка пресса дома может быть эффективной, если вы придерживаетесь правильной техники и регулярно тренируетесь. Не забывайте о важности правильного питания и растяжки после тренировки для достижения наилучших результатов.

 

Сколько нужно приседать, чтобы был эффект?

Мастерство отжиманий: секреты правильной техники и эффективной тренировки

Топ-10 упражнений на пресс: секреты крепкого и подтянутого живота

Как найти мотивацию для тренировок?

Как надо правильно пить воду?

5 лучших упражнений, которые можно попробовать дома

Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете естественный выброс эндорфинов в организме. Этот всплеск гормонов счастья может повысить ваше настроение и уверенность в себе, и хорошая новость заключается в том, что вы можете тренироваться где угодно, даже дома.

«Физический стресс», при правильном управлении, является здоровым стрессом, который со временем заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее и эффективнее. Некоторые исследования показывают, что регулярные физические упражнения полезны для иммунологического здоровья, поскольку они могут оказать положительное влияние на способность вашего организма оставаться здоровым и бороться с распространенными заболеваниями.

Другие исследования показали, что во время сезона гриппа временное повышение температуры тела может препятствовать росту определенных бактерий, а физические упражнения помогают снять стресс и помогают чувствовать себя лучше.

Независимо от того, сколько места у вас дома, вы можете в любое время выполнить комплекс упражнений для всего тела, чтобы растянуть и укрепить свое тело. Все, что вам нужно, это собственный вес тела и минимальное оборудование.

Повторения: Выполните 10-12 каждого упражнения. Повторите упражнения 4 раза для полной программы.

Время выполнения: Около 20 минут.

1. Отжимания на трицепс с вытягиванием рук

Это упражнение нацелено на заднюю часть рук и плечи.

• Сядьте на пол, слегка согнув колени.
• Положите руки за спину пальцами к телу.
• Поднимите ягодицы от пола так, чтобы вас поддерживали руки и ноги.
• Согните руки в локтях, пока ягодицы не коснутся пола, затем вернитесь в исходное положение.
• Если вы хотите получить дополнительную нагрузку при отжимании, поднимите левую ногу и вытяните вперед правую руку.

2. Отжимания

Это упражнение для всего тела, так как требует задействования многих групп мышц.

• Лягте лицом вниз на пол и положите руки ладонями вниз на пол, примерно на ширине плеч и рядом с плечами.
• Подушечки стоп должны касаться земли, а стопы должны быть слегка расставлены.
• Поднимитесь на руках.
• Проведите прямую линию от головы до пяток и напрягите мышцы живота, чтобы бедра не провисали. Это положение является началом и концом одного отжимания. Опустите грудь к полу, согнув руки в локтях, задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3. Баланс рук и коленей с кранчами

Это упражнение бросает вызов вашему балансу и прорабатывает мышцы живота.

• Встаньте на пол на четвереньки. Руки прямо под плечами, колени под бедрами. Держите спину ровной.
• Поднимите правую руку вперед и левую ногу назад.
• Подтяните колено к груди одновременно с касанием локтя коленом.
• Сделайте это 10 раз, затем поменяйте ноги.

4. Приседания

Это функциональное упражнение, которое задействует самую большую группу мышц тела – ягодицы и ноги.

• Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, бедра сложены над коленями, а колени над лодыжками.
• Вытяните руки прямо, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз.
• Начните с того, что примите положение, как будто вы собираетесь сесть на стул. Пока ягодицы начинают выпирать, следите за тем, чтобы грудь и плечи оставались в вертикальном положении, а спина оставалась прямой. Держите голову прямо, глаза прямо перед собой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
• Лучшие приседания — самые глубокие, которые позволяет ваша подвижность. Оптимальной глубиной приседания будет опускание бедер ниже колен.
• Задействуйте корпус и, перенеся вес тела на пятки, оттолкнитесь в исходное положение, пробиваясь через пятки.

5. Обратный выпад с подъемом колена.

Это упражнение нацелено на переднюю и заднюю часть ног.

• Приподняв грудь, подняв подбородок и напрягая пресс, сделайте большой шаг назад левой ногой.
• Опуститесь прямо вниз так, чтобы заднее колено было направлено к полу. Вы лежите на спине, левый носок. Ваша передняя нога твердо стоит на полу, когда вы отталкиваетесь назад в исходное положение, поднимите колено перед собой, задержитесь на секунду, затем повторите и поменяйте ноги.

Регулярные тренировки, здоровое питание и достаточный отдых — вот лишь несколько отличных способов добиться наилучших физических и эмоциональных результатов. Если вы ищете больше упражнений, которые можно выполнять, не выходя из дома, посетите наш бесплатный фитнес-портал по адресу https://herbalifenutritionfitness.com.

Samantha ClaytonOLY, ISSA-CPT – вице-президент по спортивным достижениям и фитнес-образованию

Саманта Клейтон является вице-президентом по спортивным достижениям и фитнес-образованию в Herbalife. Она также является заместителем председателя Консультативного совета по фитнесу. Клейтон представлял Великобританию на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее как в эстафете на 200 м, так и в эстафете 4×100 м. Она является сертифицированным личным тренером со специальными сертификатами в области группового фитнеса, фитнес-программирования для молодежи, фитнеса для пожилых людей и спортивной подготовки. Клейтон имеет степень младшего специалиста в области фармацевтики и изучал химию в Университете Вулверхэмптона. Затем она получила степень бакалавра в области общественного здравоохранения и степень магистра в области медицинского питания в Американском государственном университете и Университете штата Аризона соответственно. Как мать четверых детей, она любит болеть за своих детей во время их спортивных мероприятий. Ее любимый продукт Herbalife — Herbalife24® Rebuild Strength.

6 простых, но эффективных упражнений, которые можно делать дома без оборудования | London Evening Standard

M

15-летний путь в фитнесе начался в моей гостиной с одной гантели, это все, что у меня было и все, что я мог себе позволить в 15-летнем возрасте. Но я разумно использовал его каждый день, а отсутствие оборудования побуждало меня находить различные способы нацеливания на другие группы мышц.

Посмотрите мои простые, но эффективные упражнения, которые вы можете выполнять дома.

1. Отжимания

Целевая область: грудь

Подходы: x3

Повторения: до отказа

Не стоит недооценивать силу отжиманий. Отжимание, без сомнения, является наиболее часто используемым упражнением с собственным весом в мире, это отличный способ построить внушительную впечатляющую грудь, и его можно выполнять абсолютно где угодно. Вместо того, чтобы ограничивать себя диапазоном повторений, лучше делать как можно больше повторений, стремясь улучшаться с каждым подходом и прогрессировать каждую неделю.

2. Отжимания на брусьях

Целевая область: трицепсы

Подходы: x3

Повторения: x15-20

Есть диван? Кровать? Кресло? Что ж, тогда у вас есть все необходимое для выполнения отжиманий. Это функциональное сложное упражнение, которое можно использовать в самых разных повседневных движениях, оно идеально подходит для развития трицепсов, а также прорабатывает грудь. Отжимания на брусьях должны быть основным упражнением любой домашней тренировки.

Симеон Панда / Аррон Данворт

3. Выпады

Целевая область: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Подходы: x3

Повторения: x10 (каждая нога)

Обычно я бы рекомендовал выпады при ходьбе, но выпады на месте могут быть столь же эффективными. Выпады отлично подходят для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц, короткие выпады акцентируют внимание на использовании квадрицепсов, тогда как длинные выпады акцентируют внимание на использовании ягодичных мышц.

4. Скручивания на диване

Цель: брюшной пресс

Наборы: x3

Повторов: x10

Это упражнение — отличный способ проработать пресс, буквально сидя на диване. Расположитесь на краю кровати или дивана, приподняв ноги и заложив руки за спину. Контролируемо подтяните колени к груди, вы должны почувствовать, как ваш пресс начинает гореть, затем поддерживайте его в течение 10 повторений.

5. Альпинисты

Целевая зона: ноги и корпус

Подходы: x3

Повторения: x10 (каждая нога)

Альпинисты — отличное упражнение для проработки всего тела, требующее от вас задействовать мышцы верхней части тела, а также мышцы кора и ноги. Работа в быстром темпе может одновременно дать вам отличную кардиотренировку.