6 лучших добавок для наращивания мышц
Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.
Назад- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы
- Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
- Поливитамины
- Здоровье иммунной системы
- Витамины
- Минеральные вещества
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глютамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Продукты для потери веса
- Диетические шейки
- Жиросжигатели
- Продукты для приема до, во время и после тренировки
- Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Продукты с углеводами
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Продукты с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега-3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Аутлет
- Аутлет Домашняя Страница
- Мужской аутлет
- Женский аутлет
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские брюки и шорты
- Женские леггинсы
- Аутлет аксессуаров
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Шорты
- Майки
- Футболки и топы
- Нижнее бельё и носки
- Вся одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Спортивные леггинсы
- Спортивные шорты
- Спортивные бюстгальтеры
- Футболки и топы
- Нижнее бельё и носки
- Майки
- Вся одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Коллекция A/WEAR
- Новинки
- Бестселлеры
- Коллекция Composure
- Все для тренировок
- Коллекция Original
- Коллекция Performance
- Коллекция Power
- Коллекция Power Ultra
- Коллекция Raw
- Бесшовная одежда
- Коллекция Velocity
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Новинки
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Спортивные шапки и перчатки
- Антивирусные маски
- Контейнеры для еды
- Нижнее белье и носки
- Аксессуары для спортзала
- Аксессуары для лифтинга
- Оборудование для тренировок
- Витамины
- Витамины Домашняя Страница
- Витамины и микроэлементы
- Потеря веса
- Омега-3 и рыбий жир
- Кости и суставы
- Здоровье и самочувствие
Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?
Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования спортивного питания?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и микроэлементы
- Витамины и микроэлементы Домашняя Страница
- Поливитамины
- Здоровье иммунной системы
- Витамины
- Минеральные вещества
- Омега-3 и рыбий жир
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глютамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Продукты для потери веса
- Диетические шейки
- Жиросжигатели
- Продукты для приема до, во время и после тренировки
- Продукты для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Продукты с углеводами
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Продукты с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега-3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Аутлет
- Аутлет Домашняя Страница
- Мужской аутлет
- Женский аутлет
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские брюки и шорты
- Женские леггинсы
- Аутлет аксессуаров
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Шорты
- Майки
- Футболки и топы
- Нижнее бельё и носки
- Вся одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Спортивные леггинсы
- Спортивные шорты
- Спортивные бюстгальтеры
- Футболки и топы
- Нижнее бельё и носки
- Майки
- Вся одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Коллекция A/WEAR
- Новинки
- Бестселлеры
- Коллекция Composure
- Все для тренировок
- Коллекция Original
- Коллекция Performance
таблетки, спортивное питание и другие варианты
Какие добавки из спортивного питания, а также стероиды будут наилучшим выбором для увеличения объема мышечной массы.
Посещение тренажерного зала и грамотно выстроенное питание не всегда дает ожидаемый результат спортсмену. Даже в таких ситуациях нет гарантии прибавки в весе, силе и выносливости. Тогда атлеты обращают свой взор на препараты для роста мышц, способные подстегнуть организм, дать ему толчок для роста, гарантировать результат.
Главное — не переусердствовать в стремлениях и отдавать предпочтение только проверенной продукции, эффективность и безопасность которой подтверждена годами применения. Ниже рассмотрим препараты, которые пользуются спросом у спортсменов и подходят для набора мышечной массы.
Сывороточный протеин
Белок — неизменная и важная составляющая мышечных клеток, без которой невозможен их рост и развитие.
Многие спортсмены экономят бюджет и готовят белковые смеси самостоятельно. Но при желании упростить себе жизнь стоит отдать предпочтение уже готовым составам, в которых содержание необходимых компонентов идеально сбалансировано.
Из наиболее популярных добавок стоит выделить:
- Dymatize ISO-100 — популярный в среде атлетов быстродействующий изолят сывороточного белка, в котором нет жиров, углеводов и лактозы.
- Platinum Hydrobuilder от известного бренда Optimum Nutrition. В основе добавки сывороточный белок (гидролизат), в котором содержится большой объем креатина, пищеварительных ферментов и бетаина.
- Syntha-6 Isolate от бренда BSN. Производитель позиционирует продукт как чистый изолят, отличающийся чистотой и высокой скоростью усвоения.
Из классических вариантов сыворотки можно выделить 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrion, Prostar 100% Whey Protein от Ultimate Nutrition и 100% Pure Platinum Whey от SAN.
Предтренировочные комплексы
Отдельно стоит отметить предтренировочные добавки, которые подходят для набора мышечной массы, роста выносливости и увеличения силы. Они содержат в основе оксид азота и креатин, который питает энергией во время тренировки и насыщает клетки наиболее важными составляющими.
Комбинация оксида азота и креатина — гарантия сбережения мышц при большом числе повторений в период занятий на выносливость. Окись азота покрывает дефицит кислорода за счет расширения сосудов и улучшения кровотока. Одновременно с этим улучшается и процесс транспорта креатина к клеткам мышц.
К популярным комплексам стоит отнести:
- MusclePharm Assault — добавка, которая способствует росту выносливости и силы, а также ускоряет процессы восстановления.
- Animal Rage от компании Universal Nutrition. Профессионалы заявляют, что этот продукт является отличным источником работоспособности и силы.
- NO Xplode 2.0 от бренда BSN — добавка, поднимающая уровень выносливости, помогающая добиться прироста силы и набора мышечной массы.
Глютамин
Задача спортсменов — получить результат от тренировочного процесса, а не просто тратить время на посещение спортзала. Проблема в том, что регулярные занятия истощают иммунную и нервную систему, становятся причиной ухудшения самочувствия и появления тошноты в период восстановления.Полезным для спортсменов продуктом является глютамин, который содержится в молочных продуктах, рыбе, курятине, бифштексе, бобах, капусте и пшенице. Но приема продуктов питания часто недостаточно, чтобы в полной мере защитить организм от стресса. Вот почему атлеты рекомендует принимать глютамин в виде добавок (это может быть порошок, таблетки или капсулы).
С его помощью становится возможен прирост массы, силы и выносливости, столь необходимой спортсменам. Кроме того, такой продукт ускоряет восстановление, без которого невозможен стабильный рост мускулатуры. Так, для повышения результатов стоит добавить 5-10 грамм глютамина в коктейль после занятий и такой же объем перед отходом ко сну.
К наиболее популярным добавкам стоит отнести:
- SciVation Xtend — мощный активатор, повышающий эффективность занятий, уровень выносливости, ускоряющий процессы восстановления. Содержит в составе также аминокислоты BCAA.
- Glutamine Powder от бренда Optimum Nutrition — добавка, оказывающая помощь в построении и защите мышечных тканей. Это источник энергии, способный продлить тренировки и сделать их более эффективными.
- Glutamine MusclePharm — добавка, целью которой является восстановление организма после изнурительных нагрузок.
Тестостероновые бустеры
С годами уровень выработки тестостерона в организме снижается.
И если для обычного человека это допустимо, то для спортсмена снижение критично. В такой ситуации стоит поднять уровень этого гормона, что делается за счет специальных бустеров. Задача последних — ускорить процесс набора массы, восполнить дефицит питательных компонентов, стимулировать биологические процессы в организме и повысить эффективность занятий.
Кроме того, эти препараты способствуют увеличению уровня гормона роста, столь необходимого для атлетов. Для повышения эффективности рекомендуется (кроме приема добавок для набора массы) больше отдыхать и принимать здоровую пищу.
Популярные представители бустеров:
- Battle Fuel XT от бренда MusclePharm — известный стимулятор, способствующий выработке тестостерона. Действие — ускорение набора мускулатуры и увеличение силы.
- ZMA — добавка от Optimum Nutrition, в основе которой лежит монометионин аспартат цинка. Прием способствует росту мускулатуры и уровня тестостерона.
- Комплекс Evotest от BSN — препарат, положительным образом действующий на выработку мужского гормона.
Анаболические стероиды
Спортсмены, которые мечтают о кардинальном изменении тела в сжатые сроки и повышении мышечной массы, принимают стероиды. Это специальные препараты, имитирующие действие мужского гормона тестостерона. Преимущество — прирост мускулатуры в короткие (относительно) сроки. Недостаток — ряд побочных эффектов.
Действие анаболических стероидов — снижение количества подкожного жира, укрепление костных тканей, повышение силовых возможностей, прирост выносливости и мышечных объемов. К побочным явлениям стоит отнести атрофию яичек, гипертрофию простаты, вирилизацию, маскулинизацию, выпадение волос, акне и так далее.
К наиболее популярным препаратам можно отнести:
- Тестостерон (пропионат, энантат, сустанон) — самый известный стероид, являющийся частью многих существующих курсов и циклов. Применяется в случаях, когда необходим набор и последующее сохранение мышечной массы, достижение рельефности, похудение.
- Метандростенолон (данабол, метан) — мощный препарат в таблетках, ускоряющий прирост мускулатуры и силы. С другой стороны, он отличается повышенной токсичностью для печени в случае длительного приема или высокой дозировки.
- Нандролона деканоат (дека, ретаболил) — инъекционный анаболический препарат. Часто комбинируется с первыми двумя веществами. Известен своей прогестагенной активностью.
Прочие помощники в наборе веса
Кроме упомянутых выше препаратов и средств, стоит выделить следующие добавки, ускоряющие прирост мускулатуры:
- Гейнер — углеводно-белковый состав, который все чаще применяется для набора веса. В его составе содержатся различные типы белков и углеводов. При покупке продукта стоит ориентироваться на их объем и соотношение. Добавки с высоким содержанием протеина больше направлены на прирост «сухой» массы, а гейнеры с упором на углеводы подойдут для эктоморфов.
- Креатин — вещество, способствующее приросту мускулатуры и силы у атлетов. Добавка не относится к классу стероидов, но по эффективности близка к ним. Уже на пятые сутки после начала приема виден результат. Кроме того, креатин — отличный энергетик, после приема которого растет выносливость, повышается интенсивность занятий, увеличивается сила.
Итоги
Сегодня существуют сотни препаратов и добавок, способствующих росту мускулатуры и набору мышечной массы. Главное — подходить к выбору средства с учетом поставленных задач, особенностей организма и вероятных побочных эффектов.
Какие витамины нужны мужчинам для роста мышц
Какие витамины принимать спортсменам, чтобы добиться роста мышц. Обзор лучших витаминов.Каждый профессиональный спортсмен знает, что для поддержания формы и наращивания мышечной массы необходимы физические упражнения, подобранные в соответствии с поставленной задачей, и правильное питание. Только сбалансированный рацион наряду с регулярными нагрузками помогут добиться желаемого результата.
Наращивание мышечной массы – процесс серьезный и трудоемкий. Чтобы облегчить его и добиться значительных результатов, необходимо принимать витамины для роста мышц, улучшающие энергичность и общее самочувствие. К сожалению, с пищей человек не получит столько полезных микроэлементов, сколько требуется при активных силовых тренировках.
Что влияет на рост мышц
С рождения в организме заложено определенное количество волокон, из которых состоят мышцы. Поэтому для увеличения мышечной массы потребуется работа над толщиной структуры волокна, которое во время тренировок истончается (частично разрушаются). В процессе отдыха мышцы восстанавливаются за счет синтеза белковых нитей. Поглощение питательных веществ происходит с приемом пищи и поливитаминных комплексов.
Питание
Сбалансированный рацион питания является залогом успеха в наборе мышечной массы. Спортивная диета заключается в повышенном калорийном питании, основанном на правильных ненасыщенных жирах, углеводах и белках.
Основное внимание в питании отводится углеводам.
Важно: источники ненасыщенных жиров и углеводов должны быть «правильными», иначе избыточные калории приведут к увеличению жировой массы, а не мышечной. К источникам правильных углеводов относятся овощи, фрукты, каши, грибы. К источникам правильных жиров относится рыба, растительные масла, орехи, цельнозерновой хлеб.
Время приема пищи является важным аспектом, поскольку после усиленных тренировок организм нуждается в восполнении потраченной энергии. В утреннее время питание должно состоять из углеводов, повышающих работоспособность, в обед происходит главный прием пищи, а в вечернее время — прием овощей и красного мяса.
Длительная и интенсивная программа физических упражнений по продолжительности более 2-х часов увеличивает потребность организма в углеводах. «Медленные» углеводы, содержащиеся в крупах, овощах, зерновых продуктах подходят идеально. Во время выполнения силовых тренировок повышается потребность в белковой пище, поскольку белок восстанавливает и наращивает поврежденную мышечную ткань.
Следует заметить, что специалисты не советуют потреблять более 450 г белка в сутки! Норма варьируется в пределах 100-170 г.
Физические нагрузки
Регулярные тренировки с отягощением предусматривают функциональное улучшение характеристик скелетных мышц. Важность представляет не сама тренировочная программа, а регулярность и тренировочная нагрузка, которая вызывает утомление.
Важно: согласно принципу построения тренировочной программы, направленной на увеличение массы мышц, необходимо выполнять физические упражнения с нагрузкой большей интенсивности, чем организм получает при стандартной тренировке.
Правильное выполнение силовых упражнений дает мышцам необходимую нагрузку для роста. Количество волокон в мышце остается неизменным, изменяется его структура (толщина). Волокно можно сравнить с губкой – во время тренировки они «выжимаются», а в период отдыха постепенно «наполняются». На объем задействованных волокон влияют следующие аспекты:
- техника выполнения силовых упражнений;
- амплитуда;
- темп выполнения;
- рабочий вес;
- количество подходов.
В профессиональном бодибилдинге существуют следующие рекомендации по количеству подходов: для наращивания массы требуется 8-9 повторов, для построения и укрепления рельефа требуется 10-15 повторов.
Важное правило для новичков мужчин и женщин – в процессе тренировки ощущение вовлеченности задействованных мышц и суставов в работу является главной задачей.
Отжимания и приседания со штангой являются лучшими упражнениями, влияющими на рост мышечной массы. Если в процессе тренировки начали болеть колени или низ спины, значит упражнение выполняется неправильно.
Восстановление после тренировки является немаловажным фактором. Стоит прислушаться к своему телу. Как правило, появляется тянущая боль в мышцах через пару дней после тренировки. Это показатель того, что техника выполнена правильно, мышечная масса увеличивается.
Лучшие витамины для роста мышц
Дефицит витаминов в организме может стать помехой на пути создания красивого тела.
Даже самая хорошо составленная тренировочная программа не даст высоких результатов без витаминов и минералов. Рассмотрим, какие витамины нужны для роста мышц (рейтинг лучших).
Кобаламин (витамин В12)
В12 используется бодибилдерами очень активно. Обладает следующими физиологическими функциями, которые представляют особый интерес для наращивания мышечной массы:
- метаболизм углеводов;
- стимулирует синтез белка;
- участвует в синтезе нервных волокон;
- стимулирует работу ЦНС;
- регулирует давление;
- укрепляет сердце;
- улучшает работу мышц за счет высокой силы сокращения.
Спортсмены-вегетарианцы нуждаются в дополнительном источнике кобаламина. Многие из них применяют инъекционную форму в виде укола. Перед тем как колоть витамин, проконсультируйтесь с врачом, который определит дозировку и способ применения.
Витамин B12
Биотин
Биотин (витамин Н) является помощником в углеводном обмене веществ, а также улучшает усвоение белка.
Обладает высокой активностью в метаболизме аминокислот. Оказывает помощь процессам, которые обеспечивают мышцы энергией. При его дефиците рост мышц происходит очень медленно.
Биотин можно встретить в большинстве продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Источниками являются: яичный желток, орехи, листья салата, картофель, бананы, овес, скумбрия, лосось и т.д.
Рибофлавин (витамин В2)
Водорастворимый витамин, участвующий в энергообмене, окислении жиров и минералов. Важные для спортсмена процессы не обходятся без этого витамина:
- Обмен глюкозы в организме.
- Расщепление липидов.
- Транспортирует ионы водорода путем клеточного цикла Кребса.
Содержится в молочных и рыбных продуктах, орехах, гречке, макаронах высшего сорта.
Витамин А
Витамин А (ретинол) имеет жирорастворимую структуру. Участвует в синтезе белка, нормализует обмен веществ, играет важную роль в формировании новых мышечных клеток.
Стимулирует выработку коллагена. При недостатке ретинола ухудшается эффективность тренировок, мышечная масса сложнее поддается восстановлению.
В чистом виде присутствуют в продуктах растительного и животного происхождения: сливочное масло, морковь, шиповник, смородина, шпинат, капуста, яйца, сыр, рыбий жир и т.д.
Витамин Е
Оказывает сильное антиоксидантное действие, в котором нуждается каждый спортсмен. Ввиду интенсивных тренировок в организме скапливаются токсичные свободные радикалы. Эти побочные продукты отрицательно сказываются на работоспособности, росте мышечной массы. Витамин Е воздействует на токсины, «вымывая» их из организма. Помимо этого, поддерживает здоровый мышечный рост.
Ниацин (витамин В3)
Участвует в окислительно-восстановительных процессах, метаболизме липидов и углеводов. Улучшает микроциркуляцию крови, оказывает седативное и анальгетическое действие. Основными источниками ниацина являются: говяжья печень, молочные продукты, отруби пшеницы, бобовые, сыр, листья малины, рыба, домашняя птица.
Витамин D
Имеет огромное значение в росте мышечных волокон. Участвует в синтезе белка, воздействует на выработку тестостерона. Поддерживает здоровое развитие костной ткани. Пищевыми источниками витамина D являются: сельдь, лосось, сметана, говяжья печень, сливочное масло, яйца.
Витамин D
Тиамин (витамин В1)
Органический водорастворимый компонент, который положительно влияет на рост мышц. Кроме того, участвует в синтезе белка, а также повышает транспортировку кислорода к тканям, увеличивая теплоотдачу. Тиамин присутствует в шпинате, горохе, свинине, говядине, пшеничном хлебе грубого помола, молоке.
Пиридоксин (витамин В6)
Выступает в роли стимулятора обмена веществ. Оказывает непосредственное влияние на работоспособность и выносливость, что положительно сказывается на производительности тренировок. Витамин В6 для мышечной массы встречается в грецких орехах, цветной капусте, шпинате, картофеле, клубнике, черешне, молочных продуктах.
Аскорбиновая кислота (витамин C)
Водорастворимый витамин, участвующий в окислительно-восстановительных процессах. Обладает выраженным антиоксидантным эффектом. Улучшает работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.
Как и когда принимать витамины
Прием водорастворимых витаминов осуществляется дважды в сутки, поскольку они быстро всасываются и выводятся из организма. Прием жирорастворимых витаминов сокращается до 1-го раза в день. Перерыв между курсами приема составляет 1 месяц. Перед употреблением витаминного комплекса ознакомьтесь с инструкцией, в которой указано, как правильно пить витамины, а также приведены противопоказания к применению. Четкое соблюдение инструкции ведет к положительному результату.
youtube.com/embed/fMf9Qz5HEVo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Процесс наращивания мышц очень трудоемкий и требует приложения многих усилий. Правильный тренировочный режим, сбалансированный рацион питания и прием витаминов увеличат шансы добиться желаемого результата.
Набор спортивного питания для увеличения силы, выносливости и ускорения восстановления
Вернуться в блог
10.04.2015
Рассказывают Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей
— какое спортивное питание выбрать для роста силовых показателей
— какой спортпит увеличит вашу выносливость к длительным нагрузкам
— что из спортивного питания подходит для ускорения восстановления мышц после тренировки
Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки в нашем организме.
С их помощью можно набрать мышечную массу без единой капли лишнего жира.
Для чего: набор мышечной массы, восстановление, похудение
Подвиды: комплексные (полный белковый состав), BCAA (лейцин, изолейцин, валин), изолированные (отдельные аминокислоты)
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения: принимайте от 5г до 15г сразу после тренировки и между приемами пищи.
Возможно Вас заинтересует видео — Аминокислоты в спортивном питании, как их принимать и зачем
BCAA — комплекс аминокислот (L-Лейцин, L-Изолейцин, L-Валин) способствующих ускорению восстановления после тренировок
Для чего: сохранение мышечной массы, ускорения восстановления мышц после тренировок
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки, жидкий концентрат
Основные ингредиенты: расщепленный белок
Способ применения: для ускорения восстановления мышц после тренировки принимайте (от 5г до 10г за порцию) между приемами пищи от 2 до 5 раз в день.
Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать аминокислоты BCAA, отзывы, состав, отличия
Креатин — важнейший компонент наших мышц. Увеличивает силу и выносливость атлета. Отлично подходит при подготовке к соревнованиям.
Для чего: набор мышечной массы, увеличение выносливости
Подвиды: моногидрат, с транспортной системой
Форма выпуска: порошок, капсулы, таблетки
Основные ингредиенты: креатин, транспортные аминокислоты
Способ применения: принимайте по 5г за прием смешивая с 150-300 мл сока или просто запейте чайную ложку порошка соком, т.к. он плохо растворяется. В зависимости от массы тела принимайте от 1 до 4 порций в день в течение 4-6 недель, потом стоит сделать перерыв от 2 до 6 недель.
Возможно Вас заинтересует видео — Как принимать креатин моногидрат, что такое фаза загрузки креатином, отзывы, возможные побочные эффекты
Предтренировочные комплексы
Для чего: бодрит, придает сил и выносливости на тренировке, способствует пампингу, жиросжиганию и росту чистой мышечной массы
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: креатин, таурин, кофеин, транспортные аминокислоты
Способ применения: принимайте от 1 мерной ложки за 15-30 минут до тренировки.
Возможно Вас заинтересует видео — Обзор предтренировочных комплексов. Состав, инструкции по применению
Изотоники
Для чего: пить на тренировке, увеличивают выносливость, восполняют минерально-солевой баланс в организме
Форма выпуска: порошок, порциональные бутылки
Основные ингредиенты: сахар, минеральные вещества, витамины
Способ применения: смешайте 1-2 порции порошка с водой и пейте на тренировке.
Возможно Вас заинтересует видео — О изотониках, их составе и функциях
Глютамин (глутамин) — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка.
Для чего: способствует набору мышечной массы, является источником энергии, обладает антикатаболическим свойством (уменьшает разрушение мышц в результате тренировок), ускоряет восстановление после тренировок и укрепляет иммунитет.
Формы выпуска: капсулы, порошок
Способ применения: 1 чайная ложка (5 г) сразу после тренировки, 1 чайная ложка (5 г) перед сном.
15 неожиданных продуктов ускоряющих рост мышц! — ДЕРЖИМ ФОРМУ
Многие продукты обладают анаболическим потенциалом. Поставь этот потенциал на службу своей мышечной массе!
Что такое правильное питание? Сухие куриные грудки с безвкусным рисом? Нет, это правильное понимание главного алгоритма: все продукты делятся на те, что помогают мышечному росту, и те, что мешают ему. Пополни свой рацион новыми полезными названиями. Ешь, качайся и расти!
Макрель
Эта рыба относится к тому же семейству лососевых, что и общеизвестная семга, а потому содержит не меньше полезных жиров омега-3. Эти жиры, как известно, успешно помогают спортсменам бороться с воспалениями суставов. Культуристу важно знать, что регулярное потребление рыбьего жира ускоряет набор мышечной массы и сокращает восстановление после силовых тренировок.
Новейшее открытие гласит, что жиры омега-3 активно стимулируют синтез мышечного лейцина.
Данная аминокислота является, как известно, сильнейшим анаболическим агентом.
Не реже 2-3 раз в неделю вам следует включать в свое меню блюдо из рыбы. Причем, макрель имеет явное преимущество перед популярной семгой, поскольку помимо жиров омега-3 содержит еще и много цинка. Этот минерал значительно повышает естественное производство тестостерона, а также блокирует важное негативное следствие тяжелых тренировок — сокращение секреции тироидных гормонов. Прием биоактивного цинка из макрели успешно восстанавливает работу щитовидной железы.
ЗАПОМНИ!
Омега-3
Изучение жиров семейства омега-3, которые в избытке содержатся в рыбах семейства лососевых, привело американских ученых к удивительному открытию.
Оказывается, достаточно принять 2,5 г таких жиров и уровень стресса в организме понизится на 20%.
Таким образом, жиры семейства омега-3 культуристу полезно принимать в период особенно тяжелого тренинга. Снижение уровня тренировочного стресса гарантированно понизит секрецию катаболических гормонов и, тем самым, уменьшит разрушение мышечной массы. (Прием более 3 г рыбьего жира приводит к немедленному загустению крови и угрожает кардио-шоком, вплоть до летального исхода.)
Свекла
Это растение выделяет из почвы и аккумулирует в корнеплоде естественные соли азота, которые расширяют просвет кровеносных сосудов у спортсменов и повышают их выносливость.
Если за час перед тренировкой съесть пару корнеплодов свеклы среднего размера, то вы отметите у себя явное повышение мышечной энергетики. К тому же, в течение тренировки у вас понизится потребление кислорода, что позволит вам выполнить больше повторов и сетов. Ученые отмечают, что после приема свеклы митохондрии мышечных клеток начинают работать более активно и потому вырабатывают больше энергии.
Свекла — самый безопасный спортивный допинг на свете!
ЗАПОМНИ!
25%
Таково повышение силы мышц корпуса после 2 недель регулярного приема бетаина, аминокислоты, выделенной из обыкновенной свеклы. Бетаин также содержится в ростках пшеницы и шпинате, однако в незначительных количествах.
Йогурт
Большой проблемой в бодибилдинге является снижение иммунитета под действием тяжелого тренинга. Между тем, уже пара стаканчиков йогурта гарантированно повысит вашу сопротивляемость инфекции. Впрочем, вам будет полезен любой ферментированный молочный продукт.
Согласно научным исследованиям, молочнокислые бактерии оздоравливают микрофлору кишечника спортсмена, значительно повышая усвоение белка и жиров. К тому же ферментизация сопровождается образованием молочной кислоты, которая тоже улучшает усвоение белков, но вдобавок ускоряет всасывание в кровь полезных микроэлементов.
Тем самым, кисломолочные продукты успешно противостоят обратному процессу — ухудшению пищеварения под действием тренировочного стресса.
Важно и то, что многие молочные продукты, в частности, греческий йогурт и домашний сыр содержат очень много казеина. Научные исследования показали, что регулярный прием на ночь данных молочных продуктов повышает средний темп белкового синтеза на 22 %, тогда как прием казеина в порошке ускорил белковый синтез только на 10 %.
Помните, что вам нужны ферментированные молочные продукты, которые не прошли пастеризации. Такие продукты долго хранятся, однако после нагрева уже не имеют в своем составе «живых» лактобактерий. Особенно избегайте йогуртов с «химическими» загустителями и подсластителями.
Сардины
Были времена, когда тунец считался рыбой номер один в питании культуристов, поскольку он содержит высокое количество белка. Однако в наш век загрязнения Мирового океана тяжелыми металлами вам стоит поменять консервы из тунца на баночку сардин.
В отличие от тунца эта рыба, практически, не накапливает в себе ртути.
Сравнительные исследования показали, что баночка сардин содержит в 27 раз меньше ртути, чем баночка тунца. Сардины почти не уступают тунцу по содержанию белка, однако при одинаковом весе включают в 6 раз больше жиров семейства омега-3. Польза этих жиров для культуристов общеизвестна. Помните, вам нужны только настоящие сардины, те, что родом из Франции. Все прочие консервы являются подделкой. В США продукт под названием «Сардины» содержит молодую сельдь, в России — хамсу или анчоуса, в Германии — кильку.
Квашенная капуста
Это блюдо получают методом молочнокислого брожения, что приводит к накоплению в продукте молочной кислоты, а также целого ряда витаминов — А, В и С. Добавление в рацион квашенной капусты в небольшом количестве приводит к отчетливому эффекту улучшения пищеварения. Это обстоятельство особенно важно для культуристов, поскольку рост мышечной массы всецело зависит от того, насколько хорошо работает желудок спортсмена.
Корейцы считают, что квашенная капуста способствует похудению. Западная медицина не воспринимала данное утверждение всерьез, пока не вздумала его проверить. В 2011 году были проведены исследования, которые доказали, что потребление квашенной капусты способствует похудению в области талии. Попутно было отмечено, что у испытуемых нормализовался уровень сахара в крови, что, возможно, и стало главной причиной сокращения жировых отложений.
Спортивные диетологи обращают внимание на то, что квашенная капуста является концентрированным источником биотина — редкого витамина группы В, который имеет анаболические свойства. Синтетическая форма такого витамина, практически, не усваивается организмом.
Шоколадное молоко
Натуральное молоко выиграло соревнование со спортивными напитками, когда было предложено бегунам, завершившим долгую дистанцию, для устранения дигидратации.
Несмотря на то, что спортивные напитки включали электролиты и специальные углеводы, повышающие усвоение жидкости, они проиграли обыкновенному низкожирному молоку. Дальнейшие исследования показали, что молоко является высокоэффективным посттренировочным продуктом. Оказалось, что оно ускоряет накопление гликогена в печени, успешно борется с секрецией катаболических гормонов, а также добавляет темпа белковому синтезу
Добавление «быстрых» углеводов и порошка какао превращает шоколадное молоко в бесконкурентный продукт спортивного питания, который следует принимать сразу после окончания силовой тренировки. Практики утверждают, будто шоколадное молоко вдобавок нужно пить прямо между сетами силовых упражнений. Такой прием невероятно ускоряет мышечный рост!
Следует напомнить, что силовые атлеты начала прошлого века считали молоко главным стимулятором силы и выпивали до 3 литров цельного молока за день.
Миндаль
Эти орехи содержат больше растительного белка и клетчатки, чем все прочие. Однако куда важнее то, что в составе миндаля можно отыскать самую биологически активную форму витамина Е — альфа токоферол. Она куда полезнее синтетического витамина Е, который продается в аптеках. К тому же в миндале много витаминов группы В, которые отвечают за высокий тонус нервной системы. Дефицит этих витаминов означает потерю концентрации и снижение силы мышечного сокращения.
В бодибилдинге считают правилом прием 35 г орехов прямо перед сном, вместе с молочным казеином. Небольшой порции орехов хватает, чтобы жиры и клетчатка еще больше замедлили усвоение казеина.
ЗАПОМНИ!
Свежие!
Вам не годятся лежалые орехи, а также жареные и в добавок посыпанные солью. Купите орехи нового урожая, желательно, неочищенные.
Это будет лишней гарантией их качества. Дело в том, что многие производители подвергают очищенные орехи чрезмерной сушке, а то и обработкой химикатами в интересах долгого хранения.
Уксус
Чем больше питательных веществ поступит внутрь мышечных клеток, тем активнее они будут делиться, тем больше будут ваши мышцы. Как заставить клетки «впустить» в себя экстремальное количество питания? Оказывается, вместе с высокоуглеводной пищей нужно принять обыкновенный уксус.
Исследования показали, что уксус многократно повышает усвоение углеводов мышечными клетками и существенно ускоряет накопление в мышцах гликогена. Особенно хорошо уксус срабатывает в сочетании с «быстрыми» углеводами, например, с картофельным пюре. Причем, уксуса нужно совсем немного — не более 2 чайных ложек. Диетологи советуют добавлять уксус в овощные салаты. Салаты с уксусом нужно включить в первый послетренировочный прием пищи, содержащий много углеводов.
Вторично уксус следует принять в составе салата в последний большой прием высококалорийной пищи перед сном.
Авокадо
Плоды авокадо должны входить в меню культуриста на обязательных правах. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые, как ни парадоксально, помогают похудеть, поскольку ускоряют утилизацию жиров организмом. К тому же авокадо почти в 15 раз увеличивает усвоение организмом человека антиоксидантов каротиноидов, которые здорово помогают ускорить восстановление после физических нагрузок. Съедайте за день половинку авокадо, добавляя его в овощные салаты. Хранить авокадо нужно в холодильнике.
Гороховый протеин
Горох — единственный вид бобовых, который не содержит веществ, мешающих работе пищеварения. Гороховый протеин крайне редко вызывает аллергию, в отличие от сывороточного белка и казеина. Если по каким-то причинам ваш желудок не выносит молочный белок, смело переходите на гороховый протеин.
Горох не содержит эстрогеноподобных веществ, как соя, и ничем не угрожает вашему мужскому здоровью. Зато в гороховом белке необычно много аминокислот ВСАА и глютамина, совсем как в молочном протеине. Если вы вдруг откажетесь от животного белка и перейдете на растительный гороховый, то ваши мышцы попросту не заметят перемены.
Малина
Эта ягода реально поможет вам вырастить большие мышцы. И дело даже не в том, что малина содержит мощные антиоксиданты антоцианиды и помогает ускорить восстановление. Она делает ваш мозг более чувствительным к пептидному гормону лептину, который управляет скоростью метаболизма. В процессе тяжелого тренинга уровень лептина неизбежно снижается. Это приводит к замедлению обмена и закономерному падению мышечной работоспособности. В итоге ваш прогресс начинает буксовать. Хуже всего то, что дефицит лептина сразу же сокращает секрецию стероидных гормонов. В итоге ваши половые органы «съеживаются». Пока вы едите малину, с тонусом половых органов у вас все будет в порядке.
Кефир
Большая порция этого напитка содержит 12 г ценного молочного белка, но напрочь лишена лактозы. Это означает, что кефир вполне может стать заменой молоку для тех, чей желудок не переносит лактозу. Лактоза разрушается в процессе ферментизации молока, которая к тому же наделяет кефир биоактивными пептидами и пробиотиками.
Исследования показали, что кефир реально укрепляет иммунитет. Следовательно, он незаменим на этапе тяжелого тренинга, угрожающего снижением сопротивляемости инфекциям. Наука установила прямую связь между иммунитетом и темпами роста мышечной массы. Это означает, что кефир, повышая иммунитет, ускоряет рост ваших мышц. Впрочем, самое интересное в том, что кефир блокирует генетические сигналы, стимулирующие накопление жира под кожей в условиях стрессов. Если так, то кефир тем более необходим на этапе тяжелых силовых тренировок. Вместе с мышцами вы прибавите меньше жира, чем обычно.
Брокколи
Этот подвид цветной капусты сделает из вас настоящего мужчину. Обычно брокколи едят на этапе борьбы за мышечный рельеф. Брокколи быстро наполняет желудок и вызывает насыщение, но при этом содержит минимум калорий. Между тем, брокколи нужно потреблять круглогодично. Эта разновидность капусты содержит два уникальных соединения, которые обладают довольно необычным свойством. Они блокируют женские гормоны эстрогены, которые в небольших количествах вырабатываются и в мужском организме. В частности, на нужды производства эстрогенов расходуется тестостерон.
В результате его общий уровень ощутимо снижается. Больше того антиэстрогенные соединения из брокколи сами формируют псевдоэстрогены, которые «отключают» эстрогеновые рецепторы клеток. В итоге «настоящие» эстрогены оказываются не у дел.
Снижение уровня эстрогенов в мужском организме сразу же отзывается повышением анаболического статуса.
Это связано с тем, что эстрогены являются злейшими врагами тестостерона. Брокколи не назовешь вкусным блюдом. Диетологи советуют слегка отваривать соцветия и полусырыми резать их в овощные салаты.
Киноа
Дикий рис, конечно же, полезен, но слишком уж много с ним возни! Варить такой рис приходится не менее 45 минут! Между тем, вы можете запросто заменить его другой крупой, куда более полезной! Речь идет о киноа, зерновой культуре инков, которая сегодня широко продается по всему миру. В киноа куда больше белка, чем в рисе и даже в пшенице. Пшеницу считают чемпионом европейского стола. Она содержит до 14 процентов растительного протеина (рис — 7,5 процентов). Между тем, показатель киноа варьируется от 16 до 20 процентов.
Удивительно то, что аминокислотный состав белка киноа очень близок к молочному протеину и включает те же самые 20 аминокислот. Вдобавок киноа не уступает рыбам по высокому содержанию фосфора.
Железа в киноа вдвое больше, чем в пшенице. К тому же в крупе есть цинк, да еще в немалом количестве.
Впрочем, не менее важно и то, что киноа имеет крайне низкий гликемический индекс (53). Это означает, что после приема блюда уровень сахара в крови нарастает крайне медленно, не угрожая всплеском, после которого наступает сонливость. Варить киноа нужно всего 15 минут, что куда удобнее. Крупу используют в качестве гарнира к мясу или добавляют в салаты.
Чечевица
Одна порция чечевицы содержит 230 калорий, 18 г белка и не менее 16 г клетчатки.
Чечевица бывает трех видов (и цветов!). Выбирайте красную. Она варится всего 15 минут, тогда как другие сорта — 30 и 45 минут. Чечевица может стать самостоятельным гарниром к мясу. Из нее можно сварить аппетитный суп. Однако чаще ее используют для быстрого перекуса, смешивая в ближневосточном стиле с диким рисом.
Прием чечевицы после тренировки реально подстегивает мышечный рост, поскольку она является источником витаминоподобных веществ, ускоряющих деление клеток.
ЗАПОМНИ!
90%
Такое количество суточных фолатов можно получить только из одной порции чечевицы. Фолаты — это жизненно важные производные витамина, называемого фолиевой кислотой. Дефицит фолатов приводит к замедлению мышечного роста.
http://bodysportal.com/pitanie/stati-pro-pitanie/pitanie-dly…
Лучшие добавки для роста мышц
Заблуждение о том, что добавки на самом деле не нужны (что они, в конце концов, используются только для дополнения диеты с недостаточным питанием), сохранялось довольно долгое время.
Однако в последнее время с развитием качества, чистоты добавок и того, что они могут предложить, стало ясно, что полноценное питание просто не может покрыть все. Вместо того, чтобы быть дополнительным дополнением к успеху в бодибилдинге, использование добавок является решающим аспектом для похудания, наращивания мышечной массы и повышения производительности.
Как мы все уже знаем, первостепенное значение имеет правильное питание перед тренировкой. В конце концов, пропуск периодических тренировок может быть даже продуктивным для столь необходимого восстановления, но пренебрежение питанием означает сбой в процессе заживления.
После возобновления тренировки в этих условиях может потребоваться небольшая калорийная поддержка для обеспечения синтеза белка и роста мышц. Мышцы могут даже начать каннибализировать себя, когда тело войдет в катаболическое состояние.Это может иногда происходить даже при соблюдении лучших диет, если тренировочные требования перекрывают баланс или дисбаланс питания.
Чтобы быть уверенным, что этого не произойдет, добавка стала обязательной для тех, кто серьезно относится к постоянным результатам.
Включен план для использования теми, кто желает достичь аналогичных результатов. Добавки перечислены в порядке приоритета.
1. Сывороточный протеин
В качестве основы для набора мышечной массы качественные протеиновые добавки не имеют себе равных.
А лучшая усваиваемая форма — часто используемая после тренировки и во время еды для улучшения белкового баланса — это сывороточный протеин. Сывороточный протеин имеет высокую биологическую ценность и чрезвычайно удобен в употреблении.
В то время как белок, полученный из пищевых источников, может обеспечивать более устойчивый уровень белка (особенно перед сном, чтобы компенсировать период голодания, который обычно происходит во время сна), сыворотка быстро перемещается в мышцы, где может оказывать свое мощное анаболическое действие.
Я обычно употребляю сывороточный протеин два раза в день — сразу после тренировки и первым делом утром после пробуждения перед завтраком, чтобы обеспечить быстрое усвоение протеина и восстановить падение уровня азота по сравнению с состоянием сна / голодания предыдущей ночью.
Здесь стоит отметить, что для полного исключения этого 8-10-часового голодания нужно просыпаться один или два раза в течение ночи, чтобы съесть белок. Таким образом, очень важно принимать протеин сразу после пробуждения, и, по моему опыту, лучше всего принимать протеин в это время.
2. Аминокислоты с разветвленной цепью
С тех пор, как я начал регулярно принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), я стал свидетелем заметного улучшения мышечной плотности, и скорость моего восстановления также увеличилась в геометрической прогрессии.В качестве незаменимых аминокислот BCAA (лейцин, изолейцин и валин) необходимо принимать с пищей, которую мы едим.
Как единственные три аминокислоты, метаболизирующиеся непосредственно в мышечной ткани, они особенно важны для немедленного восстановления мышечной ткани. Они используются для создания новых белков после тяжелых тренировок. В качестве основного страхового полиса для наращивания мышц BCAA должны быть на вершине любого списка пищевых добавок.
В качестве основного страхового полиса для наращивания мышечной массы BCAA должны быть на вершине любого списка пищевых добавок.
3. L-глутамин
Считается условно незаменимой аминокислотой, L-глутамин содержит до 60 процентов свободных от аминокислот, циркулирующих в мышечной ткани, и имеет решающее значение для восстановления мышц.
Когда другим тканям нужен L-глутамин (например, для иммунных целей, где L-глутамин необходим), они часто выщелачивают эту аминокислоту из мышечных запасов, поэтому прием добавок имеет смысл.
Если в мышцах и остальных системах организма имеется обильный запас L-глутамина, мышечная ткань будет менее истощена в условиях стресса.После тяжелой тренировки уровень L-глютамина во всем теле снизится на 50 процентов.
Я обнаружил, что лучший способ принимать L-глютамин — это принимать 5 граммов 3–4 раза в день, чтобы организм имел постоянный запас. Добавление его в протеиновые коктейли — отличный способ включить его в свой рацион.
4. Креатин
Когда креатин появился на прилавках магазинов в начале 90-х, он быстро стал популярной добавкой для спортсменов во всем мире.
Добавка, которая может поддерживать рост в размерах и силе — как подтверждено бесчисленными научными исследованиями — креатин (моногидрат, версия, которая, несмотря на множество новых революционных форм, по-прежнему работает лучше всего в долгосрочной перспективе), в большинстве случаев будет способствовать увеличению мышечная масса и усиление прироста силы.
Я лично обнаружил, что, когда я не принимаю его, мои мышцы становятся более плоскими, а уровень энергии имеет тенденцию к падению. Основные преимущества креатина — среди многих — двоякие.
Увеличивает мышечную энергию, позволяя тренироваться усерднее и добиваться результатов. А во-вторых, он увлажняет мышечную ткань, что со временем заставляет их становиться больше и сильнее.
Естественно вырабатываемый в почках, поджелудочной железе и печени, креатин транспортируется в мышечные ткани, где он превращается в креатинфосфат, из которого вырабатывается энергетическая молекула АТФ, которая восстанавливает способность мышц сокращаться и генерировать энергию во время кратковременных импульсов ) деятельность.Это приводит к более продуктивным тренировкам и более быстрому росту мышц.
Хотя эти уровни вырабатываются в организме, они достаточны только для непрерывной клеточной функции, а не для массивного роста мышц, что само по себе вовсе не способствует выживанию.
И полагаться на питание для значительного повышения уровня креатина бесполезно, поскольку для извлечения пяти граммов креатина, количества, обеспечиваемого одной чайной ложкой порошка моногидрата креатина, необходимо съесть много фунтов сырого мяса.Таким образом, добавки необходимы для полной реализации преимуществ креатина.
5. Рыбий жир с омега-3
Многочисленные преимущества для здоровья от употребления жирной холодноводной рыбы, такой как лосось и макрель, хорошо известны.
Однако из-за различных примесей, чистоты и количества поставляемых незаменимых жирных кислот, доступности и цены получение ценных жирных кислот Омега-3 из этих источников часто не является идеальным. С другой стороны, рыбий жир в виде добавок обеспечивает идеальное соотношение этих омега-3 в самом чистом и наиболее концентрированном виде.
Для повышения работоспособности и наращивания мышечной массы необходимо сначала достичь здорового физического состояния, поскольку мышцы могут расти только при наличии для этого подходящих условий.
Жирные кислоты омега-3 могут поддерживать кровообращение, позволяя питательным веществам, таким как белок и углеводы, достигать мышц и оказывать свое действие.
Омега-3 также могут способствовать сжиганию жира за счет увеличения скорости метаболизма и создания основы, на которой может происходить термогенез. Смазка суставов и здоровье сердечно-сосудистой системы также являются важными преимуществами, которые можно получить от добавок Омега-3.
6. Витаминно-минеральная добавка
Мультивитаминная и минеральная добавка — это не только добавка для бодибилдинга с точки зрения непосредственного воздействия на рост мышц, как это делают креатин и L-глутамин. Прием высокоактивных и высококачественных витаминно-минеральных продуктов является основным способом поддержания клеточных условий, при которых могут происходить работоспособность и рост мышц.
Хотя некоторые соединения, такие как витамин С (включающие, наряду с А и Е, так называемые антиоксиданты), считаются более важными для иммунной функции, именно синергетический эффект всех ключевых витаминов и минералов, взятых в определенном соотношении, дает поддержит наилучшие результаты в отношении здоровья и последующего роста и функционирования тканей.
Так называемые врачи и диетологи могут сказать нам, что идеальное соотношение витаминов и минералов может быть достигнуто за счет диеты, богатой определенными фруктами и овощами. Однако сегодняшние почвенные условия, различные загрязнители и чрезмерная переработка пищевых продуктов делают практически невозможным достижение такого идеального соотношения.
Даже те, кто ест строго «органические» продукты, не получают того, что они должны, с точки зрения питательной активности и качества.
Программа добавок для ускорения прогресса в бодибилдинге
При вставании (первое утро)
С завтраком
С обедом
Перед тренировкой
Сразу после тренировки
Перед сном
Заключение
Добавки сегодня можно рассматривать как необходимость, а не как необязательный компонент сбалансированного питания.Поскольку условия, при которых происходит рост мышц, требуют точности в отношении достигаемого нами статуса питания, хорошая диета, независимо от того, насколько хорошо она сбалансирована, просто не может выполнять эту функцию.
Креатин, L-глутамин и сывороточный протеин — как три большие добавки для бодибилдинга — можно получить только в достаточных количествах в виде добавок.
В продуктах, которые мы едим, также не хватает рыбьего жира, из которого можно извлечь жирные кислоты Омега-3, ключевые витамины и минералы, а также аминокислоты с разветвленной цепью.
С 90-х годов получение спортивного преимущества — это процесс потребления правильных питательных веществ в правильных пропорциях.
Проще говоря: с правильными добавками процесс наращивания мышечной массы, сжигания жира и повышения производительности значительно упрощается. И, в отличие от менее естественных средств, результаты продолжительны.
Попробуйте это небольшое упражнение некоторое время: следуйте приведенному выше плану приема добавок в течение как минимум трех месяцев. Затем прекратите употребление всех добавок еще на три месяца и посмотрите, что произойдет.Конечно, большая часть маркетинга пищевых добавок связана с ажиотажем, и некоторые компании делают смехотворно возмутительные заявления, но не секрет, почему индустрия пищевых добавок переживает бум. Добавки работают.
Лучшие добавки для бодибилдинга для роста мышц
- Shop
- Protein
- Protein
- Whey Protein
- Whey Protein Isolate
- Weight Gainers
- Casein Protein
- Beef Protein
- Egg Protein Ready Meal
- Plant Protein
- Растительный белок Напиточные коктейли
- Протеиновые батончики
- Protein
- Производительность
- Производительность
- Перед тренировкой
- Интра-тренировка
- Восстановление после тренировки
- Энергия и выносливость
- Бустеры тестостерона BC
- Креатин
- Глютамин
- Энергетические напитки
- Укрепление мышц
- Управление весом
- Управление весом
- Жир B urners
- Контроль аппетита
- CLA
- L-карнитин
- Кето
- Низкоуглеводный протеин
- Средства для набора массы
- Удобная еда и напитки
- Заменители пищи
- Здоровье и здоровье
- Витамины и витамины
- -Витамины
- Иммунное здоровье
- Зелень и суперпродукты
- Пробиотики
- Рыбий жир и Омега
- Поддержка суставов
- Психологический фокус
- Снятие стресса и снотворные
- Мужское здоровье
- Аксессуары для женщин
- Аксессуары для женщин
- Одежда и аксессуары
- Одежда
- Спортивные сумки и дафлы
- Наушники и электроника
- Шейкеры и бутылки с водой
- Тяжеловесные ремни
- Бинты, перчатки s, Chalk
- Шарнирные рукава и ремни
- Весы и измерения тела
- Оборудование для домашнего тренажерного зала
- Эспандеры
- Combat Sports
- Мобильность и восстановление
- Магазин всего оборудования
- Бренды
- Бренды
- Бренды
- com Signature
- JYM Supplement Science
- Kaged Muscle
- EVLUTION NUTRITION
- MuscleTech
- RSP Nutrition
- Alpha Lion
- MUSCLE BEACH
- MUSCLE BEACH
- XTEND
- Бренды
- XTEND
Наращивание мышц
Наращивание мышц дает много преимуществ. Это не только увеличивает вашу силу, заставляет вас хорошо выглядеть и повышает вашу уверенность в себе, но и помогает предотвратить травмы.Существует так много добавок, которые утверждают, что помогают быстрее наращивать мышцы, но какие из них лучше? Готовы? Вот так.
Креатин
Что такое креатин?
Креатин — это аминокислота, которая вырабатывается организмом человека и также содержится в мясе. Он существует прежде всего в мышечной ткани.
Что делает креатин?
- Креатин увеличивает мышечную массу и силу при использовании в сочетании с лифтингом.
- Креатин может увеличить вес, который вы можете выдержать, и количество повторений, которые вы можете сделать.
Безопасны ли креатиновые добавки и есть ли у них побочные эффекты?
Креатин обычно хорошо переносится и безопасен для большинства людей. Молодым, развивающимся подросткам следует избегать этого, потому что необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, что это безопасно для них. Было несколько сообщений о боли в животе и / или тошноте при приеме креатина, но эти эффекты можно уменьшить или устранить с помощью правильной дозировки.Креатин незначительно увеличивает уровень креатинина в крови. Повышенный креатинин может быть маркером заболевания почек, поэтому прием креатина потенциально может привести к ложноположительным результатам при скрининге. Не волнуйтесь, креатин не повреждает почки при правильной дозировке, но тем, у кого уже есть заболевание почек, следует избегать приема добавок.
Какую форму креатина лучше всего принимать?
Самая изученная и популярная форма креатина — моногидрат креатина.Придерживайтесь его, потому что его безопасность была тщательно проверена и он хорошо усваивается.
Дозировка креатина
Рекомендуемая доза креатина составляет 20 граммов в день в течение первых 5 дней, а затем будет меньше или равняться 3 граммах в день в дальнейшем. Будьте осторожны, не превышайте эту дозу, так как это потенциально может оказать пагубное воздействие на почки.
Итог по креатину
Креатин — одна из наиболее хорошо изученных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы.Это может увеличить мышечную массу и помочь вам поднимать больше. Креатин использовался десятилетиями, и его стоит попробовать, если вы еще этого не сделали. Это работает не для всех, но потенциальные преимущества креатина, профиль безопасности и цена делают его достойным внимания.
Бета-аланин
Что такое бета-аланин и для чего он нужен?
Бета-аланин — это аминокислота, повышающая уровень карнозина в мышечной ткани. Карнозин помогает нейтрализовать молочную кислоту, выделяемую в мышцах при подъеме тяжестей.Повышенная кислотность способствует мышечной усталости, поэтому добавление бета-аланина для снижения этой кислотности может помочь вам преодолеть свой порог и привести к большему приросту.
Безопасен ли бета-аланин и есть ли у него побочные эффекты?
Бета-аланин безопасен при правильной дозировке. Некоторые люди сообщают о покалывании в конечностях при приеме больших доз. Даже если бы это случилось с вами, это было бы временно. Если вы заметили покалывание, сократите и / или разделите дозу или выберите добавку с пролонгированным высвобождением.
Дозирование бета-аланина
Рекомендуемая доза бета-аланина составляет 4-6 граммов в день. Если вы почувствуете покалывание, разделите дозу на 800-1,6 грамма и распределите ее в течение дня.
Итог по бета-аланину
Beta Alanine может снизить усталость во время тренировок и позволить вам набрать больше веса, что поможет вам быстрее нарастить больше мышц. Сочетание его с креатином также может улучшить его свойства по наращиванию мышц.Учитывая безопасный профиль побочных эффектов бета-аланина, его стоит попробовать, поскольку он относительно недорог (особенно при покупке оптом).
Протеиновый порошок
Белок — это строительный блок ваших клеток и мышц. Поднимая тяжелый вес, вы, по сути, разрываете мышечные волокна, чтобы они сильнее отскочили назад. Для этого необходимо давать им достаточное количество белка с пищей.
Действительно ли нужен сывороточный протеин?
Если вы не получаете достаточного количества протеина из своего рациона, возможно, стоит добавить сывороточный протеин или что-то вроде горохового протеина, если вы не употребляете молочные продукты.Рекомендуемое дневное потребление белка для максимального синтеза мышечного белка составляет 1,3–1,8 грамма на килограмм массы тела в день. Таким образом, при среднем весе в 195 фунтов (89 килограммов) оптимальная доза будет составлять 115-160 граммов белка в день. Помните, что при поднятии тяжестей вам нужно больше белка, чем при простом кардио.
Вам действительно нужен белок сразу после тренировки?
Согласно одной точке зрения, время приема дополнительных белков имеет решающее значение, и вы должны принимать их сразу после тренировки.Многие люди считают, что сывороточный протеин следует принимать сразу после тренажерного зала по этой причине — протеин усваивается быстрее, чем, скажем, куриная грудка. Если вы тренируетесь утром или днем, время не имеет значения, и прием мерной ложки сывороточного протеина сразу после тренировки не имеет значения. Однако, если вы тренируетесь вечером, примите мерную ложку сывороточного (или горохового) протеина сразу после подъема (для быстрого восстановления) и еще одну, когда проснетесь.
Другие добавки
На рынке есть несколько других добавок, которые, как утверждается, помогают наращивать мышечную массу.В частности, HMB является многообещающим, особенно для спортсменов, тренирующихся в боевых видах спорта, но необходимы дополнительные испытания, чтобы определить, являются ли он и другие добавки безопасными и эффективными с точки зрения максимизации результатов для людей, которые хотят улучшить свои результаты в тренажерном зале.
Сколько повторений в подходе для роста мышц?
Я собираюсь начать эту статью с гипотетического вопроса: если бы вам пришлось выбрать один диапазон повторений для тренировки для роста, что бы это было? То есть представьте себе очень странную ситуацию, когда вы можете тренироваться только в определенном диапазоне повторений, который я ограничу 3 повторениями (т.е.е. 9-12). Что бы вы выбрали? Другими словами, существует ли оптимальное количество повторений в подходе для роста мышц?
Я спрашивал об этом своих друзей в поле, и, почти за исключением, ответ был почти таким же. Это было правдой независимо от того, пришли ли они к этому значению в результате экспериментов и опыта или просто глядя на исследования. Итак, я собираюсь рассмотреть множество разных тем, чтобы показать вам, как я пришел к ответу, который собираюсь дать.
Что стимулирует рост мышц?
Однажды я задал этот вопрос руководителю отдела кадров; он был такой же умный, как я, и сказал мне: «Ему нужно много солнечного света и воды.Близко, но не совсем.
Механизм роста мышц подвергался тщательному изучению в течение многих лет, и появилось много теорий и идей, касающихся как механизма роста, так и того, что его стимулирует. Как ни странно, около 98% фактического ответа было известно еще в 70-х годах.
В исключительной статье (которую я рекомендую прочитать всем ботаникам в этой области) под названием «Механизм работы, вызванный гипертрофией скелетных мышц» исследователь по имени Голдспинк в значительной степени изложил ее, заключив, что:
Предполагается, что развитие повышенного напряжения (пассивного или активного) является критическим событием в инициировании компенсаторного роста.
По сути, развитие высокого уровня напряжения в мышце является ключевым / основным фактором в запуске процесса роста. Я хотел бы отметить, что есть также некоторые элементы утомления, которые могут способствовать тому, что «включает» реакцию роста. Наконец, я хотел бы отметить, что для того, чтобы продолжать стимулировать рост после интенсивной тренировки, должно быть увеличение мышечного напряжения.
По сути, со временем нужно прибавлять в весе штанге. Это называется перегрузкой с прогрессирующим натяжением.
Что, как еще один великий ученый в этой области (Ронни Колеман), резюмировал так:
Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса.
Или, как выразился Данте Трюделл, изобретатель обучения Doggcrapp, так просто
Рост стимулируется увеличением силы в умеренном диапазоне повторений.
Простой факт заключается в том, что помимо тяжелых наркоманов (стероидов, способных стимулировать рост даже без тренировок) самые сильные бодибилдеры.Они растут, потому что со временем обеспечивают прогрессирующую перегрузку от напряжения (конечно, здесь есть и другие переменные: общая нагрузка на тренировку, частота тренировок и диета — все это взаимосвязано). Если вы посмотрите практически на все успешные системы гипертрофии, они включают в себя акцент на увеличение веса с течением времени. Это фундаментальный компонент роста.
Но, как я говорил годами, годами и годами, если вы не прибавляете веса на штанге со временем, вы просто не растете.Вы можете сосредоточиться на ощущении, накачке и сжатии, сколько хотите; Если через 6 месяцев вы будете использовать те же веса, что и сегодня, вы не станете больше. Вы можете доказывать это себе каждый день в тренажерном зале.
Нет, это не означает, что вам нужно добавлять вес на КАЖДОЙ тренировке, что является ошибкой HIIT. Но в течение определенного периода времени, который может составлять недели или больше для опытных учеников, вам придется поднимать более тяжелые веса.
Но это то, что стимулирует рост в самом общем смысле.
Перегрузка при напряжении + некоторая усталость / объем -> рост мышц
На этом фоне мы переходим к следующей теме.
Как мышцы создают напряжение?
Когда вы посмотрите, как мышцы генерируют силу (т. Е. Напряжение), вы обнаружите, что у тела есть два основных метода увеличения выходной силы. Их:
- Рекрутмент мышечных волокон
- Кодирование скорости
Рекрутирование мышечных волокон — это именно то, на что это похоже, сколько волокон в мышце на самом деле задействовано.Вопреки исключительной глупости, которую бесконечно повторяют в книгах и в Интернете, даже новички могут задействовать 100% мышечных волокон верхней части тела. Чуть меньше, около 90% в ногах. Кодирование скорости относится к тому, насколько быстро тело посылает электрические сигналы мышцам. По мере увеличения скорости кодирования мышца работает сильнее, генерируя больше силы и, следовательно, испытывая большее напряжение.
В мышцах, которые нам интересны с точки зрения спорта или бодибилдинга, тело обычно использует рекрутмент для увеличения выработки силы примерно до 80-85% от максимальной выходной силы.В лаборатории это измеряется с помощью максимального произвольного изометрического сокращения или MVIC, что фактически соответствует максимальному весу в 1 повторение. За пределами примерно 80-85% MVIC волокна максимально задействованы, и тело будет использовать кодирование скорости для создания дополнительной силы.
Для полноты картины позвольте мне упомянуть, что меньшие мышцы тела, глаза и мышцы пальцев работают по-разному. Как правило, они используют набор до 50-60% MVIC, а остальное обрабатывает кодирование. Это позволяет более точно управлять двигателем.Но это означает, что исследования этих мышц (то есть мышц пальцев) не имеют отношения к тому, что мы делаем в тренажерном зале.
Как бы то ни было, теперь у нас есть следующая часть картины, тело набирает больше волокон примерно до 80-85% от максимума. По сути, вы задействуете 100% имеющихся у вас мышечных волокон с первого повторения подхода.
Если бы вы использовали более тяжелую нагрузку, 90%, вы больше не задействовали бы мышечные волокна. Если вы используете менее 80%, вы не получите полного набора клетчатки после повторения 1.Это произойдет рано или поздно, ближе к концу сета приближается провал.
Но только при нагрузке 80-85% от максимальной вы получаете полное задействование мышечных волокон на протяжении всего подхода.
Сколько повторений в подходе для роста мышц?
Итак, подведем итог вышеизложенной информации.
- Рост стимулируется сочетанием высокого мышечного напряжения и некоторой степени усталости
- Полное задействование мышечных волокон происходит на 80-85% от максимума (или почти до отказа при более легких нагрузках).
Потому что эти две концепции приводят нас к ответу на исходный вопрос: если бы вам пришлось выбрать один диапазон повторений для роста мышц, чтобы использовать его до конца своей карьеры, что бы вы выбрали?
Ответ: 5-8 повторений до отказа или почти до отказа (1 повторение в резерве максимум).
Как я пришел к такому выводу?
Для большинства людей 80-85% от максимума позволяют примерно 5-8 повторений в подходе до мышечного отказа. Это может немного отличаться в зависимости от мышцы и движения.Многие считают, что с этим процентом они могут делать больше повторений хотя бы в некоторых упражнениях для ног.
Если бы вы положили 90% веса на штангу, вы могли бы сделать только 3 повторения. Вы не увеличите набор волокон, но уменьшите объем выполняемой механической работы. Если вы положите 70% на планку, вы можете сделать 15 повторений. Если вы проиграете, то в самом конце вы получите полную команду. Возможно, 3-4 из этих 15 повторений произойдут в условиях полного набора.Безусловно, вы проделаете больше механической работы. Опять же, все волокна не будут испытывать сильного мышечного напряжения до самого конца.
По сути, почти максимальный подход из 5-8 повторений позволит вам выполнять максимальное количество механической работы в условиях полного задействования волокон и мышечного напряжения. Более тяжелое не увеличит набор, но уменьшит механическую работу, а легкое увеличит механическую работу, но все волокна не будут испытывать ее до конца.
Позвольте мне добавить, что я не сторонник того, чтобы тренирующиеся, стремящиеся к максимальному мышечному росту, работали только в этом диапазоне. Скорее, я обращаюсь к гипотетическому вопросу как к способу исследования некоторых основных физиологических концепций. Очевидно, что другие диапазоны повторений могут быть полезны для гипертрофии, и могут быть веские причины использовать различные диапазоны повторений при тренировках для максимального роста мышц.
Но если по какой-то причине вам нужно было выбрать один диапазон повторений для использования на протяжении всей вашей карьеры, оптимальным количеством повторений в подходе для роста мышц было бы 5-8.
Похожие сообщения:
Сколько времени нужно для роста мышц после тренировки?
Многие люди, впервые ступившие в спортзал, заходят туда с целью прибавить в размерах. Независимо от того, выглядит ли он лучше без одежды, на размер рубашки или просто с набором питона, висящим по бокам, цель многих энтузиастов фитнеса — стать большим. Конечно, люди хотят результатов как можно быстрее, но насколько быстро достижимы результаты? Конечно, профи бодибилдинга IFBB, соревнующиеся за Mr.и Мисс Вселенная не добрались туда в одночасье. В наращивании мышц задействовано несколько различных факторов, и они происходят в каждом организме по-разному.
Факторы, влияющие на рост мышц
Вот основные факторы, влияющие на наращивание мышечной массы, и то, почему обращая на них внимание, вы встанете на правильный путь, чтобы нарастить настоящие мышцы на своем теле.
Тренировка
Если вы принимаете сывороточный протеин и креатин, но весь день сидите на диване, вы не наберете никаких мышц.Увеличение мышечной массы происходит за счет интенсивных тренировок с отягощениями (60-80% от 1ПМ). Поднятие тяжестей и другие тренировки с отягощениями создают в мышцах несколько микроскопических разрывов, которые восстанавливаются аминокислотами. Без тренировок вы можете набрать вес, но это не тот вес, который вы хотите набрать.
Питание
Для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, большое количество белка и умеренное количество углеводов и жиров. Если вы упорно тренироваться, но принимают в меньшем количестве калорий, чем вам нужно, вы будете просто похудеть или остаться в том же весе.Так можно стать сильнее и подтянуться, но не стать большим. Получение достаточного количества белка имеет первостепенное значение, потому что белок — это то, что восстановит ваши сломанные мышечные волокна после тренировки. Нет белка = нет роста мышц. Углеводы (особенно после тренировки) помогают доставлять питательные вещества к мышцам и выступают в качестве основного источника энергии.
Восстановление
Восстановление, вероятно, является наиболее недооцененным и наименее обсуждаемым аспектом наращивания мышц. Восстановление чрезвычайно важно, потому что ваши мышцы восстанавливаются — и, следовательно, растут — в то время как вы отдыхаете.Если вы слышали о том, как важен сон для бодибилдеров, вот почему. Если вы постоянно занимаетесь спортом и недостаточно отдыхаете, вы не даете своим мышцам возможности исправить эти микротрещины; Кроме того, вы будете постоянно сжигать калории, необходимые для роста.
Тип телосложения
Разные тела по-разному адаптируются к силовым тренировкам и нуждаются в разных вещах для роста мышц. Есть 3 разных типа телосложения, которым для набора мышечной массы требуются разные вещи.
Эндоморф
Люди, подпадающие под категорию эктоморфов, имеют естественную предрасположенность быстро набирать жир и медленно его терять. Обычно у эндоморфов наращивание мышц происходит быстро, но важно контролировать количество калорий. Эндоморфам легко набрать мышечную массу, но также легко набрать вес, а эндоморфам сложно сбросить лишний жир. Если вы эндоморф, вам все равно нужно поддерживать избыток калорий, чтобы набрать вес, но не так сильно, как другие типы телосложения.Эндоморфы обычно быстрее всего набирают мышцы, если они худые.
Мезоморф
Тип телосложения мезоморфа наиболее способствует росту мышц. Мезоморфы обычно имеют развитую мускулатуру и легко наращивают мышцы, но обладают достаточно быстрым метаболизмом, чтобы оставаться стройными естественным образом. Для роста вам понадобится больше калорий, чем эндоморфу, но вы все равно хотите следить за своим подсчетом калорий, чтобы не хранить лишние калории в виде жира. Мезоморфы увидят рост мышц быстро, но не так быстро, как эндоморфы, которые остаются стройными.
Эктоморф
Эктоморфу труднее всего нарастить мышцы в битве. Эктоморфам, как правило, сложно набрать жир или мышцы. Это может быть благословением, так как они могут есть почти все, что захотят, и из-за этого им будет трудно набрать жир; но это очень затрудняет наращивание мышечной массы. Для эктоморфа вам придется резко увеличить потребление калорий и сохранить очень высокий избыток калорий, чтобы нарастить мышцы.
Фактически, был создан целый рынок, чтобы помочь эктоморфам нарастить мышцы.«Hardgainer» добавки, такие как Cell Tech и сывороточные комплексы для набора массы, содержат большое количество калорий и углеводов, которые помогают эктоморфам поддерживать этот избыток калорий и наращивать мышцы. Эктоморфам понадобится больше всего времени, чтобы увидеть результаты.
Итак, как скоро меня разорвут?
Обычно начинающие лифтеры видят значительный прирост в размере и силе через 6-8 недель; которые могут быть короче или длиннее, в зависимости от вашей диеты, тренировок, восстановления и вашего типа телосложения. Мезоморфы и эндоморфы могут ожидать увидеть больше результатов быстрее, чем эктоморфы, если остальных переменных достаточно.Если вы тяжело тренируетесь и придерживаетесь твердой диеты, которая задействует все свои макроэлементы, большинство начинающих атлетов могут рассчитывать набрать около 15-20 фунтов мышц за первый год занятий.
Однако через год рост не будет значительным. По прошествии первого года результаты будут снижаться год за годом. На второй передаче вы, вероятно, наберете около 8–12 фунтов, на третьем году — на 4–6 фунтов и т. Д. Однако все это основано на среднем значении, так что вы вполне можете набрать больше; но вы также можете получить меньше.
Последние мысли
Нет конкретного числа, когда вы увидите результаты. Вы не можете ожидать, что сделаете 3 подхода сгибаний и ваши бицепсы вырастут на определенный процент за ночь — это просто не то, как работает тело. Фактически, процесс, который заставляет ваши мышцы расти, начинается через несколько часов после тренировки, но тело должно привыкнуть к тому, что мышцы ломаются и восстанавливаются, прежде чем вы достигнете реальной стабильности в своем росте. Просто потому, что вы, возможно, не испытываете особого роста прямо сейчас или еще не достигли этого, наслаждайтесь этим временем в своем фитнес-путешествии.
Начало — самое интересное, потому что, если вы начнете работать и продержитесь чуть больше месяца, результаты начнут быстро приходить, и вы увидите, как ваш тяжелый труд окупается прямо на ваших глазах.
- Бренды
