«Правила фитнеса»: как заполучить красивый пресс
27.11.2014 19:23 Тема: Тренировки 6459
Фото: Елена Тишина
У большинства женщин две проблемные зоны, ради которых они приходят в зал, — талия, а вернее, её отсутствие, и ягодицы. И хотя известно, что нельзя похудеть только в одном месте, фитнес-тренеры дают некоторые рекомендации тем, кто хочет убрать жир с конкретных зон. В этот раз мы расскажем о том, каким образом можно сделать красивее вашу талию: избавиться от ненавистных боков и живота.
Что делают девушки, чтобы довести свою талию до идеала, а пресс до кубиков? Правильно, усиленно делают скручивания, но они забывают, что выполнение упражнений на пресс никак не влияет на жировую прослойку, а значит, кубиков вы точно не увидите даже, если будете качать пресс 24 часа в сутки. Упражнения на пресс нужно делать два-три раза в неделю по два-три подхода с максимальным числом повторений. Если вы будете заниматься чаще, то вероятен риск появления болей в пояснице.
Чтобы увидеть кубики, необходимо похудеть, но, как известно, невозможно прицельно сжечь жир.
Кроме жировой прослойки, визуально увеличивают живот и другие проблемы.
|
Проблема |
Решение |
|
Размер желудка. |
Уменьшение объёма разового приёма пищи, частое питание малыми порциями |
|
Недостаточный тонус мышц, удерживающих брюшную стенку. |
Регулярное выполнение упражнения —втягивание живота |
|
Неправильное соотношение силы брюшного пресса и разгибателей спины: высокий тонус разгибателей спины способствует выпиранию живота. |
Нагрузка на разгибатели спины и пресс должна быть распределена равномерно. Например, после скручиваний сделайте гиперэкстензию. |
|
«Перекаченность» косых мышц. Чрезмерная нагрузка на косые мышцы всегда приводит к расширению талии. |
Полный отказ от прямой нагрузки на косые мышцы. |
|
Дефекты осанки, сутулость. |
Коррекция осанки. |
Ещё один эффективный способ уменьшения талии — интенсивное чередование кардио и упражнений на пресс.
Например, в течение 1 минуты вы прыгаете на скакалке, 30 секунд делаете скручивания, затем опять скакалка и снова упражнение на пресс. И так в течение 15-25 минут.
Делать упражнения на пресс нас учили с самого детства, поэтому редакция «К-Спорт» расскажет о технике выполнения упражнения с пугающим названием «гиперэкстензия».
Гиперэкстензия
Это упражнение тренирует разгибатели спины, мышцы ягодиц и бицепсы бёдер, улучшает осанку.
На фото: Марина Коляго
Возможные ошибки
Если вы очень высоко поднимаете туловище при движении вверх, то возрастает нагрузка на позвоночник. Это может привести к травмированию и болям в пояснице.
Не забывайте, что тело в конечной точке должно вытягиваться в прямую линию, спина не должна быть круглой, а руки болтаться.
К-Спорт
Ключевые слова: фитнес.
Подписывайтесь на Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни области, читайте только самые важные новости в Viber , получайте ежедневный дайджест главного за сутки в основном канале в Telegram и наслаждайтесь уютной атмосферой и фактами из истории региона — во втором телеграм-канале
Нашли ошибку в тексте? Выделите мышью текст с ошибкой и нажмите [ctrl]+[enter]
Комментарии
Обсуждайте новости Калининграда и области в наших социальных сетях
Материалы по теме: Тренировки
Популярное
- МЧС предупреждает жителей Калининградской области о надвигающейся грозе
- «Аэрофлот» увеличит число рейсов в Калининград из Москвы и Санкт-Петербурга
- Все новости
Архив новостей
| « | Июнь 2023 | » | ||||
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||
| 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
| 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 |
| 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | ||
Видео
|
© Информационно-аналитический портал Калининграда. |
Телефон редакции: (4012) 507-508 Чат-бот в telegram: https://t.me/kgdrubot Электронный адрес редакции: [email protected] Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности |
|
18+ Реклама на Калининград.RuРедакция Обратная связь |
Developed by Калининград.
Электромиографическое исследование брюшных упражнений и последствий утомления
. 2005;48(11-14):1604-12. дои: 10.1080/00140130500101338.Марк Робинсон 1 , Адриан Лис, Габор Бартон
принадлежность
- 1 Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Ливерпуль Университет Джона Мура, кампус Генри Коттона, Вебстер-стрит, Ливерпуль L3 2ET, Великобритания.
- PMID: 16338726
- DOI: 10.1080/00140130500101338
Марк Робинсон и др.
Эргономика.
Авторы
Марк Робинсон 1 , Адриан Лис, Габор Бартон
принадлежность
- 1 Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Ливерпуль Университет Джона Мура, кампус Генри Коттона, Вебстер-стрит, Ливерпуль L3 2ET, Великобритания.
- PMID: 16338726
- DOI: 10.1080/00140130500101338
Абстрактный
Упражнения на пресс широко используются для развития передних мышц туловища.
Эти упражнения можно выполнять без помощи оборудования, но производители все чаще разрабатывают оборудование, которое якобы усиливает тренировочный эффект для мышц живота. Поскольку для развития мышц живота используется множество различных продуктов и упражнений, вполне вероятно, что некоторые из них более эффективны, чем другие. Это исследование было направлено на изучение эффективности пяти часто выполняемых упражнений на пресс. Вторая цель состояла в том, чтобы исследовать влияние усталости на эти упражнения. Пять различных типов упражнений на брюшной пресс [стандартные скручивания (приседания) с согнутыми коленями, скручивания с гимнастическим мячом, скручивания с весом 5 кг, удерживаемым за головой, скручивания с поднятыми ногами и коммерческие скручивания на роликах] были исследованы с помощью интегрированной поверхностной электромиографии (IEMG). ). Нижняя прямая мышца живота (LRA), верхняя прямая мышца живота (URA) и наружная косая мышца живота (EO) у 15 здоровых участников мужского пола [возраст (средний +/- SD) 22,2 +/- 6,8 года; высота 1,77 +/- 0,06 м; масса 79.
Был сделан вывод о том, что упражнения могут быть построены таким образом, чтобы обеспечить большую нагрузку на мышцы живота, имеющееся в продаже оборудование на роликах, по-видимому, мало отличается от стандартного скручивания брюшного пресса с согнутыми коленями, а утомляющие упражнения приводят к более высокой активности LRA и URA. . Эти результаты обеспечивают более детальное знание и понимание эффектов различных форм упражнений для брюшного пресса.Цитируется
- Эффективность и проблемы в лечении диастаза прямых мышц живота – предварительный обзор текущих тенденций и перспектив на будущее.
Радхакришнан М., Рамамурти К. Радхакришнан М. и соавт. Диагностика (Базель). 2022 24 августа; 12 (9): 2044. doi: 10.3390/диагностика12092044. Диагностика (Базель). 2022. PMID: 36140446 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
- Связь между показателями восстановления туловища через 5–10 недель после родов и поддержкой тазового дна и симптомами через 1 год после родов у первородящих, родившихся вагинально.
Хичкок Р., Шоу Дж. М., Нидерауэр С., Чжоу Дж., Шэн Х., Ян М., Найгаард И.Е. Хичкок Р. и др. Женский Pelvic Med Reconstr Surg. 2021 1 февраля; 27 (2): e427-e435. doi: 10.1097/SPV.0000000000000953. Женский Pelvic Med Reconstr Surg. 2021. PMID: 32925422 Бесплатная статья ЧВК.
термины MeSH
8 упражнений для пресса в положении сидя для создания шести кубиков пресса и сильного кора что необходимо для любого спортсмена. Пресс с шестью пачками — это не так, но это весело, а также является целью для некоторых людей. CrossFit всегда ставит функцию на первое место, в отличие, например, от бодибилдинга, который обычно отдает предпочтение эстетике, а не фитнесу. Первый подход является здоровым, потому что ваше тело определяется тем, что оно может делать, а не только тем, как оно выглядит.
В конце концов, все зависит от того, для чего вы тренируетесь и каких целей хотите достичь.
Какими бы ни были ваши цели, эти 8 упражнений на приседания помогут вам создать сильное ядро и пресс с шестью кубиками. Помните, что без правильного питания вы не увидите и не почувствуете никаких значимых результатов.
L-приседание — это обманчиво жестокое упражнение, преимущества которого выходят далеко за пределы визуального восприятия. Это упражнение не только поможет заполнить ваши рукава и накачать пресс, но и улучшит здоровье ваших плеч, поможет вам в становой тяге, а также укрепит функциональную силу кора. Как ты делаешь это?
L-присед лучше всего выполнять на паре параллелей.
Почти в каждом тренажерном зале есть брусья, и вы даже можете делать L-приседания на паре брусьев для отжиманий, гирях, блоках для йоги или даже на паре скамеек. Вам просто нужны две прочные и безопасные платформы одинаковой высоты, которые будут отрывать ваши ягодицы от земли, когда вы запираете руки между ними.
«L-Sit может быть самым эффективным упражнением на пресс. Спортсмены, которые могут удерживать его в течение 3 минут, впоследствии легко находят все остальные упражнения на пресс» Грег Глассман
Для выполнения L-приседания встаньте между параллелограммами на ширине плеч. Используя твердый нейтральный хват, оттолкните свое тело от земли, зафиксировав локти, как будто вы находитесь в верхней части упражнения на отжиманиях. Следите за тем, чтобы плечи были опущены, когда вы запираете колени и крепко держите ноги вместе, образуя угол 90 градусов с туловищем. Ваши ноги должны быть параллельны земле.
Увеличение мышечной массы
Этот вариант не только бросит вызов вашему балансу и устойчивости, но также проработает нижнюю часть пресса и укрепит все мышцы кора.
Сядьте, согнув колени перед собой. Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу, а голени были параллельны полу.
Держите пресс в напряжении, выпрямляя ноги и одновременно разводя руки в стороны. Верните руки и ноги в исходное положение. Продолжайте пульсировать таким образом, удерживая корпус неподвижно.
10 упражнений, которые вы должны попробовать
6.
Упражнения на пресс – ВЕЛОСИПЕДВелосипед – отличное упражнение для укрепления мышц кора и тонуса бедер. Его можно выполнять в любом месте без необходимости оборудования.
Лягте на пол, поясница прижата к земле. Слегка положите руки по обе стороны от головы, не смыкайте пальцы и не тяните голову вверх. Поднимите колени до угла 45 градусов. Сначала медленно выполните движение педали велосипеда ногами. Попеременно касаясь локтями противоположного колена, вращаясь вперед и назад через корпус, держите локти назад, а не вперед к груди, так как это может напрячь шею.
Это немного похоже на то, как если бы скручивания на велосипеде объединились со стандартным приседанием. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на пол, руки за голову.
Выдохните, свернувшись калачиком, скручивая туловище и сгибая правое колено так, чтобы левый локоть перекинулся через правое колено. Опуститесь до самого начала, прежде чем повторить с другой стороны.
Измени свое тело
4. REVERSE CRUNCH PULSEНачните лежать на спине, подняв ноги вверх, перпендикулярно полу. Держите руки вдоль тела ладонями вниз. Напрягите нижнюю часть пресса и поднимите ягодицы и нижнюю часть спины от пола быстрыми импульсами. Старайтесь не полагаться на импульс, а сосредоточьтесь только на нижней части пресса. Вы можете делать это либо с прямыми ногами, либо с согнутыми в коленях ногами с параллельными полу голенями.
3. РУССКАЯ СВИТКА
youtube.com/embed/wkD8rjkodUI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»/> Возьмите набивной мяч, гантель или блин и сядьте на пол, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Держите вес прямо перед собой и держите спину прямо, ваш торс должен находиться под углом около 45 градусов к полу. Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем сделайте обратное движение, максимально повернув вправо. Сила, необходимая для того, чтобы грести на плоту, создается в вашем коре, а не в руках или плечах. Это отлично подходит для ваших косых мышц, а также для шести кубиков пресса.
2. ШЕСТЬ ПАКЕТОВ АБС: ПЛАНКА Источник: crossfitbkПланка — отличный способ укрепить корпус и накачать пресс из шести блоков Планка поможет вам укрепить мышцы кора, верхней и нижней части тела, поэтому она полезна проработка всего тела. Вам не нужно какое-либо оборудование для выполнения этого упражнения, все, что вам нужно, это немного места, и оно действительно помогает улучшить гибкость за счет растяжения мышц и улучшит осанку, если выполнять его регулярно.
