Присед с гантелью: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

Приседания на одной ноге с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания на одной ноге с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания на одной ноге с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы

Витязь

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания на одной ноге с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Приседания на одной ноге с гантелями Author: AtletIQ: on Приседания на одной ноге с гантелями — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Как накачать ягодицы с помощью гоблет приседа?

Что, если вы не готовы приседать со штангой, а обзавестись мощными и крепкими ягодицами все же хочется?

Теги:

спортивное тело

Силовая тренировка

Упражнения

Freepik

Тогда можете перейти к следующему упражнению, которое как раз и создано для того, чтобы создать мощные мышцы на пятой точке.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Почему упражнение называется гоблет приседания?

Это упражнение родом из гиревого спорта, а слово гоблет в переводе означает кубок, поскольку снаряд удерживается перед грудью, словно наполненный драгоценный сосуд. Поэтому его еще называют кубковыми приседаниями.

Кому подойдет?

Кубковый присед, предложенный всемирно известным тренером Дэном Джоном, отлично подходит для развития мускулатуры бедер и ягодиц и часто является основным упражнением переходу от приседаний с весом тела к вариантам со штангой. Такой вид приседаний технически проще и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Что особенно полезно в вариации кубковых приседаний?

Это самоограничивающее упражнение, так как ваши локти проходят между коленями, когда вы опускаетесь в нижнее положение, что заставляет вас разводить колени и предотвращает вальгусную деформацию колена.

Помимо того, что такое упражнение отлично подходит для начинающих, кубковые приседания хороши и для продвинутых любителей фронтальных приседаний.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы можете выполнять кубковое приседание с гантелью или гирей. Обратите внимание на различные варианты хвата. Поэкспериментируйте с обоими типами отягощений и поработайте с хватом, а затем выберите тот вариант, который вам больше всего подходит.

Как выполнять упражнение?

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу.  Затем поднимите снаряд к груди.
2. Держа локти плотно прижатыми к телу, а вес — у груди, опустите таз прямо вниз и разведите колени в стороны, опускаясь в приседание.
3. Чтобы сохранить равновесие, держите туловище вертикально, а вес — плотно прижатым к телу. Когда вы опускаетесь в приседание, позвольте локтям опуститься между коленями.
4. На выдохе, давя пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Интересно отметить, что у некоторых людей кубковые приседания показали самый высокий результат среди всех вариаций приседаний стоя при измерении активации ягодиц, несмотря на то, что нагрузка была намного меньше. Согласно исследованиям ЭМГ Брета Контрераса, чем дальше от центра находится нагрузка, тем меньше активации ягодиц в упражнении. В кубковом приседании вес располагается близко к телу, поэтому вы можете получить лучшую активацию ягодиц по сравнению с другими вариантами приседаний.

Еще по теме:

Величайшая польза приседаний: 7 причин выполнять это упражнение ежедневно

Зачем мужчинам нужны глубокие приседания: опыт бывшего чемпиона UFC Жоржа Сен-Пьера

6 преимуществ приседаний с гантелями (плюс недостатки и вариации)

Хотите знать, является ли приседание с гантелями хорошим способом тренировки ног? Вот подробный обзор преимуществ приседаний с гантелями и того, чем они превосходят другие альтернативы приседаниям.

Приседания, на мой взгляд, обязательны для всех.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, воином выходного дня или тем, кто просто хочет сохранить подвижность в старости, приседания — это билет к раскрытию полного потенциала вашего тела.

Приседания помогают вам двигаться лучше, быстрее и задействуют массу мышц нижней и верхней части тела.

Но классические приседания со штангой подходят не всем и не всегда.

Будь то из-за недостаточной подвижности верхней части тела, чтобы правильно держать штангу, из-за отсутствия оборудования или из-за того, что штанга просто слишком тяжелая для того положения, в котором вы сейчас находитесь, приседания со штангой имеют свои ограничения.

Приседания с гантелями.

Хотя это упражнение может не получить такого большого признания и внимания на улицах, как приседания со штангой, — в конце концов, вы будете поднимать меньший вес — есть масса причин включить его в свои тренировки.

В этом руководстве мы рассмотрим все преимущества приседаний с гантелями.

Мы рассмотрим работу мышц, некоторые варианты приседаний с гантелями и ответим на некоторые ваши вопросы, связанные с приседаниями с гантелями.

Давайте присядем!

Преимущества приседаний с гантелями

Приседания с гантелями — это базовое упражнение, которое выполняется с помощью двух гантелей.

Независимо от того, возьмете ли вы пару резиновых шестигранных гантелей или снимите неопреновые гантели с задней части велотренажера, они станут бесценным инструментом для достижения ваших тренировочных целей.

Среди преимуществ:

Требуется меньше оборудования

Стойка для приседаний — САМОЕ популярное силовое оборудование в моем местном спортзале.

(Используют ли его на самом деле для приседаний — другой вопрос…)

Реальность такова, что приседания со штангой — и, соответственно, стойка, необходимая для ее удержания, — самый популярный способ делать приседания в спортзале.

Использование гантелей для приседаний означает, что вы можете пропустить очередь, взять пару лучших гантелей для тренировки дня и найти тихий уголок в тренажерном зале.

Для людей, которые тренируются дома и не могут позволить себе такую ​​роскошь, как наличие стойки для приседаний, гантели — отличный способ выполнять приседания без стойки для приседаний.

(Регулируемые гантели поднимают эффективность экономии места на новый уровень. Прочитайте мой обзор лучших регулируемых гантелей здесь.) Не требуется все оборудование, необходимое для приседаний на раме (весовые блины, штанга, ворот штанги, стойка для приседаний и т. д.).

Приседания с гантелями задействуют все мышцы, как и приседания со штангой (и даже немного больше)

Хотя многим из нас будет трудно достичь такой же максимальной выходной мощности с гантелями, как со штангой, есть некоторые доказательства. что при более умеренной интенсивности вы получаете все ту же активацию мышц.

В одном документе[1] группа из десяти хорошо тренированных молодых людей выполняла приседания и выпады с использованием различных инструментов сопротивления, включая утяжеленный жилет, нагруженную штангу, гантели, гири и контрольное условие строгого веса тела. .

Гантели лидировали в активизации мышц при выполнении квадрицепсов, вытесняя штанги и утяжелители (и сокрушая гири).

Хотя это всего лишь одно исследование, оно должно быть большим утешением для тех, кто ищет гипертрофию и общее развитие силы в тренажерном зале.

Если вы хотите просто нарастить мышечную массу, приседания с гантелями должны быть одним из ваших главных претендентов на создание сопротивления.

Приседания с гантелями легче для тела

Одна из причин, по которой мне нравится работать с гантелями, будь то жим гантелей лежа или приседания с гантелями, заключается в том, что это безопаснее, чем тренировки со штангой.

Для этого есть несколько причин.

Во-первых, гантели не будут сжимать позвоночник так, как это будет делать нагруженная штанга. Поскольку вес находится на вашей стороне, ваша спина не выполняет работу при опускании и выходе из отверстия приседания.

Секунда, провал повторения со штангой тоже таит в себе риски , от падения под штангой до поломки пола в гараже, когда вы уронили штангу, полную блинов.

Гантели не вызывают такого же напряжения и дискомфорта в позвоночнике и плечах.

Они короче, имеют меньший общий вес и не «утяжеляют» позвонки в позвоночнике.

Приседания с гантелями лучше подходят для лифтеров с плохой подвижностью плеч

Я знаю, что кажется, что я действительно выбиваю из штанги все дерьмо, но есть еще одно большое преимущество в том, чтобы размещать гантели в руках, а не на плечах. …

При выполнении приседаний со штангой руки поворачиваются наружу, чтобы удерживать штангу на спине.

Приседания с гантелями — отличный вариант для лифтеров, которые не могут вращать плечи наружу, чтобы правильно удерживать штангу во время приседаний со спиной.

Хотя есть некоторые решения этой проблемы, в том числе расширение хвата, поднятие штанги вверх и разведение локтей, реальность такова, что не каждый может просунуть ладони под гриф, чтобы зафиксировать его на месте.

Гантели представляют собой альтернативу приседаниям со штангой на спине, пока вы работаете над улучшением способности вращать плечи наружу.

Гантели легче бросить

Гантели и тренажеры — мой незаменимый инструмент, когда я делаю завершающий подход.

(Здесь вы выбираете средний вес и выполняете движение до полного отказа. Лучше всего делать это в конце тренировки для максимального «пампа» и усилий.)

Причина проста: когда мои мышцы горят и Я едва могу поднять его дальше, я хочу быть в состоянии потерпеть неудачу и безопасно сбросить вес.

Гантели безопаснее бросать, когда ваши мышцы напрягаются и вы хотите сбросить вес, не причинив себе вреда.

Больше вариаций по сравнению с приседаниями со штангой

Одним из преимуществ приседаний с гантелями является большое разнообразие вариаций, которые вы можете выполнять.

Вот лишь некоторые из них:

? Гантели на боку . Это стандартный присед с гантелями — или, по крайней мере, то, что, как мне кажется, большинство людей сочло бы «стандартным», — когда вы держите гантели, руки свободно согнуты по бокам.

? Кубковые приседания с гантелями . Удерживая гантель перед собой на уровне груди, приседания с кубком с гантелями имитируют приседания со штангой на груди и побуждают вас сохранять более прямую осанку при подъеме тяжестей.

? Приседания с прыжками с гантелями . Одно из моих самых любимых упражнений для развития грубой взрывной силы. Приседания с прыжком лучше всего выполнять с весом от среднего до легкого для максимальной взрывной силы.

? Сплит-приседания с гантелями . Сплит-приседания — это фантастический способ тренироваться в одностороннем порядке и действительно сосредоточиться на технике приседаний.

? Приседания на ящик с гантелями . Отлично подходящие как для начинающих, так и для опытных лифтеров, приседания на ящик позволяют вам точно определить глубину приседания и задействуют больше задней цепи по сравнению с обычными приседаниями.

? Болгарские сплит-приседания . Разновидность сплит-приседаний, болгарские сплит-приседания, когда задняя нога поднимается на скамью или платформу. Приподнятая задняя нога увеличивает диапазон движений в бедрах.

Варианты упражнений с гантелями поистине безграничны. Другие включают боковые приседания, приседания сумо, приседания с гантелями на плечах и так далее.

Недостатки приседаний с гантелями

Итак, теперь, когда мы потратили последние несколько абзацев на приседания с гантелями, давайте накинем на них мокрое одеяло с его ограничениями.

Приседания с гантелями имеют потолок с точки зрения сопротивления

По мере того, как вы становитесь сильнее и ваши приседания улучшаются как на дрожжах, увеличивается и вес, который вы можете поднять.

В этом отношении гантели труднее масштабировать, а вес, который вы можете поднять, ограничен тем, какой вес вы можете удерживать.

Более тяжелые гантели также более громоздки, и их труднее держать рядом с собой.

Обычно это неплохая проблема — в конце концов, вы становитесь сильнее! — но многим лифтерам трудно правильно приседать с 120-фунтовыми гантелями на боку.

Синдром круглой спины.

Хотя эта проблема касается не только гантелей, я обнаружил, что атлеты начинают немного небрежно относиться к размещению веса, когда устают от приседаний с гантелями.

Гантели начинают двигаться вперед, спортсмен наклоняется вперед, чтобы уравновесить вес, и спина начинает округляться.

При использовании гантелей для приседаний следите за тем, чтобы гири располагались вертикально и не качались вперед во время опускания.

Если вы не можете правильно выполнять движение без наклона вперед, рассмотрите возможность использования пары небольших утяжелителей (5 фунтов) под пятками в качестве клина для приседаний (или купите пару обуви для приседаний), чтобы расширить диапазон движения.

Приседания с гантелями — часто задаваемые вопросы

Эффективны ли приседания с гантелями для наращивания мышечной массы?

Приседания с гантелями помогут вам нарастить мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсов, более безопасным для многих лифтеров способом по сравнению с использованием штанги.

Поскольку вес гантелей ниже земли и не приходится на позвоночник, приседания с гантелями легче выполнять на спине.

Как уже упоминалось выше, вы можете достичь лучшего уровня мышечной активации с помощью приседаний с гантелями по сравнению со штангой, гирями и приседаниями с отягощением.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?

Приседания с гантелями в первую очередь задействуют четыре мышцы, составляющие группу четырехглавых мышц. Они также в меньшей степени работают с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Существуют способы дополнительной проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий — например, с помощью сплит-приседаний, — но приседания — это упражнение на разгибание колена, а мышцы, которые играют ведущую роль в этом упражнении, — это квадрицепсы.

Итог

При любом виде силовой тренировки инструменты, которые вы используете, играют огромную роль в выполнении движения, от безопасного выполнения до задействования нужных мышц.

Независимо от того, какие цели вы ставите перед собой в тренажерном зале, от развития мышц до высокоэффективного спорта, есть множество причин добавить в свои тренировки приседания с гантелями.

В следующий раз, когда пойдете на тренировку, возьмите пару гантелей и присядьте.

Дополнительные руководства и ресурсы по приседаниям

Как выполнять сплит-приседания как профессионал (плюс польза, работающие мышцы и многое другое). Сплит-приседания — отличное дополнение к тренировкам нижней части тела. Вот как сделать это как чемпион, мышцы работали, преимущества и многое другое.

Жим ногами и приседания: плюсы, минусы и различия (и почему вы должны делать и то, и другое). Жим ногами и приседания очень эффективны для укрепления нижней части тела. Но что лучше для вас? Вот подробный обзор обоих упражнений, включая преимущества и недостатки.

Приседания, включая вариации с гантелями – Human Kinetics Canada

Это отрывок из книги «Анатомические тренировки силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавьера и Майкла Гандилла.

Приседания относятся к базовым многосуставным упражнениям, потому что в них задействованы тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В результате приседания задействуют многие мышцы помимо квадрицепсов: ягодичные, подколенные сухожилия, поясничные мышцы и икры.

Приседания считаются хорошим начальным упражнением, поскольку они стимулируют многие группы мышц нижней части тела.

Как это делать

Встаньте, ноги на ширине плеч и положите штангу на верхнюю часть спины. Слегка прогнув спину назад, согните ноги до тех пор, пока туловище не начнет действительно наклоняться вперед. Когда это происходит, бедро вовлекается меньше, и большую часть работы начинают выполнять поясничные мышцы.

Достигнув нижнего положения, оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги. Как только вы встанете, выполните еще одно повторение.

Pro

• Задействуется вся нижняя часть тела и часть мышц верхней части тела, что делает приседания одним из самых полных упражнений.

Con

• Приседания — очень сложное упражнение, требующее спортивных навыков, которых может не быть у новичка.

Поскольку это упражнение утомительно, оно сопряжено с некоторым риском для коленей и спины. После тренировки рекомендуется повиснуть на перекладине, чтобы растянуть позвоночник, как и на каждой тренировке.

Глубина приседания

Чем глубже вы опускаете вес, тем интенсивнее становится приседание, потому что, увеличивая диапазон движения, вы задействуете не только четырехглавые мышцы. Ваши подколенные сухожилия и особенно ягодицы также будут сильно задействованы. Таким образом, кажется хорошей идеей приседать глубоко. С мышечной точки зрения это правильно. Но здесь также сыграет роль ваша морфология. Чем вы выше, тем больше вам придется наклонять туловище вперед, чтобы сохранить равновесие, когда вы приседаете.

В таком положении риск травмы позвоночника резко возрастает.

Многие утверждают, что наклон туловища вперед во время приседания — это плохая техника. Но морфологически, если у вас длинные квадрицепсы и более короткий торс, механически невозможно держать спину прямой, когда вы опускаетесь в приседаниях. Вы должны наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие. Вот почему на тренажере Смита легче держать спину прямо, потому что нет проблем с балансом!

Если вы обнаружите, что вам приходится наклоняться вперед до опасного уровня в свободных приседаниях, было бы разумно найти альтернативу этому упражнению, а не тратить часы, пытаясь освоить технику, которую вы не можете выполнить морфологически.

Короткие бедра означают меньший наклон вперед; длинные бедра означают больший наклон вперед. Чем длиннее ваше бедро, тем больше вам придется наклоняться, чтобы сохранять равновесие. Поэтому, как правило, чем выше ваш рост, тем опаснее для вашего позвоночника глубокие приседания.