Кардио на сушке: Кардио тренировки на сушке тела, сколько делать кардио

Содержание

Кардио тренировки на сушке тела, сколько делать кардио

Аэробная нагрузка является одним из самых результативных способов избавления от излишков подкожного жира, когда атлету необходимо похудеть. Аэробные нагрузки в бодибилдинге используются в том случае, когда необходимо обозначить рельеф мышц, при этом кардио в бодибилдинге имеет совсем другое назначение, чем в других видах спорта. Все дело в том, что аэробные тренинги не только сжигают лишний жир, но и способствуют уменьшению мышечной массы. Поэтому, тренировки в бодибилдинге следует организовывать так, чтобы уменьшение массы мышц было минимальным.

Кардио на сушке в культуризме может иметь различные проявления. Все зависит от того, какому виду спорта отдается предпочтение: одним нравится бег, а другие предпочитают крутить педали велотренажеров. Но и здесь, не каждому спортсмену может подойти, например, бег, когда имеются излишки веса или ощущаются проблемы со спиной. В таком случае придется воспользоваться услугами спортивного зала и заняться на тренажерах.

К сожалению, имеются виды спорта, которые могут сильно истощать атлета из-за своей интенсивности. К таким видам спорта следует отнести единоборства, спринты, плавание и т.д. Чтобы максимально сохранить рельеф мышц, аэробные нагрузки в бодибилдинге должны быть мало интенсивными, но длительными.

Сколько нужно делать кардио на сушке

В условиях, когда нужно избавиться от лишнего жира, но сохранить объемы мышц, аэробные тренировки лучше чередовать, с силовыми нагрузками. Аэробные нагрузки будут сжигать лишний жир, а силовые упражнения будут поддерживать мышечную массу на должном уровне. Идеальный вариант – это пара кардио тренировок и 2-3 силовых тренировки.

Как уже было сказано выше, аэробные нагрузки в процессе сушки должны носить слабоинтенсивный, но длительный характер. Опытные атлеты рекомендуют заниматься на беговой дорожке, степпере или на тренажере на протяжении одного часа и не меньше. Дело в том, что жир начинает активно сжигаться только после получаса тренировок, поэтому заниматься меньше, чем полчаса просто не имеет смысла, а меньше часа малоэффективно.

Кардио при похудении: особенности нагрузок

Как правило, все тренировки следует начинать с разминки, иначе можно перегрузить сердечную мышцу, особенно без подготовки. Все рекомендуют, начать тренировки с растяжек, затем с медленной ходьбы на тренажере, с переходом на бег трусцой, с последующим медленным повышением скорости, а значит нагрузки.

Важно! Самое главное – это определиться с оптимальным темпом аэробных нагрузок. Эти показатели связаны не со скоростью движений, а с показаниями ударов пульса. В таких случаях, оптимальными показателями являются 110-130 ударов в минуту.

Кардио тренировки на сушке тела, сколько делать кардио

Как правильно сочетать кардиотренировки с силовым тренингом?

Грамотно выстроенная система кардиотренировок служит профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки способствуют аэробному сжиганию жиров и улучшают кровоснабжение всех мышц и клеток тела. По этой причине опытные силовики рекомендуют новичкам включать кардиотренировки в комплекс занятий.

Атлеты, которые не пренебрегают кардиотренировками, умело продлевают свое спортивное и физическое долголетие. Заболевания сердечной мышцы – не редкость в среде тяжелоатлетов старшего и среднего возраста, которые не уделяли внимания кардиотренировкам.

Новички, в стремлении понять, кардио лучше до или после силовой тренировки, и найти оптимальное распределение времени для тренировок, пробуют разные варианты.

Но как выстроить занятия? Как совместить силовые и кардиотренировки? Что делать в первую очередь — кардио или силовую тренировку?

Кардио после силовой

Что делать после силовой тренировки? Делать ли кардио после силовой тренировки – зависит от цели, которую спортсмен стремиться достичь.

В этот момент организм истощен занятиями силовым тренингом, энергии останется небольшое количество. Именно в этот момент занятие кардио повлечет за собой интенсивное сжигание жиров. Расслабляться после силовой нельзя. Организм не готов к такому резкому переходу от интенсивных занятий к отдыху, но неинтенсивное кардио поможет мышцам успокоиться. Сколько делать кардио после силовой тренировки зависит от степени подготовленности спортсмена. Начинать надо от 5-10 минут, увеличивая продолжительность и доводя занятия до получаса.

Фото 8. Аэробные нагрузки во время занятия фитнесом на беговой дорожке Cybex Legacy 750T.

Важно. Кардио после силовой не должна быть излишне интенсивной

Интенсивная, с повышенной нагрузкой тренировка, спровоцирует выброс кортизола и начнет «съедать» не жиры, а мышцы, извлекая энергию из белка.

Кардиотренировки после силовых проводятся в спокойном ритме. Допускается занятие на беговой дорожке, прогулка спортивным шагом по улице или езда на велосипеде. Это повлечет сжигание жира в организме.

Кардио перед силовым тренингом

Нежелательно занятие интенсивными кардиотренировками перед силовыми нагрузками, потому что силовые упражнения потребляют большое колчиество энергии. И если вы будете отдавать свою энергию на кардио, то при переходе на силовые занятия организм будет затрачивать в основной своей массе белок и незначительную долю жира. В ходе кардиотренировок вы устаете, и нарушается мышечная координация, что может привести к травме.

В конечном итоге, вы получите повышенный износ суставов, не проработанные мышцы и потерю белка.

Проводят кардиотренировки перед силовыми не более 15% от общего времени занятий. Силовые тренировки не направляют на полную загрузку мыщц. Кардиоразминка на тренажере перед силовой разогреет тело, подготовит его к предстоящим нагрузкам.

Раздельные силовые и кардиотренировки

Разделение силовых и кардио занятий — оптимальный вариант. Возможно разделение кардио и силовых занятий по дням, при условии, что у вас есть возможность уделять время спортивным упражнениям более 4 раз в неделю.

Фото 9. Удобный домашний вариант кардио — миниатюрный степпер с резинками для рук.

Разделение силовых тренировок возможно и в течение дня, например, утром – один вид занятий, вечером – другой. В течение 6-8 часов питанием и отдыхом вы успеваете восстановить энергетический запас организма, которого будет хватать для вторых занятий.

Интервальные тренировки

Занятия делятся на микроциклы по 6-10 минут. Во время занятий вы сочетаете анаэробные силовые упражнения с аэробными. При таких занятиях процесс сжигания жира возрастает. Интервальные занятия задействуют оба варианта энергоотдачи в полной мере.

Порядок выполнения	Вид деятельности	Длительность
1	Приседания	30 сек
2	Отдых	10 сек
3	Прыжки на месте	30 сек
4	Отдых	10 сек
5	Отжимания	15 сек
6	Отдых	5 сек
7	Прыжки с выпадом	30 сек
8	Отдых	5 сек
9	Прыжки на месте	30 сек

Таблица с примером интервальной тренировки для новичков.

Но и эта система занятий из-за повышенной интенсивности, подходит не всем, поскольку она вызывает максимальный расход энергии. Чередование силовых и кардиотренировок в ходе одного занятия не подходит новичкам. А при тренировках чаще 2 раз в неделю такие занятия способны привести к перетренированности и стать причиной синдрома хронической усталости.

Фото 10. Выполнять аэробные тренировки в зале с группой веселее и приятнее, чем дома одному.

Кардиотренировки и силовые

Кардиотренировка содействует повышению частоты сокращений сердечной мышцы, что приводит к увеличению потребления кислорода, особенно когда она растет на 60—70%.

Такими аэробными нагрузками, способствующими сжиганию жира, являются:

бег;
быстрая ходьба, особенно по пересеченной местности;
велосипед;
плавание;
аэробика;
подвижные игры и др.

Хотя силовые тренировки и помогают активной работе мышц и обмену веществ, чем кардионагрузки, но для них используется энергия углеводов, а не жиров. Анаэробный гликолиз протекает в жидкой части цитоплазмы клеток, он представляет распад глюкозы в отсутствие кислорода.

После силовых упражнений организм восстанавливается дольше, чем после кардиотренировки, следовательно, калории расходуются еще какое-то время после окончания занятий. Так как мышцы уже не нуждаются в углеводах в это время, организм использует жир. К анаэробным занятиям относят тяжелую атлетику, упражнения на тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями), бодибилдинг, пауэрлифтинг, спортивные игры, требующие мышечной силы.

Эффективность кардио перед силовой тренировкой

Если ставится задача развивать выносливость и сжигать жир, то правильно будет сначала проводить кардиотренировку, а затем — силовую.

Это позволяет:

размяться телу;
усилить кровоток;
повысить температуру;
подготовиться к нагрузкам;
нормализовать систему расходования сахара как источника питания для организма;
сжечь запас гликогена;
запустить сжигание жира.

Однако полноценный сорокаминутный кардиотреннинг может позволить себе только достаточно физически натренированный человек, в противном случае у него просто не хватит энергии и сил на другие занятия. Для большинства людей было бы правильнее провести десятиминутную кардиотренировку с пульсом до 140 ударов в минуту, а затем приступать к силовой.

Следует иметь в виду, что человеческое тело обладает способностью приспосабливаться к однообразным нагрузкам, которые со временем могут стать неэффективными для сжигания жира. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать нагрузки. Именно поэтому после кардио следует включать в программу занятий анаэробные тренировки. Кроме того, чем больше мышц имеет тело, тем быстрее сжигаются жиры. А силовые тренировки как раз содействуют росту мышц.

Другие варианты совмещения: после, одновременно или в разные дни

Если стоит задача нарастить мышцы и усовершенствовать форму тела, то занятия лучше начинать с силовой и только потом переходить к кардионагрузкам. Такой вид занятий больше подходит опытным, подготовленным людям, так как для новичков всегда есть соблазн недоработать на анаэробной тренировке в пользу аэробной.

Фото 1. Пример расписания тренировок, позволяющего за 2 недели сжечь до 15 килограмм. Подходит тренированным людям.

Хорошим вариантом укрепить мышцы и одновременно сжечь жир является разделение во времени кардионагрузки и силовой. Это позволит мышцам успевать восстанавливаться после анаэробных нагрузок. Кардиотренировки будут способствовать улучшению работы сердечно-сосудистой системы и дополнительному расходу калорий для процесса жиросжигания. При таком способе тренировок выбирается 3—4 «анаэробных» дня и 2—3 «аэробных». Это позволит достичь и поддерживать отличную физическую форму.
Круговые силовые и кардиотренировки служат еще одним эффективным способом улучшить общее состояние, проработать все группы мышц, повысить выносливость и избавиться от подкожного жира. Их суть заключается в том, что упражнения следует выполнять одно за другим, а не сетами.

Каждый круг состоит из 5—7 упражнений, которые делают на время или на повторы. Отдых между кругами не более полминуты или вообще отсутствует. Но надо верно распределять силы, чтобы не прекратить занятия досрочно.

Фото 2. Пример круговой тренировки, сочетающей силовую нагрузку и кардио. Состоит из 6 упражнений.

Действенным сочетанием двух типов нагрузок являются интервальные тренировки, которые представляют собой чередование интервалов высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировок. При правильно распределенных кардио и силовых занимающийся может решить любые поставленные задачи, причем в короткие сроки. У этого вида весьма действенных и высокоэнергозатратных тренировок есть ряд ограничений.

Важно! В первую очередь важное значение имеет физическая подготовка, для начинающих спортсменов проводить такие тренировки слишком тяжело и рискованно для здоровья

Кардио и силовые тренировки: как их сочетать, какой будет эффект

По поводу совмещения аэробной и силовой нагрузки ведётся много споров. Кто-то считает, что тренировки нельзя проводить в один день, а кто-то, наоборот, полагает, что кардио наиболее эффективно после силовых упражнений. Это связано с тем, что силовые и кардионагрузки запускают разные реакции в организме: тренировка с весами отвечает за анаболические процессы, а аэробные упражнения — за катаболические.

Цели у этих двух занятий тоже различаются: тренинг с утяжелениями призван увеличить силу, плотность и объем мышц, а кардио — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Калорий, вопреки распространённому мнению, сжигается примерно одинаково при обоих видах активности.

Во время упражнений с весом тратится не так много энергии, но зато после окончания тренинга повышенный расход сохраняется ещё целые сутки. При занятиях аэробными упражнениями калории сжигаются быстрее, но после окончания сессии этот эффект сохраняется всего около часа.

Внимание! При составлении плана тренировок лучше всего посоветоваться с тренером, чтобы не навредить своему здоровью и подобрать нагрузки правильно

Кардиотренировки на следующий день после упражнений на силу

Такой план занятий некоторые спортсмены считают идеальным, его рекомендуют и многие тренеры. Особенно хорош этот вариант для атлетов, желающих сохранить как можно больше мышечной массы.

Плюсов у раздельных тренировок много:

Мышцы успевают восстановиться после нагрузок.
Анаболические и катаболические процессы разделяются.
Во время кардио расходуется больше жира.

Самое важное — контролировать пульс в процессе кардио, он должен находиться в промежутке 60—70% от максимума, тогда потери мышечной массы сведутся к минимуму, при условии соблюдения правильного питания

Фото 1. Проверка пульса после тренировки. Два пальца прикладываются к сонной артерии, время отсчитывается при помощи секундной стрелки на часах.

Раздельные тренировки не оказывают стрессового влияния на организм, они подойдут и пожилым, и новичкам.

Сочетание занятий в один день: сначала кардио, а затем силовой тренинг

Этот вариант выбирают лишь немногие бодибилдеры, и, чаще всего, имеющие опыт тренировок около 2—3 лет. Такой план занятий не подойдёт людям, с сильно избыточным весом, потому как спровоцирует сильную нагрузку на суставы, особенно если в качестве кардио выбрать бег. Новичкам также не рекомендуется проводить кардиотренировку перед силовой, потому что сил на качественное выполнение упражнений с весами может просто не остаться.

Плюс такого плана занятий в том, что во время аэробных нагрузок сжигается весь гликоген, содержащийся в крови. Таким образом, во время силовой части тренинга, энергия расходуется уже из жировых запасов.

Несмотря на то что такой вариант считается трудным обязательно стоит попробовать его, когда уровень физической подготовки позволит сделать это.

Для некоторых атлетов кардио перед силовой тренировкой оказывается более эффективным, чем другие способы выполнения упражнений.

Другое чередование: сначала упражнение на силу, а сразу после кардио

Такой план тренировок выбирает для себя большинство спортсменов. Проведение аэробной сессии после упражнений с весами считается наиболее благоприятным для сжигания жира и похудения.

Оптимально проводить кардио после силовых нагрузок, поскольку натренированные мышцы снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются. Во время упражнений с весами расходуется гликоген, содержащийся в крови, а во время кардио сжигаются уже жировые запасы и похудение происходит чуть интенсивнее.

Минус такого плана нагрузок в том, что после интенсивной сессии с весами сил на качественную аэробную тренировку может и не хватить.

Если после силовых упражнений энергии в избытке, то, вероятно, выполнение их было не очень добросовестным.

Проведение в один день и кардио, и силовой сессии — довольно серьёзная нагрузка, которая потребует физической подготовки и не подойдёт новичкам, пожилым и людям с большим весом.

Бегите от менталитета марафонца

Как показывает график 2, чем дольше вы тренируетесь, тем больше зависимость организма от жира в качестве топлива. И снова мы возвращаемся к мифу о том, что длительные тренировки нужны для сжигания жира.

Я называю это «менталитетом марафонца».

Что касается упражнений, важно понимать, что калория — это калория, а 1 кг жира — это примерно 7700 калорий. Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться правильного рациона питания, что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…. Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться правильного рациона питания, что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

Упражнения приведут в порядок ваши мышцы, наладят обмен веществ, так как вы скорее всего будете придерживаться правильного рациона питания, что снизит риск развития воспалительных процессов в организме — это с одной стороны…

А с другой стороны, сброс веса будет создавать отрицательный энергетический баланс, то есть больше калорий будет тратиться, чем потребляется.

Тут стоит подумать о том, чтобы добавить в рацион разные виды протеинов, потому что они обладают большим термическим эффектом.

Таким образом, цель состоит в том, чтобы выбрать лучшее кардио упражнение, выполняя которое будет сжигаться максимальное количество калорий…, и не только во время тренировки, но и после нее.

Это важно, потому что кардиотренировки для похудения не работают на перспективу, потому что мышцы сжигают калории 24/7. И кардио тренировка, что вы провели на прошлой неделе, никак не влияет на количество калорий, сожженных сегодня. Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки

Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения

Эффективное кардио для сжигания жира — это краткосрочная нагрузка, которая должна быть максимальной, чтобы получить полную отдачу во время и после тренировки. Единственным способом сделать это должна быть тренировка при высокой интенсивности и не на полный желудок. Это приведет к огромному расходу калорий даже по окончанию тренировки, и это лучший вариант, если вы выбрали эффективные кардиотренировки для похудения.

Другая причина, почему упражнения высокой интенсивности важны для сжигания жира, объясняется следующими 2 механизмами:

Во-первых, тренировка вблизи максимальной частоты сердечных сокращений высвобождает катехоламины из надпочечников, которые приводят к расщеплению жировых клеток на жирные кислоты, которые в дальнейшем преобразуются в источник полезной энергии.
Во-вторых, фермент HSL (гормон-чувствительная липаза) необходим для расщепления накопленного жира. Интенсивные упражнения являются мощным стимулятором HSL, что означает, что во время интенсивных тренировок расщепляется больше жировых клеток, чем во время выполнения упражнений с меньшей интенсивностью.

В одном замечательном исследовании изучалось влияние экстремально продолжительной физической нагрузки низкой интенсивности на жировые клетки человека. Лыжнику предлагалось пересечь Гренландию, что он сделал за 32 дня. Результаты исследования были таковыми: длительная физическая нагрузка при низкой интенсивности не повлияла на активность фермента HSL в мышцах рук и ног.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки.

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день).

Вторник, 19. 05.2015

Каких целей добиваются с помощью кардиотренировок

Бег, спортивная ходьба, велоспорт, катание на роликах и другие подобные виды физической нагрузки дают следующие результаты:

Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы за счёт укрепления мышечной ткани сердца и стенок жизненно важных сосудов, насыщают организм кислородом и питательными веществами, а также предупреждает различные патологии, такие как тахикардия или аритмия.
Увеличивают степень выносливости организма, что позволяет человеку более стойко переносить длительные интенсивные физические нагрузки.
Ускоряют обменные процессы, так как работа сердечно-сосудистой системы в режиме учащённого пульса активизирует поступление кислорода и прочих питательных веществ к тканям организма, что при соблюдении правильного питания ведёт к снижению веса организма.
За счёт разгона метаболизма ускоряется расщепление жира в организме, с помощью которого тело пытается восстановить потраченную во время тренировки энергию. Таким образом, стимулируется жиросжигание и происходит похудение.

Питание на сушке

Если вы решили «просушиться», будьте готовы к тому, что придётся придерживаться строгих правил питания.

В этот период вам необходимо исключить следующие продукты:

Быстрые или «пустые» углеводы (сладости, мучное)
Жирные и жареные продукты
Магазинные консервы
Майонез и другие магазинные соусы
Фрукты

Продукты, которые необхдимо включить в рацион в период «сушки»:

Филе птицы
Филе рыбы
Говядина
Морепродукты
Яйца (в основном только белок, с желтком быть аккуратнее или вообще отказаться),
Овощи (салат, капуста, зелень, спаржа, огурцы)
Бобовые
Неочищенный бурый рис
Гречневая крупа
Цельнозерновые каши (но только на первых этапах сушки)
Зеленые яблоки
Авокадо
Оливковое масло
Рыбий жир (в качестве добавки жирные кислоты Омега-3)

Важно также поддерживать водный баланс. В день необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса

Суточная норма потребления общего количества калорий (белков, жиров и углеводов) рассчитывается индивидуально для каждого. И уже исходя и данных показателей составляется рацион.

Отличие тренировок на сушке от массонаборных

Перед тем как составлять программу на сушку необходимо понимать, что в отличие от тренировок на массу,во время «сушки» мы не стремимся нарастить мышечную массу. Наша цель, максимально сохранить полученные результаты и не давать наработанным с таким трудом мышцам «гореть» вместе с жиром. Естественно всю мышечную массу мы сохранить не сможем, но стремиться нужно именно к этому. Также отмечу, что не тренировки сжигают жир, а ДИЕТА и в этой статье мы будем рассматривать тренировки в режиме ограниченной калорийности.

Атлетов тренирующихся на сушке можно условно поделить на два лагеря, спортсмены, которые продолжают тренироваться в силовом стиле и тех, кто предпочитают много повторные высокоинтенсивные тренировки в стиле «пампинг». У каждого метода есть свои плюсы и минусы, рассмотрим их более подробно:

Сушка и кардио-тренировки

Кардио для сушки отличается большей длительностью и особо актуально для эндоморфов (спортсменов склонных к набору лишнего веса). Бодибилдеру на этом этапе необходимо сжечь лишний жир. Но, тут есть трудность, которая мучает многих бодибилдеров: какое и сколько делать кардио на сушке для эффективного избавления от жира, и, при этом, не терять драгоценную мышечную массу.

Для этого можно использовать классическое кардио. Такая тренировка отличается монотонностью и продолжительностью (от 30-ти минут и более)

Очень важно, чтобы она протекала в умеренном ритме, при котором энергия получается за счет расщепления жиров, а катаболические процессы минимизируются. Тут важно соблюдать оптимальную частоту пульса – она составляет 65% от максимального значения и высчитывается по следующей формуле:

К примеру, если вам 30, то (220-30)×0,65=123,5. Значит, ваш оптимальный пульс должен находиться в рамках 120 – 130 ударов в минуту.

Также, многие считают, что лучший вариант во время сушки – это интервальное кардио. В отличии от классического, нагрузка или интенсивность в нем чередуются. Часто для этого используют спринтерский бег: спортсмен пробегает определенное расстояние с высокой интенсивностью, затем бег сменяется шагом, при котором сердце успокаивается, после чего снова следует ускорение и так повторяется несколько раз.

Такая тренировка увеличивает скорость обмена веществ, эффективно избавляет от лишнего веса. Кроме того, это отличный способ повысить выносливость мышц, укрепить здоровье и одновременно с этим сохранить мышечную массу.

Но, правильно делать кардио на сушке – мера не достаточная

Не менее важно грамотное изменение диеты, при которой снижается ее калорийность. Этот момент можно назвать ключевым

Поэтому, сами по себе кардио тренировки не являются панацеей для избавления от жира. В доказательство приведем такой факт: люди занимающиеся аэробикой для избавления от лишнего веса, без изменения питания, не достигают цели, а, напротив, получают обратный эффект. Объясняется это тем, что такие тренировки действительно эффективно сжигают жир, но, при этом, настолько же, или даже в большей мере, повышают аппетит. В результате человек набирает еще больше веса.

Таким образом, для эффективного кардио и сушке тела можно и нужно использовать умеренное классическое кардио или интервальное кардио.

Но следует помнить, что оптимально откорректированная диета и четкое ее соблюдение является также важным (если не более важным) условием для получения желаемого результата при сушке.

Из всего сказанного видно, что правильная сушка бодибилдинг кардио нагрузки, набор массы и особенности питания на этих этапах – все это тесно взаимосвязано между собой

К этому, в заключение, нужно сказать еще об одном немаловажном моменте, доказывающем необходимость кардио тренировок. Суть заключается в том, что силовые упражнения в бодибилдинге являются не совсем естественными

Что имеется в виду? Все естественные телодвижения в природе, совершаемые и человеком, и животными, относятся именно к кардио или аэробным видам нагрузки. Волк бежит за зайцем, полет птицы, медведь лезет на дерево, а также, если хотите перемещение обезьян по лианам – все это относится к кардио нагрузкам.

Это действительно так, ведь никто и никогда не наблюдал, как тот же медведь, к примеру, монотонно подтягивается на одной и той же ветке, вверх-вниз, вверх-вниз, или, таким же манером, работает с бревном, причем выбрав его потяжелее. Да, это выглядело бы, по меньшей мере, смешно. К чему это сказано? К тому, что силовые упражнения и кардио достаточно сильно отличаются друг от друга. Первые отлично нагружают мышцы, но недостаточно тренируют сердце. Вторые же более гармоничны в этом плане.

Именно недостаточным количеством аэробных нагрузок объясняются довольно распространенные проблемы, связанные с сердцем у бодибилдеров, которые иногда могут приводить к неприятным и печальным последствиям. Поэтому, помните, что сердце – это сложный и важнейший орган, работающий для нас днем и ночью, с мощной мышцей, которая также нуждается в прокачке, тем более, если вы занимаетесь бодибилдингом.

На этом пока все. Делайте кардио и не забывайте о природных витаминах.

Fasted Cardio: плюсы, минусы и безопасность

Хорошо, если «Certified Lover Boy» — не ваша любимая музыка для тренировок… но бормотание натощак?? Это фоновый вариант для тех, кто занимается кардио натощак.

Тренировка натощак окутана такой же славой в Instagram, как и умывалка Тула. Но есть ли на самом деле какая-то польза в том, чтобы мириться с отвлекающей мелодией? Рад, что вы спросили.

Ниже спортивный диетолог и сертифицированный персональный тренер разбирает мясо и мифы о кардио натощак.

Кардио натощак — это любой пот, который:

повышает частоту сердечных сокращений
происходит после периода без питания , , которые рекомендуют 20 минут интенсивного кардио утром.
«С тех пор, как это стало популярным, многие спортсмены и спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями на выходных, также использовали кардиотренировки натощак в более низкой форме», — говорит эксперт по регби и тренер по силовой и физической подготовке Джеймс де Лейси CSCS.
В наши дни кардио натощак относится к моноструктурным движениям — бегу, гребле, езде на велосипеде, занятиям на эллиптическом тренажере, бегу на лыжах — рано утром, после 8+ часов без еды.
Тем не менее, некоторые люди, которые практикуют прерывистое голодание, могут заниматься кардио-тренировкой натощак во второй половине дня, в зависимости от их графика приема пищи.
Давайте посмотрим, что было сказано о том, что кардио натощак сжигает жир, и сравним это с наукой.
Основное утверждение: Тренировки натощак сжигают больше жира
Излюбленный бодибилдерами, а также теми, кто занимается спортом, желающими похудеть, большое пикантное заявление поклонников кардио натощак заключается в том, что оно способствует сжиганию жира.
Гипотеза: Когда вы тренируетесь на пустой желудок, в вашем организме нет легкодоступных запасов гликогена, который ваше тело обычно использует для получения энергии. де Лейси объясняет: «С точки зрения непрофессионала это означает, что вашему телу не хватает сахара для использования в качестве топлива», — говорит он.
Это означает, что ваше тело должно обратиться к другому источнику энергии: вашим жировым запасам.
«Теоретически, используя накопленный жир в качестве источника энергии, вы сожжете больше жира натощак, чем если бы выполняли кардио натощак», — добавляет он, что теоретически может помочь кому-то достичь массы тела. и целей состава тела.
Но эта гипотеза о сжигании жира
, а не поддерживается твердой наукой
«Оказывается, доказательства не подтверждают эту гипотезу», — говорит де Лейси.
В то время как одно небольшое исследование 2013 года показало, что участники, которые бегали на беговой дорожке натощак, сжигали на 20 процентов больше жира, чем участники, которые ели завтрак, большинство существующих исследований пришли к другому выводу. (Кроме того, в этом исследовании было всего 12 участников).
В одном небольшом обзоре пяти исследований кардиотренировок натощак сделан вывод о том, что «остается неясным, приводит ли тренировка натощак к большей потере веса по сравнению с тренировкой натощак».
Еще один обзор 46 исследований показал, что перекус или прием пищи перед тренировкой помогает людям тренироваться усерднее и дольше, чем если бы вы ничего не ели до окончания тренировки.
де Лейси объясняет, что это потому, что, хотя ваше тело *может* использовать жир в качестве энергии, ваше тело не придирчиво к тому, откуда оно получает энергию. Это означает, что он может фактически сломать ваши мышцы для получения энергии. Учитывая, что мышцы являются метаболически активными тканями, то есть они сжигают калории, пока вы отдыхаете, это не идеально.
Конечно! Одним из преимуществ является то, что вам не нужно иметь дело с некоторым дискомфортом, который может возникнуть при тренировке на полный желудок.
Поскольку вам не нужно планировать время завтрака перед тем, как отправиться в спортзал, кардиотренировки натощак позволяют тем, кто занимается утром, немного поспать. Это также позволяет людям с чувствительным желудком тренироваться, не беспокоясь о несварении желудка, изжоге, расстройстве желудка или диарее!
По словам де Лейси, у кардиотренировок натощак есть еще одно преимущество. «Некоторые исследования показали, что кардио натощак может увеличить мышечный гликоген», — говорит он.
«Почему это важно для атлета? Увеличение мышечного гликогена означает более полную мускулатуру, что придает более стройный, мускулистый вид», — объясняет он. Это хорошая новость для тех, кто хочет пройти этот конкретный этап #Lewk.
Помимо этого, однако, нет других способов, которыми кардио натощак затмевает кардио без голодания.
На самом деле, если вашей главной целью является повышение производительности или силы, де Лейси говорит, что нет особого смысла даже прибегать к кардиотренировкам натощак.
«Вы ограничите интенсивность и продолжительность тренировок, что в конечном итоге помешает развитию сердечно-сосудистой системы», — говорит он. И вы рискуете, что тело расщепит мышцы вместо жира, что помешает набору силы.
Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance
Автор Габриэль Кассель
Большой спор о весе: что лучше для вас — больший вес или большее количество повторений?
Габриэль Кассель
Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между кругами, суперсетами и интервалами
Габриэль Кассель
Зависит. Если вы в целом здоровы, знаете сигналы своего тела о голоде и боли и имеете долгую историю движений, то это довольно безопасно.
Тем не менее, кардио натощак имеет более высокий риск вызвать дурноту, головокружение и обезвоживание по сравнению с другими формами физической активности. Для людей, которые все еще учатся слушать то, что говорит им их тело, это может быть опасно.
Ведь поскользнуться или споткнуться на беговой дорожке — это не шутки.
Что следует есть после кардио натощак?
«Если вы делаете кардио натощак, достаточно нормального сбалансированного питания, как после любой тренировки», — говорит де Лейси. «Баланс белков, углеводов и небольшого количества жиров поможет «заправить» ваше тело и мышцы.
«Поскольку вы находитесь в состоянии истощения гликогена, акцент на углеводы в это время жизненно важен для восстановления», — говорит он.
Кардиотренировки натощак могут иметь репутацию одного из лучших способов сбросить жир, но эксперты говорят, что в конечном счете это не заработанная репутация .
Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, более выгодный и эффективный план может включать в себя поднятие тяжестей, более длительный сон, потребление большего количества белка и сокращение потребления простых углеводов.
«Максимальное сжигание жира также связано с сохранением как можно большего количества мышечной массы, поскольку именно это придаст вам стройный, мускулистый и подтянутый вид», — говорит де Лейси. «Когда диета и упражнения для похудения выполняются без приоритета сохранения мышечной массы, именно тогда люди начинают терять мышечную массу».
В двух словах, работа на пустом месте — это не то, чем это должно быть. На самом деле, вместо того, чтобы быть полезным , кардио натощак может мешать как мелодии вашей тренировки, так и вашим целям тренировки.
Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, путешествует со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста Bad In Bed, который она ведет вместе с ней. Подпишитесь на нее в Instagram @Gabriellekassel.
Fasted Cardio: плюсы, минусы и безопасность
Хорошо, если «Certified Lover Boy» не является вашей любимой музыкой для тренировок… но бормотание натощак?? Это фоновый вариант для тех, кто занимается кардио натощак.
Тренировка натощак окутана такой же славой в Instagram, как и умывалка Тула. Но есть ли на самом деле какая-то польза в том, чтобы мириться с отвлекающей мелодией? Рад, что вы спросили.
Ниже спортивный диетолог и сертифицированный персональный тренер разбирает мясо и мифы о кардио натощак.
Кардио натощак — это любой пот, который:
- повышает частоту сердечных сокращений
- происходит после периода без питания , , которые рекомендуют 20 минут интенсивного кардио утром.
  «С тех пор, как это стало популярным, многие спортсмены и спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями на выходных, также использовали кардиотренировки натощак в более низкой форме», — говорит эксперт по регби и тренер по силовой и физической подготовке Джеймс де Лейси CSCS.
  В наши дни кардио натощак относится к моноструктурным движениям — бегу, гребле, езде на велосипеде, занятиям на эллиптическом тренажере, бегу на лыжах — рано утром, после 8+ часов без еды.
  Тем не менее, некоторые люди, которые практикуют прерывистое голодание, могут заниматься кардио-тренировкой натощак во второй половине дня, в зависимости от их графика приема пищи.
  Давайте посмотрим, что было сказано о том, что кардио натощак сжигает жир, и сравним это с наукой.
  Основное утверждение: Тренировки натощак сжигают больше жира
  Излюбленный бодибилдерами, а также теми, кто занимается спортом, желающими похудеть, большое пикантное заявление поклонников кардио натощак заключается в том, что оно способствует сжиганию жира.
  Гипотеза: Когда вы тренируетесь на пустой желудок, в вашем организме нет легкодоступных запасов гликогена, который ваше тело обычно использует для получения энергии. де Лейси объясняет: «С точки зрения непрофессионала это означает, что вашему телу не хватает сахара для использования в качестве топлива», — говорит он.
  Это означает, что ваше тело должно обратиться к другому источнику энергии: вашим жировым запасам.
  «Теоретически, используя накопленный жир в качестве источника энергии, вы сожжете больше жира натощак, чем если бы выполняли кардио натощак», — добавляет он, что теоретически может помочь кому-то достичь массы тела. и целей состава тела.
  Но эта гипотеза о сжигании жира
  , а не поддерживается твердой наукой
  «Оказывается, доказательства не подтверждают эту гипотезу», — говорит де Лейси.
  В то время как одно небольшое исследование 2013 года показало, что участники, которые бегали на беговой дорожке натощак, сжигали на 20 процентов больше жира, чем участники, которые ели завтрак, большинство существующих исследований пришли к другому выводу. (Кроме того, в этом исследовании было всего 12 участников).
  В одном небольшом обзоре пяти исследований кардиотренировок натощак сделан вывод о том, что «остается неясным, приводит ли тренировка натощак к большей потере веса по сравнению с тренировкой натощак».
  Еще один обзор 46 исследований показал, что перекус или прием пищи перед тренировкой помогает людям тренироваться усерднее и дольше, чем если бы вы ничего не ели до окончания тренировки.
  де Лейси объясняет, что это потому, что, хотя ваше тело *может* использовать жир в качестве энергии, ваше тело не придирчиво к тому, откуда оно получает энергию. Это означает, что он может фактически сломать ваши мышцы для получения энергии. Учитывая, что мышцы являются метаболически активными тканями, то есть они сжигают калории, пока вы отдыхаете, это не идеально.
  Конечно! Одним из преимуществ является то, что вам не нужно иметь дело с некоторым дискомфортом, который может возникнуть при тренировке на полный желудок.
  Поскольку вам не нужно планировать время завтрака перед тем, как отправиться в спортзал, кардиотренировки натощак позволяют тем, кто занимается утром, немного поспать. Это также позволяет людям с чувствительным желудком тренироваться, не беспокоясь о несварении желудка, изжоге, расстройстве желудка или диарее!
  По словам де Лейси, у кардиотренировок натощак есть еще одно преимущество. «Некоторые исследования показали, что кардио натощак может увеличить мышечный гликоген», — говорит он.
  «Почему это важно для атлета? Увеличение мышечного гликогена означает более полную мускулатуру, что придает более стройный, мускулистый вид», — объясняет он. Это хорошая новость для тех, кто хочет пройти этот конкретный этап #Lewk.
  Помимо этого, однако, нет других способов, которыми кардио натощак затмевает кардио без голодания.
  На самом деле, если вашей главной целью является повышение производительности или силы, де Лейси говорит, что нет особого смысла даже прибегать к кардиотренировкам натощак.
  «Вы ограничите интенсивность и продолжительность тренировок, что в конечном итоге помешает развитию сердечно-сосудистой системы», — говорит он. И вы рискуете, что тело расщепит мышцы вместо жира, что помешает набору силы.
  Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance
  Автор Габриэль Кассель
  Большой спор о весе: что лучше для вас — больший вес или большее количество повторений?
  Габриэль Кассель
  Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между кругами, суперсетами и интервалами
  Габриэль Кассель
  Зависит. Если вы в целом здоровы, знаете сигналы своего тела о голоде и боли и имеете долгую историю движений, то это довольно безопасно.
  Тем не менее, кардио натощак имеет более высокий риск вызвать дурноту, головокружение и обезвоживание по сравнению с другими формами физической активности. Для людей, которые все еще учатся слушать то, что говорит им их тело, это может быть опасно.
  Ведь поскользнуться или споткнуться на беговой дорожке — это не шутки.
  Что следует есть после кардио натощак?
  «Если вы делаете кардио натощак, достаточно нормального сбалансированного питания, как после любой тренировки», — говорит де Лейси. «Баланс белков, углеводов и небольшого количества жиров поможет «заправить» ваше тело и мышцы.
  «Поскольку вы находитесь в состоянии истощения гликогена, акцент на углеводы в это время жизненно важен для восстановления», — говорит он.
  Кардиотренировки натощак могут иметь репутацию одного из лучших способов сбросить жир, но эксперты говорят, что в конечном счете это не заработанная репутация .
  Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, более выгодный и эффективный план может включать в себя поднятие тяжестей, более длительный сон, потребление большего количества белка и сокращение потребления простых углеводов.
  «Максимальное сжигание жира также связано с сохранением как можно большего количества мышечной массы, поскольку именно это придаст вам стройный, мускулистый и подтянутый вид», — говорит де Лейси.