Разгибание рук в кроссовере: Разгибание рук в кроссовере — 58 фото

Последние новости туризма на сегодня 2022

Отдых и Туризм — Новости туризма 2022

Февраль 12, 2022 8 комментариев

С чем у любого туриста ассоциируется Хорватия? В первую очередь — отличная экология, чистейшее лазурного цвета Адриатическое море и невероятно живописные берега…

Февраль 1, 2022

Февраль 1, 2022

Февраль 1, 2022

Февраль 2, 2022

Правильное питание

Ноябрь 19, 2022 5 комментариев

Хотя общая идея заключается в том, что замороженные фрукты не несут никакой пользы для здоровья, многочисленные доказательства противоречат. ..

Ноябрь 19, 2022 17 комментариев

Ноябрь 19, 2022 10 комментариев

Ноябрь 19, 2022 20 комментариев

Общество

Ноябрь 19, 2022 7 комментариев

Найти идеальный подарок на Новый год для близких и друзей — непростая задача. Если нет уверенности в правильности своего решения, то может…

Ноябрь 19, 2022 20 комментариев

Ноябрь 19, 2022 4 комментария

Ноябрь 19, 2022 5 комментариев

Cпорт отдых туризм

Ноябрь 20, 2022 16 комментариев

Занять всю семью непросто. И что ж, нужно время, чтобы постоянно придумывать новые…

Бизнес

Ноябрь 20, 2022 2 комментария

Во французском языке существительное menu имеет два совершенно разных…

Спорт

Ноябрь 21, 2022 8 комментариев

Если вы все-таки решились на покупку первого сноуборда, при выборе однозначно не стоит…

Разгибание рук с верхнего блока: техника выполнения, ошибки

Содержание

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

Разгибание на трицепс в кроссовере с верхнего блока наиболее удобно выполнять с прямой рукояткой, расположив на ней руки обычным хватом.

Техника выполнения такого вида нагрузок должна выглядеть так:

1. Для начала необходимо расположиться лицом к тренажеру, после чего зафиксировать рукоятку в руках, прижав локти к корпусу. Кисти рекомендуется поставить на расстоянии плеч. Спина должна быть прямой, корпус незначительно следует подать вперед, ноги расположить на расстоянии 10-15 см друг от друга, равномерно распределив массу тела между ними.
2. На выдохе руки нужно опустить вниз, максимально медленно приводя рукоятку в нужное положение. При перемещении конечностей корпус должен оставаться неподвижным.
3. В нижней точке не рекомендуется разгибать руки полностью, так как это увеличивает шанс получить травму. Продолжительность паузы в нижнем положении не должна превышать 3 – 5 сек.
4. Спустя указанное количество времени руки нужно медленно вернуть в первоначальную позицию, сопротивляясь тяге тренажера. При обратном перемещении конечностей корпус также должен оставаться неподвижным. Во время возврата рук в исходную позицию рекомендуется параллельно делать глубокий вдох.

Разгибание на трицепс в кроссовере — техника выполнения обычным хватом с прямой рукоятью. Оптимальное количество повторений упражнения должно определяться фитнес-тренером с учетом физической подготовки спортсмена, а также особенностей его здоровья. Для новичков, не имеющих серьезных ограничений по здоровью, это обычно 2 подхода по 10 повторений, для более продвинутых спортсменов – 4-5 подходов по 15-20 повторений (минимальные значения используются при разминке, максимальные – во время основной части занятия).

Особенности выбора рукояти тренажера

Выбирать рукояти для кроссовера рекомендуется с учетом уровня подготовки конкретного спортсмена, наличия у него противопоказаний, а также программы занятий в тренажерном зале:

• Если программа тренировок подразумевает изменение уровня нагрузки в рамках одного подхода (обычно используется в тренировках людей с хорошей физической подготовкой, но по ряду причин неспособных заниматься в полную силу, например, из-за травмы) рекомендуется выбирать канат или «косичку». К таким рукоятям крепят резиновые ленты или эластичные амортизаторы.
• Для прокачки трицепса в кроссовере новичком допустимо использовать только прямую рукоятку. Так как спортсмен еще не способен самостоятельно следить за правильностью выбранного хвата, варианта классического прямого хвата будет для него наиболее подходящим. Для его реализации потребуется встать лицом к тренажеру, после чего взять рукоятку, расположив руки на ширине плеч, а затем слегка подать вперед корпус и выполнить необходимое количество подходов.
• Использование V-образной рукоятки будет целесообразно при стремлении спортсмена прокачать руки «в ширь». Если такой цели не стоит, рекомендуется при выполнении упражнений в кроссовере делать выбор в пользу каната или «косички».

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12
.

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу
все пучки трицепса, в особенности – медиальную
. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса
. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз
.

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу.
Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12
   .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса
, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут
более подготовленным к нагрузке мышцам.

1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз
.

А также существует изогнутая рукоять
для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов
, блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений)
. Выбирайте небольшой вес
, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса
.

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам
не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

Разные варианты разгибаний в блоке стоя

Трицепсовая нагрузка требует выбора правильной рукояти, которая закрепляется вверх, важно определиться с рабочим весом, в чем помогут видео и фото

Классика

Разгибание рук и кистей на верхнем блоке предполагает использование прямой рукояти, которую нужно взять обычным хватом, расположив руки уже ширины плеч. При этом способе качественно прорабатываются медиальная и латеральная головки трехглавой мускулатуры.

К устройству необходимо расположиться лицом, взять рукоять и опустить ее до появления прямого угла в локте. Туловище необходимо удерживать ровно, можно слегка наклониться вперед, но с фиксированной спиной. Для устойчивости можно переместить одну ногу. Грудь необходимо расправить, локти прижаты к туловищу.

Разгибать можно обратным хватом, при этом палку необходимо взять хватом снизу, в этом способе нагрузка смещается на длинную головку трицепса.

При обратном хвате значительная нагрузка приходится на кисти, если силы в руках нет, рукоять запросто выскользнет. Такой способ часто принципиальный для спортсмена, поэтому имеет смысл заняться укреплением кистей.

Основная техника здесь аналогичная классическому способу.

Для облегчения задачи, при использовании обратного хвата лучше заменить прямую палку на D-образную рукоять. Кисти с этим тренажером автоматически приобретают комфортное положение.

Проработка трицепса при использовании каната

Веревочная рукоять имеет гибкую структуру, что положительно для трехглавой мышцы, так лучше обеспечивается ее сокращение. С приспособлением невозможно работать с малой амплитудой.

На канатную рукоять необходимо закрепить правильное отягощение, а расположиться нужно лицом к тренажеру. В тяге блока на трицепс лучше нейтральный хват, так запястья займут правильную позицию.

Для начала необходимо вдохнуть, разогнуть руки по направлению к бедрам, внизу руки можно развести в стороны, что даст лучшее напряжение для трицепса. Первоначальное положение принимается на выдохе, допускается поочередное повторение.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Если делать фронтальную тягу неправильно, основную нагрузку возьмут на себя бицепсы и поясница, а широчайшие будут активированы по остаточному принципу

Поэтому грамотной технике нужно уделить особое внимание

Тяга горизонтального блока отличается вариативностью: её можно делать с использованием разных рукоятей и применять разнообразные виды хватов. Это позволяет избежать однообразия в тренировочном процессе.

Виды рукоятей для тяги широким и узким хватом

Двойная (V-образная) рукоять для горизонтальной тяги узким хватом даёт возможность заниматься в максимальной амплитуде. Её берут таким образом, чтобы ладони располагались по направлению друг к другу. Это хват, именуемый нейтральным, хорошо нагружает нижнюю часть широчайших.

в

Делать фронтальную тягу можно и нейтральным широким хватом, используя специальную рукоять. Это позволит проработать мышцы спины под другим углом, сместив акцент на верх широчайших.

в

Для работы широким хватом предназначена прямая рукоять. Её берут прямым хватом шире плеч.

фы

Профессионалы рекомендуют при работе широким хватом брать рукоятку всеми пятью пальцами сверху, чтобы максимально исключить участие бицепса.

Для тренировки широким хватом часто используют гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока. Такой вариант позволяет активировать внешнюю часть широчайших мышц.

р

Чем шире используемая хват и рукоятка, тем меньше включается в работу бицепс и короче амплитуда движения.

Техника выполнения упражнения

Установив приемлемый вес, располагаются сидя в блочном тренажёре. Согнутые в коленях ноги ставят на специальные упоры. Угол сгибания в коленях определяется индивидуально и варьируется от небольшого до прямого. Он разгружает коленные суставы и поясничный отдел позвоночника. Главное, чтобы выбранное положение было удобным для атлета. Спина зафиксирована с сохранением естественного прогиба в пояснице.

Чем дальше спортсмен сидит от снаряда, тем сложнее сохранять поясничный прогиб

Важно найти золотую середину, при которой спина и согнутые в коленях ноги будут сохранять неизменное положение

Немного подавая вперёд корпус, вытянутыми руками захватывают установленную заранее рукоять и тянут её на себя до того момента, пока корпус не будет перпендикулярен полу. Это исходная позиция.

1. Сделав вдох, на непродолжительной задержке дыхания усилием мышц верхней части спины начинают тянуть рукоять к корпусу, одновременно сводя лопатки. Локти движутся вдоль боков, не расходясь в стороны. Максимальное усилие сопровождается выдохом.
2. В момент касания ручкой пояса делают секундную паузу. Лопатки максимально сведены, целевые мышцы напряжены.
3. Медленно и плавно возвращаются на стартовую позицию, стремясь как можно сильнее растянуть мускульный массив спины. Для этого верхнюю часть корпуса немного подают вперёд вслед за движением рукоятки. Поясница сохраняет перпендикулярное скамье положение. Не стоит допускать полного выпрямления рук: это перенесёт нагрузку с целевой зоны.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подходах.

и

По мнению некоторых атлетов, при выполнении тяги основное усилие нужно делать на вдохе: это помогает расправить грудную клетку и максимально свести лопатки. Какую дыхательную технику выбрать — каждый спортсмен решает самостоятельно исходя из собственного тренировочного опыта.

Притягивая к себе рукоять, нельзя отклонять корпус назад, даже если таким образом удаётся взять большой вес. Этот способ выполнения малоэффективен, поскольку в работу включаются вспомогательные мышечные группы (см. видео).

Чрезмерное раскачивание корпуса снимает нагрузку с целевых мышц и делает упражнение малоэффективным. Допустимое отклонение вперёд и назад от фиксированной позиции не должно превышать 10о.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению

• Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
• Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
• После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс. Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Принципы выполнения

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

1. Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.
2. Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
3. Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
4. Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
5. Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.

Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Особенности выбора рукояти тренажера

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

8 вариантов разгибания на трицепс над головой с тросом

Альтернативные упражнения

Стива Теунисса, обновлено 4 ноября 2022 г. 19 октября 2022 г.

Когда дело доходит до развития огромных трицепсов, длинная головка трехглавой мышцы обеспечивает массу. Чтобы полностью его развить, вам нужно полностью активировать мышцы. Было показано, что подъем рук над головой является идеальным способом сделать это. Разгибание трицепса над головой со шкивом — отличное упражнение, которое предварительно растягивает мышцы и обеспечивает напряжение во всем диапазоне движения. Но не у всех есть доступ к станку с тросовым шкивом. Вот 8 альтернативных упражнений на разгибание рук над головой, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

1.

Разгибание трицепсов с лентами над головой

Как это сделать

1. Прикрепите ленту для упражнений с отягощениями к верхней части внутренней двери с помощью дверного анкера. Встаньте перед дверью в раздвинутой стойке и возьмитесь за ленту обеими руками пронированным хватом на уровне головы, локти прижаты к бокам головы и согнуты в локтях.
2. Выпрямите руки прямо, чтобы полностью растянуть трицепсы в конечной позиции.
3. Реверс и повтор.
4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Советы по тренировкам

Не позволяйте трицепсам уходить в стороны от головы во время выполнения этого упражнения. Отрегулируйте исходное положение так, чтобы лента была натянута в исходном положении.

2.

Разгибание одной руки с гантелями на трицепс

Как это делать

1. Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Поднимите вес над головой, выпрямив руку и прижав локоть к голове.
2. Согните локоть, чтобы опустить гантель ниже головы до полного сокращения трицепса.
3. Реверс, чтобы выпрямить руку над головой в конечной позиции.
4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Советы по тренировкам

Обязательно сохраняйте вертикальное положение туловища и нейтральное положение позвоночника. Всегда держите локоть сбоку от головы.

3.

Разгибание на трицепс с собственным весом

Как это сделать

1. Встаньте перед скамейкой или другой стойкой на уровне талии так, чтобы вы находились примерно в четырех футах от нее. Держите ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на скамью, расставив большие пальцы примерно на три дюйма, и выпрямите руки. Теперь ваше тело должно находиться под углом 30 градусов к полу.
3. Опустив пятки, согните руки в локтях и наклоните голову к скамье.
4. Верните в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений

Советы по тренировкам

Это хорошее завершающее упражнение после работы с тросом или гантелями на трицепс. Выполняйте упражнение медленно, полностью выпрямляясь и не позволяя импульсу помочь вам отступить.

4.

Отжимания на брусьях

Как это сделать

1. Поставьте две скамьи на расстоянии четырех футов друг от друга. Встаньте между скамейками, затем положите руки на одну скамью, а ноги на другую. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги вместе, колени слегка согнуты.
2. Из исходного положения, вытянув руки, согните локти, чтобы опустить тело к полу.
3. Напрягите трицепс до полного выпрямления.
4. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Советы по тренировкам

Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги. Вы также можете увеличить нагрузку на трицепс, надев утяжеляющий жилет или попросив вашего партнера по тренировке положить утяжелитель на вашу талию.

5.

Алмазные отжимания

Как это сделать

1. Опуститесь на пол в положении для отжимания, ноги вместе, тело образует прямую линию, руки вместе под телом, большие и указательные пальцы соприкасаются . Это должно образовать ромбовидную форму между вашими руками.
2. Из исходного положения с полностью вытянутыми руками опуститесь в нижнее положение для отжиманий.
3. Напрягите трицепсы и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Советы по тренировкам

Алмазные отжимания намного сложнее, чем стандартные отжимания, и вы не сможете добиться такой же полной амплитуды движений. Держите локти по бокам и двигайтесь медленно.

6.

Французский жим гантелей

Как делать

1. Лягте на горизонтальную скамью с парой гантелей в руках. Поднимите вес прямо над грудью нейтральным хватом.
2. Согните локти, чтобы опустить гантели по бокам головы.
3. Почитай действие, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Тренировочные советы

Держите локти как можно сильнее, не позволяя им распрямляться в нижнем положении; не используйте импульс, чтобы снова поднять вес.

7.

Одностороннее разгибание на трицепс через плечо

Как это делать

1. Лягте на скамью с гантелью в правой руке нейтральным хватом, выпрямленной рукой. Левой рукой поддерживайте правую руку чуть ниже локтя.
2. Согните локоть, чтобы опустить гантель вниз и поперек к противоположной щеке.
3. Напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. D 3 подхода по 12-15 повторений.

Советы по тренировкам

Некоторые люди могут чувствовать дискомфорт в локте при выполнении этого упражнения. Если это так, остановите нисходящую часть движения чуть раньше полного сокращения. Убедитесь, что вся ваша спина и ягодицы остаются на скамье.

8.

Одностороннее разгибание на трицепс с лентой

Как это сделать

1. Прикрепите ленту сопротивления к нижней части внутренней двери с помощью дверного крепления. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в шахматном порядке. Наклонитесь туловищем вперед под углом 30 градусов. Держите ленту в правой руке сбоку, согнув локоть.
2. Полностью выпрямите руки, чтобы полностью напрячь трицепсы.
3. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

Советы по тренировкам

Сохраняйте нейтральное положение головы, сохраняя наклон туловища вперед.

Заключение

Приведенные восемь упражнений на растяжку трицепса над головой дают множество способов тренировки с упором на длинную головку мышцы, даже если у вас нет доступа к тренажеру с тросовым блоком. Поэкспериментируйте с вышеупомянутыми упражнениями, чтобы выяснить, какие из них наиболее эффективны для вас. Затем выберите три из них, чтобы объединить их в 9установить программу тренировки трицепса, по 3 подхода в каждом упражнении. Обязательно включите упражнения, которые также нацелены на латеральную головку и медиальную головку трехглавой мышцы.

Часто задаваемые вопросы

Как делать отжимания на веревке?

Чтобы отжимать веревку, вам нужно установить веревочное крепление на канатный шкив. Установите шкив в максимальное положение и встаньте перед ним, взявшись за концы рукоятки веревки. Удерживая локти по бокам, держите рукояти на уровне груди. Удерживая локти в стороны, оттолкнитесь до полного выпрямления рук. Не позволяя локтям разгибаться, вернитесь в исходное положение.

Трицепс состоит из одной или трех мышц?

Трицепс состоит из одной мышцы, трехглавой мышцы плеча. Эта мышца имеет три головки или части. Эти головки прикрепляются к плечевой кости (верхней кости руки), лопатке и локтевой кости. Он разгибает предплечья в локтях и помогает разгибать и приводить руку в плече.

Какую самую большую ошибку совершают люди при тренировке трицепсов?

Самая большая ошибка, которую совершают люди при тренировке трицепсов, заключается в использовании слишком большого веса. Это часто заставляет их раздувать локти. Всякий раз, когда вы выполняете упражнения на сгибание и разгибание, которые вы делаете с каждым движением трицепса. Вы должны держать положение локтей и плеч фиксированным. Это повысит степень напряжения целевой мышцы, а также поможет предотвратить нагрузку на локтевой или плечевой сустав.

Альтернативные упражнения

Расширенное исследование фазы III с перекрестным переходом от лейпролида к дегареликсу в одной группе: сравнение действия агонистов и антагонистов гонадотропин-высвобождающего гормона на рак предстательной железы

Клиническое исследование

. 2011 г., сен; 186 (3): 889–97.

doi: 10.1016/j.juro.2011.04.083. Epub 2011 23 июля.

E Дэвид Кроуфорд ¹ , Бертран Томбаль, Курт Миллер, Лоран Боккон-Гибод, Фриц Шредер, Нил Шор, Джадд В. Моул, Йенс-Кристиан Йенсен, Тайн Колд Олесен, Бо-Эрик Перссон

Принадлежности

принадлежность

• ¹ Урологическая онкология, Медицинский факультет Университета Колорадо Денвер, Аврора, Колорадо 80045, США.

• PMID: 21788033
• DOI: 10.1016/j.juro.2011.04.083

Клинические испытания

E Дэвид Кроуфорд и соавт. Дж Урол. 2011 Сентябрь

. 2011 г., сен; 186 (3): 889–97.

doi: 10.1016/j.juro.2011.04.083. Epub 2011 23 июля.

Авторы

E Дэвид Кроуфорд ¹ , Бертран Томбал, Курт Миллер, Лоран Боккон-Гибод, Фриц Шредер, Нил Шор, Джадд В. Моул, Йенс-Кристиан Йенсен, Тайн Колд Олесен, Бо-Эрик Перссон

принадлежность

• ¹ Урологическая онкология, Медицинский факультет Университета Колорадо Денвер, Аврора, Колорадо 80045, США.

• PMID: 21788033
• DOI: 10. 1016/j.juro.2011.04.083

Абстрактный

Цель: Мы изучили эффективность и безопасность лечения дегареликсом, а также последствия перехода с лейпролида на дегареликс в продолжающемся расширенном исследовании с медианой 27,5-месячного наблюдения в опорном годичном исследовании рака предстательной железы.

Материалы и методы: Пациенты, завершившие годичное базовое исследование III фазы, продолжали получать ту же ежемесячную поддерживающую дозу дегареликса (160 или 80 мг из 125 каждый) или были повторно рандомизированы с лейпролида 7,5 мг на дегареликс 240/80 мг (69) или 240/. 160 мг (65). Данные приведены для утвержденной дозы дегареликса 240/80 мг. Первичной конечной точкой была безопасность/переносимость, а вторичными конечными точками были ответы на тестостерон, специфический антиген простаты, лютеинизирующий гормон и фолликулостимулирующий гормон, недостаточность специфического антигена простаты и выживаемость без прогрессирования.

Полученные результаты: Во время последующего наблюдения подавление тестостерона и специфического антигена простаты было сходным с таковым в 1-летнем исследовании у пациентов, которые продолжали принимать дегареликс или переходили с лейпролида. Риск выживаемости без прогрессирования специфического антигена простаты значительно снизился после перехода в группу лейпролида/дегареликса, в то время как показатель у тех, кто продолжал принимать дегареликс, соответствовал показателю в первый год лечения. группа с исходным уровнем специфического антигена простаты более 20 нг/мл. Частота нежелательных явлений была одинаковой между группами и уменьшалась со временем.

Выводы: Данные подтверждают статистически значимое преимущество выживаемости без прогрессирования специфического антигена простаты для дегареликса по сравнению с лейпролидом, наблюдаемое в течение 1 года, и использование дегареликса в качестве терапии первой линии андрогенной депривации в качестве альтернативы агонисту гонадотропин-высвобождающего гормона.

Copyright © 2011 Американская урологическая ассоциация Education and Research, Inc. Опубликовано Elsevier Inc. Все права защищены.

Похожие статьи

• Эффективность и безопасность дегареликса: 12-месячное сравнительное рандомизированное открытое исследование фазы III в параллельных группах у пациентов с раком предстательной железы.

  Клотц Л., Боккон-Гибод Л., Шор Н.Д., Андреу С., Перссон Б.Е., Кантор П., Дженсен Дж.К., Олесен Т.К., Шредер Ф.Х. Клотц Л. и соавт. БЖУ Интерн. 2008 г., декабрь; 102 (11): 1531-8. doi: 10.1111/j.1464-410X.2008.08183.x. БЖУ Интерн. 2008. PMID: 1

58 Клиническое испытание.
• Долгосрочная переносимость и эффективность дегареликса: 5-летние результаты расширенного исследования фазы III с перекрестным переходом с лейпролида на дегареликс в одной группе.

  Кроуфорд Э.Д., Шор Н.Д., Моул Дж.В., Томбал Б., Шредер Ф.Х., Миллер К., Боккон-Гибод Л., Мальмберг А., Олесен Т.К., Перссон Б.Е., Клотц Л. Кроуфорд Э.Д. и соавт. Урология. 2014 май; 83(5):1122-8. doi: 10.1016/Юрология.2014.01.013. Epub 2014 22 марта. Урология. 2014. PMID: 24661333 Клиническое испытание.

• Эффективность и безопасность андрогенной депривационной терапии после перехода с ежемесячного введения лейпролида на ежемесячное введение дегареликса у больных раком предстательной железы.

  де ла Розет Дж., Дэвис Р. 3-й, Франкель Д., Колд Олесен Т. де ла Розетт Дж. и др. Int J Clin Pract. 2011 май; 65(5):559-66. doi: 10.1111/j.1742-1241.2011.02637.x. Epub 2011, 22 февраля. Int J Clin Pract. 2011. PMID: 21342376 Клиническое испытание.

• Дегареликс: антагонист гонадотропин-высвобождающего гормона для лечения рака предстательной железы.

  Стейнберг М. Стейнберг М. Клин Тер. 2009; 31 Пт. 2:2312-31. doi: 10.1016/j.clithera.2009.11.009. Клин Тер. 2009. PMID: 20110043 Обзор.

• Гонадотропин-высвобождающий гормон: обновленный обзор антагонистов по сравнению с агонистами.

  Ван Поппель Х., Клотц Л. Ван Поппель Х. и др. Int J Урол. 2012 июль; 19 (7): 594-601. doi: 10.1111/j.1442-2042.2012.02997.x. Epub 2012 14 марта. Int J Урол. 2012. PMID: 22416801 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Подавление тестостерона в сочетании с высокими дозами эстрогена как потенциальное лечение SARS-CoV-2. Мини обзор.

  Coelingh Bennink HJT, Egberts JFM, Debruyne FMJ. Coelingh Bennink HJT и соавт. Гелион. 2022 дек;8(12):e12376. doi: 10.1016/j.heliyon.2022.e12376. Epub 2022 16 декабря. Гелион. 2022. PMID: 36540359 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Низкомолекулярные ингибиторы, ингибиторы иммунных контрольных точек и многое другое: одобренные FDA новые терапевтические препараты для солидных опухолей с 1991 по 2021 год.

  Ву Цюй, Цянь В, Сунь Х, Цзян С. Ву Кью и др. J Гематол Онкол. 2022 8 октября; 15 (1): 143. doi: 10.1186/s13045-022-01362-9. J Гематол Онкол. 2022. PMID: 36209184 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Ориентация на сигнальные пути при раке предстательной железы: механизмы и клинические испытания.

  Хэ Ю, Сюй В, Сяо ЮТ, Хуан Х, Гу Д, Рен С. Хе Ю и др. Сигнальный преобразователь Target Ther. 2022 24 июня; 7 (1): 198. doi: 10.1038/s41392-022-01042-7. Сигнальный преобразователь Target Ther. 2022. PMID: 35750683 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Эмбриологические и гормональные факторы рака предстательной железы у трансгендерных женщин.

  Гаглани С., Пурохит Р.С., Тевари А.К., Киприану Н., Лундон Д.Дж. Гаглани С. и др. Am J Clin Exp Urol. 2022 15 апреля; 10 (2): 63-72. Электронная коллекция 2022. Am J Clin Exp Urol. 2022. PMID: 35528466 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Релуголикс: новинка среди антагонистов гонадотропин-высвобождающего гормона.

  Фрагкулис С., Гликас И., Деллис А., Мицояннис И., Папацорис А. Фрагкулис С. и соавт. Араб Дж Урол. 2021 24 октября; 19 (4): 460-463. дои: 10.1080/2090598X.2021.1994231. Электронная коллекция 2021.