Мышечная масса: понятие и методы ее измерения

Чем набор мышечной массы полезен для здоровья?

С помощью силовых тренировок вы можете добиться большего, чем просто красивого тело.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

serhii_bobyk / Freepik

Силовые тренировки часто ассоциируются с мускулистой и идеально очерченной верхней частью тела, а другие преимущества, которые они приносят, легко забываются. Но важно помнить, что помимо всего прочего, тренировки с сопротивлением весьма полезны для здоровья. В этой статье мы расскажем, какую пользу может предложить работа с железом в зале, и почему важно наращивать мышечную массу, если вы хотите улучшить свое здоровье.

Кости становятся крепче

Силовые тренировки положительно влияют на костную ткань, утверждает мюнхенский ортопед и спортивный врач доктор Х. Кристиан Шнайдер. Было доказано, что тренировочный стресс стимулирует наше тело формировать больше костной массы. В частности, нагружаются зоны прикрепления мышцы к кости, что приводит к укреплению всей кости.

В долгосрочной перспективе это снижает как риск потери костной массы (остеопроза), так и переломов — весь каркас становится более стабильным. Кроме того, утолщенные мышечные волокна защищают скелет, что предотвращает травмы. Не стоит недооценивать этот эффект, ведь с возрастом костная масса уменьшается, если только вы не противодействуете этому тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы тренируете сердечно-сосудистую систему

Вы можете тренировать свое сердце точно так же, как и все остальные мышцы: приседания, отжимания и другие упражнения повышают его насосную способность, так что при регулярных тренировках сердце становится более эффективным, заверяет доктор Шнайдер. Чтобы снабжать организм достаточным количеством крови, сердцу здорового человека требуется на 20 ударов в минуту меньше, чем нетренированному человеку.

Вы укрепляете свою нервную систему

Во время тренировок отдельные мышечные клетки высвобождают вещества-посредники, которые стимулируют образование новых нервных синапсов, а также кровообращение в головном мозге, что опять же повышает устойчивость организма к стрессу. Вы научитесь концентрироваться на одной задаче — это также называется туннельным зрением, так как вы игнорируете внешние воздействия. Результат: улучшение бдительности и внимания.

Иммунная система становится сильнее

Иммунная система защищает вас от патогенов. И хотя это не мышца, ее все равно можно тренировать. Во время тренировки в мышечных волокнах возникают так называемые микротравмы. Ваше тело воспринимает это как воспаление и немедленно посылает противовоспалительные вещества-мессенджеры в соответствующие мышцы. Таким образом, это высвобождение эквивалентно упражнению для системы защиты, так что процессы отрабатываются для будущих захватчиков или патогенов. Кстати, с каждой тренировкой иммунная система становится сильнее и эффективнее, резюмирует эксперт. Вывод: те, кто регулярно занимается физическими упражнениями, имеют более сильную иммунную систему и реже болеют, чем те, кто не занимается сопоставимой физической активностью.

Ваш метаболизм улучшится

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы — эффективные методы сжигания жира. Это потому, что калории расщепляются как во время, так и после тренировки. Так называемый эффект дожигания может длиться до 48 часов. Плюс: мышцы потребляют энергию 24/7, даже когда вы не тренируетесь. Больше мышц сжигает больше калорий, а значит, вы быстрее теряете лишний вес.

Сохранение мышечной массы тела собак и кошек

Поддержание тощей массы тела (сухой/безжировой массы тела) может влиять на продолжительность жизни. Оптимальное физическое состояние и постоянная тощая масса тела имеют большое значение для общего состояния здоровья.

^1–3

Тощая масса тела (ТМТ) включает массу скелетных мышц и органов, т.е. фактически это масса всего тела без учета жира. Она выступает в качестве резервного источника аминокислот, с помощью которого организм собак и кошек может вырабатывать белки — основные компоненты каждой клетки, включая иммунные клетки, эритроциты и гормоны.

По мере старения распад белка часто превышает синтез, и этот дисбаланс приводит к прогрессирующей потере ТМТ.

Такая потеря ТМТ, связанная с возрастом, а не заболеванием, называется саркопенией.

Саркопения у собак и кошек (и людей) указывает на повышенный риск смертности и другие проблемы со здоровьем.⁴

Наука о поддержании тощей массы тела

Сведение потери ТМТ к минимуму может помочь улучшить состояние здоровья кошек и собак и потенциально продлить их жизнь.

Недостаточное количество белка в пище может привести к потере ТМТ. Недостаточное потребление белка и потеря ТМТ, помимо прочего, могут нарушить работу иммунной системы животного, что повышает риск возникновения инфекций и других стрессовых состояний. ⁵

Исторически норма белка для кошек и собак устанавливалась путем расчета количества белка, необходимого для поддержания азотистого баланса. Тем не менее, лонгитюдное исследование показывают, что для поддержания ТМТ пища должна содержать более высокий уровень белка.

6-9

В то время как кошкам требуется всего 1,5 грамма белка на килограмм массы тела для поддержания азотистого (белкового) баланса, для поддержания ТМТ требуется более 5 г белка/кг массы тела. ⁶

Собакам также требуется примерно в три раза больше белка для поддержания соотношения «белок/ДНК» (показатель запасов белка) по сравнению с уровнем, который необходим для поддержания азотистого баланса. При этом пожилым собакам требуется на 50% больше белка, чем молодым собакам, независимо от используемого показателя.⁸ 

Исследование компании Purina

Исследования компании Purina показали, что кошки с более высокими показателями тощей массы тела живут дольше, в то время как потеря тощей массы тела у собак связана с более коротким временем выживания. Согласно исследованиям питание с более высоким содержанием белка может помочь поддерживать как ТМТ, так и массу тела кошек и собак.

Поддержание тощей массы тела при старении

На всех этапах жизни поддержание идеальной массы тела является ключевым фактором для поддержания ТМТ. Однако исследования компании Purina показывают, что в возрасте примерно 12 лет масса тела и ТМТ кошек снижаются. У некоторых стареющих кошек потеря веса и ТМТ приводит к тому, что можно назвать «синдромом старой худой кошки». Несмотря на то, что питание не может полностью предотвратить саркопению у пожилых кошек (или собак), тем не менее оно может сыграть роль в замедлении некоторых возрастных изменений массы и состава тела пожилых животных.¹

Перекрестное исследование , проведенное при участии 256 кошек, показало, что животные начинают терять как ТМТ, так и жир приблизительно в возрасте 12 лет.

1,9

Эта прогрессирующая потеря ТМТ, называемая саркопенией, является фактором риска возникновения проблем со здоровьем и сокращения продолжительности жизни.

Лонгитюдное исследование пожилых, не страдающих ожирением кошек показало, что увеличение ТМТ на каждые 10 грамм привело к повышению вероятности выживания на 2%.^1,10

Исследование Purina также показало, что у пожилых собак, получавших корм с высоким содержанием белка, наблюдалась более медленная потеря ТМТ в связи с возрастом, чем у собак, получавших корм с низким содержанием белка. ¹¹

Сохранение тощей массы тела при похудении

При похудении низкокалорийные диеты с высоким содержанием белка значительно способствуют потере жира и при этом снижают потерю ТМТ у кошек с избыточным весом по сравнению с кошками, питающимся низкокалорийной диетой с нормальным содержанием белка.

12

Исследование Purina при участии собак с избыточным весом показало, что высокое содержание белка помогает сохранить ТМТ в процессе похудения.¹³

В ходе данного исследования собаки с избыточным весом, получавшие корм, в котором более высокий процент калорий пришелся на белок, теряли больше жира и сохраняли больше ТМТ, что позволило животным приблизиться к оптимальному физическому состоянию.

Потеря ТМТ во время похудения является частым, но нежелательным явлением. Поскольку тощая масса тела сжигает больше калорий, чем жировая ткань, сохранение ТМТ может предотвратить набор веса в будущем.

Состав тела и ТМТ значительно лучше отражают общее состояние здоровья собак и кошек, чем масса тела.^13,14

Оценка состояния тела — это целенаправленный осмотр, выполняемый путем ощупывания, который проводит ветеринар для оценки состава тела собак и кошек. Владельцы также могут обучиться данному методу для контроля состояния своих питомцев.

Научные сотрудники компании Purina разработали и утвердили 9-балльную систему оценки состояния тела (англ. Body Conditon Score, BCS) для кошек и собак, которая представляет собой простой метод оценки процента жировой ткани в организме и определения оптимального физического состояния животного, независимо от его породы и массы тела.^14,15

Этот практический инструмент, прошедший независимую валидацию и опубликованный в рецензируемых журналах ^16-18, теперь используется ветеринарами по всему миру для контроля питания собак и кошек.

Помимо оценивания состояния тела, при котором основное внимание уделяется проценту жировой ткани в организме, также важно отдельно оценить мышечную массу.

4-балльная система оценки мышечного состояния (нормальная, легкая, умеренная или серьезная потеря мышечной массы) может помочь учесть степень потери ТМТ, которая может произойти даже у животных с избыточным весом.^19-21

Основные выводы

• Поддержание ТМТ у кошек и собак важно для увеличения продолжительности жизни и поддержания общего состояния здоровья.
• Исследование компании Purina показало, что увеличение ТМТ на каждые 10 граммов на 2% повышает вероятность выживания кошек в возрасте старше 12 лет.
• Недостаточное количество белка в пище приводит к потере ТМТ. Исследования показывают, что диеты с более высоким содержанием белка могут замедлить потерю ТМТ у собак и кошек.
• Исследователи компании Purina разработали 9-балльную систему оценки состояния тела, которая является практическим инструментом для контроля питания собак и кошек. Данный метод прошел независимую валидацию и используется ветеринарами по всему миру.

Узнайте, как помочь домашним животным вести более долгую и лучшую жизнь:

ЗДОРОВЬЕ НА ДОЛГИЕ ГОДЫ

14-летнее исследование продолжительности жизни собак

9-летнее исследование продолжительности жизни кошек

Узнайте больше:

1. Cupp, C. J., Kerr, W.W., Jean-Philippe, C., Patil, A. R., & Perez-Camargo, G. (2008). The role of nutritional interventions in the longevity and maintenance of long-term health in aging cats. International Journal of Applied Research in Veterinary Medicine, 6(2), 69-81.
2. Kealy, R. D., Lawler, D. F., Ballam, J. M., Mantz, S. L., Biery, D. N., Greeley, E. H., Lust, G., Segre, M., Smith, G. K., & Stowe, H. D. (2002). Effects of diet restriction on life span and age-related changes in dogs. Journal of the American Veterinary Medical Association, 220(9), 1315–1320.
3. Penell, J. C., Morgan, D. M., Watson, P., Carmichael, S., & Adams, V. J. (2019). Body weight at 10 years of age and change in body composition between 8 and 10 years of age were related to survival in a longitudinal study of 39 Labrador retriever dogs. Acta Veterinaria Scandinavica, 61(1), 42.
4. Freeman, L. M. (2012). Cachexia and sarcopenia: Emerging syndromes of importance in dogs and cats. Journal of Veterinary Internal Medicine, 26, 3-17.­
5. Datz, C. A. (2010). Noninfectious causes of immunosuppression in dogs and cats. The Veterinary clinics of North America. Small animal practice, 40(3), 459–467.
6. Laflamme, D. P. (2013). Protein requirements of aging cats based on preservation of lean body mass. Proceedings of the 13th Annual AAVN Symposium, (17). Washington, USA.
7. Laflamme, D. P., & Hannah, S. S. (2013). Discrepancy between use of lean body mass or nitrogen balance to determine protein requirements for adult cats. Journal of Feline Medicine and Surgery, 15(8), 691–697.
8. Wannemacher, R.W., & McCoy, J.R. (1966). Determination of optimal dietary protein requirements of young and old dogs. Journal of Nutrition, 88(1), 66-74.
9. Perez-Camargo, G., Patil, A. R., & Cupp, C. J. (2004). Body composition changes in aging cats. Compendium on Continuing Education for the Practicing Veterinarian, 26(Suppl 2A), 71.
10. Cupp, C. J., & Kerr, W.W. (2010). Effect of diet and body composition on life span in aging cats. (2010). Nestlé Purina Companion Animal Nutrition Summit (36-42). Florida, USA.
11. Kealy, R. D. (1999). Factors Influencing Lean Body Mass in Aging Dogs. Compendium on Continuing Education for the Practicing Veterinarian, 2(11K), 34-37.
12. Laflamme, D.P., & Hannah, S.S. (2005). Increased dietary protein promotes fat loss and reduces loss of lean body mass during weight loss in cats. International Journal of Applied Research in Veterinary Medicine, 3(2), 62-68.
13. Hannah, S.S. & Laflamme, D. P. (1998). Increased dietary protein spares lean body mass during weight loss in dogs. Journal of Veterinary Internal Medicine, 12, 224.
14. Laflamme, D.P. (1997). Development and validation of a Body Condition Score System for Cats: A clinical tool. Feline Practice, 25, 13-18.
15. Laflamme, D.P. (1997). Development and validation of a Body Condition Score System for Dogs. Canine Practice, 22(4), 10-15.
16. Bjornvad, C.R., Nielsen, D.H., & Armstrong, P.J. (2011). Evaluation of a nine-point body condition scoring system in physically inactive pet cats. American Journal of Veterinary Research, 72(4), 433-437.
17. German, A.J., Holden, S.L., Moxham, G.L., Holmes, K.L., Hacket, R.M., & Rawlings, J. M. (2006). A simple, reliable tool for owners to assess the body condition of their dog or cat. Journal of Nutrition, 136(7), 2031S-2033S.
18. Mawby, D.I., Bartges, J.W., D’Avignon, A., Laflamme, D.P., Moyers, T.D., & Cottrell, T. (2004). Comparison of various methods for estimating body fat in dogs. Journal of the American Animal Hospital Association, 40(2), 109-114.
19. Freeman, L. M., Sutherland-Smith, J., Cummings, C., & Rush, J. E. (2018). Evaluation of a quantitatively derived value for assessment of muscle mass in clinically normal cats. American Journal of Veterinary Research, 79(11), 1188–1192.
20. Freeman, L. M., Michel, K. E., Zanghi, B. M., Vester Boler, B. M., & Fages, J. (2019). Evaluation of the use of muscle condition score and ultrasonographic measurements for assessment of muscle mass in dogs. American Journal of Veterinary Research, 80(6), 595–600.
21. Michel, K. E., Anderson, W., Cupp, C., & Laflamme, D. P. (2011). Correlation of a feline muscle mass score with body composition determined by dual-energy X-ray absorptiometry. The British Journal of Nutrition, 106 (Suppl 1), S57–S59.

Youtube Video

Мышечный дисбаланс: причины, лечение и профилактика

Движения человека взаимны по своей природе: противоположные группы мышц должны координироваться для правильного движения.

Длина и сила мышц противоположных групп мышц должны быть сбалансированы для нормального движения и функционирования.

Существует два основных типа мышечного дисбаланса:

• Мышечный дисбаланс тела. Мышцы на каждой стороне вашего тела должны быть симметричны друг другу по размеру и силе. Когда мышца (или мышцы) на одной стороне вашего тела больше, меньше, сильнее или слабее, чем соответствующая мышца (мышцы) на другой стороне, у вас мышечный дисбаланс.
• Мышечный дисбаланс суставов. Каждая из мышц, окружающих сустав, работает вместе с противодействующей силой, которая удерживает кости сустава в центре для оптимального движения. Если одна или несколько из этих мышц становятся слабее, сильнее, расслабленнее или напряженнее, чем обычно, у вас мышечный дисбаланс, и подвижность сустава может быть ограничена.

Мышечный дисбаланс часто является результатом:

• естественного развития
• определенных действий в повседневной жизни
• отсутствие активности
• плохая осанка
• несбалансированная программа упражнений
• упражнения с неправильной техникой

пары мышц

Антагонистические пары мышц являются в основном партнерами: одна отвечает за тягу, а другая за толкание.

Когда один (агонист) сокращается, другой (антагонист) расслабляется. Это обеспечивает полную подвижность сустава.

Вы можете увидеть это в действии, когда пьете воду из бутылки.

С бутылкой в ​​руке вы сгибаете (сокращаете) бицепс, чтобы поднести бутылку ко рту. Когда ваши бицепсы сокращаются, ваши трицепсы расслабляются.

Если ваши бицепсы или трицепсы развиты больше, чем их аналог, у вас может не быть полного диапазона движений. В некоторых ситуациях более развитая мышца может сокращаться больше и напрягаться.

Обычно полезно укреплять мышцы. Однако, если вы чрезмерно сосредоточитесь на одних частях тела, пренебрегая другими, вы можете получить мышечный дисбаланс.

Мышечный дисбаланс может привести к физическим проблемам, таким как:

• ограниченная подвижность
• боль
• неуравновешенный внешний вид

Мышечный дисбаланс также может привести к нестабильности. Это может привести к повышенному риску травм, включая повреждение:

• суставов
• связок
• сухожилий
• костей
• мышц
• соединительной ткани

Все в вашем теле взаимосвязано, поэтому то, что влияет на одну часть вашего тела влияет — в большей или меньшей степени — на все остальное.

Ваш первый шаг к устранению мышечного дисбаланса — это выявление.

Проверка мышечной силы и выносливости

Одним из методов идентификации является биометрическое тестирование. В этом методе используется машина для измерения мышечных сокращений, которая может выявить дефицит силы и мышечный дисбаланс.

Биометрическое тестирование может фокусироваться на отдельных суставах, включая:

• плечи
• локти
• запястья
• бедра
• колени
• лодыжки

Наблюдение

Для выявления мышечного дисбаланса в своем теле некоторые спортсмены используют фотографии, сделанные не в зеркале, а под другим углом.

Это помогает им увидеть, где их тело симметрично, а где может быть дисбаланс размеров. Эти фотографии могут помочь определить дисбаланс в парах мышц, влияющих на:

• положение головы
• сгорбленные плечи
• наклон таза
• вращение ног

Исправление дисбаланса с помощью упражнения

Дисбаланс часто можно исправить с помощью упражнений.

Исследование элитных фехтовальщиков, проведенное в 2015 году, показало, что интенсивное использование выпадов во время фехтования приводит к дисбалансу мышц нижних и верхних конечностей.

Путем улучшения общего мышечного баланса у фехтовальщиков улучшился баланс нижних конечностей во время занятий спортом.

Форма

Еще один шаг к предотвращению или устранению мышечного дисбаланса — убедиться, что ваша техника выполнения упражнений является правильной.

Проверьте свою форму у специалиста по физкультуре (например, тренера или тренера) или посмотрите в зеркало во время тренировки, чтобы убедиться, что вы правильно тренируете свое тело.

Фокус

Один из способов избежать мышечного дисбаланса, вызванного физическими упражнениями, — сосредоточиться на функциях и всем теле.

Не пытайтесь нарастить огромные мышцы в одной области. Например, если вы поднимаете тяжести или выполняете определенное упражнение, такое как выпады, всегда делайте одинаковое количество повторений для обеих сторон тела.

Для правильного движения ваши противоположные группы мышц должны согласовываться друг с другом. Правильная координация для нормального движения и функционирования зависит от баланса этих противоположных групп мышц.

Мышечный дисбаланс может привести к:

• ограниченной подвижности
• боли
• неуравновешенному внешнему виду

Если вы испытываете мышечный дисбаланс, вы можете решить его с помощью целенаправленных упражнений. Подумайте о работе с тренером или физиотерапевтом. Они могут помочь вам диагностировать и устранить любой дисбаланс, который у вас может быть.

Преимущества и способы расчета

Поддержание здорового процента мышечной массы имеет несколько преимуществ, например, снижение риска возрастной потери мышечной массы. Существуют различные способы оценки этого процента.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, зачем это знать и как его рассчитать.

Поделиться на PinterestШкала жировых отложений может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса относится к количеству мягких мышечных тканей в организме. Другими важными компонентами тела являются жир, кости и вода.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и обеспечении функций организма.

Существует три основных типа мышц:

• гладкая мускулатура внутренних органов
• сердечная мышца, мышца сердца
• скелетная мышца, присутствующая во всем теле

Совокупная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве контекстов термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам. Это единственный тип мышц, которым человек может произвольно управлять.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Различные упражнения для скелетных мышц могут повысить подвижность тела, равновесие и силу.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для ежедневного функционирования. Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Самые точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы по данным МРТ.

Тем не менее, в домашних условиях также возможно определить процент мышечной массы. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что делают это, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

Большинство полагаются на расчет процентного содержания жира в организме. Если вычесть этот процент из 100, останется процент безжировой массы тела.

В то время как безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Существует несколько способов определения процентного содержания жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать весы для измерения жировых отложений, которые подсчитывают количество жира, посылая электрический ток через тело.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружности различных частей тела. В сумме они составляют определенное значение, а разные значения и рост представляют разный процент жира в организме.

Процент мышечной массы может быть показателем здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это уменьшение, называемое саркопенией, может затруднить повседневную деятельность, такую ​​как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных указаний относительно того, каким должен быть здоровый или нормальный процент мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным индикатором общего состава тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, здоровый процент жира в организме:

902 10 15,0–17,5 90 210 13,8–17,7

Мужчины 218
Возраст	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Очень постный	4,2–6,4	12,5–14,9	9,5–13,0	11,1–14,9	12,0–16,1	13,6–15,5
Отлично	7,9–10,5	12,5–14,9	17,0–19,4	18,1–20,2	17,5–20,2
Хорошо	11,5–14,8	15,9–18,4	18,5–20,8	20,2–22,3	21,0–23,0	21,1–22,9
Ярмарка	15,8–18,6	19,2–21,6	21,4 –23,5	23,0–24,9	23,6–25,6	23,6–25,2
Бедные	19,8–23,3	22,4–25,1	24,2–26,6	25,6–28,1	26,4–28,8	25,7–28,0
Очень бедные	25,1– 33,7	26,4–34,4	27,7–35,2	29,2– Женщины
Возраст	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Очень постный	11,4–14,1	11,0–13,8	11,7–15,2	13,8–16,9	13,7–16,4
Отлично	15,2–16,1	15,5–16,5	16,8–18,2	19,1–20,8	20,1–22,0	18,8–21,2
Хорошее	16,8–20,0	17,5–21,0	19,5–23,6	22,3–26,6	23,2–27,5	22,6–26,3
Ярмарка	20,7–23,5	22,0–24 . 8	24,6–27,4	27,4–30,0	28,3–30,8	27,1–30,0
Бедные	24,4–28,6	25,8–29,6	28,3–31,9	30,7–33,8	3 1,5–34,4	30,9–33,6
Очень бедные	30,9–38,4	31,4 –39.0	33,4–39,0	34,9–39,8	35,4–40,3	35,0–40,0

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям противостоять саркопении и оставаться подвижными.

Он также может помочь в поддержании здорового веса, так как более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, сохранение силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, например, снижение риска травм. Кроме того, упражнения, которые наращивают мышцы, также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Он включает в себя толкание или вытягивание, чтобы противостоять сопротивлению собственного веса тела, ленты сопротивления или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению создает напряжение в мышцах, что приводит к образованию крошечных разрывов в мышечных волокнах. Затем тело лечит эти разрывы и приспосабливается к укреплению мышц.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы поддерживать адаптацию мышц.

Важно принять все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка, может помочь.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.