Как протеин действует на мышцы: Протеин – действие протеина, виды и побочные эффекты

Протеин – действие протеина, виды и побочные эффекты

Протеин — спортивная добавка, состоящая из концентрированной белковой смеси. Белок является основным строительным материалом для мышц и одним из главных компонентов спортивной диеты. Активный рост мышечной массы возможен, когда потребность в протеине удовлетворена. Обеспечить организм качественным белком без добавок сложно, поэтому на помощь приходит спортивное питание.

Виды протеина

Выделяют разные виды белка, различные по составу, скорости усвоения и назначению.

Сывороточный протеин

Быстрый протеин представляет собой белок, отличающийся стремительной абсорбцией. К такой категории относятся все белки, входящие в молочную сыворотку, а также белки из продуктов животного происхождения (рыба и мясо). Последние применяются в производстве редко. Быстрый сывороточный протеин предназначен для стремительного увеличения мышечной массы. Он способен повысить содержание аминокислот в организме, что особенно актуально после спортивных занятий. Для лучшего усвоения сочетайте его с приёмом аминокислотного комплекса BCAA.

Сывороточный протеин пойдёт на пользу всем, кто занимается спортом и хочет увеличить объём мышц.

Особенности приёма зависят от целей:

1. При высоком обмене веществ и отсутствии лишнего веса белок принимается несколько раз в день. Идеальное время для приёма – после пробуждения и в завершение занятия. Также рекомендуется употреблять белок между приёмами пищи и за 1,5 часа до нагрузок, то есть по 3–5 30-граммовых порций в день.
2. Людям, желающим сбросить вес, нужно пить белок перед тренировкой, после неё и утром. При похудении нужно принимать комплексный протеин (о нём ниже), но утром и после тренировки можно принимать и сывороточный в количестве 50% от рекомендуемой порции (то есть по 15 г).

Три формы быстрого белка:

1. Концентрат обладает средней степенью очистки. В его составе есть лактоза и немного ненасыщенного жира. Концентрат усваивается на 90% в течение 3–4 часов. Плюс — невысокая цена.
2. Изолят — это обработанный концентрат, который содержит до 97% чистого белка. Его полное усвоение длится 3 часа.
3. Гидролизат – самая дорогая версия сывороточного белка. Он частично разрушен ферментами, что намного ускоряет абсорбцию. Следует учитывать, что он повышает выделение инсулина.

Какая форма быстрого протеина предпочтительна? Ряд исследований показывает, что при интенсивных тренировках и соблюдении диеты любой вид сывороточного протеина даёт отличный эффект. По этой причине бессмысленно платить большие деньги за гидролизат.

Казеин

Казеин – один из самых популярных видов протеина среди профессиональных бодибилдеров. Медленный протеин получают в результате ферментного преобразования молока. Попадая в организм, такой сложносоставной белок переваривается долго. В это время он даёт необходимые аминокислоты.

К плюсам медленного протеина относится гипоаллергенность. Он незаменим для спортсменов с аллергией на быстрый или яичный белок.

К сожалению, медленное усвоение казеина приводит к торможению усвоения других видов белка. Кроме того, он имеет низкую биологическую активность и может снижать аппетит. В последнее время стал доступен мицеллярный казеин, который лучше усваивается и обладает приятным вкусом, но стоит дороже.

Когда следует принимать казеин:

1. 1. При наборе мышечной массы такой вид белка не рекомендован. Его целесообразно употреблять только на ночь в сочетании с сывороточным белком. Если вам приходится пропустить приём пищи, можете принять 30–40 г белка, чтобы остановить разрушение мышечной ткани. Размер порции составляет от 30 до 45 г.
   2. Казеиновый протеин можно использовать при похудении для устранения чувства голода. Если необходимо ускорить сжигание жира, следует принимать казеин на ночь. Он оказывает термогенный эффект и снижает аппетит, что поможет с ночным голодом и перееданием. Во время диеты коктейли из казеина можно пить 3–4 раза в день: утром, перед занятием, в перерывах между едой и на ночь. Порция составляет 15–20 г.

Протеиновый комплекс

Комплексы представляют смесь разных видов белков. Они дают максимальное содержание аминокислот в крови и мышцах через короткое время после приёма, при этом обеспечивают ткани питательными веществами на долгое время.

Комплексные протеины можно принимать для различных целей: они помогут тем, кто хочет набрать мышечную массу, снизить вес или поработать над рельефом. Однако исследования показывают, что сывороточный протеин является более эффективной добавкой.

Кратность приёма и дозировка зависит от целей:

1. При желании увеличить массу стоит принимать протеин перед сном, чтобы мышцы были обеспечены необходимыми веществами ночью. Также его можно использовать вместо сывороточного белка за несколько часов до занятия. После тренировки лучше отдать предпочтение быстрому протеину. Можно принимать протеиновый комплекс вместо основной пищи, когда нет возможности полноценно поесть. Если в течение нескольких часов не удаётся поесть, следует выпить 30 г комплексного протеина.
2. Режим приёма во время похудения схож со схемой данной выше. Пейте протеин перед сном и в периоды длительного отсутствия пищи. Также им можно заменить 1 или 2 приёма пищи. Порция должна быть в 2 раза меньше, то есть всего 15 г.

Таким образом, сывороточный протеин считается самым эффективным видом данной добавки. К его минусам относится большой расход при высокой цене. При необходимости вы можете успешно сочетать его с более экономичным комплексным белком или казеином.

Возможные побочные эффекты протеина

Существует мнение, что спортивное питание (в частности, протеин) может вызвать серьёзные побочные эффекты, а при долгосрочном применении значительно ухудшить здоровье. В действительности отрицательное влияние протеина на организм не имеет научных подтверждений.

Протеиновые добавки можно использовать мужчинам и женщинам в любом возрасте. Это не приведёт к ухудшению здоровья, так как протеин производится путём особой очистки из пищевого сырья. То есть белок имеет естественное происхождение и направлен на то, чтобы помочь нашему телу справиться с интенсивным уровнем современной жизни.

Это не отменяет вероятности индивидуальной непереносимости белка. Обычно она проявляется в виде аллергической реакции или как расстройство пищеварения. С последним можно успешно бороться, применяя дополнительные ферменты или снизив дозу добавки.

Ещё одним побочным явлением могут стать запоры. Они вызваны неправильной диетой и недостаточным потреблением жидкости. При корректировке питания и достаточном питье эта проблема быстро решается.

Протеин – это удобная добавка, которая значительно упрощает жизнь современным спортсменам, позволяет ускорить прогресс от тренировок и при необходимости может быть использована в качестве заменителя пищи.

Можно ли пить протеин без тренировок и что будет от приема добавки без нагрузки

Протеин – это белок, который состоит из аминокислот. Наряду с жирами и углеводами – это важнейшее питательное вещество из продуктов питания животного и растительного происхождения, благодаря которому происходят различные обменные процессы, синтезируются новые клетки. Но в спортивном питании изготавливают протеин в виде сухого порошка, в одной порции (около 30 г) содержится 80-95 % белка. Такие добавки предназначены для спортсменов. А если это все тот же белок, что будет, если пить протеин без тренировок? Давайте подробнее углубимся в тему.

Содержание

Можно ли пить протеин без тренировок

Для начала рассмотрим нормы белка для спортсменов и тех, кто не получает никаких физических нагрузок.

1. Норма белка для спортсменов: 2-3 грамма на 1 кг массы тела. Это количество необходимо для восполнения запасов белка и роста новых клеток. Конечно, у тех спортсменов, которые на сушке, потребление белка увеличивается в два раза, так как снижается количество жиров и углеводов.
2. Суточная потребность в белке здорового человека составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса. Этого количества достаточно, чтобы поддерживать все процессы жизнедеятельности в организме. Таким образом, мужчине с весом 70 кг достаточно употреблять 70-140 грамм протеина в день из продуктов питания.

Если говорить о добавке спортивного питания, то всего два мерных стакана могут восполнить суточную потребность белка. Чтобы получить такое количество белка из куриного мяса, нужно съедать от 400 до 800 грамм в день или 10-20 яиц с желтком (только в качестве примера). Именно из продуктов питания (яйца, молоко, мясо, соя) получают протеин для спортсменов, только уже в сухом виде и с большей концентрацией белка.

Если спортсменам необходимо такое количество сразу, да еще и желательно их быстрое усвоение, что и обеспечивают некоторые виды протеина, то остальным – это ни к чему.

А вот, можно ли набрать вес от протеина без тренировок – да, но только жировую ткань в избыточном количестве.

Протеин без тренировок не влияет на рост мышц, на их объем влияют тренировки и питание!

Что будет, если пить протеин и не заниматься

Принимать протеин без тренировок не противопоказано. Им можно лишь заменить один из приемов пищи, выпить вместо молочного коктейля и просто разнообразить и обогатить рацион, если рассчитывать суточное потребление КБЖУ.
Но также следует учитывать некоторые недостатки приема протеина без тренировок:

• Питаться необходимо сбалансировано и получать полный комплекс аминокислот из пищи, чего не получить только от протеина.
• Некоторые виды спортивных порошков усваиваются очень быстро. Спортсменам это необходимо для скорейшего восстановления после тренировок или сна, предупреждая катаболизм.

Важно понимать, что у спортсменов метаболизм намного быстрее, чем у нетренированных, а объемы мышц или дефицит энергетических запасов предполагают более быстрое усвоение веществ и в большем количестве.

У людей, которые не получают нагрузки происходит все иначе. Происходит всплеск инсулина в крови из-за содержания простых углеводов в добавке, это приводит к накоплению лишнего жира. В этом случае можно эффект сопоставить с употреблением сладостей (в некоторой мере). Хотя и глюкоза, и лактоза нужна здоровому организму независимо от тренировок.

Поэтому чтобы не поправиться за счет жировой ткани, лучше употреблять отдельно белковые продукты, ведь они не содержат углеводы.

Что будет, если превысить дозу приема протеина без тренировок

Неограниченное потребление и превышение нормы белка длительное время может привести к осложнениям в почках. Дело в том, что продукт распада белка – аммиак, а его высокая концентрация может привести к дисфункциям почек. Поэтому во благо собственному здоровью, количество белка лучше контролировать, особенно, не занимаясь спортом.

Заключение

Итак, принимать протеин без тренировок можно, ведь это же всем необходимый компонент питания, но не целесообразно. К тому же, это не выгодно, ведь спортивное питание стоит не три копейки. Главная цель спортивной добавки – дополнить недостающее количество белка из рациона, иначе с такими потребностями спортсмены только бы и ели. А если можете восполнить суточную норму куском мяса, яйцами и порцией творога – зачем тогда он нужен без тренировок?

А также читайте, какой протеин выбрать для набора массы →

Лучший протеин без побочных эффектов -бывает или нет

На вопрос, как построить красивое тело, любой бодибилдер ответит: качай базу, много ешь и спи, как медведь.

Вот только нужно уточнить, что не любая еда подойдет – как здание, возведенное из некачественных материалов, не может радовать глаз, так и тело, выращенное на жирной, плохо усваивающейся пище будет таким же жирным и антиэстетичным.

И неважно, сколько при этом тренироваться.

Основной материал для постройки крепких больших мышц, а не дряблой жировой прослойки – это белок.

Большинство современных продуктов не могут похвастаться высоким его содержанием, поэтому приходится прибегать к спортивному питанию – протеинам.

Как действует протеин

В организме белок расщепляется на аминокислоты, а из тех, в свою очередь, строятся новые молекулы белка – характерные для человеческого организма.

При поедании белковой пищи или приеме протеинов уровень аминокислот в крови повышается, она разносит их по всему телу, и протеин синтезируется там, где он нужен.

При активной мышечной работе нужен он как раз в мускулах, ведь их волокна разрушаются. Тренировка довольно сильно истощает запас.Однако в организме есть более ценные белки, чем в мускульной ткани. К примеру, гемоглобин, переносящий кислород.

И если свободных аминокислот нет, их приходится добывать, разрушая менее ценные протеины – мышечные. Происходят катаболитические процессы, обратные анаболическим, то есть процессам роста – тем самым, о которых чают все тренирующиеся.

И те, и другие происходят постоянно – вопрос в степени выраженности.Наличие-отсуствие белка в пище сдвигает равновесие в одну или другую сторону.

Кроме того, белки участвуют и в обменных процессах сжигания жира. То есть для того, чтобы чтобы уменьшить жировую прослойку и получить рельефное тело, их нужно побольше.

Но максимум ограничен возможностями организма – слишком много тоже не усвоится.Поджарому тренирующемуся мужчине в день нужно 150-200 граммов протеинов, склонному к полноте – 250-300. А это – больше полутора килограммов свинины или килограмма курицы, 35 яиц или 10 литров молока.

Вы столько сможете съедать и выпивать каждый день? Скорее всего, нет. Именно поэтому важен дополнительный прием спортпита.Примерно половину суточной нормы рекомендуется получать из обычной еды, половину – из спортивных протеинов и гейнеров.

Пройдя по ссылке, можно узнать о вреде аминокислот.

Знаете ли вы о том, что глютамин содержится в обычных в продуктах? Тут подробнее о глютамине.

Как принимать протеин для роста мышц

В течение дня есть несколько критических моментов, когда аминокислоты особенно нужны.

Первый – это ранее утро, когда только проснулись после 6-10 часов сна.

За это время запас серьезно истощился, и организм начал «подъедать» собственные мышцы.

Чтобы снизить катаболитические процессы, нужно в течение получаса после пробуждения принять первую за день дозу.

Опытным путем вычислили её оптимальный размер – не больше тридцати граммов. В случае с похудением нужно брать половинную – 15.

Утром лучше принимать так называемые «быстрые протеины» – сывороточный изолят или гидроизолят, которые попадают в кровь в кратчайшее время.

Далее важные приемы – перед тренировкой и после нее. Наконец, последний обязательный – перед сном.

Тут лучше принять казеин, который в желудке образует долго переваривающийся комок – он в течение длительного времени будет поддерживать аминокислотный уровень.

Прием до тренировки

Во время тренировки мышечные волокна рвутся.

Только в процессе заживления они могут гипертрофироваться, стать толще.

Уже во время работы они начнут активно потреблять аминокислоты, поэтому необходимо пополнить их запас.

Оптимальное время – за два часа-час до начала. За 15-20 минут нужно дополнительно употребить BCAA, незаменимые аминокислоты с разветвленной цепочкой.

Работа на тренажерах, со штангами и гантелями истощает резервы организма.

После тренировки в нем расходуется большая часть гликогена и аминокислот, он голодает и готов усваивать все, что ему только предложат.

Открывается так называемое «белково-углеводное окно», когда потребленные питательные вещества идут на построение мышц, а в виде жира не откладываются.

Мышцы горят, ведь нужно откуда-то брать аминокислоты на синтез гемоглобина и т.п.

Лучше всего будет выпить гейнер в течение получаса после тренировки – смесь быстрых углеводов и протеина.

Если стоит цель похудеть – употребите только протеин. Поесть можно через полтора-два часа.

У нас есть информация о том, как принимать гормон роста после тренировки.

Знаете ли вы, где лучше покупать аргинин? В этой статье мы расскажем, чем отличается аргинин из аптек от аргинина,купленного в магазине спортивных препаратов.
А из этого материала https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/sportivnoe-pitanie-i-dobavki/gormon-rosta/gormon-rosta-v-apteke.html вы узнаете о побочных эффектах гормона роста.

Вредны ли протеины?

Вреден протеин или все-таки нет- об этом спорят долго. Но, как верно говорил средневековый врач Теофраст Парацельс, в этом мире все – яд или лекарство, зависит от дозы.

Люди, далекие от бодибилдинга, на все, что в порошках и таблетках смотрят как на «химию», от которой практически мгновенно превращаются в импотентов, инвалидов с посаженной печенью и почками.

Но протеины – это натуральные продукты, которые получают из яиц, мяса, молока, просто в концентрированном виде для лучшего усвоения.

Фастфуд намного более вреден, но против него почему-то неспортивные люди очень даже не возражают.

В некоторых случаях они действительно могут навредить, ведь при их расщеплении образуются азотистые соединения, которые повышают нагрузку на почки.

Если есть почечная недостаточность, этот вид спортпита категорически запрещен. Но провоцировать развитие болезни он не может.

Другая известная проблема – это расстройство пищеварения, метеоризм. Чаще всего связаны они с индивидуальной непереносимостью белка. В таком случае достаточно заменить его вид – использовать смеси на основе яичного вместо сывороточного и т.д.

Иногда бывают запоры, но связаны они. Скорее, с общей несбалансированностью питания и быстро проходят при достаточном потреблении клетчатки.

А вообще некоторое предубеждение против приема протеинов связаны, скорее, с его самым главным и страшным «побочным» эффектом – просто неприличным разрастанием мускулов.

Каждый мужчина хочет иметь тело альфа-самца, но не каждый готов 3-4 раза в неделю ради этого выполнять в общей сложности сотни повторений с тяжелыми весами, ведь только от приема белка оно не возникнет по волшебству. А потому проще осуждать и кичиться «Зато у меня стоит», не подозревая при этом, что у «качка» не только стоит, но и применяется намного чаще, ведь женщины предпочитают падать к мускулистым ногам.

Вред протеина: миф или реальность?

Видео об основных мифах, которые витают вокруг протеина.

Сохранить

Протеины для набора мышечной массы- вредны или нет

При занятиях в спортивном зале очень важным моментом является восстановление. Для полного восстановления организма после тренировки необходимы: правильное питание, сон, отсутствие стрессов.

Если рассматривать подробней правильное питание, то отдельным пунктом здесь будет стоять белок, ведь именно благодаря ему мышцы могут расти.

Однако зачастую бывает очень сложно получить нужное количество белка с пищей, тогда на помощь приходят протеиновые добавки.

Последнее время многие далекие от спорта люди распространяют мнение о том, что протеин наносит вред здоровью. Сейчас мы рассмотрим откуда появился этот миф.

Что такое протеины и для чего они нужны?

Протеин (от англ. protein – белок) – органическое вещество состоящее из аминокислот. Белок является главным питательным материалом для мышечных волокон и содержится практически в любом продукте.

Без белка не существовало бы и нас с вами, ведь наше тело также состоит из него. Вряд ли кто-то сможет сказать, что белок, который мы получаем с пищей, вреден.

Ведь он содержится везде: в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктов.

Каждый день мы употребляем огромное количество белка, именно благодаря этому наш организм восстанавливается от нагрузок, да и вообще функционирует.

Скорее всего, когда речь идет о вреде протеина, подразумеваются ввиду белковые добавки.

Мнение насчет их вреда является совершенно некомпетентным, ведь из получают из точно таких-же натуральных белковых продуктов, которые мы употребляем каждый день.

А именно молоко, молочная сыворотка, яйца. Поэтому употребление таких добавок в разумных количество не то что не несет вреда, оно приносит огромную пользу людям, которые занимаются спортом.

Скорее всего миф о вреде протеина появился просто от неграмотности. Многие люди, не разбирающиеся в спортивном питании и в биологии, приравняли протеиновые добавки и различное спортивное питание к анаболическим стероидам, от которых действительно могут возникать проблемы со здоровьем.

Только разница между этими вещами огромная, первые являются просто дополнением к питанию, а вторые кардинально меняют весь гормональный фон организма.

А из этой статьи можно узнать о том, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях.

Интересует,как правильно принимать гейнер? Здесь можно узнать ответ на этот вопрос.

Польза протеина для набора мышечной массы

Пользу белка в нашем организме сложно переоценить. При малейшей нехватке этого вещества организм начинает терять мышечные волокна, начинается процесс катаболизма, то есть разрушения белка в организме.

Поэтому при занятиях спортом следует обязательно ежедневно получать с пищей 2-3 грамма белка мужчинам, 1-2 грамма женщинам.

Каждый день употребляйте такие продукты как мясо, рыбу, птицу, яйца, творог, морепродукты. Это позволит избежать дефицита протеина в организме, а также будет подталкивать мышцы к росту.

Часто бывает сложно получить такое количество белка с пищей и здесь на помощь приходят протеиновые добавки. Их существует огромное количество.

Поэтому эта статься сориентирует вас при выборе добавок, существует 3 вида протеина:

Белок, находящийся в первом пункте, является самым быстрым. Он усваивается почти мгновенно, в крови повышается концентрация аминокислот. Но при этом она точно так же и быстро падает, поэтому употреблять такой белок лучше всего сразу же после тренировки, так как он очень сильно помогает расти мышцам.

Молочный белок (или, как его часто называют, казеиновый) предназначен для предотвращения катаболизма, то есть распада белка в мышцах. Это происходит чаще всего ночью, поэтому следует обязательно принимать его перед сном.

Он не имеет такого резкого действия, как сывороточный протеин, поэтому не стимулирует рост мышц, а просто препятствует их разрушению.

В качестве источника такого белка вы можете использовать не только добавки, но еще и обычное молоко, творог, различные кисломолочные продукты.

Мультикомпонентный протеин является смесью двух вышеуказанных типов, что позволяет ему одновременно растить мышцы и препятствовать их разрушению. То есть одновременно повышается и пиковая концентрация аминокислот, и при этом аминокислоты продолжают находиться в крови ровным фоном долгое время, в отличие от эффекта сывороточного протеина.

Чем вреден протеин

При применении в разумных количествах ни белок из пищи, ни белковые добавки, не способны нанести вреда организму. И наоборот, их дефицит может нарушать обменные и восстановительные процессы в организме.

Очень сложно съесть такой объем пищи или протеиновых добавок, чтобы получить вред.

Конечно, если превышать рекомендуемое количество белка в несколько раз, то очень большая нагрузка ляжет на печень и почки, но намного чаще спортсмен страдает от обратного: очень сложно получать необходимое количество белка с пищей.

Подведем итоги: протеин является незаменимым элементом в организме, без него наше тело не смогло бы функционировать. При этом и протеиновые добавки в разумных количествах очень полезны человеку, потому что очень сложно с пищей набрать такое количество белка, чтобы восстановление после тренировок происходило эффективно.

Учеными давным-давно доказано, что протеиновые добавки не оказывают никакого негативного воздействия на организм человека, в то время как дефицит белка может очень сильно повредить здоровье человека.

Поэтому тренируйтесь, питайтесь правильно, слушайте только авторитетные источники и меняйте свое тело в лучшую сторону день за днем!

У нас есть полная информация о том силовых упражнениях в домашних условиях.

Знаете ли Вы о том, чем отличается л-карнитин, продающийся в аптеке, от того, что продается в магазине и отличается ли? Тут мы расскажем об этом.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/sportivnoe-pitanie-i-dobavki/pobochnye-dejstviya-kreatina.html вы прочитаете, какой вред оказывает креатин на организм.

Протеины: польза или вред – видео

Информативное видео о том, что такое протеины, какими они бывают и для чего нужны: