5 способов преодолеть плато в жиме лежа —
Плато. Это ужасное слово для любого пауэрлифтера, бодибилдера, фитнес-тренера или даже обычного посетителя тренажерного зала. Вы делаете устойчивый прогресс, хвастаетесь личными рекордами, наблюдаете, как вес становится все больше и больше, как вдруг… Он сходит на нет. Ничего не поднимается. Вы просто продолжаете набирать одни и те же цифры, тренировка за тренировкой. Первые пару дней ты думаешь… Хорошо. А потом проходит неделя, и вы понимаете: ваш жим лежа не растет. Затем следует постоянный шквал мысленных вопросов: как мне вернуть свой жим лежа? Почему я слабею в жиме лежа?
Перестань думать об этом. Вы не становитесь слабее. Вы испытываете одно из ужасных плато, и они совершенно нормальны. Иногда они длятся дни, а иногда и недели, но в бодибилдинге некоторые плато известны годами. Однако! Если ваш жим лежа застрял, у нас есть 5 простых методов, которые вы можете попробовать, чтобы омолодить эти цифры и начать вспоминать личные рекорды.
Читайте дальше, чтобы узнать, как добиться максимального результата в жиме лежа!
Упражнения, чтобы преодолеть плато в жиме лежа
Метод медленного темпаЖим в темпе 311 является наиболее типичным подходом к выполнению этого повторения в медленном темпе. Это означает, что вам потребуется 3 секунды, чтобы опустить вес, сделать паузу в течение 1 секунды неподвижно на груди и около секунды (или просто с вашей нормальной скоростью) вернуться обратно.
Медленное опускание штанги полезно для развития хорошей техники, потому что вы вынуждены сохранять напряжение и оптимальную траекторию штанги. Он также идеально подходит для развития силы, потому что мы сильнее в нижней части подъема, поэтому имеет смысл медленно опускаться и быстро подниматься. Вы можете практиковать темповый жим лежа во время подготовки к соревнованиям по жиму лежа или на различных силовых тренировках.
Жим лежа ногами вверх Разновидностью жима лежа является жим лежа ногами вверх.
Вместо этого, поднимая ноги, вы можете тренировать устойчивость верхней части тела. Кроме того, у вас часто будет меньше арки, что может помочь вам иметь более широкий диапазон движений.
- Сведя лопатки вниз и вместе, лежа на скамье, слегка прогните спину.
- Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
- На скамье выровняйте ступни с плечами. Снимите гриф, сделав глубокий вдох и задержав его. С контролем опустите штангу, пока она не коснется груди чуть ниже грудины.
- Выдохните и поднимите штангу. Повторите набор повторений, делая еще один вдох в положении вершины.
Отличный способ повысить уровень плато в жиме лежа — включить набор взрывных отжиманий между каждым жимом лежа.
- Лицом вниз, лягте на землю, согнув локти, руки на ширине плеч.
- Постарайтесь удержать тело в положении планки и резко вытяните руки так, чтобы они оторвались от земли.
- Когда вы остановитесь на руках, замедлитесь, пока ваша грудь почти не коснется пола.
Да, это включает в себя временное избегание штанги. Нет, это не навсегда. Один из способов сбросить рутину и преодолеть плато — это избегать штанги в течение всего цикла мезотренировки. Мы рекомендуем сделать жим гантелей лежа своим основным упражнением в тренировочный день. Это не только дает вам полное умственное обновление, вы также помогаете тренировать те же мышцы, которые тренирует штанга: гантели обеспечивают больший диапазон движения, что увеличивает мышечную растяжку, необходимую для жима лежа, они выполняются в одностороннем порядке, что выявляет любой дисбаланс в вашем жиме, и, в-третьих, они дают плечевому суставу отдых и восстановление.
Вы по-прежнему можете использовать варианты жима штанги лежа, если переключитесь на гантели, но делайте это с осторожностью – вы хотите дать своему телу немного отдохнуть, восстановиться и перезагрузиться, чтобы снова стимулировать рост мышц!
2.
Используйте метод отдыха/паузы Звучит очевидно, правда? Но прежде чем вы начнете беспокоиться о пропущенных днях в тренажерном зале — мы не имеем в виду полные дни отдыха без тренажерного зала (хотя они всегда должны быть включены в любой распорядок дня в тренажерном зале!). Мы говорим о методе отдыха-паузы.
Метод отдыха/паузы буквально напоминает свое название. Вы включаете мини-перерывы в сет, чтобы помочь вам выполнить больше повторений с лучшей техникой, которая, как было показано, дает лучшие результаты в гипертрофии по сравнению с любыми другими традиционными техниками сетов и повторений.
Пример набора с использованием этого метода будет выглядеть следующим образом:
- Выберите вес, с которым вы сможете выполнить примерно 5 повторений
- Выполняйте столько повторений, сколько сможете, прежде чем они станут «разминкой» (то есть слишком медленными).
- Отдых около 10 секунд
- Выполняйте столько повторений, сколько сможете, прежде чем они станут «разминкой» (то есть слишком медленными). Это может быть всего пара повторений.
- Снова отдохните примерно 10 секунд
- Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять ни одного повторения с хорошей техникой.
Это может быть всего пара повторений.Ничего не заметили? Да, в этом примере вы сделали 6-8 повторений с весом, с которым обычно можете повторить только пять раз. Это хитрый способ обмануть свое тело, мягко, но быстро увеличивая объем, который вы можете выжимать с определенным весом, что помогает превысить уровни силы в рекордно короткие сроки, а в случае плато используется наш следующий метод: старый добрый «Жим больше», чтобы дать толчок этому подъему.
Но не перетренируйся! Что мы подразумеваем под стандартом «просто делай это чаще!» просто это. Сделайте определенный период ваших тренировок сосредоточенным на жиме лежа. Пример может быть таким простым, как:
- Если вы в настоящее время жимаете лежа 1 раз в неделю, начните жать 2 раза в неделю.
- Если в настоящее время вы жимаете лежа 2 раза в неделю, начните жать 3 раза в неделю.
- И так далее.
Из трех упражнений, приседаний, жима лежа и становой тяги, упражнение, которое, как правило, лучше всего реагирует на более высокий тренировочный объем, — это жим лежа. Задействованные группы мышц (грудь, плечи и трицепсы) не такие большие, как группы мышц нижней части тела, поэтому они быстрее восстанавливаются и реагируют на тренировку с большим объемом.
Однако, если ваш метод заключается в повышении эффективности тренировок, убедитесь, что вы рассматриваете возможность сочетания мощи, силы и гипертрофии, поскольку все эти элементы должны работать в унисон для достижения результатов. Кроме того, экспериментирование с различными схемами повторений и интенсивностью также может обеспечить живое обновление и сброс вашей мышечной массы, поскольку иногда плато — это просто признаки того, что схема повторений или программа интенсивности уперлись в стену.
Включение этого варианта в вашу тренировку может выглядеть так:
- День 1: Большой объем, умеренная интенсивность, основной фокус: Гипертрофическая адаптация
- День 2: Низкий объем, высокая интенсивность, основное внимание: силовые адаптации
- День 3: Умеренный объем, умеренная интенсивность, первичный фокус; Аксессуар для жима лежа, соответствующий вашей слабой области.
Не только в этой модной спортивной одежде. Аксессуары для жима лежа — это упражнения, которые в первую очередь улучшают силу и технику, и, поскольку они настраивают мышцы, предназначенные для подъема тяжестей, часто могут помочь вам преодолеть плато.
Лучший способ использовать аксессуары для жима лежа — это определить свои слабые места, которые должны проявляться в любых точках преткновения, с которыми вы сталкиваетесь, когда поднимаете максимальный вес или изо всех сил пытаетесь сохранить арку жима лежа.
Список наиболее рекомендуемых аксессуаров:
- Строгий жим над головой
- Жим над головой сидя
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разгибание на трицепс лежа
- Широта
- Напольный пресс
- Жим лежа узким хватом
- Feet Жим лежа на возвышении
- Жим лежа с паузой
Будьте стратегическими! Важно, чтобы аксессуар, который вы выбираете, лучше всего подходил для вашей слабости, так как аксессуары либо повышают адаптацию к гипертрофии за счет времени, проведенного под напряжением, вызывают техническую адаптацию за счет увеличения механической нагрузки на определенные суставы и углы, либо, используя принципы перегрузки, способствуют нейронной адаптации (ваш мозг меняет то, как он посылает сигналы вашим мышцам).
Разумно. Наш последний совет часто дается первым тем, кто борется с плато. Например, тем, кто худеет, часто советуют временно увеличить потребление калорий, чтобы ускорить метаболизм.
При выполнении любых силовых упражнений важно, чтобы ваши мышцы были сильными, чтобы вы могли бить личные рекорды, а также поднимать тяжести! Эта сила исходит из того, что ваше тело превращает белок и жир в холодные, твердые, измельченные мышцы, но если вы достигли весового плато, это означает, что ваши мышцы физически не в состоянии поднять больше, чем они могут в этот момент.
Самый простой совет — увеличить потребление калорий примерно на 300–500 калорий (в зависимости от вашего размера) и, самое главное, убедиться, что это соответствует вашим макросам, поэтому заранее проконсультируйтесь с приложением для отслеживания веса. Часто, когда дело доходит до бодибилдинга, самые большие личные рекорды совпадают с самыми большими прибавками в весе, так что да, этот дополнительный кусок пиццы действительно может стоить того в долгосрочной перспективе.
Ищете оборудованный тренажерный зал для повышения жима лежа?
Чтобы узнать больше о том, как улучшить свои силовые тренировки, подпишитесь на наш канал Youtube! Вы также можете приехать к нам в гости в наши Лондонский тренажерный зал пауэрлифтинга.
В Strength Ambassadors мы предлагаем силовые классы, индивидуальные тренировки по пауэрлифтингу, олимпийскую тяжелую атлетику и многое другое. Наша команда опытных тренеров и инструкторов поможет вам достичь ваших силовых целей, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или уже регулярно занимаетесь спортом.
Забронируйте занятие сегодня!Часто задаваемые вопросы о плато для жима лежа
Почему я достиг плато на горизонтальной скамье?
Отстающая сила трицепса может быть причиной проблемы с плато, которая проявляется в жиме лежа. Жим с пола и локауты в раме — это две разновидности жима лежа, которые отлично подходят для развития сильных трицепсов и преодоления плато в жиме лежа.
Как долго длится плато силы?
Приблизительно через 4-6 месяцев после начала занятий ваш прирост силы может выровняться и достичь плато в жиме лежа. Очень важно не отказываться от привычки слишком рано, потому что прогресс может быть не заметен сразу.
Как узнать, достиг ли я плато в жиме лежа?
Несмотря на успехи в прошлом, вы стоите на месте. Даже если вы довольны достигнутым прогрессом, вы больше осознаете работу, которую еще предстоит сделать, и осознаете, что вы еще не там, где хотите быть. Если вы не уверены, попросите вашего тренера помочь вам в этом.
5 вариантов жима лежа для развития грубой силы груди
Любой опытный лифтер скажет вам о важности развития техники. Мастерская техника не только позволит вам поднять больший вес, но и позволит безопасно поднять больший вес.
Если ваша цель — большая скамья, потратьте время на оттачивание своей соревновательной скамьи. Затем определите и атакуйте свои слабости.
«Ты силен ровно настолько, насколько сильно твое самое слабое звено».
Если вы безэкипировочный лифтер, вам нужно набрать массу силы в нижней части (сразу или в паре дюймов от груди) жима лежа.
Вот пять моих любимых вариантов жима лежа для развития грубой силы груди.
Я взял их у своего тренера и у Джоша Брайанта, самого молодого человека, который жал 600 фунтов без веса.
Скамья для мертвых отлично подходит для развития взрывной силы груди.
Гриф начинается на английских булавках на уровне груди. Резко нажмите на нее, верните на штифты и отдохните.
Только одиночные повторения.
Поскольку нет эксцентричной (нижней) части, помощь, которую вы обычно получаете от цикла растяжения-укорочения, отсутствует. Это делает его чрезвычайно сложным и требует, чтобы вы генерировали тонну энергии со дна.
Попробуйте одиночные повторения с короткими периодами отдыха, 30-90 секунд для субмаксимальных нагрузок.
https://www.instagram.com/p/3ct4n3trRe/
Spoto Press назван в честь одного из лучших жимовиков всех времен Эрика Спото. Он был рекордсменом по самому большому безэкипировочному жиму — 722 фунта.
До того, как стать мировым рекордсменом, появилось видео Эрика Спото, на котором он с легкостью набирает 600+ фунтов.
Во многих видеороликах он кончал в дюйме от того, чтобы коснуться своей груди. Сначала он подвергся критике за это со стороны некоторых, а другие обратили на это внимание. После того, как был побит рекорд по жиму лежа, он стал основным в тренировках многих крупных жимовиков.
Эмпирическое правило: лучше попытаться чему-то научиться у парня, бросающего около 600+ фунтов, как пустой бар, чем критиковать.
Опустите штангу примерно на дюйм от груди, сделайте небольшую паузу и резко выжмите ее вверх.
Хотя ROM немного короче, точечные жимы сложнее, чем обычный жим лежа, потому что вы дольше находитесь в напряжении.
Ключ к успеху в этом — оставаться под контролем.
Развивает взрывную, пружинистую, реверсивную силу. Во время спуска создайте напряжение в широчайших. Постарайтесь создать такое сильное напряжение, что вы даже не сможете коснуться штанги грудью!
Во время жима лежа мне нравится опускать штангу вниз и слегка касаться ею груди, как будто она сделана из стекла. Я думаю о том, чтобы нагружать свои широчайшие, как пружину, на пути вниз. Чем ближе гриф подходит к моей груди, тем напрягается моя спина. К тому моменту, когда он касается, нарастает такое напряжение, что планка готова взорваться от моей груди!
Это даст вам упругий щелчок, а не сдавит грудь мертвым грузом.
Точечный жим — один из моих любимых способов научиться создавать напряженность и наращивать огромную начальную силу и мощность в нижней части жима лежа.
Вы можете делать это с большим весом для меньшего количества повторений, в диапазоне 1-3 или 5-8 для большей силы/гипертрофии.
Работайте так же, как скамья для соревнований, с более длинной паузой. Держите штангу на груди 2-5 секунд и быстро выжмите ее.
Распространенная ошибка при этом — расслабиться, когда гриф лежит на груди. Вместо этого держитесь как можно напряженнее, наращивайте напряжение во время паузы и взрывайтесь.
Чем длиннее пауза, тем сложнее она становится из-за меньшего эффекта цикла растяжения-укорочения.
Жим с паузой — очень специфическое движение (похожее на жим лежа) и имеет отличный перенос. Это также здорово, потому что позволяет вам практиковать свою обычную технику жима лежа.
Наборы из 2-5 повторений с 60-80% от вашего 1ПМ для начала.
Жим с пола не часто считается хорошим упражнением для укрепления мышц груди.
Так и должно быть!
Для тяжелоатлетов с более длинными конечностями это отличное средство для развития силы в среднем диапазоне. Но для атлетов с более короткими руками и бочкообразной грудью это отлично подходит для тренировки нижней части тела.
Жим с пола для меня почти такой же объем движений, как и жим лежа.
Видео, опубликованное Адамом Пайном (@adam_pine) на
Установка на полу в силовой раме аналогична жиму лежа. Мне нравится держать ноги прямо, ягодицы и ноги напряженными, чтобы оставаться стабильным.
Опустите штангу, пока трицепсы не коснутся пола, сделайте небольшую паузу и нажмите.
Без какого-либо привода ног , вы полагаетесь на свои руки и мускулатуру верхней части тела, чтобы оторвать гриф от груди.
Это отличное упражнение для развития взрывной стартовой силы, а также для отдыха нижней части спины.
Многие лифтеры насмехаются, когда видят это — не должны. Они на самом деле отлично подходят для наращивания грудных мышц, плеч и трицепсов.
Как и в жиме с пола, ваши ноги исключаются из уравнения. Это заставляет вас полагаться исключительно на силу жима верхней части тела.
