Вакуум живота польза: Упражнение вакуум, эффект от упражнения «вакуум живота»

Содержание

Вакуум живота — как правильно делать и сколько раз

На чтение 20 мин. Опубликовано 31.03.2020

Как быстро подтянется живот

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

( 2 оценки, среднее 3.5 из 5 )

Как правильно делать вакуум живота

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Делают его можно в разных позах:

лёжа
на четвереньках
сидя
стоя

Более подробно остановимся на выполнении в положении лёжа, именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума.

Новичкам главное понять, как правильно делать упражнение, чтобы оно и вреда не нанесло и ожидаемый эффект был:

важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Плюсы выполнения в положении лёжа ещё в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
Ноги согните в коленях.
Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5−10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота. Освоив её, можно практиковать сидя в маршрутке, пока едите на работу или на работе, сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

Сидя на стуле — угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Спинку стула нельзя использовать в качестве опоры.
Сидя на полу, скрестив ноги перед собой, спина перпендикулярна полу. Если ощущаете дискомфорт в тазу или коленях, то можно подложить под таз небольшую подушку или свёрнутое полотенце.

Основная техника такая, как и в других позах — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного скруглить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Как и во многих статических упражнениях, результат тренировки зависит от осознанного контроля движений тела и правильной техники.

Последняя включает шесть этапов:

Разместиться в удобном положении.
Сделать спокойный вдох, затем медленный выдох, стараясь выпустить максимум воздуха.
После этого грудной клеткой совершить ложный вдох и одновременно втянуть живот внутрь. За счет разницы давления органы сами подтянуться к диафрагме, хотя поначалу можно слегка помогать себе мышцами пресса.
Зафиксировать положение на комфортное время (от 15 до 50 секунд).
Сделать ложный выдох и вернуться в исходную позицию.
Совершить несколько равномерных вдохов − выдохов для расслабления, а потом повторить пункты 2 − 6 желаемое количество раз.

Новичкам полезнее практиковаться лежа, а задержку дыхания ограничивать 5 − 8 секундами, с постепенным увеличением времени до минуты. Минимальное количество повторов – 3, а максимальное – 15.

Вы качаете пресс уже кучу времени, желая получить узкую талию, но ничего не меняется? Сочувствую, ведь этого не случится, если добиваться ее таким способом. Единственным вариантом уменьшить талию является правильное выполнение вакуума живота.

Все началось с Йоги

– Вакуум живота был позаимствован из практик Йоги.

Согласно их учениям, выполнение этого движения открывает чакры, что позволяет человеку легче жить. Тут нельзя не согласиться – ведь жить с красивым и плоским животом всяко лучше, чем с обвисшим брюхом.

Вакуум полезен как обычным людям, желающим привести себя в форму к летнему сезону, так и выступающим спортсменам бодибилдерам. Первым – упражнение помогает обрести мышечный корсет, который поддерживает живот даже после приема пищи, а вторым позволяет дольше держать пресс в напряжении во время позирования на сцене.

У некоторых людей широкая талия заложена генетически. Пытаясь исправить ситуацию, они начинают качать пресс, садятся на диету, но только усугубляют положение.

Жир они сожгут, а вот талия визуально останется толстой. Ведь логично, что качая мышцы живота, они увеличиваются, утолщая тем самым талию. Поэтому если кто-то советует вам качать боковой пресс, чтобы уменьшить живот, ударьте его. Шутка, шучу я так =).

Секрет узкой талии

– Как правильно делать вакуум живота, чтобы эффект был заметен невооруженным глазом?

Очень просто – выполнять его нужно СИС-ТЕ-МА-ТИ-ЧЕ-СКИ! Придерживайтесь постоянства, и очень скоро вы поразите своих друзей прекрасной физической формой. Этап поучений закончен, теперь перейдем к практической информации.

– Лучше всего делать это упражнение на пустой желудок.

Спустя 2-2.5 часа после приема пищи или утром, сразу после утреннего туалета. Полный желудок негативно скажется на эффективности упражнения, кроме того, пища вполне может «попросится» наружу.

Перед началом упражнения нужно отдышаться, сделав несколько дыхательных циклов. После этого выпустите как можно больше воздуха из легких и задержите дыхание. Далее, подтяните живот под грудную клетку и держите несколько секунд, после чего вдохните воздух и расслабьтесь. Отдохните немного, затем повторите упражнение.

– Зачем выпускать воздух из легких?

Наполненные воздухом легкие будут мешать сократить диафрагму.

– Сколько нужно удерживать?

Для начала хватит 5 сек., но далее, время удержания постепенно нужно увеличивать до 20-30 секунд.

– Время отдыха.

После каждого подхода, можно отдохнуть 5-10 секунд. Те, кто уже достиг определенных успехов, между подходами не отдыхают, ограничиваясь несколькими вдохами.

– Какое количество подходов нужно делать?

Сначала хватит 5-6 подходов. Далее, увеличивайте их число до 12 – 15.

– Сколько раз в неделю нужно делать вакуум?

Для ощутимого эффекта, хватит двух-трех тренировок, однако, некоторые фанаты практикуют вакуум один, а то и дважды в день.

Варианты выполнения

Существует множество видов вакуума для сужения талии. По большому счету, они отличаются формой выполнения, от чего зависит сложность упражнения.

Различают такие виды вакуума:

Из положения лежа.
Стоя с упором во что-то, например, в колени.
Обычное вертикальное положение.
Стоя с поднятыми над головой руками.

В данном списке, чем ниже находится упражнение, тем тяжелее его выполнять. Поэтому тем у кого спортивный опыт минимален, начинать делать его следует из положения лежа.

Сначала, как это ни странно, нужно лечь на пол согнув ноги, а руки вытянуть вдоль туловища.

Далее техника сходна с той, что мы рассмотрели выше – выдохнули, подтянули живот под грудь, задержали на несколько секунд и отпустили. Этот вид вакуума можно делать сразу после пробуждения, не вставая с кровати.

Как только сможете делать вакуум лежа без отдыха, в течение 15 подходов по 20 секунд, переходите к более сложным вариантам.

При любых заболеваниях органов дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вакуум противопоказан девушкам во время беременности и критических дней.

На этом все. Надеюсь, моя статья помогла вам понять, как правильно делать вакуум живота. Практиковать его можно в любом месте, главное, помнить о постоянстве и технике тренировок. При соблюдении этих условий, получение тонкой талии, лишь вопрос времени.

Твёрдый вакуум

Заправка телевизора плазмой

Он стоит на чем-то невидимом. Он шагает по вакууму, как посуху. И мы за ним тоже шагаем по невидимому нечто. Оно — нечто — прозрачнее стекла и даже воздуха. Холодные немигающие звезды у нас над головой и холодные немигающие звезды под подошвами, отчетливые, словно камушки на дне горного озера. Даже страшновато. Ноги стоят неизвестно на чем.

— Всемогущий, как же это тебе в голову пришло?

— Ну вот я лежал вчера и думал: что же показать гостю? Тут вроде бы кричат: «Неужели ты жидкую фазу не можешь превратить в твердую?» А мы столько рассуждали, столько рассуждали о консистенции вакуума. Ну, составил уравнение…

Он присел на корточки и начал что-то быстро выписывать на небесной тверди. Карандаш его оставлял светящиеся следы. Цветные строки повисли над черно-звездным стеклом.

Георгий Гуревич

Суть

Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность?.

Миф первый: живот торчит из-за слабой поперечной мышцы

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.

Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота

. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.

То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.

Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

Второй: «вакуум тренирует мышцы»

Нет, нет, нет. При изначальном, технически верном выполнении вакуума, как было написано выше, мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц.

Третий: упражнение помогает уменьшить живот после родов

Вакуум живота польза и вред

Существует несколько вариантов положения тела при выполнении упражнения. Нужно выбрать ту позу, которая вам покажется самой удобной. На итоговый результат ваш выбор не повлияет.

Но для начала нужно обязательно попробовать самый легкий вариант — лежа с согнутыми в коленях ногах. Далее по уровню сложности идёт вариант — стоя на четвереньках. Опытные, натренированные люди выполняют более высокий уровень — стоя или с наклоном, опираясь на твердую поверхность. Наисложнейшим вариантом является Вакуум сидя.

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота

Первый вариант — стоя. Допустимы 2 вида положения. Стоя, выпрямившись. Руки опущены, расположены вдоль тела. Или же-ноги на ширину плеч с наклоном корпуса вперед, с согнутыми коленями.

Второй вариант — сидя. Можно выполнять сидя на стуле, но нельзя опираться на спинку стула. Спина должна оставаться прямой. Руки нужно положить на колени.

Третий вариант — лежа. В этом положении будет легче втянуть живот. Необходимо лечь на пол. Спина опять же должна быть прямой. Руки можно положить вдоль туловища или же положить их на живот.

Четвертый вариант — стоя на четвереньках. Нужно выпрямить спину, опираться на колени и ладони. Голову опустить.

Пятый вариант — на коленях. Встаньте на колени. Руками обопритесь на них. Спину нужно наклонить вперед. Также наклонить вперёд голову.

Инструкцию, как правильно делать упражнение Вакуум, вы найдете ниже.

Правильное дыхание

Первым делом примите удобное для вас положение, успокойтесь и расслабьтесь.

Затем медленно высвобождайте из лёгких воздух — выдыхайте, лучше всего с закрытыми глазами.
Задержите дыхание.
Затем втягивайте в себя живот настолько, насколько сможете (не дышите). На этап задерживания и втягивания должно уходить 2-3 секунды.
Во время пика усилия нужно замереть на 10-15 секунд. Затем делайте спокойный вдох.
Потихоньку восстанавливайте дыхание. Далее дышите своим обычным темпом.
Потом снова насколько можете втягиваете живот по этой технике.

Через несколько тренировок вы сможете делать большее количество подходов.

Результаты от упражнения Вакуум для живота

В первую очередь это запрещено беременным женщинам, неважно, на каком сроке. Нельзя рисковать здоровьем ребенка

Запрещено людям, болеющим язвой. Тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также больным диастазом. Кроме того, женщинам с кесаревым сечением в первые месяцы после родов, так как есть огромный риск разрыва швов или тканей мышц живота.

Вам будет полезно: список лучших упражнений для похудения живота.

Что говорят отзывы об упражнении Вакуум? Более 97 процентов людей, которые занимаются упражнением Вакуум, очень довольны. Они настоятельно рекомендуют данное упражнение для тех, кто хочет быть всегда в хорошей форме или просто укрепить свое здоровье.

Какие бывают жиросжигатели для похудения женщин

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Как делать растяжку после тренировки

6 лучших средств от Флоресан Фитнес Body от целлюлита

Автор сайта — «Вкусное Похудение» Александра Степанова, 1992 г. р.Подробнее об авторе

Сперва ознакомьтесь с несколькими полезными советами перед началом тренировок:

Это упражнение принесет результат лишь в том случае, если вы будете выполнять его регулярно. Добиться плоского живота можно приблизительно за месяц постоянных тренировок.
При кажущейся простоте упражнения, выполнить его правильно с первой попытки мало кому удается. Не расстраивайтесь, если сразу не получится.
Конечный результат напрямую зависит от правильности выполнения упражнения, внимательно изучите технику перед тренировкой.
На данный момент существует несколько методик выполнения упражнения вакуум. Начните с той, которая кажется наиболее понятной и доступной. Как только вы разберетесь, как вообще это упражнение работает, технику выполнения можно будет усложнить.

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это

планка

, всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

сгорает висцеральный жир;
укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
сокращается объём живота;
улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
улучшается общее самочувствие и качество сна;
появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача. Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки. Появилось оно там благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял, и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

В бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». У йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

сгорает висцеральный жир
укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов
сокращается объём живота
улучшается кровоснабжение органов брюшной полости,
происходит своего рода массаж внутренних органов
улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины
укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине
оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы
улучшается общее самочувствие и качество сна
появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, есть и противопоказания. Не рекомендуют делать это упражнение в следующих случаях:

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки
во время критических дней у женщин
нельзя делать беременным женщинам
нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев
противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении

Можно делать упражнение, но необходимо проявлять осторожность в следующих случая:

если имеются сердечно-сосудистые заболевания;
при наличии патологии лёгких;
грыжа в брюшной полости;
при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
заболевания любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Делаем вывод — кому нельзя, значит нельзя. Кому можно, но с осторожностью — значит нужно следить за своими ощущениями при выполнении упражнения и самочувствием. Если есть хронические заболевания, то лучше получить консультацию лечащего врача.

Тонкости выполнения вакуума живота и сколько раз делать

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено
Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.

Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

Что был тот эффект, который мы ожидаем от данной техники, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Внимательно изучите этот раздел, чтобы учесть все советы специалистов и упражнение было вам только во благо.

Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца.
Чтобы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время — надо сходить в туалет и можно выпить немного воды.
Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.

Поэтому рекомендация для начинающих такая:

начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержки.
постепенно дойти до 5 повторений за одно занятие с задержкой дыхания 1 минута.

А в какой позе вы это будете делать, решать вам. Чтобы понять все тонкости выполнения упражнения, посмотрите видео.

Работает ли вакуум живота для похудения

Важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно.

Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Отзывы об этой технике говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное, не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

Избавление от выпадения живота вперед;
Заметное сужение объема талии;
Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
Укрепление поперечных мышц пресса;
Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
Профилактика грыж и опущения органов;
Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Как правильно делать вакуум для живота: польза и противопоказания. Техника выполнения вакуума живота.

Наверняка многие хотели бы иметь плоский живот, тонкую талию и красивый пресс. Упражнение вакуум для живота может в этом помочь. Выполняя вакуум для живота, возможно не только подтянуть и укрепить мышцы, но и оздоровить организм.

Как делать вакуум для живота?

Вакуум для живота выполняется на голодный желудок. Предпочтительное время, для выполнения вакуума- утро, перед завтраком. Можно делать такие упражнения и вечером, через 3-4 часа после приема пищи.

Для новичков это упражнение лучше начинать стоя.

Упражнения вакуум для живота

Есть несколько вариантов выполнения вакуума для живота. Специалисты рекомендуют выполнять эти упражнения поэтапно, начиная с самого простого.

1. Лежа.
Лечь на пол лицом вверх. Ноги должны быть полусогнуты в коленях. Руки можно расположить вдоль туловища, или развести в стороны.
2. Сидя.
Требуется сесть на жесткую поверхность, выпрямить спину. Руки расположить на коленях.

3. Стоя.
Встать, расставив ноги на ширине плеч.Руки опустить вниз.
4. На четвереньках.
Встать на четвереньки, спина при этом должна быть прямой. Голову следует опустить вниз.

Как правильно делать вакуум для живота

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Вакуум для живота техника

Техника выполнения вакуума для живота проста, но требует определенных дыхательных навыков, которые легко можно освоить, следуя инструкции.
Выполнять упражнения необходимо 13-15 раз по 3-4 подхода. Перерыв между упражнениями составляет 20-30 секунд, между подходами отдых, 1-2 минуты.

Необходимо сделать выдох, максимально втянув живот, отсчитать до 10. Далее, не отпуская живота сделать вдох, продолжая втягивать живот, еще отсчитать до 10. Перерыв 30 секунд, затем повторение упражнений до 15 раз.

Пресс живота вакуум

Сколько делать вакуум для живота?

Сколько делать вакуум для живота, зависит от того, насколько велика жировая прослойка, в каком состоянии пребывают мышцы живота. Обычно результаты видны через 4-8 недель.

При возникновения дискомфорта в области живота, занятия надо приостановить. Возобновить их можно после одного-трех дней.

Вакуум живота после родов

Разрешен и полезен вакуум для живота после родов. Но недавно родившим женщинам, из-за ослабленных мышц тазового дна , разрешается выполнять это упражнение только в положении лежа. Вакуум живота позволителен и рекомендован, родившим путем кесарева сечения.

Вакуум живота противопоказания

Противопоказанием к упражнениям вакуум для живота являются: острая форма заболеваний желудочно- кишечного тракта, беременность, менструация, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Вакуум живота польза

Если выполнять его регулярно:

1. Улучшается осанка
2. Укрепляется поясничный отдел позвоночника
3. Усиливается кровообращение
4. Улучшается работа кишечника.

Вакуум живота видео

Но несмотря на имеющиеся противопоказания, пользу от выполнения вакуума для живота трудно переоценить. Если выполнять его регулярно, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел позвоночника, усиливается кровообращение, улучшается работа кишечника.
Упражнения вакуум для живота делают фигуру стройнее, а талию тоньше.

Вакуум упражнение для живота вред и польза

Наконец-то я добралась до этой темы — вакуум живота, как правильно делать. Ещё зимой услышала, что это эффективное упражнение для живота или против живота, как сказать правильно… Я не за, и не против, я просто хочу немного привести своё тело в порядок, а то последнее время что-то разленилась, зарядку перестала делать по утрам, лишние кило набежали.

Надо что-то менять. Решила вернуться к утренней зарядке и заодно освоить новое упражнение «вакуум живота».

Почему вакуум живота и зачем нужен

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.
Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению — «для ленивых», в данной ситуации мне походит.
В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.
И последний аргумент — это отзывы, тех, кто его делал — не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение — делать вакуум или нет.

Вакуум живота — польза и вред

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это

планка

, всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

сгорает висцеральный жир;
укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
сокращается объём живота;
улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;

улучшается общее самочувствие и качество сна;
появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
во время критических дней у женщин;
нельзя делать беременным женщинам;
нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
Можно, но следует проявлять осторожность:
при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
при наличии патологии лёгких;
при наличии грыжи в брюшной полости;
при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота — как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

лёжа;
на четвереньках;
сидя;
стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
Ноги согните в коленях.
Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.

Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в позе на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

сидя на стуле — угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Спинку стула нельзя использовать в качестве опоры;
сидя на полу, скрестив ноги перед собой, спина перпендикулярна полу. Если ощущаете дискомфорт в тазу или коленях, то можно подложить под таз небольшую подушку или свёрнутое полотенце.

Техника та же — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Здесь так же предлагают два варианта:

встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено;
ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.
Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

Как правильно делать и сколько

Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.
Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.
Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.
Сколько делать — это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих — начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале — 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.
Ещё один важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.
Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Видео инструкция как правильно делать вакуум живота

Предлагаю вам видео в двух вариантах — в женском и мужском исполнении, смотрите внимательно, что понять правильную технику вакуума.

На этом я, пожалуй, закончу свою статью, надеюсь моя информации и инструкции в видео дали вам полное представление о технике выполнения вакуума. Если вас заинтересовало это упражнение, то меряем талию, начинаем делать, а через месяц сравним результаты. А может вы уже специалист в этом деле, тогда поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

А ещё вам в помощь полезное видео «6 шагов оздоровительного похудения», жмите на ссылку и забирайте, пока оно в свободном доступе.

Красоты вам, молодости и здоровья!
Елена Касатова. До встречи у камина.

(просмотры: 43 535)

Фанаты упражнения

«вакуум живота» , которое они рекомендуют выполнять от 20 секунд до 1 минуты, утверждают, что упражнение прорабатывает поперечные глубинные мышцы живота, которые располагаются под косыми мышцами, уменьшает талию.

Много информации написано о пользе этого упражнения, но почему—то мало кого интересуют противопоказания. Хотя перед выполнением любого упражнения важно ознакомиться со списком заболеваний, при которых категорически противопоказано заниматься конкретным упражнением.

Упражнение «вакуум живота» связано с активным воздействием на органы брюшной полости. При выполнении данного упражнения органы брюшной полости сжимаются, создается отрицательное давление в брюшной полости. В связи с этим, могут быть неприятные последствия, если у человека есть ряд заболеваний.

Прям все-все топовые спортсменки и примкнувшие к ним фитнес бикиняхи советуют выполнять данное упражнение. А то, мол, можно и кубики иметь, и сожжённый в ноль жир, но живот всё равно будет выпирать, так что если жаждете обладать подтянутым пузом, то будьте добры выполнять этот самый вакуум. Давайте разберемся, так ли он полезен, как нам рассказывают.

Все вот эти слоганы: «вакуум» – быстрый путь к плоскому животу, вакуум сделает вашу талию тонкой, а живот плоским и прочие, конечно, нам привирают. Ибо без контроля питания и силового тренинга, увы и ах, красивого животика и других частей тела нам не видать, сколько вакуума не делай.

Особенно важно то, что эффективность вакуума научно не подтверждена. Но не будем отрицать, что от вакуума есть определенная польза.

Упражнение из йоги

Данное упражнение пришло к нам из йоги. Да-да, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги, но отнюдь не потому, что мечтали о плоском животе. Йоги, знаете ли, своими, а уж тем более чужими, животами интересовались постольку поскольку, может, поэтому и нирваны достигали. Упражнение вакуум — это Уддияна бандха. Кстати, бандхи в классической йоге (сейчас таковой уже можно считать айенгар-йогу) начинали давать ученикам не раньше 5-10 лет от начала занятий йогой вообще.

Вот описание из, можно сказать, «классического учебника» Б.К.С. Айенгара, «Йога Дипика. Прояснение йоги»:

Надеемся, вы заметили, что йоги не обещают убрать живот за 7 дней или там укрепить пресс! Более того, обратите внимание, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен. “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.” Попробуйте, кстати, «ложный вздох», очень интересное ощущение.

Давайте с вами сравним, в чем различия «индийской» уддияна бандхи и ее «западно»й версии вакуума.

Эффект от уддияна бандхи

Воздействие на кровеносную систему.
Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.
Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.
Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.
Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Заметьте, среди этого списка нет ни тренировки прямой, ни поперечной мышц живота!

Что дает нам упражнение вакуум (взято с типовой статьи в интернете):

«Обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не всегда дают желанные результаты, потому что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки. Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных косых скручиваний, «расширяют» талию, чего все дамы боятся как огня.

«Вакуум» же позволяет укрепить глубокую поперечную мышцу живота, которая «подтягивает» животик и удерживает органы на необходимых местах, не давая им опускаться. Кроме того оно обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что в конечном итоге будет влиять на расщепление подкожного жира.»

10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать

Суть

Такс, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов. Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред. Но количество людей, которые не понимают смысла вакуума и которые советует его как средство сделать талию уже, а живот плоским, просто пугает и очень расстраивает, если честно. Мы нашли 9996 видео о пользе этого упражнения и только 1 адекватное!

Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность?.

Мифы

Миф первый: живот торчит из-за слабой поперечной мышцы

Просто посмотрите своими красивыми глазами повнимательнее и сразу все поймете:

. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.

Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.

Второй: «вакуум тренирует мышцы»

Нет, нет, нет. При изначальном, технически верном выполнении вакуума, как было написано выше, мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.

Третий: упражнение помогает уменьшить живот после родов

Это пожалуй самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «Делай Вакуум После Родов NN раз и Через Пару Месяцев Живот Уйдет», «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т. д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20 раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти тонус восстанавливают. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка, конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно никак не приведет к тонкой талии и плоскому животу. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

Техника выполнения

Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине.

1) Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях.
Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.

2) Задержитесь на десять или пятнадцать секунд, но помните, что задержка дыхания в статических упражнениях может быть очень опасно, особенно для тех, кому важно следить за своим давлением.

3) Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее.

4) Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.

5) Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.

6) Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность. Выполняйте его дома, сидя на диване, на работе или в автобусе.

Дыхание

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники. Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях.

Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого не, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет 🙂

Итак, как дышать:

— Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.

— Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.

— Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.

— Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц

Противопоказания

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например, после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
во время критических дней у женщин;
нельзя делать беременным женщинам;
нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
при наличии патологии лёгких;
при наличии грыжи в брюшной полости;
при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?

Вывод

Полезное ли упражнение вакуум? Ну в принципе да, когда научитесь напрягать поперечные мышцы, то в туалет ходить легче становится 🙂 Плюс вы приучите себя держать живот втянутым, но это что-то типа того, если б вы все время ходили с напряжённым бицепсом. И все – жир точно не сожжется, мышца 100% не «накачается», так что плоского живота с кубиками не ждите. Читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс», выполняйте упражнения и будет вам радость.

Если у вас нет талии — то вы ее вакуумом не сделаете никогда.
Если у вас есть прослойка жира — плоского живота вам не видать — для похудения вакуум категорически бесполезен.

Сам Ли Прист про это дело отозвался весьма сухо, назвав это «элементом позирования», а не упражнением. Вакуум очень активно применяют бодибилдеры и фитнес-бикини применяют для того, чтобы во время выступления мышцы брюшного пресса под контролем держать, иначе говоря, чтобы живот не вываливался, это очень не эстетично выглядит.

Не ведитесь на непроверенную и абсурдную, но «сладкую» информации и все у вас будет хорошо!

Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.

Наибольшего внимания заслуживают поперечные мышцы, поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.

Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.

Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.

Суть упражнения вакуум

На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.

Выполнять это упражнение рекомендуется людям, у кого имеется выпученный округлый животик. Это явный признак слаборазвитых мышц пресса, находящихся внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.

Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:

нормализация работы внутренних органов;
укрепление брюшных мышц;
уменьшение боли в области спины;
укрепление мышечного корсета;
повышение качества сна и общего самочувствия.

Имейте в виду, что вам придется долго выполнять это упражнение, чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.

Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.

Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы сохранить достигнутый результат. Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале обсудить этот вопрос с врачом.

Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.

Техника выполнения

Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:

лежа;
на коленях;
стоя;
сидя.

Главной целью является работа с поперечными мышцами живота, которые нужно заставить изометрически сокращаться.

При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.

Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.

Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника включает несколько основных этапов:

Начинается все с длинного выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны находиться в расслабленном состоянии. Старайтесь, чтобы выдох был максимально долгим, чтобы в конце у вас возникло сильное желание получить очередной глоток воздуха. Если все делать верно, то вы должны ощутить, что пресс напрягся. Вы должны представлять, как скручивается живот изнутри.
Следующее действие — вдох, который нужно выполнить через нос. Вдыхать нужно с максимальным желанием получить новую порцию воздуха. Именно во время этой стадии нужно втягивать живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. После этого нужно напрячь мышцы брюшного пресса, стараясь втянуть их как можно глубже. В это время внимание уделяется нижней части пресса. Она должна постоянно оставаться в напряжении и стягиваться внутри.
Заключительным действием является выдох, который выполняется через открытый рот. У вас должно возникнуть ощущение того, что воздух выходит из горла. Старайтесь придать воздуху ускорение, чтобы во время выхода он издавал звук «Х-ха!», напоминающий скрип. В это время пресс должен все еще оставаться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще сильнее втянете живот, чтобы он как бы прилип к спине.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.

Вакуум лежа

Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.

В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, ориентируйтесь только на свои собственные ощущения.

Вакуум стоя

Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, таз должен быть удалён от пяток на 20 см. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.

Вакуум сидя

Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.

Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.

Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.

Алик

Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.

Илья

Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.

Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

Анна

Заключение

Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно обсудить этот вопрос с врачом, ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.

Упражнение вакуум для плоского живота

Упражнение вакуум живота: как правильно делать

Добиться ровной осанки, плоского живота и тонкой талии мечтают многие новички, приходящие в спортивный зал. Большинство женщин, отправляющихся на тренировки, хотят как можно быстрее избавиться от лишнего объема и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из наиболее эффективных в этом отношении техник является упражнение «вакуум». Далее мы расскажем подробнее об этом способе добиться тонкой талии.

Интересные факты об упражнении

«Вакуум» пришел из йоги: там он известен под названием «уддияна бандха», или «брюшной замок». Изначально упражнение было создано для того, чтобы устранить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Затем было замечено, что «вакуум» здорово прокачивает поперечную мышцу живота, создавая своеобразный мышечный корсет и позволяя добиться красивого рельефа и тонкой талии. Свою особенную популярность упражнение получило благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Сейчас технику «вакуума» используют в фитнесе, пилатесе и других направлениях физической активности. Именно прокачка поперечной мышцы позволяет укрепить брюшину и позвоночник, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и даже способна облегчить процесс родов (разумеется, если будущая мама занималась спортом до беременности). А еще упражнение «вакуум» для живота может помочь избавиться от чрезмерных объемов: все-таки именно эта зона часто остается проблемной даже у худых людей.

Положительное влияние на организм

«Вакуум» не стал бы таким популярным, если бы не обладал целым рядом преимуществ. Среди них:

снятие чрезмерной нагрузки с поясницы;

улучшение кровообращения;

борьба с застойными явлениями.

Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ. При этом «вакуум» не требует никаких дополнительных приготовлений, а делать его можно лежа, стоя или сидя. На продвинутом уровне выполнять эту популярную асану из йоги получится даже на работе или в транспорте. Так что упражнение можно считать идеальным решением для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и при этом не желает тратить много времени на выполнение утомительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале.

Кому подойдет?

Упражнение «вакуум» могут выполнять женщины и мужчины, которые желают укрепить мышцы пресса и вернуть здоровье внутренним органам. Асана подходит даже для детей, однако здесь следует действовать с осторожностью и обязательно проконсультироваться у специалиста, прежде чем позволять ребенку выполнять это упражнение. Оптимальный возраст, для того чтобы начать практиковать «вакуум», – 16–18 лет, когда внутренние органы давно сформировались и достаточно окрепли. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса. В этом случае его придется комбинировать с аэробными и анаэробными нагрузками: «вакуум» укрепит пресс, но скинуть несколько килограммов не поможет. Таким образом, «вакуум» можно включить в комплекс упражнений, необходимых для быстрой потери веса. Или прибегнуть к нему после похудения для создания красивого рельефа: в выборе идеальной программы поможет личный тренер.

Кому нельзя выполнять «вакуум»?

У всех асан есть противопоказания, и «уддияна бандха» не стала исключением. Это упражнение не стоит делать, если у вас:

гастрит или язва двенадцатиперстной кишки;

холецистит в стадии обострения или панкреатит;

заболевания желчевыводящих путей;

колит;

дисбактериоз;

сердечная недостаточность;

хронические заболевания органов брюшной и тазовой областей;

менструация;

беременность;

период реабилитации после операции в области живота или таза.

Это важно! Никакие упражнения нельзя выполнять на полный желудок: с момента последнего приема пищи должно пройти не менее полутора часов!

При наличии любого заболевания, не указанного в списке противопоказаний, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы предотвратить возможные негативные последствия использования техники «вакуум». Особенно это касается женщин с нарушениями работы мочеполовой системы.

Как быстрее сбросить вес?

Если вы запланировали полноценную программу похудения, в которой хотите использовать «вакуум», лучше всего начать готовиться заранее. Во-первых, при всей своей эффективности это упражнение не способно полностью избавить от жировых отложений в области талии. Во-вторых, оно эффективно прорабатывает именно брюшной пресс, а не все мышцы, поэтому для быстрого результата потребуется:

соблюдать водно-солевой баланс. В сутки нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды;

следить за рационом. Отказаться от фастфуда, покупных сладостей, газированных напитков и соков. Ежедневно употреблять в пищу свежие овощи, молочные продукты, белок. Если вы не едите мясо или употребляете его в недостаточном количестве, восполнить запасы протеина может помочь коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition;

отказаться от вредных привычек. Алкоголь и сигареты – худший враг здоровья и красивой фигуры.

Техника упражнения для новичков

Как делать «вакуум» без вреда для здоровья? Начать с основ. Для начинающих разработана простая техника. Выполнять упражнение нужно лежа. Для этого рекомендуем приобрести гимнастический коврик.

Ложитесь на спину, расправьте спину и плечи, плотно прижмите поясницу к полу, руки держите вдоль туловища.

Слегка согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.

Медленно и глубоко вдохните через нос.

Начинайте выдыхать через рот, стараясь полностью избавиться от воздуха в легких.

Напрягите мышцы живота и втяните его внутрь, словно заворачивая под ребра.

Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд.

Начинайте медленно расслабляться и плавно вдыхать.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем повторите упражнение несколько раз.

Постепенно получится задерживать дыхание на больший срок. Оптимальное время выполнения одного подхода – минута.

Техника упражнений для среднего уровня

Спустя три-четыре месяца после начала тренировок можно будет усложнять асану. Для этого существует техника выполнения упражнения на четвереньках.

Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол.

Бедра должны быть перпендикулярны голени.

Выпустите весь воздух из легких и втяните живот, одновременно выгибая спину.

Зафиксируйте положение на 30 секунд.

Расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.

Повторять упражнение можно по 3–4 подхода.

Второй способ подойдет для регулярного выполнения даже на рабочем месте или в транспорте.

Сядьте, упритесь ступнями в пол, выпрямите спину.

Выпустите весь воздух из легких и втяните живот.

Выдыхайте, расслабьтесь, сделайте 3–5 повторений.

Старайтесь не задерживаться в состоянии «вакуума» дольше, чем на минуту: пользы от этого будет не слишком много.

Техника упражнений для продвинутого уровня

Как правильно делать «вакуум» тем, кто уже несколько месяцев выполняет эту асану? Можно переходить к самой сложной разновидности упражнения: стоя. Здесь придется задействовать собственные возможности, а не полагаться на силу тяжести.

Встаньте прямо, держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Глубоко вдохните и медленно выдохните, избавляясь от воздуха в легких.

Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем начинайте медленно дышать.

Это важно! Для наибольшей эффективности упражнения для живота рекомендуется делать не только утром или вечером, но и на протяжении всего дня. Тренироваться можно где угодно: сидя на работе, лежа дома на диване или стоя на улице. В итоге это войдет в привычку, а поперечная мышца станет проработанной и сильной.**

Советы и рекомендации

При выполнении любых спортивных упражнений нужно придерживаться нескольких важных правил:

Не перегружайте организм. Тренировки должны выполняться в комфортном ритме, с плавным переходом между каждой фазой упражнения. Резкие движения и рывки могут серьезно навредить внутренним органам.***

Тренируйтесь натощак. Зарядка после утреннего подъема – идеальное решение для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.

Соблюдайте режим. Здоровый восьмичасовой сон улучшает метаболизм и позволяет быстрее вернуть себе отличную форму.

Не отказывайтесь от тренировок. В первые месяцы результат может быть очень незначительным, но это не повод опускать руки: дайте своему организму время на перестройку метаболизма.

И, конечно же, не забывайте о витаминах. Поддержать свой организм в тонусе и помочь ему быстрее избавиться от застоя жидкости можно при помощи правильно подобранных биологически активных добавок.

Ссылки:

* Олег Асташенко. Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях https://booksbunker.com/oleg_astashenko/101358/

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

Как правильно делать вакуум живота – техника выполнения упражнения
В зоне живота – 3 слоя мышц:
внешние косые – наружные;
прямая и внутренние косые мышцы живота – средние;
поперечная мышца живота – внутренняя.
Практически все упражнения «на пресс» тренируют прямые, внешние и внутренние косые мышцы живота. Таким образом формируется внешний рельеф, но при этом живот далеко не всегда плоский, а часто – округлый и выпирающий. Так выходит потому, что внутренние поперечные мышцы – пояс вокруг талии – во время классических тренировок практически не задействованы. Поэтому они в большей или меньшей степени дряблые и провисают под тяжестью внутренних органов.
Содержание
Что такое «вакуум живота»: суть упражнения
Какие мышцы пресса задействованы?
Упражнение «вакуум» помогает тренировать внутренние мышцы живота. Основано на сочетании специальной дыхательной техники и одновременного сокращения мышц пресса. Пришло из йоги. Активно применяется в профессиональном бодибилдинге.
Польза упражнения «вакуум для живота»:
делает плоским живот и тонкой талию;
уменьшает объем висцерального жира – причину сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения;
улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, чем улучшает их состояние и работу;
нормализует процесс пищеварения;
оказывает вспомогательный терапевтический эффект при опущении внутренних органов;
улучшает функциональное состояние поясничного отдела позвоночника и осанку, уменьшает боли впояснице;
оказывает расслабляющее действие на нервную систему;
помогает восстанавливать форму после родов и кесарева сечения (в этих случаях его можно делать с разрешения врача).
Варианты выполнения
Самый простой вариант выполнения упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине плеч, поясница прижата к полу. На внутренние органы при этом действует сила земного притяжения. Именно этот вариант «вакуума» рекомендуют спортсменам-новичкам.
По мере достижения спортивного прогресса «вакуум живота» выполняют сидя, потом стоя. Самый сложный вариант упражнения – стоя на четвереньках.
В положении сидя задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник. Ноги должны быть согнуты вколенях под углом 90^о, стопы упираются в пол, ладони – в колени. При выполнении упражнения стоя ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища либо на поясе. После того как освоите базовое упражнение стоя, можно перейти к усложненной версии – наклонившись вперед, руки упираются в колени или спортивный снаряд на уровне талии.
В положении стоя на четвереньках при втягивании живота приходится преодолевать еще и силу гравитации, поэтому этот вариант упражнения рекомендован продвинутым спортсменам. Плечи должны быть строго над руками, бедра – над коленями, шея – параллельна полу. Спину важно удерживать ровной – не прогибать.
Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки – вдоль туловища.
Медленно выдохните через нос.
До-выдохните весь воздух из легких через рот.
Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха.
Повторите полный выдох.
Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд.
Расслабьте мышцы пресса и верните их вестественное положение.
Сделайте плавный вдох.
Сначала делать упражнение будет тяжело, а ощущения будут неприятными. Может потемнеть в глазах и кружиться голова – это нормально и со временем пройдет.
Только после того, как освоите правильную технику выполнения «вакуума живота», включайте упражнение в свои регулярные тренировки.
Примерная периодичность и программа тренировок
Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день – утром, а лучше 2 подхода в день – утром и вечером. Выполняйте «вакуум живота» натощак – сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды.
Примерная программа для новичков:
1 неделя – 3-5 повторов. Время задержки дыхания – 15 секунд.
2 неделя – 5-10 повторов. Время задержки дыхания – 30 секунд.
3 неделя – 10-15 повторов. Время задержки дыхания – 45 секунд.
4 неделя – 15-20 повторов. Время задержки дыхания – 60 секунд.
По мнению специалистов, не так важно число повторов, как время удерживания живота во втянутом состоянии и регулярность занятий.
Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим
Проработайте отдельно технику дыхания с задержками и технику втягивания живота – это удобно делать перед зеркалом. Если вам трудно выдержать нужное время задержки дыхания, можно делать небольшие до-вдохи и до-выдохи, не влияющие на технику. Если темнеет в глазах и кружится голова, перестаньте делать упражнение, восстановите дыхание и отдохните.
«Вакуум для живота» противопоказан:
при язве желудка и 12-перстной кишки – может стать причиной кровотечения;
беременности – может спровоцировать выкидыш;
менструации – может усилить кровотечение;
повышенном внутричерепном давлении;
в периоде реабилитации после операции или родов.
С повышенной осторожностью упражнение делают при:
заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
ожирении;
грыжах живота;
патологиях органов дыхательной системы, печени и желчного пузыря.
Преимущества «вакуума для живота»:
занимает несколько минут;
можно делать дома, на работе, в транспорте, на остановках и т. д.;
не требует спортивного инвентаря, то есть вложений.
Заключение
Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Первые результаты «вакуума» заметны уже через пару недель: вы почувствуете, что живот постоянно втянут, а спина выпрямлена.
только он не даст необходимого эффекта. Для того чтобы живот был и рельефным, и плоским, в ходе тренировок нужно прорабатывать все слои мышц брюшного пресса.

Оцените статью:
Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже
Вакуум для живота польза и вред
Оксана Ткаленко • 27.10.2014
К сожалению, очень часто обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не дают положительных результатов. Все дело в том, что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки. Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных скручиваний, расширяют талию и делают фигуру менее женственной. Чтобы всего этого избежать, следует прорабатывать внутренние мышцы, а справиться с этим поможет упражнение «вакуум в животе».
Как действует упражнение «вакуум»
«Вакуум»– упражнение позволяющее укрепить опоясывающую мышцу живота, которая его подтягивает и удерживает органы на необходимых местах, не давая им обвисать. Кроме того оно способствует устранению внутренних жировых отложений, массажирует органы, улучшает пищеварение и обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что помогает в расщеплении подкожного жира.
Техника выполнения
Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.
Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.
Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.
После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.
Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:
Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.
Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:
Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.
Источник http://polzavred.ru/uprazhnenie-vakuum-bystryj-put-k-ploskomu-zhivotu.html
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.
«Вакуум в животе» – правильная техника
Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Источник http://www.1000listnik.ru/retsepti/uprazhnenie-vakuum-na-zhivote.html
Из этой статьи вы узнаете, какие есть противопоказания для вакуума живота, всем ли показано выполнение такого модного на сегодняшний день упражнения.
Наверняка каждый из вас минимум раз в день втягивает живот, чтобы выглядеть худее, стройнее, подтянутее. (даже вот сейчас вы 100% сделали это). Девушки, проходя мимо симпатичных парней пытаются что есть силы втянуть живот, а лица их в этот момент имеют выражения напряжения и неестественности.
Борьба с животом идет постоянно, создаются кучи упражнений, диет, процедур.
Сейчас страждующих иметь плоский живот, захватило увлечение новым упражнением «вакуум живота» или «вакуум в животе». Конечно упражнение далеко не новое, особенно для тех, кто занимается йогой. Упражнение активно раскручивается на тематических форумах, блогах, инстаграмм аккаунтах фитнес гуру.
Выполнение этого упражнения обещает вам сказочные результаты, обретение плоского живота и долгожданных заветных кубиков в короткие сроки. Эдакая панацея, универсальное супер средство.
Много информации написано о пользе этого упражнения, но почему—то мало кого интересуют противопоказания. Хотя перед выполнением любого упражнения важно ознакомиться со списком заболеваний, при которых категорически противопоказано заниматься конкретным упражнением.
Упражнение «вакуум живота» связано с активным воздействием на органы брюшной полости. При выполнении данного упражнения органы брюшной полости сжимаются, создается отрицательное давление в брюшной полости. В связи с этим, могут быть неприятные последствия, если у человека есть ряд заболеваний.
Противопоказания для в акуума живота :
упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
гастритах,
язвах желудка и 12ти перстной кишки,
колитах,
дисбактериозе,
панкреатите,
заболеваниях желчевыводящих путей,
грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
ишемической болезни,
тромбозе
упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области
нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности
упражнение нельзя выполнять на полный желудок. Должно пройти 3-5 часов после приема пищи. Идеально выполнение этого упражнения на голодный желудок. Сразу после пробуждения.
Вне стадии обострения заболеваний таза и брюшной полости — выполнять упражнение нужно очень аккуратно.
Если вы чувствуете боль и дискомфорт — упражнение продолжать нельзя.
Будьте разумны ! Не подражайте слепо другим . У всех разные организмы .
Что полезно одному , другому — вред !
Источник http://www.healthyness.ru/protivopokazaniya-dlya-vakuuma-zhivota/
Иметь стройную талию и подтянутый живот в глубине души хочется каждому, независимо от пола. Чтобы добиться такого результата, совершенно необязательно прибегать к строгим диетам или изнуряющим тренировкам. Сегодня мы расскажем про упражнение Вакуум, как развить и укрепить свой мышечный корсет с помощью этого упражнения и опишем технику его выполнения .
Самое забавное, что с этим упражнением знаком едва ли не каждый, но лишь единицы умеют правильно его применять. Прогуливаясь летом по пляжу, мы порой интуитивно втягиваем живот, чтобы уменьшить его объем и скрыть видимые недостатки. Это и есть «вакуум», только в грубой форме.
Методика тренировки пресса . Прокачиваем поперечную мышцу живота
Данная методика тренировки пресса перешла в обиход культуристов из йоги. Ее суть заключается в акцентированном сокращении поперечной мышцы живота. Анатомически она находится глубоко внутри, под прямой и косой мышцами. Из-за такого расположения ее очень сложно изолировать во время тренировки. Поперечная мышца живота играет роль мышечного корсета: защищает внутренние органы и поддерживает позвоночный столб, создавая правильную осанку. Если ее не тренировать, живот будет дряблым и обвисшим, что плохо не только в эстетическом, но и физиологическом плане: слабый пресс – угроза для органов.
В середине 70-х годов прошлого века бодибилдеры, включая легендарного Арнольда Шварценеггера, делали ставку на классические пропорции тела – с очень узкой талией. А настоящим законодателем такого стиля считается известный американский атлет, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн . Именно он первым и продемонстрирова л на соревнованиях позу «вакуум в животе», которая сейчас является неотъемлемым элементом выступления каждого бодибилдера. Зейн поражал зрителей умением настолько сильно сокращать поперечную мышцу живота , что визуально уменьшал свою талию вдвое. Профессионалы знают, что за таким «позерством» стоят месяцы упорных тренировок.
Упражнение Вакуум: польза и вред
Для начала рассмотрим ощутимые достоинства данного упражнения:
1. Ваш живот станет плоским и подтянутым, без единой складки.
2.Уберутся излишки висцерального жира, окружающего внутренние органы.
3. Талия заметно уменьшится в объеме за очень короткий срок.
4. Поперечная мышца живота станет крепче и эластичней.
5. Нормализуется дыхание.
6. Укрепится позвоночник. Вы забудете о проблемах с поясницей и сможете безболезненно заниматься силовым тренингом.
7. Тренироваться можно где угодно, даже на работе, и без какого-либо специального спортинвентаря.
Причинить вред здоровью, выполняя это упражнение можно лишь проигнорировав следующие противопоказания .
1. Заболевания сердца и сосудов.
2. Проблемы с пищеварительной системой (воспалительный процесс или при возможном возникновении внутреннего кровотечения).
3. Заболевания верхних дыхательных путей и легких.
4. При инфекционных и хронических (в период обострения) заболеваниях.
5. Во время месячных и на любом сроке беременности. После рождения ребенка упражнение Вакуум выполнять можно, но только в положении лежа. Это упражнение поможет избавиться от послеродовых складок и укрепить мышцы тазового дна.
Техника выполнения упражнения «вакуум» и его разновидности
«Вакуум» лежа на спине
Самый простой вариант. Отлично подходит для девушек, мечтающих обрести стройную талию. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и расставляем на ширину плеч. Руки лучше положить на живот, чтобы контролировать свои движения.
Теперь необходимо «откачать» из легких весь воздух, сделав глубокий выдох. Далее нужно напрячь брюшные мышцы таким образом, будто пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Чем глубже удастся втянуть живот, тем сильнее растянется поперечная мышца, чего мы, собственно, и добиваемся. В этом положении необходимо продержаться 15 секунд. Медленно возвращаем мышцы в нормальное положение и восстанавливаем дыхание.
Со временем находиться в таком состоянии будет значительно легче, и вы сможете понемногу добирать воздух, главное при этом не расслаблять мышцы пресса. Идеальное время для выполнения этого упражнения – сразу после пробуждения, поскольку мышцы живота максимально расслаблены и будут лучше сокращаться. Качаем пресс, не вылезая из кровати.
Как только удастся продержаться в «вакууме» на пять подходов по 60 секунд – переходим к более сложному упражнению.
«Вакуум» на четвереньках
Колени расставлены на уровне плеч, прямыми руками упираемся в пол. Во время сокращения брюшных мышц спина немного выгибается, а голова наклоняется вперед. Если вы успешно справились с предыдущим упражнением, то здесь в «вакууме» можно задержаться уже на 30 секунд, постепенно увеличивая это время до 1 минуты. Количество подходов от 3 до 5.
«Вакуум» сидя
Выполняется на стуле без спинки или стоя на коленях. Это сильно усложнит задачу, поскольку у вас не будет опоры для спины. Эту функцию возьмут на себя мышцы-стабилизат оры. Помимо тренировки пресса, данное упражнение поможет укрепить позвоночник и выправить осанку. Продержаться в «вакууме» рекомендуется не менее 1 минуты. Выполняем на 3-5 подходов.
«Вакуум» стоя
Этот вид упражнения хорош тем, что выполнять его можно где угодно и в течение всего дня. Главное не переусердствоват ь. Начните с 1 минуты, а количество подходов выбирайте исходя из своих физических возможностей.
Во время тренировки вы обязательно почувствуете жжение в области живота. Это нормальная реакция мышц на нагрузку, поэтому не нужно бояться. Но и работать через боль не стоит, иначе это приведет к перетренированно сти и придется устраивать длительный перерыв в занятиях. Выполняя упражнение Вакуум правильно и регулярно, вы добьетесь необходимого результата уже через два-три месяца.
Источник http://leveton.su/uprazhnenie-vakuum/

« Предыдущая запись Следующая запись »
купить пылесос для живота онлайн — AliExpress
Ищете вакуум для живота хорошего качества по самым низким ценам? Что ж, тебе повезло! На AliExpress вы можете закончить поиск пылесоса для живота и найти хорошие предложения, которые принесут вам настоящую прибыль! Не уверен, где начать? Вот краткое руководство, как максимально эффективно использовать AliExpress и заключать выгодные предложения!
Используйте фильтры: AliExpress предлагает широкий выбор каждого товара.Чтобы найти правильный пылесос для живота, который соответствует вашим потребностям, просто поиграйте с фильтрами, чтобы отсортировать их по наилучшему совпадению, количеству заказов или цене. Вы также можете отфильтровать товары с бесплатной доставкой, быстрой доставкой или бесплатным возвратом, чтобы сузить область поиска!
Изучите бренды: покупайте пылесос для живота от проверенных и известных брендов, которые вам нравятся, просто нажав на логотип бренда на левой боковой панели.Это поможет вам отфильтровать весь вакуум для живота, который есть у бренда!
Читайте обзоры: всякий раз, когда вы ищете лучший пылесос для живота, читайте реальные отзывы, оставленные покупателями на странице сведений о товаре. Там вы найдете множество полезной и полезной информации о пылесосе для живота и даже советы и рекомендации, которые сделают ваши покупки незабываемыми!
С помощью приведенных выше советов вы на пути к поиску высококачественного пылесоса для живота по сниженным ценам, при этом пользуясь такими преимуществами, как быстрая доставка или бесплатный возврат.Если вы новый пользователь, вы также можете воспользоваться специальными предложениями или подарками для новых пользователей! Просмотрите AliExpress, чтобы найти еще больше товаров от пылесоса для живота, и сделайте все возможное, чтобы совершить покупки в Интернете. Теперь легко и без проблем получить все, что угодно, по низким ценам и в хорошем качестве.
Отзывы на пылесос
— интернет-магазины и отзывы на пылесос для живота на AliExpress
Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для пылесоса живота.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.
Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот вакуум на верхнем животе в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили пылесос для живота на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.
Если вы все еще не уверены в вакууме живота и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.
А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести пылесос для живота по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
Причины появления жира на животе и 7 способов его избавления
Есть много причин, по которым люди набирают жир на животе, в том числе неправильное питание, отсутствие физических упражнений и стресс. Улучшение питания, повышение активности, снижение стресса и другие изменения в образе жизни могут помочь людям избавиться от нежелательного жира на животе.
Жир на животе — это жир вокруг живота. Существует два типа жира на животе:
Висцеральный : Этот жир окружает органы человека.
Подкожно : это жир, который находится под кожей.
Осложнения со здоровьем из-за висцерального жира более вредны, чем из-за подкожного жира. Люди могут внести множество изменений в образ жизни и диету, чтобы избавиться от жира на животе.
Поделиться на PinterestНерациональное питание может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
Избыточный вес — одна из основных причин серьезных заболеваний.
Избыточный жир на животе может увеличить риск:
К распространенным причинам избыточного жира на животе относятся следующие:
1. Плохое питание
Сладкие продукты, такие как пирожные и конфеты, и напитки, такие как газированные напитки и фруктовый сок, может:
вызвать увеличение веса
замедлить метаболизм человека
снизить способность человека сжигать жир
Диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов также могут повлиять на вес.Белок помогает человеку дольше чувствовать себя сытым, а люди, которые не включают нежирный белок в свой рацион, могут съесть больше еды.
Трансжиры, в частности, могут вызвать воспаление и привести к ожирению. Трансжиры содержатся во многих продуктах питания, включая фаст-фуд и выпечку, например, кексы или крекеры.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям заменять трансжиры полезными цельнозерновыми продуктами, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.
Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь человеку определить, содержат ли его продукты трансжиры.
2. Слишком много алкоголя
Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать множество проблем со здоровьем, включая заболевания печени и воспаления.
Отчет о потреблении алкоголя и ожирении за 2015 год в журнале Current Obesity Reports указывает на то, что чрезмерное употребление алкоголя приводит к увеличению веса у мужчин в районе живота, хотя результаты исследований у женщин противоречивы.
3. Недостаток упражнений
Если человек потребляет больше калорий, чем сжигает, он набирает вес.
Малоподвижный образ жизни затрудняет избавление человека от лишнего жира, особенно в области живота.
4. Стресс
Стероидный гормон, известный как кортизол, помогает организму контролировать стресс и справляться со стрессом. Когда человек находится в опасной ситуации или находится под высоким давлением, его организм выделяет кортизол, и это может повлиять на его метаболизм.
Люди часто тянутся к еде, чтобы успокоиться, когда чувствуют стресс, а кортизол заставляет лишние калории оставаться вокруг живота и других частей тела для дальнейшего использования.
5. Генетика
Есть некоторые свидетельства того, что гены человека могут играть роль в том, станет ли он ожирением или нет. Ученые считают, что гены могут влиять на поведение, метаболизм и риск развития заболеваний, связанных с ожирением.
Аналогичным образом факторы окружающей среды и поведение также влияют на вероятность ожирения.
6. Плохой сон
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , связывает увеличение веса с короткой продолжительностью сна, что может привести к избытку жира на животе.
Как низкое качество, так и непродолжительность сна могут играть определенную роль в образовании абдоминального жира.
Недостаток сна потенциально может привести к нездоровому пищевому поведению, например, к эмоциональному перееданию.
7. Курение
Исследователи могут не рассматривать курение как прямую причину появления жира на животе, но они все же считают его фактором риска.
Исследование 2012 года, опубликованное в журнале PloS one , показало, что, хотя ожирение было одинаковым у курильщиков и некурящих, у курильщиков было больше брюшного и висцерального жира, чем у некурящих.
Принимая во внимание следующие изменения, люди могут избавиться от нежелательного жира на животе:
1. Улучшите свой рацион
Здоровая, сбалансированная диета может помочь человеку похудеть, а также, вероятно, будет иметь положительный эффект. на их общее состояние здоровья.
Людям следует избегать сахара, жирной пищи и рафинированных углеводов с низким содержанием питательных веществ. Вместо этого им следует есть много фруктов и овощей, нежирных белков и сложных углеводов.
2.Уменьшите потребление алкоголя
Человек, пытающийся избавиться от лишнего жира в брюшной полости, должен контролировать потребление алкоголя. Алкогольные напитки часто содержат дополнительный сахар, который может способствовать увеличению веса.
3. Увеличьте количество упражнений
Поделиться на PinterestЧеловек может избавиться от жира на животе, выполняя упражнения как часть своего распорядка дня.
Сидячий образ жизни приносит с собой множество серьезных проблем со здоровьем, в том числе увеличение веса. Людям, пытающимся похудеть, следует включать в свой распорядок дня много физических упражнений.
Аэробные и силовые тренировки могут помочь людям избавиться от жира на животе.
Упражнения наиболее эффективны, если люди сочетают сердечно-сосудистые и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и тренировками с отягощениями.
4. Получайте больше солнечного света
Обзор 2016 года в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения показывает, что воздействие солнечного света на животных может привести к снижению набора веса и метаболической дисфункции.
В обзоре подчеркивается, что мало исследований изучали влияние солнечного света на людей с точки зрения увеличения веса. В нем говорится, что для подтверждения результатов необходимы дополнительные исследования.
5. Избавьтесь от стресса
Стресс может привести к увеличению веса. Выделение гормона стресса кортизола влияет на аппетит человека и может заставить его есть больше.
Тактика снятия стресса включает внимательность и медитацию, а также легкие упражнения, такие как йога.
6. Улучшение режима сна
Сон жизненно важен для общего здоровья человека, и слишком мало отдыха может серьезно сказаться на самочувствии.
Основная цель сна — дать телу возможность отдохнуть, исцелить и восстановиться, но он также может влиять на вес человека.
Достаточно качественный сон очень важен, когда человек пытается сбросить вес, в том числе жир на животе.
7. Бросить курить
Курение является фактором риска увеличения жира на животе, а также многих других серьезных проблем со здоровьем.

Вакуум живота — как правильно делать и сколько раз

Как быстро подтянется живот

Как правильно делать вакуум живота

Все началось с Йоги

Секрет узкой талии

Варианты выполнения

Твёрдый вакуум

Суть

Вакуум живота польза и вред

Правильное дыхание

Польза упражнения

Противопоказания

Тонкости выполнения вакуума живота и сколько раз делать

Работает ли вакуум живота для похудения

Преимущества

Как правильно делать вакуум для живота: польза и противопоказания. Техника выполнения вакуума живота.

Как делать вакуум для живота?

Упражнения вакуум для живота

Как правильно делать вакуум для живота

Вакуум для живота техника

Сколько делать вакуум для живота?

Вакуум живота после родов

Вакуум живота противопоказания

Вакуум живота польза

Вакуум живота видео

Вакуум упражнение для живота вред и польза

Почему вакуум живота и зачем нужен

Вакуум живота — польза и вред

Польза упражнения

Противопоказания

Вакуум живота — как правильно делать

Вакуум в положении лёжа для начинающих

Вакуум в позе на четвереньках

Вакуум в положении сидя

Вакуум в положении стоя

Как правильно делать и сколько

Видео инструкция как правильно делать вакуум живота

Упражнение из йоги

Суть

Мифы

Техника выполнения

Дыхание

Противопоказания

Вывод

Упражнение вакуум живота: как правильно делать

Интересные факты об упражнении

Положительное влияние на организм

Кому подойдет?

Кому нельзя выполнять «вакуум»?

Как быстрее сбросить вес?

Техника упражнения для новичков

Техника упражнений для среднего уровня

Техника упражнений для продвинутого уровня

Советы и рекомендации

Как правильно делать вакуум живота – техника выполнения упражнения

Содержание

Что такое «вакуум живота»: суть упражнения

Польза упражнения «вакуум для живота»:

Варианты выполнения

Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения

Примерная периодичность и программа тренировок

Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим

«Вакуум для живота» противопоказан:

С повышенной осторожностью упражнение делают при:

Преимущества «вакуума для живота»:

Заключение

Вакуум для живота польза и вред

Как действует упражнение «вакуум»

Техника выполнения

Противопоказания для в акуума живота :

Методика тренировки пресса . Прокачиваем поперечную мышцу живота

Упражнение Вакуум: польза и вред

Техника выполнения упражнения «вакуум» и его разновидности

«Вакуум» лежа на спине

«Вакуум» на четвереньках

«Вакуум» сидя

«Вакуум» стоя

купить пылесос для живота онлайн — AliExpress

— интернет-магазины и отзывы на пылесос для живота на AliExpress

Причины появления жира на животе и 7 способов его избавления

Можно ли в один день качать плечи и спину: Тренировка ноги и плечи в один день Программа, упражнения*