Росстат определил среднесуточную калорийность рациона россиян
Больше всего калорий потребляют в Дагестане и Ингушетии, в то время как рацион жителей Рязанской области и Хабаровского края имеет наименьшую энергетическую ценность среди всех россиян, выяснил Росстат. В городах потребление калорий в целом ниже, чем в сельской местности, где особенно налегают на хлебобулочные изделия, составляющие треть ежесуточного питания граждан России. Реже всего из традиционных общедоступных продуктов наши соотечественники едят рыбу.
2651,5 калории потребляет среднестатистический житель России в сутки, следует из данных Федеральной службы государственной статистики (Росстат). На сайте ведомства опубликованы сводки за 2018 год. Наиболее высокие показатели были зафиксированы в Дагестане, где на долю одного взрослого жителя приходится 2988,3 ккал в день. Так же склонны к употреблению продуктов с высокой энергетической ценностью соседи дагестанцев по Северному Кавказу из Ингушетии (в среднем 3406,4 ккал) и обитатели благополучной по российским меркам Тюменской области (3200,7).
Любопытно, что именно в Ингушетии и Дагестане в 2018 году тратили на еду больше всего денег – 57,9 и 53,8% заработной платы соответственно.
Жители Татарстана, ХМАО и Москвы выделяют на пропитание лишь до четверти своих ежемесячных трудовых доходов. По мнению экспертов, на эти показатели влияют не только стоимость продуктовой корзины в регионе и уровень зарплат, но и численность семьи.
Меньше всего калорий потребляют в Рязанской области (2180,1), Хабаровском крае (2182,9) и Тамбовской области (2228,7). Примерно на том же уровне обстоят дела в столице – 2261 ккал в сутки приходится в Москве на взрослого человека. Чуть калорийнее питаются в Санкт-Петербурге – 2295,4.
Налицо тенденция: в городах потребляют меньше калорий, чем в селах и деревнях. Разница составляет до 300 ккал в день.
Треть ежесуточного рациона россиян составляют хлеб и хлебные продукты, к которым относят макаронные изделия, муку, изделия из теста и т. д.
В городах хлеб едят чуть в меньших объемах, чем в сельской местности (разница – 4%). Важное место в холодильниках и на столах занимает «молочка». Примерно 18% дневной нормы приходится на мясо и мясопродукты: в этом аспекте горожане, наоборот, опережают селян на 3%. Реже всего наши соотечественники из общедоступных традиционных продуктов выбирают для себя рыбу – лишь 1,7% от среднесуточного рациона.
Актуальной проблемой для подавляющего большинства граждан страны остается рост цен на продуктовые товары. В прошлом году наиболее сильно подорожали пшенная крупа и капуста (свыше 70%), сахар (28,3) и яйца (25,9). Стоимость лука и свеклы поднялась на 23% по сравнению с 2017 годом, мороженая курица и морковь прибавили 1/5 к прежнему ценнику.
Одновременно россиянам все чаще диагностируют ожирение. В период с 2013 по 2018 годы количество таких диагнозов выросло почти в 1,5 раза, сообщило ранее в августе Министерство здравоохранения России. Если на нижней отсечке исследования в стране было зарегистрировано примерно 1,4 млн пациентов с ожирением различных степеней, то пять лет спустя – уже свыше 2 млн человек. Больше всего толстяков в процентном соотношении приходится на Алтайский край (более 5,5 тыс. случаев на 100 тыс. жителей), самые стройные и подтянутые люди живут в Кабардино-Балкарии (578,5 жителей с ожирением на 100 тыс. чел.).
По словам диетологов, снижение калорийности привычного ежедневного рациона на 30-40% способно продлить жизнь. Специалисты советуют во время приема пищи всегда оставлять место для десерта, но не есть его. Меню для продления жизни должно содержать продукты, богатые витаминами группы В, цинком и магнием. Уточняется, что в рацион необходимо включать яблоки, квашеную капусту, рыбу, морепродукты, овощи, фрукты и бобовые.
В мае шведские ученые объявили, что избавиться от жира на животе помогут интервальные тренировки, которые можно проводить дома.
А в феврале были названы способы избавления от лишнего висцерального жира, который окружает внутренние органы, — желудок, печень и кишечник. Как показало исследование, действенной мерой для сжигания запасов висцерального жира является соблюдение белковой диеты. Потребление белка может уменьшить тягу к пище на 60% и повысить метаболизм на 800-1000 ккал в день. При выполнении условий человек разгружает свой рацион на 400 ккал в день.
В свою очередь, японские ученые убеждены в том, что защитить от ожирения способно регулярное потребление риса. Исследователи проанализировали данные о рационе, образе жизни и вредных привычках жителей 136 стран. Оказалось, что там, где люди в среднем ели по 150 гр риса в день, уровень ожирения оказался значительно ниже.
Зато исследователи из Университета Айовы выяснили, что ожирение грозит тем, кто систематически пропускает завтрак. Используя данные, собранные в 1988-1994 годах, авторы работы отобрали 6550 участников в возрасте 40-75 лет, у которых в анамнезе не было сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Из них 5,1% никогда не завтракали, 10,9% делали это редко, 25% — иногда, и 59% завтракали каждый день.
Сколько калорий потребляет человек
Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.
Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.
Группы труда | Возраст- ные группы (годы) | Мужчины | Женщины | ||||||||
| энер-гия, ккал | белки, г | жиры, г | угле-воды, г | энер-гия, ккал | белки, г | жиры, г | угле-воды, г | ||||
| всего | в т.ч. живот-ные | всего | в т.ч. живот-ные | ||||||||
| 18-29 30-39 40-59 | 2450 2300 2100 | 72 68 65 | 40 37 36 | 81 77 70 | 358 335 303 | 2000 1900 1800 | 61 59 58 | 34 33 32 | 67 63 60 | 274 257 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 2800 2650 2500 | 80 77 72 | 44 42 40 | 93 88 83 | 411 387 366 | 2200 2150 2100 | 66 65 63 | 36 36 35 | 73 72 70 | 318 311 305 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 3300 3150 2950 | 94 89 84 | 52 49 46 | 110 105 98 | 484 462 432 | 2600 2550 2500 | 76 74 72 | 42 41 40 | 87 85 83 | 378 372 366 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 3850 3600 3400 | 108 102 96 | 59 56 53 | 128 120 113 | 566 528 499 | 3050 2950 2850 | 87 84 82 | 48 46 45 | 102 98 95 | 452 432 417 | |
| 18-29 30-39 40-59 | 4200 3950 3750 | 111 104 | 64 61 57 | 154 144 137 | 586 550 524 | — — — | — — — | — — — | — — — | — — — | |
Примечание:
- Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
- Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
- В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
- Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.
Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)
| Пол и возраст | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, г | |
| всего | в т.ч. животные | ||||
| 0 — 3 мес. | 2,2 | 2,2 | 6,5 | 115 | |
| 4 — 6 мес. | 2,6 | 2,5 | 6,0 | 13 | 115 |
| 7 — 12 мес. | 2,9 | 2,3 | 5,5 | 13 | 110 |
| 1 — 3 года | 53 | 37 | 53 | 212 | 1540 |
| 4 — 6 лет | 68 | 44 | 68 | 272 | 1970 |
| 6 (школьн.) | 69 | 45 | 67 | 285 | 2000 |
| 7 — 10 лет | 77 | 46 | 79 | 335 | 2350 |
| 11 — 13 мальч. | 90 | 54 | 92 | 390 | 2750 |
| 11 — 13 девоч. | 82 | 49 | 84 | 355 | 2500 |
| 14 — 17 юноши | 98 | 59 | 100 | 425 | 3000 |
| 14 — 17 девушки | 90 | 54 | 90 | 360 | 2600 |
Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.
Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста
| Пол | Возраст, лет | Белки, г | Жиры, г всего | Углеводы, г | Энергия, г | |
| всего | в т.ч. животные | |||||
| мужчины | 60 — 70 75 и старше | 68 61 | 37 33 | 77 65 | 335 280 | 2300 1950 |
| женщины | 60 — 74 75 и старше | 61 55 | 33 30 | 66 57 | 284 242 | 1975 1700 |
Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.
Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :
| Группа труда | Белки, % | Жиры, % | Углеводы, % |
| 1 | 12 | 30 | 58 |
| 2 | 12 | 30 | 58 |
| 3 | 11 | 30 | 59 |
| 4 | 11 | 30 | 59 |
| 5 | 11 | 33 | 56 |
Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.
Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…
Другие ответы.
Нужно ли мне компенсировать калории, потраченные на ежедневные тренировки?
Недавно я начал приходить в форму, в основном, подсчитывая калории на MyFitnessPal, и стал более серьезно относиться к своему хобби на велосипеде. Мне уже за двадцать, и в остальном я относительно здоров, но мне нужно сбросить около 25 кг, чтобы достичь идеального веса.
Из-за того, что я теряю столько веса, я стремился к довольно агрессивной цели в 1 кг в неделю. MyFitnessPal говорит мне, что я должен есть на 1000 ккал ниже своего потребления калорий в день. В день, когда я не тренируюсь, это означает 1540 ккал, но по мере того, как я делаю больше упражнений, я получаю больше еды, и в результате в большинстве дней ем где-то от 1500 до 2500 ккал, таким образом компенсируя потраченные калории и колебаясь вокруг 1000 ккал нетто. дефицит , +/- 200 ккал или около того. Это прекрасно работает для меня, и я худею.
Но затем наступает странный день, когда я либо отправляюсь на более продолжительную поездку на выносливость, либо по какой-то причине я пропускаю еду, и мой чистый дефицит калорий может резко снизиться. Например, сегодня я катался на велосипеде в течение 4 часов со средней скоростью 27 км / ч. MyFitnessPal говорит мне, что при моем весе 4 часа «энергичной» езды на велосипеде тратят 4000 калорий, но это звучит слишком высоко для меня, поэтому я выбираю более низкую категорию «умеренной», которая дает мне 3200. Добавьте к этому мои 1540 базовых калорий и это означает, что я должен съесть 4740 ккал сегодня.
До сих пор мне удалось около 3000 (завтрак, обед, ужин плюс погрузка углеводов во время поездки), и я чувствую себя прекрасно. Я действительно должен идти вперед и заставить себя съесть еще 1740?
Это происходит со мной в среднем один раз в неделю. С другой стороны, однажды в неделю у меня наступает «чит-день», когда я могу пойти в паб и поесть в ресторане, что значительно повышает уровень калорий в тот день.
У меня болит потеря веса, если я не придерживаюсь минимального потребления изо дня в день? Мне больно? Или все это в конечном итоге?
Есть много смешанной информации об этом онлайн («режим голодания», снижение метаболизма, потеря мышц и т. Д.), Но я не могу найти ничего, что основано на каких-либо надежных источниках.
Калории – это условность!
Вкратце:
- Производители питания часто указывают на упаковке пищевую ценность продукта. Эта информация не точная, так как основана на системе усредненных значений калорийности, введенной в 19 веке и не учитывает потери калорий, связанной с пищеварением.
- Последние исследования говорят о том, что количество потребляемых калорий зависит от того, какой диеты мы придерживаемся, как готовим пищу, какая у нас микрофлора и сколько энергии наш организм тратит на пищеварение.
- Считать калории следует только для ориентира при определении величины своего рациона.
Не все, что мы едим – усваивается.
Микробиолог Роб Данн, исследуя помет страуса, заинтересовался увидев, что много семян проходит через пищеварительный тракт страуса почти не тронутыми. Не удивительно: растения, желая защитить потомство, эволюционируют, укрепляя оболочку семян, чтобы они пережили пищеварение.
Приходилось ли вам раскалывать самый крепкий орешек (макадамский)?
Позже Роба осенило, что организм животных (люди к ним в полной мере относятся) как бы борется с пищей, пытаясь разбить сложные молекулы еды до простых структур, таких как аминокислоты, триглицериды и сахара (соответственно из белков, жиров и углеводов). И эта борьба влияет на то, какое количество калорий будет организмом усвоено.
Калории на упаковке ≠ усвоенные калории
Те цифры КБЖУ, которые, указаны на упаковках продуктов взяты из таблиц калорийности, основанных на лабораторных исследованиях 19 века. Последние работы ученых [1] говорят, что этот подход к подсчету калорий слишком упрощен.
Таблица калорийности продуктов
Вот только некоторые факторы, которые следует учесть, чтобы аккуратно подсчитать общее количество калорий, которые будут получены определенным человеком из той или иной пищи:
- Способ приготовления. Варка, жарка, микроволновая обработка меняет химическую структуру пищи.
- Возраст человека и количество энергии, которую тратит организм, чтобы переварить пищу.
- Состав микрофлоры. Насколько она помогает усвоить пищу и сколько при этом пищи потребляет сама.
Нутрициологи пытаются понять как сделать цифры таблиц калорийности более информативными. Однако, учитывая сложность и индивидуальность пищеварения, вряд-ли они когда-нибудь придут к универсальной формуле.
Единая формула расчета калорий – утопия
Современный метод подсчета калорий появился в 19 веке, когда американский химик Вильбур Олин Атватер разработал систему расчета среднего количества калорий на грамм белка, жира и углеводов. Проблема в том, что нет такого понятия как «усредненная еда»: каждая еда усваивается по разному. И вот почему:
Чем легче пища расщепляется, тем большее количество калорий мы усваиваем.
Рассмотрим, к примеру овощи. Мы едим листья, стебли и корни от сотни разных растений. Стенки клеток у одних растений гораздо жестче, чем у других.
Даже у одного и того же растения жесткость может быть разная. Старые листья чаще имеют более плотную структуру, нежели молодые.
Сельдерей: листовой, черешковый, корневой
Траты энергии на пищеварение — разные.
Считается, что усредненно 1 грамм белка содержит столько же калорий, сколько 1 грамм углеводов — 4,1 ккал. Однако белки расщепить организму сложнее, чем углеводы. На это есть 2 объяснения:
- Логическое.
Углеводы для нас являются источником энергии, поэтому на расщепление углеводов энергии тратиться должно как можно меньше. - Химико-биологическое.
Строение молекулы белка сложнее, чем молекулы углевода. Тут нашим ферментам нужно расщепить более плотно связанные цепочки аминокислот, из которых состоят белки.
А некоторые продукты, как например мёд или очень спелые бананы перевариваются без сильных энергетических затрат организма. Они распадаются в желудке, проскальзывают в кишечник и тут же через его стенки всасываются в кровь.
Есть пища, которая заставляет потрудиться нашу иммунную систему.
Иммунная система на борьбу с вирусами тоже тратит энергию. Сырое мясо потенциально может содержать опасные микробы. Даже если иммунная система не атакует патогены, она все равно тратит энергию, чтобы распознать опасные микроорганизмы. Не говоря уже о том, к каким огромным энергетическим потерям приводит диарея, которую может вызвать плохо-прожаренное мясо.
Что происходит с едой при готовке?
Самая большая проблема с пищевой ценностью продуктов, указанной на этикетках — она не учитывает процесс приготовления еды. А это сильно влияет на то, сколько калорий мы из еды получаем.
Когда изучалось пищевое поведение обезьян, биолог Ричард Рангам пытался есть как дикие шимпанзе, в результате сильный голод заставил его вернуться к привычной человеческой пище. Причина его голода в разной микрофлоре и ферментах: обезьяны, питаясь неприготовленной едой извлекают из нее больше калорий. Человек же привыкший к более «легкой» для переваривания, обработанной пище, не может также эффективно усваивать сырую пищу. Ричард Рангам пришел к выводу, что приготовление еды на огне или измельчение еды камнями было ключевым фактором развития человечества.
Ни одно животное не обрабатывает еду, при этом в любой человеческой культуре есть разные методы обработки: мы перемалываем, нагреваем, ферментируем пищу.
Когда люди научились готовить еду, они существенно увеличили количество извлекаемых из этой еды калорий.
Рангам предполагает, что это обстоятельство позволило человеку развить исключительно большой размер мозга по отношению к телу и обслуживать его (мозг — самый энергозатратный орган).
Рейчел Кармоди, бывшая студентка Рангама провела эксперимент, в котором одну и ту же группу мышей последовательно кормили картофелем в сыром виде и приготовленном и мясом в сыром виде и приготовленном.
Мыши потеряли в среднем 4 грамма веса на сыром картофеле и набрали вес на приготовленном. На сыром мясе мыши потеряли в среднем 1 гр веса и набрали вес на приготовленном.
Это логично, поскольку при термической обработке, белки начинают распадаться и тем самым легче перевариваются организмом. Вместе с этим при готовке убиваются бактерии, что скорее всего снижает энергозатраты иммунной системы на борьбу с патогенами.
Разная микрофлора – разная усвояемость
Несмотря на то, что Кармоди проводила эксперимент на лабораторных мышах с идентичной генетикой, результаты у разных мышей немного различались. Даже если два человека съедят одно и то же количество одинаково приготовленной еды, они извлекут разное количество калорий.
Люди очень сильно различаются в том, что учеными принято считать отдельным органом человеческого тела — микрофлорой кишечника (масса которой от 1 до 3 кг). В ней доминируют два типа бактерий: Бактероиды и Фирмикуты. Ученые установили, что у людей с ожирением содержится больше Фирмикутов. Эти бактерии помогают им усваивать пищу, которая должна была выйти со стулом. Если же эти дополнительные калории не тратятся, то они запасаются в виде жира.
Масса микрофлоры кишечника составляет от 1 до 3 кг и считается учеными «отдельным органом».
Если мы едим много термически обработанной пищи, то у нас в кишечнике снижается процент микрофлоры, отвечающий за переваривания волокон, которые не расщепленны ферментами.
А значит, чем меньше мы едим пищу с минимальной обработкой, тем ленивее становится наше пищеварение и тем меньше калорий мы будем извлекать из неприготовленной пищи, такой как овощи, орехи, зерна.
Пища в сыром виде содержит больше витаминов, но чтобы организм их получил, ему нужно попотеть. Так что логичный выбор для тех, кто хочет питаться более здоровой пищей и снизить потребление калорий — включать в свой рацион все больше пищи без предварительной обработки.
Количество калорий необходимое вашему организму (как посчитать?)
Хотя количество калорий нельзя воспринимать в качестве единственно важного показателя, расчет нормы калорий служит базисом, на основе которого составляется дневной рацион.
Одна из самых популярных формул расчета нормы калорий — по Харрису — Бенедикту, учитывает пол, рост и возраст человека.
Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст.
Для женщин: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост – 4,676 х возраст.
И еще один расчет калорий для взрослого человека по Миффлину – Сан Жеору:
Для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
Для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
Несмотря на то что математические формулы разные, итоговые результаты имеют минимальную погрешность.
Количество и качество калорий одинаково важны
Что важнее — качество калорий или их количество, и можно ли похудеть на сладостях? Чему отдать предпочтение — низкокалорийному обезжиренному творогу (всего 71 ккал на 100 г) или арахисовому маслу (190 ккал)? Вроде бы ответ очевиден — полезному творогу. Но много ли пользы в низкокалорийном продукте?
На самом деле обезжиренные продукты не отличаются хорошим вкусом. Производители компенсируют это избыточным сахаром и добавлением других, не самых полезных веществ. В арахисовом масле больше белка и витаминов, а сахара меньше. Поэтому пользы для организма в нем больше.
Калории от углеводов не всегда зло
Многие диеты ограничивают количество углеводов, но лишние килограммы появляются не от углеводов, а от переизбытка калорий. Если неделя за неделей без меры есть индюшиную грудку, в этом случае можно набрать вес и на ней.
Надо отличать вредные “пустые” углеводы (торты, сладкая газировка) от сложных (цельные злаки, бобовые, макароны твердых сортов). Первые только добавляют нам дополнительные калории при полном отсутствии питательной ценности для организма, а вторые являются поставщиком клетчатки и полезных питательных веществ, а также источником энергии для роста мышц.
Зачем нам знать свой калораж?
Несмотря на все последние исследования, не предпринимается никаких попыток скорректировать систему Атватера и таблицы калорийности. Возникает вопрос, нужно ли нам высчитывать калораж, читать этикетки на упаковках продуктов, если информация о калорийности все равно будет неточной и приблизительной.
В отсутствии более точной системы, нам нужно использовать имеющуюся, чтобы иметь ориентир и определить, хоть и примерно, свой рацион.
Когда мы знаем как примерно должен выглядеть наш рацион, нам останется, прислушиваясь к состоянию своего организма и ощущениям, постепенно адаптировать его под себя: правильно питаясь, мы не должны испытывать голода или переедать, нас не будет мучить вздутие живота или изжога.
Конечно и наш раздел питания на сайте рассчитывает рацион, исходя из таблиц калорийности и поэтому базируется на неточных формулах. Однако знать рекомендуемый объем порций, это необходимая отправная точка на пути к правильному питанию. Кроме того мы создали программу питания «Основы правильного питания», которая научит разбираться в микроэлементах и здоровой еде.
Диетолог предупредила о вреде подсчета и дефицита калорий в рационе
Врачи не рекомендуют пациентам считать калории для снижения массы тела, нельзя ограничивать и поступление энергии ниже уровня основного обмена, так как организм начнет защищаться и снижать обмен веществ, будет сокращаться не только жировая, но и мышечная ткань.
— Для снижения массы тела необходимо создание дефицита калорий, без него снижение массы тела происходить не будет. Однако важно понимать, что каждый день мы тратим определенное количество калорий просто на поддержание жизненно важных процессов в организме — основной обмен, а он зависит от пола, возраста, массы тела, и обычно составляет от 1000-1500 ккал у женщин до 1400-2000 ккал для мужчин. Кроме того, нужна энергия для пищеварения, работы кишечника после приема пищи — это добавляет еще около 10%, и еще не менее 20% от величины основного обмена — 200-400 ккал к базовой величине — необходимо для работы, движения, любых других видов активности, — сообщила РИА «Новости» главный диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова.
Специалист подчеркнула, что нельзя ограничивать поступление энергии ниже уровня основного обмена — это наиболее распространенная ошибка, с которой врачи сталкиваются у желающих похудеть. Организм начнет защищаться и снижать обмен веществ, будет сокращаться не только жировая, но и мышечная ткань, в результате при малейшем нарушении питания масса тела быстро вернется к прежним цифрам или даже увеличится, да и самочувствие может ухудшиться из-за снижения мышечной ткани и адаптационных ресурсов организма.
— Сегодня диетологи, как правило, не рекомендуют пациентам считать калории для снижения массы тела. Однако мы рекомендуем создавать дефицит калорий за счет увеличения их траты — физических нагрузок, повышения физической активности. Дефицит калорий не должен быть слишком большим — такой путь дольше, но безопаснее, — отметил врач.
Ранее диетолог и нутрициолог Лаура Форд развеяла три главных мифа о питании, связанные с похудением.
Специалист отметила, что ее клиенты отказываются от углеводов или глютена, чтобы сбросить вес. По словам диетолога, углеводы являются топливом для мозга, а также – источником энергии для организма. В случае их отсутствия в рационе организм будет использовать для получения сил белок или жир.
Женщины во время похудения борются с симптомами вместо того, чтобы найти причину набора веса и устранить ее. Об этом рассказал врач-диетолог Алексей Ковальков.
Специалист подчеркнул, что существует не менее 50 причин для появления лишних килограммов: например, нарушение пищевого поведения, проблемы с гормонами, сахарный диабет и многие другие. Поэтому Ковальков посоветовал сначала обратиться к врачу, а также сдать кровь и пройти УЗИ. Это позволит как минимум исключить серьезные болезни.
Также диетолог привел в пример случай, когда он заставил сдать пациентку с лишним весом анализы и пройти обследования, в результате которых у нее нашли огромную опухоль весом в 16 килограммов.
Как сообщали «Кубанские новости», ранее нутрициолог Марк Гилберт рассказал о правилах питания, способных улучшить здоровье и продлить жизнь.
В первую очередь необходимо сократить общее потребление калорий. По словам специалиста, низкокалорийный рацион может замедлить старение и защитить от развития рака, диабета и болезни Альцгеймера.
Не менее важен баланс витамина D в организме. Как объяснил Марк Гилберт, уровень этого витамина в организме обратно пропорционален риску смерти.
Расчет потребления калорий в сутки для женщин и мужчин
Любая даже самая незначительная активность человека, например, прогулка по парку, занятие в тренажерном зале или другой вид деятельности, сопровождается сжиганием калорий. Ими называют энергию, которую использует человеческий организм для нормального функционирования. Для поддержания нормального состояния организм должен получать определенное количество калорий в сутки.
Для каждого из нас суточная норма калорий индивидуальна. Она зависит от таких факторов, как пол, возраст, образ жизни, а также уровень ежедневной активности и климат. Как известно, для мужчин суточная норма калорий больше, чем для женщин.
Для молодого организма уровень сжигаемых калорий в сутки также выше: на его полноценное развитие и рост затрачивается значительно больше энергии. А у детей по мере их взросления суточная норма калорий будет увеличиваться.
А вот кормящие мамы и беременные женщины должны учитывать количество калорий для себя и своего малыша. Для спортсменов этот уровень энергии может быть завышен в 1,5 раза, так как их образ жизни связан с большой физической нагрузкой.
Нормы расхода энергии для женщин и мужчин
Сколько калорий в сутки необходимо женщине? Чтобы правильно ответить на данный вопрос, следует учитывать образ жизни в каждом конкретном случае. Например, женщинам в возрасте 19-25 лет, которые ведут сидячий образ жизни, рекомендуется потреблять примерно 2000 калорий в день. В возрасте 26-50 лет – 1800 калорий. Женщины старше 51 года для нормальной жизненной активности ежедневно должны потреблять примерно 1600 килокалорий.
При умеренном образе жизни женщины в возрасте 19-25 лет каждый день потребляют 2200 единиц энергии. В возрасте 26-50 лет – также 2200 калорий. Для женщин в возрасте 51 года и выше уровень сжигаемых калорий в сутки составляет 1800 калорий.
Если женщины ведут активный образ жизни, то им необходимо большее количество энергии. В возрасте 19-30 лет норма калорий составит 2400 единиц. А в возрасте 31-60 лет – 2200. Для женщинам возрастной категории старше 61 года при активном образе жизни ежедневная норма потребляемой энергии составит 2000 калорий.
Сколько калорий в сутки необходимо мужчине? При сидячем образе жизни для мужчины в возрасте 19-30 лет ежедневный уровень потребляемых калорий составит 2400 калории. В возрасте 31-50 лет – 2200 калории. Мужчины старше 51 года при сидячем образе жизни должны затрачивать в день 2000 калорий.
Если мужчина ведет умеренный образ жизни, в возрасте 19-30 лет его суточная норма энергии составит от 2600 до 2800 калорий. В возрасте 31-50 лет дневное потребление калорий не должно превышать 2400-2600 калорий, а старше 51 – 2200-2400 калорий.
При активном образе жизни мужчина в возрасте 19-30 лет должен потреблять примерно 3000 калорий в сутки. В возрасте 31-50 лет – около 2800-3000 единиц. Если мужчина ведет активный образ жизни в возрастной категории старше 51 года, то его дневная норма калорий составит 2400-2800 единиц.
Важно помнить, что дневная норма потребляемой энергии напрямую связана с соотношениями роста и веса человека. Также на ее уровень влияет и процесс увеличения или снижения массы тела человека. Например, люди, которые хотят прибавить в весе, должны потреблять больше калорий в день.
Составляя свой рацион, необходимо учитывать, сколько калорий в сутки потребляется. Также нужно обращать внимание и на их качество. Еда должна быть сбалансированной и содержать достаточное количество белков, но умеренное количество жиров и углеводов.
Расчет суточных калорий
Еще с 1919 года используется формула для установления дневной нормы калорий. Она основана на расчетах базового уровня метаболизма и коэффициента, зависящего от степени физической активности человека.
Для расчета суточных калорий, которые необходимы человеку для поддержания своего веса тела, используется формула Харриса-Бенедикта. Основным ее недостатком считается то, что все вычисления показывают точные результаты только для людей среднего телосложения. То есть в формуле не учитываются индивидуальные особенности и потребности человека.
Первая ее версия была предложена в 1919 году Джеймсом Артуром Харрисом и Франциском Гано Бенедиктом. Она была выведена эмпирическим методом. Позже, в 1984 году, формулу уточнили А.М.Роза и Ш.М.Шизгал.
По формуле Харриса-Бенедикта расчет суточных калорий определяется как базовый уровень метаболизма. Другими словами, формула позволяет вычислить только уровень энергии, необходимый организму, без учета затрат на дополнительную энергию, затрачиваемую при физической активности человека.
Базовый уровень метаболизма представляет собой калории, которые организм использует только для поддержания жизнеспособности. Но какой-либо вид физической активности всегда их завышает. Поэтому в формулу были введены дополнительные коэффициенты.
Для того чтобы рассчитать потребление калорий в сутки по формуле Харриса-Бенедикта, необходимо умножить базовый уровень метаболизма человека, который соответствует полу, возрасту, а также весу на коэффициент. Он устанавливается исходя из уровня физической активности любого человека в рамках недели.
Известно, что существует 5 видов физической активности. К первому относят минимальный – он не предусматривает физических нагрузок. Ко второму – низкий, то есть нагрузка происходит 1-3 раза в неделю. К третьему относится средний вид (физическая нагрузка от 3 до 5 дней в неделю). Четвертый вид физической активности – это высокий (6-7 дней в неделю). И пятый – очень высокий, то есть нагрузка происходит чаще, чем один раз в день.
Потребление калорий в сутки можно установить и более современными методами. Для этого достаточно воспользоваться on-line калькулятором и ввести свои данные. Он самостоятельно обработает всю информацию, используя вышеуказанную формулу или расчеты Миффлина-Сан Жеора.
| Действия | Ккал/час |
| Дела по дому | |
| Активная прогулка с животными | 281 |
| Вынос мусора | 141 |
| Вытирание пыли | 141 |
| Вязание | 46 |
| Генеральная уборка | 188 |
| Глажка белья | 122 |
| Застилание постели | 93 |
| Игры с животными активные | 169 |
| Игры с животными тихие | 141 |
| Кормление животных | 141 |
| Мытье животного | 234 |
| Мытье окон | 188 |
| Мытье полов | 234 |
| Мытье полов вручную | 262 |
| Мытье посуды стоя | 123 |
| Перемещение мебели | 445 |
| Перенос коробок | 517 |
| Подметание полов и ковров | 215 |
| Подъем продуктов пешком по лестнице | 612 |
| Покупка предметов для дома | 122 |
| Покупка продуктов | 122 |
| Покупка продуктов | 260 |
| Поливка домашних растений | 141 |
| Приготовление еды | 184 |
| Приготовление пищи сидя | 93 |
| Приготовление пищи стоя | 141 |
| Прогулка с животными по пересеченной местности | 375 |
| Просмотр телепередач | 55 |
| Развешивание одежды | 122 |
| Распаковка коробок | 260 |
| Складывание одежды | 92 |
| Сон | 46 |
| Спокойная прогулка с животными | 169 |
| Стирка вручную | 202 |
| Стояние в очереди | 92 |
| Тяжелая уборка | 332 |
| Упаковка коробок | 141 |
| Чтение сидя | 84 |
| Шитье | 46 |
| Работа на даче | |
| Выкапывание ям | 369 |
| Закладка щебня | 403 |
| Обрезка деревьев и кустарника | 353 |
| Перевозка груза на тачке | 403 |
| Посадка в огороде | 294 |
| Посадка деревьев | 332 |
| Посадка деревьев | 353 |
| Посадка саженцев деревьев и кустов | 353 |
| Работа в огороде (общая) | 332 |
| Работа в огороде (прополка) | 340 |
| Работа граблями | 294 |
| Работа ручной косой | 508 |
| Работа с газонокосилкой | 332 |
| Разгрузка пиломатериалов | 403 |
| Рубка дров | 508 |
| Рубка дров | 445 |
| Ручная уборка снега | 445 |
| Складывание, переноска дров | 369 |
| Уборка газона | 336 |
| Уборка листьев | 294 |
| Уборка снега | 508 |
| Укладывание дерна | 369 |
| Ремонт дома или машины | |
| Внутренние малярные работы | 353 |
| Водопровод | 202 |
| Изготовление мебели | 353 |
| Кровельные работы | 445 |
| Мойка и полировка автомобиля | 353 |
| Наружные малярные работы | 374 |
| Окраска забора | 353 |
| Плотницкие работы | 445 |
| Починка машины | 223 |
| Починка мебели | 332 |
| Прочистка водостоков | 369 |
| Ремонт автомобиля | 188 |
| Слесарные работы | 403 |
| Столярные работы | 202 |
| Уборка в гараже | 403 |
| Укладка ковра или кафеля | 332 |
| Укладка линолеума | 353 |
| Шлифовка полов | 353 |
Потребление калорий — обзор
Повышенное потребление калорий
Потребление калорий в среднем у американских детей оставалось неизменным примерно до 1990 года. С 1990 года исследования показали увеличение суточного потребления калорий примерно на 10–15% в большинстве детских возрастных групп. Источник этого увеличения калорий, вероятно, связан с повышенным потреблением простых сахаров.
Доля ежедневных калорий, получаемых из фруктовых соков и подслащенных напитков, включая безалкогольные и спортивные напитки, в дошкольных группах увеличилась вдвое с 1994 по 2004 год.В других детских возрастных группах потребление безалкогольных напитков увеличивается. В недавних исследованиях при описании общепринятой классификации продуктов безалкогольные напитки являются третьим по величине источником калорий у детей 6–8 лет, вторым по величине источником калорий у детей в возрасте 9–11 лет и наибольшим вкладом в детей в возрасте 12–15 лет. .
Быстрое питание связано с уменьшением потребления фруктов и овощей, уменьшением потребления молока, повышенным потреблением подслащенных напитков, повышенным потреблением калорий, повышенным потреблением высококалорийной пищи и повышенным потреблением крахмалистых овощей (картофеля).Это поведение, связанное с избыточным набором веса. Примерно 25% детей в возрасте 4–8 лет едят фаст-фуд каждый день. Картофель фри — это овощ, который чаще всего едят дети в возрасте 15–24 месяцев.
Все группы испытали неуклонное снижение потребления продуктов с низкой энергетической плотностью, а именно свежих фруктов и овощей. По оценкам крупных исследований в области питания, 25–33% американских дошкольников не употребляют ни фруктов, ни овощей. В других исследованиях основными овощами для детей всех возрастных групп являются продукты из жареного картофеля во фритюре.Другие исследования продемонстрировали повышенное потребление других продуктов с высокой энергетической плотностью. Различные исследования продемонстрировали увеличение количества закусок, готовой выпечки, конфет, пиццы, гамбургеров, жареной курицы, а также мексиканского и китайского фаст-фуда.
Исследования контроля порций также демонстрируют увеличение размера порций, наблюдаемое в американских диетических привычках. Продаваемые продукты, реклама фаст-фуда и привычки питания в стиле шведского стола — все это способствует увеличению количества потребляемых калорий.
Рекомендуемое дневное потребление калорий — BistroMD
Нашему телу нужны калории, чтобы дышать, двигаться и жить.В частности, организму необходим правильный баланс калорий и питательных веществ для поддержания жизнедеятельности. Следование соответствующим рекомендациям по потреблению калорий может помочь с личными потребностями, привычками образа жизни и целями.
В наши дни у калорий плохая репутация…
Часто обвиняют в ожирении, запрещают при желании похудеть и считают его единственной причиной угрызений совести.
Обидно из-за куска торта? Это проблема калорий. Надеетесь сбросить несколько фунтов? Подсчет калорий ведется тщательно.
Но реальность на самом деле довольно иронична: нам нужны калории. Телу нужны калории, чтобы дышать, двигаться и жить. Но что также необходимо организму, так это правильный баланс калорий и питательных веществ для поддержания таких жизнеобеспечивающих свойств.
И что действительно необходимо, так это соответствующее рекомендуемое количество калорий, которое наилучшим образом соответствует личным потребностям, привычкам образа жизни и целям.
Что такое калории?
Калория — это единица измерения энергии, или, более конкретно, калория (или килокалория) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.
По сути, калории обеспечивают наш организм энергией и позволяют нам функционировать ежедневно. Они обеспечиваются тремя основными макроэлементами (т.е. углеводами, белками и жирами) и алкоголем.
Рекомендации по потреблению калорийРекомендуемое дневное потребление калорий зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности.
Но есть несколько основных рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, в том числе рекомендуемое суточное потребление калорий, представленное в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы и рассчитанное с помощью основанных на фактических данных уравнений калорийности.
Рекомендуемые калории из DGA 2015-2020 годов
Рекомендации по потреблению калорий из Руководства по питанию на 2015–2020 годы различаются в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности.
По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.
Предлагаемые уравнения потребления калорий
В дополнение к общим ссылкам, указанным в DGA, калькуляторы и уравнения помогают индивидуализировать потребности в калориях с учетом пола, возраста, роста, веса и уровня активности.
Mifflin-St. Признано, что Jeor более точен, чем другие, что также показывает, что расчет калорий с точностью до 10 процентов основан на исследовании, опубликованном в Журнале Американской диетической ассоциации. Уравнение оценивает базальную скорость метаболизма (BMR) или количество калорий, расходуемых каждый день, когда тело находится в состоянии покоя.
Чтобы определить BMR, введите вес в килограммах (кг), рост в сантиметрах (см) и возраст в годах (y) в соответствующее уравнение в зависимости от пола:
Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.
Преобразований:
Фунтов в килограммы: Разделите вес в фунтах на 2,2.
Пример: 180 фунтов / 2.2 = 81,8 кг
Дюймы в сантиметры: Кратное увеличение в дюймах на 2,54
Пример: 57 дюймов X 2,54 = 144,8
После расчета BMR умножьте количество калорий на коэффициент активности, чтобы определить рекомендуемое дневное потребление калорий:
Сидячий образ жизни: BMR x 1,2 (практически без упражнений, работа за столом)
Легкая активность: BMR x 1,375 (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю)
Умеренно активный: BMR x 1.55 (умеренные упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Очень активный: BMR x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день или упражнения 2 раза в день)
Extra Active: BMR x 1,9 (тяжелые упражнения 2 или более раз в день или подготовка к марафону, триатлону и т. Д.)
Нет ручки, бумаги или калькулятора? Используйте этот онлайн-калькулятор счетчика калорий, чтобы просто и быстро рассчитать рекомендуемые калории.
Калорий и потеря веса
Хотя потерю веса часто связывают с калориями, нужно только учитывать и считать калории?
Большинство экспертов по питанию соглашаются: «Нет!»
Хотя рекомендуемые диапазоны суточного потребления калорий действительно помогают отслеживать потребление пищи, калории не говорят всей истории о потере веса.
Истинная и здоровая потеря веса учитывает всесторонний баланс макроэлементов и других факторов образа жизни. Тем не менее, знание потребности в калориях служит ориентиром для достижения указанных выше уровней потребления, если вы пытаетесь поддерживать здоровый вес.
По сути, вы должны есть меньше рекомендованного количества калорий, чтобы похудеть, хотя очень низкокалорийная диета может быть так же вредна для вас, как и потребление слишком большого количества калорий. Некоторые чрезвычайно низкокалорийные диеты вызывают серьезные побочные эффекты, включая туман в мозгу, головокружение, раздражительность и потерю мышечной массы.
Хотя нет необходимости или рекомендаций морить себя голодом, если вы хотите похудеть, важно найти здоровый баланс между потреблением калорий, сожженными калориями и полученными питательными веществами. Но как естественным образом контролировать калории, обеспечивать достаточное количество питательных веществ и худеть? BistroMD может быть тем ответом, который вы так долго искали!
Успешное похудение с бистро MDНаучно доказано, что bistroMD не считает калории, а помогает достичь поставленных целей, уделяя особое внимание сбалансированному питанию.BistroMD основан на принципах здорового похудения, основанных на реальных научных данных, и является сторонником того, что еда — это лекарство и не должно рассматриваться как препятствие для похудания.
Наука бистроMD
BistroMD понимает, что потеря веса может быть непосильной, поскольку имеется вся ошибочная информация, идеализирующая причудливые диеты и уловки. Итак, чтобы устранить путаницу, bistroMD предлагает планы здорового питания для похудения, основанные на научных данных и исследованиях доктора-основателя похудания доктора.Кэролайн Дж. Седерквист, доктор медицины
Обладая более чем 20-летним медицинским опытом в своей области, д-р Седерквист работает с командой зарегистрированных диетологов, чтобы обеспечить соблюдение требований к питанию для здорового и длительного похудания в каждом недельном меню и во всех блюдах. .
Каждое блюдо способствует здоровой диете для похудения, обеспечивая научный баланс сложных углеводов, таких как овощи, цельнозерновые и клетчатка, наряду с постным белком и соотношением полезных жиров.
Сбалансированное питание
Сбалансированный план питанияBistroMD для похудения предусматривает от 1100 до 1400 калорий в день, при этом от 40 до 50 процентов общего количества калорий поступает из постного мяса с достаточным количеством белка, от 20 до 25 процентов калорий — за счет здоровых жиров и от 30 до 35 процентов — за счет сложных углеводов. Баланс макроэлементов обеспечивает организм тем, что ему нужно, чтобы избавиться от жира, похудеть и начать здоровую потерю веса!
BistroMD также предлагает мужскую и женскую программу похудания и более 200 вкусных рецептов для удовлетворения индивидуальных потребностей, целей и предпочтений.А с вариантами еды, включая оладьи из сладкого картофеля с корицей и яблочным компотом, копченую свинину и яйца с чипотле, мясной рулет с медовой глазурью из бурбона, жареную кукурузу и похлебку из гребешка, тилапию с пряностями и сальсой из манго и ананаса, вам не нужно жертвовать отличным вкусом ради здоровой пищи. диетическое питание!
Так чего же вы ждете? Достижение ваших целей начинается сегодня! Пришло время изменить свое восприятие потери веса и перейти от страданий от ограниченных порций и подсчета калорий к здоровой диете, которая действительно работает.
Для получения дополнительной информации о bistroMD посетите официальную веб-страницу здесь или позвоните по телефону 866-401-3438, чтобы поговорить с действующим представителем сегодня!
Зачем нужны калории: проблема диетических исследований
ИССЛЕДОВАНИЕ В БЕЛТСВИЛЛЕ USDA
USDA управляет центром сельскохозяйственных исследований в Белтсвилле, штат Мэриленд. В начале 1980-х годов его ученые наблюдали вопиющие несоответствия в результатах национальных исследований диетического питания, проводимых агентством.Они заметили, что количество калорий, потребленных мужчинами и женщинами в 1977-78 годах, было ниже, чем количество, указанное в 1965 году. Не только это, но и респонденты опроса 1977-78 годов сообщили о потреблении на 300-400 калорий ниже количества, необходимого для поддерживать свой вес. Еще более подозрительно то, что за 13-летний период с 1965 по 1978 год средний рост и вес участников опроса увеличились, а это означало, что они должны были есть больше калорий, а не меньше. Ученые Министерства сельского хозяйства США предположили, что участники опроса занижали количество потребляемых калорий, и решили изучить, действительно ли 24-часовые или даже трехдневные записи о потреблении пищи действительно могут соответствовать обычному потреблению пищи.
Исследователи попросили своих коллег из Белтсвилля добровольно участвовать в сложном эксперименте: сообщать обо всем, что они ели или пили каждый божий день в течение целого года. Удивительно, но им удалось убедить 29 сотрудников Министерства сельского хозяйства США, работающих на штатных, научных и административных должностях, подписаться на это мероприятие. Исследователи знали, что акт сообщения может повлиять на то, что добровольцы ели или говорили, что ели. В качестве проверки надежности они также четыре раза в течение года собирали дублированные приемы пищи у каждого добровольца в течение одной полной недели.Они сообщили о результатах этих титанических усилий в приложении к Merican Journal of Clinical Nutrition A в 1984 г. [2].
Исследуемая популяция включала 13 мужчин и 16 женщин в возрасте от 20 до 53 лет. Им было предложено есть, как и всегда, но измерять размеры и вес всего, что они потребляли, с помощью линейок, мерных чашек, мерных ложек и весов. . Они также должны были записывать торговые марки, методы приготовления пищи и рецепты. Из этой горы данных ученые Министерства сельского хозяйства США преобразовали информацию о потреблении пищи в количество питательных веществ и калорий с помощью таблиц состава пищевых продуктов.
Результат? Мужчины в исследовании сообщили о потреблении в среднем 2760 калорий, а женщины — 1850 калорий в день. Их вес в течение года не менялся. Эти цифры были на 200–300 калорий выше, чем средние значения, сообщаемые в исследованиях рациона питания той эпохи. Тем не менее, исследователи знали, что данные о калориях следует занижать. У них были доказательства. В течение четырех недель, в течение которых они анализировали повторяющиеся приемы пищи, они обнаружили, что фактические калории превышают заявленные в среднем на 13 процентов.Исходя из этого, они призвали читателей быть осторожными при интерпретации исследований баланса, проведенных с испытуемыми, соблюдающими диету, выбранную самостоятельно [3].
В последующих исследованиях статистики Министерства сельского хозяйства США немного повеселились с этими данными. Они рассчитали количество дней, в течение которых данные о потреблении пищи должны были быть собраны, чтобы получить оценку потребления калорий, которая находится в пределах плюс-минус 10 процентов от среднего значения за 365 дней исследования. Минимальное количество дней? Четырнадцать . И это было для добровольцев, чьи диеты меньше всего менялись изо дня в день.Для группы в целом количество отчетных дней, необходимое для достижения 10% среднего количества потребляемых калорий, составило 27 . Мужчине, чей рацион питания был наиболее разнообразным, потребовалось 84 дней записей о питании, чтобы получить в пределах 10 процентов его среднесуточное потребление калорий за год [4].
8 советов по улучшению питания и увеличению потребления калорий
Студенты старших классов дидактической программы по диетологии Университета Липскомб ведут блоги на сайте PearlPoint Pearls of Wisdom .Посмотреть все студенческие блоги можно здесь .
Хорошее питание наполняет ваш организм, помогая вылечиться и восстановиться после лечения рака. Ваше тело — удивительная машина, и точно так же, как вашей машине нужно топливо, вам нужна еда.
Даже если вы знаете о преимуществах правильного питания во время лечения рака, если вы испытываете побочные эффекты, возможно, вы не захотите есть. Если у вас снижается аппетит, попробуйте составить график в течение дня, чтобы съесть несколько небольших приемов пищи и перекусить.Установите напоминание на свой мобильный телефон или загрузите бесплатное мобильное приложение LLS Health Manager TM , чтобы получать напоминания, а также отслеживать свое питание, гидратацию, побочные эффекты и лекарства. Длительные периоды без еды могут вызвать у вас большую усталость, потому что вашему организму нужно топливо. Когда у вас действительно есть аппетит, воспользуйтесь им и ешьте, пока голодны.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить питание и добавить калорий в свои блюда и закуски:
- Ограничьте потребление жидкости во время еды.Жидкость может насытить вас и помешать вам есть достаточно калорийной пищи.
- Держите под рукой такие закуски, как орехи, сыр, консервированные фрукты, арахисовое масло, крекеры, творог, кексы и йогурт, чтобы их всегда можно было взять с собой.
- Добавьте дополнительное масло в рецепты или в макароны и хлеб, чтобы увеличить количество калорий.
- Используйте ореховое масло, такое как миндальное масло, арахисовое или подсолнечное масло, в качестве соуса для овощей, крекеров и кренделей.
- Добавляйте авокадо в бутерброды и салаты, чтобы увеличить количество полезных жиров.
- Добавляйте в еду больше белка. Например, добавьте фарш из индейки в соус для спагетти, чтобы повысить уровень протеина. Или добавьте йогурт в смузи. Вы также можете выбрать растительные белки, такие как киноа, бобы и чечевица.
- Из напитков выбирайте высококалорийные напитки, например молоко и смузи. (Однако старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара.)
- Держите жидкие пищевые добавки (например, Boost®, Ensure® или дженерики) под рукой на тот случай, если вы не можете есть.Они могут помочь вам легко потреблять больше калорий. Попросите вашего лечащего врача или диетолога порекомендовать вам, какая пищевая добавка лучше всего подходит для вас.
Автор: Джени Шнайдер, студентка дидактической программы по диетологии Университета Липскомб
Ресурсы
Советы по питанию для снижения веса
Советы по питанию для борьбы с потерей аппетита
Энергетические продукты для включения в ваши блюда и закуски
LLS Health Manager TM может помочь вам управлять своим здоровьем, отслеживая побочные эффекты, прием лекарств, еды и гидратации, вопросы для вашего врача, списки продуктов и многое другое.
Список литературы
Персонал клиники Мэйо. Нет аппетита во время лечения рака? Попробуйте эти советы. Фонд Мэйо медицинского образования и исследований. По состоянию на 3 ноября 2018 г.
Избыточное потребление калорий в раннем возрасте увеличивает восприимчивость к колиту в зрелом возрасте.
Бейкер, Дж. Л., Олсен, Л. В. и Соренсен, Т. I. Индекс массы тела в детстве и риск ишемической болезни сердца во взрослом возрасте. N. Engl. J. Med. 357 , 2329–2337 (2007).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Басс Р. и Энели И. Тяжелое детское ожирение: недооцененная и растущая проблема здоровья. Аспирантура. Med. J. 91 , 639–645 (2015).
PubMed Google ученый
Мендалл, М.А., Гунасекера, А.В., Джон, Б. Дж. И Кумар, Д. Является ли ожирение фактором риска развития болезни Крона? Dig. Дис. Sci. 56 , 837–844 (2011).
CAS PubMed Google ученый
Ananthakrishnan, A. N. et al. Длительное потребление пищевых жиров и риск развития язвенного колита и болезни Крона. Кишечник 63 , 776–784 (2014).
CAS PubMed Google ученый
Халили, Х. и др. Показатели ожирения и риска болезни Крона и язвенного колита. Inflamm. Кишечник. 21 , 361–368 (2015).
PubMed PubMed Central Google ученый
Харпер, Дж. У. и Зисман, Т. Л. Взаимодействие ожирения и воспалительного заболевания кишечника. World J. Gastroenterol. 22 , 7868–7881 (2016).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Якобсон, К., Мундра, Х. и Иннис, С. М. Чувствительность кишечника к экспериментальному колиту у молодых крыс изменяется из-за питания матери. Am. J. Physiol. Гастроинтест. Liver Physiol. 289 , G13 – G20 (2005 г.).
CAS PubMed Google ученый
Yan, X. et al. Материнское ожирение вызывает стойкое воспаление толстой кишки как плода, так и потомства овец. Inflamm. Кишечник. 17 , 1513–1522 (2011).
PubMed Google ученый
Xue, Y., Wang, H., Du, M. & Zhu, M. J. Материнское ожирение вызывает воспаление кишечника и нарушает функцию кишечного эпителиального барьера у мышей, не страдающих ожирением. J. Nutr. Biochem. 25 , 758–764 (2014).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Gruber, L. et al. Диета матери с высоким содержанием жиров ускоряет развитие илеита, подобного болезни Крона, у потомков TNFDeltaARE / WT. Inflamm. Кишечник. 21 , 2016–2025 (2015).
PubMed Google ученый
Биби, С., Канг, Ю., Ду, М. и Чжу, М. Дж. Потребление матери с высоким содержанием жиров повышает восприимчивость потомства к DSS-индуцированному колиту у мышей. Obes. (Серебряная весна) 25 , 901–908 (2017).
CAS Google ученый
Карнелл, С., Бенсон, Л., Дриггин, Э. и Колбе, Л. Поведение родителей при кормлении и аппетит ребенка: ассоциации зависят от стиля кормления. Внутр. J. Eat. Disord. 47 , 705–709 (2014).
PubMed PubMed Central Google ученый
Stanislawski, M.A. et al. Микробиота кишечника в первые 2 года жизни и связь с индексом массы тела в возрасте 12 лет в норвежской когорте новорожденных. MBio 9 , e01751–18 (2018).
PubMed PubMed Central Google ученый
Turnbaugh, P.J. et al. Микробиом кишечника, связанный с ожирением, с повышенной способностью собирать энергию. Nature 444 , 1027–1031 (2006).
PubMed Google ученый
Turnbaugh, P.J. et al. Основной микробиом кишечника у тучных и худых близнецов. Nature 457 , 480–484 (2009).
CAS PubMed Google ученый
Блазер М. Дж. Теория исчезающей микробиоты и эпидемии хронических заболеваний. Nat. Rev. Immunol. 17 , 461–463 (2017).
CAS PubMed Google ученый
Годфри К. М. и др. Влияние материнского ожирения на долгосрочное здоровье потомства. Ланцет Диабет Эндокринол. 5 , 53–64 (2017).
PubMed Google ученый
Olszak, T. et al. Воздействие микробов в молодом возрасте оказывает стойкое влияние на функцию естественных Т-клеток-киллеров. Наука 336 , 489–493 (2012).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Schulfer, A. F. et al. Передача из поколения в поколение микробиоты, нарушенной антибиотиками, усиливает колит у восприимчивых мышей. Nat. Microbiol. 3 , 234–242 (2018).
CAS PubMed Google ученый
Кронман, М. П., Заутис, Т. Е., Хейнс, К., Фенг, Р. и Коффин, С. Е. Воздействие антибиотиков и развитие ВЗК у детей: популяционное когортное исследование. Педиатрия 130 , e794 – e803 (2012).
PubMed PubMed Central Google ученый
Кокс, Л. М. и Блазер, М. Дж. Антибиотики в раннем возрасте и ожирение. Nat. Rev. Endocrinol. 11 , 182–190 (2015).
PubMed Google ученый
Cahenzli, J., Koller, Y., Wyss, M., Geuking, M. B. & McCoy, K. D. Разнообразие кишечных микробов во время ранней колонизации формирует долгосрочные уровни IgE. Клеточный микроб-хозяин 14 , 559–570 (2013).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Russell, S. L. et al. Изменения микробиоты в раннем возрасте, вызванные приемом антибиотиков, повышают восприимчивость к аллергической астме. EMBO Rep. 13 , 440–447 (2012).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Prioult, G. & Nagler-Anderson, C. Иммунитет слизистой оболочки и аллергические реакции: отсутствие регуляции и / или отсутствие микробной стимуляции? Immunol. Ред. 206 , 204–218 (2005).
CAS PubMed Google ученый
Al Nabhani, Z. et al. Реакция отлучения от микробиоты необходима для устойчивости к иммунопатологии у взрослого человека. Иммунитет 50 , 1276–1288 (2019).
CAS PubMed Google ученый
Ohnmacht, C. et al. Микробиота регулирует иммунитет 2 типа через Т-клетки RORgt + . Наука 349 , 989–993 (2015).
CAS PubMed Google ученый
Natividad, J. M. et al. Bilophila wadsworthia усугубляет метаболические дисфункции у мышей, вызванные диетой с высоким содержанием жиров. Nat. Commun. 9 , 2802 (2018).
PubMed PubMed Central Google ученый
Devkota, S. et al. Таурохолевая кислота, индуцированная пищевым жиром, способствует распространению патобионтов и развитию колита у Il10 — / — мыши. Nature 487 , 104–108 (2012).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Ijssennagger, N. et al. Микробиота кишечника способствует индуцированной диетой гиперпролиферации эпителия гемом, открывая слизистый барьер в толстой кишке. Proc. Natl. Акад. Sci. США 112 , 10038–10043 (2015).
CAS PubMed Google ученый
Ijssennagger, N., van der Meer, R. & van Mil, S. W. C. Сульфид как разрушитель слизистого барьера при воспалительном заболевании кишечника? Trends Mol. Med. 22 , 190–199 (2016).
CAS PubMed Google ученый
Линден Д. Р. Передача сигналов сероводорода в желудочно-кишечном тракте. Антиоксид. Редокс-сигнал 20 , 818–830 (2014).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Yazici, C. et al. Расовая ассоциация сульфидогенных бактерий с колоректальным раком. Кишечник 66 , 1983–1994 (2017).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Питчер, М. К., Битти, Э. Р. и Каммингс, Дж. Х. Вклад сульфатредуцирующих бактерий и 5-аминосалициловой кислоты в сульфид фекалий у пациентов с язвенным колитом. Кишечник 46 , 64–72 (2000).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Li, L. et al. Характеристика новой водорастворимой молекулы, выделяющей сероводород (GYY4137): новое понимание биологии сероводорода. Тираж 117 , 2351–2360 (2008).
CAS PubMed Google ученый
Gollwitzer, E. S. et al. Микробиота легких способствует толерантности к аллергенам у новорожденных через PD-L1. Nat. Med. 20 , 642–647 (2014).
CAS PubMed Google ученый
Knoop, K. A. et al. Встреча с микробным антигеном в период перед отъемом имеет решающее значение для устойчивости к кишечным бактериям. Sci. Иммунол. 2 , eaao1314 (2017).
PubMed PubMed Central Google ученый
Дросте, Дж. Х.и другие. Повышает ли использование антибиотиков в раннем детстве риск астмы и аллергических заболеваний? Clin. Exp. Аллергия 30 , 1547–1553 (2000).
CAS PubMed Google ученый
Бах, Дж. Ф. Влияние инфекций на предрасположенность к аутоиммунным и аллергическим заболеваниям. N. Engl. J. Med. 347 , 911–920 (2002).
PubMed Google ученый
Ubeda, C. et al. Семейная передача, а не дефектный врожденный иммунитет, формирует особую кишечную микробиоту мышей с дефицитом TLR. J. Exp. Med. 209 , 1445–1456 (2012).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Al Nabhani, Z. et al. Дополнительные роли Nod2 в гемопоэтических и негематопоэтических клетках в предотвращении дисфункции кишечного барьера, зависящей от активности КЛЦМ. Inflamm. Кишечник. 23 , 1109–1119 (2017).
PubMed Google ученый
Strocchi, A., Ellis, C.J. и Levitt, M.D. Использование метаболических ингибиторов для изучения потребления h3 фекалиями человека: доказательства пути, отличного от метаногенеза и восстановления сульфата. J. Lab Clin. Med. 121 , 320–327 (1993).
CAS PubMed Google ученый
Zhao, W., Zhang, J., Lu, Y. & Wang, R. Сосудорасширяющее действие H (2) S как нового вещества, открывающего эндогенные газообразные K (АТФ) каналы. EMBO J. 20 , 6008–6016 (2001).
CAS PubMed PubMed Central Google ученый
Al Nabhani, Z. et al. Дефицит Nod2 приводит к специфическому и трансмиссивному микробному дисбиозу, связанному со слизистой оболочкой, который не зависит от дефекта слизистого барьера. Дж.Колит Крона 10 , 1428–1436 (2016).
PubMed Google ученый
Как потребление калорий влияет на здоровье — факторы, влияющие на здоровье
Широко известно, что люди с избыточным весом часто потребляют намного больше калорий, чем те, кто имеет идеальный вес. Калории имеют прямое отношение к здоровью, и скорость сжигания калорий также определяет ваш здоровый уровень веса.
Трудно установить конечный уровень калорий для здоровья, поскольку у всех разный состав тела, а их метаболизм и уровни активности сильно различаются.Однако есть некоторые исходные данные, которые предполагают, что 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин. Помните, что это только отправная точка. Наш калькулятор скорости метаболизма может дать вам более конкретные рекомендации.
Если вы потребляете слишком мало калорий, у вас будет несколько проблем со здоровьем. Одна из проблем — снижение мышечной массы. Ваше тело ищет источники энергии, чтобы просто поддерживать функционирование жизненно важных органов, и оно будет обращаться к вашей мышечной массе за этой энергетической пищей. Это называется катаболизмом.Ваш метаболизм резко упадет, если вы будете есть слишком мало калорий, и после трех дней низкого потребления калорий это усугубит потерю мышечной массы. Когда вы не едите достаточно калорий, вы становитесь вялыми, у вас возникает дефицит питательных веществ и часто возникает сильная раздражительность. Если вы снижаете потребление калорий для снижения веса, вы фактически настраиваете себя на высокий набор веса, когда снова начинаете правильно питаться.
Обеденная диета или недостаточное потребление калорий может привести к тому, что ваши жизненно важные органы перестают функционировать должным образом.У вас также будет недостаточное потребление питательных веществ, что приведет к дисбалансу электролитов, низкому уровню калия и сахара в крови. Следите за образованием камней в желчном пузыре, и желудочно-кишечные расстройства станут частью вашей жизни.
Если вы ищете программу быстрого похудения, поищите диету, которая обеспечит вас достаточным количеством калорий для поддержания функционирования ваших органов и тела. Помните, что вы обязательно вернете потерянный вес с помощью низкокалорийных диет, усталость помешает вам тренироваться и набрать мышечную массу спины, и вы снизите качество своей жизни.
Диета с высоким содержанием калорий — это вкусно, но она может нанести вред, если вы не очень активны. Некоторые высококалорийные диеты назначают активным спортсменам или людям, которым необходимо набрать вес. Однако если у вас средний метаболизм и уровень активности, высококалорийные диеты будут иметь катастрофические последствия, даже если вы едите питательную пищу.
Потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, заставляет организм либо выделять энергию, либо накапливать ее в жировых клетках в будущем.Когда у вас есть достаточные запасы инсулина, ваше тело предпочитает хранить лишние калории в жировых клетках. Результат — прибавка в весе и более высокий процент жира в организме.
Высокое потребление калорий вызовет стресс для вашего тела. Высококалорийные продукты с высоким содержанием жиров и сахаров, и чрезмерное потребление этих продуктов увеличивает факторы риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Если вы едите большое количество пищи, вы усиливаете процесс пищеварения, что может сократить продолжительность жизни, а также качество жизни.Следите за тем, чтобы количество потребляемых калорий соответствовало выработке калорий. Проверьте счетчики калорий, чтобы определить необходимое количество еды, чтобы убедиться, что вы не слишком тяжелы, чтобы двигаться, или слишком слабы, чтобы функционировать.
HealthStatus Команда
HealthStatus работает с 1998 года, предлагая лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете. Миллионы посетителей использовали наши калькуляторы содержания алкоголя в крови, жировых отложений и сожженных калорий.Редакционная группа HealthStatus продолжила это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям понятные высококачественные материалы о здоровье на протяжении многих лет.
Наша команда медицинских работников и исследователей использует рецензируемые исследования в качестве источников для наших статей.
Наш высококачественный контент был представлен на ряде ведущих веб-сайтов, таких как USA Today, Chicago Tribune, Live Strong, GQ и многих других.
Последние сообщения HealthStatus Team (посмотреть все)
USDA ERS — Питание вне дома увеличивает суточное потребление калорий
Находка: выбор продуктов питания и здоровье
Джессика Э.Тодд и Лиза Манчиноамериканских домохозяйств тратят более 40 процентов своего общего продовольственного бюджета на продукты, приготовленные вне дома, по сравнению с 25 процентами в 1970 году. Поскольку это заметное увеличение произошло на фоне роста показателей ожирения, исследователи и политики предполагают, что питание вне дома приводит к избыточному потреблению калорий. потребление и низкое качество диеты.
Хотя можно есть здоровую пищу вне дома, исследования показали, что продукты, которые люди выбирают, когда едят вне дома, обычно содержат больше калорий, жиров и насыщенных жиров, чем домашние блюда и закуски.Однако, поскольку люди, любящие жареную пищу или богатые десерты, также могут с большей вероятностью есть вдали от дома, взаимосвязь между питанием вне дома и худшим качеством диеты может быть преувеличена.
ИсследователиERS использовали данные о рационе питания взрослых за 2 дня из двух национальных опросов, чтобы оценить, как изменения в количестве приемов пищи, потребляемых вне дома в день, влияют на общее количество потребляемых калорий и различные показатели качества ежедневного рациона.Они обнаружили, что еда вдали от дома оказывает значительное влияние на калорийность и качество диеты. Каждый дополнительный прием пищи или закуски, которые вы едите вне дома, добавляет в этот день в среднем 134 калории по сравнению с такими же блюдами или закусками, приготовленными дома. Если все остальное останется неизменным, один дополнительный прием пищи вдали от дома каждую неделю означает примерно 2 лишних фунта в год.
Увеличение общего количества калорий за день зависит от приема пищи. Обед вдали от дома оказывает наибольшее влияние на среднего взрослого, добавляя 158 калорий к дневной норме по сравнению с обедом, приготовленным дома.Ужин вне дома увеличивает потребление на 144 калории. Каждый перекус вдали от дома добавляет чуть более 100 калорий к дневному рациону по сравнению с закусками, приготовленными дома. Завтрак вдали от дома добавляет 74 калории.
Питание вне дома увеличивает процент дневных калорий за счет жира и добавленного сахара. Это указывает на то, что люди не компенсируют менее полезную еду вне дома более полезной едой во время других приемов пищи в течение дня.
Влияние пищи, приготовленной вне дома, на ежедневное потребление калорий также зависит от статуса веса человека. Прием пищи вне дома добавляет в среднем 239 калорий к суточному потреблению калорий для людей с ожирением (индекс массы тела (ИМТ) больше или равен 30) по сравнению с 88 дополнительными калориями для людей с ИМТ менее 25. Единственный прием пищи для которого не было разницы, был завтрак. Питание вне дома оказывает схожее влияние на качество диеты для двух весовых групп, что указывает на то, что различия во влиянии на потребление калорий продуктов питания вне дома, скорее, связаны с размерами порций, а не с типами потребляемых продуктов.
Эта статья взята из …
Влияние еды вдали от дома на качество рациона взрослых , Джессика Э. Тодд, Лиза Манчино и Бинг-Хван Лин, Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований, февраль 2010 г.
Отделение того, что мы едим от места: измерение влияния еды вдали от дома на качество питания, Продовольственная политика, декабрь 2009 г.
