Интервал между подходами гантели: Недопустимое название

Содержание

Сколько отдыхать между подходами?

Содержимое

1 Сколько отдыхают между подходами в тренажёрном зале?
2 Отдыхах между подходами или время на подход?
3 Минимальное время отдыха между подходами
4 Разные люди – разное время отдыха между подходами

Уровень подготовки и цель тренировки определят время отдыха между подходами.

Сколько отдыхают между подходами в тренажёрном зале?

Вы часто можете прочитать рекомендацию фитнес-тренеров о том, сколько отдыхать между подходами. Эти рекомендации часто дают, но редко выполняют.

Например, когда я только начал работать тренером, то засекал отдых между подходами для своих клиентов по таймеру.

И это сразу нарушило тишину в фитнес-клубе, потому что никто не замерял отдых между подходами, хотя в тренажерном зале работали 10 тренеров.

Уже через месяц в разных концах зала стали раздаваться сигналы кухонных таймеров: это был 1998 год.

Звуки таймеров в тренажерном зале стали фишкой нашего фитнес-клуба.

В реальности мало, кто замеряет отдых между подходами.

Отдыхах между подходами или время на подход?

Когда я перешел на тренировки на улице, то зимой столкнулся с проблемой: чтобы включить таймер между подходами, мне нужно было снимать варежки.

Именно тогда я догадался пользоваться таймером в режиме раундов. В этом режиме таймер просто подает сигнал на определенных отрезках времени.

Например, я ставлю таймер на 2 минуты и слышу сигнал из кармана каждые 2 минуты.

Это оказалось очень удобно и для работы с клиентами.

Клиент делает подход, а во время отдыха я говорю ему об ошибках техники. Когда таймер подает сигнал, разговорный фитнес заканчивается, и я во время работы не отвлекаюсь на постоянные переключения таймера.

С тех пор я перестал давать рекомендации о том, сколько отдыхать между подходами, а стал говорить: «укладываем подход в 3 минуты»

В эти минуты входит и время исполнения подхода и отдых между подходами.

Минимальное время отдыха между подходами

Методика размер/квартал – это 20-40 секунд на исполнение подхода. Остальное – это время отдыха.

Время подхода зависит от уровня подготовки, цели и температуры воздуха.

Подход можно укладывать в 2 минуты. Если вы сокращаете это время, то теряете эффективность силовой тренировки, хотя приобретаете силовую выносливость.

Для силовой тренировки отдых между подходами должен быть больше 90 секунд.

Разные люди – разное время отдыха между подходами

Новички не умеют сильно напрягаться в подходе, поэтому быстро начинают скучать. Для них я ставлю таймер на 2 минуты.

При низких температурах на улице я тоже ставлю таймер на 2 минуты. В мороз я тренируюсь, как новичок.

Однако в помещении при высокой интенсивности подходов, чтобы добиться наибольшего натуживания, мне требуется отдых для концентрации, поэтому я ставлю таймер на 3 минуты или больше.

Если мне нужно нарастить интенсивность, то я увеличиваю отдых между подходами от подхода к подходу.

В первых подходах могу отдыхать 2 минуты, а перед последним подходом увеличивать отдых более 3-х минут.

Я никогда не знаю заранее сколько я буду отдыхать между подходами, если тренировка тяжёлая, поэтому не требую этого от своих клиентов, но прошу записать общее время упражнения.

Обычно мои клиенты укладывают пять подходов упражнения за 10-20 минут. Так я понимаю, когда они отдыхали 90 секунд между подходами, а когда три с половиной минуты.

Люди с доски почёта отдыхали более 90 секунд и некоторые достигли свой предел роста мышц. Вы тоже так сможете, если пройдёте курс Размер/квартал.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Интервальные тренировки в Оренбурге, фитнес клуб Броско, ул.

70 лет ВЛКСМ, 7/1

Придя в «Броско Фитнес» наш будущий герой с любопытством и придыханием наблюдает за девушками, которые каждый вечер собирают штангу или степ-платформу, берут тяжелые гантели и пропадают за дверями броско и аэробного зала. Они излучают позитив и обладают недюжей энергией и силой. Такими, как они хочет стать каждый новичок.

Спустя несколько месяцев, когда «броско» тренировки кажутся легкими и организм полностью адаптируется к нагрузкам, фитнес консультант «дает добро» на включение в тренировочный процесс интервальных тренировок.

Важно!!! Интервальные тренировки предназначены для посещения только подготовленными клиентами. Уровень подготовки вам определит фитнес консультант, на консультацию к которому вы сможете записаться здесь

BOSU training

Про тренировки с использованием оборудования BOSU обычно говорят «устоять невозможно» причем и в прямом и в переносном смыслах. Во-первых, это тренировка на баланс и устойчивость, во-вторых одно из самых интересных и популярных направлений.

Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки.В основе тренировки BOSU – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Суть всех упражнений на BOSU — необходимость сохранять равновесие. Это усиливает общую нагрузку, ведь выполняя привычные упражнение на одну группу мышц, невольно приходится задействовать и другие, чтобы удержать равновесие.

Для опытных спортсменов, которые уверенно чувствуют себя как на силовых, так и на интервальных тренировках, упражнения с BOSU заставляют работать мышцы-стабилизаторы, которые «отдыхают» на большинстве привычных тренировок.

Для начинающих, упражнения с BOSU полезны тем, что задействуют основные группы мышц и дают ощутимую, но адкватную уровню подготовки нагрузку. BOSU тренировка помогает укрепить спину, усилить мышечный корсет позвоночника и выправить осанку. Что особенно важно для развития функционального тела.

Bosu — многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает силу и ловкость, гибкость и координацию, улучшает осанку. BOSU в руки и вперед!

Body Shred

Интервальная тренировка, с добавлением мощных кардио и силовых упражнений под зажигательную музыку. Это отличная тренировка для избавления от лишних килограммов и получения огромного заряда энергии и хорошего настроения

Full Body Mix I

Среднеинтенсивная интервальная тренировка, направленная на проработку основных двигательных групп мышц, в которой чередуются интервалы низкой и высокой нагрузки. Цель данной тренировки — адаптация к нагрузке и постепенная подготовка к тренировкам «красной» зоны.

В этой тренировка каждое упражнение выполняются по 1 минуте. Отдых между упражнениями 15 секунд. Чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки усиливает процессы жиросжигания. За одну такую получасовую тренировку Вы потратите больше калорий, чем за час ходьбы по беговой дорожке.

Full Body Mix II

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на проработку основных двигательных групп мышц. Подходит для уже подготовленных людей, которые освоили тренировки желтого уровня. Отличием данной тренировки от тренировки Full Body Mix I(желтого уровня) является использование большего количества упражнений высокой интенсивности, т.е. бега и прыжков.

Iron Buns II

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на проработку мышц бедра и ягодиц. Подходит для уже подготовленных людей, которые освоили тренировки первого желтого уровня.

Отличается данной тренировки от тренировки Iron Buns I (желтого уровня) является использование большего количества упражнений высокой интенсивности, т. е. воздушных приседаний, берпи и тд. К оборудованию в этой тренировке могут быть добавлены степ-платформы, босу, метболлы, сэндбэги.

Killer Arms I

Среднеинтенсивная интервальная тренировка с небольшим весом, направленная на проработку мышц верхней части тела (руки, спина, грудь). Целью данной тренировки является адаптация к нагрузке и постепенная подготовка к тренировкам «красной» зоны.

Тренировка проводится с различным оборудованием: блины, гантели, штанга, метболлы и тд. Каждое упражнение или набор упражнений выполняются по 1 минуте. Отдых между упражнениями 15 секунд. В зависимости от количества упражнений тренировка может состоять из 3-5 подходов.

Killer Arms II

Высокоинтенсивная интервальная тренировка с небольшим весом, направленная на проработку мышц верхней части тела (руки, спина, грудь, пресс). Подходит для уже подготовленных людей, которые освоили тренировки первого желтого уровня.

Отличается от Killer Arms Iиспользованием большего количества упражнений высокой интенсивности, т. е. подвижные планки, берпи. Также может быть использовано оборудование большего веса.

Super Crunch I

Среднеинтенсивная интервальная тренировка с собственным весом, направленная на проработку мышц пресса, а а также на жиросжигание, ускорение обмена веществ и повышение выносливости организма.

Цель данной тренировки – адаптация к нагрузке и постепенная подготовка к тренировкам «красной» зоны.

Каждое упражнение на пресс выполняется по 45 секунд, между упражнениями отдых 15 секунд. В зависимости от количества упражнений тренировка может состоять из 3-5 подходов.

Super Crunch II

Высокоинтенсивная интервальная тренировка с собственным весом, направленная на проработку мышц пресса, а также на жиросжигание, ускорение обмена веществ и повышение выносливости организма. Подходит для уже подготовленных людей, которые освоили тренировки первого желтого уровня.

В этой тренировке упражнения на пресс выполняются 45 секунд, а на 15 секунд выполняется одно и то же кардио упражнение. Между упражнениями нет интервала отдыха. Отдых между подходами составляет 1 минуту.

Tabata

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, включающая в себя кардио и силовые упражнения. Ее суть состоит в том, чтобы за короткий промежуток времени выложиться на максимум.

Эффективность этой тренировки заключается в максимальном жиросжигании, а также развитие аэробной и анаэробной выносливости. Подходит только для подготовленных людей.

Cross Formula

Тренировка, включающая в себя комплекс постоянно изменяющихся упражнений высокой интенсивности.

B.E.S.T. fit

Последнее слово в науке фитнес индустрии.

Новейшая фантастическая тренировка, которая одновременно включает высокоинтенсивную кардионагрузку, силовую йогу и силовые упражнения. Упражнения подобраны таким образом, что должного эффекта добьются как начинающие, так и уже продвинутые клиенты.

Причиной этого является грамотно подобранное сочетание различных упражнений, позволяющее не только обеспечить 100% жиросжигание, но и укрепить сердечно — сосудистую и дыхательную систему, а также увеличить скорость метаболических процессов в организме, что является важным звеном в цепочке жиросжигания.

Также в данном виде тренировок нередко используется такой прием тренинга, как “протокол табата”, когда в течение 20 секунд в максимально быстром темпе делается упражнение, затем 10-секундный отдых, и так несколько циклов. 4 минуты работы по протоколу равны 40 минутам обычного тренинга.

Таким образом, B.E.S.T. fit – это

100% жиросжигания
оптимизация энергообмена
физическая тренировка
ментальная тренировка
выносливость, гибкость и сила
красивого тела

HIIT

Данная аббревиатура означает “High Intensity Interval Training” (“высокоинтенсивный интервальный тренинг”). HIIT представляет собой кардио или силовую тренировку с последовательным чередованием максимального и умеренного уровней нагрузок.

Как это работает:

Обычно при беге средней интенсивности в работу включены мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако периоды высокой интенсивности заставляют организм использовать быстрые мышечные волокна, источником энергии для которых является глюкоза.

В буквальном смысле организм не понимает, на каком «топливе» ему работать, если непрерывно чередуются быстрая и медленная активности. В итоге повышается метаболизм как жира, так и гликогена.

Нетипичная интервальная нагрузка заставляет организм перестраивать обмен веществ таким образом, чтобы в случае необходимости была возможность использовать для питания быстрых мышечных волокон свободных жирных кислот, тогда как обычно эти процессы минимизированы.

Таким образом, благодаря всему этому процесс жиросжигания проходит быстрее и интенсивнее.

Total Body Shock

Высоко интенсивный тренинг с использованием силовых и кардио упражнений. Данное сочетание позволяет терять жировую ткань не только во время тренировки, но и после нее в процессе восстановления. Класс направлен на интенсивное жиросжигание и формирование красивого мышечного рельефа. Также пульсовая зона, в которой находится занимающийся, позволяет тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также разгонять метаболизм, что немаловажно в процессе похудения и приобретения желаемых форм

Батуты Light

Среднеинтенсивная интервальная тренировка, в которой кардио нагрузка чередуется с силовой. Данная тренировка проходит на мини-батуте.

Занятия на батутах помогает улучшить тонус мышц, сжечь калории (способствует похудению), улучшает работу сердечнососудистой и лимфатической систем. Но самое полезное ещё и то, что именно данная тренировка, в отличие от других видов фитнеса, укрепляет глубокие мышцы позвоночника без лишних нагрузок на суставы.

Малая группа

Мини-группа

БАТУТЫ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, в которой чередуются упражнения кардио и силовой нагрузки на мини-батутах.

Отличием данной тренировки от тренировки LIGHT является использование упражнений высокой интенсивности: прыжков. Подходит только для подготовленных людей!

Вернуться к расписанию

Какое лучшее время отдыха между подходами для роста мышц: короткое, среднее или длинное? | Ebylife

Если вашей целью силовых тренировок является рост мышц, время отдыха между подходами может быть одним из наиболее важных факторов вашей программы упражнений. Вам нужен короткий период отдыха между подходами? Или вам нужно сделать перерыв на несколько минут, прежде чем снова брать вес?

Короткий ответ: это зависит от ваших целей!

В этом посте блога мы рассмотрим, что говорят исследования об оптимальном количестве отдыха между подходами для улучшения ваших прирост мышц . Читайте дальше.

Каковы ваши цели силовых тренировок?

Когда дело доходит до силовых тренировок, некоторые хотят нарастить мышечную массу и набрать массу , в то время как другие хотят сбросить жир и стать стройнее . Кроме того, некоторые тренирующиеся могут в первую очередь заботиться о повышении силы и мощи, а другие хотят увеличить выносливость.

В любом случае на ваши результаты будут влиять следующие параметры поднятия тяжестей:

Reps: количество повторений упражнения, обычно выполняемых подряд без остановки
подходы: группа повторений (обычно 6-15 повторений в одном подходе)
время отдыха: количество времени, которое вы делаете отдых между подходами
Нагрузка или интенсивность: какой вес вы поднимаете; часто измеряется в процентах от 1ПМ или максимального повторения (наибольшего веса, который вы можете поднять за одно повторение)
Частота: как часто вы тренируете определенную часть тела в неделю

Как видите, изменение любого из этих факторов повлияет на другие и, в конечном счете, на ваши результаты. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно увеличивать объем и постепенно перегружать мышцы.

В этом посте мы рассматриваем именно периоды отдыха, но обязательно прочтите Принцип тренировки с прогрессивной перегрузкой: почему это так важно для результатов! за отличный обзор ключей к прогрессивному обучению.

Почему важен отдых в силовых тренировках?

Отдых и восстановление так же важны, как и работа для тех, кто хочет стать сильнее. Это потому, что когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы испытывают микроповреждения. Процесс восстановления включает в себя синтез мышечного белка, благодаря которому мышцы становятся больше и сильнее.

Ключевой игрок — ваши миофибриллы. Миофибриллы — это сократительные единицы внутри мышечных клеток, которые отвечают за создание силы. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы увеличиваете размер и количество миофибрилл. Исследования показывают, что увеличение площади поперечного сечения мышц (CSA), которое достигается, когда вы преследует мышечную гипертрофию , имеет решающее значение для увеличения силы и мощи спортсменов.

Таким образом, дни восстановления жизненно важны, но отдых в рамках самой тренировки — также известный как «отдых между подходами» — также ценен. Это потому, что когда вы устаете, ваша форма начинает страдать, и вы с большей вероятностью устанете или получите травму. По мере того, как вы устаете, ваша нервная система не может так же эффективно напрягать мышцы, что приводит к снижению силы.

Наконец, без надлежащего отдыха между подходами вы в конечном итоге выполните меньше повторений и/или уменьшите вес, который вы поднимаете, что повлияет на общий тренировочный объем.

Итак, сколько времени нужно отдыхать между подходами? Давайте посмотрим на исследования!

Лучшее время отдыха для наращивания мышечной массы

Ваш интервал отдыха определяется возрастом, вашим текущим тренировочным статусом (от начального до продвинутого), вашей тренировочной программой и вашими целями.

Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендует более объемные многосетовые программы для максимальной гипертрофии (роста мышц) для начинающих и продолжающих заниматься. Это включает в себя 1-2 минуты отдыха между подходами и упор на диапазон 6-12 повторений максимума (RM).

Для более продвинутых тренирующихся, делающих упор на более тяжелые веса в диапазоне 1-6 ПМ, ACSM рекомендует 3-5-минутный отдых между подходами.

Давайте также рассмотрим результаты обзора в Journal of Sports Medicine . В этом исследовании исследователи проанализировали 35 исследований и обнаружили, что:

При острой реакции, при тренировках с нагрузками от 50% до 90% от одного повторного максимума, 3-5 минут отдыха между подходами позволяли увеличить количество повторений в течение нескольких повторений. наборы.
При хронической адаптации 3-5 минут отдыха между подходами приводили к большему увеличению абсолютной силы из-за более высокой интенсивности и объема тренировок.
Более высокие уровни мышечной силы были продемонстрированы при многократных подходах с 3-5-минутным отдыхом по сравнению с 1-минутным отдыхом между подходами.

Польза от более длительных интервалов отдыха связана с достижением целей в области мощности и силы. В том же обзоре также говорится: «Когда целью тренировки является мышечная гипертрофия, сочетание подходов средней интенсивности с короткими интервалами отдыха в 30–60 секунд может быть наиболее эффективным из-за более высоких уровней гормона роста во время таких тренировок».

В другом исследовании изучалось влияние коротких (1 минута) и длинных (3 минуты) периодов отдыха с участием 21 мужчины, тренировавшегося с отягощениями. Это исследование показало, что после восьми недель тренировок всего тела три раза в неделю в группе с 3-минутными периодами отдыха наблюдался значительно больший прирост максимальной силы и толщины мышц. Авторы пришли к выводу, что более длительные периоды отдыха идеально подходят для увеличения мышечной силы и гипертрофии у молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками.

Еще один элемент, который следует учитывать, — влияет ли тип выполняемых вами упражнений на количество отдыха, в котором нуждается ваше тело. В другом исследовании измерялось влияние периоды отдыха в односуставных и многосуставных упражнениях . Исследователи обнаружили, что двухминутный интервал отдыха между подходами был достаточным для односуставных упражнений, а 3-5 минут идеально подходил для многосуставных упражнений. Эти временные рамки отдыха позволяли испытуемым выполнять значительно большее количество повторений.

Таким образом, вам, возможно, придется скорректировать свою тренировку и разрешить длительные периоды отдыха для комплексных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями .

Итоги отдыха между подходами

Идеальная продолжительность отдыха должна позволить вам выполнить максимальный общий тренировочный объем. И наоборот, при недостаточном отдыхе вы можете «сгореть», не успев выполнить идеальное количество повторений и с весом, подходящим для вашего уровня.

Если вы новичок, не тренировались последовательно в течение последних 6-12 месяцев или тренируетесь с линейным акцентом на рост мышц, вы должны быть в состоянии достичь своих целей по увеличению силы с 1 -2 минуты отдыха между подходами для большинства упражнений. Однако, если вы более продвинуты и хотите отдать предпочтение силе и мощности, а не росту, 3–5 минут отдыха между подходами идеально подходят для работы в диапазоне малых повторений (1–6), особенно для базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга и т. д. жим лежа и т. д.

В конечном счете, вы хотите иметь возможность выполнять заданное количество повторений и подходов с установленным весом для вашей программы силовых тренировок (разумеется, в хорошей форме). Если вы не можете этого сделать, рассмотрите возможность увеличения времени отдыха между подходами.

Ресурсы

https://www.powerliftusa.com/filesimages/Sports%20Science%20Board/Articles/The%20Importance%20of%20Muscular%20Strength/The%20importation%Tength%20of%str00muscular %20(002).pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/
https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/19691365/
Между ncbi.nlm.nih.gov/26605807/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2016/03000/Effect_of_Different_Interset_Rest_Intervals_on.14.aspx
Длительный отдых Наборы?
Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вы, вероятно, хотите получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале. Но если вы похожи на большинство обычных людей, у вас нет часов, которые можно посвящать тренировкам.
Если у вас есть от трех до четырех подъемов, которые вам нужно выполнить на тренировке, и вы выполняете эти подъемы в нескольких подходах, от того, сколько времени вы отдыхаете между подходами, будет зависеть, сможете ли вы выполнить всю свою работу. в отведенное вам время в тренажерном зале.
Но когда дело доходит до отдыха, вы сталкиваетесь с проблемой:
Слишком много отдыхайте между подходами, и вы без необходимости продлеваете время тренировки.
Слишком мало отдыхайте между подходами, и вы рискуете снизить свою производительность из-за усталости.
Итак, как долго вам на самом деле нужно отдыхать между подходами, чтобы 1) вы достаточно восстановились для выполнения следующего подхода и 2) не проводили в тренажерном зале больше времени, чем нужно?
Зависит от ваших целей в фитнесе. Читайте дальше, и мы разберем это для вас.
Если ваша цель — стать сильнее: отдохните ~2 минуты
Если ваша основная цель — стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужно достаточно долго отдыхать между подходами, чтобы последовательно выполнять все повторения. в ваших последующих наборах.
Вы можете убедиться, что достаточно отдыхаете между подходами, отдыхая между подходами 10 минут. Но если вы делаете три основных движения (например, приседания, жим лежа и становая тяга) в трех подходах по пять повторений, это означает, что во время тренировки вы будете отдыхать 90 минут. Это 90 минут абсолютного ничегонеделания. Ни у кого нет на это времени!
Так какое наименьшее количество времени вы можете отдыхать между подходами, чтобы вы могли достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующие подходы?
На самом деле это хорошо изученная тема в мире спортивной науки.
И консенсус около двух минут.
Все зависит от того, насколько быстро ваши мышцы могут регенерировать АТФ. Если вы помните из школьного курса биологии, АТФ — это то, что питает ваше тело. Ваше тело производит АТФ тремя способами; основной способ, которым это происходит во время поднятия тяжестей, заключается в рециркуляции ранее использованного АТФ с использованием креатинфосфата.
Когда вы поднимаете большие веса, в первых нескольких повторениях сета ваши мышцы в основном используют АТФ, образованный из креатинфосфата, который уже хранится в ваших мышцах. Но этот источник энергии быстро истощается примерно через 10 секунд интенсивной деятельности, такой как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.
Если вы чувствуете себя очень быстрым и сильным, когда начинаете серию приседаний, но затем чувствуете, что едва можете выполнить последнее повторение, вы испытываете истощение креатинфосфата. В ваших мышцах заканчивается креатинфосфат, необходимый для выработки АТФ, поэтому подъем становится тяжелее. Исследования показывают, что когда вы поднимаетесь до отказа, ваше тело имеет от 15% до 30% уровня креатинфосфата, которым оно обладает в состоянии полного отдыха.
Хотя креатинфосфат довольно быстро расходуется, он также может довольно быстро восстанавливаться. Фактически, всего через 30 секунд отдыха уровень креатинфосфата может восстановиться до 50% от его полной емкости. После минуты отдыха уровень креатинфосфата в среднем возвращается к 75%; после 90 секунд отдыха — 87,5%; через две минуты они возвращаются к 95%.
Оттуда креатинфосфат постепенно увеличивается; чтобы максимально приблизиться к своим 100%, вам, вероятно, потребуется отдохнуть пять минут или больше.
Итак, возникает вопрос: стоит ли отдыхать более двух минут, чтобы приблизиться к 100% восстановлению креатинфосфата?
Исследования показывают, что обычно ответ отрицательный.
Даже лифтеры, которые отдыхают в течение пяти минут и более, не обладают значительно большей силой и мышечной массой по сравнению с теми, кто отдыхает всего две минуты, и большинство лифтеров смогут выполнить все повторения и подходы, которые им нужно сделать за один раз. после тренировки с уровнем креатинфосфата 95%. Отдых дольше, чем две минуты, необходимые для достижения этого уровня, чтобы достичь 100%, имеет уменьшающуюся рентабельность инвестиций, поскольку вы не получаете значительного дополнительного прироста мощности, но проводите значительно больше времени в тренажерном зале.
Опять же, это средние значения; нужно ли вам отдыхать всего две минуты или вы можете пойти немного дольше, зависит от вашей уникальной ситуации. Вам, вероятно, нужно всего две минуты отдыха между подходами, если вы моложе, поднимаете более легкие веса и/или выполняете односуставные упражнения (например, сгибание рук на бицепс). По мере того, как вы становитесь старше, вес становится больше, и/или когда вы выполняете многосуставные упражнения (например, становую тягу), вам может потребоваться более длительный отдых между подходами.
Поэкспериментируйте и найдите подходящее время для отдыха. Начните с двух минут. Если вы можете выполнять последующие подходы в это время отдыха, вы обнаружите, что вам нужно всего лишь две минуты отдыха между подходами. Если вы провалили следующий сет, отдохнув всего две минуты, увеличьте отдых между подходами до трех минут и посмотрите, что произойдет.
Цель состоит в том, чтобы найти такой интервал отдыха, который позволит вам отдыхать как можно меньше времени, а восстанавливаться максимально. Найдя это приятное место, вы получите максимальную отдачу от своего ограниченного времени тренировки.
Если ваша цель — улучшить метаболическую кондицию: сократите время отдыха между подходами
Если ваша цель — не стать сильнее, а улучшить метаболическую кондицию, сократите периоды отдыха. 30-60 секунд кажутся магическим интервалом. Вам достаточно времени, чтобы отдышаться. Если вы поднимаете тяжести в рамках своей метаболической подготовки, держите веса достаточно легкими, чтобы вам не требовалось больше минуты отдыха для выполнения подхода.
Выполняйте больше работы за меньшее время с суперсетами
Если вы хотите выполнять больше работы за меньшее время, подумайте о суперсетах.
Суперсеты — это когда вы выполняете два разных упражнения одно за другим. Выполняя суперсеты, вы хотите комбинировать упражнения, чтобы они работали с разными мышцами. Это позволяет одной группе мышц восстанавливаться, пока вы работаете с другой.
Например, вы можете создать суперсет с жимом лежа и тягой в наклоне.
Жим работает грудью, а тяга — спиной. Когда вы делаете жим лежа, ваша спина отдыхает; когда вы выполняете тягу в наклоне, ваша грудь восстанавливается.
Вы также можете сделать суперсет из приседаний и жима от плеч.
Или сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.
В суперсете вы выполняете упражнения подряд, а затем отдыхаете между суперсетами. Здесь вы можете отдохнуть менее двух минут, так как группа мышц, которую вы сначала проработали и собираетесь работать снова, уже немного «отдохнула», пока вы выполняли второе упражнение в суперсете. Опять же, поэкспериментируйте, чтобы найти свою золотую середину, помня, что эта золотая середина — это минимальное количество отдыха, которое позволяет вам выполнять все ваши подходы/повторения.
Переключаясь между подобными упражнениями и отдыхая между подходами, вы можете выполнять больше работы на тренировке, давая мышцам достаточно времени для восстановления. Исследование подтверждает это. Суперсет позволяет вам сделать больше, не оказывая негативного влияния на вашу силу.
Единственное, что будет сдерживать вас при выполнении суперсетов, — это ваша анаэробная выносливость. Выполнение комплексов упражнений спиной к спине заставит вас вспотеть и запыхаться. Возможно, вы обнаружите, что ваши мышцы способны выполнять работу, но вы просто слишком запыхались, чтобы выполнить суперсет. К счастью, после постоянной тренировки в течение некоторого времени ваше физическое состояние улучшится, и одышка больше не будет проблемой.
Можно ли делать кардио между сетами тяжелой атлетики?
Некоторым нравится убивать двух зайцев одним выстрелом и делать кардио, «отдыхая» между подходами.
Помешает ли это вашей силе?
Не обязательно.
До тех пор, пока вы делаете кардио, которое задействует мышцы, отличные от мышц, которые вы прорабатываете в своих упражнениях, все будет в порядке. Так что, если вы делаете жим от плеч, вы можете прыгать на велотренажере между подходами. Если вы сидите на корточках, вы можете сделать несколько упражнений с боевой веревкой.
Вы также не должны перегружать свое кардио. Вы же не хотите пускать пыль в глаза перед тем, как начнете свой следующий сет на подъемнике. Это только помешает вам выполнить все ваши повторения в тяжелой атлетике.
Так что не стесняйтесь делать кардио между подходами, просто делайте кардио, которое задействует другие мышцы, чем ваши упражнения, и делайте его легким.
Что еще можно делать во время отдыха между подходами?
Если вы не хотите делать кардио между подходами, что вам следует делать вместо этого?
Большинство людей просматривают Instagram. У меня были периоды, когда я это делал. Но я не люблю листать Instagram. Плохо, чувак.
Обычно между съемками я читаю книгу. Так я нахожу возможности в свободные минуты. Мне приходится много читать по работе, поэтому чтение во время отдыха позволяет мне максимально использовать свое время.
Когда мне не хочется читать, я просто хожу возле своего гаража. Это расслабляет и позволяет мне немного позагорать. Если Гас будет со мной в гараже, мы побросаем мяч между сетами.
Всегда можно просто стоять посреди спортзала и тупо смотреть вперед, как чудак, во время отдыха. Это ход доминирования.
Чем бы вы ни занимались, убедитесь, что вы расслабляетесь во время отдыха, чтобы ваше тело могло пополнить запасы креатинфосфата, чтобы вы могли справиться со всей работой, которую вы запланировали во время тренировки.
Моя текущая программа отдыха между подходами
Разминочные подходы

Во время моей разминки вес достаточно легкий, поэтому мне не нужно так долго отдыхать.
В первых двух разминочных подходах (всего я делаю четыре разминочных подхода) я вообще не отдыхаю. Я просто добавляю вес к штанге и сразу возвращаюсь к подъему. Как только я доберусь до двух последних разминочных сетов, я буду отдыхать между ними около 90 секунд.
Рабочие подходы
Во время рабочих подходов я отдыхаю между подходами три минуты. Кажется, это самое приятное место для меня. Через три минуты я чувствую себя достаточно восстановленным, чтобы выполнить следующий подход.
После завершения набора я просто говорю Siri установить таймер на три минуты. Наличие таймера помогает следить за тренировками.
Если у меня мало времени, я делаю разминочные сеты для следующего упражнения во время отдыха для упражнения, над которым работаю. Например, если я делаю рабочие подходы для жима лежа, во время отдыха для жима лежа я буду делать разминочные подходы для становой тяги. Это, конечно, требует, чтобы у вас было достаточно штанг, чтобы вы могли нагружать штангу для двух подходов одновременно. Использование более двух штанг одновременно в общественном спортзале может быть оплошностью в спортивном этикете. Используйте свое усмотрение.

Вспомогательная работа
После того, как я закончу основные упражнения, я буду выполнять дополнительную работу, например, сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, тягу широчайших, махи гирями и т.

Рубрики

Интервал между подходами гантели: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сколько отдыхать между подходами?

Сколько отдыхают между подходами в тренажёрном зале?