Как накачать нижнюю часть пресса?
Мышцы нижнего пресса – это одна из самых проблемных зон на теле человека. Без постоянной физической нагрузки нижняя часть живота имеет свойство расслабляться, растягивать и образовывать весьма не эстетичную выпуклость. Для женщин, которые прошли беременность и роды, вопрос как накачать нижнюю часть пресса, встает особенно остро. Ведь за время беременности мускулатура живота подвергается очень большой нагрузке и растяжению.
Комплексный подход при проработке мышц пресса
Наиболее часто проблема некрасивого живота заключается не только в слабых мышцах, но и в жировых отложениях в этой области. По этой причине для решения вопроса, как накачать нижний пресс живота и избавиться от неэстетичного провисания мышц, необходимо подходить к проблеме комплексно:
- Пересмотреть режим и состав питания – дробное питание, достаточное количество выпиваемой жидкости, минимальное употребление углеводной пищи значительно облегчают работу с мускулатурой пресса.
- Включить в программу тренировок аэробные упражнения – прыжки со скакалкой, наклоны и тренировки с обручем помогают избавиться от жировых накоплений в области живота и талии.
- Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для нижних мышц живота – современные методы накачать пресс, позволяют постепенно усложнять тренировки, начиная с самых простых и легких упражнений и до силовых тренировок с утяжелениями.
- Регулярность тренировок и постепенное усложнение – это два самых важных аспекта в достижении цели, поскольку разовые и нерегулярные подходы просто не могут привести к хорошему результату.
Как накачать нижний пресс девушке?
Для начала в комплекс тренировок необходимо включить всем известные и простые упражнения, постепенно усложняя и увеличивая количество подходов. Говоря о том, как накачать нижний пресс дома, важно определить время для регулярных тренировок (можно делать подходы 2-3 раза в день). Например, в первой половине дня делать комплекс динамических упражнений, а в вечернее время заниматься статическими упражнениями, либо чередовать подходы в течение дня.
К динамичным упражнениям для прокачки нижнего пресса относятся:
- Велосипед – известное всем со школьных занятий упражнение весьма эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса, при этом необходимо помнить, что чем ниже располагаются ноги при движении, тем выше нагрузка на низ живота.
- Ножницы – упражнение, которое имеет несколько вариантов выполнения, его можно делать на одном уровне или усложнить, добавив движение ног по вертикали.
- Подъемы ног лежа и на перекладине – при выполнении этих упражнений важно соблюдать плавность и замедленный темп, не стоит делать резких рывков. Медленные подъемы ног в положении лежа с задержкой ног на максимальной высоте, хорошо укрепляют мышечный корсет. Подъемы ног на перекладине – более сложный уровень тренировок и он может служить следующим этапом в проработке мышц пресса.
- Подъемы ног и туловища одновременно – существует целая серия упражнений подобного рода, при которых производится встречное движение корпуса и ног. Такие тренировки полезны в целом для всех прямых мышц живота.
- Планка – одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для пресса. Оно проводится из положения упора руками и ногами в пол с подтягиванием ног к корпусу, сконцентрировав основные усилия на мышцах нижнего пресса.
А вот как накачать низ пресса с помощью статических упражнений, которые взяты из йоги. Из системы хатха-йоги можно применять такие асаны:
- Поочередный подъем ног с задержкой (утхитта бадасана).
- Подъемы туловища и ног на время (ароханасана).
- Втягивание живота (уддияна-бандха).
Важными аспектами тренировок являются — постепенное увеличение количества подходов при динамических упражнениях и время удержания позы при статических и йогических асанах.
ЧТОБЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЖИМ ЛЕЖА В ГРУДЬЕ, ВЫГНИТЕ СПИНУ
Вы видели это в Instagram и в тренажерных залах CrossFit, но, несмотря на плохую репутацию, есть научная ценность в том, чтобы выгибать спину во время жима лежа. Если вы не выгибаете спину, это на самом деле БОЛЬШЕ вредно для здоровья ваших плеч.
Поясню.
Когда вы выполняете жим лежа и у вас плоская спина, когда вы опускаете штангу на грудь, ваши плечи наклоняются вперед из-за ограничений подвижности. Даже самые гибкие люди становятся свидетелями такой реакции.
Жим лежа с ровной спиной заставляет ваше плечо катиться вперед
Удерживать плечи назад с ровной спиной при полном нажатии на штангу очень трудно.
Честно говоря, это не то, на чем вы хотите сосредоточиться, когда делаете жим лежа.
Ты хочешь сосредоточиться на своей груди, верно??
Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, это устраняет осложнения, связанные с подвижностью плеч, и позволяет вашим грудным мышцам (буквально) делать то, для чего они были созданы.
Опасно ли выгибать спину во время жима лежа?
Выгибание спины и поднятие тяжестей обычно плохо сочетаются друг с другом. Жим лежа является одним исключением из этого правила.
В отличие от большинства базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, где выгибание спины потенциально может привести к серьезной травме спины, при жиме лежа риск практически отсутствует. Большинство других упражнений нагружают позвоночник. Когда ваш позвоночник сжимается от веса, изгибание может привести к повреждению дисков, позвонков и других мягких тканей.
Но когда вы выполняете жим лежа, вы ложитесь горизонтально, перенося вес на руки и плечи, а не на спину и ноги.
Без нагрузки на позвоночник вы можете безопасно выгибать спину во время жима лежа.
КАК НАСТРОИТЬ ГРУДЬ В ЖИМЕ
Итак, мы говорим об одном и том же вопросе прогибания спины в жиме лежа. Но это еще не все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в своей груди.
Чтобы правильно настроиться на жим лежа, вам нужно сделать четыре вещи:
- Расположитесь так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.
- Поставьте обе ступни на землю так, чтобы пятки находились прямо под ягодицами.
- Упирайтесь руками в опоры скамьи и опускайтесь на ноги, чтобы выгнуть спину (удерживая ягодицы на скамье).
- Отведите плечи назад и вниз.
настройка к правильному положению для жима лежа
Из этого положения положите руки на перекладину на равном расстоянии от середины и снимите вес. Когда вы опускаете штангу, держите спину выгнутой, плечи опущенными и отведенными назад, и сосредоточьтесь на сопротивлении и толчке грудными мышцами.
