Упражнения для пресса. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Упражнения для пресса в картинках + видео, вместе с регулярными тренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и рельефный пресс. Вообще если говорить о нижней части пресса, то термин “нижние мышцы пресса” не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любой комплекс упражнений на пресс, будет так же направлен на нижние мышцы пресса, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.
Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.
Традиционные скручивания.
Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.
Скручивания на пресс.
Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.
Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.
Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.
Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.
Скручивания на пресс ноги на скамье.
- Упражнение выполняется лёжа на полу.
- Ноги должны лежать на скамье выше вашего корпуса. Взгляд сугубо вверх.
- Вдыхая поднимайте корпус как можно выше, по направлению к коленям, при этом немного согнув спину. На пике постарайтесь удержать себя в таком положении 1-1,5 секунд, взгляд уже устремлён вперёд.
- Затем выдыхая, не быстро, опускайтесь в исходное положение.
- В исходном положении сделайте паузу на секунду и начинайте заново.
3-4 подхода по 15-20 повторений.
Подъем ног.
Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.
Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.
На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.
Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.
Обратные скручивания.
Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.
Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.
Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.
Сгибание корпуса с ногами фитболе.
Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.
Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.
Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание корпуса с руками на фитболе.
Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.
Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.
Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.
Держать гриф верхнего блока за головой:
— сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.
При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц.
Подъемы туловища на наклонной скамье
Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:
— сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;
— опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;
— сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.
Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.
Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.
Подъем ног на наклонной скамье.
Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.
Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой
Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.
Упражнение для пресса на турнике.
Это упражнение задействует:
1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.
Упражнение на пресс в тренажере.
Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота.
Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.
Упражнение на пресс на брусьях.
Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях. Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе. При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно. Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений. Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов. Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.
Техника выполнения упражнения. Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги. При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) . Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота. Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами. Используйте для дополнительной нагрузки утяжелители. Одевать их необходимо на голени ноги. Задержите колени у груди на несколько секунд. Это обеспечит дополнительную статическую нагрузку на ваши мышцы. Выполняя подъем коленей к груди вися на брусьях, стоит уделить особое внимание технике исполнения упражнения. Следи за своим дыханием. Ведь от правильного дыхания зависит работа всего организма. Ни в коем случае не допускайте раскачивания ног, это аннулирует эффективность выполнения упражнения. Придерживайтесь всех советов и указаний, по выполнению упражнения. И уже в ближайшем времени, Вы увидите первые результаты от проделанной работы.
Дополнительные советы.
Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.
Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.
Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.
Уделите внимание и тр
17 Эффективные упражнения для пресса в картинках — Мои статьи — Каталог статей
1-е упражнение для пресса живота в домашних условиях: Cворачивание туловища на полу
Назначение: Данное упражнение для пресса предназначено для мужчин и женщин для развития прямых и косых мышц живота. Как и отжимания от пола, данное упражнение выполняется лёжа на полу.
Техника выполнения: 1. Лечь спиной на полу
2. Руки расположить за головой
3. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях, бедра находятся в вертикальном положении
4. Сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище
5. По окончании движения сделать выдох
*Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота при выполнении этого упражнения, необходимо поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть – к правому. Основная функция этого упражнения — укрепление живота.
2-е упражнение для пресса в картинках: Подъемы туловища
Назначение: Упражнение предназначено для развития сгибателей бедра, а так же косых и прямых мышц живота. Такие упражнение для пресса выгодны тем, что их можно выполнять в домашних условиях, причем вы можете разработать отдельно для этого специальную программу тренировок для похудения к примеру, если ваша цель сбросить лишние веса.
Техника выполнения: 1. Необходимо лечь спиной на пол, ступни прижать к полу, руки находятся за головой.
2. Сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину.
3. Вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол.
4. По окончании движения сделать выдох.
*Для лучшей устойчивости можно попросить партнера придерживать ваши стопы. Для облегчения выполнения такого упражнения на пресс вытяните руки вперёд. Для интенсивной нагрузки следует выполнять данное упражнение на наклонной доске. Основное воздействие упражнения — на бедра и косые мышцы живота ,
3-е упражнение для пресса живота в картинках:Подъемы туловища у гимнастической стенки
Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых мышц живота, а так же в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота
Техника выполнения: 1. Лечь на пол, ноги согнуть, ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально, руки за головой.
2. Сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение.
3. По окончании движения сделать выдох
*Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в эту работу сгибатели бедра. В меньшей степени упражнение подходит для укрепления бедер, в большей степени упражнения подходит для укрепления живота.
Эффективные упражнения для прямых мышц живота
4-е упражнение для пресса для мужчин и девушек: Скручивание туловища с голенью на скамье
Назначение: Такое упражнение предназначено для развития верхней части прямых мышц живота.
Техника выполнения: 1. Лечь на пол, голени расположить на скамье, руки за головой.
2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей.
3. По окончании упражнения сделать выдох
*Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счёт сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бёдер. Это упражнение для пресса идеально подходит мужчинам и женщинам.
5-е Эффективное упражнение для пресса живота на скамье: Подъемы туловища на римском стуле
Назначение: Данное упражнение для пресса и бедер предназначено для развития прямых мышц живота и прямых мышц бедра,может выполняться как мужчинами, так и девушками
Техника выполнения: 1. Сесть на наклонною скамью в удобном положении, ступни находятся под валиками, руки за головой.
2. Сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20 градусов
3. Опуская туловище назад, ссутулить спину. Как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота
4. Сделать выдох по окончании движения
*Чтобы перенести часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.
6-е упражнение на скамье для пресса: Подъемы туловища на вертикальной скамье
Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота, в меньшей степени воздействует на косые мышцы живота
Техника выполнения: 1. Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе, руки завести за голову или скрестить на груди
2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища.
3. По окончании движения сделать выдох
7-е упражнение для пресса для мужчин: Сворачивание туловища с верхним блоком
Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Упражнение похоже на тягу верхнего блока, но выполняется сидя спиной к силовому тренажеру.
Техника выполнения: 1. Стать на колени спиной к тренажеру, держать гриф верхнего блока за головой
2. Сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудь к коленям, затем вернуться в исходное положение.
*Не рекомендуется использовать слишком тяжелый вес, который будет мешать концентрировать внимание на работе мышцживота. Видео 7: Упражнение для пресса -скручивания у верхнего блока, Питание:
Эффективные упражнения для косых мышц живота
8-е упражнение для пресса и бедер: Сворачивание туловища на тренажере
Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепса. Оно выполняется на специальном тренажере для пресса.
Техника выполнения: 1. Расположиться удобно на тренажере, взяться кистями за рукоятки, стопы поставить под валик
2. Сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к коленям
3. Вернуться в исходное положение
4. По окончании движения сделать выдох
*Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Начинающим следует выполнять его с небольшими нагрузками
9-е Эффективное упражнение для пресса живота на наклонной доске: Подъемы ног на наклонной скамье
Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции
Техника выполнения: 1. Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой
2. Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.
*На первом этапе, когда вы поднимаете колени, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра. На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц
10-е упражнение для пресса живота дома:Подъемы коленей в упоре
Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых и косых мышц живота, а так же сгибателей бедра.
Техника выполнения: 1. Удобно расположиться на тренажере, поставить локти на опору, плотно прижать поясницу к спинке
2. Сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись
3. По окончании движения сделать выдох
*Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.
Для усложнения выполнения упражнения можно выполнять его с выпрямленными ногами
11-е упражнение для пресса и бедер: Подъемы коленей в висе
Назначение: Упражнение предназначено для воздействия на прямые мышцы живота и в меньшей степени косые мышцы живота, так же на прямые мышцы бедер. Можно выполнять его, использую перекладину для подтягиваний широким хватом
Техника выполнения: 1. Необходимо взяться за перекладину и повиснуть на ней.
2. Сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди, благодаря сворачиванию туловища
3. Вернуться в исходное положение
4. По окончании движения сделать выдох
*Для более изолированной работы мышц живота не опускать колени ниже горизонтального положения
Эффективные упражнения для боков
12-е упражнение для пресса живота в домашних условиях:Развороты туловища с грифом
Назначение: Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно
3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.
*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.
13-е упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые наклоны стоя
Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель
2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.
3. Вернуться в исходное положение
*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.
14-е Эффективное упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые подъемы туловища на римском стуле
Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.
Техника выполнения: 1. Расположиться боком на скамье
2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе
3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.
4. Вернуться в исходное положение
5. По окончании движения сделать выдох
15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере «твист»
Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота.Выполняется в специальном тренажере для похудения
Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.
2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.
* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.
Упражнения для пресса — 115 фото и видео советы как накачать пресс
Женщины стараются выглядеть красивыми и все делают для этого. Мужчины хотят быть стройными и, как они сами говорят, «накачанными». Женщины во многом копируют сильный пол, например, в курении, и нередко перенимают и силовые упражнения для отдельных частей своего тела.
Ниже расскажем, как достичь совершенства тела обоим полам. Подкрепим наши советы многочисленными фото упражнений для пресса.
Содержимое обзора:
Взглянем на свой живот
Многие мужчины сталкиваются с проблемой, когда у них растет «пивной живот». Это не очень радужные итоги частого увлечения большими дозами пусть и несильно хмельной жидкости.
При этом они не знают и не понимают, что внутри тела растет количество женского гормона эстрогена. А он провоцирует образование подкожного жира и «выращивает» пивной живот. Выровняет физиологическую ситуацию комплекс упражнений для пресса.
Мы не говорим о человеке, который вошел в спорт, а его мышцы, как говорят, растворяются в брюхе. Это нонсенс. Тренированный мужчина, да и просто не всегда спортсмен, дозирует не только употребление пива, но и вообще любой жидкости – кофе, чая, да и воды.
И не столько ради брюшной эстетики. Да, ему хочется быть подтянутым, стройным. Но он знает, что и женщинам такой тип также нравится.
Несколько общих рекомендаций
Ну а мечта каждого спортсмена – сделать не только брюшные мышцы рельефными. Отсюда вытекает, что он и дома будет тренировать их.
А мы подскажем упражнения на пресс для мужчин и женщин, а также способы достижения поставленной цели. Даже без «качалок» из тренажерных залов. И на тренировку дома потратите максимум полчаса. Советы подойдут и новичкам, и женщинам.
У упражнений различные степени сложности, выбрать для себя – ваш выбор упражнения для пресса в домашних условиях.
Определите те, что позволяют почувствовать нарастание рельефности мышц.
Выполните 4-6 упражнений по трем подходам с перерывами 30-60 сек.
Сочетайте упражнения статики и динамики – соответственно поднятия веса снаряда или тела, удержание его и повторение несколько раз упражнений на скручивание, «скрепку».
Планка
Выше она названа первой по статике: упор на предплечья и носки стопы, сохраняя естественный физио- или патологическую излучину позвоночника, удерживая выпуклость кпереди.
Делаете планку по оживлению прямой мышцы живота до того, как почувствуете стабильность корпуса и начало потери устойчивости и тряску. В это время переносите нагрузку на другие мышцы, в частности, на «треугольник» плеча и икроножку.
Попробуйте усиленную планку, упершись ногой в стенку или в виде пилы, раскачиваясь, а также боковую – обопритесь о пол локтем и внешней стороной стопы.
Вакуум
Максимально втяните живот, уменьшите объем и его, и талии. Старайтесь держать его таким какое-то время, не теряя размеренного дыхания и спокойствия.
Выполняйте в различных позах – стоя прямо или на четвереньках, сидя, лежа. Этим задействуете не только различные группы мышц живота и пресса – их пятеро, но и стабилизаторы. Вызовите стресс поперечной мышцы, управляющей брюшной полостью – это самый сильный эффект.
Перейдем к динамическим упражнениям живота – различные скручивания, подъемы ног, «скрепка». Они помогут увеличить объем тренировки и её интенсивность.
Скручивания
Это классика динамических упражнений на прессование мышц живота. При этом придут в быстрое движение все волокна самой прямой из них, которые только размялись в статических движениях.
Упражнение такое. Лягте на пол, руками коснитесь висков или обхватите ими голову сзади, смотрите прямо, ни на что не отвлекаясь. Согните туловище с помощью пресса брюшка, несколько прогнувшись грудной частью позвоночника.
При этом не стремитесь повторить школьную зарядку на уроке физической культуры – не доставайте коленки локтями. И повторяйте установившуюся амплитуду движений.
Обратные скручивания помогут провести упражнения для нижнего пресса. Добавим слова известного Тома Круза, что путь к этой части живота проложен и через питание: вода, разумные блюда, регулярность.
Велосипед
Это также из школьных способов разминки. Но усложните его: соедините руки на затылке, приподняв корпус, оторвав верхушку спины от пола.
Далее наклоняйтесь правым и левым локтем к противоположным коленям. Приведите в движение и другие мышцы пресса, особенно в его верхней части.
Скрепка
Это упражнение как динамит подорвет и ускорит все движения человека. Его суть в одновременном поднимании вверх ноги и корпуса тела, добираясь пальцами ладоней до ступней.
Главное в нем – синхронность движений, чтобы «исполнители» встретились на середине размаха. При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги прямыми
Лодочка (поза соответствующей йоги)
Упражнение исполняют все «участники» движений в системе индийских упражнений. Выполнять его учат в каждом фитнес-клубе. Кто в них не ходит, научим особенностям. Лягте на спину и одномоментно поднимайте и ноги, и туловище (торс), доведите угол между ними до 90 градусов.
Довели? Задержите обратный ход, сколько сил есть. У пока не опытных людей мышцы просто будут трещать от нагрузки статики. Выполните до десяти раз и почувствуете прилив сил и энергии.
Питание
Оно не менее важное, чем вся вместе взятая интенсивность статики и динамики упражнений. Кубики пресса формируют не только всяческие движения, но и подкожный жир. Если вы сидите на диете, то лучше забудьте о рельефных мышцах.
Необходим достаточный набор белковых продуктов, а жиры и углеводы надо снизить. А о трансжирах вообще забудьте. Иначе выведите из строя часть важных органов.
В разумных пределах, если настроены на накачку всеми средствами побыстрее создать пресс, принимайте химические (околопищевые) смеси, даже рекомендованные детям. Ведь вы будете их глотать ложками. Ваш пресс, если успели накачать, быстро стухнет.
Фото упражнений для пресса
Также рекомендуем просмотреть:
Просмотров: 1 226
Самые эффективные упражнения для пресса: советы, картинки, видео уроки
Плоский живот – это всегда красиво и сексуально. Однако, немногие способны похвастаться красивым накаченным прессом. Кроме того, широкая пропаганда стройного тела ведется с экранов телевизоров, рекламных стендов, мировых подиумов. В связи с этим, наверняка, у многих девушек возникает желание накачать пресс, и сделать это как можно быстрее.
Для того, чтобы сделать живот плоским и подтянутым, можно воспользоваться рядом упражнений для пресса для женщин. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Польза от упражнений
Помимо внешней привлекательности, накаченный пресс имеет важное значение для здоровья организма. Дело в том, что наши внутренние органы, которые расположены ниже ребер, ни чем не защищены. При ходьбе, беге и другом перемещении они подвергаются значительной тряске. Пресс – это что-то вроде корсета. Он защищает, придерживает органы при различных передвижениях. Так что «кубики» на животе несут в себе более глубокое значение, чем выглядят на первый взгляд.
Комплекс упражнений для пресса
Здесь представлены лучшие упражнения для пресса, которые позволят вам обрести желаемую форму. Картинки и видео помогут вам правильно выполнять упражнения.
Упражнение 1. Скручивание
- Лягте на пол, согните ноги в коленях.
- Держите кончики пальцев около виска (можете соединить руки в замок за головой).
- Плотно прижмите поясницу к полу. Начните поднимать верхнюю часть тела.
- Выполните 3 серии по 30 наклонов.
Упражнение 2. Диагональное скручивание
Это упражнения рассчитано на косые мышцы пресса.
- Лягте на пол, согните ноги в коленях.
- Начните поднимать верхнюю часть тела. При этом правым локтем дотрагивайтесь до левого колена, а левым – правого.
- Выполните упражнение 3 подхода по 30 раз.
Упражнение 3. Двойное скручивание
- Исходное положение такое как в предыдущих упражнениях.
- Положите руки на плечи. Начинайте медленно поднимать голову к ногам и одновременно двигать ноги к голове.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется в 3 сета по 25 раз.
Упражнение 4. Велосипед
- Лягте на пол. Согните ноги в коленях под углом в 45 градусов, руки положите за голову.
- Не отрывая головы от пола, имитируйте езду на велосипеде. Имейте в виду, что чем ближе к полу ноги, тем выше эффективность упражнения.
- Выполняйте упражнение 3 подхода по 1-2 минуте.
Упражнения 5. Нижняя часть пресса
- Лягте на пол, ноги прямые. Вытяните руки вдоль тела.
- Поднимайте прямые ноги на угол в 60 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 2 серии по 25 раз.
Практически все упражнения на пресс можно выполнять дома. Здесь вы можете воспользоваться также и видео уроками, которые содержат наглядную информацию о выполнении того или иного упражнения.
Однако следует помнить одно условие: упражнения для пресса следует выполнять опираясь на ваше самочувствие. Если вы не в состоянии выполнить 3 подхода по 30 раз, сделайте столько, сколько позволяет вам ваш организм.
10 минут пресс. 1 уровень сложности
10 минут пресс. 2 уровень сложности
Занимайтесь своим телом и вам не придется прятать его от окружающих!
Самые эффективные упражнения на пресс
Большинство женщин хотят обладать плоским, красивым и рельефным животом, которому будут завидовать окружающие. Это намного приятнее, чем ловить взгляды людей своими обвисшим животом с жировыми складками.
Идеального упражнения, которое может помочь создать красивый пресс за 7 минут в день и обрести хорошую фигуру не существует. Организм человека это непростой механизм, в котором все процессы связанны между собой.
Для достижения хороших результатов требуется много работать над собой, регулярно заниматься спортом и правильно питаться.
После осознания станет намного проще работать и результат со временем появится.
Список самых лучших и действенных упражнений для пресса позволяющих получить хорошую фигуру.
«Планка»
Об этом упражнении мало кто знает. Оно позволяет одновременно тренировать мышцы пресса, бёдра, ягодицы, плечи, поясничный отдел.
Во время выполнения упражнения спину нужно держать в ровном положении.
При появлении сильной боли и напряжения необходимо прекратить упражнение для предотвращения появления травм. Если напрячь ягодицы, это поможет облегчить выполнение.
Ноги запрещено сгибать в коленях, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. Локти должны находиться на одной ширине с плечами, чтобы не повредить суставы.
Упражнение выполняется до появления дискомфорта, но время не должно превышать 2 минуты один раз в день.
«Велосипед»
Необходимо лечь на пол, положив руки на затылок. Не соединяйте пальцы в замок, это может нанести травму шее.
Локтем нужно коснуться до противолежащего колена, а нога, которая не задействована, должна оставаться прямой.
Достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз в зависимости от уровня подготовки.
«Скрутка»
Начальная поза подобная, как и в предыдущем примере. Ноги скрещиваются на весу, для образования угла между согнутыми ногами и ковриком.
После этого тянитесь левым локтем к правой ноге, затем правым локтем к левой ноге.
Число повторений не более 15 для каждой ноги.
«Скрутка 2»
Лёжа на коврике ноги нужно согнуть. Поместите руки на затылок, запрещено скреплять пальцы в замок.
Поясницу во время упражнения не следует отрывать от коврика. Напрягите мышцы живота, и поднимайте торс вверх. Подъём должен происходить за счёт пресса, а не рук или шеи. Затем плавно возвратитесь в начальное положение.
Можно полностью не опускаться на пол, чтобы пресс оставался в напряжении всё время.
Выполните 2-4 подхода по 30-40 повторений.
«Двойное скручивание»
Ложитесь на коврик и руки положите вдоль тела. Далее напрягите пресс, одновременно с этим потяните ноги на себя и поднимите навстречу им корпус. После чего нужно возвратиться в начальную позицию.
Выполняется 3 подхода в каждом по 25-30 повторений.
«Ножницы»
Оно является наиболее лёгким. Необходимо лёжа на коврике уложить руки вдоль туловища. Голова находится на полу, чтобы не нагружать шею.
Ноги остаются прямыми и поднимаются над землёй и разрезают воздух как ножницы справа налево и в обратном порядке.
2 подхода по 30 повторений.
«Обратная скрутка»
Лёжа на коврике ноги поднимите вверх. Руки находятся вдоль корпуса, а голова на полу.
Напрягая живот, тянитесь ногами к груди. Можете согнуть ноги, если сначала будет тяжело.
Сделайте 2 подхода по 20-30 повторений.
«Альпинист»
Оно тренирует не исключительно мышцы живота, но и хорошо подходит для занятий на выносливость.
Займите позу такую же как при отжимании. Спину держите прямой.
Не спеша начинайте тянуть ногу к груди, постепенно увеличивая темп.
Живот должен оставаться напряжённым. Верните ногу в начальную позицию и повторите упражнение с другой ногой.
Для начала достаточно 2 подхода по 30 повторений.
«Складка»
Это упражнение на первый взгляд является простым, но это не так. Нужно лечь на коврик и поднять ноги вверх.
Затем потянитесь руками вверх и коснитесь пальцами носков ног, чтобы вышла буква V. Возвратитесь в начальное положение.
Необходимо сделать 2 подхода по 15-20 повторений.
«Вакуум»
Применяется достаточно редко. Он даст возможность напрячь поперечную мышцу.
Занимайте исходное положение. Встаньте на четвереньки. Расслабьтесь, наполните воздухом живот и затем выдохните. Одновременно с этим напрягите пресс.
Упражнение выполняется 2-5 раз по 35-40 секунд.
Фото самых эффективных упражнений на пресс
Также рекомендуем просмотреть:
Post Views: 18
Базовые упражнения на пресс — названия и картинки с описаниями
Пресс — уникальная мышечная группа, состоящая из различных сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — для каждого из этих сегментов имеются свои собственные движения и упражнения.
Фактически, существует несколько сотен различных упражнений на пресс — однако лишь десяток из них можно считать базовыми, тогда как остальные чаще всего являются измененной вариацией. Ниже в материале вы найдете подробные описания и названия главных упражнений на пресс.
// Упражнения на пресс — анатомия
Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Механика этого упражнения заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. Правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.
Названия вариаций скручиваний объясняются начальным положением и траекторией движения. Существуют боковые скручивания (корпус наклоняется в сторону), обратные скручивания (спина на полу, а ноги подтягиваются к груди) и даже “русские скручивания” (повороты в сторону сидя).
Другое базовое упражнение на пресс — планка или стойка на локтях. При его выполнении в работу включатся внутренние (поперечные) мышцы живота и корпуса, а правильная техника подразумевает статическое поддержание позиции без движения.
// Читать дальше:
Вариации с гантелями и фитболом
Практически каждое упражнение на пресс может быть усложнено при использовании дополнительных весов (гантелей, гирь, блинов, мяча), а также блоков, специальных фитнес-резинок, ролика для пресса или даже фитбола. В этом случае происходит повышение нагрузки — и эффективности.
Однако новичкам рекомендуется сперва изучить технику базовых упражнений на пресс (и научиться чувствовать работу мускулатуры живота при их выполнении), а лишь затем переходить к продвинутым вариациям. В противном случае чрезмерная нагрузка может стать причиной возникновения болей в спине.
Базовые упражнения на пресс
Отметим, что при выполнении упражнений на пресс в работу чаще всего включается вся мускулатура живота — отдельно выделить лучшие упражнения на низ, верх и косые мышцы практически невозможно. В реальности все зависит от правильности техники и акцента на работе мышц в конкретном упражнении:
1. Упражнение “Велосипед”
Название упражнения — аналогия к механике кручения педалей велосипеда. Лежа на полу (поясница плотно прижата), ноги вытянуты и находятся в воздухе. Заложите руки за голову, затем приподнимите верхнюю часть корпуса и подтяните правое колено к себе. Тянитесь к нему левым локтем, ощущая работу пресса и избегая давления руками на голову.
// Упражнение “Велосипед” — техника и польза
2. Скручивания
Скручивания на пресс — упражнение, чаще всего выполняемое неправильно. Его механика заключается вовсе не в горизонтальном поднятии корпуса, а в максимальном сокращении пресса за счет скручивания внутрь — грудная клетка при этом должна стремиться приблизиться к нижней части живота.
// Скручивания — плюсы и минусы
3. Скручивания с мячом / “Русские скручивания”
Главное отличие от классических скручиваний — туловище оторвано от земли (для чего ноги закрепляются), а руках находится мяч, увеличивая нагрузку на пресс при выполнении упражнения. В свою очередь, “русские скручивания” требуют поочередного поворота в левую и правую стороны (с мячом или без него).
4. Планка на локтях
Именно планка на локтях — базовый вариант планки на пресс. Нагрузка в упражнении оказывается в статическом режиме, вовлекая в работу поперечные мышцы корпуса — они опоясывают талию подобно ремню. Упражнение выполняется на время — начиная с 10 сек и до 1-2 минут.
// Планка — как делать правильно?
5. Планка на вытянутых руках
Выполнение планки на вытянутых руках — более сложная вариация упражнения, поскольку она требует дополнительного вовлечения рук, спины и плечевого пояса. Мышцы пресса при этом должны поддерживаться в осознанном напряжении — без задержки дыхания.
6. Упражнение “Скалолаз”/”Альпинист”
Английское название упражнения — Mountain Climbers — может быть переведено как “скалолаз” или “альпинист”, отражая механику движения. В отличие от планки, оно выполняется в динамическом режиме, требуя поочередного подтягивания колена к груди — естественно, при напряженном прессе.
7. Упражнение “Лодочка”
Еще одно популярное упражнение на пресс, часто выполняемое с ошибками. По сути, оно представляет из себя ассану йоги, требуя хорошей растяжки нижней поверхности бедер. Лежа на спине, сперва напрягите пресс, затем поднимите прямые ноги вверх, после чего — за счет мышц живота — поднимите от пола сам корпус.
8. Ягодичный мост
Название упражнения отсылает к функции моста поддерживать нагрузку за счет несущих конструкций. В нашем случае нагрузка приходится как на ягодицы и мышцы бедер, так и на нижнюю часть пресса. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме с подсчетом повторов, так и в статическом — на время.
// Лучшие упражнения на ягодицы
9. Поворот колена в планке
Исходное положение — планка на локтях. Затем, при ощущении работы пресса, колено сперва подтягивается к поясу, после чего, за счет вовлечения боковых мышц пресса, совершается поворот в сторону. Нога возвращается назад, а упражнение сразу же повторяется для второй ноги.
10. Подъемы ног в висе
Одно из наиболее сложных (но и наиболее эффективных) упражнений на пресс. Требует хорошего уровня физической подготовки — как способности висеть на турнике, так и силы мышц ног и живота для осуществления движения. Ноги могут быть прямыми или сгибаться в коленях — но строго без раскачивания.
// Подъемы ног в висе — техника
***
Сложность анатомии мышц пресса объясняет наличие сотен упражнений на эту группу мышц — однако лишь десяток из них можно считать основными, тогда как большинство из них являются измененной вариацией. Кроме этого, для увеличения нагрузки (и повышения эффективности) часто используются мяч, гантели и прочие утяжелители.
В продолжение темы
упражнения в домашних условиях и зале (видео/схемы/картинки)
Красивая фигура всегда в моде, особенно женщинам хочется иметь красивый подтянутый живот и тонкую талию. Чтобы быть обладательницей хорошего здоровья и красивой фигуры на долгие годы необходимо вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.
Большую популярность в наше время приобрели бег, езда на велосипеде и занятия в фитнес-клубах. Но упражнения на мышцы живота легко можно выполнять дома.
Чтобы сделать тренировки наиболее эффективными, следует знать, как правильно качать пресс в домашних условиях.
Строение мускулатуры живота
Чтобы приступить к тренировкам, необходимо иметь элементарные знания о строении мускулатуры. Прямая мышца живота расположена вдоль тела, она формирует кубики пресса.
Поперечные мышцы находятся под прямыми мышцами. Их функцией является поддержка внутренних органов.
Косые мышцы расположены ближе к бокам. Развитые косые мышцы влияют на красоту талии.
Общие рекомендации
Чтобы занятия были наиболее результативными, необходимо придерживаться следующих рекомендаций. Заниматься лучше через один-два часа после ужина.
Делайте упражнения плавно, прислушиваясь к каждой мышце. Усилие делаем при вдохе, а при выдохе возвращаемся в первоначальное положение.
Старайтесь не напрягать шею и держать осанку. Правильно сделанное упражнение важнее количества повторений.
Начните делать с 10 повторов, постепенно доводя до 30 повторов в три подхода. Людям со слабым здоровьем важно следить за пульсом и давлением.
При плохом самочувствии следует отдохнуть или прекратить занятия. Тренироваться оптимально три раза в неделю.
Меняйте план занятий каждые полтора-два месяца. Если целью тренировок является похудение, то необходимо соблюдать диету.
Прежде чем приступить к занятиям, нужно посмотреть видео, как правильно качать пресс.
Техника выполнения
Чтобы правильно качать пресс девушкам требуется знать, на что обращать внимание, чтобы избегать ошибок. Надо внимательно относиться к своим ощущениям.
Если болит какая-то группа мускулатуры, например, шея, то упражнения выполнялись неправильно.
При работе над мышцами живота выталкивайте вперед грудную клетку. Обязательно делайте комплекс разнообразных упражнений, а не сосредотачивайтесь на выполнении одного.
Работая с прессом, обязательно выполняйте комплекс на мышцы спины, иначе у вас будут серьезные нарушения осанки.
Общий комплекс для пресса
Комплекс включает разминку, накачку и растяжку. Разминку делаем обычную в среднем темпе. Для выполнения основных упражнений постелите коврик.
Чтобы правильно качать пресс женщинам необходимо выполнять весь комплекс в предложенной нами последовательности. Не торопитесь, делайте медленные и плавные движения.
Базовые упражнения
Скручивания 1. При выполнении необходимо плавно поднимать верхнюю часть тела из положения, лежа на спине, ножки согнуты так, что бы подошвы были поставлены на коврик. Кисти рук соединить на затылке. Постарайтесь чувствовать свой живот.
Крутим велосипед. Надо лечь на спину, поднять и согнуть ножки. Вращать ими, как будто вы едете на велосипеде.
Строим лодочку. Нужно лечь лицом вниз. Ручки вытянуты. Тянуть вверх левую руку и правую ногу. Потом меняем: правую руку и левую ногу.
Работаем над верхним прессом
Скручивание 2 (для хорошо подготовленных людей). Повторяем предыдущее скручивание, только с поднятыми и согнутыми под прямым углом ножками. Руки потянуть вперед.
Скручивание 3. Лежа на спине, носками нужно зацепиться за опору, пальцы на затылке. Поднимаем верхнюю часть туловища и голову. Не прижимайте подбородок к шее, а локти к голове.
Работаем над нижним прессом
Чтобы правильно качать нижний пресс, нужно выполнять всего два упражнения.
Имитация ножниц. Принять положение тела, лежа на спине, ручки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Приподнимаем прямые ноги и скрещиваем их, имитируя движение ножниц.
Шагаем. Положение тела тоже, как в предыдущем упражнении. Делаем движения прямыми ногами вверх и вниз поочередно, имитируя шаги.
Работаем над косыми мышцами
Махи согнутой ногой. Положение тела, лежа на спине и согнув ножки так, что бы подошвы были поставлены на коврик. Кисти рук соединить за головой на затылке. Не поднимая от пола поясницу, тянуть за поднятое правое колено локоть левой руки. Потом делать также другими конечностями. Удерживайте подбородок в исходном положении, иначе можно потянуть мышцы шеи.
Наклоны. Положение тела, стоя, ножки на ширине плеч, кисти на затылке. Попеременно наклоняемся влево и вправо, при этом не нужно наклоняться вперед.
Махи ногой в стороны. Встаем боком к опоре, держась за нее. Делаем махи с максимально большой амплитудой.
Тренируемся на скамье
Сжечь жир на животе можно, если правильно качать пресс на наклонной скамье. Нужно найти такую скамью, где можно удобно зафиксировать ноги. Пальцы на затылке.
На выдохе плавно поднимаем туловище до угла 90 градусов. Задержка 3-5 секунд. На вдохе опускаемся в первоначальное положение.
Можно выполнять это упражнение, держась за скамью руками, при этом работать ножками.
Тренируемся на мяче
Убрать живот можно, если правильно качать пресс на мяче. С помощью мяча можно делать различные виды скручивания.
Например, лежа на спинке и удерживая мяч ногами, плавно описываем дуги вправо и влево.
В том же положении, удерживая мяч руками, поднимаем верхнюю часть туловища и опускаем ее.
Тренируемся с тренажером
Очень эффективно можно накачать пресс, если правильно пользоваться роликовым тренажером.
Становимся на коленки, руками упираемся в ручки ролика. Медленно катаем его вперед и назад. При этом тело наклоняется вперед и возвращается.
Можно сесть на пол, при этом ступнями ног катать ролик, наклоняя корпус вперед.
Еще одно упражнение, сидя на полу раздвинуть ноги, как можно шире. Катаем ролик, при этом наклоняем тело и возвращаем его назад.
Растяжка
Завершить тренировку следует растяжкой. В положении лежа, потянитесь и почувствуйте расслабление всех мышц.
Особенности питания
Во время усиленных нагрузок тело направляет свою энергию на мышечную деятельность. Чтобы помочь ему справиться с этой работой, нужно скорректировать свой рацион питания.
Поддержите свой водный баланс. Это необходимо для того, чтобы ускорить обменные процессы, избавляться от токсинов и продуктов распада жира.
Кушайте небольшими порциями несколько раз в день. Пятую часть рациона должны составлять разнообразные овощи и несладкие фрукты.
Начать свой день желательно с каши и полезного коктейля или сока. Напиток лучше делать самим, используя овощи, фрукты и зелень.
При усиленных тренировках есть жирную пищу не хочется. А вот нежирное мясо, куриную грудку и рыбу в свой рацион обязательно включайте в достаточных количествах.
Белки способствуют росту мышечной массы. Обязательно кушайте кисло-молочные продукты и яйца.
Если вы решили всерьез заняться своей фигурой и здоровьем, вам нужно набраться терпения, изменить свой образ жизни и приучить себя к регулярным тренировкам.
Пройдет немного времени, ваш организм окрепнет, тело станет красивым и изящным и самочувствие улучшится.
Повысится самооценка и настроение. Выполняя наши рекомендации, любая женщина сможет правильно накачать пресс. В каждом деле главное – начать.
Фото советы как правильно накачать пресс
Пресс-толкатель | Видео с упражнениями и руководства
- Shop
- Protein
- Protein
- Whey Protein
- Whey Protein Isolate
- Weight Gainers
- Casein Protein
- Meef Protein
- Egg Protein
- Protein
- Egg Protein Заменители
- Готовые коктейли
- Протеиновые батончики
- Производительность
- Перед тренировкой
- Интра-тренировка
- Восстановление после тренировки
- Энергия и выносливость
- Testoster8A
- Testoster8one
- EAA
- Креатин
- Глютамин
- Энергетические напитки
- Укрепление мышц
- Вес Мужчина agement
- Жиросжигатели
- Контроль аппетита
- CLA
- L-карнитин
- Кето
- Низкоуглеводный протеин
- Mass Gainers
- Удобная еда и напитки
- Витамины
- Замены витаминов Здоровье
- Мультивитамины
- Иммунное здоровье
- Зелень и суперпродукты
- Пробиотики
- Рыбий жир и омега
- Поддержка суставов
- Ментальный фокус
- Снятие стресса и снотворное
- Одежда и аксессуары
- Шейкеры и бутылки с водой
- Тяжелые ремни
- Бинты, перчатки, мел
- Шарнирные рукава и ремни
- Res istance Bands
- Силовое оборудование
- Кардиооборудование
- Весы и измерения тела
- Спортивные сумки и спортивные брюки
- Мужская одежда
- Женская одежда
- Магазин ПРОДАЖА Снаряжения
- Магазин ВСЕ оборудование
Письменные упражнения и подсказки
Этот сайт предоставляет (совершенно бесплатно) письменные подсказки и упражнения, которые помогут вам начать творческое письмо и преодолеть блоки письма.
Создавайте случайные сюжеты, сюжеты, сюжеты, сценарии, персонажей, первые строки для рассказов и многое другое. Я уже говорил, что все это бесплатно? Удачи 🙂
Случайные запросы первой строки
Создает случайную первую строку для истории.
Случайная тема
Подсказки для поощрения фрирайтинга.
Генератор быстрых графиков
Создание линии графика одним нажатием кнопки.
Генератор случайных графиков
Создайте двух персонажей, обстановку, ситуацию и тему. Меняйте элементы, пока не будете довольны своим сюжетом.
‘Возьми три существительных’
Еще одно упражнение по фрирайтингу. Установите связи между случайными существительными.
Случайная первая строка диалога
Написание подсказок для помощи в написании диалогов.
Случайный сценарий
Создайте «Что, если?» сценарий писать.
Упражнения по случайному письму
Просмотрите мою коллекцию письменных упражнений.
Словарь рифм
Для поэтов и авторов песен. Введите слово, чтобы найти рифмующиеся или похожие по звучанию слова.
случайных слов
Создайте подборку слов и используйте предложения, чтобы начать писать.
Идеи названия истории
Создайте свой собственный заголовок истории.
Генератор символов
Создайте контур персонажа.
Детская секция
Появился раздел, посвященный написанию подсказок для детей младшего / младшего школьного возраста.
Генератор названий городов
Создайте вымышленное, «звучащее по-английски» название города.
Сюжеты из известных фильмов
Найдите сюжетные идеи для написания собственного рассказа, просмотрев сюжеты более 100 популярных фильмов.
Генератор случайных изображений
Используйте изображения, чтобы помочь вам писать.
Случайные черты характера
Создавайте случайные черты для ваших персонажей.
Случайные задания
Создайте профессию для своего персонажа.
Генератор случайных имен
Выберите имя и фамилию для персонажей.
Упражнения для персонажей
Развивайте своего персонажа в разностороннего человека с причудливыми привычками и всем остальным.
Анаграмма Логическая игра
Тренируйте свой мозг и поддерживайте свой словарный запас в хорошей форме с этой бесплатной игрой-анаграммой.
Анаграмма: Головоломка 2
Еще одна игра с анаграммами — каждое слово должно содержать среднюю букву.
Генератор лотереи
Потому что каждому начинающему автору нужен запасной план …
.
