Клиника Фомина — сеть многопрофильных клиник
По статистике каждая 3-я женщина в России сталкивается с проблемой несостоятельности мышц тазового дна, которая проявляется:
- снижением качества сексуальной жизни;
- хлюпающими звуками из влагалища при сексе и занятиях спортом;
- недержанием мочи при смехе, кашле, чихании;
- чувством инородного тела во влагалище;
- болевым синдромом в нижних отделах живота и пояснице;
- нарушенным актом мочеиспускания и дефекации.
Провоцирующими факторами являются беременность, роды, генетическая предрасположенность, снижение синтеза эстрогенов, тяжелый физический труд, некоторые виды спорта, ожирение, постоянный кашель, хронические запоры.
Мышцы тазового дна представляют собой «гамак», на котором лежат мочевой пузырь, матка и прямая кишка. При сниженном тонусе мышц тазового дна связки, удерживающие указанные органы перегружаются и с течением времени растягиваются, что приводит к постепенному изменению нормальной анатомии, проявляющимся смещением матки, мочевого пузыря и кишечника наружу.
С жалобами на несостоятельность мышц тазового дна чаще всего обращаются женщины в возрасте 50+, которым уже требуется хирургическое лечение. Но важно понимать, что процесс опущения начинается еще в репродуктивном возрасте и с течением времени только усугубляется, приводя к значимому снижению качества жизни
Но, к сожалению, даже после хирургического лечения мы сталкиваемся с высокой частотой рецидивов, поэтому пролапс тазового дна лучше профилактировать, чем лечить!!!
С помощью регулярных упражнений для мышц тазового дна мы можем проводить профилактику опущения тазовых органов и лечить легкие степени опущения (I и II ст.).
Для того, чтобы понять какие мышцы надо тренировать необходимо их почувствовать:
1. Максимально сожмите мышцы промежности, как будто пытаясь остановить акт мочеиспускания и запомните какие мышцы работали.
2. Введите чистый палец во влагалище и сожмите мышцы вокруг пальца, обратите внимание, палец не должен выталкиваться из влагалища при сжатии мышц.
ВАЖНО!
При выполнении упражнений не напрягайте мышцы живота, ягодиц, бедер, не задерживайте дыхание.
Теперь сжимаем мышцы промежности с силой не более 10% от максимальной возможной, при этом промежность должна двигаться по направлению снизу-вверх (втягиваться в таз), тогда будут задействованы те слои мышц, которые выполняют поддерживающую функцию для органов малого таза, а не сфинктеры.
Правильное сжатие и расслабление мышц тазового дна непростая задача, поэтому перед началом тренировок лучше обратиться к гинекологу или физическому терапевту (врач ЛФК) для отработки правильной техники.
Займите удобную позу и сконцентрируйтесь на мышцах тазового дна. Начинать тренировки лучше в положение лежа с согнутыми в коленях ногами, далее можно выполнять их стоя. Не рекомендуется выполнять упражнения сидя.
Упражнение № 1
Сожмите мышцы тазового дна на выдохе, расслабьте на вдохе.
Упражнение № 2
Сожмите мышцы тазового дна на выдохе, держите их сжатыми, при этом сделайте пару спокойных вдохов и выдохов, расслабьте мышцы на вдохе.
При освоении первых двух упражнений можно перейти к усложнению.
Упражнение № 3
Лежа на полу на спине колени согнуты, на выдохе начинаем сокращать мышцы тазового дна и поднимаем таз вверх, на вдохе опускаем таз вниз при этом расслабляем мышцы тазового дна.
Старайтесь делать упражнения ежедневно в 3 подхода по 8-10 повторений
Ожидать результат от гимнастики можно в среднем через 3 месяца регулярных тренировок.
Автор: Прилуцкая Светлана Геннадьевна, врач акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики в Москве, к.м.н.
Подписывайтесь на нас
Четыре простых упражнения для развития кендо мышц — КАМИНАРИКАН
ВКЛЮЧЕНИЕ СТАНДАРТНЫХ ТРЕНИРОВОК МЫШЦ В КЕНДО ТРЕНИРОВКИ
Широко распространена мысль о том, что необходимо старательно вкладываться во время стандартных кейко, а также еще одна о том, что нанося удары в кендо, нет необходимости полагаться на грубую силу. В целом это очень верно — все, что Вам нужно, это больше кейко! (Больше кейко богу кейко!)
Однако, многие школы, занимающиеся исследованиями в спорте, достигли хороших результатов, включив тренировки на разные группы мышц в свои программы.
Специальная подготовка мышц к «взрывным» моментам в кендо приводит к формированию более утонченной техники и более высоким результатам на соревнованиях. Хотя совершенствование техники имеет решающее значение, тренировкасилы и мышечной памяти поднимет «потолок» ваших навыков. Чтобы успешно атаковать оппонента при малейшей возможности, необходимо иметь сильную нижнюю часть тела; чтобы удары при этом получались быстрыми — сильным должен быть его верх.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ «ВЗРЫВНОЙ» СИЛЫ
«Взрывная» сила, необходимая для успешного преодоления маай, исходит из ваших ног. Чтобы атаковать при малейшей возможности, необходимо иметь сильные икры. Также важно укреплять бедра — для внезапных выпадов.
УПРАЖЕНИЯ ДЛЯ ИКР
Можно тренировать икры просто поднимаясь на цыпочки. Это кажется простым, однако многократное повторение этого упражнения в медленном темпе может быть довольно утомительным. Представьте, как будто вы вцепились в пол пальцами ног. Если вы способны на это, это поможет усилить ваш удар — поэтому держите этот момент в голове во время тренировки икр.
- Встаньте на пол босиком и разведите ноги на ширину плеч.
- Медленно поднимитесь на носочки. Представьте, что вашу голову тянут наверх.
- Немного постояв на кончиках пальцев, начните медленно опускать пятки на пол.
- Не позволяйте пяткам коснуться пола. За мгновение до касания снова поднимайтесь на носочки.
- Стандартно можно выполнять 15-20 повторов, но вы можете самостоятельно увеличивать их количество, либо добавить веса, чтобы тренировать соответственно выносливость или силу
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ УДАРОВ
Принято считать, что вы делаете взмах синаем не за счет грубой силы, а за счет правильного и эффективного использования суставов. Полагаясь на мышечную силу, вы утяжеляете замах, что приводит к чрезмерному использованию правой руки и искажению траектории синая вперед и вниз. Что не будет полезно для вашего кендо. Возможно поэтому считается, что отдельные тренировки мышц вредны для кендо.
Однако хорошо натренированные мышцы спины, плеч и предплечий невероятно полезны, повышая взрывную скорость, когда дело доходит до ударов (резов). За хороший взмах синаем отвечают широчайшие мышцы спины, трехглавыемышцы плеча и также сила хвата. Также важно иметь возможность плавно «щелкать» запястьями. Далее приведены простые упражнения для тренировки каждой группы, но также важно не забывать про собственную форму — подкрепляйте отдельные упражнения для мышц большим количеством субурии учикоми. Используйте их для проработки тех частей тела, где, как вам кажется, вам не хватает мышц, но не переусердствуйте!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ
Тренировка широчайших мышц позволит вам делать взмах не только за счет рук. Осанка заметно улучшится, а количество лишних движений сократится. Прежде чем тренировать руки, попробуйте накачать мышцы на спине.
- Лягте лицом вниз на коврик или мат на полу. Зафиксируйте руки за головой.
- Сгибая спину поднитите верх тела. Ваш живот должен касаться пола, сгибается только спина. Лучше не задействовать бедра, т. к. это может привести к болям.
- Повторите упражнение 10-15 раз. Можно увеличивать количество подходов, либо делать по три сета, в зависимости от вашей личной выносливости.
Если есть возможность — подтягивайтесь! Это упражнение фантастически полезно для укрепления верха тела и тренирует все группы мышц, необходимые для хороших резов!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ
Треглавые мышцы плеча необходимы, чтобы сделать быстрый замах. Чтобы пробить мен, который не оставит вашему оппоненту и малейшего шанса, скорость вашего замаха должна быть гораздо выше скорости удара. Самое незначительное улучшение приближает ваш аи или дебана мен. И здесь отжимания на трицепсы ваши верные товарищи! Упражнения ниже рассчитаны на использование ящика/платфомы, однако на более высоком уровне можно делать их на брусьях.
- Упражнение представляте собой что-то вроде «обратных» отжиманий.
- Сидя на скамейке (или низком стуле), расставьте руки по сторонам.
- Вытяните ноги и соскользните вниз.
- Как только ваши бедра соскользнут вниз, согните руки в локтях до 90 градусов и опустите бедра, затем подтяните бедра, распрямив руки.
- Повторите 10 раз. Со временем доведите до 3х сетов.
- Важно, чтобы скамейка или стул не качались. Выполняйте упражнение возле стены, либо отрегулируйте ножки скамейки/стула.
УКРЕПЛЕНИЕ ЗАПЯСТИЙ И ХВАТА
Чтобы достичь определенных высот в кендо вам понадобятся крепкие, хваткие, гибкие запястья. Без хорошего хвата даже самый хороший удар может так и не стать иппоном. Для укрепления запястий и усиления хвата рекомендуем тренировку с пластиковыми бутылками.
- Возьмите пару пластиковых бутылок объемом 0,5～2л и заполните их водой примерно на треть.
- Возьмите бутылки за крышечку (бутылки держите вверх тормашками) и держите их прямо.
- Делайте замахи бутылками и распрямляйте руки с «щелчком» так же, как вы делаете это с синаем.
- Начните с 10 раз. Если с самого начала возьмете слишком высокий темп, то можете повредить суставы. Со временем, когда мышцы нарастут, вы сможете делать это упражнение более длительное время.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Мы привели несколько упражнений для наращивания «взрывной» силы и ударов. Существует много мнений, в том числе и касательно вопроса: «Нужны ли дополнительные тренировки мышц в кендо?». Есть много примеров такой большой разницы в физподготовке, что нанесение иппона не представляется невозможным. Важно увеличивать общее количество кейко и субури, но иногда простые упражнения, которые можно поделать и дома, также необходимы. Продолжайте усердно работать на тренировках, уделяя внимание проработке мышц! Постепенно вы приобретете ту взрывную силу, которая обеспечит вам долгожданный иппон. В конце концов, во многих домах потолок слишком низок, чтобы полноценно делать субури, поэтому включите упражнения для кендо мышц в свои ежедневные домашние тренировки.
Упражнения для силовых тренировок — MyDr.com.au
Упражнения для мышц с помощью силовых тренировок (также называемых тренировками с отягощениями) 2 или 3 раза в неделю — это все, что нужно для улучшения силы и тонуса мышц, а также Вы получаете несколько долгосрочных преимуществ для здоровья ваших мышц, костей и общего обмена веществ. Но, как и все виды упражнений, вы должны выполнять его на регулярной основе.
Зачем тонизировать?
Сегодняшняя жизнь заставляет многих из нас «сидеть» подолгу в течение дня, каждый день. За это расплачиваются наши мышцы: тугоподвижность суставов и ослабление мышц, которые мы иногда виним в старении, часто являются прямым следствием бездействие.
Стремление иметь мышцы в тонусе означает, что у вас сильные мышцы. Сильные мышцы более крепкие, выглядят лучше и помогают избежать потенциально изнурительных травм костей и суставов. Выполнение силовых упражнений может увеличить вашу мышечную массу (нежировые части тела), что повышает скорость метаболизма, что помогает контролировать вес.
Наличие хорошо натренированных мышц также улучшает вашу способность поглощать и использовать глюкозу, что снижает риск развития диабета 2 типа.
Что такое силовые упражнения?
Упражнения на силовую тренировку задействуют ваши мышцы, применяя сопротивление, против которого мышцы должны прилагать усилие. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые заставят целевые мышцы работать до утомления, в течение 8-12 повторений упражнения. Типичная программа силовых тренировок для начинающих включает от 8 до 10 упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела. Эти упражнения обычно выполняются 2-3 раза в неделю.
Хотя посещение тренажерного зала обеспечит доступ к специальному оборудованию для силовых тренировок и надзору, а также создаст среду, которую некоторые люди находят благоприятной, это не обязательно, и некоторые силовые тренировки можно проводить дома. Например, во многих упражнениях вес вашего собственного тела используется в качестве сопротивления, с которым должны работать мышцы, а пара ручных гирь или даже 2 банки супа могут обеспечить сопротивление в некоторых упражнениях.
Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?
Силовые или силовые тренировки — это лишь один из компонентов комплексной фитнес-программы, которая должна охватывать аэробную подготовку, гибкость, мышечную силу и выносливость. Если вы новичок, вы получите наибольшую пользу от 3-х силовых тренировок в неделю, однако 2-е занятия все же дадут очень хорошие результаты.
Сначала увеличение силы происходит за счет неврологической адаптации, поскольку ваша нервная система учится более эффективно задействовать мышечные волокна. Затем, по мере продолжения программы, становится заметным некоторый рост мышц, а также улучшение тонуса.
Обычно рекомендуется не тренировать одни и те же мышцы несколько дней подряд. Это связано с тем, что мышечная ткань нуждается в восстановлении после силовых тренировок, которые стимулируют ее рост. Если вы хотите тренироваться несколько дней подряд, рекомендуется работать над разными группами мышц, например, над мышцами. руки в понедельник, ноги во вторник.
Соблюдение режима является ключом к поддержанию вашей физической формы, и по мере того, как ваша сила будет улучшаться, вам нужно будет увеличивать количество сопротивления, которое вы используете в каждом упражнении. Постепенное увеличение снизит риск растяжения мышц, которое может возникнуть, если вы увеличиваете нагрузку слишком быстро.
Разминка и растяжка
Перед выполнением силовых упражнений вам необходимо разогреться. Это означает около 5 минут активности, такой как езда на велосипеде, гребля или прыжки со скакалкой.
Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать легкий пот. Увеличение движения крови через ваши мышцы согреет ткани и сделает их более гибкими — простая мера, помогающая предотвратить травмы во время упражнений.
После разминки выполните короткую 5-минутную растяжку, опять же в качестве средства подготовки мышц. Убедитесь, что вы аккуратно растягиваете каждую из мышц, которые вы будете работать во время силовых упражнений — мышцы спины, живота, груди, плеч, рук и ног — удерживая каждую растяжку чуть более 10 секунд.
Вы можете растянуть группу мышц, которую только что задействовали, сразу после силовой тренировки, прежде чем переходить к следующему упражнению. Мышцы в это время будут теплыми и гибкими. Например, сделайте подход из 12 повторений сгибания рук на бицепс, а затем растяните мышцы бицепса, прежде чем переходить к силовому упражнению на трицепс.
Заминка
Не менее важна заминка после силовых упражнений. Это может включать легкую ходьбу или езду на велосипеде в течение 2-3 минут, а затем 5-10 минут растяжки. Цель:
- удаляют метаболиты (промежуточные вещества, образующиеся в результате метаболизма) из мышечной ткани;
- предотвращает скопление крови в нижней части тела; и
- поможет вам подготовиться к следующей силовой тренировке через 2-3 дня.
Предупреждение
Упражнения и информация, включенные в эту статью, носят общий характер. Если возможно, вам следует обратиться за более персонализированными рекомендациями по упражнениям и подобрать силовые тренировки в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Если у вас уже есть травма или какие-либо проблемы со здоровьем, или вы еще не тренируетесь регулярно несколько раз в неделю, и вы среднего возраста или старше, сначала уточните у своего врача, подходит ли вам программа тренировок с отягощениями.
Прежде чем приступить к тренировке с отягощениями, спросите у подготовленного инструктора по фитнесу правильную технику, используемую в такой программе, в том числе о способах постепенного улучшения физической формы и минимизации риска травм.
Силовые упражнения
На старте. Начните с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из 5 повторений, не чаще двух раз в неделю.
Ваша цель. Постепенно увеличивайте количество повторений в течение нескольких недель до одного подхода, состоящего из 8–12 повторений в каждом упражнении каждый второй или третий день.
Помимо этого. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.
1. Выпады — для укрепления подколенных сухожилий (задняя часть бедра), четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), икроножной (икроножная) и большой ягодичной мышцы (нижняя часть). Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: возьмите в каждую руку по небольшому утяжелителю, руки по бокам. ) 1 повторение = шагните одной ногой на большой шаг вперед и согните это колено, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью. Позвольте пятке задней ноги оторваться от земли, когда вы сгибаете заднее колено к полу. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение. Сделайте то же движение, на этот раз переместив противоположную ногу вперед. Примечание: все время держите спину прямо и голову прямо; следите за тем, чтобы передняя нога не сгибалась за пределами прямого угла между бедром и голенью, то есть не позволяйте переднему колену выходить за стопу. | |
| 2. Приседания — для укрепления четырехглавой мышцы (передняя часть бедра), большой ягодичной мышцы (нижняя часть) и камбаловидной мышцы (глубокая часть икры). 1 повторение = медленно согните бедра и колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.  Медленно вернитесь в вертикальное положение. | |
| 3. Подъемы на носки стоя — для укрепления икроножных (икроножных) мышц. Встаньте на край ступеньки, поставив на ступеньку только переднюю часть стопы. Держитесь за перила для равновесия на протяжении всего упражнения. 1 повторение = перенесите вес на подушечку одной ноги, слегка приподняв противоположную ногу над землей. Поднимите пятку ноги, несущей вес, настолько высоко, насколько это удобно, затем вернитесь в ровное положение; опускайте эту пятку, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах, затем вернитесь в ровное положение. | |
| 4. Отжимания от стены — для укрепления мышц груди, рук, плеч и верхней части спины. Встаньте лицом к сплошной стене на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену на уровне плеч. Прежде чем начать, отступите ногами на несколько сантиметров. 1 повторение = медленно наклоняйтесь ближе к стене и дайте рукам взять на себя часть веса, согнув локти.  Держите спину и шею прямо и на одной линии с ногами; избегайте сгибания бедер. Наклонитесь к стене как можно ближе и задержитесь на несколько секунд, затем выпрямите локти и вернитесь в вертикальное положение. Не забывайте держать мышцы живота втянутыми, чтобы спина не выгибалась. Примечание: это упражнение на самом деле представляет собой отжимание стоя. Упражнение требует больше усилий, чем дальше ваши ноги отодвинуты от стены. По мере того, как вы набираете силу, вы можете перейти к отжиманию коленей, которое выполняется на полу лицом вниз, а затем к стандартному отжиманию. | |
| 5. Сгибание рук на бицепс — для укрепления двуглавой мышцы (в передней части плеча). Встаньте удобно, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите небольшой утяжелитель в одну руку ладонью вперед. 1 повторение = согните локоть так, чтобы поднять вес руки к плечу, остановившись перед тем, как полностью согнуть локоть. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская предплечье.  Избегайте полного выпрямления локтя. Держите запястье прямо на всем протяжении. | |
| 6. Разгибание трицепса — для укрепления трехглавой мышцы (в задней части плеча). Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите небольшую гирю в одной руке на расстоянии вытянутой руки над плечом. Во время этого упражнения используйте свободную руку для поддержки работающего плеча, стремясь удерживать его в вертикальном положении, перпендикулярном полу. Старайтесь не держать вес над лицом или головой. 1 повторение = медленно опустите вес, остановившись перед тем, как ваш локоть полностью согнется. Верните вес в исходное положение. | |
7. Скручивания брюшного пресса — для укрепления прямых мышц живота (в передней части живота). Лягте спиной на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Скрестите предплечья на груди, положив руки на плечи. Прижмите подбородок к груди, чтобы задняя часть шеи удлинилась. 1 повторение = поднимите голову и верхнюю часть спины от пола, насколько это удобно, стремясь подняться на колени. Сконцентрируйтесь на использовании мышц передней части живота для выполнения этого движения, а не на чрезмерном сгибании шеи и верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд, затем плавно опустите голову и верхнюю часть спины на пол. | |
| 8. Скручивания живота сидя — для укрепления косых мышц живота (по бокам живота) и прямых мышц живота (в передней части живота). Сядьте на край стула, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите одно предплечье поверх другого и поднимите руки перед собой на высоту плеч. Слегка откиньтесь назад и напрягите мышцы живота. 1 повторение = повернитесь как можно дальше в одном направлении, задержитесь на несколько секунд, вернитесь в центр. Повторите в противоположном направлении. | |
9. Разгибания спины — для укрепления мышц верхней и средней части спины. Лягте лицом вниз на коврик и согните руки в локтях так, чтобы пальцы касались ушей. 1 повторение = медленно поднимите грудь и плечи примерно на 15 см от пола – задержитесь – затем снова медленно опуститесь на пол. | |
| 10. Четырехглавое разгибание коленей и рук — для укрепления мышц верхней, средней и нижней части спины. Встаньте на коврик на четвереньки (на руки и колени), спина прямая и параллельна полу. Сфокусируйте взгляд на коврике, чтобы шея оставалась прямой. 1 повторение = удерживая голову, шею и спину на одной линии, медленно поднимите одну руку и противоположную ногу от земли так, чтобы поднятые конечности оказались на одной линии с туловищем. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите конечности на пол. Повторите, используя противоположные конечности. Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. |
Архивы силовых тренировок | Muscle&Motion
Как правильно приседать: полное руководство для начинающих
Если вы новичок в тренажерном зале или опытный тренирующийся, приседания должны быть частью вашей тренировки.
От приседаний с гантелями до вариаций на одной ноге — существует множество различных упражнений, которые вы можете выполнять. В этом руководстве по мышцам и движениям вы найдете всю необходимую информацию, чтобы научиться правильно приседать и […]
Отжимания от скамьи – Опасная зона
Новые видео: прогресс мышц, толчок и толчок гири и многое другое… И несколько личных слов от Амита Г. Алона: «Меня часто спрашивают, почему я выкладываю так много видео бесплатно. Я хотел поделиться с вами своей точкой зрения. Много раз, когда я создаю видео — у меня […]
Анатомия рывкового упражнения
Мы добавили следующие 4 новых видео в приложение Muscle&Motion Strength Training. Все описанные упражнения содержат распространенные ошибки. Рывок Анатомия и кинезиология Рывок с гантелями Сотня Боль в плече во время жима от плеча Приятного обучения, преподавания, представления и визуализации! Зарегистрируйтесь или войдите на наш сайт: www.muscleandmotion.com.
Что такое абдоминальная фиксация? Смотреть Simulation
Как видно из видео ниже, фиксация — это метод стабилизации позвоночника.
В основном при растяжке мы напрягаем все мышцы, окружающие живот. Когда мы сокращаем мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, немедленно включаются в совместную работу и поддерживают спину сзади. По сути, мы создаем естественный пояс, который […]
Приседания на коленях, тазобедренный сустав и многое другое
Предварительный просмотр новых видео от Muscle&Motion: – Растяжка брюшного пресса – Приседания на коленях – Тазобедренный сустав – Бёрпи – Напряженные сгибатели бедра и лордоз. С помощью этого видео вы узнаете о правильной технике тазобедренного сустава и о том, какие целевые мышцы задействованы в процессе. Вы также узнаете, почему тренирующийся часто испытывает трудности […]
Риск травм при подъеме – Анатомия
Более 90% тренеров сгибают спину, когда либо меняют вес, либо поднимают его с пола – в начале или в конце тренировки. упражнение. Это не случайность. Есть конкретная причина. Я загружаю следующее видео полностью и свободно (оно также включено в Muscle&Motion Strength […]
Подъем с риском травм, Становая тяга на прямых ногах и другие новые видео
