Тренировки со штангой: Упражнения со штангой: полный список

Содержание

Упражнения со штангой: полный список

Упражнения со штангой – это основа подготовки практически в любом виде спорта. К примеру, в силовых дисциплинах все соревновательные движения выполняются именно с ней.

Что касается бодибилдинга, то и здесь упражнения с грифом занимают центральное место в тренировочном процессе. Особенно высоко они ценятся в период тренировок для роста мышечной массы и силы. И это несмотря на большой выбор оборудования в тренажерном зале.

О том, чем же эти движения так хороши и универсальны, расскажем дальше.

Разновидности грифов

Не будем перечислять все возможные виды штанг, так как некоторые из них для большинства наших залов относятся к экзотике. Например, гриф Хэтфилда или трэп-штанга.

Пройдем по главным разновидностям, которые встретятся в каждом фитнес-клубе:

  1. Олимпийский

Это классический гриф, который соответствует всем международным спортивным стандартам.

Вес, длина штанги и втулок для “блинов”, диаметр, насечки — все это и многие другие параметры приведены к единому международному стандарту.

Его длина — 220 см, вес — 20 кг. Запас прочности позволяет спокойно работать с общим весом в пределах 400-500 кг.

  1. Любительский

Различают 2 его вида. Первый очень похож на олимпийский, но с незначительными отклонениями по стандартам. Например, длина и вес такие же, но диаметр чуть больше. Либо по другому принципу нанесена насечка.

Второй вид еще называют “народный” или “домашний”.

Он меньшей длины и веса. Длина колеблется от 200 см и до 150 см (в зависимости от фантазии производителя). Вес, как правило, составляет 10-15 кг. Рассчитан на нагрузку максимум до 120-150 кг.

  1. EZ-гриф

Практически в каждом зале есть несколько видов изогнутого грифа. Это EZ-гриф, W-гриф и штанга с параллельными рукоятками.

В основном используются при тренировках бицепса и трицепса, но также применяются и для прокачки других мышечных групп (например, широчайших).

Правда, работают здесь с относительно небольшими тренировочными весами. Подобные снаряды весят 7-9 кг.

  1. Штанга для пауэрлифтинга

На самом деле существует три вида грифа для пауэрлифтинга – универсальный, для приседаний и для становой тяги. Последние два встречаются только в специализированных залах по этому виду спорта.

Но даже универсальный — редкий гость в тренажерных залах. Он почти идентичен по техническим характеристикам с олимпийским (длина 220 см, вес 20 кг, диаметр грифа и втулок такой же).

Его главные отличия от олимпийского грифа:

  • насечки по всей длине
  • высокая степень жесткости

Способен выдерживать нагрузки больше 500 кг.

Виды упражнений и лучшие из них

Самая известная классификация движений в бодибилдинге — это разделение упражнений по количеству работающих мышц и суставов.

Различают многосуставные, то есть базовые движения, в которых работает несколько групп мышц. А также изолирующие, направленные на проработку 1-2.

При занятиях для мышечного роста базовые упражнения со штангой составляют до 60-70% от общего объема тренировочной нагрузки.

Для каждой группы мышц предназначены разные типы движений.

Далее перечислим наиболее результативные базовые упражнения:

  1. Жим штанги лежа — для грудных

Здесь подойдет как горизонтальная, так и наклонная скамья.

  1. Тяга штанги в наклоне — для спины

Ее выполняют прямым или обратным хватом. Также возможен вариант тяги односторонне нагруженной штанги одной рукой.

  1. Становая тяга — для разгибателей спины

В этом движении помимо поясницы активно работают мышцы ног, ягодиц, трапеций, пресса и  предплечий.

Становая вполне заслуженно считается одним из лучших массонаборных упражнений.

  1. Жим штанги стоя с груди — для плеч
  2. Жим штанги лежа узким хватом — для трицепса
  3. Приседания со штангой — для квадрицепсов

Впрочем, не приседаниями едиными. Сюда по праву подойдет любое коленно-доминантное движение. Например, вариация выпадов. Или присед с другим расположением грифа.

  1. Румынская тяга со штангой или Наклоны со штангой на плечах -для бицепса бедра

Как видите, в этом списке нет упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трапеция, предплечья или икроножные.

Все потому что для них существуют исключительно изолирующие движения. Хотя они получают много косвенной нагрузки при тренировках более крупных мышц.

Лучшие упражнения со штангой изолирующего характера:

  1. Подъем штанги перед собой на плечи
  2. Шраги со штангой
  3. Гиперэкстензия со штангой на спине или в опущенных руках для поясницы
  4. Французский жим для трицепса
  5. Подъем штанги на бицепс
  6. Подъем на носки со штангой на плечах для икроножных

С квадрицепсами и широчайшими ситуация похожа с точностью до наоборот. Для них нет изолирующих упражнений с таким оборудованием.

Занятия для набора мышечной массы

Программа тренировок со штангой для роста мышц в основном состоит из многосуставных движений. Тем не менее выполняется и изоляция на мелкие группы.

Для примера приведем следующий комплекс упражнений со штангой.

Это достаточно тяжелый комплекс со штангой, который рассчитан на средний уровень физической подготовки. Для новичков он не подойдет из-за большого объема силовой нагрузки в базовых упражнения.

Получать пользу от подобных схем можно только при определенном уровне физической подготовки, а также укрепить мышцы спины и пресса, чтобы обезопасить позвоночник.

Тренировка со штангой проводится 2-3 раза в неделю. Все зависит от скорости восстановления конкретного человека.

На каждом занятии выполняются похожие движения, вовлекающие одни и те же мышцы. Чтобы обеспечить им полноценный отдых и восстановление, такой периодичности нагрузок достаточно.

О пользе тренировок

Как и любой вид отягощений, использование грифа при занятиях бодибилдингом имеет как преимущества, так и недостатки.

Среди очевидных преимуществ упражнений со штангой:

  1. Вовлекают мышцы по максимуму
  2. Повышают выработку собственного тестостерона

Большая часть движений с грифом — многосуставные, где работает огромное количество мышц. Это способствует повышенной выработке естественных анаболиков, таких как тестостерон и соматотропин — главных гормонов, запускающих мышечный синтез.

Неоспоримые лидеры среди упражнений по стимуляции тестостерона – это приседания и становая тяга

  1. Увеличивают силовые показатели и укрепляют костно-связочный аппарат
  2. Положительно воздействуют на все органы и системы человека

В первую очередь это касается приседаний, жимов и тяг. Они развивают не только мышцы и связки, но также тренируют сердечно-сосудистую, кровеносную, дыхательную, гормональную системы. А также благоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт.

Но несмотря на положительные моменты, есть у подобных движений и серьезные минусы:

  1. Повышенный уровень травматизма

Особенно это касается приседаний и становой тяги.

  1. Сложность многих упражнений в техническом исполнении

Приходится тратить больше времени на освоение техники.

  1. Для выполнения некоторых движений обязательна помощь ассистента или напарника

Например, страховка в жиме лежа или на приседаниях.

  1. Тяжело добиться деталировки мышц

Для этого в бодибилдинге применяются изолирующие движения с гантелями, на блоках и тренажерах.

Заключение

Несмотря на ряд недостатков, занятия с грифом занимают главное место в тренировках бодибилдеров.

В первую очередь это касается начинающих и среднего уровня подготовки. Эти движения помогут прогрессировать как при работе на массу и силу, так и при тренировках на рельеф.

Единственный момент — во втором случае значительно увеличивают общее количество изолирующих упражнений.

Развернуть

Скрыть

комплекс упражнений на все группы мышц

Силовые упражнения — это занятия, при которых одновременно работают несколько мышечных групп. Программа тренировок со штангой — это силовой комплекс, который поможет прокачать каждую группу мышц от трицепса до ягодиц. При этом допускается выполнять упражнения, объединяющие несколько групп мышц (например, выпад с бицепсом). В данной статье расскажем о том, как работать со штангой, а также о преимуществах и недостатках занятий в зале и дома.

Почему штанга?

Когда дело доходит до силовых тренировок, штанга – один из самых эффективных инструментов. Конечно, можно до бесконечности выполнять упражнения с собственным весом, но если нужно по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, то есть способность поднимать большой вес, нужно использовать тяжелый вес штанги. Эффективными упражнениями являются становая тяга со штангой, присед, жим лежа.

Штанга состоит из стальной перекладины и нескольких блинов. Она функционально бросает вызов всем мышцам, суставам, что, как доказали исследования, может привести к значительному увеличению силы в отличие от традиционных упражнений. Когда при работе со штангой устанавливаются большие веса, прогресс наблюдается уже через несколько недель занятий.

Принцип работы со снарядом

Штанга была изобретена для того, чтобы в занятия внести сбалансированные нагрузки. Она отлично помогает для установления равновесия. К примеру, тренировка дома со штангой может включать выполнение упражнения, где один конец штанги зажат между двумя стенами, в то время как другой ее конец нужно поднимать вверх, словно рычаг. При выполнении можно почувствовать, что работа со штангой вызывает меньше нагрузки на плечи, в большей степени она активирует мышцы кора.

Выбор упражнений – ключ к успеху

Некоторые тренировки для всего тела подразумевают выполнение множества упражнений, нацеленных на конкретную проработку определенной группы мышц (упражнения на изоляцию). Другие же требуют меньшего количества сложных повторений при задействовании нескольких групп мышц. Последний вариант является более эффективным, чем первый, поэтому тяжелоатлеты чаще всего следуют второй схеме. В качестве упражнений подобного типа могут выступать жим штанги в наклоне или лежа, приседания, становая тяга.

Выбираем правило

После подготовки программы тренировок со штангой приходит время выбирать от восьми до десяти упражнений для регулярной проработки, что соответствует примерно одному упражнению на группу мышц.

Рекомендуется выбрать хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц. Для более крупных мышц, таких как грудная клетка, спина и ноги, обычно выполняют более одного упражнения. Они включают в себя разнообразное сеты, группировки, весовую лестницу. Приведем основные группы мышц с эффективными упражнениями для них:

  1. Грудь — жим от груди, махи к груди.
  2. Спина — становая тяга со штангой, обратные махи, растяжки спины.
  3. Плечи — верхние жимы, подъемы стоя.
  4. Бицепс — подъем на бицепс, изолированные подъемы в стойке.
  5. Трицепс — французский жим, подъем из-за головы стоя.
  6. Нижняя часть тела — приседания, выпады, тяги, подъемы икры, жим ногами.

Даже если необходимо проработать определенные части тела, например, получить плоский пресс или избавиться от лишнего веса вокруг бедер, важно работать над всеми группами мышц. Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, затем переходить на меньшие. Самые сложные упражнения выполняются над большими мышечными группами. Упражнения можно выполнять в любом предпочтительном порядке, ведь изменение последовательности выполнения — отличный способ бросить вызов себе и своему телу.

Повторения и подходы

При работе со штангой нужно обратить внимание на необходимое количество подходов и повторений. Их количество подбирается индивидуально, исходя из целей тренировок. Не стоит использовать большие блины для штанги. Согласно исследованиям в области спортивной медицины, рекомендуется от 4 до 6 повторений для силы и гипертрофии, от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости. Также советуют выполнять по крайней мере один подход упражнения против утомления, хотя на практике большинство людей выполняют от 2 до 3 подходов. Обозначим, сколько повторений и подходов нужно выполнять при определенных целях:

— Для потери жира — от одного до 3 подходов по 10-12 повторений, нужно использовать достаточный вес.

— Для набора мышечной массы — три или более подходов от 6 до 8 повторений, выполняется до утомления. Начинающим для перехода на этот уровень нужно себя подготовить в течение нескольких недель. Здесь необходимо регулярно консультироваться с тренером и всегда работать с партнером для подстраховки.

— Для здоровья и выносливости — от одного до трех подходов по 12-16 повторений с использованием достаточного веса для выполнения только нужных повторений.

Отдых

Рассмотрим несколько видов отдыха:

1. Между упражнениями. Незаменимой частью тренировок является отдых между упражнениями. Это приходит с опытом, но общее правило таково: чем больше повторений, тем короче нужно делать перерыв. Итак, если программа включает 15 повторений, между упражнениями можно отдохнуть от 30 до 60 секунд. Если, например, программа тренировок со штангой на силу рассчитана на большой вес, скажем, от 4 до 6 повторений, можно передохнуть от одной до двух минут.

При подъемах штанги до полной усталости мышцам нужно отдохнуть до следующего подхода в среднем от двух до пяти минут. При использовании меньшего веса и большего количества повторений мышцам требуется отдыхать от 30 секунд до минуты. Начинающим не стоит работать до наступления усталости, ведь слишком уверенный старт может привести к сильным болям в мышцах после упражнений.

2. Между тренировками. Каждую группу мышц рекомендуется тренировать два-три раза в неделю. Но количество раз, которое человек поднимает каждую неделю, будет варьироваться персонально. Для восстановления и роста мышц понадобится около 48 часов отдыха между тренировками. Если тренировки включают высокую интенсивность, следует отдохнуть дольше.

Рабочий вес

Выбор веса блинов для штанги зависит от того, сколько повторений и подходов человек делает. Общее правило — поднимать такой вес, чтобы можно было выполнить только необходимое количество повторений. Другими словами, нужно, чтобы последнее повторение было именно тем, которое человек, находящийся в хорошей физической форме, может сделать.

Однако, если человек является новичком в спортивных силовых тренировках, или имеются значительные проблемы со здоровьем, следует избегать усталости. Нужно в индивидуальном порядке определиться с весом и соразмерить его с уровнем, который спортсмен может выдержать.

Итак, как узнать, какой вес нужен, чтобы бросить вызов своему телу?

Советы по выбору веса

Чем больше мышцы, тем тяжелее вес. Мышцы ягодиц, бедер, груди и спины обычно выдерживают больший вес, чем мышцы плеч, рук, брюшного пресса и икр. Так, например, если использовать около 40 или 70 кг для приседаний и от 20 до 50 кг для жима штанги в наклоне для груди, можно за короткий срок подтянуть все мышцы.

Если человек только начинает тренироваться, важно сосредоточиться на технике выполнения. Будьте готовы к ошибкам и их исправлению: для определения необходимого веса может потребоваться несколько тренировок. Самый простой способ определить, какой вес лучше использовать при подъеме – довериться собственному ощущению.

Обычно тяжелый вес на оборудовании поднимается легче, чем штанга с блинами. На спортивных тренажерах обычно задействуются две руки или две ноги, а упражнения выполняются с подстраховкой, в то время как при работе со штангой мышцы напрягаются независимо от этого. Таким образом, если можете справиться с 30 или 40 кг на тренажере для пресса или груди, то этот вес на штанге составит около 15 или 20 кг.

Качаем правильно

В самом начале необходимо составить программу тренировок со штангой, затем подобрать умеренный вес, сделать разминку от 10 до 16 повторений, затем выполнить первый подход.

Для второго подхода стоит увеличить вес на 5 кг. Если можете делать больше желаемого количества повторений, можно либо добрать вес блинами, либо просто учесть этот момент для следующей тренировки.

Имейте в виду, что каждый тренировочный день должен отличаться. Иногда нужно поднимать больше веса, чем в другие дни. Это простая схема, при которой тело укрепляется.

Советы по улучшению тренировок

Прежде чем приступить к исполнению своей программы тренировок со штангой для мужчин, необходимо знать несколько ключевых моментов:

— Всегда разминайтесь, прежде чем начинать поднимать тяжести. Это помогает разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Можно разогреться благодаря легкой беговой разминке, прежде чем перейти на более тяжелый вес.

— Поднимайте и опускайте снаряды медленно. Не используйте импульс и раскачку. Если раскачка требуется, чтобы сделать упражнение, скорее всего, часть веса является лишней, и ее стоит убрать.

— Следите за дыханием. Не задерживайте дыхание и убедитесь, что используете полную его амплитуду.

— Встаньте прямо. Обращайте внимание на свою осанку и включайте пресс при каждом движении для сохранения равновесия и защиты позвоночника.

— Приготовьтесь к болям. Это нормальное состояние тела после силовой тренировки. Больно может быть всякий раз, когда в тренировку включается новое упражнение.

Топ-5 упражнений со штангой

1. Приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Согните бедро, затем ноги в коленях. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на полу. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо. Программа тренировок приседа со штангой является наиболее важной из всех упражнений, так как задействует максимальное количество мышечных волокон.

2. Становая тяга. Встаньте, держа штангу в опущенных руках перед собой, ноги на ширине плеч. Нужно вытянуться вперед, согнув бедра. Держите спину ровно, голову направьте вверх.

Сожмите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться, как только почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты. Вернитесь в исходное положение.

3. Выпады. Поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Расположите одну ногу перед другой, согните заднее колено и направьте его к полу. Не выставляйте переднее колено далеко вперед. Повторите движение, не смещая ногу.

4. Жим лежа обязательно стоит включить в программу тренировок со штангой. Лягте на пол на спину. Держите штангу над грудью ладонями вперед, согните локти. Поднимите груз вверх, постоянно удерживая его в одной плоскости. Не поднимайте свое тело в конце движения. Это упражнение можно выполнить с широким хватом, это увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

5. Бицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой, ладонями вперед. Поднимите ее, согнув локтевой сустав, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите штангу.

Работаем в спортзале

Эффективные упражнения со штангой при занятии в тренажерном зале являются отличной силовой подготовкой и имеют следующие преимущества:

  1. Доступ к широкому спектру оборудования и весов, которых не существует в домашнем спортзале.
  2. Присутствие личного тренера и других экспертов, способных показать верную технику выполнения упражнений.
  3. В спортзале легче придерживаться своих целей, ведь ничто не может отвлечь от тренировки.
  4. Получение большего заряда энергии от того, что вокруг находятся мотивированные люди.

Работаем дома

Тренировка со штангой дома и программа на неделю удобны тем, что можно тренироваться в любое время без необходимости сбора в спортивный зал.

Дома вы можете заниматься с удобным весом. Здесь не нужно беспокоиться о том, что другие могут на вас смотреть.

Один из существенных плюсов занятий спортом дома – это гибкость тренировок. Здесь вы можете в любой момент приступить к упражнениям.

Что касается недостатков, вы должны быть очень мотивированы для спортивных занятий дома, ведь здесь возникает много отвлекающих факторов. Дома вы должны стараться работать более усердно, выполняя разнообразные упражнения и чередуя используемый на тренировках вес. Однако неопытному спортсмену нужно следить за тем, чтобы не увлечься многочисленными экспериментами и не подорвать свое здоровье.

5 лучших упражнений со штангой для набора мышечной массы верха тела. Короткий обзор | fitnechannel

Тренировка со штангой

Тренировка со штангой

Для набора мышечной массы, штанга является одним из лучших спортивных инструментов. Ей можно работать с приличными весами, что позволяет стать больше и сильнее. В данной статье вы можете посмотреть обзор упражнений со штангой, которые являются одними из самых эффективных для увеличения объёмов мышц верхней части тела.

Жим штанги под углом 30 градусов

Жим штанги сидя под углом

Жим штанги сидя под углом

Упражнение увеличивает мышечные объёмы грудных мышц. Воздействует, преимущественно, на её среднюю и верхнюю части.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне к поясу

Тяга в наклоне к поясу

Одно из лучших упражнений для спины, которая прорабатывает все её мышцы, если делать его в правильной технике. Формирует как её ширину, так и толщину. Развивает также задние части дельт.

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим штанги

Армейский жим штанги

Мощное упражнение, которое сделает ваши дельтовидные мышцы больше. Воздействует, в большей степени, на её средний и передний пучки.

Жим штанги лёжа средним хватом

Жим лежа средним хватом

Жим лежа средним хватом

Развивает трёхглавую мышцу плеча. Прорабатывает все три её головки и увеличивает силу.

Сгибания рук со штангой стоя

Подъём на бицепс

Подъём на бицепс

Одно из самых популярных упражнений в тренажёрных залах. Хорошо прорабатывает бицепс.

Атлетичная фигура

Атлетичная фигура

Даже если вы будете делать только те упражнения, что описаны в данной статье, вы довольно быстро сможете накачать мышцы верхней части тела. Главное, это соблюдение техники, правильное питание и регулярность тренировок. Также не забывайте тренировать низ тела, чтобы выглядеть по-настоящему атлетично.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Сладости которые повысят тестостерон у мужчины. Полезно и вкусно
Как гирей можно угробить здоровье. Не делайте ошибок
Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат
Чем культуристы СССР заменяли спортивное питание?

Фитнес со штангой | Republika

Многие слышали про фитнес тренировки, которые проводятся со штангой. Это новое модное увлечение в мире спорта носит название БОДИ ПАМП. Появилось оно в 1990- е годы в Новой Зеландии и постепенно покорило весь мир. Основателем  фитнеса со штангой стал Филлип Миллс.   Основной целью было подружить женщин со штангой, а мужчин оторвать от тренажерного зала.

Занятия проводятся под ритмичную музыку с небольшой штангой barbell, минимальный вес которой составляет всего 2 килограмма. С помощью утяжелителей его можно увеличить до 20 килограмм. Также этот вид фитнеса позволяет помимо штанги использовать гантели и степ- платформы.

Плюсы тренировок со штангой.

— Во время тренировки прорабатываются различные группы мышц.

— Упражнения удачно сочетают аэробную и силовую нагрузку.

— Самый большой плюс от тренировок это быстрый эффект похудения.

— Фитнес со штангой подходит как мужчинам, так и женщинам.

— Опытный тренер подберет набор упражнений для любого уровня спортсменов.

— Улучшается настроение, повышаются защитные свойства организма.

— Мышцы  подтягиваются, и улучшается рельеф тела. Вы не будете выглядеть перекаченным! Фитнес со штангой поможет вам стать обладателем красивой, подтянутой фигуры.

 

Стоит помнить, что многие фитнес направления имеют ряд ограничений. Фитнес со штангой относят к травмоопасному виду спорта. При выполнении упражнений следует соблюдать некоторую осторожность. Опытные тренера фитнес –клуба [Republika] в Москве помогут вам освоить все премудрости Боди Пампа. Ими разработаны специальные программы тренировок, которые подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам.

 

Боди Памп -тренировка, как правило, выполняется по определенной программе, состоящей из набора последовательных упражнений. За ее основу берется высокоэффективная низкоударная нагрузка, оказываемая на тело тренирующегося в течение 1 часа. Во время такого фитнеса со штангой вы сможете досконально проработать следующие зоны и области тела:

  • Груди и спины.
  • Рук (плечи, бицепсы и трицепсы).
  • Ног и ягодиц.
  • Живота (верхний и нижний пресс).

Перед началом основных упражнений проводится обязательная разминка. Через определенное время тренера полностью меняют программу, так как мышцы привыкают и перестают реагировать на нагрузку и, как следствие, фитнес со штангой перестает приносить результат. Только опытные профессионалы лучше знают эти тонкости, смогут скорректировать упражнения, чтобы эффект от занятий был максимален.

Приходите в фитнес- клубы сети [Republika] в Москве и мы поможем вам сформировать стройное и подтянутое тело! Не откладывайте, звоните прямо сейчас. Именно для вас у  [Republika] есть уникальное предложение и грандиозные скидки на покупку клубной карты!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Польза от тренировок со штангой

В настоящее время существует достаточно широкий выбор тренажерной группы и прочего спортивного оборудования, которое может способствовать приобретению хорошей спортивной формы. Среди всего обилия профильного инвентаря нельзя пройти мимо штанги, которая до сих пор пользуется завидной популярностью у атлетов. Приобрести бамперные блины для штанги в широком ассортименте, можно на ресурсе http://zlatgrif.ru.

Штанга – это инструмент, которые оптимально подходит для увеличения силы и выносливости. Современный снаряд отличается предельной мобильностью и многофункциональностью. Он состоит из грифа и специальных съемных дисков, то есть ее вес можно регулировать в ручном режиме, ориентируясь на свои возможности.

Занятия со штангой очень полезны особенно для тех, кто хочет покорять спортивные подмостки. Они оптимальны для любителей пауэрлифтинга, бодибилдинга и тяжелой атлетики. Без данного инструмента будет достаточно сложно добиться хорошего результата в данных направлениях. Кроме того, штанга – это вызов для выносливости организма и отличная перспектива для всестороннего развития мускулатуры. Обычно тренажеры нагружают лишь определенные группы мышц.

Конечно, есть и некоторые недостатки у подобных тренировок, но они носят больше технический и организационный характер. Необходимо быть внимательным при формировании веса штанги, чтобы исключить вероятность травматизма. Лучше тренироваться на данном снаряде в условиях спортивного клуба и под присмотром профессионального тренера, чтобы снизить все возможные риски и подобрать правильную программу.

Занятия со штангой желательно проводить на регулярной основе, постепенно увеличивая количество подходов к снаряду и вес дисков. Только таким путем можно добиться видимого успеха. Обычно для того, чтобы увидеть результат, не нужно много времени. Штанга способна обеспечить красивый рельеф телу и увеличить объем мышцы за весьма короткое время. Только подбирать методику тренировок стоит исходя их конкретной цели.

Данный снаряд универсален, он пойдет на пользу и мужчинам и женщинам, главное правильно подбирать нагрузки. Не стоит сразу делать штангу слишком тяжелой. Старайтесь получать удовольствие от подобных силовых нагрузок.


На правах рекламы

Упражнения со штангой

Штанга является основным снарядом в тяжелой атлетике. С ее помощью можно качественно прорабатывать различные группы мышц человека. Как утверждает спортивная медицина, штанга — самое физиологичное приспособление в силовом тренинге. Все потому что штанга максимально соответствует биокинематике человеческого тела, обеспечивая прекрасную отдачу и впечатляющие результаты тренировочного процесса. В этой статье мы расскажем, как заниматься со штангой с применением базовых упражнений.

Базовые упражнения со штангой: преимущества

Начало тренировок с базовых упражнений дома или в тренажерном зале — залог сильного и красивого тела в будущем. При выполнении базовых упражнений со штангой задействуется одновременно несколько групп мышц, что способствует эффективному наращиванию мышечной мускулатуры и развитию силы. Именно с базовых упражнений необходимо начинать тренировки новичкам.

  • Многие задаются вопросом: «Какие же преимущества дают базовые упражнения со штангой?». На самом деле преимуществ довольно много.
  • Упражнения базового уровня наиболее физиологичны. То есть, в отличие от изолирующих (локальных), они максимально отвечают анатомии тела человека и имеют минимальный риск травмирования в случае правильной техники выполнения.
  • Базовые упражнения оказывают прямое воздействие на увеличение выработки гормонов роста и тестостерона, что в свою очередь гарантирует оптимальный рост мышечной массы.
  • Базовые упражнения — это равномерное наращивание мышц.
  • Занятие штангой, состоящее из базовых упражнений, быстро укрепляет связочный и суставной аппарат.
  • При совершенствовании техники выполнения и увеличении веса штанги прогресс будет очевиден даже после длительного периода тренировок.
  • Большие затраты энергии способствуют избавлению от лишнего подкожного жира.

Лучшие базовые упражнения со штангой:

Тренировки с использованием базовых упражнений дадут замечательные результаты независимо от уровня подготовки. Жим штанги в положении лежа, приседания со штангой и становая тяга — три лучших упражнения для построения красивого тела.

  • Жим штанги лежа. Удобно разместитесь на скамье лежа. Упритесь в пол ногами, а руки положите на штангу примерно по ширине плеч. Опускайте штангу на вдохе и поднимайте обратно на выдохе.

  • Приседания. Расположите штангу за плечами, удерживая ее руками. Ноги поставьте на уровне ширины плеч. Приседайте так, чтобы колени находились под углом, близким к 90 градусам.
    Штанга для приседаний для девушек
    — возможность быстро подтянуть фигуру. Ведь это упражнение позволяет задействовать сразу несколько групп мышц нижней и верхней части туловища.

  • Становая тяга. Штанга лежит на полу. Поставьте ноги на ширине плеч, немного прогните спину в области поясницы и согните колени, корпус наклоните вперед. С помощью усилий ног поднимайте штангу на вдохе и медленно распрямляйте спину. Далее опускайте штангу ниже коленей на выдохе.

  • На начальном этапе каждое упражнение необходимо выполнять по 8-10 повторений в 2-3 подхода.

Тренировки со штангой — простой, доступный, но очень эффективный способ наращивания мышечной массы всего тела. Выполняя упражнения со штангой, вы получите красивую спортивную фигуру и улучшите свою физическую силу. Купить штангу и специальные приспособления к ней вы можете в нашем интернет-магазине. Сэкономьте время на походы по спортивным магазинам в поисках штанги на более важные дела!

Комплекс упражнений со штангой

Комплекс упражнений со штангой

Хочешь обрести исполинскую мощь мускулатуры?

Тогда забудь про тренажеры и блоки!

Иногда можно услышать, будто бодибилдинг не дает истинной силы другое дело пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Ну а культурист, пусть и с большим стажем, не способен якобы осилить в жиме лежа даже веса начинающего силовика-разрядника. Редкие исключения только подтверждают, мол, общее правило.

Подобные обвинения обидны, потому что несправедливы. Как-никак, большие мышцы не могут быть слабыми. С другой стороны, хотя сила культуриста безмерно превосходит силу простого обывателя, ей, и вправду далеко до соревновательных высот штангистов и лифтеров.

Специалисты по физической культуре, вмешавшись в разговор, наверняка напомнят нам принципиальную разницу между многоповторным и малоповторным тренингом.

Многоповторный и малоповторный тренинг

Силовики практикуют в редких сетах 2-3 повтора с критическим весом, а наш брат-культурист выполняет в упражнении до 50 повторений с весом, равным 50-60% от своего разового рекордного достижения. Полярная разница в методике диктует разную физиологическую отдачу.

В мышцах культуриста резко ускоряется белковый синтез, т.е. образование нового внутриклеточного белка. Он растворяется в жидкой среде внутриклеточной цитоплазмы и образует густой гель, распирающий мышечную клетку изнутри.

Но вот незадача! Прибывает тот вид белка, который уменьшает электролитный потенциал клетки и тем самым мешает взрывному мышечному сокращению. Больше того, «лишний» белок активно укрепляет жесткий белковый каркас клетки, ее внутреннюю «арматуру», называемую цитоскелетом.

Понятно, что разбухшая клетка, словно тяжелый танк, теряет в маневренности. Скорость ее сократительной реакции замедляется. Именно по этой причине классического бодибилдинга, как огня, боятся единоборцы. Прибавка мышечных объемов всегда оборачивается потерей силы удара. Зато «прочные» мышцы культуриста получают возможность делать все больше повторов. Растет то, что спортивные медики зовут силовой выносливостью…

Впрочем, атлеты старой школы в ответ на такие объяснения только презрительно махнут рукой. Простая сермяжная правда «эпохи Арнольда» гласит: культуристу по плечу любые силовые рекорды. Чемпионы тех лет соревновались плечом к плечу с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, а уж про коммерческие силовые шоу и говорить нечего. Подавляющее большинство участников в 60-е годы было нашего роду-племени.

Важное преимущество – простота тренинга

Все дело в том, что на стороне того славного поколения культуристов было важное преимущество — простота тренинга. Основным тренировочным инструментом они считали штангу.

Новая технологическая эпоха обогатила наш спорт многочисленными тренажерами, которые нанесли культуристам больше вреда, чем пользы. Штанга, родившая современный бодибилдинг, оказалась задвинутой в дальний угол, ну а новички, наводняющие фитнес-клубы, готовы думать, будто свободные веса устарели и принадлежат прошлому веку.

Между тем, штанга — высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Согласно спортивной медицине, это наиболее «физиологичный» инструмент силового тренинга. Он максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

Вернитесь к штанге, и вы получите не только исполинскую мышечную массу, но и феноменальную физическую силу!

Убежденным пропагандистом повторного внедрения штанги в практику бодибилдинга является известный тренер, автор учебных пособий и силовик-рекордсмен Дан Джонсон.

Дан Джонсон:

«В наши дни мало кому известно, что для создания экстремального мышечного телосложения достаточно одной штанги, — говорит он. — Со штангой можно делать упражнения на все группы мышц, правда, с той разницей, что она не «умеет» растить массу без силы.

Тот, кто тренируется со штангой, отличается выдающейся мышечной мощью. Дело в том, что движения со штангой поневоле приходится выполнять во взрывной манере. Это и является причиной скоростного роста мускулатуры под действием штанги.

Сами подумайте, самый большой ресурс роста поперечника имеют «быстрые» волокна. Кстати сказать, сегодня культуристы повсеместно игнорируют взрывные упражнения со штангой и тренируются на тренажерах или с гантелями в мерном неспешном темпе. Тем самым они заставляют работать неподатливые «медленные» волокна, которые у большинства людей растут черепашьим темпом.

Я считаю, что тому, кто хочет превратить себя в мощного мускулистого монстра, вообще незачем тратить деньги на фитнес-клуб. Лично я 20 лет назад приобрел за 150 долларов подержанную штангу и с тех пор не потратил на тренинг ни единого цента. Со штангой вполне можно тренироваться дома. Достаточно прикупить горизонтальную скамью и стойки…»

«Впрочем, многие идут в фитнес-центры, чтобы избавиться от лишнего веса, — добавляет Джонсон. — Так вот, как тренер, я вижу, что штанга куда быстрее заставляет моих учеников худеть. Объяснение в том, что штанга нагружает не одну-две мышцы, а большие мышечные массивы. В итоге энергозатраты тренинга резко возрастают. Жир, тает, буквально, на глазах».

Программа упражнений со штангой

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения пишите здесь.

Понедельник НИЗ ТЕЛА

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Подъем на грудь 3 5
Приседы со штангой на груди 3 10
Выпады 3 8
Становая тяга 3 10
Подкат 3 15

Вторник ВЕРХ ТЕЛА

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Отжимания на штанге 3 20
Разгибания рук из-за головы 3 10
Тяга к поясу в наклоне 3 10
Шраги 3 20
Подъемы на бицепс 3 10

Четверг НИЗ ТЕЛА

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Рывок 3 5
Становая тяга разнохватом 3 10
Наклоны со штангой на плечах 3 10
Становая на прямых ногах 3 10
Подъемы корпуса 3 20

Пятница ВЕРХ ТЕЛА

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Жим стоя 3 8
Разгибания рук со штангой на полу 3 10
Тяга к поясу в наклоне 3 10
Тяга к подбородку 3 10
Подъемы на бицепс прямым хватом 3 10

Тяжелая база упражнений со штангой

Подъем на грудь

Поставьте ступни на ширину таза и подкатите к себе штангу, чтобы гриф оказался над подъемами ступней, а при взгляде сверху носки ступней выходили за гриф вперед. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Распрямите спину и чуть подайте таз кверху, чтобы в руках возникло ощутимое напряжение.

Ваши руки и гриф штанги должны быть замкнуты в жесткую «раму». Чем она прочнее, тем большее усилие штанге передаст ваша мускулатура. Движение начинается за счет мощного разгибания ног.

Штангу при этом нужно подать к себе. Далее происходит т.н. подрыв — резкое ускорение штанги за счет рывкового распрямления спины и ног с подъемом на носки. Подрыв задает штанге взрывной момент инерции, которому вам останется помочь руками и забросить штангу на грудь. Далее штангу нужно опустить на пол.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения этого упражнения, штангу нужно установить на стойки на высоте чуть ниже ключиц. Подойдите к штанге и подсядьте под нее, приняв гриф на верхнюю область груди.

Руки согните в локтях, скрестите предплечья и держите параллельно полу. Кисти накрывают гриф, фиксируя штангу на груди. Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Сделайте шаг назад и начинайте приседы. Если вы отличаетесь высокой степенью тренированности, всякий раз берите штангу с пола, повторяя упражнение под названием «подъем на грудь».

Становая тяга

Это упражнение можно выполнять как прямым хватом, как и разнохватом. В первый день цикла примените прямой хват, на другой тренировке — разнохват.

Рывок

Поначалу это упражнение копирует подъем на грудь с той разницей, что за гриф берутся широким хватом. Однако после стадии подрыва выполняется стремительный глубокий подсед под штангу, и она оказывается у вас над головой в прямых руках.

Далее вам нужно распрямиться, удерживая штангу прямыми руками. Первым делом разучите самую сложную часть упражнения — подъем из приседа со штангой над головой. Для этого поднимите на прямые руки «пустой» гриф и сделайте сет из 8-10 приседаний.

Постепенно повышайте вес отягощения. Упражнение очень азартно и наверняка доставит вам немало удовольствия.

Наклоны со штангой на плечах

Относительно легкую штангу поместите на трапеции за голову, как для выполнения классических приседаний. Ноги поставьте на ширину плеч. Из такой позиции медленно наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Медленно распрямитесь. Настойчиво повышайте вес штанги.

Жим стоя

Данное упражнение начинается с подъема штанги на грудь. Далее вам нужно выжать штангу на прямые руки над головой. Затем верните штангу на грудь, сделайте короткую паузу и сделайте новый повтор. Всякий раз возвращать штангу на пол не нужно.

Специальные упражнения со штангой

Становая на прямых ногах

Цель: бицепсы бедер

Старт: Встаньте перед гифом штанги. Наклонитесь и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Распрямитесь, удерживая штангу в прямых руках перед собой.

Выполнение: Сохраняя ноги прямыми, медленно наклонитесь вперед, стараясь держать гриф штанги ближе к ногам. Когда гриф окажется на середине голеней, остановитесь и распрямитесь точным и подконтрольным усилием бицепсов бедер.

Подъемы корпуса

Цель: пресс

Старт: Нагрузите штангу относительно небольшим весом. Примите положение лежа на полу, широко разведите ноги и заведите ступни под гриф рядом с блинами.

Выполнение: Изолированным усилием пресса поднимите корпус кверху. Медленно отклоните корпус назад до касания лопатками пола. Повторите упражнение заданное число раз.

Подкат

Цель: пресс

Старт: Встаньте перед штангой, лежащей на полу, на колени. Наклонитесь и примите положение упора на прямые руки на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Медленно откатите штангу от себя, контролируя напряжение пресса. Изолированным усилием пресса верните себя в исходное положение, подкатив штангу к себе. Выполняя повтор, не отклоняйте голову назад. Держите ее «в линию» с позвоночником.

Разгибания рук из-за головы

Цель: трицепс

Старт: В положении стоя выжмите штангу на прямые руки. Держите гриф штанги хватом уже ширины плеч.

Выполнение: Медленно опустите штангу за голову. Локти при этом держите неподвижно. Изолированным усилием трицепсов разогните локти и снова поднимите штангу над головой. Старайтесь не разводить локти в стороны. Это понизит эффективность упражнения.

Отжимания на штанге

Цель: трицепс, грудные

Старт: Поставьте ступни на скамью и примите положение упора на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

Выполнение: Согнув локти, опустите тело книзу почти до касания грудью грифа штанги. Мощным усилием распрямите руки и выжмите себя кверху.

Разгибания рук на полу

Цель: трицепс

Старт: Примите положение лежа на полу и возьмитесь за гриф лежащей за головой штанги. Хват на ширине плеч. Не разводите локти в стороны, держите их параллельно.

Выполнение: Изолированным усилием трицепсов распрямите локти и поднимите штангу на прямые руки. Удерживая локти неподвижно, согните их и снова опустите штангу за голову.

Подъемы прямым хватом

Цель: бицепс, предплечья

Старт: В положении стоя возьмите гриф штанги прямым хватом. Распрямите руки и держите штангу у бедер.

Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите штангу к плечам. Подконтрольно верните штангу в исходное положение.

Источник материала: журнал «Muscle & Fitness 2010-3».

Тренировка со штангой для женщин | Настройтесь с помощью этих семи упражнений

Задача может заключаться в том, чтобы выбрать новые упражнения, которые нужно добавить к тренировке, но важно изменить свой распорядок, даже если просто для некоторого разнообразия. Это может помочь избежать плато и сохранить интерес к упражнениям. Не говоря уже о том, что может быть сложно сохранять мотивацию к одной и той же тренировке изо дня в день.

Когда тренажерный зал загружен, иногда нет ничего лучше, чем взять штангу и остаться в своем углу.Никакого ожидания тренажеров, никаких ожиданий гантелей, которые вы хотите, и никаких попыток поговорить с людьми в наушниках, чтобы спросить, сколько еще наборов у них есть. Блаженство.

С помощью простой штанги вы можете уменьшить жировые отложения, похудеть, повысить тонус, нарастить силу и мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

Преимущества упражнений со штангой

Может помочь похудеть

С любым упражнением вы будете сжигать калории, и тяжелая атлетика ничем не отличается.

Тренировки всего тела

Есть 4 основных «больших подъема» со штангой, которые покрывают большую часть вашего тела. Приседания, становая тяга, жим от плеч и жим лежа. Таким образом, за одну тренировку вы можете завершить тренировку всего тела и сэкономить на этом время.

Увеличение силы и мышц

Если вы выполняете любую тренировку с отягощениями даже с малейшей прогрессирующей перегрузкой, вы станете сильнее. В долгосрочной перспективе это просто принесет пользу вашей повседневной жизни.Кто не хочет брать с собой покупки без обратных поездок?

Тонировка

Уменьшая жир и набирая мышечную массу, со временем вы станете более подтянутым.

Начало работы со штангой

  • Качество важнее количества. Начинайте с легкого и становитесь тяжелее по мере того, как становитесь сильнее.
  • Стремитесь сделать 8-12 повторений. Если вы опускаетесь ниже 8, вы поднимаете тяжелую нагрузку. Однако, если вы поднимаете более 12, вы поднимаете слишком легко.
  • Всегда проверяйте свою технику перед отягощением.Сделайте это правильно, и вы снизите риск травмы.

1. Становая тяга

Целевые мышцы: Становая тяга — одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц тела и, в зависимости от вариации и положения тела, может проработать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы и даже верхнюю часть тела. спина и руки, с упором на трапеции, выпрямители позвоночника, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Подойдите к штанге и под ней, ступни слегка развернуты наружу на ширине бедер.
  • Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы штанга почти коснулась ваших голеней.
  • Держите позвоночник в нейтральном положении, задействуйте корпус и ягодицы.
  • Поднимите штангу над землей. Сконцентрируйтесь на отталкивании пола ногами, а не думайте об этом как о тяге со штангой.
  • Продолжайте нажимать ногами, пока штанга не пройдет через колени, и вы не окажетесь в вертикальном положении.
  • Управляйте выпуском движения по направлению к земле.

Совет: Согните плечи назад и выпрямите ягодицы, чтобы спина стала прямой.

2. Бентовер-Роу

  • Держите штангу пронированным хватом (ладонями вниз). Ноги должны быть на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях и слегка выдвиньте туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. Это ваша исходная позиция.
  • Поднимите штангу к груди, держа локти прижатыми к телу.
  • Сделайте паузу и удерживайте в верхней части движения, сжимая мышцы спины.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Совет: Отведение бедер назад поможет вам сохранять спину прямой на протяжении всего упражнения

3. Ягодичный мостик

Целевые мышцы: Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на ягодицы, но также активирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Потяните гриф через ноги до уровня бедер.
  3. Включите ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их к потолку.
  4. В верхней части упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
  5. В верхней части движения сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы как можно сильнее, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Совет: Отведение бедер назад поможет вам сохранять спину прямой на протяжении всего упражнения

4. Приседания со спиной

Целевые мышцы: Все ваше тело будет участвовать в этом упражнении, но особенно ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  • Сначала расставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф.
  • Положите штангу на верхнюю часть спины примерно на полпути к трапеции.Держите грудь распухшей и слегка разверните ступни (примерно на 40 градусов).
  • Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите корпус. Опускайтесь, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Держите пятки приклеенными к земле.
  • Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы по направлению к верхней части приседа, поэтому на выдохе усиливайте подъем от средней ступни к пятке.
  • Помните, ваш позвоночник должен оставаться нейтральным.Ни в коем случае не должно быть никаких изгибов или изгибов спины.
  • Либо переставить, либо повторить.

Совет: Звучит просто, но согрейте нормально. Сделайте несколько подходов, чтобы приседать только со штангой, а затем постепенно увеличивайте свой вес до максимального дневного веса.

5. Жим над головой

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы — это основная группа мышц, на которую воздействуют медиальная, задняя и латеральная дельтовидная мышца. Ваш трицепс будет играть вспомогательную роль вместе с ядром, чтобы вы оставались стабильными.

  • Сначала расставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф.
  • Положите штангу на верхнюю часть спины примерно на полпути к трапеции. Держите грудь распухшей и слегка разверните ступни (примерно на 40 градусов).
  • Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите корпус. Опускайтесь, сгибая колени, пока они не станут параллельны полу. Держите пятки приклеенными к земле.
  • Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы по направлению к верхней части приседа, поэтому на выдохе усиливайте подъем от средней ступни к пятке.
  • Помните, ваш позвоночник должен оставаться нейтральным. Ни в коем случае не должно быть никаких изгибов или изгибов спины.
  • Либо переставить, либо повторить.

Совет: Не сгибайте локти. Сохраняйте небольшой изгиб, чтобы защитить сустав.

6. Вертикальный ряд

Целевые мышцы: Фантастическое упражнение для наращивания мышц верхней части спины и плеч, которое может помочь сформировать ваши плечи и туловище.

  • Начиная со штангой у ног, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
  • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы
  • Поднимите локти и поднимите штангу, пока локти не будут на уровне плеч.
  • Во время движения важно держать штангу под контролем.
  • Сделайте паузу вверху перед тем, как опустить вес обратно в исходное положение контролируемым образом.
  • Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Подсказка: Держите штангу близко к телу, чтобы снизить вероятность раскачивания штанги вперед.

7. Повесить

Целевые мышцы: Участвуют несколько суставов, и некоторые из основных мышц активируются, включая большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапецию, широчайшую мышцу спины, дельтовидную мышцу, икроножную мышцу и камбаловидную мышцу

  • Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, вес на пятках. Подумайте о положении в становой тяге.
  • Плечи отведены назад, грудь вперед, корпус в объятиях.
  • Держите хват чуть шире плеч, локти полностью вытянуты, а ступни держите ровно на полу.
  • Отталкиваясь от пола, оттолкнитесь от себя.
  • Слегка согните бедра, оттолкните ягодицу назад, сохраните позвоночник в нейтральном положении
  • Держите штангу близко к бедрам, локти прямые, и с силой поднимите плечи, толкая бедра вперед.
  • Потяните штангу вверх до уровня плеч и подотяните локти вниз, чтобы взять штангу.
  • Вы можете поймать штангу на передней части плеч или удерживать ее в исходном положении для жима плечами, но при этом сохраняйте управляемый вес, чтобы защитить запястья.
  • Сбрасывайте стопы для каждого повторения.

Совет: Держите спину прямо и вместо того, чтобы тянуть штангу, отталкивайте пол, когда поднимаете ее.

Забрать домой сообщение

Вы можете целиться по всему телу, используя только штангу. Попрощайтесь со сложными движениями гантелей и длинными очередями на тренажер. Иногда простота является ключевым моментом.

Схема тренировки со штангой

для группового фитнеса

Чтобы помочь вам и вашим клиентам сэкономить время и повысить эффективность их тренировок, мы представляем серию One Weight Workout серии , в которой для каждой тренировки используется одно оборудование.В этом выпуске основное внимание уделяется штанге, которую можно использовать для различных упражнений, чтобы увеличить мышечную силу, а также увеличить сжигание калорий.

При подготовке к тренировке со штангой используйте динамическую, ориентированную на движения разминку, которая включает в себя движения для лодыжек, бедер и плеч, а также задействует глубокие стабилизаторы живота. Использование тяжелого веса для 10 повторений поможет увеличить мышечную силу, что может повысить производительность в широком спектре видов спорта и занятий, а также улучшить общий внешний вид.

Начните с двух подходов каждого упражнения и постарайтесь выполнять эту тренировку со штангой три раза в неделю, отдыхая по крайней мере один полный день между тренировками (идеальный график — понедельник, среда и суббота). Каждые две недели добавляйте дополнительный подход к каждому упражнению, чтобы в общей сложности получилось четыре подхода каждого упражнения за тренировку. Когда вы включаете дополнительные подходы, не забывайте использовать такую ​​интенсивность (количество веса), которая делает 10 повторений сложными.

Схема тренировки со штангой

Для достижения наилучших результатов используйте вес, который позволяет вам выполнить только 10 повторений (10ПМ).Если вы можете сделать больше повторений, прибавьте вес. Вы можете выполнить все подходы конкретного упражнения (отдыхая после каждого подхода перед переходом к следующему) или выполнить круговую схему, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними. В конце цикла отдохните две-три минуты.

Упражнение

Описание

Интенсивность

Представители

Интервал отдыха

Наборы

Глушитель штанги

Используйте фугас, который прикрепляет один конец штанги к полу.Возьмите утяжеленный конец в руки и присядьте, удерживая штангу за грудь. Встаньте и прижмите конец перекладины над головой.

10ПМ

10

60 — 90 секунд

2-4

Обратный выпад со штангой

Сделайте шаг назад правой ногой. Погрузитесь в левое бедро, сохраняя при этом позвоночник вытянутым.Прижмите левую ногу к полу, чтобы вытянуть тело вперед и вернуться в положение стоя. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить ногу.

10ПМ

10

60 — 90 секунд

(за обе ноги)

2-4

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу руками и откиньте вперед бедра.Потяните штангу к груди, удерживая ступни прижатыми к полу для устойчивости.

10ПМ

10

60 — 90 секунд

2-4

Приседания со штангой спереди и жим над головой (подруливающее устройство)

Держите штангу обеими руками перед плечами так, чтобы локти были направлены к передней части тела.Опуститесь обратно в бедра, чтобы сделать присед. Внизу упирайтесь обеими ногами в пол, чтобы вернуться в положение стоя. Вверху прижмите обе руки над головой (локти должны быть направлены к передней части тела).

10ПМ

10

60 — 90 секунд

2-4

Бедренный мостик со штангой

Лягте на пол.Поместите перекладину на бедра (для комфорта используйте подушку Airex, как показано на рисунке). Прижмите ступни к полу, прижимая бедра к потолку.

10ПМ

10

60-90 секунд

2-4

Выкат штанги

Поставьте штангу на пол (для лучшего результата используйте круглые тарелки) и встаньте на коврик с коленями.Держите позвоночник длинным и прямым и возьмитесь за гриф. Наклонитесь вперед на коленях, позволяя штанге двигаться впереди тела. Чтобы вернуться в исходное положение, держите позвоночник прямо и выталкивайте бедра вперед, одновременно оттягивая штангу к телу.

10ПМ

10

60 — 90 секунд

2-4

Обязательно выделите время для правильной заминки и отработайте стратегии восстановления, которые помогут добиться максимальных результатов.И помните, что нет единого правильного способа добиться результатов от упражнений. Цель этой серии One Weight Workout — определить стратегии упражнений и оборудование, которые могут помочь вам и вам добиться желаемых (и заслуженных) результатов.

Классическая тренировка со штангой

Домашние тренировки в журналах, как правило, имеют одну общую черту — все они предполагают, что у вас дома есть хорошо укомплектованная стойка для гантелей или, по крайней мере, регулируемая пара вместе со скамьей.

Так что насчет тех из нас, кто действительно придерживается старой школы и не выбрал ничего, кроме штанги и гантелей для того пыльного старого угла подвала или гаража? Что ж, вот вам маленький грязный секрет: вы можете не только получить тренировку, равную этим модным упражнениям со штангой, ориентированным на гантели, но и обнаружить, что это лучше.

Следующая программа для всего тела сочетает в себе пауэрлифтинг с олимпийскими упражнениями и упражнениями с собственным весом, чтобы полностью уничтожить вас с ног до головы, задействуя все группы мышц в синергетическом стиле, одновременно увеличивая выработку гормона роста вашим телом.

Он начинается с комплексных упражнений, которые требуют выполнения нескольких групп мышц, и постепенно переходит к ключевым изолирующим движениям, чтобы ни одна часть тела не осталась нетронутой.

Вы можете выполнять эту рутину неукоснительно два-три раза в неделю с как минимум днем ​​отдыха между ними, или использовать ее один раз в неделю или изредка как часть более стандартного сплита по бодибилдингу. В любом случае, вы быстро поймете, почему штанга может быть старой, но по-прежнему царит безраздельно, когда приходит время спешить и расти.

Power Clean

Встаньте прямо над штангой, соприкасаясь с ней голенями, ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз, удерживая туловище почти в вертикальном положении, и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ваши плечи должны быть расположены прямо над штангой или немного впереди нее, корпус должен быть напряженным, а руки прямыми. Сильно вытянитесь в коленях, чтобы начать тянуть вес с пола, сохраняя угол спины. После этого ваша спина выпрямляется, а колени и бедра продвигаются вперед, когда штанга достигает уровня бедер.Теперь сильно пожмите плечами и быстро поднимите локти вверх — расположите тело под грифом, поймав его на уровне плеч мягкими коленями. В этот момент ваши локти должны быть под перекладиной и высоко (положение «ловля»). Верните штангу на пол и повторите.

урвать

Встаньте перед штангой, затем опустите бедра, сгибая колени, чтобы опуститься. Теперь возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, ступни прямо под плечами, голову вверх и напрягите корпус.Отсюда согните ноги в коленях, чтобы довести штангу до уровня бедер, затем резко «бросьте» штангу прямо над головой, поймав ее, зафиксировав локти и слегка согнутые в коленях. Опустите штангу обратно к бедрам, затем на пол и повторите.

Приседания спереди

Если у вас нет силовой рамы, вы захотите поставить штангу на место, держа ее локтями наружу, создавая полку, чтобы удерживать штангу в передних дельтах и ​​верхней части груди. Ноги должны быть на ширине плеч.Держите грудь вверх и спину ровно, смотрите вперед, когда вы сгибаете колени и бедра, как будто сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу или ниже. Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавив бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение. (Если вам неудобно переводить штангу в положение приседания спереди, вы можете использовать вариант, в котором вы выполняете приседания, удерживая штангу позади себя — вы переносите ее с пола на ягодицы в положении стоя, т.е.е. приседания со штангой)

Тяга в наклоне

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и возьмитесь за штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Штанга должна свисать прямо перед вашими голенями. Не поднимая верхнюю часть тела, потяните штангу вверх к пупку, поднимая локти высоко и выше уровня спины. Удерживайте штангу в максимально сжатом положении на один счет, затем медленно опустите по той же траектории.

Становая тяга

Поставьте ступни под перекладину, опираясь на голени, присядьте и возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч. Держа грудь вверх и спину ровно, поднимите штангу, полностью выпрямляя бедра и колени, перетаскивая штангу вверх по телу, пока не достигнете положения стоя. Обязательно держите руки прямыми. После небольшой паузы вверху опустите перекладину вниз по той же дорожке к полу.

Сгибание рук со штангой

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч, руки вытянуты.Держите пресс напряженным, грудь вверх и голову прямо, когда вы сокращаете бицепсы, чтобы согнуть штангу к груди, при этом локти должны быть по бокам. Удерживая и сожмите бицепсы вверху, затем медленно верните штангу по тому же пути.

Отжимания стандартным и узким хватом

Примите стандартное положение для отжиманий на полу, ноги вместе, а нижняя часть тела балансирует на пальцах ног, верхняя часть тела поддерживается руками, расставленными на ширине плеч на линии сосков, локтями наружу — голова к ступням должна быть плоской. без провисания посередине и должен оставаться таким во всем.Затем вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол, опускаясь как можно ниже, прежде чем согнуть грудь, передние дельты и трицепсы, чтобы вернуться в положение «вверх». Для плотного захвата сожмите руки ближе друг к другу под средней линией груди.

Сгибание запястий за спиной

Держите штангу на ширине плеч за спиной, чтобы она пересекала ягодичные мышцы ладонями назад. Во-первых, разведите пальцы и запястья, чтобы штанга скатилась как можно дальше, продолжая контролировать ее, затем согните запястье, усиливая хватку на штанге.Сгибайтесь и разгибайтесь в ритмичном режиме для повторений, пока вы не перестанете перемещать штангу на заметное расстояние.

Плюсы и минусы тренировки со штангой | Физическая жизнь

Олимпийская штанга с защитными пластинами

Примечание: если вы собираетесь тренироваться со штангой, сделайте себе одолжение и прочтите это. Вы можете поблагодарить меня позже.

В прошлые выходные я достал свой старый олимпийский набор для тяжелой атлетики на 300 фунтов, потому что мой брат хотел начать поднимать тяжести в дополнение к тренировкам с собственным весом.Итак, я помог ему настроить его и решил испытать упражнение на жим лежа, ради старых добрых времен. Я не использовал штангу в своих тренировках почти три года и не практиковал жим лежа более 4 лет, когда я экспериментировал с силовой программой в стиле наращивания мышц со своим напарником. Неудивительно, что моя техника оказалась точной, так как это довольно простое упражнение, но я был шокирован, когда понял, что отбросил только 10% от моего прежнего лучшего подъема.Благодаря нескольким дням отдыха и хорошей разминке я, возможно, смогу достичь своего прежнего личного рекорда (статья о том, как подготовиться к силовому тесту на одно повторение).

Я ни в коем случае не проходил тестирование в идеальных условиях — я уже завершил тренировку средней интенсивности в тот день, я уже был утомлен, напряжен и не выполнял никаких разминок, кроме нескольких подходов. И все же я так близко подошел к бывшему пиарщику. Это заставило меня задуматься о тренировках со штангой, и я хотел поделиться с вами, почему я отказался от штанги как одного из любимых инструментов в последние несколько лет.

Отказ от ответственности: я вообще не против тренировок со штангой. Я помещаю этот обучающий инструмент в иерархию ценностей со всеми другими обучающими инструментами, и он находится выше и ниже других инструментов в зависимости от целей обучения. Может показаться, что я противник штанги, но это неправда. Я противник штанги ради БОЛЬШИНСТВА тренировочных целей, тем более что я считаю, что штанга — один из наиболее часто используемых и злоупотребляемых тренировочных инструментов в фитнес-культуре. Если вы регулярно используете штанги, я призываю вас спросить, зачем вы их используете, и подумать о том, что может быть лучшая альтернатива в зависимости от ваших тренировочных целей.

В моей предстоящей статье «Иерархия тренировочных инструментов» штанга занимает 9-е место в моем списке из 15 тренировочных инструментов.

9. Штанги

Определение: Штанга обычно представляет собой стальную штангу длиной от 5 до 7 футов. Диаметр часто варьируется от толстого до тонкого, но обычно он составляет около одного дюйма, и на нем выгравирована рифленая штриховка, чтобы помочь лифтерам удерживать хватку. Весовые пластины надеваются на внешние части штанги с обеих сторон, чтобы получить желаемый общий вес.Эти весовые пластины обычно крепятся воротниками, чтобы они не соскользнули во время упражнения (что может привести к травмам). Штанга используется в силовых тренировках, олимпийской тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.

Тренировка со штангой лучше всего подходит для:

Штанга сияет наиболее ярко при тренировке с тяжелыми весами. Таким образом, это инструмент выбора для соревнующихся пауэрлифтеров, тяжелоатлетов-олимпийцев и, в некоторой степени, бодибилдеров. Нет лучшего инструмента для измерения способности тела поднимать и опускать исходный вес, чем штанга.Лучшими упражнениями со штангой являются комплексные подъемы, такие как приседания со штангой, приседания со штангой, приседания со штангой, приседания с зершером, становая тяга, тяги со штангой, становая тяга с жесткими ногами, становая тяга в стойке сумо, тяги с наклоном, жимы лежа, жимы над головой, клинги и т. Д. рывки, рывки, силовые чистки, жимы и силовые рывки.

Преимущества тренировки со штангой:

Штанга — очень простой инструмент, поэтому легко освоить основные упражнения. При правильном обучении любой человек без каких-либо изнуряющих предварительных условий может выучить большинство упражнений со штангой менее чем за час.Олимпийские упражнения могут быть исключением для некоторых, но меня научили каждому примерно за час.

Груз фиксирован и стабилен, поэтому вероятность отклонения самого инструмента от нормального диапазона движения меньше. Это преимущество для штанги, потому что при большой нагрузке вы не хотите, чтобы штанга вообще отклонялась, так как это может привести к немедленной травме. Это также можно рассматривать как недостаток, потому что интеллектуальная тренировка должна иметь компоненты, запрограммированные таким образом, чтобы вывести обучаемого за рамки его вида спорта или деятельности — эффективно тренировать экстремальные диапазоны движений в качестве предохранительного клапана на случай, когда движение действительно отклоняется от заданного. ожидается.

Еще одним преимуществом штанги является то, что возможен неограниченный прогресс, потому что вы всегда можете добавить больше веса к штанге. Конечно, у каждого лифтера есть свои генетически предопределенные максимумы, с которыми он может справиться. Таким образом, теоретически можно достичь точки в их тренировках, когда дальнейшее продвижение невозможно. Возможность легко прибавить в весе делает прогресс в использовании этого инструмента очень простым.

Штанга — это просто инструмент и часто неправильно используется как система, а не наоборот.В рамках эффективной системы тренировок можно использовать штангу для достижения различных тренировочных целей.

Недостатки тренировки со штангой

Самым большим недостатком тренировки со штангой является то, что единственный способ добиться прогресса с этим инструментом — это увеличить вес на штанге. Поднимая тяжелые грузы, тело подвергается сильному стрессу. Звучит хорошо, потому что без стресса не может быть адаптации. Ни боли, ни выгоды, верно? Не совсем.

Проще говоря, поднятие тяжестей может обеспечить достаточный стимул для роста мышц. С другой стороны, поднятие тяжестей опасно сжимает суставы, и это часто упускается из виду в программе тренировок. Если регулярно сжимать суставы без их активной декомпрессии и снятия напряжения в каждом суставе и вокруг него, то всегда будет происходить травма (после уменьшения отдачи, затем плато в производительности, затем прогрессирующий регресс, затем боль, затем травма и т. Д.). Этого не решить, если взять выходной для тренировок или неделю каждые 12 недель. Необходимо регулярно практиковать приемы, направленные на улучшение здоровья и противодействие разрушительному воздействию тяжелой атлетики. Под регулярностью я подразумеваю, что предпочтение отдается ежедневному. Выполнение некоторых еженедельных упражнений поможет, но этого может быть недостаточно, чтобы сбалансировать эффект от интенсивных тренировок.

* Для получения дополнительной информации об эффектах действий по созданию сжатия послушайте мое интервью со Скоттом Сонноном здесь: https: // physicalliving.com /? p = 1043

Говоря прямо, единственный способ вызвать тренировочную адаптацию со штангой — это поднимать умеренные и тяжелые веса, которые создают большую нагрузку на тело. Этот стресс, хотя и адекватен с точки зрения наращивания мышечной массы, вредит здоровью в целом и ограничивает прогресс, которого вы можете достичь в долгосрочной перспективе.

Мы видим это наиболее очевидным образом, когда пауэрлифтерам и многим тяжелоатлетам-олимпийцам необходимо досрочно уйти из спорта, потому что их тела просто не могут больше переносить травмы.Те ноющие, маленькие травмы, которые то и дело появлялись, были сигналами, на которые следовало прислушаться. Вместо того, чтобы обращать внимание на предупреждения, которые посылает тело, атлет может тренироваться вокруг них и не только игнорировать проблему, но и усугублять ее. Наступает момент, когда недельного перерыва в тренировках недостаточно, и травма прогрессирует до потери способности поднимать тяжести.

Поднятие тяжестей является одним из видов деятельности с наибольшим риском получения травм — даже выше, чем боевые искусства и футбол.Я читал ужасающую статистику, согласно которой 80% всех новичков должны прекратить занятия из-за травмы в течение первых 6 недель! Несомненно, многие из этих учеников сжимали суставы, не снимая накопившегося напряжения. Все тренировки должны быть сбалансированными, чтобы быть успешными и повторяемыми, и этого трудно достичь с помощью программы, которая в значительной степени опирается на тренировку со штангой, которая носит исключительно жесткий характер.

Другим серьезным недостатком тренировки со штангой является то, что она выполняется только в одной плоскости движения.Штанга поднимается только вверх-вниз. Вы не поднимаете штангу вперед или назад, влево или вправо. Гравитация — единственное средство сопротивления, и здравый смысл заключается в том, что каждый встречает сопротивление во всех 6 степенях свободы движения. Мы видим это наиболее очевидным образом в спорте, но это справедливо и для повседневной жизни. Тренировка исключительно в одной плоскости движения не только создает дефицит силы с точки зрения движения, но также создает дисбаланс во всем теле. Это может быть целая статья сама по себе.

Более того, существует множество исследований и доказательств того, что силовые адаптации после тренировки со штангой даже не переносятся на другие виды деятельности. Улучшение вашей силы под утюгом улучшает только эту удельную силу, что не обязательно улучшит вашу силу на поле, на корте, на ковре или в ринге. Это верно из-за закона особой адаптации к предъявляемым требованиям. Таким образом, в то время как атлет может становиться сильнее в тренажерном зале, эта сила в основном бесполезна, если ее нельзя передать применительно к спорту.

Типичные ошибки:

• Самая распространенная ошибка штанги — ее чрезмерное использование не для соревнований. Это часто приводит к травмам из-за больших нагрузок на тело, сдавливающих суставы. Воздействие этого нельзя недооценивать!

• Не компенсирует тренировку со штангой в вашей программе. Компенсация может принимать форму активного восстановления, корректирующих упражнений, подвижности суставов или даже йоги при правильном выполнении (йога на самом деле может причинить вам больше вреда, чем помочь, если практиковать неправильно).

• Попытка поднять слишком большой вес для вашего уровня мастерства или слишком быстрый прогресс.

• Сгибание спины или отклонение головы назад во время большинства сложных упражнений.

• Не выполнять одни и те же упражнения достаточно долго, чтобы можно было адаптироваться.

• Выполнение почти максимальных подъемов (диапазон 1-3 повторения), если вы не участвуете в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике.

• Не использовать корректировщик при необходимости.

• Использование штанги для улучшения диапазона движений в суставе — например, более глубокое приседание.Если вы не можете выполнять приседания без отягощений, вам нечего делать с отягощениями, и вы приветствуете травму.

Лучшее место для поиска: Распродажа, классифицированные или онлайн-аукционы обычно являются лучшими недорогими источниками для простой штанги. Если вы решили приобрести штангу, я рекомендую вам приобрести олимпийский набор со штангой. Набор за 300 фунтов обычно продается по цене от 100 до 150 долларов в вашем местном магазине спортивного или фитнес-оборудования.

Итак, что может быть лучше для тех, кто НЕ занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или бодибилдингом?

Во-первых, если вы не соревнуетесь в пауэрлифтинге, олимпийской тяжелой атлетике или бодибилдинге, то у вас нет бизнес-тренировок, как у этих спортсменов.Если ваша цель — нарастить мышцы и вы думаете, что тренировка со штангой — единственный способ сделать это, значит, вас дезинформировали или обманули. Мышцы знают только сопротивление, они не знают, откуда это сопротивление — будь то штанга, гиря, палица или стойкий противник.

Если мы говорим об иерархии тренировочных инструментов, я думаю, что гораздо лучшей альтернативой штанге являются гантели. Гиря станет следующим шагом вперед, так как ее можно использовать как для подъема / качания на сжатии, так и на тяговом усилии.Я думаю, что булавка — еще лучший тренировочный инструмент, чем это. Конечно, королем всех инструментов для силовых тренировок является само тело.

John’s Advice: Если вы не являетесь спортсменом-пауэрлифтером, бодибилдером или тяжелоатлетом-олимпийцем, я настоятельно рекомендую вам избегать большинства тренировок со штангой в силовых целях. По моему опыту, риск травмы слишком высок, чтобы использовать штангу в качестве обычного тренировочного инструмента для людей, которые заинтересованы в общей физической форме и силовых тренировках.Вы не станете чемпионом по пауэрлифтингу, не коснувшись штанги, но вы можете стать ОЧЕНЬ сильным, даже не прикасаясь к ней. Есть гораздо более эффективные и безопасные альтернативы для наращивания силы в реальном мире.

Теперь, если вы собираетесь заняться тренировкой со штангой, я настоятельно рекомендую эту книгу легенды тяжелой атлетики Марка Риппето. Я не во всем согласен с Марком, но я на 100% уверен, что вы избавите себя от многих проблем, если последуете его совету.

На здоровье и успехов,

Фитнес-профессионал и пользователь штанги в течение 10 лет

стр.S. Гораздо лучшей альтернативой для достижения функциональной силы является булавка, которая естественным образом разжимает суставы, отталкиваясь от тела. Подробнее об этом на официальном сайте: http://clubbell.tv

Гиря также является отличным инструментом для упражнений на сжатие, но при этом имеет гораздо меньший вес, что может привести к эквивалентной адаптации тела. Рекомендую только гири профессионального уровня.

Лучшая тренировка со штангой HIIT

Преодолейте блюз посреди недели с SHEFIT Brand Ambassador Karrah’s HIIT-тренировкой с одним тактом, которая добавляет кардио-упражнения, основанные на силе, при одновременном повышении выносливости и гарантированном сжигании жира.Хорошая физическая тренировка приносит много пользы как вашему разуму, так и телу. По мере того, как вы тренируетесь в тренажерном зале, вы также формируете сильный менталитет, который даст вам повседневную энергию для решения проблем вне тренажерного зала.

Эта тренировка состоит из четырех суперсетов, по два упражнения на суперсет. Завершите каждый из них по 3 раунда или для более продвинутого подхода добавьте дополнительный раунд на 4 раунда.

Карра носит модель The Ultimate in Ambition, 69 долларов.

SUPERSET 1: 3 РАУНДОВ

5 Прыжок из приседа на подруливающее устройство

Положите легкую штангу на плечи. Локти должны быть направлены вперед, кончики пальцев должны находиться под перекладиной, а вес перекладины должен лежать на плечах. Вес должен быть достаточно легким, чтобы не сильно замедлять вас. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, голова и грудь приподняты.Используя противодвижение, присядьте на корточки и немедленно измените направление движения, чтобы взорваться от земли, простираясь через бедра, колени и лодыжки. Когда вы вернетесь на землю, поглотите удар ногами.

Вернувшись в исходное положение, присядьте, удерживая штангу на уровне плеч. Вернитесь в положение стоя, поднимая вес над головой. верните штангу к плечу и снова присядьте.Повторите все движение.

5 на каждую ногу: открытые выпады

Выберите подходящий вес для штанги и положите его на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и погрузитесь в выпад так, чтобы обе ноги были согнуты задним коленом как можно ближе к полу и вывернуты наружу. Поднимитесь назад и повторите упражнение на противоположной ноге. Повторите все движение.

SUPERSET 2: 3 РАУНДА

10 становая тяга до половины бёрпи

Подойдите к перекладине так, чтобы она находилась над ступнями.Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Согнитесь в бедре, чтобы обхватить перекладину на ширине плеч, позволяя лопаткам выдвигаться вперед. Установив ступни и хват, сделайте глубокий вдох, опустите бедра и согните колени, пока ваши голени не коснутся перекладины. Смотри вперед головой. Держите грудь вверх, а спину изогнутой, и начните проезжать через пятки, чтобы переместить вес вверх. После того, как штанга пройдет мимо коленей, агрессивно потяните штангу назад, сводя лопатки вместе, и подталкивайте бедра вперед к штанге.Опустите штангу, согнувшись в бедрах и направив ее на пол.

Вернувшись в исходное положение, присядьте, взяв штангу руками. Откиньте ноги назад, чтобы вы оказались в верхней позиции для отжимания. Вернитесь на ноги и вернитесь на ноги. Повторите все движение.

5 на сторону: приседания с реверанс над головой

Стоит с напряженным корпусом и плоской спиной, пятки на ширине плеч, штанга удерживается над головой, руки сцеплены.Начиная с правильной пищи, сделайте шаг назад и поперек левой пищи. Одновременно согните левое колено и опустите его на землю. Остановитесь, когда переднее правое колено будет параллельно земле. Оттолкнитесь от земли правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите все движение.

SUPERSET 3: 3 РАУНДА

5 обратных вариаций Берпи

Начните лечь на землю, держа руки над головой, держа штангу в объятиях.Используйте импульс и пройдите через колени и бедра, чтобы резко встать. Встав, поднимите штангу над головой на одно повторение. Опустите штангу обратно в положение груди, согните колени и одним контролируемым движением опуститесь на пол, перекатываясь на спину и поднимая штангу над головой. Повторите все движение.

5 на сторону: от заднего прохода к выпаду спиной над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу на уровне бедер.Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держа спину прямо, согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Держите штангу ближе к голеням и ниже, насколько позволяет ваша гибкость. Сильно напрягите ягодицы, чтобы вытянуть бедра и встать.

Сделайте вдох, поднимая штангу над головой, удерживая вес между плечевыми суставами. Начните движение, сделав шаг назад одной ногой примерно на 2 фута, держа бедра вперед, поскольку палец задней ноги касается первым.Затем позвольте обоим коленям согнуться и опуститься так, чтобы заднее колено не коснулось пола. Отожмите назад, проталкивая заднюю ногу, поддерживая равновесие при возвращении в исходное положение. Чередуйте RDL и выпад на спине до тех пор, пока не будут выполнены желаемые повторения.

SUPERSET 4: 3 РАУНДА

10 двигателей

Встаньте со штангой в передней стойке для приседаний, держа ее руками чуть шире плеч.Держите локти как можно выше, когда опускаетесь в присед. Колени широко расставьте, пятки опущены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле. Поднимитесь через пятки, используя квадрицепсы и ягодицы. Сохраняйте этот импульс, когда вы подходите к вершине приседа, и используйте его, чтобы подтолкнуть штангу над головой, пока ваши руки не будут заблокированы. Затем опустите штангу к груди, чтобы выполнить одно повторение. Повторите все движение.

Разгибание в 10 рядов назад

Начните стоять со штангой обеими руками (ладонями вниз со средним хватом), расслабьте колени, удерживая бедра высоко, и наклонитесь.Поднимите грудь и выпрямите спину, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь в исходное положение, прижав штангу к середине груди и выпрямившись назад. Повторите все движение.

Почему женщинам следует тренироваться со штангой — Фитнес

С огромным ростом популярности фитнес-систем, таких как кроссфит, женщины, кажется, наконец избавились от стигмы, связанной с тренировками со штангой. Это отличная новость, потому что преимущества огромны, а результаты намного значительнее, чем то, что можно получить за часы, проведенные на эллиптическом тренажере.Женщины иногда слишком напуганы, чтобы начать, или из-за сочетания отсутствия / плохого обучения и слишком быстрого выполнения слишком многого они получали травмы в прошлом. Однако при правильном выполнении упражнения со штангой на самом деле сделают вас более устойчивым к травмам. Вот несколько советов о том, что тренировки со штангой могут сделать для женщин и как правильно выполнять некоторые из наиболее ценных упражнений.

Стать более сильным телом и разумом

Одним из наиболее значительных преимуществ тренировок со штангой является уникальная способность добавлять дополнительную нагрузку в течение длительного периода времени.Упражнения со штангой тренируют все ваше тело как единое целое, как оно было задумано для работы. Поскольку вы задействуете больше мышц, вы можете стать очень сильными в этих движениях. При прочих равных, сильный человек — это более быстрый, выносливый и подвижный человек.

То, о чем реже говорят, — это психологическая стойкость, возникающая из-за того, что делать что-то по своей сути сложно. Психическая стойкость — это способность проявлять настойчивость, когда жизнь становится тяжелой. Это способность выполнять тяжелый набор становой тяги, когда вы думаете, что у вас нет возможности сделать это.

Снижение потери плотности костей и устойчивость к травмам

По данным Национального фонда остеопороза, около 80 процентов из 10 миллионов американцев с остеопорозом — женщины. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как тренировки со штангой, стимулируют ваши кости становиться плотнее и сильнее, предотвращая потерю плотности костей, от которой страдает так много женщин. Если вы старше или уже страдаете от низкой плотности костей, это может остановить или обратить вспять это нисходящее скольжение. В то же время ваша подвижность улучшится, ваши успехи фактически сохранятся, и это в сочетании с вашими более сильными и гибкими сухожилиями значительно снизит вероятность травм.

Мышцы = Сжигание жира = В штанах для йоги выглядишь круто

Большинство клиентов, стремящихся похудеть, склонны к кардиооборудованию. Начать работу легко, и это, безусловно, лучше, чем сидеть на диване, но это не сравнится с тренировками со штангой, когда речь идет о функциональном фитнесе или изменении состава тела как женщин, так и мужчин. Кардио сжигает калории, но силовые тренировки сжигают калории еще долгое время после окончания тренировки. Кроме того, каждый килограмм мышц, которые вы набираете, будет сжигать дополнительно 30-50 калорий каждый день только для поддержания их.

Тренировки со штангой для женщин: как начать использовать штангу

Перед началом тренировки со штангой важно двигаться медленно. Не просите свое тело делать то, к чему оно не готово. Начните с пустого бара. Если это слишком тяжело, используйте метлу или поливинилхлоридную трубу для отработки движений. Если вы не можете выполнить упражнение с полным диапазоном движений, используйте ящик или стул в качестве цели и каждый раз старайтесь продвигаться немного дальше. Убедитесь, что вы каким-то образом прогрессируете на каждой тренировке.Это может означать прибавление пяти фунтов, выполнение дополнительных повторений или достижение большего диапазона движений. Сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы, пока вес легкий, чтобы он был естественным, когда что-то становится тяжелым.

5 шагов к совершенству Становая тяга

Подойдите к штанге так, чтобы голени находились примерно в дюйме от штанги. Перемычка должна находиться прямо над серединой вашей стопы или примерно над шнурками вашей обуви. Пятки должны находиться на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга, носки должны быть прямо вперед или слегка повернуты наружу.

Наклонитесь с тугими ногами и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки находились вне ног.

Выведите голени вперед, пока они не коснутся перекладины. Где бы ваши бедра ни находились в этой точке, они останутся до тех пор, пока вы не начнете подъем.

Напрягите мышцы спины и используйте это напряжение, чтобы подтянуть грудь вверх. Это переведет вас в нейтральное положение для позвоночника (то есть ваша спина будет ровной). Еще один полезный сигнал — подтолкнуть живот между бедер. Помните, ваши бедра не должны были двигаться с предыдущего шага.В этот момент вы должны почувствовать сильное напряжение в подколенных сухожилиях. Этот шаг очень важен для безопасности вашей поясницы.

Поддерживайте это напряжение в спине и подколенных сухожилиях, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и поднимите штангу вверх по ногам. Держите штангу как можно ближе к телу и не позволяйте ей смещаться вперед.

Регрессия: Если вы не можете поддерживать ровную спину в начале становой тяги, поднимите штангу в самое нижнее положение.Оттуда спускайтесь на пол.

5 шагов к совершенству Приседания

Стоя под перекладиной, сожмите лопатки вместе и поместите перекладину на свои трапеции — мясистые мышцы позади и ниже шеи. Возьмитесь за перекладину как можно ближе к плечам.

Поднимите штангу и сделайте необходимое количество шагов, чтобы отойти от стойки для приседаний. Ширина стойки может варьироваться, но лучше всего начать с пяток на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и задействуйте мышцы спины, чтобы втянуть штангу в ловушки.

Действуйте так, как будто вы хотите раздвинуть пол ногами. Толкайте бедра назад и вниз, одновременно сгибая ноги в коленях. Вытолкните колени наружу, чтобы они касались пальцев ног. Никогда не позволяйте коленям сгибаться внутрь.

Опустите бедра, пока они не станут параллельны колену или немного ниже. Загните верхнюю часть спины в перекладину и выйдите из нижнего положения бедрами, продолжая выталкивать колени наружу.

Регрессия: Если вы не можете достичь параллельной глубины в приседаниях, присядьте на ящик, скамейку или стул, на которые вы можете дотянуться с хорошей техникой, и работайте над увеличением диапазона движений на каждой тренировке.

5 шагов к совершенству Жим над головой

Возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч. Напрягите пресс и ягодицы и сожмите лопатки вместе, когда поднимаете штангу из стойки. Сохраняйте это напряжение повсюду.

Сделайте глубокий вдох и усилите это напряжение перед тем, как начать подъем плечами. Подумайте о том, чтобы поднять плечи, а не поднимать руки.

Нажмите на штангу прямо вверх по вертикальной линии. Это потребует от вас поджать подбородок, когда перекладина проходит мимо вашего лица. Ни в коем случае траектория штанги не должна отклоняться от вашего тела. Он движется прямо вверх и вниз.

Закончите упражнение со штангой прямо над головой. Приняв это положение, вы поместите руки рядом с ушами.Если вы вытягиваете руки перед лицом, значит, вы позволили ему ускользнуть от вас. Еще один хороший сигнал — «просунуть голову в окно», созданное руками.

Опуститесь в исходное положение, сохраняя полное напряжение тела, чтобы выдержать вес. Если вы расслабитесь в этом нижнем положении, ваши сухожилия и связки будут поддерживать вес, а не мышцы — нехорошо!

Регрессия: Жим гантелей над головой — отличный способ развить силу в движении и создать стабильность в плечах, если жим штанги над головой оказывается слишком сложным.

4-недельная программа тренировки со штангой (бесплатно)

Сегодня я дам вам простую 4-недельную программу тренировки со штангой (сила и кондиционирование).

Программа может быть легкой для некоторых из вас и очень сложной для других. Однако эту программу можно выполнять с одной штангой, небольшим весом и свободным пространством для бега. Это невероятно просто. Тренировки не займут у вас много времени и помогут вам прийти в отличную форму.

Но этого надо хотеть!

Еще раз… вам нужна штанга, вес и пространство для бега.Ни вешалки, ни бинтов, ни специальной обуви, ни перекладины для подтягиваний, и даже нет необходимости делать проект из уголка End of Three Fitness DIY Corner.

Но сначала я хочу поговорить об истории штанги — как самопровозглашенный знаток штанги. Если у вас есть бесконечное любопытство, как у меня, продолжайте читать, и мы поговорим о штанге. Если вы относитесь к типу людей, которые «переходят к делу», прокрутите список тренировок вниз.

Давайте начнем: железная игра

На протяжении всей истории человечество знало о важности силы.

Для многих это была сила спины, которая зарабатывала им на жизнь. Это что-то значило.

По мере того, как мы прогрессируем, на более постоянной основе, мы не работаем в полях, рубя дрова, таская камни или собирая еду.

Сегодня мы расплачиваемся за свои невзгоды и психологическую стойкость с помощью испытаний GoRucks и забегов по грязи. Если вы хотите быть сильным сегодня и в старости, вам нужно сознательное усилие в спортзале или спортзале в гараже.

Кто-то может подумать, что это изменение в истории делает нас слабыми или слабыми, но я прошу не согласиться.

Это делает нас самыми сильными из всех, какими мы когда-либо были, но вы должны этого хотеть. В наше время мы наблюдаем полярные крайности; тех, кто стал вести малоподвижный образ жизни, и среди нас также есть одни из самых сильных, быстрых и наиболее приспособленных мужчин, которые когда-либо ходили по планете.

Вы решаете судьбу сидячую или сильную. Вы сами придумываете оправдания или прокладываете свой собственный след.

В прошлом ключом к силе была профессия. Кузнец должен был обладать силой, чтобы владеть тяжелыми металлическими предметами в одиночку, фермер должен был обладать жесткой спиной, чтобы обрабатывать свое поле, а железнодорожный рабочий должен был уметь изготавливать тысячи качелей с помощью булавы с шипами для движения. железнодорожные шипы в рельсы.

Сегодня все по-другому, и есть новый ключ к силе за пределами профессии: штанга. Изучение того, как правильно держать штангу, может привести к уровню силы и физической формы, не имеющему аналогов у наших предков.

Однако штанга — не новый инструмент, как и тренировка со штангой.

В 1849 году Ипполит Триа открыл в Париже спортзал, не похожий ни на один другой в мире (в то время). Площадь тренажерного зала Triat составляла 9500 кв. Футов. с двумя ярусами балконов для зрителей, что впечатляет даже по сегодняшним меркам.Самое лучшее в тренажерном зале Triat — это один из самых крутых девизов в мире:

Для возрождения человека

В брошюре о спортзале и списке оборудования Триата у него были: «A Sphere De 6 Kilos» (грифы со сферами по шесть килограммов) и «Gros Halteres et Barres A Deux Main» (большие гантели и грифы для двух рук).

Хотя ему не приписывают «изобретение» штанги, у него был первый тренажерный зал, в котором были показаны иллюстрации, в 1854 году, со стойками со штангой на стене и мужчинами, которые занимаются упражнениями со штангой.Триат опередил свое время и принял эмблему в виде сферической штанги, которая вносит большой вклад в силу и здоровье.

А теперь продолжим революцию со штангой Triat!

Штанги: настолько же простые, насколько и сложные

Сегодня штанга настолько проста, насколько сложна. Просто, потому что это всего лишь длинный кусок металла, созданный, чтобы помочь вам управлять объектами и бросать вызов гравитации. Сложный, потому что есть штанги для пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и общего назначения.Вам необходимо определиться с: пределом прочности на разрыв, втулками или подшипниками, стопорными кольцами или винтами, типом накатки и отделкой.

Не говоря уже о том, что мы стали намного умнее поднимать эти вещи. Оказывается, определенные методы, такие как скорость и грубая мощность, могут кардинально изменить результаты, которые вы видите от использования штанги. Наука также говорит, что нам нужно учитывать динамические усилия, максимальные усилия и повторяющиеся усилия, чтобы эффективно набирать силу.

Лично я погрузился в изучение силовых тренировок, силовых программ и того, как поднятие одной штанги разными способами может привести к резкому увеличению силы, здоровья и физической формы.Я написал бесчисленное количество статей на эту тему, я разработал свою собственную силовую программу путем применения и изучения, и я даже взял интервью у некоторых из лучших тренеров по силовой технике в мире. Вопрос, который я всегда задаю в этих интервью:

Если бы у вас было только одно оборудование, на котором можно было бы тренироваться всю оставшуюся жизнь, что бы это было и почему?

Чаще всего ответ — штанга (конечно же, с пластинами). Почему? Почему, если у вас может быть только один предмет для тренировок, это будет штанга?

Для некоторых этот ответ очевиден, а для других концепция ускользает от них.

Ответ кроется в универсальности штанги и ее потенциале сделать вас лучше.

Так в чем сила штанги? Давайте поставим себя в экстремальное положение, имея только штангу и небольшой вес…

Никакого модного оборудования. Никаких стоек. Никаких турникетов. Что может быть сделано? Чего мы можем достичь?

Я и раньше бывал в такой ситуации. Когда я впервые начал тренироваться в своем гараже, у меня буквально был плиометрический бокс, штанга и несколько гантелей. Я тренировался таким образом несколько месяцев, прежде чем пополнить свой спортзал в гараже несколькими проектами «сделай сам».Я могу сказать вам по этому опыту.

Делай то, что важно.

План тренировки со штангой (для важных дел)

Делайте то, что важно, и станьте лучше всех в своей физической форме.

Пора отказаться от сгибаний, подъемов на носки и других упражнений. Сосредоточьтесь на больших движениях штанги и делайте только 3-4 из них в неделю … и бегите.Отмените членство в спортзале и продайте чушь на Craigslist. Теперь используйте эти деньги и купите хорошую штангу с некоторым весом (железо или бампер).

А теперь пользуйся. Ничего не усложняйте.

* Примечание. В приведенном ниже шаблоне не учитываются разминка, восстановление, подвижность, заминка, питание, гидратация и т. Д. Кроме того, вы должны знать, как правильно выполнять упражнения, указанные ниже. Это не программа для «новичков», это скорее программа «для начинающих» для тех, кто работает со штангой и имеет некоторый опыт работы со штангой.

Однако, даже если вы новичок, потратить несколько недель на то, чтобы как следует выучить эти движения, — это все, что вам нужно, прежде чем вы сможете начать. Если вы действительно новичок, я рекомендую начинать с тренировок с собственным весом.

Неделя (недели) 1-2: становая тяга — Power Clean — бег

Начните с становой тяги [демонстрационное видео] и силовой очистки [демонстрационное видео]. Почему мощность чистая? Помимо того, что вы становитесь сильнее, быстрее и более взрывным, очень важно овладеть силовой очисткой в ​​ситуации с одной штангой.Если вы можете работать с чистым весом, теперь у вас есть возможность поставить штангу в стойку; Это перекладина, опирающаяся на ключицу и передние дельтовидные мышцы, поддерживаемые руками. Если вы можете занять стойку, вы можете начать выполнять такие движения, как приседания со штангой и строгий жим стоя.

Но сначала мы начнем со становой тяги, силовых чисток и бега:

Уж больно просто. Удивительно эффективный.

Неделя (недели) 3-4: становая тяга — Power Clean — фронтальные приседания — жим — бег

Добавление приседаний со штангой [демонстрационное видео] и строгого жима [демонстрационное видео] изменит правила игры.Когда вы начнете выполнять тяжелые нагрузки в этих упражнениях, вы увидите, что сила вашего живота увеличится из-за безумного давления приседаний на груди, ваши бицепсы и трапеции вырастут из-за значительных нагрузок на тело, а также спина и трицепсы будут расти из-за жимовых движений. как стоячая строгая пресса. Сосредоточение внимания на этих других (изолирующих) движениях (кудри для девочек) может показаться продуктивным, но на самом деле это просто увеличение объема. Конечно, можно использовать эти движения в конце тренировки, но они никогда не должны быть в центре вашего внимания для максимального увеличения силы.

Помните, у нас нет стойки. Таким образом, единственный способ выполнить жим или приседание со штангой — это выполнить силовую чистку в этом положении. Мы будем поддерживать количество повторений при передних приседаниях на высоком уровне и с легкими нагрузками (так как вы, скорее всего, не сможете выполнять чистку где-либо близко к максимальному весу при приседаниях на груди), но вы должны быть в состоянии выполнять более чем достаточно, чтобы сохранять строгий жим тяжелым (иш).

Теперь мы представляем приседания со штангой и строгий жим:

Понял? Не так уж сложно, правда?

Это ОЧЕНЬ ПРОСТАЯ программа тренировки со штангой, в основном…штанга + бег.

Так что же после этого?

Несколько недель укрепите эти движения, работая над своей подвижностью, и вы можете начать играть с олимпийскими движениями, такими как рывок, толчок и толчок. Олимпийские упражнения — это взрывные движения, требующие большой практики и навыков. Я настоятельно рекомендую начать с не более чем трубы из ПВХ или метлы, отработав основы этих движений, прежде чем вы перейдете к штанге.

Это еще не все.Вы должны продолжать следовать одному правилу: делайте то, что важно. Даже если у вас только одна штанга и вы сосредоточены на движениях, которые имеют значение, теперь вы должны двигать штангу таким образом, чтобы это было важно. Если вы спуститесь по траектории с одной штангой, вы не сможете наслаждаться простотой без определенной степени сложности. Вы должны уметь правильно поднимать штангу, не только по форме, но и по методике. Теперь, чтобы по-настоящему войти в эффективную долгосрочную программу, нам понадобится стойка (как минимум), чтобы работать с более тяжелыми нагрузками, где мы сможем реализовать метод максимального усилия, метод динамического усилия и метод повторного усилия при другом уровень.

Но это не сегодня и не эта программа; Поскольку мы уже составили более 2000 слов, чтобы описать простой способ, программа тренировка со штангой + бег может значительно улучшить вашу физическую форму и здоровье. Так что сохраним методологию другой статьи.

Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы!

Одна штанга для возрождения человека!

-Jerred

Источники :

Центр Старка — История железных игр От Майло до Майло: История гантелей, гантелей и индейских булав Ян Тодд, доктор философии.D. Том 3, номер 6, апрель 1995 г.

фото предоставлено: заземлено через (лицензия) (изменено), штанга через фотокрепку (лицензия) (обрезано)

.