Сет упражнений на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Комплекс упражнений на пресс — презентация на Slide-Share.ru 🎓

Первый слайд презентации: Комплекс упражнений на пресс

Выполнила ученица 9в класса зеленская алина

Изображение слайда

Слайд 2: Оглавление

Программа Тренировка Упражнения Схема прокачки

Изображение слайда

Слайд 3: Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно автоматически выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Изображение слайда

Слайд 4

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Изображение слайда

Слайд 5: Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Изображение слайда

Слайд 6

Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо болей в спине или шее.

Изображение слайда

Слайд 7: Упражнения для сжигания жира на животе

Увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Изображение слайда

Слайд 8

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Изображение слайда

Слайд 9: Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Изображение слайда

Слайд 10

Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Изображение слайда

Слайд 11: Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко. 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

Слайд 12: Боковые скручивания лёжа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены. 10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

Изображение слайда

Слайд 13: Планка (стоя на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

Слайд 14: Ножницы

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания. 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

Слайд 15: Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. 7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

Изображение слайда

Слайд 16: Скручивания с подъёмом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. 10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

Изображение слайда

Слайд 17: Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение. 3 подхода по 10-12 повторений

Изображение слайда

Слайд 18: Скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх. 3 подхода по 7-12 повторений

Изображение слайда

Слайд 19: Вытягивания руки вперёд

10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела. Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

Изображение слайда

Последний слайд презентации: Комплекс упражнений на пресс: Спасибо за внимание

Изображение слайда

Супер-сет на косые мышцы — делаем талию и пресс за 4 упражнения | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Мы продолжаем тему проработки мышц брюшного пресса и, как мы уже говори ранее, наш пресс состоит не только из прямой мышцы живота, но и косых мышц, а также для правильной проработки корпуса важным составляющим являются и мышцы спины, особенно в поясничной области. Но сегодня мы погорим именно про косые мышцы живота, которые модно разделить на внутренние, не видимые человеческому взгляду и внешние, которые и формируют нашу талию.

Помимо того, что косые мышцы участвуют во многих упражнениях, они формируют наш корсет, придают V-образную форму нашей талии, да и просто выглядят красиво, совместно с нашим накаченным прессом придают нашему телу спортивное телосложение. Однако, многие не уделяют им большого значения и предпочитают выполнять стандартные скручивания и не более того.

Но сегодня мы хотим показать не только несколько упражнений на проработку нашего пресса, а целую программу, нацеленную на быструю и эффективную проработку наших косых, а также рост силовых показателей, шаг за шагом. Это некий сет, который состоит из четырех упражнений, разной степени сложности и предназначенный для постепенного роста и увеличения силы, по мере вашей подготовленности. Сложность будет возрастать лесенкой, от более легкого, до более сложного, с максимальным количеством повторов, равными 15-20. Суть его заключается в том, что в начале своего пути у вас может не получаться делать более сложные упражнения на турнике, но даже три подхода на один или два повтора постепенно будут наращивать ваши силовые показатели.

Скручивания самое популярное упражнение на пресс

Тем же, кому уже легко выполнять первую часть упражнения на полу, все равно нельзя их пропускать, так как это не только разминка перед более сложными подходами, но и некая силовая дополнительная нагрузка. Если дома у вас нет турника, то вы можете в начале пути ограничиться и первой частью сета (на полу), но по мере роста все же желательно либо заниматься в зале на турнике, либо купить домашний наддверный. Стоит не дорого, а для домашнего тренинга будет просто не заменимым. Итак, поехали по упражнениям:

1. Косые скручивания на согнутых ногах.

Довольно простое начальное упражнение, рассчитанное на проработку косых мышц живота без дополнительного оборудования, лишь с использованием вашего пола. Выполняется данное упражнение с похожей техникой, как и скручивания, только вы тянете не верх корпуса к нижней его части, а колено правой ноги к локтю противоположной левой руки, и наоборот. Ноги при этом согнуты в коленях, руки ладонями за головой, на выдохе стараемся коснуться (точнее, просто тянем) локтем колена.

Выполняется упражнение на 2 подхода по 20 повторений. Если у вас нет турника и вы используете только половину сета, то 3 подхода.

Подъёмы ног с поворотом отлично прорабатывают косые мышцы

2. Косые скручивания на прямых ногах.

Аналогичное упражнение предыдущему, но более сложное, так как ноги и руки при его выполнении будут прямыми. То есть, другими словами, мы уже стараемся коснуться нашей ладонью правой руки носка левой ноги и наоборот. Касаться не обязательно, главное тянуться и правильно выполнять движение, то есть плавно, без рывков, без резких махов, у нас не аэробика, а силовая тренировка, поэтому стараемся прочувствовать мышечную группу, следим за дыханием.

Выполняется 2 подхода по 15 повторений.

3. Косые скручивания на турнике на согнутых ногах.

Переходим от пола к турнику и еще больше усложняем упражнение. Как вы видите, суть всех упражнений на косые мышцы, как и на прямые мышцы пресса, одна – приведение верхней точки торса к нижней. Тут же мы сгибаем наши ноги в коленях и начинаем подтягивать вверх, одновременно закручивая и стараясь как бы дотянуться правым коленом до левого бока, и наоборот. Упражнение, как вы уже поняли, выполняется в висе на турнике.

Выполняется два подхода по 10 повторений.

Выполнять упражнения на турнике значительно тяжелее

4. Косые скручивания на турнике на прямых ногах.

Еще более усложненное упражнение, суть которого аналогично предыдущему, но поднимаем вверх и скручиваем мы уже прямые ноги. Это уже довольно сложное упражнение и рассчитано на более продвинутых спортсменов. Но даже если вам тяжело, старайтесь, тянитесь ногами вверх и в бок, если вы можете выполнить лишь одно или парочку повторений, сделайте это, но сделайте это максимально медленное, попробуйте в верхней точке немного замереть, нагрузите ваши косые в статике.

Выполняется 2 подхода по 5 повторений, но в идеале – до упора.

И не забудьте оставить нам свой бодрый комменатрий

Другие популярные статьи по теме:

Качаем грудные — всего одно забытое всеми упражнение взорвет твои мышцы!
Что делать, если рост мышц замедлился. Как не попасть в застой!

Тренажеры и упражнения для пресса в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Скручивания в тренажере	25	25-10	25-25-10	25-25-10-8
Боковые наклоны с гантелью	12	12-10	12-10-8	12-10-8-8
Косые скручивания	12	12-10	12-12-10	12-12-10-10
Скручивания на скамье	20	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног в висе	Нет	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног со скручиванием на скамье	Нет	25-15	25-25-20	25-25-20-20
Велосипед со скручиваниями	Нет	Нет	12-12-10	12-12-10-10

Другие записи

8 минутный комплекс упражнений на пресс

8-минутный комплекс упражнений на пресс

Комплекс упражнений специально разработанный для нагрузки на мышцы живота. Как накачать кубики пресса? 8-минутный комплекс упражнений на пресс.

Его могут как женщины, так и мужчины, которые привыкли к физической нагрузке.
Для выполнения серии упражнений не предусмотрены никакие особенные требования за исключением точного воспроизведения их порядка.

3 причины того, почему следует выполнять этот комплекс упражнений:

— Выполнение упражнений под ритмичную музыку с нагрузкой на мышцы живота в течение 7 минут стимулирует работу капилляров, что приводит к большему притоку крови к участку.

— Увеличение притока крови способствует увеличению притока кислорода, который, в свою очередь, вызывает расщепление жиров.

— Подтянутые натренированные мышцы потребляют больше калорий для того, чтобы поддерживать свое активное состояние. Организм высвобождает калории, которые находятся в близлежащей к активным мышцам зоне. В нашем случае это зона талии.

Советы о том, как лучше всего выполнять комплекс упражнений:

— Комплекс упражнений с нагрузкой на мышцы живота разработан специально для выполнения под ритмичную музыку, его эффективность можно усилить, если упражнения будут выполняться после занятий спортом, например, бег, спиннинг, плавание или любая другая длительная физическая нагрузка средней интенсивности.

— Внимательно следите за тем, чтобы ваше дыхание было правильным и соответствовало движениям: неправильное дыхание может сказаться на общем результате.

Мужской журнал MENSBY.COM

Как накачать идеальный пресс за 8 минут в день

В отличие от других мышц на теле человека, мышцы пресса можно тренировать каждый день, поскольку они отличаются высокой способностью к восстановлению. Достаточно уделять тренировкам 8 минут в день и через несколько месяцев результат проделанной работы не заставит себя ждать. Важно помнить, что красивый пресс — это не только регулярные тренировки, но и правильное питание, иначе мышцы, покрытые плотной жировой прослойкой, не будут заметны.

Как правильно делать упражнения

Для предотвращения всевозможных травм и растяжений важно делать растяжку перед тренировкой, разогревать мышцы.

Полезные рекомендации для новичков:

Что необходимо для эффективных занятий	Пояснение
Систематичность действий	Целью физических нагрузок является выработка силы воли и сохранение позитивного настроя. Необходимо постепенно наращивать нагрузку и интенсивность занятий. Можно завести специальный календарь и отмечать прогресс проделанной работы
Позитивный настрой	Необходимо выбирать упражнения, которые приносят позитивные эмоции. Можно записаться на групповые занятия или заниматься спортом вместе с друзьями под любимую музыку
Растяжка	Растяжка является главной составляющей всех тренировок, ее обязательно нужно делать до и после занятий. Это предотвращает травмы и растяжения, а также улучшает осанку
Достаточное количество жидкости	Занимаясь физической активностью, человек много потеет, но если не употреблять достаточное количество воды, есть риск заработать обезвоживание
Контроль дыхания	Если дыхание неправильное, сбивчивое и прерывистое, то человек очень быстро устает, и ему нужно дольше восстанавливать силы
Техника выполнения упражнений	Во время занятий важно фокусироваться не на одной части тела, а думать также и об осанке, следить за техникой выполнения. Вполне нормально чувствовать усталость и жжение в мышцах по окончании тренировки
Массаж	В первое время после начала занятий спортом будет чувствоваться усталость, поскольку тело не привыкло к нагрузкам. Можно расслабиться с помощью массажа, физиотерапии у профессионала
Сбалансированный рацион питания	Увеличивая нагрузки на тело, необходимо позаботиться о достаточном количестве данного элемента в ежедневном меню. Белок помогает держать мышцы в тонусе и быстрее адаптироваться при возросших нагрузках

Ежедневные упражнения для пресса

Восьмиминутки для пресса имеют несколько вариантов сложности, но на каждый последующий необходимо переходить только после полного освоения предыдущего. Можно построить собственный график тренировок, состоящий из комплекса упражнений и вариации различных уровней сложности, или воспользоваться примерным вариантом:

Неделя	1	2–3	4
Уровень сложности	1 (3 раза в неделю)	2 (4 раза в неделю)	3 (5 раз в неделю)

Эффективные упражнения

Чтобы добиться идеального пресса, необходимо выделить на занятия 8 минут в день. Следует помнить, что 90% успеха в достижении красивого пресса — это правильное питание. Не стоит забывать о кардиотренировках.

Скручивания

Одни из самых эффективных упражнений, при помощи которых можно быстро накачать пресс в домашних условиях.

Базовые

Техника выполнения упражнения:

Лежа на полу, согнуть в коленях ноги, положив их на небольшую возвышенность, чтобы между торсом и голенью создавался угол приблизительно 90 градусов.
Принять исходное положение, прижав подбородок к груди, а руки сцепив в замок над грудью.
Аккуратно оторвать от пола плечи и тянуться ими к ногам. Важно не поднимать торс очень высоко.

Движение должно быть скручивающим, но важно избегать сгибания тазобедренного сустава. Необходимо отрывать от пола только верхнюю часть спины и следить, чтобы спина не поднималась полностью, дабы не задействовать поясницу. В этом упражнении очень важно стремиться скрутиться торсом до пояса, но голова не должна выступать выше коленей. Идеальная трубка не получится, но техника выполнения точно будет соблюдена.

Боковые

Алгоритм выполнения боковых скручиваний локтем к левому колену:

Находясь в горизонтальном положении, необходимо попытаться локтем дотронуться до левого колена, при этом рука должна находиться за головой.
Ногу следует сгибать и разгибать, но важно не класть ее на пол, поскольку так упражнение потеряет всю свою эффективность.
Вторая рука должна находиться также за головой или на животе, что позволит прочувствовать работу мышц. Выполнять упражнение нужно в темпе.

Скручивания в другую сторону: необходимо сделать все действия из упражнения по скручиваниям к левому колену, но в другую сторону. При подъеме тела важно делать опору только на поясницу. Напряжение внизу живота говорит о том, что упражнение выполняется верно.

В сторону

Скручивания на левом боку:

Лечь на левый бок и согнуть ноги в коленях.
Затем правую руку следует поместить за голову.
Нужно подтягивать правую часть тела к коленям, лежащим на полу. Важно стараться все делать медленно и осторожно, не допуская резких движений.

Скручивания в другую сторону: в этом случае работает левый бок, стремясь к правой части тела, лежащей на земле. Обязательно следует тянуть торс, а не шею, чтобы избежать нежелательных травм.

Попеременные скручивания

Необходимо заложить руки за голову и поочередно дотягиваться левым локтем к правому колену, а затем правым к левому. Коленом нужно стараться дотянуться до соответствующего локтя.

С руками на животе

Лежа на полу необходимо поместить руки на пресс, а ноги поставить на пол. В таком положении нужно поднимать туловище. Выполняя упражнение, важно контролировать технику, во избежание нежелательных травм и неэффективности тренировочных действий.

Касание ног

Нужно лежа на спине поднять ровные ноги (или согнутые под углом 90 градусов) и дотянуться обеими руками до носков. Во время выполнения упражнения должна подниматься и опускаться только верхняя часть тела.

Обратные скручивания

Необходимо принять горизонтальное положение и поместить руки вдоль корпуса или на живот, ноги скрестить и стараться подтянуть колени к груди. Важно не отрывать поясницу от пола. Для большего эффекта для мышц пресса можно приподнять голову и плечи.

Толчки между ног

Нужно согнуть ноги и оставить между коленями небольшое пространство размером с ладонь. Далее необходимо выполнять рывки руками, толкая их между коленей. Важно не прижимать подбородок груди, желательно устремить взгляд вверх.

Толчки ногами

Приняв горизонтальное положение, необходимо положить ладони под ягодицы, а ноги поднять. Зафиксировать плечи и не отрывать их во время тренировки. Задействована должна быть только нижняя часть тела. Ноги можно скрестить и поднимать как можно выше.

Подъем ног вверх

Одновременный подъем ног без отягощения подходит для людей со средней физической подготовкой.

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе. Голова лежит на полу, ее поднимать не рекомендуется. Необходимо поднимать обе ноги в диапазоне 45–60 градусов, ненадолго задерживаясь в таком положении, и опускать обратно.

Подъем ног к корпусу

Необходимо принять горизонтальное положение на полу, ноги выпрямлены. Руки можно вытянуть за головой или локтями упереться в пол. Выдыхая, корпус приподнимается вместе с руками и ногами вверх, а на вдохе тело возвращается в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно, чтобы работали только мышцы брюшного пресса.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Мужской и женский организмы имеют свои отличия, что следует учитывать при разработке тренировок:

Мышечное распределение. У женщин нижняя часть тела более склонна к набору веса. Большая часть мышечной массы находится именно в бедрах и ногах. Их можно гораздо лучше и быстрее натренировать, чем грудь и руки. У мужчин наоборот: руки и плечи развиты лучше.
Объем мышечной массы. Мышечная масса зависит от тестостерона — это «мужской» гормон, он синтезирует белок в мышечную массу, благодаря чему мужчинам легче ее набрать. Также на создание мышц влияет и гликоген, который образовывается из углеводов. У женщин он вырабатывается меньше. Поэтому на создание мышечной массы у них уходит больше времени, чем у мужчин. По этой причине женщинам гораздо сложнее «перекачаться» в спортзале.
Кости. У женщин кости более уязвимы, нежели у мужчин, поэтому они не могут делать упражнения с таким же весом.
Выносливость. Поскольку жир является запасом энергии, это делает женщин более выносливыми. Мужчина может поднять большой вес, но женщина способна сделать больше подходов.
Гибкость. Она зависит от соотношения эластина и коллагена: у женщин их больше, чем у мужчин. Таким образом, мышцы и связки женщин более приспособлены к беременности и родам.

Обычные фитнес-упражнения похожи для представителей обоих полов. Отличие состоит лишь в дополнительном весе, количестве подходов и повторений. В женских программах тренировок преобладают кардиотренировки, а в мужских упор идет на силовые упражнения и набор мышечной массы.

Идеальный пресс за 8 минут на русском языке для женщин и мужчин

Желание заполучить превосходную фигуру редко вяжется с регулярными упражнениями, занятиями и соблюдением диеты. Зачастую люди ищут способы и возможности непродолжительных тренировок, где используются такие упражнения, что уже через несколько дней можно заполучить вожделенный пресс. Удивительно звучит, но существует программа идеальный пресс за 8 минут в день – здесь используются специальные упражнения, выполнение которых рассчитано всего на 8-10 минут. Представленная схема способна показать свои первые отличные результаты уже после 2-3 недель регулярного использования.

Представленный комплекс упражнений предлагается пользователям по видео — здесь предлагается роботизированная интерпретация, которая дает возможность самостоятельно заниматься дома и одновременно отслеживать группы мышц, задействованный при выполнении того или и иного упражнения. За 8 минут предлагается выполнение всего 8 упражнений, которые по времени занимают не более 45 секунд – интенсивные тренировки позволяют в скором времени подтянуть живот и даже добиться те заветные 6 кубиков.

Содержание статьи

Правила и особенности программы

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Видео

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Видео

Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения, которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче, но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.

Специалисты считают, что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса, но их результаты будут незаметны под толщей жира.

Поэтому предварительно следует обратить внимание на правильное питание, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильного питания придерживаются и по факту постоянного выполнения комплекса за 8 минут – это позволит быстрее добиться желаемого подтянутого живота и прокаченного пресса.

К правилам и рекомендациям выполнения комплекса следует также отнести:

Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.

Следует также отметить, что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-ми минутным занятием обратиться к кардиотренировкам.

Комплекс упражнений за 8 минут

В основном комплекс упражнений включает в себя движения скручивания – они дают больше возможностей укрепить косые и прямые мышцы. В 8-ми минутный комплекс входят также движения для укрепления поперечной мышцы – она удерживает внутренние органы.

Тренировка включает в себя следующие упражнения:

В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке необходимо выполнять стандартные скручивания – для этого часть корпуса поднимается вверх, но только с отрывом лопаток. Важно достать локтями до коленок.
Также в положении лежа одну ногу поднимают на второе колено – ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус так, чтобы левым локтем достать правое верхнее колено.
Повторите предыдущее скручивание сменив положение ног, дотрагиваясь до колена другим локтем.
В положении лежа поднять ноги и руки на угол в 90 градусов – упражнение требует достать руками щиколоток.
Далее выполняются обратные скручивания – лежа на спине, ноги вытянуты, руки положены на пресс. Ноги надо поднять так, чтобы постараться дотронуться коленями груди.
Для прокачки косых мышц необходимо выполнить боковые скручивания – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, отправляются в сторону. В таком положении необходимо дотянуться локтем до колена.
Смените положение и выполните то же скручивание, что было представлено выше, только другой стороной.
В исходном положении лежа на спине и согнутыми ногами в коленях необходимо выполнять поступательные движения – между коленями остается 10 см, руки вытянуты вперед, расположены на прессе. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отправляя руки между коленями.

Существуют иные движения и упражнения, чтобы пресс приобрел более рельефные формы или же живот стал подтянутым. Здесь представлено, как накачать пресс за восемь минут – каждое движение выполняется в течение 45 секунд (это примерно 30 повторений), через каждые 2 упражнения делаются перерывы в 1,5 минуты. Перед комплексом рекомендуется сделать зарядку, которая разогреет мышцы и поможет сделать пресс более упругим и привлекательным.

Отзывы

Кира, 36 лет: Еще со школьной скамьи ненавидела упражнения для пресса. Не так давно узнала, что есть ряд специальных упражнений, позволяющих подтянуть живот. Не буду рассказывать, что у меня немедленно появились соблазнительные «кубики», но живот подтянула отлично, и это после занятий, которые занимали всего 8 минут! Непременно продолжу упражнения и подожду, какие сюрпризы ожидают меня в дальнейшем.

Мирослава, 22 года: Качала пресс по полчаса, а то и более в день. Никак не могла понять, почему результаты отсутствуют – живот только незначительно подтягивался. Только недавно нашла информацию о том, что есть специальные упражнения, позволяющие добиться за короткое время результатов. Сейчас на занятия трачу менее десяти минут в сутки и наблюдаю, как живот постепенно втягивается.

Любовь, 26 лет: Попробовала качать пресс, но особого восторга занятия на первых порах не вызывали. Пришлось пересиливать себя, скрипя зубами, продолжать упражнения. Вдохновение пришло после того, как увидела первые результаты – исчезновение жировых складок. Теперь с удовольствием приступаю к занятиям, ведь стимул уже отлично видно, живот плоский и подтянутый.

Пресс за 8 минут, видео

Главная > Саморазвитие > Здоровье > Пресс за 8 минут, видео

О пользе курса пресс за 8 минут и других тренировках

Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика, если в вашу ежедневную программу, пока, не входят серьезные физические нагрузки, предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «пресс за 8 минут», состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи). Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия, отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса.

Не поленитесь прочитать несколько предложений дальше по тексту, чтобы тренировки могли дать максимальный результат в кратчайшие сроки. Однако, если вы уверены в своих силах и готовы сами составить программу занятий, то сразу переходите непосредственно к нужному уровню нагрузки и начинайте уделять всего по 8 минут ежедневно для получения шикарного пресса. Результаты не заставят себя долго ждать, хотя во многом они будут зависеть от вашего начального уровня подготовки и целеустремленности (читайте статью: «правильная постановка цели — залог успеха«).

Пускай, в первые дни упражнения будут казаться невыполнимыми, поверьте, строго придерживаясь рекомендованного плана занятий, уже к концу второй недели вы начнете ощущать существование собственных мышц, может пока где-то там, глубоко в дебрях вялого живота. Постепенно пресс начнет укрепляться, животик подтягиваться, и всё что требуется от вас — это продолжать тренировки, уделяя всё те же 8 минут в день.

Если в преддверии лета вы обнаружили, что запустили себя, то одним комплексом упражнений «пресс за 8 минут» вы не отделаетесь от лишних килограммов и складок. Специально для лентяев и толстячков, Настя выпустила небольшой цикл статей о быстром похудении в домашних условиях, очень рекомендую обратить на него внимание:
Как быстро похудеть в домашних условия

Наверняка не только подтянутый живот, но и общий тонус заставили вас заняться спортом, потому могу порекомендовать вам другие виды нагрузок, например:
Как правильно начать заниматься бегом

Программа тренировок как накачать пресс за 8 минут

Программа тренировок пресса содержит три уровня нагрузки, и, хотя, в сети полно фейкового видео о дальнейших уровнях, хочу предупредить — не поддавайтесь на провокации видео с нагрузками уровня 4 и выше всего лишь безграмотная подделка. Сбалансированных тренировок выше третьего уровня конкретно по этой программе не создавалось. Если нагрузки кажутся вам недостаточными, скорее всего вы уже являетесь обладателем неплохого пресса и помните все упражнения с каждого уровня, всё что вам остаётся — это выбирать интенсивность и любимые упражнения, для ежедневных тренировок, направленных на поддержание достигнутых результатов. Для всех остальных, лишь встающих на путь физического развития и самосовершенствования, предлагаю следующий план, составленный на основе тысяч успешных начинаний, обсуждаемых в сети, на десятках форумах. Тут главное на старте не перегнуть палку и не отбить желание, как всегда в спорте:

1 и 2 недели — через день, выполняются упражнения первого уровня нагрузки
3 и 4 недели — упражнения первого уровня нагрузки выполняются ежедневно
5, 6, 7 недели — через день, упражнения первого и второго уровня
8 и 9 недели — ежедневно, упражнения второго уровня
10 и 11 неделя — чередование второго и третьего уровней нагрузки
после 12 недели — ежедневно, упражнения третьего уровня нагрузки, до достижения желаемого результата
для поддержания — выбираем понравившиеся упражнения с любых уровней и ежедневно уделяем им по 8 минут, количество повторений и ритм задаем самостоятельно

Видео уроки пресс за 8 минут — три уровня нагрузки

Ниже представлены три видео урока из цикла пресс за 8 минут, когда нибудь на месте робота, демонстрирующего технику окажусь я, но сейчас гораздо нагляднее повторять упражнения за ним. По крайней мере у него нет одышки и он способен до конца доделать каждый комплекс, чем я, увы, похвастать не могу.

Видео, первый уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Видео, второй уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Видео, третий уровень нагрузки программы пресс за 8 минут

Приятных тренировок и долгожданных кубиков на прессе, всего за 8 минут тренировок в день. Пусть это будет очередным великолепным шагом в здоровое будущее, но не забывайте о других видах спорта, например, о беге, который при правильном подходе поможет добиться значительных результатов в рекордные сроки

Если упражнения вам понравились и вы всерьёз задумались о продолжении здорового образа жизни или как минимум о вставании на этот путь то рекомендую прочитать еще несколько интересных полезных статей:

Успехов на жизненном пути и скорейшего достижения поставленных целей!

Поделитесь статьей с друзьями

1,2 и 3 уровень сложности 🧘, видео на русском 📺

Ряд видео, описывающих способы накачать пресс за 8 минут в день. Мужчины и женщины, не имеющие лишнего времени, смогут накачать кубики на прессе всего за 8 минут в день благодаря видео ABS-тренировок с переводом на русский язык. Отметим, что лучше скачать ролики, чтобы занятия проходили эффективнее.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Классическая ABS-программа тренировки супер пресса – это видео от американских тренеров с переводом на русский язык. Красивый спортсмен качает брюшной пресс за 8 минут вместе с вами. Следите за тем, как делает профессионал, копируйте движения, держите тот же темп, что тренер, выполняйте рекомендации. Соблюдайте технику, чтобы сделать программу действительно эффективной.

Заведите таймер, чтобы он пищал каждые 45 секунд. Как только услышите сигнал, переходите на выполнение следующего задания. При выполнении дома лучше скачать видео с переводом на русский язык, заниматься, наблюдая за компьютерным тренером, который демонстрирует правильное исполнение.

Комплекс ABS – отличный спортивный учебный симулятор, подходящий для мужчин и женщин.

Первое задание – лежа на спине, руки за голову, поднимаем, опускаем корпус, ноги держим на земле. Поднимаем корпус невысоко, поясница не отрывается от пола.
Левую руку положите на живот, правую за голову, пытаемся коснуться правым локтем противоположного колена. Сгибаем и разгибаем ногу, не касаясь земли, старайтесь больше оторваться от пола.
Выполняем то же упражнение, но в зеркальном отображении, касаясь левым локтем противоположного колена. Опираясь на поясницу, старайтесь поднять лопатки максимально вверх.
Поднимите ноги, в коленном суставе угол – 90о, бедра держим не перпендикулярно, а чуть приблизив к себе. Цель – приподнимая корпус касаться руками щиколоток, ноги держим ровно.
Скрестите голени, руки прижаты к туловищу, подтягиваем колени к груди, крестец от пола не отрываем.
Положите ноги на левую сторону, правую руку за голову, подтягиваем правую сторону туловища к коленям, плечо левой руки должно оставаться на земле.
Перевернитесь и повторите задание для левой части туловища.
Лягте ровно на полу, ноги приподнимите, согните в коленях, разведите колени в стороны. Сцепите кисти в замок, поднимая, опуская корпус, проводите сомкнутые руки между бедер. Поясницу держим на полу.
Исходное положение как в пятом упражнении, теперь рывками поднимаем ноги, таз над полом.
Соедините упражнения 2 и 3, но теперь подтягиваем локти к противоположным коленям поочередно, ступнями для удобства упритесь в пол.
Положите согнутые ноги на пол, пальцами рук упритесь в живот, но кисти держите от пресса на расстоянии. Поднимайте, опускайте корпус, пальцами контролируйте напряжение пресса, низ спины держите на земле.

Напоминаем, что создать идеальный пресс за 8 минут в день, можно соблюдая технику ABS-тренировок, внимательно следите за компьютерным спортсменом на видео. Между подходами отдыхайте полминуты.

Первый уровень сложности

3D видео, наглядно демонстрирующее правильную ABS-тренировку на пресс, но без перевода на русский язык. Видео уделяет всего 8 минут для пресса, что удобно для людей с активной жизнью. Чтобы накачать идеальный пресс за 8 минут, копируйте технику по видео, для повышения эффективности показаны мышцы, отвечающие за то или иное движение. Голос ведущего на английском языке отсчитывает темп, соблюдайте его.

Каждое упражнение 1 группы выполняется 45 секунд, смотрите за равномерностью, прочувствуйте, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Между каждыми двумя подходами отдых – 30 секунд.

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, поднимите корпус над полом. Держа туловище на весу, дотягивайтесь поочередно левой и правой рукой до пятки одноименной ноги.
Исходное как в предыдущем задании, но руки положите за голову. Поднимая корпус и поочередно левую и правую ногу, тянемся локтем руки к противоположному колену.

Отдыхаем 30 секунд.

Согните ноги, разведите колени в стороны, поднимая, опуская туловище, вытягивайте руки между колен как можно дальше. Корпус тела не касается земли.
Лежите ровно, руки положите за голову, поднимайте одну ногу, держа её перпендикулярно полу, присоедините к ней вторую. Обратно ноги возвращайте также поочередно, сначала ту, которую поднимали первой, потом вторую.

30 секунд перерыв.

Ноги согнуты в коленях, ладони на бедрах, поднимаем, опускаем верхнюю часть тела, держа руки прямыми. Ладони при этом гладят бедра вверх-вниз.
Поднимите прямые ноги вверх, руки раскиньте в стороны. Задача – рывком поднимая туловище дотягиваться руками до щиколоток, а лучше до пяток.

Отдыхаем полминуты.

Руки скрестите на груди, ноги согните, поднимаем, опускаем туловище.
Ноги поднимите над полом, туловище тоже, держите их на весу. Сгибаясь, разгибаясь лежа на земле, тянитесь руками до щиколоток.

Второй уровень сложности

Каждое задание 2 комплекса выполняется минуту, после каждых двух подходов отдых – 15 секунд. Чтобы накачать пресс за 8 минут 2 уровень предлагает ту же программу первой группы, потому подробно описываться повторно они не будут.

Смотрите упражнение 3 из 1 уровня, когда руки тянем вперед между коленями.
Копия упражнения 2 из 1 группы, когда локтями тянемся к колену противоположной ноги.

Отдых 15 секунд.

Повторите задание 4 из 1 комплекса, когда поочередно поднимаем ноги вверх-вниз, соединяя их вверху.
Копия упражнения 7 из 1 уровня, когда поднимаем корпус, скрестив руки на спине.

15 секунд расслабляемся.

Смотрите задание 6 из того же первого уровня, когда, подняв ноги над собой, рывками дотягиваемся до щиколоток.
Поднимите согнутые ноги над собой, плотно соедините их вместе, руки положите на пресс. Задача – подтягивать и отстранять от груди колени, бедра.

Перерыв 15 секунд.

Упражнение 8 1 комплекса, когда держа корпус, ноги на весу, тянемся руками до щиколоток и выпрямляемся. Напоминаем, что пятки и туловище не касаются пола.
Смотрите первое упражнение из 1 группы, когда, держа туловище на весу, тянемся поочередно руками до левой и правой пятки.

Третий уровень сложности

3 уровень самый сложный, рельефный пресс за 8 минут в день создается именно этим комплексом. Предыдущие комплексы считаются подготовительными. Для каждого задания делается 50 движений, кроме четвертого, где выполняется всего 25 движений. Первоначально уменьшите число движений для каждого задания вдвое, постепенно доводите до рекомендуемого количества.

Копия упражнения 6 из 1 комплекса, поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх и рывками дотягиваемся до щиколоток.
Для этого упражнения лучше использовать волейбольный мяч. Согните ноги, возьмите мяч, выпрямите руки вертикально, поднимая, опуская туловище , тяните руки с мячом вверх. При выполнении тело не касается земли.
Поднимите туловище , ноги, держите их на весу, руки за головой. Цель – поочередно касаться локтем пятки противоположной ноги.
Сожмите ладони в кулаки, соединив их костяшками, держите согнутые руки перед собой. Поднимите корпус, согнутые ноги над землей, угол между корпусом и бедрами, между бедрами и коленями составляет 90о. Задача – поочередно скручивая туловище в одну, другую сторону, отводить ноги в противоположном направлении.
Повторите 4 упражнение из 1 уровня. Сделайте не 50 движений, а 25.
Поднимите тело над землей, локтями упритесь в пол, держите ноги над полом. Цель – держа на весу, скрещивать ноги, чтобы левая и правая поочередно были сверху, снизу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

8 минут для идеального пресса каждый день (видео и описание)

Зачастую даже в результате жесткой диеты на проблемных участках фигуры вполне могут остаться лишние сантиметры, которые нужно убирать специальными упражнениями. Любая женщина стремится иметь плоский и подтянутый живот, который, разумеется, не появится сам собой. Чтобы получить желаемый результат, можно выполнять весьма эффективные упражнения, которые помогут создать великолепный пресс за 8 минут ежедневных занятий.

Пресс за 8 минут – описание упражнений (текст)

Упражнение №1 – Базовые скручивания

Для его выполнения нужно лечь на спину и положить руки за голову. В этом положении следует поднимать и опускать верхнюю часть торса, важно, чтобы нижняя часть при этом не отрывалась от пола. Ноги должны быть согнуты в коленях и хорошо зафиксированы. Все упражнения, входящие в комплекс идеальный пресс за 8 минут, выполняются в течение 45 секунд.

Упражнение №2 – Боковые скручивания локтем к левому колену

В положении лежа пытаемся правым локтем коснуться левого колена, рука находится за головой. Ногу нужно сгибать и разгибать, при этом ни в коем случае не опускаем ее не пол, ведь только в этом случае упражнение будет эффективным. Вторая рука лежит за головой или на животе, это позволит ощущать работу мышц. Старайтесь, чтобы амплитуда ваших движений была как можно больше.

Упражнение №3 – Боковые скручивания локтем к правому колену

Теперь повторяем те же действия, только наоборот – левая рука тянется к правому колену. Ритмично опуская и поднимая верхнюю часть своего тела, важно опираться исключительно на поясницу. Свидетельством того, что комплекс пресс за 8 минут выполняется правильно, будет ощутимое напряжение в области живота.

Упражнение №4 – Касание ног

Стараемся дотянуться обеими руками до щиколоток поднятых вверх ног или дотянуться до носков. Во время этого упражнения ноги можно выпрямить или держать согнутыми под углом 90 градусов. Не стоит делать никаких лишних движений, подниматься и опускаться должна только верхняя часть вашего тела.

Упражнение №5 – Обратные сскручивания

Руки кладем вдоль тела ладонями вниз или на живот, скрещиваем ноги и стараемся подтянуть колени к груди. В ходе выполнения этого упражнения, который входит в комплекс, помогающий накачать пресс за 8 минут, важно не отрывать нижнюю часть спины от пола. Голову и плечи можете приподнять для большего напряжения в мышцах пресса.

Упражнение №6 – Скручивания в сторону

Опустите колени в левой сторону от туловища, правую руку положите за голову. Теперь необходимо подтягивать правую часть тела к лежащим на полу коленям. Выполнять это упражнение нужно достаточно мягко, не стоит делать резких и порывистых движений.

Упражнение №7 – Скручивания в другую сторону

Повторяем движение на противоположную сторону, теперь левый бок тянется к правой половине тела. Очень важно подтягиваться не шеей, а торсом, ведь именно в этом случае тренируются мышцы живота. Не забываем, что наша цель – идеальный пресс за 8 минут, а чтобы добиться нужного результата все движения должны выполняться очень правильно.

Упражнение №8 – Толчки между ног

Скрестите руки, согните ноги, оставив между коленями расстояние около 10 – 15 сантиметров. Далее нужно делать поступательные движения руками, толкая их в пространство между ногами. Смотреть лучше всего вверх, при этом не стоит прижимать подбородок к груди или закидывать голову назад, так как это только усложнит вашу задачу.

Упражнение №9 – Толчки ногами

Ладони положите под ягодицы, поднимите ноги и толкайте их вверх. Обратите внимание, что в этом упражнении зафиксирована верхняя часть тела, а работает все остальное туловище. Ноги можно скрестить, самое главное – поднимать их как можно выше, в этом случае эффект от накачивания пресса за 8 минут будет выражен намного ярче.

Упражнение №10 – Попеременные скручивания

Руки заложите за голову и поочередно старайтесь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Ноги в свою очередь не должны быть зафиксированы – колено подтягивайте к соответствующему локтю.

Упражнение №11 – Скручивания с руками на животе

Похожее на 1 упражнение, но руки положите на пресс. Поставьте ноги на землю, руки положите на живот и начинайте сгибать туловище. Следите, чтобы при выполнении этого движения напрягался только ваш пресс, а никак не спина или шея.

Чтобы создать красивый рельефный живот и получить пресс за 8 минут, необходимы ежедневные занятия. Все упражнения, входящие в комплекс, очень хорошо продуманы, поэтому даже несколько минут тренировки в день через пару недель дадут поистине впечатляющий результат. Отписывайтесь в комментарии свои отзывы, удачи!

Пресс за 8 минут 1 уровень

Пресс за 8 минут 2 уровень

Пресс за 8 минут 3 уровень

8-минутный пресс — укрепление мышц живота в домашних условиях

Практически всем нравится тренировать пресс; Независимо от того, делают ли они это по правильным причинам — это разные вопросы вместе, но наличие сильного ядра (пресса, поясницы и косых мышц) всегда полезно. Эта быстрая 8-минутная тренировка для пресса не только хороша для хорошего сжигания пресса, но также является быстрой и простой тренировкой, не требующей какого-либо оборудования, поэтому у вас нет оправданий тому, что вы ее не выполняете. Я имею в виду, давай … это всего 8 минут — даже у самых занятых людей есть 8 свободных минут.

Нам нравится заниматься хорошими тренировками пресса, будь то отдельная тренировка, которую мы просто добавляем в какой-то момент в течение дня, или если она добавляется в конце более продолжительной тренировки. Мы включаем основные тренировки довольно часто, но не по тем причинам, о которых вы обычно думаете. Когда мы прорабатываем пресс, мы делаем это не для того, чтобы набрать «шесть кубиков», мы нацелены на наши основные мышцы, чтобы просто увеличить силу и выносливость этих мышц.

Когда мы действительно хотим, чтобы наш пресс появился (увеличить четкость), мы сосредотачиваемся на снижении веса жира, но не только в средней части, но и по всему телу.Причина, по которой мы делаем это, заключается в том, что уменьшение количества жира только в одной области не работает, поскольку ваше тело равномерно вытягивает жир из всех мест, где он накапливает жир. Таким образом, самый эффективный способ избавиться от жира на животе — не работать над мышцами живота, а вместо этого попытаться сжечь как можно больше калорий с помощью силовых тренировок всего тела или HIIT в сочетании с подходящим (для вас) потреблением калорий.

Если какой-либо тренер, друг, знакомый, знаменитость или даже врач посоветует вам сделать упражнения для брюшного пресса, чтобы избавиться от жира на животе, будьте уверены, они не знают, о чем говорят, и не имеют права раздавать советы по фитнесу (а они вероятно, тоже пытается что-то продать).

Чтобы быть по-настоящему здоровым и подтянутым, нужно уделять внимание всему телу, а не только его частям. Если вы тренируетесь для всего тела, спортивная форма последует.

Структура тренировки:
— 1 подход на упражнение
— 8 упражнений
— 50 секунд активности; 10 секунд отдыха

Оснащение:
— Дополнительный коврик для упражнений

Разминка / охлаждение:
— Не входит

Тренировка:
— Кранч для подтяжки колена
— Подъем груди
— Косой кранч (слева)
— Косой кранч (справа)
— складной нож
— Пловцы
— Русский Твист
— Доска

Эта тренировка короткая и нацелена только на основные мышцы, поэтому общее количество сжигаемых калорий немного низкое, но не пропускайте ее из-за этого.Обладая плотным и сильным корпусом, вы сможете улучшить свою форму и улучшить способность выполнять сотни других упражнений и повседневных дел. Эта тренировка сжигает от 5 калорий в минуту на низком уровне до 10 калорий в минуту на высоком уровне, что дает вам общее сжигание от 40 до 80 калорий всего за 8 минут.

8 лучших упражнений для похудания

Пилатес — отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности (26 ).

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение с течением времени (27).

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно снижает окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (28 ).

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (27, 29, 30).

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многих тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.

Резюме Пилатес — отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.

Полная 4-недельная программа тренировок для новичков

В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Насколько они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: необязательно, чтобы вам нужно было 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете получить этот первый месяц за пояс, вы преодолеете пресловутый горб, на котором многие терпят неудачу и сдаются, и подготовят почву для продолжительность набора мышечной массы.

Назовем это просто ускоренным руководством по бодибилдингу для новичков. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессирующим в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как вам такие результаты?)

Эта программа не только для истинных новичков, которые никогда раньше не касались веса; он также подходит для всех, кто взял длительный отпуск для занятий. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие процедуры вернут вас на правильный путь — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Обзор тренировки для начинающих

Неделя 1: Сплит на все тело
Неделя 2: Двухдневный сплит: верхняя / нижняя часть тела
Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание / Тяга / Ноги
Неделя 4: Четырехдневный сплит: все тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с тренировочного сплита всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (а не «разбивать» тренировку на части).На этой первой неделе тренируйтесь три дня, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела за каждое занятие. Важно, чтобы у вас был день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться; Это делает тренировки в понедельник, среду и пятницу, а суббота и воскресенье являются выходными днями, хорошим подходом.

Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными лифтерами, мы считаем подходящими и для новичков. Заметьте, мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений со свободным весом присутствуют сразу же.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного роста мышечной массы и силы, так что вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочтите все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно.

На неделе 1 вы будете выполнять по три подхода каждого упражнения за тренировку, что в течение недели в сумме составляет до девяти подходов для каждой части тела, что является хорошим стартовым объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы делаете 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание на приведенные ниже тренировки, что ваш первый подход предусматривает восемь повторений, ваш второй подход — 10 повторений, а третий — 12. Это называется в кругах бодибилдинга «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего к меньшему повторению) , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в вашем первом подходе тяговых тяг вы использовали 140 фунтов на восемь повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем.

Неделя 2: раздельное решение

У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным сплитом (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).На этой неделе вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня; Сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье станут вашими днями восстановления.

Некоторые упражнения из недели 1 переносятся на неделю 2, но к каждой тренировке каждой части тела добавляется одно движение, за исключением пресса, так что вы можете тренировать все группы мышц более полно с разных углов. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечевого и локтевого) для проработки как можно большего количества мышц, а второе — изолирующее упражнение (размахивание гантелями). который затрагивает только один сустав (плечо) и в большей степени нацелен на грудные мышцы.(При выполнении жима для груди в определенной степени задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы, а это означает, что жимы не изолируют грудные мышцы в такой степени, как махи.)

Вы снова будете использовать схему обратной пирамиды повторений, хотя на 2 неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут выходить за рамки идеального диапазона для наращивания мышц, но эти подходы помогут вам повысить мышечную выносливость и обеспечить прочную основу для наращивания мышечной массы и силы в будущем.

Неделя 3: Трое на троих

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного тренировочного сплита: тренируйте все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в день 1; ударьте «тянущие» части тела (спина, бицепсы) и пресс во второй день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в день 3. Как и на неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете заниматься в тренажерном зале шесть дней.

В каждую часть тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки целевых мышц, чтобы способствовать их полному развитию.Вы поразите каждую группу мышц двумя упражнениями по 3-4 подхода в каждом: четыре подхода для больших частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для меньших частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получилось 16 подходов за неделю для больших частей тела и 12 подходов для более мелких — опять же, работа в диапазоне 8–15 повторений — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.

Неделя 4: Увеличение громкости

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехкомпонентном сплите, при котором каждая часть тела будет задействована только один раз (за исключением икр и пресса, которые тренируются дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, поскольку они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2–3) за тренировку, что уделяет каждой группе мышц больше внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепсы объединены в пары, как и бицепсы и квадрицепсы с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди новичков и продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете чередовать удары по икрам и прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, на каждой второй тренировке.На 4-й неделе не вводятся новые упражнения, поэтому вы можете сосредоточиться на интенсивности тренировок, а не изучать новые движения.

повторений остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к индивидуальным упражнениям: до пяти подходов на движение для больших частей тела и даже 10 подходов подъемов на носки в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно перегружены, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в течение первых трех недель.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти на следующий этап.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю — вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды — выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия — неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея — нейтральной.
Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

Выберите легкий набор гантелей — мы рекомендуем для начала 10 фунтов — и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей — еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускула и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки — эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам ладонями вниз.
Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

добавляя еще 5 повторений
добавляя вес
прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите упражнение в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши формы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

Важность физических упражнений | SkillsYouNeed

Все мы знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но мы можем не знать, почему и какие упражнения могут нам помочь.

Важно помнить, что мы произошли от предков-кочевников, которые проводили все свое время в перемещениях в поисках пищи и убежища, ежедневно путешествуя на большие расстояния. Наши тела спроектированы и эволюционировали для регулярной активности.

Так же, как спортивный автомобиль создан для быстрой езды, мы созданы для движения.Если спортивный автомобиль вывозят раз в неделю на 3-мильную поездку по центру города и обратно, то у него, вероятно, довольно быстро возникнут проблемы с двигателем.

Со временем у людей тоже возникают проблемы, если они весь день сидят за столом или перед телевизором и сводят к минимуму количество упражнений, которые они делают.

Преимущества упражнения

Регулярные упражнения и поддержание физической формы дают множество преимуществ, в том числе:

Упражнения повышают уровень энергии
Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, обеспечивая доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам.Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все становится проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.
Упражнение улучшает мышечную силу
Сохранение активности сохраняет мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам двигаться более легко и избегать травм. Сильные мышцы и связки уменьшают риск возникновения боли в суставах и пояснице , сохраняя правильное положение суставов. Они также улучшают координацию и равновесие.
Физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес
См. Нашу страницу: Диета и потеря веса для получения дополнительной информации.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше становится ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку .
Упражнения улучшают работу мозга
Физические упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге.Он также способствует высвобождению химических веществ (гормонов) мозга, которые отвечают за производство клеток в гиппокампе, части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности, а также помогает снизить риск когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
См. Наши страницы: Сохраняйте разум здоровым и Навыки памяти для получения дополнительной информации.

Имеются неопровержимые доказательства того, что люди, ведущие активный образ жизни, с меньшей вероятностью страдают от болезней и с большей вероятностью проживут дольше.

Упражнения полезны для сердца
Упражнения снижают уровень холестерина ЛПНП (тот тип, который забивает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снижают кровяное давление, что снижает нагрузку на сердце. Кроме того, он укрепляет сердечную мышцу. В сочетании со здоровым питанием упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.
Регулярные упражнения снижают риск развития диабета 2 типа
Регулярные физические упражнения помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа.Кроме того, упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.
Упражнения укрепляют вашу иммунную систему
Упражнения улучшают способность вашего организма перекачивать кислород и питательные вещества, необходимые для подпитки клеток, которые борются с бактериями и вирусами.
Сохранение активности снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей
Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, ходьба или силовые тренировки, снижают риск как остеоартрита, так и остеопороза — пословица « используй или потеряй » действительно применима к костям.
Упражнения могут снизить риск некоторых видов рака
Хорошая физическая форма может означать снижение риска рака толстой кишки, рака груди и, возможно, рака легких и эндометрия. Исследования Центра исследований рака Сиэтла показали, что 35% всех смертей от рака связаны с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.

Физические упражнения не только улучшают вашу физическую форму, но также улучшают ваше психическое здоровье и общее самочувствие.

Активные люди, как правило, лучше спят
Физическая активность вызывает большую усталость, поэтому вы лучше готовы ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снижает стресс.
См. Нашу страницу Важность сна для получения дополнительной информации.
Упражнения улучшают ваше настроение и улучшают самочувствие
Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь.Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.
Упражнения помогают предотвратить и вылечить психические заболевания, такие как депрессия
Физическая активность может помочь вам познакомиться с людьми, снизить уровень стресса, , справиться с разочарованием, дать вам ощущение достижений и предоставить немного важного «личного времени», — все это помогает справиться с депрессией .
Поддержание формы может уменьшить некоторые эффекты старения

Упражнения могут доставлять удовольствие!

Приведение в форму — это не просто многочасовый бег на беговой дорожке в местном тренажерном зале, это может быть уроки танцев или новое хобби, такое как фехтование или катание на горных велосипедах.Это может быть групповая или командная деятельность, например, футбол или уроки карате.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, вы почти наверняка познакомитесь с новыми людьми и, возможно, заведете новых друзей.

Сколько нужно тренироваться?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, действующие руководящие принципы предполагают, что для сохранения здоровья взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться быть активными ежедневно и следовать этим рекомендациям:

Кардиореспираторные упражнения

Кардиореспираторные упражнения , часто сокращенно называемые «кардио», — это любые упражнения, которые увеличивают сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, баскетбол и т. Д.

Вы должны уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Эти рекомендации могут быть достигнуты с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (пять раз в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (три раза в неделю) или комбинации обоих типов.

Один непрерывный сеанс в сочетании с несколькими более короткими сеансами (не менее 10 минут) также приемлем.

Для начинающих рекомендуется постепенное увеличение времени, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не сбиться с пути и избежать травм, если вы начнете осторожно.

Даже если вы не можете достичь этих минимальных целей, вы все равно можете получить пользу от некоторой активности.

Упражнения с сопротивлением

Упражнения с отягощениями направлены на проработку групп мышц тела и наращивание силы.

Взрослым рекомендуется тренировать каждую основную группу мышц два или три дня в неделю с использованием различных упражнений и оборудования.

Тренировка с отягощениями очень легкой или легкой интенсивности лучше всего подходит для пожилых людей или взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, которые только начали тренироваться

Два-четыре подхода каждого упражнения помогут взрослым улучшить силу и мощь.
Для каждого упражнения 8-12 повторений улучшают силу и мощь, 10-15 повторений улучшают силу у людей среднего и старшего возраста, начинающих упражнения, а 15-20 повторений улучшают мышечную выносливость.

Взрослым рекомендуется перерыв между тренировками с отягощениями не менее 48 часов.

Средняя и высокая интенсивность

Существует несколько различных способов классификации интенсивности любого упражнения: одни на основе частоты сердечных сокращений, другие на основе ощущаемого напряжения, а некоторые — на том, как упражнение влияет на скорость метаболизма.

Вообще говоря …

Активность средней интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и заставлять вас чувствовать себя достаточно теплым, чтобы начать потеть.

Упражнение с высокой интенсивностью заставит вас тяжело дышать, значительно повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас сильно потеть.

В Руководстве по физической активности для американцев говорится, что упражнения средней интенсивности позволяют говорить, но не петь, тогда как более высокая активность приводит к неспособности сказать больше нескольких слов, не останавливаясь на вдохе.

Примеры упражнений средней интенсивности:

Быстрая ходьба (100 шагов / мин)
Танцы
Плавание или аквааэробика
Мягкая езда на велосипеде (5-9 миль / ч)
Бадминтон или парный теннис
Волейбол

Примеры упражнений высокой интенсивности включают:

Работает
Энергичная ходьба со скоростью 5 миль в час и более или быстрая ходьба в гору
Езда на велосипеде быстрее 10 миль в час
Аэробика
Боевые искусства
Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и др.))
Скакалка / скакалка
Гребля

В целом, однако, любое действие, которое заставляет вас двигаться, увеличивает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, чтобы делать это регулярно и часто полезно для вас почти во всех отношениях.

Веселитесь, будьте здоровы и хорошо себя чувствуйте!

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по навыкам, необходимым для управления стрессом и стрессом» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

1-минутных упражнений на внимательность

МЕНЮ

Условия
- - - Зависимости
      - Симптомы употребления психоактивных веществ
      - Симптомы употребления опиоидов
      - Лечение наркотических веществ
    - Обзор СДВГ
      - Симптомы СДВГ у взрослых
      - Лечение СДВГ у взрослых
      - Тест на СДВГ
      - СДВГ в детстве
      - Симптомы СДВГ в детстве
      - Лечение СДВГ в детстве
      - Тест на СДВГ в детстве
    - Тревога и паника
      - Общие симптомы тревоги
      - Лечение тревоги
      - Симптомы панического расстройства
      - Лечение панического расстройства
      - Тест на тревогу
    - Аутизм
      - Симптомы аутизма
      - Лечение аутизма
      - Симптомы Аспергера
      - Лечение Аспергера
      - Тест на аутизм
  - - Биполярное расстройство
      - Симптомы биполярного расстройства
      - Лечение биполярного расстройства
      - Тест на биполярное расстройство
    - Депрессия
      - Симптомы депрессии
      - Сезонное аффективное расстройство
      - Послеродовая депрессия
      - Лечение депрессии
      - Депрессионный тест
    - Расстройства пищевого поведения
      - Симптомы анорексии
      - Лечение анорексии
      - Симптомы переедания
      - Лечение переедания
      - Симптомы булимии
      - Лечение булимии
      - Тест на переедание
      - Тест на отношение к еде
      - Тест на расстройство пищевого поведения
      - Тест на расстройство пищевого поведения
.

комплекс физических упражнений, составление плана занятий, работа групп мышц пресса, положительная динамика, показания и противопоказания

Стальной пресс — это мечта многих мужчин и девушек. Так уже получилось, что за последние годы вокруг тренинга мышц живота образовалось большое количество мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены. В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала.

Анатомия

Для начала стоит разобраться с тем, что такое пресс. Брюшные мускулы делятся на внешний (прямая мышца живота, косые мышцы) и внутренний слой (поперечная мышца, внутренняя косая).

Но и на этом перечисление не заканчивается. Все мускулы, о которых написано выше, практически никогда не работают изолированно. Почти что в каждом упражнении в работу включаются другие мышечные группы:

прямая мышца бедра;
портняжная бедра;
приводящие мышцы;
разгибатели спины;
ягодицы.

Вместе они формируют кор. Поэтому для того, чтобы накачать стальной пресс, нужно тренировать кор (или среднюю линию тела, как его еще называют).

Функции кора

Кор играет важную роль не только в занятиях спортом, но и в обычной жизни. Он отвечает за стабилизацию тела при выполнении тех или иных упражнений, а также во время повседневных действий (вроде ходьбы, бега, наклонов и так далее). Чем сильнее мышцы средней линии тела, тем больших успехов может добиться спортсмен в базовых упражнениях.

Главные заблуждения

Качая пресс, можно избавиться от жира. Многие новички, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, наивно полагают, что если они ежедневно будут качать свой пресс, то это поможет им избавиться от большого живота и лишних жировых отложений. Изо дня в день они тренируют свои брюшные мышцы, но зачастую такие занятия не приводят ни к какому результату. Почему так происходит? Все просто: тренировка пресса никак не влияет на процессы жиросжигания в вашем организме. Чтобы убрать жировую прослойку, необходимо, в первую очередь, изменить свой пищевой рацион. Вы можете делать хоть по тысяче скручиваний каждый день, но ваш живот так и останется большим, если вы по-прежнему будете питаться булочками и фастфудом. Перед тем как сесть на ту или иную диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Резкий переход от одного рациона к другому может сильно навредить вашему здоровью.
От большого количества повторений быстрее вырастут мышцы. Когда речь идет о накачке стального пресса или какой-либо другой мышечной группы, стоит уяснить одно важное правило: делая большое количество повторений, вы тренируете выносливость мускулов, а не их объем или силу. Со временем, когда количество ваших повторений за один подход начнет превышать 25-30 раз, вам понадобится использовать дополнительное отягощение, дабы усложнить упражнение. Это называется прогрессией нагрузок.
Чтобы мышцы выросли быстрее, их нужно тренировать каждый день. Этот миф касается не столько мышц пресса, сколько силовых тренировок как таковых. Запомните раз и навсегда: мышцы растут не во время тренировки, они растут во время отдыха. После тяжелого занятия с железом важно дать своему телу отдохнуть хотя бы один день, а уже потом приступать к следующей тренировке. Кроме того, не стоит забывать о том, что мышцы пресса получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения других упражнений, поэтому для качественной проработки данного участка тела стоит выделять не более двух-трех полноценных тренировок в неделю.

Упражнения для стального пресса: по какому принципу составлять план?

Всего можно выделить три движения, которые способны сформировать красивые и сильные брюшные мускулы:

Скручивания.
Подъемы ног.
Планка.

Существует огромное количество разновидностей данных упражнений. Но не стоит делать все эти движения подряд за одну тренировку. Составьте для себя комплекс из двух-трех упражнений и поработайте с ним 2-3 месяца. Когда вы поймете, что получаемой нагрузки уже не хватает, а сами движения будут даваться вам слишком легко, тогда вы можете изменить программу на новую. Плавно и не спеша усложняйте свои тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок. Если вы будете правильно питаться и грамотно тренироваться, то сможете увидеть первые результаты через небольшой промежуток времени. Придерживаясь этих правил, вы без каких-либо проблем сможете накачать стальной пресс в домашних условиях или в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения на пресс?

О том, как правильно нужно делать вышеперечисленные движения, вы можете узнать из видеороликов ниже.

Техника выполнения скручиваний на полу.

Подъем ног в висе.

Техника выполнения планки.

В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала. Применив полученную информацию на практике, вы сможете добиться хороших результатов.

Табата: 4 минуты — комплекс упражнений на пресс и для похудения

Возможно, вы много лет регулярно выполняете по утрам за 4-5 минут свой мини-комплекс любимых фитнес-упражнений в интенсивном режиме. Такой своеобразный экспресс-режим для поддержания себя в форме. А задумывались, что для такого метода позднее придумают название – табата?

Что такое табата в фитнесе

Система «табата» — это фитнес за 4 минуты, короткая, но очень интенсивная и эффективная тренировка из комплекса упражнений, особенно на пресс и для похудения.

Действительно подходит для женщин, когда не хватает времени на посещение фитнес-клуба, но есть цель сжечь лишние калории в домашних условиях и подготовить свое тело к летнему пляжному сезону.

В равной мере метод подходит для мужчин, которые при желании могут включить в свой персональный комплекс упражнения с гантелями.

Суть метода — высокоинтенсивная интервальная тренировка с выполнением упражнений при максимально возможном числе повторений, а именно:

8 подходов по 20 секунд с интервалами 10 секунд.

Ещё важные условия такой тренировки — предварительная легкая разминка и последующая выкладка в тренинге на все 100%. А для получения хороших и устойчивых результатов необходимо проводить не менее 4 тренировок в неделю.

Реклама

Комплекс упражнений на пресс и для похудения

Выполнять можно любые виды упражнений, но наиболее распространенными являются:

приседания;
отжимания;
упражнения на пресс;
прыжки (выпрыгивания).

Конечно, можно выполнять все 4 минуты только одно любое упражнение, но это будет скучно и потому рекомендуется чередовать разные упражнения. Хотя, если заметить, любое из приведенных упражнений задействует практически все группы мышц кора.

Видов упражнений, которые могут включаться в комплекс – множество. И это не какие-то особые, а всем знакомые и привычные. Потому в персональный тренинг можете включать любые, удобные для себя, соблюдая единый принцип: 8 подходов по 20 секунд с интервалами 10 секунд.

Какие преимущества имеет метод табата?

Основная задача тренировки – за очень короткое время, всего за 4 минуты, получать практически такой же результат, какой можно добиться за тренинг в течение одного часа с умеренной интенсивностью в спортивном зале.

Потому табата позиционируется как комплекс для поддержания тела в хорошей форме или для похудения, поскольку в таком интенсивном режиме запускается и ускоряется обмен веществ, а калории продолжаются сжигаться и после окончании тренировки. Кроме того, очень хорошо повышается сердечно-сосудистая выносливость.

И посмотрите, в какой восхитительной, просто отличной форме можно поддерживать своё тело, выполняя тренировки по методу табата.

Табата – комплекс упражнений для дома

Гигантский сет на пресс — Между прошлым и будущим… — LiveJournal

Неожиданно вспомнила, что когда-то читала и даже сохраняла одну интересную статейку про фитнес и решила освежить ее в памяти.
Думаю, что не для одной меня актуально на сегодняшний день 🙂

Несколько правил тренировки мышц живота:

* Никогда не используйте отягощения. Вес формирует объемные мышцы, нет ни одного человека, кто был бы рад объёмному прессу.
* Никогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широкая талия. Развитые косые визуально сделают талию еще шире.
* Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава.
* Тренируйтесь с интенсивностью. Некоторые тренеры советуют себя щадить, говорят, что можно все делать вполсилы. Безусловно, можно, если вы тренируетесь для развлечения, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладываться.
* Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырех .
* Как часто тренировать пресс? Как минимум три раза в неделю, максимум — хоть каждый день.

Гигантский сет на пресс:

* Скручивания — от 20 до 50

Скручивания выполняются из положения лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Потянуться руками вперед, оторвать плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, наверху выдох. Основная ошибка при выполнении этого упражнения это напряжение мышц шеи вместо мышц пресса, поэтому постарайтесь не махать головой вперед-назад.

* «Лягушачьи подтягивания» на скамейке — 20-50

Лягушачьи подтягивания выполняются на кровати или скамейке. Садитесь на край кровати, потом ложитесь на спину, руки за голову. Согнутые в коленях ноги подтягиваете к животу. Потом выпрямляете тело в струнку. Потом снова подтягиваете ноги. Колени можно разводить. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса.

* Обратные скручивания — 20-50

Обратные скручивания выполняются из положения лежа на спине, руки на полу вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях (или выпрямлены вверх, как более сложный вариант). Приподнять таз от пола, так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше. Основная ошибка заключается в подмахивании ногами для создания инерции. Вы должны поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса.

* Скручивания Калланетикс — 1/100

Сесть на пол, поднять прямые ноги на уровень глаз, туловище (с прямой спиной) слегка отклонить назад. Прямые руки вытянуть вперед параллельно полу. 100 раз сделать прямыми руками движения вверх-вниз с небольшой амплитудой.

Помните, что отдыхать между упражнениями нельзя, и только после того, как вы закончите скручивания Калланетикс вы можете отдохнуть 1 минуту. В идеале необходимо сделать 4 подхода. .

Как использовать работу между подходами для создания более сильного жима лежа

Для построения сильного жима лежа нужно очень много. Помимо базовой основы силы, вам также нужна абсолютная точность, когда дело доходит до правильного выполнения повторений.

Есть несколько способов улучшить жим лежа с отставанием, например, увеличить тренировочный объем, использовать вариации для усиления слабых сторон и использовать такие вещи, как приспособление к сопротивлению (цепи и резинки). Однако что делать, если ваши жимы лежа не обязательно отстают, и вы просто хотите быть более эффективными в тренировках, что вы можете сделать? Вставка: Работа между постановками.

Добавление работы между сетами — один из самых простых и пассивных способов построить более сильный жим лежа, а также укрепить потенциальные слабые места. В этой статье мы сосредоточимся на том, почему жим лежа между подходами может быть полезен, а также на двух упражнениях, которые вы можете использовать сегодня, чтобы укрепить верхнюю часть тела и устранить потенциальные слабые места.

Зачем нужны упражнения между подходами?

Работа между наборами может быть определена как дополнительная работа, выполняемая между наборами запрограммированного движения.

Технически их можно назвать суперсетами, однако большинство тренеров не программируют упражнения между подходами, достаточно тяжелые, чтобы их можно было постепенно перегружать и отслеживать. В большинстве случаев работа между подходами выполняется просто для увеличения общего объема тренировки, повышения эффективности разминки и увеличения времени под напряжением для очень определенных групп мышц.

В традиционных условиях обучения работа между подходами обычно принимает форму одного из трех нижеприведенных:

Дополнительная растяжка
Движения легкого сопротивления
Разминки

Два упражнения на жим лежа между подходами, чтобы попробовать

В этой статье мы собираемся обсудить, как добавить в вашу программу работу по жиму лежа между подходами с помощью двух упражнений:

Ленточные тяги
Подтягивания на лопатке

Использование этих двух упражнений между подходами отлично подходит для жима лежа, потому что они не утомляют основных движущихся между подходами.

Кроме того, они могут помочь разогреть заднюю часть спины, которая служит базой для давления, и продвигают общее время под напряжением для небольших групп мышц, которым не всегда уделяется много внимания во время жима лежа. , но сыграют роль в успехе упражнения.

1. Комплекты для лент

подходов и повторений : 6-10 повторений между каждым разминочным жимом лежа

How : Выберите очень легкий ремешок, который не вызывает у вас никаких проблем.Между каждым подходом для разминки вы выполняете 6-10 повторений. Как только вы достигнете своего первого рабочего сета, вы перестанете выполнять тянущие упражнения. Если ваши рабочие подходы менее интенсивны (подумайте об RPE 7, может быть, 8), вы можете продолжать выполнять тяги во всех подходах.

Почему : Растяжка ленты фантастична для жима лежа между подходами в течение трех сезонов. Во-первых, это полезно для разогрева ромбов и ловушек, которые работают на укрепление твердой основы, с которой мы нажимаем.Во-вторых, это полезно для позиционирования, потому что тяги могут помочь внешне вращать плечи между подходами с внутренним вращением в жиме лежа. В-третьих, дополнительное время под напряжением для этих небольших групп мышц никогда не бывает плохим!

Практическое правило : Масштабируйте свои тяги в зависимости от уровня энергии и утомления, если вы устали от тяговых упражнений между подходами, уменьшите натяжение ленты или количество повторений.

2. Подтягивания на лопатке

подходов и повторений : 3-4 повторения между каждым разминочным жимом лежа

Как : Между подходами в жиме лежа переходите к перекладине, висите, затем выполняйте 3-4 подтягивания на лопатку в медленном темпе.Как и в случае с подтягиваниями, как только вы начнете свои рабочие подходы, прекратите выполнять лопатные подтягивания между подходами.

Почему : Подтягивания на лопатке могут значительно улучшить стабильность лопатки, что является огромным ключом к созданию сильного жима лежа. Чтобы правильно настроить для жима лежа, лопатки должны быть опущены и «упакованы», поэтому подтягивание лопатки может помочь разогреть меньшие группы мышц, окружающих лопатку, но также поможет улучшить положение в жиме лежа.

Практическое правило : Если подтягивания на лопатке слишком сложны для вас вне ворот, попробуйте выполнять один подход за раз в дни жима лежа или запрограммируйте их в конце тренировки, как и другие аксессуары.Это может помочь улучшить вашу способность выполнять большие объемы и снизить утомляемость.

Завершение

Если не сломалось, не чинить.

Самое лучшее в жиме лежа между подходами — это то, что он не требует от вас изменения структуры вашей программы. Это невероятно легко сделать, и вы сможете повысить эффективность при тренировке жима лежа, а также создать более округлую верхнюю часть тела. Если вы ищете новые методы улучшения жима лежа, попробуйте выполнить некоторые из описанных выше упражнений между подходами!

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Прочность
Необходимое оборудование Штанга
Соединение механики
Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Жим штанги сидя, обзор: обзор

Жим штанги сидя — это разновидность жима над головой и упражнение, используемое для развития силы плеч и мышц.

Варианты вертикального жима, такие как жим штанги сидя, являются ключевыми моделями движений для тренировки и должны быть включены в ваши тренировки. Итак, экспериментируйте с вариантами, пока не найдете тот, который вам будет комфортно выполнять, и продолжайте работать над ним.

Жим штанги сидя на плечах может быть включен в тренировки плеч, тренировки толчков, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

Жим штанги сидя сидя. Инструкция

Отрегулируйте штангу так, чтобы она стояла чуть ниже уровня плеч, затем загрузите штангу желаемым весом.
Разместите регулируемую скамью под перекладиной в вертикальном положении.
Сядьте на скамью и снимите штангу пронированным хватом.
Вдохните, подтяните подбородок, затем опустите перекладину к верхней части груди.
Выдохните и снова надавите на штангу, чтобы зафиксироваться.
Повторите желаемое количество повторений.

Жим штанги сидя

Достигните высокого положения наверху и не беспокойтесь о том, что плечи будут опущены вниз и назад.
Позвольте локтям вращаться и смотреть наружу в верхней части движения, но плотно прижмите их к грудной клетке внизу.
Боритесь за то, чтобы удерживать перекладину запястьями в разгибании, и думайте о «перекатывании суставов пальцев к потолку».
Напрягайте пресс во время пресса, вы не должны чрезмерно отклоняться назад.
Представьте, что вы пытаетесь смотреть в окно вверху, ваши уши должны совпадать с бицепсами.
Если ваши плечи беспокоят вас во время движения, попробуйте поэкспериментировать с более широким хватом или использовать некоторые из вертикальных последовательностей жима, перечисленных на сайте.

Тренировки на жим лежа для развития сильных плеч

Эти тренировки на жим лежа помогут вам развить и увеличить силу всего тела и взрывную мощность над головой со штангой.

Толкающий пресс популярен среди тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов CrossFit® и функционального фитнеса. Вы можете перенести больший вес (обычно на 30% больше), чем с помощью военного (строгого, надземного) жима из-за задействования ядра и нижней части тела, чтобы поднять вес над головой в полностью заблокированное положение.

Толкающий жим улучшит вашу силу и баланс для других упражнений, таких как рывок ниже…

Толкающий жим может увеличить силу и размер верхней части тела из-за большого количества поднимаемых грузов по отношению к общей силе тела. Кроме того, жим-толчок можно выполнять с использованием широкого набора схем повторений для роста мышц, мощности, силы и выносливости, что делает его оптимальным упражнением для включения в большинство программ, направленных на силу и мышечную гипертрофию.
Развитие мощности с помощью толкающего пресса
Толкающий пресс — один из наиболее эффективных способов увеличения мощности надземных работ.
В жиме на толкание используются сгибатели бедра, разгибатели бедра (ягодичные и бедренные), выпрямители позвоночника и квадрицепсы — все они помогают рукам управлять штангой над головой. Движение требует движения силы от ядра к конечностям (подумайте о генерации и движении силы от ядра через тело к рукам и ногам).
С какими мышцами работает жим-толчок?
Толкающий жим нацелен на многие мышцы верхней части тела плеча, груди и трицепса с дополнительной поддержкой четырехглавой мышцы и бедер (в секции отжиманий и толчков).Перечисленные ниже группы мышц в первую очередь предназначены для жимов-толчков, независимо от модальности (штанга, гантели и т. Д.)
Плечи — развивают дельтовидные мышцы
Трицепсы — помогают в блокировке над головой
Квадрицепсы и ягодицы — запускают ягодичные и квадрицепсиновые мышцы. достичь большей мощности
Erector Spinae (нижняя часть спины) — работают изометрически, чтобы поддерживать правильную осанку и стабильность позвоночника во время этого силового и силового движения с передней нагрузкой.
Верхние трапы и стабилизаторы лопатки — вес необходимо стабилизировать над головой, чтобы эти мышцы стали сильнее
Как выполнять жим-толчок
Закрепите штангу в положении стойки для толчков, ступни на ширине бедер и пальцы ног слегка вывернуты.
Держите вес на пятках, сохраняя полный контакт ступни с полом.
Слегка согнитесь только в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении и вес на пятках.
Немедленно выполните переход в нижней части этого отжима и ведите агрессивно, упираясь ногами в пол, чтобы ускорить движение штанги вверх.
Когда вы закончите разгибание ног, начните отталкиваться руками от перекладины, удерживая колени прямыми и сразу же возвращаясь к плоскостопию.
Потяните голову назад, чтобы не мешать грифу, чтобы освободить прямой путь, и толкните гриф в полностью заблокированном положении над головой за шеей, как при толчке.
Когда штанга покидает плечи, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и поднимите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.
Советы по обучению жиму с толчком
ВАЖНО — Если колени вообще сгибаются после начального погружения и толчка, подъем больше не является жимом толчком, а толкающим рывком.
Если стопы остаются полностью плоскими во время толчка ногами, толчок не является жестким или достаточно длинным — пятки поднимутся, по крайней мере, немного, если толчок ног достаточен. Каждое повторение подходов с несколькими повторениями должно начинаться с полной остановки и положения стойки для полного толчка.
Использование квадрицепса (и ягодиц) для резкого разгибания коленей, бедер и лодыжек (тройное разгибание) для создания силы вверх через нагрузку и увеличения вертикального движения, чтобы помочь верхней части тела в подъеме.
Пуш-пресс лучше, чем военный?
Короткий ответ: это зависит от вашей цели.
Военный жим разовьет строгую силу и мускулы над головой и верхней частью тела. Это базовое сложное упражнение со штангой и отличное силовое упражнение такого же калибра, как приседания, становая тяга и жим лежа.
Толкающий пресс позволит вам поднимать больший вес и развивать большую мощность. Он отлично подходит для олимпийских движений тяжелой атлетики, таких как толчок, и его широких вариаций, которые проверяются в CrossFit® и функциональной пригодности.
ТРЕНИРОВКИ ПУШ-ПРЕССА
Добавьте их в свои тренировки.
ТРЕНИРОВКА 1
AMRAP за 5 минут
10 отжиманий (95/65 фунтов)
10 рядов калорий
Наберите как можно больше повторений за 5 минут.
Оценка — это количество повторений за 5 минут.
Масштабирование
Вес новичка может быть уменьшен до дюбеля из-за потенциальной травмы из-за требований подвижности / устойчивости над головой.
ТРЕНИРОВКА 2
5 раундов на время
12 отжиманий (135/95 фунтов)
20 прыжков на коробку (24/20 дюйма)
ТРЕНИРОВКА 3
EMOM за 5 минут
5 нажимных прессов (185/135 фунтов)
5 строгих подтягиваний
ТРЕНИРОВКА 4
Каждые 2 минуты как можно дольше
Толкающие прессы (75% от 1 повторения)
Отжимания в стойке на руках
Начните с 1 повторения каждого движения, затем добавьте 1 повторение к каждому движению каждые 2 минуты
Когда начнутся часы, выполните одно жим-отжимание и одно отжимание в стойке на руках.На отметке 2:00 выполните по две каждого, затем в 4:00 выполните по три каждого. Добавьте одно повторение к каждому движению каждые две минуты в минуту (E2MOM) и продолжайте как можно дольше, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений в течение 2-минутного раунда (аналогично тренировкам в стиле «Смерть от»).
ТРЕНИРОВКА 5
21–15–9 повторений на время
Жимы жима (135/95 фунтов)
Пальцы ног к перекладине
Поднимите штангу с земли. Не используйте стойку.
ТРЕНИРОВКА 6
EMOM в течение 15 минут
2 пресс-пресса (80% от 1 RM)
10 двойных отжиманий
Каждую минуту (EMOM) в течение 15 минут, выполните 2 нажатия Жимы и 10 дубль-под. Отдыхайте до начала следующей минуты.
Оценка — это общее количество повторений, выполненных в течение 15-минутного отсчета.
ТРЕНИРОВКА 7
AMRAP за 12 минут
2 подтягивания от груди к перекладине
2 жима (155/105 фунтов)
4 подтягивания от груди к перекладине
4 отжимания Жимы (155/105 фунтов)
и т. Д.
Продолжайте выполнять эту же схему, добавляя по 2 повторения в каждое движение каждый раунд.
На 12-минутных часах выполните как можно больше повторений (AMRAP) предписанного произведения в записанном порядке. В первом раунде спортсмен должен выполнить 2 подтягивания от груди к перекладине и 2 жима. Продолжайте выполнять эту же схему, добавляя по 2 повторения в каждое движение в каждом раунде.
Оценка — это общее количество повторений, выполненных до остановки 12-минутного отсчета.
Предполагаемый стимул
Цель для всех нас, независимо от того, как мы это масштабируем, — попасть как минимум в раунд из 12.Наш вариант «от груди к перекладине» должен быть чем-то, что мы сможем непрерывно выполнять, по крайней мере, в течение раунда 8. Нагрузка для жима толчка должна быть умеренно тяжелой, но то, что мы могли бы выполнить непрерывно, по крайней мере, в течение раунда 8.
Варианты масштабирования
Подтягивания от груди к перекладине:
Если у нас есть подтягивания от груди к перекладине, но мы не можем связать вместе более 6 непрерывных повторений, начните с 1 повторения и увеличивайте на 1 повторение каждое. круглый. Если мы все еще работаем над подтягиваниями от груди к перекладине, но регулярно выполняем подтягивания, используйте самую легкую ленту, чтобы помочь вам в полном диапазоне движений.Если мы все еще работаем над нашим первым строгим подтягиванием, используйте дополнительные ленты, чтобы достичь полного диапазона движения. Если мы не можем сделать тягу над головой из-за травмы, выполняем кольцевую тягу.
Жим-толчок:
Масштабируйте нагрузку до такой степени, которую мы можем выдержать непрерывно, по крайней мере, в течение восьмого раунда. Если у нас есть травма верхней части тела, выполняйте жим гантели одной рукой. Если из-за травмы мы не можем подняться над головой, выполните жим гантелей лежа.
ТРЕНИРОВКА 8
EMOM в течение 12 минут
Нечетных минут:
5 пресс-прессов (155/105 фунтов)
Четных минут:
5 становых тяг (155/105 фунтов)
Каждое нажатие пресс должен начинаться с земли
ТРЕНИРОВКА 9
На время
20 Толкающих прессов (65% от 1 RM)
20 Берпи
15 Толкающих прессов (70% от 1 RM)
15 Берпи
10 прессов-толкателей (75% от 1 RM)
10 прессов Burpees
5 прессов-толкателей (80% 1 RM)
5 прессов Burpees
С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в заказ написан.Нагрузка толкающего пресса увеличивается с каждым подходом, а количество повторений уменьшается.
Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд нажимных прессов.
ТРЕНИРОВКА 10
На время
Выпады на стойке 400 метров (45/35 фунтов)
* Каждые 10 выпадов выполняйте:
5 Жимов толчков (45/35 фунтов)
Выполняйте передняя стойка не ломается все 400 метров. Каждые 10 выпадов при ходьбе выполняйте 5 жимов на месте, пока не закончите четверть мили.
ТРЕНИРОВКА 11
На время
2-4-6-8-10-8-6-4-2 повторений:
Приседания спереди (205/135 фунтов)
Жим-толчок (205 / 135 фунтов)
Выполните данный комплекс упражнений, начиная с объема 2 и увеличивая его со скоростью 2 повторения в подходе до 10 повторений, затем уменьшая с частотой 2 повторения до выполнения в кратчайшие сроки.
Оценка в этой тренировке основана на количестве времени, затраченном на выполнение предписанного объема работы.
ТРЕНИРОВКА 12
AMRAP за 20 минут
30 прыжков на коробку (24/20 дюйма)
20 нажимных прессов (115/75 фунтов)
30 подтягиваний
ТРЕНИРОВКА 13
AMRAP за 20 минут
10 жимов (115/85 фунтов)
10 махов гирей (1,5 / 1 пуд)
10 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
На 20-минутных часах, в комплекте как можно больше раундов и повторов (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.
Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до 20-минутной остановки часов.
Советы и стратегия
Перед стартом спортсмены должны создать схему повторений, которой они могут управлять в течение всех 20 минут, и упорно бороться, чтобы придерживаться этого плана. Это обеспечит постоянный темп и, следовательно, более высокий общий балл. Вот пример:
10 жимов: 6 + 4
10 махов гирей: непрерывные
10 прыжков на ящик: 6 + 4 (отдых на коробке после повторения 6)
Предполагаемый стимул
Эта относительно длинная тройка (тренировка с тремя движениями) должна показаться сложной, но выполнимой.Нагрузка должна казаться относительно легкой для толкающих прессов и качелей. Высота коробки должна быть удобной.
Эта тренировка состоит из трех разных движений, для которых требуются довольно разные навыки, что снижает серьезную мышечную усталость и выгорание; это будет скорее проверка на выносливость сердечно-сосудистой системы. Выберите сильный темп с самого начала и крепко держитесь в этом темпе. Помните: чем чаще спортсмен прерывает жим-толчок и махи гирей, тем больше ему нужно поднимать нагрузку с пола.
Варианты масштабирования
Уменьшите вес при нажатии на жим / махи гири и уменьшите высоту ящика по мере необходимости, чтобы каждый комплекс упражнений можно было выполнять непрерывно или максимум в 2 подхода.
Промежуточный
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
10 жимов (95/65 фунтов)
10 махов гирей (1,5 / 1 пуд)
10 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
Новичок
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
10 жимов толчков (65/45 фунтов)
10 махов гирей (1 /.75 пудов)
10 откидных ступенек (20/15 дюйма)
ТРЕНИРОВКА 14
7 раундов на время
5 отжиманий (155/105 фунтов)
10 махов гирей (32/24 кг)
20 двойных подножек
ТРЕНИРОВКА 15
21-15-9 Повторений на время
Переворот шин (500/300 фунтов)
Толкающие прессы (95/65 фунтов)
Берпи
ТРЕНИРОВКА 16
На время
21 Толкающий рывок (185/125 фунтов)
15 Толкающих прессов (155/105 фунтов)
9 Строгих прессов (115/80 фунтов)
Используйте одну штангу , с земли (без стойки).Спортсмен должен менять нагрузки.
ТРЕНИРОВКА 17
5 раундов на время
ТРЕНИРОВКА 18
На время
15 Строгих жимов (80% от 1 повторения макс.)
15 Толкающих прессов (80% от 1 повторения макс.)
15 Толкающие толчки (80% от 1 повторения)
1 повторение макс. Строгий жим
Каждое повторение начинается с земли.
ТРЕНИРОВКА 19
For Time
40 двойных подножек
40 прямоугольных подножек (24/20 дюйма)
40 нажимных прессов (75/45 фунтов)
30 двойных подножек
30 коробчатых подножек -Подъемы (24/20 дюйма)
30 нажимных прессов (75/45 фунтов)
20 двойных подножек
20 коробчатых подъемников (24/20 дюймов)
20 нажимных прессов (75/45 фунтов)
10 двойных подножек
10 откидных ступенек (24/20 дюйма)
10 толкающих прессов
ТРЕНИРОВКА 20
На время
100 толкающих прессов (95/55 фунтов)
Отдых 5 минут
75 Приседаний со спиной (135/95 фунтов)
Отдых 5 минут
50 становых тяг (185/135 фунтов)
С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в записанном порядке.
Оценка — это время на часах, когда завершено последнее повторение становой тяги.
ТРЕНИРОВКА 21 (КОМАНДА)
5 раундов на время (в команде из 4 человек)
Раунд 1:
25 становых тяг (100/70 фунтов)
15 двигателей (70/50 фунтов)
5 толчков Жимы (70/50 фунтов)
Раунд 2:
20 становых тяг (100/70 фунтов)
15 Толкающих (70/50 фунтов)
10 Толкающих прессов (70/50 фунтов)
Раунд 3 :
15 становых тяг (100/70 фунтов)
15 подруливающих устройств (70/50 фунтов)
15 толкающих прессов (70/50 фунтов)
раунд 4:
10 становых тяг (100/70 фунтов)
15 подруливающих устройств (70/50 фунтов)
20 толкающих прессов (70/50 фунтов)
Раунд 5:
5 тяговых движений (100/70 фунтов)
15 подруливающих устройств (70/50 фунтов)
25 жимов надавливания (70/50 фунтов)
Выполните пять раундов упражнений как можно быстрее и безопасным способом.Это командная тренировка из четырех человек, «ориентированная на конкретную задачу». Цель этой тренировки — развить сплоченность и боевую физическую форму в условиях усталости через общие трудности, проблемы и соревнования.
Для этой тренировки требуется, чтобы четыре члена команды выполняли предписанную работу вместе. Если вы выполняете тренировку на тренажерах, используйте штанги и другое доступное оборудование. Но эта тренировка была разработана для воинских частей, поэтому изначально предполагалось, что она будет проводиться с двумя банками с боеприпасами калибра .50 для становой тяги, одной 25-миллиметровой банкой с боеприпасами для подруливающих устройств и одной 25-миллиметровой банкой с боеприпасами для жима.
Каждому члену команды нужно выполнить определенное упражнение: он будет выполнять становую тягу, толкатели, жимы-толчки или ждать на станции отдыха.
После того, как каждый спортсмен выполнил необходимое количество повторений упражнения на каждой станции, команда переходит вместе так, чтобы каждый спортсмен оказался на следующей станции. Эта ротация будет продолжаться до тех пор, пока каждый солдат успешно не завершит пять раундов каждого упражнения. Первый раунд закончится, когда каждый солдат вернется на станцию, с которой он начал.Раунды со 2 по 5 выполняются в одном и том же порядке, с разными требованиями к повторениям в становой тяге и жиме. Обнаружение запрещено в любое время.
Если вам понравились эти тренировки и вы хотите улучшить свою физическую форму, попробуйте эти тренировок для плеч и рук или упражнений для ног.
комплектов кластеров для большого верхнего пресса! — Революционный дизайн программы
Жим над головой — одно из самых игнорируемых упражнений в силовой тренировке.Это удивительно, поскольку жим над головой — фантастическое упражнение для укрепления дельтовидных мышц, трицепсов и трапеций.
Если есть один метод тренировки, который может повысить вашу силу жима над головой, то это кластерные сеты!
Введение
Как использовать наборы кластеров
Routine # 1: 5 x 5 Clusters с участием военной прессы
Программа № 2: кластеры 4 x 8 с жимом из-за шеи
Процедура № 3: кластеры 6 x 3 с нажимным прессом
Кластерные подходы — один из самых эффективных методов силовой тренировки в мире.Это особенно верно, когда речь идет об улучшении вашего жима над головой!
Первые научные исследования кластерных наборов были опубликованы в 2008 году. Кажется, что научная литература более чем немного опоздала, так как олимпийские тяжелоатлеты использовали кластерные наборы, по крайней мере, в 1950-х годах!
Кластерные подходы действительно выдержали испытание временем, в отличие от немногих других схем сетов / повторений.
Традиционный протокол тренировки наборов кластеров выглядит следующим образом: вы собираетесь выполнять подходы из пяти повторений с 90% от вашего 1-повторного максимума.
Конечно, средний тренирующийся может выполнить только 3 повторения с 90% своего максимального количества повторений. Это возможно с кластерными сетами, потому что между каждым из пяти повторений вы будете делать перерыв на отдых 10-15 секунд.
Например, вот стандартный протокол обучения наборов кластеров:
Выполните первое повторение, поднимите вес, отдохните 10-15 секунд
Выполните 2-е повторение, поднимите вес, отдохните 10-15 секунд
Выполните 3-е повторение, поднимите вес, отдохните 10-15 секунд
Выполните 4-е повторение, поднимите вес, отдохните 10-15 секунд
Выполните 5-е повторение, поднимите вес, готово!
Эти 5 повторений составляют 1 кластерный подход.Обычно вы выполняете 3-5 полных групповых сетов для 1-2 основных упражнений за тренировку.
Причина, по которой кластерные сеты работают так хорошо, заключается в том, что вы сильно утомляете быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Периоды отдыха внутри сета дают вам ровно столько времени, чтобы пополнить запасы креатин-фосфата и АТФ, чтобы вы могли прикладывать максимальную силу при каждом повторении.
Мало того, что быстро сокращающиеся мышечные волокна полностью задействуются при каждом повторении, но и к пятому повторению они также утомляются.
Как сказал профессор Зациорский, «мышечное волокно, которое задействовано, но не утомляется, не тренируется».
Наборы кластеров убивают двух зайцев одним выстрелом, задействуя и утомляя высокопороговые двигательные единицы!
Традиционный протокол тренировки кластерных сетов включает выполнение 5 подходов по 5 повторений с 10-15-секундными интервалами отдыха между каждым повторением. Однако есть и другие способы выполнения наборов кластеров.
В этой статье я расскажу о трех лучших процедурах набора кластеров для увеличения силы жима над головой!
Примечание. Я предпочитаю писать свои тренировочные программы с четко определенными параметрами загрузки.Если у вас возникнут трудности с чтением и интерпретацией этих процедур, обратитесь к этой статье.
Как использовать наборы кластеров
Кластерные подходы, несомненно, являются одним из лучших методов тренировки для наращивания силы. Однако есть некоторые специфические недостатки наборов кластеров, о которых необходимо знать.
Кластеры чрезвычайно утомительны для центральной нервной системы, и я имею в виду чрезвычайно! После тренировки из одного кластерного набора вы почувствуете, что ваше тело «выстрелило», и вам, возможно, будет трудно успокоиться.
Классический протокол кластерных сетов следует использовать только во время фаз интенсификации с меньшим числом повторений, когда ваша основная цель — стать сильнее.
Это, очевидно, относится к силовым атлетам, таким как пауэрлифтеры, но даже бодибилдеры и атлеты другого телосложения могут время от времени получать пользу от рутины кластерных сетов.
Если вы слишком часто используете кластерные подходы, ваши результаты в спортзале могут начать снижаться.
После 2-4 недель тренировок с кластерными сетами вам следует перейти к протоколу с большим количеством повторений, который подчеркивает увеличение общей мышечной массы.
Например:
Недели 1-2: фаза накопления # 1
3-4 недели: фаза интенсификации №1 (кластерные наборы)
, недели 5-6: фаза накопления # 2
, недели 7-8: фаза усиления # 2
и т. Д.
Чередование фаз накопления и фазы интенсификации таким образом гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от кластерных сетов без перетренированности вашей центральной нервной системы.
Конечно, есть много разных способов разработать комплексную тренировку.
В этой статье я собираюсь предоставить вам три отдельных протокола наборов кластеров, которые вы можете использовать для улучшения своего жима над головой сегодня!
Routine # 1: 5 x 5 Clusters с участием военной прессы
Это первое упражнение включает классический тренировочный протокол кластерных наборов, который популяризировали Чарльз Поликвин и Кристиан Тибадо среди других тренеров.
Вы собираетесь выполнить пять подходов по пять повторений с 90% от вашего 1-повторного максимума.Это возможно, потому что вы собираетесь вставить 10-15-секундные интервалы отдыха между каждым из пяти повторений в подходе.
Например:
Выполните первое повторение, поднимите вес, отдохните 10-15 секунд
Выполните 2-е повторение, поднимите вес, отдохните 10-15 секунд
Выполните 3-е повторение, поднимите вес, отдохните 10-15 секунд
Выполните 4-е повторение, поднимите вес, отдохните 10-15 секунд
Выполните 5-е повторение, поднимите вес, готово!
Конечно, этот процесс будет повторяться для 3–5 общих групповых сетов за упражнение.
По моему опыту, один из лучших способов разработать комплексную тренировку сетов — это чередовать подходы для антагонистических частей тела.
Например, вы можете выполнить набор кластеров жима над головой, отдохнуть 2 минуты, выполнить набор кластеров подтягивания, отдохнуть 2 минуты и выполнить еще один набор кластеров жима над головой и т. Д.
Некоторые из преимуществ тренировки таким образом включают увеличенную пиковую мощность, большую мышечную выносливость в течение тренировки и большую плотность тренировки.
Для этого упражнения я рекомендую вам использовать сплит верхней / нижней части тела, выполняемый 4 или 3 дня в неделю.
Оба эти сплита отлично работают — это действительно зависит только от ваших индивидуальных способностей к восстановлению.
Если у вас средняя или высокая способность к восстановлению, я рекомендую вам использовать версию для 4 дней в неделю.
Например:
Понедельник: верхний
Среда: нижняя часть
Пятница: верхний
Суббота: Нижний
Части тела тренируются раз в 3-4 дня, что означает, что продуктивные тренировки быстро складываются в этот тренировочный сплит.
Вы можете тренироваться в любой день недели, если вы не тренируетесь более 2 дней подряд.
Если у вас способность к восстановлению от средней до ниже средней, то я рекомендую вам делать укол 3 дня в неделю по верхнему / нижнему порогу.
Например:
Неделя 1:
Понедельник: верхний
Среда: нижняя часть
Пятница: верхний
Неделя 2:
Понедельник: Нижний
Среда: верхний
Пятница: Нижний
Несмотря на сокращенное количество тренировочных дней, вы по-прежнему тренируете части тела каждые 4-5 дней с этим сплитом.Это отличный способ тренироваться для многих учеников.
Опять же, вы можете выбрать дни недели, в которые хотите тренироваться, при условии, что между тренировочными днями есть хотя бы 1 выходной.
Вот программа тренировок:
A1: Жим стоя (хват на ширине плеч), 5 x 5 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
A2: Подтягивание на ширине плеч, 5 x 5 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: Отжимания в вертикальном положении с V-образной перекладиной, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
B2: Натяжение троса за лицевую часть троса сидя, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
C1: Внешнее вращение в положении сидя, 3 x 6-8, 3/0/1/0, отдых 90 секунд
C2: Односторонний подъем трапа без поддержки 3, 3 x 6-8, 3/01/0, отдых 90 секунд
** Выполняется как набор кластеров, как описано выше.Делайте 10-секундные перерывы на отдых между каждым из пяти повторений. Например:
Выполнить 1 повтор, отдых 10 секунд
Выполните еще 1 повтор, отдых 10 секунд
Выполните еще 1 повтор, отдых 10 секунд
Выполните еще 1 повтор, отдых 10 секунд
Сделайте еще 1 повторение, готово! Отдохните 120 секунд и выполните кластерный подход для другого упражнения «А».
Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.
Это очень сложная процедура. Вам предстоит выполнить 6 упражнений для верхней части тела.
Конечно, сердце и душа этой программы — это первая пара упражнений, в которой вы фактически выполняете кластерные подходы.
Я хочу, чтобы вы консервативно подходили к выбору веса, когда впервые попробуете эту программу.
Я рекомендую выбирать вес для армейских жимов и подтягиваний, который позволит вам выполнить все пять подходов по пять повторений.Если это означает, что вы должны использовать вес, который немного ниже 90% от вашего 1-повторного максимума, то пусть будет так.
Вы всегда можете увеличить вес на второй и третьей тренировке, если выбранный вами вес в первый день был слишком легким.
Я рекомендую вам выполнить это упражнение 4-6 раз для верхней части тела.
Вам понадобится 2-3 недели, чтобы завершить все тренировки, если вы используете верхний / нижний сплит 4 дня в неделю, или 3-4 недели, чтобы завершить все тренировки, если вы используете верхний / нижний сплит 3 дня в неделю. .
Программа №2: кластеры 4 x 8 с жимом за шею
В этой подпрограмме будет использоваться другой тип подпрограммы наборов кластеров. Если вам обычно сложно восстанавливаться после множества подходов с меньшим количеством повторений, то вам понравится этот распорядок!
Например, многие бодибилдеры смогут добиться огромных успехов в этом типе рутинных сетов. Вы будете выполнять 8 подходов по этой программе.
Вместо того, чтобы делать 10-15 секундный перерыв на отдых после каждого повторения, вы собираетесь делать это после каждого второго повторения.
Например:
полных повторений 1-2, поднимите вес на 10-15 секунд
полных повторений 3-4, поднимите вес на 10-15 секунд
полных повторений 5-6, поднимите вес 10-15 секунд
полных повторений 7-8, СДЕЛАНО!
Эти короткие интервалы отдыха внутри сета позволят вам более эффективно задействовать двигательные единицы с более высоким порогом, но с меньшим стрессом центральной нервной системы, чем протоколы тренировок других наборов кластеров.
Опять же, если вы культурист или обычно тренируетесь с более высоким диапазоном повторений (8-20 и т. Д.), Но все же хотите поэкспериментировать с тренировкой с меньшим количеством повторений, то я настоятельно рекомендую вам попробовать.
Вы также можете обнаружить, что ваш уровень функциональной гипертрофии значительно повышается при выполнении этого типа распорядка.
Вы знаете, гипертрофия, характерная для быстро сокращающихся мышечных волокон (тех, которые имеют наибольший потенциал для роста).
В этой программе вы можете использовать верхнее / нижнее разделение, как описано выше.Тем не менее, я рекомендую вам использовать сплит в стиле Poliquin 4 дня в неделю.
Например:
День 1: грудь / плечи / спина
День 2: Ноги
День 3: Выходной
День 4: Руки / вращательная манжета
День 5: Выходной
По моему опыту, шпагат Poliquin работает очень хорошо, когда вы хотите немного сконцентрироваться на верхней части тела. Это, безусловно, будет иметь место, если вы рассматриваете фазу специализации в прессе с потолочными головками!
Вот программа тренировок:
A1: Жим сидя за шеей, 4 x 8 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
A2: Подтягивания узким нейтральным хватом, 4 x 8 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
B1: жим ГД под углом 45 градусов, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 90 секунд
B2: Тяга штанги к упору, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 90 секунд
** Добавьте 10-секундные перерывы на отдых после 2-го, 4-го и 6-го повторений.Другими словами:
полных повторений 1-2, поднимите вес на 10-15 секунд
полных повторений 3-4, поднимите вес на 10-15 секунд
полных повторений 5-6, поднимите вес 10-15 секунд
полных повторений 7-8, СДЕЛАНО!
Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.
Жим за шею — одно из самых пренебрегаемых упражнений на верхнюю часть тела. Его игнорируют даже чаще, чем старомодную военную прессу!
Многие люди ошибочно полагают, что жим за шею — опасное упражнение и что вам следует избегать его любой ценой.
Поверьте, я понимаю, как важно оставаться без травм.
В конце концов, я лицензированный физиотерапевт. Реабилитация пациентов и защита их от травм — это в буквальном смысле моя работа.
Если кто-то пытается сказать вам, что жим из-за затылка является опасным упражнением, он, вероятно, не понимает, о чем говорит.
Подумайте об этом: жим из-за шеи — это не что иное, как жим над головой, выполняемый с полностью отведенными руками (локти направлены прямо в стороны).
Есть еще одно упражнение на жим над головой, в котором используется та же механика тела: жим гантелей сидя над головой!
Если жим из-за головы является опасным по своей природе упражнением, то жим над головой сидя должен быть не менее опасным.
Пока мы занимаемся этим, мы должны обозначить боковой подъем DB сидя как «вредительство плеч», так как оно также включает отведение рук.
Надеюсь, вы понимаете, насколько глупо называть жим за шею «опасным» упражнением…
На самом деле жим из-за шеи — одно из лучших упражнений для улучшения здоровья плеч и общей силы верхней части тела.
Трудно придумать лучшее упражнение для улучшения общего структурного баланса верхней части тела.
Если вы застряли на плато тренировки жима над головой, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы выполнить программу жима из-за головы в течение 2-4 недель (например, представленную здесь).
Уверен, вы останетесь довольны результатом!
Процедура № 3: кластеры 6 x 3 с нажимным прессом
Должен вас предупредить: в этом последнем кластере накладные прессы довольно суровы.Вы должны пытаться это делать только в том случае, если у вас за плечами хотя бы пара лет жесткого опыта тренировок.
Мы собираемся использовать жим-толчок для эксцентрической перегрузки наших дельтовидных мышц, трицепсов и трапеций. Конечно, все это будет сделано с использованием нового протокола обучения наборов кластеров.
Поскольку этот распорядок особенно сложен, я рекомендую вам использовать сплит-толчок / толчок / ноги, выполняемый 3 или 4 дня в неделю.
Это поможет свести к минимуму перекрытие между вашими нажимающими мышцами.В конце концов, мы не хотим, чтобы боль в мышцах груди или трицепса ограничивала нашу производительность в жиме над головой.
Вот как вы можете настроить разделение на 3 дня в неделю на толкание / вытягивание / ноги:
Понедельник: Push
Среда: ноги
, пятница: тянуть
Обычно я не такой большой поклонник тренировки частей тела раз в неделю. Я считаю, что для большинства учеников такой частоты тренировок обычно недостаточно, хотя, безусловно, есть исключения (Эрик Лиллибридж, Стэн Эффердинг и т. Д.).
Тем не менее, в этой программе это имеет некоторый смысл. Вам понадобится больше времени, чем обычно, чтобы полностью оправиться от эксцентрической нагрузки от толкающего пресса.
Конечно, 4 дня в неделю сплит-толчок / тяга / ноги также является хорошим выбором для этого упражнения. Вот как это разбиение может выглядеть на практике:
Неделя 1
Понедельник: Push
Среда: ноги
, пятница: тянуть
Суббота: нажмите
Неделя 2
Понедельник: ноги
Среда: тянуть
Пятница: нажмите
Суббота: ноги
и т. Д.
Вы тренируетесь в одни и те же 4 дня в неделю, но конкретные части тела, которые вы тренируете, меняются.
Независимо от того, что вы тренируете в понедельник данной недели, вы тренируетесь и в эту субботу.
Частота тренировок на этом сплите — примерно раз в 5-6 дней. Эта частота отлично подходит для многих стажеров.
Например, Дориан Йейтс тренировался с очень похожей частотой в расцвете сил. У Джоша Брайанта также есть много его клиентов из пауэрлифтинга мирового уровня, использующих этот тип тренировок.
Вот реальная процедура:
A1: Толкающий пресс, 6 x 3 **, 8/0 / X / 0, отдых 240 секунд
B1: жим ГД под углом 60 градусов, 3 x 5-7, 2/2 / X / 0, отдых 120 секунд
C1: Удлинение DB при отклонении, 3 x 6-8, 4/01/0, 120 секунд отдыха
D1: внешнее вращение троса на 90 градусов (рука приведена), 3 x 6-8, 2/0/2/0, отдых 60 секунд
D2: Двусторонний подъем с захватом лежа 30 градусов 3, 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
** Сделайте 10-секундные перерывы на отдых между каждым из трех повторений в подходе.Другими словами:
Выполнить 1 повтор, отдых 10 секунд
Выполните еще 1 повтор, отдых 10 секунд
Сделайте еще 1 повторение, готово! Отдохните 240 секунд и выполните следующий подход.
Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1, упражнение D2.
Вы собираетесь выполнить всего 3 повторения в каждом кластерном подходе. Это чрезвычайно утомительный способ тренироваться, так как вы сможете использовать свой максимум 2 повторения в этих подходах!
Не удивляйтесь, если на следующий день у вас возникнут глубокие болезненные ощущения в мышцах дельт.Как общее правило, я рекомендую вам использовать эту программу, чтобы максимизировать свою силу в жиме над головой.
Например, вы можете использовать эту программу в течение последних 4 недель 12–16-недельного тренировочного цикла, предназначенного для улучшения силы жима над головой.
На самом толкающем прессе вы собираетесь взрывным образом поднять вес до упора, а затем медленно контролировать вес в течение 8 секунд.
Да, вы правильно прочитали — мне нужна настоящая 8-секундная отрицательная фаза на этих повторениях! Если это означает использование меньшего веса, чем вы обычно делаете в жиме с толчком, то сделайте ставку.
Выберите вес, который позволит вам выполнить все три повторения с истинной 8-секундной отрицательной фазой.
Эти сверхмаксимальные эксцентрические повторения невероятно эффективны для увеличения силы и функциональной гипертрофии.
На самом деле, я настолько верю в эксцентрические тренировки, что написал два самых подробных руководства по этой теме в мире:
Наука эксцентрической тренировки!
11 величайших эксцентрических методов тренировки!
Заключение
Жим над головой — одно из самых разочаровывающих упражнений в железной игре.
Просто не так много информации о том, как преодолеть плато в тренировках жима над головой, так как очень мало людей посвящают себя тому, чтобы стать сильным жимом над головой.
Если вы застряли на тренировочном плато жима над головой, то я уверен, что эти три набора кластеров упражнений по жиму над головой помогут вам быстро сделать одни из лучших достижений в вашей жизни!
Так чего же вы ждете? Идите в спортзал и начните водить тяжелым железным шлаком над головой!
Всегда помните: разум важнее тела.Куда идет ум, тело пойдет за ним.
Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!
Д-р Майк Янсен, PT, DPT
Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.
Недавние сообщения
ссылка на Обратные гиперэкстензии: полное руководство!
Обратные гиперэкстензии: полное руководство!
Обратный гиперэкстензионный тренажер — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для поясницы. Этот тренажер уникален тем, что укрепляет нижнюю часть спины и одновременно восстанавливает ее…
ссылка на Время под напряжением против прогрессирующей перегрузки!
Время под напряжением против прогрессирующей перегрузки!
Время под напряжением и прогрессирующая перегрузка — два важнейших принципа тренировок бодибилдинга. Если вы хотите стать огромным и невероятно сильным, вам нужно использовать оба этих принципа …
Что и как из чистой и прессы

Некоторые упражнения говорят сами за себя, просто исходя из их названия.Другие немного более неясны и требуют небольшого просмотра в Интернете.
Может быть, вот как вы сюда попали. Вы хотите знать, что это такое, как это делать, на какие мышцы работает и какие преимущества это может принести вашей тренировке. Может быть, даже попробовать какие-то вариации.
Итак, приступим к чистке и прессе. Похоже на химчистку. Но на самом деле это популярное упражнение, используемое для тренировки мышц плеч, нижней части тела и кора. Это комплексное упражнение с двойным движением, которое может повысить эффективность ваших силовых тренировок или HIIT-тренировок.

Как сделать чистку и пресс?
Чистка и пресс состоят из двух частей. Как ни странно, чистая часть и пресс-часть.
Чистое движение включает подъем груза с пола вверх в положение передней стойки. Прижимающее движение поднимает вес над головой. Очистка, пожалуй, самая сложная, так как она включает в себя несколько этапов, и все они происходят в быстрой последовательности.
Шаг 1: С прямой спиной согните ноги в коленях и сядьте обратно в положение на корточках, чтобы вы могли ухватиться за гриф сверху обеими руками.
Шаги 2 и 3 выполняются одним быстрым движением.
Шаг 2: Двигайтесь через пятки, поднимая штангу с пола в становой тяге.
Шаг 3: Чтобы подтянуть штангу под плечом в положение передней стойки, пожмите плечами и слегка согните колени, если это помогает.
Шаг 4: Выпрямите руки вверх, поднимая штангу над головой. Выпрямите ноги и держите сердцевину плотно.

Какие мышцы работают при чистке и прессе?
Рифление и пресс можно рассматривать как упражнение для всего тела из-за большого количества различных групп мышц и совместных действий.Это одно из его самых больших преимуществ. Но в жиме над головой основное внимание уделяется дельтовидным мышцам плеч в жиме над головой. Вы, наверное, сначала почувствуете это там.
Другими группами мышц, участвующими в толчке и прессе, являются трапеции, широчайшие, трицепсы, бицепсы, грудь и ромбовидные мышцы верхней части тела. Нижняя часть спины и пресс в центре. И ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в нижней части тела. Это длинный список. Один подъемник проходит долгий путь.

Варианты чистки и пресса
Традиционно подъем и жим выполняются со штангой.Раньше это было олимпийское упражнение по поднятию тяжестей, но из-за того, что его форма и техника сложны и сложно судить, оно было удалено как подъемное.
Но не нужно ограничивать толчок и жим штанги. Набирают популярность вариации с гирями и жимом, а также с гантелями в упоре и жимом. Упражнение часто включается в HIIT или круговые тренировки из-за эффективности упражнения. Используйте меньшие веса и больше повторений, чтобы по-другому проверить мышцы.
Большинство спортзалов в нашей сети имеют различное оборудование, поэтому вы можете выбрать тот, который вам больше подходит. Независимо от того, предпочитаете ли вы свободные веса или живете в баре, сделайте чистоту и нажмите индивидуально.

Подъем гантелей и жим
Вариант с гантелями дает возможность поднимать упражнения одной или двумя руками за раз. Все зависит от личных предпочтений. Техника очень похожа на движение со штангой, но использование гантелей дает вам больший диапазон движений и может немного усложнить работу кора.Это также позволяет прогрессировать, если вы хотите укрепить свои силы. Со временем вы, возможно, захотите перейти к штанге, но можете и не захотеть.

Гиги в чистке и жим
Обычно тренируясь в одностороннем порядке, гиря облегчает переход в положение передней стойки за счет ручки колокола. Вытягивание противоположной руки помогает вам сбалансировать и стабилизировать сердечник .Варианты упражнения с гирями и гантелями очень похожи. Опять же, все дело в личных предпочтениях.

В чем разница между толчком и толчком?
Если вы знакомы с множеством различных упражнений, вы могли заметить, что толчок и жим очень похож на толчок. Но это не одно и то же.
Чистая часть есть.Конечно. Но именно жим и толчок отличает эти упражнения.
Жим фокусируется на верхней части тела и руках. После стабилизации ног и корпуса атлет толкает штангу из положения передней стойки через голову, используя мышцы плеч и рук. Движение происходит от этой части тела.
Рывок полностью сосредоточен на ногах. Движение осуществляется полностью от нижней части тела, что означает, что атлет приседает, когда находится в передней стойке, а затем использует свои ноги для подъема веса вверх, а не отжимает его руками над головой.Рывок гораздо более взрывной.

Формовочные наконечники для чистки и пресса
Правило номер один для любого атлета — в первую очередь сосредоточиться на форме. Это даже более важно при таком сложном движении. Прежде всего убедитесь, что ваша техника правильна на всех этапах подъема. Таким образом, по мере того, как вы прогрессируете за счет увеличения веса и выполнения большего количества повторений, вы будете знать, что работаете и задействуете правильные группы мышц, и избегаете травм при этом.
1.Держите вес на пятках. Чтобы ваш вес не выпадал вперед и не опрокидывался под весом штанги, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на пятках.
2. Держите спину прямо. Не сгибайтесь и не наклоняйтесь над перекладиной, держите спину прямо. В начале упражнения убедитесь, что ваша грудь направлена вперед, чтобы избежать этого.
3. Не сгибайте локти. На прессовой части подъема выпрямите руки, но не сгибайте руки в локтях.
4. Держите хват на ширине плеч. Во избежание травм запястья или плеча держите руки на расстоянии не более плеч. И держите гриф на расстоянии около двух дюймов от голеней на земле.

Готовы проверить свою чистоту и давление? Найдите все тренажерные залы поблизости, к которым вы можете получить доступ с Hussle, чтобы сразу приступить к занятиям.

Используйте приложение Workout на Apple Watch
Получайте обновления о прогрессе во время тренировки и знайте, когда вы достигнете своей цели.
Начать тренировку
Откройте приложение Workout.
Найдите тренировку, которая лучше всего соответствует тому, что вы делаете. Узнайте больше о каждом типе тренировки.
Чтобы установить цель, нажмите кнопку «Еще» рядом с тренировкой, которую вы хотите выполнить. Чтобы пропустить настройку цели, коснитесь тренировки.
Дождитесь трехсекундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
Тренировка. Чтобы добавить другой тип тренировки без завершения сеанса, откройте приложение «Тренировка», проведите пальцем вправо и нажмите кнопку «Создать».
Siri также может помочь вам начать тренировку. Скажите что-нибудь вроде «совершите пятимильную прогулку».
Забыли начать тренировку? Ваши Apple Watch могут автоматически определять, когда вы начинаете тренироваться.

Завершить, приостановить или заблокировать тренировку

Следи за своим прогрессом
Чтобы увидеть, как вы себя чувствуете во время тренировки, поднимите запястье.Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный для вас показатель.
Когда вы бегаете или ходите, Apple Watch нажимают на вас каждую милю или километр и показывают обновление на экране. Если вы едете на велосипеде, ваши Apple Watch будут нажимать на вас каждые пять миль или километров. ¹
Изменение показателей для каждой тренировки
На iPhone откройте приложение Apple Watch.
Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка»> «Просмотр тренировки».
Нажмите несколько метрических или одинарных метрических единиц.
Если вы выберете «Несколько показателей», вы можете выбрать до пяти показателей для каждой тренировки. Коснитесь типа тренировки, затем коснитесь «Изменить». Добавьте или удалите показатели либо нажмите и удерживайте кнопку «Изменить порядок», чтобы изменить порядок.
Если вы выберете единый показатель, вы можете повернуть колесико Digital Crown, чтобы просмотреть все показатели во время тренировки.
Выбор между различными измерениями сожженной энергии и расстояния
Чтобы переключаться между калориями и килоджоулями, плотно нажмите на экран желаемого количества калорий.
Чтобы переключиться между милями или километрами, нажмите на экран целевого расстояния до упора.
Чтобы переключаться между ярдами или метрами во время плавания, ² нажмите на экран целевого расстояния или на экран длины бассейна.
Отметьте сегменты тренировки
Вы можете использовать сегменты для отслеживания различных участков тренировки. Например, в тренировке «Бег на свежем воздухе» на треке вы можете отметить каждый круг или расстояние.В 30-минутной тренировке с циклом в помещении вы можете разделить тренировку на три 10-минутных сегмента. Вот как:
Во время тренировки дважды коснитесь экрана.
Подождите, пока появится сводка по сегменту.
Чтобы увидеть все сегменты после тренировки:
Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
Коснитесь вкладки Тренировки.
Коснитесь тренировки и прокрутите вниз.
Поскольку ваш экран блокируется во время тренировки по плаванию, вы не можете отмечать сегменты.Но в тренировках по плаванию в бассейне подходы отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете у края бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоматические настройки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на вашем iPhone.
Добавить тренировку
Вы можете просматривать и добавлять новые типы тренировок в приложение Workout.
На Apple Watch откройте приложение Workout.
Прокрутите вниз и нажмите «Добавить тренировку».
Коснитесь желаемой тренировки.
Выберите «Другое», если не можете найти подходящий тип тренировки.
Узнайте, как получать точные измерения с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.
Получать напоминания о начале тренировки
В watchOS 5 или более поздней версии, когда Apple Watch обнаруживают, что вы тренируетесь, они хлопают вас по запястью и спрашивают.Коснитесь параметра в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на день или закрыть уведомление. Независимо от того, когда вы нажмете кнопку, вы получите весь кредит на тренировку с момента начала тренировки.
Время, необходимое часам, чтобы предупредить вас о записи тренировки, зависит от типа тренировки.Вот тренировки, о которых ваши часы могут напоминать:
Внутренняя прогулка
Прогулка на свежем воздухе
Для бега в закрытом помещении
Бег на открытом воздухе
Эллиптический
Гребной
Плавание в бассейне
Плавание на открытой воде
Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, коснитесь «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о начале тренировки».
Получать напоминания о завершении тренировки
В watchOS 5 или более поздней версии, когда ваши Apple Watch обнаруживают, что вы закончили тренировку, они хлопают вас по запястью и спрашивают. Коснитесь уведомления, чтобы завершить или приостановить тренировку, или закройте уведомление и продолжайте тренировку. Если вы не ответите на уведомление или закроете его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не решите ее завершить или приостановить.
Время, необходимое часам, чтобы заметить, что вы остановились, зависит от типа тренировки.
Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, нажмите «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о завершении тренировки».
Включите режим «Не беспокоить»
Вы можете включить настройку «Не беспокоить» на тренировке, чтобы автоматически отключать звонки и предупреждения на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.
Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
Нажмите «Не беспокоить».
Нажмите «Тренировка не беспокоить».
По окончании тренировки ваши часы снова получат звонки и предупреждения.
Экономьте энергию во время тренировки
Чтобы продлить срок службы батареи при длительных прогулках и пробежках, вы можете использовать режим энергосбережения, чтобы отключить дисплей Always On, датчик сердечного ритма и передачу данных по сотовой сети.Ваши Apple Watch по-прежнему подсчитывают активные калории, расстояние, темп и прошедшее время.
Вот как включить или выключить режим энергосбережения:
На iPhone откройте приложение Apple Watch.
Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка».
Включение или выключение режима энергосбережения.

Проверьте историю тренировок, историю активности и свои награды
Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
Чтобы просмотреть подробную информацию о тренировках, коснитесь вкладки «Тренировка», затем коснитесь элемента.
Workout обменивается информацией с Activity на Apple Watch, так что ваши тренировки учитываются в достижении ваших целей активности. Все ваши данные будут автоматически храниться в приложении Health, где они могут использоваться сторонними приложениями с вашего разрешения.
Делайте больше во время тренировки
Вы можете переключаться между милями или километрами для езды на велосипеде, ходьбы, бега или тренировок в инвалидном кресле.И вы можете выбирать между ярдами и метрами для тренировок по плаванию.
Apple Watch Series 1 и Apple Watch (1-го поколения) не подходят для плавания. Узнайте о водонепроницаемости ваших Apple Watch.
Информация о продуктах, произведенных не Apple, или о независимых веб-сайтах, не контролируемых и не проверенных Apple, предоставляется без рекомендаций или одобрения.Apple не несет ответственности за выбор, работу или использование сторонних веб-сайтов или продуктов. Apple не делает никаких заявлений относительно точности или надежности сторонних веб-сайтов. Свяжитесь с продавцом для получения дополнительной информации.
Дата публикации: , 10 июня 2021 г.
упражнений — Soloflex
Подъем на носки
Основная группа мышц — Икры

Поставьте скамейку на пол поперек основного блока.Приседайте под рукой со штангой. Отрегулируйте ступни так, чтобы подушечки стопы находились на скамейке, а пятки свисали. Начинайте каждое повторение с полностью вытянутыми икрами, поднимайтесь на пальцы ног для двухсекундного максимального сокращения. Медленно вернитесь в положение с полностью вытянутыми икрами, считая еще два. Также постарайтесь сохранить упругость поясницы, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.
Становая тяга
Основная группа мышц — Эректоры (нижняя часть спины), четырехглавые мышцы
Вторичная группа мышц — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Поставьте скамью на пол поперек мэйнфрейма.Присоедините штангу к отверстию №24. Встаньте на скамейку, поставив штангу на руку со штангой, повернувшись в сторону от мэйнфрейма. Возьмите захват на ширине плеч. Преклони колени. Держите голову вверх и прогните поясницу. Поднимитесь в вертикальное положение, максимально используя ноги. Остановитесь, едва не заблокировав коленные суставы, и медленно опуститесь, опуская бедра назад и используя ноги.
Жим осла
Первичная мышечная группа — Телята

Лягте на скамейку, как показано на рисунке.Ноги поставьте на ширине плеч. Нажмите в исходное положение. Положите руку со штангой на подушечки стопы. Начните упражнение, позволяя сопротивлению растягивать мышцы в течение двух секунд. Начните повторение, направив пальцы ног к потолку. Сожмите икроножные мышцы на две секунды. Замкните колени, чтобы сосредоточиться на верхней части икр, согните колени, чтобы напрячь другие мышцы голени. ПРИМЕЧАНИЕ: всегда надевайте нескользящую обувь.

Фронтальные приседания
Первичная группа мышц — Квадрицепсы, ягодичные мышцы
Вторичная группа мышц — Подколенные сухожилия, выпрямители (нижняя часть спины)
Снимите скамью и отложите в сторону.Наденьте поролоновые накладки на штангу со штангой. Лицом к основному блоку, надежно встаньте пятками на стабилизатор. Положите руку со штангой на плечи, а не на бицепс. Положите руки на сгиб руки со штангой. Держите спину слегка изогнутой и жмите в положение стоя, не блокируя коленные суставы. Медленно опуститесь в исходное положение, опуская бедра назад

Разгибание ног
Группа основных мышц — Квадрицепс Сядьте лицом в противоположную сторону от основной рамы, подложив под колени поролоновые подушечки.Подцепите ступни под подушечки из пеноматериала, как показано на рисунке. Медленно вытяните ноги до точки, близкой к фиксации коленного сустава, и медленно вернитесь в исходное положение. Повернув туловище назад на 20-30 градусов, вы активируете все четыре сегмента квадрицепса. В вертикальном положении используются только три части квадрицепса.
Сгибание ног с разгибанием ног
Группа основных мышц — Подколенные сухожилия
Лягте на скамейку лицом вниз. Положите поролоновые накладки на разгибание ног чуть выше колен.Расположите голову по обе стороны от мэйнфрейма. Подцепите ноги под подушечки из пеноматериала, направьте пальцы ног от голеней и медленно согните ноги к ягодицам. В верхней части диапазона с силой согните мышцы подколенного сухожилия на счет до двух. Медленно опуститесь в исходное положение.
Жим ногами
Основная группа мышц — Квадрицепсы, ягодичные мышцы
Вторичная группа мышц — подколенные сухожилия

Лягте на скамейку, как показано на рисунке. Ноги поставьте на ширине плеч.Медленно подтяните ноги вверх, избегая заблокированного положения колен наверху. Если у вас проблемы с поясницей, будьте осторожны, опуская колени так далеко, чтобы бедра и поясница оторвались от скамьи. ПРИМЕЧАНИЕ: всегда надевайте нескользящую обувь.
Приседания
Основная группа мышц — Квадрицепс, ягодичные мышцы
Вторичная группа мышц — подколенные сухожилия, выпрямители (нижняя часть спины)
Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма. Отрегулируйте руку со штангой чуть выше талии.Наденьте поролоновые накладки на штангу со штангой. Встаньте на скамейке лицом в сторону от мэйнфрейма так, чтобы ваш вес был направлен к пяткам, а бедра были опущены назад. Медленно нажмите, чтобы встать, держа голову вверх и слегка выгнув спину. Поднимайте ноги и ягодицы. Используйте удобное сопротивление и выполняйте упражнение медленно. Это самое важное упражнение, которое вы можете делать. ПРИМЕЧАНИЕ: мы рекомендуем более легкие веса и более длинные подходы (15-25 повторений). Постепенно увеличивайте вес.
Становая тяга с жесткими ногами
Основная группа мышц — Нижняя часть спины (разгибатели)
Вторичная группа мышц — Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Поставьте скамью на пол поперек мэйнфрейма.Присоедините штангу к отверстию №24. Встаньте на скамейку, поставив штангу на руку со штангой, повернувшись в сторону от мэйнфрейма. Наклонитесь в талии, отводя бедра назад, и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Прогните поясницу и слегка согните колени. Подняв голову, медленно поднимитесь до почти вертикального положения. Опустите бедра назад, медленно опуская штангу в исходное положение. Держите голову вверх, а поясницу напряженной на протяжении всего подхода.
Жим задней части шеи
Основная группа мышц — Задние дельтовидные мышцы
Вторичная группа мышц — Трицепсы, другие дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы
Расположите руку со штангой на уровне плеч.С хватом на ширине плеч, локтями наружу и прямой спиной, надавите на руку вверх, не дожидаясь блокировки локтевого сустава. Медленно опустите штангу и непосредственно перед тем, как коснуться верхней части спины, сожмите лопатки вместе, считая до двух. Затем снова нажмите над головой.
Жим лежа
Основная группа мышц — Грудные мышцы
Вторичная группа мышц — Трицепс, дельтовидная мышца
Прикрепите штангу к отверстию №17. Встаньте на скамью боком.Лягте на спину и заведите шею под руку со штангой. Затем быстро займите позицию. Для выхода сделайте обратное. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, держа локти наружу. Нажмите до положения почти заблокированного локтя, а затем медленно опустите штангу, локти разведены в стороны. Заставьте грудь делать всю работу. Меняйте расстояние между руками от набора к подходу.
Тяга лежа
Основная группа мышц — Бицепс, широчайшая мышца спины
Вторичная группа мышц — Дельтовидные мышцы сзади, трапеции, предплечья
Установите руку со штангой для тяги вниз.Потяните к груди. Когда штанга приближается к груди, выгните спину и опустите локти как можно ниже, а затем сожмите их по направлению к позвоночнику. Удерживайте это сокращение на счет до двух. Чередуйте хват снизу и сверху и меняйте расстояние между подходами. Расслабьте хватку и руки, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на бицепсы и предплечья. ПРИМЕЧАНИЕ. Поддерживайте руку со штангой при снятии грузовых ремней.
Тяга в наклоне над головой
Основная группа мышц — Широчайшая мышца спины
Вторичная группа мышц — Задняя дельтовидная мышца, трапециевидная мышца
Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма.Поместите штангу в отверстие № 24 (приблизительно). Встаньте над рукой со штангой лицом в сторону от мэйнфрейма. Согнитесь и возьмитесь за широкий хват. Держите колени слегка согнутыми, голову вверх, а ягодицы прижмите к основному блоку. Медленно подтяните руку со штангой к нижним ребрам или верхней части живота. Удерживайте это сокращение в течение двух секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте изогнутую нижнюю часть спины на протяжении всего движения и прижимайте локти к позвоночнику при максимальном сокращении.
Сгибание рук на бицепс / вытягивание широты вниз
Основная группа мышц — Широчайшая мышца спины
Вторичная группа мышц — Бицепс

В нижнем положении установите руку со штангой на среднем уровне плеч.Потяните штангу вниз. Когда штанга приближается к верхней части груди, отведите локти назад и с силой сожмите лопатки вместе в течение двух секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Меняйте расстояние между хватами и чередуйте захват снизу и сверху от подхода к подходу. ПРИМЕЧАНИЕ. При снятии грузовых ремней поддерживайте штангу со штангой.
Бабочка
Группа основных мышц — Грудные мышцы
Присоедините грузовой штифт так, чтобы насадка-бабочка находилась на расстоянии одного дюйма над вашей головой.Сдвиньте насадку-бабочку вниз поверх основной рамы, чтобы она опиралась на грузовой штифт. Загрузите грузовые ремни и фиксирующие зажимы. Сядьте на скамью спиной к мэйнфрейму. Возьмитесь за насадку, как показано на рисунке. Толкайте предплечьями, а не руками. Медленно сведите руки-бабочки вместе, сжимая мышцы груди на счет до двух. Медленно вернитесь в растянутое положение. (Также можно выполнять чередование повторений одной рукой).
Отжимание
Группа основных мышц — Грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы
Расположите штангу со штангой примерно у отверстия №9.Ножки скамейки следует использовать в качестве дополнительной опоры. Возьмитесь за перекладину и нажмите почти до упора в локтях (с согнутыми коленями). Медленно опустите грудь к перекладине и снова надавите. Если вы будете держать туловище в более вертикальном положении, это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы. Если наклонить туловище к тренажеру, вы подчеркнете задействование грудных мышц. При спешивании медленно снимайте вес с груди. ПРИМЕЧАНИЕ: Не качайте! Используйте ножки скамейки для дополнительной поддержки.
Тяга на перекладине спины
Основная группа мышц — Широчайшая мышца спины

В нижнем положении установите руку со штангой чуть выше уровня плеч.Сядьте на скамейку лицом от мэйнфрейма. Возьмитесь за руку со штангой над головой. Медленно потяните руку со штангой вниз до верхней части плеч, одновременно наклоняя голову вперед. Когда штанга приближается к верхней части спины, отведите локти назад и сожмите лопатки вместе на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЕ. Поддерживайте штангу при снятии ремня безопасности.
Хейни Шраг
Первичная группа мышц — трапеция
Вторичная группа мышц — Бицепс, предплечья

Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма.Стоя на скамье, расположите руку со штангой на уровне кончиков пальцев. Встаньте лицом от мэйнфрейма, возьмитесь за перекладину на ширине бедер, ладони смотрят назад, колени слегка согнуты. Слегка переместите бедра вперед и вытяните локти как можно выше, прижимая их друг к другу в течение двух секунд при максимальном сокращении. Медленно опуститесь в исходное положение. Избегайте слишком сильного сгибания запястий в верхней части диапазона.
Жим лежа на наклонной скамье
Основная группа мышц — Верхняя грудная клетка
Вторичная группа мышц — Передние дельтовидные мышцы, трицепсы
Отрегулируйте скамью под углом примерно 30 градусов.Лягте на спину и заведите шею под руку со штангой. Затем быстро займите позицию. (Чтобы выйти, сделайте обратное.) Нажмите почти до полного разгибания, а затем медленно опустите штангу. Заставьте грудь выполнять работу, держите локти втянутыми во время сета. Меняйте расстояние между руками от набора к подходу. Попасть в положение можно, сидя на скамейке боком.
Военный жим
Основная мышечная группа — Передние и средние дельтовидные мышцы, трицепсы
Вторичная мышечная группа — Tapezius

Расположите руку со штангой на уровне ключицы.Сядьте лицом к мэйнфрейму. Возьмитесь за руку со штангой на ширине плеч, держа локти назад и на одной линии с туловищем. Жим над головой, не напрягая руки в локтях. Медленно вернитесь в исходное положение.
Отрицательное подтягивание вверх
Основная группа мышц — Широчайшая мышца спины, бицепс
Вторичная группа мышц — Предплечья

Переверните руку со штангой. Поместите конец рычага в верхнюю часть основной рамы и прикрепите булавкой к отверстию №2.Многим людям сначала сложно выполнить несколько повторений стандартных подтягиваний. Как вариант, встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину в исходное положение. Снимите ноги со скамейки, поддерживая вес только руками. Не качайте. Удерживайте это положение, напрягая мышцы, на счет до 2, а затем медленно опускайтесь (5 секунд), сидя на скамье ногами. Удерживайте эту растяжку в течение 2 секунд, затем повторите упражнение. ВНИМАНИЕ: не качайте!
Подтягивание вверх
Основная группа мышц — Широчайшая мышца спины, бицепс
Вторичная группа мышц — Предплечья

Переверните руку со штангой.Поместите конец рычага в верхнюю часть основной рамы и прикрепите булавкой к отверстию №2. Ножки скамейки необходимо использовать в качестве дополнительной опоры. Альтернативные наборы: смотреть на мэйнфрейм, используя плотный захват снизу; лицом к мэйнфрейму широким хватом сверху или лицом от мэйнфрейма широким хватом сверху. Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать мышцы спины в максимальном диапазоне движений. Примечание: не качайте! Для дополнительной поддержки необходимо использовать ножки скамейки.
Гребля с разгибанием ног
Основная группа мышц — Широчайшая мышца спины
Вторичная группа мышц — Дельтовидные мышцы сзади

Сядьте на скамью, сидя на подставке для разгибания ног.Плотно поставьте ступни на пол, удерживая вес. Возьмитесь за поворотный рычаг и потяните на себя. Согните спину в верхней части повторения и согните локти вниз и в направлении позвоночника на две секунды. Медленно вернитесь в растянутое положение, расправив плечи вперед. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.
Плечо плеча
Первичная мышечная группа — Трапеция
Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма. Стоя на скамье, расположите руку со штангой на уровне кончиков пальцев.Лицом к основному блоку возьмитесь за руку со штангой плотным хватом сверху. Наклоните верхнюю часть тела вперед на 10 градусов. Слегка согнув колени и выпрямив руки, поднимите плечи как можно выше, стараясь дотронуться своими «ловушками» до ушей. Согните на два счета, а затем, все еще приподняв плечи, перекатите их назад и снова согните на два счета. Медленно опустите плечи, позволяя им округляться вперед.
Сгибание бицепса стоя
Основная группа мышц — Бицепс
Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма.Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Когда стоите на скамейке, расположите руку со штангой чуть ниже кончиков пальцев. Наденьте трубки для сгибания рук на штангу со штангой. Чтобы выполнить упражнение, встаньте лицом к мэйнфрейму, возьмитесь за сгибательные трубки изнутри на ширине плеч. Поднимите руку со штангой вверх, прижав локти к бокам. Наклоняйтесь корпусом к мэйнфрейму и сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения.
Разгибание трицепса
Основная группа мышц — Трицепс
Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма.Поместите штангу в отверстие №14 (прибл.). Встаньте на скамейку лицом в сторону от основной рамы. Нажмите на руку со штангой вниз. Держите локти вместе и не обманывайте себя, используя вес своего тела. Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в нижней части диапазона движений. Чем ближе вы кладете руки на перекладину, тем больше нагрузки вы оказываете на трицепсы и тем сложнее становится упражнение. ПРИМЕЧАНИЕ. Поддерживайте руку со штангой при снятии грузовых ремней.
Жим трицепса
Основная группа мышц — Трицепс
Расположите руку со штангой на уровне плеч.Сядьте лицом от мэйнфрейма. Возьмитесь за руку со штангой ладонями вверх. Держите спину прямо и локти внутрь. Прижмите к верху. Согните трицепс на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
Трицепс вниз
Основная группа мышц — Трицепс
Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма. В нижнем положении установите руку со штангой чуть выше уровня кончиков пальцев. Встаньте лицом к мэйнфрейму, расположив локти по бокам.Возьмитесь за руку со штангой и надавите. Сосредоточьтесь на использовании трицепсов, прижав локти к бокам. Согните трицепс в конце диапазона движений в течение двух секунд. ПРИМЕЧАНИЕ. Поддерживайте руку со штангой при снятии грузовых ремней.
Тяга в вертикальном положении
Основная группа мышц — Трапеция
Вторичная группа мышц — Дельтовидные мышцы, бицепсы, предплечья
Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма. Положите руку со штангой на уровень кончиков пальцев. Встаньте на скамейку лицом к основному блоку.Тесным хватом сверху потяните руку со штангой к подбородку и согните ловушки на два счета вверху. Наклонитесь и наклоните голову вперед во время этого движения. Медленно опустите штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были выше перекладины.
Сгибание тела
Основная группа мышц — Нижняя часть живота

Наклоните скамью. Вставьте грузовой штифт в третье отверстие над штифтом верстака. Лягте на скамейку так, чтобы голова была близко к мэйнфрейму.Возьмитесь за грузовой штифт над головой ладонями вниз. Держите ноги прямо и поднимите их к основному блоку. Полностью выдохните, приближаясь к верхней позиции, и с силой сократите нижнюю часть живота в течение двух секунд. Медленно опустите ноги в исходное положение, но не настолько, чтобы излишне напрягать поясницу.
Приседания на наклонной скамье
Основная мышечная группа — Верхняя часть живота

Начните со скамьи с небольшим наклоном, увеличивая наклон после того, как вы наберете силу.Зацепите стопы за грузовой штифт и положите пятки на уши скамейки. Колени держите согнутыми. Положите руки на бедра и согните тело на 3/4 расстояния до мэйнфрейма. Выдохните полностью, прежде чем достигнете этого верхнего положения, и с силой сократите мышцы живота в течение двух секунд. Затем медленно опустите тело. Остановитесь сразу в расслабленном положении внизу.
Сгибание ног
Основная мышечная группа — Нижняя часть живота

Используйте то же положение лежа, что и приседания на наклонной скамье.Лягте на скамейку так, чтобы голова была близко к мэйнфрейму. Потянитесь над головой и возьмитесь за грузовой штифт ладонями вниз. Согните колени и прижмите их к груди. Выдохните полностью, прежде чем сокращать мышцы нижней части живота с максимальной силой, считая до двух. Удерживая колени согнутыми, медленно вернитесь в исходное положение.
Римский стул сидя
Первичная мышечная группа — Брюшной пресс
Снимите штангу со штангой.