Сколько жиров белков и углеводов нужно в день чтобы похудеть: как худеть правильно и безопасно

29.06.2023 0 Разное

Хуаньцю шибао (Китай): хотите худеть еще быстрее? Попробуйте есть больше мяса

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ

Основа похудения – «отрицательный баланс калорий», пишет китайская газета. Но как его добиться? Ученые провели множество исследований белка, чтобы узнать, помогает ли белок формировать этот баланс. Несмотря на то, что белок – неотъемлемая часть нашего ежедневного рациона, многие не знают, как его употреблять с максимальной пользой для здоровья.

Некоторое время назад появилась новость о том, что одной женщине в медицинском центре красоты порекомендовали для похудения делать инъекции «белковым раствором», что привело к кожной инфекции. Несмотря на то, что люди хорошо знакомы с белком и едят его каждый день, быть знакомым не означает иметь хорошее понимание, поэтому людей все еще легко вводят в заблуждение различными маркетинговыми приемами.

Основой похудения является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, таким образом формируется «отрицательный баланс калорий». Основной смысл любой «еды для похудения» или «способа похудения» — создать энергетический дисбаланс.

Итак, помогает ли белок формировать «отрицательный баланс калорий»? Ученые провели множество исследований.

С точки зрения пищевых потребностей, человеческому организму не требуется много белка каждый день. Для обычного человека на белок приходится от 10% до 15% суточной нормы калорий или от 0,8 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, чего достаточно для удовлетворения метаболических потребностей организма. Первые подсчеты основаны на том, что человек ежедневно потребляет в среднем 2000 калорий, а 10-15% от этого количества эквивалентны 50-75 граммам белка. Вторые данные рассчитаны на человека весом 70 килограммов, тогда это количество белка эквивалентно 56-84 граммам.

Однако это лишь удовлетворяет пищевые потребности, но совсем не означает, что вам нельзя есть больше белка.

Ученые попытались узнать, что произойдет, если потребление белка будет выше, чем эти «рекомендуемые количества»?

Интересная исследовательская статья была опубликована в «Американском журнале клинического питания» в июле 2005 года. В общей сложности 19 добровольцам в течение первых двух недель выдавали еду в соответствии с обычной питательной пропорциональностью, то есть калории складывались из 15% белков, 35% жиров и 50% углеводов, при этом количество пищи было предназначено для поддержания веса. Через две недели питательный состав был изменен на 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов, при этом калорийность осталась такой же, как и в первые две недели. Еще через две недели пропорции питательности пищи оставили неизменными, но добровольцам позволили есть столько, сколько они хотят.

Таким образом был сделан вывод, что замена жиров на белки при сохранении того же баланса калорий мало влияет на потерю веса, и в основном направлено на его сохранение. Однако при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, но без контроля количества пищи, позволяя добровольцам самостоятельно принимать решения о потреблении пищи в соответствии с их собственными чувством голода или сытости, исследование показало, что количество потребляемой пищи значительно уменьшалось, и в конечном результате приводило к постоянной потере веса.

Другими словами, после увеличения содержания белка в пище добровольцам требовалось меньше калорий для поддержания «сытого» состояния, поэтому они продолжали терять вес, исходя из предпосылки «не голодать».

Что касается вывода о том, что высокобелковые диеты дают сильное чувство сытости, тем самым снижая количество съедаемой пищи, то в статье, опубликованной в июньском номере «Американского журнала клинического питания» за 2015 год, было проведено еще одно специальное исследование. В исследовании участвовали 27 добровольцев с ожирением, и все они были случайным образом разделены на две группы: с высоким содержанием белка (калорийность белка в рационе составляла 25%) и стандартным содержанием (калорийность белка в рационе составляла 14%). В ходе исследования они придерживались «диеты для похудения» с ежедневным потреблением на 750 калорий меньше, чем обычно, поэтому у них часто возникали состояния «голода» и «желания поесть». В эксперименте не только сравнивали эффект от содержания белка на похудение, но и изучали эффект от разделения приемов пищи на 3 или же на 6 раз в день. Было обнаружено, что, хотя общее количество калорий съеденных продуктов было одинаковым, интенсивность «голода» и «желания поесть» в группе с высоким содержанием белка, была в два раза меньше, чем в группе со стандартным содержанием. А разделены ли эти продукты на 3 или 6 приемов пищи почти не оказывало эффекта — организм не обмануть непостоянством приемов пищи.

Влияние продуктов с высоким содержанием белка на потерю веса, помимо большего чувства сытости и, следовательно, уменьшения потребляемых продуктов, также связано с более высоким содержанием калорий, необходимых для пищеварения. С одной стороны, в процессе метаболизма, переваривания и всасывания выделяется тепло, а с другой, в ходе этого процесса также расходуется определенное количество калорий.

В целом, количество калорий, расходуемых на пищеварение, всасывание и метаболизм белка, выше, чем на жиры и углеводы. Если вы потребляете одинаковое количество калорий из белков, жиров и углеводов, организм будет поглощать меньше «чистых калорий» из белка. Хотя эта разница не очень большая, она в любом случае идет «на пользу похудению».

Высокобелковая диета влияет не только на результаты похудения, но и на его источник. Проще говоря, если содержание белка в рационе высокое, то потеря веса происходит в основном за счет жировых отложений и меньше затрагивает мышечную массу. Конкретные числа, полученные в разных исследованиях, различаются, но вывод примерно одинаковый: потеря мышечной массы при соблюдении высокобелковой диеты составляет лишь половину от потери мышц при диете с низким содержанием белка.

Наконец, для простого поддержания веса будет достаточно суточного потребления белка примерно от 0,8 до 1,2 грамма на килограмм веса тела. Но если вы хотите похудеть, независимо от того, начнете ли вы больше тренироваться, вам также следует подумать об увеличении потребления белка. В научных исследованиях определение «высокобелковой диеты» обычно таково: содержание калорий в потребляемом белке должно составлять 25-30% от общего количества калорий. В соответствии с «рецептом похудения» в 1500 ккал, белок должен составлять примерно 95-100 граммов, или же, если исходить из расчетов по массе тела, то можно рассчитать ежедневное потребление белка на уровне 1,5-2,2 граммов на килограмм веса. Для человека весом 70 килограммов это соответствует примерно от 100 до 150 граммов в день.

Под белком подразумеваются все белковые продукты, такие как мясо, яйца, молоко, рис, лапша и другие. Однако следует отметить, что при употреблении белка из пищи необходимо учитывать дополнительные элементы (особенно жиры и углеводы). В целом нежирная свинина, говядина, баранина, филе курицы и утки, продукты водного промысла, яичный белок и другие продукты питания являются источниками высококачественного белка с низким содержанием жира. Молочные продукты и цельные яйца также имеют высокое содержание белка и сравнительно высокое содержание жира. В то время как соевое молоко и тофу, по сравнению с необезжиренными молочными продуктами, содержат меньше жиров при одинаковом количестве белка, поэтому эффективность их потребления будет выше.

Юнь Усинь (云无心) — доктор наук по пищевой инженерии

Жиры против углеводов что хуже для фигуры и для веса человека

Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель. Итак, сегодня — жиры и углеводы.

Калорийность рациона в нашей жизни

Когда моя знакомая, о которой я начала говорить, у меня в гостях, то я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой.

При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет…

Жиры снискали себе дурную славу много лет назад.

Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров. Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.

Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда.

При этом, самым «эффективным» инструментом  оптимизации калорийности рациона в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век.

Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Я даже записала небольшое видео по поводу нормы потребления жира в день, посмотрите:

Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить — почему.

Калории калориям рознь. Об этом я подробно писала здесь. Сегодня же давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки.

Как белки и жиры отражаются на калорийности питания

Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.

А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?

Именно! Калории калориям рознь.

Усвоение калорий: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность рациона из орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается.

«Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.

Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места: 

  1. Поступают в клетки в виде глюкозы
  2. Откладываются в виде жира.

А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность, то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.

Калорийность, создаваемая потреблением жиров

Совсем другая картина, если вы получаете ваши калории из жиров.

Даже из обычного масла.

Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.

Кроме этого, жиры в рационе нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.

Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности в рационе. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.

Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.

Отказываем себе в углеводах? Вовсе нет!

Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете в своем рационе орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат».

Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.

Доброго вам здоровья!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц. сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

P.P.S Я завела канал на YouTube, где КАЖДЫЙ ВТОРНИК я коротенько, минут по 10-20, отвечаю на ваши вопросы (их можно задавать под любым постом)

Источник главного фото: https://foodiesfeed.com

 

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

Преддиабет и углеводы — Сколько съедать в день

< Вернуться в ресурсный центр

< Вернуться в блог участников

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Прочитать статью

Предиабет — это хроническое заболевание, при котором уровень сахара в крови превышает норму. Это связано с тем, как ваш организм перерабатывает углеводы. Люди с преддиабетом подвержены высокому риску развития диабета 2 типа, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) объясняют, что преддиабетическая диета может снизить уровень сахара в крови, снизить риск развития диабета или даже обратить вспять преддиабет.

Углеводы являются основным элементом здоровой диеты при преддиабете, поскольку они влияют на уровень сахара в крови и вес. По данным Гарвардской медицинской школы и Гарвардской школы общественного здравоохранения, важно как количество, так и качество потребляемых вами углеводов.

Углеводы в день, которые вы съедаете до диабета, должны способствовать здоровому весу, а также поступать из питательных источников.

Углеводы: что это такое и почему они важны

Углеводы — это питательные вещества в вашем рационе. Гарвардская медицинская школа объясняет, что они являются одним из основных источников калорий в вашем рационе, наряду с белками и жирами. Углеводы и белки обеспечивают по 4 калории на грамм, а жиры — 9.калорий на грамм.

Крахмалы и сахара являются типами калорийных углеводов в пище и некоторых напитках. Крахмалы крупнее и сложнее сахаров. Когда вы едите крахмал или сахар, ваше тело расщепляет их на простой тип сахара, называемый глюкозой. Это попадает в ваш кровоток и способствует повышению уровня сахара в крови или уровня глюкозы в крови.

Так почему углеводы так важны?

  1. Они влияют на ваш вес . Для большинства людей сбросить лишние килограммы — это самое эффективное, что вы можете сделать, чтобы снизить риск развития диабета. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что каждый потерянный фунт снижает риск развития диабета на 16%! Поскольку углеводы дают калории, слишком много углеводов (даже здоровых) в вашем рационе может привести к увеличению веса. Сокращение потребления углеводов (без увеличения потребления жиров и белков) помогает сократить калории и похудеть.
  2. Они влияют на уровень сахара в крови . Углеводы из вашего рациона приводят к глюкозе в крови. Пищевые крахмалы и сахара напрямую повышают уровень сахара в крови больше, чем жиры или белки. Важны как тип, так и количество углеводов.

Уровень сахара в крови трудно отслеживать, поэтому мы составили таблицу, которая поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Сколько углеводов в день при преддиабете?

Нужно ли вам низкоуглеводную диету? На самом деле‚ Может быть, а может и нет. Исследования показывают, что нет единого ответа на вопрос, сколько углеводов вы должны потреблять в день.

Нужен гид по продуктам с низким содержанием углеводов?

Грамм углеводов в день для людей с предиабетом

Вот некоторые общие цифры для рекомендуемого потребления углеводов в день для людей с предиабетом. Как видите, они сильно различаются!

  • От 20 до 50 граммов углеводов в день: кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов.
  • 130 грамм: «Адекватное потребление» (количество, которое считается достаточным для большинства людей).
  • 150-200 граммов в день, или 30-40% от общего количества калорий при диете на 2000 калорий: описание стандартной «низкоуглеводной» диеты Американской диабетической ассоциацией (ADA).
  • 244 грамма в день: средняя суточная доза для американцев старше 20 лет.
  • 300 граммов в день, или 60% от общего количества калорий при диете на 2000 калорий: дневная норма (DV), которую вы видите на этикетках пищевых продуктов.

Низкоуглеводные диеты могут работать, но они могут быть не лучше, чем другие диеты для похудения, снижения уровня сахара в крови или профилактики диабета.

Подробнее о том, как спланировать лучшую диету при преддиабете, читайте здесь!

Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты

Профи