Разгибание ног в тренажере сидя: Архивы Ноги — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц

Содержание

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

Сегодня мы продолжим обзор упражнений для ног и на повестке дня у нас упражнение всем известное как «разгибание ног в тренажере». После краткого обзора, рассмотрим правильную технику, а также самые важные нюансы касательно выполнения этого упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя относится к односуставным, то есть изолирующим упражнениям для четырехглавых мышц ног, которые мы привыкли называть квадрицепсами. Именно это упражнение нацеленно на прицельную проработку этой мышечной группы, поэтому часто используется не только новичками, но и опытными атлетами в качестве вспомогательного упражнения.

Одни используют разгибания ног в тренажере для того чтобы «добить» квадрицепсы после приседаний. Другие выполняют разгибания чтобы разогреть мышцы передней поверхности бедра и коленные суставы перед тренировкой. Разгибание ног в тренажере сидя также можно использовать в суперсетах или для предварительного утомления квадрицепсов. Вариантов использования этого упражнения достаточно много.

Если вы не новичок, то наверняка слышали, что разгибание ног в тренажере или в станке вредны для коленных суставов. Это и вправду так, если не придерживаться правильной техники выполнения упражнения. Вообще, любое упражнение является травмоопасным, если вы не соблюдаете правильную технику. Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить, давайте рассмотрим правильную технику разгибания ног в тренажере сидя.

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

  • Сядьте в тренажер и поместите щиколотки под опорные валики. Возьмитесь руками за рукоятки тренажера и прижмитесь спиной к спинке.
  • Плавно, без резких движений, разогните ноги в коленях, делая при этом выдох. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке амплитуды, удерживая пиковое сокращение мышц, затем медленно опустите вес, делая при этом вдох. Сделайте нужное количество повторов.
Примечания к выполнению упражнения разгибание ног в тренажере:
  1. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, отрегулируйте положение спинки тренажера и валика для ног.
  2. Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков, чтобы не травмировать коленные суставы. Фокусируйте внимание на работе мышц передней поверхности бедра.
  3. Развернув носки в стороны, вы сместите акцент нагрузки на внутреннюю поверхность квадрицепса. И наоборот, развернув носки внутрь вы сместите акцент нагрузки на внешнюю поверхность квадрицепса.
  4. Выполняйте разгибания ног в тренажере в конце тренировки мышц ног, после приседаний и/или жима ногами в тренажере.
  5. Увеличивайте рабочий вес постепенно, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, не травмировав их.
  6. Опытные атлеты могут поочередно выполнять разгибание одной ногой, для того чтобы лучше сконцентрироваться на работе мышцы каждой ноги по отдельности. Однако, новичкам такой прием пользы не принесет.

Включаете ли вы разгибание ног в тренажере сидя в свою программу тренировок и какие рекомендации можете дать по технике выполнения? Пишите ответ в комментариях.

Разгибания ног в тренажёре сидя

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения

Выпрямление ног сидя в тренажере, чем заменить разгибание ног в тренажере — AtletIQ. com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Покуда в культуризме актуальна мода на глубоко сепарированные ноги, число поклонников тренажерных разгибаний будет только множиться. В самом деле, это упражнение способно наградить тебя «детализированными» квадрицепсами и придать бедрам атлетичную форму.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Выпрямление ног в тренажере видео

Как делать упражнение

  1. Это упражнение выполняется в тренажёре для разгибания ног. Установите необходимый вес и сядьте в тренажёр, поместив ноги под валики (стопы направлены вперёд). Руками держитесь за боковые ручки тренажёра. Это исходное положение. Совет: Установите валики таким образом, что бы они оказались чуть выше стоп. Также, бедро и голень должны образовать 90 градусов. Если угол меньше, значит, происходит чрезмерная нагрузка на коленный сустав. Если тренажёр сам по себе сконструирован таким образом, и в зале нет другого, то, при опускании ног, доходите только до прямого угла, а не ниже.
  2. На выдохе, максимально поднимите ноги, концентрируясь на квадрицепсах. Остальная часть тела неподвижна и прижала к спинке. В верхней точке задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение. Следите, чтобы колено не выходило за стопу.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Меняя положение стоп, вы будете по-разному воздействовать на мышцы. Также можно работать каждой ногой по отдельности.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпрямление ног в тренажере» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять выпрямление ног сидя в тренажере?

Разгибание ног в тренажере сидя в тренировочных программах обычно следуют за тяжелыми упражнениями и принимают на себя «добивочную» функцию. В рамках этой цели достаточно выполнять сгибания на 12-15 повторений в 3-5 подходах. А если дополнительно «спарить» упражнение со «станочными» сгибаниями, можно получить «дабл-прибыль» в виде первоклассного пампинга.

Исключение составляет разве что умышленная «бомбежка» квадрицепса, как самой мощной мышцы бедра, накануне базового тренинга. Но это информация тебе «на будущее» — пока ты достаточно «юн», пользуйся консервативными схемами работы.

Совет: При выполнении сгибаний не заигрывайся с весом — изолирующий характер работы отстраняет от участия в движении большое число мышц-стабилизаторов и подвергает опасности твои коленные суставы. Выбирай такое отягощение, которое позволяет полностью выпрямлять ноги в конечной фазе. В качестве страховки можешь применить принцип пирамиды — это позволит тебе «подбираться» к бОльшим нагрузкам постепенно.

Реабилитологический эффект разгибаний — укрепление связок коленной чашечки, что может быть ценно для спортсменов в период восстановления после коленных травм. В этом случае применяют минимальные веса, но повышают объемность работы до 15-20 повторений в сете.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере лежа и сидя, особенности, правильная техника

На чтение 7 мин. Просмотров 642

Среди упражнений на тренажере достаточно много простых, но эффективных. Они подходят для начинающих и для профессиональных атлетов. К этой категории относится сгибание ног в тренажере лежа и сидя, позволяющее проработать заднюю поверхность бедра. Также его можно выполнять в положении стоя.

Особенности и преимущества

Техника выполнения этого упражнения предельно проста. От занимающегося требуется только занять необходимое положение на тренажере, а затем — подконтрольным движением поднимать валик или подушку к ягодицам и опускать его. При всей несложности оно обладает многими преимуществами:

  1. Формирования пика мышцы и рельефа. Поэтому оно подходит и для мужчин, и для девушек. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы обеспечить желаемый результат.
  2. Возможность работать изолированно — правой и левой ногой по отдельности. Это позволяет устранить асимметрию, если она имеется.
  3. Минимум нагрузки на суставы и связки. Вся она приходится на мышцы, получить травму практически нереально.
  4. Увеличение амплитуды без роста нагрузки на колени. Мышца постепенно растягивается, что полезно для желающих нарастить объем.

Сгибание ног на тренажере имеет совсем немного противопоказаний:

  1. Не до конца залеченные травмы бицепса бедра, крестообразных связок, коленных суставов, ахилловых сухожилий, голеностопов.
  2. Повреждения поясничного отдела позвоночника.
  3. Спазмы грушевидных мышц (когда при выполнении упражнений, требующих растягивания ягодичных мышц, например, становой тяги, резкая боль отдает в бедро).

Основная особенность — упражнение подходит не всем. Занимающиеся небольшого роста просто не могут занять правильное положение, лежа на скамье, упираясь в нее коленями, высокого — при выполнении сгибания сидя захватывают подушку икрами, вследствие чего икроножные мышцы забиваются раньше бедра. Самый универсальный вариант — положение стоя.

Не рекомендуется выполнение упражнения с очень большими, предельными для себя весами. Здесь важнее число чистых по технике повторений, позволяющих нагрузить и растянуть мышцы.

Сгибание ног в тренажере — высокоэффективное изолирующее упражнение для бицепса бедраЕго суть заключается в приведении пяток к ягодицам путем сокращения двуглавой мышцы бедраТренажеры для выполнения сгибаний ног бывают различных типов: можно заниматься в положении сидя, стоя либо лежа

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног, независимо от положения, относится к изолирующим упражнениям, предназначенным для целевых занятий на одну мышцу или их группу. Поэтому здесь работает исключительно бедро, конкретно — его задняя поверхность (бицепс). Совсем незначительно к процессу подключаются икроножные, подколенные, ягодичные мышцы. Их помощь при работе с тренажером минимальна.

При такой адресной нагрузке пик (нижняя часть бицепса) бедра как бы выталкивается вперед. Визуально оно смотрится более пропорциональным и удлиненным. Профессионалы в области бодибилдинга практикуют упражнение, чтобы прорисовать мышцы соответствующей области, акцентировать их дефиницию и сепарацию.

Меняя положение носков ног, можно чуть больше включить в процесс переднюю (головку квадрицепса) или внутреннюю поверхность бедра. В первом случае ступню нужно развернуть наружу, во втором — внутрь. Но все равно основная нагрузка придется на бицепс.

Варианты выполнения

Для освоения техники выполнения сгибания ног в тренажере хватит 1–2 занятий. В этом плане упражнение несложное. Но у каждого положения имеются свои нюансы, на которые нужно изучить и запомнить заранее.

Лежа

В тренажере для сгибания ног лежа работают так:

  1. Лечь на скамью лицом вниз. Руками крепко взяться за рукояти, ноги в области ахилловых сухожилий упереть под подушку или валик.
  2. На плавном выдохе согнуть колени, подтягивая его к себе так, чтобы она коснулась ягодиц или максимально приблизилась к ним. На 2–3 секунды зафиксировать положение, напрягая рабочую мышцу.
  3. На вдохе плавным подконтрольным движением опустить голени. Колени до конца подхода должны быть слегка согнуты. Это поможет поддерживать тонус мышц.

Фитнес-инструкторы дают такие полезные советы касательно сгибания ног лежа на тренажере:

  1. До начала подхода подстроить его согласно собственным параметрам так, чтобы валик оказался над ахилловыми сухожилиями, а таз — на изломе скамьи.
  2. Обязательна разминка — 10–12 подъемов с минимальным весом.

В процессе выполнения подхода при сгибании ног в тренажере лежа на животе нужно следить за положением поясницы. Таз должен быть постоянно полностью прижат к поверхности скамьи.

Сидя

Сгибание ног в тренажере сидя и лежа — хороший способ для проработки ног по отдельности. Однако чаще всего для индивидуальных занятий используется первое положение. Механизм действий несложен:

  1. Занять исходное положение на сиденье, выпрямив ноги. Ахилловы сухожилия должны оказаться перед нижними валиками (именно их придется поднимать). Руками нужно взяться за рукоятки, предплечья разместить на опорах.
  2. На выдохе медленно приподнять стопу над полом, притягивая пятку к ягодице. Желательно на пару секунд зафиксировать это положение, если позволяет масса плиток.
  3. Вдыхая, плавно разогнуть колено, не касаясь стопой пола.

По поводу этого упражнения тренеры советуют:

  1. Закончив подход для одной ноги, сразу же, без отдыха начинать прорабатывать вторую.
  2. Желательно, чтобы движение вверх шло быстрее, чем опускание веса.

Для сгибания ног сидя в тренажере имеются разные их модели. Опоры для фиксации ног могут располагаться выше или ниже колен. Как бы то ни было, важно предварительно изучить конструкцию, чтобы понять, удастся ли подогнать ее под свои параметры.

Стоя

Сгибание ног стоя в тренажере выполняется так:

  1. Встать лицом к конструкции.
  2. Согнуть одну ногу в колене, подняв лодыжку и уперев ее задней частью в подушку. Бедро спереди плотно прижать к опоре.
  3. Вторую ногу всей стопой поставить на пол, чуть согнуть в колене.
  4. Взяться руками за рукояти, грудью упереться в спинку. Немного прогнуть поясницу.
  5. На вдохе согнуть ногу, пытаясь подтянуть ступню максимально высоко. В верхней точке, зафиксировав положение, дополнительно напрячь бицепс бедра.
  6. На выдохе плавно разогнуть колено.

Особое внимание нужно обратить на то, что работает только нагружаемая в данный момент нога. Тазобедренный сустав, колено опорной ноги фиксируются неподвижно. Допускаются только минимальные их движения, когда рабочая нога находится внизу, чтобы немного сбросить давление.

Дополнительные рекомендации

Эффективность данного упражнения зависит не от рабочего веса, а от числа технически чистых подходов. Зная, какие мышцы работают в процессе, нетрудно понять, что оно не предназначено для развития общей силы. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с 2–3 подходов по 12–15 раз с минимальным весом (1–2 плитки).

Далее ориентируются на собственные ощущения. Нагрузку увеличивают так, чтобы с трудом выполнялись последние 3–4 подъема. Но при этом нельзя включать в процесс поясницу, спину, ягодицы. Постепенно число повторов доводят до 20–25, количество серий — до 4–5.

Что еще советуют фитнес-инструкторы для повышения эффективности занятий:

  1. Следить, чтобы в процессе пятки не касались друг друга. Это легко определить по звуку, даже не видя.
  2. Колени в любом положении должны быть свободны, упираться ими в подушку нельзя.
  3. Не стоит делать замах тазом, поднимая массу за счет создаваемой инерции.
  4. Не рекомендуется, выполняя подход, перемещать голени вдоль поднимаемого валика или поперек него. И вообще ерзать на скамье.
  5. Не напрягать стопу, как можно сильнее расслабить ее. Носок не нужно тянуть ни от себя, ни к себе.

Это упражнение чаще всего включают в комплекс как завершение тренировки для ног. Самостоятельным или базовым оно не может быть. После занятия мышцам уже обеспечена необходимая эластичность, теперь можно забить их до конца. По завершении очередной серии полезно 3–5 раз наклониться вперед и дотронуться ладонями до пола, не сгибая колен. Это полезно для растягивания бицепса бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя, лежа или стоя — упражнение, технику которого не нужно долго осваивать. При общей простоте оно отличается эффективностью, имеет минимум противопоказаний, поэтому рекомендуется практически всем. Его можно выполнять в нескольких положениях, разнообразив тем самым тренировки. Но основной акцент нагрузки с задней поверхности бедра при этом смещается незначительно.

Эффективность упражнения зависит от количества технически верно выполненных подходовВ процессе сгибания ног важно следить, чтобы пятки не касались друг другаУпражнение стоит использовать в качестве завершающего в комплексной тренировке ног

Видео

техника, особенности, рекомендации и ошибки.

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Если вам нужно подтянуть квадрицепсы, то занятие на тренажере для разгибания ног это именно то, что вам надо. Обо всех правилах и нюансах его выполнения мы сейчас и расскажем.

Описание упражнения

Это упражнение является изолированным и направлено на развитие квадрицепса, то есть на мышцы передней поверхности бедер. Такое упражнение относится к вредным (происходит очень сильное воздействие на суставы), хотя в его эффективности сомневаться не приходится.

Почти в каждом зале можно встретить представителя этого класса тренажеров. Занятия на нем ведут к развитию только одной группы мышц, о которой мы уже говорили. Тут нет потребности сохранять равновесие, так как стабилизаторы в этом участия не принимают.

Тренажер имеет вид сидения со спинкой, которая отвечает за поддержку позвоночника, по этой причине он полностью безопасен для тех, кто имеет проблемы со спиной. У этого снаряда имеется заданная траектория движения, которую изменить невозможно, да и не нужно, что в полной мере исключает травмирование в результате потери контроля над весом, его падения.

Какие мышцы задействованы?

Основными мышцами, которые участвуют в разгибании, являются:

  • четырехглавая;
  • трапециевидная;
  • мышцы, которые поднимают лопатку;
  • бицепс;
  • плечевая, плечелучевая.

Немного анатомии для понимания, как это упражнение воздействует на основную целевую мышцу. Четырехглавая мышца имеет четыре самостоятельные мышцы, которые в этом упражнении прокачиваются наилучшим образом. Прямая длинная: она проходит от таза до коленной чашечки, сгибает бедро и разгибает голень. Под ней имеется промежуточная: она проявляется при гипертрофии. По двум сторонам бедра имеются медиальные и латеральные: для привлекательной формы бедер каплевидной нужно целенаправленно качать эту группу.

Так как в процессе выполнения осуществляется разгибание коленного сустава, голени отводят назад бедро. Таким образом работает промежуточная мышца. Для усиления эффекта можно отклониться назад, завершающим этапом будет разгибание латеральной и медиальной.

Техника разгибания ног в тренажере

Сначала подготовка, а именно: установка рабочего веса. После этого нужно глубоко сесть на скамейку, завести ноги под валик и ухватиться руками за боковые рукоятки. Так выглядит исходное положение.

Сделайте вдох, на выдохе задействуйте квадрицепсы, распрямите ноги, насколько это максимально возможно. Стабилизируйтесь на пару секунд, зафиксировав позицию. После этого можно плавно возвратиться в исходное положение. Повторить нужно необходимое количество раз.

Лучше всего, чтобы сидение тренажера находилось параллельно полу, только в таком случае будет правильная проработка целевой мышцы, поскольку бицепс бедер не дает полностью разогнуться квадрицепсу.

Хотелось бы заметить

Как мы указывали вначале, это упражнение несет определенный вред. Для кого, объясним детальней. В первую очередь, для «женщин за…». Это связано с анатомическими особенностями. У дам связки и сухожилья в области колен намного слабее, чем у мужчин. По этой причине любое отягощение ведет к травмированию. Исправить такое положение можно только плавностью увеличения веса, но все же, этим увлекаться не стоит, подумайте о здоровье, ведь в таком случае совершенные формы отходят на второй план.

Также при выполнении этого упражнения напрягается, даже перенапрягается крестообразная связка. Имеется повышенная вероятность отклонения коленной чашечки в бок, а также увеличение напряжения по отношению к поперечным. В случае, когда четырехглавая сильнее бедренных мышц, вполне вероятно при большем весе потерять устойчивость и травмироваться. Именно по этим соображениям особой тренировки требует задняя поверхность бедра, так что не запускайте ее.

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения, видео

Разгибания ног в тренажере сидя представляет собой вспомогательное (изолированное) упражнение, направленное на проработку квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра). Несмотря на некоторую вредность, данное упражнение относится к числу наиболее эффективных упражнений на квадрицепс.

Разгибания ног рекомендуется выполнять всем новичкам и опытным атлетам в качестве вспомогательного упражнения для ног. Начинающим спортсменам оно поможет подготовить ноги к тяжелым приседам, а опытным – целенаправленно проработать квадрицепсы.

Бытует мнение, что данное упражнение не способно интенсивно растить массу, а использование слишком больших весов может навредить коленным суставам. По этой причине для более эффективно проработки мышц рекомендуется выполнять его поочередно сначала одной, потом другой ногой.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере

  • Сядьте в тренажер для разгибаний ног и возьмитесь за рукояти, находящиеся по бокам
  • Согните ноги в коленях и поместите их под опорные валики
  • Выпрямите спину, сделайте вдох и разогните ноги в коленях до горизонтального положения
  • Выдержите небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение

Методика выполнения

Используйте разгибание ног в тренажере после выполнения базового упражнения на ноги (приседания, жим ногами, гакк-приседы) в качестве «добивочного» упражнения.

Можно также выполнять разгибания ног перед базовым упражнением в качестве разминки, для этого используйте минимальные рабочие веса.

Для максимального пампинга мышц ног рекомендуется выполнять суперсет из сгибаний и разгибаний ног, выполняемый в режиме 15 повторений.


Видео по теме: “Правильное выполнение разгибаний ног в тренажере”

Совет: откажитесь от разгибания ног сидя, сделайте это вместо

У упражнений для ног, которые вы делаете, есть сверкающая дыра. Да, приседания, выпады и особенно разгибание ног упускают одну очень заметную мышцу, прямую мышцу бедра (RF).

RF — это большая мышца, которую можно увидеть в середине квадрицепсов. В отличие от остальных квадрицепсов, которые выполняют только одну функцию — разгибание колен, RF выполняет еще две обязанности: сгибание бедра (каждый раз, когда бедра перемещают верхнюю и нижнюю части тела ближе друг к другу) и наклон таза кпереди (когда верхняя часть таза наклоняется. вперед).

Тот факт, что у РФ есть две дополнительные задачи, означает, что его нужно тренировать иначе, чем остальных четверных. Лучшим вариантом для правильной тренировки прямой мышцы бедра является разгибание ноги стоя.

Разгибание ноги стоя

  1. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — найти что-нибудь, за что можно держаться. Как только веса станут немного тяжелыми, баланс станет проблемой. Если у вас нет гигантского луча перед кабельной машиной, возьмите человека (желательно кого-нибудь из ваших знакомых).
  2. Чтобы поставить груз в нужное положение, полностью вытяните трос и наступите на него. После того, как вы поставили ногу на трос, у вас будет возможность обернуть насадку вокруг лодыжки.
  3. Поместите штырь троса примерно на одном уровне с задом. Чем выше или ниже — диапазон движения будет сокращен.

Повторений и сетов

RF — это быстро сокращающийся источник энергии, что означает, что он расходует энергию относительно быстро.Количество повторений должно составлять 4-8, а количество подходов в неделю — 3-6.

Почему наличие двух дополнительных функций означает, что РФ нужно обучать по-разному?

Существует концепция, называемая отношением длины к натяжению. Мышцы, которые растягивают два сустава, называются «двусуставными». Поскольку они прикрепляются к нескольким суставам, двусуставные мышцы выполняют несколько функций, но они не очень хорошо справляются с несколькими задачами.

Thin

Разгибание и сгибание ног сидя для домашнего спортзала | Live Healthy

Чтобы улучшить общую тренировку бедер, добавьте в свой распорядок упражнений разгибание и сгибание ног.Разгибания ног сосредоточены на четырехглавых мышцах передней части бедер, в то время как сгибания ног касаются подколенных сухожилий сзади каждого бедра. Вы можете выполнять оба упражнения в домашнем тренажерном зале, независимо от того, используете ли вы тренажер для ног или используете эспандер.

Разгибание ног в тренажере

Если в вашем домашнем спортзале есть станция для ног, вы, вероятно, сможете настроить тренажер для выполнения как разгибаний ног, так и сгибаний. Установите подушку сопротивления в нижнее положение, чтобы делать сгибания ног. Подушечка должна находиться чуть выше лодыжек, когда вы сидите на сиденье тренажера, при этом колени должны находиться напротив переднего края сиденья.Надавите на подушку сопротивления, задействуя квадрицепсы, чтобы поднять ноги, пока они полностью не выпрямятся. Медленно опустите ноги в исходное положение. Во время упражнения должны двигаться только голени ниже колена. Прижимайте спину, бедра и бедра к спинке и сиденью тренажера.

Сгибания ног в тренажере

Установите подушку сопротивления домашнего тренажёра для ног на более высокий уровень, затем поместите тыльную сторону лодыжек поверх подушки. Когда вы садитесь на сиденье, ваши ноги должны быть достаточно прямыми перед вами.Надавите на подушку, задействуя подколенные сухожилия, чтобы максимально отвести ноги назад. Двигаться должны только голени ниже колена. Вернитесь медленно и уверенно в исходное положение.

Разгибание ног с помощью эспандера

Для выполнения разгибания ног сидя с эспандером все, что вам нужно, это стул и эспандер. Прикрепите один конец ремня к правой задней ножке стула. Оберните свободный конец вокруг правой лодыжки. Или прикрепите свободный конец браслета к манжете, а затем накиньте манжету на лодыжку.Сядьте прямо на стул, поставив обе ноги на пол. При необходимости отрегулируйте ремешок, чтобы он был туго натянут. Поднимите правую ногу, задействуя квадрицепсы, и вытяните ногу перед собой как можно дальше, в идеале до тех пор, пока ваша нога не станет почти параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным, за исключением голени, которую вы тренируете, и не позволяйте бедрам отрываться от стула. Выполняйте упражнение обеими ногами.

Сгибание ног с эластичной лентой

Прикрепите эспандерную ленту к месту у пола — например, к штанге или ножке прочного стола — затем сядьте на стул лицом к точке крепления.Обвяжите незакрепленный конец ремешка вокруг обеих лодыжек и расположите стул так, чтобы ремешок был туго натянут, когда ваши ноги вытянуты в воздухе перед вами, а колени слегка согнуты. Согните колени, задействуя подколенные сухожилия, и потяните за сопротивление резинки, чтобы отвести пятки как можно дальше назад к телу. Старайтесь не двигать верхней частью тела и бедрами, а бедра и колени держите на стуле. Вернитесь медленно и уверенно в исходное положение.

Рекомендации

Поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнить новую тренировку, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни или имеете какие-либо проблемы со здоровьем.Перед выполнением упражнений на бедра сделайте разминку от пяти до 10 минут легкой кардио активности, затем сделайте несколько динамических растяжек. Растяжка может включать ходьбу с высокими коленями или задними ногами для квадрицепсов, а также выпады или удары прямыми ногами для подколенных сухожилий. Выполняйте от 10 до 15 сгибаний ног и разгибаний за подход, используя достаточный вес или достаточно тугую резинку сопротивления, так что ваши финальные повторения будут сложными.

Ссылки

Writer Bio

M.Л. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в ряде национальных и местных изданий, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

10 лучших тренажеров для разгибания ног для сгибания / разгибания ног

Прежде чем вы начнете искать тренажер для разгибания правой ноги и / или тренажер для сгибания ног, который можно добавить в домашний спортзал, давайте кратко рассмотрим, почему это оборудование так важно для успеха в бодибилдинге.

Вы, наверное, слышали общий совет никогда не пропускать день ног. Он исходит из хорошего места, чтобы быть здоровым, телу необходимо иметь прочную основу. Для этого необходимо придерживаться режима фитнеса, который укрепляет нижнюю часть тела.

Сильные колени, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы имеют решающее значение для баланса, скорости и координации.

Было время, когда единственный способ укрепить ноги — это выполнять определенные упражнения в тренажерном зале. Но абонемент в тренажерный зал может быть дорогостоящим, и часто бывает трудно включить эти поездки в плотный график.Решение — домашний спортзал.

Еще одно отличное прочтение: Лучшие силовые цепи

Проверены высоко оцененные тренажеры для разгибания / сгибания ног

Вот список, который поможет вам найти лучший тренажер для сгибания ног и лучший тренажер для разгибания ног для вашего использования.

Мы знаем, насколько ценно ваше время и насколько в равной степени, если не дороже, ваше здоровье. Вот почему мы берем на себя задачу исследования и оценки оборудования для фитнеса и тренажеров. Взгляните ниже.

# 10 — TDS Leg Curl Extension Unit

Pros

  • Игольчатые подшипники обеспечивают плавное движение
  • Мышцы могут полностью сокращаться во время упражнения на сгибание ног
  • Хорошее соотношение цены и качества

Минусы

  • Неуравновешенное давление ног при добавлении грузов

Этот тренажер изготовлен вручную мастерами из США. Он состоит из 100% свинцового олова с подшипниками скольжения для облегчения эксплуатации.

Он предназначен для наращивания мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете выполнять сгибания или разгибания как в вертикальном, так и в наклонном положении.

Проверить цену на Amazon

# 9 — Body Solid GLCE365 Сгибание / разгибание ног

Плюсы

  • Сиденье регулируется для оптимальной осанки при тренировке
  • Прочное и широкое основание исключает любое раскачивание
  • Обеспечивает постоянное сопротивление во всем полный диапазон движений

Минусы

  • Короткая штанга ограничивает грузоподъемность

Эта модель была разработана для бедер, подколенных сухожилий и ягодиц. Он имеет сварную конструкцию и имеет три вертикальных и два супинированных положения.

Он имеет очень толстые прокладки из дюра-пены для комфорта и поддержки и может регулироваться для пользователя любого размера.

Проверить цену на Amazon

# 8 — Тренажер для сгибания ног с твердым телом

Плюсы

  • Самосмазывающиеся стальные тросы обеспечивают плавное движение
  • Нейлоновые шкивы усилены стекловолокном для дополнительной прочности
  • 210 фунтов грузоподъемность должна соответствовать всем пользователям.

Минусы

Эта машина имеет основную раму из высокопрочной стали.Он разработан специально для сгибания ног. Он имеет центральный приводной кулачок для равномерного распределения веса. Стальные тросы имеют нейлоновое покрытие, а обивка выполнена из твердого материала Dura с набивкой из пеноматериала.

Проверить цену на Amazon

Тест на разгибание ног

Испытания и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются. При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Цель

Цель теста на разгибание ног — оценить силу квадрицепса спортсмена.

Необходимые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

  • Универсальная скамья для сгибателей и разгибателей колена
  • Ассистент

Как провести тест

Этот тест требует от спортсмена выполнить как можно больше разгибаний ног без отдыха.

  • Спортсмен разминается 10 минут
  • Ассистент устанавливает сопротивление, близкое к разовой максимальной нагрузке спортсмена
  • Спортсмен сидит на конце скамейки так, чтобы край скамьи с мягкой подкладкой находился напротив задней поверхности коленного сустава, ступни зацеплены за мягкие валики, а руки держатся за скамейку прямо за ягодицами
  • Спортсмен выполняет разгибание ног до тех пор, пока не сможет продолжить.
  • Помощник подсчитывает количество успешных разгибаний ног
  • Если количество разгибаний ног превышает восемь, то спортсмен отдыхает в течение 10 минут, помощник увеличивает сопротивление, и спортсмен повторяет тест
  • Помощник использует калькулятор максимальной нагрузки для определения 1ПМ спортсмена

Анализ

Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста.Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ покажет улучшение силы четырехглавой мышцы спортсмена. Для баланса мышц подколенных сухожилий и квадрицепсов сгибание ног в 1 повторение в минуту должно быть выше 80% веса разгибания ноги в одном повторении.

Исследование Dohoney et al. (2002) [1] определил следующие уравнения для определения 1-RM для теста разгибания ног для спортсменов-мужчин:

  • 4-6ПМ: 82. 07 + (0.76 х вес) + (5,66 х количество повторений)
  • 7-10ПМ: 95,0 + (0,65 х вес) + (8,52 х количество повторений)

Целевая группа

Этот тест подходит для активных людей, но не для тех, кто где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста означает степень, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению.По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Под достоверностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждениям, измеряется, и насколько уместны и значимы выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста. Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

  • Минимальное необходимое оборудование
  • Простота установки и проведения
  • Спортсмен может проводить тест

Недостатки

  • Требуется специальное оборудование
  • Требуется помощник для проведения теста

Список литературы

  1. ДОХОНИ, П.и другие. (2002) Прогнозирование максимальной силы за одно повторение (1-RM) из теста субмаксимальной силы 4-6 RM и 7-10 RM у здоровых молодых взрослых мужчин. Journal of Exercise Physiology, 5 (3), стр. 54-59

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • WILSON, G.J. et al. (1993) Оптимальная тренировочная нагрузка для развития динамических спортивных результатов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 25 (11), p.1279-1286

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2006) Тест на разгибание ног [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/legextest.htm [доступ

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.