Как накачать нижний пресс девушке: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать нижнюю часть пресса?

Мышцы нижнего пресса – это одна из самых проблемных зон на теле человека. Без постоянной физической нагрузки нижняя часть живота имеет свойство расслабляться, растягивать и образовывать весьма не эстетичную выпуклость. Для женщин, которые прошли беременность и роды, вопрос как накачать нижнюю часть пресса, встает особенно остро. Ведь за время беременности мускулатура живота подвергается очень большой нагрузке и растяжению.

Комплексный подход при проработке мышц пресса

Наиболее часто проблема некрасивого живота заключается не только в слабых мышцах, но и в жировых отложениях в этой области. По этой причине для решения вопроса, как накачать нижний пресс живота и избавиться от неэстетичного провисания мышц, необходимо подходить к проблеме комплексно:

1. Пересмотреть режим и состав питания – дробное питание, достаточное количество выпиваемой жидкости, минимальное употребление углеводной пищи значительно облегчают работу с мускулатурой пресса.
2. Включить в программу тренировок аэробные упражнения – прыжки со скакалкой, наклоны и тренировки с обручем помогают избавиться от жировых накоплений в области живота и талии.
3. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для нижних мышц живота – современные методы накачать пресс, позволяют постепенно усложнять тренировки, начиная с самых простых и легких упражнений и до силовых тренировок с утяжелениями.
4. Регулярность тренировок и постепенное усложнение – это два самых важных аспекта в достижении цели, поскольку разовые и нерегулярные подходы просто не могут привести к хорошему результату.

Как накачать нижний пресс девушке?

Для начала в комплекс тренировок необходимо включить всем известные и простые упражнения, постепенно усложняя и увеличивая количество подходов. Говоря о том, как накачать нижний пресс дома, важно определить время для регулярных тренировок (можно делать подходы 2-3 раза в день). Например, в первой половине дня делать комплекс динамических упражнений, а в вечернее время заниматься статическими упражнениями, либо чередовать подходы в течение дня.

Необходимо учитывать, что перед каждым подходом важно разогреть мышцы и выполнить разминку, лишь после этого приступать к основной проработке мышц живота.

К динамичным упражнениям для прокачки нижнего пресса относятся:

1. Велосипед – известное всем со школьных занятий упражнение весьма эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса, при этом необходимо помнить, что чем ниже располагаются ноги при движении, тем выше нагрузка на низ живота.
2. Ножницы – упражнение, которое имеет несколько вариантов выполнения, его можно делать на одном уровне или усложнить, добавив движение ног по вертикали.
3. Подъемы ног лежа и на перекладине – при выполнении этих упражнений важно соблюдать плавность и замедленный темп, не стоит делать резких рывков. Медленные подъемы ног в положении лежа с задержкой ног на максимальной высоте, хорошо укрепляют мышечный корсет. Подъемы ног на перекладине – более сложный уровень тренировок и он может служить следующим этапом в проработке мышц пресса.
4. Подъемы ног и туловища одновременно – существует целая серия упражнений подобного рода, при которых производится встречное движение корпуса и ног. Такие тренировки полезны в целом для всех прямых мышц живота.
5. Планка – одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для пресса. Оно проводится из положения упора руками и ногами в пол с подтягиванием ног к корпусу, сконцентрировав основные усилия на мышцах нижнего пресса.

А вот как накачать низ пресса с помощью статических упражнений, которые взяты из йоги. Из системы хатха-йоги можно применять такие асаны:

1. Поочередный подъем ног с задержкой (утхитта бадасана).
2. Подъемы туловища и ног на время (ароханасана).
3. Втягивание живота (уддияна-бандха).

Важными аспектами тренировок являются — постепенное увеличение количества подходов при динамических упражнениях и время удержания позы при статических и йогических асанах.

 

Статьи по теме:

Как накачать пресс за неделю? В этой статье мы поговорим об эффективных способах в предельно краткие сроки накачать красивый пресс. Вы узнаете о том, какие упражнения подойдут для этой цели наилучшим образом.	Как сделать плоский живот? Эта статья расскажет о комплексном подходе, который поможет стать обладательницей красивого плоского живота. Речь пойдет не только о ряде упражнений, но и о том, какое питание поможет добиться желаемого результата.
Плоский живот за 5 минут Говоря о плоском животе за 5 минут, подразумевается ежедневный пятиминутный комплекс упражнений для мышц пресса, регулярно выполняя которые можно очень быстро привести в порядок живот, сделать его подтянутым и упругим.	Упражнения с хулахупом для похудения Всем хорошо известен простой и эффективных тренажер для моделирования фигуры и похудения — хулахуп. Эта статья расскажет о различных упражнениях с хулахупом, которые помогут добиться желаемых результатов и разнообразят тренировки.

 

Как накачать нижний пресс девушке. Упражнения для нижнего пресса для девушек

Содержание:

• Особенности
• Упражнения на нижний пресс для девушек
• Подъем ног лежа
• Обратное скручивание
• Ножницы

Из-за некоторых особенностей строения женского организма многим девушкам бывает сложно убрать жир с нижней части живота. Можно ли накачать нижний пресс девушке при помощи занятий спортом?

Достаточно включить в тренировку несколько простых упражнений для нижнего пресса для девушек, чтобы придать мышцам тонус и подтянуть живот.

Посмотрим, какие упражнения в этом случае подойдут лучше всего.

Особенности

Небольшой выступающий животик на стройном теле смотрится не очень красиво, портя все впечатление о фигуре. Однако бороться с этим явлением не помогут ни строгие диеты, ни высокоинтенсивные физические нагрузки. Почему так сложно накачать нижний пресс девушке? Тому может быть несколько причин:

• Прямая мышца пресса имеет разную толщину по всей длине. Верхняя часть более широкая, а нижняя – узкая;
• Большая часть нагрузки при выполнении упражнений приходится на верхний пресс, поэтому он прорабатывается быстрее и лучше;
• Из-за ежемесячных менструаций природа снабдила нижнюю часть живота женщины меньшим количеством нервных окончаний. Поэтому эта область хуже остальных реагирует на нагрузки.

Учитывая эти особенности, необходимо включать в тренировку упражнения для нижнего пресса для девушек, при которых основное напряжение будет приходиться на нижнюю часть живота. Помимо этого стоит разнообразить занятия упражнениями на пресс и бока, а также косые мышцы.

Комплексный подход к накачиванию пресса поможет вам равномерно проработать всю брюшную область.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс девушке, который будет радовать своим рельефом и подтянутостью, следует выполнять упражнения в умеренном темпе, не торопясь. Тренировки желательно проводить на голодный желудок: с утра перед завтраком либо вечером, но лишь через 3-4 часа после приема пищи. Каждое упражнение для нижнего пресса для девушек следует выполнять по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Подъем ног лежа

• Лягте на спину, руки выпрямлены вдоль туловища, а ноги сведены и подняты вертикально вверх;
• На выдохе опускайте прямые ноги, не касаясь ими пола, а затем вновь поднимайте в начальную точку.

Обратное скручивание

Это упражнение для нижнего пресса для девушек похоже на предыдущее, однако представляет более усложненную версию.

• Примите исходное положение как в предыдущем упражнении;
• Отрывайте поясницу от пола и выталкивайте бедра вверх за счет работы мышц живота;
• Возвращайте в исходную точку – ноги расположены вертикально по отношению к полу.

Ножницы

Знакомое многим еще со школьных уроков физкультуры упражнение «ножницы» только с первого взгляда кажется простым. Чтобы накачать нижний пресс девушке с его помощью необходимо следить за тем, какие мышцы напрягаются в момент движения ног.

• Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги слегка разведены и подняты на небольшом расстоянии от пола;
• Выполняйте махи ногами с большой амплитудой, скрещивая ноги в горизонтальной плоскости;
• Постарайтесь выполнить это упражнение в более быстром темпе, чем предыдущие.

Как женщинам следует максимально эффективно проводить время в тренажерном зале

Когда большинство женщин думают о том, чтобы пойти в спортзал, они сразу думают о кардиотренировках. Средства массовой информации внушили им, что поднятие тяжестей для женщин — это плохо. Из-за этого они будут выглядеть слишком громоздкими и потеряют свою женственную фигуру. Они также видят женщин-бодибилдеров и думают, что станут такими.

Во-первых, просто осознайте, что эти бодибилдерши сидят на анаболиках. Они принимают вещества, чтобы увеличить скорость прогресса их телосложения. Вы не просто однажды проснетесь с большими мышцами и поймете, что зашли слишком далеко. Когда я продавал персональные тренировки, и женщины говорили мне, что они боятся стать слишком большими, я обычно говорил им взглянуть на пол спортзала. Большинство из этих парней потратят ВСЮ свою жизнь, пытаясь стать «слишком большим», и большинство из них этого добьется.

На самом деле, если парень или девушка говорят мне, что они выглядят слишком громоздкими, осознают они это или нет, на самом деле они говорят, что у них слишком много жира. Допустим, вы женщина с 25% жира в организме. Если вы не сделали ничего другого, кроме как добавили 10 фунтов чистой мышечной ткани, но сохранили то же количество жира в организме, тогда да. Вы будете «выглядеть объемнее», потому что увеличили фигуру, но не избавились от жира. Как только вы уменьшите жировые отложения, вы обнаружите, что начинает появляться «подтянутый» вид, потому что теперь, когда жир уменьшается, появляются мышцы, придающие вам форму, которую вы хотите. Форма достигается за счет роста мышц, а не изменения формы жира.

Проведите больше времени в тренажерном зале

Делайте меньше кардио

Теперь, когда мы понимаем важность наращивания мышечной массы для получения подтянутого вида, мы должны сосредоточиться на этом. Если вы уже занимаетесь общей кардиотренировкой более 1,5 часов в неделю, вам нужно отступить. Нам нужно сосредоточить нашу энергию на ускорении вашего метаболизма, чтобы вы могли добавить те мышцы, которые в конечном итоге сформируют ваше телосложение. Выполнение слишком большого количества кардио, хотите верьте, хотите нет, со временем снизит скорость вашего метаболизма, вынуждая вас есть намного меньше, чем вы должны просто для поддержания, и препятствуя восстановлению.

Попробуйте довести кардио до 10 000 шагов или не более 2-3 дней кардио по 30 минут.

Делайте БОЛЬШЕ тренировок с отягощениями

Вам не нужно много, чтобы получить желаемые результаты. Большинству женщин требуется всего 2-3 дня тренировок, чтобы достичь идеального телосложения. Настоящая хитрость заключается в правильном программировании в эти дни.

Полное тело против разделенных частей тела — Выполняйте комплекс упражнений для всего тела 2-3 раза в неделю. Вам не нужно делать эти типичные шпагаты для бодибилдеров. Они предназначены для продвинутых лифтеров на стероидах, которые могут справиться с избыточным объемом. Нам нужно полное тело, потому что каждый раз, когда вы тренируете часть тела, это посылает сигнал ЭТОЙ части тела расти. Этот сигнал возвращается к исходному уровню через 48 часов. Таким образом, если мы можем тренироваться на все тело 2-3 раза в неделю, в идеале мы посылаем этот сигнал 2-3 раза в неделю, чтобы нарастить все тело (по сравнению с ОДНИМ разом в неделю при сплит-программе).

Не тренируйтесь до отказа — Вам также не нужно тренироваться до отказа. Ваш организм со временем не сможет от него оправиться. Вместо этого возьмите любой диапазон повторений, в котором вы работаете (скажем, 8-10 повторений), и выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли выполнить все 10 повторений, а в запасе осталось, возможно, 2-3 повторения. Это позволяет обеспечить правильную стимуляцию, не перегружая тело.

Фаза тренировки — Различные диапазоны повторений стимулируют мышцы по-разному. Придерживайтесь диапазона 3-5 (для больших многосуставных упражнений) и 6-8 и 10-15 повторений для небольших частей тела. Придерживайтесь этого диапазона повторений в течение 4-6 недель, разгрузитесь, а затем переходите к следующему диапазону повторений.

Составные движения — увеличьте время в тренажерном зале, выполняя сложные составные движения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой, тяга и жим лежа. Они будут стимулировать большинство мышц одновременно (включая ваши трицепсы, плечи и бицепсы), поэтому вам не придется проводить весь день в тренажерном зале. Тренируйтесь умнее, а не усерднее. Добавляйте больше работы с прямой изоляцией только в том случае, если вы чувствуете, что хотите поднять отстающую часть тела.

Поначалу вы можете обнаружить, что при снижении кардиотренировок, увеличении калорийности и усилении тренировок с отягощениями весы не двигаются. Это нормально. На самом деле, это идеально. Если вы последовали совету, приведенному выше, и каждую неделю поднимаете больший вес, это означает, что мы ускорили метаболизм, и ваше тело нарастит мышечную массу, сбросив немного жира. Состав меняется в вашу пользу!

Надеюсь, это руководство поможет вам максимально эффективно проводить время в спортзале. Если вы будете следовать этим шагам, это позволит вам получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки. Речь идет не о причудливых новых методах или интенсивных схемах. Чтобы иметь идеальное тело, нужно всего лишь придерживаться основ, последовательно и с течением времени.

НЕ ЧУВСТВУЕТ В ГРУДНОСТИ? ЖИМ ЛЕЖА ПРАВИЛЬНО (И СОХРАНИТЕ ПЛЕЧИ) – Kraken Fitness

Клиенты постоянно спрашивают меня, как я могу чувствовать жим лежа грудью, а не плечами? Хотя жим лежа является основным упражнением для развития грудных мышц, без должной формы это хороший способ перенагрузить суставы и руки.

Вот почему вы не чувствуете жим лежа в груди и что с этим делать:

ЧТОБЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЖИМ ЛЕЖА В ГРУДЬЕ, ВЫГНИТЕ СПИНУ

Вы видели это в Instagram и в тренажерных залах CrossFit, но, несмотря на плохую репутацию, есть научная ценность в том, чтобы выгибать спину во время жима лежа. Если вы не выгибаете спину, это на самом деле БОЛЬШЕ вредно для здоровья ваших плеч.

Поясню.

Когда вы выполняете жим лежа и у вас плоская спина, когда вы опускаете штангу на грудь, ваши плечи наклоняются вперед из-за ограничений подвижности. Даже самые гибкие люди становятся свидетелями такой реакции.

Жим лежа с ровной спиной заставляет ваше плечо катиться вперед

Удерживать плечи назад с ровной спиной при полном нажатии на штангу очень трудно. Честно говоря, это не то, на чем вы хотите сосредоточиться, когда делаете жим лежа.

Ты хочешь сосредоточиться на своей груди, верно??

Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, это устраняет осложнения, связанные с подвижностью плеч, и позволяет вашим грудным мышцам (буквально) делать то, для чего они были созданы.

Опасно ли выгибать спину во время жима лежа?

Выгибание спины и поднятие тяжестей обычно плохо сочетаются друг с другом. Жим лежа является одним исключением из этого правила.

В отличие от большинства базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, где выгибание спины потенциально может привести к серьезной травме спины, при жиме лежа риск практически отсутствует. Большинство других упражнений нагружают позвоночник. Когда ваш позвоночник сжимается от веса, изгибание может привести к повреждению дисков, позвонков и других мягких тканей.

Но когда вы выполняете жим лежа, вы ложитесь горизонтально, перенося вес на руки и плечи, а не на спину и ноги. Без нагрузки на позвоночник вы можете безопасно выгибать спину во время жима лежа.

КАК НАСТРОИТЬ ГРУДЬ В ЖИМЕ

Итак, мы говорим об одном и том же вопросе прогибания спины в жиме лежа. Но это еще не все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в своей груди.

Чтобы правильно настроиться на жим лежа, вам нужно сделать четыре вещи:

1. Расположитесь так, чтобы глаза находились прямо под перекладиной.
2. Поставьте обе ступни на землю так, чтобы пятки находились прямо под ягодицами.
3. Упирайтесь руками в опоры скамьи и опускайтесь на ноги, чтобы выгнуть спину (удерживая ягодицы на скамье).
4. Отведите плечи назад и вниз.

подготовка к правильному положению для жима лежа

настройка к правильному положению для жима лежа

Из этого положения положите руки на перекладину на равном расстоянии от середины и снимите вес. Когда вы опускаете штангу, держите спину выгнутой, плечи опущенными и отведенными назад, и сосредоточьтесь на сопротивлении и толчке грудными мышцами.