График подтягиваний: Подтягивания на турнике — какие бывают подтягивания, справочник.

Подтягивания на турнике с нуля, программа и схема для начинающих, техника выполнения

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и. п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
   • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
   • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
   • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
   • узкий;
   • средний;
   • широкий.

12 советов для достижения успеха[править | править код]

РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ. Первое правило заключается в том, чтобы РАССКАЗАТЬ друзьям о программе «50 подтягиваний через 7 недель». Они станут интересоваться вашими успехами и тем самым укреплять ваше упорство.

ПОПРОСИТЕ ДРУГА ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К ВАМ. Так вам будет труднее отлынивать от тренировок, и вы станете подталкивать друг друга к достижению своих целей.

НЕ ПРИДАВАЙТЕ ЗНАЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВУ ПОДТЯГИВАНИЙ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ В НАЧАЛЕ ПРОГРАММЫ. Пусть их будет хоть ноль, хоть двадцать. В любом случае к моменту завершения программы вы сможете выполнять намного больше повторений, чем вначале.

НЕ ПЕРЕУСЕРДСТВУЙТЕ. Вашему организму необходимо время, чтобы залечивать микроскопические разрывы в мышцах, которые появляются в ходе тренировки. Данная программа была создана из расчета трех тренировок в неделю, то есть четыре остальных дня будут выходными!

НЕ ВОЛНУЙТЕСЬ ПОНАПРАСНУ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ. Вы получите гораздо больше пользы от выполнения четырех подтягиваний с соблюдением правильной техники, чем от десяти судорожных движений, не имеющих ничего общего с подтягиванием.

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ТЕМП. Программа «50 подтягиваний через 7 недель» рассчитана на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Поставьте перед собой цель и продолжайте работать над ее осуществлением, будь то хоть пять подтягиваний, хоть пятьдесят. Работая в удобном для себя темпе, вы в конечном итоге сумеете выполнить программу до конца. Пятьдесят подтягиваний — это невероятно много. Действуйте не спеша: тише едешь, дальше будешь.

СЧИТАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗВЛЕЧЕНИЕМ. Если вы твердо решили достичь поставленной цели, постарайтесь получить удовольствие от продвижения к ней. Когда тренировки не доставляют радости, выполнять программу невероятно трудно.

ВОЗНАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА УСПЕХИ. Каждый следующий уровень — это огромное достижение. Не забывайте поздравлять себя с поднятием персональной планки на новую высоту. Побалуйте себя чем-нибудь вроде сеанса массажа или маникюра и отпразднуйте факт успешного превращения в нового человека.

ПОДТЯГИВАТЬСЯ ТРУДНО. Жить в нашем мире еще труднее. Выделите в своем расписании постоянное время для подтягиваний. Они будут отнимать у вас всего несколько минут. Лично я советую тренироваться утром, чтобы утомительный день на работе не нарушил ваши планы.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СЕБЕ ОТЧАИВАТЬСЯ. Если вы пропустили тренировку или не тренировались целую неделю, не торопитесь ставить на себе крест! Двигайтесь дальше с того места, где остановились, или вернитесь на несколько дней назад. Вместо того чтобы считать себя ни на что не годным, лучше снова возьмитесь за работу.

ДЫШИТЕ. Казалось бы, что может быть легче, правда? Наверное, вы удивитесь (а может, и нет) тому, как часто люди задерживают дыхание во время подтягивания. Но если вы не будете дышать, то не сможете долго выполнять упражнение. Делайте выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания. Легко, правда? Кстати,
если после завершения подхода у вас закружится голова, вы сразу вспомните о правильном дыхании.

НАЧНИТЕ ДОМА. Возможно, вы боитесь подходить к перекладине в спортзале и болтаться на ней под насмешливыми взглядами окружающих. Я сам посвящаю подтягиваниям три-четыре тренировки в неделю, но порой все равно чувствую себя неловко. Поэтому постарайтесь установить перекладину в дверном проеме и практикуйтесь дома до тех пор, пока не освоите необходимые навыки. Если в качестве опоры вам потребуется использовать стул или резиновый эспандер, вы сможете полностью сосредоточиться на тренировке и не думать о том, смотрят ли на вас люди. Самая большая выгода от наличия перекладины заключается в том, что это позволяет решить все проблемы с включением тренировок в ваше расписание. Лично я всегда тренируюсь в обеденный перерыв, но в те дни, когда у меня назначен бизнес-ланч, я выполняю солидный подход утром, где-то между одеванием, приготовлением кофе, завтраком или просмотром электронной почты. Очень удобно использовать подвесные перекладины-турники, которые можно устанавливать и снимать за несколько секунд. К тому же они позволяют использовать разные виды хвата. Далее мы остановимся на них более подробно.

Подводящие упражнения

Какие упражнения надо делать, чтобы научиться подтягиваться? На самом деле существует большое количество движений, которые помогут. Однако есть самые эффективные. Они и будут приведены ниже.

1. Австралийские подтягивания. Такой вид заключается в обычных подтягиваниях, но с ногами на земле. За счет этого выполнение упражнения облегчается. Необходимо найти низкий турник, чтобы перекладина находилась примерно на уровне пояса или чуть выше. Взявшись руками за турник, следует опуститься вниз, увести ноги вперед так, чтобы перекладина вертикально находилась напротив груди. Из этого положения нужно подтянуть себя вверх, завести подбородок за турник. Хват может быть любой, главное — выполнить определенное количество подтягиваний. Если слишком сложно делать эти движения, можно придвинуть ноги к себе, чтобы тело оказалось выше.
2. Негативные подтягивания. Суть данного движения — отработать вторую часть подтягиваний, то есть опускания из верхнего положения. В обычной версии эта фаза проходит без проблем, так как не требуется усилий, чтобы опуститься. Однако если мы учимся подтягиваться на турнике, то нужно отработать и это упражнение. Необходимо найти средний турник, чтобы можно было прыжком оказаться в конечной позиции подтягиваний. Из этого положения следует как можно медленнее опуститься вниз, а еще лучше — задержаться на некоторое время. Если не получается медленно опуститься, то все равно нужно пробовать, чтобы мышцы привыкали к нагрузке.
3. Подтягивания с резинкой. Тренировочная резина снижает нагрузку за счет силы упругости. Есть множество резин с разной толщиной. Для себя следует подобрать ту, с которой хватит сил подтянуться несколько раз. Нужно зафиксировать эспандер на перекладине и встать на него ногами. Такие подтягивания максимально близки к обычной версии, поэтому следует их делать как можно чаще, чтобы, опять же, мышцы привыкли к нагрузке.

Как подтягиваться на турнике легко? Эти три упражнения отлично подготовят все необходимые мышцы и связки для обычных подтягиваний.

Правильная техника

Существует несколько общих правил выполнения упражнений на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:

Подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;
Подъём нужно осуществлять плавно и без рывков;
В верхней точке упражнения подбородок должен находиться над перекладиной;
Опускать тело также следует плавно: длительность спуска должна быть равна времени подъёма;
Очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох;
Держитесь за перекладину как можно более крепким хватом;
Корпус располагайте строго вертикально.

Каждый вид упражнений имеет свои нюансы. Если вы выполняете подтягивания узким хватом, стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.

Когда вы делаете подтягивания за голову широким хватом, не нужно прогибаться в спине и делать слишком резкие рывки: следите за тем, чтобы не получить травму черепа.

Выполняя подтягивания обратным хватом, следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки — сведены вместе.

Делая подтягивания широким хватом, выполняйте подъём только за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке старайтесь добиваться контакта груди и перекладины.

Выполняя упражнения для спины на турнике, «выключайте» бицепсы.

Существуют также специальные упражнения на турнике для роста: считается, что с их помощью можно добиться вытягивания тела до 5 см. Данные упражнения выполняются в свободном висе — тело растягивается на всю длину под действием собственного веса. Из этого положения делаются движения ногами: вперёд-назад, в стороны и обратно. Можно также выполнять повороты корпуса в сторону и сгибание ног в коленях. Упражнения для роста помогают исправить осанку, что действительно может способствовать увеличению роста.

Комплекс упражнений на турнике для начинающих не должен включать в себя слишком много подходов и разных упражнений. Начинать нужно всегда с малого (1-2 видов упражнений): самое главное в выполнении подтягиваний — это никуда не торопиться. Чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше. При медленном выполнении задействуются все необходимые группы мышц и совершенствуется техника.

Систематические занятия позволят развить выносливость и силу, после чего можно постепенно увеличивать количество повторений. Через несколько лет систематических занятий вы вполне можете научиться подтягиваться на одной руке и делать упражнения с отягощениями.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Q3rH7CTOViE

Советы по подтягиваниям на турнике

Советы, описанные ниже, в большей степени, справедливы для новичков, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.

Правильная техника — это главное!

• Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах тренировок. Без верного выполнения подтягиваний результата не видать. Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом! Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
• Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
• Даже четыре-пять тренировок в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса. Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще.
• Не забывай о восстановлении.
• Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем. Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.

Лямки

Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.

Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.

Разберитесь с проблемами, которые мешают вам много подтягиваться

Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.

Лишний вес — одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.

Не спрыгивай с турника

После выполнения очередного подхода многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается. Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.

Дополнительный вес

Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса. В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.

История из жизни

И напоследок – краткая, но поучительная история. В моем далеком детстве, в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и хлипким, на фоне остальных мальчишек. На уроках физкультуры становился неизменным посмешищем, хотя по остальным предметам успевал хорошо. Естественно, что на перекладине и турнике Ваня подтягиваться не мог.

Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И не мог поверить своим глазам! Это был уже Иван, рослый, крепкий мужчина с красивыми мышцами, которые выделялись даже под пиджаком.

Оказалось, что начал заниматься Ваня во время учебы в университете. И начал – с обычного турника, в своем дворе. И так втянулся, что стал постепенно таким, как сейчас – здоровым, красивым, сильным.

Наконец, программа подтягиваний для начинающих на видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/KNyo2IjGu9k

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Нужно определить свой максимум в подтягиваниях и на основании полученных результатов воспользоваться рекомендациями.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».

• Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.
• Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.

Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.

Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.

Во вторую неделю занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:

• Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик),
• встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания(грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину),
• зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.
• Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.

Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.

• На третью неделю тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания,
• на четвертую все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.

Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.

“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”:

• вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание,
• партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.

Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.

Результат от 1 до 4 раз – как научиться подтягиваться на турнике больше 5 раз

Если вы смогли подтянуться от 1 до 4 раз, то чтобы увеличить количество повторений можно попробовать несколько вариантов:

Первый вариант, это как и тем, кто не может подтянуться ни разу, это обратиться к негативным подтягиваниям:

• Подтягиваемся максимальное количество раз в подходе,
• после добавляем от одного до трех негативных подтягиваний, либо подтягиваний с помощью партнера.

Делаем не больше 3 таких подходов.

Второй вариант, это изменить систему подходов используя метод одиночных повторений, суть в том что

• вы подтягиваясь один раз, не опускаетесь вниз, а спрыгиваете с турника,
• потом сразу же подпрыгиваете и делаете следующее повторение.

Когда вы не сможете больше подтянуться ни разу — это будет засчитано как один подход. Отдохнув 2-3 минуты, сделайте еще два подхода.

С какими трудностями можно столкнуться

При обучении подтягиванию на турнике человек может столкнуться с проблемами, вызываемыми недостаточной физической подготовкой.

Излишний вес

Чем выше масса тела, тем больше усилий приходится прикладывать для его поднятия. Если вес сильно превышает норму, а мышцы ослаблены, учеба не принесет пользы. К нему стоит вернуться после снижения массы тела, тренировки сердца, укрепления мускулатуры. Избавиться от лишнего веса помогает правильное питание, занятия в тренажерном зале, жиросжигающие программы. Параллельно повышают общий уровень физической подготовки.

Физическая слабость

Трудности при подтягивании могут возникать и у людей с нормальной массой тела. В таком случае речь идет о дефиците мышечной массы, физической слабости, отсутствии выносливости. Решает проблему развитие мышц путем выполнения силовых упражнений. Существуют фитнес-проекты, помогающие сделать это быстро. За пару недель слабый человек становится более сильным и быстрым. Тренировки на физическую подготовку увеличивают мышечную массу до нужного для подтягиваний уровня.

Слабые мышцы

При занятиях на турнике используется несколько групп мышц. Основными являются бицепсы и широчайшие, вспомогательными — трапециевидные, лучевые, дельтовидные, прямые, зубчатые. Развивая дополнительные мышцы, можно улучшить физическую подготовку. Причина возникновения проблем с подтягиванием нередко кроется в слабости вспомогательных мышечных тканей. Для их усиления используют специальные занятия на перекладине или тренажере.

Неотработаная техника

Существует несколько рекомендаций, позволяющих легко освоить технику подтягивания. Однако большинство советов предназначено для тех, кто уже знаком с этим упражнением. Нередко человек начинает обучение, применяя неправильную технику. Нужно использовать особые приемы, которые помогут быстро научиться подтягиванию.

Вис на турнике.

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

Подтягивания со жгутом

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Программы подтягиваний на турнике

Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.

Метод обратной прогрессии

• День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
• День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
• День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
• День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
• День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
• День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.

На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.

Метод прямой прогрессии

• День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
• День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
• День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
• День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.

Следующий день предполагает перерыв, а дальше — по рекомендациям «метода обратной прогрессии».

Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.

В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.

Типичные ошибки при подтягиваниях

1. Дрыганье ногами. 

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

2. Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь. 

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

3. Не распрямление рук в нижней части движения (негативной). 

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер

Надеюсь, эта статья поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга — Street Workout

Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход. В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность. Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Обращаю особое внимание на регулярность выполнения программы — от этого зависит эффективность тренировок и результат. Ежедневное выполнение упражнений, перечисленных ниже — ключ к достижению максимума в 20 подтягиваний за подход. Вы должны минимум тренироваться 5 дней подряд каждую неделю!

Утренняя тренировка

Каждое утро выполняйте три сета отжиманий на максимум

. Отжимания — одно из лучших упражнений для укрепления всех мышц плечевого пояса. Майор Армстронг описал свою утреннюю тренировку следующим образом:

«После подъема я делал первый сет отжиманий на палубе. Потом я шел в ванную комнату и приводил себя в порядок. Затем вновь возвращался на палубу и выполнял второй сет отжиманий, после чего вновь шел в ванную бриться. После бритья, возвращался в каюту и там выполнял третий сет отжиманий. Окончательно проснувшись после выполнения всех подходов, я принимал расслабляющий душ.»

Эту тренировку нужно выполнять ежедневно по утрам. Поскольку у большинства из нас достижение цели занимает минимум около 4 недель, за это время вы увидите, что эта утренняя тренировка достаточно проста чтобы войти в привычку,или , по крайней мере, начнете больше ценить утренний душ.

Рекомендуем выполнять эту тренировку ежедневно, это поможет вам подстроиться к программе тренировок.

Программа тренировок

Теперь перейдем к основной части программы тренировок. Я рекомендую вам начинать подтягиваться не менее чем через 3-4 часа после утренних отжиманий. Программа условно разделена на 5 тренировочных дней ( с понедельника по пятницу). В выходные дни (суббота,воскресенье) , обязательно отдохните от тренировок. В течении недели очень важно не пропускать дни тренировок. И наконец, делать подтягивания — важнее, чем делать отжимания (если часть дня вам все-таки нужно пропустить по какой-либо причине).

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».

Тренировочные сеты:>

Для того чтобы определить ваш «тренировочный сет», придется немного поэкспериментировать. «Тренировочный сет» — определенное фиксированное количество повторений. У одного человека может быть 5 повторений в тренировочном сете, у другого больше или меньше и т. д.

Количество повторений в вашем «тренировочном сете» должно быть таковым, чтобы вы могли выполнить 9 сетов с этим количеством. Скажем вы можете сделать 9 сетов по 5 повторений. Значит в вашем «тренировочном сете» — 5 повторений. Если можете больше, то увеличивайте количество, если в последних подходах не можете выполнить нужно количество — уменьшайте. Идея заключается в том, чтобы во всех подходах делать одинаковое количество повторений.

Лучший показатель количества повторений в «тренировочном сете» — День 4. Если вы успешно прошли День 3, попробуйте добавить 1 повторение к «тренировочному сету» в День 4. Теперь, если в День 4 вам удастся выполнить больше 9 сетов — добавляйте еще одно повторение.

Важно не менять количество повторений в «тренировочном сете» в течении дня. Если вам становится очень тяжело, все равно не снижайте количества повторений.</quote>

9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

В заключение

Эта программа прекрасно работает для тех, у кого есть желание увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вы хотите добиться эффекта — занимайтесь регулярно. В первые несколько недель вы можете обнаружить, что у вас получается делать меньше повторений. Это нормальная реакция организма, перетренированность. Продолжайте в том же духе и количество повторов пойдет вверх.

Если вы делаете 12-15 подтягиваний на максимум в подходе, выполнение программы займет у вас около 4 недель, по окончанию вы сможете подтягиваться 20 раз за подход.

И для наглядности небольшое видео с тренировкой по Армстронгу:

P.S. Если подтягивания для вас — это слишком просто, то замените их на выходы силой! А в третий день, когда нужно подтягиваться разными хватами — делайте выходы силой разными хватами. Так же в этом случае рекомендуем вам глянуть <url=»http://workout.su/articles/562″>программу тренировок Френка Медраны</url>, которая рассчитана на продвинутый уровень

Как увеличить количество подтягиваний на турнике, упражнения, правила

На чтение 6 мин. Просмотров 538

Подтягиваться на турнике хотя бы однократно приходилось всем парням. Правда, даже минимальная нагрузка оказывается под силу далеко не каждому. Стоит разобраться, как увеличить количество подтягиваний на турнике и достичь хорошего результата. Существует несколько эффективных методик, главное, разработать оптимальную схему тренировок.

Полезные рекомендации по выполнению подтягиваний

Говоря о том, как быстро увеличить количество подтягиваний, стоит отметить, что многие достигают подобного результата в ущерб качеству, например, выполняя рывки, раскачивания. Такие действия недопустимы. Подтягиваться большее количество раз и принести своему телу пользу удастся только в случае правильного выполнения упражнений. Крайне важно придерживаться следующих рекомендаций:

• не раскачиваться;
• движения выполнять плавно, без рывков;
• шею не вытягивать.

Человек должен подтягиваться благодаря работе бицепсов и мышечных тканей спины.

Во время выполнения упражнения необходимо правильно дышать, иначе невозможен интенсивный рост мышц. Выдыхать нужно во время подъема, вдыхать — на спуске. Научиться правильно дышать не менее важно, чем освоить технику выполнения. Не стоит думать, что достичь желаемого результата удастся за короткий промежуток времени. Он даже через неделю тренировок может остаться прежним, так как мышцы развиваются постепенно.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Программа по увеличению подтягиваний подразумевает выполнение определенных упражнений. Улучшить результат помогут простые методики. Главное, строго придерживаться инструкции и выполнять все действия правильно.

Лесенка

С помощью данного упражнения удастся добиться увеличения подтягиваний на перекладине. Речь идет о прямой и обратной лестнице. Начинаются тренировки со второго варианта упражнения. Он подразумевает выполнение таких действий:

1. Предварительная разминка.
2. Подход на максимальное количество раз.
3. Отдых ровно полминуты.
4. Второй подход также максимальное количество раз.
5. Вновь полуминутный отдых.

Повторы выполняются до тех пор, пока уже не будет сил подтянуться даже один раз. Методика подразумевает утомление мышечных тканей. С каждой последующей тренировкой порог утомляемости начнет повышаться. Как результат, спустя несколько недель удастся выдержать более серьезные нагрузки.

В случае с прямой лестницей период отдыха становится более продолжительным. Начинать нужно всего с нескольких подтягиваний, достаточно будет пяти. После их выполнения делается перерыв. Отдых длится до того момента, пока человек не почувствует готовность продолжить тренировки. Каждый раз нужно добавлять по одному повороту. Финальный подход выполняется на максимуме. Занятия проводятся через день, но никак не чаще. Результат фиксируется на бумаге. Таким образом информация лучше усваивается и производится контроль прогресса.

Количество подтягиваний на турнике увеличить удастся только при применении правильной техники дыхания. Если спортсмен хаотично вдыхает и выдыхает воздух, тренировки оказываются малоэффективными.

Стоит разобраться, как правильно дышать при выполнении упражнений. Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Дышать нужно непрерывно, недопустимо задерживание воздуха.
2. На выдохе мышечные ткани напрягаются. В этот момент нужно подниматься вверх.
3. На вдохе необходимо опускаться в исходное положение.

Если дышать по противоположному принципу, подняться будет намного сложнее. Работа мышц и легких нарушается. Крайне важно научиться вдыхать воздух при максимальных усилиях.

Подъемы тела с дополнительным весом

Справиться с такой задачей, как увеличить на турнике количество подтягиваний, поможет способ с применением тяжестей. Проще всего поместить в рюкзак блин от гантели. Также может использоваться абсолютно любой тяжелый предмет. Количество повторов в данном случае важной роли не играет, значение имеет именно рабочий вес. Спустя непродолжительное время без тяжестей удастся подтянуться существенно большее количество раз.

Данная техника позволяет повысить выносливость, но при ее применении обязательно составляется детальная программа. Все результаты фиксируются в дневнике. Желательно сразу же расписать план увеличения веса на целый месяц, после каждой тренировки его необходимо редактировать. Собственные силы следует оценивать адекватно.

При проведении пробного занятия выполняются следующие действия:

1. В рюкзак помещается груз массой 5 кг.
2. В чистой технике выполняется максимум подтягиваний. Таким образом удается понять, какое количество можно сделать с данным весом.
3. Полученные данные становятся исходными. В дальнейшем составляется детальная схема тренировок.

Вес постоянно увеличивается, но разница между массами груза должна быть небольшой. Чтобы улучшить силовые показатели, потребуется немало времени. Крайне важно помнить, что перед занятием нужно делать разминку, в случае с отягощением она имеет особое значение. Допускаются пробежка, гимнастика. С целью увеличения подтягиваний на турнике применяется такая программа тренировок:

1. С грузом 5 кг выполняется до пяти подтягиваний. Движения выполняются медленно. Если подняться не удается, отягощение уменьшается. Таким образом выполняется максимум 4 подхода. В завершение производятся поднятия на перекладине без отягощения, пока силы полностью не иссякнут.
2. Через 2–3 тренировки вес совмещается с упражнением «лесенка». Пара подходов выполняется с массой 5 кг, а на третий ее немного увеличивают.
3. Каждый последующий раз груз становится более увесистым.

Между занятиями должен быть перерыв минимум двое суток. Более частые физические нагрузки не дадут желаемого результата, так как возникнет банальное переутомление.

Схема тренировки до результата

Крайне важно подтягиваться на турнике регулярно. Если занятия проводятся несистематически, выносливость и силу повысить попросту не удастся. Придерживаться следует таких рекомендаций:

1. Занятия проводятся трижды в течение недели. Интервал составляет минимум сутки.
2. Делается ровно три подхода. Между ними нужно отдыхать по половине минуты.
3. Для комфортного привыкания количество повторов увеличивается максимум на один.

Нагрузка увеличивается медленно, не стоит чрезмерно перенапрягать мышцы. Правда, и жалеть себя также нельзя. Тренировки должны проводиться на износ, до полного исчерпания сил. Только так удастся добиться желаемого результата. В таблице представлена схема занятий на месяц.

Неделя занятий	Количество подходов	Количество подтягиваний
1	5	6, 5, 5, 4, 3
2	5	7, 6, 5, 4, 4
3	5	8, 6, 5, 5, 4
4	5	8, 7, 5, 5, 5

Не стоит отчаиваться, если за первый месяц достичь подобных результатов не удалось. Каждый организм индивидуален. Возможно, потребуется немного больше времени для увеличения выносливости. Главное, продолжать регулярное подтягивание.

Распространенные ошибки

Существует ряд ошибок, препятствующих достижению поставленной цели. Крайне важно выполнять все действия строго по правилам. Нельзя резко опускаться вниз сразу после поднятия на максимальную высоту. Тело должно возвращаться в исходное положение плавно. Вес при этом распределяется на обе руки.

Запрещено во время занятий держать спину в неестественном положении, например, сводить плечи или сутулиться. Она всегда должна оставаться ровной. Также не стоит вытягивать плечевые суставы, опустившись в нижнее положение. Мышечное напряжение даже в этот момент должно удерживаться. Спортсмену нужно не позволять рукам провисать.

Людям с избыточным весом очень тяжело подтягиваться, поэтому им параллельно необходимо уменьшать массу тела. Если вспомогательные мышцы слабые, улучшить результаты не получится. Чтобы подтягиваться правильно и много, необходимо укреплять не только бицепсы, но и трицепсы. Избежав распространенных ошибок и строго придерживаясь заданного плана, вскоре получится существенно увеличить выносливость. Занятия на перекладине станут более продуктивными, а результаты удивят не только самого спортсмена, но и всех людей из его окружения.

Во время выполнения упражнений тело должно возвращаться в исходное положение плавно, без резких движенийСпину следует держать прямо, нельзя сводить плечи или сутулитьсяЧтобы увеличить количество подтягиваний, необходимо укреплять не только бицепсы, но и трицепсы

Видео

Программа подтягиваний на турнике: техника, мышцы, советы

Full-Fit

• Мышцы
  • Как накачать шею
  • Как накачать плечи
  • Как накачать грудь
  • Как накачать трицепс
  • Как накачать спину
  • Как накачать бицепс
  • Как накачать ноги
  • Как накачать пресс
• АтласУпражнения

  • Шея

    Плечи

    Грудь

    Трицепс

    Спина

    Бицепс

    Ноги

    Пресс

• Программы
  • Программа на массу
  • Программа на рельеф
  • Программа на силу
  • Программа воркаут
  • Программа подтягиваний
  • Программа на выносливость
  • Программа отжиманий
  • Смотреть все программы
• ПитаниеПитание и Диеты
  • Основы питания
  • Набор массы
  • Похудение
  • Продукты питания
  • Спортивное питание
  • Коктейли
  • Рецепты
• Фитнес и Здоровье
  • Фитнес
  • Здоровье
  • Бодибилдинг
  • Кардио
  • Плавание
  • Йога

Full-Fit

• Мышцы
  • Как накачать шею
  • Как накачать плечи
  • Как накачать грудь
  • Как накачать трицепс
  • Как накачать спину
  • Как накачать бицепс
  • Как накачать ноги
  • Как накачать пресс
• Атлас Упражнений

  • Шея

    Плечи

    Грудь

    Трицепс

    Спина

    Бицепс

    Ноги

    Пресс

• Программы
  • Программа на массу
  • Программа на рельеф
  • Программа на силу
  • Программа воркаут
  • Программа подтягиваний
  • Программа на выносливость
  • Программа отжиманий
  • Смотреть все программы
• Питание и Диеты

  Схема подтягиваний для похудения: программа тренировок на турнике

  Для быстрого избавления от лишнего веса существует большое количество всевозможных способов. Одним из них является схема подтягиваний для похудения – научиться подтягиваться с нуля, поэтапно увеличивая количество повторов, не так уж сложно, как думается поначалу. Для этого вам даже не нужно заниматься бодибилдингом, главное в этом случае – грамотный подход с постепенным увеличением физической нагрузки.

  Что такое схема подтягиваний

  Чтобы научиться подтягиваться, вы можете записаться в фитнес-зал или отдельно приобрести турник, который позволит вам тренироваться в домашних условиях – его можно будет закрепить на стене. Схема подтягиваний для похудения подходит не только для парней, но и для девушек. Под ней подразумевается грамотно спланированная программа, которая позволит постепенно на протяжении конкретного отрезка времени добиться определенной цели. Используя этот комплекс, вы сможете похудеть и увеличить массу мышц.

  Польза подтягиваний на турнике

  Тренировка на турнике с правильным исполнением техники позволит увеличить силу и привести себя в форму. Чтобы добиться нужного эффекта, т.е. сбросить нужное количество килограмм вам параллельно придётся соблюдать оптимальный рацион питания, чтобы в организм поступало необходимое количество полезных веществ. Упражнения в виде разных вариантов укрепят мышцы спины и принесут пользу позвоночнику, ведь с их помощью вы сможете улучшить свою осанку. Мышцы, которым есть польза от использования турника:

  • широчайшие мышцы спины;
  • двуглавые мышцы плеча;
  • плечевые;
  • плечево-лучевые;
  • малые и большие круглые;
  • дельтовидные;
  • подостные;
  • большие ромбовидные;
  • мышцы, поднимающие лопатки;
  • зубчатые;
  • трапециевидные;
  • малые грудные;
  • длинные головки трицепсов.

  Как научиться подтягиваться

  Перед тем как научиться подтягиваться, примите во внимание, что заниматься нужно регулярно, в противном случае натренировать нужную группу мышц и похудеть не получится! Новичку потребуется воспользоваться вспомогательным инвентарем в виде стула или небольшой лестницы. Суть способа состоит в том, что новичку нужно закрепиться на перекладине, как будто он уже подтянулся, после чего медленно опускаться вниз. Таких повторений для начала нужно сделать хотя бы 5-7 штук. Следующие два подхода нужно урезать на 1 и 2 раза.

  Еще один способ предполагает помощь партнера. Для начала повисните на перекладине/турнике, после чего партнер должен помочь вам с выполнением упражнения. Основное отличие таких негативных повторений от обычных состоит в том, что вниз вы опускаетесь самостоятельно, а вверх поднимаетесь только при помощи напарника. Многие новички при этом делают огромную ошибку, полностью полагаясь на силу своего помощника.

  Программа подтягиваний на турнике

  Любая схема подтягивания для похудения предполагает то, что спортсмен будет неукоснительно придерживаться выбранной методики. В целом, занятия помогут улучшить здоровье и повысить выносливость. При неправильной технике и чрезмерных нагрузках вы можете нанести себе вред. Если вы можете подтягиваться хотя бы 3 раза, то сделайте выбор в пользу классических схем, отлично подходящих для начинающих. Они позволяют добиться постепенного увеличения количества повторений до 10-15 и более раз!

  Упражнения на перекладине прямым хватом – в этом случае большую нагрузку будут получать мышцы длинной головки бицепса, предплечья и спины. Занятия с узким хватом дают сильную нагрузку на мышцы зубчатой разновидности. Чтобы укрепить короткую головку бицепса и широчайшие мышцы, отдайте предпочтение среднему обратному хвату. Последний вариант рекомендуется использовать начинающим спортсменам.

  25 повторений

  Если вы поставили себе цель добиться результата в 25 повторений за раз, то отличным способом достичь ее является подтягивание лесенкой. Суть этой спортивной методики заключается в том, что спортсмену нужно увеличивать количество повторений на одно при каждом подходе. После достижения максимума необходимо начать уменьшать каждый подход на одно повторение до того числа, с которого вы начинали заниматься. Делать следует 5 подходов (ступеней) вверх и 4 вниз. Тренироваться рекомендуется через день.

  50 раз за 7 недель

  Схема подтягиваний для похудения и наращивания мышечной массы подходит только для людей с большой силой воли, которые не бросят тренировки на полпути. График подтягиваний на турнике при этой схеме является насыщенным. Обязательно перед каждой тренировкой делайте разминку в виде наклонов с поворотом, наклонов туловищем, круговых движений бедрами и т.п. Попробуйте подтянуться, если вы сделали 6-8 повторений, то воспользуйтесь методикой, включающей в себя по 5 подходов, отдых между которыми должен составлять не меньше 120 секунд:

  День	Количество
  1	2	3	2	2	3
  2	2	3	2	2	4
  3	3	4	2	2	4
  4	3	4	3	3	4
  5	3	5	3	3	5
  6	4	5	4	4	6

  Как только закончите цикл, обязательно отдохните как минимум 2 дня! После отдыха снова пройдите тест, который покажет вам, в пользу какого цикла сделать выбор. Такой постепенный подход поможет добиться невероятных успехов по истечении уже 2-3 недель! Если вы уже можете за раз выполнять 12-15 повторений, то воспользуйтесь циклом:

  День	Количество
  1	6	8	6	6	8
  2	6	9	6	6	9
  3	7	10	6	6	9
  4	7	10	7	7	10
  5	8	11	8	8	10
  6	9	11	9	9	11

  Обязательно хорошо питайтесь, иначе схема подтягиваний для похудения сильно вымотает вас, что негативно скажется на состоянии здоровья. Кушайте не меньше 5 раз в день. К последнему циклу перейдите только тогда, когда сможете подтянуться больше 40 раз. После его окончания у вас будет замечательная форма, которая поможет подтянуться 50 раз.

  Схема на 30 недель

  Если вы хотите не только убрать лишний жир, но и развивать различные группы мышц своего тела, то вам потребуется таблица подтягиваний на турнике, состоящая из 30 недель. Она является общеукрепляющий – с ее помощью можно увеличить силу и повысить выносливость. Упражнения по этой схеме отлично подходят для новичков, т.к. она направлена на постепенное увеличение количества повторений за один подход. При необходимости преодолеть ее можно за значительно меньшее время. Программа на 30 недель:

  Неделя	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвертый подход	Пятый подход
  1	6	5	5	4	3
  2	7	6	5	4	4
  3	8	6	5	5	4
  4	8	7	5	5	5
  5	9	7	6	5	5
  6	10	7	6	6	5
  7	10	8	6	6	6
  8	11	8	7	6	6
  9	12	8	7	7	6
  10	12	9	7	7	7
  11	13	9	8	7	7
  12	14	9	8	8	7
  13	14	10	8	8	8
  14	15	10	9	8	8
  15	16	10	9	9	8
  16	16	11	9	9	9
  17	17	11	10	9	9
  18	18	11	10	10	9
  19	18	12	10	10	10
  20	19	12	11	10	10
  21	20	12	11	11	10
  22	20	13	11	11	11
  23	21	13	12	11	11
  24	22	13	12	12	11
  25	22	14	12	12	12
  26	23	14	13	12	12
  27	24	14	13	13	12
  28	24	15	13	13	13
  29	25	15	14	13	13
  30	26	15	14	14	13

  Видео

  Если вы не умеете подтягиваться, то не отчаивайтесь! Благодаря грамотному и основательному подходу, упорству и силе воли вы сможете решить эту задачу. Чтобы научиться технике, вам желательно внимательно посмотреть нижеприведенные видео, на которых их выполнение показано максимально четко. Выполняя такие упражнения, уменьшить массу тела с увеличением мышц получится быстро. В целом, подтягивание на перекладине поможет получить действительно красивый и привлекательный рельеф тела.

  Как увеличить количество подтягиваний

  Упражнения на турнике

  Pull Scheduling Tutorial

  Планирование по запросу / JIT — фон

  Pull Scheduling обычно является синонимом управления запасами точно в срок (JIT). — система планирования производства, которая проталкивает продукт через поток создания ценности в непрерывном потоке, а не проталкивает его партиями.

  До разработки JIT в Тойоте производство деталей обычно планировалось централизованно партиями для всех предшествующих и последующих процессов.Размер партии зависел от времени настройки производственного оборудования. Партии доставлялись в последующие процессы независимо от того, нужны они им или нет, что обычно приводило к избыточным запасам.

  Система вытягивания была разработана для исключения перепроизводства и, следовательно, незавершенного производства, что является проявлением расточительства.

  Помимо потраченного впустую капитала, связанного с избыточными запасами, другие формы отходов включают избыточные производственные ресурсы, избыточное пространство для хранения, ненужное перемещение запасов, ненужные операции с запасами, отложенную обратную связь о проблемах качества, увеличенное время цикла и плохую связь с визуальными засорение рабочего места (невозможно измерить то, что не видно).

  Запчасти по запросу

  В системе JIT последующие процессы по мере необходимости забирают детали из вышестоящих процессов небольшими партиями (в идеале размер партии составляет одну). Механизм вызова деталей — это Канбан — карточка, указывающая, сколько деталей необходимо переместить.

  JIT-система тесно связана, с небольшим количеством буферов или без них между рабочими станциями, и поэтому требует нескольких взаимозависимых условий для функционирования:

  Сбалансированное производство

  Скорость производства должна быть сбалансирована по всей системе на основе времени такта. Время такта определяется как доступное производственное время за период, деленное на средний потребительский спрос за этот период.

  Например, если при работе в две смены чистое время производства составляет 4200 минут в неделю (7 часов в смену после вычитания времени обеда и перерыва x 2 x 5 дней), а средний спрос потребителей в неделю составляет 4500 единиц, то Время такта составляет 4200/4500 или 0,93 минуты. Единица должна производиться каждые 0,93 минуты, чтобы удовлетворить спрос.

  Фактическая производительность называется временем цикла. Время производственного цикла меньше, чем время такта, приведет к избыточным запасам. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать все процессы для работы с одинаковой скоростью, чтобы не было накопления запасов в процессе между этапами процесса.

  Подумайте о балансировке линий с точки зрения типичной домашней стиральной машины и сушилки. Стиральная машина обычно имеет время цикла намного быстрее, чем сушилка. Если вы продолжите загружать и выгружать стиральную машину в конце ее цикла, запас мокрой одежды накапливается перед сушилкой.

  Уровень производства

  Наибольшая эффективность и наименьшая стоимость достигаются при стабильном производстве. В противном случае будут возникать потери, чтобы всегда иметь возможность достигать пиков. Стабильность производства в целом достигается за счет смешивания моделей при окончательной сборке в соответствии с требованиями. Маркетинговые усилия также прилагаются для стабилизации спроса.

  Быстрые настройки

  Если переналадка или переналадка продолжительны, невозможно запустить небольшие партии деталей.Например, на замену больших штампов обычно уходили часы, пока не были разработаны методы быстрой замены штампа (одноминутная замена штампа или SMED).

  Длительные переналадки требуют времени цикла, значительно меньшего времени такта, и, следовательно, наращивания запасов для обеспечения производства во время замены штампа. Информация о быстрой замене

  Размер уменьшенной партии

  Уменьшенные размеры партии идут рука об руку с быстрой настройкой.Чем меньше размер партии, тем лучше поток в процессе. Небольшие партии могут непрерывно передаваться между процессами, что позволяет при изменении макета связывать процессы в ячейки и сокращать запасы и занимаемое пространство. Проблемы качества и обработки быстро выявляются, и решение проблем принудительно, потому что нет запаса буфера, чтобы скрыть неэффективность. При больших партиях в цехе теряется чувство времени такта. Информация о One Piece Continuous Flow

  Стандартизированная работа

  Для достижения сбалансированного рабочего процесса, времени цикла, равного времени такта, и высокого качества, работа на всех операциях стандартизирована для оптимальной эффективности и согласованности.

  Изменчивость устранена за счет устранения «регулировки», поиска инструментов и деталей и неудобной эргономики. Стандартный рабочий лист содержит время цикла, последовательность работ и стандартный инвентарь, а также хорошо документируется и отображается на рабочей станции. Информация о One Piece Continuous Flow

  Непрерывное совершенствование (Кайдзен)

  Непрерывное улучшение, или кайдзен, — это процесс, связанный с JIT-системой, большая часть которого создается серией непрерывных постепенных улучшений, которые команды сосредоточивают на лучших способах работы — обычно с небольшим капиталом. Экономичная система выявляет проблемы и требует решения. Информация о событиях кайдзен

  Автономность

  По словам Тайити Оно, создателя производственной системы Toyota, «под автономностью понимается автоматизация процесса, включая осмотр. Человеческое внимание необходимо только при обнаружении дефекта (машина остановится и не продолжит работу, пока проблема не будет решена). . »

  Эта автоматизация с участием человека требует участия человека только тогда, когда возникает проблема, которую необходимо решить, поэтому один оператор может работать с несколькими машинами.См. Соответствующую информацию в руководстве Toolbox по проверке ошибок.

  Схема оборудования

  Сокращение запасов между процессами и уменьшение размеров партии позволяет реконфигурировать географию оборудования, обычно в ячейки, организованные по семействам продуктов.

  Это сильно отличается от ориентации на рабочее место, где похожие машины или процессы расположены вместе в отделах, и продукт следует запутанным путем от отдела к отделу. В производственных ячейках часто использовались небольшие специализированные машины или инструменты, чтобы полностью исключить установку.

  Надежность оборудования

  Надежное оборудование имеет решающее значение для системы JIT, так как нет резервных запасов, которые могли бы смягчить простой производства. Полное производственное обслуживание используется для обеспечения высокого времени безотказной работы и эффективности оборудования.

  Возможные процессы

  Процессы, приводящие к дефектам, непредсказуемы и, следовательно, создают проблемы планирования. Правило JIT состоит в том, что ни один дефектный продукт никогда не передается в последующую операцию.

  Если время цикла определено надлежащим образом (равно времени такта), то возникновение дефектов в любом процессе вызывает производственный дефицит и, следовательно, немедленную заметность. В этом смысле системы JIT часто описываются аналогией понижения уровня воды в ручье, чтобы обнажить камни.

  Дополнительные ресурсы

  Запись веб-трансляции: «Баланс, узкие места и триггеры, о боже»

  Запись веб-трансляции: «Введение в систему пополнения запасов»

  Запись веб-трансляции: «Основные процессы: закон Литтла в действии»

  Сопутствующие товары

  Программное обеспечение для моделирования дискретных событий

  Process Playground

  Process Playground — это онлайн-приложение, предназначенное для помощи в построении и моделировании моделей процессов.

  С помощью инструментов и автоматизированных функций в Process Playground вы можете быстро отобразить существующий поток процессов! Затем вы встраиваете правила принятия решений и входные данные, чтобы предсказать, как будет работать конфигурация вашего процесса. Моделирование процесса помогает вам визуализировать и количественно оценить влияние ваших потенциальных улучшений процесса. Узнайте больше об этом инструменте отображения и моделирования процессов.

  Книг по этой теме

  
  

  Как узнать больше?

  Travel Pull-Up Bar — как подтягиваться во время путешествия

  Планируете ли вы отпуск или хотите поехать по работе, большинство людей не отрывают глаз от физических занятий, будь то плавание на пляже , отправляясь в поход или прогуливаясь по городу, осматривая достопримечательности, варианты активного восстановления безграничны.Однако значительному количеству людей также нравится следить за тем, чтобы они придерживались своего графика тренировок, и, не зная обо всех горячих точках тренировок или о том, какое оборудование предлагает тренажерный зал отеля, упаковка портативного тренировочного оборудования может быть вашим лучшим вариантом.

  Хотя вы можете отстраняться от повседневной жизни, с точки зрения упражнений и тренировок, вы можете не захотеть полностью расслабиться. На самом деле, время от времени полезно отдыхать на несколько дней в тренажерном зале или на другой тренировке, поскольку это позволяет вашему разуму и телу перезарядиться и восстановить себя.Несмотря на некоторые надуманные мысли о том, что ваше тело сморщится, если вы не пойдете в спортзал, на самом деле вашему телу требуется не менее трех недель, чтобы начать терять мышечную силу, над которой вы работали. Однако желание провести пару занятий между поездками на пляж и осмотром достопримечательностей никогда не бывает плохим. Когда желание тренироваться наконец берет верх, самое сложное в отдыхе — это найти лучшее место для занятий.

  С точки зрения кардиотренировок, белый песчаный пляж — идеальное место для пробежки или любого другого места, которое можно охарактеризовать как живописное.Совершить пробежку по новому месту — отличный способ познакомиться с некоторыми достопримечательностями. Что касается силовых и кондиционных тренировок, то в большинстве отелей типа «постель и завтрак» Air нет тренажерного зала, и сражаться с другими гостями в небольшом тренажерном зале — не всегда самая приятная мысль. Для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от тренировки за свои деньги, наслаждаясь столь необходимым отдыхом, упаковка портативного тренажера в сумку позволит вам потренироваться в любом парке или на пляже или даже в номере отеля, и вы будете в состоянии по-прежнему подтягиваться.Помимо скакалки и эластичных лент , следующее оборудование легко поместится в вашем багаже ​​и позволит вам отлично тренироваться для всего тела и подтягиваться практически в любом месте.

  Портативная перекладина для подтягиваний и отжиманий

  • предлагает более 30 различных упражнений
  • Варианты для использования в помещении / на открытом воздухе и переносится в рюкзаке
  • Однако тяжелее дверной перекладины или колец это связано с используемыми материалами и мастерством изготовления изделия

  Портативная штанга для подтягивания , способная выполнять более 35 различных упражнений, является одним из важнейших элементов оборудования для тех, кто хочет заниматься спортом. тренировка с собственным весом во время отпуска.Независимо от того, прикрепляете ли вы его к дереву, столбу или используете настенное крепление, переносную тягу можно использовать в разных местах . Не думайте, что из-за того, что вы ограничены только подтягиваниями или подтягиваниями, это оборудование также позволит вам делать отжимания, подъемы ног (и их вариации), скручивания в висе. , высокие доски и многое другое. Из-за качественной конструкции из нержавеющей стали он имеет некоторый вес, что затрудняет путешествие.

  Ознакомьтесь с нашими турниками для подтягиваний и отжиманий здесь!

  Гимнастические кольца:

  • Бросает вызов стабильности во всех направлениях во время тренировки
  • Сумки для путешествий по дуэли — дополнительный бонус
  • Очень широкие / длинные ремни делают возможным множество вариантов тренировок для людей любого роста
  • Деревянный вариант не требует жидкого мела и пузырей
  • Не следует оставлять снаружи, поскольку влага может испортить кольца.В зависимости от того, где вы находитесь, вы должны снимать их после каждой тренировки.
  • Дешевые деревянные кольца могут оставлять занозы, если древесина треснет.

  
  Независимо от того, прикрепляете ли вы их к дереву, на решетке для обезьян на игровой площадке или на футбольных стойках, гимнастические кольца представляют собой универсальное тренировочное оборудование, которое позволит вам выполнять более 45 различных упражнений . Как нестабильное оборудование, принуждение колец к стабилизации само по себе является тренировкой, поскольку оно концентрирует все тело для поддержания баланса.Переносные гимнастические кольца можно использовать в различных областях, от отжиманий до тяг и подтягиваний. Многие предпочитают использовать деревянные кольца, а не пластиковые или металлические кольца по той причине, что сцепление с деревянными кольцами намного превосходит другие варианты. Если гимнасты мирового уровня используют деревянные кольца, почему бы и вам?

  Посмотрите наши гимнастические кольца здесь!

  (27)

  Деревянные гимнастические кольца — пронумерованы…

  Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец. Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

  Складная перекладина для подтягивания:

  • Складная для удобного хранения
  • Не подходит для тонких дверных коробок

  Несмотря на то, что он складывается в небольшую упаковку, удобную для хранения, не дайте себя обмануть складной перекладиной.В то время как вышеупомянутая переносная перекладина для подтягивания может использоваться как в помещении, так и на улице, складная перекладина предназначена для использования в дверном проеме с простой установкой. За то время, которое вам понадобится, чтобы прочитать это, вы можете так же быстро установить подъемную перекладину в дверном проеме, прикрепив точку подвешивания на стене к одной стороне двери, а дверные ручки с мягкой подкладкой на противоположной стороне двери. рама. При весе всего шесть фунтов, перекладина для подтягиваний достаточно легкая, чтобы поместиться в сумке или чемодане, не добавляя большого веса, и при этом достаточно прочна, чтобы удерживать вас во время подтягиваний , подтягиваний или упражнений на пресс .

  Откидная планка дверного проема:

  • Кнопки Valco упрощают настройку и демонтаж.
  • Невозможно перевозить как ручную кладь из-за металлических частей, что может ограничивать некоторых пользователей тем, кто любит путешествовать налегке

  Как и складная перекладина для подъема, подъемная перекладина в дверном проеме идеально подходит для людей, которые много находятся в дороге, по работе или для удовольствия и все еще хотят имеют удобство тренировки в их гостиничном номере.Обнадеживает тот факт, что вы не повредите дверь своего гостиничного номера благодаря покрытию из пеноматериала для металлических стержней. В то время как для сборки некоторых других перекладин требуются инструменты, на перекладине используются двойные кнопки Valco, которые надежно защелкиваются вместе и позволяют быстро снять. Будь то подтягивания, подтягивания, подъемы колен, подъем ног или даже творческий подход и размещение его на земле для отжиманий и отжиманий с опорой, Travel Doorway Pull-Up Bar является высокоэффективным оборудованием для тренировок. находясь вдали от спортзала.

  Ознакомьтесь с нашей подъемной перекладиной в дверном проеме!

  (17)

  Подтяжка дверного проема — для дверной рамы -…

  Профессиональная тяга для дверного проема для подвешивания в дверной коробке Подтягивающая скоба дверного проема для дверной коробки крепится к дверной коробке — превращая ваш дом в личный спортзал за считанные секунды. Тренируйте множество упражнений, включая подтягивания, подъемы ног, подъем коленей, пальцев ног к перекладине или упражнения на полу, такие как отжимания сидя или отжимания, — что позволит вам сделать свое…

  Телескопическая тяга для дверного проема:

  • Подходит почти для каждого дверного проема
  • Некоторые телескопические перекладины требуют установки в дверной проем для большей прочности и устойчивости
  Сосредоточившись на подъемных планках телескопа, этот элемент оборудования кажется немного устаревшим, но иногда вам не нужно ремонтировать то, что не сломалось. Однако при этом были внесены некоторые улучшения и небольшие изменения.Телескопические штанги могут выдвигаться дальше, чем некоторые штанги, устанавливаемые в дверной проем. Еще одним положительным моментом для некоторых из этих ручек является возможность регулировать положение ручек для размещения рук, а некоторые даже снимаются и моются. Одним из недостатков выдвижных стержней является то, что резиновая прокладка, которая расширяется и создает напряжение на дверной коробке, часто быстро изнашивается, что требует полной замены их или стержня или использования поддерживающих кронштейнов, которые включают в себя ввинчивание в каркас.Еще одна мысль, которую следует учитывать при использовании телескопических рулей, — это количество и варианты тренировок, которые можно выполнять на них, в отличие от рулей, устанавливаемых на двери.

  Тренажер для строп:

  • Чрезвычайно легкий, но не влияет на использование
  • Можно прикрепить практически к любому дверному проему или перекладине, балке, дереву и т. Д.
  • Многократное упражнение опции, комплексная тренировка тела
  • Помещается в карман, сумочку, рюкзак и т. д.
  • Другие, более уважаемые варианты на рынке

  Основанный на известной модели TRX, Sling Trainer представляет собой компактное тренировочное оборудование, которое вы можете легко поместить в боковой карман чемодана или рюкзака, не опасаясь потеря ценного места для хранения. Прикрепите ли вы его к двери своего гостиничного номера, к дереву в парке или барам на детской площадке, Sling Trainer позволит вам выполнять тренировку с полным весом. Благодаря регулируемым ремням, мягким ручкам и регулируемой точке крепления Sling Trainer является отличным аксессуаром для тренировок в поездках.От выпадов до приседаний, от тяги до сгибаний, от подтягиваний до планок, возможность полноценно тренироваться без стресса, связанного с борьбой за пространство и оборудование в тренажерном зале, позволит вам больше времени сосредоточиться на своих профессиональных или личных потребностях, пока вы вдали из дома.

  Портативные подтягивающие станции:

  • Регулируемая высота позволяет выполнять несколько упражнений и людей разного роста
  • Не беспокойтесь о повреждении дверных рам, стен или потолков
  • Можно повесить ремни для подвески или боксерская груша
  • Некоторым системам не хватает устойчивости, особенно для динамических упражнений в быстром темпе
  • Несмотря на то, что они «портативны», необходимость включать в себя стабилизирующий вес и несколько частей делает этот тренажер, который вы, скорее всего, выиграете » не класть в багаж на короткие поездки или использовать в номере отеля.
  • Дороже, чем другие варианты перекладины для подтягиваний

  В качестве отдельно стоящей перекладины для подтягивания, отжиманий и гребных тренажеров портативные станции для подтягивания представляют собой легкий переносной тренажер, который можно собрать вместе быстро разбирается и транспортируется. В зависимости от вашего творческого потенциала станцию ​​для подтягивания с регулируемой высотой можно использовать для ряда других упражнений. Станции с более широким основанием обеспечат более уверенную тренировку, вместо того, чтобы беспокоиться, если вы и гриф упадете.

  Независимо от того, используется ли ваша туристическая подтягивающая планка в отпуске или в отпуске, есть несколько соображений, которые вы должны учитывать при покупке и использовании. Может ли оборудование выдержать ваш вес и рост, но и обеспечит ли оно необходимую тренировку? Это что-то, что может поместиться в вашем багаже? Будет ли достаточно места в том месте, где вы его используете? Нужно ли мне покупать дополнительные компоненты? Стоит ли сэкономить несколько долларов, чтобы купить подделку, или более дорогие деньги потрачены не зря? После того как вы ответите на эти вопросы, приведенные выше варианты, скорее всего, в конечном итоге сами ответят на вопрос, какой из них лучше подходит для ваших нужд.

  Вы ищете подходящую штангу для подтягивания, чтобы тренироваться во время путешествий и дома? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их прямо сейчас!

  Вы хотите больше подтягиваться?

  Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .
  

  Рекомендованные артикулы:

  Купить подтяжку для двери, потолка или стены? Преимущества и недостатки

  10 упражнений с собственным весом для быстрой потери веса

  7 советов по наращиванию мышц с помощью тренировок с собственным весом

  10 лучших упражнений со штангой для пресса

  Подтягивание Vs.Pull Up В чем разница?

  Подтягивания считаются одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Независимо от вашего уровня силы и выносливости, само движение всегда будет довольно изнурительной задачей. Однако у этого упражнения есть много преимуществ.

  С другой стороны, подтягивания требуют немного другой формы и столь же интенсивны. Оба упражнения нацелены на основные группы мышц, такие как верхняя часть спины и широчайшие, грудь и руки.

  Регулярно используйте эти группы мышц, и у вас будет более толстая спина, не говоря уже о более широком торсе — два важных компонента впечатляющего телосложения.

  Подтягивания или подтягивания — основные различия

  Так в чем же различия?
  

  Различия в хвате

  Подтягивания и подтягивания — это разные вариации одного и того же упражнения. Подтягивания требуют хвата сверху (пронация) на перекладине, в то время как для подтягиваний требуется хват снизу (супинация).

  Для подтягиваний общая ширина захвата должна быть на несколько дюймов больше ширины плеч. Для подтягиваний хват не должен превышать ширины плеч.

  Различия в том, как вы двигаетесь

  Хотя оба варианта ориентированы на формирование одних и тех же групп мышц — спины, боковых мышц и бицепса, упражнения различаются по тому, как они нацелены на эти области. Проще говоря, подтягивания используют приведение плеч. С более широким хватом ваши локти будут стрелять вниз и назад по бокам.

  Однако в подтягиваниях вы заметите, что ваши локти снова опускаются вперед из-за супинированного захвата. Разница небольшая, когда вы говорите о наращивании мышц.Но настоятельно рекомендуется выполнять эти упражнения как альтернативу для более сильной спины.

  Различия в том, насколько сильными вы можете стать

  Захват подбородком полностью задействует силу ваших бицепсов. Вот почему вы можете сделать больше повторений подтягиваний, чем подтягиваний, что характерно для большинства бодибилдеров и спортсменов. Например, если вы можете выполнить около 12 повторений подтягиваний, вы сможете сделать только восемь подтягиваний.

  То же самое происходит, когда вы используете тренажер для вытягивания широты вниз.Благодаря хвату подбородком и дополнительному весу вы сможете выполнять больше повторений по сравнению с более пронированным хватом.

  Различия в том, какие группы мышц тренируются

  Как уже упоминалось, оба упражнения ориентированы на одни и те же мышцы. Однако важно понимать, что есть небольшие различия в том, как вы тренируете эти мышцы.

  Например, поскольку для подтягивания требуется большая сила рук, это упражнение больше нацелено на ваши бицепсы, чем подтягивания.С другой стороны, когда вы выполняете подтягивания, вы не почувствуете сильного кровотечения в руках. Вы почувствуете всю нагрузку на широчайшие, верхнюю и среднюю часть спины.

  Итог

  Итак, вы идете — разбивка подтягиваний и подтягиваний. Неразумно предполагать эффективность одного варианта над другим. Оба упражнения великолепны, и вы должны выполнять их поочередно.

  Неделя 1 ← Вызов «Двадцать подтягиваний» SG

  «Для человека нет ничего слишком высокого, но он должен подниматься осторожно и уверенно.”
  — Х. К. Андерсен

  Неделя 1: Выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста

  День 1 Отдых 120 секунд между подходами (при необходимости дольше)
  	Подтягивания 3-5	Подтягивания 6-9	10+ подтягиваний
  Набор 1	2	4	6
  Набор 2	1	3	6
  Набор 3	1	2	4
  Набор 4	2	4	7
  Набор 5	3	5	9
  День 2 Отдых 90 секунд между подходами (дольше, если требуется)
  	Подтягивания 3-5	Подтягивания 6-9	10+ подтягиваний
  Набор 1	2	4	7
  Набор 2	2	3	6
  Набор 3	1	3	6
  Набор 4	2	4	8
  Набор 5	3	5	9
  День 3 Отдых 120 секунд между подходами (при необходимости дольше)
  	Подтягивания 3-5	Подтягивания 6-9	10+ подтягиваний
  Набор 1	2	4	8
  Набор 2	2	4	8
  Набор 3	2	4	8
  Комплект 4	2	3	6
  Набор 5	макс	макс	макс

  5 упражнений для повышения силы подтягивания

  Подтягивания — это базовое движение с собственным весом, но для большинства тренирующихся они являются промежуточным движением.Вначале мысль о том, чтобы подтянуть весь вес тела, может показаться невыполнимой задачей, но это должно быть то, что может сделать каждый.

  Лично я считаю, что подтягивания — одно из самых важных упражнений в рутине, и рекомендую их всем … Забудьте о сгибаниях на бицепс; Покажи мне парня, который может подтягиваться, и я гарантирую, что его руки скрещены.

  Найдите гриф, который выдержит ваш вес в любом месте. Неважно где, просто найди! Это один из видов оборудования, который должен быть в вашем арсенале, я верю в тренировки с собственным весом, но единственное спортивное оборудование, которое вам нужно, — это штанга для подтягивания.Итак, найдите способ получить его, будь то в вашем доме, в парке или даже на дереве.

  Теперь, когда у вас есть перекладина для подтягиваний, существует множество стратегий и методов помощи, которые помогут вам преодолеть эту перекладину, но не все из них помогут вам стать сильнее.

  Здесь мы узнаем, с чего начать и какие альтернативы стоят вашего времени; Будьте готовы улучшить свое тело с помощью этих 5 упражнений, чтобы улучшить силу подтягиваний.

  Упражнение № 1: Подтягивание с отягощением
  

  Отрицательные подтягивания — популярное упражнение для прогрессирования, которое помогает развить силу для полного подтягивания.Упражнение включает в себя только выполнение фазы опускания стандартного подтягивания, начиная с гибкого подвешивания и переходя в положение мертвого подвешивания. Эта часть упражнения менее сложна, чем фаза тяги, и поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полноценному движению.

  Упражнение № 2: Подтягивание со статическим удержанием

  
  Статические зацепки хороши, потому что заставляют задействовать нужные мышцы. Если вы не втягиваете активно лопатки и не пытаетесь полагаться на руки при выполнении работы, вы не протянете долго.Они также помогут укрепить нижние ловушки, которые помогут с осанкой и предотвратят проблемы с плечом.

  Упражнение № 3: Подтягивание верхней половины

  
  Начать подтягивание с «середины» с локтями под углом 90 градусов намного проще, чем начинать подтягивание с мертвой точки. Если вы еще не можете сделать это строгое подтягивание, то сделайте повторения из полуподтягивания, начиная с середины, заканчивая подтягиванием, а затем опускайтесь на полпути назад для следующего повторения.

  Упражнение № 4: Подтягивание нижней половины

  
  Это противоположно подтягиванию верхней половины.Как только вы освоите верхнюю половину, вы можете переходить к нижней половине. Начинайте снизу при полном зависании. Подтянитесь до параллели, а затем вернитесь к началу.

  Упражнение 5: Подтягивание

  
  Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч, руки должны быть обращены от себя. Полностью свисайте. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Небольшая пауза, опуститесь полностью вниз. Поднимитесь и сконцентрируйтесь на том, чтобы изолировать спину и бицепсы.Не качайте!

  .