УпраТнСния прСсс ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ: Π’ΠΎΠΏ-30 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс: 3 ΠΏΠ»Π°Π½Π° (ЀОВО)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для прСсса. / ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹. УпраТнСния. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

УпраТнСния для  прСсса в ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… + Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, вмСстС с рСгулярными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивый ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс.Β Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ссли Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ β€œΠ½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса” Π½Π΅ совсСм Π²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ прСсс прСдставляСт собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая находится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ любой комплСкс упраТнСний Π½Π° прСсс, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π°Β Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠ°, просто с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс это нСслоТный вопрос, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° напряТСниС Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НиТС я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ смогут Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно. ВыполняйтС ΠΈΡ… 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания.

Π₯отя сущСствуСт ряд Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСсс, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ довольно-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ бСсполСзны. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ.

Бкручивания Π½Π° прСсс.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя всСго двиТСния. НС сгибайтС шСю. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ корпуса Π²ΠΎ врСмя скручиваний. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ.

НС Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с прСсса. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ шСи ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ всС.

Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° подъСмС Ρ‚Π΅Π»Π°. И Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

ВтягивайтС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя опускания корпуса.


Бкручивания Π½Π° прСсс Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамьС.


  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вашСго корпуса. Взгляд сугубо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Вдыхая ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ колСням, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнув спину. На ΠΏΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1-1,5 сСкунд, взгляд ΡƒΠΆΠ΅ устрСмлён Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выдыхая, Π½Π΅ быстро, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

 ПодъСм ног.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги вмСстС ΠΈ распрямлСны. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину.

ВытянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут пСрпСндикулярны ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

На протяТСнии всСго двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, лишь слСгка касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


Β Β ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания.

Для этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… прямо, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, остановив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сантимСтрС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Β 


Β Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° фитнСс мяч.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибая корпус, подтянитС мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ сСбС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ β€œV”.

Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ схоТС с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ находятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅). Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° фитнСс мячС.

Из Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ торс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подтягивая Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΊ сСбС.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.



Β  Β  Β  Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ:Β 

Β  — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊ Π»ΠΎΠ±ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;

Β  — ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяТСлый вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, особСнно Π΅Π³ΠΎ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β 

Β  Β  Β  Β ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС


Бидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…). КолСни согнитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы:Β 

Β  — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20Β°;

Β  — опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ раскладывая поясницу Π½Π° скамьС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π½Π° прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;

Β  — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями. Оно позволяСт Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ подвздошно-поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² составС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, опускайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ полоТСния ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π’Ρ‹ смСщаСтС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ПодъСм ног на наклонной скамьС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для развития Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, квадрицСпсов ΠΈ напрягатСлСй ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции.

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ доску, кисти Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ рукояткС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.


Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт:Β 
Β 1. Подвздошно-поясничныС, прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, напрягатСли ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… фасций ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³;Β 

Β 2. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π² мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ подтягиваСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.


Β  Β  Β  Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Оно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π² мСньшСй стСпСни, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β 
Β  Β   Выполняя сворачиваниС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс для выполнСния.

Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ осанки, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ внСшним ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ. Одним ΠΈΠ· основных упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ любой возрастной ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ расслаблСн ΠΈ вытягиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ выносливыми, поэтому для ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ сначала Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с нСбольшого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ число подъСмов. ЕдинствСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ столкнутся выполняя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, это ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π² висС Π½Π° локтях.

Β 

Β Β 

Β Β Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния.  Для выполнСния этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚: ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спиной ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ТСстко Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² спину для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сокращСния Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π² особСнности подвздошно-поясничныС) . Для услоТнСния исполнСния этого упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ выполнСния: Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ разгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ опуская ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, это обСспСчит ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ исполнСниС упраТнСния, выполняйтС Π΅Π³ΠΎ с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ утяТСлитСли. ΠžΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Выполняя подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ вися Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния упраТнСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания зависит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ допускайтС раскачивания Π½ΠΎΠ³, это Π°Π½Π½ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСх совСтов ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния. И ΡƒΠΆΠ΅ Π² блиТайшСм Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.Β 

Β Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ совСты.

Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробным упраТнСниям ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹.

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ соли. Боль ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ скрываСт ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС свСТих Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ².

Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€

17 Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… — Мои ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ — ΠšΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ³ статСй

1-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:Β CΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

НазначСниС:Β Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для развития прямых ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Как и отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Β 

2. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Β 

3. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находятся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двигая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ навстрСчу ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈ сворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

5. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…

*Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, двигая ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, Π°Β Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ – ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ. Основная функция этого упраТнСния — ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Β 

Β 

Β 

Β 

2-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…:Β ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

НазначСниС:Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для развития сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ косых ΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для этого ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния к ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС вСса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 1. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся за Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, округляя спину.

3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ опуская торс Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

4. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

*Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ устойчивости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши стопы. Для облСгчСния выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° прСсс вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Для интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доскС. ОсновноС воздСйствиС упраТнСния — Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β ,

3-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…:ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρƒ гимнастичСской стСнки

НазначСниС:Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для развития прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π² мСньшСй стСпСни Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ступни Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ швСдской стСнки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² спину, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…

*Если Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ швСдской стСнки, Π° ступни Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСния большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² эту Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ мСньшСй стСпСни ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π² большСй стСпСни упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Β 

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

4-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с голСнью Π½Π° скамьС

НазначСниС:Β Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° скамьС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отрывая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, округляя спину, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

3. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…

*Если Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ дальшС ΠΎΡ‚ скамьи, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ подъСм Π·Π° счёт сокращСния подвздошно-поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, напрягатСля ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции ΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

я

5-Π΅ Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° скамьС:Β ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° римском стулС

НазначСниС:Β Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для развития прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°,ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° наклонною скамью Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ступни находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20 градусов

Β 

3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ спину. Как Π±Ρ‹ раскладывая поясницу Π½Π° скамьС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π½Π° прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния

*Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСнСсти Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅.
Β 

Β 

6-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС для прСсса: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

НазначСниС:Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для укрСплСния прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² мСньшСй стСпСни воздСйствуСт Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 1. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ мягкими Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, удСрТивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сворачиваниСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

3. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…

Β 

7-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Π‘Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ

НазначСниС:Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для укрСплСния прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ на тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π½ΠΎ выполняСтся сидя спиной к силовому Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 1. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ колСням, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

*НС рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТСлый вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 7:Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса -скручивания Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°,Β ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для  косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

8-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€:Β Π‘Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

НазначСниС:Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для развития Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, квадрицСпса. Оно выполняСтся Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ кистями Π·Π° рукоятки, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΡΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ колСням

3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

4. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…

*Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс для выполнСния. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с нСбольшими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

9-Π΅ Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ доскС:Β ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Β Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

НазначСниС:Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для развития Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, квадрицСпсов и напрягатСлСй ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ доску, кисти Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ рукояткС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.Β 

*На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ подвздошно-поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, напрягатСли ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… фасций ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ этапС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ сворачиваСтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

10-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°:ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

НазначСниС:Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для развития прямых ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 1. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΊ спинкС

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, округляя ΠΏΡ€ΠΈ этом спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π»ΠΈΡΡŒ

3. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…

*Для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Π½Π΅ опуская ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, сохраняя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Для услоТнСния выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

11-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€:Β ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС

НазначСниС:Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для воздСйствия Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Β  МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ для подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 1. НСобходимо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ.

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, благодаря ΡΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

4. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…

*Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния

Β 

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

12-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

НазначСниС:Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π² основном для развития косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВыполняСтся Π±Π΅Π· использования ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 1. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, спина прямая. 2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ приТимая Π³Ρ€ΠΈΡ„ слишком сильно

3. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, сохраняя Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·.

*Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя Π½Π° скамьС, с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

13-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:Β Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ стоя

НазначСниС:Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 1. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Вторая Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

3. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Β 

*Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния, мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π½Π΅ дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².

14-Π΅ Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° римском стулС

НазначСниС:Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для развития косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² мСньшСй стСпСни прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 1. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° скамьС

2. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ висит Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скрСщСны Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅

3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибаясь Π² Π±ΠΎΠΊΡƒ.

4. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

5. По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ двиТСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…

Β 

15-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° стоя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ «твист»

НазначСниС:Β Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ задСйствуСт Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, вовлСкая Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.ВыполняСтся Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для похудСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:Β 1. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ подставкС. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. КолСни слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, смСстив Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π° носки, Π° Π½Π° пятки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ подставки Π²ΠΎ врСмя вращСния.

* Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ частом использовании ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

УпраТнСния для прСсса — 115 Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ совСты ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ красивыми ΠΈ всС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ для этого. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ хотят Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройными ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ сами говорят, Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ». Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ», Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ силовыС упраТнСния для ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частСй своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

НиТС расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠΌ наши совСты многочислСнными Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°:

ВзглянСм Π½Π° свой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

МногиС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ Π½ΠΈΡ… растСт Β«ΠΏΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Β». Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π΄ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ частого увлСчСния большими Π΄ΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ нСсильно Ρ…ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Тидкости.

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° растСт количСство ТСнского Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° эстрогСна. А ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Β«Π²Ρ‹Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Β» ΠΏΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ВыровняСт Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса.

ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вошСл Π² спорт, Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ говорят, Ρ€Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±Ρ€ΡŽΡ…Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ нонсСнс. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, Π΄Π° ΠΈ просто Π½Π΅ всСгда спортсмСн, Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΠ²Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ любой Тидкости – ΠΊΠΎΡ„Π΅, чая, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

И Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ эстСтики. Π”Π°, Π΅ΠΌΡƒ хочСтся Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подтянутым, стройным. Но ΠΎΠ½ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нравится.

НСсколько ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ

Ну Π° ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

А ΠΌΡ‹ подскаТСм упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способы достиТСния поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΊΒ» ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ². И Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимум полчаса. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π£ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стСпСни слоТности, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя – ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нарастаниС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ 30-60 сСк.

Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния статики ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ – соотвСтствСнно поднятия вСса снаряда ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° скручиваниС, «скрСпку».

Планка

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Π·Π²Π°Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ статикС: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ носки стопы, сохраняя СстСствСнный Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎ- ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ·Π»ΡƒΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, удСрТивая Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ оТивлСнию прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ почувствуСтС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ устойчивости ΠΈ тряску. Π’ это врСмя пСрСноситС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² частности, Π½Π° Β«Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΒ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² стСнку ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΈΠ»Ρ‹, Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ – ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ внСшнСй стороной стопы.

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

Максимально втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ объСм ΠΈ Π΅Π³ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя, Π½Π΅ тСряя Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания ΠΈ спокойствия.

ВыполняйтС Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… – стоя прямо ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, сидя, Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ задСйствуСтС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ прСсса – ΠΈΡ… пятСро, Π½ΠΎ ΠΈ стабилизаторы. Π’Ρ‹Π·ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ стрСсс ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – это самый ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ динамичСским упраТнСниям ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, «скрСпка». Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Ρ‘ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Бкручивания

Π­Ρ‚ΠΎ классика динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСссованиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² быстроС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° самой прямой ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π² статичСских двиТСниях.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ висков ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ сзади, смотритС прямо, Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡŒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прСсса Π±Ρ€ΡŽΡˆΠΊΠ°, нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ зарядку Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ – Π½Π΅ доставайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ локтями. И повторяйтС ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ провСсти упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ слова извСстного Π’ΠΎΠΌΠ° ΠšΡ€ΡƒΠ·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ этой части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²ΠΎΠ΄Π°, Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅ блюда, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ВСлосипСд

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ· ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способов Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Но услоТнитС Π΅Π³ΠΎ: соСдинитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, приподняв корпус, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΡƒ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ колСням. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, особСнно Π² Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части.

Π‘ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ€Π²Π΅Ρ‚ ΠΈ ускорит всС двиТСния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π•Π³ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпуса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ступнСй.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΌ – ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ «исполнитСли» Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° сСрСдинС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми

Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° (ΠΏΠΎΠ·Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ всС «участники» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² систСмС индийских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅. ΠšΡ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ особСнностям. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ (торс), Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 90 градусов.

Π”ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ? Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄, сколько сил Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π£ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… людСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ статики. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ дСсяти Ρ€Π°Π· ΠΈ почувствуСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² сил ΠΈ энСргии.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Оно Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ вся вмСстС взятая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ статики ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ всячСскиС двиТСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€. Если Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

НСобходим достаточный Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ. А ΠΎ трансТирах Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· строя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Π’ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, Ссли настроСны Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ всСми срСдствами побыстрСС ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ химичСскиС (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅) смСси, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ дСтям. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Π³Π»ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°Ρˆ прСсс, Ссли успСли Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, быстро стухнСт.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса


Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ:

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, сдСлайтС рСпост

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: 1Β 226

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса: совСты, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ

Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – это всСгда красиво ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Однако, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ способны ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ красивым Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ прСссом. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄Π° стройного Ρ‚Π΅Π»Π° вСдСтся с экранов Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… стСндов, ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΈΡƒΠΌΠΎΠ². Π’ связи с этим, навСрняка, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским ΠΈ подтянутым, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рядом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Помимо внСшнСй ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ располоТСны Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€, Π½ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тряскС. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – это Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ корсСта. Он Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… пСрСдвиТСниях. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ нСсут Π² сСбС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ выглядят Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ прСдставлСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ обрСсти ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ виска (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ).
  • ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 сСрии ΠΏΠΎ 30 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса: совСты, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС

Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния рассчитано Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  • НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса: совСты, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса: совСты, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² 3 сСта ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. ВСлосипСд

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 45 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • НС отрывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  • ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса: совСты, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ

УпраТнСния 5. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 60 градусов.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для прСсса: совСты, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСрии ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат Π½Π°Π³Π»ΡΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Однако слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ условиС: упраТнСния для прСсса слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° вашС самочувствиС. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·, сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько позволяСт Π²Π°ΠΌ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ прСсс. 1 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности

10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ прСсс. 2 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся ΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…!

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ хотят ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ плоским, красивым ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приятнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ взгляды людСй своими обвисшим ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ складками.

ИдСального упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивый прСсс Π·Π° 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΈ обрСсти Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Π½Π΅ сущСствуСт. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° это нСпростой ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ всС процСссы связанны ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

Для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ПослС осознания станСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ появится.

Бписок самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈ дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

«Планка»

Об этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚. Оно позволяСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ напряТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСдотвращСния появлСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Если Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодицы, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Ноги Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π΄ΠΎ появлСния дискомфорта, Π½ΠΎ врСмя Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

«ВСлосипСд»

НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. НС соСдиняйтС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ шСС.

Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° Π½ΠΎΠ³Π°, которая Π½Π΅ задСйствована, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой.

Достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π· Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ°Β»

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° подобная, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Ноги ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° вСсу, для образования ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

ПослС этого Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β«Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° 2Β»

Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ торс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счёт прСсса, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ шСи. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

МоТно ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс оставался Π² напряТСнии всё врСмя.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30-40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β«Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС»

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ напрягитС прСсс, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим потянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ навстрСчу ΠΈΠΌ корпус. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ВыполняСтся 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 25-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

«НоТницы»

Оно являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ. НСобходимо Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹Β Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ шСю.

Ноги ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ‘ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ справа Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.

2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β«ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ скрутка»

Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся вдоль корпуса, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Напрягая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ссли сначала Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»

Оно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятий Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой.

НС спСша Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, постСпСнно увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТённым. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β«Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°Β»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд являСтся простым, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ носков Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ»Π° Π±ΡƒΠΊΠ²Π° V. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β«Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌΒ»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ достаточно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ. Он даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим напрягитС прСсс.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 2-5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 35-40 сСкунд.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс




Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ:

Post Views: 18

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс — названия ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ с описаниями

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ β€” ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, состоящая ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСгмСнтов ΠΈ слоСв. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ дСлСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· прСсса, упомянСм косыС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих сСгмСнтов ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ свои собствСнныС двиТСния ΠΈ упраТнСния.

ЀактичСски, сущСствуСт нСсколько сотСн Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс β€” ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ лишь дСсяток ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. НиТС Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ описания ΠΈ названия Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс.

// УпраТнСния Π½Π° прСсс β€” анатомия

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс

Бкручивания β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² максимальном сокращСнии Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ прСсса. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ постоянноС чувство контроля Π½Π°Π΄ мускулатурой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Названия Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ скручиваний ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ двиТСния. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания (корпус наклоняСтся Π² сторону), ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания (спина Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ β€œΡ€ΡƒΡΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания” (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² сторону сидя).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стойка Π½Π° локтях. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ корпуса, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ статичСскоС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· двиТСния.

// Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дальшС:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с гантСлями ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ услоТнСно ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсов (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², мяча), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ, Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° для прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Π’ этом случаС происходит ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ β€” ΠΈ эффСктивности.

Однако Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся спСрва ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс (ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ), Π° лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ вариациям. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ возникновСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс

ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ вся мускулатура ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΈΠ·, Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ:

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ’Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄β€

УпраТнСния Π½Π° прСсс — вСлосипСд

НазваниС упраТнСния β€” аналогия ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ кручСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ вСлосипСда. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°), Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΈ находятся Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π—Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСбС. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, ощущая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прСсса и избСгая давлСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

// Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ’Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄β€ β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ польза

2. Бкручивания

УпраТнСния Π½Π° прСсс — скручивания

Бкручивания Π½Π° прСсс β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго выполняСмоС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ вовсС Π½Π΅ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ поднятии корпуса, Π° Π² максимальном сокращСнии прСсса Π·Π° счСт скручивания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ β€” грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

// Бкручивания β€” ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

3. Бкручивания с мячом /Β  β€œΠ ΡƒΡΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания”

УпраТнСния Π½Π° прСсс — русскиС скручивания

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСских скручиваний β€” Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ (для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ), Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… находится мяч, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, β€œΡ€ΡƒΡΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания” Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стороны (с мячом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ).

4. Планка Π½Π° локтях

УпраТнСния Π½Π° прСсс β€”Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях

ИмСнно ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс. Нагрузка Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ оказываСтся Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, вовлСкая Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса β€” ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° врСмя β€” начиная с 10 сСк ΠΈ Π΄ΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

// Планка β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

5. Планка Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

УпраТнСния Π½Π° прСсс β€”Β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вариация упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вовлСчСния Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² осознанном напряТСнии β€” Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания.

6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·β€/β€ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚β€

УпраТнСния Π½Π° прСсс β€”Β ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

АнглийскоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния β€” Mountain Climbers β€” ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ β€œΡΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·β€ ΠΈΠ»ΠΈ β€œΠ°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚β€, отраТая ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, трСбуя ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” СстСствСнно, ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнном прСссС.

7. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°β€Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° прСсс β€”Β Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс, часто выполняСмоС с ошибками. По сути, ΠΎΠ½ΠΎ прСдставляСт ΠΈΠ· сСбя ассану ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, трСбуя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, спСрва напрягитС прСсс, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ β€” Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° сам корпус.

8. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост

УпраТнСния Π½Π° прСсс — ягодичный мост

НазваниС упраТнСния отсылаСт ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ моста ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт нСсущих конструкций. Π’ нашСм случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² динамичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с подсчСтом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² статичСском β€” Π½Π° врСмя.

// Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ягодицы

9. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

УпраТнСния Π½Π° прСсс β€”Β ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ прСсса, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ спСрва подтягиваСтся ΠΊ поясу, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Π·Π° счСт вовлСчСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² сторону. Нога возвращаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сразу ΠΆΠ΅ повторяСтся для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

10. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

УпраТнСния Π½Π° прСсс β€”Β ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Одно ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных (Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΠΊΠ°ΠΊ способности Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для осущСствлСния двиТСния. Ноги ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² колСнях β€” Π½ΠΎ строго Π±Π΅Π· раскачивания.

// ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

***

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ сотСн ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ лишь дСсяток ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основными, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности) часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ мяч, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ утяТСлитСли.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹

упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π·Π°Π»Π΅ (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ/схСмы/ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ)

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° всСгда Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅, особСнно ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ хочСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивый подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² нашС врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ занятия Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…. Но упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, слСдуСт Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ элСмСнтарныС знания ΠΎ строСнии мускулатуры. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° располоТСна вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся ΠΏΠΎΠ΄ прямыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π˜Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ являСтся ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° красоту Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° часа послС ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. УсилиС Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ осанку. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ сдСланноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β 

НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², постСпСнно доводя Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ со слабым Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ самочувствии слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занятия. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° мСсяца. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ трСбуСтся Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ошибок. Надо Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своим ощущСниям.

Если Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ какая-Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° мускулатуры, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, шСя, Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ комплСкс Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

Работая с прСссом, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС комплСкс Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ комплСкс для прСсса

КомплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Для выполнСния основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ постСлитС ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вСсь комплСкс Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Бкручивания 1. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ· полоТСния, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ согнуты Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ поставлСны Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠΌ вСлосипСд. Надо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° вСлосипСдС.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΠΌ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ вытянуты. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ мСняСм: ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ прСссом

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 2 (для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ скручиваниС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с поднятыми ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 3. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, носками Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ПоднимаСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НС ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ шСС, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ прСссом

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго Π΄Π²Π° упраТнСния.

Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ скрСщиваСм ΠΈΡ…, имитируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†.

Π¨Π°Π³Π°Π΅ΠΌ. ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ двиТСния прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, имитируя шаги.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ согнув Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ поставлСны Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. НС поднимая ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° поясницу, Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° поднятоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ конСчностями. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи.

Наклоны. ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π°, стоя, Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, кисти Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ наклоняСмся Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² стороны. ВстаСм Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ с максимально большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

ВрСнируСмся Π½Π° скамьС

Π‘ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. НуТно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ скамью, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° 3-5 сСкунд. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° скамью Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ВрСнируСмся Π½Π° мячС

Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π° мячС. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ мяча ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ скручивания.

Β 

НапримСр, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинкС ΠΈ удСрТивая мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ описываСм Π΄ΡƒΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, удСрТивая мяч Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ опускаСм Π΅Π΅.

ВрСнируСмся с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Бтановимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ упираСмся Π² Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°. МСдлСнно ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ возвращаСтся.

МоТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ этом ступнями Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, наклоняя корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠšΠ°Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ этом наклоняСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.

РастяТка

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт растяТкой. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ почувствуйтС расслаблСниС всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β 

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания

Π’ΠΎ врСмя усилСнных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ направляСт свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ свой Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ баланс. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ токсинов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² распада ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠšΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшими порциями нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь. ΠŸΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ нСсладкиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой дСнь ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с каши ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ коктСйля ΠΈΠ»ΠΈ сока. Напиток Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ самим, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ зСлСнь.

ΠŸΡ€ΠΈ усилСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π΅ хочСтся. А Π²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² достаточных количСствах.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ кисло-ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ яйца.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСрпСния, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ рСгулярным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт красивым ΠΈ изящным ΠΈ самочувствиС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡΡ самооцСнка ΠΈ настроСниС. Выполняя наши Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, любая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° смоТСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ совСты ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ-Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ | Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями ΠΈ руководства

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Meef Protein
      • Egg Protein
      • Egg Protein Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ
      • Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
      • Π˜Π½Ρ‚Ρ€Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • ВосстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • ЭнСргия ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Testoster8A
      • Testoster8one
      • EAA
      • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½
      • Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½
      • ЭнСргСтичСскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
      • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    • Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом
      • ВСс ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° agement
      • ЖиросТигатСли
      • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°
      • CLA
      • L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½
      • ΠšΠ΅Ρ‚ΠΎ
      • НизкоуглСводный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
      • Mass Gainers
      • Удобная Π΅Π΄Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
      • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
      • Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
      • Π˜ΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ ΠΈ супСрпродукты
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ
      • Π Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°
      • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° суставов
      • ΠœΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фокус
      • БнятиС стрСсса ΠΈ снотворноС
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
      • ОдСТда ΠΈ аксСссуары
        • ОдСТда ΠΈ аксСссуары
        • Π¨Π΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ
        • ВяТСлыС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ
        • Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π»
        • Π¨Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ
        • Res istance Bands
        • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
        • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
        • ВСсы ΠΈ измСрСния Ρ‚Π΅Π»Π°
        • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ сумки ΠΈ спортивныС Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ
        • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
        • ЖСнская ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
        • Магазин ΠŸΠ ΠžΠ”ΠΠ–Π БнаряТСния
        • Магазин Π’Π‘Π• ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
      • 000 Π‘Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹
      • 000
.

ΠŸΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ подсказки

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ сайт прСдоставляСт (ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСсплатно) ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ подсказки ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ творчСскоС письмо ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ письма.

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ случайныС ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, сцСнарии, пСрсонаТСй, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ строки для рассказов ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π― ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС это бСсплатно? Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ πŸ™‚


Π‘Π»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ запросы ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ строки

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ строку для истории.

Блучайная Ρ‚Π΅ΠΌΠ°

Подсказки для поощрСния Ρ„Ρ€ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°.

Π“Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ быстрых Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΠΈ.

Π“Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ случайных Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… пСрсонаТСй, обстановку, ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ элСмСнты, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ своим ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ.

‘Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…’

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ„Ρ€ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Ρƒ. УстановитС связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ случайными ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Блучайная пСрвая строка Π΄ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ³Π°

НаписаниС подсказок для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π² написании Π΄ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ².

Π‘Π»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ сцСнарий

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ «Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли?» сцСнарий ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

УпраТнСния ΠΏΠΎ случайному ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΡƒ

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ мою ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π»ΠΎΠ²Π°Ρ€ΡŒ Ρ€ΠΈΡ„ΠΌ

Для поэтов ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² пСсСн. Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ слово, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€ΠΈΡ„ΠΌΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π½ΠΈΡŽ слова.

случайных слов

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ слов ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ прСдлоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

ИдСи названия истории

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой собствСнный Π·Π°Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ истории.

Π“Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ символов

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ пСрсонаТа.

ДСтская сСкция

Появился Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π», посвящСнный написанию подсказок для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ младшСго / младшСго школьного возраста.

Π“Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Β«Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎ-английски» Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ΡŽΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ· извСстных Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ²

НайдитС ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для написания собствСнного рассказа, просмотрСв ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100 популярных Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠΎΠ².

Π“Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ случайных ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ изобраТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ случайныС Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… пСрсонаТСй.

Π‘Π»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ задания

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΡŽ для своСго пСрсонаТа.

Π“Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ случайных ΠΈΠΌΠ΅Π½

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ имя ΠΈ Ρ„Π°ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡŽ для пСрсонаТСй.

УпраТнСния для пСрсонаТСй

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ своСго пСрсонаТа Π² разностороннСго Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ всСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Анаграмма ЛогичСская ΠΈΠ³Ρ€Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свой словарный запас Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ с этой бСсплатной ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΉ-Π°Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ.

Анаграмма: Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΠΎΠΌΠΊΠ° 2

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ³Ρ€Π° с Π°Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ — ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ слово Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ.

Π“Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π»ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΈ

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ запасной ΠΏΠ»Π°Π½ …


.
Β