Отжимания от пола узкие: техника узких отжиманий и что они дают

Отжимания узким хватом,отжимания от пола узким хватом

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 3027

• Руки

User Rating: 0 / 5

Отжимания от пола узким хватом прекрасно прорабатывают трицепсы, переднюю часть дельт, грудь и частично мышцы спины, нагрузку на которые можно менять, регулируя положение тела и рук.

Проработка:

Таргетируемая мышца – трицепс

Синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя дельта

Динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка)

Стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс

Преимущества:

Развитие общей силы и выносливости мышц рук

Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук

Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку

Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса

Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение

Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч). Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой

2. Вдохните, и, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Отжимания под углом от скамьи

 Отжимания от гантели

 

Рекомендации к выполнению:

Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.

Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.

Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.

Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.

Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.

Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.

 

Отжимания от пола узким хватом видео:

 

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

Отжимания узким хватом: техника выплнения и польза

Skip to content

Упражнения, в которых задействован собственный вес тела — хорошее разнообразие тренировочной программы. Они идеально подойдут как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Отжимания — одно из базовых универсальных упражнений, которое будет эффективно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Существует множество вариаций упражнения. В данном материале мы разберем отжимания узким хватом. Их основная особенность заключается в смещении нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди.

Не требует специального или дополнительного оборудования, что делает отжимания узким хватом универсальным упражнением, которое можно выполнять абсолютно в любом месте.

При работе вне зала отжимания отлично сочетаются с подтягиваниями и брусьями.

Сведение рук вместе позволяет акцентировать внимание на построении мощных трицепсов. Но, основная «фишка» упражнения — прокачка внутренней части груди:

• Самым лучшим решением станет чередование постановки рук, чтобы гармонично развивать мышцы торса.
• Если тренировки проходят в тренажерном зале, то можно комбинировать с различными упражнениями.
• А вот в домашних условиях все же лучше менять вариации, не зацикливаясь на одних узких отжиманиях, чтобы избежать диспропорции.

Стоит отметить, что при такой постановке рук на кистевой сустав передается повышенная нагрузка. Поэтому для тех, у кого имеются патологии кистевых суставов, лучше отказаться от отжиманий от пола узким хватом, заменив их другими упражнениями в тренажерном зале.

Что дают отжимания узким хватом?

Независимо от положения ладоней, польза от этого упражнения есть всегда, а именно — развитие мышц торса, в частности трицепс, грудь и плечи. Узкими отжиманиями от пола можно отлично укрепить трицепс, который формирует 1/3 общего объема руки. Упражнение будет максимально полезно как для мужчин, так и для девушек.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что накачают огромные руки. Однако, этого не произойдет, поэтому не стоит бояться. У некоторых девушек трицепс является проблемной зоной. А при узком упоре можно подтянуть его.

Отжимания для мужчин — повышение выносливости, мышечной массы и силы, а для девушек — возможность сформировать рельеф и создать хороший мышечный тонус.

Отжимания с узкой постановкой рук стоит включить в тренировочную программу, так как они позволяют:

• Повысить выносливость и общую силу как рук, так и торса.
• Способствуют увеличению мускулатуры.
• Нагружают трицепс на 60%, полностью прорабатывая все три пучка.
• Находясь в своем естественном положении, плечи так же получают нагрузку. Что положительно сказывается на укреплении плечевых связок.
• Возможность вариации нагрузки посредством использования отягощений.
• При изменении высоты положения ног можно сместить нагрузку на плечи.
• Не требуют специального оборудования.
• Достаточно легкая техника исполнения.

Таким образом, отжимания можно считать максимально полезным, универсальным, эффективным и действенным упражнением, которое будет одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек.

Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом?

Как уже говорили ранее, нагрузка идет на трицепс и грудной отдел, точнее, его внутреннюю часть. Это одно из немногих упражнений, в которых можно поработать над внутренней частью груди, придать ей объемы и желаемую форму.

Помимо этого в отжиманиях от пола узким хватом работают дельтовидные мышцы и трапеция. Они получают не так много нагрузки, но вполне достаточно для их развития. Статическую нагрузку испытывают брюшные мышцы, так как им приходится удерживать корпус при выполнении упражнения.

Таким образом, мышечный атлас (какие мышцы качаются) выглядит следующим образом:

• Активная нагрузка: трехглавая мышцы (трицепс) и внутренняя часть груди.
• Статическая нагрузка: передняя дельта, большая грудная, брюшные мышцы.

Техника отжиманий узким хватом

Само по себе упражнение достаточно просто в выполнении, поэтому никаких сложностей возникнуть не должно. Если тренируетесь в зале и не знаете, как отжиматься узким хватом, то обязательно стоит попросить тренера помочь с этим.

В крайнем случае, можно обратиться к более опытным товарищам для того, чтобы они помогли проконтролировать технику исполнения.

Максимальное количество отжиманий (10500 повторений) выполнил японский атлет без перерыва.

Разберемся пошагово, как правильно отжиматься узким хватом от пола:

1. Исходное положение: принимаем упор лежа с положением рук слегка уже плеч. Пальцы смотрят вперед — ладони параллельны туловищу. Корпус ровный от шеи до ступней, без прогибов. Ноги вместе, брюшные мышцы напряжены.
2. На вдохе: за счет сгибания рук в локтях медленно опускаем корпус вниз. В процессе движения локти должны быть прижаты к корпусу и направлены назад. При таком варианте основная нагрузка ложится на трицепс. Если развести локти в стороны, то можно сместить упор на грудные мышцы. Опускаемся вниз до тех пор, пока расстояние между полом и грудью не останется примерно 5 см. Допускается легкое касание грудью пола, но нельзя ложиться на него. Так как мышцы тут же расслабятся и потеряют тонус, почувствовав упор корпуса.
3. На выдохе: энергичным усилием возвращаем корпус в исходное положение за счет разгибания рук в локтях. В верхней точке можно не до конца разгибать руки, оставляя локти в слегка согнутом состоянии. Также, не стоит задерживаться в верхней точке, а снова начинать движение вниз.

Таким образом, делать узкие отжимания — не сложно. Можно варьировать технику посредством смены площади контакта (положения кистей), например, принять упор лежа не на ладонях, а на кулаках или пальцах.

Со временем рекомендуется постепенно усложнять технику исполнения за счет добавления отягощений, смены положения рук и кистей.

Как научиться отжиматься узким хватом?

Далеко не все новички могут начать сразу выполнять упражнение. Особенно это касается девушек. Не стоит огорчаться, а нужно начать работать.

Если не получается нормально отжаться даже 1 раз, то стоит попробовать следующие виды отжиманий:

• От стенки. Помогут укрепить мышцы и адаптировать тело к нагрузкам.
• От скамьи. Более усложненная техника, позволяет подготовиться к упражнению.
• С колен. Максимально приближенная к классическому варианту вариация, в которой упражнение выполняется стоя на коленях. Техника такая же, как и у классических отжиманий с колен.

Освоив все эти техники, можно начинать выполнять классическую. Как правило, у многих все получается!

Распространенные ошибки и практические рекомендации

Любое упражнение становится максимально эффективным только при его техничном выполнении. И отжимания узким хватом не являются исключением.

Неграмотное выполнение может не только снизить эффективность, но и привести к травматизму. Поэтому, выполняя упражнение, очень важно учитывать все нижеописанные ошибки и стараться их избегать:

• Нарушение положения корпуса — прогнутая спина, поясница, выпячивание живота и т.д. может сместить нагрузку с мышц на связки и суставы, что приводит к травматизму.
• Правильная постановка рук. Если руки расставить сильно широко, то эффективность упражнения снизится из-за смещения нагрузки.
• Использование дополнительных аксессуаров. Отжимания — это не то упражнение, где нужны эластичные повязки и бандажи, за исключением наличия заживших травм. Они не дают корпусу получить всю нагрузку, так как частично забирают её на себя.
• Обязательно выполняйте разминку. Это позволит подготовить тело, а именно суставы и связки к работе, а также избежать возможных травм.
• Носки не должны скользить. Будет очень неприятно, если в процессе выполнения носки будут скользить и корпус потеряет равновесие. Это может окончиться травмой, поэтому стоит обувать нескользящую обувь или упереться ногами в стенку.
• Не терпите болезненность и дискомфорт. При таких ощущениях стоит прекратить выполнение упражнения и попытаться разобраться, что не так. В противном случае очень легко получить травму.
• Не задерживайтесь в верхней точке. Это снижает мышечный тонус и усложняет выполнение упражнения.

Отжимания узким хватом можно использовать в качестве основного, так и дополнительного упражнения. В первом случае среднее количество подходов — 3-4, а повторов — 15-20. Во втором случае количество подходов и повторений устанавливается индивидуально.

О существующих вариациях

Для тех, кому мало классической техники, могут использовать следующие вариации для утяжеления выполнения:

• Треугольник или алмазные отжимания. Суть заключается в том, что руки и ладони сводятся максимально близко друг к другу, из-за чего практически вся нагрузка ложится на трицепс. Соответственно, упражнение усложняется.
• С применением дополнительного веса. Использование отягощения даст дополнительную нагрузку на акцентируемые мышцы.
• Наклонные. Ноги поднимаются на возвышенность, из-за чего нагрузка смещается на плечевой пояс.

Какие могут быть противопоказания?

Отжимания не рекомендованы людям с избыточной массой тела, так как суставы и связки испытывают повышенную нагрузку. Также, при наличии травм кистей и локтевых суставов стоит воздержаться от упражнения.

Если когда-то давно были травмы этих мест, то лучше замотать суставы эластичными бинтами или использовать облегченные варианты отжиманий.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 3460

Все, что вам нужно знать о правильной форме отжиманий – FitnessHardware

Отжимания – одно из лучших и самых популярных упражнений для верхней части тела. Почему? Поскольку они задействуют много верхней части тела и основных мышц, они не требуют оборудования, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте.

Новички могут изменить упражнение, чтобы его было легче выполнять, в то время как у более сильных спортсменов есть много вариантов модификации отжиманий, чтобы сделать их более сложными. Посмотрите наш пост и видео с более чем 40 вариантами отжиманий.

Регулярная программа отжиманий может помочь нарастить силу и мышечную массу, а в сочетании с другими упражнениями поможет вам сбросить лишний нежелательный вес и, как правило, просто улучшить общую силу верхней части тела.

Начнем с правильной формы.

Правильная техника отжимания проста. Вы начинаете с того, что ставите себя в положение «высокая планка».

• Руки должны быть чуть шире плеч
• Слегка наклоните руки друг от друга
• Ноги должны располагаться на расстоянии около 12 дюймов друг от друга
• Слегка покачивайте руками вперед, чтобы предплечья оставались в вертикальном положении на протяжении всего движения
• Опустите грудь на пол, удерживая тело на прямой линии
• Поднимитесь в позицию высокой планки
• Не блокируйте локти полностью перед следующим повторением.

В этом стандартном положении для отжиманий вы обнаружите, что прорабатываете грудь, плечи, трицепсы, спину, а также пресс и кор.

Варианты изменения фокуса мышц.

Изменение положения рук во время отжиманий оказывает существенное влияние на группы мышц, которые работают в упражнении.

Расставив руки очень широко, вы больше сосредоточитесь на груди.

Если свести руки ближе друг к другу, акцент будет смещен на трицепсы и плечи.

Перемещение между узким, стандартным и широким положением рук — это хороший способ разнообразить форму отжиманий и сместить акцент со сбалансированного движения верхней части тела на упор на грудь или трицепс и плечи.

Вариации для начинающих.

Не можешь отжаться? Без проблем. Начните с облегчения движения, делая отжимания с колен. Если вы стоите на коленях и все равно не можете отжаться, попробуйте отжимания «Teeter Totter» с пенопластовым валиком. Сбалансируйте вес верхней части тела с роликом из пеноматериала на середине бедра. Это изменит вашу точку баланса и уберет достаточно веса тела с верхней части тела, чтобы начать выполнять повторения и набирать силу верхней части тела для слабых или восстанавливающихся после травмы людей.

Вариации сложных отжиманий.

Существует множество продвинутых вариантов отжиманий. Если вы можете сделать 30 и более отжиманий подряд, значит, пришло время добавить в вашу программу какое-нибудь испытание. Вот некоторые из моих любимых.

1. Включите колени к локтям между повторениями. Подтягивание одного колена к локтю между каждым повторением делает отжимания невероятно динамичным движением, которое начинает задействовать намного больше плеч и пресса.
2. Взрывные отжимания. Хлопните в ладоши в верхней точке отжимания. Это требует дополнительной взрывной силы в верхней части движения.
3. Добавьте утяжеляющий жилет. Испытайте себя дополнительным весом в виде жилета весом 25 или 40 фунтов, который надевают во время тренировки.
4. Поднимите ноги. Поставив ноги на стул или тренировочную скамью, вы измените угол движения, чтобы задействовать больше плеч и верхней части груди. Попробуйте этот вариант для нового испытания.

Нужно больше идей для вариантов отжиманий? Посмотрите наш видео-пост с вариантами отжиманий с более чем 40 различными типами отжиманий.

Идеи для полных тренировок отжиманий.

Вот некоторые из моих любимых программ отжиманий.

• Одинарный комплект для выжигания. Раз в день выполняйте до отказа как можно больше отжиманий. Многие люди начинают эту программу и в течение недели добавляют 2 или 3 повторения в день. Недавно я выполнял эту программу в течение 3 недель и перешел от 35 отжиманий в первый день к 55 отжиманиям подряд через две недели.
• Подходы по 10 повторений. Делайте от 3 до 5 подходов по 10 повторений каждый день.
• Используйте отжимания в качестве общей разминки перед тренировкой в ​​тренажерном зале. Сделайте 2 или 3 подхода отжиманий перед любой тренировкой верхней части тела.

Как насчет подставок для отжиманий?

Поскольку отжимания сильно нагружают запястья, многие люди предпочитают использовать стойки для отжиманий. Эти стойки позволяют людям найти хват или положение, которое эргономически устраняет нагрузку на запястья и руки и позволяет вам сосредоточиться на тренировке и правильном выполнении отжиманий.

«ABLE от Fitness Hardware — это лучшие стойки для отжиманий на рынке».

ABLE от Fitness Hardware — это лучшие стойки для отжиманий на рынке. Мы разработали их так, чтобы они плавно катились в любом направлении, что делает их неустойчивыми и очень сложными на твердых поверхностях, таких как деревянные полы или гладкий бетон. Если вы можете сделать 30 отжиманий подряд, вы сможете сделать только около 10 повторений, используя ABLE на твердой поверхности. Они отлично подходят для мягких поверхностей, таких как резиновые полы в спортзалах и ковры. Эти поверхности более стабильны, но все же предлагают плавный, перекатывающийся диапазон движений, позволяя выполнять отжимания с вращением, отжимания и подъемы на грудь с полным весом тела в дополнение к множеству других упражнений на нестабильность и функциональные тренировочные движения.

Проверьте их на FitnessHardware.com.

А теперь поставь себе цели и РАЗБИРАЙ ИХ!

Как делать, преимущества и модификации

Отжимания — это базовое упражнение на занятиях в тренажерном зале и во всех учебных лагерях. Но если вы хотите поднять это упражнение на новый уровень, вам могут подойти отжимания на наклонной скамье.

Отжимания на наклонной скамье — это тренировка груди, при которой вы выполняете отжимания с приподнятой верхней частью тела. Все, что вам нужно, чтобы начать, это ящик для упражнений или другое оборудование (например, прочная скамья).

Перед тем, как выложиться на полную, убедитесь, что поверхность, на которой вы стоите, устойчива. Он не должен скользить, даже если на нем находится весь вес вашего тела.

Идеальным вариантом является ящик для упражнений на резиновом полу. У них должна быть довольно прочная установка в вашем местном тренажерном зале, но привинченная скамейка в парке тоже может работать.

После того, как вы разобрались со своей установкой, вот что нужно сделать:

1. Встаньте перед приподнятой поверхностью.
2. Присядьте или наклонитесь.
3. Положите обе ленты по обе стороны от поверхности, пальцы вперед, руки на ширине плеч.
4. Одну ногу за другой, медленно отступайте назад, пока не окажетесь в положении планки. Ваше тело должно составлять прямую линию: голова и шея на одной линии с позвоночником. ( Совет для профессионалов : смотрите на несколько дюймов вперед, а не вниз, на коробку, чтобы держать тело прямо.)
5. Согните руки, чтобы медленно опустить грудь к коробке.
6. Выпрямите руки, чтобы снова образовать прямую линию.
7. Попробуйте повторить 10 раз по 3 подхода. Работайте над собой, пока вы наращиваете силу.

По сравнению с обычными отжиманиями, отжимания на наклонной скамье действительно изолируют грудную клетку, обеспечивая эффективную тренировку этой области. Хотя они также будут работать с вашими руками и плечами, ваша грудь определенно должна чувствовать жжение. (Здравствуйте, крепкие грудные мышцы.)

Они также меньше нагружают ваши запястья и руки, чем обычные отжимания. Итак, если ваши запястья или руки чувствительны к регулярным отжиманиям или поднятию тяжестей, вы можете подумать о том, чтобы попробовать наклоны. Также рекомендуется получить индивидуальный совет от сертифицированного личного тренера, особенно если вы испытываете дискомфорт от некоторых движений.

Отжимания на наклонной скамье и отжимания на наклонной скамье

Как следует из названия, отжимания на наклонной скамье в значительной степени противоположны наклонным. Вы можете использовать ту же коробку или скамейку — просто расположите ее под пальцами ног.

В отличие от наклонов, которые в основном изолируют грудь, отжимания на наклонной скамье в первую очередь задействуют:

• верхние мышцы корпуса
• плечи
• руки

наклонные отжимания. Однако, если вы больше сосредоточены на увеличении объема груди или хотите снять нагрузку с запястий, рук или плеч, тогда вы можете придерживаться наклонов.

Так как разнообразие — это приправа жизни, добавьте еще больше вариаций в свои наклонные отжимания с помощью следующих модификаций:

Сделайте это проще: наклонные отжимания на коленях

Если вы новичок в этом упражнении и считаете его сложным чтобы держать тело идеально прямым, попробуйте начать с отжиманий на наклонных коленях.

Просто встаньте на колени на землю и отожмитесь от ящика, как обычно. Вы все равно получите убийственную тренировку груди, просто следите за тем, чтобы ваш позвоночник был вытянутым, а ядро ​​напряженным.

Усложните задачу: отжимания на наклонной скамье

Если вы можете сделать 20 или около того отжиманий на наклонной скамье подряд, возможно, пришло время усложнить задачу, чтобы набраться сил.

Чтобы усложнить отжимания на наклонной скамье, сдвиньте локти и руки немного внутрь, сужая опорную базу.

Бонус : Это действительно проработает трицепсы.

Проверьте свой баланс: отжимания на наклонном мяче для стабильности

Вместо этого попробуйте отжиматься на наклонном мяче, чтобы проверить равновесие. Эти отжимания действительно нацелены на вашу грудь и плечи, а также могут помочь вам улучшить вашу устойчивость.

Профессиональный совет : Если у вас нет под рукой мяча, вы также можете испытать свою силу и равновесие, выполняя отжимания на одной ноге на наклонной поверхности.

Человек-паук отжимания

Питер Паркер кто? Когда вы делаете эти продвинутые отжимания, вы прорабатываете грудь, трицепсы, плечи, сгибатели бедра и квадрицепсы. Прежде чем вы это узнаете, вы просто можете взбираться по зданиям.

Вот как заставить эти паучьи чувства покалывать:

1. Начните с обычного положения для отжиманий, руки прямо под плечами. Ваше тело должно представлять собой прямую линию от пяток до головы.
2. Напрягите мышцы кора, опустите грудь на пол и согните руки в локтях, пока они не образуют угол примерно в 45 градусов.
3. Поднимите правую ногу и поверните правое колено вверх и наружу. Ваше правое колено и локоть должны почти целоваться. Ваша грудь должна парить примерно в дюйме от коврика.
4. Верните это назад, вы все: выпрямитесь обратно в положение планки, выпрямляя колено. Верните правую ногу на пол.
5. Вернуться в исходное положение. Теперь переверните его и переверните: повторите на противоположной стороне, поднося левое колено к левому локтю.
6. Повторите пару подходов по 8–10 повторений.

Отжимания на скамье

Еще один надежный способ улучшить работу рук — это отжимания на брусьях (также известные как отжимания на трицепс). Хотя они в основном работают над трицепсами, они также задействуют вашу грудь, переднюю дельтовидную мышцу и плечи.

Как и в случае с наклонными отжиманиями, для начала вам понадобится прочная неподвижная поверхность, например ящик для тренировок или скамья.

Теперь пора окунаться, детка, окунаться:

1. Сядьте на скамью, обхватив руками бедра.
2. Упритесь ладонями в скамью, расставьте ноги и вытяните ноги. Поднимите ягодицы со скамьи и держите их на вытянутых руках.
3. Согнитесь в локтях и опустите тело как можно ниже или пока ваши руки не образуют угол 90 градусов.
4. Оттолкнитесь руками назад, чтобы начать.
5. Повторить 3 подхода по 10–12 повторений.

Совет профессионала : Если это слишком сложно, попробуйте согнуть колени и пододвинуть ступни ближе к телу, прежде чем приседать.